GENEL BİLGİLER Prof. Dr. Hidayet SARI Prof. Dr. Ülkü AKARIRMAK Dr. Hakan ERALTAN Dr. Kerem GÜN

Transkript

1 GENEL BİLGİLER HAZIRLAYANLAR: Prof. Dr. Hidayet SARI CerrahpaĢa Tıp Fak. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon A.B.D. Prof. Dr. Ülkü AKARIRMAK CerrahpaĢa Tıp Fak. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon A.B.D. Dr. Hakan ERALTAN Azerbaycan Tıp Ünv. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon A.B.D. Dr. Kerem GÜN CerrahpaĢa Tıp Fak. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon A.B.D.

2 BEL AĞRISI ĠLE ĠLGĠLĠ TEMEL NOKTALAR BEL AĞRISININ YAġAMDAKĠ YERĠ VE ÖNEMĠ Günlük yaģamımızı olumsuz yönde etkileyen fiziksel ve psikolojik performansımızı düģüren önemli sağlık sorunlarından biri olan bel ağrısı, geçmiģte olduğu gibi günümüz modern toplumunda da varlığını hissettirmektedir. Ġnsanların %80-90 ı yaģamlarının belli bir zamanında bel ağrısı çekerler. Bunların çoğunluğu iyileģmekle beraber büyük bir kısmı da tekrarlayarak kronik (müzmin) bel ağrısı Ģeklinde karģımıza çıkmaktadır. Bu hastaların büyük bir kısmı iģ, sosyal yaģam ve sportif faaliyetlerden uzak kalarak hayatlarını kısıtlı bir Ģekilde yaģamak zorunda kalırlar. Eğer ani geliģen bel ağrısının üzerinde durmazsak ve bel sağlığımıza yeterince dikkat etmezsek bel ağrısı sürekli yani kronik hale gelebilir.

3 BEL AĞRISININ EKONOMĠK YÜKÜ VE Ġġ GÜCÜ KAYBI ABD de yaģayanlarda yılları arasında bel ağrısı görülme oranı %125 oranında artmıģtır. Bundan ötürü sakatlık oranı ise %140 oranında artmıģtır te Almanya bel ağrılarını bir meslek hastalığı olarak kabul etmiģtir. Ġsveç te erken emeklilik nedenlerinden %25 i bel ağrısıdır. Bel ağrısının yıllık insidansı %50 olarak bildirilmiģtir. Amerika da yapılan bir çalıģmada 1980 yılında bel ağrılı hastaların ülkeye yıllık maliyetinin 16 milyar dolarak olarak saptanmıģtır. BEL AĞRILARI: Bel ağrısı, sırt ile kalça bölgesi arasında kalan vücut bölümünün ağrısıdır. Ancak bacaklara yayılım gösterebilir.

4 AKUT BEL AĞRISI: Ani ve yanlıģ hareketlere bağlı (ani pozisyon değiģikliği, yük kaldırma, düģme, vb.) istirahat ve tedavi tavsiyelerine uyulmazsa kronik formlara dönüģebilir. Akut bel ağrılı hastaların %90 ı bir ile üç hafta içinde iyileģir. Akut bel ağrılı hastaların %38 i bir yıl içinde yeni bir atak daha geçirebilir. SUBAKUT BEL AĞRISI: BaĢlangıcı 6-8 haftadan 3 aya kadar uzayan bel ağrılarıdır. Seyri nispeten iyidir. KronikleĢme ve tekrarlama riski yüksektir. Subakut bel ağrılı hastaların %41 i bir yıl içinde yeni bir atak geçirebilir. KRONĠK BEL AĞRISI: 3 Aydan uzun süreli bel ağrılarını kapsar. Vakaların günlük yaģam aktivitelerini, iģini, spor ve sosyal faaliyetlerini etkiler. Hastaların %80 inde bir yıl içinde yeni atak geliģmektedir. Bu gruptaki hastalar kiģi, aile, toplum için önemli bir sosyo-ekonomik sorun oluģturmaktadırlar.

5 BEL AĞRISI NEDENLERĠ: Bel ağrısı diğer tüm vücut ağrılarında olduğu gibi bir Ģikayettir, hastalık değildir. Bel ağrısı vücutta çeģitli dokulardan ve organlardan kaynaklanabilir. Bu hastalık 3 gruba ayrılabilir. 1.) Mekanik bel ağrıları: Bel omurgasını tutan ve onun hareket fonksiyonunu bozan hastalıklardan kaynaklanır. Hareketle artan istirahatle azalan bir ağrıdır. Klinikte bel ağrılarının %90 ı bu gruptadır. 2.) Mekanik olmayan bel ağrıları: Bel omurgasını tutan ve anatomik yapılarını bozan enfeksiyon, kanser, iltihap gibi olaylardan kaynaklanır. Gece istirahatle artan ağrılardır. 3.) Yansıyan bel ağrıları: Bel omurgasında hastalık olmadığı halde iç organlardan kaynaklanan (böbrek taģı, yumurtalık iltihabı, prostat hastalığı gibi) belde hissedilen ağrılarıdır. Biz bu bölümde daha sık rastlandığı için mekanik tipteki bel ağrıları hakkında bilgiler vereceğiz. BEL AĞRISINDA ÖNEMLĠ OLAN Ġlk akut atağı engellemek ve hızla tedavi etmek KronikleĢmeyi ve bunu izleyen sakatlığı engellemek Ağrıyı baģlatan ve kronikleģtiren faktörleri tanımak ve önlem almaktır.

6 BEL AĞRISINDA MESLEKĠ VE KĠġĠSEL RĠSK FAKTÖRLERĠ TitreĢim yapan alet veya araç kullananlar Devamlı uzun yol giden otobüs ve kamyon Ģoförleri YanlıĢ biçimde ağırlık kaldıran ağır sanayi ve inģaat iģçileri Her gün belirli ağırlığı belirli sayıda kaldırmayı gerektiren iģlerde çalıģanlar Öne eğilerek çalıģanlar (çiftçiler, temizlikçiler, ) Her gün belirli sayıda yana dönerek eğilme hareketini yapmayı gerektiren iģlerde çalıģanlar (mutfak iģleri, boya, badana, ) Uygun olmayan duruģ Ģekli olan iģlerde çalıģanlar (uzun süre oturma, yazma, bilgisayar kullanma, terzilik, araba tamirciliği) Sigara içme, hareketsiz yaģam Fiziksel uyum bozukluğu (solunum dolaģım kondisyon eksikliği Gebelik, ĢiĢmanlık, karın ve bel kaslarının zayıf olması, bel çukurunun fazla olması Vücut mekaniği ve duruģu bozuk olanlar Önceden bel ağrısı geçirmiģ olmak Sigara içme risk faktörü olarak yılda 50 paketten fazla sigara içme öyküsü olan ve özellikle genç yaģlarda sigara alıģkanlığı edinenlerde önemlidir.

7 BEL AĞRISINDAN KORUNMAK ĠÇĠN NE YAPMALI? Düzgün ve dengeli oturmak Ağırlıkları doğru ve dengeli kaldırmak Düzgün yatma pozisyon Yatma ve kalkma prensiplerini doğru uygulamak Bel ve karın kaslarını güçlü tutmak Kilo almamak Solunum, dolaģım kondisyonunu korumak ve arttırmak Beli zorlayacak sportif faaliyet, vurma, çarpma, düģme gibi zorlamalardan kaçınmak Uzun süreli oturma, öne eğilmeyi gerektiren mesleki faaliyetlerde saatte bir ara verip bütün omurgayı çalıģtırmak Düzenli beslenme, dinlenme, egzersizlerle bedensel ve ruhsal dengeli bir yaģam sürmek BEL AĞRISI MODERN ÇAĞIN HASTALIĞIDIR: Normalde dört ayak üzerinde duran hayvanlardaki bel kavisi insanlardan farklı dıģ bükey iken insanlarda iç bükeydir. Ġki ayak üzerinde duran insanda ise bacaklarının üzerindeki vücut ağırlığı tamamı ile bele binerek burada aģırı bir yüklenmeye sebep olmaktadır.

8 BEL AĞRISI ORTAYA ÇIKTIĞINDA NE YAPILMALIDIR? Yapacağınız Ģey vakit geçirmeden konunun uzmanı sağlık merkezine ve bel ağrıları ile uğraģan fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanına baģvurmak olacaktır. Çünkü bel ağrısı esasında bir Ģikayettir. Hastalık teģhisi değildir. BEL AĞRISINDA DOKTORUN ROLÜ: Bel ağrısının tedavisi doğru tanı ile mümkündür. Doğru tanı koymak için hastalığın hikayesi, fizik muayene, laboratuar tetkikleri ve görüntüleme yöntemlerine ihtiyaç vardır. Ġyi bir hekim bel ağrılı hastaya en az 30 dakikasını ayırmalıdır. Bunun 20 dakikası hastalığın hikayesini dinlemekle geçirmelidir. Bu sayede %60 tanıya gidebilir. Geri kalan 10 dakikasını fizik muayeneye ayırmalıdır. Bununla da %30 daha teģhise katkıda bulunur. Toplam olarak iyi hasta dinleme ve muayene ile %90 olarak bel ağrısının teģhisini koyabilir.

9 BEL AĞRILARININ TEDAVĠLERĠ 1- Ġstirahat: Mekanik kaynaklı be ağrılarında istirahat en önemli ilk tedavi basamağıdır. 2- Ġlaçlar: Mekanik kaynaklı bel ağrılarında ilaç tedavisi hastalığın safhasına ve hastanın bulgularına göre değiģiklik gösterir. Burada esas ilaç tedavisinin beldeki mekanik olayı düzeltmediğinin bilincine varmaktır. 3- Fizik tedavi: Mekanik kaynaklı akut bel ağrılarında fizik tedavi yöntemleri ile %10 hasta düzelme göstermektedir. Fakat kronik bel ağrılı hastaların ağrının tekrarladığı dönemlerde fizik tedavi yöntemlerine çoğunlukla ihtiyaç duyulmaktadır. 4- Bel korsesi: Mekanik kaynaklı bel ağrılarının akut döneminde bel korsesi fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı hekimlerce tavsiye edilmektedir. 5- Bel egzersizleri, yüzme, yüzme egzersizleri: Bel kavisinin ideal Ģeklinin korunması için hastanın bel egzersizleri ve yüzme egzersizlerini düzenli yapması gerekir. 6- Bel eğitimi, bel okulu: Hasta eğitimi bel ağrılarında da çok gereklidir. Bu sayede hasta hastalığının ne olup ne olmadığını ve ne yapması gerektiğini anlar ve bu sorunla baģa çıkma yollarını öğrenir. 7- Belde yapılan lokal enjeksiyonlar: BozulmuĢ kıkırdak dokusunu yenileyici ve ağrı kesici amaçla uzman hekimin yapmıģ olduğu giriģimsel tekniklerdir. 8- Manüplasyonlar: Omurga eklemleri arasındaki yer değiģtirmelerin, hekimin yaptığı bir takım özel manevralarla doğru anatomik pozisyona getirilmesidir. 9- Akupunktur: Vücutta ve kulakta bulunan ilaç etkisi yaratan yeri ve özelliği belli nokta ve alanlar, altın -gümüģ- çelik iğnelerle veya lazer ıģınlarıyla uyarılarak vücudun doğasında bulunan ilaçlar salgılatılır ve böylece bedende iyileģme süreçleri baģlar. 10- Cerrahi tedavi: Konsültasyon sonucu, gerektiği durumlarda (ilerleyici sinirsel kayıp, idrar ve dıģkı tutamama vb.) karar verilir ve operasyon tavsiye edilir.

10 BEL KOLUNUA KĠMLER KATILMALIDIR: Beli önceden ağrımıģ fakat Ģimdi bel ağrısı olmayanlar, tanısı konulmuģ bel hastalığı olanlar, devamlı oturması veya ayakta durması nedeniyle bel ağrısına yol açabilecek bazı meslek gruplarında olanlar (diģ hekimleri, cerrahlar, hemģire ve hasta bakıcılar, öğretmenler, tezgahtarlar, Ģoförler, bankacılar, sekreterler, ağır kaldıran ve oturmak zorunda olan meslekler, ev kadınları ve bazı spor dallarında uğraģ gösterenlerin) kısaca bel ağrısı riskini taģıyan herkesin bel okuluna katılmaları önerilmektedir.

11 BELĠN ANATOMĠSĠNĠ NEDEN ÖĞRENMELĠYĠZ? Bel ağrılı hastanın kendi vücudunu ve özellikle kendi belini tanıması gerekir. Eğer belimizin yapısını iyi tanırsak ona daha doğru kullanırız. Doktorların belimiz ile ilgili söylediklerini daha iyi anlarız. Bel okulunun amacına uygun olarak anatomik bilgileri günlük yaģantımıza daha iyi uygularız. Boyun kavisi Sırt kavisi Bel kavisi OMURGANIN ÜÇ DOĞAL KAVĠSĠ Boyun kavisi Sırt kavisi Bel kavisi Bu üç kavis dengede ve olması gereken açılardayken kulak, omuz ve kalça ön kısmı aynı doğrultuda dik olarak durmaktadır. Düzgün bir duruģ bu kavisleri doğru açılarda ve dengede tutarak olur. DENGELĠ VE DOĞAL KAVĠSLĠ BEL SAĞLIKLI BELDĠR Belinizin sağlıklı olabilmesi için, omurganın üç kavisinin dengeli bir diziliģte olması gerekir. Otururken, ayakta dururken, uzanırken, bir Ģey kaldırırken veya hareket ederken dengede kalmada anahtar nokta güçlü, esnek kas ve eklem yapısına sahip olarak dengeli bir vücut oluģturmaktır. Tüm bu pozisyonlarda bedenimizin ağırlık merkezine konsantre olmak gerekir.

12 KASLARINIZ Sağlıklı bir omurga, kuvvetli esnek boyun, sırt, bel, karın ve bacak kasları ile bağlanır. Dayanıklılık ve esneklikten yoksun kaslar omurgamızdaki kavislerin doğru açılarını ve omurganın dengesini koruyamazlar bel ağrılarına neden olurlar. EKLEMLERĠNĠZ VE BAĞ DOKULARINIZ Kuvvetli ve esnek boyun, omuz, sırt, bel, kalça, diz, ayak bileği eklemleri ve bağ dokuları (kas kılıfları, tendonlar, çilt altı bağ doku, eklem kapsülleri, vb.) doğru duruģ ve hareketi sağlar. Bu yapılar dayanıklılık ve esneklikten yoksun ise omurgayı ve diğer hareket sistemlerini destekleyemezler. Sonuç: BEL AĞRILARIDIR. BEDENĠN GERÇEK YANĠ BĠYOLOJĠK YAġI BAĞ DOKUSUNUN YAġIDIR GÜNLÜK YAġAMDA BELĠNĠZ Hareket sırasında, otururken, ayakta dururken ve yatarken belinizi nasıl dengede tutacağınızı öğrenmek sağlıklı bir bele sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Zorlanma ve rahatsızlanma riskinizi minimuma indirecektir.

13 SAĞLIKLI BEL ĠÇĠN ALTIN KURALLAR Sigara içmeyin. Günlük gerilim ve streslerinizi azaltın. Düzenli ve günlük egzersiz yapın. Tempolu yürümek, yüzmek ve koģu sizin için ideal sporlardır. Salt yer ve tahta üzerine yatmak doğru değildir. Yatarken bacaklarınızı gergin tutmayın. Sırt üstü yatarken baldırlarınızın altına koyulacak küçük bir yastık sizi rahat ettirecektir. Koltuğa düzgün oturun. Gerekirse bel kıvrımınıza uyan yastıkla belinizi takviye edin. Otururken sırtı düz tutun ve arkaya yaslanın. Yatarken sert ve ortopedik yatakları tercih edin. Ağırlığı mümkün olduğu kadar belinizden yukarı ve vücudunuza yakın tutun. Dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, vücudunuzla dönün. Ağır cisimleri çekmeyin, itmeyin ve yukarı doğru kaldırmayın. TaĢıyacağınız yükleri eģit olarak her iki elinize bölün. Hareketlerinizi önceden planlayın. Ucuz kahramanlık yapmayın yardım isteyin. Asla ağır cisimleri kaldırmayın. Yerden bir Ģey alırken eğilmeyin, dizlerinizi büküp çömelin. Belinizle değil bacaklarınızla yükü kaldırın. Cismi alırken sırtınızı ve belinizi düz tutun. Kötü duruģ; sırttaki kamburluğu, beldeki içe çöküklüğü artırır. Ġyi duruģ; sırt dik karın içeride göğüs dıģarıda durur. Sık pozisyon değiģtirin. 45 dakika boyunca 5-10 dakika hareket edin. Özellikle belin normal eğriliğini korumaya özen gösterin. Kilonuza dikkat edin, dengeli beslenin.

14 YANLIŞLAR VE DOĞRULAR

15 POSTÜR ÖNERĠLERĠ 1- Masa baģında çalıģırken: Sırt dik konumda olmalıdır. Gerekirse belin arkasına yastık konulabilir. YANLIġ DOĞRU 2- Ağırlık kaldırırken: Dizlerimizi kırarak yere eğilmeliyiz. Ağırlık kaldırırken sadece bel kaslarımızdan değil uyluk, kalça ve bacak kaslarımızdan destek almalıyız. YANLIġ DOĞRU

16 3- Ayaktayken: Yere sağlam ve dengeli bir Ģekilde basmalıyız. Bel, sırt ve boyun kavisimizi koruyarak ve gözlerimiz karģıya paralel bakacak Ģekilde dik durmalıyız. YANLIġ DOĞRU 4- Otururken: Mümkün olduğu kadar sandalyenin gerisinde ve dik oturmalıyız. YANLIġ DOĞRU YANLIġ DOĞRU 5- Yatarken: Sırt üstü yatarken çok yüksek yastık kullanılmamalıdır. Sırt üstü yatarken dizlerin altı bir yastıkla desteklenirse bel rahatlar. Yan yatarken de dizlerin arasına yastık konursa bel sağlığı için daha iyi olur. YANLIġ DOĞRU

17 6- Yataktan kalkarken: Yataktan kalkarken önce yan dönerek yatak kenarına gelinir. Altta kalan elden destek alarak doğrulur ve yataktan kalkılır. YANLIġ YANLIġ DOĞRU DOĞRU 7- Arabaya binerken: Kapıyı açtıktan sonra arabaya sırtımızı dönerek gerekirse arabadan ellerle destek alarak her iki diz kırılır ve koltuğa oturulur ve sonra bacaklar içeriye alınır.

18 8- Ayakkabı giyerken: Ayak altına destek konulup ayak yükseltilerek ayakkabı giyilirse bel daha az yorulur. YANLIġ DOĞRU 9- BulaĢık yıkarken: Mümkün olduğu kadar belden öne eğilmemeye çalıģarak sırt dik tutulur. YANLIġ DOĞRU 10- ÇamaĢır makinesi doldurur ve boģaltırken: Yere çömelerek uzanılırsa bel sağlığı için daha iyi olur. YANLIġ DOĞRU

19 11- Bilgisayar kullanırken: Mouse ve klavye kol aģağıya sarkık iken dirsek hizasında olmalıdır. Ekran üst kenarı da göz yüksekliğine yakın olmalıdır. Sırt dik ve bel kavisi korunmalıdır. YANLIġ DOĞRU 12- Yatak yaparken: Yatağın üzerine çıkılarak ve dizler yerde ya da çömelerek çarģaf düzeltilir. Sadece belden eğilinip uzanılmamalıdır. YANLIġ YANLIġ DOĞRU DOĞRU 13- Ev süpürmede: Sırt dik ve bel kavisi korunmuģ olmalıdır. YANLIġ DOĞRU

20 14- Bahçede çalıģırken: Belden kırılarak değil yere çömelerek çalıģmak bel için daha sağlıklıdır. YANLIġ DOĞRU 15- Yükseğe uzanırken: Ayak altına destek konularak yükseğe çıkılır. Böylece uzanırken sırt ve bel zorlanmaz. YANLIġ DOĞRU 16- Ağırlık taģırken: Ġki tarafa eģit ağırlık verilirse omurga dengelenir. YANLIġ DOĞRU

21 EGZERSİZ UYGULAMALARI

22 1 EGZERSĠZ ÖNCESĠ GEVġEME: Egzersizlere baģlamadan önce 5 dakika süreyle sırt üstü uzanın. Bu sırada beliniz düz, dizlerinizin altına kalça ve uyluğunuz yer ile 90 derece yapacak Ģekilde yastık desteği koyun. Bu hareketi yaparken kollar gövdenin iki yanında gövde ile 90 derece yapacak Ģekilde ve avuçlar yukarı bakar pozisyonda olmalıdır.

23 2 GERME EGZERSĠZLERĠ: Boyun germe hareketleri Elleriniz belde ayakta durun. BaĢınızı belden yukarınızla birlikte önce sağa sonra sola doğru çevirin.

24 GERME EGZERSĠZLERĠ devam Çene önde sabitken baģınızı önce sağ sonra sol yana doğru pandül hareketi Ģeklinde omuzlarınıza doğru yaklaģtırın. Tüm vücudu germe: Ayakta dik durun. Kollarınızı baģınızın iki yanından dirseklerinizi bükmeden avuçlarınız birbirine bakacak Ģekilde yukarıya kaldırın. Bu hareketi yaparken topuklarınız yerden kalkmasın. Yukarıdaki bir cisme uzanıyormuģçasına tüm vücutla esnediğinizi ve gerildiğinizi hissedin.

25 3 TEMEL EGZERSĠZ PROGRAMI: A SIRT ÜSTÜ YAPILAN EGZERSĠZLER: Tek dizi göğse çekme: Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı düz bir Ģekilde uzatın. Bir bacağınızı göğsünüze çekin ve her iki elinizi diz arkasında birleģtirin ve bacağınızı iyice göğsünüze bastırın. Nefes alın ve sekize kadar sayın. Nefes verin ve bacağınızı yavaģça indirin. ĠĢlemi bacak değiģtirerek üçer kez uygulayın. Dizleri birlikte göğse çekme: Tek dizi kaldırma egzersizin-deki gibi hareketi iki dizde birden yapınız.

26 B YÜZÜSTÜ YAPILAN EGZERSĠZLER: Sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirme: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek ellerinizi baģ hizasında olacak Ģekilde avuçlarınızı yere bakacak tarzda yerleģtirin. Nefes alın ve belden yukarınızı kaldırarak karģıya doğru bakın. Bu pozisyonda sekize kadar sayın. Nefes verip baģlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi sekiz kez tekrarlayın. Yüzüstü yatar durumda kalça eklemi hareketi:: Yüzüstü yatar durumda eller alnın altında iki bacağınızı uzatarak harekete baģlayın. Bir bacağınızı aģağı doğru uzatın ve tekrar baģlangıca göre daha yukarıya çekin. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

27 C OTURMA POZĠSYONUNDA YAPILAN EGZERSĠZLER: Karın kaslarını kuvvetlendirme: Yere oturup bağdaģ kurun. Sırtınızı duvara dayayın. Nefes alarak karın kaslarınızı kasarak belinizi düzeltmeye çalıģın. Sekize kadar sayın nefes verin ve gevģeyin. Hareket esnasında kasılmanızı kontrol etmek için ellerinizi belinizin arkasına koyabilirsiniz. Bu hareketi sekiz kez tekrarlayın. Oturarak mekik hareketi: Yerde oturur durumda iki diz kırık iki kol omuz hizasında öne doğru uzatın. Sırtınızı yuvarlaklaģtırın ve karın kaslarınızı gergin tutarak gövdenizi arkaya doğru eğin ve tekrar baģlangıç durumuna geri dönün. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

28 D DÖRT AYAK POZĠSYONUNDA YAPILAN EGZERSĠZLER Gövde kaslarını germe ve kuvvetlendirme (kedi deve): Dirseklerinizi kırmadan avuçlarınızı yere yapıģtırarak dizleriniz ve elleriniz yer ile 90 derece olacak Ģekilde emekleme pozisyonuna geçin. Önce baģınızı göğsünüze doğru çekin ve sırtınızı kamburlaģtırın. Bu hareketi yaparken nefes verin ve dirseklerinizi kırmayın. Sonra nefes alarak baģınızı geriye doğru atın. Sırtınızı ve belinizi çukurlaģtırın. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

29 Sırt ve bel kaslarını germe: Dört ayak pozisyonuna gelin, eller ve dizler yere temas dereken dirseklerinizi kırmadan ve ellerinizin yerini değiģtirmeden vücudunuzu geriye doğru atıp ayaklarınızın üzerine oturun. Bu hareketi yaparken nefes verin. Kollarınız ileride dirsekleriniz düz Ģekilde iken ellerinizi olabildiğince ileriye uzatıp göğsünüzü yere doğru yaklaģtırın. Sekize kadar sayıp baģlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Bu hareketi sekiz kere tekrarlayın. Emekleme hareketi: Henüz yürüyemeyen bir bebek gibi düz bir çizgi üzerinde on metre kadar emekleyin.

30 Sudan çıkma: Dört ayak pozisyonuna gelin. Eller ve dizler yere temas ederken ellerinizin yerini bozmadan bütün gövdenizle geriye gelerek ayaklarınızın üzerine oturun. BaĢınız kollarınızın arasında dururken önce kalçanızı yerden kaldırın. Gövdenizi baģınızı yerden kaldırmadan yere paralel olarak ileri doğru hareketlendirin. BaĢınız ellerinizin hizasına geldiğinde baģı yukarıya doğru kaldırıp dirseklerinizi düzeltin ve oradan baģlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

31 F YAN YATAR POZĠSYONDA YAPILAN EGZERSĠZLER: Yan yatar durumda tekme hareketi: Yan yatar durumda alttaki el baģın altında, alttaki diz kırık, üstteki el önde yerde ve üstteki bacağınızı uzatmıģ bir Ģekilde harekete baģlayın. Üstteki bacağınızı kaldırıp dizinizi göğsünüze doğru çekin. Aynı anda belinizi yuvarlaklaģtırın. Bacağı tekrar arkaya doğru iterek, beli düzleģtirerek baģlangıçtaki pozisyona geri dönün. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

32 Bel ve karın kaslarını kuvvetlendirme: Sırtınızı ve belinizi duvara dayayacak Ģekilde ayakta düz durun. YavaĢça dizlerinizi büküp sırtınızı duvardan ayırmadan havada oturur pozisyona gelin. Ayak parmaklarınızdan destek alıp kendinizi yukarıya doğru kaldırın. Ġlk pozisyonunuza geri dönün. Hareketi sekiz kere tekrar edin. 4 DERĠN GEVġEME EGZERSĠZLERĠ Sırt üstü uzanılır. Eğitmenin verdiği komutlarla ayak parmak uçlarından baģın tepesine kadar gevģenir.

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61