Kuvvet Kas kuvveti. Kas kuvvet tipleri. Örnekler. Eksentrik

Ebat: px
Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "Kuvvet Kas kuvveti. Kas kuvvet tipleri. Örnekler. Eksentrik"

Transkript

1 Kas kuvveti Kuvvet Kasılma Tipleri Kuvveti Etkileyen Faktörler Kuvvetin Fizyolojisi Kas Ağrısı İstemli olarak bir kasın ya da kas grubunun bir dirence karşı bir kez kasılarak ürettiği maksimum kasılma gücü olarak açıklanabilir. Kas kuvvet tipleri Kas Kasılma Tipleri: Tip Statik Kuvvet Dinamik Kuvvet Kasılma biçimi İzometrik İzotonik İsokinetik isoinertial Tanım Kas boyunda değişme olmaksızın Sabit gerilimle Sabit hızda Sabit dış kuvvete cevap Örnek Ağırlık tutma, taşıma İtme, çekme, kaldırma konsentrik dinamik ya da izotonik Kasılma sırasında kas (sarkomer) kısalır. Gerilim sabit ( izo tonik ), fakat diğer faktörler bu durumu etkileyebilir. Örnekler Eksentrik Kasılma sırasında Kasta uzama görülür. Ağırlığı indirme Yokuş aşağı koşma Bir kuvvete karşı koyma 1

2 % Fibers recruited İzometrik Statik kasılma olarak adlandırılır Gerilme kasın boyutunda bir değişiklik oluşturmaz. Eklem açıları kuvvet gelişimi ile etkilenir Örnekler: duvarı itme, elleri birbirine karşı itme. Kasılma sırasında hız sabit tutulur Kuvvet hareket genişliği boyunca belirlenebilir (verilen hızda) Özel sürat antrenmanı yapılabilir Sadece Konsentrik ya da sadece eksentrik antrenman yapılabilir İzokinetik Kas kuvvetini etkileyen faktörler. Cinsiyet Statik Kuvvet Kadınlar erkeklere göre 65-85% Diz izokinetik kuvveti Kadınlar erkeklere göre 70-75% Yaş 20 li yaşların sonunda maksimal 40 yaşta %5 kayıp 60 yaşta %20 kayıp Antropometrik Kas ölçüsü: büyük kesit alanına sahip kas büyük kuvvet üretme kapasitesine sahiptir Yağsız beden kütlesi Boy Ağrı Antrenman Hareketsizlik Yavaş kasılan fibriller düşük eşiğe sahiptir, bu yüzden en önce onlar stimule olurlar Hızlı kasılan a tipi daha sonra Son olarak da hızlı kasılan b tipi Hızlı kasılan fibriller daha çok güç ve kuvvet üretirler Motor Unite işlevi FTb FTa 20 ST Light Moderate Maximum Kuvvet Force Ek Motor Unitelerin işleve katılımı Maksimal Çalışma sırasında Kas Aktivasyonu Motor uniteler genellikle senkronize olmayan biçimde çalışırlar(bazıları gevşerken diğerleri kasılır) Nöral aktivitenin artışı daha fazla fibrilin devreye girmesi= daha fazla kuvvet anlamına gelir Kasılmanın sıklığı da artabilir! Çaba Antrenmansız Sinir Uyarı Antrenmanlı Çaba Sinirsel Uyarı 2

3 Kas Boyu Eklem Açısı Sarkomer hafif gerildiğinde Kuvvet üretimi daha büyük (% 120 istirahat) Bu diziliş çapraz köprülerin maksimal düzeyde üst üste gelmesini sağlar. Kuvvet üretimi kasılmaya ve kemiklerin kaldıraç işlevine bağlıdır Bu yüzden aktüel kuvvet üretimi hareket genişliği boyunca değişiklik gösterir % 120 istirahat M. Kamil 100 ÖZER deg Golgi Tendon Organı Bu proprioseptör tendon fibrillerinde ve kastendon bağlantılarına yakın yerleşmiştir. Kas kasıldığında Golgi Organları gerilim miktarını algılarlar(geri besleme MSS) Gerilim çok yüksek olduğunda, MSS kasa baskılayıcı sinyal gönderir (kasılmayı azaltmak için) Otojenik İnhibisyon kuvvet antrenmanının Golgi Tendon Organının aktivitesini azalttığı görülmüştür. Nöral Hipertrofik Hiperplastik Hormonal Kuvvet artışı ile ilgili fizyolojik değişiklikler Nöral Adaptasyon Hipertrofi Motor unitelerin işlevinde artış Golgi tendon kontrolünde azalma Motor ünitelerin işbirliğinde koordinasyon Bu adaptasyon çok süratli olabilir! Fibril ölçülerindeki artış (kesit alanı) Kazançlar kasın aşırı yüklenmesi sonucunda oluşur Sakatlanma sonrasında adaptasyon?? Araştırmalar mekanizmayı tam olarak tanımlayabilmiş değil. 3

4 Gelişme Hipertrofi... Testosteron ve büyüme hormonu rol oynar(protein sentezinde artış) Hipertrofi nöral adaptasyondan sonra gelişir Sonuç olarak kontraktil flamentler ve bağ dokuda artış Nöral Hipertrofik İlk olarak nöral adaptasyon sonra da hipertrofi gelişir Nöral Hipertrofi Zaman (haftalar) Hiperplezi? Hormonal konular Kedilerde yapılan ilk çalışmalarda fibrillerin çatallandığı öne sürülmüştü, bu durum daha çok fibrilin katılımı nedeniyle kuvvette artışa neden olmaktadır Aynı durum kuşlarda da görülmektedir (bıldırcın) Testosteron Büyüme (Growth) Hormonu İnsulin İstirahat ve Hormon üretimi İnsanlarda hiperplezi dolaylı belirlenebilir Antropometrik Agility Maksimum Güç ve Kuvvet Sürat Kassal dayanıklılık anaerobik Aerobik kapasite TESTLER STATİK KUVVETİN Dinamometreler: Dinamometreler, el sıkma, bacak ve sırt kaslarının kuvvetini ölçmeye yararlar. Tansiyometreler; vucudun tüm eklemlerinin kuvvet ölçümü için kullanılabilir. 4

5 Pençe kuvveti STATİK KUVVETİN El pençe kuvveti ölçümü: El tutma ölçüsü deneğin el uzunluğuna göre ayarlanır. Denek ayakta dik durur, kolları yandadır. Dinamometre yanda bedene paralel bir konumda tutulur. Dinamometre kol hareket ettirilmeden olabildiğince güçlü bir şekilde sıkılır. Genellikle her iki elde denemeler arasında bir dakika verilmek üzere 3 deneme yaptırılır. Bacak ve Sırt Kuvveti STATİK KUVVETİN Bacak kuvetinin ölçülmesi: Denek sırtı düz olarak dinamometre platformun üzerine çıkar, dizleri dereceler arasında bükülü durumdadır. Tutamak avuç içleri bedeni gösterecek şekilde kavranır., zincir arzu edilen diz açısını oluşturacak biçimde ayarlanır. Denek sırt kaslarını kullanmadan, dizlerini yavaş fakat güçlü olarak gerer. Dinamometrenin göstergesi maksimuma eriştiği noktada hareketi sonlandırır. Bir dakika ara ile 2-3 deneme yaptırılır. STATİK KUVVETİN Sırt kuvvetinin ölçülmesi: Denek sırtı düz başı dik ve dizleri gergin olarak dinamometre platformunun üzerinde durur. Tutamak, sağ avuç içi bedene, sol avuç içi dışarıya bakacak şekilde kavranır. Zincir arzu edilen dik pozisyona göre ayarlanır. Denek geriye bükülmeksizin sırt kaslarını kullanarak, tutamağı yukarıya doğru güçlü bir şekilde çeker. Çekme sırasında omuzlar yukarı doğru hareket eder. Denek hareket öncesinde çok hafif biçimde gövdesini başı dik biçimde fleksiyona getirmelidir. Dinamometrenin göstergesi maksimuma eriştiği noktada hareketi sonlandırır. Bir dakika arayla 2 deneme yaptırılır. STATİK KUVVETİN Erkek ve bayanlar için dinamometrik test normları geliştirilmiştir; Toplam kuvvet puanları: Sağ, sol el, sırt ve bacak puanlarının toplanmasıyla, göreli kuvvet ise bu puanın beden ağırlığına bölünmesiyle ortaya çıkar 5

6 Sınıflama Pekiyi İyi Orta Zayıf Çok Zayıf Pekiyi İyi Orta Zayıf Çok Zayıf STATİK KUVVETİN Sol El Kuvveti > <39 > <18 Sağ El Kuvveti > <41 > <22 Sırt Kuvveti Erkekler > <91 Bayanlar > <39 Bacak Kuvveti > <137 > <49 Toplam Kuvvet > > <117 Göreli Kuvvet >7, ,49 5,21-7,09 4,81-5,20 <4,81 >5,50 4,80-5,49 2,90-4,79 2,10-2,89 2,10 KUVVETTE DEVAMLILIĞIN El sıkma dayanıklılığı test ölçümü: El kavrama ölçüsü ayarlanır, denekten olabildiğince güçlü bir şekilde sıkmasını ve bunu 60 sn süresince devam ettirmesi istenir. Kuvvet 10 ar sn aralıklarla kaydedilir. Göreli dayanıklılık puanı, en son ölçülen kuvvet miktarının ilk kuvvet miktarına bölümünün 100 ile çarpılmasıyla elde edilir. Alternatif olarak statik sıkma kuvveti, bireyin maksimal sıkma kuvvetinin belirli bir yüzdesindeki submaksimal kuvvet devamlılığı olarak da ölçülebilir. Göreli dayanıklılık puanı, belirlenen kuvvet miktarını devam ettirdiği süre olarak dikkate alınır. Uygun kuvvet düzeyini gözleyebilmek için deneğin aracın göstergesine bakması gerekecektir. KUVVETTE DEVAMLILIĞIN KUVVETTE DEVAMLILIĞIN Şınav testi: Bu testte birey her üç saniyede bir olacak şekilde mümkün olduğu kadar çok şınav çeker. Üst beden kuvvet ve dayanıklılığını ölçmek için planlanmış bu teste birey mindere yüz üstü pozisyonda parmaklar açık ve gergin, bacaklar gergin ve hafif açık, dirseğini 90 derece açığa tutarak bedenini aşağı indirecek şekilde vaziyet alır. Dirseğini 90 açıda tutarak bedenini aşağıya indirir. Sonra tekrar kollar gergin pozisyona döner. Test anlaşıldıktan sonra bir deneme verilir, puan doğru yapılmış şınav sayısıdır. KUVVETTE DEVAMLILIĞIN Mekik Testi; sadece karın kaslarının değil aynı zamanda kalça bükücülerinin kuvvette dayanıklığınını ölçer. Test süresi 1 dk.bu teste denek sırtüstü yatışta kollarını göğüs önünde çapraz konuma getirir. Dizler 90 derece bükülü ayak tabanları yere basacak şekilde tam bir mekik yapar. Her mekik sırt üstü yatış konumundan kollar dize değinceye kadar olan hareket genişliğinde yapılmalıdır. 15 saniye aralıklar ile ne kadar sürenin kaldığını hatırlatması önemlidirve sadece doğru yapılan mekiklerin sayılır. Test sonucu tabloya bakılarak değerlendirilir 6

7 KUVVETTE DEVAMLILIĞIN Curl-up Testi: Curl-up testinde katılımcılar, her üç saniyede bir hareket yapılmak üzere, azami 75 harekete ulaşıncaya kadar mümkün olduğunca fazla hareket yapmaya çalışırlar. Denek, teste sırtüstü biçimde bir yer minderine uzanarak başlar. Dizler yere yaklaşık 140 derecelik bir açı çizecek biçimde bükülü konumda yerleştirilir, ayak tabanları yere basacak şekilde konumlanır ve bacaklar çok hafif açılır. Kollar, gövdeye paralel bir halde iki yanda düz tutulur; eller, parmaklar gerilmiş halde, avuç içleri yer minderine değecek biçimde yerleştirilir. Denek, gerilmiş parmaklarla bir ölçüm bandının 12 cm genişliğindeki başına dokunabilecek biçimde konumlandırılır. Ardından katılımcı başlama pozisyonuna geri döner. Testi uygulayan kişi ritim tutmalıdır (yaklaşık her 3 saniyede bir hareket). Denek artık devam edemeyecek duruma gelinceye veya 75 hareketlik diziyi tamamlayıncaya kadar ara vermeden teste devam eder. KUVVETTE DEVAMLILIĞIN KUVVETTE DEVAMLILIĞIN DİNAMİK KUVVET ÖLÇÜM METOTLARI Dinamik kas kuvveti ve dayanıklılığını ölçmek için değişmez ve değişir dirençli aygıtlar kullanılabilir. Serbest ağırlıklar, dambıllar ve bazı cim makinelerinin kuvvet ölçümündeki olumsuz yönü hareket genişliği boyunca en zayıf noktanın kuvvetini ölçmeleridir. Bu olumsuz durumu ortadan kaldırmak için eklem hareket genişliği boyunca direnci düzenleyen makineler geliştirilmiştir. 7

8 Diğer yandan serbest ağırlıklar egzersiz makinelerine göre daha büyük motor kontrol gerektirirler. Çünkü serbest ağırlıkla yapılan harekette bütün uzaysal planlar kontrol edilmek zorundadır. Buna karşılık egzersiz makineleri genelde yalnız bir plandaki hareket kontrolünü gerektirir. Serbest ağırıklar ile Dinamik kuvvetin değerlendirilmesinde maksimal kuvvet eklemi saran kasların belirli açılarda gösterdiği en düşük kuvvet miktarıdır. Dinamik Kuvvet Ölçüm Yöntemleri: Dinamik kuvvetin en kolay tarifi bireyin bir hareket açıklığı boyunca bir kere de kaldırabildiği maksimal ağırlıktır. Bu ölçüt genellikle 1RM olarak ifade edilir. Dinamik kuvvet 2 yolla test edilebilir; 1. Doğrudan 1RM ölçüm testi 2. Dolaylı 1RM ölçüm testi 1.Doğrudan 1RM Ölçüm Testi Geleneksel metot: Kuvvetin doğrudan ölçümü bireyin bir kez kaldırabileceği maksimal ağırlığın belirlenmesidir. Geleneksel 1RM ölçüm metodunda bireyin olası kaldırabilecek ağırlığın seçilip maksimal bir eforla bu yükün üstesinden gelmeye çalışmasıdır. Eğer birey düşünülen ağırlığın üstesinden gelemez veya düzgün bir formda kaldıramaz ise bir dinlenme aralığının sonunda daha az bir ağırlıkla test devam ettirilir. Eğer birey ağırlığı iki kez kaldırabiliyorsa, bir dinlenme aralığından sonra küçük ağırlıklar ilave edilerek bireyin tekrar deneme yapmasına izin verilir. Bu işlem birey belirlenen ağırlığı ancak bir kez tekrar edebilene kadar sürer İlk seferinde 1RM ölçüm testi aşağıdaki faktörlerden etkilenebilir 1RM ye ulaşmak için birçok denemeye ve buna bağlı zamana ihtiyaç duyulması Kaldırış pozisyonu ve yönteminde bir standarttın olmaması 1RM nin doğrudan ölçümü bazı bireylerin özellikle yaşlı ve çocukların sakatlanmasına neden olabilir. Amerika Pediatrik Akademisi ve Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği (NSCA) 1RM nin çocuklar üzerine uygulanmasını onaylamamaktadır. Çocuklar için genelde maksimal ağırlıkta 6 tekrar testin daha uygun olduğu bildirilmektedir. Altı tekrar testi 5 yada 10 tekrar biçimin de değiştirilebilir. 1. Denek kestirilen 6 tekrarlı maksimal ağırlığın %50 i ile 5-10 tekrar yaparak ısınır. 2. Denek bir dakikalık dinlenme ve esnetme hareketlerinden sonra kestirilen 6 tekrarlı maksimal ağırlığın %70 i ile 6 tekrar yapar. 3. İkinci adım %90 ı ile tekrarlanır. 4. İki dakika dinlendikten sonra kestirilen ağırlığın %100 ü yada %105 i ile 6 tekrar yapılır. 5. İki dakika dinlendikten sonra eğer 4. adım başarılıysa direnç bu adımdaki direncin %2.5 ile %5 kadar arttırılır ve 6 tekrar yapılır. 8

9 Beşinci adıma kadar tüm setler başarıyla gerçekleştirilmişse re test 24 saatlik dinlenmeden sonra yapılmalıdır. Eğer 5. adımda ağırlık indirilerek 6 tekrar gerçekleştirilirse, deneğin 6 maksimal ağırlık tekrarına ulaşılmış olur. Denek bu azaltılmış ağırlıkla başarılı olmazsa re test 24 saat sonra yapılmalıdır Aşağıda altı istasyondan oluşan bir test bataryası yer almaktadır. Kol bükme ( ARM CURL ) Kol itme ( BENCH PRESS ) Yandan aşağıya çekiş ( LATERAL PULL DOWN ) Kol germe (ARM EXS.) Bacak germe (LEG EXS.) Bacak bükme (LEG CURL) Her bir harekette bir tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlıklar belirlenir ve beden ağırlığına bölünerek göreli puanı hesaplanır. Örneğin; 60 kg ağırlığında olan bir sporcu 90 kg benç pres yaptığında; sporcunun puanı 1,5 olur( 90/60 = 1.5 ). Dolaylı 1RM Ölçüm Testi Eşitlik formülleri kullanılarak, 1RM değeri herhangi bir ağırlığın 2 ile 20 kere arasında yapılabilen maksimal tekrarları ile dolaylı yoldan hesaplanabilir. Ağırlık kaldırışlarında 20 den az yapılabilen tekrar sayısı ile 1RM nin yüzdeleri arasında doğrusal veya eğrisel bir ilişkinin olması 1RM nin eşitlik formülleriyle hesaplanmasını mümkün kılmaktadır. 1RM %80 ile %100 yüklenmeler arasında yapılan maksimal tekrar sayıları ölçülerek tahmin edilebilir ve bu en az %60 lık yüklenmelere kadar uzanır. Genelde, maksimal tekrar sayıları (1RM nin) her artışında 1RM nin yüzde karşılıkları %2 ile %2,5 oranında azalır. Tablo : 1 Defada Kaldırılabilen Ağırlığın Değişik Yüzdelerle Tekrar Sayıları (Fleck & Kraemer, 1997) %60 1RM =15-20RM %75 1RM = 10 RM %90 1RM = 4 RM %65 1RM =14 RM %80 1RM = 8 RM %95 1RM = 2 RM %70 1RM =12 RM %85 1RM = 6 RM %100 1RM = 1 RM Örnek ; Birey 100kg mı yalnız 1 kez kaldırabiliyorsa, 100kg o bireyin 1RM si anlamına gelir. Birey 80 kg mı 10 kez ( 10 # RM ) kaldırabiliyorsa eşitlik formülünden yola çıkarak bireyin 1RM sini hesaplayabilir miyiz? 1RM = 80 kg / ( ( 10 x 0,02 ) = 80kg / ( 1,00 0,20 ) = 80kg / 0,80 = 100kg 9

10 Bu formül tersten kullanılarak 1RM den % lik yüklenmelerde hesaplanabilir. BENCH PRESS 1RM TEST Denek barı başlangıç pozisyonuna getirir. Denek ardışık tekrarlarda başlangıç pozisyonunda 0,5 sn fazla 1 sn den az duruş yapmak zorundadır Örneğin ; 1- RM biliniyorsa verilen sayıda olası yük tahmin edilebilir. Bireyin 1RM si 100 kg, 100 kg lık ağırlığın %75-80 ni 9-12 kez yada 10 kez kaldırılabilir. 80 = 0,20 / 0,02 = = 0,25 / 0,02 = 12 1.DOĞRUDAN 1RM ÖLÇÜM METODU Altın Methot: Uygulamaya başlamadan önce denek 5-10 dk ısınma egzersizi yapar. Ölçüm yapılacak iki bölge için 2-3 dk balistik ve statik germe egzersizi yapılması önerilir. Hissedilen maksimum ağırlığın yaklaşık %40-60 ile 8 tekrarlı ( bazen 5-10 tekrar ) ısınma yapılır. 1 dk hafif germe egzersizleri uygulandıktan sonra hissedilen maksimal ağırlığın yaklaşık %60-80 i ile 3-5 tekrar yapılır. 1 dk germe egzersizi yapılır Hissedilen maksimum ağırlığın %95 ile tek bir kaldırış yapılır. Denek 2-10 dk dinlenmeye ihtiyaç duyar. Genellikle 3-5 dk toparlanma zamanı verildikten sonra 1-RM lik kaldırış yapılır. 1.DOĞRUDAN 1RM ÖLÇÜM METODU Kaldırış başarılı olduktan sonra yeterli toparlanma zamanını takiben kg arasında ağırlık eklenerek kaldırış tekrarlanır. Kaldırış ikinci kez yapılamıyorsa 1-RM belirlenmiş olur. toparlanma için 2-7 dk lık süre verilir. 1-RM in değerlendirilmesinde 4 denemeden fazla kaldırışa ihtiyaç duyulursa diğer gün test tekrarlanır. Bir önceki günün deneyimi testi daha etkin kılacaktır. Bu yöntem 2 ile 20 tekrar yapılabilecek ağırlıklar ile uygulanır. Eğer denek 20 nin üzerinde tekrar yapıyorsa 5-10 dk dinlenme aralığı verildikten sonra ilave ağırlık konularak test tekrarlanır. 1RM = AĞRLIK X # RM ( # RMX 0,02 ) Tekrar Sayısı İle Ortalama Gücün Hesaplanması Her iki kuvvet testinde de kaldırışların yapıldığı süreyi tespit etmek gücün hesaplanmasında önemlidir. DOLAYLI 1RM ÖLÇÜM TESTİ METODU 2-20 Tekrarlı test: Kronometre deneğin kaldırışa başlamasıyla birlikte devreye girer ve son kaldırışla birlikte sonlandırılır. Zaman sn cinsinden not edilir. Hesaplama DOLAYLI 1RM ÖLÇÜM TESTİ METODU Tekrarın 10 ile 10 dan az olduğu durumlarda tablo değerine bakılarak diğer durumlarda mevcut formül kullanılarak yapılır. Örnek ; 40 kg, 10 kez kaldırdı. Tablo değerine baktığımızda bu değerin 1-RM si 50 kg olarak bulundu 10

11 DOLAYLI 1RM ÖLÇÜM TESTİ METODUNUN İNCELİKLERİ Bu tablolar farklı sporcu ve farklı kaldırmalardaki değerler açısından tartışmalıdır. Bu ölçüm metodu serbest ağırlık ve çoklu eklem egzersizleri için makine egzersizleri için olandan daha doğru gibi görünmektedir. Motor öğrenme faktöründen dolayı çeşitli RM lerde ağırlıkları belirlemek cim makinelerinde serbest ağırlıklara göre daha kolaydır. DOLAYLI 1RM ÖLÇÜM TESTİ METODUNUN İNCELİKLERİ Yüksek tekrarlı çalışmalar, sporcu düşük RM lerde (1-5 RM) güvenli ve etkin test yapabileceği sinirsel ve proprioceptive vasıflar kazanana kadar bir hazırlık sağlamak amacı güder. Mesela 2 haftalık giriş antrenmanından sonra (2-6 Çalışma dilimi) 1RM 10 tekrara izin veren bir ağırlık ile tahmin edilebilir. Tablolara daha sonraki haftalardaki 1RM yi belirlemek için başvurulabilir. 6 haftadan sonra (12 18 çalışma dilimi) bir 1RM 5RM testi yapılabilir. DOLAYLI 1RM ÖLÇÜM TESTİ METODUNUN İNCELİKLERİ Testin daha önce denenmiş olması başarıyı arttırır. Aşırı denemeler (setler) sporcuyu doğru değerlendirmenin yapılamayacağı bir noktaya kadar tüketebilir Power cleans ve snatches gibi bazı egzersizler, 5 tekrarın üstündeki RM testlerine fazla elverişli değildir, çünkü bitkinlik oluşur ve dolayısıyla teknik çabuk bozulur DOLAYLI 1RM ÖLÇÜM TESTİ METODUNUN İNCELİKLERİ Kuvvet antrenmanının devamında kaldırılabilen tekrar sayısı arttıkça testi yinelemeksizin ağırlık aynı tekrarı yapabilecek oranda arttırıla bilinir. Bireylerin Kuvvet Değerleri biyolojik çeşitlilikten dolayı değişebilir. Biolojik ritm bireylerin kuvvet değerlerinde %2 ile %12 arasında bir değişime neden olabilir 1-RM ve tahmini 1-RM test retest sonuçlarındaki değişim %5-%15 arasına bulunmuştur (Örn:50 kg= en az:47,5-52,5; en çok: 42,5-57,5) Serbest Ağrlık Kullanımında Güvenlik Çarpışmaya, tökezlemeye ve ağırlıkların düşmesine neden olacak durumlara karşı uyanık olun. ( insanlar ağırlıklar minderler bar - bar tutamağı ). Egzersizden önce yeterli gerdirme ve ısınma ( hafif ağırlıklar ile ) yapınız dakika. Baş parmağınızı kullanarak kancalı tutuş yapınız. Ayarlanabilir sabitleyici kullanınız. Yardımcı kullanınız. Yardımcı bir kişi ise bench press in arkasında; İki kişi ise barın iki ucunda Yardımcılarla açık ve net bir şekilde iletişim kurunuz. 11

12 DOLAYLI 1-RM TESTİNDEN YOLA ÇIKARAK İŞ (W) VE GÜCÜN (POWER) HESAPLANMASI Serbest Ağrlık Kullanımında Güvenlik 2 Hazır : Yardımcı barı bench pres tutamağından alıp kaldırışı yapan kişinin kaldırış pozisyonuna kadar eşlik eder. Tamam : Yardımcı tamamlanmış her hareketten sonra barı bench press tutamağına yerleştirir. Barı hareketlendirirken bedenine yakın tut. Barı tutarken döndürmekten ve dönmekten kaçının Kaldırış yaparken karın kaslarınızı aktif hale getirin Konsantrik kasılmalarda nefes verirken eksantrik kasılmalarda nefes alın 16 yaşından küçük çocuklar 60 yaşından büyük yetişkinler1-rm testi yapılmamalıdırlar. W (İŞ) =Kuvvet x ( Hareket boyunca alınan yol ) x tekrar sayısı Örnek ; F= 50 kg, 6 tekrar, Hareket boyunca kat edilen yol = 0,5 metre W = F X (YOL X (#)) W = 50 X ( 0,5 X 6 ) W = 150 Kg m 150 kgm = 1500 N m = 1500 joule = 1,5 kj 1kg = 10 N ( 9,8066 ) 1 N m = 1 joule Negatif iş hesaba katıldığında aşağıdaki örnek geçerli olacaktır. (negatif iş=1/3 pozitif iş) W = 1,33 x 1500 joule = 2000 joule = 2 kj DOLAYLI 1-RM TESTİNDEN YOLA ÇIKARAK İŞ (W) VE GÜCÜN (POWER) HESAPLANMASI GÜÇ(P):W/t Eğer denek 200 kg m lik ( 2000 N. m, 2000 j ) 15 sn ( 0,25 dk ) tamamlıyorsa ortalama güç aşağıdaki 4 örneğe göre hesaplanır. A.P ( kg m.s.) = 200 kg m / 15 sn = 1,33 B.P ( kg m min ) = 200 kg m/ 0,25 min = 800 C.P ( N m s; W ) = 2000N m / 15 sn = 133 D.P ( Nm min ) = 2000Nm %0,25 =8000 Eğer işi Watt cinsinden ifade etmek istersek yukarıdaki örnekleri aşağıdaki gibi düzenleyebiliriz. P (W) = 13,3 kgms / 0,1 = 133W P (W) = 800 kgm mi / 6 = 133W P (W) = 133Nms / 1 = 133W P (W) = 8000Nm min/60 = 133W Kuvvet antrenmanının düzenlenmesi Kas Çalışmasının prensipleri Düşük iş yükünde öncelikle Yavaş kasılan, aerobik fibriller çalışır. İş yükü arttıkça daha çok fibril devreye girer Yüksek yoğun yüklenmede süratli kasılan, anaerobik fibrilleri şlev görür Daha çok sayıda fibrili devreye sokmak için yüksek kuvvet uygulamak gerekir! Aşırı yüklenme Kasın normal işlevinin üzerinde yüklenme (> % 65 max) Kas yüklenmeye uyum sağladığında? Yüklenme yoğunluğu arttırılır! 12

13 Antrenmanın özelliği Kas yükün hızına ve çalışma açısına göre uyum sağlar. Kas yavaş hızlarda daha kuvvetlidir fakat sportif performans daha yüksek hız gerektirir Sporcular genelde normalden biraz hafif ağırlıkla yüksek hızda çalışmaya gereksinim duyarlar Antrenmanın Tipi Izokinetik: Izometrik: Izotonik veya dinamik Sabit direnç değişken direnç Direnç Maksimal 1 tekrarın %65 ve % 90 Her set 2-20 tekrar Hafif ağırlıklarla başlama kas ağrısını önleyebilir Uygun formda kaldırabileceğiniz ağırlığı kullanın Maksimal 1 tekrarın yüksek yüzdeleri daha çabuk kuvvet kazanımını sağlar fakat sakatlanma riski yüksektir Setler Tekrarlar yoruluncaya kadar yapılmalı Her bir tekrar grubu set olarak adlandırılır. Setler arasında 2-5 dakika dinlenme verilmelidir Çoğu için 1-3 set kuvvet kazanımı için uygundur(düşük fitnes düzeyindekiler daha hızlı kazanç sağlarlar) Sıklık Kasın uyum sağlaması ve gelişmesi için zaman verilmelidir. Genelde 1-2 gün dinlenme yeterlidir Haftada 3 gün çalışma kuvvet kazanımı için uygundur Çalışma bir gün üst taraf, bir gün alt taraf olmak üzere planlanabilir. Arttırma ne zaman yapılır? Hedef tekrara erişildiğinde artış yapılmalıdır. Örn. 3 set 8-12 tekrar: başlangıç 8 tekrar. 3 sette 12 veya daha fazla tekrar... Yüklenme arttırılır. 13

14 Egzersiz sırası nasıl olmalıdır? Kuvvet Kazanımı Tüm büyük kas gruplarını çalıştırmalıyız (göğüs, sırt, bacaklar, kollar..) Egzersiz büyük kaslardan başlayarak küçük kaslara doğru planlanmalıdır Üst ve alt taraf değişmeli olarak düzenlendiğinde kasların ön yorgunluğu önlenmiş olur Kuvvet Başlangıçta neden daha hızlı? Zaman Periodlama Yüksek yoğunluktaki siklusları hafif ağırlıkla yapılan çalışmalar izler. Genelde yüksek ve düşük yoğun sikluslar her 3-4 haftada bir düzenlenir (mezosiklus) Bütün çalışmalar birkaç kez kaç yada bir kez tekrar edilir (makrosiklus) Kuvvet çalışmalarında büyük zaman geçirildiğinde plato aşılabilmektedir Statik antrenman programları için prensipler Tip Yoğunluk Süre Tekrar Sıklık Uzunluk Statik kuvvet Statik dayan. %100 isk 5sn gün 4 hafta ve + %60 ve < isk Yoruluncaya 1 seans 5 gün 4 hafta ve + Hettinger ve Muller Kamil ÖZER Amaç Kuvvet Kısa süreli (anaerobik) dayanıklılık Kamil ÖZER Antrenman tipine göre kuvvet dayanıklılık gelişimi Orta süreli dayanıklılık Yoğunluk Max kuvvet 2-3 dakika ağır yük Orta yoğunlukta ile yüklerle Antrenman 6-8 RM RM RM 3 set 3 set 2 set Direnç/ Yüksek direnç Orta direnç Orta direnç tekrar Düşük tekrar Orta tekrar Orta tekrar Geliştirir Kontraktil Bazı kuvvet ve proteinler (aktin anaerobik ve miyosin) metabolizma ATP ve CP (glikol iz) Bağ dokusu Geliştirmez Oksijen kullanımı dayanıklılık Oksijen kullanımı Bazı dayanıklılık ve anaerobik metabolizma antrenmansız bireylerde bir miktar kuvvet Uzun süreli dayanıklılık Hafif yüklerle 100 RM ve + 1 set Düşük direnç Yüksek tekrar Aerobik enzimler mitokondria oksijen ve yağ kullanımı Kuvvet Dinamik ağırlık antrenmanı için prensipler Tip Set Yoğunluk Tekrar Sıklık Süre Kuvvet (yeni) Kuvvet (ileri düzey) Kamil ÖZER RM veya % RM 4-8 RM veya % RM hafta + 12 hafta + Tonik RM veya % RM hafta + Dayanıklılık RM veya %60 1-RM gün 6 hafta + Hipertrofi (ileri düzey) RM veya % RM hafta + 14

15 Kas Ağrısı İzole edilmiş kas gruplarına normal kullanımlarının üzerinde yükleme yapıldığından kuvvet antrenmanı sonucunda kas ağrıları oluşabilir. Metabolik artık ürünlerin kas dokusunda birikmesinden dolayı egzersizden hemen sonra akut ağrılar duyulabilir. Egzersiz bittikten 1 saat sonrasına kadar ağrı ve rahatsızlık devam edebilir.. Gecikmiş kas ağrısı Gecikmiş kas ağrısı egzersizden 24 ile 48 saat sonra ortaya çıkar. Gecikmiş kas ağrısının sebebi bilinmemekle birlikte kasılma tipi ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Eksantrik egzersizler konsantrik ve izometrik egzersizlerden daha çok gecikmiş kas ağrılarına yol açmaktadır. İzokinetik egzersizlerde çok az ya da hiç kas ağrısı oluşmamaktadır. Buna sebep de izokinetik egzersizde kasın toparlanma safhasında hiçbir kuvvet uygulanmaması dolayısı ile eksantrik kuvvet uygulamasının bulunmayışı gösterilebilir Gecikmiş kas ağrısı teorileri Gecikmiş kas ağrısının incelikli olarak nedenleri tam olarak bilinmemekle beraber bu konuda bir kaç teori geliştirilmiştir. Yaygın biçimde dikkate alınan teorilere göre özellikle eksantrik egzersiz iskelet kas hücresinde ve bağ dokusunda akut bir yangılanma oluşturmaktadır. Bağ dokusu hasarı Abraham (1977) gecikmiş kas ağrısı üzerinde geniş araştırmalar yapmıştır. Abraham tendon bağlantı kısmında ve kas bağ dokusunda yırtılmalar oluşmasının gecikmiş kas ağrılarına yol açtığını ileri sürmektedir. Abraham idrardaki hydroxprolinenin bağ dokusu yıkılımıyla oluştuğunu ve özellikle gecikmiş kas ağrısı şikayetleri olanlarda bu maddenin çok olduğunu, ağrısı bulunmayanlarda ise bu maddeye rastlanmadığını gözlemiştir. İskelet kası hasarı Egzersizde iskelet kası hasarları biyopsi tekniği ile belirlenmektedir. Friden, Sjostrom ve Ekblom (1983), yoğun eksantrik egzersiz sonrasında miyofibril Z bandında yapısal hasar belirlemişlerdir. Hızlı kasılan kas fibrilleri üzerindeki hasar yavaş kasılanlardan daha fazla bulunmuştur. Araştırmalar serum CPK (Creatine phosphokinase), laktat dehidrogenez ve miyoglobin gibi kas hasarı ile ilgili markerleri de incelemişlerdir.. Total CPK normal değerleri: mikrogram (mcg/l) 15

16 İskelet kası hasarı Dağdan aşağı iniş koşusuyla plazma CPK düzeyinde önemli artış gözlemişlerdir. Eksantrik egzersizin sebep olduğu hücresel hasar sonucunda bir enzimin dışarıya sızdığını ileri sürmüşlerdir. Üç tip egzersizin de kas ağrısına sebep olduğunu, bununla birlikte bireylerin eksantrik ve izometrik kasılma sonrasında daha çok ağrı duyduklarını belirtmişlerdir. Buna karşılık konsantrik ve eksantrik kasılmaların her ikisinin de serum CPK düzeyini yükselttiğini fakat konsantrik kasılmayla çalışanlarda gecikmiş kas ağrısı gelişmediğini ileri sürmüşlerdir. Gecikmiş Kas Ağrısında Armstrong Modeli Kas hücresindeki yapısal protein ve bağ dokusu özellikle eksantrik egzersiz sırasında üretilen yüksek mekanik kuvvetle yırtılmaktadır. Sarkolemmadaki yapısal hasar hücre zarının permiabilitesini değiştirmekte, interstitial alandan kalsiyumun içeriye akmasına izin vermektedir. Anormal düzeye yükselen kalsiyum miktarı hücresel solunumu baskılar, hücrenin ATP üretimi yeteneğini azalmasıyla, kalsiyumun hücreden aktif olarak uzaklaşması da engellenir. Hücre içindeki yüksek kalsiyum seviyesi, kalsiyum temelli proteolytic enzimi aktive ederek Z-disklerini bozar, troponin ve tropomiyozini azaltır. Gecikmiş Kas Ağrısında Armstrong Modeli Egzersiz sonrası sarkolemmanın bu ilerleyici yapısal bozukluğu hücre içi unsurların interstitial alana ve plazmaya diffüze olmalarına yol açar. Bu maddeler yaralanan bölgede monositleri çeker ve mast hücrelerini ve histositleri aktive ederler. Interstitial alanda aktif phagocytosis ve hücre ölümü histamine, kininler ve potasyum birikimine neden olur. Bu maddeler doku ödemini ve ısısını arttırırken ağrı reseptörlerini de stimule ederek gecikmiş kas ağrısının hissedilmesine neden olurlar. Akut İnflammasyon Teorisi Eksantrik egzersize alışkın olmayan bireylerde bu egzersiz sonrasında bağ dokusu ve kas dokusu yırtılmaları oluşur sakatlanmadan bir kaç saat içinde kanda nötrofil düzeyi yükselir ve yaralanan bölgeye göç eder. Sakatlanma sonrası 6-12 saat içinde monositler de yaralı bölgeye yerleşirler. Makrofajlar prostaglandinleri sentezler. Hareket ve palpasyonla artan kas içi basınç sonucunda prostaglandinler Tip III ve IV ağrı sinirlerini duyarlı duruma getirir ve ağrı hissedilir. Artan basınç ve aşırı duyarlılığın kombinasyonu gecikmiş kas ağrısını oluşturur. Kas Ağrısının Önlenmesi Kas ağrısını önlemek için sporcularınıza ısınmayı öğretmelisiniz. Ağırlık antrenmanı öncesinde tüm kas grupları iyi bir biçimde yavaş statik gerdirme egzersizleriyle iyice ısıtılmalıdır. Kasların yeterince ısınmış olması kas ağrısını önleyebilecektir. Yüklemelerdeki dereceli artırma özellikle yeni başlayanlarda kas ağrısını önleyici önemli tedbirlerden biri olarak görülmektedir. Dinamik kuvvet antrenmanında eksantrik çalışmalardan kaçınarak kas ağrısı riski azaltabilir. Ağırlıkları başlama pozisyonunda istenilen tutuş ve pozisyonu almak için bir yardımcı bulunmasında yarar vardır. 16

KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI

KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI Özel olma ilkesi Kuvvet için yüksek şiddet düşük tekrar Dayanıklılık için düşük şiddet yüksek tekrar Hareketin hızı ve genişliği de önemli 2 Aşırı Yüklenme İlkesi

Detaylı

KASSAL KUVVET VE DAYANIKLILIK

KASSAL KUVVET VE DAYANIKLILIK KASSAL KUVVET VE DAYANIKLILIK Kuvvet Fizyolojik yaklaşım: Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi 2 Kuvvet Fizikte kuvvet Cisimlerin şekillerini

Detaylı

Kuvvet Antrenmanları. Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU

Kuvvet Antrenmanları. Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU Kuvvet Antrenmanları Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU Progresif yüklenme Performans gelişimi için daha önce adapte olunmuş (alışık) yükten biraz fazla bir yük uygulanmalı Bu yeni yüke adaptasyon gelişince

Detaylı

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA 1 ESNEKLİK Tanımlar Esneklik Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket genişliğinde tamamen hareket edebilmesi Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliği

Detaylı

ANTRENMAN BİLGİSİ. Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

ANTRENMAN BİLGİSİ. Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir: (serbest

Detaylı

FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR. Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü

FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR. Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü FUTBOLDA KUVVET 1- Kuvvetin Genel Tanımlanması 2- Futbolda kuvvet neden önemlidir? 3- Kuvvet Konusunda

Detaylı

(Workout) Direnç Antrenmanları - Akut antrenman. Bir akut antrenmanda bulunan değişkenler; Hareketlerin belirlenmesi, Hareketlerin düzenlenmesi,

(Workout) Direnç Antrenmanları - Akut antrenman. Bir akut antrenmanda bulunan değişkenler; Hareketlerin belirlenmesi, Hareketlerin düzenlenmesi, Direnç Antrenmanları - Akut antrenman (Workout) Bir akut antrenmanda bulunan değişkenler; Hareketlerin belirlenmesi, Hareketlerin düzenlenmesi, Direncin ve tekrarların belirlenmesi, Her hareket için set

Detaylı

Esneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir

Esneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir ESNEKLİK 1 ESNEKLİK Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi Hareketlilik olarak da bilinmektedir Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir

Detaylı

METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS

METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS Aerobik Antrenmanlar Sonucu Kasta Oluşan Adaptasyonlar Miyoglobin Miktarında oluşan Değişiklikler Hayvan deneylerinden elde edilen sonuçlar dayanıklılık antrenmanları

Detaylı

Yaşlılarda düzenli fiziksel aktivite

Yaşlılarda düzenli fiziksel aktivite Düzenli fiziksel aktivite ile kazanılmak istenen yaşam kalitesi artışı özellikle yaşlı nüfusta önemli görülmektedir. Bu kısımda yaşlılar için egzersiz programı oluşturulurken nelere dikkat edilmesi gerektiği

Detaylı

Büyümekte olan bir çocuk için ATP nin anaerobik yolla üretimi oldukça önemlidir çünkü

Büyümekte olan bir çocuk için ATP nin anaerobik yolla üretimi oldukça önemlidir çünkü 1 Büyümekte olan bir çocuk için ATP nin anaerobik yolla üretimi oldukça önemlidir çünkü Çocukların çoğu hareketi uzun süreli orta düzeyde aktivitelerden çok; kısa süreli patlayıcı aktiviteleri içermektedir

Detaylı

HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ SBA/ANR ANTRENMAN BİLİMİ KUVVET DERS SORUMLUSU ÇINAR YAZICI

HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ SBA/ANR ANTRENMAN BİLİMİ KUVVET DERS SORUMLUSU ÇINAR YAZICI HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ 2016-2017 SBA/ANR 301-01 ANTRENMAN BİLİMİ KUVVET DERS SORUMLUSU ÇINAR YAZICI Kuvvet Nedir? İçsel ve dışsal direnmeleri aşmayı sağlayan, sinir-kas yeteneği

Detaylı

Strese Adaptasyon Modeli Kuvvet ve Güç Gelişimi Antrenmanlarının Fizyolojik Temelleri. Progresif Yüklenme. Kuvvet (F) Kassal Güç (P)

Strese Adaptasyon Modeli Kuvvet ve Güç Gelişimi Antrenmanlarının Fizyolojik Temelleri. Progresif Yüklenme. Kuvvet (F) Kassal Güç (P) Kuvvet ve Güç Gelişimi Antrenmanlarının Fizyolojik Temelleri Progresif Yüklenme Performans gelişimi için daha adapte olunmuş (alışık) yükten biraz fazla bir yük uygulanmalı Bu yeni yüke adaptasyon gelişince

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK ESNEKLİK Bir hareketi eklemlerin müsaade ettiği en geniş açıda yapabilme yeteneğidir Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem Yapısı Merkezi sinir sistemi Kas lifi ve derinin gerilme

Detaylı

İskelet Kasının Egzersize Yanıtı; Ağırlık çalışması ile sinir-kas sisteminde oluşan uyumlar. Prof.Dr.Mitat KOZ

İskelet Kasının Egzersize Yanıtı; Ağırlık çalışması ile sinir-kas sisteminde oluşan uyumlar. Prof.Dr.Mitat KOZ İskelet Kasının Egzersize Yanıtı; Ağırlık çalışması ile sinir-kas sisteminde oluşan uyumlar Prof.Dr.Mitat KOZ 1 İskelet Kasının Egzersize Yanıtı Kas kan akımındaki değişim Kas kuvveti ve dayanıklılığındaki

Detaylı

Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden oluşur Kassal kuvvet ve esneklik artan yaşla birlikte ve hareketsizlikle düşüş

Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden oluşur Kassal kuvvet ve esneklik artan yaşla birlikte ve hareketsizlikle düşüş Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden oluşur Kassal kuvvet ve esneklik artan yaşla birlikte ve hareketsizlikle düşüş göstermektedir Postürü geliştirir Bel problemlerini engeller

Detaylı

Uzm. Fzt. Kağan Yücel - Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Egzersize Giriş ve Egzersiz Fizyolojisi

Uzm. Fzt. Kağan Yücel - Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Egzersize Giriş ve Egzersiz Fizyolojisi Uzm. Fzt. Kağan Yücel - Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Egzersize Giriş ve Egzersiz Fizyolojisi Hareket sisteminin temel yapı taşları iskelet ve kaslardır. Kaslar; çizgili kaslar ve düz kaslardan oluşur. Kalp

Detaylı

KAS VE HAREKET FİZYOLOJİSİ

KAS VE HAREKET FİZYOLOJİSİ KAS VE HAREKET FİZYOLOJİSİ KAS DOKUSU TİPLERİ İSKELET KASI İskelet Kasının Yapısı Kas Proteinleri Kas Kontraksiyonu KASILMA TİPLERİ KASIN ENERJİ METABOLİZMASI İskelet Kası Çizgili kastır. İstemli çalışır.

Detaylı

Kassal Kasılma Tipleri

Kassal Kasılma Tipleri Kassal Kasılma Tipleri İzometrik Kasılma Kassal gerim istirahate göre artar, Kasın boyu hafifçe kısalır, Bu kısalma tendonun gerimini arttırır, Ancak, kassal kısalma sonunda eklemde oluşması gereken hareket

Detaylı

KUVVET ANTRENMANLARI VE FİZYOLOJİSİ

KUVVET ANTRENMANLARI VE FİZYOLOJİSİ PAMUKKALE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKULTESI KUVVET ANTRENMANLARI VE FİZYOLOJİSİ Utku ALEMDAROĞLU Kuvvet Nedir? İçsel ve dışsal direnmeleri aşmayı sağlayan,sinirkas yeteneği olarak tanımlanabilir (Bompa,T.)

Detaylı

Kuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri

Kuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri Kuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri Futbol da Kuvvet Semineri 22-23 Mayıs 2004 Ankara Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kuvvet Türleri 1- Maksimum

Detaylı

İÇİNDEKİLER. Bölüm 1 FİZİKSEL UYGUNLUĞA GİRİŞ. Bölüm 2 FİZİKSEL UYGUNLUK SAĞLIK VE HASTALIK. Bölüm 3 SAĞLIĞIN DEĞERLENDİRİLMESİ VE RİSK SINIFLAMASI

İÇİNDEKİLER. Bölüm 1 FİZİKSEL UYGUNLUĞA GİRİŞ. Bölüm 2 FİZİKSEL UYGUNLUK SAĞLIK VE HASTALIK. Bölüm 3 SAĞLIĞIN DEĞERLENDİRİLMESİ VE RİSK SINIFLAMASI İÇİNDEKİLER Bölüm 1 FİZİKSEL UYGUNLUĞA GİRİŞ FİZİKSEL AKTİVİTE VE HASTALIKLAR... 5 SAĞLIK BEDEN EĞİTİMİ VE FİZİKSEL UYGUNLUK... 6 Egzersiz Fizyolojisi Araştırma ve Sağlık... 8 Fiziksel Aktivite, Fiziksel

Detaylı

EGZERSİZE KAS SİSTEMİNİN YANITI

EGZERSİZE KAS SİSTEMİNİN YANITI EGZERSİZE KAS SİSTEMİNİN YANITI Prof. Dr. F ÖZYENER EGZERSİZ SIRASINDAKİ DAYANIKLILIĞIMIZ VE SÜRATİMİZ BÜYÜK ORANDA KASLARIMIZIN ENERJİ VE GÜÇ ÜRETEBİLME YETENEĞİNE BAĞLIDIR. Kas Hücresi Sarkotübüler

Detaylı

SPORCU EĞİTİM MERKEZLERİ Eğitim ve Öğretim Yılı TEK AŞAMALI JUDO SINAV TALİMATI

SPORCU EĞİTİM MERKEZLERİ Eğitim ve Öğretim Yılı TEK AŞAMALI JUDO SINAV TALİMATI SPORCU EĞİTİM MERKEZLERİ 2015-2016 Eğitim ve Öğretim Yılı TEK AŞAMALI JUDO SINAV TALİMATI ANTROPOMETRİK ÖLÇÜMLER Boy (cm) Ağırlık (kğ) Doğum Tarihi Antropometrik ölçümler puanlamaya dahil değildir. 1-

Detaylı

Performans Testleri. Antrenör Nihan DÖNMEZ

Performans Testleri. Antrenör Nihan DÖNMEZ Performans Testleri Antrenör Nihan DÖNMEZ Yetenek seçimi Vücut yapısı Reaksiyon zamanı Güç ve kuvvet testi Anaerobik kapasite Dayanıklılık Sağlık testleri gibi konu başlıkları altında farklı birçok testi

Detaylı

İstasyonlar arası 45 sn. dinlenme

İstasyonlar arası 45 sn. dinlenme SALI: 01.08.2017 Antr. * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe *Kuvvet Çalışmaları Dairesel Çalışma 2

Detaylı

Fizyolojik Yaklaşım. Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi

Fizyolojik Yaklaşım. Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi Fizyolojik Yaklaşım Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi 2 3 Fizikte kuvvet Cisimlerin şekillerini konumlarını ve harekelerini değiştiren

Detaylı

Çocuk ve adolesanlarla çalışma

Çocuk ve adolesanlarla çalışma Çocuk ve adolesanlarla çalışma Çocuklarda çalışma(antrenman) çocuğun kuvvetini, anaerobik ve aerobik kapasitesini iyileştirebilir. Ancak çocuklar yetişkinlerin küçük birer kopyası (minyatürü) değildir.

Detaylı

KAS KUVVETİ VE DAYANIKLILIĞI KAVRAMLARI VE ÖLÇÜMÜ PROF.DR. MİTAT KOZ

KAS KUVVETİ VE DAYANIKLILIĞI KAVRAMLARI VE ÖLÇÜMÜ PROF.DR. MİTAT KOZ KAS KUVVETİ VE DAYANIKLILIĞI KAVRAMLARI VE ÖLÇÜMÜ PROF.DR. MİTAT KOZ Kassal Uygunluk Kas Kuvveti ve Dayanıklılığı Fiziksel uygunluk-performans Kuvvet, Sürat, çeviklik, beceri Sağlık için önemli Düzgün

Detaylı

ÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA

ÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA ÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA Vücut Kompozisyonu Çocukluk ve gençlik dönemi boyunca beden kompozisyonu sürekli değişkenlik göstermektedir. Bu değişimler; kemik

Detaylı

AEROBİK EGZERSİZ PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ

AEROBİK EGZERSİZ PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ AEROBİK EGZERSİZ PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ 1 Aerobik Egzersiz Programlarının Düzenlenmesi Aerobik uygunluk düzeyi belirlendikten sonra aerobik uygunluğu geliştirmek ve korumak için egzersiz programları

Detaylı

EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR

EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR FİZYOLOJİ İNSAN VÜCUDUNU OLUŞTURAN SİSTEMLER NASIL ÇALIŞIYOR? ANATOMİ MOLEKÜLER BİYOLOJİ BİYOFİZİK BİYOKİMYA EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ EGZERSİZ ESNASINDA SİSTEMLER NASIL

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu EGZERSİZ SÜRELERİ (dk) TEKRARLAR Adım Koşma(dak.) Yürüme dak. Koşma Yürüme Toplam Süre dk 1 1 1 12 12 24 2 2 1 8 8

Detaylı

SPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI

SPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI SPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI SCAT-SCS 1. Liseli bayan bir futbol orta saha oyuncusuna antrenman durumunu tespit etmek için bir test bataryası uygulanıyor. Sonuçlar

Detaylı

SALI: Antr. 12 * Düşük Şiddet * Isınma

SALI: Antr. 12 * Düşük Şiddet * Isınma SALI: 18.07.2017 Antr. 12 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet - Her 30 sn. çalışmaların

Detaylı

Maksimal kuvvet: Nöromuküler sistemde harekete katılan kasların istemli ve yavaşça kasılmasıyla üretebildiği azami kuvvet olarak tanımlanır.

Maksimal kuvvet: Nöromuküler sistemde harekete katılan kasların istemli ve yavaşça kasılmasıyla üretebildiği azami kuvvet olarak tanımlanır. Maksimal kuvvet: Nöromuküler sistemde harekete katılan kasların istemli ve yavaşça kasılmasıyla üretebildiği azami kuvvet olarak tanımlanır. Maksimal kuvvette, Yaş, Cinsiyet, Genetik özelliklerle birlikte

Detaylı

YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ ANTRENMAN BİLGİSİ

YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN BİLGİSİ Bir plan ve program çerçevesinde, Ölçüsü iyi saptanmış, Antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişiklikler, Organizmada Morfolojik Fonksiyonel Biyokimyasal uyumlar sağlayan

Detaylı

T.C. HİTİT ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ

T.C. HİTİT ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ T.C. HİTİT ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ İKİNCİ ÖĞRETİM SPORDA YETENEK SEÇİMİ ORYANTİRİNG BRANŞI İÇİN YETENEK SEÇİMİ Kahraman GÖÇMEZOĞLU 118428005 DERS SORUMLUSU Yrd.

Detaylı

1 set = 4 tekrar(2 sağ-2 sol) 2 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar)

1 set = 4 tekrar(2 sağ-2 sol) 2 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar) SALI : 04.07.2017 Antr. 5 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet 1-Her iki yöne(10

Detaylı

İnsan vücudunda üç tip kas vardır: İskelet kası Kalp Kası Düz Kas

İnsan vücudunda üç tip kas vardır: İskelet kası Kalp Kası Düz Kas Kas Fizyolojisi İnsan vücudunda üç tip kas vardır: İskelet kası Kalp Kası Düz Kas Vücudun yaklaşık,%40 ı çizgili kas, %10 u düz kas kastan oluşmaktadır. Kas hücreleri kasılma (kontraksiyon) yeteneğine

Detaylı

Kas Kuvvetinin Değerlendirilmesi

Kas Kuvvetinin Değerlendirilmesi Kas Kuvvetinin Değerlendirilmesi Kas kuvveti, bir kas grubuna veya ekleme bir kez kasılmayla uygulanan maksimal güç olarak tanımlanabilir. Kas kuvvetini değerlendirmenin birçok yolu vardır. Bu bölümde

Detaylı

ENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ

ENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ ENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ ENERJININ SÜREKLILIĞI Egzersizin özelliğine bağlıdır 100 m ATP-CP Maraton aerobik sistem 400-800 m laktik asit sistemi 1500 m ATP-CP, laktik asit sistem ve aerobik sistem

Detaylı

İÇİNDEKİLER GİRİŞ... 1

İÇİNDEKİLER GİRİŞ... 1 İÇİNDEKİLER GİRİŞ... 1 Bölüm 1: ÇOCUK VE GELİŞİMİ... 5 İSKELET GELİŞİMİ VE BÜYÜME... 7 Boy Gelişimi... 8 Ağırlık Gelişimi... 11 Gelişme ve Büyümeyi Etkileyen Faktörler... 13 Çevre Etkenleri... 17 Büyüme

Detaylı

PROF. DR. ERDAL ZORBA

PROF. DR. ERDAL ZORBA PROF. DR. ERDAL ZORBA Vücut Kompozisyonu Çocukluk ve gençlik dönemi boyunca beden kompozisyonu sürekli değişkenlik göstermektedir. Bu değişimler, kemik mineral yoğunluğundaki artış, beden suyundaki değişimler,

Detaylı

Kuvvetlendirme Egzersizleri. Uzm. Fzt. Kağan Yücel Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör.

Kuvvetlendirme Egzersizleri. Uzm. Fzt. Kağan Yücel Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Kuvvetlendirme Egzersizleri Uzm. Fzt. Kağan Yücel Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Kuvvetlendirme Egzersizleri Kuvvet arttırma yöntemleri kasa yük bindirme prensibine dayanır. Overload prensibi: Aşırı yüklenme

Detaylı

16.10.2015. Outline (İzlence) Fitness. Vücut geliştirme (Body Building)

16.10.2015. Outline (İzlence) Fitness. Vücut geliştirme (Body Building) Doç.Dr. M.Emin KAFKAS İnönü Üniversitesi Malatya/2015 Fitness Fit -ness Vücut geliştirme (Body Building) 1. Hafta Kas, Kas Çeşitleri, Kasların Yapısı 8. Hafta Orta Düzey İçin Fitness ve Beslenme 9. Hafta

Detaylı

VÜCUT KOMPOSİZYONU 1

VÜCUT KOMPOSİZYONU 1 1 VÜCUT KOMPOSİZYONU VÜCUT KOMPOSİZYONU Vücuttaki tüm doku, hücre, molekül ve atom bileşenlerinin miktarını ifade eder Tıp, beslenme, egzersiz bilimleri, büyüme ve gelişme, yaşlanma, fiziksel iş kapasitesi,

Detaylı

Okulöncesi Dönemde Beden Eğitimi Çalışmalarının Çocuğun Gelişimine Katkıları:

Okulöncesi Dönemde Beden Eğitimi Çalışmalarının Çocuğun Gelişimine Katkıları: Okulöncesi Dönemde Beden Eğitimi Çalışmalarının Çocuğun Gelişimine Katkıları: Çocukta tüm yaşam için fiziksel aktivite alışkanlığını kazandırmak Temel hareketleri geliştirmek Küçük ve büyük kasların motor

Detaylı

Çocuklara özel. Fiziksek uygunluk testleri. Çalışma grubuna özel testler. Yaş grubuna özel testler. Engellilere özel testler. Spora özel testler

Çocuklara özel. Fiziksek uygunluk testleri. Çalışma grubuna özel testler. Yaş grubuna özel testler. Engellilere özel testler. Spora özel testler Fiziksek uygunluk testleri Spora özel testler Çalışma grubuna özel testler Yaş grubuna özel testler Engellilere özel testler Basketbol Futbol Askerlere özel Hakemlere özel Çocuklara özel Atletizm Yüzme

Detaylı

Spor Yaralanmalarında Konservatif Tedavi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Üniversitesi

Spor Yaralanmalarında Konservatif Tedavi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Üniversitesi Spor Yaralanmalarında Konservatif Tedavi Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Üniversitesi Yumuşak doku injurisi Kas, tendon ve bağ yaralanmalarını kapsar. Strain: Kas ve tendonların aşırı yüklenmesi veya

Detaylı

* Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi. 5- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar. 6- Lunge 3x10 tekrar

* Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi. 5- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar. 6- Lunge 3x10 tekrar ÇARŞAMBA: 28.06.2017 Antr. 1 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet - 10 dakika

Detaylı

Kas Uzunluğu - Kuvvet İlişkisi

Kas Uzunluğu - Kuvvet İlişkisi % Maksimal Gerim Kas Uzunluğu - Kuvvet İlişkisi Uzunluk Sarkomer boyu istirahat koşullarında 2 mm (mikron mikro metre) kadardır Kas Fibrili Uzunluğu ve Kuvvet Üretimi Sarkomerlerin boyu, dolayısıyla da

Detaylı

TALASEMİDE OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ

TALASEMİDE OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ TALASEMİDE OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ DR. FZT. AYSEL YILDIZ İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ, İSTANBUL TIP FAKÜLTESİ FİZİKSEL TIP VE REHABİLİTASYON ANABİLİM DALI Talasemi; Kalıtsal bir hemoglobin hastalığıdır. Hemoglobin

Detaylı

Birim Antrenman. Dr. Alper AŞÇI. Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Birim Antrenman. Dr. Alper AŞÇI. Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Birim Antrenman Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Performans Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ENERJİ HARCAMASININ ÖLÇÜLMESİ

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ENERJİ HARCAMASININ ÖLÇÜLMESİ FİZİKSEL UYGUNLUK VE ENERJİ HARCAMASININ ÖLÇÜLMESİ ÖLÇÜ BİRİMLERİ Metrik sistem SI birimi (system international) İş: Kuvvet ve mesafenin çarpımının bir ürünü olarak ifade edilir. İş = Kuvvet x Mesafe Örn:

Detaylı

KARDİYAK REHABİLİTASYON ÖĞR. GÖR. CİHAN CİCİK

KARDİYAK REHABİLİTASYON ÖĞR. GÖR. CİHAN CİCİK KARDİYAK REHABİLİTASYON ÖĞR. GÖR. CİHAN CİCİK Uzun süreli immobilizasyon sonucu: - Nitrojen ve protein dengesi bozulur. - İskelet kasının kitlesi, kasılma kuvveti ve etkinliği azalır. - İskelet kaslarında

Detaylı

Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular

Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular 1 Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular Daha hızlı ve çabuk olmaya çalışmaktadır Daha yükseğe sıçramaya çalışmaktadır Daha süratli olmaya çalışmaktadır 2 Plimetrik ve sürat antrenmanlarına

Detaylı

Spor yaralanmaları sportif aktivite sırasında meydana gelen yaralanmaların genel adıdır. Normal yaşamda yaralanmalar sıklıkla dış etkilerle

Spor yaralanmaları sportif aktivite sırasında meydana gelen yaralanmaların genel adıdır. Normal yaşamda yaralanmalar sıklıkla dış etkilerle Doç. Dr. Onur POLAT Spor yaralanmaları sportif aktivite sırasında meydana gelen yaralanmaların genel adıdır. Normal yaşamda yaralanmalar sıklıkla dış etkilerle gelişirken, spor yaralanmalarında hem dış

Detaylı

KAS Klinik Önem. Doç.Dr.Vatan KAVAK

KAS Klinik Önem. Doç.Dr.Vatan KAVAK KAS Klinik Önem Doç.Dr.Vatan KAVAK Hareket sisteminin temelini kaslar oluşturur. İnsan vücudunda 650 civarında kas bulunur. Kasların toplam ağırlığı bireyden bireye değişmekle birlikte, tüm vücut ağırlığının

Detaylı

1.FİZYOTERAPİ ZİRVESİ SEMİNER GÜNLERİ

1.FİZYOTERAPİ ZİRVESİ SEMİNER GÜNLERİ 1.FİZYOTERAPİ ZİRVESİ SEMİNER GÜNLERİ DİRENÇLİ EGZERSİZ İLE VİBRASYON EGZERSİZİNİN ALT EKSTREMİTE KAS KUVVETİ ÜZERİNE ETKİSİNİN KARŞILAŞTIRILMASI DANIŞMAN: PROF.ALİ CIMBIZ FZT.ESRA BAYRAMOĞLU 1.GİRİŞ VE

Detaylı

ÖN ÇAPRAZ BAĞ TAMİRİ SONRASI REHABİLİTASYON PROGRAMI (Patellar tendon grefti uygulaması)

ÖN ÇAPRAZ BAĞ TAMİRİ SONRASI REHABİLİTASYON PROGRAMI (Patellar tendon grefti uygulaması) ÖN ÇAPRAZ BAĞ TAMİRİ SONRASI REHABİLİTASYON PROGRAMI (Patellar tendon grefti uygulaması) Maksimum Koruma Fazı POSTOPERATİF 1-2. HAFTALAR: Amaç: 1. Ağrıyı azaltmak. 2.Hareket açıklığını artırmak (0º-90º).

Detaylı

Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı KAS FİZYOLOJİSİ. Düz Kas. Dr. Sinan CANAN sinancanan@gmail.com www.sinancanan.

Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı KAS FİZYOLOJİSİ. Düz Kas. Dr. Sinan CANAN sinancanan@gmail.com www.sinancanan. Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı KAS FİZYOLOJİSİ İ İ İ Düz Kas Dr. Sinan CANAN sinancanan@gmail.com www.sinancanan.net net Düz Kas Kalp kası İskelet kl kası Düz kas Düz Kas Düz

Detaylı

İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR

İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR İŞYERİ EGZERSİZLERİ Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR EGZERSİZLERİ Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve İŞYERİEGZERSİZLERİ

Detaylı

Sürat Antrenmanı. Dr.Ali KIZILET

Sürat Antrenmanı. Dr.Ali KIZILET Sürat Antrenmanı Bu antrenmanlar sürat ve çabukluk çeviklik gelişimi için antrenörler için temel kaynaktır.özel bir sürat antrenmanını takiben gevşeme egzersizleri her zaman kullanılmalıdır. Sürat antrenmanları

Detaylı

VOLEYBOLDA PLYOMETRİK ANTRENMAN

VOLEYBOLDA PLYOMETRİK ANTRENMAN VOLEYBOLDA PLYOMETRİK ANTRENMAN PROF.DR. SELDA BEREKET YÜCEL MARMARA ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU selda.yucel@marmara.edu.tr Mümkün olan en kısa zamanda maksimal kuvvete ulaşmak için

Detaylı

Bireye özel egzersiz programlaması yapabilmek için hedefe uygun geçerli ve güvenilir testler seçmelidir

Bireye özel egzersiz programlaması yapabilmek için hedefe uygun geçerli ve güvenilir testler seçmelidir Bir fitness lideri Bireye özel egzersiz programlaması yapabilmek için hedefe uygun geçerli ve güvenilir testler seçmelidir ayrıca bu testleri doğru bir şekilde uygulayabilmeli ve sonuçlarını yorumlayabilmelidir

Detaylı

BÖLÜM ALTI YÜK TAŞIMA. Fitting the Task to the Human. Sırt Rahatsızlıkları. İntervertebral Disk Basıncı. İntervertebral diskler üzerindeki yükler

BÖLÜM ALTI YÜK TAŞIMA. Fitting the Task to the Human. Sırt Rahatsızlıkları. İntervertebral Disk Basıncı. İntervertebral diskler üzerindeki yükler BÖLÜM ALTI YÜK TAŞIMA Fitting the Task to the Human Sırt Rahatsızlıkları İntervertebral Disk Basıncı 1 İntervertebral disk basıncının ölçülmesi. 2 Bel omurları üzerindeki sıkıştırma kuvvetlerini tahmin

Detaylı

2 tip düz kas vardır: 1. Viseral düz kaslar. (mide, barsak, üreter, damarlar) 2. Çok üniteli düz kaslar (iris kasları, piloerektör kaslar)

2 tip düz kas vardır: 1. Viseral düz kaslar. (mide, barsak, üreter, damarlar) 2. Çok üniteli düz kaslar (iris kasları, piloerektör kaslar) Düz kaslar 2 tip düz kas vardır: 1. Viseral düz kaslar. (mide, barsak, üreter, damarlar) 2. Çok üniteli düz kaslar (iris kasları, piloerektör kaslar) UYARILMALARI: Düz kaslar tiplerine göre farklı uyarılır

Detaylı

!10 saniye ile 2 dakika arasında süren şiddetli eforlarda enerjinin büyük bölümü bu sistemden karşılanır.

!10 saniye ile 2 dakika arasında süren şiddetli eforlarda enerjinin büyük bölümü bu sistemden karşılanır. EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ Prof. Dr. Dr. Rüştü Güner Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı AKTARILACAK KONULAR Egzersizde Enerji Metabolizması Egzersizde Kassal Uyumlar Egzersiz Sonrası

Detaylı

ALT EKSTREMİTE SET 1 ( germe egzersizleri)

ALT EKSTREMİTE SET 1 ( germe egzersizleri) ALT EKSTREMİTE SET 1 ( germe egzersizleri) 1. Doğru postür Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükük, pelvis arkada, omurga düz, omuzlar dışarıda baş yukarıda dik olarak ayakta dur 2. Abdominal

Detaylı

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ SBR 214 FITNES: KUVVET Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Performans Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan motor

Detaylı

ERGENLİK DÖNEMİNDEKİ SPORCULARDA ÖZELLİKLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ

ERGENLİK DÖNEMİNDEKİ SPORCULARDA ÖZELLİKLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ ERGENLİK DÖNEMİNDEKİ SPORCULARDA KOORDİNASYON, ESNEKLİK VE KUVVET ÖZELLİKLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ TANER ATİK ERGENLİK DÖNEMİ Ergenlik dönemi, biyolojik, psikolojik, zihinsel ve sosyal açıdan bir gelişmenin

Detaylı

Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı. EGZERSİZ Fizyolojisi. Dr. Sinan Canan sinancanan@gmail.com

Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı. EGZERSİZ Fizyolojisi. Dr. Sinan Canan sinancanan@gmail.com Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı EGZERSİZ Fizyolojisi Dr. Sinan Canan sinancanan@gmail.com Kaslarda güç, kuvvet ve dayanıklılık Maksimum kasılma kuvveti 3-4 kg/cm2 kesit alanı

Detaylı

Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?

Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı? Başarılı bir kilo verme ve daha da önemlisi bu kiloyu korumada en önemli anahtar egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanlar yeniden kilo alırken, egzersize devam edenlerde bu ihtimal

Detaylı

Stretching Türleri. Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU

Stretching Türleri. Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU Stretching Türleri Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU İki ana kategoride incelenebilir; balistik ve statik stretching. Geleneksel Sınıflamalar Balistik stretching de genellikle hızlı ve ritmik esnetme hareketleri

Detaylı

BÜYÜME. Vücudun ya da vücut bölümlerinin boyut olarak artması Yaşamın ilk 20 yılında görülen en önemli biyolojik süreçtir.

BÜYÜME. Vücudun ya da vücut bölümlerinin boyut olarak artması Yaşamın ilk 20 yılında görülen en önemli biyolojik süreçtir. BÜYÜME Vücudun ya da vücut bölümlerinin boyut olarak artması Yaşamın ilk 20 yılında görülen en önemli biyolojik süreçtir. 2 BÜYÜME Örneğin doku büyümesi gerçekleşerek vücut ağırlığı ve boy uzunluğunda

Detaylı

KARDIOVASKÜLER DAYANIKLILIK

KARDIOVASKÜLER DAYANIKLILIK KARDIOVASKÜLER DAYANIKLILIK Kardiovasküler Dayanıklılık büyük kas gruplarını içeren dinamik egzersizleri orta-yüksek şiddet arasında uzun süre uygulayabilme becerisidir. Kardiovasküler sistemin ve kardiovasküler

Detaylı

GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ

GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ HİTİT ÜNİVERİSTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEK OKULU ANTRENÖRLÜK BÖLÜMÜ GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN DURUMLARI ANTRENMAN DURUMLARI I-FORM(PEAKING) Sporcunun bir sezon içerisinde yakaladığı en iyi

Detaylı

BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER

BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER 0-2 Yaş Süt çocukluğu 2-5 Yaş Oyun çocukluğu veya okul öncesi 6-12,14 Yaş Okul çağı veya büyük çocukluk 4-5 yıl Ergenlik dönemi 23-26 Yaş Gençlik veya ergenlik sonu 2-5 YAŞ

Detaylı

FUTBOLDA KUVVET KUVVET ANTRENMANININ GENELDEN ÖZELE MODELİ

FUTBOLDA KUVVET KUVVET ANTRENMANININ GENELDEN ÖZELE MODELİ FUTBOLDA KUVVET Yrd. Doç. Dr. Mehmet Kale Anadolu Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Günümüz futbolunda özellikle de Avrupa futbolunda takımların kondisyon programları içerisinde kuvvet antrenmanlarının

Detaylı

Basketbol, güç yani maksimum enerjiyi ortaya çıkarma ve kullanma yeteneği gerektirir. Yapılan kural değişiklikleriyle beraber, oyuncular, motorik

Basketbol, güç yani maksimum enerjiyi ortaya çıkarma ve kullanma yeteneği gerektirir. Yapılan kural değişiklikleriyle beraber, oyuncular, motorik Dr. Olga SEVİM Basketbol, güç yani maksimum enerjiyi ortaya çıkarma ve kullanma yeteneği gerektirir. Yapılan kural değişiklikleriyle beraber, oyuncular, motorik özelliklere eskisinden daha fazla ihtiyaç

Detaylı

BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER

BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER 0-2 Yaş Süt çocukluğu 2-5 Yaş Oyun çocukluğu veya okul öncesi 6-12,14 Yaş Okul çağı veya büyük çocukluk 4-5 yıl Ergenlik dönemi 23-26 Yaş Gençlik veya ergenlik sonu 2-5 YAŞ

Detaylı

TYF MİLLİ TAKIMLAR FİZİKSEL YETERLİLİK SİSTEMİ. Türkiye Yelken Federasyonu.

TYF MİLLİ TAKIMLAR FİZİKSEL YETERLİLİK SİSTEMİ.   Türkiye Yelken Federasyonu. TYF MİLLİ TAKIMLAR FİZİKSEL YETERLİLİK SİSTEMİ Türkiye Yelken Federasyonu turkiyeyelkenfederasyonu @TurkiyeYelken TYF Yelken TV www.tyf.org.tr TÜRKİYE YELKEN FEDERASYONU MİLLİ TAKIMLAR FİZİKSEL YETERLİLİK

Detaylı

miha bodytec hepsi için tek çözüm

miha bodytec hepsi için tek çözüm miha bodytec hepsi için tek çözüm Bugüne Kadar Geliştirilen En Etkili Antrenman Teknolojisi! mihabodytecile tüm vücut EMS antrenmanı 10 farklı kas grubunu aynı anda aktive etmeyi sağlayan maksimum antrenman

Detaylı

FUTBOLDA KUVVET. Atilla YÜCE

FUTBOLDA KUVVET. Atilla YÜCE FUTBOLDA KUVVET Atilla YÜCE FUTBOLCUNUN NİÇİN KUVVETE İHTİYACI VARDIR? Süratli Koşular Sprint Kafa Vuruşu Ani Durma Hareketlenme Yön Değiştirmeler İkili Mücadele Şut ve Pas KAS KUVVETİ FUTBOLUN TEMEL TAŞIDIR.

Detaylı

FUTBOLDA DAYANIKLILIK. Atilla YÜCE

FUTBOLDA DAYANIKLILIK. Atilla YÜCE FUTBOLDA DAYANIKLILIK Atilla YÜCE DAYANIKLILIK DAYANIKLILIK, GENELDE, SPORCUNUN FİZİKİ VE FİZYOLOJİK YORGUNLUĞA DAYANMA GÜCÜ OLARAK TANIMLANABİLİR. BİR BAŞKA TANIMDA İSE, TÜM ORGANİZMANIN, UZUN SÜRE DEVAM

Detaylı

İskelet Kasının Egzersize Yanıtı; Ağırlık çalışması ile sinir-kas sisteminde oluşan uyumlar. Doç.Dr.Mitat KOZ

İskelet Kasının Egzersize Yanıtı; Ağırlık çalışması ile sinir-kas sisteminde oluşan uyumlar. Doç.Dr.Mitat KOZ İskelet Kasının Egzersize Yanıtı; Ağırlık çalışması ile sinir-kas sisteminde oluşan uyumlar. Doç.Dr.Mitat KOZ İskelet Kasının Egzersize Yanıtı Kas kan akımındaki değişim Kas kuvveti ve dayanıklılığındaki

Detaylı

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir.

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir. Metabolizma, bedeninizdeki kimyasal tepkimelerin toplamını ifade eden sihirli bir sözcüktür. Özellikle orta yaşlar ve sonrasında görülen kilo artışlarının, çabuk yorulma, halsizlik ve yorgunlukların başlıca

Detaylı

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. BEL EGZERSİZLERİ 1) GERME HAREKETLERİ: a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. Aynı pozisyonda, kollan

Detaylı

Kas Dokusu Çeşitleri. 3 tip kas dokusu. Düz kaslar Kalp kası Çizgili iskelet kası

Kas Dokusu Çeşitleri. 3 tip kas dokusu. Düz kaslar Kalp kası Çizgili iskelet kası 1 Kas Dokusu Çeşitleri 3 tip kas dokusu Düz kaslar Kalp kası Çizgili iskelet kası 2 Düz Kaslar İç organların ve damarların duvarlarında bulunur Otonom sinir sistemi tarafından innerve edilir, istem dışı

Detaylı

Çocuklarda Antrenman Yaklaşımları Y.Doç.Dr.Sürhat Müniroğlu (3.sınıf seçmeli ders)

Çocuklarda Antrenman Yaklaşımları Y.Doç.Dr.Sürhat Müniroğlu (3.sınıf seçmeli ders) Çocuklarda Antrenman Yaklaşımları Y.Doç.Dr.Sürhat Müniroğlu (3.sınıf seçmeli ders) Büyüme ve Gelişme Çocuk organizmasını yetişkinden ayıran en önemli özellik, sürekli büyüme, gelişme ve değişme süreci

Detaylı

Diz Artroskopisi Sonrası Egzersiz Programı

Diz Artroskopisi Sonrası Egzersiz Programı Diz Artroskopisi Sonrası Egzersiz Programı Dizinizin eski hareketliliğine ve kuvvetine erişebilmesi için düzenli bir eksersiz programı uygulamamız gerekir. Bu programın büyük bir kısmını evde yapabilirsiniz.

Detaylı

ANTRENMAN BİLGİSİ. Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

ANTRENMAN BİLGİSİ. Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Dayanıklılığın Önemi Dayanıklılık; yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için

Detaylı

lamlığı, rler; ligamentler(bağlar lar) ve kaslar

lamlığı, rler; ligamentler(bağlar lar) ve kaslar Eklemin Stabilitesi, Sağlaml lamlığı, Eklem Hareketlerini Kısıtlayan Faktörler rler; Bir eklemin stabilitesi 3 önemli faktöre bağlıdır; Eklem Yüzeyi, ligamentler(bağlar lar) ve kaslar Eklem Yüzeyi: Eklem

Detaylı

KAS FİZYOLOJİSİ. Yrd.Doç.Dr. Önder AYTEKİN

KAS FİZYOLOJİSİ. Yrd.Doç.Dr. Önder AYTEKİN KAS FİZYOLOJİSİ Yrd.Doç.Dr. Önder AYTEKİN Uyarılabilen dokular herhangi bir uyarıya karşı hücre zarlarının elektriksel özelliğini değiştirerek aksiyon potansiyeli oluşturup, iletebilme özelliği göstermektedir.

Detaylı

İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi

İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi Yıllardır çocuk ve gençlerde kuvvet antrenman ilkeleri tartışılmaktadır. 50 kg. bir çocuk kendi vücut ağırlığıyla on kez barfiks yapabilirken 10 kg. bir barı veya ağırlığı

Detaylı

KASLAR HAKKINDA GENEL BİLGİLER. Kasların regenerasyon yeteneği yok denecek kadar azdır. Hasar gören kas dokusunun yerini bağ dokusu doldurur.

KASLAR HAKKINDA GENEL BİLGİLER. Kasların regenerasyon yeteneği yok denecek kadar azdır. Hasar gören kas dokusunun yerini bağ dokusu doldurur. KASLAR HAKKINDA GENEL BİLGİLER Canlılığın belirtisi olarak kabul edilen hareket canlıların sabit yer veya cisimlere göre yer ve durumunu değiştirmesidir. İnsanlarda hareket bir sistemin işlevidir. Bu işlevi

Detaylı

İneklerde Sütçülük özellikleri. Prof. Dr. Serap GÖNCÜ

İneklerde Sütçülük özellikleri. Prof. Dr. Serap GÖNCÜ İneklerde Sütçülük özellikleri Prof. Dr. Serap GÖNCÜ Herhangi bir sığırın verimliliğini belirleyen ekonomik ömür süresini etkileyebilme yeteneğine sahip ve kalıtım yolu ile generasyonlara belirli ölçülerde

Detaylı

Sürat ve Antrenman Yöntemleri

Sürat ve Antrenman Yöntemleri Sürat ve Antrenman Yöntemleri SBA302 ANTRENMAN BİLİMİ II Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kondisyonel Özellikler: Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon

Detaylı

KALDIRAÇ. Kuvvet x Kuvvet kolu = Yük x Yük kolu

KALDIRAÇ. Kuvvet x Kuvvet kolu = Yük x Yük kolu KALDIRAÇ Destek noktası da denilen sabit bir nokta etrafında dönebilen sistemler. Destek: Kaldıracın etrafında döndüğü nokta. Kuvvet Kolu: kuvvetin destek noktasına olan uzaklığı Yük Kolu: yük ile destek

Detaylı