Hareket Kılavuzu. Hareket Kutusu. Küçük adımlarla daha sağlıklı bir hayata

Ebat: px
Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "Hareket Kılavuzu. Hareket Kutusu. Küçük adımlarla daha sağlıklı bir hayata"

Transkript

1 Hareket Kılavuzu Hareket Kutusu Küçük adımlarla daha sağlıklı bir hayata 1

2 Önsöz İÇİNDEKİLER Saygıdeğer Hanımlar ve Beyler! Çoğu zaman küçük adımlar dahi kendinizi iyi hissetmenize yetebilir! Az hareket etmek, günümüzde sıkça karşılaştığımız şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve şişmanlık gibi hastalıklara yol açabilmektedir. Hareket etmek sadece sağlığınız için değil yaşama sevincinizi ve yaşam kalitenizi arttırmak için de çok büyük önem arz etmektedir. Faal olmanın bir çok yolu vardır: Gündelik hayatınıza daha çok hareket katabilir ya da kalp ve kan dolaşımınızı hızlandırmak ve kaslarınızı güçlendirmek için, bir egzersiz programına dahil olabilirsiniz. Hareket kutunuzda bütün önemli bilgileri ve temel hareket kurallarını içeren ayrıntılı bir kitapçık bulacaksınız! Öncelikli olarak kendinize bir hedef belirleyin ve belirlediyseniz artık başlamaya hazırsınız demektir! Bahsi geçen hareket kutusunun içinde, ayrıntılı bir el kitabı bulacaksınız. Bütün önemli bilgileri ve hareketin temel kurallarını bu kitapta bulabilirsiniz! Ayrıca hareket kutunuzda günlük adımlarınızı arttırmaya yardımcı olacak bir adımsayar (pedometre), kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayacak bir jimnastik bandı, egzersiz videoları, temel planlar ve bir hareket kartı bulunmaktadır. Egzersiz programınızı düzenli olarak doktorunuzla görüşmeyi ya da bir spor uzmanından destek almayı ihmal etmeyiniz. ÖDG hareket kutunuzla iyi vakit geçirmenizi dileriz! 1. HAREKET KUTUSUNUN İÇİNDEKİLER 4 2. HAREKET ETMEK NEDEN ÖNEMLİDİR? HAREKET ETMENİN OLUMLU YÖNLERİ HAREKET VE ZAYIFLAMA NE KADAR HAREKET GEREKLİDİR? SAĞLIĞA FAYDALI HAREKET İÇİN AVUSTURYA ÖNERİLERİ DAHA FAZLA HAREKET : SONUNDA NASIL BAŞARDIM! GÜNLÜK FAALİYET TEMEL BİLGİLER UYGULAMA ÖRNEKLERİ DAHA FAZLA GÜNLÜK FAALİYET: SONUNDA NASIL BAŞARDIM SAĞLIK ANTRENMANI KALP VE KAN DOLAŞIM ANTRENMANI (DAYANIKLILIK ANTRENMANI) KUVVET ANTRENMANI KOORDİNASYON ANTRENMANI MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ GERME EGZERSİZLERİ NASIL DAHA FAZLA HAREKET EDEBİLIRİM? KENDİ KENDİNİZİ DEĞERLENDİRİN NE KADAR FAALİM? HAREKET TESTİ KOLAY BAŞLANGIC NE İLE BAŞLAYABİLIRİM? MEVCUT HAREKET İLE İLGİLİ YAKININIZDAKİİLETİŞİM YERLERİ 46 BASKI 48 Univ. Prof. Dr. Thomas Wascher Priv. Doz. Dr. Joakim Huber Hareket kutusu; Avusturya Diyabet Topluluğu (Österreichische Diabetes Gesellschaft) ve SPORTUNİON tarafından hazırlanmıştır! Bilgi ve faaliyetler için bize internetten ulaşabilirsiniz: Avusturya Diyabet Topluluğu: Avusturya Diyabet Girişimi: SPORTUNION: 2 3

3 1. HAREKET KUTUSUNUN İÇİNDEKİLER Hareket kutusunun içeriği Şuan okumakta olduğunuz bir HAREKET KILAVUZU dur! Bu kılavuz size hareketin temel bilgilerini ve fiziksel olarak aktif olmanın yollarını anlatacaktır. Daha çok hareket etmenizde size yardımcı olacak bir HAREKET KARTI Günde kaç adım attığınızı sayacak bir ADIMSAYAR (pedometre) Kas güçlendirici egzersizlerin uygulanmasında yardımcı olacak bir JİMNASTİK BANDI. Egzersiz örneklerini içeren bir HAREKET KARTOTEKİ. Yeni başlayanlar, ara verip tekrar başlayanlar ve ileri seviyeye ulaşmış olanlar için ÖRNEK PROGRAMLAR. Örnek antrenman planları, hareket programınızı uygulamanızda size yardımcı olacaktır! Egzersiz videoları içeren bir CD»» YERLEŞİM YERİNİZE YAKIN HAREKET İLE İLGİLİ İLETİŞİM MERKEZLERİ. 4 1 Hareket kutusunun içeriği 5

4 2. HAREKET ETMEK NEDEN ÖNEMLİDİR? 2.1 Hareket Etmenin Olumlu Sonuçları Neden daha fazla hareket etmeliyiz? Cevabı çok basit: 3500 TAŞ DEVRİ Taş devrinde yaşayan insanlar hayatta kalabilmek için günde 20 km yol yürüyorlardı. Modern gelişmeler sayesinde artık hayatta kalabilme mücadelesi vermek zorunda değiliz. Ancak taş devrinden bugüne genlerimizde neredeyse hiç bir değişiklik olmadı! «kcal/tag» «Jahr» Enerji alımı» Enerji ihtiyacı» GÜNÜMÜZDE Günümüzde daha çok iş yerinde oturarak vakit geçirmekte ve sadece gerektiğinde hareket etmekteyiz! Böylece, çoğu zamanını oturmakla geçiren bir kişi, günde ortalama sadece 300 ila 900 metre yürümüş oluyor. 60 SENE ÖNCE Henüz yıl öncesine kadar gündelik faaliyetler bugüne oranla daha fazlaydı. Örneğin 1980 li yıllarda yaşayan insanlar daha çok hareket ediyorlar ve dolayısıyla günde 900kcal Daha çok enerji harcıyorlardı. İlginç olan ise, 1980 den bu zamana ortalama olarak günde 280kcal daha az yemek yeniliyor olması! Bu sebeple kilo artışının tek sebebi fazla enerji alımı olamaz! GEÇMİŞİN VE GÜNÜMÜZÜN KARŞILAŞTIRMASI Artık uzak mesafelere, geçmişe oranla daha kısa sürede gidebiliyoruz ve bunu maalesef kas gücümüzle değil de, arabada oturarak gerçekleştiriyoruz. 6 2 Hareket etmek neden önemlidir? 7

5 Sağlıklı kalabilmek ve ideal kiloya ulaşabilmek için, düzenli bir fiziksel faaliyet içerisinde olmak gerekmektedir! Fiziksel aktivite, hem kalp sağlığı hem de vücut için çok faydalıdır! Hareket etmenin faydalarını ruhen de hissetmek mümkün ki bu etki araştırmalarla kanıtlanmıştır! Özet: Insan yapısı belirli oranda bir bedensel faaliyete muhtaçtır. Gerektiği kadar hareket etmek, sağlığı korumakta ve vücudun mutluluk hormonu salgılamasını sağlamaktadır. Yıllarca hareket etmeyen kişi, sağlığını tehlikeye atmaktadır. Bedensel faaliyet, en yaygın olan risk faktörlerini azaltmakta ve sağlıklı bir yaşam sunmaktadır! Millattan 400 yıl önce ünlü Yunan filozof Plato, sağlıklı yaşamın yolunun insana taşıyabileceği kadar yük yüklemekten ve yiyebileceği kadar yemek vermekten geçtiğini ifade etmiş yeme miktarının ne çok fazla, ne de çok az olması gerektiğini vurgulamıştır! Üniv.Prof.Dr.Paul un bedensel faaliyet hakkındaki sözleri ise herşeyi özetlemektedir: Hiç bir yan etkisi olmayan ve sadece olumlu etkileri olan bir ilaç isterseniz, işte o bedensel faaliyettir. 8 2 Hareket etmek neden önemlidir? 9

6 2.2 Hareket ve zayıflama Kilo vermenin üç yapıtaşı: Doğru Bakışaçısı Hareket ve Bedensel Faaliyet Doğru Beslenme Nasıl kilo verebilirim? Yediğinizden daha fazla enerji tüketirseniz kilo Verebilirsiniz! Bir gün içerisinde kişinin harcadığı enerjiye : Günlük enerji tüketimi denir ve aşağıdaki bileşenlerden oluşmaktadır: Bazal Metabolizma Enerjisi + Fiziksel Aktiviteler ile Tüketilen Enerji = Günlük Enerji Tüketimi Bazal Metabolizma Enerjisi: İnsan vücudu, önemli fonksiyonlarını kaybetmemek için beslenme ihtiyacındadır. Sinir sistemi, beyin, organlar ve iskelet kaslarına sürekli olarak enerji sağlanmalıdır. Bu enerji, tüketilen karbonhidrat, yağ ve proteinlerden (makro besinlerden) alınmaktadır. Bu tüketim, Bazal Metabolizma Enerjisi diye adlandırılmaktadır! Günlük enerji tüketimi Yemek ÖRNEK: Vücut dinlenirken ve hatta uyurken dahi enerji harcamaktadır. Normal vücut ağırlığına sahip bir insan, saatte ortalama 1kcal/kg enerji harcamaktadır. Böylece 70 kilogram ağırlığındaki bir erkeğin günlük bazal metabolizma enerjisi, 1.680kcal dır. (1kcal x 70kg x 24 saat). Fiziksel aktiviteler ile tüketilen enerji: Her türlü bedensel faaliyet ile ayrıca tüketilen enerji, Fiziksel aktiviteler ile tüketilen enerji olarak adlandırılmaktadır. Bazal metabolizma enerjisi ve fiziksel aktiviteler ile tüketilen enerji birlikte; Günlük Enerji Tüketimi ni oluşturmaktadır Hareket ve Zayıflama 11

7 Kilo verebilmeniz için neden hareket etmeniz gerekiyor? İki sebepten dolayı: 1.SEBEP Her türlü bedensel faaliyet ile enerji tüketilir ve böylece günlük eneri tüketimi artmış olur. Bazal metabolizma enerjisini arttırmak için. 2.SEBEP Bazal metabolizma enerjisini arttırmak için. Düzenli olarak yapılan bir kuvvet antrenmanı ile kas kitlesi çogaltılır ve böylece bazal metabolizma enerjisi de artmış olur! Daha çok kas kitlesi, hareket etmediğinizde dahi yani uyurken bile, egzersizlere başlamadan öncekine oranla daha çok enerji yakmanızı sağlayacaktır. uygulanması, vücuttaki olumlu sonuçları görebilmemiz açısından çok önemlidir. ÖZET: Yediğinizden fazla enerji tüketirseniz kilo verirsiniz. Her türlü bedensel faaliyet enerji yakmanızı sağlar. (Kondisyon artar). Ayrıca egzersiz programı doğru yoğunlukta uygulandığında, kas kitlesi artar ve vücut uyurken dahi enerji yakar Bazal metabolizma enerjisi artar. Hareket artışının ilk etapta kilo kaybına Katkısı olmasa da dahi sağlığa katkısı büyüktür! Faal olan insanlar fazla kiloya sahip olsalar dahi kalp ve kan dolaşım rahatsızlıklarına daha nadiren maruz kalmaktadırlar. Uzman Tavsiyesi! Hareket programı ne kadar yoğun olursa o kadar fazla enerji yakılır! Düşük yoğunluktaki egzersizlerle de enerji tüketilir, lakin bu düşük enerji tüketiminin sağlık üzerinde sadece sınırlı bir etkisi bulunmaktadır! Sağlık açısından da faydalanmak için yapılan egzersizler belirli bir yoğunlukta olmalıdır. Kalp, kan dolaşımı ve kuvvet antrenmanının doğru yoğunlukta Hareket ve Zayıflama 13

8 3. NE KADAR HAREKET GEREKLİDİR? 3.1 Sağlıklı yaşam İÇİN Avusturya ÖNERİLERİ Daha sağlıklı olabilmek ya da mevcut sağlığın korunabilmesi için, burada bahsi geçen kriterlere uyulması gerekmektedir. Buradaki tavsiyeler yetişkinlere yöneliktir. Tavsiyelerin hepsini aynı anda yapmak zorunda değilsiniz, bir haftaya yayarak uygulayabilirsiniz: Faydaları arttırmak istiyorsanız takviye gerekmektedir: Faydaları arttırmak istiyorsanız takviye gerekmektedir: orta tempoda haftada en az 300 dakika Bunlar yapılırken, konuşulabiliyor ancak şarkı söylenemiyor durumda olunmalıdır! Daha sağlıklı olmak ya da mevcut sağlığı korumak için asgari hareket. Ne kadar ve hangi yoğunlukta? YA DA yüksek tempoda haftada en az 150 dakika Ne kadar ve hangi yoğunlukta? Ne tür hareketler uygulanabilir? orta tempoda haftada en az 150 dakika Bunlar yapılırken konuşulabiliyor ancak şarkı söylenemiyor durumda olunmalıdır! YA DA yüksek tempoda haftada en az 75 dakika Bu egzersizler uygulanırken akıcı bir sohbet gerçekleştirilemiyor ise, yüksek tempoya ulaşılmış demektir! Tempolu Yürüyüş Batonla Kuzey Yürüyüşü Gezmek Bütün Dayanıklılık Sporları Günlük Yaşamdaki Kısa Yürüyüşler Ne tür hareketler uygulanabilir? Bu egzersizler uygulanırken, akıcıbir sohbet gerçekleştirilemiyor ise, yüksek tempoya ulaşılmış demektir. haftanın en az 2 günü kas kuvvetlendirici egzersizler Tempolu Yürüyüş Batonla Kuzey Yürüyüşü Gezmek Bütün Dayanıklılık Sporları Günlük Yaşamdaki Kısa Yürüyüşler Kasları güçlendirmek için aşağıdaki gibi yüksek dirençli egzersizler uygulanmalıdir: Jimnastik Bandı ile Güçlendirici Egzersizler Yer Egzersizleri Partner ile Egzersizler Güç Aletleriyle Egzersizler Sağlığa faydalı egzersizler için Avusturya önerileri hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz: sempfehlungen/ : Sağlığa yararlı hareket etmek için Avusturya önerileri 15

9 3.2 DAHA FAZLA HAREKET : SONUNDA NASIL UYGULAYABİLDİM! Faaliyet Kursları Çok kilolu olduğum için çok sayıda diyet denemelerim oldu ama maalesef hepsinin sonucu olumsuzdu. Daha sağlıklı olmak ve zayıflamak için destek alabileceğim yerler aramaya başladım. AKH nın obezite bölümü beni SPORTUNİON un hareket programına yönlendirdi. Rahatına düşkün biri olduğumdan dolayı bugüne kadar sporla pek ilgilenmemiştim. Daha doğrusu fiziksel aktivite beni çok zorluyordu, sırtımda kiloluk sırt çantasıyla taşıyor gibiydim. Ve böylece o günkü programımı hep ertesi güne erteledim. Hep yarın başlarım diyordum ama içimden birşey yapmak gelmiyordu ve başlamadan bırakıyordum. AKH dan yardım istedim ve beni SPORTUNİON a yönlendirdiler. Ümitsiz bir halde ilk seansa katıldım. Ne umudum ne de isteğim vardı. Bunlar yetmezmiş gibi çalışma odasına ulaşmak için ikinci kata merdivenlerden çıkmam gerekiyordu. Moralim tamamen bozulmuştu. Gidip geldikçe benimle aynı kaderi paylaşan insanlarla tanıştım. Tekrar ümitlenmeye başlamıştım. Doğal olarak kas ağrıları başlamış ve ikinci hafta bırakmaya karar vermiştim. Tekrar başaramama korkum vardı ve herşey çok yavaş ilerlemekteydi. Ama harika bir eğitmenim var ve çok iyi bir gruptayım! İsteksizliğimi ve başaramama korkumu sabırla, azimle ve konuşarak yendim! Yavaş ama düzenli devam etmekteydim. Artık ders saatlerini iple çekiyor olmama kendim bile inanmakta zorlanıyorum! (haftada 2x2 saat). Merdivenleri çıkarken hala soluk soluğa kalıyor olsam da eskisi kadar fazla mola vermiyorum. Astım hastası olmam sebebiyle evden otobüs durağına kadar 5 kez durmak zorunda kalıyordum (2-3 dakikalık bir yol) ama artık durağa neredeyse hiç durmadan gidiyorum. Eklemlerimin pası çözüldü, vücudumdaki yağ oranı düştü ve gücüm arttı. Durumum beni mutlu ediyor ve devam etme şevkimi arttırıyor. Ruh sağlığım da eskisine oranla çok daha iyi durumda. Önceden çok kırılgan ve içime kapanıktım. Kendimi kilolarım ve hareketsizliğim yüzünden geri çekmistim. Tabi ki bütün kilolarımdan henüz kurtulamadım, hala kiloluyum ama artık gülebiliyorum ve neşeli bir insanım! İnsanların beni olduğum gibi kabul ettiklerini ve sevdiklerini görüyorum. Grup arkadaşlarımla koca UNİON da küçük bir aile gibi olduk. Her hafta birbirimizi tekrar görebildiğimize seviniyoruz. Birinin başarısı hepimizi mutlu ediyor! İçimizden biri kendini iyi hissetmediğinde de ona destek oluyoruz! Hedefimize ulaşabilmemiz için bu antrenmanlar şart (hareketlenmek,zayıflamak vs.)! Çok sabır ve dayanıklılık gerektiriyor ama biz bu yolda ilerlemeye kararlıyız! Şahsen herkesin denemesini tavsiye ederim. Belki siz de benim yakaladığım heyecanı yakalarsınız. Bu, benim gibi bu işin içinde olanlar için çok önemli! Siz de bir antrenman grubuna katılmak isterseniz, el kitabının sonunda iletişim bilgilerini bulabilirsiniz! Daha fazla hareket: Sonunda nasıl başardım? 17

10 4. GÜNLÜK FAALİYET 4.1 TEMEL BİLGİLER Önceki bölümde anlatıldığı gibi, sağlığınız için haftada en az 150 dakika beden hareketi yapmanız gerekmektedir. Bu 150 dakika tek seferde değil, bir haftaya yayılarak uygulanmalıdır. ÖZET Avusturya önerilerine göre sağlığı korumak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket etmek gerekiyor. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok faydalanırsınız!»» Ek olarak kas güçlendirici egzersizlerin uygulanması tavsiye edilmektedir! Haftada 2-3 uzun yürüyüş, hedefiniz olan 150 dakikaya ulaşmanıza yetecektir. 150 dakika, aşağıyukarı adım etmektedir. İlk duyulduğunda kulağa çok fazla gelebilir ama yapılabilir olduğunu göreceksiniz! Aşağıdaki tabelanın yardımıyla ne kadar zamanda kaç adım atabileceğinizi göreceksiniz. Süre Mesafe (4km/h) Adımlar (4km/h) 10 dakika yürümek 660metre adım 60 dakika yürümek 4 km adım 150 dakika yürümek 10 km adım 300 dakika yürümek 20 km adım Hareket kutusunda bulunan adımsayarı hemen deneyiniz. Adımsayar ekranından günlük kaç adım attığınızı takip edebilirsiniz. Geçen günlerin takibi de ekrandan yapılabilir. 4.2 Uygulama Örnekleri Küçük değişiklikler, hedefe ulaşmayı kolaylaştırabilir. Mesela tramvay durağına kadar yürümek ya da 20 dakikalık bir akşam yürüyüşü Daha fazla hareket: Sonunda nasıl başardım? 19

11 Aşağıdaki örnekler size bir haftada adıma nasıl ulaşacağınızı gösterecektir: ÖRNEK 1 Her gün sabah ve akşam tramvay durağına yürüyerek giderseniz, günlük adım atmış olursunuz ve beş günde bu adım etmektedir. (Pazartesi-Cuma) Buna hafta sonu 1 saatlik yürüyüş eklediğinizde, artı adıma ulaşırsınız! Böylece adıma sadece adım kalmaktadır!!! Bunu da iki defa 15 dakikalık yürüyüşle tamamlayabilirsiniz. Adım Sayısı ÖRNEK 2 İlk resim akşam yürüyüşü yapmadığınızda kaç adım attığınızı göstermektedir. İkinci resimde ise bir akşam yürüyüşünün sizi 6500 adıma ulaştırdığını görüyorsunuz. Aynı gün atılan toplam adım sayısı. Haftalık adım sayısını yakalamanın başka yolları da vardır. Tramvay bulunmayan küçük köylerde bile zaman kaybetmeden yürüyebileceğiniz yollar mevcuttur. Aşağıdaki örnekte bir akşam yürüyüşünün adım hesabınıza nasıl etki ettiğini göreceksiniz. Saat Akşam Yürüyüşü Adımlarınızı saymak için adımsayarınızı kullanın! Adımsayar sizi belki de daha fazla yürümeye motive edecektir! Uygalama örenkleri 21

12 4.3 DAHA FAZLA GÜNLÜK FAALİYET: SONUNDA NASIL BAŞARDIM Christine Münzker tecrübesini anlatıyor: Kollarda ve bacaklarda bir tür sinir hastalığı olan polinöropati hastalığına yakalandım. Adımsayarı ilk kullandığımda günde sadece toplam adım atabiliyordum. Ne kadar az yürüdüğümü, ne kadar yürümem gerektiğini öğrendiğimde anlamıştım. Sonra yavaş yavaş yakın yerlere yürüyerek gitmeye başladım. Ayrıca her sabah saat 6 da 1 saat yürüyüşe çıkıyorum. Biri bana bir yıl önce bugünkü halimi söyleseydi, delirmişsin derdim Artık o kadar dikkat ediyorum ki, günde adıma ulaşamadığımda akşam yürüyüşüne çıkıyorum. Günde neredeyse adıma ulaştım. Eskiye göre kendimi çok daha iyi hissediyorum! 5. SAĞLIK ANTRENMANI Belirli bir sistem içerisinde gerçekleştirilen hareketlere antrenman denir. Antrenman, sadece sporculara yönelik birşey değildir. Gençlerin ve yaşlıların da antrenman yapmaları gerekmektedir. Son yıllarda Tıp Bilimi de bedensel antrenmanı kendine göre keşfetmiştir: Çesitli araştırmalar ve programlar antrenmanın sağlığa faydalarını, risk faktörlerini ve oluşmuş kronik hastalıkları azalttığını, kanıtlamıştır! Doğru uygulandığı takdirde eğlenceli hale geleceği de kesindir. Bedensel antrenman, kalp ve kan dolaşımı antrenmanı,kuvvet antrenmanı ve koordinasyon antrenmanı olmak üzere üçe ayrılır. Ek olarak, mobilizasyon ve esnetme egzersizleri de olumlu etki sağlamaktadır. 5.1 KALP VE KAN DOLAŞIMI ANTRENMANI (DAYANIKLIK Antrenmanı Sebep Kalp, dinlenirken bile insan vücuduna dakikada 4,5-5 litre kan pompalamakta, oksijenle beslemekte ve karbondioksiti atmaktadır! Ayrıca kan, organizmayı besin maddeleriyle beslemekte ve metabolik artığı atmaktadır. Hareket eksikliği, kalp ve kan dolaşımı sistemini zayıflatır ve zamanla görevini ancak kısıtlı halde yerine getirebilmesine yol açar.başlangıçta normal harektlerde bile zorlanma gibi belirtileri görülür ve zamanla kalp hastalığı ya da beyin kanaması gibi rahatsızlıklar meydana getirmektedir. Etkiler Kalp ve kan dolaşımı antrenmanından, hem kalp hem de dolaşım sisteminin tamamı faydalanmaktadır. Ayrıca, metabolizma düzene girmekte ve risk faktörleri azalmaktadır Uygalama örenkleri 5.1 Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı) 23

13 Böylece, günlük hayat içerisindeki zorlukların üstesinden gelmek de kolaylaşmaktadır. Kalp ve kan dolaşımı egzersizleri yaparken kalori yakıldığından dolayı bu egzersiz, kilo vermek için de uygulanabilir bir antrenman türü olmaktadır. Kriterler Kalp ve kan dolaşım antrenmanında başarı sağlanabilmesi için bazıkriterlerin yerine getirilmesi gerekmektedir: Büyük kas gruplarını çalıştırmak Antrenman birimi başına süre Tempo Hangi sıklıkta? Haftada ne kadar? Büyük kas gruplarını çalıştırmak, bütün kasların en az 1/6 sını aynı anda faal hale getirmek anlamına gelmektedir. Bu, örneğin yürüyüş yapılarak ya da bisiklet sürülerek başarılabilir. Kişinin performansına bağlı olarak seans süresi değişebilmektedir! Başlangıçta en az 10 dakikalık seanslar bir seferde tamamlanmalıdır. Antrenman süresi zamanla 40 dakikaya, hatta mümkünse daha uzun süreye çıkartılmalıdır! Kişi, kendi performansının sınırlarınıbelirlemelidir! Vücudunuzu dinlemeyi sakın unutmayın! Tempo, kişinin kendi performansına göre ayarlanmalıdır. Ancak sağlığa olacak etkilerini görebilmek için, en az orta tempoda çalışmak gerekmektedir. Kişi orta tempo çalışmada, konuşabiliyor durumdadır ve bu esnada çok az zorlanmakta olmalıdır. Başarının sırrı istikrardadır. Ne kadar sık uygularsanız o kadar başarılı olursunuz. Yeni başlayanlar ve spora uzun bir süre ara vermiş olanlar haftada 2 antrenman seansı ile başlamalıdırlar. Sizi haftada kaç dakika kalp ve kan dolaşım egzersizi yapacağınız hususunda bilgilendirir. Öyle ya da böyle haftada 150 dakikaya ulaşmalısınız. En az ne kadar kalp ve kan dolaşım egzersizi yapılmalıdır? Orta vadede haftada 150 dakikaya ulaşmanız gerekmektedir. Pratik uygulama Bahsi geçen kriterlere uygun bir spor dalı seçmelisiniz. Programınızı uygulamak için yaz aylarında doğadan faydalanabilirsiniz. Yürüyüş, batonla kuzey yürüyüşü ya da bisiklet sürmek kalp ve kan dolaşım sisteminize iyi gelecektir. İlginizi çekiyorsa kürek çekme gibi egzotik sporlara da yönebilirsiniz. Bir diyabet hareket projesi kapsamında kürek çekme kulübü programa dahil edilmişti. Kuru antrenmanlardan sonra kürek çekme bazıları için vazgeçilmez bir spor dalı haline geldi. Uygun kıyafetlerle sonbahar ve kış aylarında da doğa bize spor yapabileceğimiz imkanlar sunar. Çoğu zaman sadece kıyafet askısı olarak kullanılan diğer bir alternatif ise ergometer bisiklettir ( oda bisikleti ). Antrenmanları bir grupla gerçekleştirmek her zaman daha keyiflidir. Arkadaşlarınızla birlikte batonla kuzey yürüyüşü yapabilirsiniz. Aynı zamanda sağlık ve spor hakkında bilgi almak için yerleşim yerinize yakın bir spor kulübüne başvurabilirsiniz. Antrenmana orta yoğunlukta başlayın ve en az 10 dakika sürdürün. Zamanla süreyi yükseltin.»» Hareket kutunuzda yardımcı olacak örnek egzersiz planları bulunmaktadır Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı) 25

14 ÖRNEK: 50 yaşında biri için hesap şöyle olmalıdır: Uzman önerisi! Kalp ve kan dolaşım egzersizlerinde nabız ölçümü: Performansını yükseltmek isteyenlerin nabız ölçümü yapmalarını tavsiye ediyoruz. Nabız ölçümü kalbin dakikada kaç defa attığını gösterir. Nabız ölçüm teknikleri: baş ve orta parmağınızla bileğinizini 60 saniye tutarak ölçebilirsiniz. Diğer bir yöntem ise nabzı 20 saniye ölçüp, sonucu 3 ile çarpmaktır. (3x20saniye= 60 saniye içerisinde kalbin atış sayısı) Dilerseniz herhangi bir spor mağazasından nabız ölçer temin edebilirsiniz. Kalp ve dolaşım egzersizleri için nabız ölçümü: Formül, yaş dikkate alınarak uygulanmalıdır. Bu kural çoğu insan için geçerlidir: Antrenmandaki nabız = x 0,65 = 110 atış/dakika Yani kalbiniz dayanıklılık antrenmanında dakikada 110 defa (± 10 kalp atışı) atmalıdır. DiKKAT : Ancak kişiye göre farklılıklar olabilmektedir. Mesela Betablocker gibi bir ilaç kullanıyorsanız bu hesaplamanın geçerliliği kalmaz. Ölçümde konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyor durumda olmalısınız. Karvonen formülü Kendi azami nabzınızı biliyorsanız hesaplamada karvonen formülünü de kullanabilirsiniz. Orta tempoda dayanıklılık antrenmanı için nabız HFR + (HFMax HFR) x 0,6 Orta tempoda dayanıklılık antrenmanı için nabız = 220 yaş x 0,65 HFR = Dingin haldeki nabız: Sabah kalkmadan önce baş ve orta parmağınız ile 60 saniye boyunca ölçünüz. HFMax = Kişisel azami nabız Kalbin zorlukta en fazla ne kadar çarptığını gösterir Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı) 27

15 ÖRNEK : Dingin haldeki nabız ve azami nabız şöyledir: (HFR= 60; HFMax = 190) Antrenmandan sonraki nabız atışı = 60 +(190-60) x 0,6 = dakikada 138 atış Kalbiniz orta yoğunlukta bir kondisyon antrenmanında karvonen formülüne göre dakikada 138 defa (± 10 atış) atmalıdır. DİKKAT: Açıklanan formüller sadece bir standard değerlerdir. Doğru antrenman nabzı ve kişiye özel program ancak kişiyi bir ergometer bisiklet kontrolüne tabi tuttuktan sonra oluşturulabilir. 35 yaş üstü ya da sporla arası iyi olmayanların başlamadan önce bir doktora görünmeleri gerekmektedir. ÖZET: Yapısal ve düzenli egzersizlere antrenman denilir. Antrenman sadece sporculara has birşey değildir. Bütün kalp ve kan dolaşım sisteminizin harekete ve antrenmana ihtiyaci vardır. Kalp ve kan dolaşım antrenmanı için süre, yoğunluk ve düzen çok önemlidir. Antrenman nabzını kolay yöntemlerle ölçebilirsiniz. Uzun süre spordan uzak kalmış olanlar bir doktor kontrolünden geçmelidirler. 5.2 KUVVET ANTRENMANI Sebep İskelet kasları aktif hareket organı sayılırlar. Kaslarımızı kasarak farklı hareketler yapabiliriz. Kaslarımız olmasaydı hiç bir şekilde hareket edemezdik. Kasları kullanmamak zamanla güç kaybına ve er ya da geç kemiklerin ve eklemlerin zarar görmesine neden olacaktır. Bu durum da bel ağrılarına ve eklemlerde aşınmaya yol açacaktır. İnsan vücudunun en büyük organı olan kaslar, hem organlarınızı hem de sağlığınızı etkilemektedir. Kasların metabolizma üzerindeki rolü de küçümsenmeyecek kadar önemlidir. Vücudun metabolik aktif kısmı olan kaslar aynı zamanda enerji tüketirler. Bu şu anlama gelmektedir: Kas oranınız yüksekse, bu sizin dinlenme halinde bile daha fazla enerji tüketmenizi sağlayacaktır. Etkileri»» Kuvvet antrenmanı ilk haftalarda kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Farklı kas grupları birlikte daha iyi çalışmayı öğrenecek ve devamında ise farklı kas liflerinin de aynı anda çalışmaları sağlanmış olacaktır Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı) 29

16 Böylece daha ilk haftadan itibaren gücünüz artacak ve bu değişimler sonucunda kaslarınızın çapı artmış olacaktır. Bu, kas metabolizmasını geliştirmenin temel mekanizmasıdır. Kuvvet antrenmanı ile eklemler de sağlamlaşır. Güçlü kaslar, eklemler için aşınma başlamış olsa dahi, ciddi destektir. Bedensel güçsüzlük sizi ilerde bakıma muhtaç bırakabilir güçlendirme programı ile bunu engelleyebilirsiniz. Kriterler Kuvvet antrenmanı ile ilgili şu bilgiler dikkate alınmalıdır: Kuvvet antrenmanı en az ne kadar yapılmalıdır? Haftanın en az 2 günü kas geliştirici egzersizler yapılmalıdır. Pratik uygulama Kuvvet antrenmanı, kuvvet dayanıklılığı ile hipertrofik antrenman olmak üzere ikiye ayrılır. Kuvvet dayanıklılığı antrenmanı Kuvvet dayanıklılığı antrenmanı, en az 30 defa tekrar edilmesi şartıyla, hafif dirençle uygulanır. Sayı Egzersiz tekrar sayısı Tempo Setler (Geçişler) Sıklık Mola süresi Bir antrenman seansında kuvvet antrenmanı egzersiz sayısı. Kuvvet antrenmanı egzersizlerinin mola vermeden tekrar sayısı. Kuvvet antrenmanı egzersizini yaptığınız tempo (örneğin kuvvet aletindeki seçtiğiniz ağırlık ya da jimnastik bandındaki direnç). Tek seansta kuvvet antrenmanı egzersiz tekrar sayısı. Bir hafta içinde ki antrenman seans sayısı. Farklı kuvvet antrenman egzersizleri arasındaki mola süresi. Hipertrofik antrenman Hipertrofik antrenmanda tekrar sayısı en fazla 15 ile sınırlıdır ve kuvvet dayanıklılığı ile kıyaslandığında daha çok tempo gerektirir. Yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar başlamak isteyenler kuvvet dayanıklılık antrenman egzersizleri ile başlayarak yavaş yavaş hipertrofik antrenman egzersizlerine geçmelidirler. Uzman önerisi!»» Egzersiz seçimi : Büyük kas gruplarına uygun egzersizler ile başlamanızı tavsiye ederiz. Bazı egzersizleri günlük hayatınıza adapte edebilirsiniz. Verim aynı olur. Ancak aynı egzersizi devamlı ve düzenli yapmaya dikkat etmelisiniz Kuvvet antrenmanı 31

17 Jimnastik bandları ile de iyi bir direnç elde edebilirsiniz. Uygun egzersizleri hareket kartotekinde bulabilirsiniz. İsteğe göre kuvvet antrenman aletleri ile de egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Sayı: Başlangıç olarak 3-4 egzersiz yeterli olacaktır. Ancak zamanla bir seansta 8 farklı egzersize kadar çıkarmaya çalışın. Kuvvet antrenmanında kolay anlaşılır bir kılavuz ve destek, özellikle ağırlık değişiminde çok yardımcı olur. Şimdiye kadar kuvvet antrenmanını hep yanlış yapmışım. Seçtiğim ağırlıkla son tekrarda tamamen yorulmuş olmam gerektiğini bilmiyordum. (Koric Alen: Bir hareket programı katılımcısı) Tekrar sayısı: Kaslarınız yorulana kadar tekrar etmelisiniz. Tempo: Kuvvet antrenmanı yaparken seçeceğiniz ağırlık yapacağınız antrenmana (kuvvet, dayanıklılık ya da hipertrofik) göre değişir. Kuvvet antrenmanında gücün yettiği kadar egzersiz yapmak esastır. Egzersiz direncini sonuncu tekrarı da yapabilecek şekilde şeçin. Bu tekrar sayısından bağımsızdır (kuvvet, dayanıklılık ve hipertrofik antrenman için geçerli) Geçiş: Geçiş sayısı, bir seansta aynı kuvvet antrenman egzersizini kaç defa tekrar etmeniz gerektiğini gösterir. Haftada 2 safha ile başlayıp 6 ya kadar yükseltin. Sıklık: Yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar başlayanlar için haftada bir seans yeterli olacaktır. Profesyonel olanlar haftada 3 seans da yapabilirler. Mola süresi: Sadece bir kas grubunu çalıştırdıysanız, aynı kas grubunu 3 dakika dinlendirmelisiniz. Zaman kazanmak isterseniz, ara vermeden başka bir kas grubunu çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Örneğin önce kalça kaslarınıza yönelik bir egzersiz uygulayıp sonra ara vermeden omuz kaslarınıza geçebilirsiniz. Özet: Ister 30 defa tekrarlanan kuvvet dayanıklılık antrenmanı olsun ister hipertrofik antrenman, önemli olan doğru yoğunluğu seçerek son tekrarı başarabilmek. Bu kaideye uyarsanız kesinlikle başarılı olursunuz. Kuvvet antrenmanında kuvvet aletleri ya da jimnastik bandları(direnç sağlamak için) kullanabilirsiniz. Tam bir seans yerine bazı kuvvet egzersizlerini günlük hayatınızın içine alarak uygulayabilirsiniz. Başlangıçta haftada bir seans yeterli olacaktır. Bir çok spor kulübü farklı kuvvetlendirici seanslar sunmaktadır Kuvvet antrenmanı 33

18 5.3 KOORDİNASYON ANTRENMANI Sebep Koordinasyon, iskelet kasları ile sinir sisteminin uyum içinde çalışmasıdır. Koordinasyonla ilgili antrenmanlar, insanın hareketleri öğrenmesi ve kontrol altında tutabilmesi için çok önemlidir. Koordinasyon antrenmanı bileşenleri: Denge yetisi (örneğin tek ayak üstünde durmak) Tepki yetisi (örneğin düşerken bir el ile desteklemek) Ritim yetisi (örneğin harekete uygun ritmi geliştirebilmek) Oryantasyon yetisi: hareket ederken bulunulan yerin ve saatin göz önünde bulundurulması (örneğin ayağınız kaydığında tırabzana tutunmanız. Durum değiştirme yetisi: Birdenbire ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlanması. (örneğin çimen üstünde ya da çakıl taşı üstünde yürümek) Hareketi bağlama yetisi: Parça parça hareketlerin birbirine bağlanabilmesi (örneğin yürürken aynı zamanda konuşabilmek) Öngörü yetisi: Olacak bir durumu önceden tahmin edebilmek (örneğin hareket eden bir şeyi tutmak) Etkiler Bir koordinasyon antrenmanı düzenli yapıldığı taktirde oluşacak etkiler: Hareketler kolaylaşacak çünkü aynı hareket artık o kadar zorlamayacaktır. Hareketler günlük yaşantımızı kolaylaştıracak ve özellikle düşmeleri engelleyici olacağı için çok önem taşımaktadır. Duruş ve hareket geçişleri düzelecektir. Hatalı duruş kaynaklı ağrılardan koruyacaktır. Düşmeye karşı destek görevini üstlenecektir. Koordinasyon hangi sıklıkta çalışılmalıdır? Günde en az bir koordinasyon egzersizi yapılmalıdır. Kısa süre sonra ilerlediğinizi gözlemleyeceksiniz. Pratik uygulama Koordinasyon egzersizlerini gündelik hayatınız içinde de uygulayabilirsiniz, zira hem uygulanması kolaydır hem de malzemeye ihtiyac duyulmaz. Örneğin her gün tek ayak üzerinde durmaya çalışabilirsiniz. Hareket kartoteğinde ve örnek antrenman planlarında değişik koordinasyon egzersizleri bulabilirsiniz. Sağlık açısından değerlendirdiğimizde denge yetisi geliştirilmesi ilk sırada olmalıdır Koordinasyon antrenmanı 35

19 5.4 MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ Dayanıklılık ve kuvvet egzersizlerinin yanı sıra mobilizasyon ve Esnetme egzersizleri de uygulanmalıdır. Sebep Mobilizasyon eklemlerin geniş çapta hareket ettirilmesidir. Eklemlerin görevlerini sorunsuz yerine getirebilmeleri için düzenli olarak hareket ettirilmelidirler. Hareket alanı sınırlı olan eklemler ağrılara yol açacaktır. Etkiler Mobilizasyon egzersizlerini eklemlerinizi bükerek ve daire çizerek gerçekleştirebilirsiniz. Küçük hareketler ile başlayıp yavaş yavaş genişletin. Bütün eklem esnekliğini değerlendirin. Bunları yaparken ağrı hissetmemelisiniz. Omurgaya uygun olan ise hafif yukarı ve aşağı hareketlerdir. Her gün yapmanız gereken bir hareket de Katzenbuckel-Hohlkreuz (kedi kamburu-lordoz). Mobilizasyon sayesinde eklem sıvısının oluşumu sağlanır. Böylece yaralanma tehlikesi azalır. Eklemlerin hareketliliği artar. Sonuç olarak da sonradan sorun teşkil edecek olan sakınma hareketleri engellenmiş olur. Ne zaman aşağı gerekir? Mobilizasyonun yeni bir hareket seansına başlanmadan uygulanması tavsiye edilir. Pratik uygulama Bütün eklemlerinizi mobilize etmeniz mümkündür. Bu hareketi ayakta, oturarak ya da uzanarak (sabah yatakta) uygulayabilirsiniz.»» Mobilizyasyon egzersizlerini müziğin ritmine uyarak da gerçekleştirebilirsiniz. Her hareketi en az 30 saniye uygulamalısınız. Süreyi uzatmanızda da hiç bir sakınca yoktur Mobilizasyon egzersizleri 37

20 5.5 Esnetme EGZERSİZLERİ Bir antrenman seansı Esnetme egzersizleri ile sonlandırılmalıdır. Hangi kaslarınızın gerildiğini ve kısaldığını en iyi siz anlayabilirsiniz. 6. NASIL DAHA FAZLA HAREKET EDEBİLİRİM? Çoğu zaman kısalma aşağı kısımlarda ki kaslarda görülür (kalça ve baldırlar). Ense ve boyun kaslarınız için de düzenli Esnetme hareketleri yapmalısınız. Esnetme hareketini yaparken gerilimi hissedene kadar uygulayın ama acıtacak kadar değil. Gererken yavaş ve dikkatli olun. Ani hareketlerden sakının. 20 ile 40 saniye arası gergin tutun. Bir harekti 2 veya 3 defa tekrarlayın. 6.1 KENDİNİZİ DEĞERLENDİRİN NE KADAR FAALİM? Hareket programına başlamadan önce, size uygun faaliyet türünü seçin. Uygulamaya geçmeden önce kendinize hedefler belirlemelisiniz. Hedeflerinizi ve uygulamalarınızı doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederiz. 35 yaşın üstünde olup uzun süre spor yapmamış olanların yoğun bir çalışmaya başlamadan evvel bir doktor kontrolünden geçmesi gereklidir. 6.2 HAREKET TESTİ Basit bir test ile bedeninizin ne kadar faal olduğunu öğrenebilirsiniz Test sonucuna göre de kendinize özel bir hareket planı oluşturabilirsiniz. Aşağıdaki 4 testi uygulayın ve sonunda puanları toplayın: Esneme hareketleri 39

Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?

Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı? Başarılı bir kilo verme ve daha da önemlisi bu kiloyu korumada en önemli anahtar egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanlar yeniden kilo alırken, egzersize devam edenlerde bu ihtimal

Detaylı

Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü

Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Hareketsiz yaşamın en önemli sebebi Teknoloji ve motorlu taşıt kullanımının

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu EGZERSİZ SÜRELERİ (dk) TEKRARLAR Adım Koşma(dak.) Yürüme dak. Koşma Yürüme Toplam Süre dk 1 1 1 12 12 24 2 2 1 8 8

Detaylı

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA 1 ESNEKLİK Tanımlar Esneklik Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket genişliğinde tamamen hareket edebilmesi Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliği

Detaylı

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir.

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir. Metabolizma, bedeninizdeki kimyasal tepkimelerin toplamını ifade eden sihirli bir sözcüktür. Özellikle orta yaşlar ve sonrasında görülen kilo artışlarının, çabuk yorulma, halsizlik ve yorgunlukların başlıca

Detaylı

YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ

YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ EGZERSİZ ve SAĞLIKLI YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ AZİM Yüksek kalori ile başlanılan diyet programlarında ilk dönemde kilo

Detaylı

İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR

İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR İŞYERİ EGZERSİZLERİ Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR EGZERSİZLERİ Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve İŞYERİEGZERSİZLERİ

Detaylı

GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ

GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü Fiziksel Aktivite Gebelikte oluşan değişiklikler ile başetmenin en kolay

Detaylı

FİZİKSEL AKTİVİTE VE AKTİF YAŞAM

FİZİKSEL AKTİVİTE VE AKTİF YAŞAM BALIKESİR ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu FİZİKSEL AKTİVİTE VE AKTİF YAŞAM Doç. Dr. Fahri AKÇAKOYUN AKTİF YAŞAM VE EGZERSİZİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ Hareketsizliliğe Bağlı Oluşan Hastalıklar

Detaylı

Esneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir

Esneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir ESNEKLİK 1 ESNEKLİK Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi Hareketlilik olarak da bilinmektedir Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir

Detaylı

TER LER ANKET FORMU Adınız ve Soyadınız um Tarihi Cinsiyet Boy Uzunlu u (cm) Vücut A ırlı ınız (Kg) Telefon I Meslek Adres E-mail Telefon II

TER LER ANKET FORMU Adınız ve Soyadınız um Tarihi Cinsiyet Boy Uzunlu u (cm) Vücut A ırlı ınız (Kg) Telefon I Meslek Adres E-mail Telefon II MÜŞTERİ BİLGİLERİ ANKET FORMU Anket formunda yer alan bilgiler hiçbir şekilde başkasıyla paylaşılmayacaktır. Lütfen ankette yer alan soruların tamamını doldurunuz. Bu bilgiler sizlere özel olarak hazırlanacak

Detaylı

Zayıflarken Yapılan 5 Hata ve Çözümleri

Zayıflarken Yapılan 5 Hata ve Çözümleri Zayıflarken Yapılan 5 Hata ve Çözümleri Ebru Pelin 10 günde 10 kilo verin... X diyetiyle bu yaza ideal kilonuzda girin... X biberi, Y kapsülü ile ayda 15 kilo verin... Bu ve benzeri iddialarla oluşturulan

Detaylı

UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14

UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14 UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14 Aşağıdaki egzersiz programı baş dönmesi tedavisinde diğer tedavilerinize

Detaylı

BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU

BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU 1 Herhangi bir egzersiz yada kondisyon programına başlamadan önce tam bir sağlık muayenesine ihtiyaç duyup duymadığınızı görmek için kişisel doktorunuza

Detaylı

FAALİYET ALANLARIMIZ. Açık Alan Spor Aletleri : 8-13. Çocuk Oyun Grubu : 3-7. Oturma Bankları : 15. Kameriye ve Piknik Masaları : 14

FAALİYET ALANLARIMIZ. Açık Alan Spor Aletleri : 8-13. Çocuk Oyun Grubu : 3-7. Oturma Bankları : 15. Kameriye ve Piknik Masaları : 14 FAALİYET ALANLARIMIZ Çocuk Oyun Grubu 3-7 Açık Alan Spor Aletleri 8-13 Oturma Bankları 15 Kameriye ve Piknik Masaları 14 Çocuk Oyun Elemanları 17 Çöp Kovaları 16 Özel İmalatlar 18-19 2 ÇOCUK OYUN GRUBU

Detaylı

Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ

Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ PROTOKOL TRAVMA ve YARALANMA NA: Boyun, HA: Problemli alan üzerinde gezdirilecek. Kemik yaralanmalarında özellikle FLEX elektrot AKUT TRAVMA KEMİK 1. SEANS 35

Detaylı

SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ. Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013

SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ. Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013 SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013 Yaşam boyu sporun kanıta dayalı temel yararları Enerji tüketimi ve kilo kontrolü Solunum sistemi Dolaşım sistemi Kemikler,

Detaylı

YALOVA BELEDİYESİ SAĞLIKLI YAŞAMI DESTEKLEME PROGRAMI. Dr. Metin SABUNCU YALOVA BELEDİYESİ SAĞLIK İŞLERİ MÜDÜRÜ

YALOVA BELEDİYESİ SAĞLIKLI YAŞAMI DESTEKLEME PROGRAMI. Dr. Metin SABUNCU YALOVA BELEDİYESİ SAĞLIK İŞLERİ MÜDÜRÜ YALOVA BELEDİYESİ SAĞLIKLI YAŞAMI DESTEKLEME PROGRAMI Dr. Metin SABUNCU YALOVA BELEDİYESİ SAĞLIK İŞLERİ MÜDÜRÜ Dünyada 13.5 milyon koroner kalp hastası var. Yılda 1.5 milyon insan kalp krizi geçiriyor.

Detaylı

YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ. HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1

YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ. HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1 YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1 Spor insanoğlunun var oluşundan beri onunla beraber olan, belirli kurallar içeren, rekabet ortamı olan, haz veren

Detaylı

Kilo verme niyetiyle diyet tedavisinin uygulanamayacağı durumlar nelerdir? -Hamilelik. -Emziklik. -Zeka geriliği. -Ağır psikolojik bozukluklar

Kilo verme niyetiyle diyet tedavisinin uygulanamayacağı durumlar nelerdir? -Hamilelik. -Emziklik. -Zeka geriliği. -Ağır psikolojik bozukluklar Diyet denilince aklımıza aç kalmak gelir. Bu nedenle biz buna ''sağlıklı beslenme programı'' diyoruz. Aç kalmadan ve bütün besin öğelerinden dengeli biçimde alarak zayıflamayı ve bu kiloda kalmayı amaçlıyoruz.

Detaylı

Prof. Dr. Mehmet BEYAZOVA

Prof. Dr. Mehmet BEYAZOVA Yazar Ad 125 Prof. Dr. Mehmet BEYAZOVA Beş ergin insandan dördü bel ağrısı yaşamaktadır. İşyerinizde, dışarda veya evde yaptığınız işler, hareketler belinizi ağrıtabilir. Bulaşık yıkama, evi süpürme,

Detaylı

SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ

SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ SPORCU BESLENMESİ SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK ESNEKLİK Bir hareketi eklemlerin müsaade ettiği en geniş açıda yapabilme yeteneğidir Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem Yapısı Merkezi sinir sistemi Kas lifi ve derinin gerilme

Detaylı

ENERJİ METABOLİZMASI

ENERJİ METABOLİZMASI ENERJİ METABOLİZMASI Soluduğumuz hava, yediğimiz ve içtiğimiz besinler vücudumuz tarafından işlenir, kullanılır ve ihtiyaç duyduğumuz enerjiye dönüştürülür. Gün içinde yapılan fiziksel aktiviteler kalp

Detaylı

Yaşlanma ile birlikte deri ve saçlarda görülen değişiklikler gibi vücut duruşunda ve yürüyüşünde de değişiklikler meydana

Yaşlanma ile birlikte deri ve saçlarda görülen değişiklikler gibi vücut duruşunda ve yürüyüşünde de değişiklikler meydana Yazar Ad 111 Prof. Dr. Selçuk BÖLÜKBAŞI Yaşlanma ile birlikte deri ve saçlarda görülen değişiklikler gibi vücut duruşunda ve yürüyüşünde de değişiklikler meydana gelir. Kas-iskelet sistemi vücudun destek

Detaylı

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ Doç. Dr. Oya Özdemir Hacettepe Üniversitesi Kastamonu Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Her yaştaki birey için düzenli olarak egzersiz yapma

Detaylı

VÜCUDUMUZUN BİLMECESİNİ ÇÖZELİM

VÜCUDUMUZUN BİLMECESİNİ ÇÖZELİM ÜNİTE 1 VÜCUDUMUZUN BİLMECESİNİ ÇÖZELİM DESTEK VE HAREKET SİSTEMİ - 1 Ad :... Soyad :... Vücudumuzu ayakta tutan, hareket etmemizi sağlayan ve bazı önemli organları koruyan sert yapıya iskelet denir. İskelet

Detaylı

Kalp Krizini Tetikleyen Durumlar ve Tedavisi. Doç. Dr. Bülent Özdemir Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı

Kalp Krizini Tetikleyen Durumlar ve Tedavisi. Doç. Dr. Bülent Özdemir Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı Kalp Krizini Tetikleyen Durumlar ve Tedavisi Doç. Dr. Bülent Özdemir Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı Kalp Krizini Tetikleyen Durumlar ve Tedavisi KALP KRİZİ Kalp krizi (miyokard

Detaylı

PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın!

PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın! PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın! 1983 yılında Almanya da geliştirilen Prenet ürünleri, en son teknoloji ile üretilir. Konsept, içerisinde kişiye özel olarak uygulanan vücut analizini de barındıran,

Detaylı

SORULAR / CEVAPLAR. 2 metabolic balance ile kilo nasıl dengeleniyor?

SORULAR / CEVAPLAR. 2 metabolic balance ile kilo nasıl dengeleniyor? SORULAR / CEVAPLAR 1 nedir? kilo düzenleyici metabolizma programıdır. Bu program doktorlar ve beslenme uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Bu program yardımıyla yeme içme alışkanlıklarınız sağlıklı,

Detaylı

Hareketli Yaşam Planınız: Toplum İçin Eylem Kılavuzu I O N G U I D E

Hareketli Yaşam Planınız: Toplum İçin Eylem Kılavuzu I O N G U I D E Egzersiz İlaçtır E X E R C I S E I S M E D I C I N E Araştırmalar egzersizin, şeker hastalığı (diyabet), kalp hastalığı, obezite ve yüksek tansiyon dahil olmak üzere 40 tan fazla kronik hastalığın tedavisinde

Detaylı

1) İngilizce Öğrenmeyi Ders Çalışmak Olarak Görmek

1) İngilizce Öğrenmeyi Ders Çalışmak Olarak Görmek 1) İngilizce Öğrenmeyi Ders Çalışmak Olarak Görmek İngilizce öğrenilememesinin ilk ve en büyük sebeplerinden birisi, İngilizce öğrenmeyi ders çalışmak olarak görmek. Çoğu zaman İngilizce iş hayatında başarılı

Detaylı

HİPERTANSİYON VE İLAÇLAR

HİPERTANSİYON VE İLAÇLAR HİPERTANSİYON VE İLAÇLAR Prof. Dr. Tekin AKPOLAT Hedef kan basıncı değerlerine ulaşmak için başarılı bir tedaviye gerek vardır. Başarılı tedavi 2 kısımdan oluşur: 1.Yaşam düzeninin değiştirilmesi 2.İlaç

Detaylı

ADI SOYADI : OKUL NO : SINIFI : 4/ NOTU : FEVZİ ÖZBEY İLKOKULU FEN VE TEKNOLOJİ DERSİ 1. DÖNEM 1. YAZILISI

ADI SOYADI : OKUL NO : SINIFI : 4/ NOTU : FEVZİ ÖZBEY İLKOKULU FEN VE TEKNOLOJİ DERSİ 1. DÖNEM 1. YAZILISI FEVZİ ÖZBEY İLKOKULU FEN VE TEKNOLOJİ DERSİ 1. DÖNEM 1. YAZILISI 1. Aşağıdaki iskeletin temel bölümlerinin isimlerini yazınız. İskeletin temel bölümlerinin görevlerini belirtiniz. ( 10 puan) Bölümleri

Detaylı

Seviye 1 Ünite 2 Çalışma Planı

Seviye 1 Ünite 2 Çalışma Planı Seviye 1 Ünite 2 Çalışma Planı Değerli Öğrencimiz, İşte bu haftanın çalışma planı. Bu planda detaylandırılmış aktiviteler üzerine 4-6 saat çalışmanızı öneriyoruz. Tavsiyemiz bütün aktiviteleri bir defada

Detaylı

VÜCUT KOMPOSİZYONU 1

VÜCUT KOMPOSİZYONU 1 1 VÜCUT KOMPOSİZYONU VÜCUT KOMPOSİZYONU Vücuttaki tüm doku, hücre, molekül ve atom bileşenlerinin miktarını ifade eder Tıp, beslenme, egzersiz bilimleri, büyüme ve gelişme, yaşlanma, fiziksel iş kapasitesi,

Detaylı

21 EKĠM 2011 SUPHĠ ÖNER ÖĞRETMEN EVĠ HOŞ GELDİNİZ. Hüseyin GÖKÇE İl Sağlık Müdürlüğü Eğitim Şube Müdürü

21 EKĠM 2011 SUPHĠ ÖNER ÖĞRETMEN EVĠ HOŞ GELDİNİZ. Hüseyin GÖKÇE İl Sağlık Müdürlüğü Eğitim Şube Müdürü 21 EKĠM 2011 SUPHĠ ÖNER ÖĞRETMEN EVĠ HOŞ GELDİNİZ Hüseyin GÖKÇE İl Sağlık Müdürlüğü Eğitim Şube Müdürü 1 OKULDA DİYABET PROGRAMI www.okuldadiyabet.org DİYABET VE OBEZİTE 2 KAN ŞEKERİ, İNSÜLİN VE DİYABET

Detaylı

Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu

Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu Hasta bilgilendirme broşürü BEL EGZERSİZİ Omurga Hastalıklarında Tedavinin Bel Kemiği www.spineturk.org 1 EGZERSİZİN

Detaylı

Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı

Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı 17 MAYIS 2013 Dünya Hipertansiyon Ligi Girişimidir. 17 MAYIS 2013 Dünya Hipertansiyon Ligi Girişimidir. Hipertansiyon Nedir? Çoğunlukla yüksek kan basıncı olarak

Detaylı

PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın!

PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın! PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın! 1983 yılında Almanya da geliştirilen Prenet ürünleri, en son teknoloji ile üretilir. Konsept, içerisinde kişiye özel olarak uygulanan vücut analizini de barındıran,

Detaylı

TALASEMİDE OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ

TALASEMİDE OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ TALASEMİDE OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ DR. FZT. AYSEL YILDIZ İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ, İSTANBUL TIP FAKÜLTESİ FİZİKSEL TIP VE REHABİLİTASYON ANABİLİM DALI Talasemi; Kalıtsal bir hemoglobin hastalığıdır. Hemoglobin

Detaylı

Performans Testleri. Antrenör Nihan DÖNMEZ

Performans Testleri. Antrenör Nihan DÖNMEZ Performans Testleri Antrenör Nihan DÖNMEZ Yetenek seçimi Vücut yapısı Reaksiyon zamanı Güç ve kuvvet testi Anaerobik kapasite Dayanıklılık Sağlık testleri gibi konu başlıkları altında farklı birçok testi

Detaylı

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR? YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR? Vücudun, büyümesi yenilenmesi çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin yeterli miktarda alınmasıdır. Ş. İKİBUDAK BİYOLOJİ ÖĞRETMENİ SAĞLIKLI BİR Y AŞAMIN

Detaylı

Seviye 1 Ünite 2 Çalışma Planı

Seviye 1 Ünite 2 Çalışma Planı Seviye 1 Ünite 2 Çalışma Planı Değerli Öğrencimiz, İşte bu haftanın çalışma planı. Bu planda detaylandırılmış aktiviteler üzerine 5-6 saat çalışmanızı öneriyoruz. Tavsiyemiz bütün aktiviteleri bir defada

Detaylı

Sürat Antrenmanı. Dr.Ali KIZILET

Sürat Antrenmanı. Dr.Ali KIZILET Sürat Antrenmanı Bu antrenmanlar sürat ve çabukluk çeviklik gelişimi için antrenörler için temel kaynaktır.özel bir sürat antrenmanını takiben gevşeme egzersizleri her zaman kullanılmalıdır. Sürat antrenmanları

Detaylı

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. BEL EGZERSİZLERİ 1) GERME HAREKETLERİ: a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. Aynı pozisyonda, kollan

Detaylı

AÇIK ALAN FITNESS TEKNİK ŞARTNAMESİ

AÇIK ALAN FITNESS TEKNİK ŞARTNAMESİ AÇIK ALAN FITNESS TEKNİK ŞARTNAMESİ GENEL ÖZELLİKLER 1. Set içeriğinde yer alan tüm aletlerin taşıyıcı ana gövdeleri Ø 168 mm. çapında ve 5-4 mm. et kalınlığında metal malzemeden imal edilmiştir. 2. Ana

Detaylı

EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1

EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1 İşyeri Egzersizleri EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1 Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz. Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı

Detaylı

Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma

Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma Hastalığın en güzel ilacı, o hastalıktan korunmanın çarelerini öğrenmektir. HİPOKRAT Bu sunumun amacı; bel ağrısından korunmak için doğru oturuş, doğru çalışma ve

Detaylı

DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ

DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ HİPOGLİSEMİ (KAN ŞEKERİNİN DÜŞMESİ) Tedavi planınız kan şekerinizi hedef değerler arasında tutmada daha etkili hale geldikçe, arada sırada hipoglisemi (düşük

Detaylı

NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN

NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN Kilo vermenin ötesinde. Yeni bir yaşam için. Yediğiniz gıdalar, sağlığınız için gerekli besinleri içermelidir ancak, bunun şekline sizde karar verebilirsiniz.

Detaylı

Beynimizi Zinde Tutmak. Dr. Emre Esen Bilecik Devlet Hastanesi 11.03.2015

Beynimizi Zinde Tutmak. Dr. Emre Esen Bilecik Devlet Hastanesi 11.03.2015 Beynimizi Zinde Tutmak Dr. Emre Esen Bilecik Devlet Hastanesi 11.03.2015 Beyin Farkındalığı Haftası Beynin fonksiyonları, Beyin sağlığı, Beyin araştırmalarının yararları hakkında; Toplumda farkındalık

Detaylı

Diyabet ve egzersiz TÜRKİYE ENDOKRİNOLOJİ VE METABOLİZMA DERNEĞİ DİABETES MELLİTUS ÇALIŞMA VE EĞİTİM GRUBU

Diyabet ve egzersiz TÜRKİYE ENDOKRİNOLOJİ VE METABOLİZMA DERNEĞİ DİABETES MELLİTUS ÇALIŞMA VE EĞİTİM GRUBU TÜRKİYE ENDOKRİNOLOJİ VE METABOLİZMA DERNEĞİ DİABETES MELLİTUS ÇALIŞMA VE EĞİTİM GRUBU TEMD DİABETES MELLİTUS ÇALIŞMA VE EĞİTİM GRUBU HASTA EĞİTİM KİTAPÇIKLARI SERİSİ 02 Diyabet ve egzersiz Diyabetli bireyler

Detaylı

KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ

KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ MENOPOZ DÖNEMİ BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ? Menopoz nedir?

Detaylı

9. Sigarayı bırakma zamanı

9. Sigarayı bırakma zamanı 9. Sigarayı bırakma zamanı 1 9. Sigarayı bırakma zamanı Dünyada 8 saniyede 1 can alan, yılda 4 milyon kişinin ölümüne neden olan, dünyada her 10 erişkinden birinin ölüm nedeni sayılan sigarayı bırakmak

Detaylı

SAĞLIKLI YAŞAM VE BESLENME ALIŞKANLIKLARI BİLGİ FORMU

SAĞLIKLI YAŞAM VE BESLENME ALIŞKANLIKLARI BİLGİ FORMU SAĞLIKLI YAŞAM VE BESLENME ALIŞKANLIKLARI BİLGİ FORMU KİŞİSEL BİLGİLER Adınız: Soyadınız: Doğum Tarihi: Doğum Yeri: Adres: (Ev) (İş) Telefon:(Ev): (İş) (Cep) E-mail: Eğitim Durumunuz: Mesleğiniz: KİLO

Detaylı

SPORCULAR için......sizin için

SPORCULAR için......sizin için SPORCULAR için......sizin için 1 NEDEN EGZERSİZ YAPARIZ? Kilo kontrolü İyi bir görünüm Fitness / Egzersiz Performans 2 2 ENERJİ KAYNAKLARI 3 MAKROBESİNLER 4 Gün içinde beslenmenizi çeşitlendirmek önemlidir...

Detaylı

DİYABET NEDİR? Özel Klinik ve Merkezler

DİYABET NEDİR? Özel Klinik ve Merkezler DİYABET NEDİR? Özel Klinik ve Merkezler Diyabet nedir? Diyabet hastalığı, şekerin vücudumuzda kullanımını düzenleyen insülin olarak adlandırdığımız hormonun salınımındaki eksiklik veya kullanımındaki yetersizlikten

Detaylı

Amaç: Egzersiz programına katılmak üzere gelen bireylerin başlangıçta var olan hastalıklarını ve hastalık risk sınıflamasını öğrenmek

Amaç: Egzersiz programına katılmak üzere gelen bireylerin başlangıçta var olan hastalıklarını ve hastalık risk sınıflamasını öğrenmek Amaç: Egzersiz programına katılmak üzere gelen bireylerin başlangıçta var olan hastalıklarını ve hastalık risk sınıflamasını öğrenmek 2 Egzersiz programına başlamadan önce bireyin aşağıdaki değerlendirmesinin

Detaylı

Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı

Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı BİLGİSAYAR NEDİR? Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı ŞEYDA BETÜL KÖSE UFUK TAŞDURMAZLI 1 www.bilgisayarnedir.net 2 Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı Klavye veya fare kullanımı ciddi

Detaylı

1. İnsan vücudunun ölçülerini konu edinen bilim dalı aşağıdakilerden hangisidir?

1. İnsan vücudunun ölçülerini konu edinen bilim dalı aşağıdakilerden hangisidir? VÜCUT BAKIMI 1. İnsan vücudunun ölçülerini konu edinen bilim dalı aşağıdakilerden hangisidir? A) Anatomi B) Fizyoloji C) Antropometri D) Antropoloji 2. Kemik, diş, kas, organlar, sıvılar ve adipoz dokunun

Detaylı

Adım Adım Nasıl Sağlıklı Zayıflanır?

Adım Adım Nasıl Sağlıklı Zayıflanır? On5yirmi5.com Adım Adım Nasıl Sağlıklı Zayıflanır? 3 adımda sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanabilirsiniz. Yeter ki kendinizi ve vücudunuzu iyi tanıyın. İşte tüyolar... Yayın Tarihi : 16 Mart 2012 Cuma

Detaylı

Seviye 1 Ünite 4 Çalışma Planı

Seviye 1 Ünite 4 Çalışma Planı Seviye 1 Ünite 4 Çalışma Planı Değerli Öğrencimiz, İşte bu haftanın çalışma planı. Bu planda detaylandırılmış aktiviteler üzerine 4-6 saat çalışmanızı öneriyoruz. Tavsiyemiz bütün aktiviteleri bir defada

Detaylı

Göçmenler için hangi Danca dil kurslarının 1 mevcut olduğunu inceleyin

Göçmenler için hangi Danca dil kurslarının 1 mevcut olduğunu inceleyin Göçmenler için hangi Danca dil kurslarının 1 mevcut olduğunu inceleyin Önsöz Günlük yaşamımızda karşılaştığımız insanlar ile iletişim kurabilmenin ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Danimarka

Detaylı

Seviye 2 Ünite 3 Çalışma Planı

Seviye 2 Ünite 3 Çalışma Planı Seviye 2 Ünite 3 Çalışma Planı Değerli Öğrencimiz, İşte bu haftanın çalışma planı. Bu planda detaylandırılmış aktiviteler üzerine 6-7 saat çalışmanızı öneriyoruz. Tavsiyemiz bütün aktiviteleri bir defada

Detaylı

GÖZ KASLARININ ESNETİLMESİ

GÖZ KASLARININ ESNETİLMESİ GÖZ KASLARININ ESNETİLMESİ Bu alıştırmada, öncelikle sayfaya bütünsel bir bakış açısı ile fotoğrafa bakar gibi bakın. Daha sonra 1-2-3-4 numaralan tarif edildiği şekilde; metronomun hızına uygun olarak

Detaylı

T E M E L B Ü Y Ü M E İ

T E M E L B Ü Y Ü M E İ T E M E L B Ü Y Ü M E İ ş S i m ü l a s y o n u O y u n u K U L L A N I M K I L A V U Z U İşleyiş ve Amaçlar Temel Büyüme (Yapay Zeka) İş Simülasyonu oyununun işleyişini ve başarılı olmak için dikkat etmemiz

Detaylı

Şişmanlık (obezite); sağlığı bozacak düzeyde vücutta yağ miktarının artmasıdır.

Şişmanlık (obezite); sağlığı bozacak düzeyde vücutta yağ miktarının artmasıdır. ŞİŞMANLIK (OBEZİTE) Şişmanlık (obezite); sağlığı bozacak düzeyde vücutta yağ miktarının artmasıdır. Yağ dokusunun oranı; Yetişkin erkeklerde % 12 15, Yetişkin kadınlarda %20 27 arasındadır. Bu oranların

Detaylı

Önemli Sağlık & Güvenlik Bilgileri Bu kitapçığı lütfen her zaman elinizin altında bulundurunuz!

Önemli Sağlık & Güvenlik Bilgileri Bu kitapçığı lütfen her zaman elinizin altında bulundurunuz! Önemli Sağlık & Güvenlik Bilgileri Bu kitapçığı lütfen her zaman elinizin altında bulundurunuz! 1. Kondisyon aletinizi monte edip kullanmaya başlamadan önce bu el kitapçığının tamamını dikkatlice okumanız

Detaylı

FEN VE TEKNOLOJİ. İskeletin Görevleri İskeletin Kısımları 4. SINIF. Soru 1: Vücuda şekil veren ve harekete yardımcı olan sert yapılar nelerdir?

FEN VE TEKNOLOJİ. İskeletin Görevleri İskeletin Kısımları 4. SINIF. Soru 1: Vücuda şekil veren ve harekete yardımcı olan sert yapılar nelerdir? 4. SINIF 1. İskeletin Görevleri İskeletin Kısımları Soru 1: Vücuda şekil veren ve harekete yardımcı olan sert yapılar nelerdir? 3. Soru 2: Uzunlukları ve şekilleri farklı kemiklerin bir araya gelmesi ile

Detaylı

Ankilozan Spondilit BR.HLİ.065

Ankilozan Spondilit BR.HLİ.065 Gençlerde Bel Ağrısına Dikkat! Bel ağrısı tüm dünyada oldukça yaygın bir problem olup zaman içinde daha sık görülmektedir. Erişkin toplumun en az %10'unda çeşitli nedenlerle gelişen kronik bel ağrıları

Detaylı

Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atışı. Initiated by the World Hypertension League

Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atışı. Initiated by the World Hypertension League Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atışı Initiated by the World Hypertension League MAY 17, 2013 Hipertansiyon Nedir? Hipertansiyon kan basıncı (tansiyon) yüksekliği olarak bilinir. Kan basıncının yüksek

Detaylı

EKSERSİZ PROGRAMLARI

EKSERSİZ PROGRAMLARI EKSERSİZ PROGRAMLARI Satranç sporcuları için sırt, bel, omuz, göğüs, ense ve boyun kaslarının geliştirilmesi önemlidir. Bunun için değişik kas guruplarını güçlendirmek amacıyla iki ayrı eksersiz programı

Detaylı

EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR

EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR EGZERSİZ FİZYOLOJİSİNDE TEMEL KAVRAMLAR FİZYOLOJİ İNSAN VÜCUDUNU OLUŞTURAN SİSTEMLER NASIL ÇALIŞIYOR? ANATOMİ MOLEKÜLER BİYOLOJİ BİYOFİZİK BİYOKİMYA EGZERSİZ FİZYOLOJİSİ EGZERSİZ ESNASINDA SİSTEMLER NASIL

Detaylı

BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ. Büro Đşi

BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ. Büro Đşi BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ MAK4091 Ergonomi 1 Büro Đşi Büroda genellikle oturarak çalışılır. Bilindiği gibi vücut ağırlığının % 50 70 ini bağ ve destek dokular ve kaslar oluşturur. Bunların

Detaylı

Hayatta ya da ev işlerinde daha iyi organize olmak için, profesyonellerin önerdiği bu 20 yolu deneyebilirsiniz.

Hayatta ya da ev işlerinde daha iyi organize olmak için, profesyonellerin önerdiği bu 20 yolu deneyebilirsiniz. Organize Olmanın 20 Kolay Yolu Hayatta ya da ev işlerinde daha iyi organize olmak için, profesyonellerin önerdiği bu 20 yolu deneyebilirsiniz. 1. Depolama alanları açın Evinizde rahatça hareket edebilmeniz

Detaylı

EĞİTİM KOÇLUĞU SERTİFİKA PROGRAMI. 22-23 ve 29-30 KASIM 2014 TARİHLERİNDE CANİK BAŞARI ÜNİVERSİTESİ SÜREKLİ EĞİTİM MERKEZİ NDE

EĞİTİM KOÇLUĞU SERTİFİKA PROGRAMI. 22-23 ve 29-30 KASIM 2014 TARİHLERİNDE CANİK BAŞARI ÜNİVERSİTESİ SÜREKLİ EĞİTİM MERKEZİ NDE EĞİTİM KOÇLUĞU SERTİFİKA PROGRAMI 22-23 ve 29-30 KASIM 2014 TARİHLERİNDE CANİK BAŞARI ÜNİVERSİTESİ SÜREKLİ EĞİTİM MERKEZİ NDE Eğitim Koçluğu Sertifika programı öğrencilerin okul, aile ve özel yaşamındaki

Detaylı

Kan basıncının normalden fazla olmasıdır. Büyük tansiyon 140 mm Hg veya küçük tansiyon 90 mm Hg dan fazla ise yüksek tansiyon olarak kabul edilir.

Kan basıncının normalden fazla olmasıdır. Büyük tansiyon 140 mm Hg veya küçük tansiyon 90 mm Hg dan fazla ise yüksek tansiyon olarak kabul edilir. HİPERTANSİYON Prof. Dr. Tekin AKPOLAT Yüksek tansiyon (hipertansiyon) nedir? Kan basıncının normalden fazla olmasıdır. Büyük tansiyon 140 mm Hg veya küçük tansiyon 90 mm Hg dan fazla ise yüksek tansiyon

Detaylı

1. Bir süre için hayatınızdaki iyi şeylerin artık olmadığını varsayın.

1. Bir süre için hayatınızdaki iyi şeylerin artık olmadığını varsayın. MUTLULUĞU ARTTIRMAK İÇIN BILIMIN KANITLADIĞI ON BASIT FAALIYET Bilimsel çalışmaların sonuçlarına kulak verdiğimizde mutluluğunuzu arttırmak için yol gösterebilirler. Aşağıdaki faaliyetleri 10 gün düzenli

Detaylı

SAĞLIKLI KİLO KONTROLÜNDE PEDOMETRE (ADIMSAYAR) KULLANIM KURALLARI

SAĞLIKLI KİLO KONTROLÜNDE PEDOMETRE (ADIMSAYAR) KULLANIM KURALLARI Obezite ve Fiziksel Aktivite Obezite tedavisi, bireyin kararlılığı ve etkin olarak katılımını gerektiren, tedavisi zorunlu, uzun ve süreklilik isteyen bir süreçtir. Obezite tedavisinde amaç, gerçekçi bir

Detaylı

Hasta bilgileri. Lantus

Hasta bilgileri. Lantus Hasta bilgileri Lantus Bu kitapçığı diyabet hastaları ve doktor tarafından Lantus teşhisi koyulan kişiler için hazırladık. Tüm diyabet tedavilerinin ilk amacı kan glikoz seviyesini olabildiğince normal

Detaylı

İDEAL UYGULAMA OLAN 20 SEANSTA İLK 10 SEANS HER GÜN, SONRAKİ SEANSLAR GÜN AŞIRI UYGULANIR. AYDA YAKLAŞIK 10 KG KİLO VERDİREBİLEN BİR SİSTEMDİR.

İDEAL UYGULAMA OLAN 20 SEANSTA İLK 10 SEANS HER GÜN, SONRAKİ SEANSLAR GÜN AŞIRI UYGULANIR. AYDA YAKLAŞIK 10 KG KİLO VERDİREBİLEN BİR SİSTEMDİR. 2 dakikada 700 kalori yaktıran mucize yöntem! Kızılay Natura Beauty'da 1 seanslık Cyro CABİN (soğuk lipoliz) uygulaması 80 TL yerine 19 TL! (3 ay geçerlidir.) Ünlülerin yeni gözdesi: Cyro-Cabin 2 dakika

Detaylı

FİZİKSEL ETKİNLİĞİN SAĞLIK ÜZERİNE YARARLARI Doç. Dr. Ferda GÜRSEL

FİZİKSEL ETKİNLİĞİN SAĞLIK ÜZERİNE YARARLARI Doç. Dr. Ferda GÜRSEL FİZİKSEL ETKİNLİĞİN SAĞLIK ÜZERİNE YARARLARI Doç. Dr. Ferda GÜRSEL 1 MESAJLAR! Fiziksel etkinlik (FE) ve iyi bir fiziksel uygunluk, hastalık riskini azaltır uygun sağlık ve iyi olma haline katkıda bulunur.!

Detaylı

KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA

KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ Ergenliğe kadar boy, ağırlık ve kuvvet bir cinsiyet farkı göstermezken, ergenlikten sonra cinsiyetler arasındaki bazı değişiklikler belirginleşir.

Detaylı

DAVRANIŞSAL KİLO KONTROLÜ VE PSİKOLOJİK FAKTÖRLER - Genç Gelişim Kişisel Gelişim

DAVRANIŞSAL KİLO KONTROLÜ VE PSİKOLOJİK FAKTÖRLER - Genç Gelişim Kişisel Gelişim Kilo alma karışık mekanizmaların sonucudur. Genetik, fizyolojik, çevresel ve davranışsal öğelerin bir karışımıdır. Sanıldığının aksine, psikolojik sorunların aşırı kiloya neden olmadığı, tam tersine aşırı

Detaylı

1.ÜNİTE: VÜCUDUMUZ BİLMECESİNİ ÇÖZELİM. Fen ve Teknoloji-4.sınıf

1.ÜNİTE: VÜCUDUMUZ BİLMECESİNİ ÇÖZELİM. Fen ve Teknoloji-4.sınıf 1.ÜNİTE: VÜCUDUMUZ BİLMECESİNİ ÇÖZELİM Fen ve Teknoloji-4.sınıf A. DESTEK VE HAREKET SİSTEMİ İSKELET Kemiklerden oluşan ve eklemlerle bağlanan, vücudumuzun dik durmasını ve hareket etmesini sağlayan yapıya

Detaylı

Kalbimin Hatırına INITIATIVE. pulsgesund.de. www. Kişisel Kalp Günlüğüm

Kalbimin Hatırına INITIATIVE. pulsgesund.de. www. Kişisel Kalp Günlüğüm Kalbimin Hatırına INITIATIVE www. pulsgesund.de Kişisel Kalp Günlüğüm Editörden INITIATIVE www. pulsgesund.de Dr. Norbert Smetak Sağlıklı Nabız İnisiyatifi nin hamisi Alman Yerleşik Kardiyologlar Derneği

Detaylı

OKUL ÇAĞINDA BESLENME

OKUL ÇAĞINDA BESLENME OKUL ÇAĞINDA BESLENME Doç. Dr. Yeşim ÖZTÜRK Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi Pediatrik Gastroenteroloji, Beslenme ve Metabolizma Ünitesi Nisan 2008-İZMİR ADÖLESAN DÖNEM 1. Biyolojik değişim BÜYÜME

Detaylı

GRİP İSTANBUL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ 2008

GRİP İSTANBUL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ 2008 GRİP İSTANBUL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ 2008 GRİP HAKKINDA BİLMEMİZ GEREKENLER Gribin nasıl bir hastalık olduğunu, Gripten korunmak için neler yapmamız gerektiğini, Grip aşısını ve ne zaman aşı olmamız

Detaylı

Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım

Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım http:www.babycentre.co.uk/midwives 10 steps to a healthy pregnancy (Turkish) Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım 1. Hamilelik sürecini erkenden planlayın ve organize edin! 2. Sağlıklı

Detaylı

14.12.2010 MOTOR BECERĐLER

14.12.2010 MOTOR BECERĐLER MOTOR BECERĐLER HALTER TAKIM SPORLARI SPRİNT MARATON YRD DOÇ DR MURAT BİLGE KÜ BESYO Beceri kısa süre içerisinde zor hareketleri öğrenebilme ve değişik durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilme,

Detaylı

GENEL İLKELER. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.

GENEL İLKELER. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın. Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır. Yanlış postürü ve duruşu düzeltir. Ağrıyı azaltır. GENEL İLKELER Egzersizler düzenli

Detaylı

Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU

Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU Yazar Ad 61 Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU Ülkemizde kalp damar hastalıkları erişkinlerde en önemli ölüm ve hastalık nedeni olup kanser veya trafik kazalarına bağlı ölümlerden daha sık görülmektedir. Halkımızda

Detaylı

BURGAZADA YAZ KAMPI. Bu yaz sonunda anlatacağım bir maceram olacak. Anlatmaya nasıl mı başlayacağım? BURGAZADA da müthiş bir kampa katıldım, diyerek.

BURGAZADA YAZ KAMPI. Bu yaz sonunda anlatacağım bir maceram olacak. Anlatmaya nasıl mı başlayacağım? BURGAZADA da müthiş bir kampa katıldım, diyerek. BURGAZADA YAZ KAMPI Bu yaz sonunda anlatacağım bir maceram olacak. Anlatmaya nasıl mı başlayacağım? BURGAZADA da müthiş bir kampa katıldım, diyerek. Ve sorular birbiri ardına gelirken; Bu kamp ne kampı?

Detaylı

ALTIS ATLANTİS KONDİSYON BİSİKLETİ KULLANMA KILAVUZU

ALTIS ATLANTİS KONDİSYON BİSİKLETİ KULLANMA KILAVUZU ALTIS ATLANTİS KONDİSYON BİSİKLETİ KULLANMA KILAVUZU 1 ÖNEMLİ GÜVENLİK BİLGİLERİ İleride başvurmak üzere lütfen bu kılavuzu güvenli bir yerde saklayınız 1. Bu alete monte etmeden ve kullanmadan önce bu

Detaylı

DONUK OMUZ. Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri

DONUK OMUZ. Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri DONUK OMUZ Omzunuzda geçmeyen bir ağrı ve sertlik hissediyormusunuz? Eğer bu tarz bir şikayetiniz varsa, donuk omuz sorunuyla karşı karşıya olabilirsiniz

Detaylı

Çalışma alışma Ergonomisi. Temel Ergonomi İlkeleri

Çalışma alışma Ergonomisi. Temel Ergonomi İlkeleri Çalışma alışma Ergonomisi Temel Ergonomi İlkeleri Temel Ergonomi İlkeleri İşçi sağlığı ve güvenliği açısından işyeri koşullarının izlenerek ergonomik prensiplerin uygulanması ve problemlerin çözülmesi

Detaylı

Yakın Doğu Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksek Okulu. Yaşlı Bakım-Ebelik. YB 205 Beslenme İkeleri

Yakın Doğu Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksek Okulu. Yaşlı Bakım-Ebelik. YB 205 Beslenme İkeleri Yakın Doğu Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksek Okulu Yaşlı Bakım-Ebelik YB 205 Beslenme İkeleri Uzm. Dyt. Emine Ömerağa emine.omeraga@neu.edu.tr YAŞLANMA Amerika da yaşlı bireyler eskiye göre

Detaylı

T E N S T E R A P İ BİLGİLENDİRME AMAÇLIDIR

T E N S T E R A P İ BİLGİLENDİRME AMAÇLIDIR T E N S T E R A P İ BİLGİLENDİRME AMAÇLIDIR İÇİNDEKİLER TENS TERAPİ NEDİR... 1 TENSİN VÜCUDA UYGULANMASI, TENS İÇİN ELEKTRODLARIN YERLEŞTİRİLMESİ... 2 TENS TERAPİNİN ETKİLİ OLDUĞU HASTALIKLAR... 3 TENS

Detaylı