Hazırlayan Hande Yücel Nuh Naci Yazgan Üniversitesi

Transkript

1 Hazırlayan Hande Yücel Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Kasım 2017

2 Sunum Planı Fiziksel Aktivite, Ezgersiz,Spor Kavramları Nelerdir? Egzersiz Türleri Nelerdir? Egzersiz Türlerine Göre Hangi Tür Besin Grupları Tercih Edilmeli? Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalı? Sporcuların Kullandığı Destekleyici Ürünler Nedir? Ülkemizde Bu Ürünlerin Kullanım Sıklığı Ne Düzeyde? Bu Ürünler Kim Tarafından, Hangi Koşula Göre Denetleniyor? Bizler Neyi Öneriyoruz?

3 Fiziksel aktivite: Günlük yaşam içerisinde, iskelet kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcamasını gerektiren her hareket fiziksel aktivite olarak tanımlanır. T.C. Sağlık Bakanlığı, Türk Halk Sağlığı Kurumu, Fiziksel Aktivite Rehberi,2014

4 Egzersiz (Düzenli Fiziksel Aktivite): Fiziksel uygunluğun bir veya daha fazla bileşeninin korunmasını veya geliştirilmesini amaçlayan düzenli, planlanmış ve tekrarlı fiziksel aktivitelerdir. T.C. Sağlık Bakanlığı, Türk Halk Sağlığı Kurumu, Fiziksel Aktivite Rehberi,2014

5 Spor: Belirli kurallar içerisinde yapılan, genellikle yarışma amacı taşıyan, lisanslı amatör ve profesyonel sporcuların gerçekleştirdiği aktivite türüdür. Diğer yandan semt sahalarında oynanan basketbol, futbol gibi aktiviteler de günlük yaşamımızda spor olarak yerleşmiştir. T.C. Sağlık Bakanlığı, Türk Halk Sağlığı Kurumu, Fiziksel Aktivite Rehberi,2014

6 Öncelikle egzersiz türlerini tanıyalım. KUVVET/ ÇABUKLUK Atma: Gülle, çekiç Atlama : Sırıkla, tek adım, 3 adım Kısa mesafe koşu, kısa mesafe pedal çevirme, kısa mesafe yüzme

7 DAYANIKLILIK / ENDURANS Uzun mesafe koşu (en az 800 m ), uzun mesafe yüzme, uzun mesafe pedal çevirme KARMA Basketbol, futbol, voleybol vs.

8 İyi beslenen sporcular/ ezgersiz yapanlar nasıl bir avantaj elde ediyor? Performansı yüksektir. Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir. Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir. Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Sporcu Beslenmesi,Hacettepe Üniversitesi, 2012

9 Hastalık ve sakatlanma oranı düşüktür, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır. Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır. Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Sporcu Beslenmesi,Hacettepe Üniversitesi, 2012

10 Tüber 2015 e göre Enerji Gereksinimi Hangi Faktörlere Göre Değişiyor? Egzersiz için gerekli enerji; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, kas miktarı ve vücut yağı gibi faktörlere göre değişmektedir. Düşük enerji alımı; kas kaybı, kemik yoğunluğunda azalma, düzensiz menstrual siklus, yorgunluk, sakatlanma ve hastalık riskindeki artış ile sonuçlanır.

11 Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal ile 5000 kkal arasında değişmekte, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat) daha yüksek düzeylere de ( kkal) çıkmaktadır.

12 Karbonhidratlar glikojen olarak - depolanır.(karaciğerde : g Kaslarda : g ) Kasların yakıtı glikojendir. Yeterli karbonhidrat alımı kas performansını artırır.

13 Karbonhidrat İçeren Besinler Simit ve meyve suyu, karbonhidrat içeriği yüksek spor içecekleri, spor beslenme ürünleri, krakerler, sebze ve meyve suları, meyve püreleri/ezmeleri, mısır gevreği/patlağı, muz, süt, dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler olabilir.

14 Farklı bir kavram olan karbonhidrat içeriği yüksek spor içecekleri nedir? Türk gıda kodeksi sporcu gıdaları tebliğinde yer alan karbonhidrat-elektrolit içeceklerinin tanımı ve ürün özellikleri aşağıda verilmiştir. Madde 4-5. Bu tebliğ kapsamında yer alan; Karbonhidrat-elektrolit içecekleri: sıvı, karbonhidrat, elektrolit ve minerallerin hızlı bir şekilde yerine konmasını (takviyesini) sağlamak amacıyla formüle edilmiş katı, sıvı veya konsantre ürünleri ifade eder.

15 Ürün özellikleri Karbonhidrat-elektrolit içeceklerinin ürün özellikleri aşağıda verilmiştir. Bu ürünlerdeki karbonhidratlar; glikoz, glikoz polimerleri, maltodekstrin gibi glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar olmalıdır. Bu içeceklerdeki sodyum miktarı en az 10 mmol/l (230 mg/l) 50mmol/L (1150mg/L) arasında olmalıdır. Bu içeceklerin osmolalitesi mosml/kg su olmalıdır. Osmolalitesi mosml/kg su aralığında olan içecekler izotonik olarak adlandırılabilir. Bu içeceklerdeki karbonhidrat miktarı 100 ml de 10g altında olmalıdır.

16 Karbonhidrat içeren spor içeceklerinin kullanım alanları; genellikle bir saatten uzun ve kesintisiz sürdürülen dayanıklılık spor dalları (bisiklet, maraton gibi) ile futbol, buz hokeyi, tenis gibi kesintilerle devam eden şiddeti yüksek egzersizlerdir

17 DİKKAT! Enerji içeçeği ve karbonhidrat içeriği yüksek spor içeçekleri birbirlerinin yerine kullanılamaz. Enerji içeçekleri ; İçeriklerinde olan kafein, karnitin ve taurin nedeniyle uyarıcıdırlar.

18 Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığından: TÜRK GIDA KODEKSİ ENERJİ İÇECEKLERİ TEBLİĞİ Sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite öncesinde, sırasında veya sonrasında tüketilmemelidir. Günlük 500 ml den fazla tüketilmesi tavsiye edilmez.

19 Kimler, Nasıl tüketmemeli? Çocuklar, 18 yaş altı kişiler, yaşlılar, diabetikler, yüksek tansiyonu olanlar, gebe ve emzikli kadınlar, metabolik hastalığı olanlar, böbrek yetmezliği olanlar ile kafeine hassas kişiler için tavsiye edilmez. Alkol ile karıştırılarak veya beraber tüketilmemelidir.

20 Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), kana glikoz sağlamak ve kaybedilen sıvının yerine konması için, gereksinimi en iyi dengeleyen %4 8 oranında karbonhidrat içeren solüsyonları (ticari spor içecekleri) önermektedir. Bu içeceklerin; her dakikada, ml ve azar azar tüketilmesi gerektiği belirtilmektedir. Sporcu içecekleri cho, mineraller, tat yönünden olumlu katkı vermektedir

21 Egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir sporcu, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg dan ( g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg a ( g) çıkar.

22 Sporcunun dengeli diyetini oluşturan diğer besin ögesi proteindir. Protein kas dokusunun onarılması ve geliştirilmesi için gereklidir ve büyüme ve gelişmeyi destekler. Protein kasların güçlenmesini ve hacim kazanmasını sağlar. Protein :

23 TÜBER 2015 e göre Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar günlük g/kg dır. Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için önerilen miktar g/kg dır.

24 Türk gıda kodeksi sporcu gıdaları tebliği ne göre protein ve protein bileşenleri içeren ürünler: Yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde protein dengesini korumak amacıyla formüle edilmiş; amino asit, amino asit karışımları, amino asit bileşikleri, protein konsantreleri ve proteince zenginleştirilmiş ürünleri ifade eder.

25 Türk gıda kodeksi sporcu gıdaları tebliği ne göre protein ve protein bileşenleri içeren ürünlerin özellikleri aşağıda verilmiştir: Protein konsantrelerinde yumurta, süt, et veya soya kaynaklı proteinlerin kuru maddede miktarı en az %70 olmalıdır. Proteince zenginleştirilmiş ürünlerde toplam enerjinin en az %25 i yumurta, süt, et veya soya kaynaklı proteinlerin sağlanmalıdır.

26 Protein konsantrelerine ve proteince zenginleştirilmiş ürünlere aminoasit, aminoasit karışımları ve aminoasit bileşikleri katılabilir. Uluslararası Olimpiyat Komitesi Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından yayımlanan Yasaklanmış Madde Listesi nde yer alan yasaklı maddeler bu Tebliğ kapsamındaki ürünlerde yer alamaz.

27 Yağlar Yağlar; sporcular için enerji, yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitleri sağlar Egzersizin şiddeti ve süresi, yağın enerji için kullanılma yüzdesini belirler(% 20-35)

28 Püf Nokta Dinlenirken veya düşük şiddette egzersiz yaparken, yağlar öncelikli enerji kaynağıdır. Fakat egzersizin şiddeti arttıkça, vücut enerji için daha fazla karbonhidrat kullanılır.

29 Sıvı Tüketimi Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 ml sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gereken süre sağlanmış olur. Egzersiz süresince optimal sıvı tüketimi dakika aralarla, ml su ve/veya spor içeceği (özellikle dayanıklılık spor dallarında) tüketimi ile sağlanır.

30 Çoğu sporcu egzersiz süresince sıvı kaybını gidermek için yeterli miktarda sıvı tüketmemektedir Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için ml (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı tüketilmelidir.

31 Su içmek sporcunun hidrate kalmasını sağlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi iyi seçimlerdir.

32 Ergojenik Yardım Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın dışında bir takım madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılmaktadır Son yıllarda farklı seviyede ki sporcular arasında performansı artırmak ve başarıyı daha kolay yakalamak için ergojenik yardım kullanımı yaygınlaşmıştır

33 Protein tozunu kullanmak şart değil çünkü ; Esansiyel aminoasitlerden zengin olan hayvansal proteinler sporcular için kaliteli protein kaynağıdır. Fazla protein alımı yağ dokusuna dönüştürülerek gereksiz kilo alımına ve yağlanmaya yol açabilmektedir. Turkiye Klinikleri J Sports Med-Special Topics 2016;2(3):8-15

34 SPORCU JELLERİ- BARLARI Yoğun Egzersiz Alanlar İçin Kullanılabilir.( 1 Saat ve 1 Saati Aşan Çalışanlar İçin) BDA-sport fact sheet

35 Kontrolsüz kullanım Ticari pazar haline gelmiş takviye destek ürünlerine erişim çok kolay! VE HERKES TARAFINDAN TEMİN EDİLEBİLİYOR

36 Takviye destek ürünler nelerdir? o Protein tozu o Amino asit o Glutamin o L-carnitin o BCAA(Valin, lösin, izolösin aminoasitlerini içeriyor) o CLA(Konjuge Linoleik Asit) o Kafein o Nitrik oksit o Arjinin o Kreatin o Streoid benzeri ürünler

37 Yasal Süreçlerden Geçtikten Sonra Kullanılabilecek Beslenme Destek Ürünleri Alkalileştiren ajanlar (sodyum bikarbonat ve sodyum sitrat) anaerobik egzersiz performansını artırır. L-arginin aerobik performansı destekler (bu konuda az veri bulunmaktadır). TÜBER

38 Beta-alanin anaerobik ve aerobik egzersiz performansını geliştirir Kafein dayanıklılığı ve reaksiyon zamanını geliştirir. Kreatin kuvveti ve gücü artırır. Nitrat dayanıklılık egzersizlerinde oksijenli solunumu geliştirir.

39 Sporculara, uygun koşullarda beslenme destek ürünleri kullanımı önerilmektedir. Bu ürünler; güvenilirlik, yararlılık, etkinlik ve yasal durum değerlendirilmelerinden sonra kullanılmalıdır. TÜBER -2015

40 BDA ya (British Dietetic Association) göre sporcu beslenmesini 5 hedefte görebiliriz.

41 5 ÖNEMLİ HEDEF 1. Karıştırın : Çeşitli ve dengeli bir diyet uygulayın. Bu sayede yeterli enerji alımı sağlarsınız ve esansiyel besin öğelerini alırsınız. 2. Doğru şekilde yerine koyun : Egzersiz süresine göre karbonhidrat içeren çeşitli yiyecekler seçin.

42 3. Beşleyin : Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketin; taze, dondurulmuş, kurutulmuş, konserve edilmiş olabilir. 4. Depoları doldurma : Toparlanmaya kısa sürede ihtiyacınız varsa karbonhidrat ve sıvı takviyesine egzersiz biter bitmez başlayın.

43 5. Sıvı takviyesi : Sıvı alımından (hidratasyon) emin olun; gün boyunca egzersiz öncesi, sonrası ve esnasında uygun miktarlarda sıvı alın.

44 BİZLER NELERİ ÖNERİYORUZ? (Türkiye ye Özgü Beslenme Rehberi-2015) Egzersiz yapan bireyin diyabet vb. herhangi bir hastalığı varsa hastalığına özgü egzersiz ve beslenme önerilerine dikkat edilmesi gereklidir.

45 Egzersizden yarım saat önceye kadar hafif bir ara öğün tüketilebilir (yaklaşık kkal:1 su bardağı süt veya ayran, 1 adet meyve) Egzersizden hemen önce ana öğün tüketilmesi uygun değildir. Egzersizden 3-4 saat önce ana öğün tüketilmiş olmalıdır.

46 Şiddetli egzersiz sırasında, sıvı kaybı fazladır. Her 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı su tüketilmelidir. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketmek gereklidir. İdrar renginin çok açık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının, koyu olması ise alınmadığının göstergesidir.

47 EZGERSİZ SONRASI Çikolatalı veya az yağlı süt çok iyi bir toparlayıcıdır. Kan aa düzeyini yavaş yavaş arttırarak kas yapımına olumlu katkı sağlar.

48 Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi ün Fiziksel Aktivite Pramidi

49