FUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI. Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimleri

Ebat: px

Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "FUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI. Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimleri"

Altan Uzer
8 yıl önce
İzleme sayısı:

1 FUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimleri

2 DAYANIKLILIK Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde süratle kendini yenilemesi" olarak tanımlanmaktadır. (Sevim Y.) Belirli bir şiddette egzersiz süresinin sınırları (Bompa,1998)

akabinde süratle kendini yenilemesi" olarak tanımlanmaktadır.

3 DAYANIKLILIK ÇEŞİTLERİ Spor Türüne Göre: 1.Genel 2.Özel Enerji Oluşumuna Göre: 1. Aerobik 2. Anaerobik Motorik Özellikler Açısından: 1. Kuvvet Dayanıklılığı 2. Sürat Dayanıklılığı (HAZAR S.,2006, Antrenman Bilgisi, Niğde Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu)

Anaerobik Motorik Özellikler Açısından: 1. Kuvvet Dayanıklılığı 2.

4 DAYANIKLILIK ANTRENMAN METOTLARI 1-) Sürekli Koşular Metodu Devamlı Koşular Değişken tempolu koşular Fartlek 2-) İnterval Antrenman Metodu Kısa süreli interval antrenman metodu sn arasında yapılan çalışmaları kapsar. Orta süreli interval antrenman metodu.1-8-dakika arasındaki çalışmaları kapsar. Uzun süreli interval antrenman metodu dakika arası çalışmaları kapsar. A-) Yaygın (extensive) İnterval antrenman Yoğunluk Düşük Sürekli B-) Yoğun (intensive) İnterval antrenman Yoğunluk Yüksek - Sıklık Yüksektir (%60-80 ) (%80-90) (HAZAR S.,2006, Antrenman Bilgisi, Niğde Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu)

Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15 dakika arası çalışmaları kapsar.

5 3-) Tekrar Metodu: DAYANIKLILIK ANTRENMAN METOTLARI Çabuk, kısa ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. 4-) Müsabaka Metodu: Amacı yarışmaya özgü dayanıklılık yetisinin hazırlığıdır. (HAZAR S.,2006, Antrenman Bilgisi, Niğde Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu)

Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.

6 DAYANIKLILIK TESTLERİ Bisiklet Ergometresi Testleri Koşu bandı Testleri Basamak testleri Saha testleri YO-YO ARALIKLI TOPARLANMA TESTİ

7 YO-YO TESTİ ARAÇ-GEREÇ Pürüzsüz bir zemin 30 metrelik mezura Huni Yo-yo test CD ve CD çalar Not Kağıtları (Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in Intermittent Sports, Sports Medicine(1):37-51)

al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for

8 YO-YO TESTİ YÖNTEM Şekil-1 Yo-Yo 1 Aralıklı Toparlanma Testi (Yo-Yo AT1); 2x 20 m lik bir alan da başlangıç, dönüş ve bitiş çizgileri arasında 10 km/h koşu hızıyla başlayan sinyal cihazından gelen sinyal sesine göre de koşu hızının kademeli olarak arttığı tekrarlı koşulardan oluşan bir dayanıklılık testidir. Her 40 m lik koşu sonrasında 10 ar saniyelik, 2x5m den oluşan aktif toparlanma alanı bulunmaktadır (Şekil-1). KAYNAK: Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in Intermittent Sports, Sports Medicine(1):37-51

dayanıklılık testidir. Her 40 m lik koşu sonrasında 10 ar saniyelik, 2x5m den oluşan aktif toparlanma alanı bulunmaktadır (Şekil-1).

9 YO-YO TESTİ YÖNTEM Yo-Yo 2 Aralıklı Toparlanma Testinde ise 13 km/h ile başlar ve koşu hızı kademeli olarak artar. Futbolcu seviyelerine göre Yo-Yo AT1 ve Yo-Yo AT2 testleri sonucunda kat ettikleri mesafeler; Grafik-1 (Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in Intermittent Sports, Sports Medicine(1):37-51)

Futbolcu seviyelerine göre Yo-Yo AT1 ve Yo-Yo AT2 testleri sonucunda kat ettikleri mesafeler;

YO-YO TESTİ DEĞERLENDİRME YOYO 1 VO2 Max; Koşulan Mesafe (m) x 0.0084 +36.4 (ml/dk/kg) YOYO 2 VO2 Max; Koşulan Mesafe (m) x 0.0136 +45.

10 YO-YO TESTİ DEĞERLENDİRME YOYO 1 VO2 Max; Koşulan Mesafe (m) x (ml/dk/kg) YOYO 2 VO2 Max; Koşulan Mesafe (m) x (ml/dk/kg) (Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in Intermittent Sports, Sports Medicine(1):37-51)

11 CONCONİ TESTİ Anaerobik Eşiğin indirek olarak belirlenmesi TEST PROTOKOLÜ Parkur mesafesi= 100m veya 200m Başlangıç Hızı= 12km/s Artış Hızı= 0.5 km/s Hız Artış Mesafesi= 200m (ALEMDAROĞLU U., DÜNDAR U., KÖKLÜ Y., 2010, Futbolcuların Lig Seviyelerine ve Mevkilerine Göre Conconi Test Sonuçlarının Karşılaştırılması, Pamukkale Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu, Denizli.)

12 CONCONİ TESTİ Koşu Hızı ve Nabız Grafiği Örneği (Hazır T., 2007, Dayanıklılıın Fizyolojisi ve Antrenmana Uyum, Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yükse Okulu, Ankara)

13 CONCONİ TESTİ SONRASI DAYANIKLILIK ANTRENMAN YÖNTEMLARİNİN BELİRLENMESİ (Hazır T., 2007, Dayanıklılıın Fizyolojisi ve Antrenmana Uyum, Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yükse Okulu, Ankara)

14 DAYANIKLILIK ANTRENMANI İNDİREK FORMÜLLER Karvonen Metodu KAHmaks ın yüzdesi Yaş üzerinden kestirilen KAHmaks =(YÜK) 220 yaş Rezerv KAH = YÜK dinlenik KAH (DKAH) Hedef KAH=(Rezerv KAH x çalışma şiddeti)+ DKAH Karvonen metodu ve KAHmaks ın yüzdesini hesaplama Yaş üzerinden kestirilen KAHmaks =(YÜK) 220 yaş HedefKAH = (YÜK x çalışma şiddeti) 15 PUANLI BORG SKALASI 6 Efor Yok Çok Kolay Kolay Normal Fazla zor değil Zor Çok Zor 19 Aşırı Zor 20 Maksimum Efor Borg skalası ANTRENMAN ŞİDDET SKALASI ANTRENMAN ŞİDDETLERİ Maksimum Efor Anaerobik Güç Aşırı Zor Çok Zor Zirve Laktat Zor VO2maks Normal Anaerobik Eşik 12 Kolay 11 Aerobik Eşik 10 Isınma / Çok Kolay 9 Toparlanma Aşırı Kolay Efor Yok Kategori skalası ve antrenman şiddetleri

14 15 16 17 18 Çok Kolay Kolay Normal Fazla zor değil Zor Çok Zor 19 Aşırı Zor 20 Maksimum Efor Borg skalası ANTRENMAN ŞİDDET SKALASI ANTRENMAN ŞİDDETLERİ Maksimum Efor 20 19 Anaerobik Güç Aşırı Zor

15 ANTRENMAN PLANI (Sevim Y., Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, Ankara, 2007.)

16 DAYANIKLILIK ANTRENMAN PLAN PROGRAMI ÖRNEĞİ Sporcuların daha önceden tanınmadığı, Müsabaka döneminde haftada 1 maç oynayacağı düşünülerek 5 Haftalık hazırlık dönemi planı ve programı örneği oluşturulmuştur. Başlangıç dayanıklılık test verileri 10 birim olarak ele alınmıştır.

5 Haftalık hazırlık dönemi planı ve programı örneği oluşturulmuştur.

17 1. Hafta - 1.Hazırlık Dönemi Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar Sabah Aerobik Genel %50-60 Genel Kuvvet % Genel Kuvvet % Core Training Strecthing Oyunlar % Genel Kuvvet % Aerobik Genel % Akşam Top ile Adaptasyon % Core Training Strecthing % Aerobik Genel % TEST Top ile Adaptasyon % Core Training Strecthing % ( ORGANİZMAYA BİNEN YÜK ) %50 60 ( 6 Birim ) %55 65 ( 7 Birim ) %60 70 ( 8 Birim ) %30 40 ( 4 Birim ) TEST %50 65 ( 7 Birim ) %55 70 ( 8 Birim )

Genel % 60 70 Akşam 18.00 19.30 Top ile Adaptasyon % 40 60 Core Training Strecthing % 60 70 Aerobik Genel % 60 70 1.

18 2. Hafta 1. Hazırlık Dönemi Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar Sabah Genel Kuvvet % Top ile Adaptasyon Oyun % Temel sürat Reaksiyon Denge Koordinasyon Çabukluk Çeviklik % Koordinatif Aerobik Genel % Fonksiyonel Genel Kuvvet % Temel sürat Reaksiyon Denge Strecthing Oyunlar % Akşam Aerobik Genel % Fonksiyonel Genel Kuvvet Core Training Strecthing % Teknik Taktik Oyun % Koordinatif Aerobik Genel % TEST ( ORGANİZMAYA BİNEN YÜK ) %60 70 ( 9 Birim ) %40 50 ( 5 Birim ) %55 65 ( 8 Birim ) %55 70 ( 9 Birim ) %70 80 ( 10 Birim ) %40 50 ( 5 Birim ) TEST

Fonksiyonel Genel Kuvvet % 70 80 Temel sürat Reaksiyon Denge Strecthing Oyunlar % 40 60 Akşam 18.00 19.

19 3. Hafta 2. Hazırlık Dönemi Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar Sabah Sürat Denge Koordinasyon Çabukluk Çeviklik % Özel Kuvvet Core Training Strecthing % Teknik Taktik % Özel Kuvvet Core Training Strecthing % Sürat Denge Koordinasyon Çabukluk Çeviklik % Akşam Aerobik Özel % Anaerobik ( Laktat ) % Teknik Taktik % Aerobik Özel % Hazırlık Müsabakası ( ORGANİZMAYA BİNEN YÜK ) %70 80 ( 10 Birim ) %75 85 ( 11 Birim ) %50 60 ( 6 Birim ) %70 80 ( 10 Birim ) %75 85 ( 11 Birim ) %80 90 ( 12 Birim )

Strecthing % 80 90 Sürat Denge Koordinasyon Çabukluk Çeviklik % 70 80 Akşam 18.00 19.

20 4. Hafta 2. Hazırlık Dönemi Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar Sabah Sürat Denge Koordinasyon Çabukluk Çeviklik % Anaerobik ( Laktat ) % Core Training Özel Kuvvet % Denge Koordinasyon Çabukluk Çeviklik % Sürat Teknik Taktik % Akşam Teknik Taktik Strecthing % Teknik Taktik Oyun % Aerobik Özel % Hazırlık Müsabakası Aerobik Özel Strecthing % Hazırlık Müsabakası ( ORGANİZMAYA BİNEN YÜK ) %60 70 ( 7 Birim ) %75 85 ( 11 Birim ) %85 95 ( 12 Birim ) %90 95 ( 13 Birim ) %75 85 ( 12 Birim ) %85 95 ( 13 Birim )

Çeviklik % 70 80 Sürat Teknik Taktik % 70-80 Akşam 18.00 19.30 Teknik Taktik Strecthing % 50 60 Teknik Taktik Oyun % 60 70 Aerobik Özel % 80 90 2.

21 5. Hafta 2. Hazırlık Dönemi Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar Sabah Sürat Aerobik Özel % Core Training Strecthing % Anaerobik ( Laktat ) % Sürat Özel Kuvvet Core Training % Akşam Teknik Taktik % Hazırlık Müsabakası 3. TEST Teknik Taktik % Hazırlık Müsabakası ( ORGANİZMAYA BİNEN YÜK ) % ( 14 Birim ) %50-60 %85 95 ( 13 Birim ) % ( 14 Birim ) TEST % ( 14 Birim ) % Birim

HAZIRLIK DÖNEMİ ANTRENMAN PLANI 16 14 12 10 8 6 4 2 ENERJİ ANT. YOĞ.

22 HAZIRLIK DÖNEMİ ANTRENMAN PLANI ENERJİ ANT. YOĞ. PERFORMANS

23 ANTRENMAN PLANI İÇERİĞİ 3 Test 45 Antrenman 5 Hazırlık müsabakası uygulanmıştır. Başlangıç dayanıklılık test verileri 10 birim olarak ele alınmıştır. Müsabaka öncesi son testte dayanıklılık test verileri 15 birime çıkarılmıştır.

24 GENEL DAYANIKLILIK ANTRENMAN ÖRNEĞİ 1-) Genel Aerobik 2 x 15dk Düz Koşu Kalp Atım Hızı: % Dinlenme: 5dk Aktif 2-) Tüm vücut germe egzersizleri ( 5-7 dk ) 3-) Genel Kassal Squat - 3 x 15 tekrar Şınav - 3 x 15 tekrar Pelvis Bridge - 3 x 15 tekrar Mekik - 3 x 15 tekrar Sumo Squat - 3 x 15 tekrar Ters Mekik - 3 x 15 tekrar Plank 3 x 20 sn Setler Arası Din: 60 sn Hareketler Arası Din: 90 sn Uygulama Hızı: Yavaş Tüm takım aynı anda uygular. 4-) Tüm vücut germe egzersizleri ( 10 dk ) Toplam Antrenman Süresi: dk Ant. Yoğunluğu: % 45-60

25 ÖZEL DAYANIKLILIK ANTRENMAN ÖRNEĞİ 1-) Özel Aerobik 10 ar kişilik 2 takım, 20x30m alanda kontrol pas, Yük. Süresi: 3 x 4dk Dinlenme Süresi: 3dk Kalp Atım Hızı: % ) Tüm vücut germe egzersizleri ( 5-7 dk ) 3-) Özel Kassal Squat (BOSU) - 3 x 7 tekrar D. Bench Press (on the Swiss Ball) - 3 x 7 tekrar One Dumbell Row - 3 x 7 tekrar Pelvis Bridge (with Swiss Ball) - 3 x 7 tekrar Shoulder Press Dumbel (BOSU) - 3 x 7 tekrar Biceps Curl Dumbell (on the one leg) - 2 x 7 tekrar One Arm Triceps Extansion Dumbell ( kneeling on the Swiss Ball) - 2 x 7 tekrar Yüklenme Şiddeti: % Setler Arası Din: 60 sn Hareketler Arası Din: 90 sn Uygulama Hızı: Çok Hızlı Tüm takım aynı anda uygular. 4-) Core Training ( 10 dk ) Toplam Antrenman Süresi: dk Ant. Yoğunluğu: % ) Tüm vücut germe egzersizleri ( 10 dk )

26 KAYNAKLAR 1. Alemdaroğlu U., Dündar U., Köklü Y., 2010, Futbolcuların Lig Seviyelerine ve Mevkilerine Göre Conconi Test Sonuçlarının Karşılaştırılması, Pamukkale Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu, Denizli 2. Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in Intermittent Sports, Sports Medicine(1): Hazar S.,2006, Antrenman Bilgisi, Niğde Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu 4. Hazır T., 2007, Dayanıklılığın Fizyolojisi ve Antrenmana Uyum, Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yükse Okulu, Ankara 5. Sevim Y., Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, Ankara, 2007

27 TEŞEKKÜRLER

Benzer belgeler

SÜRAT ANTRENMANI VE TEMEL ĐLKELERĐ

MOTOR BECERĐLER SÜRAT ANTRENMANI VE TEMEL ĐLKELERĐ HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON SÜRAT SÜRAT Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün