AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK

Transkript

1 AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK SBA 302 ANTRENMAN BİLİMİ II Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu

2 Performans Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği Fiziksel Fizyolojik Biyomekanik Psikolojik Oyun Analizi Pedagojik Anshel MH (Ed). Dictionary of the Sport and Exercise Science,1991

3 Oyun Analizi yaşlarındaki Futbol Antrenörleri: Sorular: 1-Son 50 yılda futbol oyununda ne gibi değişimler oldu? 2-50 li yıllardaki takımlar günümüzde de oynasaydı ne olurdu? İzlenen Maçlar: 1953 İngiltere-Macaristan 1974 Almanya-Hollanda 1998 Fransa-Brezilya 2002 Brezilya-Almanya Yanıtlar: 1- a) Günümüz futbolunda patlayıcı motorik hareketler ağırlık kazandı b) Oyun daha defansif oldu c) Atletik ve oyun anlayışı daha iyi oyuncular arttı 2-Kazanma olasılıkları yok Maç Analizi 1-Oyuncuların fonksiyonel oyun alanı artmış 2-Defansif oyun anlayışı ağırlık kazanmış 3-Direk paslar azalmış 4-Başarılı paslarda topun hızı artmış Humbdoldt, Science and Football Book of Abst, 2003, 49.

4

5

6

7

8 Toplam mesafe Yürüyüş Düşük Şiddet < 8 km/s Orta Şiddet 8 13 km/s Yüksek Şiddet km/s Maks Hız > 18 km/s Geriye Koşu > 13 km/s Yaş= 11.8 yıl, 11 x 11 Oyun (100-65m alan) 2 x 30 dk > 6000m 1.yarı 2.yarı adet sprint Toplam mesafenin %25 i Maç süresinin %80 inde KAH= 170 a/dk ve üzeri Castagna,C., D Ottavio, S, Abt, G. JSCR, 17: ,2003. CAPRANICA, L., A. TESSITORE, L. GUIDETTI, AND F. FIGURA. J. Sports Sci. 19:

9 Castagna,C., et al. JSCR, 23(7): , 2009.

10 Oyun içi fizyolojik Yük: %VO 2maks %KAH maks Farklı düzeyde oluşan fizyolojik baskı; 1- Taktik değişkenliğe bağlı olarak oyun içi görev 2- Fiziksel uygunluk 3- Fizyolojik uygunluk D Van Gool et al, Sci & Football, 1988, J Bangsbo, Acta Physiol Scand,1994; 619 RJ Shephard, J Sports Sci,1999, 17:

11 Fizyolojik Uygunluk: 1- Aerobik Güç, VO 2maks -Yüksek şiddetli egzersizde aerobik enerji üretebilme yeteneği -Yüklenmeler arası yenilenme hızı (Maç veya Antrenman içi ve arası) 2- Anaerobik Eşik -Aerobik çalışma kapasitesi 3- Anaerobik Güç ve Kapasite 4- Kuvvet -Yorgunluğa karşı şiddetli bir yüklenmeyi sürdürebilme kapasitesi 5- Sürat

12 Kondisyonel Özellikler: Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon Kuvvette Devamlılık Süratte Devamlılık Çeviklik Çabukluk Reaksiyon Oryantasyon Denge Güç Kinestetik Ayrımlaştırma Hızlanma- Yavaşlama Eklem Hareketliliği Ritm Maksimum Kuvvet Maksimum Sürat Kas-Tendon Esnekliği Aerob Alaktik Anaerob Laktik Anaerob (Modified from Bompa,1994)

13 Dayanıklılık Belirli bir şiddetteki çalışmanın uygulanma süresini belirleyen etmendir. Tüm organizmanın yorgunluğa karşı direnme yeteneği (Dick, 1980) Sporcunun yorgunluğa karşı direnebilme kapasitesi (Harre, 1982) Sabit şiddette yapılan dinamik bir çalışmayı, arterial laktik asit düzeyinde belirgin bir yükselme olmadan ( mm/l) uzun süre sürdürülebilme yeteneği (Billat, 2002)

14 Dayanıklılık 1- Genel dayanıklılık 2- Özel dayanıklılık

15 Dayanıklılık 1- GENEL DAYANIKLILIK Birçok kas grubu ve sistemini içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya konabilme kapasitesidir. Hedefler: 1- Maç veya yarışmalarda ve antrenmanlarda ortaya çıkan yorgunluğa bağlı olarak performansta bir azalmanın meydana gelmemesi amacıyla yüksek miktarda antrenman kapsamının yapılabilmesini sağlamak 2- Gelecek antrenman ve yarışmalar için yorgunluğun giderilmesi ve fizyolojik yenilenmenin çok daha kısa sürede meydana gelmesini sağlamak (Organizmanın aerobik dayanıklılık yapısı) (Bompa, 1994)

16 Dayanıklılık 2- ÖZEL DAYANIKLILIK Spor dalına özgü motor hareketlerin (düz veya yöndeğiştirmeli sürat, teknik ve taktik becerilerin) tekrarlanma sıklığını belirler. Hedef: 1- Yeterli bir genel dayanıklılık temeline bağlı olarak antrenman ve maç sırasında oluşan çeşitli psiko-fizyolojik stres etkenlerine karşı direnebilme kapasitesinde artış sağlamak (Organizmanın anaerobik dayanıklılık yapısı) (Bompa, 1994)

17 1- AEROBİK DAYANIKLILIK Oksijen Taşınımı ve Kullanımı (Aerobik enerji sistemi) 2-ANAEROBİK DAYANIKLILIK a- Alaktasit (ATP- CP sistemi) b- Laktasit (Anaerobik Glikoliz)

18 AEROBİK DAYANIKLILIĞI BELİRLEYEN FİZYOLOJİK FAKTÖRLER 1- Maksimum aerobik güç (Maksimum oksijen tüketimi- VO 2max ) 2- Anaerobik eşik 3- Teknik verimlilik (Koşu ekonomisi)

19 1- MAKSİMUM AEROBİK GÜÇ - VO 2max Büyük kas gruplarının katıldığı şiddeti giderek artan bir egzersizde aerobik enerji yolundan ATP sentezlemek için bireyin kullanabildiği en yüksek oksijen miktarıdır. (L/dk veya ml/kg/dk) Voleybol Futbol Basketbol Hentbol Okçuluk E: ml/kg/dk; B: ml/kg/dk E: ml/kg/dk E: ml/kg/dk; B: ml/kg/dk E: ml/kg/dk; B: ml/kg/dk erkek : ml/kg/dk bayan :48-55 ml/kg/dk

20 MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max

21 MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max

22 MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max

23

24 MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜ ETKİLEYEN FAKTÖRLER: 1- SANTRAL FAKTÖRLER 2- PERİFERAL FAKTÖRLER

25 MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜ ETKİLEYEN FAKTÖRLER: 1- SANTRAL FAKTÖRLER A- SOLUNUM SİSTEMİ (atmosferik oksijenin organizmaya alımı, oksijen taşıma kapasitesinde sınırlayıcı faktör değildir) B- DOLAŞIM SİSTEMİ VE KAN (kandaki toplam hemoglobin miktarı <12 g/100ml oksijen taşınımında sınırlayıcı faktördür)

26 2- PERİFERAL FAKTÖRLER 1- Kas fibril tipi Oksidatif / Glikolitik fibriller 2- Aerobik enzim aktivitesi 3- Mitokondri sayısı ve boyutu 4- Kılcal damar yoğunluğu / Kan akım hızı / Ortalama geçiş zamanı 5- Myoglobin yoğunluğu 6- Kasiçi yakıt depoları (Glikojen ve yağ asitleri) 7- Arterio-venöz oksijen farkı (a-vo 2 )

27 Fizyolojik Özellikler Üniversite T Avusturalya UL Alman UL+BL Hırvatistan L1 İtalyan L1 İtalyan L1 İspanya L1 Norveç L1 İngiliz L1 Macaristan L1 İspanyol L1 Polonya Pr Danimarka L1 İsveç L1 İngiliz PL Amerikalı Pr Norveç L1 Norveç L1 Türkiye L1 Türkiye L VO 2maks Profesyonel ml.kg -1.dk -1 VO 2maks Lig sıralaması arası yüksek ilişki P. Apor, Science and Football, 1988, U Wisloff et al, Med Sci Sports Exerc, 1998 ilişki yok M Faina et al, Science and Football, 1988, S Akkurt et al, 1994, SBD, 5: 3-23 J Hoff; et al, Br J Sports Med; 2002; 36, (3). 218 H. Wisloff et al, Med Sci Sports Exerc, 1998, 30: P Raven et al, Br J Sports Med; 1976; 10; 209 J Davis et al, J Sports Sci; 1992;10;541 B Ekblom, Sports Med. 1986;3;50-60 J Bangsbo et al, Can. J. Sport Sci;1991;16;110 PE Nowacki et al, Science and Football;1988; JA Casajus; J Sports Med Phys Fitness, 2001, 41: P. Apor, Science and Football, 1988, A Edwards et al, J Sport Sci Med, 2003 O Kemi et al, J Sports Med Phys Fitness, 2003 J Ramos et al, Football Congress Madrid, 1994 M Faina et al, Science & Football, 1988 N Puga et al, Science & Football 2, 1993 BR Matkovic et al, Science & Football 2, 1993 V Bunc et al, Int. J. Sports Med; 1987;8; S Green, Aust J. Sci. Med. Sport; 1992;24(1);3-7 B Drust et al, J. Sports Sci; 2000;18;

28 La 2- ANAEROBİK EŞİK Bir egzersiz sırasında kas kasılması için gerekli olan enerjinin anaerobik enerji yolu ile baskın olarak karşılanmaya başladığı iş yükü (koşu hızı) Koşu hızı Artan iş yüküne bağlı olarak organizmanın verdiği yanıtta (laktik asit, VO 2, KAH) meydana gelen ani ve büyük değişim VO 2 Kah Koşu hızı Koşu hızı

29 Dayanıklılık Antrenmanı Şiddetinin Belirlenmesinde Kullanılan Yaklaşımlar: 1- Kalp Atım Hızı (KAH) a- Maksimum KAH (KAH maks ) formülü b- Karvonen Formülü c- KAHmaks ın ölçülmesi - YoYo Testleri - Mekik testi 2- Laktik asit düzeyinin belirlenmesi

30 Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks ın Belirlenmesinde Kullanılan Yaklaşımlar: 1- Kalp Atım Hızı (KAH) a- Maksimum KAH Maks KAH= yaş b- Karvonen Formülü Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH = [(220-20)]-60)] * = 158

31 (p < 0.05)

32 Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks ın Belirlenmesinde Kullanılan Yaklaşımlar: 1- Kalp Atım Hızı (KAH) a- Maksimum KAH Maks KAH= yaş b- Karvonen Formülü Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH = [(220-20)]-60)] * = 158

33 Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks ın Belirlenmesinde Kullanılan Yaklaşımlar: 1- Kalp Atım Hızı (KAH) c- KAHmaks ın ölçülmesi - YoYo Testleri - Mekik testi

34 Mekik Testi: A- KAH maks belirlenir B- VO 2maks = (5.857 * Koşu hızı [km/s]) ile hesaplanabilir. Koşu hızı: test sonlandığı anda koşu düzeyine ait hız (km/s)

35 YoYo Testleri: 1- YoYo Intermittent Recovery Test YIRT-VO2maks koşu hızı; r= YoYo Intermittent Endurance Test 3- YoYo Endurance Test YET-VO2maks koşu hızı; r=.87 Bangsbo, J, The Yo Yo Tests, Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, Castagna, C., et al, JSCR, 20 (2): , 2006.

36 Yo Yo Testi:

37 YOYO Intermittent Recovery Test Formu: A- KAHmaks belirlenir B- Koşulabilen maksimum mesafe belirlenir C- VO 2maks = (0.014 * test koşu mesafesi [m]) ile hesaplanabilir. Krustrup, P. et al, MSSE, 35, (4): , 2003

38 YoYo IRT-1 Testi:

39 YoYo IRT-1 Testi: Futbolda Mevkilere Göre Karşılaştırma

40 YoYo IRT-1 Testi: Sezon içi Performanstaki Değişim

41 VO2 maks.(ml/kg/dk) mesafe(m) Genç Futbolcularda YoYo IRT-1 Testi Sonuçları, n=536 futbolcu; Antrenman yaşı= 4-7 yıl yaş - Yo Yo IRT-1 mesafesi yaş yaş - VO2 maks yaş Aşçı, A, Ak, M, Cihan, H. (2009). Futbol ve Bilim Kongresi, Antalya, pp. 120.

42 Genç Futbolcularda YoYo IRT-1 Testi Sonuçları, n=536 futbolcu; Antrenman yaşı= 4-7 yıl * VO2maks açısından yaşlar arası fark var Aşçı, A, Ak, M, Cihan, H. (2009). Futbol ve Bilim Kongresi, Antalya, pp. 120.

43 Aerobik Dayanıklılık Antrenman Bölgeleri: (Bangsbo, 2007) Dayanıklılık Antrenmanı % KAHmaks 1- Düşük şiddet 65 (50-80) 2- Orta şiddet 80 (65-90) 3- Yüksek şiddet 90 (80-100) Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.

44 KAH maks ve VO 2maks yöntemlerinde şiddet bölgeleri Şiddet KAH maks (%) VO 2maks (%) Düşük Düşük Düşük Orta Orta Orta Yüksek Yüksek Yüksek Çok yüksek Çok yüksek Maksimum American College of Sports Medicine, (1995). ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

45 LAKTİK ASİT TESTİ: MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ: parkur mesafesi= başlangıç hızı= artış hızı= set süresi= set arası dinlenme= 100 veya 200 m 6 veya 8 km/s 1 km/s 3 dk 1 dk kan alımı

46 MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ: Dinlenik Kan örneği 8 km/s Kan örneği 3 dk koşu 3 dk koşu 10 km/s Kan örneği 11 km/s Kan örneği 3 dk koşu 3 dk koşu 12 km/s Kan örneği 13 km/s Kan örneği Geçerlik VO 2maks, KAH maks, La maks, AnE, R > 0.71 Güvenirlik R > 0.90 (Hazır, 2000) 3 dk koşu 3 dk koşu 14 km/s Kan örneği... 46

47 laktat B km/s km/s km/s dinlenik kah B dinlenik

48 Laktat bölgesi aynı, KAH aynı, KH farklı Laktat bölgesi aynı, KH aynı, KAH farklı KAH aynı, KH aynı, Laktat bölgesi farklı KAH aynı, KH farklı, Laktat bölgesi farklı

49

50

51 Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi: 4 set x 4 dk x KAHmaks ın % (3 dk arada %70 de jog) x 2 gün / hft x 10 hft VO2maks: + % 9 (63.4 den 69.8 ml/kg/dk ya) Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, McMillan, K, et al, BJSM, 39: , 2005.

52 Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi 8 hft x 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı 2 gün / hft x 30 dk : TG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks; CG: Teknik çalışma Antrenman sonrası Maç Performansı Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc, 2001;33(11);

53 Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi 8 hft x 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı 2 gün / hft x 30 dk : TG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks; CG: Teknik çalışma Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc, 2001;33(11);

54 Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı Uygulaması 1- Yöndeğiştirmeli Topla ve Topsuz Koşular 2- Parkur Koşuları 3- Pas Çalışması 4- Dar Alan Oyunları

55 Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla veya Topsuz Parkur

56 Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla veya Topsuz Parkur

57 Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla Parkur

58 Anaerobik Eşik Antrenmanı: Topla Parkur

59 Aerobik Eşik Antrenmanı: Pas Çalışması

60 Aerobik Eşik Antrenmanı: Pas Çalışması

61

62 Pas Çalışmasında Katedilen Mesafeler

63

64 Aerobik -Anaerobik Eşik Antrenmanı: Dar Alan Oyunları

65 Aerobik-Anaerobik Eşik Antrenmanı Günlük Planı 2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu) 2 set x 3-5 dk Parkur (12 oyuncu) 3-5 dk ara ile (teknik alıştırma)

66 Aerobik-Anaerobik Eşik Antrenmanı Günlük Planı 1 set x 8-10 dk Pas çalışması (7 oyuncu) 1 set x 8-10 dk Dar Alan Oyunu (7 oyuncu) 1 set x 8-10 dk Parkur (7 oyuncu) 3-4 dk ara ile (teknik alıştırma)

67

68 VO2max Antrenmanı Günlük Planı 2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu) 2 set x 3-5 dk HIIT (+18 km/s) (12 oyuncu) 3-5 dk ara ile (teknik alıştırma) 15-25m x 15-25m

69 Anaerobik Antrenman Günlük Planı 2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu) 2 set x 3-5 dk HIIT (+18 km/s) (12 oyuncu) 3-5 dk ara ile (teknik alıştırma)

70 Aerobik Dayanıklılık Antrenman Biçimleri: Topla ve Topsuz Koşu karşılaştırması: Topla ve topsuz koşu Sabit laktat konsantrasyonlarında geçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası karşılaştırma Topla ve topsuz koşu Parkur-1: 530 m (260 m top sürme) % KAHmaks bölgelerinde geçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası karşılaştırma < 2.0 mm.l % of HRmax Topsuz Koşu * mm.l * 42 % of HRmax Parkur mm.l mm.l mm.l * # Topsuz Koşu Parkur-1 # ** 2 % of HRmax 4 4 ORTA % of HRmax Parkur-2: 830 m (280 m top sürme) % of HRmax Parkur-2 * mm.l Parkur-2 % of HRmax > 8.0 mm.l % koşu zamanı % of HRmax % koşu zamanı MANOVA: Parkurlar arası: F(14,64)= 2.13; (p<0.05) MANOVA: Parkurlar arası: F(14,64)= 2.38; (p<0.05)

71 15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu

72 15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu

73 15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu

74 15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu