KOLLAR 6PACK! 30 DAKİKADA TÜM YAZ FORMDA KALMA REHBERİ 2015 MH CAR GUIDE ÖZEL EKİ NE KADAR FİTSİN? 10 Farklı Test SADECE 4 HAREKETLE

Transkript

1 2015 MH CAR GUIDE ÖZEL EKİ ERKEK OLMANIN KEYFi KISA SÜREDE SONUC AL BÜYÜK KOLLAR SADECE 4 HAREKETLE NE KADAR FİTSİN? 10 Farklı Test TÜM YAZ FORMDA KALMA REHBERİ 30 DAKİKADA 6PACK! KUSURSUZ PLAN İCERİDE! Daha İyi Seks İçin Beslenme Taktikleri SAYFA 104 TE SEK V ATLET K S. 124 SAYI: 2015 / 06 HAZİRAN 2015 MEN S HEALTH 9 TL/KKTC 11,50 TL

2 KAP AK KONUL ARI Kız Gibi Antrenman Yapmak Kadınlardan öğreneceğimiz fitness tüyoları var. SAYFA Biceps Kaslarını Şaşırt Dört adımda daha hızlı büyütün. 83 Dört Haftada Plaj Vücudu Yaz sporcularından gösterişli vücut rehberi. 92 Fitness Seviyeni Test Et 10 adımda gerçeği öğrenin. 104 Testosteron Patlaması Doğal takviyelerle şaha kalkın. 109 En Hızlı 6-Pack Programı Dört haftada sonuç garantili. 6 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

3 Men s Health BU AY DERGİDE NELER VAR? Beslenme Fitness Cinsellik Erkek Aklı Sağlık EN SON HABERLER 38 Kalbini Koru Yulafın hayat veren gücü. 54 Mangalcılara Özel Sağlıklı ve leziz bir tavuk tarifi. 72 Yedi Ölümcül Günah Şeker hakkında tüm bilmeniz gerekenler. 90 Spor Sonrası Ara Öğün Kasları besleyen en etkili alternatifler. 118 Doğal Dopingler Yasal yollardan performans artıran 27 besin. 28 Ab-Carver Pro Üst vücut için etkili bir ekipman. 62 Fit Olmanın Yaşı Yok 40 yaşında yıllara meydan okuyan adam. 74 Hafta Sonu Yağ Yak Üç egzersizle vücut yağ oranını düşür. 102 Merkezi Sağlama Al! 8 hareketlik muhteşem bir merkez bölgesi antrenmanı. 106 Oruç Tutarken Formunu Koru Ramazan ayına özel antrenman ve beslenme ipuçları Adımda Kısa Yoldan Kaslan Bu fitness ve beslenme tavsiyeleriyle işiniz daha kolay. 32 Para ve Kadınlar Artık tutumlu olmak kazanıyor. 48 Çıplak Selfie Meselesi Size yollamadıysa kimin için çekti? 87 Tek Gecelik İlişkiler Ne yapmanız gerektiğini kadınlar anlatıyor. 42 Filede Çıtayı Yükseğe Koyduk A Milli Erkek Voleybol Takımı yla hedeflerini konuştuk. 52 Sakal Modası Yüz tipine göre model ve bakım tüyoları. 56 Tecrübe Konuşuyor Milan ın stoperi Alex ile Milanello da buluştuk. 68 Yaza Özel Bakım Kiti İhtiyacınız olan her ürün bu sayfalarda. 76 Evde Sinema Keyfi Son model projektörler. 79 Yılın Babası Olun Babalardan babalara çocuk yetiştirme taktikleri. 96 Endüstriyel Futbol Para, oyunu gerçekten bozdu mu? 40 Sauna Seansı Ömrünüzü uzatmak için terleyin. 50 Ölümsüzlük Planı Bu tavsiyelerle imkânsız değil. 99 Şıpır Şıpır Terleyenlere! Bu sorunu yenmenin etkili yolları var. 112 Penis Büyütme Ameliyatı Tüm yönleriyle mercek altına aldık. 14 Danışma Kurulu Cinsel problemler hakkında her şey. 16 MH e Sorun Merak ettiğiniz tüm soruların yanıtları burada. 20 Ajanda Haziran ayını planlamadan önce mutlaka göz atın. 31 Bültenler Bilim dünyasından en yeni gelişmeler bu sayfalarda. 42 Yakın Plan Erkek dünyasında ne varsa mercek altında. 48 Komşu Kızı İlişki uzmanı olmanız için Komşu Kızı yardımınıza koşuyor. KAPAKTA MODEL: LEE STRAM Fotoğraf: Justin Aveling 8 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

4 Dünya nın En Büyük Erkek Dergisi YAYIN Yayıncı Bige Daruga Çalışkan Yayınlar Direktörü Şah Yaycı Genel Yayın Yönetmeni Fatih Büyükbayrak (Sorumlu) Kreatif Direktör Halil Özbayrak Yazı İşleri Müdürü Aysun Uzunsoy Görsel Yönetmen Halil İbrahim Özkömeç Editör Seda Özdemir Uğur Mutlu Gizem Tönbek Sağlık ve Bakım Editörü Derya Kuş Yavuz Moda Editörü İrem Arkan Fitness Danışmanı Murat Demirci MENSHEALTH.COM.TR Yayın Yönetmeni Fatih Büyükbayrak Dijital Direktör Seda Özcan Online Editör Denizcan Soner Online Editör Göktuğ Durmaz Katkıda bulunanlar: MH CAR GUIDE ekine katkılarından dolayı Koray Muratoğlu ve Erkan Altındağ a sonsuz teşekkürler. MEN S HEALTH TÜRKİYE / Yerel Süreli Yayın GROUP MEDYA VE BİLGİ TEKNOLOJİLERİ A.Ş. HALASKARGAZİ CD. NO:145/4 ŞİŞLİ İSTANBUL Tel: 0 (212) (pbx) Faks: 0 (212) E-posta: info@group-medya.com İMTİYAZ SAHİBİ: GROUP MEDYA VE BİLGİ TEKNOLOJİLERİ A.Ş. ADINA, NEVZAT ÇALIŞKAN Dergide yer alan yazı ve fotoğrafların tüm hakları MEN S HEALTH TÜRKİYE dergisine, yayınlanan ilanların sorumluluğu ilan sahiplerine aittir. MEN S HEALTH TÜRKİYE den izin alınmaksızın tümüyle ya da kısmen kullanılamaz. MEN S HEALTH TÜRKİYE, basın ve yayın ilkelerine uymayı taahhüt eder. REKLAM SATIŞ VE PAZARLAMA Group Medya ve Bilgi Teknolojileri A.Ş. Reklam Grup Başkanı Gürhan Gezer gurhang@group-medya.com Reklam Grup Başkan Yardımcısı Işıl Baysal Turan isilb@group-medya.com Pazarlama Müdürü Zeynep İnceoğulları zeynepi@group-medya.com Reklam Satış Direktörleri Nurol Ceylan nurolc@group-medya.com Sinan Çakır sinanc@group-medya.com Reklam Koordinatörleri Alev Zorlutuna alevz@group-medya.com Deniz Toz denizt@group-medya.com Nilüfer Araç nilufera@group-medya.com Reklam Müdürü Alçay Sarıdoğan alcays@group-medya.com Reklam Satış Temsilcileri Gamze Palabıyık gamzep@group-medya.com Duygu Sökmen duygus@group-medya.com Dijital Reklam Grup Başkanı Sevim Deniz sevimd@group-medya.com Dijital Reklam Satış Müdürü Mine Balkan mineb@group-medya.com Rezervasyon Müdürü Ender Parlar enderp@group-medya.com Rezervasyon ve Ar-Ge Müdürü Seyhan Erat seyhane@group-medya.com Reklam Grafik Mesut Öztürk mesuto@group-medya.com Adres: Halaskargazi Cd. No: 145/4 Şişli İstanbul Tel: 0 (212) Faks: 0 (212) ABONE VE ESKİ SAYILAR Eda Oral edao@group-medya.com DERGİ ABONELİĞİ HESABI Hesap adı: GROUP MEDYA BİLGİ VE TEKN. TİC. A.Ş TEB KAĞITHANE ŞB. TR BASKI Turkuvaz Matbaacılık Yayıncılık A.Ş. Tel: 0 (216) DA ITIM Turkuvaz Pazarlama Dağıtım A.Ş. BASKI YER VE TARİHİ İstanbul, Mayıs 2015 Ian Cockerill Sergio Xavier Vladimir Konstantinov Zhou Song Robert Frkovic FRANSA Patrick Guerinet Markus Stenglein Vasilis Goergakakos Aroon Purie Nino Sujudi Enrico Barbieri Andrey Manuylov Máté Pásztor John Ng HOLLANDA Jan Peter Jansen Allan Madrilejos Krzysztof Komar Pedro Lucas KORE Seung Kwan Paik Mihai Ghiduc Kirill Vishnepolsky ve Ivan Radojcic Kelvin Tan Jason Brown Alberto Saborido Chatchawin Unhanun Fatih Büyükbayrak Dmitry Pribytko Toby Wiseman André Félix-Diaz Rojo ARUBA KURASAO EKVATOR EL SALVADOR GUATEMALA HONDURAS PANAMA PERU VENEZUELA Bill Phillips EDITOR-IN-CHIEF VP/Editor Peter Moore Executive Editor Matt Marion Fitness Director Adam Campbell Articles Editor Bill Stieg Senior Managing Editor Debbie McHugh Managing Editor John McCarthy S enior Editors Mike Darling, Ben Court Technolohy Editor Eric Adams Fitness Editor Trevor Thieme S enior Associate Editors Clint Carter, Paul Kita A ssociate Editor Julie Stewart Assistant Editors Michael Easter, Hannah McWilliams Editorial Assistant Lila Battis FASHION Executive Fashion Director Brian Boyé Fashion Editor Sandra Nygaard Associate Fashion Editor Dan Michel ENTERTAINMENT Elycia Rubin Contributing Editor ADMINISTRATION Mary Rinfret Executive Assistant Leah Bonano Administrative Assistant Laura Beil, Steve Belanger, Mark Bittman, Oliver Broudy, Steve Calechman, Bob Drury, Matt Goulding, T.E. Holt, M.D., Joe Kita, Colin McEnroe, Tom McGrath, Mark Millhone, Hugh O Neill, Carter Oosterhouse, Michael Perry, Lou Schuler, Gil Schwa rtz, Richard Sine, Bryan Smith, Laurence Roy Stains, Gregg Stebben, Grant Stodda rd, Travis Stork, M.D., Jim Thornton Contributing Editors Thomas O Quinn Creative Director Jeanne Graves Director of Photography design Michael Schnaidt Deputy Art Director Justin Patrick Long Assistant Art Director Grac e Martinez, Micheal Myers Contributing Designers PHOTOGRAPHY Don Kinsella Deputy Director of Photography Mark Haddad Photo Editor Joe Rodriguez Associate Photo Editor COPYEDIT AND PRODUCTION Susan West Copy Chief Jerilyn Covert Senior Copy Editor Daniel Sa use Associate Production Director Janna Ojeda Production Manager Angela Giannopoulos Assistant Managing Editor RESEARCH Jacl yn Colletti Research Chief Carol Ann Shaheen Senior Researcher Jennifer Messimer, Christa Sgobba Researchers MENSHEALTH.COM Adam Campbell EDITOR Dan Revitte Creative Director Kevin Donahue Senior Managing Editor Eric Adams Senior Editor Litty Samuel Senior Video Editor Jill Fanslau Fitness Editor Radnor Law Senior Associate Producer Nicholas Grieves Video Producer Jack ie Lebowitz Special Projects Editor Andrew Daniels, Cassie Shortsleeve Melissa Addison Online Designer John Gilpa trick Production Associate Brian Dalek, Madeline Haller Assistant Editors Gerilyn Manago Assistant Fashion Editor Kelsey Cannon Reporter Ashley Balcerzak Intern INTERACTIVE DESIGN & DEVELOPMENT Mark Paulson Interactive Art Director Domenica LaLima Interactive Production Director Andrew Toney Digital Development Coordinator Iliana Alexandrova Interactive Production Associate Ellie ClaymaN Contributing Art Director TRAVIS BONILLA, Chris Carbo Contributing Designers Tom Gottlieb Contributing Copy Editor MEN S HEALTH BOOKS Jeff Csatari Executive Editor/Special Projects Mike Zimmerman Senior Editor Elizabeth Neal Associate Designer Julia Merz Editorial Assistant PUBLIC RELATIONS Nora Garrity Senior Director of Communications Mary Whitlock Senior Publicist Inquiries from the media: (212) RODAL E INTERNATIONAL Robert Novick SVP, INTERNATIONAL BUSINESS DEVELOPMENT & PARTNERSHIPS Kevin LaBonge Executive Director,Business Development and Global Licensing Angela Kim Director,Business Development and Global Licensing Maria Urso Assistant Director,Global Marketing Moira O Neill Financial Analst Burcu Acarlar International Business Interactive Production Associate John Ville Editorial Director, Rodale International Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women s Health and Prevention Veronika Taylor Deputy Editorial Director, Runner s World, Bicycling, and International Branded Books Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Assistant Editor Shalene Chavez Production Assistant 10 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2014

5 EDİTÖR DEN VE SONUNDA YAZ GELDİ! BUNA EN ÇOK SEVİNENLER TABİİ Kİ AYLARDIR SIKI ŞEKİLDE ANTRENMAN YAPANLAR OLDU. Eskiden bikini sezonu sadece kadınların yaz yaklaştıkça dert ettiği bir olguydu. Ancak artık hiç de öyle değil. Bunu mayıs ayında spor salonlarındaki erkek sayısının artmasından da, bize En hızlı şekilde göbeğimi nasıl eritebilirim? diye e-posta atan okurlarımızdan da anlamak mümkün. Tüm sezon boyunca Yarın spora başlıyorum ya da Bu son patates kızartmam diyerek bu zamana kadar gelen erkekler, şu anda pişmanlar ve göbeklerini saklayacak kombinler aramaya başladılar. Aynı dönemi antrenman yaparak geçiren erkeklerse şu anda çok rahatlar ve tatile çıkıp emeklerinin karşılığını nasıl aldıklarını göstermek için can atıyorlar. Siz de onlardan biriyseniz, şu anda tek yapmanız gereken yaz boyunca bu formu korumak. Sıcak havalar, çıkılan tatiller antrenmanlarınıza aynı tempoda devam etmenize engel olabilir. Ama merak etmeyin, tüm yaz formunuzu korumanız için rehber niteliği görecek bir konu içeride sizi bekliyor. Eğer talihsiz gruba dahilseniz üzülmeyin. Çünkü hiçbir şey için geç değil. Sıkı çalışırsanız birkaç haftada harika bir vücuda sahip olursunuz gibi klişe bir yalan söyleyecek değilim. Ancak her gün bir öncekinden daha iyi olduğunuz sürece, doğru yoldasınız demektir. Daha hızlı sonuçlar almanız için harika antrenman planları ve beslenme tüyoları da ilerleyen sayfalarda yer alıyor. Plajda erkekler gibi tüm kışı çalışarak geçiren harika vücutlu fit kadınları görmek de, size ayrı bir motivasyon sağlayacak. Şu anda birçok erkek için bir kadını en seksi yapan şey, düzenli olarak spor yapması ve bunu rahatlıkla belli eden bir vücuda sahip olması. Peki, bazılarımızın bile kıskanacağı vücutlara sahip olan kadınlar nasıl antrenman yapıyor? Onların antrenmanını ben ısınma egzersizi niyetine yaparım diyorsanız, tekrar düşünün. Tamam, belki onlar bizim kadar yüksek ağırlıklarla bench press yapmıyorlar. Ama emin olun, onların rahatlıkla yaptığı birçok egzersizi de sizin yapmanız pek kolay değil. Bu fit kadınların sırlarını içerde anlattık. Onlardan feyz alın ve antrenmanlarınızda kadınları forma sokan nimetlerden faydalanın. Erkekler için kadınlar kadar büyük bir başka tutku daha vardır: arabalar. Türkiye nin en büyük erkek dergisi olarak, erkeklerin bir numaralı oyuncakları olan arabalar için özel bir ek hazırladık. Yılın en merakla beklenen modelleri, İstanbul AutoShow 2015 in en dikkat çeken detayları ve dahası, hazırladığımız özel Car Guide ekinde. Umarız zevkle okursunuz. Harika bir ay geçirmeniz dileğiyle, Fatih Büyükbayrak Genel Yayın Yönetmeni EDİTÖR ÜN SEÇTİKLERİ MH CAR GUIDE ÖZEL EKİ Geçtiğimiz ay İstanbul da yapılan Autoshow u kaçırdıysanız, üzülmeyin. Fuardan en çarpıcı haberler ve bu yılın en merakla beklenen otomobilleri hakkında tüm bilmek istedikleriniz MH Car Guide da. YILIN BABASI (s. 79) Tüm babalara Babalar Günü hediyemiz 79 uncu sayfada. Çocuğunuzun gerçekten örnek alacağı bir adam olmak için, başarılı babaların tavsiyelerine kulak verin. ATLETİK VE SEKSİ KADINLAR (s. 124) Fit bedenlerinden gözümüzü alamadığımız kadınlar nasıl antrenman yapıyor ve onların antrenman stratejileri bize ne katabilir? Öğrendiklerinizin sizi şaşırtacağına eminiz. Kendinizi haftaya pilates dersinde bulabilirsiniz. 100 KASLANMA TAKTİĞİ (s. 130) Antrenmanlarınızdan daha iyi verim alabilmenizi sağlayacak 100 beslenme ve fitness sırrıyla çok daha hızlı forma gireceksiniz. Tüyolar bizden, uygulaması sizden. 12 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

6 DANIŞTIĞIMIZ DOKTORLAR OP. DR. SARP KORCAN KESKİN, ÜROLOJİ UZMANI, EMSEY HOSPITAL Cinsel Problemler Hakkında Her Şey Cinsellik sağlıklı bir ilişki için çok önemli. Özellikle erkeklerde kültürel nedenlerle başarılı cinsel ilişki bir yeterlilik unsuru olarak görülüyor. Cinsel hayatıyla ilgili sorun yaşayan erkeklerde yetersizlik hissi, depresyon ve agresyon gibi psikolojik sorunlar baş gösteriyor. Türk Androloji Derneği nin yaptığı bir araştırmaya göre, Türkiye de ereksiyon sorunu olan ve tıbbi yardım almayan yedi milyonun üzerinde erkek var. Derneğin başka bir araştırmasıysa, ülkemizde cinsel sorunları olan erkeklerin doktora başvurma oranlarının sadece yüzde 1 olduğunu gösteriyor. Özellikle toplumsal baskı, kültürel tabular gibi nedenlerle erkekler doktora gitmekten çekiniyor. Eskiye oranla bu başvurular artsa da henüz istenilen seviyede değil. Cinsel hayatın genel sağlığın bir yansıması olduğunu unutmayın ve önemli bir sağlık sorunu olabileceği düşüncesiyle bir uzmana danışın. Erken Boşalma Erken boşalma tespiti için bazı kaynaklar 15 saniyeden kısa bir süreyi, bazı kaynaklarsa iki dakikayı baz alır. En bilindik nedenleri ergenlikte hızlı mastürbasyon yapmaya alışılması, az seksüel ilişkiye girilmesi veya az mastürbasyondur. Nadiren bazı ilaçlar, prostatit ve pasif agresiflik gibi rahatsızlıklar da yol açabiliyor. İki ana tedavisi var. İlki anestezik maddeler kullanılarak penisteki aşırı uyarılmanın azaltılmasına dayanan lokal tedaviler. Diğeriyse antidepresan ilaçlarla yürütülen sistemik tedaviler. İktidarsızlık Cinsel ilişkiye girmek için yeterli olan ereksiyonun sağlanamaması durumudur. Birçok başka hastalığın belirtisi olabilir. Hormonal problemler, şeker ve kolesterol metabolizması, tansiyon, karaciğer ve böbrek ile psikiyatrik hastalıklar sayılabilir. Bu nedenle çok yaygın bir alışkanlık olan ereksiyon destekleyici ilaç kullanımı çok tehlikeli sonuçlar doğurabiliyor. Altta yatan ek bir hastalık saptanamazsa ilaç tedavisi deneniyor. Medikal tedavilerle çare bulunabiliyor. Çözümlenemeyen durumlarda girişimsel cerrahiye başvuruluyor. Geç Boşalma Tanım olarak, bir erkeğin ortalama süreden daha uzun süren ilişkiye rağmen boşalamamasıdır. Tanımlanmış bir süre sınırlaması bulunmuyor. Bazen hiç boşalamamaya da dönüşebilir. Geç boşalma sonradan gelişmişse mutlaka nedeni araştırılmalı; alışkanlığa dönüşmüş bir durumsa ve partner için sorun teşkil etmiyorsa tedaviye gerek olmayabilir. Davranışsal veya medikal tedaviler kullanılıyor. Çiftlerin cinsel ilişki sıklığını azaltmasının çoğu hastada olumlu sonuçlar vermeyeceğini belirtmek gerekiyor. Cinsel İsteksizlik Yeterli cinsel uyarana rağmen kişinin ilişkiye girmeyi arzu etmemesi durumudur. Psikolojik nedenlerden kaynaklanmakla birlikte, bazı durumlarda hormonal veya metabolik hastalıklardan da kaynaklanabiliyor. Kısa süreli cinsel isteksizlikler genellikle doktor kontrolü gerektirmez ama uzun süreli olduğunda mutlaka bir üroloji uzmanına başvurulmalıdır. İsteksizlik tedavisinde önce sorunun kaynağına inilmeye çalışılır ve ortadan kaldırılır. Bazı medikal ajanlar ile tedavi yapılıyor ancak çoğu zaman psikiyatrist desteği gereklidir. BESLENME VE DİYET D yet syen Gamze Şanlı Ak D yet syen Cenk Özyılmaz FITNESS Antrenör Murat Dem rc DERMATOLOJİ Dr. Fügen Erdoğan Çek n Uz. Dr. Mehmet Coşkun Acay DİŞ Prof. Dr. Al Za moğlu ENDOKRİNOLOJİ Doç. Dr. Nesl han Kurtulmuş FİZİK TEDAVİ Dr. Oya Güleç GENEL CERRAHİ Op. Dr. F kret Tanırgan Op. Dr. Babek Tabandeh TIBBİ GENETİK Dr. Yaman Sağlam GÖZ HASTALIKLARI Prof. Dr. Ferda Ç ftç Op. Dr. N lüfer Ünal GÖĞÜS HASTALIKLARI Doç. Dr. Reha Baran İÇ HASTALIKLARI Uz. Dr. Murat Görgülü Dr. Jan Klod Kayuka ÜROLOJİ Op. Dr. Sarp Korcan Kesk n KARDİYOLOJİ Prof. Dr. S nan Dağdelen Yrd. Doç. Dr. Duhan Fat h Bayrak ORTOPEDİ Doç. Dr. Fat h D k c KULAK BURUN BOĞAZ Op. Dr. Süreyya Şeneld r NÖROLOJİ Yrd. Doç. Dr. Sevda Sarıkaya PLASTİK VE REKONSTRÜKTİF CERRAHİ Op. Dr. Neza l Dem rc ler KALBİNİZİN EZBERİNİ BOZUN Memorial Ataşehir Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Bölüm Başkanı Prof. Dr. Azmi Özler, kalp sağlığı hakkında doğru bildiğiniz yanlışlara ışık tutuyor. AİLEMDE KALP HASTALIĞI YOK, BENDE DE OLMAZ. Kalp hastalıklarında genetik faktör önemli bir neden ama tek sebep değil. Bu anlamda aile geçmişi olumsuz olmasına rağmen egzersiz yapan, iyi beslenen, sigara içmeyen kişilerde kalp hastalığı görülmezken; genetik geçmişi iyi olan kişilerin düzensiz ve sağlıksız yaşam biçimini benimsemesiyle risk artabiliyor. TEREYAĞI, EKMEK, YUMURTA YASAK! Tereyağı, ekmek, yumurta gibi gıdaların sık ve aşırı tüketilmesi kalp sağlığı için zararlı olabiliyor. Ancak doğru miktarda tüketildiğinde aksine yararlı besinler. Örneğin kahvaltıda kızarmış ekmek, haftada bir gün doğal, katkısız bir tereyağı ve haftada üç gün yumurta tüketebilirsiniz. Omlet seviyorsanız yumurtanın beyazından yapabilirsiniz. KALP HASTALARI EGZERSİZ YAPMAMALI. Kalp hastaları damarlarının açıklığına ve kalp yetersizliği derecesine bağlı olarak egzersiz yapabilir. En yararlı kardiyovasküler egzersiz, hızlı yürüyüş veya yavaş koşudur. Açık havada ve egzoz dumanından kaçınarak yapılan dakikalık tempolu yürüyüşler kalp sağlığını korur. Öncesinde mutlaka efor veya egzersiz testi yaptırın. 14 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

7 MEN S HEALTH E SORUN SİZ SORUN, BİZ CEVABINI BULALIM info@menshealth.com.tr Glüten, süt ürünleri, şeker... Bugünlerde sanki her şeyi kesmem gerekirmiş gibi geliyor. Hata mı ediyorum? Sayısız #temizbeslen akımı ve genetiğiyle oynanmış gıdalarla birlikte, etiketinde... içermez ibaresi taşıyan besinler bugün 11 milyarlık bir sektör hâline gelmiş durumda. O yüzden neyi yiyip, neyi yememeniz gerektiği konusunda kafanızın karışması çok normal. O halde bir örnek verelim. Şeker hepimizin bildiği gibi kötü bir şey. Azaltıldığında daha kolay kilo verilebiliyor ve diyabet riski düşüyor. Baktığınızda uranyum da şeker içermiyor ama onu çayınıza koymak istemezsiniz, değil mi? Gıda alerjisine sahip olmadığınız sürece, besin gruplarını dışlamanız sizi enfeksiyonlara daha açık hâle getirir, enerji seviyenizi düşürür ve antrenmanda kazandıklarınızı sonrasında kaybettirir. Genel olarak, bir yiyeceğin içinden çıkarılan besin öğesi başka bir maddeyle desteklenir. Örneğin, buğday unu yerine mısır unu veya ksantan sakızı konduğunu görebilirsiniz ve her ikisi de diğer besinlerden kıstığınız kadar şeker içerdiğinden, kanınıza hızla karışır. Eğer temiz besleneyim derken daha çok kimyasala maruz kaldığınızdan şüpheleniyorsanız, işlenmiş gıdaları yavaş yavaş bırakın. Bu süreçte belirtileri not edin, eğer belirtiler devam ederse bir uzmana görünün. 16 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

8 Men s Health e Sorun NORMAL MİYİM? Yaşadığım utanç verici olayları gün içinde kafamda tekrar tekrar izliyorum. Olumsuz cevap vererek kötü anılarınıza bir yenisini eklemeyi istemezdik ama bunun çok normal olduğunu söyleyemeyeceğiz. Boston Üniversitesi nden psikolog Dr. Elizabeth Kensinger, Çoğu zaman olaylar üzerine derinlemesine düşünüyor, ona göre hareket ediyorsunuz. Bu durumda, neredeyse her şeyin geçmişe ait kötü anları hatırlatmasına şaşırmamalısınız diyor. Bir dahaki sefere kendinizi yine düşünceler denizinde boğulurken yakaladığınızda, bir arkadaşınızın karşısına geçin ve anıların size ne hissettirdiği üzerine konuşun. Kızgın mısınız? Yaşadığınız şey hayal kırıklığı mı? Yoksa ulusal bir erkek dergisine içinizi açtığınız için kendinizi aşağılanmış mı hissediyorsunuz? Dr. Kensinger, Deneyimlerimizi kelimelere dökmek bazen duygularımızı kontrol etmemizi sağlar. Geçmişteki kötü olayların bugüne uzanan olumsuz etkilerini azaltmanıza yardımcı olur diyor. Eğer konuşmak işe yaramıyorsa, bu obsesif düşünceleriniz altta yatan bir anksiyetenin habercisi olabilir. Bu durumda bir psikoloğa görünseniz iyi olur. getirebilirsiniz diyor. Bunun yerine, pamuklu bir kulak çöpü yardımıyla yüzde 10 benzoil peroksit içeren bir ürünü, sivilce kaybolana kadar her gün üzerine uygulayın. Benzoil peroksit, hem antienflamatuvar hem de anti bakteriyel özelliklere sahip olduğundan, sivilcenin büyümesini engelliyor. Ayrıca enflamasyona neden olan mikropların da yok olmasını sağlıyor. Northwestern Üniversitesi nden klinik dermatolog Amy Derick, eğer kulağınızda daha fazla sivilce çıkmasını istemiyorsanız, hijyen konusunda da basamak atlamanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, yüzünüzü her yıkadığınızda kulaklarınızı da nazikçe yıkamalısınız. İyice kuruladıktan sonra temiz bir pamuğu Murad Exfoliating Blemish Treatment Gel (100 ml, 189,60 TL) gibi salisilik asit içeren bir jele batırıp sivilceye uygulayın. Asit, aşırı yağla tıkanan gözeneklerin açılmasını sağlar. Hazır temizliğe başlamışken, başka bir pamuğa biraz alkol sürün ve kulaklıklarınızı da temizleyin. Kulaklıklarınızın yüzeyinde yağlı bir parlaklık gördüğünüz anda aynı şekilde temizleyin. Lahana neden bende ishal yapıyor? Onun yerine ne yemeliyim? Bu süper besinin süper de bir yan etkisi var: karbonhidratlar. Lahana vücutta çözünemeyen lifler ve rafinoz adlı bir karbonhidrat içeriyor. Johns Hopkins Bütüncül Tıp ve Sindirim Merkezi Direktörü Linda Ann Lee, her ikisinin de sindirim sisteminde parçalanamadığını belirtiyor. Lifler ve rafinoz midenizden doğruca kalın bağırsağınıza gidip, burada asit, gaz ve alkole dönüşmeye başlıyor. Bu dönüşüm sürecinde siz de klozette epey bir zaman harcamış oluyorsunuz. Diyetisyen Colleen Gerg, bundan kaçınmak için lahana tüketimini haftada birkaç gün 20 gramlık bir porsiyonla sınırlı tutmanızı öneriyor. Lahana yemediğiniz günlerde ıspanak veya pazı gibi en az lahana kadar faydalı olan yeşil sebzeleri tercih edebilirsiniz. Bunlar da lahanayı aratmayacak şekilde K, A ve C vitamini ile magnezyum gibi zengin vitamin ve mineral içeriğe, ayrıca daha düşük lif oranına sahiptir. Sanırım babamın arabasına el koymanın zamanı geldi. Onu kırmadan bu konuyu açmanın en iyi yolu nedir? Konuya şöyle girin: Senin için endişeliyim. Bu şekilde babanızı suçlarmış gibi değil, kendi duygularınızdan bahsedermiş gibi görünürsünüz. Araba sürmeye ilk başladığınız zamanlarda babanızın duyduğu korkuyu hatırlatın ve şimdi o direksiyon başına geçtiğinde benzer korkuyu sizin yaşadığınızdan bahsedin. Usulca bunun hem onu hem de sizi bir trafik kazasına sürükleyebileceğine değinin. El kol koordinasyonu ya da refleksleri zayıfladı mı? Gözleri bozulmaya başladı mı? Peki ya kulakları eskisi kadar iyi duyabiliyor mu? Eğer bu zayıflıkları kabul etmiyorsa ona net bir şekilde, Araba sürmeyi bırakman gerektiğini nasıl anlayacaksın? diye sorun. Bu soru babanızı durduracak ve sonuçları üzerine düşünmeye zorlayacak. Eğer hâlâ bir uzlaşma noktası bulamadıysanız, çözümü dışarıda aramanızda fayda var. Doktorundan onunla konuşmasını isteyebilirsiniz. Arabanın anahtarlarını size vermeye ikna olduğunda, onun eve kapanmayıp toplu taşıma kullandığından emin olun. NORMAL TUHAF Egzersiz yaparken neden esniyorum? Çünkü Hulk kadar güçlü bir adamsın ve egzersiz senin için çocuk oyuncağı. Böyle bir cevap mı isterdiniz? Üzgünüz. Thomas Jefferson Üniversitesi nden nörobilimci Dr. Andrew Newberg e göre, beyniniz antrenman sırasında serinlemeye çalıştığı için bunu yapıyor. Egzersiz yaptığınızda başınız ısınır ve beyninizin verimini düşürmeye başlar. Her esneyişinizde ekstra oksijen alırsınız. Bu da beyninize kan akışını artırır ve ısıyı düşürmeye yardımcı olur. Dr. Newberg e göre sonuç, daha uzun ve verimli bir egzersiz. Eğer her sette esnemeye başladıysanız uykusuz kalmış olabilirsiniz. Böyle durumlarda kendinize dinlenmek için bir gün verin. Kulağımda çıkan sivilce çok acıyor. Ondan kurtulmanın en iyi ve en hızlı yolu nedir? Sinir bozucu olduklarının farkındayız ama sakın parmağınızla patlatmaya çalışmayın. Elleriniz temiz olsa bile tırnaklarınızın içi mikrop kaynıyor olabilir. Dermatolog Dr. Joel Cohen, Sivilceden kurtulayım derken enfeksiyonu daha da kötü hâle Sivrisinekler neden cazibeme dayanamıyor? Eğer konuşabilselerdi muhtemelen, Yemek gibi kokuyorsun derlerdi. Florida Üniversitesi nden böcekbilimi uzmanı Jonathan Day, bunun için çoğu insanın doğal olarak ürettiği ve daha fazlasını nefes verirken çıkarttığı karbondioksit ile zorlu bir antrenman sonrasında oluşan laktik asidi suçlayabileceğinizi söylüyor. Ayrıca iyi birer koku alıcısı olmalarının yanında (insan kokusunu 18 metreden alabiliyorlar), oldukça gelişmiş ısı alıcılarına sahipler. Yani vücut sıcaklığınız yükseldikçe, onlar da size doğru geliyor. Sivrisinekleri kendinizden uzak tutmak için yapmanız gereken şey, gündüz koyu renkli kıyafetler giymek; akşamsa parlak renkleri tercih etmek. Ayrıca gölgeden yürümeyi (vücut ısınızı düşürür) ve daha az konuşmayı (karbondioksit salınımınızı azaltır) deneyebilirsiniz. Bu yöntemlerden sıkılırsanız Off Sinek Kovar Losyon Spreyi (100 ml, 10,50 TL) vücudunuza sıkın. Sivrisinekleri altı saate kadar sizden uzak tutabiliyor. İllüstrasyon: TOBY LEIGH 18 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

9 AJANDA HAZİRAN 2015 BU REHBERE GÖZ ATMADAN PLAN YAPMAYIN! 1 PAZARTESİ 6 CUMARTESİ 17 Mart ta uzun süre hafızalardan silinmeyecek bir performansla İstanbul u büyüleyen, ancak gösterisinin ikinci gününde ses tellerindeki rahatsızlık nedeniyle sahneye çıkamayan Hugh Jackman, İstanbullularla bir kez daha Zorlu Center da buluşuyor. Avustralyalı sanatçı, satış rekorları kıran Broadway şovunda şarkıcılık ve danstaki yeteneklerini gözler önüne seriyor. 12 CUMA Dünyanın en büyük ve prestijli kupası sahibini buluyor. Şampiyonlar Ligi finalinde Barcelona ve Juventus, Berlin Olimpiyat Stadı nda karşı karşıya gelecek. Öte yandan İspanya ve İtalya devlerinin karşılaşacağı finalde bu önemli maçı, ülkemiz hakemlerinden Cüneyt Çakır yönetecek. 13 CUMARTESİ 9 SALI Çağımızın önde gelen piyanistlerinden Fazıl Say, Mozart Maratonu na Kadıköy Süreyya Operası nda start veriyor. Mozart ın konçertolarını seslendirdiği albümü büyük yankı uyandıran ve bestecinin sonatlarını içeren albümünü çıkarmaya hazırlanan Say herkesi büyüleyecek. 23 SALI Aksiyon filmlerinin vazgeçilmez ismi Jason Statham ile başarılı aktör Jude Law, bu kez aksiyon ve komedinin iç içe geçtiği Ajan filminde boy gösteriyor. Kadrosunda Melissa McCarthy nin de yer aldığı filmde, ünlü rapçi 50 Cent ve güzel aktris Rose Byrne de kahkaha tufanına renk katacak. 26 CUMA Terminatör efsanesi geri döndü. Serinin beşinci filmi Terminatör: Genesis, Arnold Schwarzenegger in üçüncü filmden sonra ilk kez Terminatör rolünü üstlendiği film oldu. Bizi altı yıl sonra tekrar aksiyon kasırgasına sürükleyecek olan filmin yönetmeni ise Alan Taylor. 27 CUMARTESİ Sevilen rock sanatçısı Teoman, Armada AVM de Ankaralı sevenleriyle buluşuyor. Tecrübeli müzisyen, mart ayında müzik marketlerde yerini alan son albümü Eski Bir Rüya Uğruna dan söyleyeceği şarkıların yanı sıra, unutulmayan ve efsane olan parçalarını da seslendirecek. Bir gün, tüm yaşamınızı değiştirebilir sloganıyla Türkiye den dünyaya yayılan Global Wellness Day, 41 ülkede aynı anda kutlanıyor. Dünya çapında iyi yaşam bilincini artırmak amacıyla Maçka Demokrasi Parkı nda gerçekleşen projenin kutlamalarına dünyaca ünlü otel ve spa grupları katılacak. Türk pop müziğinin eşsiz sesi Ajda Pekkan, Vodafone Smart 6 Harbiye Açıkhava Konserleri kapsamında Cemil Topuzlu Harbiye Açıkhava Sahnesi nde. Geçmişten günümüze sevilen şarkılarını hayranlarıyla söyleyecek olan Ajda Pekkan, bu güzel yaz akşamında unutulmaz dakikalar yaşatacak. 20 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

10 Aksiyon Kahramanlarının Antrenmanları Bizi de Kaslandırır mı? YAZ AYLARI HASILAT REKORLARI KIRAN AKSİYON FİLMLERİNİN MEVSİMİDİR. Hani Dönüşüm muhteşem olacak diyen kahramanımız kaslarını şişirir, esas kızı kapar veya evreni Ultron adındaki dünyayı insanlardan korumaya çalışan bir robottan kurtarır ya; işte o hikâyelerdeki adamların antrenman çalışmasını evde birebir denemeyin. MH fitness danışmanlarından en ünlü film antrenmanlarını pratikliği ve fitness kazanımları açısından değerlendirmelerini istedik. Siz de kendi dönüşünüzü muhteşem yapmak için bu tüyolarla yola çıkın. HAYATİ BİLGİLER Rocky Sokaklarda koşturup, merdiven inip çıkarak büyük kazanımlar elde edemezsiniz. Onun yerine bu hareketlerin her birini 30 saniye ve art arda yapın; aralarda dinlenmeyin: jumping jack; mountain climber, squat jump, pushup, skater jump, side plank (her bir taraf 15 saniye). Bitince 2 dakika dinlenin. Bu bir tur yapıyor. Toplamda 3-5 tur yapın. Karate K d Bir öğle molasında dört araba yıkamak merkez bölgenizi ve omuzlarınızı çalıştırır, o kesin. Ama bir tane arabanız varsa o iş biraz zor. Detaylı bir temizlikten geçirmeniz ortalama bir saatinizi alır ve 500 kalori yaktırır. Sonra çamurdan geçip tekrar yıkamak veya el alemin arabalarını yıkamak istemiyorsanız, spor salonuna üye olun. Forrest Gump Üç yıllık kıtalararası bir koşuya mı niyetlisiniz? İşi gücü bırakmak zor olabilir. Jogging koşucusuysanız ve uzun mesafe koşmak istiyorsanız, dayanıklılığınızı artırın. Başarıyla bitirebileceğinize inandığınız mesafenin yarısını, haftada 2-3 kez jogging temposuyla koşun. Rahatça koştuğunuzda mesafeyi yüzde 10 uzatın. Maskel Kahraman Zorro Çatıdan çatıya atlamak bayağı havalı bir bacak antrenmanı olabilir. Veya güvenli bir şekilde zıplayıp, takla atıp dönmeyi uzmanların gözetimi altında öğrenmek için freerunning ve parkour derslerine katılabilirsiniz. Bunun için Acro Academy veya Türkiye Parkour Derneği nin kapısını çalabilirsiniz. (acrodemy.co; parkour.org.tr) Lego F lm Altı kez jumping jack yapmak mikro antrenman sayılmıyor. Gerçekten sonuç almak için işleri biraz büyütün. İşte fitness seviyenizi 10 dakikada yükseltmenin yolu: Isınmak için 2 dk jogging yapın; sonra 20 sn. tüm hızınızla depar atın; ardından 2 dk dinlenin. Bu bir set yapıyor. 3 set yaptıktan sonra 3 dakika soğuma egzersizleri yapın. Jane n Zafer Durmaksızın barfiks çekmek ancak emir altındayken yapılabilecek sıkıcı bir eylem. İşe eğlence katmak için merdiven rutiniyle çalışın. 1 tekrar yapıp 30 sn. dinlenin. Sonra 2 tekrar yapıp 30 sn. dinlenin. Ardından 3 tekrar yapıp 30 sn. dinlenin. Böyle birer tane artırarak gidin. Bir seti tamamlayamayacağınızı fark ettiğinizde, geriye doğru gidin. Bourne un M rası Çetin ceviz olduğunuzu dünyaya göstermek için kilometrelerce dağ tepe yürümeniz şart değil. Ama mücadeleye her daim hazırsanız, sizi 4 Ekim de Men s Health Urbanathlon İstanbul yarışına bekleriz. Engelli pek çok etaba meydan okuyacaksınız. Hazırlık antrenmanı için Jane in Zaferi ve Forrest Gump maddelerine göz atın. Amer kan Sapığı Dur durak bilmeden ip atlamak ve mekik üstüne mekik çekmek hem deli işi hem de faydasız. 6-pack i çıkarmak ve forma girmek için bu ay verdiğimiz poster sayfalarındaki antrenmanları uygulayın. Plajda herkesi hayran bırakacak bir vücuda sahip olmanız adına kas kütlenizi artırması özel olarak hazırlandılar BEYAZPERDEDE KAHRAMANLARIN BİR GÜNDE YAKTIĞI KALORİ MİKTARI İnfografik: ARNO GHELFI 22 Haziran 2015 YAZI: BEN PAYNTER

11 Müzik Erkeğin Gıdasıdır Canlı müzikle kendinden geçmeyi seven adamların konser alışkanlıkları. SIRADAN ADAM 15 Sıradan adamın bir müzik grubunu ilk kez sahnede kanlı canlı izlediği yaş 4 TE 1 Bu konsere ailesinden biriyle gidenlerin sayısı PINK FLOYD Erkeklerin dinlerken en çok kafayı bulduğunu söylediği grup 200 Sıradan adamın büyük bir etkinlik için gözden çıkardığı ortalama bilet parası 1000 En sevdiği sanatçıyı görmek için düşünmeden vereceği maksimum bilet parası 25 Arkadaşlarıyla müzik grubu kuran erkeklerin oranı LED ZEPPELIN Erkeklerin dünya gözüyle bir kez olsun canlı izlemiş olmayı diledikleri dağılmış grup MADONNA Müziksever erkeklerin artık emekli olması gerektiğini düşündüğü sanatçı Pogo yaparken kafa yiyen erkeklerin oranı O günden sonra pogo yapmaya tövbe edenlerin oranı 5 TE 3 Konserde satılan sulu biralara 15 TL bayılmayı kabul edenlerin oranı Konserde kocaman ekranlı telefonlarıyla kayıt yapan insanlara sinir olduğunu söyleyenlerin oranı Konsere giderken izleyeceği grubun tişörtünü giyen acemilerin oranı Konsere cebinde gizli içki şişesi sokanların oranı Konserde sözlerini bildiği her şarkıya fütursuzca eşlik edenlerin oranı Konserde milleti dirsekleyerek en öne geçmeden rahat edemeyenlerin oranı Karaborsadan en az bir kez bilet alan erkeklerin oranı 11 Müzikle ilgilenmesinin esas sebebinin kadınları etkilemek olduğunu itiraf edenlerin oranı 12 DE 1 İnsanların konserlerde şarkı söylemesinden hoşlanmayanların sayısı 60 Bedava bilet bulsa Demet Akalın konserine gideceğini itiraf edenlerin oranı 4 TE 1 Güvenlik görevlilerini atlatıp konsere kaçak giriş yapmayı başaran erkeklerin sayısı GİRİŞ BİLETİNİZ İKNA YETENEĞİNİZ OLSUN Gitmek istediğiniz müzik festivalinin biletleri tükendi ve karaborsa bilete verecek kadar paranız yok. Tatlı dil ve sempatikliğinizi kullanarak VIP giriş yapabilirsiniz. Los Angeles Times gazetesi müzik eleştirmeni Randall Roberts, evrensel bir taktiği paylaşıyor: Çoğu festivalin normal giriş kapısından farklı bir VIP girişi vardır. Genellikle festivallerde bu bölüm için fazladan bileklik bulunduruyorlar. O kapıda biraz takılın ve festival başladıktan sonra ikna yeteneğinizi kullanarak bileklik isteyin. Yanınızda en fazla bir arkadaş olsun. Kalabalık olursanız şansınız azalır. EN DOĞRU ZAMANDA GİDİN Konserde çıkan alt gruptan haz etmiyorsanız, kapılar açıldıktan 75 dakika sonra gidin. Genellikle alt grup sahnesinin ortalarına gelmiş oluyor. Hâlâ sahneyi gören güzel bir yer bulma şansınız da olur. Arabayla gittiyseniz, park ettiğiniz yerin fotoğrafını çekin ki çıkış hengamesinde bir de aramakla uğraşmayın. Grubun veya sanatçının bir önceki konserinin setlist ine de önceden bakın. Böylece bira almaya gideceğiniz zamanı, pek sevmediğiniz bir şarkıya denk getirebilirsiniz. Ortalama 15 lira verdiğiniz birayı dökmemek için elinizle ağzını hep kapalı tutun. 15 Model grubunu dinlediğini gururla söyleyen erkeklerin oranı 24 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015 YAZI: LILA BATTIS

12 VAKİT NAKİTTİR OFİS KURALLARINI ESNET HAFTADA PARLAK FİKİRLERLE PATRONA GİT, ZAMMI KAP YOGA YAPAN ADAMLARDANSANIZ SİZİ TEBrik ederiz. Hem bedeninize hem de zihninize harika bir yatırım yapıyorsunuz demektir. Yalnız işin meditasyon kısmını es geçmemeye dikkat edin. Meditasyona yönelik yoga formlarında nefes tekniğine odaklanmak, bilgileri hatırlama ve çoklu görevler yürütme becerisini geliştiriyor. Yani patronunuza yapacağınız sunuma hazırlanırken ihtiyacınız olan tek şey downward dog pozisyonu ve biraz omm sesi çıkarmak. Illinois Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, meditasyon özelliği olan hatha yoga tekniği ile klasik esneme çalışması karşılaştırıldı. İki ay boyunca haftada üç kez yapılan derslerin sonunda, hatha grubunun bilişsel becerilerinde büyük gelişme olduğu gözlenirken, esneme grubunda böyle bir bulguya rastlanmadı. İş yerinde yoğun ve stresli bir hafta sizi bekliyorsa, yoga derslerine katılın ve zihninizi esnetin. MASANDA HATHA YAP Yoga stüdyosunun faydalarını masa başında da görmek için bu egzersizleri yapın DERİN NEFES AL Sinirlerinizi yatıştırmak ve stresi azaltmak için nefesinizi gürültülü bir şekilde burnunuzdan verin. Darth Vader gibi ses çıkarıyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir. OMURGANI DÜZELT Pelvis kemiğinizi öne eğmek için bir yastığın veya katlanmış bir havlunun üzerine oturun. Bu şekilde omurganız C formundan daha rahat bir S formuna geçecek. ODAKLAN İki dakika boyunca nefes alırken fo ve nefes verirken hum mantralarını kullanarak zihninizi odaklayın. Gereksiz ve rahatsız edici düşüncelerden arının. Fotoğraf DAVID SYKES, İllüstrasyonlar SPOOKY POOKA 26 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

13 GÜÇ SİZDE ARTIK! Ab-Carver Pro ile daha biçimli kollara ve karın kaslarına sahip olurken, aynı zamanda gücünüzü de artırın. 6-PACK VE ÜST VÜCUT antrenmanlarınıza a biraz daha hareket ve zorluk katmaya hazır mısınız? Ab-Carver Pro ile vücudunuzu biçimlendirerek sıkı bir karın bölgesine ve biçimli kollara sahip olabilirsiniz. Kinetik motorundaki karbon çelik yaylar, ar, karın ve kol bölgenizi etkili i bir biçimde geliştirirken, ileri harekette direnç gösteriyor ve geri harekette size yardımcı oluyor. Ultra geniş tekerlekleriyle ekleriyle sağa, sola ve merkeze eze doğru yaptığınız egzersizlerinizi zlerinizi dengeleyen Ab-Carver Pro, hassas performans tutacaklarıyla kol ve vücut kaslarınızı etkin hale getiriyor. r. Ab-Carver Pro 149 TL evdefitness.com EN İYİ HAREKET SOLA VE SAĞA HAREKET Dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizi sağ (R) ve sol (L) tutacaklara yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dönüş yapacağınız tutacağa doğru bastırın. Hareket esnasında Ab-Carver Pro nun bastırılan tarafa doğru eğilmesine izin verin. Gövdeniz zemine yaklaştıkça omuzlarınızın aletle kavisli bir şekilde hareket etmesini sağlayın. Hareket esnasında kontrollü olmaya özen gösterin. DÜZ HAREKET Dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizi sağ (R) ve sol (L) tutacaklara yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmak uçlarınız yere değecek şekilde Ab-Carver Pro yu ileriye doğru itin. Gövdeniz zemine yaklaştıkça merkez bölgenizi sıkın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket esnasında kontrollü olmaya özen gösterin. 21 GÜNLÜK AB-CARVER PRO ANTRENMANI 1. HAFTA 2. HAFTA 3. HAFTA 1. GÜN DÜZ HAREKET 10 Tekrardan 1 Set SOLA HAREKET 5 Tekrardan 1 Set SAĞA HAREKET 5 Tekrardan 1 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 20 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 10 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 10 Tekrardan 3 Set 2. GÜN 3. GÜN 4. GÜN 5. GÜN 6. GÜN 7. GÜN DİNLENME DÜZ HAREKET 15 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 8 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 8 Tekrardan 3 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 10 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 5 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 5 Tekrardan 3 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 20 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 10 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 10 Tekrardan 3 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 15 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 8 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 8 Tekrardan 3 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 10 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 5 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 5 Tekrardan 3 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 20 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 10 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 10 Tekrardan 3 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 15 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET: 8 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET: 8 Tekrardan 3 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 10 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 5 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 5 Tekrardan 3 Set DİNLENME DÜZ HAREKET 20 Tekrardan 3 Set SOLA HAREKET 10 Tekrardan 3 Set SAĞA HAREKET 10 Tekrardan 3 Set Fotoğraflar: DENİZ DEMİRKANLI 28 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015

14 DALGALARA MEYDAN OKU Bültenler GÜÇSÜZ KEMİK KALMASIN! Düşük darbe etkili ve eğlenceli sporların faydası sandığınızdan büyük. Avustralyalı bilim insanları tarafından yapılan araştırmaya göre, sörf yapanların kemikleri çelik gibi oluyor. Sörfçülerin kol, kaburga ve omurgalarındaki kemik yoğunluğunun, hareketsiz insanlara göre yüzde 22 daha yüksek olduğu görüldü. Bunun nedeni ise sörf yaparken kullanılan kasların kemik gelişimini tetiklemesi. Ancak bacak kemiği yoğunluğu için aynı şey geçerli değil. O nedenle bacakları sağlam tutmak adına sörf, bisiklet ve yüzme gibi düşük darbe etkili sporların yanı sıra, koşu ve kuvvet antrenmanı gibi yüksek darbe etkili sporlar da yapmak gerekiyor. HAZİRAN 2015 İLLÜSTRASYON: BRYAN CHRISTIE DESIGN Haziran 2015 MENSHEALTH.COM.TR 31

15 ELİNİZ SIKI OLSUN! Bülten / Cinsellik Tutumlu Olan Kazanır Kadınları etkilemek için para saçan adamlara kötü bir haberimiz var. Michigan Üniversitesi nde yapılan bir araştırmaya göre, kadınlar para biriktiren adamları daha çekici buluyor. Arkadaşlık sitesindeki profilinde başına bir talih kuşu konsa paranın büyük kısmını saklayacağını söyleyen erkeklerin, hepsini harcarım diyenlere kıyasla yüzde 36 daha çok beğenildiği görüldü. Nedenini açıklayan Dr. Scott Rick, Birikim irade gücünü gösterirken, savurganlık ise agresiflik veya aldatma gibi düşüncesiz davranışların işaretleri gibi algılanıyor diyor. KADIN ARKADAŞ MESELESİ O benim kardeşim gibi cümlesi sevgilinizi ikna etmeye yetiyor mu dersiniz? Bunu anlamak için yola çıkan ve Evolutionary Psychological Science dergisinde yer alan bir araştırmada, kadınlardan partnerlerinin kadın arkadaşlarıyla yapacakları belli şeylere ne kadar üzülecekleri soruldu. Seks ve birlikte uyumak gibi seçenekleri liste dışı bıraktık. Bunları yapmıyorsunuzdur herhalde, değil mi? EH, SORUN DEĞİL EROTİK MESAJLAR GÖNDERMEK EL ELE TUTUŞMAK BAŞBAŞA GECE DIŞARI ÇIKMAK SEVGİLİNİZLE KAVGA ETTİĞİNİZDE ONU ARAMAK YANAKTAN ÖPMEK ROMANTİK KOMEDİ FİLMİ İZLEMEK İŞ HAKKINDA DERTLEŞMEK SKANDAL KUCAĞINA OTURTMAK SEVGİLİNİZLE OLAN CİNSEL HAYATINIZI ONA ANLATMAK RESMİ DAVETLERE BİRLİKTE KATILMAK AKŞAM YEMEĞİNE ÇIKMAK ESKİ SEVGİLİNİZLE İLGİLİ ANILARINIZI ANLATMAK HAYATA DAİR HEDEFLERİNİZ HAKKINDA KONUŞMAK SERT ERKEKLER OKUSUN! Bulgu Journal of Sexual Medicine dergisine göre, cinsel ilişki sırasında canı yanan kadınlar bu anların yüzde 43 ünde partnerlerine söylemiyor. Bilimsel Açıklama Kadınlar toplumsal rolleri gereği memnun etmeye odaklıdır. Ortamı bozmamak için susabilirler diyor Dr. Debby Herbenick. Hamleniz Yatak odasında değilken cinsel uyumunuza dair sorular sorun. Dürüst cevaplar vermesi için cesaretlendirin. Sürtünmeyi azaltmak için daima su bazlı kayganlaştırıcı bulundurun. 97 Bir erkeğin mizah anlayışının fiziksel çekicilik kadar önemli olduğunu söyleyen bekâr kadınların oranı Kaynak: Amerikan Match s Singles araştırması, 2015 Yukarıdan aşağıya: picdesk.com, Ocean/Corbis 32 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015 YAZI: JULIE STEWART

16 Bülten / Zayıflama FOTOĞRAFLA ZAYIFLA Gözler göbeğin aynasıdır. Hollanda da yapılan yeni bir araştırmaya göre, küçük porsiyonlu atıştırmalık fotoğrafları iyi bir zayıflama aracı olabiliyor. Bir grup katılımcıya bir paket çikolatanın yanında, küçük bir porsiyon halindeki fotoğrafı verildi. Fotoğrafı görenlerin diğerlerinden yüzde daha az yediği gözlendi. Dr. Iris Versluis, Görsel tasvirler paket ölçüsüne göre yemenizi engelliyor ve önerilen porsiyon miktarına uymanıza yardımcı oluyor diyor. Calorific (ios için ücretsiz) uygulaması 180 farklı ara öğün için 200 kalorinin nasıl göründüğünü gösteriyor. Ofiste Boğazına Hâkim Ol! İş yerinde pişmanlık dolu atıştırmalıklar yeme ihtimaliniz, evdekinden daha yüksek. Appetite dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre bu oran tam yüzde 60. Peki ofiste bizi abur cubura yönlendiren şey ne? Dr. Jodi Liu ya göre aynı anda birden çok iş yapıyor olmamız büyük bir etken. Çılgınca işleri bitirmeye odaklanmışken farkında bile olmadan ağzımıza bir şeyler tıkıştırabiliyoruz. En iyisi çekmeceyi fındık, badem veya karışık çerez gibi sağlıklı atıştırmalıklarla doldurmak. Hepsini birden yememek için küçük paketler halinde alın. BU DA NEYİN NESİ? Terim Orta zincirli trigliseritler (MCT) Ne Yapar? Hızla metabolize olan ve kilo vermenize yardımcı olan yağ asitleridir. Yeni Zelandalı bilim insanlarının araştırmasında, besinsel yağları MCT içeren yağlarla değiştiren katılımcıların bel çevrelerinin, 10 hafa sonunda 1,5 cm inceldiği görüldü. Nasıl Tüketmeli? Pişirme yağı olarak hindistancevizi yağı kullanın. Günde bir yemek kaşığı yağ, günlük MCT ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir. 30 Sabah kahvaltısında mısır gevreği yerine yulaf tüketenlerin öğle yemeğinde aldığı kalori miktarındaki düşüş oranı Kaynak: Annals of Nutrition and Metabolism dergisi FORMA GİRMEK İÇİN DEMLE Dostunuz yeşil çay: İngiliz araştırmacılar, kafeinsiz yeşil çayın yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor. Yapılan çalışmada, bir ay boyunca günde 571 mg kafeinsiz yeşil çay kapsülleri alan erkeklerin (6 ve daha fazla sayıda fincan çaya denk geliyor), egzersiz sırasında yağ oksidasyon oranlarında yüzde 25 lik bir artış yakaladığı görüldü. Bu sayede vücut yağlarının yüzde 1,6 sını yakabildiler. Araştırmayı gerçekleştiren Dr. Justin Roberts, çaydaki kateşin maddesinin (kafein değil) metabolizmayı hızlandırdığını söylüyor. Egzersizlerinizin yağ yakma etkisinin artması için, salona gitmeden önce iki kapsül yeşil çay özü alabilirsiniz. (Solgar Green Tea Leaf Extract, 54,50 TL) Küçük illüstrasyonlar: GUILHERME ZAMARIOLI (tüm bültenler), istockphoto (hindistancevizi) 34 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015 YAZI: MELISSA ROMERO

17 RİTMİ YAKALA Formda kalmak için müziğin sesini açın. Brezilya da yapılan bir araştırmaya göre, müzik iyileşme dönemindeki gibi koşu hızınızı artırabiliyor. 5K koşusu öncesinde, esnasında ve sonrasında müzik dinleyen katılımcıların, koşu sürelerini bir dakika kadar kısaltabildiği gözlendi. Ayrıca kalp ve sinir sistemi fonksiyonlarının, müziksiz koşanlara göre daha kısa sürede normale döndüğü keşfedildi. Koşu öncesi ve esnasında motive edici, koşu sonrasında ise dinlendirici şarkıları tercih edin. Sakin müzikler yenilenmenize yardımcı olur. Bülten / Kardiyo FITNESS TÜYOSU ZAYIF HAMSTRING Patlayıcı hareket içeren sporlar, zayıf hamstring kasları için tehlike yaratır. Çözüm Deadlift ve swing gibi egzersizlerin yanı sıra, assisted Nordic hamstring curl hareketini de yapmalısınız. Bu hareket tekrarları rahatça yapmanızı ve tam hareket açıklığına ulaşmanızı sağlayabilir. Dizüstü çöküp partnerinizden ayaklarınızın üstüne basmasını ve göğsünüzün etrafına doladığınız direnç bandını tutmasını isteyin. Gövdenizi yapabildiğiniz kadar öne eğip, doğrulun. Haftada 3 kez, 10 tekrar yapın. 39 İki farklı ayakkabıyla koşan koşucuların taşıdığı sakatlık riskinin, sürekli aynı çifti kullanan koşuculara kıyasla azalan oranı Kaynak: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports dergisi Tenisi Kardiyoya Dönüştür Antrenman rutininize biraz renk katmak için kardiyo tenise ne dersiniz? Tenis sporu ile vücut ağırlığı antrenmanlarını birleştirerek, nabzınızı zirveye çıkarabilirsiniz. Avustralya da yapılan bir araştırmaya göre, kardiyo tenis yapan katılımcıların kalp atış hızları, antrenmanı yarıladıktan sonra ve çalışma bitiminden sonraki 50 dakika boyunca maksimum atışın yüzde 74 üne ulaşıyor. Hiçbir duraklama olmadığı için nabzın sürekli yüksek kaldığını söyleyen araştırmacı Dr. Alistair Murphy, Yaptığınız her tenis maçından sonra birer dakika şınav, jumping jack, squat ve lateral shuffle yapmanız yeterli diyor. HAYAL GÜCÜNÜ KULLAN Kendinizi spor salonunda kazanan olarak hayal edin. İngiliz bilim insanları, duyuları kullanarak doğru zihinsel görüntüler oluşturmanın motivasyonunuzu ve performansınızı artırdığını saptadı. GÖRÜNÜŞ Dr. Damien Stanley, Daha sağlıklı ve fit bir vücut insanların çalışmaya başlamasındaki önemli nedenlerden biri diyor. Spor salonunda antrenman yapmaya başlamadan önce kafanızda kendinizi daha atletik ve fit bir vücuda sahipken canlandırın. Ne zaman kullanmalı? Yeni bir antrenman programına başlarken. NABZINIZI YÜKSEK TUTUN Tenis ile vücut KEYİF Koşu bandı sizi korkutuyor mu? O zaman koşarken zevk aldığınız bir hareketi yaptığınızı hayal edin. Koşu bandındayken daha sonra ne yapacağınızı ve bitirdikten sonra ne kadar tatmin olmuş hissedeceğinizi düşünün. Ne zaman kullanmalı? İsteksiz olduğunuzda. TEKNİK O an yaptığınız hareketi mükemmel tamamladığınızı hayal edin. Kendinizi hareketi kusursuz şekilde yaparken ve vücudunuzun kontrolü tamamen elinizdeyken düşünün. Ne zaman kullanmalı? Bir hareketi ilk kez yaparken. ENERJİ Koşarken ya da bisiklete binerken patlayıcı kuvvetinizi kusursuz kullandığınızı hayal edin. Ne zaman kullanmalı? Zor bir antrenmanı bitirirken. CLAIRE BENOIST (tüm Bültenler), yardımcı styling: Megumi Emoto/Anderson Hopkins; JAMESON SIMPSON (illüstrasyon) 36 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015 YAZI: MICHAEL EASTER

18 TADI TATLI, GERÇEKLER ACI Tadınızı kaçırdığımız için üzgünüz. European Journal of Nutrition dergisine göre, asitli içecekler karaciğer kanseri riskini yükseltiyor. Haftada altı ya da daha fazla sayıda gazlı içecek tüketen kişiler, içmeyenlere göre bu riski yüzde 83 artırmış oluyor. Uzmanlar, karaciğerin gazlı içeceklerdeki şekeri hızla absorbe ederek yağa çevirdiğini ve bu yağın organ çevresinde birikerek enflamasyona neden olduğunu düşünüyor. Diyet içeceklere gelince, haftada bir tane bile içmeniz kanser riskinizde yüzde 6 lık bir artışa neden oluyor. Bize göre su en iyisi ama sade maden suyu da tercih edebilirsiniz. DAMAR DOSTU KAKAO Journal of Hypertension dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, kakao damar sağlığını koruyor. Bir hafta boyunca her gün kakaolu bir içecek içenler, içmeyenlere oranla dolaşım sistemlerinde yüzde 32 oranında iyileşme deneyimledi. Uzmanlara göre, kakaoda bulunan flavonoidler damarların genişlemesine destek oluyor. Antioksidan özelliği olan flavonoidlerden günde 200 mg almaya çalışın. Yüzde 70 kakaolu bitter çikolatalardan bir kare yeterli geliyor. Bülten / Beslenme 9,8 Günde iki veya daha fazla porsiyon meyve tüketenlerin oranı Kaynak: Türkiye İstatistik Kurumu Yulafı Kalpten Sevin Kolesterol değerlerinizi düzenlemek için ilaçlardan farklı bir önerimiz var. Harvard Üniversitesi nde yapılan yeni bir çalışma, yulaf kepeğinin kalp rahatsızlıklarından ölme riskini ciddi oranda düşürebildiğini ortaya koyuyor. Günde 10 gram (iki çay kaşığı kadar) yulaf kepeği tüketenlerin kalp hastalığından ölme riski, daha az tüketenlere göre yüzde 20 daha düşük. Araştırmacılar, yulaftaki yüksek lif oranının kötü kolesterol seviyesini düşürdüğünü belirtiyor. Kahvaltılık gevreklerinize yulaf kepeği ekleyin. GİZLİ KAHRAMAN MUTLAKA YE! Nedir? Pazı. Yeşil yapraklı bu sebzenin hafif acımsı tadı piştiği zaman hafifliyor. Neden Sağlıklı? İyi bir K (kemik yapımı için), A (göz sağlığı için) ve C (doku yenilenmesi için) vitamini kaynağı. Nasıl Yenir? Ispanak ya da lahana gibi tüketiliyor. İster zeytinyağı, sirke ve rendelenmiş parmesan peyniriyle salata; ister irice doğrayıp çok az soteleyip pazılı omlet yapabilirsiniz. Sevdiğiniz sebzeler ve ceviz gibi kuruyemişlerle birlikte sebze sote de hazırlayabilirsiniz. Yemek styling: Matt Vohr/ Halley Resources 38 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015 YAZI: LILA BATTIS

19 Bülten / Sağlık 0ô'(1ô=ô VDNLQOHöWLUPHN LoLQ KRö NRNXODUGDQ ID\GDODQÑQ Bu Kez Çiçekler Sizin İçin! Kokusunu derin derin içinize çekin. Kanada da yapılan bir araştırmaya göre, bazı kokular taşıt tutması sırasında yaşanan mide bulantısına iyi gelebiliyor. Bir grup insana gül yağı koklatıldı ve mideyi bulandırması için tasarlanmış 14 dakikalık bir video izletildi. Sonuç olarak, gül yağı koklayanlar, deri koklayan veya hiçbir şey koklamayanlara oranla yüzde 50 daha az bulantı yaşadı. Çalışmanın yazarı Dr. Behrang Keshavarz, bazı kokuların beyni taşıt tutması krizinden kurtaracak kadar pozitif duyguları öne çıkardığını belirtiyor. En sevdiğiniz kolonyanızdan koklamak da bulantıya karşı işe yarıyor. 40 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015 Bu haberi bir kadeh şarapla kutlayın. Antrenman yaparken dizinizin zarar görme ihtimaline karşı yeni bir müttefiğiniz oldu. İngiltere de yapılan yeni bir araştırma, şarap içmenin dizi sakatlıktan koruyabildiğini söylüyor. Haftada dört ila altı kadeh şarap içenler, içmeyenlere oranla dizinde yüzde 45 daha az kireçlenme riski taşıyor. Bunu sağlayan kilit içerik, eklem hasarını engelleyen ve onaran bir polifenol olan resveratrol antioksidanı. Üzgünüz, bira için aynı şeyden bahsedemiyoruz; aksine içindeki yüksek orandaki ürik asit kireçlenme riskini artırıyor. ÖLÜMCÜL İKİLİDEN KAÇIN Bulgu JAMA Internal Medicine da yer alan bir çalışmaya göre, düzenli aralıklarla saunaya giden (haftada iki ya da üç kez) erkekler, haftada sadece bir kere uğrayanlara oranla kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskini yüzde 27 azaltıyor. Çalışmayı kaleme alan Dr. Jari Laukkanen, saunada oturmanın damarları genişleterek kanın daha etkin şekilde pompalanmasını sağladığını belirtiyor. Uygula Haftada iki ya da üç kere saunaya gitmeye çalışın ve bir seansı dakika tutun. 43 Doktorundan sağlığıyla ilgili bilgi saklayan kişilerin oranı Kaynak: Journal of General Internal Medicine dergisi Azrail de bir alana bir bedava kampanyası var. Tayvanlı bilim insanlarına göre, yüksek kan şekeri diyabete işaret ettiği gibi, pankreas kanseri riskini yükseltiyor. Normal bir kişide 100 mg/dl değerinde olan açlık kan şekerindeki her 10 birimlik artış, yüzde 14 daha yüksek pankreas kanseri riski anlamına geliyor. Bunun suçlusu tümörlerin şekeri sevmesi olabilir. Çalışmanın yazarı Dr. Wei-Chih Liao, kanser hücrelerinin glikozla beslendiğini söylüyor. Kan şekerinizi ölçtürmek için doktorunuza görünseniz iyi olur. YA Z I : M E L I S S A R O M E R O A n d r e w U n a n g s t /G e t t y I m a g e s (ş a r a p), S c o t t K l e i n m a n /G e t t y I m a g e s (b u h a r) TUHAF AMA GERÇEK DİZİNİZİN ŞEREFİNE!

20 ERKEĞİN İHTİYACI OLAN HER ŞEY YAKIN PLANDA ÇITAYI YÜKSEĞE Türkiye A Milli Erkek Voleybol Takımı, tecrübeli ve genç isimleriyle Türkiye yi voleybolda en üst seviyeye taşımaya kararlı. 42 MENSHEALTH.COM.TR Haziran 2015