KADIKÖY GENÇLİK SPOR KULÜBÜ SPORCU-VELİ EĞİTİM PROGRAMLARI. Konu 3 : Sporcu Temizliği ve Uyku Düzeni

Ebat: px

Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "KADIKÖY GENÇLİK SPOR KULÜBÜ SPORCU-VELİ EĞİTİM PROGRAMLARI. Konu 3 : Sporcu Temizliği ve Uyku Düzeni"

Umut Atan
7 yıl önce
İzleme sayısı:

1 SPORCU-VELİ Konu 3 : Sporcu Temizliği ve Uyku Düzeni

3 Son zamanlarda sağlık konusunda bilincin artmasıyla birlikte spor ve egzersiz yapanların sayısında artış oldu. İnsanların toplu halde bulundukları mekanlarda temizlik kuralları çok önemlidir. Buna spor salonları da dahildir. Aksi halde bir takım cilt problemleri görülebilir. Ciltte oluşan mantar enfeksiyonları en yaygın görülen cilt problemlerinden biridir. Spor salonları gibi ortak alanları sık kullanan kişiler arasında bazı cilt rahatsızlıkları sık görülmektedir. Mantar enfeksiyonu gibi cilt problemlerinden uzak durmak, riski azaltmak için spor yaparken aşağıdaki önlemleri mutlaka almak gereklidir. 1. Elleri yıkamak Spordan önce ve sonra eller mutlaka yıkanmalıdır. 2. Islak mendil kullanmak Kimi zaman el yıkamak mümkün olmayabilir bu durumda en azından ıslak mendille eller temizlenmelidir. 3. Duş almak Her spordan sonra mutlaka duş alınmalıdır çünkü mikrop ve bakteriler terli elbiseleri sever spor yaparken kullanılan kıyafetler sık sık yıkanmalıdır.

5 Sağlıklı olmak, insan mutluluğunun öncelik taşıyan bir öğesidir. Sağlık genellikle kendiliğinden var olan bir durum olarak algılanır. Oysa sağlıklı olma uğrunda çaba gösterilmesi gerekir. Sağlığımızı korumak için spor yaptıktan sonra bazı temiz kurallarını yerine getirmeliyiz. Sağlığa zarar verecek ortamlardan korunmak için yapılacak uygulamalar ve alınan temizlik önlemlerinin tümü hijyen olarak tanımlanır. Koku meydana getiren vücut bölgeleri öncelikle ayaklar, kıl köklerinin yoğun olduğu kasık ve koltuk altlarıdır. Deri üzerine daha sonra bir deodorant veya ter önleyici uygulanabilir. Deodorantlar kokuyu sadece maskelerler. Bu nedenle temizlik aracı olarak değil, geçici bir uygulama olarak değerlendirilmelidirler. Giysilere sinen ter kokusu, beden temizliği yapılsa bile, aynı giysinin temizlenmeden tekrar kullanılması halinde kalıcı olur. Vücudun terleme oranının sportif aktiviteyle artması kokunun da artması anlamına gelecektir.

7 Normal bir saçın haftada en az bir ya da iki kez yıkanması gerekmektedir. Saçlar da baş derisinde bulunan kıl köklerinden uzayarak büyüyen kıllardır. Kıl köklerindeki bezlerden salgılanan maddeler yağlı yapıdadır. Sportif aktivite sonrası Sağlıklı saçlara sahip olmak için düzenli biçimde yıkanmak gerekmektedir. Saçların fırçalanması dökülen saçlar, kir ve tozları uzaklaştırıcı işlev görmektedir. Yağlı saçlar ise daha sık yıkanmalıdır. Saçlar temiz su ile iyice durulandıktan sonra kurutulmadan önce nazik bir biçimde taranmalıdır. Saçların kurulanmasında yumuşak bir havlu kullanılmalıdır. Kurulama işlemi de yumuşak olmalıdır. Eğer sert bir havlu kullanılır ya da çok şiddetli ovulursa saçların uçları çatallanabilir. Saçlar elektrikli kurutucularla kurutulabilir. Ancak kurutucunun saça çok yakın tutulmaması gerekmektedir. Bu durumda saçlı deri ve saçlar fazla sıcaktan olumsuz etkilenebilirler. Saçların yıkanması için kullanılan sabunların ve şampuanların esasını kolay çözünebilir özellikteki yağ eritici bir madde oluşturur. Şampuanlara ayrıca koku, renk ve yoğunlaştırıcı maddeler eklenir. Bu ek maddeler saçlı deride tahrişe yol açabilirler. Piyasada bulunan şampuanlarda kullanılan bazı maddeler sporcularda alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu nedenle sık sık saçlarını yıkamak zorunda kalan sporcular şampuan seçiminde, niteliği bilinmeyen maddelerden kaçınılmalıdır. Saç temizliğinde kişisel olarak kullanılan fırça ve taraklar sık aralıklarla sıcak sabunlu su ile yıkanmalı ve durulanmalıdır.

8 Ayaklar sportif aktivite sonrasında çorap ve ayakkabı içerisinde terlediğinden düzenli olarak yıkanmalıdırlar. Yıkanma işlemi yapılmaz ise çevreyi rahatsız edecek kokular, daha sonra da ayak sağlığını bozabilecek nasır gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Aktivite sonrası Ayaklar düzenli olarak yıkanmalı, her yıkamadan sonra parmak araları havlu hatta saç kurutma aracı ile iyice kurutularak mantar enfeksiyonları için ortam oluşması önlenmelidir. Ayak havluları ellerin kurulanmasında kullanılmamalıdır. Ayak sağlığı ve temizliği için kullanılan çorap ve ayakkabı da önemlidir. Özellikle sporcuların çorapların pamuklu olması ayak sağlığı için tercih nedenidir. Çorapların temiz olması ve her antrenman değiştirilmesi gerekmektedir

10 İyi ve düzenli antrenman yapmak kadar dinlenmek de sporcuların performanslarında önemli rol oynar. Düzenli ve yeteri kadar uyumanın sporcularının performansı, reaksiyon ve yenilenme zamanları üzerinde önemli etkileri vardır. Oyuncuların fiziksel ve mental olarak her an hazır olmaları çok önemlidir. Antrenman kadar önemli olan antrenman dışında kalan zamanlar nasıl değerlendirilmelidir? Öncelikle düzenli bir uyku çok önemlidir. Vücudun kendini yenilediği REM uykusu dediğimiz saat ile arası mutlaka uykuda geçirilmelidir. Vücudun kendini yenilediği ve bütün büyüme hormonlarının salgılandığı bu zaman aralığını uykuda geçiren bir sporcu bir sonraki güne dinlenmiş ve daha hazır bir şekilde başlar. Profesyonel düzeyde spor yapan sporcular için gece uykusu 8 saat yeterlidir. Genellikle daha geç saatlerde yatıp 9-10 saat uyumaya rağmen yine de yorgun uyanmanın sebebi tamamen REM uykusu saatlerini kaçırmış olmaktır.

Gece uykusu zamanında yapıldığında gün içindeki antrenman arası 30-45 dakikalık kestirmeler yeterli olacaktır.

11 Gece uykusu zamanında yapıldığında gün içindeki antrenman arası dakikalık kestirmeler yeterli olacaktır. Diğer türlü gece geç yatıp sabah geç uyandığınız zaman metabolizma otomatikman yavaşladığı için vücudun uyanması da uzun sürüyor. Bu yüzdendir ki birçok oyuncu özellikle erken saatlerdeki maç veya antrenmanlardan önce kafein alarak uyanmaya çalışıyorlar. Sık yapılan hatalardan bir tanesi de yüksek tempolu ve yorucu bir maçı oynadıktan sonra ertesi gün off olduğu için oyuncunun gece geç saatlere kadar dışarıda kalması ve yine vücuduna dinlenmek için fırsat vermemesi. Halbuki burada yapılacak en doğru hareket maç sonrası geceyi dinlenerek geçirmek ve ertesi günü değerlendirmek.

Derin uyku kas yapmada da özellikle önemlidir. Derin uyku esnasında SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand Kasların Dayatılan Talebe Özel Adaptasyonu) denilen süreç yaşanır.

12 Derin uyku kas yapmada da özellikle önemlidir. Derin uyku esnasında SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand Kasların Dayatılan Talebe Özel Adaptasyonu) denilen süreç yaşanır. Bu; siz kaslarınıza daha fazla yük bindirdikçe vücudunuzun bu ihtiyacı karşılayacak biçimde kas üretmesi anlamına gelir ki ancak derin uyku esnasında gerçekleşir. Peki vücut uykuda kas geliştirirken ne kullanıyor? Pek çok kişi bilmese de bu sorunun yanıtı yağ dır. Evet, siz derin uykudayken vücudunuz yıpranan kasları tamir etmek ve yenilerini oluşturmak için çok çalışır ve bu esnada da vücutta depolanan yağları yakar. Bir taşla iki kuş

Planlı bir hayat ve öncelikleri belirlemek önemlidir. Gün içinde yapmanız gereken o kadar çok iş vardır ki tüm bunları tamamlayıp hala daha uykuya 8 saat ayırabilmeniz neredeyse imkansızdır.

13 Planlı bir hayat ve öncelikleri belirlemek önemlidir. Gün içinde yapmanız gereken o kadar çok iş vardır ki tüm bunları tamamlayıp hala daha uykuya 8 saat ayırabilmeniz neredeyse imkansızdır. Bu yüzden hayatınızdaki öncelikleri belirlemeli, zamanınızı ona göre kullanmalısınız. Aileniz, okulunuz ve uyku sizin öncelikleriniz olmalı. Ayrıca günlük işlerinizi önceden programlayarak zamanı çok daha verimli kullanabilir, uyku sürenizden fedakarlık etmeden daha fazla işi bitirebilirsiniz. Sonuç olarak : Antrenman yaptığımız sırada değil dinlendiğimiz / uyuduğumuz sırada gelişiriz. Yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız kalkın ve daha sonra tekrar uyumayı deneyin. Yatakta uyumadan saatlerce uzanmayın. Gün içinde şekerlemeleriniz dakikayı geçmesin ve her zamanki uyku saatinize çok yakın saatlerde kısa şekerlemelerden kaçının. Uykudan 4-6 saat önce çay, kahve gibi uyarıcılar almayı bırakın. Mümkün olduğunca kendi yatağınızda yatın. Yatmadan önceki 90 dakika içinde duş almak sizi rahatlatır ve çok daha dinlendirici bir uyku uyumanızı sağlar. Kısacası vücudunuzun gelişiminde maksimum fayda sağlamanız için düzenli ve kaliteli uykuya ihtiyacınız var. Antrenman öncesinde ve sonrasında kullandığınız besinlerden aldığınız desteğin benzerini, uyku esnasında büyüme hormonlarından da alabilirsiniz. Akşam öğününde yediklerinizi bunu göz önüne alarak seçmeniz doğru hareket olacaktır. Antrenman öncesinde hızlı emilen proteinlerin alınması daha faydalıdır ancak uyku süresi uzun olduğundan akşam yemeğinde yavaş emilen proteinleri içeren kafeinsiz gıdaları tercih edebilirsiniz. Örneğin; içecek olarak da süt tercih edebilirsiniz. KADIKÖY GENÇLİK SPOR KULÜBÜ

Benzer belgeler

SAĞLIK. Sağlığa zarar verecek ortamlardan korunmak için yapılacak uygulamalar ve alınan önlemlerin tümüne denir.

SAĞLIK. Sağlığa zarar verecek ortamlardan korunmak için yapılacak uygulamalar ve alınan önlemlerin tümüne denir. KİŞİSEL TEMİZLİK SAĞLIK Sağlığa zarar verecek ortamlardan korunmak için yapılacak uygulamalar ve alınan önlemlerin tümüne denir. KİŞİSEL TEMİZLİK Her insan kendi temizliğinden kendisi sorumludur, Bakımlı