ÇOCUKLARDA SPORTİF ANTRENMAN. Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU

Transkript

1 ÇOCUKLARDA SPORTİF ANTRENMAN Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU

2 Sportif Performansın Oluşturulması Zirve Performans Fiziksel Uygunluk 2

3 Fiziksel Uygunluk Antrenmanının Hedefleri Fonksiyonel çok yönlülüğü geliştirmek, Motor yeteneklerin seviyesini yükseltmek, Tek yönlü, özelleşmiş antrenmanın olumsuz etkilerini önlemek. 3

4 Gelişim Dönemleri Süt Çocukluğu: 0-1 yaş Küçük Çocukluk: 1-3 yaş Okul öncesi çağı: 3-6/7 yaş 1.Okul Çocuğu Çağı: 6/7 10 yaş 2. Okul Çocuğu Çağı: 10 yaşından Puberteye kadar Ergenlik (Puberte Pubesans) dönemi: Kızlarda: yaş (geç gelişenlerde 13-14) Erkeklerde: yaş (geç gelişenlerde 14-15) Gençlik (Adolesan) dönemi: Kızlarda: yaş (geç gelişenlerde 17-18) Erkeklerde: yaş (geç gelişenlerde yaş) 4

5 Yaşa Göre Antrenman Yöntemleri Kassal Gelişim Enerji Sistemleri Gelişimi YAŞ YÖNTEM SÜRE YÖNTEM SÜRE 8-10 Temel Kuvvet egzersizleri teknik gelişimi. 8TM Makine ile Esneklik. Kolaylaştırılmış takım oyunları. Oyun oynamayı öne çıkarma. Biçimsel antrenman yapılmaz. Haftada 4 saate kadar >15 8 TM ile kuvvet antren. Esneklik. Takım oyunları. Uzun hafif intervaller. Haftada 4-6 saate kadar >15 8 TM ile ile kuvvet antren. (kuvvet & güç) Esneklik. Uzun ve kısa intervaller. Aerobik eşikte antrenman. Haftada 6-8 saat.

6 Antrenman Başlama Yaşları -Hassas Dönemler. Maksimal kuvvet 8 11 (k & e) / 12-14(k) 14-16(e) Patlayıcı kuvvet 10-12(k) 12-14(e) Kuvvette devamlılık 12-14(k) 14-16(e) Aerobik dayanıklılık 8-10 (k & e) Anaerobik dayanıklılık 12-14(k) 14-16(e) Reaksiyon hızı 8-10 (k & e) Maksimal sürat 10-12(k) 12-14(e) Koordinasyon 5-8 (k & e) 6

7 Koordinasyon Koordinasyonun Bileşenleri Denge Ritim duygusu Uzaysal oryantasyon Kinestetik farkındalık Duysal ve görsel sinyallere reaksiyon 7

8 Koordinasyon Amaç; çocuklara/sporculara mümkün olduğunca çok sayıda yeni ve farklı hareket biçimi öğretmektir. Koordinasyon geliştiğinde, bu hareket biçimleri depolanır ve gelecekte daha kolay bir şekilde yeniden kazanılır. 8

9 Koordinasyon Denge Statik denge (örn: denge tahtası) Dinamik denge (örn: yön değiştirme, takla) Antrenman Örnekleri Kolları ve bacakları farklı yönlerde çevirme. Çökme sırasında kol kaldırma Otururken pedal çevirme ve kolları frontal düzlemde hareket ettirme Uçak pozisyonlarında dönüşler 9

10 Koordinasyon Ritim Duygusu Herhangi bir egzersizde, zaman açısından uygun hareket boyutunu ve dizilişini belirleme yeteneği. Antrenman Örnekleri A, B, C drilleri (& varyasyonları) Eşit aralıklı engellerin üzerinden koşu 10

11 Uzaysal Oryantasyon Vücudunuzun uzaydaki konumunu hissedebilme yeteneği. Antrenman Örnekleri Top fırlatma, dönüp tutma Topu başın üzerine atıp arkada tutma Koordinasyon Eller ile iki topu birden sürerken başka bir aktiviteyi sürdürme (yön değiştirme, but kick vb) Trambolin egzersizleri Modifiye oyunlar oynama (iki top ile, küçük sahada vb) 11

12 Koordinasyon Reaksiyon Hızı Uyarana hızla cevap verebilme yeteneği (görme, dokunma, ses). Antrenman Örnekleri Partnerden gelen topu yakalama Partnerin hareketlerini ayna gibi yansıtma Partnere değer değmez onun aniden değişen hareket yönünü takip Partnerin komutu ile harekete geçiş 12

13 Koordinasyon Hareketlerin Senkronizasyonu Bağlantısız hareketleri aynı anda gerçekleştirebilme Antrenman Örnekleri Bir kol ile büyük bir daire çizerken diğer kol ile yana doğru yumruk atma Kalçalar ve el bileklerini farklı yönlerde hareket ettirme Yerinde skip sırasında top sektirme ve kollarlı çevirme 13

14 Koordinasyon Kinestetik Farkındalık Ġstenilen sonucu elde edebilmek için gerekli kas gerimini ayarlayabilme yeteneği Antrenman Örnekleri. Önceden belirlenmiş bir mesafeye sıçrama (açık ve kapalı gözler ile) Önceden belirlenmiş mesafelere değişik ağırlıktaki topları fırlatma Farklı yükseklik ve aralıktaki engeller üzerinden sıçrama 14

15 Sürat Sürat pekçok faktörle ilişkilidir; Kuvvet, güç, esneklik, koordinasyon, reaksiyon zamanı, vücut yapısı Adolesan dönemde aniden büyüme sürat kapasitesini olumsuz etkiler. Hedefler; doğru hareket biçimlerini geliştirmek ve sinir sistemini düzenli olarak uyarmak olmalıdır. 15

16 Sürat İlkeleri Bireyin ustalaştığı hareketleri yapabildiği normal hareket hızlarından daha yüksek hızlarda gerçekleştirin. Basitten karmaşığa, kolaydan zora, bilinenden yeniye doğru gidin. Sürat egzersizlerini branşa özgü teknikler ile birleştirin. Egzersizleri düzenli olarak değiştirin koordinasyon ekleyin. Sürat egzersizlerinin yapıldığı koşulları değiştirin. 16

17 Sürat İlkeleri Bir setin süresini uzatmak yerine daha fazla set yapmayı tercih edin. Uzun dinlenme araları planlayın. Sürat gelişimdeki hassas yaş dönemlerinin avantajlarını kullanın Reaksiyon zamanı ve hareket frekansını yaşamın ilk yıllarında, kuvvet ve anaerobik kapasiteye dayalı sürati ise daha sonra geliştirin. 17

18 Sürat İlkeleri Antrenman Örnekleri Eğlence tüm bu antrenman unsurlarının anahtarıdır Koşu yarışları ve bayrak koşuları Ġşaret ile reaksiyon egzersizleri Tepe yukarı, aşağı, kum, ağırlık çekme koşuları Yerde kalış süresi kısa Plyometrik egzersizler 18

19 Kuvvet yaş arasında erkek çocukların kuvveti kızlardan daha hızlı gelişir. Özellikle omuzlar ve bel-sırt kasları Bayanların bir kısmında yaşlar arasında ikinci bir ani büyüme dönemi görülebilir. Bu da performansta ani bir düşüşe neden olabilir. 19

20 Kuvvet Antrenmanı İlkeleri Kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce kas-iskelet sistemi değerlendirilmelidir Özellikle postürle ilgili kaslarda fonksiyonel kuvvet üzerinde durulmalıdır. Kuvvet antrenmanı safhaları Genel kuvvet Fonksiyonel kuvvet (squat, banka çıkma veya yürüyerek lunge gibi günlük yaşamda kullandığımız hareketleri taklit eden driller) Branşa özgü kuvvet 20

21 Kuvvet Gelişimi Egzersizleri Engelli parkurlar Tırmanma, asılma Sağlık topu Vücut ağırlığı ile yapılan tüm egzersizler Plyometrik aktiviteler Eşli egzersizler Unilateral ve bilateral bacak ve kol egzersizleri 21

22 Esneklik Çocukların tüm fiziksel niteliklerinin en üstünüdür. Esneklik Sınıflamaları Statik / Dinamik Aktif / Pasif 10 yaşından sonra, adolesan dönemindeki ani büyüme ile beraber esneklik hızla azalır 22

23 Esnekliğin İlkeleri Esnekliği kuvvet ile birleştirin Branşa özgül eklemler üzerinde durun Küçük çocuklarda statikten dinamiğe doğru gidin Hipertansif egzersizlerden kaçının 23