..{o\culukro. e\"\ EUFSA VALILi6i. llsa6ux 0D0R1060

Ebat: px

Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "..{o\culukro. e\"\ EUFSA VALILi6i. llsa6ux 0D0R1060"

Murat Öncel
8 yıl önce
İzleme sayısı:

1 ..{o\culukro e\"\ o N EUFSA VALILi6i llsa6ux 0D0R1060

2 Yolculuk Srrsrnd Uygulnbilecek Egzersizler Sohkh ve zinde yolculuklr dil6rim. Ozellikle uzun s0ren tren, otob0s, ugk ve gemi yolculuklnnd bireyler hreketsiz klmkdtr. Uzun surell h.ekgtsiz ve sbit pozisyond klmk, kn dolgrmrnr olumsuz ydnde etkiloyeceoinden bel ve boyun kslnnd tutulm, uyulm, krlnclnm htt toplr dmrlrd kn prhtlstn nedsn olbilmektedir. Bu olumsuz etkileri ortdn kldlrn egz rsiz, h6rhngi bir yn gtki olulturmdn kn dolssrmrnr rtrn, gn vs fonksiyon bozukluklnnt engellsyen en onemli nhtrdtr. Bknh0rmrzc y0rotulen koruyucu sghk hizm tlerinin mcr, bireylerin solt0tnrn korunmst ve geligtirilmesidir. Bu brogor, yolculrtn sghgtntn korunmsr hedef lrnrk, uzun s0ren yolculuklr boyunc hroketslzllgln ve bun bgh oluibilecek birgok ks iskolet slstem rehtsrzlr0rnrn onlgnmslnde, gsgltli ogzerslz progrmlnnrn uygulnmsrntn fydh olcgr d090n0lerek hzrrlnmrltrr Toplumun flzlksel Kivits konusund bilinglendhilmosl lqin, Yqmrn HerAlnrnd Flziksel AKivite" ghgmln kpsmrnd, Bknh0rmtz ile ilbkligi igerlsinde, Hcettope Unlvsrsltesi Sgltk Billmteri Fk0ltesFFlzlk Tedvi vs RehbllltByon B0l0m0 Ogretim Uyesi Prof. Or. Gol BALTACI il Uz. Fzt. Dory ozer ve Uz. Fzt. Hsyrl Brn YOSMAOGLU trfrndn hzrrlnn bu brog0run yrrlr olmsrnl dllerlm. Dr. Sercddin 9OM Genel Mod0r

Bu olumsuz etkileri ortdn kldlrn egz rsiz, h6rhngi bir yn gtki olulturmdn kn dolssrmrnr rtrn, gn vs fonksiyon bozukluklnnt engellsyen en onemli nhtrdtr.

3 Solunum Egzersizi- 3rr r!1"ors Z tjcll!s i:,rle s r',r r._i (.1,t,tf.fi,l!terlkl!e s0 tirllirll ks f Irrlr clrinrsin srlrt. ir,:r lit'cii io ' I I r ro Dik durun. Bir elinizi gdgsiinuze diger elinizi krnrnrz yerlegtirin. Burnunuzdn derin nef6s n, nefesinizi gzrnrzdn yvg yvg verin. Bu hreketi 5 kez tekrrlytn. I Bu egzers z vilcuduruzun gevqenr.esrn sgiil ve rhlllk hlssi verrr. Dik oturun.. Hsr iki elinizin prmk uglnnl birlegtirin.. En rht oturm pozrsyonuno prmk uglnnrz odklnrn. o 10 sniye bu pozisyond durun ve gev9eyrn.. Bu hreketi 5 kez tekrrlyrn.

Burnunuzdn derin nef6s n, nefesinizi gzrnrzdn yvg yvg verin. Bu hreketi 5 kez tekrrlytn. I Bu egzers z vilcuduruzun gevqenr.

4 -:.. ;:1i..1,,.' r tt:.:..-. ',r.,.i,'t,l irlir il ls lj'1'lljii.l. l!zgull 'W$:m**: ir!irlllsa:.31. qenenizi ggry ve yukny dogru kydlrmdn geriye dogru yvgg qekin.. Bu pozisyond 10 sniye kltn.. Bu hreketi 10 kez tekrrlytn ;, Dik olrk oturun. Sg elinizi klgnrzln lhn yerlegtirin, sol el ile bgrnrzrn 0zerinden rkdn tutun. Bgrnrzr 6ne ve sol yn ederken, genenizi sg dooru gevirin. Boyun rk-yn grup kslflndki gerilmeyi hissedip bu noktd 15 sniye klrn. Bu iglemi 't0 kez tekrr edin. Aynr iglemi dioer trf igin de yprn.

. Bu hreketi 10 kez tekrrlytn ;, Dik olrk oturun. Sg elinizi klgnrzln lhn yerlegtirin, sol el ile bgrnrzrn 0zerinden rkdn tutun.

5 o Dik olrk oturun. Her iki omuzunuzu ynr no geflye dogru diresel hreketlerle gevirin.. Bu hreketi 10 kez tekrr edin. Vucudunuz dik pozisyond kollr govdeye 90 derece olck gekilde b'tigik olrk durun. Kollnnrzl gdvdenize bskr uygulyck gekilde srkrn. '10 sniye lutun ve gevgeyin. Bu hreketi 5 kez tekrr edin.. Kollr govdeye 90 derece bitigik pozisyond iken sdece dirsekten koltfi yn g'jl, 10 sniye tutun.. Ve bu hreketi 5 kez tekr edin.

Vucudunuz dik pozisyond kollr govdeye 90 derece olck gekilde b'tigik olrk durun.

6 8. Omuz rk kpsilli germe egzersizi, omuz 0nstnl zltmk iqin kullnrln iyi bir germe egzerslzidir. Kolunuz 90 derece onde iken bir linizle diger dirsekten kvrytp diger omzunuz dogru g kin. 10 sniyo gerin ve gevgeyin. Aynr hreketi dioer kolunuz igin de uygulytn. Her iki kol igin 5 kez yprn. 0muzu kldrrm egzersizi. dzellikle krirek kemi!i ve omuz kug$r kslflnr rhtltrr.. Dik olrk oturun,. Her iki omuz kug$rnr birlike yukn dogru 9 kin, '10 sniye tutun ve yvgge indirin.. Bu hreketi 10 kez tekrr edin

Aynr hreketi dioer kolunuz igin de uygulytn. Her iki kol igin 5 kez yprn. 0muzu kldrrm egzersizi. dzellikle krirek kemi!

7 Ayk ve Sck F ll?ers izir r Bck rii kslrrn kuvvetlondrf0ir lrrr {\ii./ers ilr/ Topuklnnrzd yiikselin, 10 sniye durun, gev9eyrn. Prmk uglnnrzd yuksolin,l0 sniye durun, gevleyrn.. Bu hreketi 10 kez yptn. Ayk ve Bck Fgzcr:;izlcri t1 B". i ' '.. -io,!l rr.',c,.,rd).,i \t/ 4... Dik olrk oturun. Bir ellnlz b6linizde iken ynr bcgrnrzr d0z olrk dno uztrn, tum 0rrltgrnrzr topugunuz vedn ve 10 sniye tutun. 8u hreketi 5 k6z t krdyrn. Aynr hroketl diler bcgrnrz igin de yprn.

$. Bu hreketi 10 kez yptn. Ayk ve Bck Fgzcr:;izlcri t1 B". i ' '.. -io,!l rr.',c,.,rd).,i \t/ 4... Dik olrk oturun.$

8 t! Dik olrk oturun. Bir bcgrnrzr duz olrk one uzttn, bu pozisyond iken dne dooru esneyerek 10 sniye durun. Bu hreketi 10 kez tekrr edin. Aynl hreketi di$er bclrnrzl d yprn. o n g i g!!,l -.l,= o) (9 o_ (,> :F Dik olrk oturun. Bir yornrzr diger dizinizin uzerine yerlegtirin. Yerlegtirdi0iniz djzin Uzerinden hfif gn hissedene kdr, kolln dirsekten biikmeden direng uygulyrn, diger eliniz ile yk bileginizi yukrr do!ru gekin ve 10 sniye tutun. Bu hreketi her iki bck igin 3'er kez yprn. '*1** Dh fzl bilgi igin, T.C. Sglrk Bkn 01 Temel SgIk Hizmetleri Genel M0durlUgU internet syfsrnr ziyret edebilirsiniz. ln E! - E F

Yerlegtirdi0iniz djzin Uzerinden hfif gn hissedene kdr, kolln dirsekten biikmeden direng uygulyrn, diger eliniz ile yk bileginizi yukrr do!

Benzer belgeler

TÜM HAREKETLER 4 KEZ TEKRARLANMALIDIR.

TÜM HAREKETLER 4 KEZ TEKRARLANMALIDIR. Ayklr yere düz srk sndlyede oturulur.her zmn urundn nefes lınmlı ve ğız kplı tutulmlıdır. Eller elin rksın konur ve nefes verilir. Bel ve sırt kslrı iyice ksılrk hv dışrıy verilmeye çlışılmlıdır. Tekrr