DEVAM EDİN! MARK MACDONALD

Transkript

1 aşama 3 GELİŞİM

2 DEVAM EDİN! Yıllar süren koçluk ve antrenman yıllarımda, kötü alışkanlıklara geri dönmek ve hedeften vaz geçmek üzereyken, insanın kendisine bir öncelik vermesinin ya da kendinize verdiğiniz önceliğe ne olursa olsun devam etmenizin büyük itici gücünüz olduğunu, motivasyonunuzun kaynağı olduğunu bizzat ögrendim ve gördüm. Şimdi GELİŞİME e karar verin. Gelişimin tanımı; koşullara rağmen ya da bunlardan dolayı bir hedefe doğru ilerlemek ya da gerçekleştirmek. Şimdi, hayatınızı ne kadar zorlasa da, ilerlemeyi sürdürme zamanı. Yemeğinizi ve egzersizi çeşitlendirerek ve planınızı ailenizle, arkadaşlarınızla bir yaşam biçimine dönüştürerek ilerlemeye devam edebilirsiniz. GELİŞİM aşamasında, ZEN Fuze protein shake leri ve ZEN Fit ile sağlıklı ve besleyici yemeğe devam edin. Ayrıca, yeni tarifleri tanıtmayı deneyin. Haftada bir kez plan dışı bir yemek ekleyip, egzersiz rutininizi değiştirin. Sağlığınıza sahip çikma zamanı. Hayatına enerji kazandırmanın zamanı geldi. GELİŞİM zamanı! MARK MACDONALD ZEN Project8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi, uluslarası bir beslenme ve fitnes uzmanı.tv yıldızı ve New York Times'ın en çok satan yazarıdır.

3 ÜÇ AŞAMA ZEN 8 PROJESİNİN HEDEFLEDİĞİ GÜÇLÜ BİR SİSTEMDİR aşama 1 DETOKS aşama 2 YAKMA aşama 3 GELİŞİM 1 HAFTA 7 gün 2 4 HAFTA 21 gün 5 8 HAFTA 28 gün KESME TEMİZLEME BOŞALTMA YAKMA ŞEKİLLENDİRME ONARMA YENİDEN PLANLAMA ÇEŞİTLENDİRME ENERJİ 1. AŞAMA TAKVİYELERİ 2. AŞAMA TAKVİYELERİ 3. AŞAMA TAKVİYELERİ ZEN Fuze ZEN Prime ZEN Fuze ZEN Shape ZEN Fuze ZEN Shape ZEN Fit 1

4 BAŞLAMADAN ÖNCE, BU 3 AŞAMAYI TAMAMLAYIN adım 1 EGZERSİZ TAKVİMİ İNDİRİN Egzersiz GELİŞİM adımında önemli bir rol oynar. İlerlemenizi takip etmek için ZEN GELİŞİM Egzersiz takvimini indirin. Günlük beslenme ve egzersizlerinizi yapmaya devam edin. Haftada bir tartılarak ilerlemenizi takip edin ve motivasyonunuzu koruyun. EGZERSİZ TAKVİMİNİ ŞİMDİ İNDİRİN 2

5 adım 2 GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYMA Önümüzdeki yedi hafta boyunca gerçekleştirmek istediğiniz bir hedefi düşünün. Belki yeni bir kardiyo egzersizi deneyebilirsiniz. Belki her hafta yeni bir tarif öğrenebilirsiniz. Gerçekci bir hedef koyun ve ona sadık olun. Şimdi hedeflerinizi yazın. GELİŞİM HAFTASI İÇİN HEDEFLER: adım FACEBOOK GRUBUNA KATILIN 3 Bizi ziyaret edin: Çalışmalar bir grupla çalışıldığında daha fazla başarı elde ettiğinizi gösteriyor. Tavsiyler, yemek tarifleri ve daha fazlası için ZEN PROJECT 8 sayfasını kullanın. + = 3

6 GELİŞİM KILAVUZLARI SONUÇLARI OPTİMİZE ETME KILAVUZLARI 3 satte bir yemek yiyeceksiniz: Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile her 3 satte bir yemek. İlk öğününüzü bir saat içerisinde yiyin ve son öğünü yatmadan önce bir saat içinde yiyin. PORSİYON BOYUTLARINI OPTİMİZE EDEN KILAVUZLAR Kalori zihniyetini bırakın. Sadece cinsiyetiniz için tasarlanan porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını takip edin. Porsiyon boyutlarınızı tartarak veya ellerinizle (avuç i E Eğer ATEŞLEME veya GELİŞİM planlarınızda 3 günden fazla bir sapma olursa, sadece 7 günlük DETOKS aşamasını tekrarlayarak planı yeniden başlatabilirsiniz. Eğer kahvaltı için bir shake tercih edersiniz, kahvaltı ve kahvaltı sonrası öğünleri geçiniz. Akşam yemeğinden sonra hala açsanız bir altıncı öğün ekleyin. Bir shaker veya protein + yağ + karbonhidrattan oluşan bir öğün tercih edin. Yiyecekleri ölçekli olarak ölçüyorsanız, her zaman önceden pişirilmiş olarak ölçün. Çünkü pişirilme esnasında ağırlık kaybı olacaktır. Porsiyon boyutlarını ellerinizle de ölçerseniz mutlaka pişirildikten sonra ölçün. 3 SAATTE BİR YİYİNİZ Her yemekten önce aç olduğ unuzdan, ancak çok aç kalmadığınızdan emin olun ve sonradan asla tıka basa yemediğinizden emin olun. Eğ er 3 saatten önce acıkırsanız, 3 saatlik zamandan önce dengeli bir yemek yemelisiniz. İLAVE BİLGİLER PROTEİNLER KARBOHİDRATLAR 4 Eğer vücunuzun bir DETOKS ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız, DETOKS adımını tekrarlayın. Programınızı, yağ yakmaya ihtiyaç duyduğunuzda veya sonuçları maksimize etmek için 7 haftaya kadar ATEŞLEME aşamasına devam etmeniz gerektiğini düşünüyorsanız ATEŞLEME aşamasını tekrarlayın. YAĞLAR 3 saatte bir yiyiniz.

7 Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir. 5

8 aşama HAFTA 28 gün/tekrarlayan ÖRNEK ÖĞÜN PLANI KAHVALTI Protein + Yağ + Karbonhidrat Örnek: Yoğurt + Chia Tohumu + Meyveler ÖĞLEDEN ÖNCE 1 YENİDEN Planınızı takip ederek, zihninizi yeniden programlayarak elde ettiğiniz sonuçları koruyun. ZEN Fuze protein sha ZEN Shape ve ZEN Fit ile. Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyetin yerine kullanılmamalıdır. +Opsiyonel ZEN Shape Zen Fuze içmeden 30 dakika önce 12 tablet Zen Shape ve 1 paket Zen Fit alın ZEN Fuze protein shake ; istediğiniz miktarda buz ekleyin. ÖĞLE YEMEĞİ Protein Yağ Örnek + Az yağlı mayonez + Tam buğday ekmeği ÖĞLEDEN SONRA +Opsiyonel ZEN Shape Zen Fuze içmeden 30 dakika önce 12 tablet Zen Shape ve 1 paket Zen Fit alın Zen Fuze protein shake veya protein, yağ, karbonhidratlı bir öğün ; istediğiniz miktarda buz ekleyin. AKŞAM YEMEĞİ Protein + Yağ + Örnek: + Avokado + 6 GECE + Opsiyonel ZEN Fuze protein shake ; istediğiniz miktarda buz ekleyin.

9 2 ÇEŞİTLENDİRME YEMEK ALIŞKANLIĞINIZI ÇEŞİTLENDİRME Diğer sağlıklı yemek tarifleri veya ZEN Fuze Protein Shake tariflerini kullanarak yeme alışkanlıklarınızı çeşitlendirin. 3ENERJİ CANLI VE YENİ SAĞLIKLI YAŞAM TARZININ KEYFİNİ ÇIKARIN Yeni, sağlıklı ve fit yaşam tarzında canlanmanın vakti geldi. BAŞLANGIÇ YEMEK PLANI Yiyeceklerinizi bir haftada bir kez planın dışına çıkıp, metabolizmanızı şaşırtarak çeşitlendirin. EK BİLGİ Vücudunuzun bir DETOKS a ihtiyaç duyduğunu düşünüyorsanız DETOKS aşamasını tekrarlayın. ZEN TARİFLERİ Programınızı, yağ yakmaya ihtiyaç duyduğunuzda ATEŞLEME aşamasını tekrarlayın. ZEN Fuze protein shake ler ile yapılan tarifleri deneyerek öğünlerinizi çeşitlendirin. ZEN Fuze proteinleri, özel TruCELL ve peynir altı suyu proteinlerinin bir karışımıdır. Bu çok özel protein karışımı, planınıza sadık kalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. ZEN Project 8 programının temelini oluşturan ZEN Fuze 21 gram protein, 5 gram lif ve 5 gram probiyotik içerir. 7

10 YEMEK PORSİYONLARI & SAĞLIKLI YİYECEKLER ZEN Project 8 programı her yemek için basit bir ölçüm sistemi (1 protein, 1 yağ, 1 karbonhidrat) kullanır. Bu cinsiyete özel rehber ile fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru gıda porsiyonlarını yediğinizden emin olabilirsiniz. Not: ZEN Fuze protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile tasarlanmıştır. Ne zaman bir ZEN Fuze Protein Shake içerseniz, doğal olarak protein, yağ ve karbonhidrat almış olacaksınız. GÜNLÜK YEMEK PLANI KAHVALTI ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEN YEMEĞİ ÖĞLEDEN SONRA AKŞAM YEMEĞİ GECE GEÇ 1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat ZEN Shape + Zen Fit+ ZEN Fuze protein shake 1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat ZEN Shape + Zen Fit+ ZEN Fuze protein shake veya Protein, yağ & karbonhidratlı öğün 1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat Opsiyonel Zen Fuze Protein Shake P F C PFC ile tabağınız ı dengeleyin Her üç saatte bir yemek ye. 8

11 PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ K A D I N 1 avu (yak a k 85g) ERKEK KADIN ERKEK KADIN ERKEK 1½ 2 avu (yak a k 141g) 1 a parmak 1 a parmak 1 yumruk (yak a k 85g) 2 yumruk (yak a k 141g) S Ü S Ü P O R S N S Ü LİMİTSİZ SÜ Yağ sız Protein Tavuk Yumurta Beyaz Yağsız Balık ve Kabuklu Soya Peyniri Hindi Geyik eti ZEN Fuze protein hake + Yoğurt ( z) Yağsız olmayan Proteinler ( a S r eti (fi eto) S r eti ( ma) Yumurta (tamam ) k ( omon) zu + Peynir (idare i) + Süzme Peynir + Yoğurt (yağsız) + GELİŞİM aşamasında yeni Avakado Avakado hia Mayonez (orta) + + Taze organik meyve ve e ze eri mümkün unca k tercih edin Herhangi ir protein ya veya kar onhidrat far protein ya veya kar onhidrat i e değiştirilebilir. Ancak sadece listedekiler ile değiştirin Hafif ka ori a m denge e enme ve düzen fizik e aktvite a ir ki o yönetimi pro ram n n par a o ma d r a ok fa nmiş e ememeye ş a r z n e Meyveler a Muz Ahududu Üzüm Greyfurt Mango Sebzeler Pancar k Bakliyat/Yoğun Karbonhidrat + Yam + + Beyaz Ekmek (veya + Makarna Otlar Maydanoz Baharat Safran Düşük Karbonhidratlı Sebzeler z Sa ata k Roka Doğal Tatlandırıcı Stevia Baharat + 9

12 GELİŞİM AŞAMASI ÖNERİLEN YEMEK PLANI DÖRT HAFTA (28 gün) için her gün bu yemek planını tekrarlayın. Mütevazi kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir kilo yönetim programının parçası olmalıdır. KADINLAR İÇİN YEMEK PLANI Her öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 24 litre / 812 bardak KADIN 1 avuç (yaklaşık 85g) KADIN 1 baş parmak KADIN 1 yumruk (yaklaşık 85g) SINI RSI Z P O R S İ Y O N Ö L Ç Ü S Ü P O R S İ Y O N Ö L Ç Ü S Ü P O R S İ Y O N Ö L Ç Ü S Ü P O R S İ Y O N Ö L Ç Ü S Ü PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ Kahvaltı yaklaşık 226g (1 fincan) Yoğurt 1 yk. Chia Tohumu yaklaşık 85g Çilek ve tahıl karışımı Öğleden önce + Opsiyonel ZEN Shape Zen Fit Shake içmeden 30 dakika önce 12 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.. ZEN Fuze protein shake Sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz. Öğlen yaklaşık 85g Taze Ton Balığı 1 yk. az yağlı Mayonez 1 dilim tam Kepekli ekmek Dere otu, tuz ve karabiber Öğleden sonra + Opsiyonel ZEN Shape Zen Fit Shake içmeden 30 dakika önce 12 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın. Zen Fuze protein shake veya Protein + Yağ + Karbonhidrat Eğer shake içeceksiniz; Sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz. Akşam yaklaşık 85g Hindi Kıyması 1 yk. Avokado yaklaşık 85g Kırmızı Közlenmiş biber, Kabak, Soğan ve Domates 10 Gece + Opsiyonel ZEN Fuze protein shake Eğer açsanız; sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

13 ERKEKLER İÇİN GELİŞİM YEMEK PLANI Her öğün ve öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar; 24 litre/812 bardak ERKEK 1½ 2 avuç (yaklaşık 1 41g) ERKEK 1 baş parmak ERKEK 2 yumruk (yaklaşık 141g) SINI RSI Z P O R S İ Y O N ÖLÇÜ S Ü P O R S İ YON ÖLÇÜ S Ü POR S İ YON ÖLÇÜ S Ü POR S İ YON ÖLÇ Ü S Ü PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ Kahvaltı yaklaşık 311g (1 ½ fincan) Yoğurt 1 yemek kaşığı Chia Tohumu yaklaşık 141g Çilek ve tahıl karışımı Öğleden önce + Opsiyonel ZEN Shape Zen Fit Shape içmeden 30 dakika önce 12 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın. ZEN Fuze protein shake Sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.. Öğlen yaklaşık 141g Taze Ton Balığı 2 yemek kaşığı yağsız Mayonez 2 Dilim Buğday Ekmeği Dere otu, tuz ve Karabiber Öğleden sonra + Opsiyonel ZEN Shape Zen Fit Shape içmeden 30 dakika önce 12 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın. Zen Fuze protein shake Protein + Yağ + Karbonhidart Eğer shake içecekseniz; sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz. Akşam yaklaşık 141g Hindi Kıyması 2 yemek kaşığı Avokado yaklaşık 141g Kırmızı Közlenmiş biber, Kabak, Soğan ve Domates Gece + Opsiyonel ZEN Fuze protein shake Eğer açsanız, sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz. 11

14 YOĞURT PARFE Hazırlama: 5 dk. Pişirme: 0 dk Toplam Süre: 5 dk MALZEMELER Yoğurt Chia Tohumu Granola Tahıl karışımı, tercih edilen meyveler aşama 3 GELİŞİM HAZIRLAMA 1.Yarıya kadar karışık meyve ile doldurun. 2.Üzerine yoğurt ekleyin. 3. Tekrar meyve ekleyin, üzerini yoğurt ile kaplayın. 4.Üstüne granola ve chia tohumu ekleyin.

15 GELİŞİM AŞAMASI ÖRNEK KAHVALTI MENÜSÜ KADIN 1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g) SINIRSIZ PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ MALZEMELER yaklaşık 226g (1 fincan) Yoğurt 1 yk. Chia Tohumu yaklaşık 85g Tahıl karışımı Karışık Meyveler BİR PORSİYON 24g 4g 19g 220 Kalori KILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN ERKEK 1½ 2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g) SINIRSIZ PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ MALZEMELER yaklaşık 311g (1 ½ fincan) Yoğurt 2 yk. Chia Tohumu yaklaşık 141g Tahıl karışımı Karışık Meyveler BİR PORSİYON 36g 8g 26g 370 Kalori 13

16 TAZE TON BALIĞI SANDVİÇ Hazırlama: 5 dk. Pişirme: 0 dk Toplam Süre: 5 dk MALZEMELER Taze Ton Balıği Yağsız Mayonez Tam Buğday veya glutensiz ekmek Tuz ve Karabiber Dere otu aşama 3 GELİŞİM HAZIRLAMA 1. Ton balığını tuzlu suda 34 dakika haşlayın. 2. Büyük kaseye yerleştirin. Mayonez, Dere otu, tuz ve karabiber ile karıştırın. 3. Tam buğday (veya glutensiz) ekmek üzerine servis yapın.

17 GELİŞİM AŞAMASI ÖRNEK ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ KADIN 1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g) SINIRSIZ PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ MALZEMELER yaklaşık 85g Taze Ton Balığı 1 yk. Yağsız Mayonez 1 dilim tam Kepekli Ekmek Tuz, Karabiber Dere otu BİR PORSİYON 21g 5g 12g 230 Kalori KILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN KADIN 1½ 2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g) SINIRSIZ PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ MALZEMELER yaklaşık 141g Taze Ton Balığı 2 yk. Yağsız Mayonez 2 dilim tam Kepekli Ekmek Tuz, Karabiber Dere otu BİR PORSİYON 35g 10g 24g 375 Kalori 15

18 GÜVEÇTE BİBERLİ HİNDİ Hazırlama: 10 dk. Pişirme: 7 saat 10 dk. Toplam Süre: 7 saat 20 dk. MALZEMELER Yağsız Hindi Kıyması ½ Doğranmış Sarımsak Avokado 1 yk. Kurutulmuş Kekik Kırmızı Biber 1 yk. Kimyon Kabak ½ yk. Toz Acı Biber Soğan Domates aşama 3 GELİŞİM HAZIRLAMA 1. Biber, Kabak, Soğan ve Domatesi doğrayın. 2. Orta ateşte bir tavada Hindi kıymasını kahverengi olana kadar kavurun. 3. Tüm malzemeleri ve kavrulmuş Hindiyi güvece yerleştirin. 4. İki saat yüksek ateşte, daha sonra da 45 saat düşük ateşte pişirin. 5. Üzerine Avakado koyun

19 GELİŞİM AŞAMASI ÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ KADIN 1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g) SINIRSIZ PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ MALZEMELER yaklaşık 85g Yağsız Hindi 1 yemek kaşığı Avokado yaklaşık 85g Kırmızıbiber, Kabak, Soğan ve Domates ½ baş Sarımsak doğranmış 1 tk Kekik, 1 çk Kimyon, ½ tk Toz Biber BİR PORSİYON 21g 5g 15g 210 Kalori KILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN ERKEK 1½ 2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g) SINIRSIZ PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ MALZEMELER yaklaşık 141g Yağsız Hindi 2 yk. Avokado yaklaşık 141g Kırmızıbiber, Kabak, Soğan ve Domates ½ baş Sarımsak doğranmış 1 tk Kekik, 1 çk Kimyon, ½ tk Toz Biber BİR PORSİYON 35g 10g 25g 380 Kalori 17

20 facebook.com/groups/turkeyzenproject8 facebook.com/jeunesseturkeycorporatepage instagram.com/jeunessehqturkiye 2017 Jeunesse Global Holdings, LLC All Rights Reserved. Jeunesse is a trademark of Jeunesse Global Holdings, LLC.