Spor yapanlar için yeterli ve dengeli beslenme yalnız sağlıklı olmak için değil aynı zamanda spor yaģamlarını ve kaliteli bir yaģam biçimine
|
|
- Aysun Saygı
- 8 yıl önce
- İzleme sayısı:
Transkript
1
2 Spor yapanlar için yeterli ve dengeli beslenme yalnız sağlıklı olmak için değil aynı zamanda spor yaģamlarını ve kaliteli bir yaģam biçimine dönüģmesi içinde bir zorunluluktur. Sporcuların uygun beslenmeleri antrenman, yarıģma öncesi ve sonrası için değil bir süreklilik içermelidir. Beslenme bir bütündür.sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve/veya içecekler yoktur.
3 Yeterli beslenme ve sıvı tüketiminin yanı sıra doğru ve güvenilir ergojenik desteklerle antrenmanın etkinliği artırılarak üst düzey performansa ulaģılabilmektedir.dengeli, çeģitli ve orta düzey tüketilen yiyecekler ise beslenmenin anahtarıdır. Profesyonel anlamda yüzen sporcuların da performansını etkileyen bazı etmenler bulunmaktadır.bu etmenlerin baģında; yaģ, genetik yapı, fiziksel kondisyon, ve beslenme durumu gelmektedir.bir sporcunun genetik yapısını değiģtirmesi mümkün değildir.ancak, antrenörün antrenman programını iyi planlaması, sporcunun beslenme konusunda bilgilenmesi ve yaptığı spor dalının gerektirdiği beslenme düzenini sağlaması ile performansın artırılması mümkündür.
4 Yüzücülerde kronik yorgunluğun beslenme ile ilişkisi: Dayanıklılık performansı için en önemli kriterlerden birisi çalıģmakta olan kaslara gönderilebilen ve kullanılabilen en yüksek miktardaki (maksimal) oksijendir.bu maksimal oksijen tüketimi kapasitesi olarak tanımlanmaktadır. Yüzücülerin çoğunluğu günde 2-4 saat arasında değiģiklik gösteren, ortalama % 75 maksimum oksijen tüketim Ģiddetinde ve 6-8 km. mesafe katettikleri 2 antrenman yapmaktadırlar.ġnterval antrenmanlar sırasında bu Ģiddet % 100 VO2 maks a kadar çıkabilmektedir.(beltz,costill,thomas, 1988).Dolayısıyla günlük harcanan enerji kkal.arasında değiģiklik gösterebilmektedir.(beltz,costill,thomas, 1988;Maglischo, 1981)
5 Kronik yorgunluğun olası belirleyicileri arasında kandaki bazı enzim düzeylerinin artması sayılabilir.kronik yorgunlukla iliģkili olan enzimler Ģunlardır: Kreatin fosfokinaz(cpk) Glutamat oksola asetattransaminaz (SGOT) Laktat dehidrogenaz (LDH). ÇalıĢma veriminin düģmesi (anternman ve müsabaka sırasında): -ĠĢtahın azalması -Kilo kaybı -Kas ve eklemlerde ağrı, sızı -Sinirlilik, alınganlık
6 Sportif yorgunluğun önlenmesi: 1.Uygun beslenmenin sağlanması 2.Yoğun antrenmanlar döneminde toparlanma için uygun zaman sağlanması 3.Uyku için yeterli zaman ayrılması 4.YaĢam Ģeklini, potansiyel stres faktörlerini minumuma indirecek Ģekilde düzenlemek.
7 Yüzücüler güne 4-5 öğün Ģeklinde yemek yemelidirler.ġdeal olarak, bir günde 6 öğün aģağıdaki nedenlerden ötürü bir çok yüzücü için en iyi yöntemdir. 1. Yoğun antrenman yapan bir yüzücü günde 5000 kalori veya daha fazlasına gerek duymaktadır.bu miktarın 3 öğünde tüketilmesi çok zordur. 2. Bir günde 6 öğün tüketilmesiyle protein sentezi için kanda amino asitlerin dengeli bir karıģımı oluģmaktadır. 3. Bu yöntem açlığı önler. 4. Öğünlerde çok fazla hacimler yenilmediği için antrenmanı olumsuz etkilemez, bütün gerekli besinler alınmıģ olur. 5. Hacimce küçük yemekleri tüketmek daha hızlı olmaktadır.
8 Egzersiz ve spor yapan kiģiler için beslenme ile ilgili 10 temel ilke 1.Günde 3 ana 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu etkilemektedir. 2.Her öğünde; karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir. 3. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini artırmaktadır.egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır.enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karģılanabilmektedir.
9 4-Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir Ģekilde gerçekleģmektedir.bu nedenle egzersiz sonrası ilk 20 dk. Ġçinde ve sonraki saat içinde kadınlar en az 50 gr., erkekler 70 gr. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir.antrenman, yiyecek sağlanabilecek ortamlardan uzakta yapılıyorsa, kiģi yanında 50 gr. Karbonhidrat içeren ve kolay taģınabilen içecekler bulundurmalıdır.
10 50 gr. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler: 2 orta dilim ekmek 7 adet kızarmıģ ekmek dilimi veya etimek adet kraker 3-4 adet kakaolu-fındıklı gofret 2 su bardağı patlamıģ mısır 3 dilim meyveli kek 2 büyük boy haģlanmıģ patates 2-3 adet muz 1 büyük kutu sporcu içeceği 1 kutu meyve suyu 100gr. Lokum 10 adet kuru meyve 1 kase tahıl gevreği+süt 50 gr pestil
11 5.Yeterli ve dengeli bir beslenmeye sahipseniz, ek vitamin ve mineral kullanmaya gerek yoktur.fakat yeterli beslendiğinden emin olmayan kiģiler, günde 1 adet multivitamin ve mineral tableti kullanabilir.ancak performansı artırmak için Fazla kullanmak daha iyidir yaklaģımının doğru olmadığı unutulmamalıdır.hatta daha fazla kullanım, vitamin ve mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz etkileyebilmektedir.
12 6. Bazı egzersizlerin, örneğin koģu egzersizinin doğal laksatif etkisi bulunduğundan, böyle egzersizler sırasında bu etkiyi artıran posa içeriği yüksek yiyeceklerin (kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu sebze ve meyveler.) tüketimine dikkat edilmelidir.
13 7.Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düģük olan bayan sporculara demir tableti kullanmaları, tabletlerin demir emilimini artıran C vitamini içermesi, bu tableti doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmektedir.
14 Demir ve kalsiyumun kaynakları: DEMİR Etler Sakatatlar (karaciğer, dalak ) Yumurta sarısı Pekmez,tahin,tahin helvası Kuru meyveler (erik, üzüm, kayısı,.) YeĢil yapraklı sebzeler Yağlı tohumlar KALSİYUM Süt ve süt ürünleri Yağlı tohumlar YeĢil yapraklı sebzeler Kurubaklagiller Kuru meyveler Tahin, pekmez yumurta
15 8. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır.antrenman ile oluģan sıvı kaybına bağlı olarak oluģan dehidrasyon sonucu performans azalmakta ve sıcak bitkinliği oluģmaktadır.dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu idrarı izlemektir.saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir.dehidrasyonu önlemek için sıcak havada günde en az su bardağı su içermelidir.
16 9.Antrenman sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Yüzme antrenmanında sıvı kaybı 125 ml/km veya 600 ml/antrenman Anaerobik setlerde 170 ml/km Egzersizden önce sıvı alımı Gün boyu olabildiğince fazla Egzersizden 2 saat once ml Egzersizden 30 dk once ml Egzersizden 5 dk once ml
17 Sporcular için en iyi beslenme şekli nasıl olmalıdır: Enerji veren besinlerin genel dağılımı 1 gramlarının sağladığı enerji miktarları Ģöyledir: KH 1g kalori Protein 1g... 4 kalori Yağ 1g... 9 kalori
18 Yüzmede stile göre enerji harcaması (kalori/kg/dk olarak); Kelebek Sırtüstü Kurbağa Serbest-hızlı Serbest-yavaĢ 0.127
19 Yüzmede günlük enerji harcaması(bayan sporcuda kalori/gün); Yaş Sporcu olm. Yüzücü Saat 10 altı
20 Yüzmede günlük enerji harcaması (erkek sporcuda kalori/gün); Yaş Sporcu olm. Yüzücü Saat 10 altı
21 Sporcu beslenmesi (Genel prensipler) Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yenmeli Öğün atlanmamalı Kahvaltı atlanmamalı Ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalı Yeterli sıvı alınmalı Sporcu beslenmesi (ASA) Tüm besin guruplarından yenmeli Renkli yiyecekler yenmeli Erken ve sık yenmeli Erken ve sık içilmeli
22 Sporcu beslenmesi Besin öğesi Normal birey Sporcu Karbonhidrat % 50 % 60 Protein % 20 % 20 Yağ % 30 % 20 Vitaminler kalorik değeri yoktur Mineraller Su
23 KARBONHİDRAT %55-65 ENERJİ PROTEİN %15-20 YAĞ %20-30
24 Karbonhidratlar Temel görevleri vücuda enerji sağlamaktır. Aralıklı yapılan antrenmanlar ile kısa mesafe koģusu gibi aktiviteler için kasa gerekli enerjiyi hızla sağlayan besin öğeleridir. Sporcular için TEMEL ENREJĠ KAYNAĞI dır.
25 Karbonhidrat kaynakları nelerdir? Basit karbonhidratlar Çay Ģekeri Reçel Marmelat Bal,Pekmez ġekerlemeler Meyve süt Kompleks karbonhidratlar Ekmek,Bisküvi,Kek,Pasta Pirinç Makarna Kurubaklagiller Sebzeler Tahıl ürünleri Patates,Barbunya,Bezelye
26 Yüzücülerde karbonhidrat: Yüzücülerin yaptığı tüm antrenmanlar yoğun veya uzun süreli değildir.bu yüzden, her antrenman için yüksek karbonhidrat alımı gerekmez. Karbonhidrat önerisi, günlük yeterli düzeyde alınan toplam enerjinin %55-65 ini sağlayacak Ģekilde olmalıdır. Yüzücüler bir haftalık egzersiz sürelerinin genellikle 2-4 günü, yoğun antrenman yaparlar.bu yoğun günlerden sonra kas glikojen depolarını doldurmak için 8-10 g/kg/gün karbonhidrat almaları sağlanmalıdır. Yoğun bir antrenman veya yarıģmanın ardından kas glikojen depolarının ilk 4 saat içinde hızla yerine koyulabilmesi için saat baģı g/kg karbonhidrat almalıdırlar.vücut, 24 saatlik bir süreçte glikojenin bir kısmını sentezleyebildiğinden bundan daha fazla karbonhidrat tüketmeye gerek yoktur.
27 Proteinler Proteinlerin yapı taģları olan amino asitler, organların en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluģturur. Doku yapımı ve onarımında yer alır BağıĢıklık sisteminde önemlidir Egzersizde enerji kaynağı olarak kullanılmaz! Gereksinimi vücut kitlesi, yaģ, kalori alımı ve antrenman tipi ve Ģiddetine bağlıdır Sporcunun kalori alımı azaldıkça, protein gereksinimi artar! Ağır antrenman sırasında yeterli karbonhidrat alınıyorsa protein kaybı önlenir! Normal kiģinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg, sporcunun g/kg dır Hayvansal; beyaz ve kırmızı et, balık, sut, yumurta, peynir Bitkisel; kurubaklagil, tahıl ve sebzeler, yağlı içler
28 Yüzücülerde Protein Alımı Yüzücüler özellikle antrenmanlarının ilk haftalarının sonlarında yüksek oranda protein ( gr/kg/gün) aldıklarında tüm dokularının büyümesi, devamlılığını sürdürmesi ve onarılması için gerekli olan amino asitleri en iyi Ģekilde sağlamıģ olacaklardır (Carrol,2000;Lemon, 1996). AraĢtırmalar kadın ve erkek bir çok yüzücünün protein gereksinmesini kolaylıkla karģıladığını, bazı sporcuların ise 2 g/kg/gün aldıklarını göstermiģtir. Fazladan alınan diyet proteinlerinin ise performans üzerine etkisinin olmadığı bildirilmiģtir(maher,1999). Ancak vejateryan yüzücülerin protein alımları konusunda dikkatli, olunmalıdır.
29 Yağlar Konsantre enerji kaynağıdır. Yağda eriyen vitaminleri taģır, yiyeceklere tat verir, protein koruyucudur. Egzersizde ana enerji kaynağıdır. Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur. Ġyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az karbonhidrat yakarlar. Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla karbonhidrat daha az yağ yakılır.
30 Yüzücülerde yağ alımı: Yüzücüler ideal ağırlıklarını sürdürmede enerjiden gelen yağı %30 oranında tüketmelidirler(carrol,2000). Yapılan araģtırmalar, enerjinin önerilenden daha fazlasının yağlardan sağlanmasının, yüzücü performansını olumsuz yönde etkilediğini, kas gücünü ve dayanıklılığının azalmasına neden olduğunu göstermektedir(burke, Kiens ve Ivy,2004;Lowery,2004). Almeras,Lemieux,Bouchard ve Tremblay (1997), yüzücülerin antrenman yaptıkları süerece enerjiden gelen %30 oranındaki diyet yağ alımlarının, vücut yağ değerlerini etkilemediğini, ancak, yüzücüler antrenmana 2 ay ara verdiklerinde vücut yağ oranlarında 4-5 kg lık bir artıģa neden olduğunu göstermiģlerdir. Yüzücüler özellikle hazır yiyeceklerden (fast-food) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçınmalıdırlar. Yapılan araģtırmalarda yağ alımının %15 in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
31 Vitaminler Normal metabolizma, büyüme, geliģme için küçük miktarlarda gereksinim duyulan besin öğeleridir Egzersizde karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında rol alırlar Suda eriyenler; B ve C vitamini Yağda eriyenler; A, D, E ve K vitamini
32 Yüzücülerde Vitamin gereksinimi: Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.fakat bir sporcu iyi beslenemiyorsa, besin çeģitliliğini sağlayamıyorsa ve kiģisel lezzet tercihi yapıyorsa, bazı vitamin ve mineralleri yetersiz alma riskiyle karģı karģıyadır. B vitaminlerinin egzersiz ile iliģkisi bulunmaktadır.bazı araģtırmalar B grubu vitaminlerin yetersizliğinin, fiziksel performans üzerinde olumsuz etki gösterdiğini belirtmiģtir(soares ve ark., 1993,Volpe, 2000). Demir yetersizliği riski özellikle kadın yüzücüler arasında daha sık görülmektedir(brigham,beard,krimmel&kenny, 1993).
33 Tiamin, Riboflavin, B6 vitamini, Niasin, Pantotenik asit ve Biotin egzersiz sırasında enerji oluģumuna yardım etmektedir. Bazı çalıģmalar, uzun süreli egzersizlerde vitaminlerin, özellikle E vitamininin, ergojenik yardımcı olduğunu gösterse de, sonuçlar hala açık değildir (Volpe,2000). Ayrıca B12 vitamini kırmızı kan hücre oluģumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir. Fazla vitamin kullanımının performansı artırmada etkisinin olmadığı gösterilmiģtir.
34 Fazla vitamin kullanımı zararlımıdır: Suda çözünen vitaminlerin fazlası vücuttan idrarla atılmaktadır. Yağda çözünen vitaminlerin aģırı alımı iştah kaybı, baş ağrısı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek problemleri gibi önemli sağlık problemlerine neden olabilir.
35 Mineraller Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu maddelerdir Egzersizde sıvı dengesi ve kas kasılmasını düzenlerler, kan pıhtılaģmasından sorumludurlar Nispeten daha fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum, fosfor, magnezyum Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko, bakır, iyot, manganez, selenyum, boron dur.
36 Hangi mineraller yetersiz alınmaktadır: Özellikle (bayan) sporcuların diyetinde düģük olarak tüketilen ve alınması gerekli önemli mineraller, kalsiyum, demir, çinko, sodyum, potasyum dur.bu minerallerin yetersiz tüketimi özellikle diyet yapan ve et, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir.
37 Demir: Fe Oksijen taģınması (hemoglobin, miyoglobin) ve oksidatif metabolizma (sitokrom C) Günlük gereksinim; Erkek yaş 18 mg 19 yaģ ve üstü 10 mg Kadın yaş 18 mg 51 yaģ ve üstü 10 mg
38 Sporcularda demir eksikliği nedenleri: Ağır antrenman Footstrike hemoliz Terleme ve mide-barsak sisteminden kayıp Diyetle yetersiz alım Demir eksikliği: Ġskelet kasının oksijen kullanma kapasitesini azaltır. Dayanıklılık performansını bozar!
39 Kalsiyum: ca DiĢ ve kemik yapısı Normal kan pıhtılaģması Kas kasılması ve gevģemesi Sinir iletimi Günlük gereksinim; Çocuk ve eriģkin 800mg Ergenlik 1200 mg
40 Sodyum: Egzersizden en çok etkilenen mineraldir Eksikliğinde performans bozulur Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir AĢırı sıcak, aģırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz artırılır Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir AĢırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir
41 Potasyum: Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir Terle kayıp genellikle diyetle karģılanır Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve suları, domates ve suyu, patates, muz, Ģeftali, kayısı, süt
42 Sıvılar Sıvı dengesi, yüzücünün performansı ve sağlığı için anahtar bir beslenme ilkesidir.dehidrasyon (vücut su kaybı), yüzmenin ilk 30 dakikası içinde meydana gelir(carrol, 2000).Dayanıklılık ve kuvvet, sıvı tüketimi ile yakından iliģkilidir.vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % ini su oluģturmaktadır. Sporcular antrenman öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyon bile performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Her sporcu yaptığı spor dalını ve ve yüzme stilini temel alarak kendine özgü bir sıvı tüketim programı belirlemelidir.
43 Yüzücülerin dehidrasyondan korunabilmelerinde aşağıdaki sıvı alım önerileri dikkate alınmalıdır(carrol,2000;katch ve Katch, 1996): Sıvı almak için susamayı beklememek gerekir.susama hissi, dehidrasyon baģladıktan sonra geliģir. Yüzme antrenmanında sıvı kaybı 125 ml/km veya 600 ml/antrenman, Anaerobik setlerde 170 ml/km. Antrenmanın hemen öncesinde ve hemen sonrasında ölçülen ağırlık kaybının her bir 500 gramı için 2 büyük su bardağı veya kupa (500 ml) sıvı alınmalıdır.ağırlık kaybı egzersiz süresince oluyorsa 24 saat içinde ağırlığın yerine konması gereklidir. Ġdrar rengi kontrol edilmelidir.koyu renkli idrar dehidrasyonun belirtisi olabilir.böyle durumlarda daha fazla sıvı içilmelidir. Setler arası enerji barları, jelleri
44 AlıĢkanlık kazanılıncaya kadar içilen sıvının miktarı ölçülmelidir.sporcu günlük hayatını sürdürürken iģe, okula ve havuza giderken yanında sıvı taģımayı alıģkanlık haline getirmelidir. Havuzda mutlaka bir sıvı kabı bulundurulmalıdır.antrenmandan hemen önce, hemen sonra ve setler arasında sıvı alınmalıdır.egzersiz öncesi sıvı alımı yaklaģık olarak 5 ml/kg olursa sıvı alımı tolere edilebilir.set arası her dakikada bir ml. sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmalıdır. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersiz sırasında sıvı tüketimi artırılmalıdır.
45 Genel olarak soğuk ve tatlandırılmıģ içecekler egzersiz sonrası sıvı alımını olumlu etkilemektedir. 1 saat veya daha uzun süren antrenmanlarda antrenman sırası ve sonrasında karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı tüketilmelidir. Spor içecekleri vücuttaki dehidrasyonu önler, enerji için karbonhidrat sağlar ve kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yerine koyar.dolayısıyla performansı olumlu etkiler. Antrenman sırasında kullanılan spor içeceklerinin %6-8 oranında karbonhidrat, az miktarda elektrolit içermesi önerilir.
46 Spor İçecekleri Nelerdir? 3 tip spor içeceği vardır: 1. Hipotonik içecekler: Hızlı emilir ve tüketimi karbonhidrata gerek duymayan sadece sıvı gereksinimi olan jokey ve cimnastikçiler için uygundur.daha az (<%4)karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerir. 2. İzotonik içecekler: %6-8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolitleri içerir.sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir.özellikle orta ve uzun mesafe koģu, yüzme ve takım sporları için uygundur.ticari olarak Powerade, Gatorade, Isostar, Ġzotonik spor içeceklerine örnektir. 3. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için özellikle üst düzey dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır.yüksek oranda yani %8 den daha fazla karbonhidrat içerirler.ticari olarak hipertonik içeceklere Gatorlode, Exceed High, Carboplex örnektir. NOT: Sporcu spor içeceklerini ilk kez müsabaka günü tüketmemeli, antrenman sırasında deneyerek kendilerine en uygun olanı seçmelidir.
47 SU: Sporcunun en önemli besin öğesidir Egzersizde ısı düzenlenmesinde terleme önemlidir Egzersizin süresi ve Ģiddeti arttıkça ısı üretimi ve terle kayıp artar Terle % 2-3 kayıp ısı düzenlenmesi, kalp-damar sistemi performansı ve sportif performansı bozar! SIVI KAYBI: % 0,5 susama % 2 Ģiddetli susama, genel rahatsızlık, iģtah kaybı, performansta azalma % 3 ağız kuruluğu, idrarda azalma % 4 ciltte kızarıklık, dalgınlık, egzersiz çabasında artma, sabırsızlık
48 Yarış öncesi, sırası ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır: Yüzme yarıģları 1-2 gün veya daha uzun süreli olabilmektedir.ama genel olarak bir yüzücü bir günde iki yarıģ ve hatta üç günde üç-dört yarıģa girebilmektedirler.bunun için aralıklı olarak ısınma yapmaları ve yarıģmaları beklendiğinden glikojenin en uygun Ģekilde depolanması ve her gün yeterli belenmeleri önemlidir(coleman, 2000).YarıĢlara kadar kaslar glikojenle dolmalı,yarıģ öncesi dönemdeki yemekler glikojen depolarını en üst düzeyde olacak Ģekilde seçilmeli, ve kan glikozunun düzeyini artıracak Ģekilde olmalıdır(carrol, 2000).
49 Setler arasındaki süre 1 saatten az ise; Muz, kraker, Spor içeceği (sindirimi kolay, yüksek CHO), HaĢlanmıĢ patates Setler arası 2 4 saat ise; kkal enerji sağlayan yüksek CHO besinler Setler arası 4 saatten fazla ise; Yüksek CHO yanı sıra 7 14g protein içeren yüksek karbonhidratlı barlar, tavuk/hindi sandviçler, az yağlı Süt ve yoğurt. SIVI ALIMI!!!! (Carrol, 2000)
50 Yarış öncesi beslenme: Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan Ģekeri düģüklüğünden kaçınmak. Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aģırı yağlı yiyecekler kesilir. Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek karbonhidrat, düģük yağ, düģük protein ve lif! Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez. ġarküteri ürünlerine yer verilmez. YarıĢtan 2,5-3 saat önce son öğün alınır. 1-2 saat kala yüksek glisemik endeks (GI) sıvı bir ara öğün. 1 saatten az kala dusuk GI bir icecek, jel, bar. Hiçbir yiyecek asla ilk kez yarıģ öncesi denenmez!
51 Glisemik indeks:(gi) Yüksek GĠ; dolaģıma hızla katılır, egzersiz sırası- ve sonrasında (patates, beyaz ekmek, bal, seker, meyve suları, cornflakes) DüĢük GĠ; dolaģıma yavaģ katılır, egzersiz öncesi öğün ve ara öğünde (sporcu barları, meyveli yoğurt, kuru kayısı, elma, süt, sararmamıģ mümkünse beneklenmiģ ve beneklenmiģ- muz)
52 Yarış Sonrası Beslenme: Kaslardaki glikojen depoları saatlik bir egzersiz sonrası boģalabilmektedir. Egzersiz sonrası depoların hızlı dolması için yüksek glisemik indeksli besinler tercih edilmeli. Bu depoların yerine konulmasında ve toparlanmada en etkin yol, egzersiz sonrası en kısa sürede (ilk 20 dk. ve 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı besinler tüketmektir.
53 Egzersiz veya yarışma sonrası ilk dk-ve 2 saatte vücut karbonhidrat depolarının dolumu çok hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bu nedenle antrenman/yarışma sonrası g/kg/saat Karbonhidrat alınmalıdır.. 50 Gram karbonhidrat içeren besin örnekleri; 7 adet etimek adet kraker 5-6 adet bisküvi 3-4 adet kakaolu fındıklı gofret 1 kase tahıl gevreği + süt 2 su bardağı süt 3 dilim meyveli kek 2 büyük haşlanmış patates 2-3 adet muz 4-5 yemek kaşığıreçel,bal,pekmez 1 büyük kutu meyve suyu 10 adet kuru meyve 100 gram lokum 50 gram pestil
54 Toparlanma: ALTIN DÖNEM ilk 15 dk ve ilk 2 saattir! Glikojen deposu % 5 / saat hızla yenilenir, 1g/kg karbonhidrat ile baslar İlk 2 saatte bol sıvı, yüksek karbonhidrat ve proteinli öğün Mümkünse spor alanı terk edilmeden
55 BESLENMEDE ÖRNEK PROGRAM: antr. önce tahıllı bar, meyveli yoğurt Antrenmanda sporcu içeceği Kahvaltı Ara Öğle yemeği Ant.önce Ant. Sonra AkĢam Yatana dek.. 2 çanak tahıl, muz, sut, 500ml m.suyu 500ml sıvı oğun, musli, kuru meyve, ceviz-fındık 3d ekmek, et, salata, m.yoğurt, m.suyu 250ml sıvı öğün 2 tahıllı bar, sporcu içeceği makarna/pilav/patates, et/balık/tavuk, sebze/salata, ekmek, m.suyu tatlı, fruit smoothie (meyve + süt)
56 YARIŞ GÜNÜ BESLENME ÖRNEK PROGRAM: 07:00 tahıl, az y.sut, reçelli ekmek, su 09:00 yarıģ 10:00 muz, su/sporcu içeceği 11:00 yarıģ 12:00 sandviç, meyve 13:30 yarıģ 15:00 tahıllı bar, sporcu içeceği 16:00 yarıģ 18:00 tavuk, makarna/pilav
57 Derleme İsmail AYTAÇ
Sporcu Beslenmesi Ve Makarna. Prof. Dr. Funda ELMACIOĞLU Beslenme ve Diyetetik Bölümü Bölüm Başkanı
Sporcu Beslenmesi Ve Makarna Prof. Dr. Funda ELMACIOĞLU Beslenme ve Diyetetik Bölümü Bölüm Başkanı BESLENME Genetik yapı PERFORMANS Fiziksel kondisyon Yaş Cinsiyet Yaş Enerji gereksinimi Vücut bileşimi
DetaylıMÜSABAKA VEYA ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASINDA SPORCU BESLENMESİ
MÜSABAKA VEYA ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASINDA SPORCU BESLENMESİ Sporcuların performansını etkileyen faktörlerden genetik yapı, uygun antrenmanın yanında beslenmeleri de son derece önem taşımaktadır.
DetaylıMÜSABAKA ÖNCESİ,SIRASI ve SONRASI DÖNEMDE BESLENME. Doç. Dr.Funda Elmacıoğlu O.M.Ü Tıp Fakültesi Beslenme ve Diyet Uzmanı
MÜSABAKA ÖNCESİ,SIRASI ve SONRASI DÖNEMDE BESLENME Doç. Dr.Funda Elmacıoğlu O.M.Ü Tıp Fakültesi Beslenme ve Diyet Uzmanı SPORCULARIN MÜSABAKALARDAKĠ BAġARISI ÇEġĠTLĠ FAKTÖRLER BAĞLIDIR. Antrenman süresi
DetaylıSAĞLIKLI BESLENME. AVRASYA ÜNİVERSİTESİ Sağlıklı Yaşam Merkezi Dyt. Melda KANGALGİL
SAĞLIKLI BESLENME AVRASYA ÜNİVERSİTESİ Sağlıklı Yaşam Merkezi Dyt. Melda KANGALGİL 1 İNSANLAR NEDEN YEMEK YER 2 3 Sağlığın temeli yeterli ve dengeli (sağlıklı) beslenmedir. İnsan vücudunu bir arabaya benzetebiliriz;
DetaylıSAĞLIKLI BESLENME BİRECİK MESLEKİ VE TEKNİK ANADOLU LİSESİ ZEYNEP ŞAHAN KARADERE
SAĞLIKLI BESLENME BİRECİK MESLEKİ VE TEKNİK ANADOLU LİSESİ ZEYNEP ŞAHAN KARADERE Sağlıklı büyümek ve gelişmek için yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. BESLENME İnsanın yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel
DetaylıSPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ
SPORCU BESLENMESİ SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans
DetaylıÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME. PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ
ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1 YETERLİ ve DENGELİ BESLENME PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ OKUL ÇAĞINDA BESLENME Okul çağı dönemi, büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu, besin
Detaylıgereksinimi kadar sağlamasıdır.
Yeterli beslenme, vücudun yaşamı ve çalışmasını sürdürebilesi için gerekli olan enerjinin sağlanması anlamına gelir. Dengeli beslenme ise, alınan enerjinin yanında bütün besin öğelerini gereksinimi kadar
DetaylıSÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDEKİ ÖNEMİ
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDEKİ ÖNEMİ Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Özellikle çocuk ve adölesanlarda protein, kalsiyum ve fosfor alımı nedeniyle; kemiklerin ve dişlerin gelişiminde Önemlidir.
DetaylıBESİN GRUPLARININ YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDEKİ ÖNEMİ
BESİN GRUPLARININ YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDEKİ ÖNEMİ SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDEKİ ÖNEMİ Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Özellikle çocuk ve adölesanlarda protein,
Detaylı1- Süt ve Sütten Yapılan Besinler
Besin Grupları Doğada çok çeşitli besinler bulunmakta ve her besinin besin öğesi bileşimi farklılık göstermektedir. Besin öğelerini tek bir besinle vücudumuza almamız imkansızdır. Besin öğelerinin dengeli
DetaylıYETERLİ DENGELİ BESLENME
YETERLİ DENGELİ BESLENME Yeterli ve dengeli beslenme için günlük ihtiyaç duyulan ENERJİ ve BESİN ÖGELERİ besinlerle vücuda alınır. BESİNLER Besinler içerdikleri besin ögelerine göre 5 TEMEL BESİN GRUBU
DetaylıBESLENME VE SPOR. E.Ü.T.F Hastanesi Başdiyetisyeni Dilay Çopuroğlu
BESLENME VE SPOR E.Ü.T.F Hastanesi Başdiyetisyeni Dilay Çopuroğlu BESLENME VE SPOR Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık
DetaylıBESLENME İLKELERİ BESLEME, BESİN ÖĞESİ VE SAĞLIK
BESLENME İLKELERİ BESLEME, BESİN ÖĞESİ VE SAĞLIK Beslenme İle İlgili Temel Kavramlar Beslenme: İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması, Yaşam kalitesini artırması için
DetaylıSağlıklı besleniyoruz Sağlıkla büyüyoruz. Diyetisyen Serap Orak Tufan
Sağlıklı besleniyoruz Sağlıkla büyüyoruz Diyetisyen Serap Orak Tufan İstanbul 2015 NEDEN OKULA GİDERİZ? PEKİ NEDEN YEMEK YERİZ? Hastalanmamak için Daha Güçlü olmak için Daha çabuk büyümek için Karnımızı
Detaylı.. YILI SAĞLIKLI BESLENME KURS PLANI MODÜL SÜRESİ. sahibi olmak * Beslenme Bilimi * Beslenme Biliminin Kapsamı 16 SAAT.
.... YILI KURS PLANI KURS MERKEZİNİN ADI ALAN ADI KURSUN ADI KURSUN SÜRESİ AY HAFTA GÜNLER DERS SAATİ KONULAR. AİLE VE TÜKETİCİ BİLİMLERİ 18 SAAT MODÜL VE YETERLİLİK MODÜL SÜRESİ TOPLAM SÜRE BAŞLAMA TARİHİ
DetaylıBESİNLER. Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı besinler
BESİNLER Yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitkisel ve hayvansal gıdalar BESİN olarak tanımlanır. Besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır: Süt, yumurta, peynir, et, tavuk,
DetaylıBeslenme: Yeterli ve dengeli beslenme: Besin: hayvansal kaynaklı besinlerdir. bitkisel kaynaklı besinlerdir. Besin öğesi:
Beslenme: İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması ve yaşam kalitesini artırması için gerekli olan besinleri vücuduna alıp kullanmasıdır. Beslenme, ne karın doyurmak veya
DetaylıPERFORMANSINIZ İÇİN BESLENMENİZE DİKKAT EDİN!
PERFORMANSINIZ İÇİN BESLENMENİZE DİKKAT EDİN! Günümüzde dengeli ve yeterli beslenmenin önemi herkes tarafından kabul edilmektedir. Fakat özellikle sporcular için hangi besin gruplarının ne zaman ve ne
DetaylıBESLENME İSTANBUL İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ
BESLENME İSTANBUL İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ 2008 SUNU PLANI Sağlıklı ve dengeli beslenme Temel besin öğeleri ve grupları Öğün içerikleri: Kahvaltı Fast-food ve zararları Çocuğunuzun beslenme çantası
DetaylıÇOCUKLARIN BÜYÜME VE GELİŞMESİNDE YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
ÇOCUKLARIN BÜYÜME VE GELİŞMESİNDE YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Okul Çağı Dönemde (6-12 yaş) Çocuklarda Yeterli ve Dengeli Beslenme OKUL DÖNEMİNDE BESLENME ALIŞKANLIKLARI Öğün atlama görülebilir. Özellikle
DetaylıÇOCUKLARIN BÜYÜME VE GELİŞMESİNDE YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
ÇOCUKLARIN BÜYÜME VE GELİŞMESİNDE YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Okul Çağı Dönemde (6-12 yaş) Çocuklarda Yeterli ve Dengeli Beslenme OKUL DÖNEMİNDE BESLENME ALIŞKANLIKLARI Öğün atlama görülebilir. Özellikle
DetaylıSAĞLIKLI BESLENME TABAĞI
SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin vücuda alınıp kullanılabilmesidir.
DetaylıSAĞLIKLI BESLENME VE MENÜ PLANLAMA BİLKENT ÜNİVERSİTESİ KAFETERYALAR İŞLETMESİ MÜDÜRLÜĞÜ
SAĞLIKLI BESLENME VE MENÜ PLANLAMA BİLKENT ÜNİVERSİTESİ KAFETERYALAR İŞLETMESİ MÜDÜRLÜĞÜ SAĞLIK; Fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halidir. BESLENME; Büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken
DetaylıORTAK SEÇMELİ BESLENME VE EGZERSİZ
ORTAK SEÇMELİ BESLENME VE EGZERSİZ BESLENME VE EGZERSİZ Beslenme, fiziksel ve zihinsel performansı etkileyen önemli bir etkendir. Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi, düzenli egzersizle pek çok sağlık
DetaylıDİYABETTE BESLENME PRENSİPLERİ
İstanbul Üniversitesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı Endokrinoloji ve Metabolizma Bilim Dalı DİYABETTE BESLENME PRENSİPLERİ Dr. Dyt. Cemile İdiz Ne yemeliyim? DİYABET Tatlı meyve yeme!! Limon şekeri düşürür
DetaylıYakın Doğu Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksek Okulu
Yakın Doğu Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksek Okulu Yaşlı Bakım-Ebelik 2. Ders YB 205 Beslenme İkeleri 2015 Uzm. Dyt. Emine Ömerağa emine.omeraga@neu.edu.tr BESLENME Dünya Sağlık Örgütü (WHO-DSÖ)
DetaylıVitaminlerin yararları nedendir?
Vitaminlerin yararları nedendir? Vitamin ve mineraller vücudun normal fonksiyonlarının yerine getirilmesinde, büyüme ve gelişiminde çok önemlidir. Az miktarlarda yeterlidirler. Gebelikte anne yanında bebeğin
DetaylıBESLENME. Doç. Dr. Ferda Gürsel
BESLENME Doç. Dr. Ferda Gürsel Genel Beslenme Kavramları Beslenmenin etkisi Sağlık Görünüş Davranış Ruh hali Diyette Besinlerin önemi Büyüme ve gelişme Enerji sağlar Metabolizmayı düzenler Sağlık ve Temel
DetaylıGEBELİK DÖNEMİNDE BESLENME. Dr. Hülya YARDIMCI A.Ü. Beslenme ve Diyetetik Bölümü
GEBELİK DÖNEMİNDE BESLENME Dr. Hülya YARDIMCI A.Ü. Beslenme ve Diyetetik Bölümü GEBELİKTE BESLENMENİN ÖNEMİ Gebelik kadınlar için doğal fizyolojik bir olaydır. Annenin yeterli ve dengeli beslenmesi bebeğin
Detaylı1 gr yağ: 9 kilokalori, 1 gr protein ve karbonhidrat: 4 kilokalori, 1 gr alkol 7 kilokalori verir.
Doğru beslenme için karbonhidrat, yağ ve proteinler belirli oranlarda belirli miktarlarda düzenli olarak alınmalıdır. Alınan kalori verilen kaloriden fazla olduğu zaman kilo alımı başlar. Her gün yenilen
DetaylıİÇİNDEKİLER Birinci Bölüm HİJYEN ve SANİTASYON İkinci Bölüm GIDA HİJYENİ, TANIMI ve ÖNEMİ Üçüncü Bölüm PERSONEL HİJYENİ
İÇİNDEKİLER Birinci Bölüm HİJYEN ve SANİTASYON Hijyenin Tanımı ve Önemi... 1 Sanitasyon Tanımı ve Önemi... 1 Kişisel Hijyen... 2 Toplu Beslenme Sistemlerinde (TBS) Hijyenin Önemi... 3 Toplu Beslenme Sistemlerinde
DetaylıSPORCULAR için......sizin için
SPORCULAR için......sizin için 1 NEDEN EGZERSİZ YAPARIZ? Kilo kontrolü İyi bir görünüm Fitness / Egzersiz Performans 2 2 ENERJİ KAYNAKLARI 3 MAKROBESİNLER 4 Gün içinde beslenmenizi çeşitlendirmek önemlidir...
Detaylı4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA
4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Toparlanma, organizmanın egzersiz sonrasında istirahat seviyesine dönmesi olarak tanımlanabilir ve toparlanma süreci 4 ana başlık altında incelenir;
DetaylıANNE ve ÇOCUK BESLENMESİ
ANNE ve ÇOCUK BESLENMESİ Prof. Dr. Nilgün KARAAĞAOĞLU Doç. Dr. Gülhan EROĞLU SAMUR 2. Baskı Prof. Dr. Nilgün Karaağaoğlu Doç. Dr. Gülhan Eroğlu Samur ANNE ve ÇOCUK BESLENMESİ ISBN 978-605-364-200-8 Kitapta
DetaylıKilo verme niyetiyle diyet tedavisinin uygulanamayacağı durumlar nelerdir? -Hamilelik. -Emziklik. -Zeka geriliği. -Ağır psikolojik bozukluklar
Diyet denilince aklımıza aç kalmak gelir. Bu nedenle biz buna ''sağlıklı beslenme programı'' diyoruz. Aç kalmadan ve bütün besin öğelerinden dengeli biçimde alarak zayıflamayı ve bu kiloda kalmayı amaçlıyoruz.
DetaylıDİYABET DİYETİ * Diabet diyeti, yeterli ve dengeli beslenme temeline dayanmaktadır. Size önerilen miktarlardaki yiyecekler günlük protein,
DİYABET DİYETİ * Diabet diyeti, yeterli ve dengeli beslenme temeline dayanmaktadır. Size önerilen miktarlardaki yiyecekler günlük protein, karbonhidrat, yağ ve enerji ihtiyacınızı karşılayacaktır. * Bu
DetaylıDiYABET VE BESLENME N M.-
DiYABET VE BESLENME Diyabet tedavisinin amacı;kan şekeri kontrolünü sağlayarak diyabetin seyrinde gelişebilecek bozuklukları (komplikasyonları) önlemek veya geciktirmek; böylece yaşam kalitenizi yükseltmektir.
DetaylıCan boğazdan gelir.. Deveyi yardan uçuran bir tutam ottur..
Can boğazdan gelir.. Deveyi yardan uçuran bir tutam ottur.. 1 BESLENME BİLİMİ 2 Yaşamımız süresince yaklaşık 60 ton besin tüketiyoruz. Besinler sağlığımız ve canlılığımızın devamını sağlar. Sağlıklı bir
DetaylıBöbrek Hastalıklarında BESLENME. TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir. BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ
Böbrek Hastalıklarında BESLENME TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ Böbrek Hastalıklarında BESLENME Diyetiniz günlük enerji gereksiniminize
DetaylıÇOCUKLARDA BESLENME. Dr.Belkıs Kütük Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Liv Hospital Ankara
ÇOCUKLARDA BESLENME Dr.Belkıs Kütük Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Liv Hospital Ankara **Bir ülkenin sosyal ve ekonomik yönden, beklenen uygarlık seviyesine ulaşabilmesi, ancak bedensel ve zihinsel
DetaylıAĠLEM VE BEN BESLENME (TEMEL BESĠN GRUPLARI) YAZAN: MERAL ġahġn
AĠLEM VE BEN BESLENME (TEMEL BESĠN GRUPLARI) YAZAN: MERAL ġahġn Geçen sayıda beslenme konusuna genel bir giriş yaparak besin öğeleri hakkında bilgiler vermiştim. Bu sayıda ise temel besin grupları ve doğru
DetaylıKanser Hastalarında Beslenme
Kanser Hastalarında Beslenme Tedavi Öncesi, Tedavi Süresince ve Tedavi Sonrası Beslenme İpuçları Uzm.Dyt.Elvan YILMAZ AKYÜZ Hedefler Sağlıklı kiloyu korumak Vücudun onarımını ve tedavisini sağlayan sağlıklı
Detaylı40 GRAM PROTEİNLİ NORMAL POTASYUMLU, FOSFORDAN SINIRLI DİYET Değişim Değişim sayısı Süt 1 Yumurta 1 Et 2 Ekmek 6 Makarna (30 gr) 2 Şehriye (15 gr) 1
40 GRAM PROTEİNLİ NORMAL POTASYUMLU, FOSFORDAN SINIRLI DİYET Değişim Değişim sayısı Süt 1 Yumurta 1 Et 2 Ekmek 6 Makarna (30 gr) 2 Şehriye (15 gr) 1 *Sebze ve meyve normal potasyumlu diyette serbest ama
DetaylıDENGELİ BESLENME NEDİR?
DENGELİ BESLENME NEDİR? Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gereken dört temel besin grubu olan; süt ve ürünleri, et ve benzeri, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıllar dan hergün sizin için gerekli
DetaylıSpor alanında beslenme ile ilgili bilgileri bu ünite kapsamında sizlere vereceğiz. Ünite içeriğinde yer alan teorik bilgi ve sizlerin
1 Giriş Spor alanında beslenme ile ilgili bilgileri bu ünite kapsamında sizlere vereceğiz. Ünite içeriğinde yer alan teorik bilgi ve sizlerin tamamlayacağı yazılı, sözlü ve uygulamalı görevler beslenme,
Detaylıneden az yağlı az kolesterollü diyet?
neden az yağlı az kolesterollü diyet? DYT-YRD07 Rev / 2 Yürürlük Tarihi / 30.12.2005 Rev Tarihi / 17.18.2012 neden az yağlı az kolesterollü diyet? Kolesterol insan vücudunda doğal olarak bulunan yağa benzer
DetaylıSporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler,doğru bilinen yanlışlar... *Fazla vitamin-mineral tüketimi sportif performams için avantaj sağlamaz.
Sporcu Beslenmesi İster amatör olarak, isterseniz de profesyonel olarak spor yapın,ne zaman ne yiyeceğinizi bilmek sportif başarının temelidir.fiziksel aktivitelerde vücudun gereksinimleri artar.sporcular
DetaylıUzm.Dyt. Rukiye BOZBULUT GAZİ ÜN. TIP FAK. HASTANESİ ÇOCUK ENDOKRİNOLOJİ BİLİM DALI
Uzm.Dyt. Rukiye BOZBULUT GAZİ ÜN. TIP FAK. HASTANESİ ÇOCUK ENDOKRİNOLOJİ BİLİM DALI OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARINDA BESLENME YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Karın doyurmak yada açlık duygusunu bastırmak değildir. Sevilen
DetaylıKanser tedavisi sırasında sağlıklı bir diyet hemen hemen başka zamanlardakiyle aynıdır. Her gün çeşitli gıdalar yemeniz gerekir.
KANSER HASTALARINDA BESLENME DESTEĞİ Dengeli ve sağlıklı beslenme sadece tedavi gören kanser hastaları için değil tedavi sonrası süreçte de sağlıklı yaşamı oluşturan önemli unsurlardan biridir. Kanser
DetaylıSAĞLIKLI BESLENME. Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Anabilim Dalı. Toplum İçin Bilgilendirme Sunumları 2015
SAĞLIKLI BESLENME Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Anabilim Dalı Toplum İçin Bilgilendirme Sunumları 2015 Bu sunum Arş. Gör. Dr. Zehra Gökkaya Kılıç, Arş. Gör. Dr. Müsenna Arslanyılmaz
Detaylı7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak. Bölüm -5- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar
1 Sindirim sistemi Sindirim Sindirim kısaca, besinlerin kendilerini oluşturan yapı taşlarına kadar parçalanarak hücre zarından geçebilecek hale getirilmesi işlemidir. Sindirimin iki temel görevi vardır
DetaylıSÜTÜN BİLEŞİMİ ve BESİN DEĞERİ
SÜTÜN BİLEŞİMİ ve BESİN DEĞERİ Prof. Dr. Metin ATAMER Ankara Üniversitesi Ziraat Fakültesi Süt Teknolojisi Bölümü Aralık 2006 ANKARA Sütün Tanımı ve Genel Nitelikleri Süt; dişi memeli hayvanların, doğumundan
DetaylıOKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC SI. Dyt. Ece Köprülü Cumurcu
OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC SI Dyt. Ece Köprülü Cumurcu PLAN Beslenmenin tanımı Besin öğeleri Karbonhidrat, Protein, Yağ, Vitamin ve Mineraller Lif ve su Besin grupları Öneriler BESLENMENIN TANIMI Büyümek
DetaylıİLKÖĞRETİM ÇOCUKLARI İÇİN SAĞLIKLI BESLENME BESİN ÖGELERİ
İLKÖĞRETİM ÇOCUKLARI İÇİN SAĞLIKLI BESLENME Doğumdan itibaren büyüme ve gelişme, sağlıklı ve uzun bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri besinlerle alırız. Besin; yenilebilen ve yenildiğinde
DetaylıANNE ve ÇOCUK BESLENMESİ
ANNE ve ÇOCUK BESLENMESİ Prof. Dr. Nilgün KARAAĞAOĞLU Doç. Dr. Gülhan EROĞLU SAMUR 4. Baskı Prof. Dr. Nilgün Karaağaoğlu Doç. Dr. Gülhan Eroğlu Samur ANNE ve ÇOCUK BESLENMESİ ISBN 978-605-364-200-8 Kitapta
DetaylıİŞÇİLERDE, SPORCULARDA VE YAŞLILARDA BESLENME
İŞÇİLERDE, SPORCULARDA VE YAŞLILARDA BESLENME Besinlerle alınan enerjinin başlıca kaynağı olan besin öğeleri proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Enerji gereksinimi ne olursa olsun, günlük alınan
DetaylıBeslenme İle İlgili Altın Kurallar
Beslenme İle İlgili Altın Kurallar Egzersiz yapanlar performanslarını artırmak için enerji ve besin öğelerini yeterli almalı, dengeli ve çeşitli beslenmelidirler. Besin öğeleri 6 farklı kategoride değerlendirilir.
DetaylıTÜRKİYE DE EN FAZLA GÖRÜLEN BESLENME HATALARI
TÜRKİYE DE EN FAZLA GÖRÜLEN BESLENME HATALARI Türkiye beslenme durumu yönünden hem gelişmekte olan, hem de gelişmiş ülkelerin sorunlarını birlikte içeren bir görünüme sahiptir. Ülkemizde halkın beslenme
DetaylıMİNERALLER. Dr. Diyetisyen Hülya YARDIMCI
MİNERALLER Dr. Diyetisyen Hülya YARDIMCI MİNERALLER İnsan vücudunun yaklaşık %4-5 i minareldir.bununda yarıya yakını Ca, ¼ ü fosfordur. Mg, Na, Cl, S diğer makro minerallerdir. Bunların dışında kalanlar
DetaylıBeslenme Dersi sunusu
Beslenme Dersi sunusu Beslenme ile ilgili kavramlar Besin (lat.aliment): Yenebilen bitki ve hayvan dokularıdır. Su, organik ve inorganik ögelerden oluşur. Hayvansal ve bitkisel olarak iki kaynaktan elde
DetaylıYÜZÜCÜLERDE BESLENME
Spor Bilimleri Dergisi Hacettepe J. ofsport Sciences 2006,17 (4),192-204 Davetli Derleme YÜZÜCÜLERDE BESLENME Efsun KARABUDAK, Yasemin ÖNOR Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik
DetaylıSAĞLIKLI BESLENME TABAĞI
SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI Ekmek, diğer tahıllar ve patates Meyve ve sebzeler Et, balık ve alternatifleri Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler Süt ve süt ürünleri Sağlıklı beslenme tabağı insanların
DetaylıEKMEKSİZ DİYET OLUR MU? ŞİŞMANLIĞIN TEK SUÇLUSU EKMEK Mİ? Dilara Koçak Beslenme ve Diyet Uzmanı 8 Mart 2013 www.dilarakocak.com.tr
EKMEKSİZ DİYET OLUR MU? ŞİŞMANLIĞIN TEK SUÇLUSU EKMEK Mİ? Dilara Koçak Beslenme ve Diyet Uzmanı 8 Mart 2013 www.dilarakocak.com.tr Ağacın kökü toprak İnsanın kökü EKMEK tir. 2 BİR AYDA 7-12 KG. VERMEK
DetaylıBESİN GRUPLARINDAN NE KADAR TÜKETİLMELİ?
BESİN GRUPLARINDAN NE KADAR TÜKETİLMELİ? SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ NE KADAR TÜKETİLMELİ? Süt ve süt ürünleri tüketiminin; Okul çağı çocuklarında ve yetişkinlerde: Her gün yaklaşık 3 porsiyon
DetaylıYüzücülerde Sağlık, Yüksek Performans Đçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar
Yüzücülerde Sağlık, Yüksek Performans Đçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar Spor Hekimi; Spora katılım öncesi muayene * Bireysel / ailesel sağlık öyküsü * Kalp seslerinin dinlenmesi * Kan basıncı ve nabız
DetaylıBir gün içerisinde tüketilmesi gereken gıdalar beslenme planına göre düzenlenir.
Beslenme Planı Bir gün içerisinde tüketilmesi gereken gıdalar beslenme planına göre düzenlenir. Bu plan günlük 2000 kalorilik enerji gereksinimi karşılayacak şekilde gıda gruplarından tüketilmesi gereken
DetaylıBebeğinizin Beslenme Sağlığı ve Zeytin Yağı
Bebeğinizin Beslenme Sağlığı ve Zeytin Yağı Bebek beslenmesinde 0-3 yaş arası kritik bir dönemdir. Bu dönemde annelerin her konuda olduğu gibi beslenme konusunda bebekleri için mümkün olan en 1 / 7 iyi
DetaylıDiyabette Beslenme. Diyabet
Diyabette Beslenme Diyabet BR.HLİ.044 Diyabet Hastası Nasıl Beslenmeli? Halk arasında şeker hastalığı olarak adlandırılan diyabet, düzenli beslenme programı gerektirir. Düzenli ve bilinçli bir beslenme
DetaylıGEBELİKTE YETERLİ ve DENGELİ BESLENME
GEBELİKTE YETERLİ ve DENGELİ BESLENME NEDEN ÖNEMLİDİR? Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ Gebelik öncesi ideal ağırlığında olan yetişkin kadınların ortalama 9-14 kg arasında (ayda 1-1,5kg)
DetaylıSPORCULAR için......sizin için
SPORCULAR için......sizin için Herbalife24 serisi, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında size yardımcı olabilecek sporcu beslenmesi ürünlerini içermektedir. Herbalife24 düzenli egzersiz yapan, vücut
DetaylıULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK KURULUŞLARI BESLENME ve DİYET BİRİMİ KOAH LI HASTANIN BESLENMESİ FR-HYE-04-719-41
FR-HYE-04-719-41 ULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK KURULUŞLARI BESLENME ve DİYET BİRİMİ KOAH LI HASTANIN BESLENMESİ Hazırlayan AD/BD/Birim(ler): Beslenme ve Diyet Birimi Sayfa 1 / 7 İlk yayın tarihi: 01.05.2007
DetaylıOBEZĠT MERKEZĠ HAFTALIK BESĠN TÜKETĠMĠ, STRES DURUMU VE AKTĠVĠTE KAYDI VE TAKĠP FORMU
Doküman Kodu:K.SS.FR.26 Yayın Tarihi:01/11/2018 Revizyon No:00 Revizyon Tarihi: / /.. Sayfa 1 / 9 Tarih:././. MERKEZ ADI: Hasta Adı Soyadı : TC. Kimlik No : Lütfen aģağıdaki formu hastanın ev ödevi olarak
DetaylıDOĞA OKULLARI OKUL MENÜSÜ KILAVUZU
DOĞA OKULLARI OKUL MENÜSÜ KILAVUZU EKİM 2015 İÇİNDEKİLER 1. GİRİŞ 2. BENİM TABAĞIM KONSEPTİ 3. BESİN GRUPLARI 4. MENÜ KILAVUZU a. ARA ÖĞÜNLER b. ANA ÖĞÜNLER c. SALATA BAR 5. MENÜNÜN YAĞ VE ŞEKER İÇERİĞİ
DetaylıŞİKAYETİNİZ Mİ VAR??? Yemek sonrası şişkinlik hissediyorum... Yemeklerden sonra hazımsızlık hissediyorum...
ŞİKAYETİNİZ Mİ VAR??? Yemek sonrası şişkinlik hissediyorum... Yemeklerden sonra hazımsızlık hissediyorum... ŞİKAYETİNİZ Mİ VAR??? Ha4ada 2-3 defa kabızlığım oluyor... Kabız olduğumda fissür/hemoroid şikayetlerim
DetaylıDengeli Beslenme. Efe Kaan Fidancı
Dengeli Beslenme Yaşamımız boyunca sürekli büyürüz. Bebeklikten itibaren sağlıklı bir şekilde büyümek ve gelişmek için düzenli, dengeli ve yeterli beslenmemiz gerekir. Beslenmek yani yemek yemek günlük
DetaylıALANYA BELEDİYESİ ÇEVRE KORUMA VE KONT.MD YETERLİ VE DOĞRU BESLENME KURALLARI
ALANYA BELEDİYESİ ÇEVRE KORUMA VE KONT.MD YETERLİ VE DOĞRU BESLENME KURALLARI 16 EKİM DÜNYA GIDA GÜNÜ Dünya da bir yanda obeziteyle mücadele yapılırken diğer tarafta açlıktan ölme noktasına gelen insanlara
DetaylıEmzirme dönemindeki beslenmeniz en az hamilelikte beslenmenize dikkat etmeniz kadar önemlidir.
Emzirme dönemindeki beslenmeniz en az hamilelikte beslenmenize dikkat etmeniz kadar önemlidir. Bir anne adayı anne olduğunu öğrendiği andan itibaren yavrusu ve kendisi için en iyi şekilde yaşamaya çalışır
DetaylıSPORCU BESLENMESİ. HAZIRLAYANLAR Prof. Dr. Gülgün ERSOY Araş. Gör. Aylin HASBAY. Ekim-2006 ANKARA
SPORCU BESLENMESİ HAZIRLAYANLAR Prof. Dr. Gülgün ERSOY Araş. Gör. Aylin HASBAY Ekim-2006 ANKARA Birinci Basım : Ekim-2006 Ankara 3000 Adet ISBN : 975 590 181-7 Baskı : Sinem Matbaacılık Bardacık Sokak
DetaylıYeterli ve Dengeli Beslen!
Yeterli ve Dengeli Beslen! Hareketli Ol, Egzersiz Yap! Kişisel Bakımına ve Günlük Hijyenine Özen Göster! Uyku Düzenine Dikkat Et! Stresten Uzak Dur! Yeterli ve dengeli beslenme «4 Yapraklı Yonca» içerisindeki
Detaylı5. Sınıf Fen ve Teknoloji
KONU: Besinler ve Dengeli Beslenme Besinlerin gerekliliği Bütün canlılar büyümek, gelişmek, ve yaşamını sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmek için beslenmeye ihtiyaç vardır. Canlılar koşmak, yürümek
DetaylıMETABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS
METABOLİK DEĞİŞİKLİKLER VE FİZİKSEL PERFORMANS Aerobik Antrenmanlar Sonucu Kasta Oluşan Adaptasyonlar Miyoglobin Miktarında oluşan Değişiklikler Hayvan deneylerinden elde edilen sonuçlar dayanıklılık antrenmanları
DetaylıProf. Dr. Sedat BOYACIOĞLU
Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU 173 Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU Hiçbir canlının beslenmeden yaşamını sürdürmesi mümkün değildir. Bu, her yaşta olmak üzere, insanlar için de geçerlidir. Özellikle bebekler ve
DetaylıBESLENME. Hazırlayan: Yrd. Doç. Dr. Şenay GÖRÜCÜ YILMAZ
BESLENME Hazırlayan: Yrd. Doç. Dr. Şenay GÖRÜCÜ YILMAZ 2 SAĞLIKLI BESLENME O Beslenme, O Yeterli ve dengeli beslenme O Besin O Besin öğeleri 3 İnsanlar neden yemek yer? Beslenme; İnsanın büyümesi, gelişmesi,
DetaylıGİRİŞ. Sağlıklı Beslenme ve Vücudumuzun Sağlıklı Beslenme Piramidi. Ana Gıda Grupları
SAĞLIKLI BESLENME GİRİŞ Sağlıklı Beslenme ve Vücudumuzun Sağlıklı Beslenme Piramidi Ana Gıda Grupları Meyve ve Sebzeler Hububat ve Bakliyat Süt ürünleri Nişasta, Şeker ve Yağlar Vitaminler ve Mineraller
DetaylıUZUNLU CUMHURİYET ORTAOKULU
UZUNLU CUMHURİYET ORTAOKULU SPOR KULUBÜ YAYINI VUCUDUMUZ VE DENGELİ BESLENME 2015 BOĞAZLIYAN / YOZGAT SUNU PLANI * Sağlıklı ve Dengeli beslenme * Temel besin öğeleri ve grupları * Öğün içerikleri: Kahvaltı
DetaylıEMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ. Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin
EMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin Bu yayın, FSA nın (Food Standards Agency) izniyle tercüme edilmiştir. Bu kitapçık, bir GAV yayınıdır. GAV Yayın No:
DetaylıZAYIFLAMA DiYETi. TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir. BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ
ZAYIFLAMA DiYETi TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ ZAYIFLAMA DiYETi Diyetiniz günlük enerji gereksiniminize göre size özgü planlanmıştır.
DetaylıOKUL ÇAĞINDA BESLENME
OKUL ÇAĞINDA BESLENME Doç. Dr. Yeşim ÖZTÜRK Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi Pediatrik Gastroenteroloji, Beslenme ve Metabolizma Ünitesi Nisan 2008-İZMİR ADÖLESAN DÖNEM 1. Biyolojik değişim BÜYÜME
Detaylı4.Sınıf Fen Bilimleri
Fen Bilimleri Adı: Soyadı: Numara: Besinler ve İçerikleri Canlıların yaşamlarını sürdürebilmek için yedikleri ve içtikleri maddelere besin denir.canlılar büyüyüp gelişmek, üremek ( çoğalmak ) ve solunum
DetaylıDr. Mehmet PENSE S.Ü. Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
Dr. Mehmet PENSE S.Ü. Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu İnsan ve hayvan organizması temel olarak; organik, inorganik maddelerden kuruludur. Organik Yapıyı: Karbonhidrat, Lipit, Protein, Hormon İnorganik
DetaylıEGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA
EGZERSİZ SONRASI TOPARLAMA Normale dönüş-performans ilişkisi Ne kadar hızlı? Egzersiz sonu toparlanmanın amacı... Tüm vücudu ve kasları dinlendirmek, egzersiz öncesi şartları yeniden hazırlamaktır. Kısa
DetaylıORMANCILIK İŞ BİLGİSİ. Hazırlayan Doç. Dr. Habip EROĞLU Karadeniz Teknik Üniversitesi, Orman Fakültesi
ORMANCILIK İŞ BİLGİSİ Hazırlayan Doç. Dr. Habip EROĞLU Karadeniz Teknik Üniversitesi, Orman Fakültesi 1 Verim Arzının Zaman İçinde Değişimi Verim Arzının dış görünümü olan iş verimi işin tekrarlanması
DetaylıBireyin bedensel, ruhsal, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik ve uyum halidir. Sağlık nedir?
Bireyin bedensel, ruhsal, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik ve uyum halidir. Sağlık nedir? Tam ve eksiksiz bir sağlıklı yaşam Doğru beslenme Düzenli egzersiz Düzenli, yeterli ve kaliteli uyku Dengeli,
DetaylıTEMEL KARBONHİDRAT SAYIMI
TEMEL KARBONHİDRAT SAYIMI Prof. Dr. M. Emel Alphan Yediğiniz yiyeceklerdeki karbonhidratları sayma yaklaşımını kullandığınız takdirde, kan şekerinizi kontrol edebilir, diyabete bağlı gelişebilecek komplikasyonları
DetaylıYAŞLILIKTA BESLENME VE SAĞLIK. MERSİN SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ Züleyha KAPLAN Beslenme ve Diyet Uzmanı
YAŞLILIKTA BESLENME VE SAĞLIK MERSİN SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ Züleyha KAPLAN Beslenme ve Diyet Uzmanı Yaşlanma her canlıda görülen ve vücutta değişiklik yapan bir süreçtir Herkes bir gün yaşlanacaktır
DetaylıSPORCU BESLENMESİ. Hazırlayanlar. Prof. Dr. Gülgün Ersoy Hacettepe Üniversitesi-Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
SPORCU BESLENMESİ Hazırlayanlar Prof. Dr. Gülgün Ersoy Hacettepe Üniversitesi-Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Dyt. Aylin Hasbay Büyükkaragöz Şubat 2012-2008 ANKARA Birinci Basım
DetaylıAİLE SAĞLIĞI MERKEZLERİNDE İLK 1000 GÜNDE BESLENME DR.GÖNÜL KAYA
AİLE SAĞLIĞI MERKEZLERİNDE İLK 1000 GÜNDE BESLENME DR.GÖNÜL KAYA AİLE SAĞLIĞI BİRİMİNDE EKİP Aile Hekimi Aile Sağlığı Elemanı Sözleşmeli Hemşire-Ebe BÜTÜNCÜL YAKLAŞIM AİLE SAĞLIĞI BİRİMİNDE HİZMETLER Kayıtlı
DetaylıULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK KURULUŞLARI BESLENME ve DİYET BİRİMİ PERİTON DİYALİZİ HASTALARINDA BESLENME KILAVUZU FR-HYE
FR-HYE-04-719-17 ULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK KURULUŞLARI BESLENME ve DİYET BİRİMİ PERİTON DİYALİZİ HASTALARINDA BESLENME KILAVUZU Hazırlayan AD/BD/Birim(ler): Beslenme ve Diyet Birimi Sayfa 1 / 7 İlk yayın
DetaylıENERJİ METABOLİZMASI
ENERJİ METABOLİZMASI Soluduğumuz hava, yediğimiz ve içtiğimiz besinler vücudumuz tarafından işlenir, kullanılır ve ihtiyaç duyduğumuz enerjiye dönüştürülür. Gün içinde yapılan fiziksel aktiviteler kalp
Detaylı