Antrenman Bilgisi I. Dr. M.Emin KAFKAS İnonu Universitesi, Beden Eğitimi Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü

Transkript

1 Antrenman Bilgisi I Dr. M.Emin KAFKAS İnonu Universitesi, Beden Eğitimi Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü

2 Outline (İzlence) 14. HAFTA FAZLA TAMLAMA VE OVERCOMPENSATION 1. HAFTA ANTRENMAN KAVRAMI, ÖZELLIKLERI, GENEL KURALLARI 2. HAFTA ANTRENMAN BÖLÜMLERI 3. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 4. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 5. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE YETENEK SEÇIMI 6. HAFTA 7. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI 8. HAFTA VIZE (ARA) SINAV 9. HAFTA ANTRENMAN YÜKLENMESI VE UYUM 10. HAFTA YÜKLENME YÖNTEMLERI 11. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (SÜRAT) 12. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (KUVVET-DAYANIKLILIK) 13. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (ESNEKLIK-KOORDINASYON)

3 Antrenman Bilgisi I Antrenman Kavramı; Fiziksel, Psikolojik, Zihinsel, Mekanik.

4 Antrenman Bilgisi I Antrenman Kavramı; Sporcuyu en yüksek verime hazırlamak, Fiziksel, teknik, zihinsel ve psikolojik olarak hazırlanma, Sporcuların en yüksek sporsal verime ulaşmalarını sağlayan tüm sistematik hazırlıklar.

5 Antrenman Bilgisi I

6 Antrenman Bilgisi I Antrenman; Comprehensive (Kapsam): Sürat, kuvvet, dayanıklılık gibi kompanentler, Adaptation (Uyum): organizmanın çevresine ve koşullara adaptasyonu, Değişimler (changes), Erken (acute) Geç (delay). Specificity (Kendine özgü): sportif performansı geliştirmek için özel adaptasyonların güdülenmesi

7 Antrenman Bilgisi I Antrenman Adaptasyon Süreci; Antrenman sürecinin en önemli bileşenleri, Overload (Artarak devam eden) Accommodation (Uyum), Specificity(Kendine özgü), Individualization(Bireysellik)

8 Antrenman Bilgisi I Overload Principle; Alışılmış seviyenin üzerinde, Yeni dril ve çalışma şekilleri, Çalışma yoğunluğu dikkatli bir şekilde uygulanmalı, Progressive (kademeli) olmalı,

9 Antrenman Bilgisi I Accommodation Principle; Egzersizler belirli bir süre devam etmeli, Uzun süreli teşvik sağlamalı, Performans artışı sağlamalı, Progressive (kademeli) olmalı, Geri dönüş süresi uzamalı, Spora özgü olmalı

10 Antrenman Bilgisi I Specificity Principle; Antrenman çıktıları, Drillden spor branşına, Drillden drille, Antrenman yaşı,

11 Antrenman Bilgisi I

12 Antrenman Bilgisi I Antrenman Etkisi (Training Effects); Akut (Egzersiz sırasında), Hızlı (Egzersiz sonrası), Kümülatif (Devam eden egzersiz), Gecikmiş (Belirli bir süre sonrası), Parça (tek bir antrenman periyodu), Kalıcı (Adaptasyon sonrası koruma).

13 Antrenman Bilgisi I Spor Antrenmanının Genel Kuralları; Antrenman yıl boyu devam etmeli, Kademeli arttırılmalı, Aerobik anaerobik olmalı, Belirli plan dahilinde olmalı (gün, hafta, ay), Değişkenlik arz etmeli (kolay-zor, yüksek-düşük), Branşa özgü çalışmalar yapılmalı, Hedefe uygun antrenman yapılmalı, Gereğinden fazla çalışılmamalı, Bedensel ve zihinsel çalışmalar birleştirilmeli, Yeterli dinlenme ve beslenme olanağı sağlanmalı,

14 Antrenman Bilgisi I Özet (Summary); Adaptasyonu geliştir, Atletik performansı arttır, Kuvveti geliştir, Antrenman yükü normalin üstünde, Basit antrenman modelleri kullan, Hazır ve fit ol, Akuttan kalıcı etkiye evril.

15 Outline (İzlence) 14. HAFTA FAZLA TAMLAMA VE OVERCOMPENSATION 1. HAFTA ANTRENMAN KAVRAMI, ÖZELLIKLERI, GENEL KURALLARI 2. HAFTA ANTRENMAN BÖLÜMLERI 3. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 4. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 5. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE YETENEK SEÇIMI 6. HAFTA 7. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI 8. HAFTA VIZE (ARA) SINAV 9. HAFTA ANTRENMAN YÜKLENMESI VE UYUM 10. HAFTA YÜKLENME YÖNTEMLERI 11. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (SÜRAT) 12. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (KUVVET-DAYANIKLILIK) 13. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (ESNEKLIK-KOORDINASYON)

16 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Isınma (warm up-%10-20), Ana Evre (Main courses-%60-80), Soğuma (Cool down-%5-15) Warm up %10-20 Workout (Main Courses %60-80) Cool Down %5-15

17 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Isınma (warm up) Egzersiz öncesi vücut ısısını arttırmak için uygulanan hareket ve aktivitelerdir. Fiziksel ve fizyolojik hazırlık, Vücut ısısını arttırmak, Kaslara giden kan miktarını arttırmak, Performansı geliştirmek, Yaralanma riskini azaltmak,

18 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Isınma (warm up),

19 Antrenman Bilgisi I Isınma (warm up): Yaralanmaların Önlenmesi Vücut ısısı artışı, Kasların ve yumuşak dokunun uzama yeteneği.

20 Antrenman Bilgisi I Isınma (warm up): Performans Gelişimi, Vucut Isısı Artışı, Kas gücü, Sinir iletimi, Kimyasal reaksiyon hızı, Kuvvet Güç.

21 Antrenman Bilgisi I Isınma (warm up): Kalp atım ve solunum artışı, Kan akımı, O2 ve CO2 değişimi

22 Antrenman Bilgisi I Isınma (warm up): Mental/psikolojik hazırlık Odaklanma, Hayal etme, Motivasyon Uyarılma.

23 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Germe (stretching) Kasların ve yumuşak dokuların uzama yeteneğini artırmak için uygulanan hareketlerdir.

24 Antrenman Bilgisi I Germe (stretching): Uzun Dönem Yararları (Tüm spor yaşantısı) Esnekliğin Gelişimi, Branşa özgü postür ve pozisyon kabiliyeti, Performans gelişimi.

25 Antrenman Bilgisi I Germe (stretching): Uzun Dönem Yararları (Tüm spor yaşantısı) Kas ve Bağlardaki imbalansın önlenmesi, Hareket mekaniğini korumak.

26 Antrenman Bilgisi I Germe (stretching): Kısa Dönem Yararları (Egzersiz öncesi-sırası-sonrası) Eklem hareket açıklığının ağrısız uygulanması ve kasların ve bağaların uzama yeteneği, Kas gerginliğinin ve diğer yaralanmaların önlenmesi

27 Antrenman Bilgisi I Germe (stretching): Sınırlı veya tartışmalı bulgular egzersiz öncesi germe egzersizlerinin etkisi, Kas yaralanmalarının önlenmesi, Kas gerilme olasılığının azalması. Kasların ürettiği güç üzerine olumsuz etkisi ve performansın olumsuz etkilenmesi. Güç üretim düşüşü, Kuvvette azalma. (Kas elektrik aktivitesi ve motor ünite aktivasyonunda azalma kas ve tendon ünitesinde değişiklikler),

28 Antrenman Bilgisi I Isınma Antrenmanı İçeriği: Aktif ısınmaya odaklan, Genel performansı geliştir, Yaralanma oranı azalır, Performansı arttıracak çalışmalar, Vücut ısısını arttır, O2 tüketimini arttır, Özel ve kısa yüklenmeleri başar, Akut yaralanmaları önleyecek çalışmalar. Isınma egzersizi (5 dk) Teknik geliştirici ısınma (4 dk), Denge egzersizi (4 dk), Güç ve kuvvet egzersizi (3 dk)

29 Antrenman Bilgisi I Isınma (warm up) Protokolleri: Genel Isınma, Fizyolojik uygulamalar İp atlama, Egzersiz bisikleti, Jogging Esneklik egzersizleri, Denge ve kuvvet egzersizleri. Özel Isınma, Branşa özgü hareketleri içerir,

30 Antrenman Bilgisi I Isınma (warm up) Protokolleri: Genel Isınma, Daha ağır yüklenmeler, Kas sistemi, Eklem, bağlar, tendon, Kalp ve dolaşım sistemi, Enerji üretimi, Sinir sistemi.

31 Antrenman Bilgisi I Eklem Hareket Açıklığı (EHA): Pasif EHA (statik esneklik), Aktif EHA (dinamik esneklik), Dirençli EHA (kuvvet).

32 Antrenman Bilgisi I Stretching (Germe) teknikleri: Statik (Static) germe, Ballistik (ballistic) germe, Dinamik (Dynamic) germe, Proprioseptif nöromuskülar fasilitasyon (PNF).

33 Antrenman Bilgisi I Stretching teknikleri: Statik (static) germe: Pasif germe aktiviteleri, Dış kuvvetlerden yararlanılabilir. Hareketler sn uygulanır. Esnekliğin gelişimine katkı sağlar.

34 Antrenman Bilgisi I Stretching teknikleri: Ballistik (ballistic) patlayıcı eseneme-germe: Sıçrama ve yaylanma hareketleri içerir, Kas ağrısına neden olabilir,

35 Antrenman Bilgisi I Stretching teknikleri: Dinamik (dynamic) germe-esneme: Belirli bir hareket açıklığında aktif ve kontrollü hareketleri içerir, Diz çekmeler, çömelmeler, gibi. Spora özgü esnekliğin gelişiminde etkilidir. PNF ve statiğe göre daha az gelişim görülür.

36 Antrenman Bilgisi I Stretching teknikleri: Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF) esneme-germe: Partner kullanılarak yapılır, Aktif ve pasif esnemeleri beraber içerir, Kasın kasılıp daha sonra daha fazla esnemesi tekniği kulllanılır. Genel esnekliği geliştirebilir.

37 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Ana Evre (main courses) Çalışılan spor branşındaki kısa, orta ve uzun vadeli amaçlar belirlenir. Bu amaçlar doğrultusunda yapılacak olan her antrenmanın amacı, içeriği belirlenmelidir.

38 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Ana Evre (main courses) Antrenmanın amacına uygun olarak dayanıklılık, sürat, kuvvet gibi kondisyonel performansı oluşturan motorik özelliklerin hangisinin veya hangilerinin geliştirileceği belirlenir.

39 Antrenman Amacı (kuvvet gelişimi) Antrenman Ekipmanları (Halter, Bar) Antrenman Metodu (seri, Piramidal) Antrenman İçeriği (Squat, Barfix)

40 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Soğuma (cool down): Ana evre sürecinde organizmada meydana gelen yorgunluğun, artık maddelerin ve toparlanmanın sağlanması için her antrenman içeriğinde mutlaka yer almalıdır.

41 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Soğuma (cool down): Nasıl soğuma egzersizleri uygulanmalı? Şiddeti düşür, Kademeli yavaşla, Çalışan kaslara germe uygula (10-20 sn)

42 Antrenman Bilgisi I Antrenman Bölümleri; Soğuma (cool down): Soğuma egzersizleri faydaları nelerdir? Rahatlama (relax), Kalp atımının düşürülmesi, Nefes alma-verme sıklığının azalması, Potansiyel kas ağrısının azaltılması, Baygınlık ve baş dönmesinin önlenmesi, Toparlanmanın hızlanması, Yaralanmaların önlenmesi.

43 Outline (İzlence) 14. HAFTA FAZLA TAMLAMA VE OVERCOMPENSATION 1. HAFTA ANTRENMAN KAVRAMI, ÖZELLIKLERI, GENEL KURALLARI 2. HAFTA ANTRENMAN BÖLÜMLERI 3. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 4. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 5. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE YETENEK SEÇIMI 6. HAFTA 7. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI 8. HAFTA VIZE (ARA) SINAV 9. HAFTA ANTRENMAN YÜKLENMESI VE UYUM 10. HAFTA YÜKLENME YÖNTEMLERI 11. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (SÜRAT) 12. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (KUVVET-DAYANIKLILIK) 13. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (ESNEKLIK-KOORDINASYON)

44 BIOENERGETICS OR METABOLISM Besin maddelerinin kimyasal süreçlerle enerjiye dönüştürülmesidir. Herhangi bir yanma olayı için gerekli olan oksijen insan vücudu tarafından besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde kullanılır. Odun yanarsa; ışık, ısı, kül, CO2 Besin maddesi; ısı, enerji, su, CO2.

45 BIOENERGETICS OR METABOLISM Biyoenerjitiği veya metabolizmayı anlamak için vücudun egzersiz ve dinlenim sırasında enerjiyi nasıl karşıladığını kavranması gerekir. Aynı zamanda biyoenerjitiğin uzun dönem etkilerinin anlaşılması (kilo alımı/kaybı) oldukça önemlidir.

46 ENERJI KAVRAMLARI Enerji çeşitli formlarda elde edilmektedir. Kimyasal, Elektirik, Isı, Mekanik. Aynı zamanda enerji bir formdan diğer forma dönüştürülebilir. kimyasal enerji mekanik enerji. (besin maddeleri) (vücut fonksiyonu, hareket)

47 ENERJI KAVRAMLARI Metabolizmanın fonksiyonlarını tartışmadan önce organik maddeler hakkında nasıl metabolize olduklarını bilmemiz gerekir. Enerji elde etmek için neden enzimler gereklidir. Hem aerobik sistem, Hem de anaerobik sistem.

48 KARBONHIDRATLAR Karbonhidratlar hızlı ve hazır enerji kaynağıdır. Monosakkarit (glukoz, fruktoz), Disakkarit (maltoz+glukoz), Polisakkarit (nişasta). Glukoz vücutta enerji elde edilme sürecinde kullanılan tek formudur. Karbonhidrat tükettiğimizde vücudumuz karbonhidratları glukoz olarak depolarlar. Kan (50-60 gr), Kas ( gr), Karaciğer ( gr).

49 KARBONHIDRATLAR Glikojen bitki bulunmayan ve hayvanlarda glukoz deposu olarak bulunan polisakkarit formudur. Glukoz kas şekeri olarak dolaşıma salınır. Benzer şekilde birden fazla glukoz birleşerek kas veya karciğerde glikojen oluşturur (Glikojenesis). Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin glukoz tarafından sağlanaması durumunda glikojenden glukoz parçalanabilir (Glikojenolosis).

50 KARBONHIDRATLAR Glukoz ve glikojen egzersiz ve dinlenim metabolizması için son derece önemlidir. Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerji dolaşımdaki glukozdan yada kas içerisinde depo glikojen (glikojenolisis) kaynaklarından sağlanır. Aynı zamanda glikojenolisis egzersiz sırasında ve dinlenimde kan şeker seviyesinin sürdürülmesine yardımcı olur.

51 YAGLAR Enerji üretimi için vücutta bol miktarda bulunan ve metabolize olan organik bileşiklerdir. Yağlar hem hayvan hem de bitki hücrelerinde bulunurlar. Yağ asitleri (unsaturated, saturated) bitki yağları, katı yağlar, Trigliserit; vücutta yağ asitlerinin depo edilme formudur (3 yağ asidi). Yağ hücrelerinde, vücudun diğer dokularında (kas doku) depo edilebilir. Enerji ihtiyacı olduğunda trigliseritler yağ asidine (gliserol) indirgenerek (Lipoliz) kullanılırlar.

52 PROTEINLER Proteinler hem hayvanlarda hem de bitkilerde bulunurlar. Proteinlerin yapı taşları (20) amino asitlerdir. Essential (9 tane, insan vücudu sentezleyemez, dışarıdan alınması gerekir), Non-essential (11 tane, vücut üretebilir) Vücut çok küçük miktarda proteini enerji olarak kullanır (nitrojenden dolayı).

53 ENZIMLERIN ROLU Kimyasal reaksiyonların kolaylaştırılmasını sağlayan protein molekülleridir. Yeterli enerji varsa enzimler olmadan reaksiyonlar gerçekleşebilir. Enzimler reaksiyonları oluşturmazlar hızlanmalarına yardımcı olur. Bazı enzimler katabolik süreçlere katılırlar (ayırma-parçalama), Bazı enzimler anabolik reaksiyonlara (birleştirme-oluşturma).

54 ENZIMLERIN ROLU Enzimler çoğu kolaylaştırdıkları kimyasal reaksiyonu gösteren ase son ekiyle isimlendirilir. Lipaz enzimi; Lipid Trigliserit gliserol (fatty acids) Egzersiz sırasında iki önemli faktör (sıcaklık ve asidite) vardır. Sıcaklık (enzim aktivitesini hızlandırır), Asidite (Ph aktivitesinde ve enzim aktivitesinde azalma). Enzim fonksiyonları için bir diğer önemli faktör co-enzim aktivitesidir. Eğer bir enzim co-enzim yardımına ihtiyaç duyuyorsa onsuz çalışmayacaktır. B vitamin bir co-enzimdir (yağ, karbs ve protein sentezi). Bu vitaminin eksikliği enerji üretiminin aksamasına neden olur. Bundan dolayı hem enzimler hem de co-enzimler biyoenerjitik reaksiyonlar için gereklidir.

55

56 SPOR FİZYOLOJİSİ ENERJİ Temel olarak yiyeceklerin vücutta oksijen ile yakılması (oksidasyonu) sonucu oluşur. Karbonhidrat, yağ ve protein adını verdiğimiz besin maddelerinin kimyasal bağları arasında depolanan kimyasal enerji, bu besin maddelerinin enzimlerce kontrol edilen karmaşık kimyasal reaksiyonlarla parçalanması sırasında yavaş ve az miktarda serbest bırakılır. Açığa çıkan bu serbest enerjiye Adenozintrifosfat (ATP) adı verilir.

57 SPOR FİZYOLOJİSİ ATP vücutta bulunan tüm kas dokusu hücrelerinin içinde depolanır. İhtiyaç halinde ATP nin kimyasal olarak parçalanması depolanmış enerjinin açığa çıkmasını sağlar. ATP ye fosfat bağlarının birinin parçalanması sonucu, ATP ADP Bir fosfot (P) molekülü ile serbest enerji açığa çıkar

58 SPOR FİZYOLOJİSİ ATP Adenozin adı verilen kompleks bir elemanda ve bu maddeye bağlı üç fosfat grubundan oluşur. Enerji ise, bu fosfat gruplarını birbirine bağlayan kimyasal bağlar arasında depolanır. Bir ATP molekülünün parçalanmasıyla 7-12 kcal enerji açığa çıkar. Kalori bir gram suyun sıcaklığını 1 o C yüksetmek için gerekli olan ısı miktarıdır. Kilokalori 1000 kaloridir.

59 SPOR FİZYOLOJİSİ ATP SENTEZI SAGLAYAN KIMYASAL REAKSIYONLAR Anaerobik Sistem ATP-CP veya Fosfojen, Laktik Asit veya Anaerobik Glikoliz, Aerobik Sistem Oksijen veya Oksidatif Glikolitik.

60 SPOR FİZYOLOJİSİ ANAEROBIK METABOLIZMA Sadece karbonhidratların (yağlar ve proteinler hariç) oksijen kısmen kullanılmadan (tamamen değil) parçalanması ile bir ara maddeye (laktik asit) dönüşümünü içerir. Bu yol aerobik yola kıyasla çok daha az miktarda enerji üretimi sağlar.

61 SPOR FİZYOLOJİSİ ATP-PC veya Fosfojen Sistem Fosfojenler adı verilen ATP ve kreatin fosfat (PC veya CP) kasların içinde bir miktar depo halde bulunur. Kısa süreli maksimal yüklenmelerde kas içine depo edilmiş olan bu fosfojenler enerji olarak kullanılır (0-10 sn). Yüksek şiddetli ve kısa süreli aktivitelerde ATP oldukça hızlı olarak kullanılır. Organizmanın oksijen sistemi aynı oranda ATP üretme hızına sahip değildir. Bu nedenle, ATP nin çok hızlı bir şekilde üretilmesine ihtiyaç duyulduğunda, kas içinde depolanmış olan enerjiden zengin PC bileşimi kullanılır.

62 SPOR FİZYOLOJİSİ ATP-PC veya Fosfojen Sistem PC, tıpkı ATP gibi kas içerisinde bir miktar depolanabilir. Büyük miktarda enerji açığa çıkarır. Açığa çıkan bu enerji ile ATP nin ADP ve Pi moleküllerinden yeniden sentezlenmesi sağlanır. Başka bir ifadeyle; kaslarda depo haldeki PC nin parçalanması ile açığa çıkan enerji, ADP ve Pi nin (kas kasılması sırasında ATP nin kullanıldığı hızda) bir araya gelmesi ile yeniden elde edilmesidir (reproduce).

63 SPOR FİZYOLOJİSİ ATP-PC veya Fosfojen Sistem Bu yolla elde edilen enerji miktarı oldukça sınırlıdır. Ancak bir kaç saniye sürecek aktiviteler için kullanılabilir. Kas içindeki PC depoları çok hızlı şekilde azalır ve sn içinde yorgunluk oluşur. Fakat PC dinlenme sırasında çok çabuk yenilenebilir (egzersizden 1-3 dk içerisinde). Tam sürat egzersizi, çok kısa süreli yüksek şiddetli tekrarlanan aktiviteler yapılabilir.

64 SPOR FİZYOLOJİSİ ATP-PC veya Fosfojen Sistem ATP hücrelere kan veya bir başka doku tarafından sağlanamaz. Her hücre içerisinde ATP üretimi ve tekrar sentezi (resynthesis) meydana gelir. Vücutta yaklaşık 85 gr ATP deposu vardır. Maksimum bir egzersizi ancak bir kaç saniye devam ettirmeye yetebilir. Resentezi sağlayan PC depoları ATP ye nazaran 3-5 kat daha fazladır. PC enerjiden zengin fosfat rezervi görür.

65 SPOR FİZYOLOJİSİ ATP-CP veya Fosfojen Sistem Kaslar içinde depolanan toplam ATP ve CP bayanlarda ortalama 0.3 erkeklerde 0.6 mol kadardır. Bu enerji ile yaklaşık sn süren şiddetli aktiviteler yapılabilir. ATP-CP sistemi enerji üretme oranı ile ilgili değil ne kadar hızlı enerji ürettiği ve yenilendiği ile ilgilidir (Egzersiz sonrası 2-3 dk içerisinde). Sürat koşusu, atlama, atma, vurma ve buna benzer birkaç saniyelik hareketlerin yapılabilmesi için gerekli olan enerji kaynağıdır.

66 SPOR FİZYOLOJİSİ LAKTİK ASİT VEYA ANAEROBİK GLİKOLİZ SİSTEM Bu sistemde glukoz (karbonhidratların kaslarda kullanılabilir hali) oksijen yokluğunda kısmen parçalanarak pirüvik asit adı verilen bir ara maddeye dönüşür. Kimyasal reaksiyonlarla oluşan bu parçalanma sırasında ATP üretilir. Bu esnada kaslarda yeterli oksijen bulunmuyorsa oluşan pirüvik asit laktik asite dönüşür ve kaslarda laktik asit birikmeye başlar.

67 SPOR FİZYOLOJİSİ LAKTİK ASİT VEYA ANAEROBİK GLİKOLİZ SİSTEM Glukozun oksijen kullanılmadan parçalanması sonucu oluşan laktik asit kaslarda birikmeye başladığında ve yüksek miktarlara eriştiğinde, kaslarda yorgunluk ortaya çıkar. İstirahat sırasında kanda laktik Asit (LA) miktarı 1 mmol/lt. Yoğun bir egzersizde LA miktarı mmol/lt ye yükselebilir.

68 SPOR FİZYOLOJİSİ LAKTİK ASİT VEYA ANAEROBİK GLİKOLİZ SİSTEM Bu sistemin olumsuzlukları; Erken LA oluşumu, Yorgunluk meydana gelir, 1 mol glukoz molekülü oksijen yokluğunda parçalandığında en fazla 3 mol ATP üretilir. Eğer kan glukozu kullanılırsa 2 mol ATP üretilir. Aradaki 1 mol ATP kan glukozunun metabolize edilmesi için kullanılır.

69 SPOR FİZYOLOJİSİ LAKTİK ASİT VEYA ANAEROBİK GLİKOLİZ SİSTEM Glikojenin glukoza ve glukozun LA oluşumuna kadar parçalanması bir dizi kimyasal reaksiyonlarla (Glikolitik Reaksiyonlar) gerçekleşir. Glikolitik reaksiyonlar 12 kimyasal reaksiyonu içerir ve her kimyasal reaksiyon için bir spesifik enzim (katalizör, hızlandıran, kolaylaştıran) gerekir. Bu enzimlerden reaksiyonları kontrol edici rol oynayanlar; Fosfofruktokinaz (PFK), Heksokinaz (HK), Laktat Dehidrogenaz (LDH).

70 SPOR FİZYOLOJİSİ LAKTİK ASİT VEYA ANAEROBİK GLİKOLİZ SİSTEM Bu enzimleri etkileyen her şey glikolitik reaksiyonları da etkiler. Bu enerji yolu ile oluşan LA kaslarda belli bir seviyenin üzerinde birikmeye başladığı zaman PFK enzimini inhibe (engeller) eder. İnhibe olmuş PFK katalize etmesi gereken reaksiyonu katalize edemez ve glikolitik reaksiyonlar zinciri devam edemez. ATP üretim süreci bozulur ve böylece egzersiz için gerekli olan enerji elde edilemez (yorgunluk oluşur).

71 SPOR FİZYOLOJİSİ LAKTİK ASİT VEYA ANAEROBİK GLİKOLİZ SİSTEM Laktik Asit Sistemi, oldukça önemli bir sistemdir. Çok hızlı ve acil ATP elde edilmesini sağlar. Özellikle 1-3 dk süren yüksek şiddetli egzersizlerin yapılmasına olanak sağlar m koşu, m yüzme.

72 SPOR FİZYOLOJİSİ LAKTİK ASİT ATIM YOLLARI Vücutta biriken LA oksijen yeterli olduğu zaman egzersiz sonrasındaki istirahat sırasında çeşitli şekillerde vücuttan metabolize edilir. LA karbonhidratların parçalanması sonucu ortaya çıkan bir ürün olduğundan, tekrar karbonhidratlara geri dönüştürülür (Glikoneojenesis). 1-3 dk süren yüksek şiddetli egzersizler sonucu kaslarda biriken LA, karaciğerde ve kaslarda tekrar glukoz ve glikojene dönüşür. Bu yolla biriken toplam LA miktarının %18 i metabolize olur.

73 SPOR FİZYOLOJİSİ LAKTİK ASİT ATIM YOLLARI OBLA (Onset Blood Lactic Acid) Nedir? Biriken LA büyük bir kısmı (%72) ise, kaslarda oksijen ile okside olur ve enerji olarak kullanılır. Oksijen var olduğu sürece, LA pirüvik asite geri dönüşür ve oksijen sistemi içerisinde kullanılarak enerji elde edilir.

74 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Bu sistem temel besin maddeleri olan, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin oksijen ile tamamen yanarak (parçalanarak) CO 2 ve H 2 O ya dönüştüğü sistemdir. Bu sistem diğer iki Anaerobik sisteme göre daha karmaşık ve daha fazla kimyasal reaksiyon gerektirir. Fakat bu sistemde çok daha fazla enerji (ATP) elde edilir. 1 mol glukozdan (180 gr) aerobik sistemle 39 mol ATP üretilir.

75 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Aerobik sistem yağların enerji olarak kullanıldığı tek sistemdir. Bir molekül yağ asidinin oksijenli ortamda parçalanması sonucu karbonhidratlara göre çok daha fazla ATP üretimi gerçekleşir. 1 mol glikojen = 39 mol ATP 1 mol palmitik asit (1 karbonlu serbest yağ asidi) = 129 mol ATP Bundan dolayı anaerobik sisteme göre enerji üretim miktarı açısından oldukça etkilidir.

76 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Aerobik sistemde, oksijenin kaslara, hatta kas içindeki mitokondri (hücrenin enerji yeri, fabrikası) organeline ulaşması gerekir. Anaerobik sistemlerde enerji üretimi hücrenin stoplazmasında gerçekleşirken Aerobik sistemde mitokondrilerin içerisinde gerçekleşmektedir.

77 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Kan tarafından taşınan oksijen, kapiller damarlardan hücreler arası (intertisyel) sıvıya geçer ve buradan da hücrenin içerisine girer. Hücre içerisinde sitoplazmada bulunan miyoglobine bağlanarak, mitokondirilerin içine taşınır. Yağ, karbonhidrat ve gerekirse proteinler mitokondirilerde oksijenin kullanıldığı bir seri OKSİJEN KANA VE HÜCREYE NASIL ULAŞIR?

78 SPOR FİZYOLOJİSİ Kas dokusu, mitokondri ve miyoglobin (hücre içinde oksijen taşıyıcı) açısından zengindir. Kırmızı kas lifleri oldukça fazla mitokondri ve miyoglobin içerir.. Bu nedenle aerobik kas lifleri denilir. Mitokondri ve miyoglobinin fazla olması, aerobik kimyasal olayların daha fazla gerçekleşmesi, oksijenin daha çok kullanılması ve böylece daha fazla enerji üretilmesi sağlanmaktadır.

79 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Aerobik Sistemde, diğer iki Anaerobik Sisteme göre daha fazla enerji üretilmesine ek olarak, LA gibi bir yan ürün (atık madde) oluşmaz. Yalnızca ATP, CO 2 ve H 2 O oluşur. ATP gerekli enerji için kullanılır. CO 2 kas hücresinde kana diffüze (geçiş) olur. Kandan solunum organına ve oradan ekspirasyon yoluyla atmosfere verilir. H 2 O ise, hücre için gerekli olduğu için, stoplazmada kalır.

80 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Aerobik Glikoliz (glukozun oksijenli ortama giriş için parçalanması, Beta Oksidasyonu (Yağ asitlerinin oksijenli ortama giriş için parçalanması), Kreps Çemberi (Cycles), Elektron Transport (Taşıma) Sistemi.

81 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Glukoz kan yolu ile kaslara gelir. Kas içerisinde enerji üretimi için kullanılır veya glikojen olarak depolanır. Enerji üretimi gerektiğinde tekrar kullanılır. Glikoliz; glukozun ve glikojenin parçalanması olayıdır. Aerobik Glikoliz; glukozun ve glikojenin oksijen varlığında parçalanarak pirüvik aside dönüşmesidir. LA oluşmamasının nedeni kimyasal reaksiyonlar sırasında oksijen varlığıdır. Oksijen metabolik olaylar sırasında hidrojen alıcı olarak görev yapar ve pirüvik asidin LA dönüşmesini inhibe eder.

82 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Beta Oksidasyonu; vücuttaki yağ moleküllerinin parçalanma olaylarının ilk kısmına verilen isimdir. Yağların vücuttaki depolanmış haline trigliserit (TG) adı verilir. TG, 1 mol gliserol molekülünden ve ona bağı 3 mol serbest yağ asidinden oluşur. 1 mol TG parçalanması yolu ile oluşan 1 mol gliserol, glukoza dönüşebilir ve glikolitik yollar ile parçalanarak oksijen sistemine gider. Ancak 1 mol TG parçalanması sonucu oluşan 3 mol yağ asidinin Kreps Çemberine (oksijen sisteminin başlangıcı) girebilmesi için, çembere giriş maddesi olan Asetil CoA ya dönüşmesi gerekir. Bu dönüşüm olayları içeren kimyasal reaksiyonlar dizisine beta-oksidasyon adı verilir.

83 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Kreps Siklusu; bir dizi kimyasal reaksiyonlar zinciridir ve oksijen (aerobik) sistemin başlangıcıdır. Aerobik glikoliz ve beta-oksidasyon sonucunda, karbonhidratlar ve yağlar Asetil CoA molekülüne dönüşürler. Asetil CoA kreps çemberinin başlangıç maddesidir. Hans Kreps (1953, Nobel Prize). Trikarboksilik asit veya sitrik asit siklusu olarak adlandırılır. Kreps siklusu bütün besin maddelerinin enerji üretimi için ortak reaksiyonlar zinciridir.

84 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Kreps çemberi sırasında iki önemli kimyasal değişiklik oluşmaktadır. CO 2 oluşumu, Elektronların uzaklaştırılması (Oksidasyon). CO 2 kana difüze olur oradan akciğerlere ve atmosfere bırakılır. Kimyasal olarak oksidasyon, bir kimyasal maddeden elektronların uzaklaştırılmasıdır. Kreps çemberinde elektronlar (e - ), karbon (C) atomundan hidrojen (H) atomu olarak uzaklaştırılır.

85 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Bu H atomları önce glukozun, daha sonrada pirüvik asidin C atomlarından uzaklaştırılan atomlardır. Bir H atomu pozitif yük taşıyan bir protondan (hidrojen iyonu) ve negatif yük taşıyan bir elektrondan oluşur. Hidrojen atomları bir kimyasal molekülden uzaklaştırıldığı zaman, o molekül okside olmuş anlamına gelir. Kreps çemberi sırasında elektronlar FAD ve NAD adı verilen moleküller ile elektron taşıma sistemine (ETS) taşınırlar Nikotinadenin dinükleotid (NAD), Flavinadenin dinülleotid (FAD).

86 SPOR FİZYOLOJİSİ

87 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM NAD ve FAD molekülleri hidrojenle birleşerek NADH ve FADH 2 dönüşür (H + alıcı görev yaparlar). Daha sonra ETS de hidrojen iyonlarının O 2 ile birleşmesinden H 2 O meydana gelir ve bu sırada ATP üretimi gerçekleşir. 1 NADH = 3 mol ATP 1 FADH 2 = 2 mol ATP Pirüvik asit C, H ve O 2 içermesi nedeniyle kreps çemberi sırasında okside olur. H + uzaklaştırıldığı zaman sadece C ve O 2 kalır (CO 2 kimyasal elementleri).

88 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Besin maddelerinin enerji üretimi için parçalanmaları sırasındaki son aşamadır. ETS Nedir? Oksijenin kullanıldığı kimyasal reaksiyonlardan oluşur. Kreps çemberi gibi mitokondriler içerisinde gerçekleşir. Bu spesifik kimyasal süreçler sırasında oksijen kullanılır.

89 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Kreps çemberinden ve daha önceki reaksiyonlardan (glikoliz ve betaoksidayson) taşınan H + iyonu ve elektronlar, bir seri enzimatik kimyasal reaksiyon sonucu moleküler oksijene transfer edilir ve H 2 O meydana gelir. Elektronların bu sistemde bir molekülden diğerine transfer edilmeleri sırasında, H 2 O ve ATP üretilir. 1 mol glukoz = 39 mol ATP 1 mol palmitik asit = 130 mol ATP

90 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM Yağları enerji kaynağı olarak kullanmanın bir avantaj olduğu görülmektedir. Fakat dikkat edilmesi gereken bir diğer konu oksijen kullanımıdır. Yağlar daha fazla ATP üretirler, ancak yağların okside olabilmesi için daha fazla O 2 ye ihtiyaç duyulmaktadır.

91 SPOR FİZYOLOJİSİ AEROBİK VE OKSİJEN (OKSİDATİF GLİKOLİTİK) SİSTEM 1 mol ATP (glikoz) = 3.5 lt O 2 1 mol ATP (PA) = 4.0 lt O 2 (%15 fark). Dinlenimde lt ( mililitre), Her 12 dk 1 mol ATP üretilir. Max Egzersizde her dakikada 1 mol ATP, İyi antrene edilmiş sporcular 1.5 mol ATP.

92 Parametreler ATP PC (Fosfojen) Sistem Laktik Asit (Anaerobik Glikoliz) Sistem Oksijen (Aerobik) Sistem O 2 İhtiyacı (O 2 Require) Anaerobik (Anaerobic) Anaerobik (Anaerobic) Aerobik (Aerobic) ATP Üretim Hızı (Speed of ATP Produce) Çok Hızlı (Very Fast) Hızlı (Fast) Yavaş (Slow) Enerji Üretim Kaynağı (Energy Source) Depolanmış ATP ve CP (Storage ATP and CP) Karbonhidrat (glikojen ve glukoz) Karbonhidrat ve Yağlar (glikojen, glukoz ve trigliserit) Enerji Üretme Kapasitesi Çok Sınırlı (very limited) Sınırlı (Limited) Sınırsız (Besin maddeleri var oldukça) Kullanılan Egzersiz Türleri Çok şiddetli, kısa süreli, patlayıcı kuvvet gerektiren aktiviteler 1-3 dk süren şiddetli aktiviteler Dayanıklılık gerektiren aktiviteler Diğer Özellikler Kaslarda depolanmış ATP ve CP kaynakları çok sınırlıdır ve bu Sonuçta laktik asit birikimi olur ve bu da yorgunluğa neden Yağların enerji kaynağı olarak kullanabilmek için

93

94 Outline (İzlence) 14. HAFTA FAZLA TAMLAMA VE OVERCOMPENSATION 1. HAFTA ANTRENMAN KAVRAMI, ÖZELLIKLERI, GENEL KURALLARI 2. HAFTA ANTRENMAN BÖLÜMLERI 3. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 4. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 5. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE YETENEK SEÇIMI 6. HAFTA 7. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI 8. HAFTA VIZE (ARA) SINAV 9. HAFTA ANTRENMAN YÜKLENMESI VE UYUM 10. HAFTA YÜKLENME YÖNTEMLERI 11. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (SÜRAT) 12. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (KUVVET-DAYANIKLILIK) 13. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (ESNEKLIK-KOORDINASYON)

95 SPOR FİZYOLOJİSİ Sporsal yeteneğin ilk amacı, sporcu adayının istenilen branşta başarılı olup olamayacağını tahmin etmektir. Boy ve vücut ağırlığı, Koşma hızı (sürat), Dayanıklılık, Koordinasyon, Oyun yeteneği, Sportif oyun beceri düzeyi, Geçmiş araştırması,

96 SPOR FİZYOLOJİSİ yaş temel yapılanma dönemi (2-3 hafta 2 yıl) yaş temel antrenman dönemi (2-3 gün/hafta 2 yıl 14 ve üstü gelişim antrenmanı (4-6gün / hafta- 4-5 yıl yaş verim antrenmanı Yüksek verim antrenmanı

97 SPOR FİZYOLOJİSİ Verim gelişim hızı Verim düzeyi Verim dengesi ve potansiyel gelişme Yetenek Göstergeleri Yüklenme tolerensı

98 Branş Türü Spor uygulama baslama yası Özel antrenman baslama yası Yüksek verim Atletizm Basketbol Boks Cimnastik (bayan) Cimnastik (erkek) Voleybol Futbol Tenis Güreş

99 SPOR FİZYOLOJİSİ Sportif açıdan çocuğun gelişmesi bir çok alanda incelenmesi gerekir. Fiziksel gelişim (vücut ağırlığı ve boy, vücut kompozisyonundaki gelişim), Kemik gelişimi, Kas sinir sistemi gelişimi, Hormonal gelişimi, Duygusal ve psikolojik gelişim.

100 SPOR FİZYOLOJİSİ İlk yedi yaş, beyin ve sinir siteminin en hızlı geliştiği dönemdir yaşlarından itibaren sinir sisteminin gelişimi yavaşlar. Ayrıca bu yaşlar hızla gelişen kemik gelişimine ayak uyduramayan kas kitlesi ve kas boyu, koordinasyonda geçici bozulmaların görülmesine de neden olabilir.

101 SPOR FİZYOLOJİSİ yaşları arasında kızlar, erkeklerden vücut ağırlıkları dört kat daha hızlı artar. 14 yaşından sonra kızlardaki bu artış oranı yavaşlar. Erkeklerde en hızlı vücut ağırlığı artışı yaşlarda kg iken, kızlarda lü yaşlardır. Kızlarda en hızlı boy artışı yaşlarında iken, erkeklerde en hızlı yaşlarındadır

102 SPOR FİZYOLOJİSİ Ergenlik döneminde, antrenman ile oluşan uyum bakımından kız ve erkek çocuklar farklı, hassas bir dönem içindedirler. Bu hassasiyet göz önüne alınmalıdır. Erkekler 14 yaşından 20 li yaşlara kadar androjen hormonlarının salımındaki artışların neden olduğu kas kitlesi ve yağsız vücut kitlesi artışı nedeni ile sportif performansta avantajlıdırlar. Fakat aynı yaştaki kızlar, sportif performansı olumsuz etkileyen iki katına varan artışla vücutlarında yağ birikimini yaşarlar.

103 SPOR FİZYOLOJİSİ Çocuk doğumunda 40 cm3 olan kalp hacmi, yaşla ilerleyen vücut ağırlığındaki artışla beraber yetişkinlerde cm3 e ulaşır. Bir defada kalbin pompaladığı kan artar, kalp atım frekansı (nabız) azalır. Kandaki oksijeni taşıyan kırmızı kan hücreleri olan hemoglobin miktarı yaşla birlikte artar.

104 SPOR FİZYOLOJİSİ Hormon salınımındaki değişimler, ergenlik dönemine girmiş tüm çocuklarda birçok değişimden sorumludur. Örneğin testosteron salınımındaki artış vücut ağırlığının, kas kesitinin, kuvvet artışına neden olur. Kız çocuklarında da büyüme ve estrojen hormonları salınımındaki artış aynı etkiyi yapmaktadır. Testosteron salınımı erkeklerde kızlardan kat daha yüksektir.

105 SPOR FİZYOLOJİSİ 7-8 yaşında bir çocuğu motive etmek, yaşında çocuğu motive etmekten daha kolaydır. Çocuk büyüdükçe, grup içindeki etkileşimi, kendine güveni, ruh hali değişir. Psikolojik gelişim, etkili ve güvenli antrenman metotlarından, pozitif motivasyondan ve doğru yapılan denetimden etkilenir. Çocuğa uygulanacak antrenman programının tipi, çocuğun ilgisine, tutumlarına ve motivasyonuna bağlı olmalıdır.

106 SPOR FİZYOLOJİSİ Antrenmanın süresi, antrenmanın zaman olarak uzunluğudur. Küçük yaşlarda antrenman sıklığı, şiddeti ve süresi daha düşük iken, yaş ilerledikçe arttırılmalıdır. Bunun yanında çocuk ve genç futbolcuların erken olgunlaşması, antrenman geçmişlerinin uzun olması, futbol standartlarının yüksek olması da antrenörün antrenman sıklığı, şiddeti ve süresini arttırmasına neden olabilir. Parametreler <12 yaş yaş yaş yaş Antrenman Sıklığı 3 gün 4 gün 4-5 gün 5-6 gün Antrenman Süresi dk dk dk dk

107 Outline (İzlence) 14. HAFTA FAZLA TAMLAMA VE OVERCOMPENSATION 1. HAFTA ANTRENMAN KAVRAMI, ÖZELLIKLERI, GENEL KURALLARI 2. HAFTA ANTRENMAN BÖLÜMLERI 3. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 4. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 5. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE YETENEK SEÇIMI 6. HAFTA 7. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI 8. HAFTA VIZE (ARA) SINAV 9. HAFTA ANTRENMAN YÜKLENMESI VE UYUM 10. HAFTA YÜKLENME YÖNTEMLERI 11. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (SÜRAT) 12. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (KUVVET-DAYANIKLILIK) 13. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (ESNEKLIK-KOORDINASYON)

108 SPOR FİZYOLOJİSİ Bir plan ve program çerçevesinde; ölçüsü belirlenmiş, kapsam ve içerikte yapılan değişikler sonucu organizmada morfolojik, fonksiyonel, ve kimyasal uyumlar sağlayan süreçlere yüklenme denir.

109 SPOR FİZYOLOJİSİ Yüklenmeler çok dikkatli uygulanmalıdır. Düşük yüklenmeler, Aşırı yüklenmeler.

110 SPOR FİZYOLOJİSİ Yüklenmenin Ölçütleri Uyaranın Şiddeti, Uyaranın Süresi, Uyaranın Sıklığı, Uyaranın Kapsamı, Antrenman Sıklığı

111 YÜKLENME VE UYUM FITT Principle Hangi sıklıkta çalışma yapılacağı (g/h) Hangi zorlukta çalışılacağı (düşük/orta/ yüksek) Çalışmanın süresi (50/75/90 dk) Çalışmanın türü ve çeşidi (aerobik/ anaerobik)

112 YÜKLENME VE UYUM FITT Principle ü FITT prensibinin ilk aşaması, ü Kardiyovasküler durum, ü Güncel fitness seviyesi, ü Tıbbi özgeçmiş. HAFTADA KAÇ KEZ EGZERSIZ VEYA FIZIKSEL AKTIVITE YAPACAĞINIZA KARAR VERME SÜRECI

113 YÜKLENME VE UYUM FIZIKSEL AKTIVITENIN VEYA EGZERSIZIN YÜKLENME ŞIDDETI/YOĞUNLUĞU ü FITT prensibinin ikinci aşaması, ü Hedef kalp atım sayısı, ü Çalışma şiddetinin tespiti, ü Talk test ü Karvonen Formula, ü Borg scale,

114 YÜKLENME VE UYUM ü FITT prensibinin ilk aşaması, ü Hedef kalp atım sayısı, ü Çalışma şiddetinin tespiti, ü Karvonen Formula, ü Borg scale,

115 YÜKLENME VE UYUM

116 YÜKLENME VE UYUM FIZIKSEL AKTIVITENIN VEYA EGZERSIZIN SÜRESİ DAKİKA/SAAT OLARAK BELİRLENMELİ ü FITT prensibinin üçüncü aşaması, ü ü ü Çalışma süresi çok kısa olmamalı gelişim yetersiz olabilir, Aşırı uzun sürmemeli yaralanma riski artabilir. Bir önceki (F/I) adımlara göre planlanmalı

117 YÜKLENME VE UYUM FIZIKSEL AKTIVITENIN VEYA EGZERSIZIN SÜRESİ DAKİKA/SAAT OLARAK BELİRLENMELİ ü FITT prensibinin üçüncü aşaması, ü ü ü Çalışma süresi çok kısa olmamalı gelişim yetersiz olabilir, Aşırı uzun sürmemeli yaralanma riski artabilir. Bir önceki (F/I) adımlara göre planlanmalı

118 YÜKLENME VE UYUM ü FITT prensibinin son aşaması, ü Çalışma çeşidi bazı koşullara bağlıdır, ü ü ü Zevk alma durumu, Ne kadar zamanın var, Başarabilme durumu. KEYIF ALDIĞIN YAPMAK ISTEDIĞIN EGZERSIZ TÜRÜNÜ SEÇ!!!!

119 YÜKLENME VE UYUM ü FITT prensibinin son aşaması, ü Çalışma çeşidi bazı koşullara bağlıdır, ü ü ü Zevk alma durumu, Ne kadar zamanın var, Başarabilme durumu. KEYIF ALDIĞIN YAPMAK ISTEDIĞIN EGZERSIZ TÜRÜNÜ SEÇ!!!!

120 GENEL YÜKLENME İLKELERİ ü Bireysel Yüklenme; insan organizmasının fizyolojik ve psikolojik yöntemlerle uygulanan yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde farklılık gösterir. ü ü ü ü Yaş, Cinsiyet, Genetizm, Sporsal gelişim seviyesi.

121 GENEL YÜKLENME İLKELERİ ü Yıl Boyunca Yüklenme; sporsal güç gelişimi temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir.

122 GENEL YÜKLENME İLKELERİ ü Ritmik-Dalgasal Yüklenme; yüklenme oranına göre dinlenme verilmelidir. Dinlenmeler pasif ve aktif yapılmalıdır.

123 GENEL YÜKLENME İLKELERİ ü Sınırsal Yüklenme; organizmanın yeni uyumlar sağlamasını amaçlayarak yapılan her yüksek antrenman yüklenmesi, organizmada büyük bir yorgunluk meydana getirir. Ancak bu yüklenmeler maksimum sınırlarda olmamalıdır. sporcunun var olan potansiyelini geliştirmek amacıyla yüklenme programı zaman zaman maksimum sınırlarda yapılabilir.

124 YÜKLENME YÖNTEMLERİ ü ü ü Tekrar Yüklenme, Intensiv Yüklenme, Ekstensiv Yüklenme.

125 Yüklenme Yöntemleri YÖNTEM Yüklenme Şiddeti (%) Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi (dk) Seri Sayısı Hareket Temposu Amaç Tekrar Metodu Patlayıcı M. Kuvvet, P. Kuvvet, Kuvvet Day. Tekrar Metodu Akıcı/ Yavaş M. Kuvvet Hipertrofi Intensiv Interval Patlayıcı Ç. Kuvvet İntensiv Interval (sn) 3-5 Akıcı/ Patlayıcı K. Day. Ç. Kuvvet Ekstensiv Interval Akıcı G. Kuvvet Dayanıkl. Ekstensiv Interval > Akıcı K. Day.

126 Outline (İzlence) 14. HAFTA FAZLA TAMLAMA VE OVERCOMPENSATION 1. HAFTA ANTRENMAN KAVRAMI, ÖZELLIKLERI, GENEL KURALLARI 2. HAFTA ANTRENMAN BÖLÜMLERI 3. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 4. HAFTA ENERJI SISTEMLERI VE KARŞILAŞTIRILMASI 5. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE YETENEK SEÇIMI 6. HAFTA 7. HAFTA ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI ÇOCUK VE GENÇLERDE ANATOMIK, FIZYOLOJIK, PSIKOLOJIK VE MOTORSAL ÖZELLIKLERI 8. HAFTA VIZE (ARA) SINAV 9. HAFTA ANTRENMAN YÜKLENMESI VE UYUM 10. HAFTA YÜKLENME YÖNTEMLERI 11. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (SÜRAT) 12. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (KUVVET-DAYANIKLILIK) 13. HAFTA SPORSAL VERIM ÖĞELERI (ESNEKLIK-KOORDINASYON)

127 Sporsal Verim Öğeleri(Sürat) Temel yetilerden biri, Geliştirilmesi en zor, Kalıtımsal Özellikler,

128 Sporsal Verim Öğeleri(Sürat) En büyük hızla ilerleye bilme yetisidir (Gundlach), Bir uyaran sonucu en kısa zamanda reaksiyon verme (Grosser), Bir kütlenin iki nokta arasını en kısa sürede alması (m/sn)

129 Sporsal Verim Öğeleri(Sürat) Sürat ile kuvvet doğrudan bağlantılıdır, Kuvvet olmadan sürat geliştirilemez, Maksimal sürat gelişimi için maksimal iç kuvvetlerin geliştirilmesi gerekir.

130 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Sürat) Süratin Fizyolojik Koşulları Sürat fizyolojik ve biyokimyasal, Kas tipine bağlıdır. Tip I, Tip IIa Tip IIb

131 Features Tip I Tip IIa Tip IIb Contraction Velocity Slow Moderate Fast Very Fast Temel Motorik Özelliklerin Size of Motor Neuron Small Medium Very Large Gelişimi (Sürat) Major Storage Fuel Triglycerides Creatine Phosphate - Glycogen Creatine Phosphate- Glycogen Capillarization High Intermediate Low Myoglobin Content High Intermediate Low Mitochondrial Content (ATP synthase which generates ATP) High High Low Aerobic (Oxidative) Energy Production Anaerobic (Glycolytic) Energy Production High Fairly High Low Low High Very High Fatigue High Fairly High Low Suited For Aerobic Long-term Anaerobic Short-term Anaerobic Generation of Speed and Power Low Medium High

132 KUVVET (STRENGTH) Kuvvet, bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir. F= m. a Daha güçlü nasıl olabiliriz? Bu neden önemli? İhtiyacımız olan şey nedir?

133 KUVVET (STRENGTH) Strength is the maximal force a muscle or muscle group can generate. Power is the product of strength and the speed of movement. Muscular endurance is the capacity to sustain repeated muscle actions. Kuvvet; bir kas yada kas grubunun üretebildiği en yüksek güçtür. Güç; kuvvet ve hareket hızı ürünüdür. Kas Dayanıklılığı; Tekrarlı kas hareketlerinin sürdürülebilme kapasitesidir.

134 KUVVET (STRENGTH) Genel Kuvvet; tüm kasların kuvveti (herhangi bir spor dalına özgü olmayan) Özel Kuvvet; herhangi bir spor dalına özgü gereksinim duyulan kuvvet, Maksimal Kuvvet; kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvet, Dinamik Kuvvet; Kas boyunda kısalma sırasında üretilen kuvvet, Statik Kuvvet; Kas boyunda kısalma olmadan üretilen kuvvet, Çabuk Kuvvet; sinir-kas sisteminin yüksek hızda kasılması sırasında üretilen kuvvet, Kuvvet Dayanıklılığı; Tekrarlı kas hareketlerinin sürdürülebilme kapasitesidir.

135 KUVVET (STRENGTH) Salt Kuvvet; bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliştirip uygulayabildiği maksimal kuvvet, Relatif Kuvvet; vücut ağırlığının 1 kg karşılık gelen kuvvet.

136 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Dayanıklılık nedir? Cardio-respiratory? Muscular? ü Bir beceriyi tekrarlı bir şekilde gerçekleştirme veya bir aktiviteyi uzun süre yorgunluk oluşmadan devam ettirebilme ü Motorsal, ü Bireysel karakter.

137 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) ü Tüm vücudun dayanıklılığı olarak tanımlanabilir. ü Tüm vücut hareketlerinde ü Akciğerler ve kalp tarafından ihtiyaç duyulan enerjinin sağlanması ü Maraton, ü Kayak, ü Futbol, ü Rugby. Cardio-respiratory Endurance?

138 DAYANIKLILIK (ENDURANCE-STAMINA) Muscular Endurance? ü Bir kasın veya kas grubunun sürekli çalışmasını sağlayan dayanıklılık türüdür. ü Bacak kasları (bisiklet), ü Kol kasları (gülle), ü Sırt kasları (barfix), ü Gögüs kasları (şınav)

139 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Hareketlilik) Hareketlilik (Esneklik): Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.

140 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Hareketlilik) What is Flexibility?! Definition: The range of motion (ROM) of a single joint (i.e., knee) or a series of joints (i.e., spine)! Flexibility is joint specific! Total body flexibility is hard if not impossible to determine

141 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Hareketlilik) Hareketlilik Neden Geliştirilmeli: Teknik Hareketlerin Öğrenilmesi, Sakatlıkların Önlenmesi, Diğer motorik özelliklerin uygulanmasını ve öğrenilmesi, Hareket açısı sağlar, Hareket sürati gelişir, Adım uzunluğu, Hızlanma mesafesi azalır.

142 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Hareketlilik) Eklem yapısına, Hareketlilik: Kas lifleri ve derinin gerilmesine, Kasların ısınma derecesine, Yorgunluğa, Merkezi sinir sistemine, Günün saatlerine ve dış ısıya, Yüklenmenin kalitesine, Yaş ve cinsiyet farkına.

143 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Beceri, hareketlerin doğru, kontrollü ve akıcı yapabilme yeteneğidir. Küçük nesneleri algılama ve motor yetenek sergileme, Büyük motor becerileri sergileme, Hareketleri etkili ve akıcı gerçekleştirme, Hareketleri otomatik hale getirme.

144 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Koordinasyon) Ø MSS ile iskelet kaslarının amaçlı bir hareket için ortak olarak çalışması ve hareket akışının yönlendirilmesi. Ø Merkezi Sinir Sistemi, Ø Agonist-sinerjist/Antagonist, Ø Sabit, İyi koordine edilmiş, etkin mükemmel beceri.

145 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Koordinasyon) Ø Koordinatif Yeteneklerin Bileşenleri Ø Kinestetik Ayrımlama, Ø Mekansal Oryantasyon, Ø Denge, Ø Ritim, Ø Karmaşık Reaksiyon Yetenekleri.

146 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Koordinasyon) Ø Nörofizyoloji ve Koordinasyon Ø Kas içi Koordinasyon (Intramuscular Coordination) Ø Herhangi bir kas lifinin kendi içinde kasılması, Ø Senkron içerisinde kasılma ve gevşeme, Ø Daha fazla güç üretimi, Ø Artmış kas etkinliği, Ø Kaslar arası Koordinasyon (Intermuscular Coordination) Ø Farklı kasların koordinasyonu, Ø Agonist/Antogonist kaslar.

147 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Genel Koordinasyon; büyük motor yetenekleri gerçekleştirme, Öncelikli ve çok yönlü. Koşma, yüzme, sıçrama.

148 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Özel Koordinasyon; Branşa özgü değişik hareketler, Kolay, akıcı ve kararlı yapabilme, Ekonomik, Ritmik ve tekrar edilebilir.

149 Temel Motorik Özelliklerin Gelişimi (Koordinasyon) Koordinasyon (Beceri): Kaba Koordinasyon; Büyük Kas Grupları. Pectoralis major, gluteus maximus, latissimus dorsi, Deltoid, İnce Koordinasyon; Küçük Kas grupları Extensor carpi radialis, flexor carpi radialis, Pectineus,

150 FAZLA TAMLAMA, FORM, PEAKING VE SURANTRENMAN Fazla Tamlama (over/supercompensation) Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler aktiviteye bağlı olarak azalır. Jakowlew e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması azalandan daha fazla olmaktadır.

151 FAZLA TAMLAMA, FORM, PEAKING VE SURANTRENMAN Antrenman içinde, uyum süreci yüklenmeyle dinlenme arasındaki doğru orantılı olarak gerçekleştirilen değişim ürünüdür. Bir antrenman ünitesindeki yüklenme öncelikle enerjisel potansiyelin harcanmasıyla yorgunluk sürecine girilmesine neden olur.

152 FAZLA TAMLAMA, FORM, PEAKING VE SURANTRENMAN Fonksiyonel ve morfolojik uyum sürecinin gerçekleştirilmesini ortaya çıkaran temel etken dinlenme devresidir. Biyokimyasal açıdan bakıldığında bu dönemde yalnız harcanan enerji kaynakları yenilenmekle kalmaz aynı zamanda başlangıç düzeyinde bir tamlama oluşur.

153 FAZLA TAMLAMA, FORM, PEAKING VE SURANTRENMAN Antrenmana ara vermek düzenli güç gelişimini engeller ve gelişim hızını da olumsuz engeller. B u nedenle yüklenmeler arası çok uzun aralar verilmemelidir. Bu bakımdan genç ve gelişmekte olan sporcuların düzenli olarak antrenman yapmaları önerilir.

154 FAZLA TAMLAMA, FORM, PEAKING VE SURANTRENMAN Mikro sikluslar içinde bu tamlama süreleri de dikkate alınarak optimal yüklenme günleri dikkatle belirlenmelidir. Unutulmaması gereken en önemli nokta genç sporcularda yenilenmenin daha yaşlı sporculara göre çok daha erken oluşmasıdır.