AEROBİK DAYANIKLILIK PERFORMANSINI ARTTIRMADA GÜNCEL YÖNTEMLER. Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Performans Gelişimi

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Ebat: px
Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "20.04.2014 AEROBİK DAYANIKLILIK PERFORMANSINI ARTTIRMADA GÜNCEL YÖNTEMLER. Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Performans Gelişimi"

Transkript

1 AEROBİK DAYANIKLILIK PERFORMANSINI ARTTIRMADA GÜNCEL YÖNTEMLER Muzaffer ÇOLAKOĞLU Ege Üniversitesi BESYO Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Performans Gelişimi (Aerobik Eşik, Anaerobik Eşik, Koşu Ekonomisi ) Jones ve Coyle, 2008 Ortalama Kan Laktat Nabız n/dk %VO 2maks Sürdürülebilirlik (dk) Hareket Ekonomisi <6mM <185 <%90 >25 Aerobik Eşik (AeE) 2 3 mm La ist + ~1mM Δ% Solunumsal Eşik Anaerobik Eşik Maksimal Laktat Sabit Durumu Anaerobik Eşik Kritik Hız (Güç) 30 dk sürdürülebilen hız (güç) Aerobik Güç (VO 2maks ) MLSS+ ~0,5mM ~ 4,5 5 mm %65 85 > 30 < ,5 mm** %86* mm %89* mm Maksimal % (6 26) 3 4 Maratoncu-A Maratoncu-B Kritik Hız %5 aşıldığında VO 2 hızla VO 2maks a yükselir ve egzersiz erken sonlanır VO 2maks 85 ml/kg/dk 65 ml/kg/dk AnE-VO 2 % 60 % ml/kg/dk 59 ml/kg/dk 4.0 Bireysel Anaerobik Eşik % 5 aşıldığında kan laktat konsantrasyonu hızla yükselir ve egzersiz erken sonlanır 12 Koşu Ekonomisi % 30 15,3 ml/kg/dk % 20 11,8 ml/kg/dk 5 6 1

2 MÜSABAKA HIZI Aerobik Eşik ve Anaerobik Eşiğe Denk Gelen Koşu/Yürüyüş Müsabakası Hızlarının Müsabaka Performanslarıyla İlişkileri KOŞU YOL YÜRÜYÜŞ 5 16,1 km 19,3 42,2 km 5 km 20 km Aerobik Eşik Hızı 0,84 0,86 0,85 0,94 Anaerobik Eşik Hızı 0,91 0,91 0,94 0,82 Mesafe Zaman m/dk %VO 2maks 1500 m (22,5 km/s) 111 (108) 3000 m (100) 4000 m (97) 5000 m (95) m (92) m (91) ½ Maraton 1s (88) Anaerobik Eşik Hızı (82) Maraton 2s (80) Aerobik Eşik Hızı (68) Maraton koşusu Anaerobik Eşik hızından sadece ~%2-3 yavaş 3000 m ve 5000 m koşuları ise Aerobik Güç VO 2maks hızından sadece ~%2-3 uzak 7 Parantez içi: kademeli VO2maks test sonuçlarına göre; Parantez dışı: VO2maks doğrulama testleri sonuçlarına göre. 8 Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; ~ dk) Kısa aralıklı (1 4 dk) Orta Süreli Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) Örn-1: ~ Anaerobik eşik hızında; 6 x 10 dk, r: 1 2 dk Örn-2: ~ Anaerobik eşik hızında; 3 x 20 dk r.2 4 dk Geleneksel yaklaşımda dinlenme arasının dinlenme arasının 1 dakika olmasının daha uygun olduğu ifade edilir. Verilen ara daha çok uzun antrenman sürelerine psikolojik katkı sağlar. Aerobik İntervaller - Anaerobik Eşik setleri (1,5 7 dk) Genel Uygulama: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 3 5 tekrar x 1,5 7 dk r: 1 2 dk, R: 4-5 dk Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 10 tekrar x 6 dk r: 1 2 dk, R: 4-5 dk Bu yöntemlerde 5 10.dk kan laktat anaerobik eşiğe ulaştıysa bundan sonraki her yirmi dakikada 1mM yükselebilir. GELİŞTİRİCİ ETKİLERİ Bu yöntem orta ve iyi düzey antrene erkeklerde 8 haftada (3seans/hft) kesintisiz dk yüklenme anaerobik eşik hızını % 12, koşu ekonomisini % 13 geliştirmiştir. ETKİSİNİN ZAYIF OLDUĞU ÖZELLİKLER VO2maks ı, Kalp dakila hacmini (Q) ve VO2maks ta ulaşılan kalp atım hacmini (SV) ve anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını (AnE-VO2) geliştirmede yetersizdir. 9 Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri (Devam) Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - Alternating Pace - Değişken Hız Antrenmanı) Örn: 4 6 x (4 dk AnE-hızı + VO2pik e denk gelen güç üretiminin %90 ı ile 1 dk) (Daussin ve ark., 2007) GELİŞTİRİCİ ETKİLERİ Antrenmansız bireylerde 8 haftada (3seans/hft) HIT antrenmanın etkileri (Daussin ve ark., 2007); Anaerobik Eşik Gelişimi: yi % 41 (Anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını) yi % 23 (Anaerobik eşikte üretilen gücü) VO2maks gelişimi VO2maks ı % 33 Qmaks ı % 11 (Kalbin 1 dakikada pompaladıı kan miktarını: Kalp dakika hacmini) SVpik i % 5,6 (Kalbin 1 atımda pompaladığı kan miktarını: Kalp atım hacmini) Pmaks ı % % 19 (VO2maks düzeyinde üretilen gücü) 10 Koşu (Hareket) Ekonomisinin Tanımı KOŞU (Hareket) EKONOMİSİ Aynı submaksimal egzersiz şiddetinde daha az enerji (oksijen) tüketimi. (Mekanik enerji / Toplam (kalorimetrik) enerji) Submaksimal egzersiz şiddeti; anaerobik eşik ve altında bir efor şiddetini ifade eder

3 KOŞU (Hareket) EKONOMİSİ Brüt Hareket Ekonomisi (Gross Efficiency) Net Hareket Ekonomisi (Delta Efficiency) KOŞU EKONOMİSİ m koşu (8 15 dakika) performansına katkısı az (Cunnigham, 1990; Fay ve ark., 1989) m ve üzerinde (>25 dakika) etkili (Martin, 1990) Koşu ekonomisinde % 2 gelişim maraton performansında 2,5 dakikalık gelişim 13 sağlıyor (Martin, 1991) 14 KOŞU EKONOMİSİNİ İÇ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Uzun yıllar süren büyük hacimli koşu antrenmanları Genetik faktörler Sirkadiyen ritim İşe katılan fibril tipi İtiş gücü arttıkça Tip-II (FT) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur (yokuş iniş) Adım frekansı arttıkça Tip-II (FT) katılımı artar koşu ekonomisi bozulur (kısa ve sık adım) Vücut ağırlığı Bacak uzunluğu Adım uzunluğu Kasın gevşeme düzeyi Vücut ağırlık merkezinin gezinmesi Vücut segmentleri arasında enerji transferi Net pozitif mekanik iş oranı (konsantrik / eksantrik) Mekanik faktörler / Eksantrik fazda oluşan elastik enerji Teknik antrenman Ayağın yere çarpma indeksi Ayağın yerle temas süresi Az kol hareketi Gövde açısı Destekleme fazında daha az diz fleksiyon açısı (tendon refleksi kayıp gerilme refleksi kasılmaları) İtme anında daha az plantar fleksiyon 15 KOŞU EKONOMİSİNİ DIŞ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Ortam sıcaklığı Rüzgar Eğim (yokuş iniş) Yokuş; itiş gücü artışı nedeniyle Tip-II (FT) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur - Olumsuz İniş: Eksantrik faz artışı nedeniyle hem negatif iş artar, hem de işe katılan Tip-II fibril oranı - Olumsuz Zemin uygunluğu Düz; Olumlu Engebeli; uzayan ve zorlu stabilizasyon Olumsuz Zemin esnekliği Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz - Olumsuz Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti Olumsuz Ayakkabı yumuşaklığı Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz Olumsuz Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti Olumsuz Ayakkabı kalınlığı Ağırlık taşıma (olumsuz) 16 Koşu Ekonomisi Formülleri 16 km/h hızda tüketilen oksijen miktarı (VO2/kg/dk) (16 km/h koşu hızının Anaerobik Eşik ve altında olması durumunda geçerlidir) (45 60 ml/kg/dk) Herhangi bir koşu hızında 1 km koşu mesafesi boyunca tüketilen O2 (<200 ml) Yapılan mekanik iş için harcanan enerjinin (Koşu performansı) harcanan toplam enerjiye oranı Koşuda harcanan Mekanik Enerji / Koşuda harcanan toplam metabolik enerji Koşu bandında %1 eğimde koşarken yada açık havada yapılacak koşu ekonomisi hesaplaması: Aerobik Güç (VO 2maks ) Geliştirici Uygulamalar ve Antrenman Yöntemleri: Hangi Yöntem Daha Etkili? Koşu hızı (km/s) x (VA (kg)/3,6) x 9,81x 0,105 (RER x 0,23x0,77)xVO 2 (ml/sn)

4 En iyi VO 2maks değerleri (ml/kg/dk) VO 2maks gelişiminin iki boyutu vardır E R K E K K A D I N Düzey İsim Spor Dsiplini Yıl 97.5 Oskar Svendsen (19) Bisiklet Espen Harald Bjerke Mukavemet Kayak Bjørn Dæhlie Mukavemet Kayak 78.6 Joan Benoit Mesafe Koşucusu 76.6 Bente Skari Mukavemet Kayak 1984 Olimpiyatları Maraton Şampiyonu 76.0 Flavia Oliveira Bisiklet 2012 VO 2maks SV Merkezi Q N maks Periferik a-vo 2 farkı Kasın kılcal damar yoğunluğu Hb miktarı Aerobik enzim aktivitesi Aerobik Güç (VO 2 pik) gelişiminde en önemli etken hangisidir? Kalp Atım hacmi (SV) mi, a-vo2 farkı mı? VO 2pik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri 46 kg lık 75 kg çocuk (22 (12 yaş) Başlarken 10 Yıl sonra FARK VO 2maks = SV x nabız maks x a-vo 2 farkı ml/kg/dk ml/dk ,5 ml/kg/dk ml/dk = = 84 ml/atım 230 ml/atım X X 198 n/dk 185 n/dk X X 13 ml/dl 17 ml/dl + % % % 7 + % 31 Kardiyovasküler performansı arttırmada kullanılan klasik yöntem (ACSM, 1998): Submaksimal Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) Örn: ~ %60-65 VO2maks; ~ dk AeE ve AnE antrenman yükleri Örn: 6 x 10 dk, r: 1 dk veya 3 x 20 dk r.4 dk Tempo İntervaller - Örn: 3 x 4dk r:3dk / % VO2maks Yaygın İntervaller - Örn: 2 x 10 x 30sn r:30sn / % VO2maks Yoğun İntervaller - Örn: 2 x 6 x 25 sn r: 100sn / % VO2maks Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - Alternating Pace) Örn: 4 6 x (4 dk AnE + VO2pik e denk gelen güç üretiminin %90 ı ile 1 dk) (Daussin ve ark., 2007) Wingate All-out Test Temelli HIT (Sprint İnterval Antrenmanı) Örn: 4 6 x 30 saniye Wingate testi (%150 (Burgomaster ve ark., 2005) Sabit yüklü egzersizde Sv zirve e ulaşma & SV de düşüşün başlama anları egzersiz şiddetine göre değişir % VO2pik yüküyle TEMPO ve TEMPO İNTERVALLERDE SV zirve gelişimi için yüklenme süreleri ne olmalı? SVpik e ulaşma: 2. 3.dk SV düşüşü: 3. 6.dk Yüklenme süresi : en az 2 dk en çok 6 dk (TEMPO veya TEMPO İNTERVALLER) Anaerobik eşiği geçmeyen yüklerde (<~170 nabız; %50-75 VO2pik) SVpik e ulaşma: ~2 dk SV düşüşü: dk Yüklenme süresi : en az 2 dk en çok 10 dk

5 Kalp Atım Hacmi (ml/atım) SV (ml) SV (ml) Sabit yüklü submaksimal egzersizin (65-75% VO2maks) dakikasında «Kardiyovasküler Sapma» nedeniyle SV düşüşü miktarları ~ % 8-20 Fritzche et al., 1999 Gonzalez-Alonso et al., 1997 SV zirve gelişimi için uygun yüklenme yöntemi ve şiddeti ne olmalı? Yaygın İntervallerin amacı VO 2maks ı geliştirmektir SV zirve genellikle % VO 2zirve e denk gelir Vella & Robergs, SVpik 140 % 100 VO 2pik ve SV pik yükleri ile TEMPO İNTERVALLERE SV Yanıtları (%100 V0 2pik yükü ile 3x2 r:2 ) Kalp atım hacmi (SV) gelişimi için Yaygın İnterval yöntemi & SV pik Yükleri daha etkili görünüyor % 100 VO 2pik ve SV pik yükleri ile YAYGIN İNTERVALLERE SV Yanıtları (%100 SV pik yükü ile 12x30s r:30s) Çolakoğlu ve ark., yayınlanmamış bulgular SV %VO VO2pik % 50% 60% 70% 80% 90% 100% SV pik az sayıda elit sporcuda %100 VO 2pik civarında bulunmuştur BASELINE SV.T 105 VO2.T SVpik Eksen Başlığı Eksen Başlığı SVpik BASELINE SV.Y VO2.Y 28 Egzersiz başlangıcında VO 2 değişimleri (VO 2 kinetiği) VO 2 Kinetikleri ve VO 2maks Gelişimi O 2 açığı

6 Egzersizde VO 2 kinetiğinin fazları Faz I Kardiyodinamik Faz Bacak kaslarından akciğere kan iletiminin hızlanması gereken egzersiz yüklenmesinin ~ ilk 20 saniyesidir. Bu fazda akciğer kan akımını arttıracak şekilde Q artar. Egzersizde VO 2 kinetiğinin fazları Faz II Primer Faz Bu faz aktif kasta oksidatif metabolizma artışı ile yakın ilişkilidir. VO 2 nin Merkezi kısmını yansıtır Faz I egzersizin ~ ilk 20 saniyesinde görülür. Hemen ardından Faz II başlar. 31 VO 2 nin Periferik komponenti Faz II egzersizin ~ saniyeleri arasında görülür. 32 Egzersizde VO 2 kinetiğinin fazları Faz III Steady State Fazı (Yavaş Komponent) Sadece submaksimal egzersizde görülür Egzersiz şiddeti ve VO 2 Kinetiğinin Yavaş Komponenti < Anaerobik eşik Sabit yüklü egzersiz > Anaerobik Eşik Sabit yüklü egzersiz VO2 ~150.sn ye kadar yükselir (Faz-I & II) VO2 de SS (Faz III) görülmez YAVAŞ KOMPONENT ~ 2-3. dakikada VO2 SS e ulaşır (Faz-III) VO2 artışı yavaşlayarak VO2maks a ulaşılır 20 dakikanın üzerindeki müsabakalarda SECOND WIND oluşana kadar Anaerobik Eşik geçilmemeli Erken Yorgunluk oluşur < 20 dk SS sonrası Sporcu rahatlar ve daha hızlı koşmaya başlar (SECOND WIND) 10 dakika aktif dinlenme ile normale döner %120 VO2pik yüküyle egzersizde %110 VO2pik yüküyle egzersizde Ön yüklenme oksidatif katılımı arttırarak dayanıklılık performansını arttırıyor 6 dakika AnE + %50 Δ 10 dakika Aktif Dinlenme Isınmanın son 16 dakikası Performans artıyor Daha Yüksek hız Daha uzun süre Yüklenme % VO2pik YÖ NTEM Yaygın ve Tempo İntervaller VO 2pik i Kesintisiz AnE ve AeE antrenmanlarından daha fazla geliştiriyor SET/ TEKRAR/SÜRE Yüklen/Dinlen Şiddet Sıklık Süre Yaygın İnterval 1 x 15 tkr x 15 sn 1/1 (Aktif rest) %90-95 Nabız maks 3 gün/hft 8 hft Tempo İnterval 4 x 4 dk 3/4 (Aktif rest) %90-95 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft Kesintisiz - AnE 25 dk Kesintisiz %85 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft Kesintisiz - AeE 45 dk Kesintisiz %70 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft YÖ NTEM VO 2pik gelişimi L/dk Q VO 2pik hızında SV gelişimi AnE-VO 2 AnE hızı Ekonomi gelişimi Yaygın İnterval % 5,7 %9,4 %9,4 Yok %9,8 %8,2 Tempo İnterval %9,3 %10,5 %10,4 Yok %8,7 %11,3 %100 VO2pik yüküyle egzersizde Ön-Yüklü Ön-Yüksüz Jones ve ark., Kesintisiz - Yok Yok Yok Yok %11,6 %13,3 AnE Kesintisiz - Yok Yok Yok Yok %8,2 %8,1 AeE 36 Katılımcılar: Orta düzeyde antrene 40 genç erkek 6

7 HIIT (HIT) Aerobik Dayanıklılık Gelişiminde Kesintisiz Submaksimal Egzersizden daha etkili Elektronik Frenli Bisiklet Ergometresinde YÖNTEM HIT (Alternating Pace) Kesintisiz - AnE YÖ NTEM VO 2pik gelişimi Uygulama Şekli 4 x (4 dk AnE* +1 dk VO2maks**) 1 x dk (İlk 2 hafta 20 dk, sonraki 2hft da bir +5 dk) Yüklenme / Dinlenme Kesintisiz Kesintisiz Sıklık/Süre 3 gün/hft 8 hft 3 gün/hft 8 hft Q maks SVpik Nabız maks AnE-VO 2 Pmaks AnE HIT (Alternating Pace) % 33,8 %11,4 %5,6 %4,2 %40,9 %18,6 %22,6 Kesintisiz - AnE Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok %26,6 Wingate «all-out»testi sırasında ulaşılan SV değerleri VO 2pik testinde ulaşılandan daha büyük Wingate «all-out» testi SV Nabız Q > < = Kademeli VO 2pik testi SV Nabız Q p <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 * VO 2maks a denk gelen gücün % 49 u * * VO 2maks a denk gelen gücün % ü 37 Q = SV x nabız 38 SI ve KD yöntemleri ile 2 6 hafta antrenman aşağıdaki aerobik dayanıklılık parametrelerinde benzer gelişim sağlıyor. VO 2maks Kas TG içeriği, TG yıkımı ve yağ oksidasyonu Kas oksidatif kapasitesi Mitokondriyal enzim aktivitesi Kapiller yoğunluk artışı Kas glikojen depoları ve tasarrufu Aerobik dayanıklılık gelişimi Kas tampon kapasitesi gelişimi KD ile harcanan enerji SI den 10 kat fazla 6 12 TM Kuvvet antrenmanları & Kesintisiz Aerobik Dayanıklılık (AnE) antrenmanları kas damar ağını benzer mekanizmalarla ve benzer oranlarla geliştiriyor DAYANIKLILIK SPORCULARINA İYİ BİLİNEN BİR ÖNERİ DÜŞÜK KARBONHİDRAT DEPOLARIYLA Dayanıklılık Antrenmanına Adaptasyon MÜSABAKA ve ANTRENMAN VERİMİNİ ARTTIRMAK İÇİN GLİKOJEN DEPOLARI DOLU TUTULMALI 41 American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 41:709-31,

8 DOLU değil DÜŞÜK GLİKOJEN Deposuyla Antrenman DAYANIKLILIK GELİŞİMİNDE DAHA AVANTAJLI DÜŞÜK Kas Glikojeni ile Antrenmana Başlama Stratejileri Mitokondrial Enzim Artışı Kas Glikojen İçeriği Artışı Yağ Oksidasyonu Artışı Sürekli düşük K-h diyet Günde iki antrenman seansı Kahvaltı Öncesi Antrenman Kahvaltı Öncesi Antrenman + Antrenmanda K-h Kısıtlaması Submaksimal İşi Sürdürebilme Aşırı Uzun Antrenman Toparlanmanın ilk saatinde K-h kısıtlaması Düşük K-h depoları dayanıklılık antrenmanına adaptasyonu arttırır ÖNERİ Ancak akut antrenmanın ve müsabakanın verimini düşürebilir Düşük K-h depoları ile antrenman yap Müsabaka Dönemi için uygun görünmüyor Yüksek K-h depoları ile yarış mmhg veya Sistolik KB + 50mmHg İSKEMİK ADAPTASYON VE DAYANIKLILIK Ischemic Preconditioning (IPC) 3 5 set

9 FİZYOLOJİK ETKİLERİ Doku Kan Akımı Laktat Eliminasyonu Hareket Ekonomisi Kasların O 2 kullanımı Laktat Üretimi İlk Adaptasyon Uygulamadan birkaç dakika sonra görülür. 2 3 saat kadar sürer ADAPTASYON SÜRECİ Ylitalo ve Peukhurinen, saat Gecikmiş Adaptasyon Uygulamadan 24 saat sonra görülür saat kadar sürer PERFORMANSI NASIL ETKİLER? 5 km koşu performansında 34 sn İYİLEŞME Elit yüzücülerin en iyi 100 m derecelerinde 0.7 sn İYİLEŞME Antrenmanlılarda VO 2pik seviyesinde %3 ARTIŞ Kademeli testlerde maksimal iş yükünde ARTIŞ Soru: Adaptasyon süreçlerini tetikleyen, bir maddenin fazlalığı mıdır yoksa eksikliği mi? 52 Zirveleme Stratejileri Muzaffer ÇOLAKOĞLU Sorunlar Hedef müsabakalarda istenilen derecelerin elde edilememesi Nedenleri Yıllık Plan yapmamak Yılın en önemli müsabakasında yılın en iyi derecesine ulaşılamaması Müsabaka dönemlerinde ZİRVELEME STRATEJİLERİ uygulamamak Yaz müsabaka döneminin sonuna kadar ZİRVE PERFORMANS ların sürdürülememesi Yaz Müsabaka döneminde ARA DÜZELTME DÖNEMİ uygulamamak 54 9

10 Yıllık Plan ve Zirveleme Uygulamalarının Amaçları Yıllık Plan Müsabaka dönemlerinde Yüksek Performans (Düzey-1) seviyesine ulaşmak Zirveleme Hedef müsabakalarda planlanan performans düzeylerine ulaşmayı garanti altına almak Yıllık Plan Düzey-1 (Yüksek Performans) Müsabaka Dönemi Önceki senenin en iyi derecesine < % 2 yakın. Zirveleme kolay gerçekleşir. Düzey-2 (Orta Düzey Performans) Özel Hazırlık Dönemi Önceki senenin en iyi derecesine % 2,5-3,5 uzak. Düzey-3 (Düşük Performans) Önceki senenin en iyi derecesine % 3,5-5 uzak. Sürantrenman ve sakatlık risklerini en aza indirmek Yılın en önemli müsabakasında yılın en iyi performansını gerçekleştirebilmek 55 Düzey- 4 (Çok Zayıf Performans) Önceki senenin en iyi derecesine >% 5 uzak. 56 ZİRVELEMEDE ETKİLİ BİR UYGULAMA: ANTRENMAN YÜKÜNÜ AZALTMA (TAPERING) Yük Azaltma Programı Müsabakadan Ne Kadar Önce Başlamalı? En çok 28 gün Hacim % azaltılır 1 Şiddet azaltılmaz 1,2 Antrenman sıklığı en fazla % 20 azaltılır 1 İki haftadan uzun sürmemeli 3, 4 En az 4 gün Birikmiş fizyolojik ve psikolojik yorgunluk etkileri azalır ve performans artar 1 En uygun 14 gün Rutin Müsabaka Haftası Programı Aynı Etkiyi Yapmaz YÜK AZALTMA MODELLERİ Basamak şeklinde azalan (Step taper) Doğrusal azalan (Linear taper) Yavaş üstel azalan (Slow decay exponential tapering) Hızlı üstel azalan (Fast decay exponential taper)

11 Basamak Şeklinde Azalan Doğrusal Azalan Süre: genellikle 1 3 hafta Performans artışı: % 1 1,5 Hacim azalışı: % Performans gelişimi 5000 m koşu performansı için Yavaş Üstel & Hızlı Üstel Azalan Hangi Yük Azaltma Modeli Daha Etkili? Yavaş Üstel Azalan Hızlı Üstel Azalan Süre: genellikle 4 8 gün Performans artışı: % 4 Hacim azalışı: % Süre: genellikle 4 8 gün Performans artışı: % 8 Hacim azalışı: % HIZLI ÜSTEL AZALAN Performans gelişimi 5000 m koşu performansı için Mesafecilerde Ne Kadar Performans Artışı Beklemeliyiz? Daha Etkili Bir Uygulama Var mı? Yüksek hacimli-düşük şiddetli antrenman ortauzun mesafecilerin performansını daha çok baskıladığından; Yük Azaltma programları bu sporcularda yük azaltma öncesine göre % 6 a varan performans artışları sağlayabilir. Aşırı Zorlanma (Overreaching) Yük Azaltma (Tapering)

12 Aşırı Zorlanma (Overreaching) Nedir? Genel Adaptasyon Sendromu Aşırı Zorlanma ve Sürantrenman Sürantrenman başlangıcıdır İki haftadan uzun sürerse Sürantrenman gerçekleşebilir Semptomları daha hafiftir. AZ nin ilk iki haftası içinde yük azaltılırsa fazlaya tamlama sonucu performans artar Araştırma Sonuçları Zirve Performans Farkları AZ ve SA için Önemli Ortak Belirtiler Çok sayıda spor bilimci AZ yı başarılı antrenman rejimlerinin bir parçası AZ SA olarak görürler Performans Toparlanma Ruh Hali Yorgunluk Kan Laktat

13 En Önemli AZ Belirtisi; Performans Düşüşü (Altın Kriter) Glutamin / Glutamat Oranı Yoğun Antrenman ve Yetersiz Dinlenme >5.88 Dinlenim Adaptasyon < haftaya kadar: AZ < haftadan uzun: SA Performans Düşüşü Testosteron / Kortizol Oranı Sub-elitlerde % 2-5 Azalma Elitlerde % 1 Azalma %30 Erken Yorgunluk < % 10 azalma Dinlenim % 10-% 30 azalma Adaptasyon > % 30 azalma 2 haftaya kadar: AZ > % 30 azalma 2 haftadan uzun: SA Bazal Nabız Değişimi ve Aşırı Zorlanma HANGİ BRANŞLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜR > % 5 değişim Antrenman Hafif Olmalı > % 10 değişim Antrenman Yapılmamalı SPRİNTER-ATICI ve ATLAYICILARDA Sosyal, Mesleki, Eğitimsel, Ekonomik veya Psikolojik Nedenler YOKSA SÜRANTRENE OLMAZLAR Aşırı Zorlanma için Antrenman Hacmi ve Sıklığı Arttırılmalı Antrenman ŞİDDETİ artışı Aşırı Zorlanma yaratmıyor ŞİDDETLİ eforların hacmini arttırmak Aşırı Zorlanma yaratmıyor HACİM artışı her bir seansın yükünü arttırıyor SIKLIK artışı ise yetersiz dinlenmeye neden olur. Çok sık müsabaka ve yoğun seyahatler de Sempatik SR nedeni olabilir

14 Adapte olunabilen haftalık ortalama HACİM ve SIKLIK artışları Mesafeciler Nasıl Aşırı Zorlanma Yaratabilir? YOĞUN İNTERVAL Hacim Artışı: % 35 Dansite Artışı: % 17 YAYGIN İNTERVAL Hacim Artışı: % 40 Haftalık anaerobik eşik antrenmanını 3 katına çıkararak Kişisel anaerobik eşik nabzının üstünde koşuya başlayarak haftada en az 5 seans dakika antrenman yapmak Haftalık antrenman hacmini % 100 arttırarak (85 km den 170 km ye) LAKTAT EŞİKLERİ Bunu haftada iki yoğun interval antrenmanı ile birleştirerek Hacim Artışı: % Yada buna haftada 1 müsabaka ekleyerek 80 DİKKAT!!! Antrenman Yükü Hastalık ve Sakatlık Yüksek yoğunluklu bir antrenman sonrası hastalık riski Antrenman yükü ile sakatlık ve hastalık sıklığı ilişkilidir İki çok yoğun antrenman arası 3 günden az olmamalıdır Dikkat!!! HASTALIK Los Angeles maratonu öncesi sağlıklı olan yarışçıların % 13 ü, yarışın hemen sonrasında hastalanmış. BİR TEK YOĞUN VE UZUN EFOR BİLE HASTALIK RİSKİNİ ARTTIRABİLİR SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜRLER

Orta ve Uzun Mesafe Koşularında Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Yenilikçi Uygulamalar

Orta ve Uzun Mesafe Koşularında Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Yenilikçi Uygulamalar Orta ve Uzun Mesafe Koşularında Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Yenilikçi Uygulamalar Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Y.O. Muzaffer ÇOLAKOĞLU, PhD Jones ve Coyle, 2008 2 İYİ ANTRENE SPORCULARDA

Detaylı

Orta-Uzun Mesafe Koşularında VO2 Maks/Koşu Ekonomisi/Laktat Ölçümleri ve Antrenman Çıkarımlar

Orta-Uzun Mesafe Koşularında VO2 Maks/Koşu Ekonomisi/Laktat Ölçümleri ve Antrenman Çıkarımlar Orta-Uzun Mesafe Koşularında VO2 Maks/Koşu Ekonomisi/Laktat Ölçümleri ve Antrenman Çıkarımlar Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu Ege Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Yrd. Doç. Dr. Tahir Hazır

Detaylı

METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS

METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS Aerobik Antrenmanlar Sonucu Kasta Oluşan Adaptasyonlar Miyoglobin Miktarında oluşan Değişiklikler Hayvan deneylerinden elde edilen sonuçlar dayanıklılık antrenmanları

Detaylı

EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR

EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR FİZYOLOJİ İNSAN VÜCUDUNU OLUŞTURAN SİSTEMLER NASIL ÇALIŞIYOR? ANATOMİ MOLEKÜLER BİYOLOJİ BİYOFİZİK BİYOKİMYA EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ EGZERSİZ ESNASINDA SİSTEMLER NASIL

Detaylı

Futbolda Dar ( Küçük) Alan Oyunları Fizyolojisi ve Antrenmana Çıkarımlar. Yusuf Köklü

Futbolda Dar ( Küçük) Alan Oyunları Fizyolojisi ve Antrenmana Çıkarımlar. Yusuf Köklü Futbolda Dar ( Küçük) Alan Oyunları Fizyolojisi ve Antrenmana Çıkarımlar Yusuf Köklü Pamukkale Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu 5. Antrenman Bilimi Kongresi 2-4 Temmuz 2013 Beytepe/

Detaylı

Aerobik Güç (VO 2maks ) Geliştirici Uygulamalar ve Antrenman Yöntemleri: Hangi Yöntem Daha Etkili? Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU

Aerobik Güç (VO 2maks ) Geliştirici Uygulamalar ve Antrenman Yöntemleri: Hangi Yöntem Daha Etkili? Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU Aerobik Güç (VO 2maks ) Geliştirici Uygulamalar ve Antrenman Yöntemleri: Hangi Yöntem Daha Etkili? Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU En iyi VO 2maks değerleri (ml/kg/dk) Düzey İsim Spor Dsiplini Yıl E R K E

Detaylı

Performans Testleri. Antrenör Nihan DÖNMEZ

Performans Testleri. Antrenör Nihan DÖNMEZ Performans Testleri Antrenör Nihan DÖNMEZ Yetenek seçimi Vücut yapısı Reaksiyon zamanı Güç ve kuvvet testi Anaerobik kapasite Dayanıklılık Sağlık testleri gibi konu başlıkları altında farklı birçok testi

Detaylı

Büyümekte olan bir çocuk için ATP nin anaerobik yolla üretimi oldukça önemlidir çünkü

Büyümekte olan bir çocuk için ATP nin anaerobik yolla üretimi oldukça önemlidir çünkü 1 Büyümekte olan bir çocuk için ATP nin anaerobik yolla üretimi oldukça önemlidir çünkü Çocukların çoğu hareketi uzun süreli orta düzeyde aktivitelerden çok; kısa süreli patlayıcı aktiviteleri içermektedir

Detaylı

Kuvvet Antrenmanları. Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU

Kuvvet Antrenmanları. Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU Kuvvet Antrenmanları Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU Progresif yüklenme Performans gelişimi için daha önce adapte olunmuş (alışık) yükten biraz fazla bir yük uygulanmalı Bu yeni yüke adaptasyon gelişince

Detaylı

ÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA

ÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA ÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA Vücut Kompozisyonu Çocukluk ve gençlik dönemi boyunca beden kompozisyonu sürekli değişkenlik göstermektedir. Bu değişimler; kemik

Detaylı

EGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA

EGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA EGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA Normale dönüş-performans ilişkisi Ne kadar hızlı? Egzersiz sonu toparlanmanın amacı... Tüm vücudu ve kasları dinlendirmek, egzersiz öncesi şartları yeniden hazırlamaktır. Kısa

Detaylı

PROF. DR. ERDAL ZORBA

PROF. DR. ERDAL ZORBA PROF. DR. ERDAL ZORBA Vücut Kompozisyonu Çocukluk ve gençlik dönemi boyunca beden kompozisyonu sürekli değişkenlik göstermektedir. Bu değişimler, kemik mineral yoğunluğundaki artış, beden suyundaki değişimler,

Detaylı

«uzun süreli spor çalışmaları sırasında organizmanın yorgunluğa karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneği»

«uzun süreli spor çalışmaları sırasında organizmanın yorgunluğa karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneği» 1 «uzun süreli spor çalışmaları sırasında organizmanın yorgunluğa karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneği» «sporcunun psiko-fiziki yorgunluğa karşı direnç yeteneği» 2 Dayanıklılık antrenmanlarının temel

Detaylı

ANTRENMAN BİLGİSİ. Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

ANTRENMAN BİLGİSİ. Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Dayanıklılığın Önemi Dayanıklılık; yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için

Detaylı

FUTBOLDA DAYANIKLILIK. Atilla YÜCE

FUTBOLDA DAYANIKLILIK. Atilla YÜCE FUTBOLDA DAYANIKLILIK Atilla YÜCE DAYANIKLILIK DAYANIKLILIK, GENELDE, SPORCUNUN FİZİKİ VE FİZYOLOJİK YORGUNLUĞA DAYANMA GÜCÜ OLARAK TANIMLANABİLİR. BİR BAŞKA TANIMDA İSE, TÜM ORGANİZMANIN, UZUN SÜRE DEVAM

Detaylı

4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA

4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA 4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Toparlanma, organizmanın egzersiz sonrasında istirahat seviyesine dönmesi olarak tanımlanabilir ve toparlanma süreci 4 ana başlık altında incelenir;

Detaylı

Birkaç saniye ile birkaç dakika arasında süren yüksek şiddetli kas aktiviteleri için performans göstergesi

Birkaç saniye ile birkaç dakika arasında süren yüksek şiddetli kas aktiviteleri için performans göstergesi 1 Birkaç saniye ile birkaç dakika arasında süren yüksek şiddetli kas aktiviteleri için performans göstergesi Anaerobik Güç Maksimal bir egzersiz sırasında birim zamanda oluşturulabilen maksimal enerji

Detaylı

ENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ

ENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ ENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ ENERJININ SÜREKLILIĞI Egzersizin özelliğine bağlıdır 100 m ATP-CP Maraton aerobik sistem 400-800 m laktik asit sistemi 1500 m ATP-CP, laktik asit sistem ve aerobik sistem

Detaylı

SPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI

SPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI SPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI SCAT-SCS 1. Liseli bayan bir futbol orta saha oyuncusuna antrenman durumunu tespit etmek için bir test bataryası uygulanıyor. Sonuçlar

Detaylı

Birim Antrenman. Dr. Alper AŞÇI. Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Birim Antrenman. Dr. Alper AŞÇI. Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Birim Antrenman Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Performans Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği

Detaylı

KARDIOVASKÜLER DAYANIKLILIK

KARDIOVASKÜLER DAYANIKLILIK KARDIOVASKÜLER DAYANIKLILIK Kardiovasküler Dayanıklılık büyük kas gruplarını içeren dinamik egzersizleri orta-yüksek şiddet arasında uzun süre uygulayabilme becerisidir. Kardiovasküler sistemin ve kardiovasküler

Detaylı

EGZERSİZDE VE SONRASINDA ATP - CP

EGZERSİZDE VE SONRASINDA ATP - CP EGZERSİZDE VE SONRASINDA ATP - CP Tüm vücut hücrelerinde enerji oluşumu adenozin trifosfat (ATP) molekülü vasıtasıyla gerçekleşir. Hücre içinde ATP depo halde bulunur ve sınırlı miktardadır. Ancak, yapılan

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ENERJİ HARCAMASININ ÖLÇÜLMESİ

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ENERJİ HARCAMASININ ÖLÇÜLMESİ FİZİKSEL UYGUNLUK VE ENERJİ HARCAMASININ ÖLÇÜLMESİ ÖLÇÜ BİRİMLERİ Metrik sistem SI birimi (system international) İş: Kuvvet ve mesafenin çarpımının bir ürünü olarak ifade edilir. İş = Kuvvet x Mesafe Örn:

Detaylı

SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ

SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ SPORCU BESLENMESİ SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans

Detaylı

AEROBİK EGZERSİZ PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ

AEROBİK EGZERSİZ PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ AEROBİK EGZERSİZ PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ 1 Aerobik Egzersiz Programlarının Düzenlenmesi Aerobik uygunluk düzeyi belirlendikten sonra aerobik uygunluğu geliştirmek ve korumak için egzersiz programları

Detaylı

KARDİYAK REHABİLİTASYON ÖĞR. GÖR. CİHAN CİCİK

KARDİYAK REHABİLİTASYON ÖĞR. GÖR. CİHAN CİCİK KARDİYAK REHABİLİTASYON ÖĞR. GÖR. CİHAN CİCİK Uzun süreli immobilizasyon sonucu: - Nitrojen ve protein dengesi bozulur. - İskelet kasının kitlesi, kasılma kuvveti ve etkinliği azalır. - İskelet kaslarında

Detaylı

EGZERSİZ ENERJİ KAYNAKLARI DOÇ.DR.MİTAT KOZ

EGZERSİZ ENERJİ KAYNAKLARI DOÇ.DR.MİTAT KOZ EGZERSİZ ENERJİ KAYNAKLARI DOÇ.DR.MİTAT KOZ 3 farklı enerji sistemi Acil enerji sistemi Kısa süreli enerji sistemi Uzun süreli enerji sistemi Acil enerji ATP -------------> ADP Creatine + ADP ------------>

Detaylı

EGZERSİZ ENERJİ KAYNAKLARI DOÇ.DR.MİTAT KOZ

EGZERSİZ ENERJİ KAYNAKLARI DOÇ.DR.MİTAT KOZ EGZERSİZ ENERJİ KAYNAKLARI DOÇ.DR.MİTAT KOZ 3 farklı enerji sistemi Acil enerji sistemi Kısa süreli enerji sistemi Uzun süreli enerji sistemi Acil enerji ATP -------------> ADP Creatine + ADP ------------>

Detaylı

YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ ANTRENMAN BİLGİSİ

YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN BİLGİSİ Bir plan ve program çerçevesinde, Ölçüsü iyi saptanmış, Antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişiklikler, Organizmada Morfolojik Fonksiyonel Biyokimyasal uyumlar sağlayan

Detaylı

Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 02/12/2010

Yrd Doç Dr MURAT BİLGE 02/12/2010 MOTOR BECERĐLER DAYANIKLILIK HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON 1 2 Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. SÜRAT KUVVET Jonath a göre

Detaylı

KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI

KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI Özel olma ilkesi Kuvvet için yüksek şiddet düşük tekrar Dayanıklılık için düşük şiddet yüksek tekrar Hareketin hızı ve genişliği de önemli 2 Aşırı Yüklenme İlkesi

Detaylı

Antrenman ile anaerobik sistemde oluşan değişiklikler ve ölçülmesi: DAYANIKLILIK ANTRENMANINA UYUM PROF.DR. MİTAT KOZ

Antrenman ile anaerobik sistemde oluşan değişiklikler ve ölçülmesi: DAYANIKLILIK ANTRENMANINA UYUM PROF.DR. MİTAT KOZ Antrenman ile anaerobik sistemde oluşan değişiklikler ve ölçülmesi: DAYANIKLILIK ANTRENMANINA UYUM PROF.DR. MİTAT KOZ Dayanıklılık - Endurans Dayanıklılık bir işi veya aktiviteyi uzun süre yapabilmektir.

Detaylı

Yaş Gruplarında Kuvvet. Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Yaş Gruplarında Kuvvet. Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Yaş Gruplarında Kuvvet Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi TEKNİK-TAKTİK KONDİSYON Kuvvet, Sürat, Dayanıklılık, Koordinasyon GENÇ FUTBOLCU PSİKOLOJİK VE KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ Algılama,

Detaylı

EGZERSİZDE KALP - DOLAŞIM FİZYOLOJİSİ. Prof. Dr. Fadıl ÖZYENER UÜTF Fizyoloji AD

EGZERSİZDE KALP - DOLAŞIM FİZYOLOJİSİ. Prof. Dr. Fadıl ÖZYENER UÜTF Fizyoloji AD EGZERSİZDE KALP - DOLAŞIM FİZYOLOJİSİ Prof. Dr. Fadıl ÖZYENER UÜTF Fizyoloji AD Kuvvet-Çabukluk (sprint) egzersizleri Atmalar: gülle, çekiç, vb Halter egzersizleri Atlamalar: yüksek, sırıkla, tek adım,

Detaylı

Uzm. Fzt. Kağan Yücel - Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Egzersize Giriş ve Egzersiz Fizyolojisi

Uzm. Fzt. Kağan Yücel - Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Egzersize Giriş ve Egzersiz Fizyolojisi Uzm. Fzt. Kağan Yücel - Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Egzersize Giriş ve Egzersiz Fizyolojisi Hareket sisteminin temel yapı taşları iskelet ve kaslardır. Kaslar; çizgili kaslar ve düz kaslardan oluşur. Kalp

Detaylı

SPOR FİZYOLOJİSİ I. KADEME. Doç.Dr.Mitat KOZ Ankara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

SPOR FİZYOLOJİSİ I. KADEME. Doç.Dr.Mitat KOZ Ankara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu SPOR FİZYOLOJİSİ I. KADEME Doç.Dr.Mitat KOZ Ankara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Ders İçeriği Enerji Sistemleri (2 saat) İş, güç, enerji tanımları ve ilişkileri Aerobik enerji yolu Anaerobik

Detaylı

Sürat Antrenmanı. Dr.Ali KIZILET

Sürat Antrenmanı. Dr.Ali KIZILET Sürat Antrenmanı Bu antrenmanlar sürat ve çabukluk çeviklik gelişimi için antrenörler için temel kaynaktır.özel bir sürat antrenmanını takiben gevşeme egzersizleri her zaman kullanılmalıdır. Sürat antrenmanları

Detaylı

Aerobik Egzersizler. Uzm. Fzt. Kağan Yücel Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör.

Aerobik Egzersizler. Uzm. Fzt. Kağan Yücel Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Aerobik Egzersizler Uzm. Fzt. Kağan Yücel Ufuk Üni. SHMYO Öğrt. Gör. Endurans Endurans: Uzun süre iş yapabilme ve eforu devam ettirebilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Dayanıklılık olarak da tanımlanmaktadır.

Detaylı

3. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA

3. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA 3. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA EGZERSİZ Z SONRASI TOPARLANMA Egzersizden sonraki toparlanma periyodu sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sonlandığı için egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacından daha

Detaylı

Çocuk ve adolesanlarla çalışma

Çocuk ve adolesanlarla çalışma Çocuk ve adolesanlarla çalışma Çocuklarda çalışma(antrenman) çocuğun kuvvetini, anaerobik ve aerobik kapasitesini iyileştirebilir. Ancak çocuklar yetişkinlerin küçük birer kopyası (minyatürü) değildir.

Detaylı

Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneği

Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneği 1 Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneği Hareketlerin mümkün olduğunca yüksek bir hızda uygulanma yeteneği 2 Mekanik bakış açısına göre mesafe ile zaman arasındaki

Detaylı

SPORCULAR için......sizin için

SPORCULAR için......sizin için SPORCULAR için......sizin için Herbalife24 serisi, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında size yardımcı olabilecek sporcu beslenmesi ürünlerini içermektedir. Herbalife24 düzenli egzersiz yapan, vücut

Detaylı

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA 1 ESNEKLİK Tanımlar Esneklik Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket genişliğinde tamamen hareket edebilmesi Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliği

Detaylı

ANTRENMANA UYUM DOÇ.DR. MİTAT KOZ. Ankara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

ANTRENMANA UYUM DOÇ.DR. MİTAT KOZ. Ankara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMANA UYUM DOÇ.DR. MİTAT KOZ Ankara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Aerobik - Anaerobik Düzenli antrenmanların organizma üzerinde çeşitli etkileri olduğu bilinmektedir. Düzenli yapılan

Detaylı

DAYANIKLILIK ÖLÇÜMÜ DOÇ.DR.MİTAT KOZ

DAYANIKLILIK ÖLÇÜMÜ DOÇ.DR.MİTAT KOZ DAYANIKLILIK ÖLÇÜMÜ DOÇ.DR.MİTAT KOZ 1 İndirekt Kalorimetri- Oksijen Tüketim Hızı VO 2 Egzersiz yapan bireyin oksijen tüketim hızının (VO 2 ) ölçümünden enerji tüketimi hesaplanabilir. Buna indirekt kalorimetri

Detaylı

EGZERSİZ VE TOPARLANMA SÜRECİ

EGZERSİZ VE TOPARLANMA SÜRECİ EGZERSİZ VE TOPARLANMA SÜRECİ 1 Oksijen Borçlanması (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) Toparlanma sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacından daha azdır Toparlanma sırasında

Detaylı

ANTRENMAN BİLGİSİ. Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

ANTRENMAN BİLGİSİ. Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir: (serbest

Detaylı

Yükseltide ne değişir? YÜKSELTİ ANTRENMANLARINA GİRİŞ 27.04.2014. Yaşanılan yükseklik arttıkça ortam havası incelir. Yükselti antrenmanı:

Yükseltide ne değişir? YÜKSELTİ ANTRENMANLARINA GİRİŞ 27.04.2014. Yaşanılan yükseklik arttıkça ortam havası incelir. Yükselti antrenmanı: Yükseltide ne değişir? YÜKSELTİ ANTRENMANLARINA GİRİŞ Yaşanılan yükseklik arttıkça ortam havası incelir. Yükselti antrenmanı ve sentetik dopingi genellikle dayanıklılık sporcuları tarafından yapılır. Yükselti

Detaylı

Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular

Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular 1 Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular Daha hızlı ve çabuk olmaya çalışmaktadır Daha yükseğe sıçramaya çalışmaktadır Daha süratli olmaya çalışmaktadır 2 Plimetrik ve sürat antrenmanlarına

Detaylı

ANTRENMAN BİLGİSİ. Bilim Konusu Olarak Antrenman. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

ANTRENMAN BİLGİSİ. Bilim Konusu Olarak Antrenman. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ Bilim Konusu Olarak Antrenman SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme

Detaylı

FİZİKSEL ETKİNLİĞİN OLUŞTURDUĞU KISA VE UZUN SONUCU VÜCUTTA ORTAYA ÇIKAN YANITLARI İNCELER.

FİZİKSEL ETKİNLİĞİN OLUŞTURDUĞU KISA VE UZUN SONUCU VÜCUTTA ORTAYA ÇIKAN YANITLARI İNCELER. EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ Prof. Dr. Fadıl ÖZYENER FİZYOLOJİ BİLİM DALI NIN BİR ALT DİSİPLİNİDİR. FİZİKSEL ETKİNLİĞİN OLUŞTURDUĞU KISA VE UZUN (ANTRENMAN) DÖNEMDEKİ STRES SONUCU VÜCUTTA ORTAYA ÇIKAN YANITLARI

Detaylı

Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı. EGZERSİZ Fizyolojisi. Dr. Sinan Canan sinancanan@gmail.com

Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı. EGZERSİZ Fizyolojisi. Dr. Sinan Canan sinancanan@gmail.com Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı EGZERSİZ Fizyolojisi Dr. Sinan Canan sinancanan@gmail.com Kaslarda güç, kuvvet ve dayanıklılık Maksimum kasılma kuvveti 3-4 kg/cm2 kesit alanı

Detaylı

Yüzmenin Faydaları \ Kas-İskelet Sistemi \ Kas-İskelet Sistemi YÜZMENİN KAS-İSKELET SİSTEMLERİ ÜZERİNE ETKİLERİ

Yüzmenin Faydaları \ Kas-İskelet Sistemi \ Kas-İskelet Sistemi YÜZMENİN KAS-İSKELET SİSTEMLERİ ÜZERİNE ETKİLERİ Yüzmenin Faydaları \ Kas-İskelet Sistemi \ Kas-İskelet Sistemi YÜZMENİN KAS-İSKELET SİSTEMLERİ ÜZERİNE ETKİLERİ Kas gerilebilme ve kasılabilme yeteneğine sahip liflerden oluşur. Kas dokusu üçe ayrılır.

Detaylı

KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA

KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ Ergenliğe kadar boy, ağırlık ve kuvvet bir cinsiyet farkı göstermezken, ergenlikten sonra cinsiyetler arasındaki bazı değişiklikler belirginleşir.

Detaylı

AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK

AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK SBA 302 ANTRENMAN BİLİMİ II Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Performans Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan

Detaylı

FUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI. Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimleri

FUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI. Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimleri FUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimleri DAYANIKLILIK Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden yüklenmelerde

Detaylı

6 HAFTALIK BLOK KONDİSYON ANTRENMANI PLANLAMASININ 16 YAŞ ERKEK BASKETBOLCULARDA AEROBİK KAPASİTE ÜZERİNE ETKİSİNİN İNCELENMESİ

6 HAFTALIK BLOK KONDİSYON ANTRENMANI PLANLAMASININ 16 YAŞ ERKEK BASKETBOLCULARDA AEROBİK KAPASİTE ÜZERİNE ETKİSİNİN İNCELENMESİ 6 HAFTALIK BLOK KONDİSYON ANTRENMANI PLANLAMASININ 16 YAŞ ERKEK BASKETBOLCULARDA AEROBİK KAPASİTE ÜZERİNE ETKİSİNİN İNCELENMESİ Dr. Murat BİLGE 2011 Basketbol Yıldız Erkekler Türkiye Şampiyonası na katılacak

Detaylı

FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR. Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü

FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR. Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü FUTBOLDA KUVVET 1- Kuvvetin Genel Tanımlanması 2- Futbolda kuvvet neden önemlidir? 3- Kuvvet Konusunda

Detaylı

GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ

GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ HİTİT ÜNİVERİSTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEK OKULU ANTRENÖRLÜK BÖLÜMÜ GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN DURUMLARI ANTRENMAN DURUMLARI I-FORM(PEAKING) Sporcunun bir sezon içerisinde yakaladığı en iyi

Detaylı

ULUSLARARASI 9. BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ÖĞRETMENLİĞİ KONGRESİ

ULUSLARARASI 9. BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ÖĞRETMENLİĞİ KONGRESİ Ankara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi ULUSLARARASI 9. BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ÖĞRETMENLİĞİ KONGRESİ GENÇ FUTBOLCULARDA 6 HAFTALIK PLİOMETRİK ANTRENMAN PROGRAMININ SÜRAT PARAMETRESİ ÜZERİNE ETKİSİ

Detaylı

Stretching Türleri. Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU

Stretching Türleri. Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU Stretching Türleri Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU İki ana kategoride incelenebilir; balistik ve statik stretching. Geleneksel Sınıflamalar Balistik stretching de genellikle hızlı ve ritmik esnetme hareketleri

Detaylı

DİNLENİMDE VE EGZERSİZDE ENERJİ TÜKETİMİNİN ÖLÇÜLMESİ DOÇ.DR.MİTAT KOZ

DİNLENİMDE VE EGZERSİZDE ENERJİ TÜKETİMİNİN ÖLÇÜLMESİ DOÇ.DR.MİTAT KOZ DİNLENİMDE VE EGZERSİZDE ENERJİ TÜKETİMİNİN ÖLÇÜLMESİ DOÇ.DR.MİTAT KOZ Vücutta serbestleyen enerjinin son ürünü ısıdır Hücrelerin fonksiyonel sistemlerinde kullanılan enerji nasıl ısıya dönüşür? Protein

Detaylı

FİZİKSEL AKTİVİTE RİSKLER & YARARLAR. Prof.Dr.Gülfem ERSÖZ

FİZİKSEL AKTİVİTE RİSKLER & YARARLAR. Prof.Dr.Gülfem ERSÖZ FİZİKSEL AKTİVİTE RİSKLER & YARARLAR Prof.Dr.Gülfem ERSÖZ Fiziksel Aktivite Kassal kontraksiyon ve enerji harcaması gerektiren her türlü hareket Egzersiz Sağlık durumunu iyileştirmek Fiziksel uygunluğu

Detaylı

Esneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir

Esneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir ESNEKLİK 1 ESNEKLİK Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi Hareketlilik olarak da bilinmektedir Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir

Detaylı

Sürat ve Antrenman Yöntemleri

Sürat ve Antrenman Yöntemleri Sürat ve Antrenman Yöntemleri SBA302 ANTRENMAN BİLİMİ II Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kondisyonel Özellikler: Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon

Detaylı

Spor yaralanmaları sportif aktivite sırasında meydana gelen yaralanmaların genel adıdır. Normal yaşamda yaralanmalar sıklıkla dış etkilerle

Spor yaralanmaları sportif aktivite sırasında meydana gelen yaralanmaların genel adıdır. Normal yaşamda yaralanmalar sıklıkla dış etkilerle Doç. Dr. Onur POLAT Spor yaralanmaları sportif aktivite sırasında meydana gelen yaralanmaların genel adıdır. Normal yaşamda yaralanmalar sıklıkla dış etkilerle gelişirken, spor yaralanmalarında hem dış

Detaylı

SOLUNUM SİSTEMİ VE EGZERSİZ

SOLUNUM SİSTEMİ VE EGZERSİZ SOLUNUM SİSTEMİ VE EGZERSİZ Egzersiz sırasında çalışan kaslar, ihtiyaç duydukları enerji için oksijen (O 2 ) kullanır ve karbondioksit (CO 2 ) üretir. Akciğerler, hava ile kanın karşılaştığı ı organlardır.

Detaylı

Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?

Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı? Başarılı bir kilo verme ve daha da önemlisi bu kiloyu korumada en önemli anahtar egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanlar yeniden kilo alırken, egzersize devam edenlerde bu ihtimal

Detaylı

AKTİVİTE DÜZEYLERİ İLE DİZ ÖĞRENCİ GRUBUNUN FİZİKSEL KUVVETİNİN İZOKİNETİK OLARAK KARŞILAŞTIRILMASI

AKTİVİTE DÜZEYLERİ İLE DİZ ÖĞRENCİ GRUBUNUN FİZİKSEL KUVVETİNİN İZOKİNETİK OLARAK KARŞILAŞTIRILMASI AKTİVİTE DÜZEYLERİ FARKLI İKİ ÖĞRENCİ GRUBUNUN FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYLERİ İLE DİZ KUVVETİNİN İZOKİNETİK OLARAK KARŞILAŞTIRILMASI ARAŞTIRMACI: AHMET MİÇOOĞULLARI TEZ DANIŞMANI: PROF. DR. AYŞE DİCLE TURHANOĞLU

Detaylı

Egzersiz sırasında kasların enerji üretimi için daha fazla oksijene ihtiyaç duymaktadır

Egzersiz sırasında kasların enerji üretimi için daha fazla oksijene ihtiyaç duymaktadır Egzersiz sırasında kasların enerji üretimi için daha fazla oksijene ihtiyaç duymaktadır Egzersiz sırasında kaslara daha çok oksijen sağlanması ve oksijen kullanımı sonucu oluşan atık maddelerin kaslardan

Detaylı

Futbolda Oyunun Yapısı: Farklı Koşu ve Metabolik Zorlanma

Futbolda Oyunun Yapısı: Farklı Koşu ve Metabolik Zorlanma Futbolda Oyunun Yapısı: Farklı ve Metabolik Zorlanma Prof.Dr. Caner Açıkada Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu acikada@hacettepe.edu.tr www.sbt.hacettepe.edu.tr FUTBOL MAÇLARINDA

Detaylı

SALI: Antr. 12 * Düşük Şiddet * Isınma

SALI: Antr. 12 * Düşük Şiddet * Isınma SALI: 18.07.2017 Antr. 12 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet - Her 30 sn. çalışmaların

Detaylı

SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ. Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013

SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ. Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013 SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013 Yaşam boyu sporun kanıta dayalı temel yararları Enerji tüketimi ve kilo kontrolü Solunum sistemi Dolaşım sistemi Kemikler,

Detaylı

Aşırı Antrenman Sendromu (Sürantrenman)

Aşırı Antrenman Sendromu (Sürantrenman) Performans sporu ile uğraşan sporcu ve antrenörlerin, hazırlık süreci içersinde karşılaştıkları en önemli sorunlarından bir tanesi de form durumu artmış olan sporcuda ulaşılan fizik kondisyon seviyesinin

Detaylı

SAĞLIKLI KALP İÇİN AKTİF YAŞAM

SAĞLIKLI KALP İÇİN AKTİF YAŞAM SAĞLIKLI KALP İÇİN AKTİF YAŞAM SAĞLIKLI KALP İÇİN AKTİF YAŞAM Günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri de kalp hastalıklarıdır. Bu kavram içinde birçok farklı hastalık bulunsa da, dünyada ve ülkemizde

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu EGZERSİZ SÜRELERİ (dk) TEKRARLAR Adım Koşma(dak.) Yürüme dak. Koşma Yürüme Toplam Süre dk 1 1 1 12 12 24 2 2 1 8 8

Detaylı

Genellikle aşağıdaki şekilde de bilinir: Kardiovasküler egzersiz Kardiorespiratuar egzersiz Aerobik dayanıklılık egzersizi Ya da kısaca «Kardio»

Genellikle aşağıdaki şekilde de bilinir: Kardiovasküler egzersiz Kardiorespiratuar egzersiz Aerobik dayanıklılık egzersizi Ya da kısaca «Kardio» 1 Genellikle aşağıdaki şekilde de bilinir: Kardiovasküler egzersiz Kardiorespiratuar egzersiz Aerobik dayanıklılık egzersizi Ya da kısaca «Kardio» 2 Özel olma ilkesine göre Bir egzersiz programının sonuçları

Detaylı

Dolaşım Sistemi Dicle Aras

Dolaşım Sistemi Dicle Aras Dolaşım Sistemi Dicle Aras Kalbin temel anatomisi, dolaşım sistemleri, kalbin uyarlaması, kardiyak döngü, debi, kalp atım hacmi ve hızı 3.9.2015 1 Kalbin Temel Anatomisi Kalp sağ ve sol olmak üzere ikiye

Detaylı

Düz süratin geliştirilmesi bir çok spor dalı için oldukça önemlidir Atletizm Takım sporları Tenis

Düz süratin geliştirilmesi bir çok spor dalı için oldukça önemlidir Atletizm Takım sporları Tenis Düz süratin geliştirilmesi bir çok spor dalı için oldukça önemlidir Atletizm Takım sporları Tenis Düz süratin doğrudan uygulanması önemli olmasına rağmen Sporcular ayrıca çevreden gelen hızlı ve değişken

Detaylı

VÜCUT KOMPOSİZYONU 1

VÜCUT KOMPOSİZYONU 1 1 VÜCUT KOMPOSİZYONU VÜCUT KOMPOSİZYONU Vücuttaki tüm doku, hücre, molekül ve atom bileşenlerinin miktarını ifade eder Tıp, beslenme, egzersiz bilimleri, büyüme ve gelişme, yaşlanma, fiziksel iş kapasitesi,

Detaylı

* Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi. 5- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar. 6- Lunge 3x10 tekrar

* Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi. 5- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar. 6- Lunge 3x10 tekrar ÇARŞAMBA: 28.06.2017 Antr. 1 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet - 10 dakika

Detaylı

BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER

BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER 0-2 Yaş Süt çocukluğu 2-5 Yaş Oyun çocukluğu veya okul öncesi 6-12,14 Yaş Okul çağı veya büyük çocukluk 4-5 yıl Ergenlik dönemi 23-26 Yaş Gençlik veya ergenlik sonu 2-5 YAŞ

Detaylı

Ezgi Tülay Aslıcan Arzuman Ayça Şeyma Aslan Tolga Ateş

Ezgi Tülay Aslıcan Arzuman Ayça Şeyma Aslan Tolga Ateş Ezgi Tülay Aslıcan Arzuman Ayça Şeyma Aslan Tolga Ateş GİRİŞ Voleybol; interval özellikli yüklenme ve dinlenme periyotlarının ardışık uygulandığı Smaç, blok, file hareketleri ani patlayıcı gücü Voleybol

Detaylı

Antagonistik Kas Aktivitesi ve Çeviklik Performansının Farklı Çeviklik Testleri için İncelenmesi

Antagonistik Kas Aktivitesi ve Çeviklik Performansının Farklı Çeviklik Testleri için İncelenmesi Antagonistik Kas Aktivitesi ve Çeviklik Performansının Farklı Çeviklik Testleri için İncelenmesi Bedrettin BULGURU, Pınar ARPINAR AVŞAR Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi, Ankara Çeviklik;

Detaylı

1 set = 4 tekrar(2 sağ-2 sol) 2 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar)

1 set = 4 tekrar(2 sağ-2 sol) 2 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar) SALI : 04.07.2017 Antr. 5 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet 1-Her iki yöne(10

Detaylı

KARDİYOVASKÜLER SİSTEMİN EGZERSİZE UYMU

KARDİYOVASKÜLER SİSTEMİN EGZERSİZE UYMU KARDİYOVASKÜLER SİSTEMİN EGZERSİZE UYMU GİRİŞ Aerobik yolla enerji üretiminde besin maddelerinden ATP resentezi için ortamda yeterli miktarda oksijen bulunması gereklidir. Oksijen akciğerler yoluyla kana

Detaylı

SOLUNUM SİSTEMİ VE EGZERSİZ

SOLUNUM SİSTEMİ VE EGZERSİZ SOLUNUM SİSTEMİ VE EGZERSİZ Solunum Sisteminin Temel Anatomisi Burun veya ağız Farinks Larinks Trakea Bronşlar Bronşioller Alveoller İletim bölgesi: gaz değişimine katılmayan ağız, burun, larinks, trakea,

Detaylı

12-14 YAŞ GRUBU BAYAN YÜZÜCÜLERDE 8 HAFTALIK AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMININ SOLUNUM VE DOLAŞIM PARAMETRELERİNE ETKİSİ

12-14 YAŞ GRUBU BAYAN YÜZÜCÜLERDE 8 HAFTALIK AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMININ SOLUNUM VE DOLAŞIM PARAMETRELERİNE ETKİSİ 12-14 YAŞ GRUBU BAYAN YÜZÜCÜLERDE 8 HAFTALIK AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMININ SOLUNUM VE DOLAŞIM PARAMETRELERİNE ETKİSİ Meltem Kılıçaslan Kalkan, Gaziantep Üniversitesi,Beden Eğitimi ve Spor AD. Önder Dağlıoğlu,

Detaylı

AKTİF AEROBIKSPORLAR VE REKREASYONEL ETKİNLİKLER Doç. Dr. Ferda GÜRSEL

AKTİF AEROBIKSPORLAR VE REKREASYONEL ETKİNLİKLER Doç. Dr. Ferda GÜRSEL AKTİF AEROBIKSPORLAR VE REKREASYONEL ETKİNLİKLER Doç. Dr. Ferda GÜRSEL Kardiovascular Egzersiz Şiddetli fiziksel etkinlik ek bir yarar sağlar F.GURSEL-2013 2 Kardiovascular Etkinlik Tipi Aerobic Etkinlikler

Detaylı

Kuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri

Kuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri Kuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri Futbol da Kuvvet Semineri 22-23 Mayıs 2004 Ankara Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kuvvet Türleri 1- Maksimum

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK ESNEKLİK Bir hareketi eklemlerin müsaade ettiği en geniş açıda yapabilme yeteneğidir Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem Yapısı Merkezi sinir sistemi Kas lifi ve derinin gerilme

Detaylı

GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ

GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü Fiziksel Aktivite Gebelikte oluşan değişiklikler ile başetmenin en kolay

Detaylı

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir.

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir. Metabolizma, bedeninizdeki kimyasal tepkimelerin toplamını ifade eden sihirli bir sözcüktür. Özellikle orta yaşlar ve sonrasında görülen kilo artışlarının, çabuk yorulma, halsizlik ve yorgunlukların başlıca

Detaylı

Dayanıklılık. Kardiovasküler uygunluk Kardiorespiratuar uygunluk Aerobik uygunluk. Kardiovasküler sistemin göstergeleri

Dayanıklılık. Kardiovasküler uygunluk Kardiorespiratuar uygunluk Aerobik uygunluk. Kardiovasküler sistemin göstergeleri Aerobik Uygunluk ve Değerlendirilmesi Prof. Dr. kamil.ozer@gedik.edu.tr Dayanıklılık Kardiovasküler uygunluk Kardiorespiratuar uygunluk Aerobik uygunluk Amaç? Kardio vasküler sistemin Stres altındaki durumunu

Detaylı

İstasyonlar arası 45 sn. dinlenme

İstasyonlar arası 45 sn. dinlenme SALI: 01.08.2017 Antr. * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe *Kuvvet Çalışmaları Dairesel Çalışma 2

Detaylı

YÜZÜCÜLERDE BESLENME

YÜZÜCÜLERDE BESLENME Spor Bilimleri Dergisi Hacettepe J. ofsport Sciences 2006,17 (4),192-204 Davetli Derleme YÜZÜCÜLERDE BESLENME Efsun KARABUDAK, Yasemin ÖNOR Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik

Detaylı

AMAÇLAR. Aerobik Egzersiz Programının Düzenlenmesi. Egzersize Uyum Prensipleri. Fiziksel Uygunluk Düzeyi. Biçim. Exersiz Planının unsurları.

AMAÇLAR. Aerobik Egzersiz Programının Düzenlenmesi. Egzersize Uyum Prensipleri. Fiziksel Uygunluk Düzeyi. Biçim. Exersiz Planının unsurları. AMAÇLAR Aerobik Egzersiz Programının Düzenlenmesi Egzersiz reçetesi M. Kamil ÖZER Aerobik egzersiz reçetesinin temel unsurları nelerdir? Bireysel aerobik egzersiz reçetesi nasıl hazırlanır? Egzersiz yoğunluğunu

Detaylı

EGZERSİZ VE TERMAL STRES. Prof.Dr.Fadıl ÖZYENER

EGZERSİZ VE TERMAL STRES. Prof.Dr.Fadıl ÖZYENER EGZERSİZ VE TERMAL STRES Prof.Dr.Fadıl ÖZYENER TERMAL DENGE ısı üretimi BMH Kas etkinliği Hormonlar Besinlerin termik etkisi Postur Çevre ısısı Vücut ısısı (37 o C±1) ısı kaybı konveksiyon, radyasyon,

Detaylı

Her spor dalı için; antrenmanlara başlama yaşı, ilk başarı yaşı, araştırmayla ortaya konmuştur.

Her spor dalı için; antrenmanlara başlama yaşı, ilk başarı yaşı, araştırmayla ortaya konmuştur. 1 Her spor branşında, üst düzeyde, yüksek sportif güce ve başarıya ulaşmak için, yetenekli sporcuların zamanında ve doğru biçimde seçilerek uzun süreli ve sistematik bir çalışmaya girmeleri zorunludur.

Detaylı

Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü

Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Hareketsiz yaşamın en önemli sebebi Teknoloji ve motorlu taşıt kullanımının

Detaylı