Bireye özel egzersiz programlaması yapabilmek için hedefe uygun geçerli ve güvenilir testler seçmelidir

Transkript

1

2 Bir fitness lideri Bireye özel egzersiz programlaması yapabilmek için hedefe uygun geçerli ve güvenilir testler seçmelidir ayrıca bu testleri doğru bir şekilde uygulayabilmeli ve sonuçlarını yorumlayabilmelidir 2

3 Geçerli Test: Bir testin gerçekten ölçmesi gerekeni değerlendirmesi Güvenilir Test: Testin sonuçlarının tutarlı ve tekrar-edilebilir olması 3

4 En önemli belirtiler Bir fitness değerlendirmesi sırasında sürekli kontrol edilmesi gerekten iki önemli değerlendirme kalp atım hızı ve kan basıncının değerlendirmesidir Bu iki özellik hem dinlenik koşulda ve hem de egzersiz sırasında değerlendirilmelidir 4

5 Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi Dinleme Dokunma Telemetrik monitörler 5

6 Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi Birçok yetişkinin dinlenik kalp atım hızı 60 ile 80 atım/dk arasındadır Kadınların yaklaşık 7-10 atım daha yüksek Normal KAHdin: atım/dk arasında, 60 atım/dk altında: Bradikardi 100 atım/dk üzerinde: Taşikardi 6

7 Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi 7

8 Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi 8

9 Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi Etkileyen faktörler Sigara Kafein Çevre koşulları (sıcak ve soğuk ) Stres Vücut pozisyonu Günün farklı zaman dilimi (sabah ) İlaç kullanımı (değişiyor) 9

10 Kan Basıncının Değerlendirilmesi Kanın damarların duvarlarına uyguladığı kuvvet Sistolik kan basıncı: kalp kasılırken oluşan basınç Diastolik kan basıncı: kalp gevşerken oluşan basınç 10

11 Kan Basıncının Değerlendirilmesi 11

12 Kan Basıncının Değerlendirilmesi Etkileyen faktörler: Sigara Kafein Stres Vücut pozisyonu (değişiyor) Günün farklı zaman dilimi (sabah ) İlaç kullanımı (değişiyor) 12

13 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Beden Kitle İndeksi Vücut ağırlığının boy uzunluğuna oranı Hedeflenen kilo kaybı ile ilgili takip edilebilir Ayrıca egzersiz programının etkisinin değerlendirilmesinde kullanılabilir BKİ (kg/m 2 )= Vücut Ağırlığı/boy 2 13

14 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Beden Kitle İndeksi 14

15 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Antropometrik Yöntem Boy uzunluğu 15

16 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Antropometrik Yöntem Vücut ağırlığı 16

17 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Antropometrik Yöntem Deri kıvrım kalınlığı Deri altı yağ dokusunu indirek olarak ölçme yöntemi Geçerli yağ yüzdesi formülleri kullanılarak vücut yağ yüzdesi hesaplanabilir 17

18 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Antropometrik Yöntem Deri kıvrım kalınlığı Sıklıklar kullanılan bölgeler: Triseps Subskapula Göğüs Midaksilla Abdominal Suprailiak Uyluk Baldır 18

19 19

20 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi Sıklıkla kullanılmaktadır Ölçüm özel bir beceri gerektirmemektedir Vücuda verilen düşük bir akım ve bu akıma vücudun verdiği impedans ya da direncin ölçülmesiyle hesaplanmaktadır 20

21 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi İmpedans ölçümleri yoluyla deneğin toplam vücut suyu (TBW) belirlenmektedir çünkü sudaki elektrolitler elektrik akımını mükemmel bir şekilde iletmektedir. TBW hacmi fazla olduğunda elektrik akımı daha düşük dirençle vücutta hareket edebilir 21

22 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi Vücut yağı fazla olan bireylere akıma karşı direnç fazla olmaktadır çünkü: Adipoz doku zayıf bir iletkendir (yağların içerisinde düşük miktarda su olduğu için) 22

23 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi Deri kıvrım kalınlığı ve BIA yöntemlerinin vücut komposizyonunu tahmin doğruluğu benzer olsa da bazı koşullarda BIA daha fazla tercih edilebilir çünkü: BIA çok fazla teknik bir beceriye ihtiyaç duymamaktadır Denek ölçüm sırasında kendini rahat hisseder Obez bireylerin vücut komposizyonunun belirlenmesinde de kullanılabilmektedir Ayrıca BIA nın bölgesel vücut komposizyonu belirleyebilme özelliği de vardır 23

24 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi 24

25 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bel-Kalça Oranı Vücut komposizyonunu ölçümünde kullanılmasa da vücuttaki relatif yağ dağılımının belirlenmesi için ve hastalık riski sınıflaması için uygun bir yöntemdir 25

26 Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bel-Kalça Oranı 26

27 Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi Bir fitness lideri submaksimal kardiovasküler dayanıklılık testleri ile bireyin VO 2 maks ını doğru bir şekilde belirlemelidir Submaksimal testler daha az riskli olduğu için tercih edilmelidir Ayrıca KAH ve Kan basıncı daha kolay takip edilebilir 27

28 Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi 28

29 Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi Egzersiz Testini Sonlandırma Kriterleri Anjin veya anjin benzeri belirtiler (göğüste ağrı) Sistolik kan basıncında 10mmHg den fazla düşüş (iş yükü artışına rağmen) Kan basıncında oldukça fazla artış (sistolik >250 mmhg; diastolik >115mmHg) Nefes darlığı, bacak krampları, baş dönmesi Artan iş yüküne rağmen KAH artmaması Kişinin egzersizi bırakma isteği Aşırı yorgunluk Cihaz problemleri 29

30 Submaksimal Egzersizlerde Varsayımlar ve Çözümler Varsayım 1: KAH ölçümleri «dengeli durum» olmalı (steady state) Çözüm Sabit iş yükünde KAH ın çok fazla değişim göstermemesi İki kalp atım hızı ölçümü arasında 5 atım dan fazla fark olmaması Egzersiz başladıktan 2-3 dk sonra KAH steady state olmalı Varsayım 2: Aynı yaş grubundaki herkes için maksimal KAH aynıdır Çözüm Maksimal KAH: 220-yaş 30

31 Submaksimal Egzersizlerde Varsayımlar ve Çözümler Varsayım 3: KAH ile iş yükü arasındaki ilişki güçlü, pozitif ve doğrusal olmalı Çözüm: Özellikle KAH %50 ile 90 ı arasında bu ilişki doğrusaldır Varsayım 4: Mekanik verimlilik yani aynı iş yükündeki O 2 kullanımı herkes için aynıdır Egzersiz lideri kişinin varolan egzersiz moduna ve günlük aktivitelerine göre test seçmelidir Ör. Uzun yürüyüşler yapan birine yürüyüşle ilgili (koşu bandı veya alan) testler yapılarak VO 2 maks belirlenmelidir. 31

32 Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi Submaksimal Testler Astrand-Rhyming Testi Araç-Gereç Mekanik bisiklet ergometresi Kronometre KAH monitörü 32

33 Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi Submaksimal Testler Astrand-Rhyming Testi iş yükü ile KAH arasındaki ilişkiye dayalıdır Kadınlar için 75 ile 100 W Erkekler için 100 ile 150 W Pedal çevirme hızı 50 rpm 33

34 Kardiovsküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi Submaksimal Testler Astrand-Rhyming Testi Test sırasında her dakika boyunca KAH kaydedilir ve 5. ve 6. dakikaların ortalaması alınır Eğer bu iki KAH farkı 5 atımdan az ise test sonlandırılır Eğer bu fark 5 atımdan fazla ise test kalp atım hızında denge durumu oluşana kadar devam eder Kondisyon durumu iyi olan bireyler için çok uygun bir test değildir Ortalama KAH na göre VO 2 maks belirlenir 34

35 Astrand-Rhyming Testi VO 2 maks değer tablosu (erkekler için) 35

36 Astrand-Rhyming Testi VO 2 maks değer tablosu (kadınlar için) 36

37 Astrand-Rhyming Testi için Yaş Düzeltme Tablosu 37

38 Astrand-Rhyming Testi Değerlendirme Normları 38

39 Kardiovsküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi Submaksimal Testler YMCA Step Testi Araç-Gereç 30 cm yüksekliğinde step tahtası Metronom (96 adım/dk ayarlanmış) Kronometre 39

40 Submaksimal Testler YMCA Step Testi Uygulama Kişi dakikada 24 atım atacak şekilde step tahtasının üzerine metronom ritminde çıkıp inmeli Adımalma 3 dakika boyunca devam etmeli Son adım alındıktan hemen sonra 5 saniye içerisinde KAH 1 dakika boyunca ölçülmeli 1 dakikada elde edilen KAH norm değerlerle kıyaslanmalı 40

41 41

42 YMCA Step Testi Değerlendirme 42

43 Submaksimal Testler Yürüyüş/Koşu Testleri 1.5 mil koşu testi Bireyin 1.5 mil (2.4 km) mesafeyi koşarak ne kadar sürede tamamladığını belirleyen bir alan/saha testidir 43

44 Submaksimal Testler Yürüyüş/Koşu Testleri 1.5 mil koşu testi Araç-Gereç 400 m lik bir atletizm pisti/parkuru (böylece kat edilen mesafe kolayca hesaplanabilir) Kronometre 44

45 Submaksimal Testler Yürüyüş/Koşu Testleri 1.5 mil koşu testi Uygulama Bireyden 2.4 km mesafeyi mümkün olan en hızlı sürede tamamlaması istenir Yürüyüş yapılabilir ancak süre önemli olduğundan koşu temposu tercih edilmelidir Sürede saniye varsa saniye dakikaya dönüştürülmelidir Bunun için saniyeyi 60 a bölmek gerekmektedir Ör: 12:30 süresi 12.5 dk olarak dönüştürülmelidir 45

46 Submaksimal Testler Yürüyüş/Koşu Testleri 1.5 mil koşu testi Uygulama Aşağıdaki formül ile kişinin VO 2 maks ı hesaplanır VO 2 maks(ml/kg/dk): ( x VA)- (2.76 x zaman) +(3.716 x cinsiyet*) VA: Vücut ağırlığı *cinsiyet: erkekler için 1, kadınlar için 0 46

47 Değerlendirme 47

48 Submaksimal Testler Rockport Yürüyüş Testi Bu test yaşları arasındaki erkek ve kadınların VO 2 maks ının belirlenmesi için uygun bir testtir Yaşlı veya sedanter bireyler için oldukça uygun 48

49 Submaksimal Testler Rockport Yürüyüş Testi Araç-Gereç 1.6 km lik (1 mil) bir yürüyüş alanı/parkuru Kronometre 49

50 Submaksimal Testler Rockport Yürüyüş Testi Uygulama Kişiden 1.6 km mesafeyi mümkün olan en kısa sürede tamamlaması istenir Test biter bitmez kişinin KAH 15 saniye boyunca ölçülür ve 4 ile çarpılarak KAH belirlenir Süre dakika cinsinden kaydedilir (saniye dönüşümü yapılır) 50

51 Submaksimal Testler Rockport Yürüyüş Testi Uygulama Aşağıdaki formül ile kişinin VO 2 maks ı hesaplanır VO 2 maks (ml/kg/dk): ( x VA)-( x yaş) +(6.315 x cinsiyet*)-( x zaman) (0.1565xKAH) VA: Vücut ağırlığı *cinsiyet: erkekler için 1, kadınlar için 0 51

52 Değerlendirme 52

53 Değerlendirme 53

54 Kassal Kuvvet Değerlendirmesi Dinamik kuvvet için 1 TM belirlenmesi gerekiyor Statik kuvvet için MVC değerlerinin belirlenmesi gerekiyor Kassal Dayanıklılık için Submaksimal kasılma sayılarının belirlenmesi gerekiyor 54

55 1-TM BELİRLENMESİ Isınma: tahmini ağırlığın %40 60 ında 5-10 tekrarlı ısınma, ardından germe egzersizlerini içeren 1 dk dinlenme Tahmini ağırlığın % 60 ile 80 inde 3-5 tekrar Ağırlığı kg attırma,3-5 dinlenme aralığı ile (kişi kaldırışı yapamayana kadar Normal olarak 1-TM değerine 3 ile 5 denemeden sonra ulaşılması gerek

56 Dinamik kuvvetin değerlendirilmesinde önerilen 6 test: Benç pres Arm curl Latissimus pull Leg press Leg extention Leg curl 56 56

57 Leg press ve benç press için önerilen kuvvet değerleri (ACSM) 57 57

58 Kassal Dayanıklılık Testleri 1 dk mekik testi 1 dk şınav testi Yarım mekik Testi Bacak kaldırma testi 58

59 Kassal Dayanıklılık Testleri 1 dk mekik testi 1 dk şınav testi 59

60 Kassal Dayanıklılık Testleri Yarım mekik testi Abdominal kasların dayanıklılığını ölçmek için kullanılır Mekik testinin yerine bazen tercih edilir çünkü kalça fleksörleri bu testte devreye girmez Araçlar Metronom Kronometre Minder/mat 60

61 Kassal Dayanıklılık Testleri Yarım mekik testi Metronom 50 atım/dk ya ayarlanır böylece dakikada 25 mekik yapılabilir Kişiden metronom ritmiyle yapabildiği kadar mekik yapması istenir (maksimum 25) 61

62 Yarım mekik testi 62

63 Yarım mekik testi 63

64 Kassal Dayanıklılık Testleri Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi Sırt ve bel kaslarının dayanıklılığını ve potansiyel bel ağrısının belirlenmesi için kullanılmaktadır Uygulama Kişi yüzüstü uzanır, kollar başın altındadır İki bacağını da kaldırabildiği kadar kaldırız ve bekler Beklediği süre kaydedilir 64

65 Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi 65

66 Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi 66

67 Otur-Eriş Testi 67

68 Otur-Eriş Testi Normlar 68