Prof. Dr Caner Açıkada Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YüksekokuluY

Transkript

1 Alt Yapı Oyuncularında nda Kuvvet Antrenmanları Prof. Dr Caner Açıkada Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YüksekokuluY

2 Alt Yapı Oyuncularında nda Kuvvet Antrenmanları Kuvvetin Geliştirilmesi Çocuk ve kuvvete ilişkin biyolojik alt yapısı Çocuk ve gençte kuvvet antrenmanları

3 Çocuk yetişkin bireyin minyatürü değil??!! Nasıl bir kuvvet antrenmanı!!??

4 Yoğun Kuvvet Antrenmanı 3 1 Koordinatif Gelişim: 1. Kas içi 2. Kaslararası Hipertrofik gelişim 4 2 Kuvvet Gelişimi (Komi, 1987)

5 Kuvvet Gelişimi % MVC Hafta Hipert Nöral

6 Kuvvet antrenmanının n amacı Artış (antrenman gelişimi) Kuvvet Süre ms (Bompa, 1990 dan uyarlama)

7 Amaç Antrenman Setteki Tekrar Şiddeti sayısı Ünitedeki Set sayısı Setler arası dinlenme Maksimal Kuvvet Konsentrik (A) (deneyimli sporcular) Çalışma 2-44 (B) (Deneyimsiz sporcular) Maksimal kuvvetin % Bir tekrarının Eksentrik Önemli olduğu Çalışma sporlar % (A) İzometrik Çalışma % (A) 9-12 sn % (B) 6-99 sn 4-5 dk Maksimal Kuvvet % dk Maksimal kuvvetin Birden fazla tekrarının Önemli olduğu sporlar Elastik (Çabuk)( 1) % dk Kuvvet: veya Aynı antrenmanın 2) % Diğer ünitelerinde veya Maksimal kuvvet yapılan 3) vücut v ağıa ğırlığının n %3-5 i Çalışmalar ağırlık k yeleğiyle tekniğin in yapıld ldığı çalışmalar Elastik Kuvvet: 1) % dk Maksimal kuvvetle veya Birlikte 2) vücut ağıa ğırlığının n %3-5 i ağırlık k yeleğiyle tekniğin in yapıld ldığı çalışmalar

8 Amaç Antrenman Setteki Tekrar Şiddeti sayısı Ünitedeki Set sayısı Setler arası dinlenme Kuvvette devamlılık: % Maksimal tekrarrın Tüm m sporlar % u Kuvvette devamlılık: % Maksimal tekrarın sn Kuvvette devamlılığı ığın % i Önemli olduğu u sporlar

9 Kuvvet Antrenmanlarının Periyodizasyonu Genel Hazırl rlık Hazırl rlık Periodu Anatomik Hazırlık Hipertrofik Hazırlık Maksimal Kuvvetin Geliştirilmesi Müsabaka Periodu Aktarım (Transfer) Koruma (Bompa, 1990 dan uyarlama)

10 Kuvvet Antrenmanlarının Periyodizasyonu Genel Hazırl rlık Hazırl rlık Periodu Anatomik HazırlıkHipertrofik Hazırlık Maksimal Kuvvetin Geliştirilmesi Bölüm 1 Bölüm 2 Genel Hazırlık/Anatomik Hazırlık (Hipertrofik Hazırlık) Maksimal Kuvvet Gelişimi Kuvvet/Dayanıklılık sporarı Süre: Deneyimli: 4-6 hft Deneyimsiz: 8-12 hft Süre: Deneyimli: 6 hft Deneyimsiz: 8-12 hft Şiddet: % Sıklık: 2-4 antr / hft Hacım: 2-3 set x 8-12 tekrar Yoğunluk: dk Alıştırma Sayısı: 9-12 alıştırma Şiddet: % Sıklık: 2-4 antr / hft Hacım: 1-3 set x 1-10 tekrar Yoğunluk: /7.0 dk Alıştırma Sayısı: 9-12 alıştırma (Bompa, 1990 dan uyarlama)

11 Kuvvet Antrenmanlarının Periyodizasyonu Müsabaka Periodu Aktarım (Transfer) Koruma Bölüm 3 Bölüm 4 Bölüm 5 Aktarım/Transfer (Güç gelişimi) Süre: 8-12 hft Şiddet: % Başlama Kuvveti: % Çabuk Kuvvet: % Sıçrama/Pliometrik: Sıklık: 2-4 antrenman/hft 2 antrenman/hft (Bompa, 1990 dan uyarlama)

12 Kuvvet Antrenmanlarının Periyodizasyonu Hazırlık Periyodu Yarışma Periyodu Anatomik hazırlık Hipertrofi Maksimal kuvvet Aktarım güç Koruma Değişmez Sağa kayar Sola kayar Sola kayar Sola kaymış olarak kalır (Bompa, 1994 dan uyarlama)

13 Kuvvet Antrenmanlarının Periyodizasyonu Hazırlık Periyodu Yarışma Periyodu Anatomik hazırlık Hipertrofi Maksimal kuvvet Aktarım güç Koruma Değişmez % Sağa kayar % Sola kayar % Sola kayar % >105 (Eksentrik) % % % % % 0-10 Sola kaymış olarak kalır % dayanıklılık (Vermeil, 1988;Bompa, 1994)

14 Gelişim evreleri ve önemli fizyolojik değişimler (2) (3) Bayan Gen Dayanıklılık (5) Kuvvet Gelişimi (1) Motor Gelişim Kassal Dayanıklılık Sürat/Güç (6) Bebeklik Çocukluk Evresi Hızlı Büyüme Buluğ Çağı Adolesan Evresi Yetişkinlik Evresi Bebeklik Çocukluk Evresi Hızlı Büyüme Buluğ Çağı Adolesan Evresi Yetişkin Evre Erkek (1) Sürat/Güç Motor Gelişim Kassal Dayanıklılık Kuvvet Gelişimi (5) (6) Gen Dayanıklılık (4) (1) Hareketliliğin azalması (4) Androjen düzeyinin hızla artması (2) Relatif VO2 maks ın azalmaya başlaması (5) Aerobik ve anaerobik güç: Büyümenin durmasına bağlı gelişme (3) Oestrogen düzeyinin hızla artması (Açıkada, 1991) (6) İskeletin olgunlaşması

15 Uzun süreli s periyodlama Antrenmanın Periyodizasyonu Genel Antrenman 6-14 yaş Özel Antrenman 15 + yaş Başlama 6-10 yaş Spor formasyonu Özelleşme yaş Yüksek performans 19 + yaş Buluğ çağı öncesi Buluğ çağı Buluğ çağı ve adolesan evreler Olgunluk (Bompa, 1999)

16 Biyolojik Yaş ve Biyolojik Fonksiyonların Gelişim İlişkisi Çocukluk Pre-Puberte Puberte Adolesan Yetişkin Biyolojik uyum yetisi Sinir sistemi Kemik gelişimi Kardiyovasküler sistem Psikolojik gelişim Kas gelişim

17 Biyolojik Yaş ve Biyolojik Fonksiyonların Gelişim İlişkisi Çocukluk Pre-Puberte Puberte Adolesan Yetişkin Biyolojik uyum yetisi Sinir sistemi Kemik gelişimi Kardiyovasküler sistem Psikolojik gelişim Kas gelişim

18

19

20 Üyelerin farklı büyüme HızlarH zları Yoğun hormonal değişim im Fonksiyonel özelliklerde farklıla laşma Büyümeye bağlı farklı antrenman everleri Boy ve üye uzunluğu u değişimleri imleri beceri ve koordinasyonu etkilemektedir: Beceri, koordinasyon, kuvvet ve sürat s antrenmanlarına na özel vurgu gerektirmektedir Boy, Kilo ve anatomik yapı değişimi: antrenmanlarına na yaklaşı şım imi: Relatif VO VO 2 maks de değişimi imi ve dayanıkl klılık

21 Hızlı boy büyümeyle farklı kuvvet ve motor test göstergeleri I I I I I I PHV Dikey sıçrama cm/yıl I I I I I I PHV Kol çekme 12- kg/yıl Bükülü kol asılma s/yıl I I I I I I PHV 2 - Otur-eriş cm/yıl Mekik koşusu s/yıl El çabukluğu sayı/yıl I I I I I I PHV I I I I I I PHV I I I I I I PHV (Beunen ve ark., 1988)

22 Çocuk ve antrenman Yaşlar ve Kas Gelişimi imi 4-66 yaşlar 7-10 yaşlar 10-12/13 12/13 yaşlar 12/13-14/15 14/15 yaşlar 16/19 yaşlar yaklaşı şık k vücut v ağıa ğırlığının n % 20 si yaklaşı şık k vücut v ağıa ğırlığının n % 23 si yaklaşı şık k vücut v ağıa ğırlığının n % i yaklaşı şık k vücut v ağıa ğırlığının n % i yaklaşı şık k vücut v ağıa ğırlığının n % i

23 Sürat antrenmanları Kas Lifi Yapısı ve Antrenmana Uyum Özellikleri FTG FTO ST Kas içi i i koordinasyon Çabuk kuvvet antren Reaktif kuvvet antren Sürat antrenmanı Vücut Geliştirme Dayanıkl klılık k Antrenmanı

24 Olgunlaşma etkisi... % 100 Yetişkin potansiyeli Olgunlaşma evresinde kas kuvvetinin gelişimi Yağsız vücut kitlesi Teorik fiber tipi farklılaşması Testosteron Nöral miyelin gelişimi Doğum Puberte Yetişkin Nöral gelişime Bağlı kuvvet Artışı Kuvvet Etkenlerinin gelişimi Optimal kuvvet potansiyeli Kraemer, 1989

25 Relatif izometrik kombine kuvvetin gelişim evreleriyle ilşkisi Relatif Kombine kuvvet gelişimi (N/kg VA) I I I I I Pre Puberte PHV Puberte Post Puberte sonu Puberte Gelişim Evreleri

26 Buluğ Çağı Öncesi Enerji Metabolizması Kısa süreli s yüklenmelery -Aerobik -Anaerobik Beceri ve koordinasyon -Çabukluk -Hız -Kuvvet -Sürat

27 Fonksiyonel Olgunlaşma ve Biyomotor Etkileşim -Koordinasyon Koordinasyon bileşenleri enleri Denge Ritim duyusu Alan oryantasyonu Kinestetik etik ayırım/ m/farkındalık İşitsel ve görsel g uyaranlara

28 Buluğ Çağı Enerji Metabolizması Kısa/Orta süreli s yüklenmelery -Kısa /Orta Aerobik -Kısa/Orta Alaktik Anaerobik -Kısa Laktik Anaerobik Beceri ve koordinasyon -Çabukluk -Hız -Kuvvet: *Çabuk Kuvvet *Kuvvettee Devamlılık -Sürat: *İvmelenme *Maks Hız -Adım m frekansı *Kısa Süratte S Devamlılık

29 Fonksiyonel Olgunlaşma ve Biyomotor Etkileşim -Kuvvet Kuvvet antrenmanı ilkeleri Kuvvet antrenmanı öncesi kas iskelet Sistemi değerlendirmesi Fonksiyonel kuvvete yoğunlaşmak, özellikle postürel kaslar Evrelere göre kuvvet antrenmanı Genel kuvvet Fonksiyonel kuvvet Özel kuvvet

30 Buluğ Çağı Sonrası Biyolojik gelişim: im: Enerji Metabolizması Fonksiyonel değişime ime bağlı Artan antrenman miktarı; Aerobik antrenmanlar -Kısa -Orta -Uzun Anaerobik Antrenmanlar -Kısa -Orta -Uzun

31 Antrenman Periyodları -Duyarlı periyodlar. Patlayıcı kuvvet 10-12(b) 12-14(e) Maks kuvvet 12-14(b) 14-16(e) Kuvvette devamlılık 12-14(b) 14-16(e) Aerobik dayanıklılık 8-10 (b/e) Anaerobik dayanıklılık 12-14(b) 14-16(e) Reaksiyon sürati 8-10 (b/e) Maksimal sürat 10-12(b) 12-14(e) Koordinasyon 5-8 (b/e)

32 Fonksiyonel Olgunlaşma ve Biyomotor Etkileşim: 1. Buluğ Çağı Öncesi (Prepuberte) olgunlaşan özellikler: -Aerobik dayanıklılık -Hız -Çabukluk -Koordinasyon 2. Buluğ Çağında (Puberte) olgunlaşan özellikler: -Aerobik Dayanıklılık -Hız, çabukluk, sürat -Çabuk kuvvet, kısa süreli kuvvette devamlılık -Koordinasyon 3. Sonrası (Postpuberte) olgunlaşan özellikler: -Aerobik Dayanıklılık -Anaerobik eşik (Aerobik Kapasite) -Hız, çabukluk, sürat -Laktik anaerobik güç: Süratte ve kuvvette devamlılık (Kısa/uzun) -Kuvvet: Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet kısa/uzun süreli kuvvette devamlılık

33 Antrenmana Uyum ve Optimal Antrene Edilebilirlik DİYAGNOZ kuvvetli ve zayıf yönlerin belirlenmesi Temel biyomotor özelliklerin diyagnozu (kuvvet, sürat, dayanıklılık, esneklik, koordinasyon) Kronolojik yaş kararı OPTİMAL ANTRENE EDİLEBİLİRLİK Zirve Boy Hızı (PHV) ve bağımlı Antrene edilebilirlik Temel biyomotor özelliklerin diyagnozu (kuvvet, sürat, dayanıklılık, esneklik, koordinasyon) Performans ve test sonuçlarına göre periyodizasyon SÜRAT 1 Çabukluk ve çeviklik (Koordinasyon) 5 saniyeden kısa SÜRAT 2 Alaktik-Güç (ATP-CP) 20 saniyeye kadar Kızlar Motor Sürat 1 Beceriler Fiziksel Yetiler abc+kaa+kkyv+ytv Sürat 2 Kuvvet Aerobik Kapasite Hızlı Büyüme Kronolojik yaş altı Fiziksel Yetiler Sürat 2 Kuvvet abc+kaa+kkyv+ytv Erkekler Motor Aerobik Sürat 1 Beceriler Kapasite Hızlı Büyüme PHV

34 Çocuk ve Gençlerde Uzun Süreli Kuvvet Antrenmanlarının Periyodlaması Gelişim Buluğ Çağı Buluğ Çağı Buluğ Çağı Yüksek Evresi Öncesi Sonrası Verim Antrenman *Basit Alıştırmalar *AH *AH Özel Türleri *Oyunlar *Yarışmalar *Özel Kuvvet Kuvvet *Oyunlar Antrenman *İnformal İÇ *İÇ *Hipertrofi Yöntemleri *İÇ *ÇK *MK *ÇK (Güç) *KD Hacım Düşük Düşük-Orta Orta *Orta *Yüksek Şiddet Çok düşük Düşük *Düşük *Orta *Orta *Yüksek *Maksimum Antrenman *Vücut Ağırlığı *ST *ST *SA Araçları *Partner *Hafif SA *Kond Aleti *Diğer Araçlar *Hafif ST *Elastik Band *Elastik Band Kısaltmalar: AH: Anatomik Hazırlık, İÇ: İstasyon Çalışmaları, ÇK: Çabuk Kuvvet, MK: Maksimal Kuvvet, KD: Kuvvette Devamlılık, ST: Sağlık Topu, SA: Serbest Ağırlıklar. (Bompa, 1994)

35 Uzun süreli kuvvetin periyodlaması Yaş Grupları Antrenman Türü Antrenman Yöntemi Hacım Şiddet Antrenman Araçları Buluğ *Genel *Kassal *Düşük *Çok *Düşük rezistans çağı alıştırmalar dayanıklılık *Orta düşük alıştırmaları Öncesi: *Oyunlar *Hafif araçlar *Toplar / ST Erken *Genel *Kassal *Düşük *Düşük *Dambıl adolesan: kuvvet dayanıklılık *Orta *Elastik band *Branşa (İÇ) *Top dönük * Kond aleti alıştırma Geç *Genel *Vücut *Düşük *Düşük *Yukardakilerin Adolesan: kuvvet geliştirme *Orta *Orta aynısı *Branşa dönük *Kassal *Yüksek *Serbest alıştırma dayanıklılık ağırlıklar *ÇK Üst düzey *Branşa dönük *Vücut geliştirme *Orta *Orta *Serbest ağırlıklar 17+ alıştırma *KD *Yüksek *ÇK *Yüksek *Yüksek *Özel kuvvet *MK araçları *Düşük Pliom Yüksek *Özel alıştırma *Yukarıdakilerin *Yukarıdaki *Orta *Yukarıdaki Performans aynısı gibi *Yüksek gibi *Eksentrik *Süper *Pliom:Düşük/Yüksek maks

36 Buluğ Çağı sonrası erken dönem kuvvet makrosiklüs yapısı Aylar Ek Kas Ara Oca Şub Mar Nis May Haz Tem Ağu Eyl Periyod Hazırlık Yarışma Din/Reg Bölüm Kuv Türü AH Hafif ağırlıklarla Koruma ÇK (Güç) Kas Grp Tüm kas grupları Temel Har ettiriciler Şiddet (%) Hacım Tekrar Set Hareket Hızı Yavaş-Orta Orta-Hızlı Dinlenme 2-5 dak 3-5 dak Sıklık/hft Kısaltmalar: Din: Dinlenme, Reg: Regenerasyon, ÇK: Çabuk Kuvvet (Bompa, 1994)

37 Buluğ Çağı sonrası geç dönem kuvvet makrosiklüs yapısı Aylar Ek Kas Ara Oca Şub Mar Nis May Haz Tem Ağu Eyl Periyod Hazırlık Yarışma Din/Reg Bölüm Kuv Türü AH MK Aktarım Koruma ÇK (Güç) Kas Grp Tüm kas grupları TemelHareket ettiriciler Şiddet (%) Hacım Tekrar Set Hareket Hızı Yavaş-Orta Yavaş Hızlı Dinlenme 3-4 dak 3-5 dak Sıklık/hft Kısaltmalar: Din: Dinlenme, Reg: Regenerasyon, ÇK: Çabuk Kuvvet,AH: Anatomik Hazırlık, MK: Maksimal Kuvvet, (Bompa, 1994)

38 İstasyon çalışması kriterleri Antrenman Özellikleri Genç ve Deneyimli Deneyimsiz Sporcular Sporcular AH süresi 8-10 hft 3-5 hft Şiddet % (Serbest ağırlık olması halinde) Hacım İstasyon (alıştırma) sayısı 9-12 (15) 6-9 Set sayısı Çalışma süresi dk dk Dinlenme Süresi Set arası 2-3 dk 1-2 dk İstasyonlar arası 90 sn 60 sn Antrenman Sayısı/Hft Kısaltmalar: AH: Anatomik hazırlık. (Bompa, 1994)

39 Farklı Evrelerde Antrenman İlkeleri Antrenman Türü Yaş Temel Antrenman 6/7-9/10 Gelişim Antrenmanı 1 9/10-11/13 Gelişim Antrenmanı 2 9/10-11/13 Özel Antrenmanı 14-16/18 Üst Düzey Antrenmanı 16/19 Etkili motor Uyaranlar ilkesi Antrenman İlkesi Optimal Yüklenme/ Dinlenme ilişkisi Çeşitlilik İlkesi Ek olarak Süreklilik ve Tekrarlayan ilkesi Ek olarak Artan yüklenme ilkesi Ek olarak Bireysellik ilkesi Farklı Antrenman Bileşenlerinin Düzenlenmesi İlkesi Ek olarak Tekrarlayan Antrenman ilkesi Yaşa a uygunluk ilkesi Öncelikler ve Amaca Uygunluğun koordinasyonu Periyodizasyon ilkesi (Grosser ve Starischka, 1998)

40 Alt Yapı Oyuncularında nda Kuvvet Antrenmanları Prof. Dr Caner Açıkada Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YüksekokuluY