içindekiler Neden Smoothie Tüketmeliyim? Iyi bir smoothie nasıl hazırlanır? Smoothie Diyetine Hazırlık

Transkript

1

2 DiyetLAB içindekiler Neden Tüketmeliyim? Iyi bir smoothie nasıl hazırlanır? Diyetine Hazırlık Diyeti Yaparken Diyetin Yasakları - Serbestleri Tarifleri

3 Merhaba; Son yıllarda internette sıklıkla rastladığımız tariflerde birinci sırada smoothie ve juicelar ( sebze, meyve suları) yer alıyor. Kitaplar, videolar, restoran menüleri, tarifler birbiriyle yarışıyor. Peki nereden çıktı bu merak? Meyveyi alıp ısıra ısıra yemek varken blenderı, karıştırmayı da kim çıkardı? Şimdi biraz beslenme alışkanlıklarınızı düşünün ve sizi diyette en çok bunaltan yiyecekleri.. Kibrit kutusu peynirler, sebze yemekleri, bol salatalar birinci sırada yer alıyor. Kendinizi salata yerken hep diyette hissetmek diyete devam etme motivasyonunuzu azaltıyor olabilir. Yada yoğun çalışma temposu, hızlı metropol yaşantısı, yemek hazırlamayı bilmemek, mutfakta zaman geçirmeyi sevmemek, klasik diyet tariflerinden sıkılmak.. Sağlıklı beslenmeyi çok önemsediğiniz ve istediğiniz halde belki de hiç sebze yemeden günleriniz geçiyor.. Bu durum insanları daha pratik ama sağlıklı daha lezzetli ama diyet tarifler üretmeye zorluyor. Etrafınızda yeşil smoothie tüketen pek çok insan ile karşılaşmış ve bunun da yeni bir diyet trendi olduğunu, zayıflatan içecekler olarak tüketildiğini düşünmüş olabilirsiniz. lere sadece zayıflatıcı mucize bir içecek gözü ile bakmayın. Pek çok yüksek kalorili, kilo vermeye yardımcı olmayacak tarifte var; önemli olan size uygun ve doğru besinler ile kombine edilmiş tarifleri beslenmenize katmak ve beslenme alışkanlığı olarak sürdürebilmektir. Bunu mutfağınıza kattığınız sağlıklı bir tarif ve yoğun günlerin kurtarıcısı, diyetinizin yeni lezzetleri olarak düşünün, kahvaltı yapmamak yerine basit bir içecek ile kahvaltı öğününüzü atlamamış oluyor, öğlen bir fastfood, makarna siparişi yerine karın doyurucu bir smoothie tarifi ile diyetinizi bozmanın önüne geçiyorsunuz, toplantı da seyahatte sabahtan yada geceden hazırladığınız bu içecek kurtarıcınız oluyor. İşte tüm bunlardan yola çıkarak hazırladığımız smoothie diyeti e-kitabı hem sorularınıza cevap olacak hem de hayatınıza birbiri ile etkileşimi olan doğru besinler ile kombine edilmiş sağlıklı pratik ve düşük kalorili smoothie tariflerini katacak. DiyetLAB uzman diyetisyenleri tarafından hazırlanmış bu e-kitaba gelin birlikte bir göz atalım Ferin Batman DiyetLAB

4 Neden Tüketmeliyim? İnsanlar neden sağlıklı ve lezzetli besinler arayışındalar? Benim bir diyetisyen olarak kendimce sebeplerim var, ama diğer insanların nedenlerini de bir araya toplamak daha ilgi çekici ve yararlı olucak diye düşünüyorum. Başlangıçta 10 maddede toparlamak niyetindeydim ama daha sonra bunun sağlıklı smoothieler için yetersiz kaldığını fark ettim. Bu nedenlerin çoğu sağlıkla ilişkili, diğer kişilerden aldığım bilgilerin listesini yaptığımda günlük sağlıklı smoothieler tüketme alışkanlığı geliştirmenin, ayrıca zaman tasarrufu da sağladığını söyleyebilirim. DiyetLAB

5 Sağlıklı Tüketmek İçin 21 Neden... Günlük Meyve ve Sebze Tüketimini Sağlamak Kişiden kişiye günlük tüketilmesi gereken sebze ve meyve miktarı farklıdır, doğru bileşenlerle hazırlanırsa bir porsiyon smoothie tüketmek günlük ihtiyacınızı sağlamaya yardımcı olur. Hızlı ve Pratik Kendinize besin ögesi yönünden zengin bir smoothie hazırlamak diğer hazırlayacağınız yemekler gibi zamanını almaz, oldukça kolaydır. hazırlayarak, kendinize daha çok vakit ayırabilirsiniz. Kilo Kaybı Yemek yemek yerine sıvı bir içecekle kilo kaybetmeye yönelik bir çok kilo verme programı vardır. ler ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri vücudunuza sağlarken, aynı zamanda düşük kalorili seçenekleriyle ve yağ yakıcı özel besinler de tercih edildiğinde kilo kaybına yardımcı olur. Detoks Etkisi Şehir yaşantısının kimyasal bombardımanına maruz kalıyoruz ne yazık ki vücudumuz detoks için yalvarıyor. lere ıspanak, karalahana, karahindiba gibi detoks etkisi yüksek yeşillikler, pancar gibi koyu kırmızı sebzeler veya antioksidan meyveler Sindirimi Düzenleme Kimse kabızlık veya hazımsızlık yaşamak istemez. Blenderden geçirdiğiniz smoothielerin sindirimi de bir o kadar kolaydır, aynı zamanda mükemmel bir sindirim DiyetLAB

6 Sağlıklı Tüketmek İçin 21 Neden... Çocuklar Seviyor Sağlıklı gıdaları çocuklara tükettirmek her zaman kolay değildir. Ama çoğu çocuk doğal olarak meyve, bal ile tatlandırılmış kremalı smoothie tadını seviyor. Sevmediği sebze ve meyveleri smoothielerin içine saklayarak çocuğunuzun tüketmesini sağlayabilirsiniz. Çocuklarınızı değişik tatlar tattırmak ve seveceği tatlılar yapmak için Lezzetli Evet, smoothieler için sağlıklı beslenme ve lezzet beraber düşünülebilir. Farklı Kas Kütlesi ve Atletik Performansı Spor müsabakaları sırasında vücudunuzun ihtiyacı olan besin ögelerini sağlar. Yemek yemek yerine sindirimi kolay bir smoothie tüketmek hem spor sırasında hem de önce ve sonrası için daha kolay ve etkilidir. Hedeflerinize ulaşmanızı sağlar yapılan çalışmalar kaliteli yağları içeren (avokado, hindistan cevizi, badem vb) ve posa içeren smoothielerin kolesterolü düşürmede ve tansiyonu dengelemede de işe yaradığını gösteriyor. Güzellik Parlak bir cilt, saç ve tırnaklar düşünün. Tüm bunlar için gerekeli vitamin ve mineralleri, pişirme olmadığı için en az kayıpla vücudunuza sağlamaya yardımcıdır. DiyetLAB

7 Sağlıklı Tüketmek İçin 21 Neden... Sağlıklı Beslenme Eğitimi Sağlıklı bir smoothie aynı zamanda kendinizi sağlıklı beslenme alanında eğitmenizi teşvik eder. Blenderiniz yokken de sağlıklı tercihler yapmaya yöneltir. Gıda seçiminizdeki kararlarınızdan ve kendinizden emin olmanızı sağlar. Bağışıklık Sistemi Hasta olmayı kimse istemez her halde, bunun için ise güçlü bir bağışıklık sistemi lazım. ler bu konuda da size yardımcı oluyor. Derin Bir Uyku Sağlıklı tatlılar tüketerek sağlığını geliştirmek, geceleri daha iyi bir uyku sağlar. Yemek Esnekliği leri istediğiniz bir öğünde tüketebilirsiniz, sadece kahvaltıda değil! Yemek için vakit yoksa smoothieni eline alıp, hemen hayata karış. Bolca Sağlıklı Malzeme Bu sağlıklı tatlılar için kullanılabilir sağlıklı malzeme sayısı neredeyse sınırsızdır. Temel olarak meyve ve sebzeler, çeşitli baharatlar, otlar, yiyecekler ve diğer sağlıklı gıdalardan zevkinize göre ekleyebilirsiniz. Olasılıkları ve kombinasyonları sonsuz. Enerji Kısa ve uzun vadede daha fazla enerji için vücudunuzun yakıt kaynağı olarak düşünebilirsiniz. DiyetLAB

8 Sağlıklı Tüketmek İçin 21 Neden... Güçlendirme Basit, lezzetli ve sağlıklı smoothielerle sağlık durumunuzu kontrol altına alın. İstekleri Azaltma Hepimiz zaman zaman tatlı ve sağlıksız gıdalar için can atarız. Bu istekleri Beyin Geliştirme Beynin zihin açıklığı, odaklanma ve hafıza için ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri sağlamak gerekiyor. lerle beyninizdeki o kara bulutlara elveda! Mutluluk Sağlıklı olmak aynı zamanda sakin ve iyi bir ruh hali içinde olmayı gerektirir. Güzel bir smoothie kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Eğlence Çoğu kişi değişik smoothieler yapmayı ve tarif geliştirmeyi oldukça eğlenceli buluyor. Kendini malzemeleri karıştırırken bir anda simyacı sanabilirsin. Mutfakta sağlıklı tüketmek mutfakta çok zaman geçirmeyi sevmediğimden kişisel olarak bana ve çevreme kolayca sağlıklı beslenme konusunda çok yardımcı oldu. Sizlere de smoothie tüketmenin bir katkısı oldu mu? Yukarıdaki liste ayrıntılı değil, belli başlı nedenleri içeriyor. Eğer sizin de smoothie tüketmek için sebepleriniz varsa listeye ekleyin. Kendi listenizi oluşturun ve hemen sıradaki 2.adıma geçin. DiyetLAB

9 Doğru Tarifleri ile Kalıcı Zayıflama Eğer içine konulan malzemeleri doğru seçer ve miktarını kontrol ederseniz smoothieler ; düşük kalorili, uzun süre tok tutan, sağlıklı içeceklerdir. Doğru malzemeleri birleştirerek hazırladığınızda farklı ve lezzetli tatlar da elde edebilirsiniz. Daha lezzetli ve sağlıklı smoothieler hazırlamayı öğrenmek zor değil, yazımızı okumaya devam edin ve hemen smoothie diyetine başlayın. DiyetLAB

10 Sağlıklı Kilo Kaybı İçin Smoothiler Boş kalori eklemeden yaptığınız sağlıklı ve dengeli smoothieler gerekli tüm besin ögelerini sağlayarak kilo verme sürecinizde size yardımcı olur. Sağlıklı ve kilo verdiren smoothie ; protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağları içerir, vitamin ve mineral açısından da zengindir. lerinize ekleyeceğiniz özel besinler; metabolizmanızı hızlandırır, uzun süre tok tutar. leri geleneksel malzemelerle de hazırlayabilirsiniz. Ancak kilo kaybınızı destekleyecek besinler ekleyerek özel bir karışım haline getirebilirsiniz. Yağ yakıcı, detoks veya ödem atıcı bir smoothie için içerisine bu özelliği verecek bir veya birkaç besin eklemek gerekir. seçilmiştir. AVOKADO Kremsi dokusu sayesinde smoothie yapımında en çok tercih edilen besinlerden biridir. Bir sonraki öğünde sizin daha tok kalmanızı sağlayacak sağlıklı yağları içerir. İçerdiği vitamin minerallerle de oldukça besleyicidir. KIRMIZI MEYVELER Çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu düşük kalorili meyvelerdir ve şeker eklemenize gerek kalmadan smoothielerinizde harika bir lezzet yaratırlar. İçerdikleri antioksidanlarla genel sağlığınızı korumaya yardımcıdır ve lif içeriği de oldukça zengin besinlerdir. ACI BIBER Acı biberin içeriğindeki kapseisin adlı bileşen metabolizmayı artırarak kilo vermenizi kolaylaştırır. Araştırmalar kahvaltıda acı biber tüketenlerin gün içinde yağ ve karbonhidrat tüketiminin azaldığını saptamıştır. İ ştahınızı frenlemek için smoothielerinizde acı biberlere yer verebilirsiniz. CHIA TOHUMU Lif, protein, kalsiyum, antioksidanlar ve omega 3 gibi birçok besin ögesinden zengindir ve tokluk hissini yaratmak için iyi bir seçenektir. Sindirim sisteminizi de düzenleyerek kilo verme sürecinizi kolaylaştırır. lerde jel kıvamı elde etmek için kullanılır. Chia tohumunu suda 5-10 dk bekletmeniz jel kıvamını elde etmenizi sağlayacaktır. DiyetLAB

11 TARÇIN Kilo vermede oldukça popüler olan bu baharat, metabolizma hızını artırırken aynı zamanda kan şekerinizi de dengelemeye yardımcı olur. Bu fazlası yağ olarak depolanan kan glikoz miktarının azalmasına neden olur. HINDISTAN CEVIZI YAGI Eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız vücudunuza yeterli ve doğru yağı sağlamanız gerekmektedir. Hindistan cevizi yağı orta zincirli yağ asidi dediğimiz MCT den zengindir. MCT içeriği yüksek yağlar vücutta yağ depolamasının aksine yağ depolarının enerji için kullanımına yardımcı olur. Ayrıca Hindistan cevizi yağı tatlı isteğinizi bastırmaya yardımcı olurken sizin daha enerjik olmanızı sağlar. YOGURT Yoğurt, protein ve kalsiyum açısından oldukça zengin bir besindir. Ayrıca kıvamından dolayı kullanarak hazırladığınız smoothieler aynı zaman da bağırsak sağlığınızı da korur. Hazır meyveli yoğurtlar eklenti şeker içerir, onun yerine tam yağlı veya yağı azaltılmış sade yoğurtları kullanmanız daha sağlıklı bir seçenek olacaktır. SAGLIKLI YAGLAR Sağlıklı yağlar, genel sağlık için çok önemlidir ve saatlerce sizi tok tutmaya yardımcıdır. Tamamen yağ alımını kısıtlamak kilo vermek için doğru bir yol değildir. Avokado, hindistan cevizi yağı ya da fındık ve fındık ezmesi ekleyerek smoothielerinizde bu sağlıklı yağlardan faydalanarak tokluk sürenizi uzatabilirsiniz. YESIL YAPRAKLI SEBZELER Yeşiller, lahana, ıspanak, karahindiba ve marul gibi kalorisi oldukça düşük ve vitamin dolu sebzeleri kullanmak smoothieleriniz de hem kıvamı hemde posa içeriğini artıracaktır. Ayrıca sebze yemeği tüketemeyenler için de iyi bir seçenek olabilir. ÇAY / SU / BUZ alımını önlemek için, çay, su ya da buzlardan yararlanabilirsiniz. Meyveli çaylar, bitki çayları da kullanabileceğiniz diğer bir alternatif olabilir. Daha yoğun bir kıvam istiyorsanız smoothienize bolca buz ekleyin. DiyetLAB

12 BAZI MALZEMELERIN MIKTARINI AYARLAMAK ONEMLIDIR!! Bol ve boş kalori kaynakları eklemeden de lezzetli smoothieler yapabilirsiniz. Amacımız kilo vermekse kalori kısıtlaması yapmamız lazım, ve farkında olmadan kattığınız yiyeceklerde sağlıklı ve düşük kalorili olarak nitelendirdiğimiz smoothieleri yüksek kalorili ve sağlıksız besinler haline getirebilirsiniz. Bu yüzden karışıma eklediğiniz besinlerin farkında olmakta fayda var. MEYVE VEYA SEBZE KONSERVELERI Taze ürünler her zaman en iyisidir, ama istediğin iz şeyi her zaman bulamayabilirsiniz. Öyle durumlarda konserve gıdalar yerine dondurulmuş gıdaları tercih edin. Konserve meyve ve sebzeler genellikle kalori miktarını artıran koruyucu ya da tatlandırıcı eklenmiş ürünlerdir. Ayrıca besin değerinde de önemli miktarda kayıp vardır. Taze ve dondurulmuş sebze ve meyveler, konserve ürünlerden çok daha fazla besin ögesi içerir. ILAVE SEKER IÇEREN SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Meyveli ve kakaolu sütler, meyveli yoğurtlar, dondurma gibi süt ürünleri ekstra kalori içerir. İlave şeker içermeyen süt ürünlerini kullanmak her zaman ilk tercihimiz olmalıdır. HAZIR MEYVE SULARI Hazır meyve suları besin değeri düşük, kalori ve şeker içeriği ise yüksek içeceklerdir. Çoğu yapay tatlandırıcı içerir ve meyveden gelen bütün mineral ve vitaminleri kaybetmiş, lif içeriği de oldukça düşük ürünlerdir. Hazır meyve suları yerine smoothie yapımında taze meyvelerden yararlanmak daha doğru olacaktır. PROTEIN TOZU Diyette protein gereksinimini karşılamak için iyi bir yol gibi gözükebilir ama doğal kaynaklardan protein almak her zaman daha iyi bir yoldur. Protein tozu kas gelişimi ve kilo almak için sıklıkla kullanılır. Eğer vücut için gerekli olan protein miktarı doğal yiyeceklerden sağlanamazsa veya yeterli olmazsa protein tozlarından yararlanılabilir. DiyetLAB

13 BESLENME DÜZENI DEGISIKLIGI Amaç kilo vermekse smoothieler sadece bir araçtır. Sağlıklı bir beslenme düzeni çok daha fazlasını gerektirir. ler karbonhidrat, protein ve yağ içeriği dengeli, vitamin ve mineral içeriği zengin içeceklerdir. Ama siz günün geri kalan kısmında da sebze ve meyveleri, yüksek kaliteli proteinleri, tam tahıllı ürünleri ve sağlıklı yağları ihtiyacınız olduğu miktarlarda tüketmelisiniz. Unutmayalım ki asıl önemli olan beslenme düzeninizi değiştirmek! KILO KAYBINI ETKILEYEN DIGER FAKTÖRLER Kilo kaybına neden olan diğer etkenler; sağlık durumu, vücut kas yapınız, metabolizma hızınız, aktivite düzeyiniz, yeterli uyku, stres azaltma, yeterli su tüketimidir. Herkesin vücudu farklıdır ve hepimiz bir manken vücuduna sahip olamayabiliriz. Vücudunuzu sevmeyi öğrenin ve başkalarıyla kendinizi karşılaştırmayın. Doğru beslenme, yeterli uyku, stresi azaltmak, sağlıklı, besleyici smoothieler ve her gün 10 dakikacık bile olsa yapılan bir egzersiz planı. İşte kilo kaybı için ihtiyacımız olan her şey burada. DiyetLAB

14 İyi Bir Nasıl Hazırlanır? POSASI İÇİNDE KALSIN SMOOTHİE LERİN SEBZE SULARINDAN DAHA SAĞLIKLI OLDUĞUNUN 7 KANITI SMOOTHIE IN JUICE OUT Karıştırmak (blenderden geçirmek) ile suyunu çıkarmak arasındaki fark nedir? ler blenderlerde yapılır. Blenderdan geçirmek smoothienin içine bütün meyve ve sebzeleri tamamen karıştırma işlemidir. Posa içeceğin içerisinde kalır. Suyunu sıkmak özel bir sıkma makinesi ile gıdaların sıvı içeriğini çıkarma işlemidir. Posası ise sonra atılır. Yüksek hızlı bir blender içinde, özlü bir sebze/meyve suyu (juice) yapmak mümkün olsa da, meyve ve sebze suyu sıkacağında smoothie yapmak mümkün değildir. DiyetLAB

15 1) ler ana öğün yerine geçebilecek karbonhidrat, protein vitamin mineral ve posayı içerir. (juice) yüksek kalorili ve besleyici içeriği düşük olduğundan, diyetinize uygun miktarlarda anlamda meyve/sebze suları (juice) faydalı etkileri azalır. 2) Blenderden geçirilen smoothieler sebze ve meyve sularından daha yavaş okside oluyor. Genellikle sebze ve meyve sularını yaptıktan sonra en kısa sürede içilmesi tavsiye edilir. Bunun nedeni, hazırlanma süreci nedeni ile suyu çıkarıldığında oksitlenmeye karşı oldukça hassas hale gelir, zaman geçtikçe vitamin/mineral içeriği azalır, tadı daha acı bir hal alır. Araştırmalar da meyve ve sebze sularının, smoothieye göre çok daha hızlı bir oranda okside olduğunu göstermiştir. ler hızlı okside olmaz ve daha uzun süre içindeki besin ögelerininin büyük bir bölümünü korur. 3) Lif şekerin emilimini yavaşlatır. Tatlı meyvelerin şeker içeriği çoğu insan için bir sağlık sorunu oluşturmayabilir ancak diyabet, hipoglisemi vb şeker sorunlarını yaşayanlar için kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini sağlar. Tatlı meyveler veya nişasta bakımından zengin sebzeler (havuç, pancar) ile yapılan sular temelde konsantre tatlandırıcı olarak düşünülebilir. ler, lif ile yüklü olduğu için şekerin emilimi yavaşlatır, kan şekerinin hızlı yükselip düşmesinin önüne geçer. DiyetLAB

16 4) Blenderden geçirmek az zaman alıyor. Blenderden geçirmek suyunu sıkmaktan daha hızlıdır. Bölünmüş yarım muz, çeyrek bir elma ve bir avuç dolusu yeşil yapraklı sebzeyi blender sürahisinde sadece saniye içinde yapabilirsiniz. hazırlamak sebze/meyve suyu hazırlamaktan daha kolay çünkü; temizlenmesi gerekenler ve atık da daha az oluyor. Ancak, meyve ve sebze sıkacağını demonte etmek ve her parçanın temizlenmesi gerekir. ler daha pratikken, meyve /sebze suları (juice) bir angarya haline gelebilir. Sipariş ile getirteceğiniz meyve/sebze suları (juice) geldiği gün tüketme zorunluluğu ve 500 ml ölçülerde yüksek kalori içerdiğinden hem diyet programınızı zor duruma sokarsınız, hem de yarısı boşa gidebilir. 5) Meyve /sebze suları (juice) spor için gerekli protein/karbonhidrat dengesini sağlamada yetersiz. smoothielerden yana olmalı. Sebze/meyve suları (juice) ise lif ve protein içermediklerinden kan şekerinde hızlı bir yükselme sağlar fakat bu çok uzun sürmez ve sporun ortasında kendinizi daha halsiz hissedebilirsiniz. Karbonhidrat yükleme yapılacak bazı özel spor dallarında tercih edilebilir ancak günlük egzersiz ve sporunuz için yeterli bir içecek değildir. 6)ler tokluk hissi verir. En sık karşılaştığımız cümleler ler beni doyuruyor ve bir sonraki öğüne kadar tatmin ediyor, meyve /sebze suları (juice) bunu yapamıyor. Bunun nedeni; smoothielere protein tozu, süt/yoğurt, avokado, fındık ezmesi, goji berry ve diğer enerji kaynaklarını ve protein kaynaklarını ekleyebilirsiniz. Bu sayede doyurucu bir içecek hazırlamış olursunuz. 7) ler sürdürülebilir bir diyet alışkanlığıdır. ler bir öğün olabilir. İsterseniz hayatınızın geri kalanında her gün kahvaltı ya da öğle yemeği smoothie ile değiştirilebilir. Ancak sebze/meyve suları (juice) daha çok açlık ve diyette hissetiriyor. lerin yoğun yapısı sayesinde normal bir yemek gibi sindirilirken meyve /sebze suları için bu durum geçerli değildir. DiyetLAB

17 1. AŞAMA - Hazırlamaya Hazır Olun - Rengarenk smoothie dünyasına hazır mısınız? Bir sonraki adım, yeşil yaprakların getirdiği sağlık ve mutluluğu benimseyerek kendinize günlük smoothieler hazırlamak. Önceden kesilmiş malzemelerle smoothienizi hazırlamak sabahki günlük rutininizin fazladan birkaç dakikasını alır, ayrıca sağlıklı yeşil iyiliği yudumlamanız bir takım saçma bahanelerden kurtulmanızı sağlar. ADIM 1 : Ön Hazırlık İşte gerekli olanlar: - Ölçüm bardağı (200 ml su bardağı kullanabilirsiniz) - Kavanoz, ağzı kapanabilen poşetler - İşaretleyici kalem - Meyve ve yeşil yapraklı sebzeler Yeşil yapraklı sebzelerin yıkanmış ve kurutulmuş ve smoothie yapmaya hazır olduğundan emin olun. ADIM 2 Büyük meyveleri kesin, sebzeleri iyice yıkadıktan sonra kurutup el yardımıyla küçük parçalara ayırın. Bıçak değdirmeyin. ADIM 3 Poşet ve kavanozlara etiketler yapıştırın, tarihlerini yazın. ADIM 4 Doğranmış sebze ve meyveleri ayrı ayrı poşet yada cam kavanozlara koyun. Kapalı sızdırmaz poşetlere koyduğunuzda mümkün olduğunca fazla havayı alın. Meyveleri paketleyin ve kavanozun içine yeşillikleri dizin ve ağzını sıkıca kapatın. ADIM 5 Dondurucuya yerleştirme Birbirine çok sıkı olacak şekilde yerleştirmeyin. İçeride hava sirkülasyonu olmalıdır. Böylece daha hızlı bir şekilde dondurmanız için yardımcı olacaktır. DiyetLAB

18 Hazırlamada Daha Fazla İpucu Meyveleri küçük parçalar halinde kesin ve fırın poşetlerine dizin veya paketli dondurulmuş meyve kullanın. Bu büyük ölçüdeki meyve ve sebze yapraklarını birlikte dondurmanıza yardımcı olur smoothieyi daha kolay blenderize etmenizi sağlar. Blenderize etmeden önce tezgahın üzerinde birkaç dakika ılık suda bekletin. İstenirse, yeşillikleri ve meyveyi ayrı ayrı saklayın. Yeşil yaprakları yıkayıp ve kurutarak dondurucu torbaları veya kavanoz içine paketleyin. paketleri buzlukta birkaç ay tutulabilir ama en iyi kalite 2-4 hafta içinde kullanıldıklarında elde edilir. Meyve ve yeşillikleri üzerinde kıraç donmalar olsa da tüketmek tamamen güvenlidir. Bunlar ılık su ile durulanabilir. paketleri saklandığında bazı kötü kokularla karşılaşılabilir ve bu besinlere de geçebilir. Bu nedenle cam kavanozlar kokulara karşı en iyi korumayı sağlar. ler hazırlanıp tüketilene kadar dondurulabilir. Kullanmadan bir gece öncesinde derin dondurucudan çıkartmak gerekmektedir. Bazı farklılıklar oluşabilir ancak smoothieleri tüketmekte bir sakınca yoktur. DiyetLAB

19 10 ADIMDA SMOOTHIE HAZIRLAYIN 1 Blender veya mutfak robotunuzu hazır hale getirin. 2 Meyvelerinizi ekleyerek smoothienizi hazırlamaya başlayın. Taze ve dondurulmuş meyve yada kurutulmuş meyveleri kullanabilirsiniz. Sadece tek bir meyveyle kendinizi sınırlamayın. Birkaç çeşit meyveyle değişik lezzetler ortaya çıkarabilirsiniz. Sadece meyve seçerken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Şeftali, çilek, yaban mersini, ahududu, muz, elma, kivi, mango, avokado ve nar hem kıvam hem de lezzet açısından smoothie yapımında ençok tercih edilen meyvelerdendir. Eğer portakal, karpuz, ananas gibi meyveleri tercih ediyorsanız kıvam olarak daha sıvı bir karışım ortaya çıkıyor. Bu karışımı bu şekilde tüketebilir yada daha koyu kıvamlı seviyorsanız kıvam artırıcı birkaç besin ekleyebilirsiniz. Eğer iyi bir başlangıç kombinasyonu arıyorsanız, çilek-muz ya da ahududu-şeftali karışımını deneyebilirsiniz. Kurutulmuş meyveleri ve çiğ kuru yemişleri mümkünse geceden ıslatmanızı tavsiye ederim. Süt ve süt ürünlerini ekleyerek protein yönünden smoothienizi zenginleştirin. 3 Süt (yarım yağlı veya yağsız ) en çok tecih edilendir. Soya sütü, badem sütü, hindistancevizi sütü Sade probiyotik yoğurt Çok sık tercih edilmesi önerilmemekle birlikte dondurma da değişik lezzetler arayanlar için bir alternatif olabilir. 4 Sıvı malzelerinizi ekleyin. nizi yaparken içme suyu, hindistancevizi suyu, limon, portakal gibi meyvelerin taze sıkılmış sularını, çay, kahve, bitki çayı gibi seçenekleri kullanıyorsanız karışımınızın içine onları da ekleyin. 5 Yeşillikleri ve sebzeleri ilave edin. İsteğe bağlı olarak istediğiniz sebzeleri ve yeşillikleri ekleyebilirsiniz. Lahana ve ıspanak yapraklarını kıvam artırmak için özellikle tavsiye ediyoruz. nizin tadına uyum sağlıyor, tat olarak çok hissedilmiyor aynı zamanda da besin ögesi yönünden zenginleştirmenizi sağlıyor. Ayrıca, turp, pancar, havuç, kereviz, pazı, pancar, maydanoz veya karahindiba gibi sebzeleri deneyebilirsiniz. Mümkün olduğunca sebzeleri mevsiminde kullanmaya özen gösterin. DiyetLAB

20 10 ADIMDA SMOOTHIE HAZIRLAYIN 6 Tatlandırmak için bazı besinlerden yararlanabilirsiniz( İsteğe bağlı olarak ) lerin tadının güzel olmayacağını düşünüyorsanız yada biraz daha tatlı tadı seviyorsanız bazı besinlerden faydalanabilirsiniz. - Olgun muz, - Bal, pekmez. 7 de var. Deneyerek kendi damak zevkinize uygun bir şekilde ekleyebilirsiniz. Vanilya (1 çay kaşığı) Tarçın (sindirime yardımcı olur) Kırmızıbiber Hindistancevizi Badem Fıstık ezmesi 8 Buz küpleri ekleyin. Eğer soğuk olarak tüketmek istiyorsanız blenderden geçirmeden önce 3-4 küp buz atın. Ama sulu olmasını istemiyorsanız 1-2 küp buz da soğutmaya yetecektir. Eğer dondurulmuş meyve kullandıysanız buz eklemenize gerek kalmayacaktır. 9 Blenderden geçirin. Daha sonra büyük bir bardağa veya kaseye karışımınızı dökün. 10 İçeceğinizi süsleyebilirsiniz. nizi bardağa aldıktan sonra üzerine kırmızı meyveler, badem, hindistan cevizi, chia tohumu, kakao çekirdeği ile süsleyebilirsiniz ya da bardağınızın kenarına limon, kivi, çilek, dilimleri yapıştırarak, nane ekleyerek görsel açıdan da zenginleştirebilirsiniz. DiyetLAB

21 SMOOTHIE DiYETi Son zamanlarda oldukça popüler olan smoothieler yavaş yavaş herkesin mutfağında yer almaya başlıyor, ve bununla beraber buna dayalı diyet programları oldukça konuşulur hale geldi. Sadece smoothie tüketimine dayalı bir beslenme programı yürütmenizi onaylamıyoruz. Sadece sıvı ve smoothie tüketilerek yapılan detoks programları kalıcı kilo kaybı sağlamaz ve vücutta yo-yo etkisi yaratır. Günlük hayatınızda sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirip, tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler, yağlı tohumla, kompleks karbonhidratlardan doğru miktarlarda tüketin. diyetinizde; her gün bir öğünde smoothie tüketmeye hazır olun! DiyetLAB

22 DiyetLAB Diyeti

23 1. Örnek Liste (Kahvaltıda smoothie) KAHVALTI 200 ml smoothie ( tariflerden herhangi birini seçebilirsiniz) ARA ÖĞÜN 6-7 adet çiğ badem veya fındık + bitki çayı ÖĞLEN Malzemeli salata ( Izgara etli/tavuklu/ tonbalıklı/peynirli/ haşlanmış yumurtalı) 1-2 ince dilim esmer ekmek ARA ÖĞÜN 1 kutu probiyotik yoğurt/ 200 ml süt / 200 ml ayran / 150 ml kefir adet çiğ badem veya fındık AKŞAM 1 tabak az yağlı pişirilmiş sebze yemeği 3 yemek kaşığı yoğurt 1 ince dilim esmer ekmek ARA ÖĞÜN Bitki çayı / limonlu/sirkeli / zencefilli su DiyetLAB

24 2. Örnek Liste (Öğle ya da akşam yemeğinde smoothie) KAHVALTI 1 yumurta veya 1 dilim peynir Domates salatalık yeşillik biber vb 1 tam ceviz veya 2-3 zeytin veya çeyrek avokado 1-2 ince dilim esmer ekmek ARA ÖĞÜN 1 bardak bitki çayı/ limonlu su ÖĞLEN 200 ml smoothie ARA ÖĞÜN 20 gr krem peynir + 2 adet wasa çavdar gevreği / 1 ince dilim esmer ekmek VEYA 1 bardak sütlü kahve + 10 adet çiğ badem veya fındık AKŞAM 120 gr et/tavuk/balık + salata + 1 ince dilim esmer ekmek veya 8 kaşık etli/tavuklu mantarlı sote+ salata + 1 ince dilim esmer ekmek veya 4 yemek kaşığı haşlanmış kurubaklagil(nohut, barbunya, yeşil mercimek, kinoa, karabuğday vb) + 4 yemek kaşığı lor peyniri + 1 tk zeytinyağlı salata ARA ÖĞÜN 1-2 adet salatalık, bitki çayı DiyetLAB

25 DiYETiNiZiN %100 BAŞARIYA ULAŞMASI İÇİN UYMANIZ GEREKEN KURALLAR BUNLARI YEMEYiN! Şeker ve şekerli tatlılar,bal,pekmez,reçel,marmelat,şurup v.b. Hamur işleri,börek,çörek,pasta,kek,kurabiye,çikolata,gofret,tahin,tahin helvası,dondurma. Sakatatlar ( karaciğer,beyin,işkembe,v.b. ) Alkollü içkiler,meşrubatlar( fanta,gazoz,kola,hazır meyve suları ) Tuzlu, kavrulmuş Kuruyemişler Yağda kızartılmış, kavrulmuş ve sos ilave edilmiş yiyecekler. Sucuk,pastırma,salam,sosis gibi işlenmiş et ürünleri Tatlandırıcılı ve şeker ilaveli paketli gıdalar Bütün yağlı yiyecekler ( yağlı etler,kaymak,krema v. s.) İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar ( cips,hazır çorbalar,ketçap,v.b.) BUNLARA DiKKAT! Haftada veya on günde bir aynı giysi ile aynı tartıda, aynı saatlerde tartılıp kaydediniz. Şekersiz çay / kahve/ bitki çayı / yeşil çay içebilirsiniz. Yemeklerin yağsız ve susuz kısmından almayı alışkanlık haline getiriniz. Tam buğday, tam tahıllı, çavdarlı veya kepekli ekmek yemeyi tercih edin. Çiğ yenebilen sebzeleri yağsız olarak yiyebilirsiniz, ancak sınırsız değil. Pişirme yöntemi olarak fırınlama,ızgara,haşlama yöntemlerini kullanın. Yemekleri yavaş yiyip,iyi çiğneyin. Ara öğünlerinizi atlamayın, 2-3 saat ara ile beslenmeye dikkat edin. Günde 2-3 lt ( 8-12 bardak ) su için.. Günde dk egzersiz yapın Küçük tabak, çatal, bıçak kullanın. Yediklerinizi yazmak diyet motivasyonunuzu artıracaktır DiyetLAB

26 EKiPMANLAR VE ÖLÇÜ ARAÇLARI makinesi / Blender Daha fonksiyonel ve uzun ömürlü smoothie makinesi seçiminde dikkat etmeniz gerekenler; Materyali çelik olsun, Eğer dondurulmuş besin kullanılacak ise ve dondurma yapmak/ buz kırmak için 500 watt üzerinde güç kapasitesi olmalıdır, 250 watt üzerindeki tüm blender makineleri smoothie yapabilme kapasitesine sahiptir. Öneriler; Esse, tchibo ve Vestel de buz kırma özelliği olmayan smoothie makineleri görebilirsiniz. Kenwood, WMF, breville, electrolux markalarında buz kırma özelliği de olan daha fonksiyonel smoothie makineleri görebilirsiniz. 200ml su bardağı 1 tatlı kaşığı 1 yemek kaşığı Kahve fincanı ölçü bardağı DiyetLAB

27 SMOOTHIE TARiFLERi ** Tariflerimiz 1-3 kişiliktir. Bir öğünde 200ml tüketiniz. Hazırladığınız smoothie leri bozulmadan buzdolabında 2 gün saklayabilirsiniz. DiyetLAB

28 KARPUZ SMOOTHIE 2 fincan taze ıspanak 1,5 fincan çilek Antioksidan Likopenden zengin Ödem atıcı 1,5 fincan karpuz 1 çay kaşığı taze zencefil 1 fincan su

29 Yağ Yakıcı İçindekiler 1 su bardağı ıspanak 1 su bardağı içme suyu 1/2 su bardağı mango/şeftali/nektarin 1 küçük boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) 1 çay bardağı doğranmış ananas Yağ yakıcı Ödem atıcı Yüksek potasyum

30 YAZ DiyetLAB İÇİNDEKİLER 1 su bardağı taze ıspanak 1 su bardağı badem sütü 2 adet şeftali/nektarin/mango 1 çay bardağı böğürtlen/yaban mersini/ahududu vb 1/2 çay kaşığı vanilya Antioksidan Detoks Cilt dostu

31 KAROTEN İÇİNDEKİLER 1 su bardağı taze pazı yaprağı 1 su bardağı hindistan cevizi suyu/su 1 su bardağı mango/şeftali /nektarin 1 büyük boy havuç Bronzlaştırır A vitamin deposu Detoks DiyetLAB

32 LIF DEPOSU SMOOTHIE 2 fincan taze ıspanak 2 adet kayısı Yüksek posa Karoten kaynağı Potasyumda zenginlik 1 adet şeftali / nektarin 1 büyük boy erik 1 fincan su

33 MEYVE BAHÇESİ 1 su bardağı kara lahana 1 çay bardağı su 1 çay bardağı şeftali/nektarin 1 çay bardağı çilek 1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) Antioksidan Potasyum kaynağı Detoks

34 ÖDEM ATICI SMOOTHIE 1 su bardağı taze ıspanak 1 orta boy muz Potasyum kaynağı Yağ yakıcı Ödem atıcı 1,5 çay bardağı doğranmış şeftali/mango /nektarin 1 çay bardağı doğranmış ananas 1/2 su bardağı su

35 TROPİK İçindekiler 1 su bardağı ıspanak 1 su bardağı hindistan cevizi suyu / içme suyu 1 su bardağı doğranmış ananas 1 çay bardağı mango/şeftali/nektarin 1/2 limonun suyu 2-3 dilim taze zencefil Metabolizma hızlandırıcı Yağ yakıcı Detoks

36 DiyetLAB KALP DOSTU İÇİNDEKİLER 1 su bardağı ıspanak 1 çay bardağı hindistan cevizi suyu/içme suyu 1 su bardağı üzüm 2 adet şeftali/mango/nektarin Cilt dostu Antioksidan C ve K vitamininden zengin

37 ANANAS KİŞNİŞ Detoks Yağ yakıcı A ve C vitamini kaynağı Kişniş vücuttan cıva kurşun gibi ağır metallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olarak bazı kronik hastalıkların oluşumunu önler. Kişniş detoksa yardımcı olurken, ananas yemeklerin iyi sindirilmesi için yardımcı enzimleri sağlar. Hindistan cevizi suyu cildin su dengesini korur ve cilde ışık tutar. Bu yeşil smoothie aynı zamanda A ve C vitamini içeriğiyle cilt tonu ve dokusunu destekler. İçindekiler 2 su bardağı dolusu yeşillik (ıspanak, marul) 2 su bardağı dondurulmuş ananas 1/2 adet yeşil elma 1/2 su bardağı kişniş (yaklaşık 10 dal, kök dahil) 1,5 su bardağı su (içerisine limon da sıkabilirsiniz)

38 YAG YAKICI İÇİNDEKİLER 1 su bardağı ıspanak 1 su bardağı içme suyu 1 çay bardağı doğranmış ananas 6 adet kayısı 1 çay kaşığı toz zencefil Beta - karotenden zengin Yağ yakıcı Metabolizma hızlandırıcı DiyetLAB

39 Probiyotik İçindekiler 1 su bardağı ıspanak 1 kutu sade activia 1/2 su bardağı içme suyu 1 su bardağı doğranmış ananas 1 su bardağı kiraz (çekirdekleri çıkartılmış) Antioksidan Yüksek vitamin mineral Ödem atıcı

40 HAVUÇLU SMOOTHIE 2 fincan taze ıspanak 1 çay bardağı doğranmış ananas Yüksek posa Karoten kaynağı Potasyumda zenginlik 1 büyük boy havuç 1 çay bardağı çilek 1 fincan su

41 ANANAS - HiNDiSTAN CEViZLi DiyetLAB İÇİNDEKİLER 1/2 su bardağı hindistan cevizi sütü 1 su bardağı doğranmış ananas 1/2 muz (dondurup kullanabilirsiniz) 5 adet taze kayısı Yüksek karoten içeriği ile antikanserojen Yağ yakıcı Kalsiyum kaynağı

42 SÜPER YEŞİL Detoks Yağ yakıcı A ve C vitamini kaynağı Bu karışım parlak yeşil rengini kereviz,maydanoz gibi toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olan diüretiklerden alıyor.lahana ve mango ise arınma ve temizlenme için en büyük destekleyicileri. İçindekiler 1 su bardağı lahana yaprağı 2 orta boy kaburga kereviz, doğranmış 1/2 su bardağı doğranmış ananas 1 su bardağı taze sıkılmış mandalina ya da portakal suyu (soğutulmuş) 1/4 su bardağı maydonoz (doğranmış) 1/4 su bardağı taze nane (doğranmış)

43 Stres Savar İçindekiler 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) 1/2 su bardağı çilek 1 su bardağı badem sütü 1 yemek kaşığı chia tohumu 1 yemek kaşığı kakao veya 2 rendelenmiş bitter 1 tatlı kaşığı granül kahve Tarçın Buz Stres savar Tok tutar Tatlı isteğini bastırır

44 SiNBiYOTiK Probiyotikler mide ve bağırsak sistemini düzenler,kefir ve yoğurt gibi besinler probiyotikten zengindir. İÇİNDEKİLER 1 su bardağı çilek 1 su bardağı kefir 1 tatlı kaşığı bal * Tüm malzemeyi karıştırın Probiyotik Antioksidan Tatlı isteğini bastırır DiyetLAB

45 GOJİ BERRY C vitamini kaynağı Antioksidan Kolesterol düşürücü Güneş rengindeki bu tarif favorilerinizden birisi olacak! İçindekiler 1 su bardağı light süt 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) 1/2 su bardağı dondurulmuş çilek 3 yemek kaşığı goji berry

46 BALLI NANELi SMOOTHIE Nane,antiviral, antibakteriyel, anti-enflamatuar etkisi oldukça yüksek bir bitkidir.ayrıca doğal olarak serinletici ve bulantıyı önleyici etkisi vardır. Bu tarifi ayrı kılan özel madde ise matcha yeşil çay tozu. Matcha yeşil çay tozu, klorofil bakımından oldukça zengin olup,hücrelere oksijen sağlamada etkilidir.klorofil magnezyumdan oldukça zengindir ve magnezyum vücutta 300'den fazla enzim aktivasyonundan sorumludur. Aynı zamanda doğal sakinleştirici ve yara iyileştirici etkisi de vardır. 1/2 adet yeşil elma 3-4 yaprak organik marul 8 dal taze nane yaprakları 1 tatlı kaşığı matcha tozu Metabolizma hızlandırıcı Yağ yakıcı Uzun süren tokluk hissi 1 su bardağı taze yada dondurulmuş çilek karışımı 1 çay kaşığı bal 1/2 su bardağı su

47 Yulaflı İçindekiler 1 su bardağı taze lahana/ ıspanak 1 su bardağı laktozsuz süt 1 su bardağı çilek 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) 1 yemek kaşığı chia tohumu 2 tepeleme yemek kaşığı yulaf ezmesi Tok tutar Yüksek posa Omega 3 içerir

48 ÇİLEK RÜYASI 1 su bardağı taze pazı yaprağı 1 su bardağı badem sütü 1 su bardağı çilek 1 adet orta boy muz (dondurarak kullanabilirsiniz ) Potasyumdan zengin Kalsiyum kaynağı Antioksidan

49 ORMAN MEYVELİ İçindekiler 1 su bardağı ıspanak 1 çay bardağı içme suyu 1 çay bardağı kiraz (çekirdekleri çıkarılmış) 1 çay bardağı çilek/ahududu/yaban mersini/böğürtlen vb. 1 adet orta boy muz (dondurarak kullanabilirsiniz) A ve C vitamini kaynağı Yağ yakıcı Detoks

50 KIRMIZI Çilekteki enzimler detoksifikasyon enzimlerini uyarır ve zencefilde sindirim sistemini uyararak detoks etkisini artırır. İÇİNDEKİLER 1 su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb. ¾ su bardağı badem sütü 1/4 su bardağı dondurulmuş çilek 1 tatlı kaşığı bal 2-3 dilim ince rendelenmiş taze zencefil 1 tatlı kaşığı keten tohumu 1-2 yemek kaşığı limon suyu * Blenderde tüm malzemeleri birleştirin, limon suyunu da ekleyin. Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar blenderden geçirin. Antioksidan etki Omega-3 içerir Sindirim sistemini düzenler DiyetLAB

51 DETOKS SMOOTHIE 2 su bardağı ıspanak 1 su bardağı doğranmış ananas C, E vitamini ve Çinko deposu Yağ yakıcı Kolestrol düşürücü 1 su bardağı içme suyu 1/4 avokado

52 Metabolizma Hızlandırıcı İçindekiler 1 adet portakalın suyu 1 yemek kaşığı chia tohumu 1 su bardağı çilek 1 tatlı kaşığı matcha tozu veya 1 su bardağı demlenmiş yeşil çay Buz 1 adet yeşil elma C vitamini kaynağı Tok tutar Metabolizma hızlandırır

53 YEŞİL SEBZE Detoks Yüksek posa Vitamin - Mineral deposu Hafif, ferahlatıcı ve bir sürü mineral içeren bu tarif sabahlarınız için mükemmel bir başlangıç noktasıdır. İçindekiler 1 büyük boy salatalık ½ su bardağı lahana ½ su bardağı kıvırcık 2 veya 3 sap kereviz 1 büyük kök brokoli 1 adet yeşil elma, dörde bölünmüş 1/2 soyulmuş limon, dörde bölünmüş

54 KARACİĞER TEMİZLEYİCİ Ödem atıcı Detoksifikasyon Stres savar İçindekiler 1 su bardağı marul ½ su bardağı maydanoz 1 küçük boy pancar (yıkanmış ve dörde bölünmüş) 1 adet elma (çekirdek ve tohumları çıkarılmış) 1 limon ( soyulmuş) 2-3 dilim taze zencefil 1 yemek kaşığı chia tohumu 1 tatlı kaşığı karahindiba ½ su bardağı içme suyu

55 DiyetLAB SAĞLIKLI CiLT iksiri Sağlıklı bir cilt için işte size altın bilet!!! Kefir; canlıprobiyotikler ile cilde ışıltısını geri kazandırır. Maydanoz, salatalık canlandırır, hindistan cevizi yağı nemlendirir, limondaki C-Vitamini tonlama sağlar ve nane cilt dokusunu güçlendirir. İÇİNDEKİLER ½ su bardağı kefir ½ Su bardağı maydanoz 1 adet salatalık 1 adet elma 2 yemek kaşığı taze nane yaprakları 1 yemek kaşığı keten tohumu 2 adet hurma, çekirdeksiz Cilt dostu Omega-3 kaynağı Probiyotik

56 KIZIL TEMiZLEYiCi Bu harika renkte olan kızıliçeçeği böbreklerinizi güçlü tutmak için mutlaka içmelisiniz. İÇİNDEKİLER ½ su bardağı kızılcık 1 büyük kereviz sapı 1 adet salatalık 1 küçük boy elma 1 orta boy armut 1 su bardağı ıspanak C vitamini deposu Cilt dostu Detoksifikasyon DiyetLAB

57 GÜZELLiK si İÇİNDEKİLER 1 su bardağı taze sıkılmış elma suyu ½ su bardağı hindistan cevizi sütü 1 çay bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb. 1 su bardağı dolusu karışık yeşil yapraklı sebze 1 çay bardağı buz Antioksidan Detoks Cilt dostu DiyetLAB

58 Rengarenk İçindekiler 1 su bardağı taze lahana 1 su bardağı Hindistan cevizi suyu veya içme suyu 1 su bardağı ahududu/yaban mersini/böğürtlen vb. 1 adet yeşil elma Antioksidan Cilt dostu Kolestrol düşürücü

59 ELMALI PAY İçindekiler 1 su bardağı ıspanak 1 su bardağı light süt 1 adet elma 1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) ½ çay kaşığı vanilya 4 adet hurma Tatlı isteğini bastırır Potasyumdan zengin Kalsiyum kaynağı

60 KİVİLİ Detoks Yüksek posa Vitamin - Mineral deposu İçindekiler 1 su bardağı yeşil sebze 1 su bardağı laktozsuz süt 1 tatlı kaşığı keten tohumu 1 çay bardağı doğranmış elma 2 adet kivi

61 FISTIK EZMELi İÇİNDEKİLER 1 adet tatlı elma 1 orta boy muz ( dondurup kullanabilirsiniz ) 2 tepeleme yemek kaşığı yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 1 yemek kaşığı keten tohumu ¼ çay kaşığı tarçın 1 su bardağı light süt Tok tutar Protein kaynağı Enerji verir

62 YAG YAKICI DETOKS SMOOTHIE 1 su bardağı ıspanak yaprağı 1/2 avakado Metabolizma hızlandırıcı Kolesterol düşürücü Folik asit ve C,E,K vitamin kaynağı 1 adet yeşil elma 2-3 dilim zencefil 1 su bardağı laktozsuz süt

63 AVOKADOLU İÇİNDEKİLER 1 çay bardağı ıspanak ½ salatalık ½ avakado 1 çay kaşığı toz zencefil 1 çay bardağı badem sütü 1 tatlı kaşığı bal Cilt dostu Metabolizma hızlandırıcı Yağ yakıcı DiyetLAB

64 Armutlu Detoks İçindekiler ½ adet armut ¼ avakado ½ salatalık ½ limon 1 su bardağı kişniş 1 su bardağı doğranmış lahana ½ çay kaşığı toz zencefil ½ su bardağı hindistan cevizi suyu / içme suyu Buz * Tüm malzemeleri blender da karıştırın Detoks Metabolizma hızlandırıcı Stres azaltıcı etki

65 ALKALi DiyetLAB Tek bir çay kaşığı Chia tohumu yaklaşık 2 gram lif içerir. İÇİNDEKİLER ½ adet armut ¼ avakado 1 su bardağı ıspanak ¼ su bardağı hindistan cevizi suyu /limon suyu (karabiber ilaveli) 1 su bardağı badem sütü 1 yemek kaşığı chia tohumu İçme suyu Tok tutar Yüksek posa Kalsiyum kaynağı

66 ZENCEFiL TAHiN İÇİNDEKİLER 1 su bardağı ıspanak 1 su bardağı içme suyu ½ avokado 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) 1 tatlı kaşığı tahin 2-3 dilim taze doğranmış zencefil Metabolizma hızlandırıcı Tok tutar Kalp dostu DiyetLAB

67 MOR İçindekiler 1 su bardağı taze lahana 1 su bardağı hindistan cevizi suyu / içme suyu 1 su bardağı ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb 1 büyük boy erik ½ pancar (doğranmış) Antioksidan Posadan zengin Kalp dostu

68 YABAN MERSİNLİ Antioksidan Tatlı isteğini bastırır Tok tutar İçindekiler 20 adet kaju 1/2 su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb. 1 orta boy dondurulmuş muz ½ su bardağı buz 1 yemek kaşığı kakao 1 yemek kaşığı bal 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı

69 FESLEĞENLİ DETOKS Antioksidan Cilt dostu Antienflamatuvar Fesleğen radyasyon ve oksidatif hasara karşı koruyan orientin ve vicenin adlı Aynı zamandan fesleğenin içeriğindeki uçucu yağlar bazı zararlı bakterilerin üremesini önler. Yaban mersini ve çilek anti-oksidan ve C vitamini, ıspanak ise A vitamini içeriğiyle muhteşem bir cilde sahip olmanızı sağlar. İçindekiler 10 adet dondurulmuş çilek 2 tepeleme su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb taze fesleğen yaprağı 2 su bardağı dolusu ıspanak yaprağı 200 ml light süt Limon kabuğu ( isteğe bağlı )

70 HAVUÇLU KEK İÇİNDEKİLER 1 orta boy olgun muz (dondurup kullanabilirsiniz) 1 adet havuç 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ½ su bardağı laktozsuz süt 2 yemek kaşığı light yoğurt ¼ çay kaşığı tarçın ½ çay kaşığı toz zencefil 1 tatlı kaşığı bal ya da tatlandırıcı Kalsiyum kaynağı Metabolizma hızlandırıcı Tok tutar DiyetLAB

71 ÇİKOLATALI FISTIK EZMELİ İçindekiler 2 yemek kaşığı toz kakao 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 1 orta boy muz ( dondurup kullanabilirsiniz ) 1 çay bardağı badem sütü 1 çay bardağı az yağlı yoğurt 1 çay bardağı buz Tatlı isteğini bastırır Kalp dostu Potasyumdan zengin

72 SİCİLYALI (orijinal tarif) Detoks Yüksek posa Kan basıncını düşürür Açlıktan homurdanan bir karnı ancak böyle baharatlı bir lezzet doldurabilir. Kereviz içerdiği muhteşem fitokimyasallarla kalbi güçlendirir,kan basıncını düşürür. İçindekiler 6 adet havuç 3 adet büyük domates 2 adet kırmızı dolmalık biber 4 diş sarımsak 4 sap kereviz 1 su bardağı tere 1 su bardağı ıspanak 1 çay kaşığı kırmızı pul biber ( isteğe bağlı )

73 SEBZELİ İçindekiler 1 su bardağı ıspanak 1 çay bardağı sebze suyu 4 adet kereviz sapı 2 büyük boy havuç 5-10 tane kiraz ( çekirdekleri çıkarılmış) 1 diş sarımsak 1-2 adet yeşil soğan Tuz, karabiber Detoksifikasyon Yüksek posa Ödem atıcı

74 Kahveli Bu tarifte karahindiba kökü ve kahve birlikte kullanılmalıdır. Çünkü sadece kahve kullanmak dehidrasyona neden olur Bu smoothie tarifi stres ile mücadeleye yardımcı olur. İçeriğiyle kronik stres, akne ve sindirim ve İçindekiler ½ çay kaşığı tarçın 1 yemek kaşığı Karahindiba kökü 1 tatlı kaşığı granül kahve 1 çay kaşığı fesleğen 1 su bardağı badem sütü 5-7 küp buz Stres azaltıcı etki Metabolizma hızlandırıcı Karaciğer dostu

75 BAHARATLI SEBZELi Bu smoothie muhteşem içeriğiyle ; folat, A, B1, B6, K vitamini, bakır, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum ve çinko gibi mineraller açısından zengin bir kaynaktır. İÇİNDEKİLER 8 adet cherry domates 2 büyük organik kırmızı biber 3-4 adet yeşil biber 8 dal organik kereviz sapı 1 çay kaşığı keten tohumu 1 yemek kaşığı pul biber 1 tatlı kaşığı karabiber İsteğe bağlı kıvam vermek için 1/4 avokado Vitamin - mineral deposu Yüksek posa Detoks DiyetLAB

76 IŞILDAYAN DiyetLAB Kabak çekirdeği magnezyumla dolu bir besin, bu mineral ise uyku problemi ve migreni olanlar için oldukça faydalıdır. İÇİNDEKİLER 1 su bardağı ıspanak ½ küçük salatalık 1 adet armut (çekirdek ve tohumları çıkarılmış) 1 limon(soyulmuş) 1 adet portakal (soyulmuş) 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği 1 su bardağı içme suyu Omega 3 ve 6 içerir Uyku düzenleyici E ve C vitamini ve magnezyum kaynağı

77 DETOKS PANCAR İçindekiler 2 adet küçük boy havuç 1 orta boy pancar 1 su bardağı kırmızı üzüm 2-3 dilim taze zencefil Yarım su bardağı demlenmiş yeşil çay Buz Tatlı isteğini bastırır Kalp dostu Potasyumdan zengin

78 MAYDONOZ - ARMUT zengin bir olup antioksidan ve besindir. Bu özellikleriyle cilt sağlığınızı korurkan aynı zamanda tümor hücrelerini nötralize ederek kanser hücreleriyle savaşır. Yarım bardak maydonoz suyu günlük K vitamini ihtiyacınızdan fazlasını vücuda sağlar. Cilt elastikiyetini ve yara iyileşmesi için en önemli vitaminlerden biri olan C vitamini ihtiyacınızı da karşılar. Kan dolaşımını hızlandıracak güç ise Ödem atıcı Metabolizma hızlandırıcı K ve C vitamini deposu Ispanak; folat ve magnezyumdan oldukça zengindir. Bu smoothie hem hastalıklara karşı sizi korumak hem de mükemmel bir cilt için harika bir seçim. İçindekiler ½ su bardağı maydanoz 2 olgun armut 1 çay kaşığı bal Yarım limon 2 su bardağı ıspanak 1,5 2 bardak içme suyu

79 Yeşil Çaylı İÇİNDEKİLER 2 su bardağı ıspanak 1,5 su bardağı yeşil üzüm 1su bardağı demlenmiş yeşil çay 1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) 1 adet kayısı Tatlı isteğini bastırır Posadan zengin Kalsiyum kaynağı DiyetLAB

80 Detoks Kivi İçindekiler 2 adet kivi 1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz) 1 su bardağı ıspanak 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt 2 tatlı kaşığı dövülmüş badem Buz ½ su bardağı taze sıkılmış elma suyu C vitamini deposu Probiyotik Tok tutar

81 incir İÇİNDEKİLER 1,5 su bardağı light süt 1 adet dondurulmuş muz 4 adet taze incir 1 tatlı kaşığı bal Tatlı isteğini bastırır Posadan zengin Kalsiyum kaynağı DiyetLAB

82 KISA. ÖZEL. TARIFLER

83 Brokoli Greyfurt Detoks İçindekiler 2 büyük muz, soyulmuş 2 bardak dondurulmuş brokoli, doğranmış ½ adet kırmızı greyfurt, kabukları soyulmuş 250 ml Hindistan cevizi suyu/içme suyu

84 KIŞ DiyetLAB İÇİNDEKİLER 1/2 fincan light yoğurt 2 mandalina, soyulmuş 2 orta boy havuç 1 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal 1 çorba kaşığı bal 1 /2 su bardağı ezilmiş buz Tüm malzemeleri blenderdan geçirin

85 BALKABAKLI İçindekiler 1 su bardağı kaju/ badem sütü 1 kutu probiyotik/ ev yapımı yoğurt (100 gram) ½ adet dondurulmuş muz 2/3 su bardağı kabak püresi 1 tutam toz tarçın 1 su bardağı buz Tüm malzemeleri blenderdan geçirin

86 ARMUTLU İçindekiler 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 çay bardağı yoğurt 1 çay bardağı light süt 1 olgun armut, dilimlenmiş 1 tutam tarçın 5 adet çiğ badem 1 su bardağı ezilmiş buz/ su Tüm malzemeleri blenderda karıştırın

87 NAR PEMBE GREYFURT PANCAR DiyetLAB İÇİNDEKİLER 1 su bardağı taze sıkılmış nar suyu ½ su bardağı süt veya 3 kaşık light yoğurt 2 küçük pancar 2 orta boy pembe greyfurt, soyulmuş 1 su bardağı ezilmiş buz/ su Tüm malzemeleri blenderden geçirin.

88 HASTALIK SAVAR İçindekiler 2 yemek kaşığı probiyotik yoğurt ½ su bardağı light/laktozsuz süt 2 adet limon, soyulmuş 1 çorba kaşığı limon kabuğu rendesi 1 parmak kadar taze zencefil, soyulmuş ve dilimlenmiş 1 tatlı kaşığı bal 1 çay kaşığı toz zerdeçal 1 su bardağı ezilmiş buz veya su Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.

89 BİTTER ÇİKOLATA AŞKI İçindekiler Yapılışı 15 gr bitter çikolata, doğranmış 200 ml badem sütü 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi (20gr) ½ olgun orta boy muz 6 adet çiğ badem 1 tatlı kaşığı chia tohumu 20 ml soğuk su 1. Bitter çikolata ve sütü bir kaba alarak mikrodalgada veya tencerede eritin. 2. Yulaf, muz, badem, chia tohumları, suyu bu karışıma ekleyin. 3. Yulaf ve chia tohumlarından bir kıvam elde edene kadar yüksek derecede blenderden geçirin. 4. Daha sonra bu karışımı tekrar mikrodalgada ısıtın.

90 SICAK ELMALI PAY İÇİNDEKİLER DiyetLAB HAZIRLANIŞI 1 elma ( rendeleyin) ½ su bardağı yoğurt ¼ çay kaşığı vanilyalı aroması 1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu (veya bal) ¼ çay kaşığı toz tarçın 10 adet çiğ yer fıstığı /badem 1 ölçek protein tozu (isteğe bağlı) Elma, su, vanilya, akçaağaç şurubu ve baharatları bir blenderde pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karışımı bir kupaya dökün ve yaklaşık 2 dakika boyunca mikrodalga fırında ısıtın. Üzerine tarçın serperek servis edin.

91 BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN İçindekiler 2 adet dondurulmuş muz 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı 2 su bardağı badem sütü 1 çay kaşığı tahin 1 çay kaşığı tarçın 1/2 çay kaşığı kakule 1/2 çay kaşığı toz zencefil 1/2 çay kaşığı taze zencefil 1 çay kaşığı hindistan cevizi 1. Pürüzsüz ve kremsi bir kıvam elde edene kadar tüm malzemeleri belnderde karıştırın. 2. Bir bardağa dökün ve üzerini hindistan cevizi ve tarçın süsleyerek servis edin.

92 SICAK MUZLU İÇİNDEKİLER 1 fincan sıcak su 1 büyük boy olgun muz 2 yemek kaşığı çiğ badem ( ezilmiş) 3 adet çekirdeği çıkarılmış hurma 1 yemek kaşığı kakao 1 çay kaşığı ucu ile tarçın 1 çay kaşığı vanilya 1 çay kaşığı ucu ile zencefil Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.

93 +90 (312) ferinbatman Dytbusratotan Tunalı Hilmi Caddesi Kuğulu İş Hanı B Blok No:171 Kat:6 Kavaklıdere / ANKARA ferin batman