SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ

Transkript

1 ÖZEL KOLEKSIYON 2010 BİLGİSAYAR KULLANICILARI İÇİN SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ - 14

2 Yayıncı Doğan Burda Dergi Yayıncılık ve Pazarlama A.Ş. İcra Kurulu Başkanı Mehmet Y. YILMAZ Yayın Direktörü M. Rauf ATEŞ Yayın Yönetmeni (Sorumlu) Erdal KAPLANSEREN Sayfa Yapımcısı Eylem AKSÜNGER Yayına Hazırlayan Serdar CEVHER Selim ŞUMLU Baskı ve Cilt Le Color / Levent Print City Tel: PCnet Dergisi Doğan Burda Dergi Yayıncılık ve Pazarlama A.Ş. Dergide yayımlanan yazı, fotoğraf, harita, illüstrasyon ve konuların her hakkı saklıdır. İzinsiz, kaynak gösterilerek dahi alıntı yapılamaz. PCnet in ücretsiz ekidir.

3 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Dünyanın en faydalı cihazı, ama sağlığa zararlı! Bilgisayar başında vakit geçirmek için çok fazla sebebimiz var: İş, iletişim, bilgi edinme, oyun, eğlence Her ne sebeple olsun, her gün birkaç saatimizi mutlaka bilgisayarla geçiriyoruz. Hatta bazılarımız için bu süre günün yarısını bulup geçebiliyor bile. Bilgisayarın vazgeçilmez bir cihaz olduğu ve gittikçe hayatımıza daha fazla yerleşeceği, daha çok kullanılacağı kesin. Ancak şöyle bir gerçek var ki, uzun süreli bilgisayar kullanmak pek çok açıdan sağlık için zararlı. Bilgisayarlarla günde 2 saatten fazla vakit geçiriyorsanız sağlığınızdan olmamak için bazı önlemler almanız gerekiyor. Aksi hâlde bilek, boyun, sırt, bel ve göz başka olmak üzere vücudunuzun birçok bölgesinde ağrılar ve hasarlar oluşabilir. Bunları önlemek için uymanız gereken kuralları, uygulayabileceğiniz egzersizleri, çalışma ortamınızın ve kullandığınız bileşenlerin sahip olması gereken özellikleri bu kitapta topladık. Biliyoruz ki ilk başta alışkanlıklarınızdan vazgeçmek zor gelecek, egzersizlere vakit ayırmak istemeyeceksiniz. Sahip olduğunuz ürünleri ergonomik ürünlerle değiştirmek de istemeyebilirsiniz ya da imkânınız olmayabilir. İşin doğrusu; ergonomik klavye, fare, koltuk gibi ürünler normalden biraz daha pahalıdır ama imkânınız varsa mutlaka bunlara yatırım yapmanızı öneriyoruz. Önerilerimizin tamamını uygulamanız ve her tülü ergonomik ürünü satın almanız elbette mümkün olmayacaktır, ama elinizden geldiği kadarını gerçekleştirmeniz sağlığınızı korumak açısından şarttır. Son olarak, bu kitabın sadece tavsiye niteliğinde olduğunu ve doktorunuzun ya da bir uzmanın size farklı önerilerde bulunması hâlinde o önerileri dikkate almanız gerektiğini hatırlatalım. 2 Selim ŞUMLU Editör

4 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ 3

5 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik klavye Bugün piyasada bulabileceğiniz birçok ergonomik klavye, bileklerin rahatça yerleşebileceği iki ayrı bölümden oluşan ürünlerdir. Bu konuda yapılmış ciddi bir bilimsel araştırma olmamasına rağmen, bu tip klavyelerin kullanıcıları çoğunlukla elbilek kanalı rahatsızlığına ve kireçlenmelere karşı koruduğunu söyleyebiliriz. Birçok kişi için uygun şekilde yerleştirildiğinde standart bir klavye yeterli olabilir; ancak bazı kullanıcılar da yalnızca iki ayrı bölümden oluşan klavyelerle rahat edebildiklerini bildirmektedir. Eğer siz de bu tip bir klavyeyi tercih etmeyi düşünüyorsanız, kullanım sırasında herhangi bir sıkıntı yaşamadığınızdan emin olmalısınız. Uygun ergonomik klavyeyi seçme süreci, ileride oluşabilecek sağlık sorunlarını azaltmanın en önemli evresidir. Bilgisayarla çalıştığınız ortamı düzenlerken dikkat etmeniz gereken önemli ayrıntılardan ikisi, klavyenin yüksekliği ve size olan uzaklığıdır. Esasen klavyeyi kullanırken yaşayabileceğiniz zorlukların birçoğu hatalı yerleşimden kaynaklanır. El ve bilek sorunları yaşamamak için, rahat edeceğiniz klavyeyi bulmak ve doğru şekilde yerleştirmek çok önemlidir. Ergonomik klavye kullanımı için: Klavyenin tam olarak önünüzde olmasına, Kullanım sırasında dirseklerinizin vücudunuza yakın ve omuzlarınızın rahat pozisyonda olmasına, Bileklerinizin kollarınızın ön kısımlarıyla aynı hizada olmasına dikkat etmelisiniz. 4

6 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik klavye yerleşimi: yükseklik Olası riskler Eğer klavyeniz, fareniz ve çalışma alanınız fazla yüksek veya fazla alçak olursa, omuzlarınız, kollarınız ve bilekleriniz rahat bir kullanım için uygunsuz pozisyonda olacaktır. Bu tip pozisyonlarda uzun süre çalışmak bilek, el ve omuz ağrılarına neden olabilir. Uygulanabilir çözümler Ergonomik oturma pozisyonunu korumak için, sandalyenizin ve çalışma alanınızın yüksekliği doğru şekilde ayarlanmalıdır. Dirsekleriniz klavyeyle neredeyse aynı yükseklikte olmalı ve vücudunuzdan klavyeye doğru yatay bir şekilde uzanmalıdır. En önemlisi de, klavyeyi kullanırken bileklerinizin aşağı veya yukarı doğru esnemek zorunda kalmadığından emin olmalısınız. Çalışma alanınızın kalınlığı mümkünse 5 santimetreden fazla olmamalıdır. Yüksekliği ve eğimi ayarlanabilen kaliteli ergonomik klavye destekleri yalnızca el ve bileklerinizin rahat etmesini sağlamakla kalmaz, ayak ve bacaklarınızın da rahat etmesine yardımcı olurlar. Eğer masanızın veya sandalyenizin yüksekliğini ayarlama şansınız bulunmuyorsa, bu gibi ürünlere yönelebilirsiniz. Tabii uygun bir klavye desteği bulduğunuzu düşündüğünüzde, ürünün iddia edilen tüm özellikleri sunduğundan da emin olmalısınız. Ergonomik klavyenin dikey konumu, tavsiye edilen aralık içinde olmalıdır. Klavye ayakları kullanılarak, bileklerin doğal pozisyonlarının korunması amacıyla klavyenin eğimi artırılabilir veya azaltılabilir. Ergonomik klavye yerleşimi: uzaklık Olası riskler Yanlış: Klavye rahatsız kullanıma neden olacak bir uzaklıkta. Bir bilgisayar kullanıcısı, bilgisayar kullanımı sırasında klavye ve farenin çok uzakta veya çok yakında konumlandırılmasından ötürü doğabilecek yanlış pozisyonları (kolları uzatarak veya vücudu öne yaslayarak klavyeye uzanmak ve dirseklerin aşırı açılı hâlde durması gibi) engellemelidir. Bilimsel araştırmalar bu tip yanlış pozisyonların zamanla dirseklerde, omuzlarda, ellerde ve bileklerde ağrılara 5

7 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Yanlış: Klavye fazla yakında konumlandırılmış. ve rahatsızlıklara yol açtığını bildirmektedir. Uygulanabilir çözümler Ergonomik klavyenin tam önünüzde konumlandırıldığına, klavyeyi kullanırken kollarınızın ön kısmının yere paralel bir açı yapacak şekilde durduğuna ve dirseklerinizin vücudunuzdan uzakta olmadığına dikkat etmelisiniz. Eğer sandalyenizin veya koltuğunuzun kol koyma kısımları rahat bir biçimde oturmanıza izin vermiyorsa veya masanızdaki alan darsa, ergonomik klavye desteği kullanmayı düşünebilirsiniz. Tasarım ve kullanım Olası riskler Standart bir klavyeyi kullanırken tüm tuşlara ulaşabilmek için bileklerinizi yukarı doğru kaldırmanız gerekebilir. Sadece klavyenin arkasındaki ayaklıkları açmak da bu durum için bir çözüm sunmaz, aksine eğer yanlış pozisyonda oturuyorsanız bileklerinizin yapacağı açı daha da artmış olacaktır. Genellikle normal klavyelerden daha ufak olan dizüstü bilgisayar klavyeleri de kullanıcıların rahatsız pozisyonlarda oturmasına neden olur (Dizüstü klavyesi için ergonomi önerileri bölümüne bakınız). Bu şekilde oturmak da zamanla el ve bilek ağrılarını artırabilecek diğer bir neden olabilir. Uygulanabilir çözümler Klavyenizin veya sandalyenizin yüksekliğini ayarlayarak bileklerinizin rahatsız pozisyonda durmasını engelleyin. Klavyenizin arka veya ön kısmını yukarı kaldırarak bileklerinizin doğal pozisyonlarında durmalarına yardımcı olabilirsiniz. Normalde, eğer klavyenin bulunduğu yere göre daha alçakta oturuyorsanız, klavyenin arkasının biraz kaldırılması bilekler için oldukça faydalı olacaktır. Benzer biçimde, eğer klavyenin bulunduğu yere göre daha yüksekte oturuyorsanız, klavyenizin ön kısmını kaldırmak faydalı olabilir. Eğer klavye ayaklığını kullandığınızda bileklerinizin yaptığı açı artıyorsa, ayakları kullanmayın. 6

8 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ellerinizi ve bileklerinizi alternatif ergonomik klavyeleri tercih ederek korumayı da düşünebilirsiniz. Ancak farklı tuş yerleşimine sahip klavyelere alışmak da sabır ve deneyim gerektirecektir. Diğer yandan, alternatif ergonomik klavyeler kullanıcıların bileklerini doğal pozisyonda tutmalarına yardımcı olsa da, henüz bu tip klavyelerin olası rahatsızlık ve sakatlıkları önlediğini kanıtlayan bir bilimsel araştırma yapılmış değil. Ergonomik klavyenin boyutları ve tuşlar arasındaki mesafe belli standartların dışına fazla çıkmamalıdır. İki tuşun orta noktaları arasındaki yatay mesafe için önerilen değer mm, dikey mesafe için de mm dir. Ergonomik klavye için öneriler Bilgisayar kullanımı sırasında bileklerinizin 1. doğal pozisyonunu korumak için iki ayrı bölümden oluşan ergonomik klavyeleri tercih edebilirsiniz. Daha çok ayarlanabilme imkânı sunan 2. ergonomik klavyeleri tercih etmeniz, işi şansa bırakmamak adına olumlu olacaktır. Ayarlanabilir ayaklara sahip ergonomik klavyeler, kullanım açısını ve pozisyonu kendinize göre ayarlayabilmenizi sağlayacaktır. Yalnızca arkadan ayaklı klavyelerin yanında, hem arkada hem de önde ayakları bulunan klavyeler de vardır. Klavyeyi bilgisayara bağlayan kablonun, 3. klavyeye yetişmek amacıyla rahatsız pozisyonlarda oturmanızı gerekli kılmaması için yeterince uzun olduğundan emin olun. Standart kablo uzunluğu 180 cm dir. Eğer işiniz gereği sayılarla fazla 4. uğraşmıyorsanız, sağ tarafında nümerik kısmı olmayan bir ergonomik klavye tercih edin. Mutlaka nümerik bölüme ihtiyaç duyuyorsanız, bu kısmı ayrıca satın almanız da uygun olabilir. Nümerik kısmı bulunmayan ergonomik klavyeler, farenin klavyeye daha yakın konumda bulunmasına olanak tanır. Eğer ergonomik klavye desteğiyle çalışmayı 5. tercih ediyorsanız, alacağınız klavyenin almayı düşündüğünüz klavye desteğine uygun boyutta olduğundan emin olun. Genellikle bilek altlığıyla birlikte gelen 6. klavyeler yerine tercih edeceğiniz ergonomik klavyeye uygun ayrı bir klavye desteği (bileklik, yastık gibi isimler de kullanılır) almak daha iyi sonuç verir. Dizüstü bilgisayarların klavyeleri genellikle 7. yerden tasarruf edilebilmesi amacıyla sıkışık tasarıma sahiptir ve bilekleri dayamak için yeterli alan bulunmayabilir. Bu nedenle uzun süreli çalışmalarda dizüstü bilgisayar kullanmaktan kaçının. 7

9 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik fare Bugünlerde uzun süreli bilgisayar kullanımınızı rahat kılmak için piyasada birçok farklı boyutta, şekilde ve konfigürasyonda ergonomik fare veya işaretleme aygıtı bulabilmeniz mümkün. Kullanageldiğimiz geleneksel ergonomik farelerin haricinde, dokunmaya duyarlı tablet (touchpad), iztopu (trackball) ve parmak uçlarıyla kontrol edilen joystick gibi alternatifler işaretleme gereksiniminizi karşılayabilir. Rahat bir çalışma ortamı tasarlarken, ergonomik fare/işaretleme aygıtı tercihinize büyük özen göstermeniz gerekmekte. Çalışma ortamınızı şekillendirirken aşağıdaki maddeleri göz önünde bulundurun: Ergonomik fare yerleşimi Ergonomik fare boyutu, şekli ve ayar seçenekleri Ergonomik fare önerileri Ergonomik fare/işaretleme aygıtınızın klavyeye yakın durmasına dikkat edin. Solaksanız farenin fiziksel tasarımına özellikle dikkat edin. Sıklıkla yaptığınız işlemler için kullanılabilecek klavye kısayollarını öğrenin ve fare kullanımınızı azaltmaya çalışın. Ergonomik fare yerleşimi Olası riskler Eğer ergonomik fare/işaretleme aygıtı klavyeye yakın konumlandırılmazsa, uzun süreli kullanım sırasında vücudunuzun sıklıkla rahatsız pozisyonlar almasından ötürü eklem ağrıları çekebilirsiniz. Rahatsız pozisyonda uzun süre çalışmak omuzlarınızı ve kollarınızı da yoracaktır. Bu şekilde çalışmayı bir alışkanlık 8

10 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ hâline getirmeniz durumunda uzun vadede el bileklerinize ve omuzlarına kalıcı hasarlar vermeniz dahi söz konusu olabilir. Uygulanabilir çözümler Fareniz/işaretleme aygıtınız için bileklerinizin doğal pozisyonunda kalarak rahat edeceği belirli bir konum seçin. Eğer gerekliyse, bunun için sandalyenizi, masanızı veya klavye desteğinizi ayarlayın. Eğer kullandığınız klavye veya masa farenizi rahatça konumlandırabilmeniz için gereken alanı bırakmıyorsa, aşağıdaki önerileri değerlendirebilirsiniz. Kollarınız için klavye desteğinin yanına bir de fare desteği ekleyebilirsiniz. Dâhili işaretleme aygıtına (örneğin touchpad e) sahip bir klavye tercih edebilirsiniz. Böylelikle ilave bir fare kullanma gerekliliğiniz de ortadan kalkmış olacaktır. Sayısal tuş takımı bulunmayan daha ufak bir klavye tercih edebilirsiniz. Böylece fareniz için daha fazla alan kalacaktır. Hem klavye hem de fare için destek sunabilecek büyük klavye desteklerini tercih edebilirsiniz. Bileğinizi ve avucunuzu dayayabileceğiniz destek birimi bulunan bir fare altlığı tercih edebilirsiniz (ancak bileğinizin hassas kısımlarını yazı yazarken dayamamalısınız). Daha az fare kullanımı için klavye kısayollarına başvurabilirsiniz (dosya kaydetmek için CTRL+S, yazıcıdan çıktı almak için CTRL+P gibi). Ergonomik fare: boyut, şekil, ayarlar ve olası riskler Seçtiğiniz işaretleme aygıtının boyutu ve şekli sizin için uygun değilse, bilgisayar kullanımınız esnasında zamanla yaşadığınız stres ve yorgunluk artacaktır. Genellikle fazla büyük veya fazla küçük işaretleme aygıtları, parmaklarınızla gereğinden fazla güç uygulamanızı ve bu nedenle bileğinizin de rahatsız pozisyonlarda bulunmasına neden olur. Diğer yandan, sağ el için tasarlanmış bir fareyi sol elle kullanmak isterseniz, uzun vadede duruş bozukluğundan ötürü avucunuzdaki yumuşak dokularda zedelenmeler meydana gelebilir; tahriş ve iltihaplar oluşabilir. 9

11 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Uygulanabilir çözümler Elinizin tam olarak oturduğu, rahat edeceğiniz ergonomik bir fareyi seçmelisiniz. Piyasada sağ ve sol el için birçok farklı boyutta fare bulmak mümkün. Ergonomik fare satın almadan önce deneme şansınız olursa, uygun tercihi yapmanız çok daha kolay olur. Seçeceğiniz farenin boyutu oldukça önemlidir. Hareket ettirirken en az güç harcayacağınız fareyi ideal olarak değerlendirebiliriz. Standart bir farenin genişliği 4-6 cm, uzunluğu 6-11 cm ve yüksekliği de 3-4 cm civarındadır. Sayfayı aşağı yukarı kaydırmak için fareyi kullanmak yerine klavyedeki Page Up / Page Down tuşlarını kullanabilirsiniz. Yeniliklere açıksanız, fare yerine joystick, touchpad veya trackball gibi alternatif işaretleme aygıtlarını deneyebilirsiniz. Bu tip işaretleme aygıtları, bileğinizin sürekli olarak yukarı bükülü halde durmasına engel olacaktır. Tabii bir aygıtı almadan önce denemeniz de önemli; kullanamayacağınıza karar verdiğiniz bir aygıta para ödemenin manası yok. Ergonomik fare kullanımı için kolunuzun ön kısmına destek olacak bir fare desteği de satın alabilirsiniz. Olası riskler Eğer işaretleme aygıtınızın hassasiyeti iyi ayarlanmamışsa, imleci istediğiniz yere getirmek için çok daha fazla enerji harcamanız gerekecektir. Örneğin aşırı hassas bir fareyle imleci doğru yere getirmeye çalışmak için parmaklarınız çok daha fazla yorulacaktır. Eğer farenin hassasiyeti yeterince iyi değilse, bu sefer de imleci istediğiniz yere ulaştırmak için bileğinizi sürekli yerinden oynatmak zorunda kalabilirsiniz. Bu şekilde uzun süre bilgisayar kullandığınızda, el ve kol kaslarınız yorulur ve incinmeler söz konusu olabilir. Uygulanabilir çözümler Fare imlecinizin hızı ve hassasiyeti, fareyi hareket ettirdiğiniz anda uyguladığınız eylemin ekrana ne kadar verimli şekilde yansıtılacağına doğrudan etki eder. Seçeceğiniz ergonomik fare, bu konuda sizi az yoracak ve verdiğiniz komutları iyi uygulayacak bir aygıt olmalıdır. Ayrıca kişisel tercihlerinize göre ayarlanabilir olması da önemlidir. Tüm ayarları tamamladığınızda, bileğinizin doğal pozisyonunu bozmadan imleci tüm ekranda gezdirebiliyor olmalısınız. Ergonomik fareyi/işaretleme aygıtını hafif bir dokunuşla hareket ettirebilmek için hassasiyet ayarlarını iyi yapmalısınız. Piyasada 10

12 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ bulabileceğiniz birçok aygıtın hassasiyet ayarını işletim sisteminizin denetim masasını kullanarak yapabilirsiniz. Fareyi çok sıkı tutmak yerine elinizi hafif gevşek bırakırsanız, imleci daha kontrollü yönetebilirsiniz. Ergonomik fare için öneriler Ergonomik fare/işaret aygıtı, mesleğinizin 1. gerekliliklerine -ve eğer varsa fiziksel engellerinize- göre seçilmelidir. Kişisel tercihler haricinde ergonomik fare ve diğer işaretleme aygıtları arasında çok büyük fark bulunmaz. Ergonomik farenizin kablosu, farenin 2. klavyenin yanına rahatça ulaşabileceği kadar uzun olmalıdır. Bu konuda sorun yaşıyorsanız kablosuz fare de tercih edebilirsiniz. Farenin şekli ve boyutunu avucunuzun fareyi saracağını düşünerek hesap etmelisiniz. Eğer elleriniz küçükse, normal farelerden 3. daha ufak fareler tercih edebilirsiniz. Ancak bilgisayarı birden fazla kişi kullanacaksa, normal boyutlarda bir fare almak uygun olacaktır. Ergonomik fare: bilek/avuç destekleri Eğer klavyeniz ve ergonomik fareniz düzgün ve kullanımınıza uygun şekilde konumlandırıldıysa, artık çalışma ortamınızın rahat ve verimli olduğunu söyleyebiliriz. İsterseniz bilek ve avuç desteği kullanarak rahatlığınızı biraz daha artırabilirsiniz. Düzgün kullanıldığında bu tip destekler, bilgisayar kullanımı sırasındaki kas etkinliğini önemli ölçüde azaltarak yorgunluğu engellemeye yardımcı olacaktır. Ergonomik fare: bilek yastığı önerileri Her gün bilgisayarla çalışmak durumunda olan kişiler, bilek yastığı kullanarak zamanla klavye ve fare kullanımından ötürü el ve bileklerinde yaşayabilecekleri sıkıntıları en aza indirebilirler. Farenizi saatler boyunca bilek yastığı olmaksızın kullanmak, bileğinizin tuşlara doğru sürekli dik bir açıda durmasını beraberinde getirir. Bu açı dikleştikçe, hassas dokularda zedelenme ihtimali artar. Bu nedenle bileğinizi bir fare yastığıyla destekleyerek bilek hareketlerini azaltabilirsiniz. Tercih edeceğiniz fare yastığı, bileğe uygulanacak baskıyı en az indirmek için yumuşak bir materyalden yapılmış olmalıdır. 11

13 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik monitör Yoğun olarak bilgisayar kullanıyorsanız, hayatınızın önemli bir kısmını monitöre bakarak geçiriyorsunuz demektir. Bu nedenle uygun ergonomik monitörü seçmeye ve onu düzgün yerleştirmeye dikkat etmelisiniz. Çalışma alanınızdaki monitörün size uygun uzaklık ve yükseklikte konumlandırılması çok önemlidir. Monitörün uygun konumlandırılması sizi vücudunuzun rahatsız şekilde durmasından ve dolayısıyla çabuk yorulmaktan koruyacağı gibi, göz sağlığınız açısından da fayda sağlayacaktır. Aşırı yorgunluk, göz yorgunluğu ğ ve buna bağlı olarak yaşanabilecek kaşınma ve arpacık gibi sıkıntılar olası sağlık sorunları içinde sayılabilir. Uygun ergonomik monitörün seçilmesi, gözle ilgili birçok sıkıntıyı, boyun, bel ve sırt ağrılarını engellemek için ilk ve en önemli adımlardan biridir. Ergonomik monitörünüzün yerleşimi sırasında klavye, masa ve sandalyenin konumlarını da göz önünde bulundurmalısınız. Ergonomik monitörleri kullanırken dikkat edilmesi gerekenler Ergonomik monitörün tam önünüzde ve en az yarım metre uzağınızda olduğundan emin olun. Ergonomik monitörün en üstünün tam göz seviyenizde veya daha aşağıda olduğundan emin olun. Ergonomik monitörün pencereye göre dik yerleştirildiğinden emin olun. Görüş uzaklığı, görüş açısı ve netlik, sağlığınızı etkilemeden en iyi sonuçları almak için ayarlanmalıdır. Ergonomik monitör: görüş uzaklığı Olası riskler Monitör yanlış yerleştirildiğinde ekranı iyi görebilmek için öne veya geriye doğru eğilerek vücudunuzu rahatsız pozisyonlara sokma eğiliminde kalabilirsiniz. Vücut ve göz sağlığınız için monitörün size ne çok uzak, ne de çok yakın olduğundan emin olmalısınız. 12

14 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Monitöre uzaklığınız normalden daha fazla olduğunda, ekranı daha iyi görebilmek için öne uzanarak hem gövdenizi, hem gözlerinizi yorarsınız. Bu durumda omurganız desteksiz kalacağı için kısa sürede omuzlarınızda ve belinizde ağrı hissetmeye başlayabilirsiniz. Monitöre uzaklığınız normalden az olduğunda, ekrana odaklanabilmek için sürekli başınızı geriye doğru çekme ihtiyacı hissedersiniz ve bu durum gözlerinizin daha fazla yorulmasına yol açar. Aynı zamanda vücudunuzu tamamen monitörden uzaklaştırmayı seçerseniz, bu sefer klavyeyi kullanabilmek için kollarınızı fazla uzatmanız gerekebilir. Bu da yanlış klavye kullanımından doğabilecek kol, parmak, bilek ve dirsek ağrılarını doğuracaktır. Uygulanabilir çözümler Gözleriniz yorulmadan ekrandaki yazıları okuyabileceğiniz uzaklığı bulun ve monitöre en uygun uzaklığı belirleyin. Bu uzaklığı sağlayan pozisyonda başınızın ve gövdenizin rahat olduğundan, sandalyenizin veya koltuğunuzun belinizi tam olarak desteklediğinden emin olun. Göz doktorları monitör ve bilgisayar kullanıcısı arasındaki sağlıklı mesafenin 50 ila 100 cm olduğunu bildirmektedir. Eğer bu uzaklığa rağmen yazıları okumakta güçlük çekerseniz, yazı tipi büyüklüğünü artırmayı veya ekran çözünürlüğünü düşürmeyi deneyebilirsiniz. Kullanıcı ve monitör arasında, masanızda yeterince boşluk bulunmalıdır. CRT monitör kullanıyorsanız masanızı duvardan uzaklaştırarak monitörünüzün arka kısmı için daha fazla boşluk kalmasını sağlayın. Böylelikle monitörü masanın izin verdiğinden biraz daha uzağa koyabilirsiniz. Daha geniş bir çalışma alanı sağlamak için masanıza ilave bir klavye altlığı eklemeyi deneyebilirsiniz. Ergonomik monitör: ekran açısı-yüksekliği Olası riskler Bilgisayarınızın karşısında saatlerce çalışırken boynunuzun ve başınızın sürekli aynı yöne bakması, boyun kaslarınızda hissettiğiniz yorgunluğun artmasına neden olacaktır. 13

15 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Uygulanabilir çözümler Bilgisayarınızla çalışırken, başınız, boynunuz ve gövdeniz tam olarak ekrana dönük olmalıdır. İdeal konumlandırma monitörün tam karşınızda olmasıdır; ancak eğer bu mümkün değilse monitörün en fazla 35 derece solunuzda veya sağınızda olması tavsiye edilir. Eğer işiniz sıklıkla basılı belgelerle çalışmayı gerekli kılıyorsa, monitörü tam önünüzdeki kâğıtların biraz daha sağına veya soluna yerleştirmek ideal olacaktır. Ancak monitörün ve basılı belgelerin arasındaki mesafenin çok fazla olmamasına dikkat etmelisiniz. Ayrıca, belgelerle uğraşma zorunluluğunuz yoksa monitör kesinlikle tam karşınızda olmalıdır. Olası riskler Her gün saatlerce bilgisayar kullanan kişiler için, çok yükseğe veya çok alçağa yerleştirilmiş monitörlerle çalışmak hoş olmayan sonuçlar doğurabilir. Baş, boyun, omuz, sırt ve bel ağrılarını engellemek için monitörün yüksekliğine de dikkat etmelisiniz. Olası çözümler Ergonomik monitörün görülebilir alanının en üstünün tam göz seviyenizde veya daha aşağıda olduğundan emin olun. Aynı zamanda, ergonomik monitörün tam ortası göz hizanızın derece aşağısında olmalıdır. Vücudunuz çalışma esnasında birden fazla pozisyon alabilir. Her koşulda, monitörünüzün görülebilir alanı içinde herhangi bir noktaya baktığınızda gözleriniz ve ekran arasındaki açı asla 60 dereceyi geçmemelidir. Fazla geniş monitörler bu açıya yaklaşılmasına ve gözlerin daha çabuk yorulmasına neden olabilir. Monitörünüzü bilgisayar kasası veya başka bileşenler üzerine yerleştirmemelisiniz. Bu gibi bir durumda monitörün yüksekliğini ayarlama imkânınız olmayacağından, ekran boynunuzu, gözlerinizi ve sırtınızı zorlayacak derecede yukarıda kalabilir. Görüş açınızı normale yaklaştırmak için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayabilirsiniz. Ancak sandalyenizi yükselttiğinizde ayaklarınızla yerden destek alabildiğinizden ve masanın alt kısmında kalan uzuvlarınızın rahatça hareket edebildiğinden emin olmalısınız. Çift odaklı mercek kullananlar normalde monitörü merceğin üst kısmından görürler. Bu durumda, kullanıcılar monitörü daha iyi görebilmek için otomatik olarak başlarını geriye yaslarlar ve eğer monitör fazla yukarıda duruyorsa başlarını destekleyen kaslar çok hızlı bir şekilde yorulmaya başlar. Bu sorunu çözmek için sandalye yeterince yükseğe ayarlanmalı veya bilgisayar kullanımı için uygun tek odaklı mercekler kullanılmalıdır. 14

16 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik klavye altlığı Ergonomik klavye altlığı, masanızın alt kısmına takılan, klavyenizin uygun yüksekliğe ve pozisyona yerleştirilmesi için yardımcı olabilecek bir araçtır. Tasarlanma amacı, klavyenin yüksekliğini ve dolayısıyla kullanıcının klavyeye erişme açısını en uygun seviyeye getirmek ve böylelikle kullanıcıya rahat bir çalışma pozisyonu sağlamaktır. Özel bir klavye altığı kullanamıyorsanız bilgisayar masanızın klavye tepsisi için de aşağıdaki önerilerden mümkün olanları dikkate alabilirsiniz. Birçok ergonomik klavye altlığı aynı zamanda birer ergonomik fare altlığı da içerir. Bu tip araçları kullanmak vücut eğiminizi de koruyacağı için ekranı görme açınız da daha iyi duruma gelir. Tercih edeceğiniz ergonomik klavye altlığının, 5. vida sıkmaksızın belirli bir pozisyona ayarlanabildiğinden emin olun. Vidalı sistemler zamanla vidanın sıkışması gibi sıkıntılara yol açabileceği gibi, bu tip ürünlerin ayarlanması da zahmetlidir. Ergonomik klavye altlığında farenin de 6. yerleştirilebileceği bir alanın bulunmaması klavye ve fare arasındaki mesafenin artmasına neden olacağı için, bu alanın bulunmadığı ürünler birer fare altlığıyla desteklenebilir. Eğer oturarak çalışıyorsanız, ergonomik klavye 7. altlığının ayarlanacağı en alçak yükseklik cm arasında olmalıdır. Ergonomik klavye altlığı önerileri Ergonomik klavye altlığını yerleştirmek için en 1. iyi yükseklik, dirsek seviyesi veya daha aşağısıdır. Ergonomik klavye altlığı, klavyenin kollarınızın 2. ön kısmıyla neredeyse aynı açıda olmasını sağlamalıdır. Bileklerinizi destekleyebilecek bir alana 3. sahip olmalıdır. Fareyi de koyabileceğiniz bir alanın olması önemlidir. 4. Ergonomik klavye altlığı kullanmanın dezavantajları Dizleriniz için ayrılan alan azalmış olur. 1. Klavye altlığının fazla alçağa veya fazla 2. yükseğe ayarlanması durumunda bileklerin zorlanması mümkündür. Yalnızca klavye için alan 3. sağlayan klavye altıkları, fare kullanımı için sürekli masaya doğru uzanmanızı gerektirecektir. 15

17 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Çocuk ergonomisi Her yaştan insanın bilgisayar kullandığı çağımızda, çocuklar için de bilgisayar ergonomisine dikkat etmek oldukça önem kazanmış durumda. Bilgisayar kullanan çocukların olası sağlık problemlerine karşı korunması önemli, çünkü birçoğu hâlihazırda kendileri için fazla büyük olan donanımları kullanmakta. Bilgisayar kullanan çocuklar eğer gerekli önlemler alınmazsa erken yaşta göz bozukluğu, Karpal Tünel Sendromu ve eklem ağrıları gibi sıkıntılar yaşayabilir. Çocuğunuz kaç yaşında olursa olsun onun bu rahatsızlıklara yakalanmasını engellemek, hastalığa yakalandıktan sonra tedavi için uğraşmaktan çok daha kolay olacaktır. Çocuğunuzun bilgisayar kullandığı alanları ergonomiyi akılda tutarak tasarlarsanız, hem sağlığını korumuş, hem de ona iyi bir alışkanlık kazandırmış olursunuz. Okul çağındaki çocuklara ayarlanabilir ergonomik ürünlerle çalışma alışkanlığını aşılamak onlara yalnızca uzun vadede sağlıklı bir vücut vadetmekle kalmaz, aynı zamanda büyüdüklerinde de sağlıklarına dikkat etmek için özen göstermelerini sağlar. Günümüzde dört yaşındaki çocukların dahi evde veya yuvada bilgisayar kullanması mümkünken, uzun süreli bilgisayar kullanımının sağlık üzerindeki etkileri konusunda çok az düşünülmekte ve çalışma yapılmakta. Bu nedenle, küçük çocukların bilgisayar kullandıkları okulların da bu tip sağlık risklerini en aza indirmek için çeşitli çalışmalar yapması gerekiyor. 16

18 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Bilgisayar kullanan çocukların sayısı her geçen gün artarken, üreticiler de erişkinlerin yanında çocukların da ihtiyaçlarını karşılayabilecek ergonomik bilgisayar masaları üretmeye başladı. Bir çocuk için bilgisayar masasının alçak olması en önemli kriter. Diğer yandan, masanın çocuğun rahat çalışabilmesine engel olacak herhangi bir unsur da içermemesi önemli. Monitörün çocuğun göz seviyesinde olması, klavyenin ve farenin de rahat kullanım için ideal yüksekliğe yerleştirilmiş olması gerekiyor. Çocuk ergonomisi önerileri Monitörü çocuğun göz seviyesinde veya daha aşağıda olacak şekilde konumlandırın. Gerekiyorsa monitörün altlığını çıkarın, çocuğun oturduğu sandalyeyi yükseltin veya çocuğun daha yukarıda oturabilmesi için sandalyeye çeşitli eklemeler yapın. Çoğu ofis sandalyesi çocuklar için fazla büyük olduğundan, çocuğun arkasını desteklemek için sandalyenin yaslanılacak kısmına bir yastık, minder veya katladığınız bir havluyu koyun. Çocuğun rahatça bilgisayar kullanabilmesi için ayağından destek alması gerekir. Eğer oturduğu yer fazla yüksekse, ayaklarını koyabilmesi için bir kutu veya ayak taburesi kullanabilirsiniz. Çocuğun ayaklarını sandalyenin kenarlarına koyması kan dolaşımını engelleyebilir. Eğer evinizde çocuklar ve erişkinler aynı bilgisayarı paylaşıyorsa, çalışma alanının her kullanıcı için gerektiği gibi ayarlanabileceğinden emin olun. Klavye kullanımı sırasında bilekler doğal pozisyonunda olmalı, herhangi bir açıyla bükülmemelidir. Farenin kullanılacağı alan klavyeye yakın olmalı, böylelikle çocuğunuz kolunu vücudundan uzağa uzatmak için uğraşmamalıdır. Çocuğunuzun dizleri yaklaşık derecelik bir açıyla durmalıdır. Ayaklarını bir ayak iskemlesine veya kutuya basabilir. Göz yorgunluğunu azaltmak için ortamdaki aydınlatmanın yeterli olduğundan ve monitörde yansıma olmadığından emin olun. Çocuğunuzun bilgisayarla geçirdiği süreye belirli bir sınır koyun. Ayrıca bilgisayar kullanımı esnasında belirli aralıklarla mola vermesini sağlayın. Sağlıklı bir kas gelişimi ve sakatlıklardan korunmak için çocuğunuzun yeterli miktarda sıvı tüketmesi bir diğer gerekliliktir. Bu yüzden çocuğunuzun günde en az 1 litre su tüketmesini sağlamalısınız. Gazlı içecekler, meyve suları veya diğer içecekler suyun yerini tutmayacaktır. 17

19 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ofis ergonomisi Ofisinizde verimli bir çalışma ortamı oluşturabilmeniz için ergonomik bir tasarımın bulunmasına özen göstermelisiniz. Ofis ergonomisini sağlamak adına atabileceğiniz en basit adımlardan biri, monitörünüzü düzgün bir şekilde yerleştirerek ve aydınlatmayı en uygun seviyeye ayarlayarak ekranı rahatça ve net bir biçimde görebilmektir. Gereğinden fazla aydınlatmanın monitörünüzde yaratacağı yansımalar göz yorgunluğu ve baş ağrısına sebep olabilir. Bunun yanında, yansıma nedeniyle ekranı daha iyi görebilmek amacıyla rahatsız pozisyonlarda oturmanız da kısa sürede yorulmanıza yol açacaktır. Bir ofiste kullanıcının rahatını ve üretkenliğini etkileyen en önemli etmenlerden diğer ikisi de havalandırma ve ortamdaki nem oranıdır. Göz önünde bulundurulması gereken unsurları üç ana kategoriye şu şekilde ayırabiliriz: Aydınlatma Ekran parlaklığı Havalandırma Ergonomik ofis ortamı için öneriler Tasarladığınız ofis ortamındaki tavan 1. lambaları, masa lambaları ve pencerelerden gelen ışık, gözlerinizin yorulmaması için gerekli ideal seviyeye ayarlanmalıdır. Çalışma ortamınızda uygun hava sıcaklığının sağlanması için gerekli 2. 18

20 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ havalandırma sağlanmalıdır. Klima veya vantilatörün doğrudan 3. üzerinize hava üflemesinin önüne geçilmelidir. Ofis ergonomisini bozan unsurlar Bu noktaya kadar, bilgisayar karşısında uzun süre oturmanızdan doğacak aksaklıkları ve bu sıkıntılardan nasıl kurtulabileceğinizi içeren bilgiler vermeye çalıştık. Ancak tüm önerilerimizi dikkate alsanız ve mümkün olduğu kadar uygulasanız dahi, çalıştığınız sırada sağlığınızı riske atabilecek plansız çalışma gibi başka faktörler de etkili olabilir. Daha da önemlisi, eğer vücudunuzdan gelen erken sinyalleri fark edemezseniz, bu sinyaller ileride ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek ufak çaplı sıkıntılara neden olabilir. Eğer çalışma esnasında iş organizasyonuna önem verir ve sağlıklı kalma yönündeki duyarlılığınızı aklınızdan çıkarmazsanız, vücudunuzda geçici veya kalıcı hasarların oluşma ihtimalini en aza indirmiş olursunuz. Bu bağlamda altı çizilmesi gereken iki önemli faktör şunlardır: 1. Fazla uzun çalışma evreleri 2. Sağlık konusunda farkındalık ve egzersizler Fazla uzun çalışma evreleri Bugünlerde bilgisayar hayatımızın vazgeçilmez bir parçası. Eğlence amaçlı kullanımın yanı sıra, yeri geldiğinde bir öğretmen veya bir postacı olarak görev yapabiliyor, televizyon ve gazetelerin sunduklarını sunabiliyor. Dışarıdan bakan bir kişi için bilgisayar kullanımı eğlence amaçlı da olsa, iş amaçlı da olsa, zahmetsiz bir süreç gibi görünebilir. Ancak, eğer kullanıcı aynı vücut pozisyonunu koruduğu uzun süreli çalışma evrelerinde sürekli tekrar içeren işler yapıyorsa, vücudunun çeşitli yerlerinde rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Şu anki teknoloji hemen herkesi bilgisayarı fareyle kullanmaya mecbur kılıyor. Fare birkaç dakika kullanıldığında kimsenin sağlığı için herhangi bir tehdit oluşturmaz. Ancak kesintiye uğramaksızın saatlerce süren bir iş sırasında fareyi binlerce kez hareket ettirmek ve tuşlarına tıklamak ellerdeki küçük kasların ve dokuların zedelenmesine neden olabilir. Kullanıcıların çalışma esnasında dinlenmeye yeterince zaman ayırmaması, yorgunluğun kısa süre içinde artmasını ve kimi zaman incinmelerin ortaya çıkmasını doğurabilir. Benzer şekilde, eğer kullanıcı vücudunun sabit 19

21 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ pozisyonunu sürekli olarak korursa, örneğin aralıksız bir şekilde sürekli monitöre bakarsa, başını destekleyen boyun ve omuz kasları yorulacaktır. Ofis ergonomisini sağlamak için uygulanabilir çözümler Sürekli aynı işi yapmak yerine görevlerinizi 1. bölerek çeşitlendirmeyi (örneğin birden fazla işi bölerek yapmayı) deneyin. Böylelikle iki farklı iş arasında gözlerinizi ve kaslarınızı dinlendirmek için zamanınız olacaktır. Ofis ortamını istediğiniz zaman rahatınıza 2. uygun olarak farklı pozisyonlarda çalışabileceğiniz şekilde düzenleyin. Belirli aralıklarla farklı şekillerde oturabilmenizi sağlayacak mobilyalar tercih etmeniz işinizi kolaylaştıracaktır. Böylelikle belli kas grupları çalışırken diğerlerinin dinlenmesini sağlayabilirsiniz. Çalışma ortamınız, fareyi iki elinizle de 3. kullanabileceğiniz kadar geniş olmalıdır. Böylelikle bir eliniz çalışırken, diğer elinizdeki kaslar dinlenecektir. Fareye olan bağımlılığınızı azaltın ve 4. klavye kısayollarını daha çok kullanın. Örneğin dosya kaydetmek için CTRL+S, yazıcıdan çıktı almak için CTRL+P kısayollarını kullanabilirsiniz. Bazı işler daha fazla fare kullanımını gerektirebilir. Bu gibi alanlarda çalışan kullanıcılar kendilerini rahatlatabilecek fare kısayollarını da öğrenmelidir. Yinelenen görevleri ve sabit vücut 5. pozisyonlarını gerektiren işler kaslarda gerilmeye yol açabilir. Eğer bu tip işler yapıyorsanız, çalışma esnasında mutlaka sıklıkla kısa aralar vermeli ve gevşemeye çalışmalısınız. Bu gibi aralıklarda ayağa kalkarak açma-germe hareketleri yapmak ve odada dolaşmak faydalı olacaktır. Böylelikle kan dolaşımınız hızlanacak ve kaslarınız gevşeyecektir. Bilgisayarla ve bilgisayarsız hallettiğiniz 6. işleri birleştirmeye çalışın. Böylelikle bilgisayar karşısında çok uzun süre oturmak yerine sıklıkla hareket edecek ve vücudunuzun değişik kas gruplarını çalıştırmış olacaksınız. Sağlık konusunda farkındalık ve antrenman Olası riskler Birçok bilgisayar kullanıcısı ne uzun süreli bilgisayar kullanımından doğabilecek riskleri inceliyor, ne de bu riskleri en aza indirmek için gerekli olan egzersizleri uyguluyor. Bu tip kullanıcılar ne yazık ki bilgisizliklerinden ötürü sağlık sorunları yaşamaya daha yatkın oluyor. 20

22 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Kullanıcılar ergonomik sorunlardan muzdarip olsalar dahi, vücutlarının verdiği tepkileri ve ortaya çıkan semptomları fark edemiyor ve sorunu tespit edemiyorlar. Doğal olarak, çalışma esnasındaki uygunsuz vücut pozisyonlarından ötürü rahatsızlık yaşayan kullanıcılar, ortaya çıkan ağrılardan ve kas gerilimlerinden nasıl kurtulabileceklerini de bilmiyorlar. Hâlbuki bu gibi rahatsızlıkları tespitinde ve tedavisinde gecikilmesi uzun vadede ciddi sakatlıkları doğurabilir. Olası çözümler Bilgisayarla çalışan herkes, uzun süre hareketsiz kalmanın yaratacağı risklerin bilincine varmalı ve aşağıdaki maddeler hakkında farkındalık sahibi olmalıdır: Bilgisayar kullanırken hareketsiz 1. durumda kalan tüm kaslar sık aralıklarla çalıştırılmalı ve sakatlık riski en aza indirilmelidir. Vücut sürekli dinlenilmeli ve sürekli 2. bilgisayar kullanımından ötürü vücudun verebileceği tüm tepkiler analiz edilmelidir. Sorunların çözümü için beklenilmemeli, gerekli önlemler hemen alınmalıdır. Tüm bilgisayar bileşenlerinin en 3. sağlıklı şekilde nasıl kullanılacağı ve çevresel etmenlerin nasıl ayarlanması gerektiği hakkındaki bilgiler iyice özümsenmelidir. 21

23 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik bilgisayar masası Son yıllarda hem ev kullanıcıları hem de şirketler ergonomik bilgisayar masalarını tercih etmeye başladı. Bilgisayar kullanımı sırasında oluşabilecek sıkıntıları en aza indirmeyi amaçlayan tasarımlara sahip olan bu masalar, kullanıcıların rahatça çalışabilmesi için en önemli unsurlardan biri. Yanlış pozisyonlarda çalışmanın doğurabileceği Tekrarlayan Gerilim Deformasyonu (RSI) ve Karpal Tünel Sendromu gibi hastalıklardan korunmak adına bu tip masalarda çalışmak önemli bir avantaj sağlıyor. Ergonomik bilgisayar masalarının esas amacı, kullanıcılara etkileşim halinde oldukları tüm bileşenleri rahatça 22

24 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ yerleştirebilecek alan sağlamak ve maksimum rahatlık sunmak olarak tanımlanabilir. Ergonomik bir bilgisayar masası, klavyenin ve monitörün yüksekliğinin ve açısının kolaylıkla ayarlanabilmesini sağlamalı, klavye ve farenin rahat kullanımı için yeterince geniş bir alan sunmalıdır. Diğer yandan, kullanım sırasında bacaklarınızın da rahat edebilmesi için masanın altında yeterince büyük bir boşluk bulunmalıdır. Almayı düşündüğünüz bilgisayar masasının alt kısmı birçok bileşeni (yazıcı, tarayıcı vb.) koyabilmek için raflar barındırıyor olabilir, ancak bu durum masadan uzakta çalışmak zorunda kalmanızı da beraberinde getirebilir. Sabit yükseklikteki bir bilgisayar masası alacaksanız ve bilgisayarı birden fazla kişi kullanacaksa, klavye altlığının yüksekliğinin kullanıcının arzusuna göre ayarlanabilir olduğundan emin olmalısınız. Eğer kullanacağınız sandalyenin kolçakları bulunuyorsa, masanız sandalyenizin kolçaklarının üstünde kalacak kadar yüksek olmalıdır (genellikle en az cm). Eğer yükseklik bu değerlerden az olursa, kolçaklar sıklıkla masaya çarpacak ve hareketinizi engelleyecektir. Bu bilgi özellikle dört köşeli bir masa tercih edilecekse akılda tutulmalıdır. Ergonomik bilgisayar masası önerileri Bilgisayar bileşenlerini, örneğin kasayı 1. bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz dokunabileceğiniz bir kısma yerleştirmeyin. Seçeceğiniz masa birçok farklı vücut 2. pozisyonunda çalışmaya uygun olmalıdır. Masanın yüzeyi monitörü doğrudan 3. önünüze, en az 50 cm uzağınıza yerleştirmeye izin verecek kadar geniş olmalıdır. Gün boyunca telefon kullandığınız 4. bir işiniz varsa, omuz ve boyun ağrısı çekmemek için kulaklık-mikrofon seti veya hoparlörlü bir telefon kullanın. 23

25 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Ergonomik aydınlatma Ergonomik aydınlatma, sağlıklı bir çalışma ortamının oluşturulması için dikkat edilmesi gereken çok önemli bir unsurdur. Aydınlatma konusunda dikkat edilmesi gereken ana başlıklar şu şekilde sayılabilir: Çalışma ortamınızdaki ergonomik 1. aydınlatma, yaptığınız işle bağlantılı olarak şekillendirilmelidir. Eğer basılı dokümanlarla çalışıyorsanız, iyi ışıklandırılmış bir alanda parlak lambalarla çalışmanız gerekir. Ancak bilgisayarla ilgili işlerde ışıklandırmayı sınırlandırmalısınız. Çalışan kişi ışık kaynaklarının 2. pozisyonlarını, açılarını ve bu kaynakların sunduğu ışığın seviyesini isteğine göre belirleyebilmelidir. Işığın istenilen yöne yönlendirilebilmesi ve 3. yayılabilmesi için, ışık kaynağının bir filtresi veya abajuru olmalıdır. Işık kaynağı yalnızca belirli bir pozisyonda 4. çalışmak için ayarlanmamalı, farklı pozisyonlarda çalışabilmek için gereken ayarlanabilirliğe sahip olmalıdır. Ergonomik aydınlatma monitör parlaklığı Olası riskler Eğer kullandığınız monitörün parlaklığını maksimum seviyeye ayarlamışsanız, ekrandaki nesneleri net bir şekilde görebilmek için 24

26 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ gözlerinizi daha fazla yormanız gerekecektir. Gözlerinizin daha çabuk yorulması da baş ağrısı gibi sonuçlarla veriminizi düşürebilir. Uygulanabilir çözümler Işık kaynaklarını çalışma ortamınızın 1. sağına veya soluna, göz seviyenize denk bir yüksekliğe yerleştirmek idealdir. Abajur veya çeşitli başlıklar kullanarak ışığı 2. yaymayı deneyin. Böylelikle yazı yazarken, belge okurken vs. monitörde oluşabilecek yansımaları ve fazla parlaklığı engellemiş olacaksınız. İmkânınız varsa, okuma ve yazmaya 3. dayalı işlerle uğraşırken monitör etrafında oluşabilecek parlaklığı sınırlandırmak için iyi bir masa lambası kullanmalısınız. Genelde basılı materyalle uğraşan veya 4. CRT (tüplü) monitörle çalışan kişiler için aydınlatma mum seviyesinde olmalıdır. LCD monitörlerle çalışanlar içinse daha yüksek aydınlatma (73 muma kadar) gerekebilir. Ergonomik aydınlatma ekranın arkasından aydınlatma Olası riskler Monitörün arkasında bulunan ışık kaynakları kontrast problemi yaratarak ekranın net bir şekilde görülebilmesini engelleyebilir. Uygulanabilir çözümler Pencereleri ışığı engelleyecek perde 1. veya jaluzilerle kapatarak aşırı parlaklığı engelleyebilirsiniz. Tabii perdeyi veya jaluziyi ışığı hiç geçirmeyecek şekilde değil, ışığın doğrudan size gelmesini engelleyecek şekilde kullanmalısınız. Böylelikle ışık odaya yayılacaktır. Not: Doğu-batı doğrultusunda bulunan pencereler için dikey eksende açıp kapatabileceğiniz jaluziler, kuzey-batı doğrultusunda bulunan pencereler için de yatay eksende kullanabileceğiniz perdeler idealdir. Mümkün olan her koşulda dolaylı yoldan 2. veya yayılarak gelen ışık tercih edilmelidir. Görüş alanınızda kuvvetli bir ışık kaynağı bulunmamasına dikkat etmelisiniz. Kullandığınız lambalarda ışığın doğrudan size ulaşmasını engelleyen abajur veya filtreler bulunması da önemlidir. Eğer çalıştığınız alana pencereden gelen ışığı 3. engelleme şansınız bulunmuyorsa, çalışma masanızın yönünü değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Ergonomik aydınlatma monitör kontrastı Olası riskler 25

27 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ Eğer bilgisayarınızın ekranındaki karanlık ve aydınlık bölgeler arasındaki kontrast fazla olursa, zamanla göz yorgunluğu ve baş ağrısı sıkıntılarından yakınmaya başlayabilirsiniz. Uygulanabilir çözümler Monitörünüz pencereler ve ışık 1. kaynaklarına uygun bir açıda yerleştirilmelidir. Masa lambası gibi yerel aydınlatmalar, ekranınızda parlama yaratmayacak yerlere konulmalıdır. Ekranınızı belirli aralıklarla hafif nemli 2. bir bezle silerek temizlemelisiniz. Zamanla biriken toz tabakası net görüşü engelleyebilir. Pencerelerden ekranınıza gelen ışığı 3. engellemek için perde veya panjur kullanmalısınız. CRT monitör kullanıyorsanız yansımaları 4. engellemek için monitörünüze uygun yansıma filtreleri takabilirsiniz. Tavan aydınlatmasından gelen yansımaları engellemek için abajur kullanabilirsiniz

28 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Havalandırma ergonomisi Eğer bir çalışma ortamındaki havalandırma sistemi düzgün şekilde yapılandırılmazsa, ortamda bulunan çalışanlarda çeşitli rahatsızlıklar ve sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Havalandırma ergonomisi olası riskler Eğer havalandırma sistemi kötü 1. tasarlanmışsa veya düzgün çalışmıyorsa rahatsızlıklar oluşacaktır. Örneğin, doğrudan insanlara hava üfleyen klimalar ve ısıtıcılar sağlığa zararlıdır. Özellikle lens kullananlar için doğrudan 2. üflenen kuru hava sonucunda göz kuruması riski oluşur. Eğer odadaki hava dolaşımı yetersizse, 3. zamanla ortamdaki hava boğucu bir hâle gelecektir. Ortamdaki hava sıcaklığının standart değerlerden yüksek veya düşük olması 4. doğrudan çalışanların rahatına ve verimliliğine etki eder. Uygulanabilir çözümler Eğer çalışma alanındaki havalandırıcılar 1. havayı dağıtma ve farklı yerlere yönlendirme yeterliliğine sahip değilse, çalışanların masa ve sandalyelerini havalandırıcıların önüne koymamak gerekir. Hava akımını dağıtmak veya farklı bir yere 2. yönlendirmek için havalandırıcıların önüne kanatlar takılabilir veya doğrudan hava akımını 27

29 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ engelleyecek parçalar koyulabilir. Havalandırıcıların havalandırma miktarını ila 15 santimetre/saniye değerlerine ayarlamaya çalışın. Bu değerler havalandırmanın çalıştığının neredeyse fark edilmemesini sağlayacaktır. Havadaki göreceli nem oranı %30 ile %60 4. arasında tutulmalıdır. Sıcak yaz ayları boyunca çalışma 5. ortamındaki sıcaklığın 20 ile 24 arasında olmasını sağlayın. Kış ayları içinse önerilen 24 ile 26 arasında bir sıcaklıktır. Olası riskler Çalışma ortamındaki kullanıcılar çeşitli kimyasallara ve uçucu organik maddelere maruz kalırlarsa çeşitli sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Uygulanabilir çözümler Bir bilgisayar veya bilgisayar bileşeni 1. satın almadan önce, çalışma ortamında solunan havaya etki edecek kirletici madde salma potansiyeli olup olmadığını veya bu tip maddeler salınacaksa miktarın ne kadar olduğunu iyice araştırın. Bu tip ürünlerin iyi havalandırılan yerlere yerleştirilmesi gerekir. Çalışma ortamında sağlıklı bir hava 2. dolaşımını garanti altına almak için yeterince temiz hava sağlayan havalandırıcıların bulunduğundan emin olun. 28

30 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik sandalye Ergonomik sandalye/koltuk, sağlıklı ve verimli bir çalışma alanından bahsedilirken üzerinde durulması gereken en önemli unsurlardan biridir. İyi bir çalışma alanının vazgeçilmezi olan ergonomik sandalye, sağlıksız oturma pozisyonlarını ve bu pozisyonlardan doğabilecek sakatlıkları engelleyerek vücut ağırlığının bele, bacaklara, kalçalara ve kollara dengeli bir şekilde yayılmasını sağlar. Ergonomik bir sandalye kesinlikle kullanıcının ihtiyaçlarına göre ayarlanabilir olmalıdır. Yalnızca yüksekliğin değiştirilebilmesi yeterli değildir; arka kısımdaki sırt desteğinin açısının da ayarlanabilir olması ve kolçakların ihtiyaca göre yükseltilip alçaltılabilmesi gereklidir. İyi bir sandalyenin yapı malzemesi de önemlidir (plastikten kaçınmalısınız). Dikkat etmeniz gereken en önemli ayrıntı ise sandalyenin çalışma pozisyonunuz esnasında belinizi çok iyi bir şekilde destekliyor olmasıdır. İsteğe göre ayarlanabilen ergonomik bir sandalye, uzun iş günü boyunca sıkıntı yaşamadan çalışabilmeniz için gövdenizin alacağı farklı 29

31 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ şekillerde dahi vücudunuzu destekleyecek ve rahatınızın kaçmasına engel olacaktır. Eğer aynı sandalyeyi farklı zamanlarda birden fazla kişi kullanacaksa, ayarlanabilirlik daha da önem kazanmaktadır. Özellikle farklı boy ve kilodaki kişilerin farklı oturma pozisyonları olacağı için, kısa sürede kolayca ayarlanabilen bir ergonomik sandalye seçmek gerekecektir. Sağlıklı ve dinamik bir çalışma ortamı oluşturmak istiyorsanız, ergonomik sandalyenizi seçmeden önce şu kısımları detaylı olarak incelemelisiniz: Ergonomik sandalyenizin kolçaklarının yumuşak olduğundan, omuzlarınızın rahat bir pozisyonda ve dirseklerinizin vücudunuza yakın halde durmasına olanak tanıdığından emin olun. Sandalyenin taban kısmında tekerleklere sahip beşli ayak sisteminin olduğundan ve böylelikle çalışırken rahatça hareket edebileceğinizden emin olun. Arkalık Oturulan kısım Kolçaklar Ayak kısmı Ergonomik sandalyenizi satın aldıktan sonra masanıza, monitörünüze ve klavyenize uygun olacak şekilde ayarlamalısınız. Ergonomik sandalye konusunda öneriler Ergonomik sandalyenizin arka kısmının omurganızın doğal eğriliğiyle uyumlu olmasına ve belinize çok iyi destek vermesine dikkat edin. Sandalyenin oturma yüzeyinin ayaklarınızı yere veya ayaklığa düzgün basmanıza izin verdiğinden emin olun. 30

32 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik oturmak Ergonomik oturmak, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun tüm uzuvlarının ideal şekilde konumlandırılmasıyla rahat bir çalışma pozisyonu elde etmek olarak tanımlanabilir. Bilgisayarla çalışacağınız ortamın nasıl şekillendirilmesi gerektiği konusuna gelmeden önce, doğal vücut pozisyonunuzun nasıl olması gerektiği hakkında bilgiler verelim. Bu ergonomik oturma önerileri, kaslarınız, dokularınız ve omurganızdaki yorgunluğu ve gerginliği azaltmanıza ve bu sıkıntılardan doğabilecek ergonomik sorunları önlemenize yardımcı olacaktır. Eğer bilgisayarla çalışırken ergonomik oturma pozisyonunuzu korumak istiyorsanız, aşağıdaki önerileri dikkate almalısınız: Ellerinizin, bileklerinizin ve kollarınızın ön kısmının aynı hizada ve neredeyse yere paralel olduğundan emin olun. Başınız dik bir şekilde karşıya bakarken vücudunuzun ve başınızın 31

33 BİLGİSAYAR KİTAPLIĞI SERİSİ desteklenmeli ya da yere düzgünce basmalıdır. Vücudunuz dik bir şekilde dururken, belinizin iyi bir şekilde desteklendiğinden emin olun. Oturduğunuz kısım kalçanızı ve uyluk kemiklerinizi iyice desteklemelidir. Otururken kalçalarınızın ve dizlerinizin neredeyse aynı yükseklikte olduğundan emin olun. Bu pozisyon, sağlığa zararlı olabilecek her türlü özelliği içeriyor! (dikey olarak) aynı çizgide olduğundan emin olun. Kollarınızın üst kısımlarının vücudunuzun iki yanında doğal pozisyonda bulunduğundan ve böylelikle omuzlarınızın rahat durumda olduğundan emin olun. Dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan ve 90 ila 110 derecelik bir açıyla uzandığından emin olun. Ayaklarınız ya bir ayak iskemlesi tarafından Ergonomik oturmak hakkında öneriler Çalışma ortamınızda en uygun pozisyonda oturuyor olsanız dahi, saatlerce aynı pozisyonda oturmaya devam etmek o kadar da sağlıklı sayılmaz. Sık aralıklarla oturma pozisyonunuzu değiştirmeniz uygun olacaktır. Bilgisayar karşısında sürekli aynı pozisyonda oturmaktan kaynaklanan yorgunluğu en aza indirmek için aşağıdaki maddeleri dikkate almalısınız: Sandalyeniz ve sırt desteğiniz, farklı pozisyonlar aldığınızda vücudunuzu desteklemeye devam edecek şekilde ayarlanmalıdır. Belirli aralıklarla parmaklarınıza, ellerinize, kollarınıza ve gövdenize açma-germe hareketleri uygulamalısınız. Mümkün olduğunca ayağa kalkmalı, vücudunuzun arka kısmındaki kasları germeli ve odada kısa yürüyüşler yapmalısınız. 32

34 SAĞLIKLI YAŞAM REHBERİ Ergonomik bilgisayar koltuğu Ergonomik bilgisayar koltuğu, uzun çalışma saatleri esnasında daha az sırt ve bel ağrısı çekmenizi sağlayan, bilgisayarla çalışanlar için özel olarak tasarlanmış koltuktur. Hem ofiste, hem de evde kullanım için son derece uygundur ve makul fiyatlara satın alınabilecek alternatifler rahatça bulunabilir. Seçeceğiniz ergonomik bilgisayar koltuğunun birincil görevi doğru pozisyonunda oturmanızı sağlamaktır. Bilgisayar karşısında çalışırken vücudunuzun en az hareket eden kısımlarından biri beliniz olmasına rağmen, yanlış oturma pozisyonlarından ötürü en çok yük binebilecek ve en çabuk yorulabilecek kısım da yine burasıdır. Bu nedenle seçeceğiniz koltuğun özellikle belinize denk gelen kısmındaki desteğin iyi olması şarttır. Koltuğun belinizi ve sırtınızı destekleyen arka kısmı, 30 ila 50 cm genişliğinde olmalı ve omurganızın doğal eğriliğini desteklemelidir. İyi bir ergonomik bilgisayar koltuğunda hem yükseklik, hem de derinlik ayarı bulunmalıdır. Eğer koltuğun arkalığı ve oturma kısmı tek parçadan oluşuyorsa bu parça öne ve arkaya doğru ayarlanabilmelidir. Arkalık ve oturma kısmı iki ayrı parça halindeyse, bu parçaların yüksekliği ve açıları ayarlanabilmelidir. Bilgisayar koltuğunuzun oturma kısmının yerden yüksekliği en az cm, genişliği de en az 50 cm olmalıdır. Oturma kısmının yüksekliği, ayakların yere sağlam basarak vücudun dengesinin sağlanmasına katkıda bulunması açısından önemlidir. Oturma kısmının genişliğinin de koltuğun sizi kavrayacağı kadar (ne çok dar, ne fazla geniş) olması, rahat bir oturmaz pozisyonunun sağlanması açısından gereklidir. Düzgün oturma pozisyonunda arkalık ve oturma kısmı arasında 5-10 cm boşluk kalabilir. Bilgisayar koltuğunuzun kolçakları, kollarınızı yerleştirmenizle birlikte omuzlarınızın da gevşeyerek rahat etmesini sağlayacaktır. Kolçaklar yeterince geniş ve yumuşak olmalı, böylelikle kollarınızı siz herhangi ilave bir kuvvet uygulamadan taşıyabilmelidir. 33