Pliometrik Egzersizler
|
|
- Dilara Kurtuluş
- 7 yıl önce
- İzleme sayısı:
Transkript
1 Pliometrik Egzersizler Pliometrik egzersizler patlama hareketleri yaparak kas gücünü (kuvvet/zaman) arttırmayı hedef alan egzersizler. Pliometrik Latince ölçülebilir artışlar anlamına geliyor. Pliometrik egzersizler 70 lerde Doğu Bloğu ülkelerinde uygulanmaya başlandı. Ama o zamanlar bu egzersizlere sadece zıplama egzersizleri deniyordu. Bu ülkelerin sporcularının olimpiyatlarda ve diğer atletik yarışmalarda batılı ülkelerden çok daha başarılı olmasına üzerine batılı ülkeler işin sırrını araştırmaya başladılar. İlk defa Amerikalı Fred Wiltt 1975 yılında bu tip egzersizler için pliometrik terimini kullandı ve doğulu sporcuların başarısının ardındaki sırrın bu egzersizler olduğunu iddia etti. Daha sonraki yıllarda pliometrik egzersizler tüm sporcular ve antrenörler tarafından yoğun olarak kullanılmaya başlandı. Bildiğiniz gibi güç kuvvet ve hızın kombinasyonudur. Belirli bir kuvveti ne kadar kısa sürede ortaya çıkarırsanız o kadar güç üretmiş olursunuz. Mesela 80 kilo squat ı yarım saniyede tamamlayan bir şahıs, 120 kilo squatı 1 saniyede tamamlayanan sporcudan daha fazla güç üretir. 1/12
2 Pliometrik egzersizlerin de amacı gücünüzü arttırmak, yani mümkün olan en büyük kuvveti (ağırlık çalışarak), mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkarabilmenizi sağlamak. Peki pliometrik ezgersizler hangi temele dayanır ve nasıl gücünüzü arttırır? Herhangi bir hareket sırasında kaslar üç farklı şekilde kasılır. 1) İzometrik kasılma: Bu kasılma sırasında kasın boyu değişmez. 2) Eksentrik kasılma: Bu kasılma kasın boyunu uzatır. 3) Konsantrik kasılma: Bu kasılma sırasında kasın boyu kısalır. Zıplamadan hemen önce dizlerinizi hafif kırdığınız sırada bacaklarınızdaki quadriceps kaslarının boyu uzar yani eksentrik kasılma yaşar. Tam durduğunuz an kaslarınız hala kasılıdır ama boyları değişmez. Bu da izometrik kasılmadır. Daha sonra kendinizi yukarı ittiğiniz an konsantrik kasılma sayesinde kaslarınızın boyu kısalır. Eksentrik kasılmanın bitmesiyle konsantrik kasılmanın başlaması arasında geçen süreye amortisman süresi ve bütün bu döngüye kısa gerilimli döngü denir. Zıplamadan önce dizlerinizi kırmazsanız fazla yükseğe çıkamazsınız. Ama dizlerinizi hafifçe kırarsanız çok daha yükseğe zıplayabilirsiniz. Konsantrik kasılmadan önce yapılan eksentrik kasılma kuvveti, hızı ve sonuçta patlama gücünü arttırır. Bu güç artışının arkasında iki mekanizma var. Kasların içinde elastin adı verilen esnek lifler bulunur. Bu lifler esnedikleri zaman, aynen paket lastiği gibi, onları esneten kuvvete karşı koyarak tekrar eski hallerine dönme eğilimi gösterir. Eksentrik kasılma sayesinde boyları uzayan bu lifler enerji depolar ve bu enerji hemen sonra gerçekleşen onsantrik kasılmanın yarattığı kuvvete eklenir. Bir diğer mekanizma ise esneme refleksi. Kasların tendonlarla birleştiği noktanın yakınında bir kas lifi ve sensor görevi gören bir sinirden oluşan kas spindleri bulunur. Bu sensor kaslarınızdaki gerilimi anında tespit ederek beyne sinyal yollar. Beyin eksentrik kasılmayla gerilen kasın daha fazla gerilip, olası bir şekilde yaralanmasını engellemek için kasları tersine doğru, yani konsantrik şekilde kasar. Buna gergi refleksi denir. Gergi ne kadar hızlı olursa 2/12
3 Pliometrik Egzersizler yaratılan kuvvet de o kadar fazla olur. Eğer konsantrik kasılma, eksentrik kasılmanın hemen bitiminde başlamazsa, depo edilen enerji zamanla kaybolur. Yani amortisman süresi ne kadar kısa olursa konsantrik kasılma o kadar güçlü olur. Çok basitçe, pliometrik egzersizler eksentrik kasılma sırasında kaslarınızın daha fazla güç depolamasını ve depoladığı bu gücü, amortisman süresini kısaltarak, daha kısa sürede ortaya çıkarmanızı sağlar. Pliometrik egzersizler sayesinde Daha yükseğe zıplayabilir. Daha hızlı ve sert yumruk/tekme atabilir. Daha hızlı koşabilir. Daha hızlı bisiklete binebilirsiniz. Çalışma Prensibi Pliometrik egzersizler performans için çok önemi ve faydalı olsa da sürekli tekrarlanıp eklemlere ve kaslara baskı yapan tüm yüksek yoğunluklu egzersizler gibi beraberlerinde sakatlanma riski getiriyorlar. Bu yüzden çalışmaya başlamadan önce bazı önemli kriterleri göz önünde bulundurmanız lazım. Bazı güvenlik önlemlerine uymanız, düzgün bir program takip etmeniz, yeterince dinlenmeniz ve aşırıya kaçmamız lazım. Güvenlik Zıpladıktan sonra yere doğru inmeyi bilmiyorsanız öncelikle bunu öğrenmelisiniz. Yere indiğiniz an dizleriniz ve ayak parmaklarınız aynı hizda olmalı, kafanız ve beliniz tamamen düz olmalı ve gövdeniz hafifçe öne eğik durmalı. İlk bir haftanızı yere inmeyi öğrenmek için geçirebilirsiniz. Eğer kaslarınız yeterince kuvvetli değilse mutlaka bu sorunu halletmeniz lazım. Pliometrik egzersizlere başlamadan önce bir sporcu vücut ağırlığının 1,5 katı kadar squat ve vücut ağırlığı kadar bench press yapabilecek kuvvete sahip olmalı. Bunu sağlamadan pliometrik egzersizlere başlamayın. 13 yaşından küçük çocuklar ve 105 kilodan ağır yetişkinler yüksek yoğunluklu pliometrik egzersizler yerine düşük yoğunluklu olanlarını tercih etmeli, aksi takdirde kolaylıkla sakatlanabilirler. Kolaylıkla sakatlanan veya geçmişte önemli bir sakatlık geçirmiş sporcular da düşük 3/12
4 Pliometrik Egzersizler yoğunlukta çalışmalı ve iyice iyileşmeden yüksek yoğunluğa geçmemeliler. Çalışacağınız zemin mutlaka yumuşak ve darbeyi emecek yapıda olmalı. En ideali jimnastik salonu bezi olmakla beraber; çimen veya toprak da uygun. Asla beton üstünde çalışmayın. Çalışmaya başlamadan önce çok iyi ısının, tercihen beş dakika parmak uçlarınız üzerinde veya normal bir şekilde 5 10 dakika arası koşun. Pliometrik egzersizleri dinç ve dinlenmiş bir şekilde yapmalısınız. O yüzden diğer kuvvet çalışmaları ve pliometrik egzersizleri düzgün bir şekilde hafta boyunca yayın. Pliometrik egzersizler %100 efor sarf edilerek yapılmalı yoksa faydası olmaz. Yoğunluk Yoğunluk yaptığınız pliometrik egzersizin kaslara, eklemlere ve sinir sistemine ne kadar yük bindirdiğini ifade ediyor. Çok farklı sayıda egzersiz çeşidi var ve her egzersiz farklı yoğunlukta. Egzersiz tipinin dışında, atladığınız yükseklik yoğunluğun belirlenmesinde önemli rol oynuyor. Örneğin 80 santim yükseklikteki bir kutudan yapılan Depth Jump çalışması, 30 santime göre çok daha yoğun. Yazının en son kısmında bu egzersizlerin bir kısmını yoğunluklarına göre sıraladım. Tercihen pliometrik çalışmalara düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamalı ve yavaşça yoğunluğu yükseltmelisiniz. Ayak bileklerinize ağırlık bağlayarak pliometrik egzersiz yapmayın, bu hem egzersizin verimini azaltır, hem de sakatlanma riskini artırır. Tekrar, Ayak Teması ve Set Sayısı Tekrar sayısı bir sette hareketi kaç kez yapacağını ifade ediyor. Genel olarak düşük yoğunluklu egzersizler de dahil bir sette 10 tekrarı geçmeyin. Çok yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise duruma göre 1 tekrar da yapabilirsiniz. Antrenman yoğunluğu yükseldikçe set sayısını (max: 5) arttırıp, tekrar sayısını azaltın. Çok yoğun bir egzersizi 1 tekrar 5 set, düşük yoğunlukta bir egzersizi 10 tekrar 2 set yapmanız ideal. Ayak teması ise bir çalışma seansında ayaklarınızın yere kaç kez temas ettiğini gösteriyor. Örneğin 4 set ve 10 tekrarlı bir hareket sonrası 40 Ayak Teması yapmış oluyorsunuz. Aşağıdaki tabloda seviyelere göre bir çalışmada kaç Ayak Teması yapılmasının ideal olduğunu görebilirsiniz. Unutmayın ki bu sayılar tek bir set veya egzersiz sırasında değil, tüm çalışma boyunca yapılan ayak temaslarını ifade ediyor. Dikkat ederseniz yoğunluk arttıkça, tekrar sayısı azalıyor. Eğer yeni başlamış bir sporcuysanız ve Orta Yoğunlukta bir çalışma yapacaksanız 60 Ayak Teması yapmalısınız. Eğer ileri bir sporcuysanız ama o gün hafif çalışmak istiyorsanız 140 Ayak Teması yapmanız ideal. Seviye Düşük YoğunlukOrta YoğunlukYüksek Yoğunluk Başlangıç Orta İleri Genel kural olarak her setten sonra setin sürdüğü sürenin 10 katı kadar dinlenin ki patlama 4/12
5 egzersizleriniz dayanıklılık egzersizlerine dönmesin. Örneğin bir set 15 saniye sürüyorsa yeni bir sete veya egzersize başlamadan önce 15*10=150 saniye dinlenmelisiniz. Ama 1 tekrar yaptığınız çok yoğun egzersizlerden sonra en az 3 dakika dinlenin. Frekans Haftada tercihen 2 çalışma yapmanız ideal olacaktır. Yapılan araştırmalar haftada 3 kez çalışmanın performansı 2 kez çalışmaya göre belirgin bir şekilde arttırmadığını gösteriyor. Herhangi bir bölgeyi çalıştırdıktan sonra mutlaka 1 gün ara verin. Aşağıdaki program kuvvet ve pliometrik çalışmaları birleştiriyor. Gün 1. Seçenek 2. Seçenek Pazartesi Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Kuvvet Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Pliometrik Salı Çarşamba Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Pliometrik Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Kuvvet Perşembe Cuma Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Kuvvet Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Pliometrik Cumartesi Pazar Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Pliometrik Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Kuvvet Egzersizler Aşağıda yapabileceğiniz birkaç pliometrik egzersiz var. Internette dolaşırsanız çok daha fazlasını bulabilirsiniz. Sadece benim burada gösterdiklerime bağlı kalmayın Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Düşük Yoğunluk) Squat Jumps 1) Bacaklar omuz genişliğinde açık, gövde hafifçe öne doğru eğik, sırtınız düz, dizler kırık bir pozisyona geçin. 2) Kalçalarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın ve tam bu noktaya ulaştığınız an hiç beklemeden bütün gücünüzle kollarınızı da kaldırarak yukarı doğru zıplayın. Zıplarken ayak bileklerinizin sonuna kadar esnediğinden emin olun. 3) İki ayağınız üstüne düştükten 1 2 saniye sonra yeni tekrara başlayın. Jump to Box 1) Hazır ol vaziyetinde, bacaklarınız kalça genişliğinde açık, yüzünüz kutuya dönük durun. 2) Vücudunuzu yarı squat pozisyonuna indirip hiç beklemeden bütün gücünüzle kutuya doğru zıplayın. 3) Kutuya indikten sonra bir adım geri atarak (zıplayarak değil) yere inin ve hareketi tekrarlayın. 5/12
6 Pliometrik Egzersizler Lateral Jump to Box 1) Hazır ol vaziyetinde, bacaklarınız kalça genişliğinde açık, kutuya yan bir şekilde durun. 2) Vücudunuzu yarı squat pozisyonuna indirip hiç beklemeden bütün gücünüzle kutuya doğru zıplayın. 3) Kutuya indikten sonra bir adım geri atarak (zıplayarak değil) yere inin ve hareketi tekrarlayın. Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Orta Yoğunluk) Split Squat Jumps 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık vaziyette, sol ayağınızı 60 santim geriye çekin ve öndeki sağ diziniz hafif kırık; başınız ve sırtınız düz olsun. 2) Sağ dizinizi kırarak yere doğru çömelin ve kalçalarınız yere paralel olduğu an hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle yukarı doğru zıplayın. Zıplarken ayak bileklerinizin sonuna kadar esnediğinden emin olun. 3) Havada ayaklarınızı değiştirin ve böylece sağ ayağınız arkaya, sol ayağınız öne düşsün. 4) Hareketi tekrarlayın. Tuck Jumps 1) Bacaklarınız omuz genişliğinde, dizleriniz hafif kırık pozisyona geçin. 2) Zıplayarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. 3) Parmak uçlarınız üstüne düşün ve düştüğünüz an tekrar zıplayın. 4) Düştükten sonra yeniden zıplayana kadar geçen süreyi, yere bastığınız süreyi, en aza indirmeye çalışın. Lateral Box Push Offs 1) Kutunun yanında durun ve sol ayağınızı kutunun üstüne koyun 2) Sol bacağınızı kullanarak zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayın. Kollarınızı kaldırarak harekete yardımcı olmalarını sağlayın. 3) Sağ ayağınız kutunun üstünde olarak yere inin ve hareketi tekrarlayın. Bounding 1) Hız kazanmak için önce koşmaya başlayın. 2) Birkaç metre sonra sol ayağınız öndeyken kendinizi bütün gücünüzle ileri doğru itin. Bu sırada sağ dizinizi kırarak ileri doğru itin. Sağ ayağınız ve eliniz önde olarak yere inin 3) Yere düştükten sonra, yerde kaldığınız süreyi olabildiğince az tutarak hareketi tekrarlayın. Bounding with Rings 6/12
7 Pliometrik Egzersizler 1) Hız kazanmak için önce koşmaya başlayın. 2) Birkaç metre sonra sol ayağınız öndeyken kendinizi bütün gücünüzle ileri doğru itin. Sağ ayağınızla ilk daire içine inin. Yerde kaldığınız süreyi olabildiğince az tutarak 1 metre uzaktaki ikinci daireye doğru zıplayın ve bu sefer sol ayağınızla inin. 3) Daireler bitine kadar hareketi tekrarlayın. Box Drill with Rings 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olarak birinci halkaya geçin. 2) Yarı squat pozisyonuna geçip, bu pozisyonda olabildiğince az durarak bir öndeki halkaya doğru zıplayın. Yarı squat pozisyonunda bir öndeki halkaya inip, sonra onun yanındakine, sonra arkadaki halkaya, en son olarak da ilk başladığınız halkaya zıplayın. 5 saniye dinlenin ve yeni tekrara başlayın. 3) Yerde kaldığınız süreyi olabildiğince az tutmaya çalışın. Lateral Hurdle Jumps 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olarak kutunun yanında durun. 2) Yarı squat pozisyonuna geçip, bu pozisyonda olabildiğince az durarak yukarı ve yana doğru zıplayıp, yine yarı squat pozisyonunda kutunun diğer tarafına inin ve yerde kalma süresini olabildiğince az tutarak tekrar diğer tarafa zıplayın. Single Leg Tuck Jump Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Yüksek Yoğunluk) Zigzag Hops 1) Her iki tarafı birbirinden yaklaşık 60 santim mesafede merdiven gibi bir cismin başında durun. 2) Bütü gücünüzle zıplayın cismin diğer tarafına inin. İndikten sonra yerde kalma süresini olabildiğince az tutarak tekrar diğer tarafa zıplayın. Bu Tuck Jump ın tek bacakla yapılan çeşidi. Örneğin sağ ayağınızla zıplayın ve yere sağ bacağınızla inip, olabildiğince hızlı bir şekilde yine sağ ayağınızla zıplayın. Set bittikten sonra dinlenip bu sefer sol bacağınızla yeni bir sete başlayın. 7/12
8 Single Leg Lateral Hops 1. Tek ayak üzerinde ve elleriniz belinizde durun. 2. Dengenizi koruyarak yana doğru zıplayın ve sonra tekrar zıplayarak eski yerinize dönün. 3. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için geniş ve uzun bir ip ya da engel kullanabilirsiniz. 4. Tekrar sayısı kadar harekete devam edin. Depth Jumps 1. Kutunun üstüne çıkarak, parmak uçlarınız kutunun kenarında, bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun. 2. Zıplmadan, kendinizi aşağıya bırakın ve iki ayağınız üstüne inip, indiğiniz an olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Ellerinizi de yukarı kaldırın ve sadece dikey olarak zıplayın. 3. İlk başta 30 santimlik bir kutuyla başlayın ve zamanla 1 metrelik bir kutuya kadar yükseltebilirsiniz. Üst Vücut Pliometrik Egzersizleri Overhead Throws 1) Bir ayağınız çok az önde ve dizler hafif kırık bir şekilde durun. 2) Topu iki elinizle ensenize çekip, bütün gücünüzle ileri doğru fırlatın. 3) Duvardan seken topu yakalayıp hareketi tekrarlayın. Topu ensenize getirmekle fırlatmak arasında zamanı olabildiğince az tutmaya çalışın. Side Throws 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, sol bacağınız, sağ bacağınızın 30 santim önünde durun. 2) Topu iki elinizle tutun ve dirsekleriniz hafifçe kırık olsun. 3) Beliniz hizasına dairesel bir şekilde gerilin ve bu aşamaya ulaştığınız an hiç 8/12
9 Pliometrik Egzersizler zaman kaybetmeden topu bütün gücünüzle duvara doğru fırlatın. Vücudunuzu duvara doğru iyice çevirerek kaslarınızdan tam fayda sağladığınızdan emin olun. 4) Duvardan seken topu yakalayıp hareketi tekrar edin. Over Back Toss 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sizden biraz uzakta bir arkadaşınız olsun. 2) Topu tutup, vücudunuzu squat pozisyonuna getirin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle, tüm vücudunuzu gererek topu geriye doğru fırlatın. 3) Amacınız gücün büyük bölümünü bacaklarınızdan alarak topu olabildiğince uzağa fırlatmak. Slams 1) Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz çok hafif kırık durun. 2) Topu ensenize doğru getirin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden topu bütün gücünüzle yere çarpın. Yerden seken topu elinizle yakalayın ve hareketi tekrarlayın. Explosive Start Throws 1) Bacaklar kalça genişliğinde açık, dizler kırık, tuttuğunuz top yere değecek şekilde durun. 2) Topu göğsünüze çekip bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle ileri doğru fırlatın. Bu sırada hız kazanıp birkaç metre sprint atacaksınız. Single Arm Overhead Throws 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ufak bir topu tek elinizle tutun. 2) Yarı squat pozisyonuna geçip bu noktada hiç zaman kaybetmeden tüm vücudunuzu gererek topu yukarı doğru bütün gücünüzle yukarı fırlatın. 3) Amacınız gücün büyük bölümünü bacaklarınızdan alarak topu olabildiğince yukarı fırlatmak. Squat Throws 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Dizleriniz hafif kırık olmalı. 2) Topu göğüs hizasında tutun ve yarı squat pozisyonuna geçerek bu noktada hiç zaman kaybetmeden yukarı doğru zıplayın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Zıplama sırasında kollarınız düz olduğu an topu bütün gücünüzle yukarı doğru fırlatın. 3) Topu yakalayıp hareketi tekrarlayın. Pliometrik Şinav 1) Şinav pozisyonuna geçin. 9/12
10 Pliometrik Egzersizler 2) Kendinizi aşağı doğru çekin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle vücudunuzu yukarı doğru fırlatın. 3) İki eliniz üstüne düşüp, yeniden kendinizi aşağı çekin ve anında vücudunuzu yukarı doğru fırlatın. Örnek Program Bu sadece örnek. İlerledikçe yazıda söylediklerime bakarak (ve araştırarak) kendiniz için daha uygun bir problem kurabileceksiniz. Dikkatinizi çekerim, düşük yoğunluklu egzersizlerde set sayısı az ama tekrar fazla. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise tekrar sayısı az ama tekrarları dinlenerek yapmak için set sayısı fazla. 1 2 Haftalar 3 4 Haftalar 5 6 Haftalar Ayak Teması Egzersizler Squat Jumps (3X10) Split Squat Jumps (3X5) Zigzag Hops (5X2) Jump to Box (3X10) Tuck Jumps (3X5) Single Leg Tuck Jumps (5X2 Lateral Jump to Box (2X10) Lateral Box Push Offs (3X5) Single Leg Lateral Hops (5X2) Bounding (3X5) Depth Jumps (5X2) 10/12
11 11/12
12
İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR
İŞYERİ EGZERSİZLERİ Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR EGZERSİZLERİ Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve İŞYERİEGZERSİZLERİ
DetaylıAnkilozan Spondilit hastaları için Günlük egzersiz programı
Ankilozan Spondilit hastaları için Günlük egzersiz programı Egzersiz 1 Yer Egzersizleri Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi ayak tabanlarınız yere tam basacak şekilde bitişik olarak bükün. Kalçanızı mümkün
DetaylıEzgi Tülay Aslıcan Arzuman Ayça Şeyma Aslan Tolga Ateş
Ezgi Tülay Aslıcan Arzuman Ayça Şeyma Aslan Tolga Ateş GİRİŞ Voleybol; interval özellikli yüklenme ve dinlenme periyotlarının ardışık uygulandığı Smaç, blok, file hareketleri ani patlayıcı gücü Voleybol
Detaylıİstasyonlar arası 45 sn. dinlenme
SALI: 01.08.2017 Antr. * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe *Kuvvet Çalışmaları Dairesel Çalışma 2
DetaylıALT EKSTREMİTE SET 1 ( germe egzersizleri)
ALT EKSTREMİTE SET 1 ( germe egzersizleri) 1. Doğru postür Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükük, pelvis arkada, omurga düz, omuzlar dışarıda baş yukarıda dik olarak ayakta dur 2. Abdominal
DetaylıEL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1
İşyeri Egzersizleri EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1 Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz. Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı
DetaylıYaralanmaları Önleyici Egzersizler
Yaralanmaları Önleyici Egzersizler 11 EGZERSİZ HAZIRLAYAN: Dr. Ali KIZILET 1- KÖPRÜ 2 - YAN KÖPRÜ Başlama pozisyonu: Baş, omuzlar, sırt ve kalça düz bir çizgi halinde yere paralel bir konumdadır. Kolların
DetaylıEKSERSİZ PROGRAMLARI
EKSERSİZ PROGRAMLARI Satranç sporcuları için sırt, bel, omuz, göğüs, ense ve boyun kaslarının geliştirilmesi önemlidir. Bunun için değişik kas guruplarını güçlendirmek amacıyla iki ayrı eksersiz programı
DetaylıBOYUN VE OMUZ SAĞLIĞI İÇİN ÖNERİLER
Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı BOYUN VE OMUZ SAĞLIĞI İÇİN ÖNERİLER BOYUN VE OMUZ EGZERSİZLERİ www.guvencitak.com EGZERSİZLERE YÖNELİK DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR Uyarı:
DetaylıDiz Protezi Sonrası Egzersiz Programı
Diz Protezi Sonrası Egzersiz Programı Diz hareketlerinin ve gücünün tekrar kazanılması için düzenli egzersiz yapılması ve günlük aktivitelere kademeli olarak tekrar başlanılması tam iyileşme için önemlidir.
DetaylıDiz Artroskopisi Sonrası Egzersiz Programı
Diz Artroskopisi Sonrası Egzersiz Programı Dizinizin eski hareketliliğine ve kuvvetine erişebilmesi için düzenli bir eksersiz programı uygulamamız gerekir. Bu programın büyük bir kısmını evde yapabilirsiniz.
DetaylıJonglör seti Öneriler ve püf noktaları Tchibo GmbH D Hamburg 84769AB2X2VI
www.tchibo.com.tr/kılavuzlar Jonglör seti tr Öneriler ve püf noktaları Tchibo GmbH D-22290 Hamburg 84769AB2X2VI 2015-11 Diabolo DİKKAT! 36 aydan küçük çocuklar için uygun değildir. Uzun ip içerir. Boyuna
DetaylıBasketbol, güç yani maksimum enerjiyi ortaya çıkarma ve kullanma yeteneği gerektirir. Yapılan kural değişiklikleriyle beraber, oyuncular, motorik
Dr. Olga SEVİM Basketbol, güç yani maksimum enerjiyi ortaya çıkarma ve kullanma yeteneği gerektirir. Yapılan kural değişiklikleriyle beraber, oyuncular, motorik özelliklere eskisinden daha fazla ihtiyaç
DetaylıAğrılarınızı yaşamın doğal bir parçası olarak görmeyin
Kalça hareketlerinin ve gücünün tekrar kazanılması için düzenli egzersiz yapılması ve günlük aktivitelere kademeli olarak tekrar başlanılması tam iyileşme için önemlidir. Günde 2-3 kez 20-30 dakika egzersiz
DetaylıFİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA
FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu EGZERSİZ SÜRELERİ (dk) TEKRARLAR Adım Koşma(dak.) Yürüme dak. Koşma Yürüme Toplam Süre dk 1 1 1 12 12 24 2 2 1 8 8
DetaylıSALI: Antr. 12 * Düşük Şiddet * Isınma
SALI: 18.07.2017 Antr. 12 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet - Her 30 sn. çalışmaların
Detaylı* Kuvvet - 10 dakika - Temel kuvvet seti - 6 farklı core egzersizi. 5- Hamstring Egzersizleri 2x6 tekrar. 6- Lunge 3x10 tekrar
ÇARŞAMBA: 28.06.2017 Antr. 1 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax) 130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri * Kuvvet - 10 dakika
Detaylıa) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.
BEL EGZERSİZLERİ 1) GERME HAREKETLERİ: a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. Aynı pozisyonda, kollan
DetaylıYAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ
EGZERSİZ ve SAĞLIKLI YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ AZİM Yüksek kalori ile başlanılan diyet programlarında ilk dönemde kilo
Detaylı1 set = 4 tekrar(2 sağ-2 sol) 2 set -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme * 1 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar)
SALI : 04.07.2017 Antr. 5 * Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) * Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri *Kuvvet 1-Her iki yöne(10
DetaylıKuvvet Antrenmanları. Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU
Kuvvet Antrenmanları Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU Progresif yüklenme Performans gelişimi için daha önce adapte olunmuş (alışık) yükten biraz fazla bir yük uygulanmalı Bu yeni yüke adaptasyon gelişince
DetaylıESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA
ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA 1 ESNEKLİK Tanımlar Esneklik Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket genişliğinde tamamen hareket edebilmesi Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliği
DetaylıİNSAN ANATOMİSİ ve KİNESYOLOJİ
İNSAN ANATOMİSİ ve KİNESYOLOJİ Sportif Hareketlerin Anatomisi Antrenörlük Eğitimi Bölümü -2013 Eğitim-Öğretim Yılı Güz Dönemi 13. hafta Su Sporları Tüm su sporları, yüksek düzeyde güç, kuvvet ve dayanıklılık
DetaylıStrese Adaptasyon Modeli Kuvvet ve Güç Gelişimi Antrenmanlarının Fizyolojik Temelleri. Progresif Yüklenme. Kuvvet (F) Kassal Güç (P)
Kuvvet ve Güç Gelişimi Antrenmanlarının Fizyolojik Temelleri Progresif Yüklenme Performans gelişimi için daha adapte olunmuş (alışık) yükten biraz fazla bir yük uygulanmalı Bu yeni yüke adaptasyon gelişince
DetaylıOMUZ EGZERSİZLERİ PASİF OMUZ HAREKETLERİ (ROM)
OMUZ EGZERSİZLERİ PASİF OMUZ HAREKETLERİ (ROM) Pasif elevasyon egzersizi (1) Hasta sırtüstü yatar durumda, fizyoterapist hastanın kolunu dirseğinden ve bileğinde destekler. Pasif elevasyon egzersizi (2)
DetaylıOfiste sağlığınızı korumak için
Ofiste sağlığınızı korumak için dakika yeterli! Take 5 ı çalışma alanlarında sağlık anlayışımızdan yola çıkarak; uzun süreli oturmanın sebep olduğu sağlık sorunlarını en aza indirmek, molalarınızı daha
Detaylı(Workout) Direnç Antrenmanları - Akut antrenman. Bir akut antrenmanda bulunan değişkenler; Hareketlerin belirlenmesi, Hareketlerin düzenlenmesi,
Direnç Antrenmanları - Akut antrenman (Workout) Bir akut antrenmanda bulunan değişkenler; Hareketlerin belirlenmesi, Hareketlerin düzenlenmesi, Direncin ve tekrarların belirlenmesi, Her hareket için set
DetaylıKUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI
KUVVET ANTRENMANLARININ PROGRAMLANMASI Özel olma ilkesi Kuvvet için yüksek şiddet düşük tekrar Dayanıklılık için düşük şiddet yüksek tekrar Hareketin hızı ve genişliği de önemli 2 Aşırı Yüklenme İlkesi
DetaylıProf. Dr. Mehmet BEYAZOVA
Yazar Ad 125 Prof. Dr. Mehmet BEYAZOVA Beş ergin insandan dördü bel ağrısı yaşamaktadır. İşyerinizde, dışarda veya evde yaptığınız işler, hareketler belinizi ağrıtabilir. Bulaşık yıkama, evi süpürme,
DetaylıVOLEYBOLDA SERVİS TEKNİĞİ VE TAKTİĞİ (2) Doç. Dr. Hakan Sunay
VOLEYBOLDA SERVİS TEKNİĞİ VE TAKTİĞİ (2) Doç. Dr. Hakan Sunay TAKTĠK KURALLAR 1-Servis atmadan önce konsantre olunmalı. Bu sırada; Rakibe dikkat edilmeli, Hedef saptanmalı, Atılacak servis için konsantre
DetaylıSpor Yaralanmalarında Konservatif Tedavi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Üniversitesi
Spor Yaralanmalarında Konservatif Tedavi Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Üniversitesi Yumuşak doku injurisi Kas, tendon ve bağ yaralanmalarını kapsar. Strain: Kas ve tendonların aşırı yüklenmesi veya
DetaylıSürat Antrenmanı. Dr.Ali KIZILET
Sürat Antrenmanı Bu antrenmanlar sürat ve çabukluk çeviklik gelişimi için antrenörler için temel kaynaktır.özel bir sürat antrenmanını takiben gevşeme egzersizleri her zaman kullanılmalıdır. Sürat antrenmanları
DetaylıANTRENMAN BİLGİSİ. Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
ANTRENMAN BİLGİSİ Kuvvet ve Kuvvet Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ Kuvvet antrenman yöntemleri temelde iki grup altında toparlanabilir: (serbest
DetaylıAL-5000 ÇALIŞMA İSTASYONU KULLANMA KILAVUZU
AL-5000 ÇALIŞMA İSTASYONU KULLANMA KILAVUZU 1 ÖNEMLİ BİLGİLER - LÜTFEN OKUYUNUZ.. Herhangi bir egzersiz proğramına başlamadan önce doktorunuza danışınız.doktorunuzu mevcut form seviyenizi değerlendirip
DetaylıSIRIKLA ATLAMA MAYIS AYI ANTRENMAN PROGRAMI(1 MAYIS-31 MAYIS 2016)
SIRIKLA ATLAMA MAYIS AYI ANTRENMAN PROGRAMI(1 MAYIS-31 MAYIS 2016) PAZAR 01.05.2016 02.05.2016 03.05.2016 04.05.2016 05.05.2016 06.05.2016 07.05.2016 2 set) -Sırıkla Koşu 3 40 mt Barfiks 4 Hareket 1 Set
DetaylıSPORCU EĞİTİM MERKEZLERİ Eğitim ve Öğretim Yılı TEK AŞAMALI JUDO SINAV TALİMATI
SPORCU EĞİTİM MERKEZLERİ 2015-2016 Eğitim ve Öğretim Yılı TEK AŞAMALI JUDO SINAV TALİMATI ANTROPOMETRİK ÖLÇÜMLER Boy (cm) Ağırlık (kğ) Doğum Tarihi Antropometrik ölçümler puanlamaya dahil değildir. 1-
DetaylıSIRIKLA ATLAMA ARALIK AYI ANTRENMAN PROGRAMI. I. Hafta
SIRIKLA ATLAMA ARALIK AYI PROGRAMI I. Hafta GÜNLER SALI(01.12.2015) ÇARŞAMBA(02.12.2015) PERŞEMBE(03.12.2015) CUMA(04.12.2015) CUMARTESİ(05.12.2015) PAZAR(06.12.2015) İÇERİĞİ -1200 JOG -CİMNASTİK ISINMASI(5
DetaylıVoleybolda, rakip sahaya doğru vurularak yapılan bir hücum tekniğidir.
Voleybolda smaç vurma, smaç nasıl atılır nasıl vurulur. Voleybolda, rakip sahaya doğru vurularak yapılan bir hücum tekniğidir. Çok etkili bir hücum tekniği olup, direk sayı almada çok etkilidir. Smaç için
DetaylıÖ nemli Güvenlik Bilgileri
Ö NEMLİ BİSİKLETİ KULLANMADAN ÖNCE LÜTFEN BU KILAVUZU İYİCE OKUYUNUZ! Ö nemli Güvenlik Bilgileri Ürünümüzü seçtiğiniz için teşekkür ederiz.bu kılavuzu iyice okuyunuz ve her zaman yanınızda bulundurunuz.
DetaylıÖ NEMLİ NOT! BİSİKLETİ KULLANMADAN ÖNCE BU EL KİTABINI İYİCE OKUYUNUZ. ÖNEMLİ GÜVENLİK BİLGİLERİ
Ö NEMLİ NOT! BİSİKLETİ KULLANMADAN ÖNCE BU EL KİTABINI İYİCE OKUYUNUZ. ÖNEMLİ GÜVENLİK BİLGİLERİ Ürünümüzü seçtiğiniz için teşekkürler. Bu el kitabının tamamını okuyunuz ve daima yanınızda bulundurunuz.
DetaylıÖN ÇAPRAZ BAĞ TAMİRİ SONRASI REHABİLİTASYON PROGRAMI (Patellar tendon grefti uygulaması)
ÖN ÇAPRAZ BAĞ TAMİRİ SONRASI REHABİLİTASYON PROGRAMI (Patellar tendon grefti uygulaması) Maksimum Koruma Fazı POSTOPERATİF 1-2. HAFTALAR: Amaç: 1. Ağrıyı azaltmak. 2.Hareket açıklığını artırmak (0º-90º).
DetaylıVOLEYBOLDA PLYOMETRİK ANTRENMAN
VOLEYBOLDA PLYOMETRİK ANTRENMAN PROF.DR. SELDA BEREKET YÜCEL MARMARA ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU selda.yucel@marmara.edu.tr Mümkün olan en kısa zamanda maksimal kuvvete ulaşmak için
DetaylıSPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI
SPKD-UKSCA AKREDİTE KUVVET KONDİSYON UZMANLIĞI SINAVI ÖRNEK SORULARI SCAT-SCS 1. Liseli bayan bir futbol orta saha oyuncusuna antrenman durumunu tespit etmek için bir test bataryası uygulanıyor. Sonuçlar
DetaylıKas Kuvvetinin Değerlendirilmesi
Kas Kuvvetinin Değerlendirilmesi Kas kuvveti, bir kas grubuna veya ekleme bir kez kasılmayla uygulanan maksimal güç olarak tanımlanabilir. Kas kuvvetini değerlendirmenin birçok yolu vardır. Bu bölümde
DetaylıEsneklik. Bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir
ESNEKLİK 1 ESNEKLİK Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi Hareketlilik olarak da bilinmektedir Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir
DetaylıFİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK
FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK ESNEKLİK Bir hareketi eklemlerin müsaade ettiği en geniş açıda yapabilme yeteneğidir Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem Yapısı Merkezi sinir sistemi Kas lifi ve derinin gerilme
DetaylıTürk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu
Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu Hasta bilgilendirme broşürü BEL EGZERSİZİ Omurga Hastalıklarında Tedavinin Bel Kemiği www.spineturk.org 1 EGZERSİZİN
Detaylıİrfan Gülmez Marmara Üniversitesi
İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi Yıllardır çocuk ve gençlerde kuvvet antrenman ilkeleri tartışılmaktadır. 50 kg. bir çocuk kendi vücut ağırlığıyla on kez barfiks yapabilirken 10 kg. bir barı veya ağırlığı
DetaylıSTEP HAREKETLERİ TABLO : (1x8) 8 defa adımlama yapılır (sağ adımla başlanır).
STEP HAREKETLERİ TABLO : 1 Müziği : Dabduka (Harem) Süresi : 3 dk. 56 sn. 1. (1x8) 8 defa adımlama yapılır (sağ adımla başlanır). 2. (2x4) Sağ adım yana açılarak sağ ayağın topuğu yere vurulur. Sol dizden
DetaylıFutbol temel tekniklerinin en önemlileri arasında yer alır. İyi bir vuruş tekniğine sahip olan futbolcuların oyun içerisindeki başarı yüzdeleri artar
1 Futbol temel tekniklerinin en önemlileri arasında yer alır. İyi bir vuruş tekniğine sahip olan futbolcuların oyun içerisindeki başarı yüzdeleri artar 2 Ayak içi vuruş Ayak üstü vuruş Ayak dışı vuruş
DetaylıYavaş ve düzgün adımlarla yürümek gerekir. Adımlar en çok omuz genişliği kadar olmalıdır.
Tüm hareketleri yönlendirecek sorumlu bir kişi, lider olmalı ve bu kişi hareket komutlarını vermelidir. Bu kişi ağırlığın en fazla olduğu ve en fazla dikkat edilmesi gereken bölge olan baş ve boyun kısmını
DetaylıHedefler. Ergonomi ve MSD MusculoSkeletal Disorder (Kas iskelet sistemi Rahatsızlıkları) tanımlayın Ergonomik risk faktörlerini tanımlayın
Ofis Ergonomisi Hedefler Ergonomi ve MSD MusculoSkeletal Disorder (Kas iskelet sistemi Rahatsızlıkları) tanımlayın Ergonomik risk faktörlerini tanımlayın MSD belirtilerini tanıyın Stres ve gerilimi en
Detaylı98 TEMMUZ 2012 MEN S HEALTH
98 TEMMUZ 2012 MEN S HEALTH FITNESS IN ANLAMINI 10 farklı uzmana sorarsanız, büyük ihtimalle 10 farklı yanıt alırsınız. Maratoncular ve halterciler buna en güzel örnektir. Onların formda görünmek gibi
DetaylıTemel Hareketler Kontrol Listeleri Yer değiştirme hareketleri: Gerçekleşti Gerçekleşmedi
GÜRSEL, F., YILDIZ, N., Temel Hareketler Kontrol Listeleri Güvenirlik Çalışması. 199. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2008, VI (4) 199-205. TEMEL HAREKET BECERİLERİ KONTROL LİSTESİ Temel
DetaylıElite athletes
Yeni Başlayanlara Genel Kuvvet Antrenman Kılavuzu Egzersiz yapılacak alanın düzenli ve güvenli olduğundan emin olun. Kuvvet antrenmanından önce 5-10 dakika genel ısınma yapın. Doğru egzersiz tekniğini
DetaylıEgzersiz İstasyonu ile Fit olun
ISRARLA ORJİNAL Egzersiz İstasyonu ile Fit olun Ü R Ü N İ N İ S T E Y www.thera-band.com.tr Günlük çalışmalarınızda yol gösterecek profesyonel rehber İçerik Giriş...2 Egzersiz İstasyonu...3 Materyal ve
Detaylı1.FİZYOTERAPİ ZİRVESİ SEMİNER GÜNLERİ
1.FİZYOTERAPİ ZİRVESİ SEMİNER GÜNLERİ DİRENÇLİ EGZERSİZ İLE VİBRASYON EGZERSİZİNİN ALT EKSTREMİTE KAS KUVVETİ ÜZERİNE ETKİSİNİN KARŞILAŞTIRILMASI DANIŞMAN: PROF.ALİ CIMBIZ FZT.ESRA BAYRAMOĞLU 1.GİRİŞ VE
DetaylıMK-200 MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU
MK-200 MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU 1 ÖNEMLİ GÜVENLİK TALİMATLARI Aleti kullanmadan önce bu kılavuzu iyice okuyunuz. UYARI: Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışınız. Özellikle daha önce düzenli
DetaylıHACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ SBA/ANR ANTRENMAN BİLİMİ KUVVET DERS SORUMLUSU ÇINAR YAZICI
HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ 2016-2017 SBA/ANR 301-01 ANTRENMAN BİLİMİ KUVVET DERS SORUMLUSU ÇINAR YAZICI Kuvvet Nedir? İçsel ve dışsal direnmeleri aşmayı sağlayan, sinir-kas yeteneği
DetaylıMaksimal kuvvet: Nöromuküler sistemde harekete katılan kasların istemli ve yavaşça kasılmasıyla üretebildiği azami kuvvet olarak tanımlanır.
Maksimal kuvvet: Nöromuküler sistemde harekete katılan kasların istemli ve yavaşça kasılmasıyla üretebildiği azami kuvvet olarak tanımlanır. Maksimal kuvvette, Yaş, Cinsiyet, Genetik özelliklerle birlikte
DetaylıKUVVET ANTRENMANLARI VE FİZYOLOJİSİ
PAMUKKALE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKULTESI KUVVET ANTRENMANLARI VE FİZYOLOJİSİ Utku ALEMDAROĞLU Kuvvet Nedir? İçsel ve dışsal direnmeleri aşmayı sağlayan,sinirkas yeteneği olarak tanımlanabilir (Bompa,T.)
DetaylıBNCH-02 AĞIRLIK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU
BNCH-02 AĞIRLIK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU KURULUM TALİMATLARI PARÇA LİSTESİ (Üstdikme/sağ)- 1 adet (Üstdikme/sol)- 1 adet 1 PARÇA LİSTESİ 2 KURULUM 3 ADIM 1 1. Üst sağ dikmeyi(r) (1) ve sol dikmeyi (L)
DetaylıUÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14
UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14 Aşağıdaki egzersiz programı baş dönmesi tedavisinde diğer tedavilerinize
DetaylıÖncelikle kas grupları ile ilgili ufak bir bilgilendirme notu hazırladım. Ayrıca her kas grubu için yoğun olarak ağırlıksız (sadece kol ve omuz için
Öncelikle kas grupları ile ilgili ufak bir bilgilendirme notu hazırladım. Ayrıca her kas grubu için yoğun olarak ağırlıksız (sadece kol ve omuz için istenilen seviyelerde ağırlık içeren hareketler) bir
DetaylıGENEL İLKELER. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.
Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır. Yanlış postürü ve duruşu düzeltir. Ağrıyı azaltır. GENEL İLKELER Egzersizler düzenli
DetaylıSınav Destek Semineri. Egzersiz. Rahatlama Çalışmaları-2. Engin KUYUCU. İnsan Kaynakları Uzmanı
Sınav Destek Semineri Egzersiz & Rahatlama Çalışmaları-2 Engin KUYUCU İnsan Kaynakları Uzmanı 0 535 828 17 93 www.enginkuyucu.com Sınav Destek Semineri Meridyen Enerjisini Aktive Etmek Qi Gong Egzersizi
DetaylıCore (Kor) Antrenmanı
Core (Kor) Antrenmanı SBR 214 FITNES: KUVVET Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kondisyonel Özellikler: Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon
DetaylıDüz süratin geliştirilmesi bir çok spor dalı için oldukça önemlidir Atletizm Takım sporları Tenis
Düz süratin geliştirilmesi bir çok spor dalı için oldukça önemlidir Atletizm Takım sporları Tenis Düz süratin doğrudan uygulanması önemli olmasına rağmen Sporcular ayrıca çevreden gelen hızlı ve değişken
DetaylıBNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU
BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU 1 Herhangi bir egzersiz yada kondisyon programına başlamadan önce tam bir sağlık muayenesine ihtiyaç duyup duymadığınızı görmek için kişisel doktorunuza
DetaylıVÜCUDUMUZDA SISTEMLER. Destek ve Hareket
VÜCUDUMUZDA SISTEMLER Destek ve Hareket DESTEK VE HAREKET SİSTEMİ Vücudun hareket etmesini sağlamak Vücutta bulunan organlara destek sağlamak Destek ve Hareket Sistemi İskelet Sistemi Kaslar Kemikler Eklemler
DetaylıKuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri
Kuvvet Türlerine Yönelik Antrenman Yöntemleri Futbol da Kuvvet Semineri 22-23 Mayıs 2004 Ankara Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Kuvvet Türleri 1- Maksimum
DetaylıSağlıklı Bilgisayar Kullanımı
BİLGİSAYAR NEDİR? Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı ŞEYDA BETÜL KÖSE UFUK TAŞDURMAZLI 1 www.bilgisayarnedir.net 2 Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı Klavye veya fare kullanımı ciddi
DetaylıSportif performansın arttırılması amacıyla sporcular
1 Sportif performansın arttırılması amacıyla sporcular Daha hızlı ve çabuk olmaya çalışmaktadır Daha yükseğe sıçramaya çalışmaktadır Daha süratli olmaya çalışmaktadır 2 Plimetrik ve sürat antrenmanlarına
DetaylıTÜRKİYE VOLEYBOL FEDERASYONU 4. KADEME ANTRENÖR KURSU SPOR ANATOMİSİ VE KİNEZİYOLOJİSİ
TÜRKİYE VOLEYBOL FEDERASYONU 4. KADEME ANTRENÖR KURSU SPOR ANATOMİSİ VE KİNEZİYOLOJİSİ Ş. NAZAN KOŞAR Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi 1 SUNUM AKIŞI Kassal Analiz Gövde hareketlerinin kassal
DetaylıFUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR. Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü
FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü FUTBOLDA KUVVET 1- Kuvvetin Genel Tanımlanması 2- Futbolda kuvvet neden önemlidir? 3- Kuvvet Konusunda
DetaylıLUMBAL STABİLİZASYON EGZERSİZLERİ
TFD Nörolojik Fizyoterapi Grubu Bülteni Cilt/Vol.:1 Sayı/Issue:2 Ağustos/Augst2015 www.norofzt.org LUMBAL STABİLİZASYON EGZERSİZLERİ Lumbal stabilizasyon egzersizleri, anahtar lokal kaslar olan Transversus
DetaylıPLİOMETRİK EGZERSİZLERİN TARİHİ
PLİOMETRİK EGZERSİZLERİN TARİHİ Aslında bugün bizlerin Pliometrik çalışmalar diye adlandırdığı; ip atlama, merdiven çıkma, sek sek oynama ya da bir engelin üzerinden atlama gibi aktiviteler neredeyse insanlık
Detaylı203 İRİS MAMA SANDALYESİ KURULUM ve KULLANMA KILAVUZU
203 İRİS MAMA SANDALYESİ KURULUM ve KULLANMA KILAVUZU TS EN 14988 Kullanma kılavuzunu dikkatlice okuyup muhafaza ediniz. Verilen talimatlara uymadığınız zaman çocuğunuz güvende olmayabilir. Lü en verilen
DetaylıİNSAN ANATOMİSİ ve KİNESYOLOJİ
İNSAN ANATOMİSİ ve KİNESYOLOJİ Kuvvet Antrenmanı Anatomisi Antrenörlük Eğitimi Bölümü -2013 Eğitim-Öğretim Yılı Güz Dönemi 11. hafta Kollar (Arms) Biceps Curls M. Biceps brachii M. Brachialis M. Brachioradialis
DetaylıBÖLÜM ALTI YÜK TAŞIMA. Fitting the Task to the Human. Sırt Rahatsızlıkları. İntervertebral Disk Basıncı. İntervertebral diskler üzerindeki yükler
BÖLÜM ALTI YÜK TAŞIMA Fitting the Task to the Human Sırt Rahatsızlıkları İntervertebral Disk Basıncı 1 İntervertebral disk basıncının ölçülmesi. 2 Bel omurları üzerindeki sıkıştırma kuvvetlerini tahmin
DetaylıEgzersizlere başlamadan önce lütfen dikkatlice okuyunuz!
1 / 10 Egzersizlere başlamadan önce lütfen dikkatlice okuyunuz! 1. Egzersizlere mutlaka bir hekim veya egzersiz uzmanından görüş aldıktan sonra başlayınız. 2. Tedaviniz boyunca size önerilen egzersizler
DetaylıAtlama Masasından Açık Bacak Geçiş ve Kapalı Bacak Geçiş
Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu Atlama Masasından Açık Bacak Geçiş ve Kapalı Bacak Geçiş Ders : Artistik Cimnastik Öğretim Üyeleri : Doç.Dr. Ufuk ALPKAYA Sevim FĠDAN Hazırlayanlar
DetaylıÖNEMLİ GÜVENLİK BİLGİLERİ
ÖNEMLİ GÜVENLİK BİLGİLERİ Ürünümüzü seçtiğiniz için teşekkürler. Bu el kitabının tamamını okuyunuz ve daima yanınızda bulundurunuz. 1. Aleti monte etmeden ve kullanmadan önce bu el kitabının iyice okunması
DetaylıKatılımcı Gelişim Modeli (Istvan Balyi den adapte, 1997)
Katılımcı Gelişim Modeli (Istvan Balyi den adapte, 1997) Aktif başlangıç (3-5) Temel eğitim (eğlence ile) (6-8/9) Antrenman için öğrenme (8/9-12) Antrenman için antrenman (12-16/17) Yarışmak için antrenman
DetaylıBİLGİSAYAR KULLANIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER VE SAĞLIK KURALLARI BİLGİSAYAR KULLANIMINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
BİLGİSAYAR KULLANIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER VE SAĞLIK KURALLARI BİLGİSAYAR KULLANIMINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR BİLGİSAYAR VE SAĞLIK Bilgisayarların, bilinçsizce ve uzun süre kullanıldığı
DetaylıÇocuklarda ve Gençlerde Spor Yaralanmalarından Korunma. Prof.Dr. Mitat KOZ
Çocuklarda ve Gençlerde Spor Yaralanmalarından Korunma Prof.Dr. Mitat KOZ Spora katılımda, sporcu olma isteğinde artış Daha çok sayıda çocuk ve genci sporcu olmaya yöneltmektedir. Anne-babalar, beden eğitimi
DetaylıBB010 Domino Kanguru Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanma talimatlarını lütfen dikkatlice okuyunuz.
BB010 Domino Kanguru Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanma talimatlarını lütfen dikkatlice okuyunuz. İleride referans olması için kullanma talimatını saklayınız. Kangurunun
DetaylıKırık, Çıkık ve Burkulmalar
Kemik bütünlüğünün bozulmasına kırık denir. Kırıklar darbe sonucu veya kendiliğinden oluşur. Kapalı ve açık kırık çeşitleri vardır. Kapalı Kırık: Kemik bütünlüğü bozuktur, ancak deri sağlamdır. Açık Kırık:
DetaylıULUSLARARASI 9. BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ÖĞRETMENLİĞİ KONGRESİ
Ankara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi ULUSLARARASI 9. BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ÖĞRETMENLİĞİ KONGRESİ GENÇ FUTBOLCULARDA 6 HAFTALIK PLİOMETRİK ANTRENMAN PROGRAMININ SÜRAT PARAMETRESİ ÜZERİNE ETKİSİ
DetaylıStabilite eğitimi ile formda kalın
ISRARLA ORJİNAL Ü R Ü N Stabilite eğitimi ile formda kalın İ N İ S T E Y Günlük çalışmalarınızdaki profesyonel rehberiniz www.thera-band.com.tr İçerik Giriş...2 Stabilite Pedi...3 Materyaller ve özellikleri...3
DetaylıGENEL BİLGİ. Glenohumeral İnstabilite
GİRİŞ Son yıllarda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sportif aktiviteler oldukça önem kazanmıştır. Spora büyük maddi yatırımların yapılması, beraberinde sporculardan da üst düzeyde performans beklentisini
DetaylıTEKRAR. Genç Brezilyalılar topla yatıp topla kalkar. Kazanmak için yaşarlar. Köklerine inerek orijinal futsal hız hareketlerinin bazılarını öğren.
Genç rezilyalılar topla yatıp topla kalkar. Kazanmak için yaşarlar. Köklerine inerek orijinal futsal hız hareketlerinin bazılarını öğren. antrenman DRILE D VÇ 360 ELÁSTICO lambreta TEKRR Çözene kadar Çözene
DetaylıKELEBEK YÜZME TEKNİĞİ VE ÖĞRETİM BASAMAKLARI
KELEBEK YÜZME TEKNİĞİ VE ÖĞRETİM BASAMAKLARI Kelebek Yüzme Tekniği Gelişimi Yüzme tekniklerinin arasında en yeni olan,kelebek yüzme,1935 yılında Uluslar arası Yüzme Federasyonu nun kurbağalama kelebek
DetaylıBreeze. Kullanım ve Montaj Kılavuzu
Breeze Kullanım ve Montaj Kılavuzu Yeni çalıșma trendlerinin akıllı koltuğu Breeze, çalıșma hayatında değișken kullanıcı ihtiyaçlarına yenilikçi formu ve teknolojisi ile akılcı çözümler sunar. Breeze,
DetaylıYumuşak ağırlık topları ile Fit olun Günlük çalışmalarınızda yol gösterecek profesyonel rehber
ISRARLA ORJİNAL Ü R Ü N Yumuşak ağırlık topları ile Fit olun Günlük çalışmalarınızda yol gösterecek profesyonel rehber İ N İ S T E Y www.thera-band.com.tr 1 İçerik Giriş 2 Yumuşak Ağırlık Topları...3 Materyal
DetaylıD Chair. Kullanım ve Montaj Kılavuzu
D Chair Kullanım ve Montaj Kılavuzu Genç ve yalın D Chair, dinamik tasarımı ve zengin renk seçenekleri ile keyifli bir çalıșma ortamı sunar. Ayarlanabilir bel desteği ve kolları ile kullanım süresince
DetaylıAYAK BİLEĞİ SPORA DÖNÜŞ EGERSİZLERİ. Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü
AYAK BİLEĞİ SPORA DÖNÜŞ EGERSİZLERİ Hasan ÇAKMAK Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ayak Bileği - Spora Dönüş Kriterleri Sağlam ayak bileği ile karşılaştırıldığında eklem hareket açıklığı
DetaylıMASA TENİSİ. Ping-pong yada pinpon adıyla bilinen masa tenisi 20. yüzyılın başlarında İngiltere de gelişmiştir.
MASA TENİSİ Ping-pong yada pinpon adıyla bilinen masa tenisi 20. yüzyılın başlarında İngiltere de gelişmiştir. 1900'lerde İngiltere ve ABD'de selüloit bir top ve tirşe gerili tefe benzer raketlerle oynanan
DetaylıESNEKLİK GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ
HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ 2017-2018 ESNEKLİK GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ DÜZENLEYEN :Öğrt.Grv. ÇINAR YAZICI ÇEVİRİ : KÜBRA ÖZYURT EKLEM HAREKET YÖNLERİ EKLEM HAREKET YÖNLERİ Theoretical
DetaylıADI SOYADI : OKUL NO : SINIFI : 4/ NOTU : FEVZİ ÖZBEY İLKOKULU FEN VE TEKNOLOJİ DERSİ 1. DÖNEM 1. YAZILISI
FEVZİ ÖZBEY İLKOKULU FEN VE TEKNOLOJİ DERSİ 1. DÖNEM 1. YAZILISI 1. Aşağıdaki iskeletin temel bölümlerinin isimlerini yazınız. İskeletin temel bölümlerinin görevlerini belirtiniz. ( 10 puan) Bölümleri
Detaylı