Kalp Atım Hızı (KAH ) Dr. Murat ÇİLLİ Sakarya Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü

Transkript

1 Kalp Atım Hızı (KAH ) Dr. Murat ÇİLLİ Sakarya Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü

2 Atletik performansın değerlendirilmesinde en sık kullanılan değişken, vücudumuzun egzersize verdiği kalp atım hızı (KAH) yanıtıdır. Kalp atım hızı egzersize yanıt olarak artar yada azalır. Artan iş yüküne bağlı olarak egzersizin sürdürülebilmesi için gerekli olan enerjinin miktarı ile birlikte KAH ın arttığı gözlemlenir. Egzersiz kalp hızı yanıtı çok faktörlü ve kişiseldir. Fiziksel uygunluk düzeyindeki değişimler kişinin egzersize verdiği KAH yanıtını etkileyebilir. Kalp atım hızı yanıtı doğru kullanıldığında egzersiz şiddeti ve yoğunluğunun izlenmesinde ve sporcunun kondisyon düzeyinin belirlenmesinde iyi bir işarettir.

3

4 Artan iş yükü ve KAH ilişkisi

5 KAH Ölçülmesi Manual Yöntem Monitor Yöntem

6 Elle KAH ölçümü, vücutta yer alan arter damarların yüzeye yakın olduğu bölgelerde neden olduğu darbelerin hissedilmesine dayanır. Yüzeye yakın noktalarda oluşan darbeler parmak uçları ile hissedilebilir. 1. TEMPORAL PULSE 2. CAROTID PULSE 3. BRACHIAL PULSE 4. FEMORAL PULSE 5. POPLITEAL PULSE 6. POSTENOR TIBIALIS 7. DORSALIS PEDIS

7 Carotid Pulse (boyun) KAH ölçmek için ilk iki parmakla boynun her hangi bir tarafında ölçülebilir. Çok fazla bastırmamaya dikkat ederek dakikadaki atım sayılır Radial Pulse (el bileği) KAH işaret ve orta parmak birlikte el bileğinin iç tarafından bilek ekleminin 1-2cm uzağından dakikadaki atım sayılır.

8 Kronometre ile 10s, 15s yada 60s süreler ile sayılan kalp atım değerleri kullanılarak dakikadaki atım sayıları hesaplanır. 10s de sayılan atım X 6 = KAH ( atım/dk ) 14 atım X 6 = 84 atım/dk 15s de sayılan atım X 4 = KAH ( atım/dk ) 28 atım X 4 = 112 atım/dk

9 Kalp atım hızı monitörleri Egzersizden maksimum faydayı sağlamak için her zaman daha yoğun veya daha hızlı egzersiz yapmamız gerekmez. Performansımızı geliştirmenin en iyi yöntemi, doğru yoğunlukta ve şiddette egzersiz yapmaktır. Kalp atış hızı monitörleri yardımı ile sporcuların gerçekleştirdikleri egzersizlerin içeriği ve kalitesi takip edilebilmekte eş zamanlı yada daha sonra değerlendirilmek üzere kalp atım hızları gözlenebilmektedir. Taşınabilir nabız monitörü fikri 1975 yılında bir kayak pistinde doğmuştur yılında, POLAR kablosuz kalp atış hızı ölçümü için ilk patentini aldı ve 1982 yılında, atletlerin antrenman şeklini tümüyle değiştiren, dünyadaki ilk giyilebilir kablosuz nabız monitörünü piyasaya sürdü. O ilk esin tarihi üzerinden 30 dan fazla yıl geçtikten sonra, bugün POLAR sektörün en geniş ürün gamına sahiptir; başlangıç seviyesindekileri ve düzenli egzersiz yapanları motive eden ve bilgilendiren temel modellerden, sayısız branştan dünya şampiyonu için komple antrenman sistemlerine kadar.

10 Etienne Jules Marey, ( )

11 Dinlenik kalp atım hızı (dkah); Rahatlamış bir biçimde otururken veya uzanırken ölçülen kalp atım hızı değeridir. Normal zamandan atım /dakika daha azdır. Normal bir insan için bu değer arasıdır, 100 e kadar çıkabilir. Düzenli ve dayanıklılığa dayalı spor yapanların dinlenik kalp atım hızları daha düşük olabilir, çünkü kalp çalıştıkça güçlenir ve aynı miktarda kanı dolaştırmak için daha az sayıda atması yeterli hale gelir. Profesyonel uzun mesafe koşucularının 40 atım/dk hatta 30 atım/dk dkah ları olabilir. Şu ana kadar kaydedilmiş en düşük dkah 28 atım/dk dır. Dinlenik kalp atım hızını ölçmenin en uygun yolu, sabah uyandığınızda çok hareket etmemeye çalışarak kalp atım hızınızı kaydetmektir. Bu değer günden güne değişebilir. Hatta normalden biraz fazla yükselmiş olduğunu görüyorsanız fazla çalışıyor ve kendinizi yoruyor olabilirsiniz. Dinlenik kalp atım hızının yüksekliği fazla çalışmanın diğer bir deyişle dinlenememiş olmanın çok net bir göstergesidir. Düzenli egzersiz dkah zamanla daha düşük değerlere ulaşmasına neden olur. Düzenli olarak (örneğin Aylık) dkah kontrol etmek yararlı olur.

12 Maksimum kalp atış hızı (makkah), bir sporcunun maksimal yüklenme durumunda erişebileceği dakikadaki en yüksek kalp atımı sayısıdır (atım/dk). Yaş, kalıtım ve kondisyon düzeyine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir. makkah, genellikle makkah yüzdeleri olarak ifade edilen antrenman yoğunluklarının belirlenmesinde yararlanılan bir araçtır. Bu değeri ölçmek için testler kullanılmakla birlikte bu testleri gerçekleştirmek normal bireyler için gerçekten tehlikeli olabilir. Bu nedenle makkah hesaplamak için bugüne dek çok sayıda formül ortaya konmuştur.

13 Egzersizden maksimum fayda sağlamak için her zaman daha yoğun veya daha hızlı egzersiz yapılması gerekmez. Daha yüksek şiddette ve daha yoğun çalışmak her zaman antrenmandan en iyi şekilde yararlanılacağı anlamına gelmez. Kondisyonunuzu geliştirmenin ve egzersizlerinizin sonuçlarını görmenin en iyi yolu doğru şiddette ve yoğunlukta çalışmaktır. Bir kişinin kalp atış hızı izlenerek gereğinden fazla veya yetersiz egzersiz yapıp yapmadığı değerlendirilebilir. Gerçekleştirilen egzersizin şiddeti hakkındaki değerlendirmede genellikle bireyin Maksimal Kalp Atım Hızının % si kullanılır. Maksimal kalp atımı hızının direk ölçümü yanında genellikle indirek kestirim yöntemleri kullanılır.

14 Maksimum kalp hızı (makkah) hesaplanması makkah hesaplamak için en kolay ve en iyi bilinen yöntem formül MHR = Yaş Dr Martha Gulati ve arkadaşları Araştırma Gulati ve arkadaşları tarafından yapılan. (2010) geleneksel erkek-tabanlı hesaplama (220-yaş) kadınlarda yaş için maksimum kalp hızı overestimates olduğunu belirledi. Onlar 5437 kadın ile test ve yaş egzersiz İK yanıt arasındaki ilişkiyi araştırdık. Bu kadınlar için pik kalp hızı anlamına bulundu makkah = (0.88 x yaş). Miller ve ark Miller ve diğerleri tarafından yapılan bir çalışmada. (1993) makkah hesaplamak için uygun bir formül olarak aşağıdaki formül önerilmiştir makkah = (0.85 x Yaş) ABD Araştırmacılar ABD araştırmacılar elde edilen kanıtlar, Jackson ve ark. (2007), daha doğru bir yaş ve maksimum kalp hızı arasındaki ilişkiyi yansıtan aşağıdaki formülle tanımlanır. makkah = (0.67 x yaş)

15 Birleşik Krallık Araştırmacılar Whyte ve ark Araştırma. (2008) dayanıklılık ve anaerobik eğitimli sporcularda maksimum kalp hızı tahmin etmek için aşağıdaki formül ile geldi: Erkek sporcular Bayan sporcular makkah = (0.55 x yaş) makkah = (1.09 x yaş) Miller, Londeree ve Moeschberger MHR hesaplamak için (0.85 yaş) - makkah = yaşın altında elit sporcular için 3 vuruş çıkarma 50 yaşındaki elit sporcular için 2 vuruş ekle 55 ve üstü yaş elit sporcular için 4 atım ekle Koşu egzersizleri için bu MHR değeri kullanın Kürek egzersizleri için 3 vuruş çıkarma Bisiklet egzersizleri için 5 atım çıkarma

16 Kalp Atım Hızını Etkileyen Durumlar vücut sıcaklığı yer çekimi (yüzme konusunda göz önüne tutulmalı) vücut pozisyonu (bisiklet çalışmalarından önem arz eder) hava sıcaklığı havadaki nem oranı kullanılan ekipman (örn: ağırlıkları veya aerodinamiklikleri) teknik (koşu formu veya yüzme tekniğin bozuk olması durumu) kafein (bu konudaki bilimsel araştırmalar karışık sonuçlar üretmiştir, yani etkisi kişiden kişiye değişebilir), kullanılan ilaçlar rakım (normalde olduğunuzdan daha yüksek bir rakımda çalışırsanız kalp atım hızı yükselir) duygusal durum (kaçınılmaz olarak) yaş cinsiyet günün hangi bölümünde olunduğu dehidrasyon (su kaybı) hastalık.

17 makkah (atım/dk) Yaş (yıl)

18 Koşu Bandı ve Saha ölçümlerinde KAH değerleri

19 Su ve kara ortamlarında KAH değerleri Egzersizin gözlenmesinde kalp atım hızı önemli bir parametredir. Ne var ki su içersinde kalp atım hızı farklılık gösterir. Bu farklılığın oluşmasında bir çok etken rol oynar. Yerçekiminin etkisini azaltan suyun kaldırma etkisi, kalbin diğer dokulara kan ulaştırması daha az efor gerektirir. Bir diğer etken sıcaklık olabilir. Karada gerçekleştirilen egzersizlere oranla kalbin vücudu soğutabilmek için daha fazla çalışması gerekmez. Diğer bir etken ise yüzümüzün suya girmesi ile ortaya çıkan sinirsel bir yanıt olan dalma refleksi dir. Bu yanıt kalp atım hızı ve kan basıncının azalmasını tetikleyebilir. Bu etkenlere bağlı olarak maksimum kalp atım hızınız dışarıdaki kalp atım hızınızdan atım daha düşük olabilir.

20 Su ortamında dinlenik kalp atım hızının belirlenmesi Suda egzersiz için hedef kalp atım hızını belirlemeden önce su içersinde ve dışarıda dinlenik kalp atım hızınızı belirlememiz gerekir. Havuz dışında 3 dk boyunca hareketsiz oturarak dinlenin ve sonunda 1dk süreyle kalp atımınızı sayarak not alın. Omuzlarınız suya girecek kadar suya girin ve 3 dk hareketsiz geçirdikten sonra 1d süreyle kalp atımınızı sayarak not alın. Son olarak sudaki kalp atım hızınızı dışarıdaki kalp atım hızınızdan çıkarın. Bu sayı aquatic deduction suya ait azalma olarak adlandırılır. Sudaki maksimum kalp atım hızınız belirlenmesi Basit bir şekilde 220- yaş formülünü aquatic deduction ile güncelleyerek sudaki kalp atım hızınızı şu şekilde hesaplayabilirsiniz. Örneğin 40 yaşında bir birey için aquatic deduction 8 olduğunda; sudaki maksimum kalp atım hızı aşağıdaki formül ile 172 olarak hesaplanır (220-40) - 8 = 172.

21 Stres Stres kalp atım sayısını etkileyen bir değişkendir. Fiziksel yada ruhsal duruma bağlı olarak sempatik sinir sistemi devreye girer, adrenalin salınımı ile kalp atım hızı artar. Enfeksiyon Vücuttaki enfeksiyon kalp atım hızını etkileyebilir. Bu bağışıklık sisteminin enfeksiyona verdiği bir yanıttır. Artan kalp atım hızı enfeksiyonun uzaklaştırılması için gerekli olan al yuvarlar gibi bağışıklık hücrelerinin daha hızlı hareket etmesini sağlar. İlaçlar İlaçlar kalp atım hızını etkileyebilir. Örneğin kodein morfin gibi uyutucu ilaçlar kalp atım hızını düşürür. Uyarıcı içerikli ilaçlar ise kalp atım hızını arttırıcı etkiye sahiptirler.

22 Cinsiyet Kalp Atım Hızı Dinlenik kalp atım hızı cinsiyete göre farklılık göstermemekle birlikte aynı iş yükünde ve VO2max düzeyinde kadınlarda kalp atım hızı erkeklerden daha yüksek olduğu gözlenir. Mays et al girls and boys ages 11 to 18 for heart rate values girls had average heart rates of 106 to 134; boys had heart rates of 101 to 131. makkah Kullanılan güncel kestirim formüllerinde cinsiyetin etkisi yer almaktadır. Kadınlarda 206- %88 yaş Erkeklerde 220-yaş 50 yaşında bir kadın için makkah 162 atım/dk Erkek için 170 atım/dk olarak tahmin edilir.

23 Yükseltinin ve Kalp atım hızı üzerinde etkisi

24 Maksimum kalp atım hızı yüklenme testleri Uzun süre ile devam eden bir spor geçmişine sahip olan sporcularda maksimal kalp atım hızının, yaşa bağlı matematiksel kestirimler kullanılarak belirlenen kalp atım hızından daha yüksek olduğu gözlenir. Daha doğru bir maksimum kalp atım hızı belirlenebilmesi için maksimal yüklenme testleri yapılabilir. Maksimal yüklenme testlerinin uzun süreli düzenli antrenman geçmişi olmayan bireylerde yapılması ciddi riskler içerir. Maksimal yüklenme testine girecek olan bireyin testin çok kolay olmadığını bilmesi gerekir. Nispeten kısa olmasına rağmen bir maksimal yüklenme testi vücudu ve kalp atım hızını limitlere zorlamayı gerektirir.

25 Maksimum yüklenme testi öncesi??? 6-8 hafta öncesine kadar soğuk algınlığı, grip, mide rahatsızlığı ve benzer hastalıklar geçirmemiş olmalı. 2 hafta öncesine kadar bir müsabakaya katılmamış olmalı 4-6 hafta öncesine kadar bir maraton yarışına katılmamış olmalı Sakatlık durumu olmamalı Eski sakatlıklar tamamen geçmiş olmalı En az bir yıldır ve en az haftada 3 saat antrenman geçmişiniz yoksa maksimum yüklenme testi için uygun düzeyde değilsinizdir. Fazla kilolu iseniz 35 yaş üzerinde iseniz doktoranıza danışmadan???

26 Testler 6 aylık dönemlerde tekrar edilebilir. İlk testte genelde sporcular yeteri hazır durumda olmayabilirler. Test süresinde, tercihen kayıt özelliği olan, bir kalp atım monitörü kullanılır. Her saniye yada en fazla 5s aralıklar ile kayıt edebilen bir cihaz kullanmak faydalı olur. Testlerden önce mutlaka iyi bir ısınma gerekir. Branşın özelliğine bağlı olarak hareket türü seçilebilir. Genellikle en fazla sayıda kas grubunun devreye girdiği koşu egzersizleri tercih edilmekle birlikte bisikletçiler için farklı egzersiz türleri uygulanabilir.

27 Maksimum yüklenme testi 1 Bu test için bir tepeye ihtiyaç duyulur. Tepenin 2dk içersinde en üst noktasına çıkılabilecek uzunluk ve tepeye ulaştığınızda ve yüksek kalp atım hızınıza ulaştıracak şiddette eğime sahip olması gerekir. Tepeden 5dk uzaklıkta koşu ile test başlar. Giderek artan hızda tepenin altına eriştiğinde %85 makkah ulaşmış olmanız gerekir. Tepe boyunca eforunuzu arttırarak hızınızı korumaya çalışınız. Tepeye doğru ilerlerken en yüksek kalp atım hızı değerini kayıt edin.

28 Maksimum yüklenme testi 2 Tepe imkanı olmayan durumlarda yolda yada koşu parkurunda test gerçekleştirebilirsiniz. Test 800 m mesafeyi en kısa sürede koşmayı amaçlar. İlk 400m sonunda makkah %90-%95 ine ulaşılması ve ikinci 400m ise maksimum yüklenmeyi içerir. Çok iyi antrenmanlı sporcuların bu testi kalp atım hızlarının maksimal kalp atım hızının %65 ine düşmesi sonrasında az bir süre sonra testi tekrar edebildikleri gözlenir. Bu testin geçerliliği yüksektir.

29 Antrenman ve makkah Kondisyonunuzu geliştirmenin ve egzersizlerinizin sonuçlarını görmenin en iyi yolu doğru şiddette ve yoğunlukta çalışmaktır. Farklı yöntemler ile belirlenebilen makkah değerleri kullanılarak antrenmanın şiddeti ve yoğunluğu belirlenir. Bir kişinin kalp atış hızı izlenerek gereğinden fazla veya yetersiz egzersiz yapıp yapmadığı değerlendirilebilir. Antrenman planlanmasında Maksimal kalp atım hızının farklı yüzdeleri için antrenman bölgeleri oluşturulmuştur.

30

31

32

33 Hedef hedef kalp atım hızının belirlenmesi Dinlenik kalp atım hızı (dkah) = 80 atım/dk Maksimal kalp atım hızı (makkah) = 180 atım/dk Maksimal kalp atım hızının %70 inde yüklenme için makkah dkah= = atım7dk %70 i =(120*70)/100 = 144 atım7dk