Transkript

1 03_Entsp_TURK_2407.qxd:BKK_flyer.qxd :24 Uhr U Y K U VA K T İ G E L İ N C E Seite 1 DA H A FA Z L A B İ L G İ Akşam saatleri, pek çok ailede günün koşuşturmasının Daha fazla bilgi için lütfen bağlı olduğunuz «çalışanlar ardından dinginliğin tekrar hüküm sürmeye başladığı sigortasına» (Betriebskrankenkasse) başvurun. 1 saatlerdir. Ailenin minik üyeleri içinse akşam yemeği sonrasında genellikle yatma hazırlıkları başlar. Uyku öncesi adetleri, çocuğunuzun günün tüm eylemleri ve yaşantılarını geride bırakıp gece uykusuna hazırlanmasını kolaylaştıracaktır. Bu konuda çok önemli bir nokta: Pijamaların giyilmesi, dişlerin fırçalanması, yatağa gidilip masal ya da kitap okunması için ona zaman ayırın Uyu yavrum ninni bir «iyi geceler» kitabı / masalı okumak ya da birlikte ninni söylemek, uyku vaktinin en güzel adetlerindendir. Gün içinde yaşadıkları üzerine çocuğunuzla konuşmak için özel zaman ayırın. Böylece günün deneyimlerini zihninde daha iyi işleyebilecektir. Günlük yaşam adetleri, çocuğunuza birliktelik ve AİLE YAŞAMINDAKİ HUZUR güvende olma hisleri verir ve onun yaşamına huzur katar. ADALARI, HUZUR VE GÜÇ VERİR Her hakkı saklıdır 2007 BKK Bundesverband, BKK Landesverband NRW. BKK / BKK Logo, BKK Bundesverband ın tescilli markalarıdır. B I TT E FA L Z U N G B E AC H T E N : 97 mm

2 SEVGİLİ ANNE VE BABALAR, GÜNLÜK AİLE YAŞAMINDA HUZUR ADALARI OLUŞTURMAK İÇİN FLORİNA NIN EN İYİ TAVSİYELERİ Çocuklar önce bir masal dinlemeden uykuya dalmak isterler mi? Ya sabah öpüşüp vedalaşmadan evden çıkmayı? Veya topluca yenilmeyen akşam yemeğini? Çocuklar bu tür günlük yaşam adetlerini severler ve onlara ihtiyaç duyarlar. Diğer taraftan da bu adetlerin getirdiği kural ve alışkanlıklar çocukların günlük yaşamını şekillendirirken onlara güven ve sıcak bir ortam hissi verir. Bu şekilde de, çocukların ve büyüklerin gündelik hayatın getirdiği strese karşı bir denge mekanizması görevi de görürler. Bu tür adetler, anne babalara da aile yaşamlarında değerli bir destekçi olabilirler; örneğin yatma öncesi «iyi geceler» adetleri pek çok ailede günün hoş bir finalle bitmesini sağlamaktadır. Bu adetlere ek olarak oynaşmak, kucaklaşmak, konuşmak ve birlikte zaman geçirmek için de zaman ayırmanız önemlidir. KISACA: Huzurlu bir aile yaşamı için günlük adetler vazgeçilmezler arasındadır; güven hissi verir, aile ilişkilerini güçlendirir ve sizin ve çocuklarınızın sığınacakları bir huzur adası olarak stresten korunmanıza ve aile uyumunun sağlanmasına katkıda bulunur. Sabah saat 7 de, dünyanın düzeni hala yerinde. Değil mi yoksa? Sabah güne nasıl başladığınızın, gününüzün geri kalanını nasıl geçireceğinizi etkilediğini biliyor muydunuz? Gündelik hayatınızda yapacağız birkaç küçük değişiklikle, sabah saatlerinin telaşına kapılmadan güne daha huzurlu ve zinde bir şekilde başlayabilirsiniz: Sabah uyandırma adetleri çocuğunuzun güne yumuşak geçişle başlayarak günün de daha iyi geçmesini sağlar. Örneğin sabah öpücüğü, oyuncaklarını konuşturarak uyandırma ya da bir günaydın şarkısı işe yarayabilir Birlikte yapılan kahvaltı da güzel bir sabah adetidir. Kahvaltı masası başındaki tüm aile bireyleri başlayacakları günün bir ön değerlendirmesini yapabilir. Planlarını birleştirebilir ve gün içinde ihtiyaç duyacakları enerjiyi depolayabilir. Sadece 15 dakika erken kalkmak dahi aileyle birlikte kahvaltı etmek için yeterli olacaktır. Sabah evden ayrılmak pek çok çocuk için zordur. Sıcak bir sarılma, bir öpücük ve günün gelecek kısmı için iyi dilekler, çocuğunuz için sabah evden ayrılırken çok önemli olacak ve onun evden daha mutlu ve huzurlu bir şekilde ayrılmasını sağlayacaktır. Öğle saatlerinde mola vermek enerjinizi tekrar depolamanızı sağlayacaktır Özellikle öğle saatlerinde pek çok insan biraz mola verme ve istirahat etme ihtiyacı duyar. Öğlen uykusu yerine adet haline getirilmiş bir «öğle teneffüsü» de hem anne babaların hem de çocukların bu öğle molası ihtiyacını rahatlıkla karşılayacaktır. Örneğin çocuğunuzla rahat bir kanepede birlikte uzanarak masal anlatmanız veya birlikte resimli bir kitaba bakmanız, birlikte düş seyahatine çıkmanız, rahatlatıcı bir müzik dinleme ya da rahatlama ve dinlenme egzersizleri yapmanız bile yeterli olacaktır. Rahatlama ve dinlenme için oyun halinde getirilmiş bir masaj da gayet iyi olabilir. OYUN İÇİN TAVSİYE: Sırta resim çizmek Siz ve çocuğunuz karşılıklı olarak birbirinizin sırtına kalp, çiçek gibi nesneleri parmağınızla çizer gibi yapın. Bu herkesin kolaylıkla oynayabileceği oyunda, ötekisinden sırta hangi resmin çizildiğini tahmin etmesi istenir.

3 03_Entsp_TURK_2407.qxd:BKK_flyer.qxd :24 Uhr DÜŞ GEZİSİ Seite 3 DA H A FA Z L A B İ L G İ Kuşkusuz aile içinde çocukların hallerini izlemişsinizdir: Daha fazla bilgi için lütfen bağlı olduğunuz «çalışanlar Çocuklar pek çok durumda sadece bir şeyleri dinleme sigortasına» (Betriebskrankenkasse) başvurun. 2 sırasında bile sakinleşirler. Dinlendirici müzik dışında düş gezisi denen yöntem de gevşemenin güzel bir yoludur. Düş gezileri, bizim fiziksel olarak değil, sadece fantezimizde yaptığımız gezilerdir. Bunun için, çocukları düş görmeye yönelten bir öykü okunur. Zira çocuk öyküyü dinlerken zihninde düş gücü sayesinde resimler ve duygular canlandırır ve bir süreliğine günlük olaylardan uzaklaşır. Öyküye ve kendi düşüncelerine yoğunlaşmak çocukların hoş bir gevşeme haline geçmelerini sağlar. TAV S I Y E Kitapçılarda ve kütüphanelerde çocuklar için düş gezisi içeren çok sayıda güzel kitap bulabilirsiniz. Aynı şekilde aşamalı kas gevşetme ve yoga konusunda da çok sayıda çocuk kitapları mevcut. GEVŞEMENİN YOLLARI ÇOCUKLAR VE BÜYÜKLER İÇİN OYUN İÇİNDE GEVŞEME YÖNTEMLERİ Her hakkı saklıdır 2007 BKK Bundesverband, BKK Landesverband NRW. BKK / BKK Logo, BKK Bundesverband ın tescilli markalarıdır. B I TT E FA L Z U N G B E AC H T E N : 97 mm

4 SEVGİLİ ANNE VE BABALAR, AŞAMALI KAS GEVŞETME YOGA Çocukların bir süreliğine günlük rutinden çıkmaları ve sükunete kavuşmaları için çeşitli olanaklar vardır. Çocukların da sükunete ve gevşemeye ihtiyacı olduğunu unutmamak gerekir, çocuk böylece yeniden kuvvet toplar ve günlük yaşam için enerji depolar. Hangi gevşeme yönteminin çocuğunuz için en uygun yol olduğu sorusuna genel bir cevap verilemez. Bu nedenle farklı gevşeme yöntemlerini ve alıştırma biçimlerini deneyerek hangisinin çocuğunuz için en etkili yol olduğunu bulmak uygun olur. Ama ilk önemli nokta, gevşemek için birlikte geçireceğiniz zaman için çocukta ilgi ve merak uyandırmaktır daha sonra çocuğunuz, hangi egzersiz biçimini yapmak istediğini size kendiliğinden söyleyecektir. Genel bir yaklaşım için ilk adım olarak, çocuğun gevşemesi konusunda şu üç olanaktan söz etmek istiyoruz (teorik ve pratik olarak): aşamalı kas gevşetme yoga düş gezisi Edmund Jacobsen ın geliştirdiği aşamalı kas gevşetme yöntemi, küçük çocuklardan başlanarak (yaklaşık 4 yaşından itibaren) başarıyla uygulanabilir. Bu yöntem hem çabuk öğrenilebiliyor, hem de çocuğun kendi bedenini hissetmesi açısından özellikle iyi; ayrıca sükuneti sağlayıcı hareketleri oyun halinde uygulayacağınız bir yöntem. Bu yöntemde gevşeme, belli kasların bilinçli kasılması ve serbest bırakılması şeklindeki tekrarlarla sağlanır. Bu tekrarlar kan pompalanmasını ve vücut ısısını artırır, bu da hem gevşemeyi hem de kendini iyi hissetmeyi sağlar. VÜCUDUN BELLİ NOKTALARINI TAŞLAŞTIRMAK Malzeme: sihirbaz asası olarak bir çubuk Siz veya çocuğunuz sihirbaz olun ve çubukla diğerinin vücudunun belli noktalarına sihir yapın. Bu oyunda çubuğun dokunduğu yer «taşlaşacak» (yani kasıp tutma hareketi). Birkaç saniye geçince sihirbaz bir, iki, üç, sihir geçti diyecek! ve o nokta tekrar hareket ettirilebilecek. Yoga sadece çocuklara uygun bir egzersiz olmakla kalmayıp, çocukların özellikle hoşuna da gitmektedir. Burada da oyun içinde tüm vücudun çalıştırılması teşvik edilir, sağlıklı bir duruş ve konsantrasyon yeteneği desteklenir. Ayrıca bu uygulamalar çocuğun bedenini daha iyi tanımasını sağlar ve kendinin farkına ve bilincine varmasına katkıda bulunur. Aşağıda, çocuğunuzla birlikte yapabileceğiniz iki basit yoga alıştırması gösteriyoruz. Her bir egzersizin süresi çok önemli değil, önemli olan çocuğunuzun keyif alması. LEYLEK ALWIN Sen de Leylek Alwin gibi tek bacak üzerinde durabilir misin? Bir dene. Şimdi dizini iyice yukarı çek. Bir süre böyle kalabilir misin? Şimdi kollarını yanlara aç, denge hareketi yapar gibi. Bu arada nefes al ver, al ver KEDİ KARLOS Bir kedinin uzun bir uykudan sonra nasıl gerindiğini izledin mi hiç? Sen de kedi gibi gerinmek ister misin? Öyleyse dört ayak üstüne çök. Şimdi nefesini ver ve sırtını çekebildiğin kadar yukarı çek. Tam bir kedi sırtı yap. Bu arada nefes al ver, al ver Şimdi tekrar nefes al ve sırtını indir ve aşağı doğru yuvarlaklaştır. Yukarıya bak. Bu arada nefesini al ver, al ver

5 03_Entsp_TURK_2407.qxd:BKK_flyer.qxd :24 Uhr GEVŞEMEK GÜZELDİR Seite 5 DA H A FA Z L A B İ L G İ Dinlenme anları, insanın kendini dinlenmiş, sağlıklı ve Daha fazla bilgi için lütfen bağlı olduğunuz «çalışanlar işlere göğüslemeye hazır hissetmesi için zorunlu bir sigortasına» (Betriebskrankenkasse) başvurun. 3 ihtiyaçtır. Zira eğer günlük yaşam akışında bu dinlenme anlarına yer kalmamışsa, çocuklarda da stresli zamanlar varlığını hissettirir; örneğin yorgunluk ve uykululuk haliyle, karın ve baş ağrılarıyla. Ama süreklilik gösteren isteksizlik, konsantre olamama, huysuzluk da stresin, yani hareketle dinlenme, gerilmeyle gevşeme arasındaki dengenin bozulduğuna işaret olabilir. Hiç kuşkusuz yaşamımızda çok hareketli ve stresli dönemler her zaman olacaktır; bundan kaçınamayız. Ama önemli olan nokta, bu stresli durumlarla nasıl baş ettiğimizdir / baş etmeyi öğrendiğimizdir. ÇOCUKLAR STRESTEN NE ANLAR YOKSA ÖYLE DEĞİL Mİ? Her hakkı saklıdır 2007 BKK Bundesverband, BKK Landesverband NRW. BKK / BKK Logo, BKK Bundesverband ın tescilli markalarıdır. B I TT E FA L Z U N G B E AC H T E N : 97 mm

6 SEVGİLİ ANNE VE BABALAR, FLORİNA NIN GEVŞEME İÇİN EN İYİ TAVSİYELERİ HAVA DURUMU Stresten söz edildiğinde genellikle iş ve aile hayatını düşünürüz, ama çocukların günlük yaşamları aklımıza pek gelmez. Ama daha dikkatli bakıldığında bir gerçek çıkar ortaya: Günlük yaşamdaki akış bazen çocukları da çok zorlayabilir. Zira çocukların da hafta içinde yetişkinler kadar çok sayıda uyması gereken zaman planları vardır; spor kulübü, müzik okulu veya okul öncesi dersleri nedeniyle. Ama boş zaman için de geçerli bir ilke, daha azın aslında daha fazla olduğudur. Çok sıkı bir zaman planı da zamanı tüketir çocukların oyun için ihtiyaç duydukları, arkadaşlarıyla sözleşmesiz buluşmaları, özellikle de dinlenme ve hiçbir şey yapmadan durmak için ihtiyaç duydukları zamanı azaltır. Dolayısıyla çocukların da her gün düzenli dinlenme zamanlarına ihtiyaçları vardır, ancak o durumda kendilerini dinlenmiş ve yapmaları gereken günlük işler için yeniden enerji depolamış hissedebilirler. Gevşeme anları için olanaklar günlük yaşamda çokça vardır: Bir öykü dinlemekten başlayarak, resimli kitaba bakmaya, resim yapmaya veya müzik dinlemeye ve sadece kendi kendine dalıp gitmeye varıncaya kadar Önemli olan, çocukların bu tür şeyler için yeterince serbestlik bulmalarıdır. Yani çocuk kendisi için zamana sahip olmalıdır oyun, tembellik ve hayal kurmak için. Zira çocukların da kendi zamanlarını düzenlemek için özgürlüğe ihtiyaçları vardır. Çocuğunuzu kucaklamak, öpüşüp koklaşmak, onunla gününü nasıl geçirdiğini konuşmak, ona bir şeyler okumak için yeterince zaman ayırın Çocuğun gündelik zaman akışında sabit dinlenme zamanları belirlemeye çalışın. Örneğin yuvadan döndükten sonra. Ama spordan, tepinmekten sonra da, tekrar kuvvet toplamak için dinlenme iyi gelecektir. Son olarak da, stresli zamanlara karşı en iyi tavsiyeyi söyleyelim: Olabildiğince sık birlikte gülmek ve tepinmek; çünkü birlikte eğlenmek çocuk için de büyük için de harika bir gevşeme olanağıdır. Buradaki hava durumu çocuğu gevşetmek ve şımartmak için bir oyundur. Çocuğunuza hava durumunu anlatırken sırtında oyun gereği durumları canlandırın. İyi günler sayın seyirciler ve tabii küçük seyirciler! Şimdi size bugünkü hava durumunu aktarıyoruz: Sabahın erken saatlerinde hava oldukça sıcak ve tüm yurtta güneşli olacak. Ellerinizi çocuğun sırtına koyarak ısınmasını sağlayın. Öğleye doğru hava bulutlanacak Sırtında ellerinizle ileri geri sürtme hareketi yapın. ve hafif yağmur bekleniyor. Parmaklarınızla sırtına hafifçe ve yavaşça tıpırdatın. Yağmur öğleden sonra şiddetlenecek. Daha kuvvetli ve hızlı tıpırdatın. Fırtına ihtimali da var. Bir elinizle sırtına şimşekler çizin,diğeriyle yağmur yağdırmaya devam edin. Fırtına akşama doğru tekrar hafifleyebilir. Şimşekleri azaltın. Yağmur yavaşlayacak ve sonra tamamen duracak. Parmak tıpırdatması yavaşlatın, sonra da durdurun. Sonra güneş yeniden görünecek ve güzel bir akşam saati yaşatacak. Gün yine güneşli olarak sona erecek. Ellerinizi sırtına koyarak ısıtın.

7 03_Entsp_TURK_2407.qxd:BKK_flyer.qxd :24 Uhr ST R E S L İ Z A M A N L A R L A İ L G İ L İ TAV S İ Y E L E R Seite 7 DA H A FA Z L A B İ L G İ Kuşkusuz karşılaşacağımız zorlukların tümünden, Daha fazla bilgi için lütfen bağlı olduğunuz «çalışanlar dolayısıyla da stresten kaçınmamız mümkün değildir. sigortasına» (Betriebskrankenkasse) başvurun. 4 Ama yapabileceğimiz şey, zorluklarla baş etmede heyecana kapılmadan ve daha sakin biçimde hareket etmektir. Gerekli mesafeyle bakmak Strese nasıl tepki verdiğinizi ve stresli olduğunuzu nasıl fark ettiğinizi kendinizde gözlemleyin. Strese neden olan durumu tam belirlemeye çalışın ve «mevcut haliyle» sorunda değişiklik yapmak için ve hissettiğiniz duygusal yükü ve gerginliği azaltmak için ne yapabileceğinizi düşünün. Kuşkusuz bunu yapmak söylemek kadar kolay değil; ama yine de durumla kendi aranıza bir mesafe koyarak düşünmek ve zorlukla en iyi nasıl baş edebileceğinizi sorgulamak çoğu durumda yarar getirir. Ayrıca her zorluk olumsuz bir strese neden de olmaz zaten. Zorluklar aynı zamanda kendinizi kanıtlayacağınız işler olarak da algılanabilir. STRESLİ ZAMANLAR Her hakkı saklıdır 2007 BKK Bundesverband, BKK Landesverband NRW. BKK / BKK Logo, BKK Bundesverband ın tescilli markalarıdır. B I TT E FA L Z U N G B E AC H T E N : 97 mm

8 SEVGİLİ ANNE VE BABALAR, Şu sözü duymayan var mıdır: Ne stresli bir gündü ama? İster ev işlerinde olsun, ister alışverişte isterse de sinirleri törpüleyen olaylarda, kendimizi sinirli, gergin, huzursuz ya da karşımızdaki iş yükünden dolayı çalışmaya isteksiz ve bitkin hissettiğimiz zamanlar sık sık yaşadığımız bir şeydir yani «stresli» zamanlarımız dediğimiz şey. Peki ama nedir bu stres dediğimiz şey? Stres kelimesi İngilizce kökenli ve baskı, gerilimli, yük anlamlarına geliyor. Mecazi anlamıyla düşününce de kastedilen, bedenin dış uyarıcılara karşı (fiziksel, düşünsel veya duygusal türden olabilir) doğal bir tepkisinden başka bir şey değil: Nitekim her gün farklı farklı durumlarla ve zorluklarla karşılaşırız ve bunlara tepki vermek durumundayızdır; ama stresin başladığı esas nokta, karşılaştığımız durumla ve zorlukla baş edemeyeceğimiz duygusunu yaşadığımız andır. Öte yandan stresin hissedilme biçimi kişiden kişiye çok değişir. Yani birisinin uykularını kaçıran bir durum bir başkasının istifini bozmayabilir. GERILIMI AZALTACAK KARŞI ETKENLER Stresten uzaklaşmanın ve içsel bir rahatlamaya ulaşmanın bir diğer etkili yolu gevşemedir. Pratik yol olarak, günlük yaşam akışınıza düzenli dağıtacağınız küçük sükunet adaları yaratabilirsiniz. Çünkü günlük yaşamda strese arada bir (birkaç dakikalığına da olsa) sırtını çeviren ve kendine her şeyden uzaklaştığı bir zaman tanıyan kişi, kuvvetini tekrar toplayabilir ve enerji depolayabilir. Gevşemenin tek bir doğru yolu yoktur. Zira gevşeme herkese göre değişik anlam taşır. Sözgelimi bazısı için saunada bir ter banyosu gevşeme demek olurken, başkası için göl etrafında günlük bir koşu turu, bir başkası içinse iyi bir kitap ve bir fincan kahvedir. Olanaklar çok çeşitli; bu nedenle de kendi bedeninin sesini dinlemek, ve size hangisinin en iyi geldiğini keşfetmek önemlidir. Bu nedenle burada size, yoga veya otojenik egzersiz (gevşeme terapisi) gibi özel gevşeme tavsiyelerinde bulunmuyoruz, buna karşılık her gevşeme anında işe yarayacak bir unsur olan aromaların pozitif etkisinden söz etmek istiyoruz. AROMALAR Hoş kokulu aromalar saniyeler içinde yaptıkları etkiyle bizim kendimizi iyi hissetmemize katkıda bulunurlar. Aromalar kokularını, kurutulmuş çiçek yaprağı karışımlarıyla, kokulu mumlarla, tütsü çubuklarıyla veya koku lambalarıyla yayabilirler. Size en iyi hangi aromanın geldiğine tamamen kendiniz karar vereceksiniz. Zira koku konusu son derece bireysel bir olaydır. Size en çok bilinen koku ve onların etkilerine ilişkin küçük bir seçki: OKALIPTÜS: canlandırıcı bir etkisi vardır, konsantrasyonu güçlendirir ayrıca solunum yolları iltihaplarına iyi gelir PAPATYA: bedeni ve ruhu sakinleştirir ve gevşetici etki yapar LAVANTA: en etkili anti stres kokularından biri olarak kabul edilir, sakinleştirici etkisi vardır ve sinirleri güçlendirir MELISA (OĞUL OTU): stres ve asabilikte sakinleştirici etkisi vardır ve baş ağrısına, uykusuzluğa iyi gelir PORTAKAL: canlandırıcı etkisi vardır ve iç huzursuzluğu yatıştırır GÜL: depresif durumlarda olumlu etki yapar ve duyuları güçlendirir SANDAL AĞACI: huzursuzluğa ve gerginliğe iyi gelir Şimdi de size bol bol dinlenme anları ve gevşemeler diliyoruz aileniz, kendiniz ve birlikteliğiniz için.