HİTİT ÜNİVERSİTESİ BESYO ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ
|
|
- Adem Bozkurt
- 7 yıl önce
- İzleme sayısı:
Transkript
1 HİTİT ÜNİVERSİTESİ BESYO ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ YRD. DOÇ. DR. ABDULLAH GÜLLÜ
2 FUTBOLDA KAMP DÖNEMİ HAZIRLIKLARI VE PERFORMANS TESTLERİ KAMP DÖNEMLERİ I SEZON ÖNCESİ II SEZON ORTASI (DEVRE ARASI) Müsabaka Kilosundan Farklı ve Yeni Katılan Sporcular Yüksek Rakım Ara Transfer (Ayrılan ve Yeni Katılan Sporcular) Düşük Rakım
3 SEZON ÖNCESİ VE ORTASI 1-SAĞLIK TARAMASI 2-FİZİKSEL ÖZELLİKLER A-YAŞ B-BOY C-AĞIRLIK 3-FİZYOLOJİK ÖZELLİKLER (TESTLER) A-SALON (LABORATUAR VE ODA) TESTLERİ B-ALAN (SAHA) TESTLERİ C-ÖZEL TESTLER
4 A-SALON (LABORATUAR) TESTLERİ 1-İ.K.A.S (Maksimal ve Hedef Kalp Atım Sayıları) 2-KAN BASINCI (Sistol Ve Diastol) 3-VÜCUT YAĞ YÜZDESİ (2x10 Bölgeden-Sağ ve Sol) 4-ÇEVRE ÖLÇÜM DEĞERLERİ (Özellikle Bacak Bölgesi) 5-SOMATOTİP DEĞERLERİ (İdeal Ağırlık Değeri İçin) 6-ESNEKLİK (Isınma Öncesi ve Sonrası) 7-PENÇE KUVVETİ (Özellikle Kaleciler İçin)
5 B-ALAN (SAHA) TESTLERİ ANAEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ-1 1-DİKEY SIÇRAMA TESTİ A-ÇİFT AYAK B-DOMİNANT AYAK C-ANTİ DOMİNANT AYAK 2-SPRİNT PERFORMANSI(10 20 VE 30 M. SPRİNT) 1-REAKSİYON (TEPKİ) ZAMANLARI 2-GEÇİŞ ZAMANLARI 3-MAX. HIZI KORUMA SÜRESİ 4-İVMELENME (HIZLANMA) ZAMANLARI
6 ANAEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ-2 3-MEKİK KOŞUSU(TOPLAM 60 M.) 1-BİTİRİŞ ZAMANI 2-KALP ATIM SAYISI 4-KOORDİNASYON PERFORMANSI 1-ÖNE KOŞU ZAMANI VE K.A.S 2-GERİYE KOŞU ZAMANI VE K.A.S
7 AEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ MAKSİMAL AEROBİK GÜÇ (LAKTAT) TESTİ 1-K.A.H A GÖRE KANDA BİRİKEN L.A ORANI 2-KOŞU HIZI (km/saat) 3-YÜKLEME SEVİYELERİ (Yenileme, Yaygın Dayanıklılık,Yoğun Dayanıklılık, Laktat Eşik, Laktat Tolerans) 3000 M. KOŞUSU (NADİREN UYGULANMAKTADIR) 1-KOŞU ZAMANI 2-K.A. SAYISI 3-KANDA BİRİKEN LAKTİK ASİT ORANI 4-NORMALE DÖNME ZAMANI (K.A. SAYISI 120 atım/dk.) 5-KOŞU ÖNCESİ VE SONRASI KAN ŞEKER ORANI
8 C-ÖZEL TESTLER BACAK KAS GÜCÜ ÖLÇÜMLERİ(BIODEX) 1-QUADRICEPS GRUP KASLARI 2-HAMSTRING GRUP KASLARI 3-PLANTAR FLEXION GRUP KASLARI 4-DORSI FLEXION GRUP KASLARI 5-ADDUCTOR VE ABDUCTOR GRUP KASLARI KAN ŞEKER ORANI ÖLÇÜMLERİ 1-ANTRENMAN ÖNCESİ 2-ANTRENMAN SONRASI (ÖZELLİKLE RAMAZAN AYLARINDA SPORCULARIN GLIKONEOJENESIS KAPASİTESİNİ BELİRLEMEK İÇİN) VÜCUT SIVI KAYBI ÖLÇÜMLERİ 1-ANTRENMAN ÖNCESİ TARTI 2-ANTRENMAN SONRASI TARTI (ARADAKİ ÖLÇÜM FARKINA GÖRE; SIVI, TUZ, MİNERAL VE ELEKTROLİT TAKVİYESİ İÇİN)
9 ÖRNEK TESTLER
10 TRABZONSPOR TARİHLERE GÖRE AĞIRLIK DEĞERLERİ N SPORCU ADI BOY İDEAL AĞIRLIK AĞIRLIK İDEAL FARKI (+/-) SONUÇ 1 FATİH TEKKE ,1 78,4 +2,3 2 HÜSEYİN ÇİMŞİR ,9 82,1 +2,2 3 GÖKDENİZ K.DENİZ ,2 68,9 +2,7 4 HASAN ÜÇÜNCÜ ,8 73,6 +1,8 5 M. YILMAZ ,7 83,3 +3,6 6 EMRAH EREN ,1 70,4 +0,3 İDEAL 7 VOLKAN B.OĞLU ,9 74,7 +2,8 8 IBRAHIMA YATTARA ,6 67,1 +0,5 İDEAL 9 TOLGA SEYHAN ,3 78,2 +1,9 10 ERDİNÇ YAVUZ ,4 80,8 +2,4
11 TRABZONSPOR FİZİKSEL VE FİZYOLOJİK DEĞERLERİ N SPORCU ADI YAŞ BOY AĞR. İKAS MAX. KAS MAX. K.AT. RE ZERVİ K.A. EŞİĞİ KAPASİTE GÖSTER GESİ İSTR. KAN BASINCI SİS. DİAS NAB. BAS. 1 FATİH TEKKE , ,15 ORTA HÜSEYİN , ,65 ORTA GÖKDENİZ , ,15 ORTA HASAN ÜÇÜNCÜ , ,55 ORTA M. YILMAZ , ,85 ORTA EMRAH EREN , ,35 ORTA VOLKAN , ,55 ORTA IBR. YATTARA , ,75 ORTA TOLGA SEYHAN , ,65 ORTA
12 VÜCUT YAĞ ORANLARINA GÖRE ÇALIŞTIRILACAK BÖLGELER N ADI VE SOYADI ÇALIŞTIRILACAK BÖLGELER KOL SIRT GÖĞÜS KARIN YAN ÖN BALDIR ARKA BALDIR 1 FATİH TEKKE ALT BALDIR 2 GÖKDENİZ K.DENİZ X X 3 HASAN SÖNMEZ 4 TOLGA ZENGİN X 5 HASAN ÜÇÜNCÜ 6 EMRAH EREN M U H A F A Z A 7 8
13 KOŞU SÜRELERİNE GÖRE ÇALIŞMA VE TOPARLANMA NABIZLARI TARİH 20 HAZİRAN HAZİRAN 2004 SÜRE 15 DK 20 DK 20 DK 10 DK 25 DK 20DK N NABIZ ADI VE SOYADI KOŞU NABZ 1 dk. Topar Nabzı KOŞU NABZ 1 dk. Topar Nabzı KOŞU NABZ 1 dk. Toparl Nabzı KOŞ NABZ 1 dk. Topar Nabzı KOŞU NABZ 1 dk. Topar Nabzı KOŞU NABZ 1 dk. Topar Nabzı 1 FATİH TEKKE HÜSEYİN ÇİMŞİR GÖKDENİZ KARA HASAN SÖNMEZ TOLGA ZENGİN 6 HASAN ÜÇÜNCÜ EMRAH EREN VOLKAN BEKİR ERDİNÇ YAVUZ
14 N ADI VE SOYADI KAN LAKTAT ORANLARINA GÖRE YÜKLEME VE K.A. SAYILARI 2 mmol 2.5 mmol 3 mmol 4 mmol YENİLEME YAYGIN DAYANIK. YOĞUN DAYANIK. LAKTAT EŞİK HIZ K.A.S HIZ K.A.S HIZ K.A.S HIZ K.A.S 1 FATİH TEKKE II 2 HÜSEYİN ÇİMŞİR II 3 GÖKDENİZ KARAD III 4 HASAN SÖNMEZ I 5 TOLGA ZENGİN I 6 HASAN ÜÇÜNCÜ II 7 EMRAH EREN III 8 VOLKAN BEKİROĞL III 9 ERDİNÇ YAVUZ II 10 TOLGA SEYHAN III 11 MEHMET YILMAZ III 12 İBRAHİM EGE II 13 CELALETTİN KOÇAK II 14 İBRAHİMA YATTARA III Koşu Grup No
15 I. GRUP 1-MICHAEL 2-HASAN SÖNMEZ 3-TOLGA ZENGİN 4-AGUSTINE 5-MUSTAFA 6-YİĞİT II. GRUP 1-FATİH 2-HÜSEYİN 3-HASAN ÜÇÜNCÜ 4-ERDİNÇ 5-CELALETTİN 6-İ. EGE 7-BERND THIJS III. GRUP 1-GÖKDENİZ 2-EMRAH 3-TOLGA SEYHAN 4-M. YILMAZ 5-YATTARA 6-VOLKAN 7-TAYFUN 8-KAREL 9-EMRE 10-SELİM 11-UFUK 12-ÇAĞLAR 1. SERİ NABZI SERİ NABZI SERİ NABZI KOŞU GRUPLARI 2. SERİ NABZI SERİ NABZI SERİ NABZI SERİ NABZI SERİ NABZI SERİ NABZI
16 KALP ATIM ARALIĞI YENİLEME YAYGIN DAYANIK. YOĞUN DAYANIK. LAKTAT EŞİK İBRAHİM EGE MUSTAFA Y.KAYA TOLGA ZENGİN MUSTAFA CELALETTİN TAYFUN CORA TOLGA ZENGİN AUGUSTINE AUGUSTINE İBRAHİM EGE ERDİNÇ BERND EMRE AYGÜN YİĞİT TAYFUN YİĞİT AUGUSTINE TOLGA ZENGİN YİĞİT FATİH TEKKE VOLKAN CELALETTİN AUGUSTINE YİĞİT HÜSEYİN EMRAH EREN HASAN ÜÇÜNCÜ HÜSEYİN BERND İBRAHİM EGE MUSTAFA TOLGA ZENGİN TOLGA SEYHAN M.YILMAZ YATTARA SELİM AKBULUT KAREL ERDİNÇ VOLKAN HASAN ÜÇÜNCÜ HÜSEYİN CELALETTİN BERND MUSTAFA GÖKDENİZ ÇAĞLAR M.YILMAZ FATİH TEKKE EMRE AYGÜN ÇAĞLAR FATİH TEKKE ERDİNÇ EMRE AYGÜN ÇAĞLAR TOLGA SEYHAN YATTARA KAREL SELİM AKBULUT VOLKAN HASAN ÜÇÜNCÜ HÜSEYİN ERDİNÇ İBRAHİM EGE CELALETTİN HASAN ÜÇÜNCÜ UFUK GÖKDENİZ EMRAH EREN UFUK M.YILMAZ TOLGA SEYHAN KAREL TAYFUN FATİH TEKKE VOLKAN BERND EMRE AYGÜN GÖKDENİZ EMRAH YATTARA SELİM AKBULUT UFUK M.YILMAZ TOLGA SEYHAN TAYFUN KAREL SELİM AKBULUT ÇAĞLAR GÖKDENİZ EMRAH YATTARA UFUK
17 EKLER (Analiz)
18 MALATYASPOR SEZONU I. DEVRE HAFTALARA GÖRE GOL DAĞILIMI TAKIMLAR HAFTA SKOR DAKİKASINA VE SIRASINA GÖRE ATILAN GOL ADANA SPOR (D) ATİLLA A. ABAT SEBAT SPOR ATİLLA-54 MİTHAT-86 FAZLI Ç. RİZE SPOR (D) HANİFİ SAMSUN SPOR ATİLLA-41 FAZLI-59 CELALEDDİN-68 JACEK-84 FAZLI BEŞİKTAŞ (D) ATİLLA MKE ANKARAGÜCÜ ATİLLA DENİZLİ SPOR (D) BURSA SPOR HANİFİ-82 HANİFİ İSTANBUL SPOR HANİFİ-90+1 M.ÖNCAN TRABZON SPOR (D) ELAZIĞ SPOR MİTHAT-66 AYMAN-81 TOLGA D. BAKIR SPOR (D) G. ANTEP SPOR GALATASARAY (D) HANİFİ-83 CELALEDDİN GENÇLERBİRLİĞİ HANİFİ KONYA SPOR (D) FAZLI-84 FAZLI-89 TOLGA FENERBAHÇE ATİLLA-79 TOLGA
19
20
21
22
23 GOLLERİN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI % 0,00 % 22,22 % 18,52 % 11,11 % 7,41 % 44,44 PUANLARIN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI % 0,00 % 22,22 % 0,00 % 22,22 % 0,00 % 55,56 NOT: 2 MAÇ (0-0) BERABERE BİTMİŞTİR. SARI KARTLARIN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI % 15,15 % 3,03 % 24,24 % 3,03 % 18,18 % 36,36 NOT: TAKIMIN KIRMIZI KARTI YOKTUR
24 SEZONU I. DEVRE SONU MALATYASPOR GENEL VERİ TABLOLOLARI TK. O G B M A Y P AV SIRA MS MAÇ BAŞINA DÜŞEN GOL VE PUAN ORTALAMALARI ATTIĞI GOL YEDİĞİ GOL ALDIĞI PUAN TOPLAM PUAN YÜZDESİ [(27/51)X100] 1,59 1,12 1,59 % 52,94
25 Futbolda Başarılı Olmak İçin 10 Temel Tavsiye Sıkıcı Bir Antrenörün İmzası
26 1- Oyuncuların seni dinlediğinden emin ol. Herkes sessiz ve hazır olana kadar konuşmaya geçme. Dikkatleri kendine çekmek için jest ve mimiklerini kullan. Bütün topların yerde olduğundan emin ol. Güneş ışınlarının oyuncularını rahatsız etmeyecek şekilde arkadan geldiğinden emin ol. Oyuncularınla arana herhangi bir aktivite veya olayın girmeyeceği kadar onlara yakın ol.
27 2-Sezonu çok iyi planla ve onu eğlenceli şekilde uygula Başarılı bir antrenör olabilmek için antrenman sezonlarını sen de dahil herkes için eğlenceli olacak şekilde planla. Hazırlanan veya tasarlanan programı hiç esnekliği olmayan ve katı bir şekilde uygulamaya çalışma. Amacına ulaşmayan bir drili uygulatmak için ısrarcı olma. Çünkü çocuklar kısa zamanda sıkılacak ve farklı problemler yaratabilirler. Antrenmanları mini futbol maçlarıyla sona erdir. Oyuncularını saygıyla antrene et. Seni dinlemek ve dikkatlerini sana vermekten hoşlanmalarını sağla. Senden ne istediklerini iyi belirle.
28 3-Birinci temel kuralı öğret: topu saklama (koruma) Bu kuralın uygulanması genellikle antrenörlere göre değişiklik gösterir. Bazı antrenörler pas kalitesine, bazıları top kontrol kalitesine, bazıları ise dripling kalitesine önceliği verirler. Sizce Hangisi Doğru?.. Öncelik sırasını nedenleriyle açıklayınız.
29 4- Antrenmanlarda dar alan oyunlarını kullan Bütün oyuncular için zevkli ve eğlenceli çalışmalardır. Oyuncular daha fazla topla temas edeceğinden pas, şut, kontrol gibi temel top teknikleri gelişir. Takım halinde hücum ve defans prensipleri ile organizasyonları gelişir. Tek pas kuralı ile pas sayısı, isabet oranı ve kalitesi artar.
30 5-Oyuncularına yeterli zamanı ve yetkiyi ver. 6-Oyuncularını ödüllendir. 7-Maç günleri bir fark yaratın.
31 8-Devre arasındaki her saniyede aktif olun. İlk yarı biter bitmez oyuncularına sen git, onların yanına gelmesini sağlama. Strateji, taktik ve organizasyonları anlatmak için sadece beş dakikanız var. Oyuncuların toparlanma (dinlenme), sıvı ve tedavi gibi ihtiyaçlarına izin ver. Oyuncuların karşısında duracağın mesafeyi iyi ayarla. Herkesin dikkatini topladığından emin ol. Onları tekrar motive et ve negatif yönde konsantre etme. Ne söyleyeceğine iyi konsantre ol ve verdiğin bilgilerin iyi kavranmasını sağla.
32 9-Takımınızın doğru beslenmesini sağlayın. Antrenman Öncesi Sonrası Maç Öncesi Sonrası Öğünlere göre beslenme yöntemlerini ve içeriklerini nedenleriyle açıklayınız.
33 10-Otuz dakikalık ısınma yaptırın. Geriye sayım; 30 dakika Oyuncuların iklim ve kurallara göre uygun şekilde giyinmeleri (şort, forma, eşofman giyme, tekmelik, ayakkabı bağlama vs.) 25 dakika Oyuncular ısınmak için sahaya çıkarken kendi aralarında konuşmaları. Kaleciyle nasıl iyi oynayacağı konusunda konuşmalar. Onların futbol oynamak için burada bulunduklarına dair konsantre edici konuşmalar. 20 dakika Hafif öne, geriye ve yana düşük tempolu (jog) koşular. Kolların ve bacakların değişik yön ve şekillerde çalıştırılması. 15 dakika Su içilmesi ve statik stretching yapılması.
34 FUTBOL ANTRENMANLARINDA ISINMA VE CİMNASTİK
35 FUTBOLDA ISINMA Isınma genel bir tanımla; sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere hazırlığıdır. Isınma Türleri Genel Isınma Özel Isınma Aktif Isınma Pasif Isınma Mental Isınma Antrenman Isınması Müsabaka Isınması
36 ISINMANIN GEREKLİLİĞİ VE FAYDALARI Sportif uygulamalarını istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı 38, arasıdır. Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında yükselir. Vücut ısısının 2 derece artması kas kasılma hızını yaklaşık %20 oranında artırır. Isınma aynı zamanda eklemlerin yüklenmeyi kaldırabilme yeteneğini artırır.
37 ISINMANIN GEREKLİLİĞİ VE FAYDALARI Isınma ile kas boyu yaklaşık %20 oranında daha fazla esneyebilir. Isınma kas ısısını arttırarak kasın iç sürtünme kuvvetini azaltır. Isınma antrenmanın içeriğine göre değişiklik gösterebilir. Isınma çalışmasının verimliliği kişiye göre değişebilir.
38 FUTBOLDA HAREKETLİLİK Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.
39 HAREKETLİLİK ŞU FAKTÖRLERE BAĞLIDIR 1- Eklem yapısına, 2- Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, 3- Kasların ısınma derecesine, 4- Yorgunluğa, 5- Merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine, 6- Günün saatlerine ve dış ısıya, 7- Yüklenmenin kalitesine, 8- Yaş ve cinsiyet farkına.
40 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME EVRELERİ yaş arasında hareketlilik çok iyidir yaşlarında yine çok iyidir yaşları arasında iyi, yaşlarında kötü, yaşlarında iyidir. Hareketlilik çalışmaları günlüktür; küçük yaşlardan başlayıp, yaşam boyu sürer.
41 HAREKETLİLİK NEDEN GEREKLİDİR? o Tekniğin önemli olduğu branşlarda iyi tekniğin öğretimi ve geliştirilmesi, özel hareketliliğin gelişmesine bağlıdır. o Optimal seviyede geliştirilmiş hareketlilik sakatlıklara karşı sporcuyu korur Sporcunun hareket becerisini arttırmaktadır. o Kas kuvveti, kuvvette devamlılık ve sürat kazanmasına yardımcı olmaktadır o Hareket serbestliği sağlayarak koordinasyona yardımcı olmaktadır.
42 HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN YAPILIR? -1- Hareketlilik çalışmaları, her antrenmanın ısınma bölümünün arkasından gelir. o Antrenman ilkelerine göre, hemen tüm yeteneklerin gelişmesinde olduğu gibi, özel hareketlilik de genel hareketlilik temeli üzerine geliştirilir. Yapılan araştırmalar, kuvvet çalışmalarının kuvvetlenen kas gruplarında kas boyunu kısaltmalarıyla birlikte hareketliliği de azalttığını ortaya koymuştur.
43 HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN YAPILIR? -2- o Sezon başında daha geniş ve ağırlıkla yer verilmelidir. Özellikle yılın ilk 4-8 haftasında daha ağırlıklı uygulanabilir. Antrenmana sakatlık vb. nedenle ara verdikten sonra antrenmana tekrar başlarken uygulanır. Hareketlilik sporcuya göre farklılık göstereceği için sporcuların özel çalışmaları için süre verilmelidir.
44 HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER PRENSİPLER -1- o Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz. o Hareketlilik çalışmalarında yoğunluk kademeli artırılmalıdır. o Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalı, ısınma yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır. o Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti yorgunluk meydana getirmemelidir.
45 HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER PRENSİPLER -2- o Hareketlilik çalışmalarına müsabakadan 30-35dk önce başlanmalı, 10-15dk kala tempo düşürülmeli ve 5 dk. kala bitirilmelidir. o Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarının 1/3 ü genel, 2/3 ü özel hareketlilik olmalıdır. o İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile hareketlilik çalışmaları arasında kalan süre on dakikayı geçmemelidir. o Hareketlilik alıştırmaları, antrenmanın başlangıcında sık sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda yer almalıdır.
46 HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER PRENSİPLER -3- o Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir eklemin hareketliliği çevresinde değil, genelde tüm eklemlerde ve mümkün olan hareket boyutlarında geliştirilmelidir. o Hareketlilik çalışmalarında tek yönlü çalışma istenmez. o Hareketlilik bütün spor türlerinde bağımsız düşünülmelidir. o Hareketlilik çalışmalarına ara verildiğinde hareketlilik çabucak kaybolur o Hareketlilik çalışmasında anatomi bilgisi hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.
47 HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI o 5-10 dakikalik bir ön ısınma sonrası dakikalik germe cimnastiği programı organizmayı en yüksek yüklenmeye hazırlar. o Hafif bir çekme hissedilene kadar kas gerdirilir ve burada beklenir. Ağrı duyulmamalıdır. o Germe süresi çekme hissinin kaybolmasına kadar sürer. o Uygulama süratli değil, yavaş olmalıdır.
48 HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI o Başlangıçta germe sn. kadar sürdürülmeli, gün sonra ise kasın belirli oranda esneklik özelliğini kazanmasından sonra sn. ye çıkarılmalıdır. o Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmalıdır. o Uygulamalar sırasında rahat ve çalışma yapılan kasa konsantre olunmalıdır. Sporcu düzenli olarak nefes almalıdır. o Çalışma sırasında yaylanma yapılmamalıdır
49 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-1 AKTİF ÇALIŞMALAR Sporcunun herhangi bir yardım almadan, kendi başına yaptığı çalışmalardır.
50 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-2 PASİF ÇALIŞMALAR Dış yardım ile yapılan alıştırmaları ifade eder.
51 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-3 o DİNAMİK ÇALIŞMALAR Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır. Avantajı o Eklem ve kasları spora özgü hareketler için hazırlar. o Eklemlerin yağlanmaları için uyarıcıdır. o Dinamik kas aktiviteleri sayesinde ısı üretiminin gelişimi ile eklemlerde ve kaslardaki direnç artar.
52 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-4 o DİNAMİK ÇALIŞMALAR Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır. Dezavantajı o Kas yıpranma ve ağrılarına neden olabilir o Kasın ani uzama tekrarlarından kas yorgunluğuna neden olabilir o Dokuların, uzamaya adapte olmaları için gerekli olan zamana müsaade etmediği düşünülür o Stretch Refleksi başlatır ve kas gerilimini arttırır o Diğer stretching yöntemlerine göre esnekliği süratle ve etkili bir şekilde geliştirmez.
53 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-5 STATİK ÇALIŞMALAR Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır. Avantajları o Enerji sarfiyatı diğer metotlara göre çok düşüktür o En tehlikesiz yöntemdir. o Stretch Refleksin duyarlılığı için gerekli zamanı sağlar o Kas uzamasındaki değişmelere müsaade edebilmektedir o Hareket genişliğini etkili olarak arttırır o Statik stretching özellikle kas kramplarının çözülmesinde de kullanılmaktadır.
54 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-6 STATİK ÇALIŞMALAR Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır. Dezavantajı Eklemlerin yağlanması veya ısınmada kasların fiziksel aktivitelere hazırlanabilmesi için etkili değildir.
55 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-7 PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
56 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-8 PNF UYGULANMASI (Application of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) o Gerilecek kas aktif olarak maksimal ağrı ve hareket genişliği sınırına getirilir.
57 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-9 PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Bu noktada partner gerdirmeyi yapan kasın daha fazla gerilmesini sağlayacaktır. Sporcu ağrı sınırında, germeyi yapan kası izometrik kasarak partnerin direncine zıt yönde dirençle karşılık verecektir. Bu direncin %50-%100 arasında olması tavsiye edilir. Bu kasılma ile 6 saniye beklenir.
58 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-10 PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Sporcu daha sonra kası gevşeterek derin bir nefes alır ve kası gevşeterek 3 saniye beklenir Daha sonra sporcu, germeyi yapan antagonist kası kasar ve partnerin yardımı ile daha derin bir hareket genişliğine gidilmesi sağlanır. Sporcu bu bölümde partnere karşı herhangi bir direnç uygulamaz
59 PNF UYGULANMASI Avantajı Hareketlilik açısı daha kısa sürede gelişir. o Diğer stretching tekniklerinden daha ekilidir. Dezavantajı PNF uygulayacak yardımcı iyi bilgilendirilmemişse sakatlanma riski olabilir. o Çalışma uzun sürdürülürse soğuma ve yorgunluk oluşabilir.
60 ISINMA VE CİMNASTİK ALIŞTIRMALARI
61 GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
62 GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
63 GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
64 GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
65 GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
66 HEDEF
67 YRD. DOÇ. DR. ABDULLAH GÜLLÜ
68 Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. (Y. Sevim) Diğer bir deyişle; kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir.
69 Morfolojik-Fizyolojik Faktörler Motivasyonel Faktörler Koordinatif Faktörler İntramüsküler(kasiçi) koordinasyon İntermüsküler(kaslararası) koordinasyon
70 İzometrik kasılma: Kasta dıştan görülebilecek herhangi bir uzunluk değişmesi olmaz. İzotonik kasılma: Kasın tümünde kısalma olur. Oksotonik kasılma: Bu kasılma türü izometrik kasılmanın karışımıdır. ve izotonik
71 Kassal Kasılma Türleri Aktif ve statik Aktif ve kısalan Aktif ve uzayan İzometri k Konsantri k Eksantrik
72 Branş Kırmızı Kas Beyaz Kas 100 m sprint Düşük Yüksek 800 m koşu Yüksek Yüksek Maraton Yüksek Düşük Olimpic halter Düşük Yüksek Squat Yüksek Yüksek Futbol Yüksek Yüksek Basketbol Düşük Yüksek Mesafe bisikleti Yüksek Düşük
73
74 1-Kendi vücut ağırlığımızla (şınav) 2-Eşli alıştırmalarla 3-Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)
75 4-Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan çalışmalar 5-Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıkları) 6-Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla Kombine olarak yapılabilmektedir.
76 1.Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır. 2.Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır (Eşli çalışma). 3.Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcuların uyum süreci açısından önemlidir. 4.Doğru teknik öğrenilmelidir.
77 5. Sırt düz ve dikey tutulmalıdır, topukların altı yüksek olmalıdır. 6. Kuvvet uygulanırken nefes tutulmaz. Genellikle uygulanan yöntem nefesin verilmesidir. 7. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır. 8.Hatalı teknik uygulanmamalı, aşırı zorlanmaya gidilmemelidir. 9.Yeterli ve dengeli beslenilmelidir.
78 10.Genelde iki antrenman arası dinlenme süresi saat olmalıdır. 11.Sporcu yapacağı kuvvet çalışmasının, kuvvet geliştireceği yararına inanmalıdır. 12.Yeni kuvvet çalışmasına başlayacakların öncelikle karın ve sırt kaslarını geliştiren hareketleri yapmasında yarar vardır. 13.Büyük ağırlıklarla çalışmaya yaşından önce başlanmamalıdır. 14.Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.
79 Maksimal Kuvvet Antrenmanı Metotları İzokinetik Kuvvet Antrenman Metotları Çabuk Kuvvet Antrenman Metotları İzometrik Kuvvet Antrenmanı Metotları Kuvvette Devamlılık Antrenman Metotları Desmodromik Kuvvet Antrenmanı Elektrouyarım Kuvvet Antrenmanı
80 Büyük ağırlık (%80-100) Orta tempo Az tekrar
81 Bayanların kas yapısı ile erkeklerin kas yapısı arasındaki farklılıklar; Kaslardaki lif sayısı daha azdır. Kas kitlesi erkeklere göre yaklaşık olarak %30-35 daha azdır. Her cm 2 ye düşen kas kuvveti %20-25 daha azdır.
82 Bayanlar 16 ile 30, erkekler ise 20 ile 30 yaşları arasında en büyük kuvvete ulaşabilirler. Yaşın ilerlemesi ile oluşan kuvvet kaybı bayanlarda daha azdır. Bayanlardaki kuvvet antrenmanlarının kapsamı ve yoğunluğu yavaş yavaş ve basamak basamak yükseltilmelidir. Ağırlık çalışmalarında büyük ağırlıklardan kaçınmak gerekir.
83
84 Maksimal kuvvet antrenmanları genellikle hazırlık döneminin ilk aşamasında yapılır. Çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık çalışmaları hazırlık döneminin 2. evresinde ve müsabaka döneminde yapılabilir. Sıçrama çalışmaları genellikle 2. hazırlık döneminde ve yıl boyunca amacına uygun uygulanır.
85 SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI ANTRENMANIN AĞIRLIĞI 1.Hazırlık Dönemi 2. Hazırlık Dönemi A B Müsabaka Dönemi Dayanıklılık Kuvvet Sürat Hareket+Koordinasyon Konuya Özgü Antrenman (Kondisyon-Teknik- Taktik ayrı ayrı geliştirilir) Kombine Antrenman Müsabakaya Özgü Antrenman ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.
86 PROGRAM 1A NO ALIŞTIRMA Yarım Squat 1 Bench Press 2 Parmak Ucu 3 Ense Press 4 TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı METOD : Piramidal YÜKLENME ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı DİNLENME Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. % UYGULAMA 60x4 50x6 45x8 40x10 1 Seri ~ 1300 kg % % % 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg 40x4 35x6 30x8 20x10 1 Seri ~ 810 kg 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg
87 PROGRAM 1B AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant. METOD: Piramidal NO ALIŞTIRMA Yarım Squat Bench Press Parmak Ucu Ense Press TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı DİNLENME Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. % % % UYGULAMA 80x1 70x3 60x4 55x5 1 Seri ~ 885 kg 35x2 30x3 25x4 20x6 1 Seri ~ 380 kg 90x1 85x3 25x3 70x5 1 Seri ~ 380 kg % 35x2 30x3 25x3 20x6 1 Seri ~ 380 kg
88 PROGRAM 2 AMAÇ : Futbola Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 1 Bankta sırt üstü yatış durumunda kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe saniye 2-3 YÜKSEK Tempo patlayıcı saniye, tam dinlenme ilkesi kg ağırlıkla bacaklar gergin sıçrama saniye 2-3 YÜKSEK Tempo patlayıcı saniye, tam dinlenme ilkesi 3 Sağlık Topu ile çakı hareketi saniye 2-3 YÜKSEK Tempo patlayıcı saniye, tam dinlenme ilkesi
89 PROGRAM 3A AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi METOD : Derinlik Sıçraması (şok) Metodu YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika SERİ : 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri) Şekildeki gibi 30 sıçrama sonrası dinlenme verilir. Kasa Yüksekliği kademeli olarak artırılır. Not: Kasa Yüksekliği cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.
90 PROGRAM 3B AMAÇ : Teknikle Bağlantılı Şut Kuvveti METOD : Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı SERİ : 2 3 arası 1. 3 kg sağlık topu ile baş üzerinden pas 2. Dinlenme 3. Normal topla 20 şer değişik pas 4. Dinlenme gr ağırlık topu ile 20 şer değişik pas 6. Dinlenme 7. Normal topla 20 şer temel değişik pas 8. Dinlenme gr ağırlık topu ile 20 şer değişik pas 10. Dinlenme 11. Normal top ile 20 şer değişik pas 12. Dinlenme 13. İkinci seride sıçrayarak atış uygulanır. 14. Bir seride yaklaşık 120 değişik pas uygulanır. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.
91 PROGRAM 5B KOMBİNE ANTRENMAN AMAÇ : Futbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) dakika toplu ya da topsuz ısınma ve jimnastik 3. Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve 15 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 4. Dinlenme 5. 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 6. Dinlenme ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 8. Dinlenme 9. 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır. 10. Dinlenme ve jimnastik yaklaşık 5-10 dakika 11. İkinci seri ve bitiş.
92 PROGRAM 6 KUVVETTE DEVAMLILIK AMAÇ : Futbola Özgü genel kondisyon çalışması METOD : İstasyon çalışması YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo SÜRE : saniye SERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde 1. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma 2. 3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları 3. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma 4. 6 metreden normal top ile paslaşma 5. Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler. 6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu çift elle diğer oyuncuya atar. 7. Karşılıklı sıçrama 8. Her iki oyuncu basketbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu yaparlar. 9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması 10. Sağlık topu ile çakı hareketi. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.
93 Yrd. Doç. Dr. Abdullah GÜLLÜ
94
95 Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.
96
97 Algılama Sürati Hareketlerin Daha Hızlı Yerine Getirilmesini Sağlar. Reaksiyon Sürati Süratli Şekilde Tepki Gösterme Yeteneği Hareket Sürati İlk Hareket İle Bitiriş Arasında ki Geçen Süre
98 1.Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Bireysel Hareketin Hızı Hareketin Frekansı Hareketi Devam Ettirebilme Yeteneği 3.Sınıflandırma(Sportif Oyunlara) Göre Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Sprint Sürati Teknik Bir Hareketin Uygulanmasındaki Sürat Süratte Devamlılık 2.Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Sprint Sürati Aksiyon Sürati Süratte Devamlılık
99 REAKSİYON: Kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada karar oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete geçmesidir. Uyaran, görme,dokunma ve işitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen (ortaya çıkan) bir tepkidir.
100 Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe karışmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanır. Reaksiyona nazaran daha kısa zamanda oluşur.
101 1 Reaksiyon refleks farkı uyaran merkezi sinir sistemine gelir, değerlenir kas a emir verilir, sonunda reaksiyon gösterilir. 2 Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır. 3 Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman reaksiyon zamanıdır. 4 Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile düzeltilebilir.
102
103 Basit Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin değerlendirmesi daha hızlıdır. Ör: 100m.Çıkış Kombine Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin cevap süresi Uzundur. Ör: Basketbolda Savunma Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir. Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.
104 İvmeleme Hızı : Süratte Meydana Gelen Değişimdir İlk Hız İle Son Hız Farkının Zamana Bölümüdür Ortalama Hız : Hareket Süratinin Koşulan Metreye Bölünmesi İle Elde Edilir Maksimum Hız : İvmelenme Sürati İle Elde Edilen En Büyük Hızdır Sporcunun Sürati,Reaksiyona, İvmeleme Ortalama ve Maksimum Hıza Bağlıdır
105 SÜRAT :Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir. ( Y. SEVİM ) ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir. ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERİ AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK ADIM ATAN KISACA ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA ÇABUKTUR
106 1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır Açık(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, çabuk tepki gösterirler. Uyarılma dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar..
107 Koyu(kırmızı) kas lifleri:kırmızı kas lifleri, yavaş ve düşük bir kuvvetle kasılırlar, ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler beş kat daha fazla miyoglobin içerirler. Aerobik enerji mekanizmasına sahiptir.
108 Karışık (intermediar) kas lifleri: Karışık türde ise kimyasal bileşimine göre beyaz ya da kırmızı kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.
109 1- Maksimal kuvvet, sürat üzerine olumlu etki yaratır. 2- Maksimal kuvvete sahip olanların ATP CP rezervi fazladır.
110 3- Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttırır. 4- İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon yeteneği sürati arttırır. 5- Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve sürati olumlu yönde etkiler.
111 6- Maksimal mücadele gücü isteği sürati olumlu yönde etkiler. 7- İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP de yaklaşık %30 oranında artış olabilir.
112 8- Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır.bir insan kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar % oranıyla aktif hale getirir % oranıyla sporcu gücünü kullanır. motivasyonla bu güç artırılabilir. 9- Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. bunun da anlamı, yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz.
113 10-Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve genellikle sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanır.
114 1- Oksijen Kapasiteleri 2- Nabız ve Dolaşım Sistemi 3- Nöro-muskular Fonksiyonlar 4- Koordinasyon 5- Kas Gücü 6- Kasların Esnekliği 7- Kas Tipleri 8- Kasların Uzunluk ve Çapları 9- Laktik asit Düzeyi 10- Enerji Sistemleri 11- % Yağ Oranı
115 1- Yaş 2- Boy-Kilo 3- Cinsiyet 4- Anatomik Özellikler 5- Vücut Kompozisyonu
116 1. Kas Kuvveti 2. Dayanıklılık 3.Beceri (Koordinasyon) 4.Hareketlilik 5.Kuvvet - Koordinasyon Düzeyi ve İlişkisi
117 1- Motivasyon 2- Ruhsal özellikler 3- Uyarıların yoğunluğu 4- Sinir Sistemi 5- Her bir sinir için kas lifi sayısı 6- Reaksiyon zamanı 7- Refleks 8- Motor üniteler
118
119 1- Giysi, ayakkabı vb. 2- Dizlik gibi sürati engelleyen araçların kullanılması 3- Saha şartları
120 1- Isınma 2- Streching (Germe Cimnastiği) 3- Yüklenme İlkeleri (yüklenmenin Yoğunluğu, Kapsamı, Süresi ve Sıklığı ) 4- Antrenman Teknik ve Taktikleri 5- Adım Sıklığı ve Uzunluğu 6- Sprint ve Sürat Çalışmaları 7- Start Çalışmaları
121 1- Sürat Çalışmaları Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve branşa özgü çalışmalar şeklinde yapılır.
122 2- Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun maksimal sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye bağlıdır. 3- Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilemez.
123 4- Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin maksimale eriştiği noktadan itibaren 1-2 saniye sürat zorlanması önerilir ancak süre uzarsa süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olur. 5- Maksimal süratin ne kadar olabileceği her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir. 6- Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir.
124 7- Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kızlar ise 14 yaşında ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır. 8- Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli ve bunun üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir. 9- Sürat çalışmaları basit yada kombine biçimde her antrenman içeriğinde yer almalıdır.
125 10-Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile bütünleştirildiğinde daha etkin olabilir. 11-Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu nedenle sınıflandırılmış olan merkezi sinir sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.
126 2-Reaksiyon (Çıkış) Çalışmaları 4-İnterval Çalışmalar 6-Engel Çalışması 1-Artırmalı koşular 3-Sprint Koşusu 5-Koşu Alıştırmaları
127 Amaç :Genel Sürat Çalışması Yüklenme:% Dinlenme :Tam Dinlenme İlkesi dk.ısınma 2-4x20 m.koşu 3- Dinlenme (1-2 dk.) 4-4x30m.koşu 5- Dinlenme (1-2dk.) 6-4x40 m koşu 7- Dinlenme(1-2 dk.) 8-4x50m. koşu dk.aktif dinlenme 10-4x10 m koşu 11- Dinlenme (1-2 dk.) 12-4x20 m.koşu 13- Dinlenme (1-2 dk.) 14-4x30 m koşu 15- Dinlenme(1-2 dk.) dakika dinlendirici soğuma koşusu
128 Amaç : Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları Yüklenme: % Seri : 1-3 Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi 1- Isınma(Koşu Alıştırmaları) 2 - Değişik Çıkışlar Yüzüstü Sırtüstü Çömelik Uzun Oturuş Bank Vaziyeti 3- Sıçramalar 5 X 10 kez sağ ayak sıçrama 5 X 10 kez sol ayak sıçrama Engel Sıçramaları 4 5x 20 m. Koşu 5 5x 30 m. Koşu 6 Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş
129 AMAÇ : Futbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik 3- Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve15metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 4- Dinlenme 5-5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 6- Dinlenme
130 Amaç : Süratte Devamlılık Yüklenme : %70-90 Seri : 1-3 Dinlenme : Tam olmayan Dinlenme İlkesi dk.ısınma 2-5 x 60 m.koşu 3- Dinlenme (3-5 dk.) 4-5 x 70m.koşu 5- Dinlenme 6-5 x 80 m koşu 7- Dinlenme (3-5dk.) m.koşu 9- Dinlenme 5 dk m.koşu 11-Dinlenme 5 dk. 12-Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş
131 AMAÇ : Futbola Özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı YÜKLENME : Yüksek 1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) dakika ısınma ve cimnastik 3-1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu) dakika dinlenme ve cimnastik 5-1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur 6-5 dakika dinlenme ve cimnastik 7-1x1 gidiş geliş potaya atış (2 şerli ya da 3 erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 gidiş geliş potaya atış dakika dinlenme ve cimnastik 9-1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş potaya atış 10- Cimnastik ve Bitiriş.
132 Amaç : Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması Yüklenme : % Seri : 1-2 Dinlenme : Alıştırma Arası sn.seri Arası 5-6 Dk. 1- Isınma 2- Değişik Pozisyonlardan Çıkışlar 2x20 m.yüzüştü Durumdan 2x20 m.çömelik Durumdan 2x20 m.uzun Oturuş Durumundan 2x20 m.sırtüstü Yatış Durumundan 3- Artırmalı Sürat Koşuları 20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu 20 m. %70 Yüklenme İle Koşu 20 m. %90 Yüklenme İle Koşu 20 m. %100 Yüklenme İle Koşu
133
FİZİKSEL UYGUNLUK DAYANIKLILIK, SÜRAT ÇABUKLUK Prof. Dr. Erdal ZORBA
FİZİKSEL UYGUNLUK DAYANIKLILIK, SÜRAT ÇABUKLUK Prof. Dr. Erdal ZORBA DAYANIKLILIK NEDİR? Dayanıklılık; uzun süren yüklenmelerde organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kısaca dayanıklılık
DetaylıSÜRAT ANTRENMANI VE TEMEL ĐLKELERĐ
MOTOR BECERĐLER SÜRAT ANTRENMANI VE TEMEL ĐLKELERĐ HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON SÜRAT SÜRAT Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün
DetaylıEsneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir
ESNEKLİK 1 ESNEKLİK Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi Hareketlilik olarak da bilinmektedir Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir
DetaylıKUVVET ANTRENMANLARI VE FİZYOLOJİSİ
PAMUKKALE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKULTESI KUVVET ANTRENMANLARI VE FİZYOLOJİSİ Utku ALEMDAROĞLU Kuvvet Nedir? İçsel ve dışsal direnmeleri aşmayı sağlayan,sinirkas yeteneği olarak tanımlanabilir (Bompa,T.)
DetaylıSürat Antrenmanı. Dr.Ali KIZILET
Sürat Antrenmanı Bu antrenmanlar sürat ve çabukluk çeviklik gelişimi için antrenörler için temel kaynaktır.özel bir sürat antrenmanını takiben gevşeme egzersizleri her zaman kullanılmalıdır. Sürat antrenmanları
DetaylıESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA
ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA 1 ESNEKLİK Tanımlar Esneklik Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket genişliğinde tamamen hareket edebilmesi Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliği
DetaylıFİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK
FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK ESNEKLİK Bir hareketi eklemlerin müsaade ettiği en geniş açıda yapabilme yeteneğidir Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem Yapısı Merkezi sinir sistemi Kas lifi ve derinin gerilme
DetaylıFUTBOLDA DAYANIKLILIK. Atilla YÜCE
FUTBOLDA DAYANIKLILIK Atilla YÜCE DAYANIKLILIK DAYANIKLILIK, GENELDE, SPORCUNUN FİZİKİ VE FİZYOLOJİK YORGUNLUĞA DAYANMA GÜCÜ OLARAK TANIMLANABİLİR. BİR BAŞKA TANIMDA İSE, TÜM ORGANİZMANIN, UZUN SÜRE DEVAM
DetaylıBasketbol, güç yani maksimum enerjiyi ortaya çıkarma ve kullanma yeteneği gerektirir. Yapılan kural değişiklikleriyle beraber, oyuncular, motorik
Dr. Olga SEVİM Basketbol, güç yani maksimum enerjiyi ortaya çıkarma ve kullanma yeteneği gerektirir. Yapılan kural değişiklikleriyle beraber, oyuncular, motorik özelliklere eskisinden daha fazla ihtiyaç
DetaylıMaksimal kuvvet: Nöromuküler sistemde harekete katılan kasların istemli ve yavaşça kasılmasıyla üretebildiği azami kuvvet olarak tanımlanır.
Maksimal kuvvet: Nöromuküler sistemde harekete katılan kasların istemli ve yavaşça kasılmasıyla üretebildiği azami kuvvet olarak tanımlanır. Maksimal kuvvette, Yaş, Cinsiyet, Genetik özelliklerle birlikte
DetaylıYÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ ANTRENMAN BİLGİSİ
ANTRENMAN BİLGİSİ Bir plan ve program çerçevesinde, Ölçüsü iyi saptanmış, Antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişiklikler, Organizmada Morfolojik Fonksiyonel Biyokimyasal uyumlar sağlayan
DetaylıFUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR. Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü
FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü FUTBOLDA KUVVET 1- Kuvvetin Genel Tanımlanması 2- Futbolda kuvvet neden önemlidir? 3- Kuvvet Konusunda
DetaylıHACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ SBA/ANR ANTRENMAN BİLİMİ KUVVET DERS SORUMLUSU ÇINAR YAZICI
HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ 2016-2017 SBA/ANR 301-01 ANTRENMAN BİLİMİ KUVVET DERS SORUMLUSU ÇINAR YAZICI Kuvvet Nedir? İçsel ve dışsal direnmeleri aşmayı sağlayan, sinir-kas yeteneği
DetaylıBirim Antrenman. Dr. Alper AŞÇI. Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Birim Antrenman Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Performans Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği
DetaylıSPORDA ANTRENMAN VE HAREKETİN TEMELLERİ
SPORDA ANTRENMAN VE HAREKETİN TEMELLERİ Doç. Dr. Hakan Sunay Dr. Dicle Aras Ankara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi ANTRENMAN KAVRAMI (1) Spor bilimleri kapsamında antrenman; sporcunun fiziksel, tekniksel,
DetaylıFizyolojik Yaklaşım. Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi
Fizyolojik Yaklaşım Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi 2 3 Fizikte kuvvet Cisimlerin şekillerini konumlarını ve harekelerini değiştiren
DetaylıİÇİNDEKİLER GİRİŞ... 1
İÇİNDEKİLER GİRİŞ... 1 Bölüm 1: ÇOCUK VE GELİŞİMİ... 5 İSKELET GELİŞİMİ VE BÜYÜME... 7 Boy Gelişimi... 8 Ağırlık Gelişimi... 11 Gelişme ve Büyümeyi Etkileyen Faktörler... 13 Çevre Etkenleri... 17 Büyüme
DetaylıANTRENMAN BİLGİSİ. Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
ANTRENMAN BİLGİSİ Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Dayanıklılığın Önemi Dayanıklılık; yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için
DetaylıTÜRKİYE BASKETBOL FEDERASYONU 4. ULUSLARARASI GELİŞİM SEMİNERİ Haziran 2008 Kuşadası
TÜRKİYE BASKETBOL FEDERASYONU 4. ULUSLARARASI GELİŞİM SEMİNERİ 20 22 Haziran 2008 Kuşadası YAZAN: Prof. Dr. Yaşar SEVİM TBF Eğitim Komitesi Başkanı POWER POINT SUNUSUNDAN AKTARAN: Murat POLAT TBF Eğitim
DetaylıKUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI
KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI Özel olma ilkesi Kuvvet için yüksek şiddet düşük tekrar Dayanıklılık için düşük şiddet yüksek tekrar Hareketin hızı ve genişliği de önemli 2 Aşırı Yüklenme İlkesi
DetaylıGENEL ANTRENMAN BİLGİSİ
HİTİT ÜNİVERİSTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEK OKULU ANTRENÖRLÜK BÖLÜMÜ GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN DURUMLARI ANTRENMAN DURUMLARI I-FORM(PEAKING) Sporcunun bir sezon içerisinde yakaladığı en iyi
DetaylıSPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI
SPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI SCAT-SCS 1. Liseli bayan bir futbol orta saha oyuncusuna antrenman durumunu tespit etmek için bir test bataryası uygulanıyor. Sonuçlar
DetaylıKuvvet Antrenmanları. Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU
Kuvvet Antrenmanları Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU Progresif yüklenme Performans gelişimi için daha önce adapte olunmuş (alışık) yükten biraz fazla bir yük uygulanmalı Bu yeni yüke adaptasyon gelişince
DetaylıEGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR
EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR FİZYOLOJİ İNSAN VÜCUDUNU OLUŞTURAN SİSTEMLER NASIL ÇALIŞIYOR? ANATOMİ MOLEKÜLER BİYOLOJİ BİYOFİZİK BİYOKİMYA EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ EGZERSİZ ESNASINDA SİSTEMLER NASIL
DetaylıVOLEYBOLDA PLYOMETRİK ANTRENMAN
VOLEYBOLDA PLYOMETRİK ANTRENMAN PROF.DR. SELDA BEREKET YÜCEL MARMARA ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU selda.yucel@marmara.edu.tr Mümkün olan en kısa zamanda maksimal kuvvete ulaşmak için
DetaylıSporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneği
1 Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneği Hareketlerin mümkün olduğunca yüksek bir hızda uygulanma yeteneği 2 Mekanik bakış açısına göre mesafe ile zaman arasındaki
DetaylıPerformans Testleri. Antrenör Nihan DÖNMEZ
Performans Testleri Antrenör Nihan DÖNMEZ Yetenek seçimi Vücut yapısı Reaksiyon zamanı Güç ve kuvvet testi Anaerobik kapasite Dayanıklılık Sağlık testleri gibi konu başlıkları altında farklı birçok testi
DetaylıANTRENMAN BİLGİSİ. Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
ANTRENMAN BİLGİSİ Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir: (serbest
DetaylıERGENLİK DÖNEMİNDEKİ SPORCULARDA ÖZELLİKLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ
ERGENLİK DÖNEMİNDEKİ SPORCULARDA KOORDİNASYON, ESNEKLİK VE KUVVET ÖZELLİKLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ TANER ATİK ERGENLİK DÖNEMİ Ergenlik dönemi, biyolojik, psikolojik, zihinsel ve sosyal açıdan bir gelişmenin
DetaylıFutbolda Dar ( Küçük) Alan Oyunları Fizyolojisi ve Antrenmana Çıkarımlar. Yusuf Köklü
Futbolda Dar ( Küçük) Alan Oyunları Fizyolojisi ve Antrenmana Çıkarımlar Yusuf Köklü Pamukkale Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu 5. Antrenman Bilimi Kongresi 2-4 Temmuz 2013 Beytepe/
DetaylıSALI: Antr. 12 * Düşük Şiddet * Isınma
SALI: 18.07.2017 Antr. 12 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet - Her 30 sn. çalışmaların
Detaylı14.12.2010 MOTOR BECERĐLER
MOTOR BECERĐLER HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON YRD DOÇ DR MURAT BİLGE KÜ BESYO Beceri kısa süre içerisinde zor hareketleri öğrenebilme ve değişik durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilme,
DetaylıFUTBOLDA KUVVET. Atilla YÜCE
FUTBOLDA KUVVET Atilla YÜCE FUTBOLCUNUN NİÇİN KUVVETE İHTİYACI VARDIR? Süratli Koşular Sprint Kafa Vuruşu Ani Durma Hareketlenme Yön Değiştirmeler İkili Mücadele Şut ve Pas KAS KUVVETİ FUTBOLUN TEMEL TAŞIDIR.
Detaylıİstasyonlar arası 45 sn. dinlenme
SALI: 01.08.2017 Antr. * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe *Kuvvet Çalışmaları Dairesel Çalışma 2
Detaylı* Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi. 5- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar. 6- Lunge 3x10 tekrar
ÇARŞAMBA: 28.06.2017 Antr. 1 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet - 10 dakika
Detaylı1 set = 4 tekrar(2 sağ-2 sol) 2 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar)
SALI : 04.07.2017 Antr. 5 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet 1-Her iki yöne(10
DetaylıKuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri
Kuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri Futbol da Kuvvet Semineri 22-23 Mayıs 2004 Ankara Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kuvvet Türleri 1- Maksimum
Detaylıoluşturduğu birlikteliğe ne denir?
BEDEN EĞİTİMİ (BYN-ERKEK) ÖĞRETMENİ (G.O.Ö.D+M.T.Ö.D) 1 Kas kütlesinin en fazla artış gösterdiği yaş aralığı erkeklerde aşağıdakilerden hangisidir? ) 18-20 B ) 16-20 C ) 20-30 D ) 18-25 E ) 16-18 2 Karın
DetaylıAEROBİK EGZERSİZ PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ
AEROBİK EGZERSİZ PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ 1 Aerobik Egzersiz Programlarının Düzenlenmesi Aerobik uygunluk düzeyi belirlendikten sonra aerobik uygunluğu geliştirmek ve korumak için egzersiz programları
DetaylıYaşlılarda düzenli fiziksel aktivite
Düzenli fiziksel aktivite ile kazanılmak istenen yaşam kalitesi artışı özellikle yaşlı nüfusta önemli görülmektedir. Bu kısımda yaşlılar için egzersiz programı oluşturulurken nelere dikkat edilmesi gerektiği
DetaylıSürat ve Antrenman Yöntemleri
Sürat ve Antrenman Yöntemleri SBA302 ANTRENMAN BİLİMİ II Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kondisyonel Özellikler: Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon
DetaylıÇocuklarda Antrenman Yaklaşımları Y.Doç.Dr.Sürhat Müniroğlu (3.sınıf seçmeli ders)
Çocuklarda Antrenman Yaklaşımları Y.Doç.Dr.Sürhat Müniroğlu (3.sınıf seçmeli ders) Büyüme ve Gelişme Çocuk organizmasını yetişkinden ayıran en önemli özellik, sürekli büyüme, gelişme ve değişme süreci
DetaylıStrese Adaptasyon Modeli Kuvvet ve Güç Gelişimi Antrenmanlarının Fizyolojik Temelleri. Progresif Yüklenme. Kuvvet (F) Kassal Güç (P)
Kuvvet ve Güç Gelişimi Antrenmanlarının Fizyolojik Temelleri Progresif Yüklenme Performans gelişimi için daha adapte olunmuş (alışık) yükten biraz fazla bir yük uygulanmalı Bu yeni yüke adaptasyon gelişince
DetaylıFUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI. Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimleri
FUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimleri DAYANIKLILIK Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden yüklenmelerde
DetaylıFUTBOLDA KOORDİNASYON- ESNEKLİK ATİLLA YÜCE
FUTBOLDA KOORDİNASYON- ESNEKLİK ATİLLA YÜCE KOORDİNASYON Genel anlamda koordinasyon(eşgüdüm) bir hareketin oluşumu boyunca merkezi sinir sistemi ile iskelet kasları arasındaki işbirliği olarak tanımlanabilir.
DetaylıANTRENMAN BİLGİSİ. Bilim Konusu Olarak Antrenman. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
ANTRENMAN BİLGİSİ Bilim Konusu Olarak Antrenman SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme
DetaylıKASSAL KUVVET VE DAYANIKLILIK
KASSAL KUVVET VE DAYANIKLILIK Kuvvet Fizyolojik yaklaşım: Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi 2 Kuvvet Fizikte kuvvet Cisimlerin şekillerini
DetaylıDüz süratin geliştirilmesi bir çok spor dalı için oldukça önemlidir Atletizm Takım sporları Tenis
Düz süratin geliştirilmesi bir çok spor dalı için oldukça önemlidir Atletizm Takım sporları Tenis Düz süratin doğrudan uygulanması önemli olmasına rağmen Sporcular ayrıca çevreden gelen hızlı ve değişken
DetaylıULUSLARARASI 9. BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ÖĞRETMENLİĞİ KONGRESİ
Ankara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi ULUSLARARASI 9. BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ÖĞRETMENLİĞİ KONGRESİ GENÇ FUTBOLCULARDA 6 HAFTALIK PLİOMETRİK ANTRENMAN PROGRAMININ SÜRAT PARAMETRESİ ÜZERİNE ETKİSİ
DetaylıHer spor dalı için; antrenmanlara başlama yaşı, ilk başarı yaşı, araştırmayla ortaya konmuştur.
1 Her spor branşında, üst düzeyde, yüksek sportif güce ve başarıya ulaşmak için, yetenekli sporcuların zamanında ve doğru biçimde seçilerek uzun süreli ve sistematik bir çalışmaya girmeleri zorunludur.
DetaylıKatılımcı Gelişim Modeli (Istvan Balyi den adapte, 1997)
Katılımcı Gelişim Modeli (Istvan Balyi den adapte, 1997) Aktif başlangıç (3-5) Temel eğitim (eğlence ile) (6-8/9) Antrenman için öğrenme (8/9-12) Antrenman için antrenman (12-16/17) Yarışmak için antrenman
DetaylıYAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ. HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1
YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1 Spor insanoğlunun var oluşundan beri onunla beraber olan, belirli kurallar içeren, rekabet ortamı olan, haz veren
DetaylıÇocuk ve adolesanlarla çalışma
Çocuk ve adolesanlarla çalışma Çocuklarda çalışma(antrenman) çocuğun kuvvetini, anaerobik ve aerobik kapasitesini iyileştirebilir. Ancak çocuklar yetişkinlerin küçük birer kopyası (minyatürü) değildir.
DetaylıKassal Kasılma Tipleri
Kassal Kasılma Tipleri İzometrik Kasılma Kassal gerim istirahate göre artar, Kasın boyu hafifçe kısalır, Bu kısalma tendonun gerimini arttırır, Ancak, kassal kısalma sonunda eklemde oluşması gereken hareket
DetaylıSportif performansın önemli unsurları.
Sportif performansın önemli unsurları. Kondisyonel yetenekler Teknik Motor beceriler Psikolojik yetenekler Çearesel koşullar (yetenek,sağlık, malzeme,tesis...) Sportif performans Taktik, bilişsel yetenekler
DetaylıBüyümekte olan bir çocuk için ATP nin anaerobik yolla üretimi oldukça önemlidir çünkü
1 Büyümekte olan bir çocuk için ATP nin anaerobik yolla üretimi oldukça önemlidir çünkü Çocukların çoğu hareketi uzun süreli orta düzeyde aktivitelerden çok; kısa süreli patlayıcı aktiviteleri içermektedir
DetaylıYaş Gruplarında Kuvvet. Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Yaş Gruplarında Kuvvet Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi TEKNİK-TAKTİK KONDİSYON Kuvvet, Sürat, Dayanıklılık, Koordinasyon GENÇ FUTBOLCU PSİKOLOJİK VE KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ Algılama,
Detaylı4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA
4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Toparlanma, organizmanın egzersiz sonrasında istirahat seviyesine dönmesi olarak tanımlanabilir ve toparlanma süreci 4 ana başlık altında incelenir;
DetaylıOkulöncesi Dönemde Beden Eğitimi Çalışmalarının Çocuğun Gelişimine Katkıları:
Okulöncesi Dönemde Beden Eğitimi Çalışmalarının Çocuğun Gelişimine Katkıları: Çocukta tüm yaşam için fiziksel aktivite alışkanlığını kazandırmak Temel hareketleri geliştirmek Küçük ve büyük kasların motor
DetaylıZaman açısından kısa dönemleri içerir, en çok iki üç müsabakanın planlanmasıdır.
YILLIK ANTRENMAN PERYOTLAMASINDA FUTBOL ÖRNEĞİ 1. Yıllık Strateji Takımın içinde bulunduğu dönem veya sezonda, başarıyı belirleyen ve etkileyen tüm faktörlerin bilimsel olarak planlanmasına strateji diyoruz
Detaylıİskelet Kasının Egzersize Yanıtı; Ağırlık çalışması ile sinir-kas sisteminde oluşan uyumlar. Prof.Dr.Mitat KOZ
İskelet Kasının Egzersize Yanıtı; Ağırlık çalışması ile sinir-kas sisteminde oluşan uyumlar Prof.Dr.Mitat KOZ 1 İskelet Kasının Egzersize Yanıtı Kas kan akımındaki değişim Kas kuvveti ve dayanıklılığındaki
DetaylıProf. Dr Caner Açıkada Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YüksekokuluY
Alt Yapı Oyuncularında nda Kuvvet Antrenmanları Prof. Dr Caner Açıkada Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YüksekokuluY Alt Yapı Oyuncularında nda Kuvvet Antrenmanları Kuvvetin Geliştirilmesi
DetaylıKADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA
KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ Ergenliğe kadar boy, ağırlık ve kuvvet bir cinsiyet farkı göstermezken, ergenlikten sonra cinsiyetler arasındaki bazı değişiklikler belirginleşir.
DetaylıDr. Yeşim BULCA : Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Dr. Yeşim BULCA : Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Hareket Eğitiminin Amacı Çocuğun spor faaliyetlerinde veya aktiviteler sırasında hareket etme niteliğini artırmak Çocuğun hareket ederken
DetaylıAtlama Masasından Açık Bacak Geçiş ve Kapalı Bacak Geçiş
Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu Atlama Masasından Açık Bacak Geçiş ve Kapalı Bacak Geçiş Ders : Artistik Cimnastik Öğretim Üyeleri : Doç.Dr. Ufuk ALPKAYA Sevim FĠDAN Hazırlayanlar
DetaylıFİZİKSEL ETKİNLİĞE GİRİŞ. Doç. Dr. Ferda GÜRSEL
FİZİKSEL ETKİNLİĞE GİRİŞ Doç. Dr. Ferda GÜRSEL Fiziksel Etkinliğe Başlamadan Önce o Sağlık taraması yapılmalı, o ACSM ye göre risk sınıflama kategorileri: n Görünüşte sağlıklı:yüksek tansiyon,yüksek kollesterol,diabet
Detaylı1. OKUL /KULÜP TAKIMLARINA SPORCU SEÇİMİ SPORCU ÖĞRENCİ LİSTESİNİN OLUŞTURULMASI.
1. OKUL /KULÜP TAKIMLARINA SPORCU SEÇİMİ SPORCU ÖĞRENCİ LİSTESİNİN OLUŞTURULMASI. Her eğitim yılı açılışını takip eden 15 gün içersinde okullarda/kulüpte yapılan yukarıda belirtilen tüm spor branşlarında
DetaylıKuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir.
MOTORSAL ÖZELLİKLER VE CIRCUIT ANTRENMAN Kuvvet nedir? Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir. Kaç çeşit kuvvet
DetaylıGünde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?
Başarılı bir kilo verme ve daha da önemlisi bu kiloyu korumada en önemli anahtar egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanlar yeniden kilo alırken, egzersize devam edenlerde bu ihtimal
DetaylıKISA MESAFEDE SONUÇLANDIRMA(FINISHING)
KISA MESAFEDE SONUÇLANDIRMA(FINISHING) Isınma:guruptaki oyuncular kalp atış hızını hızlandırmak için hafif koşuya başlarlar.daha sonra değişik açılı koşular,diz çekme,topukta yürüme,stretching vs.. ile
DetaylıMETABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS
METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS Aerobik Antrenmanlar Sonucu Kasta Oluşan Adaptasyonlar Miyoglobin Miktarında oluşan Değişiklikler Hayvan deneylerinden elde edilen sonuçlar dayanıklılık antrenmanları
DetaylıBÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER
BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER 0-2 Yaş Süt çocukluğu 2-5 Yaş Oyun çocukluğu veya okul öncesi 6-12,14 Yaş Okul çağı veya büyük çocukluk 4-5 yıl Ergenlik dönemi 23-26 Yaş Gençlik veya ergenlik sonu 2-5 YAŞ
DetaylıENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ
ENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ ENERJININ SÜREKLILIĞI Egzersizin özelliğine bağlıdır 100 m ATP-CP Maraton aerobik sistem 400-800 m laktik asit sistemi 1500 m ATP-CP, laktik asit sistem ve aerobik sistem
Detaylı6 HAFTALIK BLOK KONDİSYON ANTRENMANI PLANLAMASININ 16 YAŞ ERKEK BASKETBOLCULARDA AEROBİK KAPASİTE ÜZERİNE ETKİSİNİN İNCELENMESİ
6 HAFTALIK BLOK KONDİSYON ANTRENMANI PLANLAMASININ 16 YAŞ ERKEK BASKETBOLCULARDA AEROBİK KAPASİTE ÜZERİNE ETKİSİNİN İNCELENMESİ Dr. Murat BİLGE 2011 Basketbol Yıldız Erkekler Türkiye Şampiyonası na katılacak
DetaylıYarışma Sınavı. 5 Sporcularda birinci besin kaynağı hangisidir? A ) Karbonhidratlar B ) Minareller C ) Proteinler D ) Yağlar E ) Vitaminler
1 Sinir sisteminde yaşamın ilk yıllarında hızlı tepkiler ve becerili harketler meydan gelmeden önce sinir fibrillerinin neyi tamamlanmalıdır? ) Miyelinizasyonu B ) Koordinasyonu C ) Esnekliği D )İleti
DetaylıDAYANIKLIK VE ANTRENMANI
VOLEYBOLDA DAYANIKLIK VE ANTRENMANI PROF.DR. SELDA BEREKET YÜCEL MARMARA ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU selda.yucel@marmara.edu.tr DAYANIKLIĞIN ÖNEMİ Voleyboldaki rallyler gibi 7-8 saniyeden
DetaylıStretching Türleri. Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU
Stretching Türleri Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU İki ana kategoride incelenebilir; balistik ve statik stretching. Geleneksel Sınıflamalar Balistik stretching de genellikle hızlı ve ritmik esnetme hareketleri
DetaylıAYAK BİLEĞİ SPORA DÖNÜŞ EGERSİZLERİ. Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü
AYAK BİLEĞİ SPORA DÖNÜŞ EGERSİZLERİ Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ayak Bileği - Spora Dönüş Kriterleri Sağlam ayak bileği ile karşılaştırıldığında eklem hareket açıklığı
DetaylıFİZİKSEL AKTİVİTE VE AKTİF YAŞAM
BALIKESİR ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu FİZİKSEL AKTİVİTE VE AKTİF YAŞAM Doç. Dr. Fahri AKÇAKOYUN AKTİF YAŞAM VE EGZERSİZİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ Hareketsizliliğe Bağlı Oluşan Hastalıklar
DetaylıBİEN SPORTS PERFORMANCE
BİEN SPORTS PERFORMANCE www.biensporstperformance.com F U T B O L D A F İ Z İ K S E L G E L İ Ş İ M V E Ö L Ç M E D E Ğ E R L E N D İ R M E M E R K E Z İ WWW.BIENPERFORMANCE.COM FUTBOLDA PERFORMANS ÖLÇÜMÜ
DetaylıPROF. DR. ERDAL ZORBA
PROF. DR. ERDAL ZORBA Vücut Kompozisyonu Çocukluk ve gençlik dönemi boyunca beden kompozisyonu sürekli değişkenlik göstermektedir. Bu değişimler, kemik mineral yoğunluğundaki artış, beden suyundaki değişimler,
DetaylıBÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER
BÜYÜME VE GELİŞMEDE DÖNEMLER 0-2 Yaş Süt çocukluğu 2-5 Yaş Oyun çocukluğu veya okul öncesi 6-12,14 Yaş Okul çağı veya büyük çocukluk 4-5 yıl Ergenlik dönemi 23-26 Yaş Gençlik veya ergenlik sonu 2-5 YAŞ
Detaylı(Workout) Direnç Antrenmanları - Akut antrenman. Bir akut antrenmanda bulunan değişkenler; Hareketlerin belirlenmesi, Hareketlerin düzenlenmesi,
Direnç Antrenmanları - Akut antrenman (Workout) Bir akut antrenmanda bulunan değişkenler; Hareketlerin belirlenmesi, Hareketlerin düzenlenmesi, Direncin ve tekrarların belirlenmesi, Her hareket için set
DetaylıVoleybolda, rakip sahaya doğru vurularak yapılan bir hücum tekniğidir.
Voleybolda smaç vurma, smaç nasıl atılır nasıl vurulur. Voleybolda, rakip sahaya doğru vurularak yapılan bir hücum tekniğidir. Çok etkili bir hücum tekniği olup, direk sayı almada çok etkilidir. Smaç için
Detaylı«uzun süreli spor çalışmaları sırasında organizmanın yorgunluğa karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneği»
1 «uzun süreli spor çalışmaları sırasında organizmanın yorgunluğa karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneği» «sporcunun psiko-fiziki yorgunluğa karşı direnç yeteneği» 2 Dayanıklılık antrenmanlarının temel
DetaylıSportif performansın arttırılması amacıyla sporcular
1 Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular Daha hızlı ve çabuk olmaya çalışmaktadır Daha yükseğe sıçramaya çalışmaktadır Daha süratli olmaya çalışmaktadır 2 Plimetrik ve sürat antrenmanlarına
DetaylıÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA
ÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA Vücut Kompozisyonu Çocukluk ve gençlik dönemi boyunca beden kompozisyonu sürekli değişkenlik göstermektedir. Bu değişimler; kemik
DetaylıFUTBOL BRANŞ AÇIKLAMALAR
FUTBOL BRANŞ AÇIKLAMALAR 1- Müsabakalar, Milli Eğitim Bakanlığı, Milli Günler, Okul Sporları ve Kol Etkinlikleri Koordinasyon Amirliğince öngörülen hükümlere, Uluslararası Kurallara, Yarışma Talimatlarına
DetaylıYaralanmaları Önleyici Egzersizler
Yaralanmaları Önleyici Egzersizler 11 EGZERSİZ HAZIRLAYAN: Dr. Ali KIZILET 1- KÖPRÜ 2 - YAN KÖPRÜ Başlama pozisyonu: Baş, omuzlar, sırt ve kalça düz bir çizgi halinde yere paralel bir konumdadır. Kolların
DetaylıSPORCU EĞİTİM MERKEZLERİ Eğitim ve Öğretim Yılı TEK AŞAMALI JUDO SINAV TALİMATI
SPORCU EĞİTİM MERKEZLERİ 2015-2016 Eğitim ve Öğretim Yılı TEK AŞAMALI JUDO SINAV TALİMATI ANTROPOMETRİK ÖLÇÜMLER Boy (cm) Ağırlık (kğ) Doğum Tarihi Antropometrik ölçümler puanlamaya dahil değildir. 1-
DetaylıYrd Doç Dr MURAT BİLGE 02/12/2010
MOTOR BECERĐLER DAYANIKLILIK HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON 1 2 Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. SÜRAT KUVVET Jonath a göre
DetaylıRekor: 10.49, 1988 Rekor: 9.58, 2009
PERFORMANS 2 Rekor: 10.49, 1988 Rekor: 9.58, 2009 5 Athlete Time (seconds) Date Usain Bolt (Jamaica) 9.58 Aug 16, 2009 Usain Bolt (Jamaica) 9.69 Aug 16, 2008 Usain Bolt (Jamaica) 9.72 May 31, 2008 Asafa
DetaylıSPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ
SPORCU BESLENMESİ SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans
DetaylıFİZİKSEL ETKİNLİĞİN OLUŞTURDUĞU KISA VE UZUN SONUCU VÜCUTTA ORTAYA ÇIKAN YANITLARI İNCELER.
EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ Prof. Dr. Fadıl ÖZYENER FİZYOLOJİ BİLİM DALI NIN BİR ALT DİSİPLİNİDİR. FİZİKSEL ETKİNLİĞİN OLUŞTURDUĞU KISA VE UZUN (ANTRENMAN) DÖNEMDEKİ STRES SONUCU VÜCUTTA ORTAYA ÇIKAN YANITLARI
DetaylıVOLEYBOLDA KUVVET VE GÜÇ ANTRENMANLARI. Evrim Ünver Dr. Alpan Cinemre
VOLEYBOLDA KUVVET VE GÜÇ ANTRENMANLARI Evrim Ünver Dr. Alpan Cinemre Voleybolda Performans için Güç Kavramının Önemi Nedir? Gücü hangi yöntem ile nasıl geliştirebiliriz? Kuvvet ve güç antrenmanlarının
DetaylıANTRENMAN BİLİMİ/YETENEK SEÇİMİ VE İLKELERİ
ANTRENMAN BİLİMİ/YETENEK SEÇİMİ VE İLKELERİ YRD.DOÇ.DR. ESİN ERGİN ADNAN MENDERES ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU TVF EĞİTİM KURULU ÜYESİ esinergin7@gmail.com 1 Her spor branşında, üst düzeyde,
DetaylıT.C ERZİNCAN ÜNİVERSİTESİ
T.C ERZİNCAN ÜNİVERSİTESİ 2016-2017 EĞİTİM ÖĞRETİM YILI GÜZ YARIYILI BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU KURUMLARARASI GEÇİŞ, ÇİFT ANADAL VE YURTDIŞI KONTENJANI İÇİN MÜRACAAT EDEN ÖĞRENCİLER İÇİN ÖZEL YETENEK
DetaylıFUTBOL DA YILLIK ANTRENMAN PLANLAMASI DR. ATİLLA YÜCE-ÇAGLAR EDİZ
FUTBOL DA YILLIK ANTRENMAN PLANLAMASI DR. ATİLLA YÜCE-ÇAGLAR EDİZ ANTRENMAN PLANI NİÇİN YAPILMALIDIR? Futbolda başarıyı elde etmek ancak planlı çalışmalarla mümkündür. Bu amaçla antrenmanların amaca yönelik
DetaylıBÖLÜM - 12 ANTRENMAN PRENSİPLERİ
BÖLÜM - 12 ANTRENMAN PRENSİPLERİ 284 ANTRENMAN PRENSİPLERİ Antrenmanın temellerini pedagoji, fizyoloji ve psikoloji oluşturup, antrenmanı bütünü ile yönlendiren kendine has prensipler vardır. Bu prensiplere
DetaylıDiz Artroskopisi Sonrası Egzersiz Programı
Diz Artroskopisi Sonrası Egzersiz Programı Dizinizin eski hareketliliğine ve kuvvetine erişebilmesi için düzenli bir eksersiz programı uygulamamız gerekir. Bu programın büyük bir kısmını evde yapabilirsiniz.
Detaylı