Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının Üstesinden Gelin Richard Craze. Çeviren: Özlem Tüzel Akal

Transkript

1 Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının Üstesinden Gelin Richard Craze Çeviren: Özlem Tüzel Akal

2 ISBN Optimist Yayım ve Dağıtım Orijinal adı ve yayıncısı: Beat Back Pain With The Alexander Technique, Hodder Teach Yourself Optimist Yay nlar Telefon : Faks : e-posta: optimist@optimistkitap.com Optimist yay n no. : 241 Konu : Sağlık Yay na haz rlayan : T. Mutlu Dinçer Bas m Dü zel ti Düzenleme Bas k ve cilt : Mayıs 2011, stanbul : Esen Güray : Nermin Uçar Vatan : Tor Ofset San. Tic. Ltd. Şti. Hadımköy Yolu Akçaburgaz Mah. 4. Bölge 9. Cadde 116. Sokak. No: 2 Esenyurt - STANBUL Tel:

3 Bu kitap, bir kez olsun bana dik oturmamı söylemeyen annem Jeanne ye ithaf edilmiştir.

4 Teşekkür Yazar, bu kitabın hazırlanmasına yardım eden şu kişilere teşekkürü bir borç bilir: Richard Brennan, Susan Mears, Ronnie Sway, Doktor Edward Featherstone, Sue Hart, Ros Jay ve STAT. Yayıncı, metni bu yeni basım için güncelleyen Denise Whichello Brown a teşekkür eder.

5 İçindekiler Sadece bir dakikanız mı var? Sadece beş dakikanız mı var? Sadece on dakikanız mı var? Giriş Alexander Tekniği nedir? Neden Alexander? Kimler öğrenebilir? Ne değildir? Uygulamaya koymak Teknik nasıl işliyor? İlave faydalar vııı x xıv xxı xxı xxıı xxıı xxııı xxııı xxıv xxv 1 Alexander Tekniğinin tarihçesi 1 Alexander ın çocukluk ve gençlik yılları 2 Yapma şekli 4 Yapmama 6 Birincil kontrol 7 Bir arada düşününce 9 Psikofiziksel bütünlük 9 Çalışma 10 Tekniğin yayılması 13 Günümüzde Alexander Tekniği 15 Özet 16 Bilginizi test edin 18 2 Alexander Tekniği nedir? 19 Temeller 22 Özet 36 Bilginizi test edin 38

6 3 Neye yarar? 39 Kaç ya da savaş? 40 Aşırı gerginlikten kurtulmak 40 Stresle baş etmek 42 Düşme konusuna geri dönelim 43 İki tip kas 48 Yapmanın üç şekli 54 Yapmanın dört evresi 55 Özet 59 Bilginizi test edin 62 4 Kimler faydalanabilir? 63 Vaka öyküsü 63 Uygun adaylar 66 Tedavi için uygun vakalar 67 Hastalıklardan kurtulalım 68 Hedef yönelimliler ve A tipi 71 Sorumluluk almak 74 Özet 77 Bilginizi test edin 78 5 Rehberlikle nasıl uygulanabilir? 79 Kendinizi izleyin 80 Maliyeti ne kadar? 80 Tipik bir ders 80 İlk dersiniz 82 Eğitmenler 87 Özet 90 Bilginizi test edin 91 6 Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz? 93 Yanlış anlaşılan kavramlar 94 Düzgün duruyor musunuz? 95 Tekniğin iki kısmı 98 Rahat oturuyor musunuz? 100 Duygusal akrobatlar 101 Yürüyüşe çıkın 104

7 Yarı uzanma pozisyonu 110 Özet 117 Bilginizi test edin Pratik uygulamalar 119 İşletim sistemi 119 Duygusal gerilim 126 Baştan düşünmek 127 Egzersiz nasıl daha çok sevilir? 129 Bize bağlı 130 Özet 131 Bilginizi test edin Bedeni açıklama kılavuzu 133 Omurga 133 Baş 134 Sırt 134 Kaslar 136 Sinirler 137 Kemikler 138 Holistik yaklaşım 139 Teknik bize nasıl yardımcı olabilir 139 Özet 151 Bilginizi test edin 154 Bir adım ötesi 155 STAT ile ilgili genel bilgiler 155 Kaynakça 156 Bilginizi test edin sorularının cevapları 159

8 Sadece bir dakikanız mı var? Alexander Tekniği tıp çevreleri tarafından da yaygın kabul gören ve giderek popülerleşen tamamlayıcı bir terapidir. Duruşa dair sistemli bir yeniden eğitim yöntemi; bedenimizi, doğasına uygun kullanmayı öğrenmenin bir yoludur. Günlük uygulamalarımızla yıllar içinde edindiğimiz kötü alışkanlıkları siler, bedenimizi doğru kullanmamızı sağlar. Alexander Tekniğinin tarihi Alexander Tekniği Frederick Matthias Alexander tarafından yüz yılı aşkın bir süre önce, sahne performansları sırasında yinelenen inatçı ses ve nefes sorunlarına bir çözüm bulmaya çalışırken geliştirildi. Kimin içindir? Alexander Tekniği fiziksel kondisyonları ne seviyede olursa olsun her yaştan çocuk ve yetişkin için güvenli ve etkili bir yöntemdir. Bazıları, belli bir rahatsızlığı ya da hastalığı olduğu için Alexander Tekniğini öğrenir. Müzisyenler, aktörler, dansçılar ve sporcular ise VIII

9 performanslarını artırmak istedikleri için bu yönteme başvururlar. Kimileri de ilgilerini çektiğinden ya da genel olarak sağlıklı olmak amacıyla öğrenirler. Faydaları nelerdir? Alexander Tekniği sadece sırt ağrıları ya da boyun ve omuz gerginlikleri için değildir. Çok geniş bir yelpazedeki rahatsızlıkların tedavisinde kullanılabilir sadece fiziksel rahatsızlıklara yönelik değil, depresyon gibi psikolojik sorunların çözümüne de yardımcıdır. Uygulayan herkes yaşam kalitesinde genel bir iyileşme görür. Alexander Tekniğini günlük yaşamınıza sokabilir her durumda bedeninizi doğru kullanmayı öğrenebilirsiniz: otururken, ayakta dururken, araba kullanırken, yürürken, şarkı söylerken, dans ederken, spor yaparken, televizyon seyrederken, eğilirken, bir şey kaldırır ya da taşırken veya ev işleri yaparken. Sadece bir dakikanız mı var? IX

10 5Sadece beş dakikanız mı var? Alexander Tekniği nedir? Alexander Tekniği tıp çevreleri tarafından da yaygın kabul gören ve giderek popülerleşen tamamlayıcı bir terapidir. Duruşun yeniden eğitimidir. Bedenlerimizi, yapısına uygun kullanmayı öğrenmenin bir yoludur. Küçük çocuklar omurgalarını düzgün kullanarak doğal hareket ederler ama ergenlikle birlikte hemen hepimiz sonradan kemikleşen bu duruş alışkanlıkları ediniriz. Alexander Tekniği bu alışkanlıklardan kurtulup bedeni doğru kullanmayı öğrenmemize yardım eder. Alexander Tekniğinin tarihi Alexander Tekniği Frederick Matthias Alexander tarafından yüz yılı aşkın bir süre önce geliştirildi da doğan Alexander, zayıf ve hastalıklı bir çocuktu ve solunum problemi vardı. Yirmili yaşlarının başlarında genç bir aktör olarak mesleğe atıldığında sesiyle ilgili problemler yaşamaya başladı ve zaman zaman da sesini tamamen kaybetti. Doktorlar ona yardımcı olamayınca Alexander neyin yanlış olduğunu kendi kendine keşfetmek zorunda kaldı. Prova yaparken kendisini seyredebilmek için özel olarak konumlandırdığı aynalar hazırladı. Sorunlarının yanlış yaptığı bir şeyden kaynaklanabileceğini düşünüyordu. Alexander üç şey gözlemledi: Başını öne ya da arkaya eğme eğilimindeydi, bu da boynunun alt kısmındaki kasların sıkışmasına neden oluyordu. X

11 Boyun kaslarını sıkıyordu. Kısa ve derin nefesler alıyordu. Alexander, yapma şekli adını verdiği hareketlerini gözlemliyordu. Alışkanlıklarını değiştirmek için ne kadar çabalarsa o denli kötü yaptığını keşfetti. Bunun üzerine yapmama ilkesini uyguladı ve sesi hiç olmadığı kadar güçlü bir şekilde geri geldi. Sadece sesi değil solunumu da düzeldi. Bu deneyimine dayanarak Alexander Tekniğini formüle etti ve 25 yaşında oyunculuğu bırakarak tam zamanlı olarak tekniğe odaklandı. Yaşamı boyunca ve ölümünden sonra da günümüze kadar Alexander Tekniği giderek güç kazandı. Bugün tüm dünyada iyi bilinen bu tekniğin kalitesi pek çok kişi tarafından onaylanıyor. Kimin içindir? Alexander Tekniği fiziksel kondisyonları ne seviyede olursa olsun her yaştan çocuk ve yetişkin için güvenli ve etkili bir yöntemdir. Bazıları sırt sorunları gibi belli bir rahatsızlığı olduğu için Alexander Tekniğini öğrenir. Bazıları, örneğin müzisyenler, aktörler ve sporcular tekniği performanslarını artırmak istedikleri için kullanır. Bazıları da ilgisini çektiğinden ya da genel olarak sağlıklı olmak amacıyla yönelir. Herkes için uygundur. Faydaları nelerdir? Alexander Tekniği sadece sırt ağrıları, boyun ve omuz gerginlikleri için değildir. Çok geniş bir yelpazedeki rahatsızlıkların tedavisinde kullanılabilir sadece fiziksel rahatsızlıklar için değil, depresyon gibi psikolojik sorunların çözümünde de kullanılır. Sadece beş dakikanız mı var? XI

12 Alexander Tekniği nin yardımcı olabileceği fiziksel problemler arasında aşağıdakiler sıralanabilir: kas ve iskelet problemleri örneğin sırt-bel ağrısı, her türlü eklem ve kas problemi, artrit ve romatizma gibi kronik rahatsızlıklar baş ağrısı ve migren ameliyat, sakatlanma veya hastalık sonrası rehabilitasyon dönemi astım gibi solunum sorunları konuşma bozuklukları dahil ses rahatsızlıkları yüksek tansiyon dahil dolaşım sorunları sindirim sorunları Alexander Tekniğinin yardımcı olabileceği psikolojik problemler arasında aşağıdakiler sıralanabilir: strese bağlı bozukluklar depresyon hiperventilasyon (solunum hızı ve derinliğinde artış) asabiyet ve panik ataklar Alexander Tekniğini günlük yaşamınızda her zaman uygulayabilirsiniz: otururken, ayakta dururken, araba kullanırken, yürürken, şarkı söylerken, dans ederken, spor yaparken, televizyon seyrederken, eğilirken, bir şey kaldırır ya da taşırken veya ev işlerini yaparken. Yarı uzanma pozisyonu Yarı uzanma pozisyonu Alexander Tekniği uygulamalarının en bilinenidir. Yaşam boyu uygulanacak tek bir egzersiz tavsiye edilecek olsa o egzersiz bu olmalıdır. Temel olarak dizleriniz bükülü olacak şekilde ve başınızın altına birkaç sert kitap koyarak XII

13 yere uzanırsınız (Ayrıntılı talimatlar için bakınız s. 111). Yarı uzanma pozisyonu sırtın uzamasına ve genişlemesine ve bedenin doğal duruşunu geri kazanmasına yardım eder. Sırt için azami destek ve rahatlama sağlar. İdeal olarak günde iki kere on beşer dakika uygulanmalıdır. Alexander Tekniğinin üç ilkesi Bedenin güzel, zarif, verimli ve düzgün hareket etmesine olanak veren üç önemli ilke şunlardır: boynunuzu serbest bırakın başınız ileri doğru ve dik dursun bırakın sırtınız uzasın ve genişlesin Sadece beş dakikanız mı var? XIII

14 10 Sadece on dakikanız mı var? Alexander Tekniği nedir? Alexander Tekniği artık tıp çevreleri tarafından da yaygın kabul gören ve giderek daha popüler hale gelen tamamlayıcı bir terapidir. Diğer tamamlayıcı terapilerle bir arada da kullanılabilir. Örneğin osteopatlar ( vücudun yapısını bozup hareketini kısıtlayan sorunlarla ilgilenen uzmanlar) kendilerine danışanlara Alexander Tekniğini uygulamalarını sıkça tavsiye eder. Bu, bir duruş eğitimidir. Bedenlerimizi, doğanın istediği gibi yapısına uygun kullanmayı öğrenmenin bir yoludur. Günlük uygulamalar sayesinde yıllar içinde edindiğimiz kötü duruş alışkanlığını siler ve bedenimizi doğru kullanmaya başlarız. Duruş alışkanlıkları nasıl gelişir? Çocukluk çağlarında omurgamızı düzgün kullanarak ayakta durur ve doğal hareket ederiz. Çocuklar yerde oturur, çömelir, etrafta koşar durur. Ancak daha sonraları çevrelerindeki yetişkinleri taklit ettikçe kötü duruş alışkanlıkları kazanır ve bedenlerini kötü kullanmaya başlarlar. Ergenlik çağına geldiğimizde hemen hepimiz yürürken, otururken ve ayakta dururken kötü duruş alışkanlıkları edinmiş oluruz. Bu alışkanlıklar öylesine kök salar ki bize doğal gelmeye başlar. Bu aşamada artık duruşumuz bozulmuştur! Araba kullanırız, işte ve evde kötü tasarlanmış sandalyelerde otururuz ve bir yere gitmek için yürümemiz gerekmez. Yaşımız ilerledikçe çöker ve kamburlaşırız. Pek çok yaşlıda görülen bu iki büklüm duruş kaçınılmaz değildir! İyi haber şu ki, Alexander Tekniği duruşumuzu XIV

15 düzeltebilir, daha iyi görünmemize ve daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir. Alexander Tekniğinin tarihi Alexander Tekniği Frederick Matthias Alexander tarafından yüz yılı aşkın bir süre önce geliştirildi da doğan Alexander zayıf ve hastalıklı bir çocuktu ve solunum problemi vardı. Yirmili yaşlarının başlarında genç bir aktör olarak mesleğe atıldığında sesiyle ilgili problemler yaşamaya başladı ve zaman zaman da sesini tamamen kaybetti. Doktorlar ona yardımcı olamayınca Alexander neyin yanlış olduğunu kendi kendine keşfetmek zorunda kaldı. Prova yaparken kendisini seyredebilmek için özel olarak konumlandırdığı aynalar hazırladı. Sorunlarının yanlış yaptığı bir şeyden kaynaklanabileceğini düşünüyordu. Alexander üç şey gözlemledi: Başını öne ya da arkaya eğme eğilimindeydi, bu da boynunun alt kısmındaki kasların sıkışmasına neden oluyordu. Boyun kaslarını sıkıyordu. Kısa ve derin nefesler alıyordu. Alexander, yapma şekli adını verdiği hareketlerini gözlemledi. Alışkanlıklarını değiştirmek için ne kadar çabalarsa o denli kötü yaptığını keşfetti. Bunun üzerine yapmama ilkesini uyguladı ve sesi her zamankinden daha güçlü bir şekilde geri geldi. Sadece sesi değil solunumu da düzeldi. Bedeni forma girdi ve güçlendi. Kişiliği bile değişti. Artık çabuk öfkelenmiyordu ve çok daha hoş bir karaktere bürünmüştü. Fiziksel problemlerin onlara eşlik eden zihinsel ve duygusal gerilimden ayrı olmadığını keşfetti. Bu deneyimi ışığında Alexander Tekniğini formüle etti ve 25 yaşında oyunculuğu bırakarak tam zamanlı olarak tekniğe Sadece on dakikanız mı var? XV

16 odaklandı. Yaşamı boyunca ve ölümünden sonra da pek çok kişi tekniğin kalitesini onayladı. Kimin içindir? Alexander Tekniği fiziksel kondisyonu ne seviyede olursa olsun her yaştan çocuk ve yetişkin için güvenli ve etkin bir yöntemdir. Bazıları bel ve sırt sorunları gibi belli bir rahatsızlığı olduğu için Alexander Tekniğini öğrenir. Bazıları, örneğin müzisyenler, aktörler ve sporcular tekniği performanslarını artırmak istedikleri için öğrenir. Bazıları da ilgisini çektiğinden ya da genel olarak sağlıklı olmak amacıyla öğrenir. Faydaları nelerdir? Alexander Tekniği sadece sırt ağrıları ve boyun ve omuz gerginlikleri için değildir. Çok geniş bir yelpazedeki rahatsızlıkların tedavisinde kullanılabilir sadece fiziksel rahatsızlıklar için değil, depresyon gibi psikolojik problemler için de kullanılır. Alexander Tekniğinin yardımcı olabileceği fiziksel problemler arasında aşağıdakiler sıralanabilir: kas ve iskelet problemleri örneğin sırt ağrısı, her türlü eklem ve kas problemi, artrit ve romatizma gibi kronik rahatsızlıklar baş ağrısı ve migren ameliyat, sakatlanma veya hastalık sonrası rehabilitasyon dönemi astım gibi solunum sorunları XVI

17 konuşma bozuklukları dahil ses rahatsızlıkları yüksek tansiyon dahil dolaşım sorunları sindirim sorunları Alexander Tekniğinin yardımcı olabileceği psikolojik problemler arasında aşağıdakiler sıralanabilir: strese bağlı bozukluklar depresyon hiperventilasyon (solunum hızı ve derinliğinde artış) asabiyet ve panik ataklar. Bazı temel kavramlar BİRİNCİL KONTROL Baş, boyun ve gövde arasındaki ilişki tüm bedeni etkiler. Alexander ın birincil kontrol sağlanması amacı taşıyan bilinçli projeksiyonları şunlardır: boynunuzu serbest bırakın başınız ileri doğru ve dik dursun bırakın sırtınız uzasın ve genişlesin HEDEF YÖNELİMLİ TUTUM Yolculuğun tadına varmaksızın acele ediyor ve hedefe odaklanıyorsak buna hedef yönelimli tutum denir. EDİM YÖNTEMLERİ Hedef yönelimli olmaktan ziyade yapma yöntemine odaklanma kavramı edim yöntemleri olarak bilinir. Sadece on dakikanız mı var? XVII

18 ENGELLEME Alexander ın engelleme kavramı bir şey yapmadan ya da hareket etmeden hemen önce durmayı öğrenmek anlamına gelir. Bunun amacı kötü alışkanlıkların devam etmesini engellemektir. YERÇEKİMİNE KARŞI Yerçekiminin etkisiyle her şey sürekli aşağıya doğru çekilir. Alexander her fırsatta omurganın uzamasına dikkat etmemiz ve böylelikle yerçekimine karşı tepkiyi harekete geçirmemiz gerektiğine inanıyordu. İŞLEV Alexander ın kullandığı şekliyle işlev terimi bedenimizin her bir parçasının belli bir işlevi olduğu ve belli bir şekilde çalıştığı gerçeğine işaret eder. Hatalı bir kullanım benimsememiz işlevi bozarken, doğru kullanım işlevi olması gerektiği haline getirir. UYARAN Uyaran (stimulus) bizi harekete geçiren her şeydir. Alexander Tekniği fiziksel, zihinsel ve duygusal tüm uyaranların farkında olmak için kendimizi nasıl yeniden eğiteceğimizi öğretir. Bir uyaran karşısında aşırı tepki vermek gerekmez. Bir an durup daha etkili bir tepki vermeyi öğrenebiliriz. Alexander her tip uyaran karşısında ilk olarak durgun, nötr ve tepkisiz olmayı ve böylelikle diz refleksine benzer bir tepki vermek yerine yaratıcı ve zeki bir karşılık verme şansını kendimize tanımayı öğretir. YAPMANIN DÖRT EVRESİ Alexander Tekniği sizi yapmanın 1. evresinden 4. evresine getirmeyi amaçlar. 1. Evre bilinçli olmayan verimsizlik yapınızın gerektirdiği gibi yapmadığınız evre. XVIII

19 2. Evre bilinçli verimsizlik yapınızın gerektirdiği gibi yapmadığınız ama artık bunun farkında olduğunuz evre. 3. Evre bilinçli verimlilik yapınıza uygun yapmaya başladığınız ama bunun için düşünmenizin gerekli olduğu ve yapma şeklinin size tuhaf geldiği evre. 4. Evre bilinçli olmayan verimlilik tüm bunların sizin için doğal hale geldiği ve tekrar bir çocuğun zarafeti ve hafifliğiyle hareket etmeye başladığınız evre. YAPMANIN ÜÇ ŞEKLİ Herhangi bir şey yapmanın sadece üç şekli vardır: 1. Bir şeyi üzerinde düşünmeden yapmak 2. Bir şeyi üzerinde düşünerek yapmak 3. Bir şeyi doğal yapısına uygun yapmak Alexander Tekniğini eğitmenle öğrenmek Alexander Tekniğini anlamak için yaşamak gerek. Siz de Alexander ın yaptığı gibi kendinizi izleyerek çok şey öğrenebilirsiniz. Elinizde tuttuğunuz bu kitaptan ve benzeri kaynaklardan da çok şey öğrenebilirsiniz. Sertifikalı bir eğitmenden bire bir ders alarak da Alexander Tekniğiyle tanışabilirsiniz. Sadece ve sadece, üç yıl süren tam zamanlı eğitimlerini tamamlamış sertifikalı, STAT (Alexander Tekniği Eğitmenleri Derneği) tarafından onaylanmış eğitmenlerden ders alınması önemlidir. Yarı uzanma pozisyonu Yarı uzanma pozisyonu Alexander Tekniği uygulamalarının en bilinenidir. Yaşam boyu uygulanacak tek bir egzersiz tavsiye edilecek olsa o egzersiz bu olurdu. Temel olarak dizleriniz bükülü Sadece on dakikanız mı var? XIX

20 ve başınızın altında da birkaç sert kitap olacak şekilde yere uzanırsınız (Ayrıntılı talimatlar için bakınız s. 111). Yarı uzanma pozisyonu sırtın uzamasına ve genişlemesine ve bedenin doğal duruşunu geri kazanmasına yardım eder. Sırt için maksimum destek ve rahatlama sağlar. İdeal olarak günde iki kere on beşer dakika uygulanmalıdır. Alexander Tekniğinin günlük faaliyetlerimize nasıl yardımı olabilir? Alexander Tekniğini günlük yaşamınızda uygulayabileceğiniz alanların bir kısmı aşağıda sıralanıyor: sandalyeye oturur ve kalkarken koltuktan kalkarken masa/bilgisayar başında otururken araba kullanırken kucağınıza çocuk alırken çocuk bezi değiştirirken eğilirken/yerden bir şey kaldırırken ve bir şey taşırken Alexander ilkelerini yaşamınızın her alanında, diş fırçalama gibi çok sıradan faaliyetlerde bile kullanmaya çalışın. XX

21 Giriş Yapılması gereken doğru şey, bize kalsa, muhtemelen yapacağımız son şey olur, çünkü bu doğru olduğunu düşüneceğimiz son şeydir. F.M. Alexander Alexander Tekniği nedir? Sadece İngiltere de her hafta tahminen bir milyon kişi bel ve sırt ağrısı nedeniyle işine gidemiyor. Bir şeyleri yanlış yapıyor olmalıyız. Doktorlar ağrı kesici önerir; osteopatlar bazen sorunları düzeltebilir ama bu genellikle geçici olur ve cerrahlar da ameliyat edebilir. Oysa tüm gereken, basit ve etkin bir yeniden öğrenmeden ibarettir: Öncelikle yanlış yaptığımız hareketleri unutmamız gerekiyor. Alexander Tekniği tam da bu anlama gelir. İlk kez yirminci yüzyılın başlarında geliştirildiğinde yeni ve önemli bir bedensel bakım yöntemi olarak karşılandı. Günümüze kadar da genellikle problemleri düzelten ve tavsiyeler veren eğitmenler tarafından uygulanageldi. Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının Üstesinden Gelin adlı bu kitap bu tekniği öğrenerek kendi kendinize uygulayabilmeniz için pratik bir rehber olması için yazıldı. Pratik, basit, etkili bir kendinize öğretin el kitabı. Çoğu kişi muhtemelen Alexander Tekniğini duymuş ama sertifikalı bir eğitmenden ders almamıştır. Bu nedenle bu bir kendi kendine öğrenme kitabı olsa da, bir ders sırasında neler yapıldığı da ele alınıyor. Bir ders kitabı okuyor gibi hissetmeyesiniz ve verilen Giriş XXI

22 bilgileri daha kolay anlayabilesiniz diye Alexander Tekniğinin karmaşık dili bu kitapta basitleştirildi. Bu kitap sizi kendi başınıza evde yapmayı öğrenebileceğiniz bir dizi pratik egzersiz ve yöntemle tanıştırıyor. Ayrıca, özünde sağlıklı olmaya dair fiziksel bir yaklaşım olan tekniğin duygusal ve zihinsel ek faydaları da ele alınıyor. Neden Alexander? Kitaba tekniğin tarihçesiyle başlayacağız. Tarihini anlatırken on dokuzuncu yüzyılın ikinci yarısında bu tekniği keşfeden Frederick Matthias Alexander ın hayatını da ele alacağız. Alexander tek kişilik oyunu için Shakespeare metinlerini prova ederken yaşadığı tekrarlayan ses kaybından mustarip Tazmanyalı bir aktördü. Nasıl deva bulduğu ve tekniği nasıl geliştirdiği 1. Bölümde anlatılıyor. Alexander Tekniğinin arkasındaki ilkeleri anlamak için Alexander ın tekniği nasıl ve neden bu şekliyle geliştirdiğini anlamak oldukça önemli. Onun kişisel yolculuğunu okumak tekniğin esasını fark etmemizde önemli bir etken onun yaptığını biz de yapabiliriz. Kimler öğrenebilir? Alexander Tekniğinin öğrenilmesiyle ilgili zor ya da aşırı hiçbir şey yok. Bu teknik, bedenimizi yapısına uygun şekilde, güvenli ve etkin hareket ettirmeye yöneliktir. Fiziksel kondisyonları ne seviyede olursa olsun her yaştan çocuğa ve yetişkine öğretilebilir. Öte yandan tekniği tek başınıza uygulama konusunda bir şüpheniz varsa doktorunuza ya da sertifikalı bir eğitmene danışmanız önerilir. XXII

23 Her şeyden önce bu kitapta verilen egzersizlerden hiçbirini fazla yapmayın. Acele etmeyin. Nasıl ve nerede uygulayacağınız konusunda da dikkatli olun. Ne değildir? Alexander Tekniği bir terapi, felsefe ya da bir öğreti değildir. Sizden beslenme şeklinizi, yaşam biçiminizi ya da giyim tarzınızı değiştirmeniz istenmeyecek. Sizden herhangi bir şeye inanmanız da istenmeyecek. Teknik oldukça basit bir ilkeden hareketle çalışıyor: Deneyin ve işe yaradığını görürseniz uygulayın. Tekniği kimlerin öğrendiği ve niçin kullandıkları üzerinde de duracağız; ve elbette sizin neden öğrenmek isteyebileceğinizi de ele alacağız. Sırt ağrısı gibi belli bir sorunun yüzünden, dans ya da spor gibi belli bir alandaki performansınızı artırmak amacıyla ya da sadece ilginizi çektiği için. Belki de bir yerlerden duydunuz ve ne olduğunu merak ettiniz. Uygulamaya koymak Bazı egzersizlerin üzerinden geçeceğiz ve tekniğin temel ilkelerine eğileceğiz. Günlük yaşamımızda tekniği nasıl uygulayacağımız üzerinde de duracağız. Gündelik hayatta ve pratikte kullanamayacak olduktan sonra herhangi bir şeyi öğrenmenin ne anlamı olabilir ki? Tekniği oturup kalkarken gerilimden kurtulmak gibi basit faaliyetlerde de, tai chi ya da keman çalmayı öğrenmek gibi karmaşık faaliyetlerde de kullanabilirsiniz. Tekniği öğrenmek ve basit egzersizleri açık fikirlilikle uygulamak belli bir istek duymanızı gerektiriyor. Tekniğin ne olduğu ve ne olmadığına dair zihnimizde yerleşik birtakım yargılar varsa, beklentilerimizi bir yana bırakmak ve bedenimizin doğal hareket etmesine izin vermek bizim için daha zor olacaktır. Neyin doğru neyin yanlış olduğunu bildiğimizi düşünüyorsak neyin düzgün Giriş XXIII

24 neyin hatalı olduğunu ya da neyin iyi çalışıp neyin iyi çalışmadığını öğrenmemiz zorlaşır. Teknik nasıl işliyor? İnsan bedeninin nasıl çalıştığını oldukça temel hatlarıyla ele alacağız. Ancak bunu biyoloji dersine dönüştürmek niyetinde değiliz. Ne var ki, neyi yanlış yaptığımızı anlamak, bedenimizin nasıl çalıştığını bilmekten geçiyor. Bu kitap boyunca pratikteki bazı uygulamalara da değineceğiz. Obua çalıyorsanız ya da sualtı sporları gibi özel bir uğraşınız varsa ve bu kitapta değinilmiyorsa üzülmeyin. Bu ilkeleri bir kez öğrendikten sonra kendi özel ihtiyaçlarınız doğrultusunda kullanmanız zor olmayacak. Tekniğin nasıl adapte edileceği ve uygulanacağı konusunda çok sayıda ipucu ve tavsiyeyi bu kitapta bulacaksınız. Alexander Tekniği nin tekniği nedir? Yaygın bir yanlış anlamayı düzeltmekte fayda var. Alexander Tekniği kelimenin dar anlamıyla bir teknik değildir. Bedenimizi yapısına uygun şekilde hareket ettirmenin basit bir yoludur. Yetiştirilme şeklimiz, modern yaşamın stres ve gerginlikleriyle birleşince hatalı duruş alışkanlıkları edinmek kaçınılmaz oluyor. Alexander Tekniği bu alışkanlıkları silmemize ve küçükken sahip olduğumuz esnek ve yumuşak duruşun zarafetini yeniden kazanmamıza yardım eder. Bedenimiz gerilimden ve ağrılardan kurtulduğunda yaşama da otomatik olarak daha olumlu bakarız ve bu da bizim duygusal esenliğimizi etkiler; zihinsel gücümüz artar ve yaşam kalitemizde genel bir iyileşme olur. XXIV

25 İlave faydalar Tekrarlayan bir bel ve sırt problemini düzeltmek ve yıllardır olmadığımız kadar formda, esnek, gevşemiş olmak için tekniği öğrenmeye başlayabiliriz. Fakat bu tekniği sırf merak ettiğimiz için de öğrenebiliriz. Bir süre sonra daha aktif olduğumuzu, daha iyi uyuduğumuzu, daha iyi beslendiğimizi ve ufak tefek rahatsızlıklara daha az yakalandığımızı da fark edebiliriz. Pek çokları gibi bir enstrüman, mesela viyolonsel çalarken koordinasyonumuzu ve dengemizi sağlamak için de tekniği öğrenebilir ve solunumumuzun iyileştiğini, tansiyonumuzun düzeldiğini ve yaşama yeni bir heves ve coşkuyla bakmaya başladığımızı görebiliriz. Tekniği her ne sebeple öğrenmek istersek isteyelim faydalı olacaktır. Doğal bir duruş ve zarafetle hareket etmek daha az gerilim demektir ve bize yaşamdan zevk almak için daha çok zaman bırakır. Giriş XXV

26

27 Alexander Tekniğinin tarihçesi 1 Bu bölümde: Alexander ın tam adıyla Frederick Matthias Alexander ın kim olduğunu tekniğini nasıl formüle ettiğini ve onun için nasıl işe yaradığını çocukluk ve gençlik yıllarını ve nasıl aktör olduğunu tek kişilik oyunlarında yaşadığı sıkıntıları öğreneceksiniz. İnsanlar bildiklerine inanmaya devam ettiği sürece herhangi bir şeye son vermek olanaksızdır onlara bir şey öğretmek imkânsızlaşır. F.M. Alexander Alexander Tekniğini tam olarak anlamak için nasıl ve neden ortaya çıktığını öğrenmek şarttır. Bu bölümü atlamak niyetinde olabilirsiniz ama okumanızı tavsiye ediyorum. Frederick Matthias Alexander ın kim olduğunu ve tekniği nasıl geliştirdiğini bilmezseniz tekniğin ne şekilde işe yaradığına dair önemli ipuçlarını kaçırırsınız. Herhangi bir terapiye ilişkin kitaplar genellikle vaka öyküleri içerir. Alexander Tekniği için en iyi vaka öyküsü Alexander ın kendisi. Alexander Tekniğinin tarihçesi 1

28 Genel bakış Frederick Matthias Alexander kronikleşmiş solunum ve ses sorunlarını çözme çabalarının bir sonucu olarak Alexander Tekniğini geliştirdi. Çocukluğunda da solunum sorunlarından mustaripti. Alexander Tekniğinin sadece bel ve sırt problemlerinde değil, astım dahil pek çok hastalık üzerinde önemli bir etkisi vardır. Alexander ın çocukluk ve gençlik yılları Alexander 1869 da Tazmanya, Wynyard da yoksul bir ailenin çocuğu olarak dünyaya geldi. Sekiz çocuğun en büyüğüydü ve Tazmanya nın kuzeybatısındaki uzak bir çiftlikte büyüdü. Zayıf ve sağlıksız bir çocuktu. Kronikleşmiş bir solunum problemi vardı. Günümüzde olsa muhtemelen astım tanısı konurdu. Okula gidemeyecek kadar hasta olduğunda evde kalır ve ne öğrenebilirse öğrenmeye çalışırdı. Evde olmak, doğal olarak diğer çocuklardan ayrı büyümesine neden oldu. Küçük yaşlarından itibaren bireysel ve alışılmışın dışında bir çocuktu. Ona o sıralar büyümüş de küçülmüş derlerdi. Dokuz yaşlarında sağlığı düzelmeye başladı ama evde kalmaya devam etti. Atlara bakmayı öğrendi. Ailesinin yetiştirdiği atları eğitiyor, onlara talim yaptırıyordu. Atlara olan tutkusu hayatı boyunca devam etti. Tiyatroyla da ilgilenmeye başladı Alexander kendine güvenen ve cana yakın biri olarak tabiatına uygun bir yol seçmiş gibiydi. Unutmayın 1870 lerden bahsediyoruz, ne televizyon ne de radyo vardı ve Alexander yedi kardeşiyle birlikte en yakın komşuya hayli uzak bir çiftlikte yaşıyordu. Kardeşleri için gösteri yapan biri olmaktan doğal ne olabilirdi? Alexander işte bu sıralarda Shakespeare i keşfetti ve en sevdiği metinleri ezberleyip söylemeye başladı te daha 16 yaşında aktör olmaya karar verdi. Ailesi peş peşe gelen maddi güçlüklerle karşılaşınca Alexander ın da düzenli bir iş aramaktan başka çaresi kalmadı. 2

29 MELBOURNE DE GENÇ BİR ADAM Alexander önüne ne çıksa kabul etmek zorundaydı ve kendisini Bischoff Dağındaki bir madencilik kasabasında buldu. Bir kalay madeninde kâtiplik yapacaktı. Bu işte tutunarak ailesine düzenli para göndermeyi başardı. Üç yıl sonra Melbourne den kurtulabilecek kadar para biriktirmeyi başarmıştı. O zamana kadar ailesinin işleri de düzelmişti. Alexander birikimiyle şehirde bir pansiyona yerleşip oyunculuk derslerinin ücretini karşıladı. Müziğe olan tutkusunu da keşfetti. 19 yaşındaydı ve ilk kez büyük bir şehirde yaşıyordu. Kendini tamamen yeni yaşamının ruhuna kaptırdı. Mümkün olduğunca sık tiyatroya gitti, diğer aktörlerin arasına karıştı, sanat galerilerini ziyaret etti, konserlere gitti, hatta kendi amatör drama topluluğunu bile kurdu. GEÇİCİ İŞLER Bunlar genç aktör için heyecan verici zamanlardı. Parasız kaldıkça bulabildiği geçici işlere girdi muhasebeci, kâtip, mağaza asistanı ve çay tadımcılığı gibi işlere. Üç nedenden ötürü herhangi bir işte uzun süre kalabilmeyi hiç beceremedi. Birincisi ticaret dediği şeyi hor görüyordu; ikincisi çabuk sinirlenmesi ve sert mizacı ona engel oluyordu; üçüncüsü de bir aktör, hem de iyi bir aktör olacağını bildiği için herhangi bir işe kendini adamaya tenezzül etmiyordu. Genel bakış Yirmili yaşlarının başında Alexander iyi bir aktör olmayı ve kayda değer bir ün elde etmeyi başardı. Dramanın ve mizahın bir karması olan tek kişilik bir gösteri yarattı ama uzmanlığı hâlâ Shakespeare tarzı gösterilerdi. Solunumla ilgili sağlık sorunları ara ara ataklar yapsa da bir aktör olarak başarılı ve tatmin edici kariyerinin keyfini çıkarıyordu. Alexander Tekniğinin tarihçesi 3

30 SES KAYBI Popülaritesi arttıkça tek kişilik gösterisini sergilemesi için giderek daha çok yerden çağrılıyordu ama bir aktörün başına gelebilecek en kötü şey oldu sesini kaybetti. Rahatsızlığın yeni yeni kendini göstermeye başladığı sıralar bir iki gün dinlendikten sonra sesi düzeliyor ve o da gösterilerine devam ediyordu. Ancak sorun devam etmekle kalmadı daha da kötüleşti. Doktor reçetelerinde yazan her şeyi denedi ve ilaç kullandı ama hiçbir şey işe yaramıyordu. Gösterilerine devam ettikçe sesi daha da kötüleşti. Çeşitli ses hocalarına ve uzmanlara gitti; tek tedavi tam dinlenmeydi. Bir doktorun tavsiyesi üzerine iki hafta boyunca kesinlikle hiç konuşmadı. İki haftanın sonunda sesi normale dönmüştü ve o akşam gösteriye çıktı. Gösterinin henüz yarısında sesi tamamen kayboldu ve gösterisini yarım bırakmak zorunda kaldı. Aynı doktor bu kez de bir ay boyunca hiç konuşmamasını tavsiye etti. Bu, Alexander a pek de parlak bir fikir gibi gelmemişti. Şüphesiz dedi, sesim gösterinin başında iyiyken beni yarı yolda bırakıyorsa o zaman buna neden olacak başka bir şey yapıyor olmalıyım, değil mi? diye sordu. Doktor haklı olabileceğini söylemekle beraber başka da bir yardımda bulunamadı. Yapma şekli Alexander prova yaparken kendisini aynada seyretmeye başladı, sesini kaybetmesine neden olan bir şey yapıyor olup olmadığını görmek istiyordu. Konuşma sesinin etkilenmediğini biliyordu ses kaybı sadece performans sırasında tetikleniyordu. Konuşurken ve sonra ezberindeki metni okurken aynada kendisine baktı. Olağan konuşması sırasında pek farklı bir şey yapmadığını gördü ama tam ezberini okumaya başlayacakken üç şey yapıyordu: Boynunu gerip başının arkaya yatmasına neden oluyor, gırtlak kaslarını gererek kısa ve derin nefesler alıyordu. Ezberden okurken bu üç şeyi sürekli yaptığını, hatta oyunun verdiği 4