ESNEKLİK GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ

Transkript

1 HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ ESNEKLİK GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ DÜZENLEYEN :Öğrt.Grv. ÇINAR YAZICI ÇEVİRİ : KÜBRA ÖZYURT

2 EKLEM HAREKET YÖNLERİ

3 EKLEM HAREKET YÖNLERİ

4 Theoretical interactive model for the integration of developmental factors related to the potential for muscular strength adaptations and performance Kas kuvveti adaptasyon potansiyeli ile ilgili gelişimsel faktörler entegrasyonu için teorik interaktif modeli ve performans

5 DİNAMİK ESNETME TEKNİKLERİ

6 KOLU YANA AÇMA 1.Ayakta kolları vücudun önünde zemine paralel olana kadar dikleştir ve kaldır. 2.Öngörülen bir mesafe üzerinde yürürken, kollar sağda ahenk içindeyken sol kolu göğüs önüne getir,sol el parmakları direk olarak lateral pozisyonda sol omzu gösterir ve sağ kol vücudun arkasında yer alır. 3.Hızlı bir şekilde kolları sola doğru ahenk içinde ters yönüne çevir. 4.Hareket sadece omuz eklemlerinde oluşmalı.(gövde ve kafa öne bakmalıdır.) 5.Kolların alternatif salınımı ahenk içinde sağa ve sola gerçekleştir.

7 TIRTIL 1.Ayakta dik durarak,ayaklar omuz genişliğinde ayrı olarak yerleştirilir. 2.Yavaşça dizi bükerken, belinden öne eğil ve elleri omuz genişliğinde zemine yerleştir. 3.Vücut ağırlığı havaya kalmış kalça ile arkaya doğru yön değiştirilmelidir.(direk olarak ellerde değil.)(vücut ile ters v yapımı hayal edilsin.) 4.Vücut pozisyonda yükselene kadar eller kısa adımlar atıyormuş gibi alternatif olarak eller ile ileri hareket et. 5.Dizleri yavaşça bükerken Küçük adımları kullanarak bacaklardan ellere yürü. 6.Hareketi öngörülen bir mesafe üstünde tekrarlayın.

8 HAMLE YÜRÜYÜŞÜ 1.Ayakta dik bir şekilde ayaklar birbirine paralel ve omuz genişliğinde birbirinden ayrı durur. 2.Sol ayakla ileri doğru büyük bir adım atın,sol ayak yere dik bir şekilde karşıyı gösterir. 3.Sol kalça ve sol diz yavaşça esnerken direk olarak sol ayak üstünde tutun. 4.Sağ diz zeminde 3-5 cm olana kadar sağ dizi yavaşça indirin. Sağ ayak doğrudan karşı noktayı göstermeli. 5.Denge sağ ayağın ucu ve sol ayağın tümüne eşit olarak dağıtılmalı. 6.Gvde sağ bacak üstünde arkaya yaslanma yoluyla dik tutulur. 7.Sol kalçayı ve dizi uzatma yoluyla gövdeyi etkili bir şekilde itin. 8.Sağ ayağı kaldırın ve sol ayağın yanına yerleştirin ; ileri tekleyerek adım atmayın. 9.Ayakta dik,durakla,daha sonra sağ bacak ile adımını ileri at,ve her adımla birlikte ilerleyin.

9 BÜKÜLME İLE HAMLE 1.Ayakta dik bir şekilde ayaklar birbirine paralel ve omuz genişliğinde birbirinden ayrı durur. 2.Sağ ayak ile büyük bir adım alarak ileri atın,dik ve düz bir şekilde zemine yerleştirin,ayak ucu direk karşıyı göstersin. 3.Sağ kalçayı ve ve dizi yavaşça çekmek için izin verin,sağ dizi direkt olarak sağ ayak üstünde tutun. 4.Sol diz zeminden 3-5 cm uzaklıkta olana kadar yavaşça çekin ve düşürün. Sol ayak direkt olarak karşıyı göstermeli. 5.Sol kol ile yükseğe uzan ve yana sağ bacağa uzanana kadar bükülün. 6.Gövdenin dik konumuna geri dön,ve etkili bir şekilde sağ kalçayı ve dizi uzatma yoluyla zemini itin. 7..Sağ ayağı kaldırın ve sol ayağın yanına yerleştirin ; ileri tekleyerek adım atmayın. 8.Ayakta dik bir şekilde,durakla,daha sonra sağ bacak ile adımını ileri at,ve her adımla birlikte ilerleyin.

10 YÜRÜRKEN DİZ ÇEKME 1.Ayakta dik bir şekilde ayaklar birbirine paralel ve omuz genişliğinde birbirinden ayrı durur. 2.Sol bacak ile bir adım öne çıkınve sağ uyluğu göğüse çekene kadar sağ kalçayı ve dizi esnetin. 3.Sağ dizi üst kaval kemiğin önünü kavrayın ve sağ dizi ve kaval kemiğini göğüse karşı daha fazla çekmek için kolları kullanın. 4.Sol ayağı dorsi fleksiyon yapmak için sağ kaçayı ve dizi esnetin. 5.Gövdeyi dik tutun,biraz bekleyin,daha sonra sağ bacak ile inme işlemini gerçekleştirin. 6.Vücut ağırlığı için sağ bacağı değiştirin ve hareketi sol bacak ile tekrarlayın. 7.ROM'u yükseltmek ve adımları hızlandırmak için, her adımla birlikte ilerleyin.

11 İLERİ HAMLE İLE YERE EL DEĞME ( ÖNE ATILAN ADIMIN ÜSTÜNE EĞİLME) 1.Ayakta dik bir şekilde ayaklar birbirine paralel ve omuz genişliğinde birbirinden ayrı durur. 2.Sağ ayak ile büyük bir adım alarak ileri atın,dik ve düz bir şekilde zemine yerleştirin,ayak ucu direk karşıyı göstersin. 3.Sağ kalçayı ve ve dizi yavaşça çekmek için izin verin,sağ dizi direkt olarak sağ ayak üstünde tutun. 4.Sol diz zeminden 3-5 cm uzaklıkta olana kadar yavaşça çekin ve düşürün. Sol ayak direkt olarak karşıyı göstermeli. 5.Öne doğru eğil,sol kolu ileri getir ve sol dirseği sol ayağa dokundurun.sağ el dengeyi sağlamak için zemine konmalı. 6.Dik gövde konumuna döndürmek için yeniden eğilin,ve etkili bir şekilde sol kalçayı ve dizi uzatma yoluyla zemini itin. 7.Sağ ayağı kaldırın ve sağ ayağın yanına yerleştirin ; ileri tekleyerek adım atmayın. 8.Ayakta dik bir şekilde,durakla,daha sonra sol bacak ile adımını ileri at.

12 TOPUKTAN AYAĞA YÜRÜYÜŞ 1.Ayakta dik bir şekilde ayaklar birbirine paralel ve omuz genişliğinde birbirinden ayrı durur. 2.Sağ bacak ile ileri doğru küçük bir adım atın, önce sağ ayağın topuğunu zemine yerleştirin ve daha sonra ayağı dorsal fleksiyonda tutmak için devam edin. 3.Hızlı bir şekilde işlemi uzatın ve sağ ayak ucu üstünde yükselebildiğiniz kadar yükselin. 4.Sol bacağı ileri doğru salınım yapmak için küçük bir adım alın. 5.Sol bacak ile de tekrarlayın,ilerlemek için ileri adım atın.

13 YUKARIDA VE AŞAĞIDA YÜRÜYÜŞ Bu egzersiz hareketi yanal adım üzerinde ve daha sonra engelde çalışmak için taklit edilir. 1..Ayakta dik bir şekilde ayaklar birbirine paralel ve omuz genişliğinde birbirinden ayrı durur. 2.Sol kavalkemiği zemine paralel olana kadar sol kalçayı ve dizi çekin ve kaval kemiğini dışarı doğru çekin. 3.Yanal olarak üstte hayali engel varmış gibi sola yanal adım alın.. 4.Sol ayağı yere sıkıca koyun,vücut ağırlığını sol bacağa aktarın ve daha sonra sağ bacağı hayali engelin üstünden kaldırmaya devam ettirin. 5.Sağ bacağı engelin üstünden kaldırdıktan ve sağ ayağı yere sıkıca koyduktan sonra bekleyin ve dorsal fleksiyondaki ayak bileklerini bütün squat pozisyonunda varsayarmış gibi kalçaları ve dizleri esnetin. 6.Yana hamle yaparmış gibi, Yanal olarak sol bacağı genişletin. 7.Vücut ağırlığını az tutun, bir engel atında suya batarmış gibi yanal olarak vücudu uzatın. 8.Ayakta dik durun, bekleyin, ve hareketi zıt yöne tekrarlayın.

14 STATİK ESNETME STATİK ESNETME İÇİN YÖNERGELER Pozisyon almak bir yerinizdeki gevşemeyi kolaylaştırır. Nerede bir rahatsızlık hissi deneyimlenirse ROM devreye girer. Eğer performans partner destekli bir pns esnetme ise,partnerinizle açıkça iletişime geçin. 30 saniye boyunca esnetmeyi gerçekleştirin Tek taraflı esnetmeyi iki tarafta da tekrarlayın

15 STATİK ESNETME İÇİN ÖNLEMLER Eğer acı,yayılan semptomlar ve his kaybı deneyiminiz varsa, esnetme yoğunluğunu düşürün. Eklem hibermobil esnetmesinde dikkatli olun. Stabilizasyon kasları diğer eklemleri korumak ve istenmeyen hareketleri önlemek için aktifleştirilmelidir.

16 STATİK ESNETME TEKNİKLERİ

17 -Sağa ve Sola Bak 1.ayakta veya oturarak baş ve boyun ile dik dur 2.submaximal konsantrik kas eylemini kullanarak başını sağa çevir. 3.Submaximal konsantrik kas eylemini kullanarak başını sola çevir.

18 FLEKSİYON VE EKSTENSİYON 1.Ayakta yada oturur pozisyonda baş ve boyun ile dik dur,çeneyi göğüse doğru boyun fleksiyonu. 2.Eğer çene göğüse dokunur ise, alt çeneyi göğüse yaklaştırmaya çalışın. 3.Boyun uzatmak için kafa arkasına dokunmadan mümkün olduğunca gergin tutmayı deneyin.

19 KOLLARI DÜZ OLARAK ARKADA TUT 1.Ayakta,her iki kol da arkada yer alsın. 2.parmakları birbirine bakacak şekilde avuç içi ile birleştirin 3.Dirsekleri tam olarak düzelt. 4.Dirsekleri düz tutarak kolları yükselt. 5.Başını dik tut ve boyunu rahatlat.

20 OTUR ARKAYA YASLAN 1.Kolları ve bacakları gergin biçimde oturun, avuç içlerini kalçaya 30 cm yaklaştıracak şekilde yerleştirin. 2.Parmak uçları vücuttan uzakta tutulur.(geride) 3.Elleri genişleterek ve kaydırarak çevirin.

21 BOYUN ARKASINDA ESNETME 1.Ayakta veya oturarak, sağ omuzu dışarı çekin ve dirsek fleksiyonu yapın. 2.Sağ el sol kürek kemiğine ulaşacak şekilde erişilmeli. 3.Sol el ile sağ dirseği kavrayın. 4.OmUzu yükseltmek için, sol el ile dirsekleri başın arkasına çekin.

22 KOL GÖĞÜS ÖNÜNDE ÇAPRAZ ESNETME 1.Ayakta veya oturarak sol dirseği az oranda çekin ve kollar vücudun bir yanından diğer yanına geçsin.( omuzların horizontal addüksiyonu) 2.Üst kolu dirsek üzerinde kavrayarak,sağ üst kolu arka tarafta tutun. 3.Sağ el ile göğüs arasında sol kolu çekin.

23 KOLLAR DÜZ BAŞ ÜSTÜNDE (SÜTUN) 1.Ayakta kolları gövdenin üstünde tutarak,parmakları avuç içiyle yukarı bakacak şekilde kilitleyin. 2.Yavaşça,kolları başın üstünde tutarak avuç içleri yukarı bakacak şekilde dik duruma getirin 3.Yukarı ulaşımı için eller ve kollar ile devam edin. 4.Yukarı doğru esnetmeye devam ederken,yavaşça ve az oranda geriye itin.

24 SPİNAL BÜKME 1.Oturarak düz bacaklar ve üst gövdenin neredeyse vertikal pozisyonun da,sağ ayağı sol dizin sol tarafına doğru yerleştirin. 2.Sol dirseğin arka tarafını sağ dizin sağ tarafına doğru yerleştirin ve çekin. 3.Sağ Avuç içlerini zeminde kalçanın cm arkasında tutun. 4.Sağ dizi sol tarafa sol dirsek ile iterken omuzları çevirin ve başı olabildiğince sağda tutun. Daha sonra arkaya bakmaya çalışın.

25 BACAKLARI YARIM AÇIP OTURMAK 1.Oturarak bacakları 30 ve 50 derece arasında esnetin, bacaklar tam oranda rahatlasın. 2.Dizin uç noktaları dışa dönük, dizin herhangi bir yeri zemine dokunabilir yada dokunmayabilir. 3.Belden öne doğru eğil ve geniş kollarla ileri doğru ulaşmaya çalış.

26 İLERİ HAMLE 1.Ayakta, sağ bacak ile ileri doğru bir hamle yapın, sağ dizi sağ ayak üstünde olana kadar esnetin. 2.Sağ ayağı zemin üzerinde tutun. 3.Bacağın arkasını düzleştirerek tutun. 4.Arka ayağın uçlarını Ön ayağın aynı yönünde tutun;topuğun zemine değmesi gerekli değildir. 5.Gövdeki dik tutun ve elleri bacak üstünde veya kalçada dinlendirin. 6.Alt Kalçayı öne ve aşağı doğru yavaşlatın.

27 SIRTÜSTÜ DİZ FLEKSİYONU 1.Arka bacaklar düz bir şekilde yatın. 2.KAlçayı göğüse doğru getirerek, sağ dizi ve kalçayı esnetin. 3.Her iki eli de uyluk kemiği arasına koyun ve kalçayı göğse doğru çekmeye devam edin.

28 YANA DÜZ KOLLAR İLE BÜKÜLME 1.Ayakta ayaklar ile yaklaşık olarak 40 cm uzakta tutun. 2.Parmakları avuç içi ile birleştirerek gövdeden uzaklaştır ve dışa dönüşü gerçekleştir. 3.Düz kollar ile birlikte yukarı doğru uzan. 4.Kolları düz tutarak belden sol tarafa doğru bükülün. Bu esnada dizleri bükmeyin.

29 BÜKÜLMÜŞ KOL İLE YANA BÜKÜLME 1.Ayaklar arası yaklaşık olarak 40 cm aralıkla duruş. 2.Sağ dirseği başın üstünde bükün ve kaldırın. 3.Sağ eli sol omza doğru uzandırın. 4.Sol el ile sağ dirseği kavrayın. 5.Başın arkasından dirseği itin. 6.Bükülmüş kolu tutarak, belden sol tarafa doğru bükülün. 7.Dizleri bükmeyin.

30 OTURARAK AYAK PARMAKLARINA DOKUNMA 1.Üst beden neredeyse dik ve düz kollar ile oturun. 2.Her iki el ile kalça fleksiyonunu kullanarak ve ayak uçlarını kavrayarak ileri doğru uzanın.yavaşça üst bedene doğru ayak uçlarını çekin ve göğsü bacaklara doğru çekin.eğer sınırlı bir esnekliğe sahipseniz,ayak bileklerini kavrayın.

31 YARIM BACAK AÇARAK OTURMA 1.Üst beden neredeyse dik ve düz kollar ile oturun. 2.Sol ayak tabanını sağ dizin iç tarafına doğru yerleştirin.sol bacağın dış tarafı zeminde dinleniyor olmalı. 3.Sağ el ile kalça fleksiyonunu kullanarak ve sağ ayak uçlarını kavrayarak ileri doğru uzanın.göğüs de sağ bacağa doğru çekilmiş olarak yavaşça ayak uçlarını üst bedene doğru çekin.

32 BACAK AÇARAK OTURMA 1.Üst beden neredeyse dik ve düz kollar ile oturun. 2.İki el ile sağ ayağın ayak uçlarını kavrayın ve göğsü sağ ayağa doğru çekerken yavaşça ayak uçlarını çekin. 3.Merkeze doğru sağ ayak uçlarını sağ el ile ve sol ayak uçlarını sol el ile kavrayarak tekrarlayın.gövdeyi ileri ve emine doğru çekin.

33 KELEBEK 1.Üst beden neredeyse dik ve düz kollar ile oturarak iki dizi de çekin, ayak tabanlarını birlikte getirin. 2.Ayakları vücuda doğru çekin. 3.Elleri ayaklara ve dirsekleri bacaklara koyun. 4.Kalça abdüksiyonuna sebep olarak, Dirsekleri yavaşça ileri doğru bastırın gövdeyi çekin.

34 DUVAR ESNETMESİ 1.Ayakta duvara dönük ayaklar omuz genişliğin de açık ve ayak uçları duvardan iki ayak uzaklığında durun. 2.Elleri duvara yerleştirerek duvara yaslanın. 3.Zıt dizler esnerken yaklaşık iki ayak uzaklıkta esnetme bacağını geriye yerleştirin. 4.Dizin esnetme bacağını genişletin ve esnetmeyi uygulayabilmek için topuğu zemine doğru itin.

35 ADIM ESNETME 1.Bir ayak topunu ayağın bir adım yada tahtanın kenarına 8-10 cm yukarı koyun,diğer ayak adımda düz olacak şekilde. 2.Düz kollar ile,adımı mümkün olduğunca aşağı doğru itin. 3.Bu hareketi diğer bacakta da tekrarlayın. Not: Aşil tendonu germek için benzer 10 derecelik açıyla diz fleksiyonu tamamlanır.

36 PNF ESNETME TEKNİKLERİ

37

38 TUT-GEVŞE Tut-gevşe tekniği hafif bir rahatsızlık noktasında 10 saniye içinde düzenlenen bir pasif ön gerdirme ile başlar.(figür 13.3).Partner daha sonra kalçayı esnetmeye yönelik bir kuvvet uygular ve sporcuya bildirir,"tutun ve bacağı çekmeme izin verme";sporcu "tutar" ve izometrik kasa yönelik bir eylem oluşur ve 6 saniye boyunca oluşan harekete direnç gösterir.(figür 13.4).Daha sonra sporcu gevşer, ve pasif esnetme gerçekleştirilir ve 30 saniye boyunca tutulur.(figür 13.5).Son esnetmeye gelindiğinde otojenden dolayı inhibisyon büyük çapta olmalıdır. (hamstrings aktivasyonu)

39 KASIL-GEVŞE Kasıl-gevşe tekniği, hafif bir rahatsızlık noktasında 10 saniye boyunca tutulan hamstringin pasif ön gerdirme hareketiyle başlar ve daha sonra rahatla pozisyonuna geçilir.(figür 13.6).Sporcu daha sonra rahatlar. Bu sporcunun ardından kalça partnerin ortak direnişiyle genişletilir ve tam bu yüzden ROM ileiç içe bir kas eylemi oluşur. (Figür 13.7). Daha sonra sporcu rahatlar, ve pasif kalça fleksiyon esnetmesi uygulanır ve 30 saniye boyunca tutulur.(figür 13.8).Artan ROM, inhibisyon otojeni nedeniyle hareketi kolaylaştırdı.(hamstrings aktivasyonu).bu tekniğe alternatif olarak,sporcu kalça genişletmek için çalışır ve partneri harekete izin vermez.(59). Çünkü tut-gevşe tekniğine benzer olan bu teknik,burada açıklanan kasıl-gevşe tekniğidir.

40 AGONİST KASILMA İLE TUT-GEVŞE Agonist kasılma ile tut gevşe tekniği ilk iki aşamada tut-gevşe tekniği ile aynıdır.(figür 13.9 ve 13.10). Üçüncü aşama boyunca,agonist kasılma aksiyonu pasif esnetmenin yanı sıra esnetme gücü eklemek için kullanılır.(figür 13.11).yani harekette izometrik kasılmayı takip eden sporcu kalça kasını büker ve böylece işe daha fazla yeni ROM katılır.bu teknik ile, son esnetme büyük olması gerekir. Çünkü öncelikle karşılıklı inhibisyon (kalça fleksiyon aktivasyonu),ikinci olarak da otojen inhibisyonuna ihtiyaç vardır. (hamstrings akstivasyonu) (kalça fleksiyon aktivasyonu) Karşılıklı ve inhibisyon yolu nedeniyle tut-gevşe tekniği ile agonist konsantrasyon pnf esnetmesi yoluyla kolaylaştırılmıştır.

41

42

43

44 BİR PARTNER İLE ORTAK PNF ESNETMESİ Partner ile gerçekleştirilen pnf esnetmesi şunlardır.her bir fotoğraf ile örneklendirilmiştir.

45

46