Satın alımınız için teşekkürler.

Ebat: px
Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "Satın alımınız için teşekkürler."

Transkript

1 1 / 58

2 Satın alımınız için teşekkürler. Etkili bir kilo verme planlamasında ele alacak üç önemli şey mevcuttur: Açık bir zihne ve zihniyete sahip olmak, yediğiniz yiyecekler olarak aldığınız besinlere karşın günlük aktiviteleriniz ve tabii ki egzersiz. Birçok insan hep istediği vücudu elde etmek için mümkün olduğunca savaşır. Hayatınızda yeni bir şeyi denemeden önce açık bir zihne sahip olmak çok önemlidir. Eğer kişi karşına çıkan her zorluğa hazır değilse, programın başarısı sınırlı olacaktır. Akli cesarete sahip olun ve vücudunuzda gerçekleşmesi gereken kalıplaşma işlemine izin verin. Dengeli bir diyet, tam da vücudunuzun ihtiyacı olan şey. Dengeyi doğru kurmanın devasa faydaları mevcuttur: sağlıklı bir diyet kalp hastalıkları, belli başlı kanserler ve obezite gibi sağlık problemleri riskini önemli ölçüde azaltır. İnsan vücudunun sağlıklı kalmak için ihtiyacı olan besinlerin büyük çoğunluğunu yediğimiz gıdalar sağlar. Bu yüzden sizi iyi vücut şeklinde tutmak için anahtar olgu gıdalardır. Son olarak, aktif hayat tarzı başarılması zor bir durum değildir, sadece gündelik hayatınıza bazı formlarda eğlenceli aktiviteler inşa etme meselesidir. İster takım sporlarını tercih edin, isterseniz bireysel uğraşlar peşinde olun, anahtar nokta kendinize rahat bulduğunuz, kışkırtıcı ve eğlenceli bulacağınız bir aktiviteyi seçmektir. Gerçek fit olma durumu, sadece bireyin kendini adaması, bağlılığı ve kararlılığı ile başarılabilir. Kendi kişisel programınızı geliştirmek istiyorsanız, hedeflerin yapışması gereken kıstasları anlayabilmelisiniz, ama bunun için de kişinin kendini mükemmel şekilde anlıyor olması gerekmektedir. Bu e-kitap size erişilebilir yolla bilgi birikimi kazandırmaktadır. Sayfalarında birçok tekniği, ilham alınacak ipuçlarını ve tavsiyeleri paylaşır, kendinizi motive edin ve hayattaki hedeflerinizi gerçekleştirdiğinizden emin olun. O size içinizdeki en iyiyi ortaya çıkaracaktır. Bol şanslar, Aylin Elmas 2 / 58

3 Giriş... 1 Doğru Zihniyet... 6 Başarılı Zayıflamaya Giden Adımlar... 6 Doğru Yaklaşım... 6 Gıda Günlüğü Tutma... 6 Başarılı Olmanıza Yardımcı Olacak İpuçları... 7 Beslenme gıda grubunu anlamak... 8 Alkol Güvenli Sınırlar... 9 Bol Bol Lifli Gıda Yiyin Az Yağlı Ürünler Diyetiniz Sözüm-ona Hızlı Kilo Verdirme Diyeti Doğru Yağları Yemek Sağlıklı bir Diyetin Bileşenleri Doğru Dengeyi Bulma İyi Karbonhidratlar ve Kötü Karbonhidratlar Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında ne yemeli Kilo Vermek için Bu Kuralları Takip edin Gıda, enerji ve kilonuz Enerjinizin değerini belirleme Tarifler Egzersizler Harekete Geçin! Ölçülebilir bir hedef Kendi Tarzınızla Egzersiz Yapın Kardiyovasküler idman sırasında SYZ prensibi Hangi tür egzersiz? Kimler yapabilir? Kardiyovasküler bir döngüsel Aerobik / 58

4 Aerobik idmanınızda ne yapmalı? Yürüyüş Hafif Koşu (jogging) Koşu İdman Kılavuzu Kondisyon Bisikletine /Bisiklete Binme Dans Etme Yüzme Su aerobiği dakikada yağ eritme dakikalık yağ yaktırıcı Dışarıda egzersiz Haftalık Egzersiz Rutini Kilo Verme İpuçları Kilo Verme için Su Su İçmenin Faydaları Suyu soğuk mu içmeliyim, yoksa sıcak mı? Ne zamanlar su içmeliyim? Daha farklı sıvıları da için Siyah çay ve kahve Meyveler, Sebzeler ve Meyve Suları Günün önemli öğünü: Kahvaltı Az ama sık sık yeme Diyet bozanlardan uzak durun Yavaş yavaş yiyin Tuzlu yiyeceklerden uzak durun Yediğiniz her şeyin kaydını tutun İyi alışveriş yapma alışkanlıkları geliştirin sağlıklı atıştırmalıklar satın alın Hafta sonlarında aşırı yemeyi engellemek için yeterince uyuyun Sadece acıktığınızda yiyin Şu Sarkan Yağları Eritin Fit bireylerden oluşan ağınızı oluşturun İnsanoğlu nun en iyi arkadaşıyla birlikte yürüyün / 58

5 Arkadaşlarınızla dışarı çıkın Zaman ayırın; iş arkadaşlarınızı idman aktivitelerine katılmaya davet edin Sevdiklerinizle Randevulaşıp Buluşun Kilo vermenizin sağlıklı yolu Kilo verme, enerji ihtiyaçları hakkında bilgiler ve siz Vücudunuzdaki değişiklikleri yavaşça gerçekleştirin Hayat tarzı aktivitelerinizi bir üst seviyeye taşıyın Kalori alımınızı azaltın Porsiyon kontrol faaliyetleri Lezzete yelkenlerinizi açık, kilolara değil Kilo vermek için egzersiz çok gereklidir Kilo verme ve ağırlık çalışmaları Kilo kaybını engel olan tetikleyicilerin günlüğünü tutun Zayıf olmaya değil sağlıklı olmaya odaklanmışlık Neden aşırı yediğinizin sebebini bilin Kilo vermeyi destekleme üzerine kurulu bir kilo yönetimi grubuna katılın Kilo verme ve porsiyon kontrolü Ufak değişikliklerle yavaş yavaş kilo verin Düşük kalorili ürünler yiyerek değil daha az yiyerek kilo verme Kilo Verme Amaçlı Yemek Yeme Planı Pasif Kısmen Aktif Aktife Sonuç Ekler / 58

6 En etkili kilo verme programları, alınan kaloriyi azaltma (diyet) ve harcanan kaloriyi çoğaltmanın (egzersiz) bir kombinasyonundan oluşur. En uygun ve güvenilir yol, günlük alınan enerji ile harcanılan enerji arasındaki farkın 500 ile kalori arasında olduğundan emin olmaktır. Diyet veya günlük alınan enerjide kaloriden fazla bir azalma ise kas kütlesinden (yağsız kütleden) kayba yol açar; bu da arzulanan bir sonuç değildir. Yaşam tarzınızı ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye kalkışmadan önce, kendi boyunuza ve yaşınıza göre daha arzulanabilir bir kiloya ulaşmak için doğru zihin çerçevesine girmeniz gerekiyor. Bunun için en başarılı yaklaşım ise kendinize gerçekçi hedefler belirlemenizdir öyle ise oturun ve neleri başarabileceğinizin bir listesini yapın. Bu liste; kalkacak olan otobüse koşmayı (ama yakalama pahasına), daha çekici görünme ve hissetmeyi, daha az nefesi tıkanıyor gibi hissetmeyi veya kanınızdaki kolesterolün seviyesini düşürmeyi içerebilir. Neden kilo kaybetmek istediğinize dair pratik ve ileri görüşlü iseniz başarı şansınız yükselecektir. Bu da; kilo kaybının tüm problemlerinizin cevabı olduğu aldanmasından vazgeçmeniz anlamına geliyor. İşin sonunda bir moda mankeni gibi görünüyor olamayabilirsiniz, ama sağlıklı bir kiloya geçiş dahi öz güveninize, işinize, sosyal yaşamınıza ve kendinize inanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca ailenizle, arkadaşlarınızla, iş arkadaşlarınızla etkileşim yolunuzu olumlu yönde etkileyebilir. İlk aşamalar boyunca tam olarak ne yediğinizi günlük bir kaydını tutmanız çok yardımcı olabilir: bu sizin zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenize olanak sağlar. Yeme planınızdan saptığınızda nasıl hissettiğinize dair detaylı notları da eklemeyi unutmayın. Bu şekilde kendinizi plandan çıkmaya meyilli hissettiğiniz zamanlarla bu zamanlardaki ruh haliniz arasında bağlantılar kurmaya başlayabilirsiniz. Gıda günlüğünüz, sizi alışkanlıklarınız ve yeme modellerinizle ilgili daha bilinçli yaparak, kalıcı değişiklikler yapmaya donanımlı kılacaktır. VKE (vücut kitle endeksi) tablosuna bir göz atın, daha sonra kendinize kısa vadeli kilo verme hedefleri belirleyin ve yaşınıza ve kilonuza dair tavsiye edilen ideal aralık içinde olana kadar bu hedefleri gerçekleştirmek için çalışın. Kilonuza dengede tutmaya yardımcı olmak için, günlük enerji ihtiyacınızın en az yüzde ellisini karbonhidratlardan ve yüzde 35 inden daha azını yağlardan almayı hedefleyin. Vücut kitle endeksiniz kilonuzun üzerindeki iyi bir kontrol mekanizmasıdır. VKE nizi burada hesaplayabilirsiniz: 6 / 58

7 Başarılı bir şekilde kilo vermek için çok çeşitli yaklaşımları harmanlamanız gerekir. Düzenli olarak egzersiz yapmanız, ancak her gün bir ölçüye bağlı kalmamanız çok önemlidir. Alışverişe gittiğinizde listenize sadık kalın ve kendinizi sağlıklı hale getirmek için zaman ayırın ve tadı iyi olan yiyeceklerden alın. Sabırlı olun kilo almak zaman aldığı gibi aynı şekilde kilo vermek de zaman alacaktır. Aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir: Sadece haftada bir kez kendi kendinize kilo verin. Kilonuz günden güne bir azalıp bir artacaktır ve bu sizi yanlış yönlendirebilir. Düzenli yemek yiyin öğünleri ve ara öğünleri atlamayın. Asla açken alışveriş yapmayın yoksa hızlı tüketilen yağlı, şekerli atıştırmalıklar aklınızı çelebilir. Süpermarkete giderken ihtiyacınız olan yiyeceklerin bir listesini yapın ve bu listeye sadık kalın. Gece vakti atıştırmalarından ve televizyon karşısında akşam yemeği yemekten kaçının. Masada yemek yiyin ve ne yediğinizin bilincinde olun. Yemeğinizi fazla göstermek için küçük tabakta servis edin. Kendinizi aşırı yemeğe düşkün hissettiğiniz zaman dikkatinizi başka yöne çekin yürüyüş yapın, duş alın veya dergi okuyun. Ayda iki kilo vermek gibi kendinize hedefler belirleyin. Hedefinize ulaştığınızda kendinizi tiyatroya gitmek veya bir çift yeni ayakkabı almak gibi şeylerle ödüllendirin. Egzersizlerin çoğunu yaptığınızdan emin olun. Tavsiye edilen alkol sınırını aşmayın. Az yağa elverişli yiyecekler kullanın. Kızartma yiyeceklerini karıştırmak için, yapışmaz tavada bir sprey yağ kullanın veya biraz yağ eklemek için hamur fırçası ile sürün. 7 / 58