İnsomnia Tedavisi. Prof. Dr. Fuat Özgen. Bayındır Hastanesi

Transkript

1 İnsomnia Tedavisi Prof. Dr. Fuat Özgen Bayındır Hastanesi

2 İnsomniyak Hastanın Değerlendirilmesi İlk değerlendirme 1. Hastanın yakınmalarının doğasının belirlenmesi Uykuya başlama ya da devam ettirmede güçlük Erken uyanma Dinlendirici olmayan uyku 1. Gün içindeki etkilerinin sorgulanması 2. Yakınmaların sıklığı 3. Yakınmaların süresi İnsomni olgularında öyküde değerlendirilmesi gereken diğer hususlar 1. Uyku-uyanıklık düzeni 2. Presipite eden olaylar, hastalığın seyrinde, ilerlemesinde rol alan artırıcı veya azaltıcı faktörler 3. Gece ortaya çıkan diğer bulgular ya da olaylar 4. Yatak odası koşullarının değerlendirilmesi 5. İnsomni ile ilişkili olabilen davranışların değerlendirilmesi 6. Hastanın bilişsel hataları 7. İnsomni ile ilişkili önceki tedavileri 8. Presipite eden ya da neden olan faktörlerin değerlendirilmesi 9. Psikiyatrik bozuklukların değerlendirilmesi 10.Diğer tıbbi nedenli tedavilerin, madde kötüye kullanımların değerlendirilmesi 11. Tıbbi ve nörolojik bozuklukların değerlendirilmesi 12.Diğer uyku bozuklukların değerlendirilmesi

3 Yakınmaları Doğası Uyku Uyanıklık düzeyi

4

5 Kronik İnsomniada Gündüz Yakınmaları Uykulu ve yorgun olma Kötü konsantrasyon Problem çözmenin kötü olması Gerginlik, huzursuzluk

6 Akut İnsomnia I. Akut İnsomnia => II. Psikofizyolojik İns. III. Paradoksal İns IV. İdiopatik İns. Stresörle ilişkili olarak ortaya çıkar. Kısa sürelidir. Stresörün ortadan kalkması / Uyum sağlama Uyku latensinde uzama Uyanıklık süre ve sayısında artma Tüm uyku süresinde azalma

7 Psikofizyolojik İnsomnia I. Akut İnsomnia Psikofizyolojik İns. => III. Paradoksal İns. Öğrenilmiş, koşullanmış, primer,kronik Büyük grubu oluşturur. Uyuyamama ile gerginlik ve kaygı kısır döngüye neden olur. Uyumak için çaba harcarlar yaş sık Uzamış uyku latensi, fragmente uyku, alfa intrüzyon sabah erken uyanma IV. İdiopatik İns. Ters birinci gece etkisi Alışkın olduğu ortamlar dışında iyi uyku

8 Paradoksal İnsomnia I. Akut İnsomnia II. Psikofizyolojik İns. Paradoksal İns => IV. İdiopatik İns. Uyku durumun yanlış algılanması Yakınma olmasına rağmen uyku yapısı normal yapı ve sürede II. Dönem uykudan uyandırıldığında uyanık olduklarını söylerler Yüksek frekanslı EEG / aktivitesi/bilişsel uyarılmışlık Uykunun başlangıcındaki anterograd amnezi olmaz

9 İdiopatik İnsomnia I. Akut İnsomnia II. Psikofizyolojik İns. III. Paradoksal İns IV. İdiopatik İns. => Çocukluk döneminde başlangıç Kronik ve tedaviye dirençli Semptomlarda dalgalanma görülmez Minimal beyin disfonksiyonları eşlik eder. Yakınma az Biyolojik amin met./gaba-a- Benzodiazepin Aktivitesinde değişiklik

10 Hazırlayıcı faktörler Somatik uyarılmışlık Bilişsel uyarılmışlık Homeostatik uyku düzenindeki bozulmaya yatkınlık Hızlandırıcı Faktörler Tıbbi durumlar Psikiyatrik Bozukluklar İlaç etkileri Sirkadiyen ritm Bzoukluğu Primer Uyku Bozuklukları Devam ettirici Faktörler Davranışsal Faktörler Bilişsel Faktörler

11 Tedavi I. Depresyon, ağrı ve tıbbi bozukluklar gibi gece uykusunu bozan ikincil nedenlerin ortadan kaldırılması II. Uyku ve uykuya geçiş konusunda hastanın eğitimi III. Uykuya geçişi ve devamını sağlayan veya uyku-uyanıklık ritmi üzerinde rol alan merkezi mekanizmaların kullanılması IV. Uykusuzluk konusunda aşırı kaygı gibi uykusuzluğun olumsuz sonuçlarını hedef alan yöntemler

12 Tedavi hedefleri Davranışçı Uyku kısıtlama Uyaran kontrol Gevşeme Kognitif Düşünceler, inançlar, ve stratejiler Eğitimsel Uyku hijyeni Yatakta aşırı zaman Düzensiz uyku zamanı Uykuyla uyumsuz aktivite Aşırı uyarılma Gerçekçi olmayan uyku beklentileri Uyku hakkında yanlış inançları Zayıf başa çıkma becerileri Yetersiz uyku hijyeni

13 Uyku Hijyeni Eğitimi Sağlıklı uyku alışkanlıkları ve çevresel koşullar hakkında hastanın bilgisini ve farkında lığını artırmak Daha doğru ve sağlıklı uyku hijyeni alışkanlıkları kazandırmak. Yatış saatinin de aynı saatlerde olması sağlanmalı Gündüz uykuları kaldırılmalı Düzenli egzersiz yapılmalı, özellikle akşamüzeri tavsiye edilmekle beraber, yatma saatinden 3 4 saat öncesine kadar fiziksel yorucu aktivitelerden kaçınılmalı Yatak odasında aşırı ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalı Yatak odası uyku ve cinsel yaşam dışında farklı amaçlarla kullanılmamalı Uyku saatine yakın (yatmadan 2 saat öncesine kadar) yemek yememeli. Yatma saatinden en az 6 saat öncesine kadar kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalı Gece uyunamadığında yatakta uyumak için zorlanmamalı Yatmadan önce solunum egzersizi gibi gevşeme teknikleri kullanılabilir. Her sabah aynı saatte kalkmalı, Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir

14 Uyku Eğitimi Uyku evreleri ve fazları Uyku fonksiyonları ve etkileri Uykudaki gelişimsel değişiklikler

15 Birinci aşama tedavi Neden olan faktörlerin tedavisi Uyku hijyeninin düzenlenmesi Adaptif olmayan alışkanlıkların değiştirilmesi Yaşam stilinin gözden geçirilmesi Gerekirse kısa süreli hipnotik kullanımı Eğer uykusuzluk devam ediyor ise Hastanın tekrar incelenmesi (polisomnografi) Tanının gözden geçirilmesi Nedene yönelik tedavi Tedaviye cevap olumlu Tedaviye cevap olumsuz Bilişsel tedaviler Davranışçı tedaviler Kronoterapi Psikoterapi Farmakolojik tedaviler

16 İnsomniada Hipnotik İlaç Tedavisindeki Genel İlkeler Etkili en düşük doz kullanılmalı Düzenli kullanımla dört haftayı aşmamalı Daha uzun süre için aralıklı kullanılmalı İlaç kesimi aşamalı yapılmalı İlaç kesimine bağlı oluşan insomni kontrol edilmeli İlaca bağlı gün içi sersemlik etkisini azalmak için düşük dozda ya da yarılanma ömrü kısa ilaçlar kullanılmalı

17 İdeal bir hipnotiğin özellikleri İstenen özellikler İstenmeyen özellikler Hızlı absorbsiyon Uykuya geçişin hızlı olması Uykunun fizyolojik yapısını koruması Optimal etki süresi Altta yatan fizyopatolojiyi hedef alması Gün içinde artık etki bırakması Bellek sorunları Solunum depresyonu Etanol ile etkileşimi Tolerans Fiziksel bağımlılık Rebaund insomni

18 Benzodiazepinler Benzodiazepin Olmayan Benzodiazepin Reseptör Agonistleri Zopiclon (İmovan) Eszopliclon Zolpidem Zaleplon İndiplon Antidepresanlar Antipsikotikler Antihistaminikler Melatonin

19 Amaç: gece uykusundaki bozulmanın giderilmesi ve uykusuzluğun gün içindeki olumsuz etkilerini ortadan kaldırmaktır. Benzodiazepinler Akut stres Sirkadien ritm bozuklukları İkincil durumlarda semptomatik Etkisinin başlama süresi Uyku dönemlerine etkisi Tolerans / bağımlılık riski Çekilme bulguları Gündüz artık etki bırakması Diğer ilaçlarla etkileşimi Maliyeti Gün içi artık etki Bellek sorunları Solunum depresyonu Alkol ile etkileşim Tolerans Bağımlılık Rebound insomnia

20 İnsomnia tedavisinde kullanılan hipnotikler Benzodiazepinler Yarılanma ömrü Uyku latensini kısaltabilme Uykunun devamlılığını sağlayabilme Estazolam 8 24 saat + + Flurazepam saat + + Quazepam 2 3 gün + + Temazepam 3 20 saat + +/- Triazolam 1 5 saat + - Oksazepam 3 12 saat + +/- Alprazolam 6 20 saat + + Lorezepam saat + + Klorazepate 1 3 gün + + Klonazepam 1 3 gün + + Nonbenzodiazepinler Zaleplon 1 saat + - Zolpidem saat + - Zopiclone saat + + Eszopiclone 5 7 saat + +

21

22

23

24 Benzodiazepin olmayan benzodiazepin reseptör agonistleri Zopiclon (İmovan) 4-6 saat mg/gün Dönem I kısalır REM ve OSA etkilemez Yan etkiler Eszopiclon Zolpidem Zaleplon

25

26

27 Klinik etkinlik 1 saatte başlıyor Uykuya geçişi kısaltıyor Toplam uykusu süresini azaltıyor Uyanıklık sayısını azaltıyor REM uykusunu geciktiriyor Dönem değişikliklerini azaltıyor Dönem 3-4 azalır, dönem 2 artar Kısa etki ---- uykuya başlama ve sürdürmede Uzun etki --- sabah erken uyanma ve gün içi anksiyete eşlik eden durumlar Kesilmesinde REM reboundu

28 Antidepresan Trisiklik AD. Trazadon Mirtazapin Antipsikopik Antihistaminikler Hidroksizin Difenhidramin

29 Melatonin Zayıf hipnotik Sirkadiyen ritmin bozulduğu hastalarda ritim düzenleyici olarak Yaşla, Nonsteroidal Antienflamatuar, kalsiyum kanal blokörleri, benzodiazepinler, fluoksetin, steroidler, alkol ve sigara üretimi düşürür. Yarılanma ömrü 30 ile 50 dakika Artık etki düşük Sirkadiyen siklusu öne çeker

30 Kafein İçecek/gıda maddesi Miktar Kafein (mg) Çay 150 ml Hazır kahve 150 ml Filtre kahve 150 mg Kola 330 ml Sade çikolata 100g 40 Sütlü çikolata 100g 15 Beyaz çikolata 100g 0 Uykuya geçişi geciktirir. Uyanıklık sayısını artırır

31 Nikotin Düşük kons. kısa süreli sedasyon Yüksek sedasyon uyarılmışlık Alkol Uykuya geçiş hızlanır Fragmante REM rebound Diyet Yüksek karbonhidrat Yüksek protein

32 Egzersiz Harcanan enerji miktarı Aktivitenin zamanlaması Bireyin fiziksel formu Çevresel faktörler Gürültü Isı Yaş 24 C 18 C 12 C

33 Farmakolojik olmayan tedaviler Uyaran kontrol tedavisi Uyku kısaltma tedavisi Paradoksal niyetlenme Gevşeme eğitimi ve geri bildirim teknikleri Bilişsel tedaviler Parlak ışık tedavisi Maliyetleri düşük, yan etki yok. Özellikle hızlı bir etkinlik istenmeyen, davranışsal değişiklik istenen kronik durumlarda Uyaran kontrol tedavisi diğerlerinden daha etkin Uyku başlangıç süresi açısından farmakoterapi ile eşit etkinlik AMAÇ: Uykuyu düzenleyen iki mekanizma olan sirkadiyen ritmi ve homeostatik mekanizmayı olağan haline döndürmeye çalışmaktır.

34 Farmakolojik Olmayan Diğer İnsomnia Tedavi Modaliteleri Tedavi Amacı Tedavi alanı Bilişsel tedaviler İnsomni hastalarında sıklıkla hakim olan uykuyu olumsuz etkileyen yanlış inanış ve yorumları daha olumlu ve adaptif düşüncelerle değiştirmek amaçlanır. Tüm insomni hastalarında kullanılabilir. Davranışçı yöntemler Gevşeme eğitimi ve geri bildirim teknikleri İnsomnide sorumlu tutulan artmış uyarılmışlığı ortadan kaldırmayı amaçlar. Progressif adale gevşeme teknikleri Vücuda odaklanma ile yapılan pasif yöntemler Sakinleştirici görsel teknikler ile yapılan gevşeme eğitimleri EMG ve EEG geribildirim değerlendirmeleri ile gevşeme eğitiminin etkinliği artırılır. Uykuya başlamada güçlük çeken hastalarda daha etkilidir. Uyku kısaltma tedavisi Kısmi uyku deprivasyonu yaparak uyku etkinliğini artırmak ve daha az fragmente uykuyu sağlamak. Tek başına tüm insomni hastalarında etkili olabilir Ancak gün içi uyarılmışlığa faydası olmaz Gündüz uykululuğu fazla olan hastalarda tercih edilmez. Uyku etkinliği normal olan ancak yetersiz uyuduğunu ifade eden hastalarda tercih edilmez. Stimulus kontrol tedavileri (Bootzin, 1978) Yatak, yatak odası ve çabuk uyuyama arasında uykuyu engelleyen olumsuz yaşantıları değiştirmeyi amaçlar. 6 aşamada hastaya açıklanır; 1- Uyku gelmeden yatağa girmemek 2- Uyumak ve seks dışında yatağı başka amaçla kullanmamak 3- Uyuyamadığında yataktan çıkarak, başka bir odaya geçerek, uyku gelince yatağa dönmek basamağı gerektiği sıklık kadar tekrarlamalı 5- Sabah aynı saatte kalkmak 6- Gün içinde uyumamak. Uykuya başlamada güçlük çeken hastalarda daha etkilidir. Parlak Işık tedavisi Endojen sirkadiyen (uyku-uyanıklık) saatin retina aracılığı ile suprakiasmatik nukleus üzerinden değiştirilmesini hedefler Uykuya dalmada sorun yaşayan, gecikmiş uyku faz sendromu Erken uyanma sorunu olan, öne kaymış uyku faz sendromu Uykuya başlama ya da erken uyanma yakınması olan Diğer uyku bozukluklarında etkilidir.

35 Gevşeme Yöntemleri Paradoksal Niyetlenme Bilişsel Terapiler

36 KDT (uyku hijyeni, uyku kısıtlama, uyaran kontrol, bilişsel terapi, gevşeme) 6 hf n=18 ZOPİKLON 7.5 mg n=16 PLASEBO n=12 Randomize, çift kör, plasebo kontrollü 46 erişkin (60.8 y; 22 kadın) kronik birincil insomniya 6 hafta aktif tedavi sonrası 6 ay izlem Ambulant klinik polisomnografik inceleme Uyku günlüğü. JAMA. 2006; 295: Hafta Toplam uyku süresi Yavaş Dalga uyku Uyku etkinliği Hafta 6. Ay KDT>Zopiklon > Plasebo KDT>Zopiklon > Plasebo

37 İnsomnia BDT Müdahalelere Örnekler Kaygı ve yineleyici olumsuz düşünceleri azaltmak Dikkat önyargısı ve gözlemleme Uyku hakkında yardımı olmayan inançlar Uykuyu algılama hatası Güvenlik sağlayıcı davranışlar

38 İnsomnia BDT Programı Seans 1. Değerlendirme ve amaç oluşturma Seans 2. İnsomniya ve uyku hakkında temel gerçekler; insomniya modeli, uyku kısıtlama önerisi Seans 3-4. uyku penceresi ayarlanması; uyaran kontrol, kognitif terapi Seans 5-6. uyku penceresi ayarlanması; uyku hijyeni, kognitif terapi Seans 7-8. tedavinin pekiştirilmesi ve Relaps önlemeye yönelik eğitim

39 Kaliteli Uyku Örüntüsünün Oluşturulması-I Yatağa sadece uyuyacak derecede yorgun olunduğunda gidilmesi Uykululuk halini belirleyecek bir Eşik Saati belirlenmesi Yattıktan hemen sonra ışıkların söndürülmesi Kitap okumak ve televizyon seyretmek gibi uyandırıcı aktivitelerin yapılmaması Uyunamadığında yataktan tekrar uyku gelinceye kadar çıkılması

40 Kaliteli Uyku Örüntüsünün Oluşturulması-II Her gün aynı saatte uyanma Gün içerisinde uyumama İyi bir yapının oluşabilmesi için uygulamaların birkaç hafta düzenli yapılması

41 Gevşeme Yeteneklerinin Geliştirilmesi Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın Yatağa gitme saatinden 90 dakika önce iş ve aktivitelerinizi kesin Yatakta gevşeme rutini uygulayın Rutin gevşeme programınızı gün içerisindeki diğer zamanlarda da uygulayın.

42 İstenmeyen Düşünceler ile Mücadele Etme-I Uykuya dalmak için fazla uğraşmayın Kendi kendinize Uyku hazır olduğunda gelecektir, yatakta yatarak gevşemekte uyku kadar güzel deyin Karanlık odada gözlerinizi açık tutmaya çalışın, göz kapaklarınız doğal olarak kapanmaya çalıştığında kendi kendinize Buna sadece birkaç saniye daha dayan deyin. Bu işlem uykunun kontrolünü yavaşça ele geçirmesini sağlar.

43 İstenmeyen Düşünceler ile Mücadele Etme-II İlgisiz düşünceleri dikkate almamaya çalışın Hoş bir manzarayı gözünüzün önüne getirin veya birkaç saniyede bir içinizden nötral bir kelimeyi tekrarlayın

44 Tekrarlama ve Planlama Seansları-I Akşam yemeğinden sonra bir yirmi dakikanızı ayırın Sakin bir odaya oturun Bu seansı günlük aktiviteler ile akşamınız arasında önemli bir nokta olarak kabul edin Geçen günü iyice düşünün. Amaçlarınıza göre ulaştıklarınızı değerlendirin. Ulaştıklarınız ile kendinizi cesaretlendirin.

45 Tekrarlama ve Planlama Seansları-II Problem alanları ve yarım kalmış işleri düşünün. Bunlarla ilgilenmek için zaman ayırın. İşin kendisini yapmayın. Ulaşılan kararları not edin. Uyku döneminde sizi rahatsız edecek başka sorunları da düşünün. Yatakta aklınıza yeni düşünceler takılırsa bunları yarına erteleyin.

46 Uyaran Kontrol Tedavisi Uyku alışkanlıklarının düzenlenmesi amacına dayanan bir tekniktir. (Bootzin RR, Nicassio PM, 1978) Nicassio PM, 1978) Uykuya başlamada güçlük çeken hastalarda etkindir. Gevşeme teknikleri ve uyku kısaltma tedavisine göre kolay anlaşılır ve uygulanabilir bir tekniktir. Sadece uykulu olduğunuzda yatağa yatmak Kitap okumak, yemek, televizyon seyretmek gibi aktiviteleri yatakta yapmamak. Yataktayken uyuyamayacağınızı hissettiğinizde yataktan kalkarak başka bir odaya geçmek ve uyuyabileceğinizi hissedinceye kadar orada kalmak. Bir uyku ritmi sağlayabilmek için her sabah aynı saatte kalmak Gün içinde uyumamak.

47 Uyaran kontrolü talimatları 1.Yorgun olduğunuzda değil, uykunuz geldiğinde yatağa geçin, 2.Uyumak için yatağa geçtiğinizde eğer 15 dakika içinde uyuyamazsanız, yataktan çıkın ve başka bir odaya geçin. Bunu gerekirse gece boyunca tekrar edin. 3.Sabah düzenli kalkış saati belirleyin. 4.Yatağınızı ve yatak odanızı sadece uyku ve cinsel yaşantınız için kullanın. Yemek yeme, kitap okumak, çalışmak, plan yapmak, sorun çözmek, radyo dinlemek veya televizyon seyretmek için kullanmayın. 5.Gündüz uyumayın.

48 Uyaran Kontrol Tedavisi 1. Sadece uyku geldiğinde yatağa yat dakika içinde uyuyamazsan, yataktan kalk, başka bir odaya geçerek rahatlatıcı bazı aktivitelerde bulun 3. Uykun geldiğinde yatağa dön 4. Uyuyamazsan ilk iki maddeyi tekrar uygula 5. Kaçta uyursan uyu her sabah aynı saatte kalk 6. Gün içinde uyuma

49 Uyku Kısaltma Tedavisi Amaç kısmi uyku deprivasyonu yaparak uykuya eğilimi artırmaktır. Hastanın tutacağı bir uyku günlüğü ile uyku süreleri tespit edilir. Hastanın bu uyku sürelerinde yatakta olması sağlanır. Uyku etkinliği kişinin bildirimine göre % 90 a ulaştığında hasta bir önceki güne göre on beş dakika erken yatması önerilir. Tedavi uygun süre bulununcaya kadar devam ettirilir.

50 Uyku kısıtlama tedavisinde hastanın ortalama uykuda geçen sürenin hesaplanması Uyku günlüğü ile Tahmini yatakta ve uykuda geçen süreler Gece Uykuda geçen süre 1. gün: 5 saat 15 dakika 2. gün: 3 saat 30 dakika 3. gün: 6 saat 30 dakika 4. gün: 4 saat 30 dakika 5. gün: 3 saat 15 dakika 6. gün: 5 saat 30 dakika 7. gün: 6 saat 30 dakika 8. gün: 3 saat 30 dakika 9. gün: 4 saat 30 dakika 10. gün: 5 saat 30 dakika 11. gün: 5 saat 15 dakika 12. gün: 6 saat 30 dakika 13. gün: 3 saat 15 dakika 14. gün: 6 saat 30 dakika Yatakta geçen süre 8 saat 7 saat 30 dakika 7 saat 8 saat 30 dakika 8 saat 6 saat 30 dakika 7 saat 30 dakika 8 saat 7 saat 8 saat 7 saat 30 dakika 7 saat 30 dakika 8 saat 30 dakika 6 saat 30 dakika 7 günlük toplam uyku süresi: 70 saat Ortalama uyku süresi: 5 saat 7 günlük toplam yatakta geçen süre: 106 saat Ortalama yatakta geçen süre: 7,5 saat Uyku etkinliği= (5 saat/7,5 saat) x100 = % 66

51 Uyku kısıtlama tedavisi uygulaması 1. Ortalama uyku süresini iki haftalık uyku günlüğü takibi ile bulun ve bu 5 saatin altında olmasın 2. Bir hafta süreyle sabah aynı saatte kalacak şekilde ortalama uyku süresinde uyunmasını sağlayın 3. Bir hafta sonra uyku günlüğüne göre; a) Uyku etkinliği % 85 in üzerinde ise uyku süresini dakika artırılmasını önerin b) Uyku etkinliği % arasında ise süreyi değiştirmeden uygulamayı aynı şekilde bir hafta daha devam edin c) Uyku etkinliği % 80 in altında ise ortalama uyku süresini 15 dakika daha kısaltın 4- Uygulamayı istenen uyku süresi sağlanana kadar devam edilebilir.

52 Uyku Kısaltma Tedavisi 1. Uyku günlüğü tutarak ortalama uyku süreni belirle 2. Uyku süresi kadar yatakta kalmaya çalış 3. Uyku etkinliği % 90 nın üzerinde ise yatakta kalma süresi 5 günde bir 15 dakika olacak tarzda arttır 4. Uyku etkinliği % 85 ve altında ise yatakta kalma süresini 5 günde bir 15 dakika azalt 5. Uyku etkinliği % arasında ise değişiklik yapma

53 Otomatik düşüncelerin belirlenmesi Otomatik düşüncelerin değerlendirilip, yerine işlevsel olanlarının konması -Uyku problemin yaşımla ilgili, tedavi edilebilecek bir konu değil. -Bozuk uyku yaşlılığın kaçınılmaz bir sonucudur. -Kötü uyku uyursam tüm günüm kötü geçer. -İnsomnia işlevselliği mutlaka olumsuz etkiler. -Günde mutlaka 8 saat uyumalıyım. -Yeterli bir uyku en az 8 saatten oluşur. -Eşim yastığa başını koyar koymaz uyuyor. -Herkes aynı şekilde uyur. -Uykumu kontrol edemiyorum. -Yaşamımızın her alanı kontrol altında olmalıdır. -Yatakta daha uzun kalırsam daha iyi dinlenirim. -Uyanık olmasam da yatakta kalmak dinlendiricidir.

54 Uyku Hijyenine Yönelik Düzenlemeler Sabah uyanınca yataktan çıkmalıdır. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir. Her sabah aynı saatte kalkmalıdır. Sirkadien ritmi düzenlemek için belirli saatler arasında kalkmak, en sağlıklı yoldur. Gündüzleri uyumamalıdır. Düzenli egzersiz yapılmalı ancak akşam saatlerinde heyecan oluşturacak aktivitelerden kaçınılmalıdır. Yatak odası ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalıdır. Uyku saatine yakın yemek yenmemelidir. Kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalıdır. Uyumaya çabalamamalıdır.

55 Uyku hijyenine yönelik öneriler Her sabah aynı saatte kalkmalı, Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir. Yatış saatinin de aynı saatlerde olması sağlanmalı Gündüz uykuları kaldırılmalı Düzenli egzersiz yapılmalı, özellikle akşamüzeri tavsiye edilmekle beraber, yatma saatinden 3 4 saat öncesine kadar fiziksel yorucu aktivitelerden kaçınılmalı Yatak odasında aşırı ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalı Yatak odası uyku ve cinsel yaşam dışında farklı amaçlarla kullanılmamalı Uyku saatine yakın (yatmadan 2 saat öncesine kadar) yemek yememeli. Yatma saatinden en az 6 saat öncesine kadar kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalı Gece uyunamadığında yatakta uyumak için zorlanmamalı Yatmadan önce solunum egzersizi gibi gevşeme teknikleri kullanılabilir.

56 Yaşam stili ile ilgili faktörler Kafein Nikotin Alkol Diyet Egzersiz Uyku Hijyeni Yatak odası ile ilgili faktörler Gürültü Oda ısısı Vücut ısısı Odanın aydınlatması Odanın havalandırması Yatağın konforu

57 Uyku hijyenine yönelik düzenlemeler Stimulus kontrol tedavisi Uyku kısaltma tedavisi Gevşeme tedavileri Psikoterapötik yaklaşım