YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT

Ebat: px
Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT"

Transkript

1 YOGA, PILATES VE SPOR İLE 1 SIRT ve BEL SAĞLIĞI

2 YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT ve BEL SAĞLIĞI 2009, Kosmodisk Team Publisher Studio Moderna S.A. Via Ferruccio pelli 13 CH , Lugano Switzerland HYPERLINK Önemli Not: Bu kitapçığın içerdiği bilgiler, doktorunuzun ya da herhangi bir sağlık uzmanının görüşleri, tavsiyeleri ve profesyonel tedavi süreçlerinin yerine konamaz. Yayıncı, dolaylı ya da dolaysız olarak bu kitapçığın neden olduğu veya neden olduğu ileri sürülen hiçbir zarar ve sakatlıktan sorumlu değildir. 2

3 İÇİNDEKİLER 4 GİRİŞ 5 SIRT VE BEL SAĞLIĞI Sırt ve Bel Sağlığı için 7 Adım 6 SIRT VE BEL SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZ VE SPOR 7 ESNEME EGZERSİZLERİ 8 ERGONOMİ 9 MASAJ TERAPİSİ 10 BESLENME 11 PILATES 12 YOGA Fiziksel ve Zihinsel Faydalar Yoga Stilleri Yogaya Nasıl Başlanır? Pranayama/Nefes Duruşu Ağrıların Engellenmesinde Temel Esneklik 18 STRES YÖNETİMİ & RAHATLAMA 19 SONUÇ 3

4 GİRİŞ Sırt ve bel ağrıları, ne yazık ki, modern hayatın bir parçası olmuş durumda. İnsanların neredeyse %80 i hayatlarının bir döneminde sırt ve bel ağrısı çekiyor. Sırt, bel ve boyun sağlığının korunması ise bazı durumlarda çok güç olabiliyor. Ancak sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz şeyler de var elbette; bir diğer ifadeyle, her şey sizin elinizde. Aslında sırtınız ve beliniz tahmin edebileceğinizden çok daha sağlam ve dayanıklıdır. Hem de sorunsuz çalıştıklarında muhtemelen hiç düşünmeyeceğiniz kadar. Ama bir şeyler yolundan çıktığında, tüm benliğiniz bundan etkilenir. SIRT YA DA BELİNİZ AĞRIDIĞINDA, VÜCUDUNUZUN GERİ KALANI DA BUNDAN PAYINI ALIR. Normalde hiç düşünmeden yaptığınız her şey birer engele ve zorluğa dönüşür. Giyinmek, koltukta rahat bir şekilde oturmak, köpeğinizle yürüyüşe çıkmak ve hatta yataktan çıkmak bile birden korkunç bir mücadeleye dönüşebilir. Bu andan sonra hayatınızın bir daha asla aynı olmayacağını bile hissedebilirsiniz! Diğer taraftan, esneme egzersizleri, sırt ve belinizi güçlendirecek egzersizler, sağlıklı bir beslenme düzeni ve diğer birçok doğal yoldan, sırt ve bel ağrılarını engellemeniz ya da hafifletmeniz mümkün. Sırt ve bel ağrısı çekiyor olun ya da olmayın, bu kitapçığın içerdiği bilgileri yararlı bulacağınızı umuyoruz. Aslına bakılacak olursa, bu kitapçığı okumanızı ve öğrendiklerinizi ailenize, arkadaşlarınıza ve çevrenize de yaymanızı öneriyoruz. Bu kitapçık sırt ve bel ağrılarınızı kendi kendinize ortadan kaldırmanızı sağlayacak bilgileri ve ağrı çekmiyorsanız bile alabileceğiniz önlemleri içermektedir. Kitapçık dahilinde, gündelik işlerinizi sırt ve bel sağlığınızı tehlikeye atmadan nasıl gerçekleştireceğinizi, size uygun bir egzersiz programı oluşturmayı, ağrı çekiyorsanız yaşam tarzınızı buna göre yeniden düzenlemeyi ve bir daha ağrı çekmemek için neler yapabileceğinizi okuyacaksınız. UNUTMAYIN: Sağlıklı olmak şans ya da talihle değil, faal bir yaşam sürmek ve kendiniz için mümkün olduğunca çok olumlu davranış (düzenli beslenme ve sürekli spor yapmak gibi) geliştirmenizle ilgilidir. Sağlıklı bir yaşamın anahtarı gündelik yaşantımızda verdiğimiz kararlar ve tercihlerimizdir. 4

5 SIRT VE BEL SAĞLIĞI Sağlıklı bir yaşam tarzıyla zihin, vücut ve ruhunuz arasında sağlayacağınız denge, kendisini huzur ve diğer insanlarla iyi ilişkiler olarak gösterir. Kendi içinizde yakalayacağınız uyum, çevreniz ve çevrenizdeki insanlarla kuracağınız dengeli bir ilişkinin de ilk şartıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzına giden yol kademeli, dinamik bir süreçtir. Artık günümüzde hepimizin bilincinde olduğu gerçeklerden biri, genel anlamda sağlık ve huzur için belli şartların yerine getirilmesi gerektiğidir: yeterli düzeyde aerobik kapasite, güçlü kaslar, esneklik, ideal bir vücut ağırlığı, dengeli beslenme düzeni ve sağlıklı bir yaşam tarzı. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyen insanlar yalnızca bu hedeflere daha kolay ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda tam fayda da sağlarlar. Bu da kendisini hayatın her alanında olumlu bir şekilde gösterir. Sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli avantajlarından biri formda ve enerji sahibi olmaktır. Düzenli olarak gerçekleştirilen egzersizler ve spor çalışmaları, günün yorgunluğunu üzerinizden daha kolay atmanızı ve iş yerinizde, evinizde ve boş zamanlarınızda sürdürdüğünüz faaliyetler için daha çok dayanıklılık kazanmanızı sağlar. Söz konusu olan omurga, yani sırt ve bel sağlığı olduğunda, basit şeyler mucizeler yaratabilir. Hayatınızın birer parçası haline getireceğiniz bu basit değişiklikler, her türlü acı ve ağrı konusunda ciddi birer önlem almanızı sağlar. Eskilerin dediği gibi, şifa aramak için harcayacağın gücü hastalanmamak için kullan. SIRT VE BEL SAĞLIĞI İÇİN 7 ADIM 1.Sağlıklı beslenin Sağlıklı bir yaşam sürmemiz için vücudumuz karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, kaya tuzu ve su açısından dengeli bir beslenme içinde olmalıdır. 1.Su için Günde 8 bardak ya da asgari 2 litre su içmemiz gerekir. Tamam ama bütün gün elinizde bir ölçü bardağıyla da dolaşamazsınız elbette! Gün içinde ne kadar su içtiğinizi bilmek istiyorsanız, idrar renginize bakın. 5 Hafif sarımtırak bir renkse, doğru yoldasınız demektir. Ancak altın rengindeyse, bunun anlamı yeterli düzeyde su içmediğinizdir. Öte yandan, bir hastalık sürecinden geçiyorsanız bu metot işe yaramayabilir. 3.Esneyin Düzenli olarak esneme egzersizleri yapın Esneme egzersizleri, hem sırt ve bel sağlığınız hem de vücudunuzun geri kalanı için en basit, ucuz ama diğer yandan en etkili yöntemlerden biridir. Esneme egzersizleri yapmayan kişilerde sırt ve bel ağrılarının görülme riski de artar. 4.Ayağınıza tam olan ayakkabılar giyin İster yürüyor olun ister ayakta durun, ayaklarınız temel destek noktalarınızdan biridir ve herkesin bildiği gibi, geniş ve düz bir taban, dar bir tabana göre çok daha sağlamdır. Bu nedenle ayaklarınızı sıkan ya da uzun topuklu ayakkabılar giymekten sakının. Size küçük bir tavsiye daha: asla ama asla sabahın erken saatlerinde ayakkabı alışverişine çıkmayın. 5.Uyku düzeninize özen gösterin En iyisi günde 6-8 saat arası uykudur. Bunun yanında, nasıl uyuduğunuz da oldukça önemlidir. Yana dönük uyuyorsanız, bacaklarınızın arasına alacağınız bir yastık çok ciddi farklar yaratabilir. Ayrıca başınız için kullandığınız yastıklar da, başınızla omurganızı düzgün bir hizada tutacak şekilde olmalıdır. 7.Duruşunuzu düzeltin Hem evde hem de iş yerinde vücut duruşunuza dikkat edin. Kambur durmamaya özen gösterip, otururken belinizi desteklerseniz genel vücut duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Bilgisayar ekranınızın tepesinin göz hizanızda olacak şekilde ayarlanması da çalışırken vücut duruşunuzun bozulmaması açısından önemlidir.

6 SIRT VE BEL SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZ VE SPOR Durağan bir yaşantının sağlığımıza hiçbir faydası olamaz. Dahası, hareketsizlikten esnekliğini yitiren bir omurganın işlevselliğini sürdürmesini de bekleyemeyiz. Sırt ya da bel ağrısı çeken birisinin egzersiz yapmaması gerektiği yönünde bir yanlış inanış bulunmaktadır. Oysa ki hareketsizlik, sırt ve bel ağrılarının daha da kötüye gitmesine neden olur. Sırt ve bel ağrısı çeken birçok insan, ağrılarını daha da azdıracağından korkarak egzersiz yapmaktan, hatta gereksiz yere hareket etmekten bile çekinir. Bu durumdaki kişilerin ilaç tedavilerine aşırı yüklenerek, egzersiz yapmanın önemini gözden kaçırdığı çok sık rastlanan bir durumdur. Ancak birçok vakada egzersiz ve hareketlilik iyileşme sürecinin doğal bir parçasıdır. Hareketsizlik ve yatak istirahatinin aksine, kontrollü ve kademeli gelişen, düzenli bir egzersiz programı iyileşme sürecini hızlandırdığı gibi, uzun dönemli olumlu sonuçlar elde etmek açısından da oldukça önemlidir. Sırt ve bel ağrısı vakalarının büyük bir çoğunluğunda doktorlar bir ya da iki günden daha uzun bir yatak istirahati önermez. Çünkü uzun süreye yayılan hareketsizlik, bu süre zarfında sırtımız ve belimiz daha da güçsüzleşeceğinden, ağrıları da arttırır. Paniğe gerek yok! Egzersizlerin bu denli önemli olması kendinize kişisel bir antrenör tutmanız ya da hemen bir spor salonuna üye olmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Sırt ve bel sağlığını güçlendirecek tüm egzersizleri kendi evinizde yapabilir ve gündelik yaşantınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. AĞRILARI DİNDİRMEK VE NÜKSETMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN NE TÜR EGZERSİZLER YAPILABİLİR? Omurga sağlığı için aşağıdaki egzersiz türleri önerilmektedir. 1.Güç kazanma egzersizleri Bu egzersizler ile sırtımızı destekleyen kasların güçlenmesi hedeflenir. Güç kazanma egzersizleri, direnç arttırma ve ağırlık egzersizleriyle birlikte, ağrıların dindirilmesi ve ileriye dönük sorunların engellenmesi açısından önemlidir. 2.Esneklik kazanma egzersizleri Omurga esnekliğini arttırmaya yönelik egzersizler. 3.Aerobik egzersizler Aerobik egzersizler, sürekli, ritmik hareketlere dayanan ve kalp atış hızınızı arttırmaya yönelik egzersizlerdir. Düzenli olarak gerçekleştirilen aerobik egzersizler dayanıklılık kazanmanın yanında kalp ve ciğerlerin güçlenmesi için de oldukça faydalıdır. UNUTMAYIN: Eğer hamileyseniz, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmanızı öneririz. TAVSİYE Egzersiz ve spor, sırt ve bel ağrılarını dindirmek ve geleceğe dönük olarak güç kazanıp oluşması muhtemel durumları önceden engellemek açısından önemlidir. Egzersizleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın. Her egzersizi 5 li setler halinde 10 kez tekrarlayın. Egzersizlerden önce ve sonra her zaman esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. 6

7 ESNEME EGZERSİZLERİ Esneme, en eğlenceli egzersiz türlerinden biri olmasının yanında, omurga hareketliliği/esnekliğinin sağlanması ve kas gerilmelerinin engellenmesi açısından olumlu sonuçlar verebilir. Hayvanlara biraz daha dikkatli bakacak olursanız (özellikle de kedilere), esnemenin nasıl gündelik hayatlarının sıradan (ama çok önemli) bir parçası olduğunu görebilirsiniz. Vücudumuzun karar verme mekanizması olan zihnimiz ve kaslarımız arasında düzgün, sağlıklı bir ilişki, eklemlerimizi doğal hareket aralıklarında kullanmamıza ve esnek bir yaşam sürmemize imkan tanır. Hareketlerimiz ve esneklik kabiliyetimiz ne denli iyiyse, gündelik işlerimizin de aynı ölçüde kolaylaşacağını aklımızdan çıkarmamalıyız. Esneme egzersizlerinde hareketlerinizin kontrollü ve vücut duruşunuzun düzgün olmasına dikkat edin. Ve egzersizler esnasında vücudunuzu dinleyin özellikle de boynunuzu, sırtınızı, omuzlarınızı, dizlerinizi. Esneme egzersizleri uzun dönemli riskleri düşüremese de, vücut duruşumuzun düzelmesine ve yaşam kalitemizin artmasına yardımcı olur. Herkes sırt, bacak, kalça ve omurga çevresindeki yumuşak dokuları (kaslar, bağ dokular ve tendonlar) çalıştıracak esneme egzersizlerinden fayda sağlayabilir. Esneme egzersizlerinde dikkat edilmesi gereken unsurlar: Egzersizlerinizi hareketlerinizde size engel olmayacak, rahat kıyafetlerle gerçekleştirin. Egzersiz öncesinde ısının. Esneme egzersizleri ağrı ve acıya neden olmamalı; zor pozisyonlarla vücudunuzu zorlamayın. Esneme egzersizlerine yumuşak bir giriş yapın ve kasları zorlayacak zıplama gibi hareketlerden uzak durun. Egzersizlerinizi rahat hareket etmenize imkan tanıyacak ölçüde geniş ve düz bir zemin üzerinde yapın. Kas ve eklemlerinizin gerekli ölçüde esnemesi için, esneme egzersizlerini yeterince uzun tutun (15-30 saniye). Esneme egzersizleri esnasında derin nefes almayı unutmayın; burundan alınan derin nefesler yavaşça ağızdan verilmeli. Egzersizlerde tekrar sayınız 5-10 arasında olmalı. ESNEME EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI Esneme egzersizlerinin faydaları zaman içinde birçok farklı araştırma ve çalışmayla kanıtlanmıştır. Esneme egzersizlerinden her yaştan insan faydalanabilir ve yaşlılar kadar gençler için de gereklidir. Mayo Clinic e göre, esneme egzersizlerinden sağlanabilecek faydaların başında şunlar gelmektedir: Esnekliğin ve eklem hareket aralığının artması Kan dolaşımının gelişmesi Vücut duruşunun düzelmesi Stresten arınma Koordinasyon Gündelik yaşantımıza bir parça olsun esneme egzersizlerini kattığımız takdirde bile, gerginliğimizden kurtulabilir ve rahatlayabiliriz. En azından doksanımıza geldiğimizde halen spor ayakkabılarımızı kendimiz bağlayabilecek durumda oluruz! Yaşlandıkça hayat kalitemiz üzerinde en çok etkisi olan etmen muhtemelen vücudumuzun ne denli esnek olduğudur. TAVSİYE Gün içinde başka işlerle uğraşırken, diyelim ki televizyon seyrederken bile, esneme egzersizlerini gerçekleştirebilir ve bu sayede gündelik yaşamınızın doğal bir parçası haline getirebilirsiniz. Bu egzersizleri dişlerinizi fırçalamak kadar olağan bir gündelik iş haline getirmeye çalışın. Yalnızca birkaç dakikanızı alacak bu egzersizlerden sağlayacağınız faydalara inanamayacaksınız! 7

8 ERGONOMİ İster iş yerinde ister kendi evinizde, siz de bilgisayarın karşısında saatler geçiriyor musunuz? İşiniz gereği uzun zaman dilimleri boyunca süren tekrara dayalı görevleriniz (yük taşıma ve kaldırma, düzenleme, oturma vs) var mı? Bu sorulardan birine bile cevabınız evet ise, aşağıdaki bilgileri dikkate almanızı öneririz. Evde ya da iş yerinde vücut duruşunuzun nasıl olduğu çok önemlidir. Yaptığınız her türlü iş esnasında düzgün vücut duruşunu korumanız, sırt ve bel ağrılarını önlemenin en etkili yollarından biridir. AYAKTA VÜCUT DURUŞU Ayaktayken, omurganın doğal kavisinin korunduğu bir vücut duruşu, sırt ve bel ağrılarını engellemede çok önemlidir. İnsanlarda omurga yandan S harfine benzer bir görünüm taşır; omurga üzerindeki iki kavisin bozulmadığı bir vücut duruşu sağlanmalıdır. Başınız omuzlarınızın üzerinde dik olmalı Omuzlar ise pelvis üzerinde dik bir şekilde tutulmalı Karın kasları sıkı olmalı Kalçalar içeride olmalı Ayaklar arasında çok fazla mesafe olmamalı ve ayaklardan biri diğerine göre biraz daha öne koyulmalı; dizler ise çok az geriye doğru bükülmüş olmalı. OTURURKEN VÜCUT DURUŞU Kötü bir vücut duruşuyla uzun saatler boyunca oturmak, birçoğumuz için mesleki bir risk durumundadır. Kötü tasarımlı sandalye ya da koltuklar leğen kemiğinin yanlış bir eğim kazanmasına, belin düzleşmesine ve sonuç olarak rahatsızlık ve ağrılara neden olmaktadır. İnsan omurga yapısı göz önünde tutularak tasarlanmış düzgün bir sandalye ve hatta destekleyici bir minder kullanmak ciddi farklar yaratabilir. Düzgün bir oturma pozisyonunda leğen kemiği nötr konumda olmalıdır. Kasların da rahatlamasını sağlayacak şekilde omurganın doğal kavisi korunmalı, ayaklar desteklenmelidir. Sandalyenin yüksekliği dizlerle aynı hizada ya da çok az daha yüksek olmalıdır. Ayrıca iş esnasında en azından 45 dakikada bir mola vererek kısa yürüyüşler yapmak da oldukça olumludur. Sürekli olarak bilgisayar karşısındaysanız, monitörü göz hizanıza gelecek şekilde yükseltin ve sandalyenizi de öne eğilmenize gerek bırakmayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Monitörünüzün tepesi göz hizanızda ya da biraz daha aşağısında olmalı Baş ve boyun dengeli bir duruşa sahip olmalı Omuzlar rahat olmalı Dirsekler vücuda yakın ve desteklenmiş olmalı Bel desteklenmeli Bilek ve eller önkollarla aynı çizgide olmalı Klavye ve mouse için yeterli yer olmalı Ayaklar yere düz bir şekilde basmalı MİT 1: Ergonomik tasarımlı sandalyeler tüm kullanıcılar için uygundur. Bu yanlıştır çünkü herkes farklı vücut şekline sahiptir. Kadınlar genellikle erkeklere kıyasla daha geniş kalçalara sahiptir ve bu nedenle de daha yüksek bel desteği ve daha geniş oturma alanı olan bir sandalyede kullanmaları gerekir. Erkekler ise genellikle daha uzun bacaklara sahip olduklarından daha derin oturma alanına sahip sandalyeleri tercih etmelidir. Bu nedenle sandalye alırken kişisel gereksinimleriniz ön planda olmalı. MİT 2: Bilgisayar karşısında doğru bir vücut duruşu rahatsızlık ve olası sakatlıkları kesinkes önler. Hatasız bir vücut duruşunu korumak yorucu olabilir. Otururken tüm yerçekimi kuvveti üst vücut tarafından taşınır ve bu da uzun vadede aşırı yorgunluğa, kas gerilmelerine ya da eklem ağrılarına neden olabilir. En iyi vücut duruşu ise dinamik olandır. Önemli olan duruşunuzu sürekli olarak değiştirmek ve uzun süreli işlerde, belli zaman dilimlerinde molalar vererek yürümek, hareket etmektir. BİLİYOR MUYDUNUZ? Ergonomi terimi, Yunancada ergon (iş, çalışma) ve nomos (doğal kanunlar) kelimelerinden türemiştir. Yani ergonomi, çalışmanın bilimidir. Ürünleri, görevleri ve ortamları insanlara uyumlu kılan ergonomi ile kalite, üretkenlik ve performans artışı sağlanır. 8

9 MASAJ TERAPİSİ Hipokrat, masajın bütün terapi türlerinin çıkış noktası olduğunu fark ettiğinde tarih bin yıl öncesiydi. Ve masaj günümüzde çok daha önemli bir durumda. Özellikle de sırt ve bel ağrılarında masajın iyileştirici etkisi son yıllarda iyice ön plana çıktı. Vücutta dolaşımı hızlandırmanın iyi bir yolu olan masaj, bu sayede ağrı ve gerginliklerin azaltılmasında da etkili olur. Masajla sağlanabilecek diğer faydalar genel esneklik kazanma, hareket aralığının ve doku esnekliğinin artması, kas spazmlarının azalması, daha derin ve kolay nefes alıp verme, tansiyonun düşmesi ve vücut duruşunun geliştirilmesidir. 9 Masaj Terapisinin Zihinsel Faydaları Huzur ve dinginlik,zihinsel dinlenme,stresten arınma,stres işaretlerini görme ve erken yanıt özelliğinin geliştirilmesi, Duygusal açıdan daha dengeli bir durum, Genel zindelik hissi, Anksiyete düzeyinin düşmesi, Vücuda yönelik bir farkındalık yaratılması, Zihin ve vücut birliğine yönelik farkındalığın yükselmesi ile sağlanabilecek diğer faydalar, genel esneklik kazanma, hareket aralığının ve doku esnekliğinin artması, kas spazmlarının azalması, daha derin ve kolay nefes alıp verme, tansiyonun düşmesi ve vücut duruşunun geliştirilmesidir. KASLARIN RAHATLATILMASINDA MASAJIN ROLÜ Terapistler kaslar üzerinde çalışırken vücuttaki dolaşım uyarılır. Kan akışı, vücutta oksijen ve besin dolaşımını hızlandırır ve bu sayede, kaslarda birikerek spazmlara neden olan laktik asit gibi maddelerin atılması kolaylaşır. Bu konuda en iyi örneklerden birisi, uzun saatler boyunca bilgisayar karşısında çalışan kişiler üzerine verilebilir. Bu durumdaki bir kişinin boynunda kasılmalar, hatta ciddi ağrılar oluşabilir. Öte yandan, çalışma arasında kısa molalar vererek boynunuza minik masajlar yaparak kaslardaki kan dolaşımını hızlandırmanız mümkündür. İSVEÇ MASAJI NEDİR? İsveç masajı en popüler masaj türlerinden biridir. Ciltte sürtünme ve tahrişin azaltılması için genellikle özel bir losyon ya da masaj yağı kullanılır. Terapist, bir yönde hafif ovalama yaparken diğer yönde derin bir baskı oluşturarak kasların rahatlamasını sağlar. Masaj ile kan dolaşımı hızlandırılarak laktik asit, ürik asit ve diğer atık maddelerin kaslardan atılması sağlanır. Bağ dokular ve tendonların esnemesi ile, sinirler uyarılarak rahatlatılır. Böylece stresten arınma süreci de hızlanır. İsveç masajında asıl amaç kasların gevşemesi ve genel bir vücut rahatlığının sağlanmasıdır. DERİN DOKU MASAJI NEDİR? Bu masaj tekniği kronik kas gerginliğine odaklanır. Daha yavaş olan ovma tekniği doğrudan bir baskı ve sürtünme üzerine kuruludur. Derin kasların dokusuna ve doku hissine göre değişecek şekilde terapist sürekli olarak el pozisyonunu, ovma şeklini ve yoğunluğu ayarlayarak kaslardaki gerginliğin boşalmasına çalışır. Vücudumuzun sağlıklı olması için vücudu oluşturan tüm parçaların hücrelerin toplamının sağlıklı olması gerekir. Vücuttaki hücrelerin durumu kan ve lenf düzeyine bağlıdır çünkü hayati önem taşıyan bu sıvılar hücrelere besin ve oksijen taşırken, atık madde ve toksinlerin atılmasını sağlar. Bu açıdan bakıldığında, hızlı bir dolaşımın genel vücut sağlığımız açısından neden önemli olduğu ve yalnızca dolaşım üzerindeki etkisine bakılarak bile masajın ne denli çok fayda sağlayabileceği rahatlıkla anlaşılabilir. TAVSİYE Gündelik olarak omuzlara yapılacak basit masajlar bile kas gerginliğini azaltma ve sırtı dinlendirmede mucizeler yaratabilir. Bunun için eşinizle, her ikiniz için de çok faydalı olacak bir anlaşma yapabilir, her gün birkaç dakikanızı birbirinize masaj yapmaya ayırabilirsiniz.

10 BESLENME İyi ve dengeli beslenme genel sağlığımız açısından oldukça önemlidir. Beslenme ve sağlıklı bir vücut ağırlığı, sırt ve bel sağlığında (hem ağrı ve sakatlıkları engellemede, hem de iyileşmes sürecinde) önemli bir etmen durumundadır. Omurgamızda bulunan kemikler, kaslar ve diğer yapılar, omurganın vücudu tam olarak desteklemesi ve diğer görevlerini yerine getirmesi için, sağlıklı bir şekilde beslenmeye ve vitaminlere ihtiyaç duyar. Omurgadaki kemiklerin güçlü ve sağlıklı olması kalsiyum açısından zengin bir beslenmeyle sağlanabilir. Yoğurt, peynir ve özellikle süt, ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu, fıstık, bezelye, börülce, alabalık ve sardalya gibi bazı balık türleri ve susam tohumu, badem ve kahverengi şeker, kalsiyum yönünden zengin bir beslenme düzeninde tüketilmesi gereken gıdalardır. Kemiklerinizi güçlendirecek diğer besin maddelerini manganez (pancar, brokoli, çeltik, ayçiçeği tohumu, frambuaz, ceviz, badem, çikolata, midye, böğürtlen, ananas manganez yönünden zengindir), bromelain (özellikle ananasta bulunur) ve D vitamini (süt, alabalık ve ton balığında bulunabilecek günışığı vitamini) içeren gıdalardan edinebilirsiniz. Zencefil de antienflamatuar ve ağrı kesici özelliklerinden dolayı kas ağrılarında ve sırtla ilintili kronik durumlarda yardımcı olabilir. DAHA FAZLA MEYVE VE SEBZE TÜKETİN Kalori yönünden düşük, vitamin, mineral, bitkisel kimyasallar ve fiber yönünden zengin olan sebze ve meyveler sağlıklı bir beslenme düzeninde kesinlikle ağırlık taşımalıdır. Uzmanlar günde 5 ila 9 porsiyon arası sebze ve meyve tüketimini önermektedir. Yoğun iş programı, ayakta ve aceleyle yenilen geçiştirmelik yemekler ve sağlıksız fast food ürünleri ile hayatınıza hakim olan sağlıksız beslenme düzenini sebze ve meyvelerle yeniden şekillendirebilirsiniz. Kahvaltıyı atlamayın! Sağlıklı bir kahvaltı demek iyi beslenmek demektir. İster evde ister ofiste çalışıyor olun, hiçbir zaman kahvaltıyı atlamayın. Çünkü iyi bir kahvaltı gününüzün geri kalanının nasıl geçeceğini de belirler. Kahvaltıyı atladığınızda, gün içinde çok daha çabuk yorulursunuz; hem beyniniz hem de vücudunuz yakıt kaybına uğrar. Bu yüzden henüz öğle olmadan kahve ve şekerli bir abur cuburla durumu idare etmeye çalışırsınız. Ama bu çözüm de yalnızca birkaç dakika için geçerliliğini korur; öğle yemeği saatinde çok fazla acıkmış olacağınızdan yemekte sağlıksız yiyecekler tüketmeye daha meyilli bir duruma gelebilirsiniz. Bu bir kısırdöngüdür. Sağlıklı bir kahvaltı protein (az yağlı et ürünleri, yumurta, fasulye vb) ve fiber (tam tahıl ürünleri, sebze ve meyve) açısından zengin olmalıdır. İyi kahvaltıya verilebilecek örnek, katı yumurta, portakal ve az yağlı sütle alınacak tam tahıl gevreği olabilir. Şekerli tahıl gevreklerinden, şuruplardan, hamurişlerinden ve beyaz ekmekten uzak durmanızda fayda var çünkü bu yiyeceklerin sindirimi çok hızlı olur ve bu nedenle de birkaç saat içinde yeniden acıkmanızı, dahası aşırı yorgun hissetmenize yol açarlar. Protein ve fiber hem açlığınızı giderir hem de öğlene kadar sizi tok tutar. 10

11 PILATES Pilates, 1920 lerde Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve güç, esneklik ve farkındalık üzerinden vücudun dengeli bir şekilde gelişmesine odaklanmış bir egzersiz türüdür. İlk başta savaş esirleri için bir rehabilitasyon programı olarak kullanılan Pilates in zaman içinde, üst düzeyde bir zindelik isteyen herkesin faydalanabileceği bir egzersiz sistemi olduğu anlaşılmıştır. Pilates sırt ve bel ağrılarının engellenmesinde de oldukça faydalıdır. Pilates egzersizlerinin temelinde öz güç (core strength) yatar. Core kaslar, derinde bulunan ve sırtla bele yakın iç karın kaslarıdır. Pilates ile güç kazanan kaslar, omurgayı desteklemek ve hareketliliği, esnekliği korumak için yüzeye daha yakın kaslarla işbirliği içinde çalışır. Pilates ile güç kazandıkça, tüm gövdenize yönelik bir dayanıklılık geliştirirsiniz. Zaten Pilates in sırt ve bel ağrılarında işe yarayan taraflarından biri de budur. Gövdemizi doğru bir şekilde güçlendirip dayanıklılığını arttırdığımızda, sırtımıza binen yük ve baskı azalır ve vücudumuz özgür ve etkili bir şekilde hareket edebilir. Pilates in Altı Prensibi: Merkezleme, Konsantrasyon, Kontrol, Kesinlik, Nefes ve Akış Bu altı prensip etkili bir Pilates egzersizinin temelini oluşturur. Pilates metodu niteliği her zaman niceliğin üzerinde tutar ve diğer birçok egzersiz sisteminin aksine, Pilates aşırı tekrara dayalı hareketler içermez. Her bir egzersizin tam, eksiksiz ve kesin bir şekilde gerçekleştirilmesi ile tekrara dayalı egzersizlere kıyasla çok daha kısa bir zaman diliminde çok daha etkili sonuçlar elde etmek mümkündür. 11 Pilates egzersizleri yere serilen bir egzersiz minderi, Pilates Mat Work ya da Joseph Pilates tarafından geliştirilen egzersiz ekipmanının üzerinde uygulanabilir. Bir Pilates salonunda karşınıza çıkacak en çok bilinen direnç ekipmanı muhtemelen reformer olacaktır. Pilates vücut duruşumu düzeltebilir mi? Birçok insan vücut duruşları konusunda aşırı endişelidir. Tüm vücuda yönelik kapsama alanı ve kaslarda dengeli bir gelilmeye yönelik tasarlanmış egzersizleri ile Pilates dik bir duruş kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kamburunu çıkaran, sürekli olarak eğilip kalkmak zorunda olan kişilerde oluşan sırt ve bel ağrıları açısından da Pilates oldukça faydalı sonuçlar verebilir. BİLİYOR MUYDUNUZ? Joseph Pilates, kendi adını taşıyan egzersiz metodunu uzun yıllara dayanan deneyimlerini temel alarak oluşturmuştur. Sağlıksız bir çocukluk dönemi geçiren Pilates, bu nedenden ötürü kendini geliştirmek için birçok farklı sistem ve metodu çalışmıştı. Pilates metodu, Yoga ve Zen Budizmi gibi Doğu öğretilerinden ve insanda vücut, zihin ve ruhani açıdan mükemmel bir gelişimi yansıtan Yunan idealinden izler taşır. Güç ve dayanıklılığa yönelik egzersizlerle birlikte altı Pilates prensibi, bu metodu diğer egzersiz sistemlerinden ayırmaktadır. Pilates, esneme, güç kazanma ve karın kasları üzerinde yoğunlaşan aşırı zorlu bazı egzersizler üzerine kuruludur. Ancak bu zorluğuna rağmen yeni başlayanlar için cesaret kırıcı bir tarafı da yoktur. Aslına bakılacak olursa, Pilates egzersizlerinin farklı vücut tipleri ve fitness düzeylerine göre adapte edilebilmesi bu metodun öncelikli avantajlarından biridir. Not: Pilates in sizin için uygun ve güvenli bir egzersiz metodu olup olmadığı konusunda şüpheleriniz varsa, herhangi bir çalışmaya başlamadan önce lütfen doktorunuza ya da bir fizyoterapiste başvurun.

12 YOGA Antik Yogiler, kendisi ve çevresiyle uyum içinde olması için kişinin vücut, zihin ve ruhunu birleştirmesi gerektiğine inanırdı. Bunun başarılması yoganın üç temel noktasından geçiyor: egzersiz, nefes ve meditasyon. Yogada duruşlar (ya da Asanalar), omurga, salgı bezleri ve iç organların canlandırılmasına yönelik egzersizlerdir. Çeşitli vücut pozisyonları sağlığın iyileştirilmesi ve hastalıklardan arınmak için tasarlanmıştır. Pranayamalar ciğerlerimizin kapasitesini arttırmaya ve vücudumuza daha fazla oksijen girişi sağlamaya yönelik olarak geliştirilmiş nefes alma teknikleridir. Kontrollü nefes tekniği ile stresten arınmak ve vücudumuzu dinlendirmek mümkündür. YOGANIN FİZİKSEL FAYDALARI Esneklik: Gergin durumdaki vücudunuzu yoga egzersizleri ile esneterek vücudunuzun daha esnek olmasını sağlayabilir, kas ve eklemlerin hareket aralığını arttırabilirsiniz. Zaman içinde, dizardı kirişleri, sırt, omuzlar ve kalçalarda da esneklik artışı olur. Güç: Birçok yoga pozu vğcut ağırlığınızı şu ana dek hiç denemediğiniz şekillerde desteklemenizi gerektirir tek bacak üzerinde dengede durmak ve kollarınızla kendinize destek olmak gibi. Bazı egzersizler ise yavaş bir şekilde yoga pozlarının dışına ve içine hareket etmenizi gerektirir ve bu da gücü arttırır. Kas Yapısı: Vücudumuzun güç kazanması demek, kas yapısının da gelişmesi demektir. Ağrıların Dindirilmesi: Esneklik düzeyinin artması ve kazanılan güç ile bazı ağrı türleri engellenebilir. Sırt ve bel ağrısı çeken insanların birçoğu uzun zaman dilimleri boyunca bilgisayar karşısında ya da direksiyon başında çalışmaktadır. Bu durum ise vücutta gerginliğe ve omurganın baskı altında kalmasına yol açar. Yoga ile vücut duruşu geliştirilebilir ve ağrılardan kurtulmak mümkündür. Daha İyi Nefes Alıp Verme: Brçoğumuz hayatımız boyunca nasıl nefes alıp verdiğimize dikkat etmemişizdir. Yoga nefes egzersizleri dikkatimizi nefes alıp vermemiz üzerine odaklar ve ciğerlerimizi nasıl daha iyi kullanabileceğimizi öğretir. Ki bu da vücudumuzun tamamı için oldukça faydalı sonuçlar doğurur. YOGANIN ZİHİNSEL FAYDALARI Zihinsel Sakinlik: Bilinçli bir şekilde vücudumuzun ne yaptığına konsantre olmak zihnimizin sakinleşmesine imkan tanır. Ayrıca yoga ile nasıl nefes alıp verdiğinizi takip etmek ve gündelik düşüncelerinizden uzaklaşmak da zihni sakinleştiri etkiler taşır. Stresin Düzeyinin Düşürülmesi: Fiziksel aktiviteler stresten kurtulmak için iyi bir yoldur ve bu durum yoga egzersizleri için özellikle geçerlidir. Yoga egzersizlerinde gerekli olan konsantrasyon düzeyi, egzersizler esnasında büyük olsun küçük olsun gündelik dertlerinizden uzaklaşmanızı sağlar. Böylece stresten kaçmak için gerçekten ihtiyaç duyduğunuz aralığı kendiniz için yaratmış olursunuz ve olayları farklı bir bakış açısıyla değerlendirme şansına erişirsiniz. Vücut Farkındalığı: Yoga yaparak vücudunuza yönelik farkındalık düzeyinizi arttırabilirsiniz. Yoga egzersizlerinde genellikle duruşunuzu geliştirmek için küçük, belli belirsiz hareketler yapmanız gerekir. Bu durum zaman içinde kendi vücudunuz içinde duyduğunuz rahatlık düzeyinin artmasını sağlayarak, daha iyi bir vücut duruşuna ve daha fazla kendine güvene ulaşmanıza yardımcı olur. 12

13 YOGA STİLLERİ Birçok farklı yoga stili bulunmaktadır. Bazı stiller ruhsal duruma ve duygulara yönelirken, bazılarında da (özellikle hatha yoga) fiziksel gelişim daha ön plandadır. IYENGAR: Vücut üzerinde yumuşak bir değişim demek olan yoganın bu klasik stili, yeni başlayanlar ve uzun zamandır egzersiz yapmamış olanlar için idealdir. Esneklik eksikliğini telafi etmek için sandalye, kayış, yastık ve hatta kum torbası gibi dayanakların kullanıldığı bu stil, sırt, bel ve eklem ağrısı çeken kişilere çok yardımcı olabilir. Tüm yoga stillerinde anahtar, temel noktaları anlamak ve doğru bir form oluşturmaktır; zaten dayanakların da kullanılmasının nedeni budur. Iyengar stilinde simetri, hiza ve meditasyon üzerine daha fazla yoğunlaşılır. Her duruş, diğer yoga stillerinin çoğunda olduğundan daha fazla bir süre için korunduğundan, odaklanmış bir sükunet hissi gelişir. Iyengar yoga size klasik yoga duruşları hakkında temel bilgileri vereceğinden, başka bir stile geçtiğinizde yoganın temeline hakim durumda olursunuz. ASHTANGA (GÜÇ YOGASI): Özellikler atletlerin tercihi olan Ashtanga, meditasyon yönünden daha hafiftir ve esas olarak güç ve dayanıklılık geliştirmeye yöneliktir. Duruşlar diğer stillerden çok daha zordur ve bir duruştan diğerine çok çabuk geçildiği için, güç ve esneklik kazanmak için birebirdir. Ashtanga makul bir fiziksel kondisyonda olan herkes tarafından uygulanabilir ancak yogaya yeni başlayanlar için iyi bir seçenek değildir. Ashtanga stilinde başlangıç rutinleri bile fiziksel açıdan oldukça talepkar egzersizlerdir. Ashtanga stilinde vücudun ısıtılmasından sonra kasların çalıştırılmasına geçilir. Arka arkaya gelen duruşlar ayakta, oturarak, geriye doğru eğilerek, baş aşağı, dengede durarak gerçekleştirilen çeşitli egzersizlerin bir kombinasyonudur. BIKRAM: Bu stil 38 derece ya da daha yüksek sıcaklığa sahip bir odada gerçekleştirilir; bunun nedeni yoganın doğum yeri olan Hindistan ın iklimini oluşturmaktır. Bikram stili kesin bir sırada gerçekleştirilen 26 duruştan oluşur. Egzersizler fiziksel yönü ağır basan ve yoğunluk düzeyi yüksek egzersizlerdir. Yüksek sıcaklık da eklendiğinde, zorlu bir egzersize dönüşür. Bu stil deneyimli ve aşırı ölçüde zinde kişilere önerilir. HATHA: Bu yumuşak yoga stili, rahat bir tempoda devam eden basit duruşlar üzerine kuruludur. Hatha yogasında kişilere kendi hızlarını tutturmaları ve egzersizler esnasında nefes alıp verme düzenlerine 13 ve meditasyona zaman ayırmaları istenir. Bu yoga stili zorlu bir günün ardından rahatlamak için idealdir. KUNDALINI: Mantra, meditasyon, hayalde canlandırma ve rahatlama üzerine kuruludur. Zihin, vücut ve duyguların iyileştirilmesi ve arınmasına odaklanır. Kundalini yogası, omurgadaki kundalini enerjisini canlandırmak için tasarlanmıştır (Kundalini belkemiğinin en uç noktası olan kuyruk sokunmunda bulunan, teskin edici özelliğe sahip bir enerjidir). Bu, çeşitli duruşlar, nefes kontrolü, şarkılar ve meditasyon ile sağlanır. Bu yoga stili özellikle bağımlılıkla mücadelede faydalı olabilir ve birçok insan bu stili endorfin salgılamanın doğal bir yolu olarak değerlendirmektedir. SIVANANDA: Sivananda nefes egzersizleri, rahatlama ve manta ile birlikte 12 duruştan oluşmaktadır. Temel çalışmanın yapısı, belli bir seriye dayanan bütünsel bir uygulamadır. Rahatlamanın ardından nefes egzersizi yer alır. Vücut ısınırken nefesle uyumlu hale gelir. Belirli bir sırayla uygulanan asanalar ana bölümü oluşturur. Gevşeme ile tamamlanır. VINIYOGA: Daha yavaş ve daha kişiselleştirilebilir bir yoga stilidir. Güç, denge ve iyileşme üzerine kurulu olan Viniyoga, yeni başlayanlar için olduğu kadar kronik ağrı çeken kişiler ve bir sakatlık ya da hastalıktan kalkma sürecinde olanlar için de idealdir. RAJA-YOGA: Meditasyon ile özgürleşmenin amaçlandığı bu yoga stili, ekseriyetle yoğun bir konsantrasyon düzeyine ulaşabilen kişilerin tercihidir. BHAKTI-YOGA: Kendini adamaya yönelik bir yoga stili olan Bhakti-yoga, tanrısala olan bağlılığı göstermeye dayanır. MANTRA-YOGA: Güçlü seslerin sesli ya da zihinsel olarak tekrarına dayalı bir yoga stilidir. TAVSİYE Sırt ağrısı çeken kişiler için hatha yoga iyi bir başlangıç olabilir. Sırt ve bel ağrısı çekiyorsanız yoga egzersizlerini gerçekleştirirken aşırı dikkatli olmanızı öneririz. Evet, yoga ile sırt ve bel ağrılarınızı dindirebilirsiniz ancak sizin için güvenli ve faydalı bir çalışma oluşturmak için belli yoga duruşlarını neden ve nasıl yaptığınızı çok iyi bilmeniz gerekir.

14 YOGAYA NASIL BAŞLANIR? Günümüzün hareketli ve stresli yaşantısı birçok insanı rahatlama ve içsel farkındalık arayışına sürüklemektedir. Yoga vücudumuzu güçlü ve esnek kılarken, genel anlamda sağlığımızı iyileştirir, duygusal bir istikrar sağlar, zihin açıklığı getirir. Yoga enerji ve üretkenlik düzeyimizi yükseltmemize yardımcı olur, hastalıklara karşı direncimizi arttırır ve iç huzuru oluşturur. Bir Yoga stili seçin: Öncelikle biraz araştırma yapmaya zaman ayırın. Birçok farklı yoga sınıfı bulunmakta ve eğer kişiliğinize, ihtiyaçlarınıza ve fiziksel kondisyonunuza uygun bir stil seçmezseniz, gereksiz yere yogadan soğuyabilirsiniz. Başlangıç konumundaysanız, hatha ya da vinyasa sizin için uygun bir tercih olabilir. Bir yoga kursu bulun: Gazete ilanlarından ya da internet üzerinden yaşadığınız bölgede açılmış olan bir kurs bulmanız mümkün. Ev ya da iş yerinize yakın bir yer seçmeniz iyi olabilir. Temel başlangıç seviyesinde bir kurs seçmeye dikkat edin. Temel yoga malzemeleri: Yoga için rahat kıyafetler edinin. Yoga ekseriyetle çıplak ayakla gerçekleştirilir. Ne beklemeniz gerektiğini öğrenin: Yoga çalıştırıcınız nefes egzersizleri ya da bazı basit esneme egzersizleriyle başlayabilir. Ardından ısınma duruşları, daha zorlu duruşlar, esneme ve gevşeme aşamaları gelir. İlk dersin ardından vücudunuza biraz ağrı ve sızlama olması normaldir. YAPMAYIN Yoga dersinizin öncesinde ağır bir öğün yemeyin. Dersten birkaç saat önce hafif bir şeyler atıştırmanız en iyisi. Ders esnasında su içmeyin; dersin öncesinde ve sonrasında içebilirsiniz. Ders esnasında ayakkabı ya da çorap giymeyin. YAPIN Yardıma ihtiyaç duyduğunuzda dersi veren kişiye danışın. Etrafınıza bakın ve diğerleri ne yapıyorsa siz de aynısını yapmaya çalışın. İlk dersinizden önce başlangıç düzeyindeki yoga duruşlarını inceleyin. TEMEL YOGA MALZEMELERİ KIYAFETLER VE AYAKKABILAR: Tercihiniz elbette rahat kıyafetlerden yana olmalı. Hafif ve rahat kıyafetler giymediğiniz takdirde belli duruşları uygularken zorlanabilirsiniz. Yoga çoğunlukla çıplak ayakla yapıldığından ayakkabı konusunda bir şey düşünmenize de gerek yok. YOGA MİNDERLERİ: Spor salonlarında ve yoga stüdyolarında Yoga minderleri kullanılır. Bu minder kişisel alanınızı belirlemenizi imkan tanırken, özellikle terlediğinizde kayma riskini azaltır. Ayrıca sert zeminler üzerinde bu minderlerin kullanılması daha da önem kazanır. YOGA TUĞLALARI: Rahatınız için kullanacağınız bu tuğlalar vücut duruş ve hizanızı ayarlamanıza da yardımcı olur. Ellerinizin zemine ulaşamadığı ayakta duruşlarda bu tuğlalardan yararlanabilirsiniz. KAYIŞLAR: Ellerinizin birbirine değmediği ve ayaklarınıza dokunmak istediğiniz halde uzanamadığınız durumlarda kayışlar çok yardımcı olabilir. 14

15 PRANAYAMA / NEFES DURUŞU Prana, her birimizin içinde olan Yaşam Gücü dür. Sanskritçe de Prana sözcüğünün iki anlamı vardır: nefes ve yaşam. Ayurveda, bu dünyaya geldiğimizde ilk yaptığımız şeyin nefes almak, bu dünyayı terk ederken son yaptığımız şeyin ise nefes vermek olduğunu söyler. Amacımız ise vücudumuzdaki pranayı korumak ve geliştirmektir. Birçok insan nasıl doğru bir şekilde nefes alınacağını bilmez. Aldığımız nefeslerin büyük çoğunluğu vücudumuzun ihtiyacını tam olarak karşılamaz. Pranayam nefesinin ise birçok faydası vardır. Her şeyden önemlisi de, bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve zihinsel denge sağlamasıdır. Burnunuzdan yavaşça nefes alarak, göğüs kafesinde ilerleyen havanın karnınızı doldurduğunu hissedin. Havanın önce karnınızı, ardından da göğüs kafesinizi terk ettiğini hissederek yavaş bir şekilde nefes verin. Nefesi verdikten sonra oluşan boşluğu gözlemleyin. Pranayam (nefes kontrolü) binlerce yıldır kullanılan kadim bir nefes tekniğidir. Hindistan da yaratılan bu teknik neredeyse her türlü hastalık, düzensizlik ya da rahatsızlığın ilacı olarak düşünülür. Yoga öğretilerinde ise vücudu derin meditasyona hazırlamanın bir yolu olarak kullanılır. Pranayam nefes tekniği vücudun rahatlamasını ve zihnin sakinleşmesini sağlar. Nefes alış verişimizi nasıl kontrol edeceğimizi öğrenmenin, enerji düzeyimizi arttırmaktan gelişmiş bir rahatlamaya kadar uzanan çeşitli faydaları vardır. Doğru bir nefes tekniği ile metabolizmamız gaz halindeki atık maddelerden kurtularak vücudun arınması sağlanır. Bunun yanında, doğru bir şekilde nefes aldığımız takdirde zihinsel olarak gündelik olaylara karşı da daha sakin ve oturaklı bir duruş kazanabiliriz. Nefes kontrolü yoga sanatında temel bir unsurdur. Karnınızı havayla doldurduğunuzda, hemen havaytı geri vermek yerine iç karın duvarınızı genişleterek havayı tutmaya çalışın. Böylelikle nefesin gücünü kullanan zihniniz Yoga çalışmanız için kendisini hazırlayabilir. Rahat bir şekilde oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Vücudunuza ihtiyaç dudyuğy özgürlüğü verecek rahat kıyafetler giyin. Vücudunuz ne denli rahat olursa, nefesiniz aynı ölçüde etkili olur. Pozisyon #2: Şimdi de kollarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde, sakin bir tempoyla, kontrollü bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Yogadan keyif almak ve en iyi şekilde faydalanmak için doğru bir nefes tekniği çok önemlidir. Ne denli meditasyona yönelik ve rahatlatıcı olsa da, yoga duruşları (yani asanalar) aynı zamanda çok zorlayıcı da olabilir. Doğru nefes tekniği ile bu zorluğu daha rahat aşabilirsiniz. Doğru tekniği öğrenmenin hızlı ya da kolay bir yolu yok. Vücudunuzu ve diyaframınızı derin ve doğu bir şekilde nefes alacak şekilde çalıştırmayı öğrenmek zaman alacaktır. Ancak konsantrasyon ile gereksiz düşünceler ve eski nefes alma alışkanlıklarınızdan kurtulacak, doğru tekniği geliştirmeye başlayacak ve sürekli çalışma ile vücudunuzdaki değişimi hissedeceksiniz. Tansiyonunuzun düşmesi, sindirim sisteminizin gelişmesi, bağışıklık sisteminiz güçlenmesi, zaman içinde hissedeceğiniz faydaların yalnızca birkaçıdır. Bunun yanında, nefes tekniğinizi hem yoga seanslarınızın hem de gündelik yaşamınızın bir parçası haline getirebileceksiniz. Pozisyon #1: Yerde temel yoga oturuşu olan, bağdaş kurmaya yakın pozisyonda oturun. Bu şekilde otururken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, altınıza katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz. Sağ elinizi göğüs kafesi üzerine, sol elinizi ise karnınızın üzerine koyun. 15

16 AĞRILARIN ENGELLENMESİNDE TEMEL ESNEKLİK Aşağıdaki dört duruş, temel omurga esnekliğini geliştirme, omurga destek kaslarını güçlendirme ve omurganın esnekliğini kontrol eden hareketlerle uyum kazanma yoluyla sırt ve bel ağrılarını engellemek için tasarlanmıştır. Nötr Omurga El ve dizlerinizin üzerinde durun, bilekleriniz omuzlarınızın ve dizleriniz ise kalçalarınızın altına gelsin. Omurganızı, omuzlarınızı kalçalarınıza bağlayan düz bir çizgi olarak düşünün. Başınızın üst kısmından başlayıp kuyruksokumuna doğru ilerleyen bu çizgiyi gözünüzde canlandırmaya çalışın. Boynunuzu, omurganın doğal bir uzantısı olarak tutun. Faydaları: Omurga esnekliğini ve karın kaslarını güçlendirir. Bu pozisyon sırt ağrılarını engelleyebilir. CAT-COW ESNEMESİ Nefes alırken: 1.Topuklarınızı altınıza alın. 2.Göbeğinizi düşürün. 3.Bakışlarınız tavana doğru olsun. 4.Omurganızdaki hareketin kuyruk sokumundan başladığını ve son nokta olan boynunuza doğru ilerlediğini düşünün. Nefes verirken: 1.Ayaklarınızın tepesini yerde serbest bırakın. 2.Omurgayı döndürün. 3.Başınızı düşürün. 4.Bakışlarınız göbeğinize doğru yönelsin. 5.Her nefes alış verişinizde az önceki esneme pozisyonunu yineleyin, hareketleriniz ile nefesiniz birbirini tutsun. 6.Tüm omurganızı hareket ettirerek 5-10 kere nefes alıp verin. Son kez nefes verdikten sonra nötr omurga pozisyonuna geri dönün. Faydaları: Cat-cow pozisyonu ideal omurga çizgisini oluşturur, sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir ve omurga hareket koordinasyonunu geliştirir. 16

17 ADHO MUKHA SVANASANA 1.Nefes verin, topuklarınızı altınıza alın ve bacaklarınızı dikleştirin. 2.Kalçanızı dışarı çıkarak ve bacaklarınızı dikleştirerek kalkın. Bu duruşta beş kez nefes alıp verin. Faydaları: Tüm vücudunuzun esneyip güçlenmesini sağlar. Bel duruşunu destekleyen derin karın kasları güçlenir. Kalça birleşim noktasının esnemesi ve katlanması karın kaslarını omurgaya yaklaştırarak güçlenmelerini sağlar. KOBRA POZU 1.Karnınızın üzerinde uzanın ve zeminin size destek sağlamasına izin verin. 2.Alnınızı zemine dayayın ve avuçlarınız omuzlarınızın tam altında olsun. 3.Nefes alın, bel kaslarınızı kullanın, ayaklarınızın üst kısmını zemine dayayarak göğsünüzü zeminden kaldırın ama bakışlarınız zemine dönük olsun. Nefes verin, alnınızı yeniden zemine doğru düşürün. Bu hareketi 3 ile 5 kez arasında tekrarlayın. Faydaları: Bu duruş omurganın esnekliğini arttırır. Ayrıca omurganın güçlenmesi açısından da faydalıdır. Not: Yumuşak bir şekilde yapıldığında kobra pozu bel ağrıları üzerinde iyileştirici bir etki taşır. Öte yandan bu pozda çok fazla yükselmek ağrıların artmasına da neden olabilir. Bu nedenle kobra pozunu uygularken hareketlerinizin yumuşak olmasına ve rahatsızlık duyacağınız kadar yükselmemeye dikkat edin. ÇOCUK POZU BALASANA Çocuk pozuna geçin. Dizlerinizi altınızdaki minder kadar açın ve göbeğinizin dizlerinizin arasına inmesine izin verin. (Bu noktada iki farklı kol duruşu vardır. İster avuçlarınız zemine dönük olacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın, ister avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı arkaya alın. Hangi pozisyon sizin için rahatsa onu yapın) Nötr duruşa geçip tüm sekansı yinelemeden önce 5-10 kere arası nefes alıp verin. Faydaları: Çocuk Pozu bel kaslarını esneten, başlangıç düzeyinde bir yoga pozudur. Bel bölgesindeki gerginliğinizden kurtulduktan sonra bu poz aşırı ölçüde rahatlatıcıdır. Esnekliği arttırır, stresten arınmanızı sağlar ve bel kaslarına, eklemlerine ve disklerine giden dolaşımı hızlandırır. BİLİYOR MUYDUNUZ? Ünlüler ve yoga uzun zamandır popüler kültürün bir parçası ve bu durum yogayı tinsel bir egzersizin ötesine taşıyor. Yoga yapan ünlülere birkaç örnek vermek gerekirse, ilk akla gelen yoganın yeni gurusu Madonna. Peki Madonna ne tür bir yoga yapıyor? Ashtanga yoga. Latin Amerikalı pop yıldızı Ricky Martin de yogadan övgüyle bahsederek, bu öğretiyi iç huzur ve rahatlama için uyguladığını belirtiyor. Madonna ya göre yoganın daha sakin bir stili uygulayan Martin in (hatha yoga), her gün yoga seanslarına zaman ayırdığı biliniyor. Gwyneth Paltrow da boş zamanlarını yogaya ayıran ünlülerden bir diğeri. Fırsat bulduğu her yerde yoganın faydalarını anlatan Paltrow, Londra daki evinde bir yoga stüdyosuna sahip. Paltrow, yoganın kendisini sakinleştirdiğini ve odaklanma gücünün arttırdığını belirtiyor. 17

18 STRES YÖNETİMİ & RAHATLAMA Yakın zamanlı araştırmalar nüfusun %70 ila 90 ının işte ve gündelik hayatta stres altında olduğunu göstermektedir. Günümüzün hızlı yaşam tarzı hepimizin karşısına aynı sorunu koyuyor. Stresle başa çıkmayı öğrenemediğimiz takdirde, rahatsızlanmamız işten bile değil. Ama böyle olmak zorunda değil. Stresle başa çıkmanın yolları var. Sırt ve bel ağrılarına neden olabilecek tek şey ağır bir şeylerin altına girmek değildir. Zihinsel ve duygusal ağırlıklar da aynı ölçüde zarar verici olabilir. Günümüzde birçok insan gündelik hayatlarında stresli durumlarla karşı karşıya. Kısa vadede, duygusal stresle oluşan gerginlik sırt ve bel ağrılarına; uzun vadede ise çok daha ciddi sakatlıklara neden olabilir. Uzun vadede stresin neden olabileceği diğer ciddi sağlık sorunlarından bahsetmiyoruz bile. Birçok insan yaşadıkları duygusal stresi kaslarında, özellikle de boyun ve omuz kaslarında tutar. Siz de boynunuzun dibinden başlayıp yukarı doğru yükselen şiddetli başağrıları yaşamış olabilirsiniz. İş yerinde kötü bir gün ya da yaklaşan önemli bir iş görüşmesi bu tip bir strese neden olabilir. Stresin olumsuz etkilerine karşı dinlendirici ve rahatlatıcı masaj terapisi kullanılabilir. Stresli ruh halinizi daha da kötüye götüren bazı kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmak da iyi bir yol olabilir. Kafein ve nikotin, herhangi bir konuda endişeli olmadığınız zamanlarda bile yoktan bir endişe ve gerginlik hissi yaratabilir. Bu nedenle kafein ve nikotin alımını, kesemiyorsanız bile düşürmeniz olumlu etkiler sağlayacaktır. Stres bir tercihdir Her gün, mutlu ya da mutsuz, stresli ya da rahat olacağımızı seçen benim. Olaylar hareket kazandığında kendime bu konuda ne yapabileceğimi sorarım. Bazen cevap hiçbir şey olur. Bu tür zamanlarda, yapabileceğim şeylere odaklanır ve devam ederim. Eğer uzun bir kuyrukta beklemem gerekiyorsa, etrafımdaki insanları seyreder, dekorasyona bakar, cebimdeki gazeteden birkaç satır okur, küçük bir çocukla ya da bir yaşlı bir beyle sohbet ederim. Ya da sessizce kuyruğa takılmış olmama küfreder dururum. Ta ki tansiyonum yükselene ve kendimi iyice kötü hissedene kadar. Her halükarda yaşadığım şey benim tercihimdir! Elbette her zaman strese karşı en eski metodu da uygulayabilirsiniz. Biraz olsun kaçabileceğiniz sessiz bir yer bulmak, gözlerinizi kapatmak, dinlendirici bir müzik dinlemek, yavaş ve derin nefesler almak ve kendinizi güzel bir plajda, sıcak kumların üzerinde, yüzünüze vuran hoş bir esintiyle dalgaları seyrederken hayal etmek gibi. Kulağa güzel geliyor, öyle değil mi? Düzenli egzersiz de stresle başa çıkmada etkili bir yoldur. Özellikle aerobik egzersizler stresle mücadelede olumlu sonuçlar verebilir (bu egzersizler stres hormonlarını yakarak vücudun salgıladığı endorfin miktarını arttırır). Üzerinizden gerginliğinizi atarak rahatlamak için esneme egzersizlerinden de faydalanabilirsiniz. Yoga da, doğru nefes teknikleri ile güç ver esnekliği arttıran bir öğreti olduğundan, strese karşı iyi bir silahtır. Düşünme şeklinizi değiştirin. Güçsüzlük, dışlanma, başarısızlık ya da umutsuzluk gibi olumsuz düşüncelerden kurtulun. Kronik stres bizi olumsuz bir düşünce yapısıyla karşı karşıya bırakabilir. Olumlu duygulara ve gücünüze odaklanın; ve kendinizi değiştirin. UNUTMAYIN! Stres oldukça kişisel bir durumdur. Etrafımızda ve hayatımızda olan bitenleri nasıl gördüğümüz ve yorumladığımızla ilgilidir. Stresle başaçıkmamızın asıl yolu hayata farklı bakabilmeyi öğrenmekten geçer. Rahatlayın, kendinize zaman ayırın... Yaşayacak bir hayatınız var! 18

19 SONUÇ Oscar Wilde dan bir alıntıyla bitirelim: Gençliğimi yeniden elde etmek için her şeyi yapardım; egzersiz yapmak, yataktan erken kalkmak ya da saygılı olmak dışında. Hareketli, faal bir yaşama geçmek için hiçbir zaman geç sayılmaz. Sağlıklı bir yaşama geçmek için doğru an, kendinizi hazır hissettiğiniz zamandır. Ne zaman başladığınızın önemi yoktur, önemli olan o ilk adımı atmaktır. Sağlıklı bir yaşam vaolan en iyi ilaçtır. Her şey dengededir. Kendi sağlıklı yaşam planınızı oluşturmak, kendi vücudunuzun sorumluluğunu almaya yönelik çok önemli bir adımdır. Nasıl zorluklarla karşılaşırsanız karşılaşın, olumlu bakış açınızı koruyun ve ilerlemeye devam edin. Başarıya, huzura ve sağlığa açılan kapının anahtarı, hayat ne getirirse getirsin olumlu bir bakış açısına sahip olmaktır. Tebrikler! Kitapçığın sonuna geldiniz! Sağlıklı bir yaşama geçme yolunda büyük bir adım attınız. Sağlıklı olmak bir tedavi süreci değil, yaşam tarzıdır. Studio Moderna Kosmodisk Ekibi 19

İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR

İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR İŞYERİ EGZERSİZLERİ Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR EGZERSİZLERİ Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve İŞYERİEGZERSİZLERİ

Detaylı

Natur-Med de Bir Gün Nasıl Geçiyor?

Natur-Med de Bir Gün Nasıl Geçiyor? Natur-Med de Bir Gün Nasıl Geçiyor? Arınma, Do a, Termal SPA www.natur-med.com.tr Natur-Med Davutlar-Kuşadası Natur-Med'de Konaklama Otel Süiti Bahçe Süiti Bahçe Odası Otel Odası Arınma, Do a, Termal SPA

Detaylı

Đngilizce yi Daha Hızlı Öğrenmenize Yardımcı Olacak Rahatlama Teknikleri

Đngilizce yi Daha Hızlı Öğrenmenize Yardımcı Olacak Rahatlama Teknikleri Đngilizce yi Daha Hızlı Öğrenmenize Yardımcı Olacak Rahatlama Teknikleri Hande and Ian Przybylinski Đngilizce yi Daha Hızlı Öğrenmenize Yardımcı Olacak Rahatlama Teknikleri Stres hayatın bir parçası. Herkes,

Detaylı

EKSERSİZ PROGRAMLARI

EKSERSİZ PROGRAMLARI EKSERSİZ PROGRAMLARI Satranç sporcuları için sırt, bel, omuz, göğüs, ense ve boyun kaslarının geliştirilmesi önemlidir. Bunun için değişik kas guruplarını güçlendirmek amacıyla iki ayrı eksersiz programı

Detaylı

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. BEL EGZERSİZLERİ 1) GERME HAREKETLERİ: a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. Aynı pozisyonda, kollan

Detaylı

Obsidyen ile sağlıklı kalın. OBSİDYEN TAŞI NEDİR?

Obsidyen ile sağlıklı kalın. OBSİDYEN TAŞI NEDİR? HAKKIMIZDA Makro Grup A.Ş. bünyesinde yer alan Obsidyen Maden ve Mermercilik LTD. ŞTİ., 2002 yılında madencilik, değerli ve yarı değerli taş işleme alanlarında faaliyet göstermek üzere İstanbul da kurulmuştur.

Detaylı

GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ

GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü Fiziksel Aktivite Gebelikte oluşan değişiklikler ile başetmenin en kolay

Detaylı

Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım

Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım http:www.babycentre.co.uk/midwives 10 steps to a healthy pregnancy (Turkish) Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım 1. Hamilelik sürecini erkenden planlayın ve organize edin! 2. Sağlıklı

Detaylı

GÜNLÜK OLARAK NEDEN YETERLİ MİKTARDA KALSİYUM ALMALIYIZ?

GÜNLÜK OLARAK NEDEN YETERLİ MİKTARDA KALSİYUM ALMALIYIZ? GÜNLÜK OLARAK NEDEN YETERLİ MİKTARDA KALSİYUM ALMALIYIZ? Kalsiyum bir çok kişinin bildiği gibi kemik ve dişlerin yapı, oluşum ve sürdürülmesinde temel bir gereksinimdir. Kemik erimesini azaltmada yardımcı

Detaylı

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA 1 ESNEKLİK Tanımlar Esneklik Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket genişliğinde tamamen hareket edebilmesi Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliği

Detaylı

Prof. Dr. Mehmet BEYAZOVA

Prof. Dr. Mehmet BEYAZOVA Yazar Ad 125 Prof. Dr. Mehmet BEYAZOVA Beş ergin insandan dördü bel ağrısı yaşamaktadır. İşyerinizde, dışarda veya evde yaptığınız işler, hareketler belinizi ağrıtabilir. Bulaşık yıkama, evi süpürme,

Detaylı

Dengeli Beslenme. Efe Kaan Fidancı

Dengeli Beslenme. Efe Kaan Fidancı Dengeli Beslenme Yaşamımız boyunca sürekli büyürüz. Bebeklikten itibaren sağlıklı bir şekilde büyümek ve gelişmek için düzenli, dengeli ve yeterli beslenmemiz gerekir. Beslenmek yani yemek yemek günlük

Detaylı

Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU

Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU 173 Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU Hiçbir canlının beslenmeden yaşamını sürdürmesi mümkün değildir. Bu, her yaşta olmak üzere, insanlar için de geçerlidir. Özellikle bebekler ve

Detaylı

BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ. Büro Đşi

BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ. Büro Đşi BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ MAK4091 Ergonomi 1 Büro Đşi Büroda genellikle oturarak çalışılır. Bilindiği gibi vücut ağırlığının % 50 70 ini bağ ve destek dokular ve kaslar oluşturur. Bunların

Detaylı

Yoga. Beden Ruh ile Bulufluyor

Yoga. Beden Ruh ile Bulufluyor Beden Ruh ile Bulufluyor Düzenli bir flekilde Yoga Hareketleri (Asanalar) yapan bir insan sadece her bir kas n esnetip güçlendirmekle kalmaz ayn zamanda daha iyi uyur metabolizmas n gelifltirir ve ideal

Detaylı

SINAV KAYGISI. Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir? * Fiziksel Belirtiler

SINAV KAYGISI. Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir? * Fiziksel Belirtiler SINAV KAYGISI Kaygı, stresli bir durum karşısında hepimizin yaşadığı uyarılmışlık halidir. Ancak kaygının belli bir miktarda yaşanmasının olumlu işlevleri de vardır. Bir miktar kaygı günlük hayatta bizi

Detaylı

KOAH VE EGZERSİZ KOAH TA EGZERSİZ TAVSİYELERİ

KOAH VE EGZERSİZ KOAH TA EGZERSİZ TAVSİYELERİ KOAH VE EGZERSİZ KOAH kalıcı nefes darlığı ile kendini gösteren, geri dönüşü olmayan bir akciğer hastalığıdır. Sigara ve cevre kirliliği gibi faktörlerin etkisiyle hasta sayısı hızlı bir şekilde artmaktadır.

Detaylı

GENEL İLKELER. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.

GENEL İLKELER. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın. Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır. Yanlış postürü ve duruşu düzeltir. Ağrıyı azaltır. GENEL İLKELER Egzersizler düzenli

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK ESNEKLİK Bir hareketi eklemlerin müsaade ettiği en geniş açıda yapabilme yeteneğidir Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem Yapısı Merkezi sinir sistemi Kas lifi ve derinin gerilme

Detaylı

BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ ÇALIŞAN SAĞLIĞI ŞUBESİ

BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ ÇALIŞAN SAĞLIĞI ŞUBESİ BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ ÇALIŞAN SAĞLIĞI ŞUBESİ ERGONOMİNİN TANIMI: Ergo: İş Nomos: Bilim (Yasalar) Ergonomi: İşbilimi(Yunanca) Ergonomi, insanın davranışsal ve biyolojik özelliklerini inceleyerek

Detaylı

1 of 5 14/10/2010. Stresle Başa Çıkma

1 of 5 14/10/2010. Stresle Başa Çıkma 1 of 5 14/10/2010 Stresle Başa Çıkma Stres bizim baskıya karşı duygusal ve fiziksel tepkimizdir. Bu baskı dışsal faktörlerden kendimizin ya da bir yakınımızın yaşam etkinliklerinden, hastalıklarından yaşam

Detaylı

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir.

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir. Metabolizma, bedeninizdeki kimyasal tepkimelerin toplamını ifade eden sihirli bir sözcüktür. Özellikle orta yaşlar ve sonrasında görülen kilo artışlarının, çabuk yorulma, halsizlik ve yorgunlukların başlıca

Detaylı

Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı

Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı BİLGİSAYAR NEDİR? Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı ŞEYDA BETÜL KÖSE UFUK TAŞDURMAZLI 1 www.bilgisayarnedir.net 2 Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı Klavye veya fare kullanımı ciddi

Detaylı

EMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ. Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin

EMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ. Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin EMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin Bu yayın, FSA nın (Food Standards Agency) izniyle tercüme edilmiştir. Bu kitapçık, bir GAV yayınıdır. GAV Yayın No:

Detaylı

Sağlıklı besleniyoruz Sağlıkla büyüyoruz. Diyetisyen Serap Orak Tufan

Sağlıklı besleniyoruz Sağlıkla büyüyoruz. Diyetisyen Serap Orak Tufan Sağlıklı besleniyoruz Sağlıkla büyüyoruz Diyetisyen Serap Orak Tufan İstanbul 2015 NEDEN OKULA GİDERİZ? PEKİ NEDEN YEMEK YERİZ? Hastalanmamak için Daha Güçlü olmak için Daha çabuk büyümek için Karnımızı

Detaylı

Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı

Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı 17 MAYIS 2013 Dünya Hipertansiyon Ligi Girişimidir. 17 MAYIS 2013 Dünya Hipertansiyon Ligi Girişimidir. Hipertansiyon Nedir? Çoğunlukla yüksek kan basıncı olarak

Detaylı

3 Gecelik Konaklamalı Programlar. 3 Gecelik Konaklamalı Programlar

3 Gecelik Konaklamalı Programlar. 3 Gecelik Konaklamalı Programlar Nua da geçireceğiniz zamanı en fazla keyif alarak değerlendirebilmeniz için sizin adınıza hazırladığımız, geçmişe doğru mistik bir yolculuk vadeden, ruhunuza ve bedeninize hitap eden bu programlar en doğru

Detaylı

4. SINIF FEN BİLİMLERİ

4. SINIF FEN BİLİMLERİ 4. SINIF FEN BİLİMLERİ Bu kitabın bütün hakları Fatih KÜÇÜKAYDIN a aittir. Yazarın yazılı izni olmaksızın kısmen veya tamamen alıntı yapılamaz ve çoğaltılamaz. Copyright 2015 YAZAR Fatih KÜÇÜKAYDIN Ahmet

Detaylı

UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14

UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14 UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14 Aşağıdaki egzersiz programı baş dönmesi tedavisinde diğer tedavilerinize

Detaylı

OKUL ÇAĞINDA BESLENME

OKUL ÇAĞINDA BESLENME OKUL ÇAĞINDA BESLENME Doç. Dr. Yeşim ÖZTÜRK Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi Pediatrik Gastroenteroloji, Beslenme ve Metabolizma Ünitesi Nisan 2008-İZMİR ADÖLESAN DÖNEM 1. Biyolojik değişim BÜYÜME

Detaylı

Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu

Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu Hasta bilgilendirme broşürü BEL EGZERSİZİ Omurga Hastalıklarında Tedavinin Bel Kemiği www.spineturk.org 1 EGZERSİZİN

Detaylı

Esneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir

Esneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir ESNEKLİK 1 ESNEKLİK Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi Hareketlilik olarak da bilinmektedir Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir

Detaylı

30.12.2014. Anne Sütünün Önemi. 10.Sınıf Kadın Sağlığı Hastalıkları ve Bakımı. Anne Sütünün Önemi. Anne Sütünün Önemi. Anne Sütünün Önemi

30.12.2014. Anne Sütünün Önemi. 10.Sınıf Kadın Sağlığı Hastalıkları ve Bakımı. Anne Sütünün Önemi. Anne Sütünün Önemi. Anne Sütünün Önemi 10.Sınıf Kadın Sağlığı Hastalıkları ve Bakımı 15.Hafta ( 22-26 / 12 / 2014 ) ANNE SÜTÜNÜN ÖNEMİ VE ÖZELLİKLERİ Slayt No: 22 Bebeğin bağışıklık sisteminin gelişimini kolaylaştırır. Bebekte kulak enfeksiyonları

Detaylı

BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU

BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU 1 Herhangi bir egzersiz yada kondisyon programına başlamadan önce tam bir sağlık muayenesine ihtiyaç duyup duymadığınızı görmek için kişisel doktorunuza

Detaylı

Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma

Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma Hastalığın en güzel ilacı, o hastalıktan korunmanın çarelerini öğrenmektir. HİPOKRAT Bu sunumun amacı; bel ağrısından korunmak için doğru oturuş, doğru çalışma ve

Detaylı

SPORCULAR için......sizin için

SPORCULAR için......sizin için SPORCULAR için......sizin için 1 NEDEN EGZERSİZ YAPARIZ? Kilo kontrolü İyi bir görünüm Fitness / Egzersiz Performans 2 2 ENERJİ KAYNAKLARI 3 MAKROBESİNLER 4 Gün içinde beslenmenizi çeşitlendirmek önemlidir...

Detaylı

BOYUN CERRAHİSİ SONRASI DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR

BOYUN CERRAHİSİ SONRASI DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR BOYUN CERRAHİSİ SONRASI DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR CERRAHİ ÖNCESİ Anestezi hazırlığınız tamamlandıktan sonra ameliyat sonrası kullanacağınız boyunluğunuzu (Philedelphia tipi) doktorunuza veya fizyoterapistinize

Detaylı

a Hazır mısınız? Deniz mevsiminin açıldığı şu günlerde kendinizi mayo ve bikini giymeye hazır hissediyor musunuz?

a Hazır mısınız? Deniz mevsiminin açıldığı şu günlerde kendinizi mayo ve bikini giymeye hazır hissediyor musunuz? Plajlar a Hazır mısınız? Deniz mevsiminin açıldığı şu günlerde kendinizi mayo ve bikini giymeye hazır hissediyor musunuz? Üzerindeki pareodan kurtulur kurtulmaz kendini havuza atanlardan mısınız? Yoksa

Detaylı

Çalışma alışma Ergonomisi. Temel Ergonomi İlkeleri

Çalışma alışma Ergonomisi. Temel Ergonomi İlkeleri Çalışma alışma Ergonomisi Temel Ergonomi İlkeleri Temel Ergonomi İlkeleri İşçi sağlığı ve güvenliği açısından işyeri koşullarının izlenerek ergonomik prensiplerin uygulanması ve problemlerin çözülmesi

Detaylı

İngiliz doktorlar daha sağlıklı olmak isteyenler için 30 öneri getiriyor.

İngiliz doktorlar daha sağlıklı olmak isteyenler için 30 öneri getiriyor. İngiliz doktorlar daha sağlıklı olmak isteyenler için 30 öneri getiriyor. The Independent gazetesinde yayınlanan sağlık ipuçları listesinde günde bir diş sarımsak yemek, sık sık balık tüketmek, kansere

Detaylı

EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1

EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1 İşyeri Egzersizleri EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1 Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz. Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı

Detaylı

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI Ekmek, diğer tahıllar ve patates Meyve ve sebzeler Et, balık ve alternatifleri Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler Süt ve süt ürünleri Sağlıklı beslenme tabağı insanların

Detaylı

ALANYA BELEDİYESİ ÇEVRE KORUMA VE KONT.MD YETERLİ VE DOĞRU BESLENME KURALLARI

ALANYA BELEDİYESİ ÇEVRE KORUMA VE KONT.MD YETERLİ VE DOĞRU BESLENME KURALLARI ALANYA BELEDİYESİ ÇEVRE KORUMA VE KONT.MD YETERLİ VE DOĞRU BESLENME KURALLARI 16 EKİM DÜNYA GIDA GÜNÜ Dünya da bir yanda obeziteyle mücadele yapılırken diğer tarafta açlıktan ölme noktasına gelen insanlara

Detaylı

YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ. HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1

YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ. HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1 YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1 Spor insanoğlunun var oluşundan beri onunla beraber olan, belirli kurallar içeren, rekabet ortamı olan, haz veren

Detaylı

GEBELİKTE YETERLİ ve DENGELİ BESLENME

GEBELİKTE YETERLİ ve DENGELİ BESLENME GEBELİKTE YETERLİ ve DENGELİ BESLENME NEDEN ÖNEMLİDİR? Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ Gebelik öncesi ideal ağırlığında olan yetişkin kadınların ortalama 9-14 kg arasında (ayda 1-1,5kg)

Detaylı

Uzm. Dr Duygu KURTULUŞ FTR Uzmanı

Uzm. Dr Duygu KURTULUŞ FTR Uzmanı Uzm. Dr Duygu KURTULUŞ FTR Uzmanı ANKILOZAN SPONDILITIN TANIMI Ankilozan spondilit (AS), öncelikle omurgayı tutan, ağrılı, sekil bozukluğu ve aktivite kısıtlanması ile sakatlığa neden olan iltihaplı romatizmal

Detaylı

BESLENME VE UYKU DÜZENİNİN SINAV İÇİN ÖNEMİ

BESLENME VE UYKU DÜZENİNİN SINAV İÇİN ÖNEMİ BESLENME VE UYKU DÜZENİNİN SINAV İÇİN ÖNEMİ Beslenme ve uyku düzeni ders çalışma süreci ve sınavlar için çok önemlidir. Zihinsel ve bedensel enerjiyi en fazla etkileyen faktörlerden biri yemek yeme biçimidir.

Detaylı

DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ

DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ HİPOGLİSEMİ (KAN ŞEKERİNİN DÜŞMESİ) Tedavi planınız kan şekerinizi hedef değerler arasında tutmada daha etkili hale geldikçe, arada sırada hipoglisemi (düşük

Detaylı

FAALİYET ALANLARIMIZ. Açık Alan Spor Aletleri : 8-13. Çocuk Oyun Grubu : 3-7. Oturma Bankları : 15. Kameriye ve Piknik Masaları : 14

FAALİYET ALANLARIMIZ. Açık Alan Spor Aletleri : 8-13. Çocuk Oyun Grubu : 3-7. Oturma Bankları : 15. Kameriye ve Piknik Masaları : 14 FAALİYET ALANLARIMIZ Çocuk Oyun Grubu 3-7 Açık Alan Spor Aletleri 8-13 Oturma Bankları 15 Kameriye ve Piknik Masaları 14 Çocuk Oyun Elemanları 17 Çöp Kovaları 16 Özel İmalatlar 18-19 2 ÇOCUK OYUN GRUBU

Detaylı

YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ

YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ EGZERSİZ ve SAĞLIKLI YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ AZİM Yüksek kalori ile başlanılan diyet programlarında ilk dönemde kilo

Detaylı

DONUK OMUZ. Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri

DONUK OMUZ. Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri DONUK OMUZ Omzunuzda geçmeyen bir ağrı ve sertlik hissediyormusunuz? Eğer bu tarz bir şikayetiniz varsa, donuk omuz sorunuyla karşı karşıya olabilirsiniz

Detaylı

Modifiye Pilates BR.HLİ.053

Modifiye Pilates BR.HLİ.053 BR.HLİ.053 Nedir? klasik pilates eğitimi alan Avustralyalı fizyoterapistlerin yaptıkları çalışmalar ile pilatesi tedavi amacıyla kullanabilir hale getirilmesiyle oluşan bir egzersizdir. i geliştiren Joseph

Detaylı

Neden Daha Fazla Satın Alalım?

Neden Daha Fazla Satın Alalım? Neden Daha Fazla Satın Alalım? Ana Tema Önerilen Süre Kazanımlar Öğrenciye Kazandırılacak Beceriler Yöntem ve Teknikler Araç ve Gereçler Giderek artan bilinçsiz tüketim ve üretim çevreyi olumsuz etkiliyor.

Detaylı

ENERJİ METABOLİZMASI

ENERJİ METABOLİZMASI ENERJİ METABOLİZMASI Soluduğumuz hava, yediğimiz ve içtiğimiz besinler vücudumuz tarafından işlenir, kullanılır ve ihtiyaç duyduğumuz enerjiye dönüştürülür. Gün içinde yapılan fiziksel aktiviteler kalp

Detaylı

4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA

4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA 4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Toparlanma, organizmanın egzersiz sonrasında istirahat seviyesine dönmesi olarak tanımlanabilir ve toparlanma süreci 4 ana başlık altında incelenir;

Detaylı

9. Sigarayı bırakma zamanı

9. Sigarayı bırakma zamanı 9. Sigarayı bırakma zamanı 1 9. Sigarayı bırakma zamanı Dünyada 8 saniyede 1 can alan, yılda 4 milyon kişinin ölümüne neden olan, dünyada her 10 erişkinden birinin ölüm nedeni sayılan sigarayı bırakmak

Detaylı

VÜCUDUMUZUN BİLMECESİNİ ÇÖZELİM

VÜCUDUMUZUN BİLMECESİNİ ÇÖZELİM ÜNİTE 1 VÜCUDUMUZUN BİLMECESİNİ ÇÖZELİM DESTEK VE HAREKET SİSTEMİ - 1 Ad :... Soyad :... Vücudumuzu ayakta tutan, hareket etmemizi sağlayan ve bazı önemli organları koruyan sert yapıya iskelet denir. İskelet

Detaylı

Reflü Hastaları Ne Yapmalı?

Reflü Hastaları Ne Yapmalı? On5yirmi5.com Reflü Hastaları Ne Yapmalı? Reflü hastalarının, yaşam kalitelerini yükseltmek ve daha az sorun yaşamaları için yapabilecekleri basit çözümler var. Yayın Tarihi : 11 Ekim 2011 Salı (oluşturma

Detaylı

Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?

Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı? Başarılı bir kilo verme ve daha da önemlisi bu kiloyu korumada en önemli anahtar egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanlar yeniden kilo alırken, egzersize devam edenlerde bu ihtimal

Detaylı

NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN

NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN Kilo vermenin ötesinde. Yeni bir yaşam için. Yediğiniz gıdalar, sağlığınız için gerekli besinleri içermelidir ancak, bunun şekline sizde karar verebilirsiniz.

Detaylı

TEOG ÖNCESİ ÖĞRENCİLERİMİZE VE VELİLERİMİZE KÜÇÜK TAVSİYELER

TEOG ÖNCESİ ÖĞRENCİLERİMİZE VE VELİLERİMİZE KÜÇÜK TAVSİYELER TEOG ÖNCESİ ÖĞRENCİLERİMİZE VE VELİLERİMİZE KÜÇÜK TAVSİYELER Sınava sayılı günlerin kaldığı bu süreçte öğrencilerimizde ve velilerimizde kaygıyla heyecanın iç içe olduğunu biliyoruz.bu nedenle TEOG öncesinde

Detaylı

T E N S T E R A P İ BİLGİLENDİRME AMAÇLIDIR

T E N S T E R A P İ BİLGİLENDİRME AMAÇLIDIR T E N S T E R A P İ BİLGİLENDİRME AMAÇLIDIR İÇİNDEKİLER TENS TERAPİ NEDİR... 1 TENSİN VÜCUDA UYGULANMASI, TENS İÇİN ELEKTRODLARIN YERLEŞTİRİLMESİ... 2 TENS TERAPİNİN ETKİLİ OLDUĞU HASTALIKLAR... 3 TENS

Detaylı

ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME. PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ

ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME. PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1 YETERLİ ve DENGELİ BESLENME PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ OKUL ÇAĞINDA BESLENME Okul çağı dönemi, büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu, besin

Detaylı

Gerçek yaşam, minik minik değişiklikleri hayata geçirmeyi başardığınızda yaşanmaya başlanır. - Leo Tolstoy

Gerçek yaşam, minik minik değişiklikleri hayata geçirmeyi başardığınızda yaşanmaya başlanır. - Leo Tolstoy Gerçek yaşam, minik minik değişiklikleri hayata geçirmeyi başardığınızda yaşanmaya başlanır. - Leo Tolstoy YENİ BİR YIL YENİ BİR SİZ Kendimizde dahil, birçok kişi, yeni bir yıla birçok yeni kararla başlar.

Detaylı

2 Gecelik Konaklamalı Programlar. 2 Gecelik Konaklamalı Programlar

2 Gecelik Konaklamalı Programlar. 2 Gecelik Konaklamalı Programlar Nua da geçireceğiniz zamanı en fazla keyif alarak değerlendirebilmeniz için sizin adınıza hazırladığımız, geçmişe doğru mistik bir yolculuk vadeden, ruhunuza ve bedeninize hitap eden bu programlar en doğru

Detaylı

BESİNLER. Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı besinler

BESİNLER. Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı besinler BESİNLER Yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitkisel ve hayvansal gıdalar BESİN olarak tanımlanır. Besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır: Süt, yumurta, peynir, et, tavuk,

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu EGZERSİZ SÜRELERİ (dk) TEKRARLAR Adım Koşma(dak.) Yürüme dak. Koşma Yürüme Toplam Süre dk 1 1 1 12 12 24 2 2 1 8 8

Detaylı

BB010 Domino Kanguru Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanma talimatlarını lütfen dikkatlice okuyunuz.

BB010 Domino Kanguru Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanma talimatlarını lütfen dikkatlice okuyunuz. BB010 Domino Kanguru Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanma talimatlarını lütfen dikkatlice okuyunuz. İleride referans olması için kullanma talimatını saklayınız. Kangurunun

Detaylı

Stabilite eğitimi ile formda kalın

Stabilite eğitimi ile formda kalın ISRARLA ORJİNAL Ü R Ü N Stabilite eğitimi ile formda kalın İ N İ S T E Y Günlük çalışmalarınızdaki profesyonel rehberiniz www.thera-band.com.tr İçerik Giriş...2 Stabilite Pedi...3 Materyaller ve özellikleri...3

Detaylı

Satın alımınız için teşekkürler.

Satın alımınız için teşekkürler. 1 / 58 Satın alımınız için teşekkürler. Etkili bir kilo verme planlamasında ele alacak üç önemli şey mevcuttur: Açık bir zihne ve zihniyete sahip olmak, yediğiniz yiyecekler olarak aldığınız besinlere

Detaylı

Menopozda Öz-bakım. Doç.Dr.Nevin Hotun Şahin İ.Ü Florence Nightingale Hemşirelik Fakültesi Öğretim Üyesi

Menopozda Öz-bakım. Doç.Dr.Nevin Hotun Şahin İ.Ü Florence Nightingale Hemşirelik Fakültesi Öğretim Üyesi Menopozda Öz-bakım Doç.Dr.Nevin Hotun Şahin İ.Ü Florence Nightingale Hemşirelik Fakültesi Öğretim Üyesi Yapılan araştırmalar, kadınların menopozun ne olduğunu, bedenlerinde meydana gelen değişikliklerin

Detaylı

PARKİNSON HASTASI KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ KILAVUZU

PARKİNSON HASTASI KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ KILAVUZU PARKİNSON HASTASI KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ KILAVUZU Parkinson Hastalığına sahip olmak aktif yaşantıyı bırakıp gün boyu oturmak anlamına gelmez. Hatta bu durumun tersi daha doğrudur. Aktif bir yaşam biçimine

Detaylı

Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ

Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ PROTOKOL TRAVMA ve YARALANMA NA: Boyun, HA: Problemli alan üzerinde gezdirilecek. Kemik yaralanmalarında özellikle FLEX elektrot AKUT TRAVMA KEMİK 1. SEANS 35

Detaylı

Stretching Türleri. Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU

Stretching Türleri. Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU Stretching Türleri Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU İki ana kategoride incelenebilir; balistik ve statik stretching. Geleneksel Sınıflamalar Balistik stretching de genellikle hızlı ve ritmik esnetme hareketleri

Detaylı

ŞİKAYETİNİZ Mİ VAR??? Yemek sonrası şişkinlik hissediyorum... Yemeklerden sonra hazımsızlık hissediyorum...

ŞİKAYETİNİZ Mİ VAR??? Yemek sonrası şişkinlik hissediyorum... Yemeklerden sonra hazımsızlık hissediyorum... ŞİKAYETİNİZ Mİ VAR??? Yemek sonrası şişkinlik hissediyorum... Yemeklerden sonra hazımsızlık hissediyorum... ŞİKAYETİNİZ Mİ VAR??? Ha4ada 2-3 defa kabızlığım oluyor... Kabız olduğumda fissür/hemoroid şikayetlerim

Detaylı

SAĞLIKLI RENKLENİN SUNUM ÖZETİ

SAĞLIKLI RENKLENİN SUNUM ÖZETİ SAĞLIKLI RENKLENİN SAĞLIKLI RENKLENİN SUNUM ÖZETİ Carl Rehnborg ve NUTRILITE /NUTRIWAY Öyküsü Sağlıklı Beslenmenin Zorlukları Beslenmenizi renklendirin Sağlıklı Beslenme. Sağlıklı Yaşam. Müşterilerle Sağlık

Detaylı

Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü

Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Hareketsiz yaşamın en önemli sebebi Teknoloji ve motorlu taşıt kullanımının

Detaylı

Koçluk, danışanın problemlerini çözüme ulaştırmak ve yolunu aydınlatmaktır.

Koçluk, danışanın problemlerini çözüme ulaştırmak ve yolunu aydınlatmaktır. BEN BĐR YAŞAM KOÇUYUM 7.SEANS Koçluk ve danışmanlık Bazen öyle zamanlar olur ki danışanlarınızın koçluk hizmetinin sınırları içinde olmayan problemlerine yardım etme durumunda kalırsınız. Böyle zamanlarda

Detaylı

ÇINLAMA KONUSUNDA EN SIK RASTLANAN SORULAR

ÇINLAMA KONUSUNDA EN SIK RASTLANAN SORULAR KULAK ÇINLAMASININ NEDENİ? Bazı zamanlar kulağımda zil sesi duyuyorum bu normal midir? Tamamiyle değil. Kafa içinde ki bu seslere genel olarak tinnitus denilir ve çok yaygındır. Tinnitus zaman zaman ortaya

Detaylı

KOLOREKTAL KANSERE DUR DEMENİN 12 YOLU

KOLOREKTAL KANSERE DUR DEMENİN 12 YOLU KOLOREKTAL KANSERE DUR DEMENİN 12 YOLU Kolorektal kanseri engellemek için benimseyeceğiniz yaşam biçimi kalbinize yardım etmek için benimsemeniz gereken yaşam biçimiyle birebir örtüşüyor. Yani bir yandan

Detaylı

DERS : ÇOCUK RUH SAĞLIĞI KONU : KİŞİLİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

DERS : ÇOCUK RUH SAĞLIĞI KONU : KİŞİLİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER DERS : ÇOCUK RUH SAĞLIĞI KONU : KİŞİLİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER A) BİYOLOJİK ETMENLER KALITIM İÇ SALGI BEZLERİ B) ÇEVRE A) BİYOLOJİK ETMENLER 1. KALITIM Anne ve babadan genler yoluyla bebeğe geçen özelliklerdir.

Detaylı

STRES NEDİR? Organizmanın fiziksel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan psikolojik bir durumdur.

STRES NEDİR? Organizmanın fiziksel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan psikolojik bir durumdur. STRESLE BAŞA ÇIKMA STRES NEDİR? Organizmanın fiziksel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan psikolojik bir durumdur. Beni öldürmeyen, beni güçlendirir Nietzche STRESE DİRENÇ

Detaylı

Masajlar. Bölgesel Pythia Masajı 30 min. 90 TL. Geleneksel Bali Masajı 50 min. 170 TL. Reflexology 50 min. 170 TL

Masajlar. Bölgesel Pythia Masajı 30 min. 90 TL. Geleneksel Bali Masajı 50 min. 170 TL. Reflexology 50 min. 170 TL Masajlar Bölgesel Pythia Masajı 30 min. 90 TL Beden ve ruhunuzda derinlemesine rahatlama hissi uyandıran, özel aroma yağları ile yapılan yumuşak bölgesel bir masaj terapisidir. Pythia Masajı 50 min. 140

Detaylı

Modüler Buharsız Sauna

Modüler Buharsız Sauna Modüler Buharsız Sauna SunCare Buharsız Sauna Teknolojisi SunCare Buharsız Sauna Teknolojisi SunCare Buharsız Sauna Sistemleri sauna anlayışına yepyeni bir bakış getirmek amacı ile tamamıyla güneş ışınları

Detaylı

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR? YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR? Vücudun, büyümesi yenilenmesi çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin yeterli miktarda alınmasıdır. Ş. İKİBUDAK BİYOLOJİ ÖĞRETMENİ SAĞLIKLI BİR Y AŞAMIN

Detaylı

Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU

Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU Yazar Ad 61 Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU Ülkemizde kalp damar hastalıkları erişkinlerde en önemli ölüm ve hastalık nedeni olup kanser veya trafik kazalarına bağlı ölümlerden daha sık görülmektedir. Halkımızda

Detaylı

GRİP İSTANBUL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ 2008

GRİP İSTANBUL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ 2008 GRİP İSTANBUL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ 2008 GRİP HAKKINDA BİLMEMİZ GEREKENLER Gribin nasıl bir hastalık olduğunu, Gripten korunmak için neler yapmamız gerektiğini, Grip aşısını ve ne zaman aşı olmamız

Detaylı

Adım Adım Nasıl Sağlıklı Zayıflanır?

Adım Adım Nasıl Sağlıklı Zayıflanır? On5yirmi5.com Adım Adım Nasıl Sağlıklı Zayıflanır? 3 adımda sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanabilirsiniz. Yeter ki kendinizi ve vücudunuzu iyi tanıyın. İşte tüyolar... Yayın Tarihi : 16 Mart 2012 Cuma

Detaylı

Beslenme Dersi sunusu

Beslenme Dersi sunusu Beslenme Dersi sunusu Beslenme ile ilgili kavramlar Besin (lat.aliment): Yenebilen bitki ve hayvan dokularıdır. Su, organik ve inorganik ögelerden oluşur. Hayvansal ve bitkisel olarak iki kaynaktan elde

Detaylı

Hareket. 0-12 ay arası

Hareket. 0-12 ay arası emeklemek sürünmek zıplamak yuvarlanmak takla atmak tırmanmak atlamak koşmak kaymak kıyameti koparmak sallanmak oynamak emeklemek sürünmek zıplamak yuvarlanmak takla atmak tırmanmak lamak koşmak kaymak

Detaylı

Beynimizi Zinde Tutmak. Dr. Emre Esen Bilecik Devlet Hastanesi 11.03.2015

Beynimizi Zinde Tutmak. Dr. Emre Esen Bilecik Devlet Hastanesi 11.03.2015 Beynimizi Zinde Tutmak Dr. Emre Esen Bilecik Devlet Hastanesi 11.03.2015 Beyin Farkındalığı Haftası Beynin fonksiyonları, Beyin sağlığı, Beyin araştırmalarının yararları hakkında; Toplumda farkındalık

Detaylı

YONCA CİMNASTİK İLE HAYATA SPORLA GÜLÜMSEYİN. Hafta içi her gün saat : 09.30-17.00

YONCA CİMNASTİK İLE HAYATA SPORLA GÜLÜMSEYİN. Hafta içi her gün saat : 09.30-17.00 Spor ve eğlencenin bir arada olduğu, keyifli ve hijyenik bir ortamda doyasıya spor dolu bir yaz programı Çocuklarımızın çeşitli spor branşları ile gelişimlerine katkı sağlamakta,farklı program konseptiyle

Detaylı

Besin Gidaların Yararı ve Zararı

Besin Gidaların Yararı ve Zararı Besin Gidaların Yararı ve Zararı Yiyip içtiklerinizin sağlığınızı nasıl etkilediğini, ömrünüzü uzatıp uzatmadığını ya da sizi yavaş yavaş öldürüp öldürmediğini merak ediyormusunuz. Yiyeceklerin eksi ve

Detaylı

hasta EĞİTİMİ Bel fıtığını anlamak ve Anüler Kapama için Barricaid Protezi

hasta EĞİTİMİ Bel fıtığını anlamak ve Anüler Kapama için Barricaid Protezi hasta EĞİTİMİ Bel fıtığını anlamak ve Anüler Kapama için Barricaid Protezi İçindekiler Bel fıtığı nedir? 4 Bel fıtığı teşhisi nasıl yapılır? 6 Bel fıtığı tedavisi nasıl yapılır? 7 Barricaid için bir aday

Detaylı

SORULAR / CEVAPLAR. 2 metabolic balance ile kilo nasıl dengeleniyor?

SORULAR / CEVAPLAR. 2 metabolic balance ile kilo nasıl dengeleniyor? SORULAR / CEVAPLAR 1 nedir? kilo düzenleyici metabolizma programıdır. Bu program doktorlar ve beslenme uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Bu program yardımıyla yeme içme alışkanlıklarınız sağlıklı,

Detaylı

OFİS ERGONOMİSİ. Prof.Dr.Elif Akalın Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi FTR Anabilim Dalı

OFİS ERGONOMİSİ. Prof.Dr.Elif Akalın Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi FTR Anabilim Dalı OFİS ERGONOMİSİ Prof.Dr.Elif Akalın Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi FTR Anabilim Dalı SUNUM PLANI Ofiste kas iskelet sistemi problemleri gelişiminin sebepleri Sık karşılaşılan problemler Korunma

Detaylı

DOLPHIN EL MASAJ ALETİ KULLANMA KILAVUZU

DOLPHIN EL MASAJ ALETİ KULLANMA KILAVUZU DOLPHIN EL MASAJ ALETİ KULLANMA KILAVUZU Kullanım talimatları: Lütfen bu kitabı iyi muhafaza ediniz. Sağlığınızın keyfini çıkarmaya buradan başlayabilirsiniz 1 Masaj Prensibi Masaj, Geleneksel Çin Tıbbının

Detaylı