ANTRENMAN BİLGİSİ. Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN. SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Transkript

1 ANTRENMAN BİLGİSİ Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

2 Dayanıklılığın Önemi Dayanıklılık; yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için Performans sporunda (halterde bile) önemli bir verimlilik bileşenidir. Yeterli bir genel dayanıklılık gelişimi bütün spor türlerinde verimliliğin Arttırılmasında temel oluşturur. Olumlu etkileri aşağıdaki gibi sıralanabilir: Fiziksel verim yeteneğini arttırır. Dinlenebilirlik yeteneğini arttırır Sakatlanma riskini azaltır Psikolojik yüklenebilirliği artırır Tepki sürati ve hareket süratini istikrarlı kılar Teknik hataların azalmasına katkı saplar Yorgunluğa bağlı taktik hataları azaltır Sağlığı düzenler

3 Dayanıklılık Antrenmanı Anaerobik Steady-state Aerobik

4 Antrenman Programlarının Hazırlanması Dayanıklılık antrenman programları hazırlanırken dikkate alınması gereken 2 temel antrenman ilkesi vardır. 1) Giderek artan yüklenme ilkesi 2) Bireysel farklılıklar ilkesi

5 Antrenman Programlarının Hazırlanması Alıştırma Tipi Yüklenmenin Süresi Kapsamı Antrenman Sıklığı

6 Alıştırma Tipi Birincil amaç genel dayanıklılığı geliştirmek ve sürdürmek ise, büyük kas Gruplarının aktivitesini içeren devamlı yüklenme yöntemine uygun (kesintisiz, ritmik) aerobik aktiviteler seçilir. Bireyin becerisini gerektirmeyen sabit yoğunluğun kaybedilmeden Sürdürülebileceği koşu, bisiklete binme, yürüme ve merdiven çıkma Alıştırmaları tercih edilmelidir.

7 Antrenman Programlarının Hazırlanması Alıştırma Tipi Yüklenmenin Süresi Kapsamı Antrenman Sıklığı

8 Antrenman programlarının hazırlanmasında göz önünde tutulması gereken Temel ölçüt yüklenme yoğunluğudur. Hafif ve orta aktiviteler aerobik, Zorlayıcı yada yoğun çalışmalar anaerobik olarak adlandırılır. ANTRENMAN YOĞUNLUĞU HAFİF ORTA YÜKSEK Örnek Etkinlik Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik Aerobik Aerob/anaerob Enerji Kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ CHO ve yağ Nabız < > 150 Solunum Kolay Kolay konuşma Zor konuşma

9 nun Belirlenmesinde Kullanılan Yöntemler - Max. KAS ın % si Yöntemi - Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi - Laktat Değerleri - En İyi Derecenin Yüzdesi Yöntemi

10 Maks KAS ın % si Yöntemi 1) Direkt Yöntem (2,4 km koşu sonundaki KAS) 2) İndirekt Yöntem: Max KAS = 220 YAŞ formülü Örneğin: Max KAS = (yaş) Max KAS = 200 Hedef KAS = İstenilen Maks. KAS X Maks. KAS Hedef KAS = 0,60 (% 60) X 200 = 120 atım

11 Maks KAS ın % si Yöntemi Karvonen Yöntemi Hedef KAS = % KAS X (Maks. KAS KAS dinlenik) + KAS dinlenik Örneğin: Yaş: 20 (Maks KAS = = 200) Dinlenme KAS: 70 : % 60 Hedef KAS = 0,60 X (200 70) + 70 = 148 atım

12 Şiddet Alanı Antrenman Tekrar Süresi Çalışma/ Dinlenme Oranı Laktat Yoğunluğ u (mm) KAS/dk Şiddet (Maks. %) 1 Fosfojen Sistemi Antrenmanları 4-15 sn 1 : 4 1 : Sub-Max Max Laktat Tolerans Antrenmanları sn 2 2,5 dk 1 : 2 1 : Sub-Max Max VO2 Maks Antrenmanları 3 5 dk 2 : Anaerobik Eşik Antrenmanları 1,5 7 dk 8 60 dk 1 : 1 1 : Aerobik Eşik Antrenmanları dk 1 : 1 1 :

13 Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi BORG SKALASI

14 Laktat Değerleri 2 4 mmol/l Anaerobik Steady-state Aerobik

15 Antrenman Şiddetleri Antrenman LA (mmol) Rejenerasyon Yaygın Dayanıklılık Yoğun Dayanıklılık Yoğun Dayanıklılık (Değişen Tempo) Yaygın Interval Yaygın Uzun Interval Yoğun Interval

16 En İyi Derecenin Yüzdesi 400 metrede en iyi derecesi 50 sn olan bir kişi bu derecenin % 70 i İle yüklenme yapacak ise; Yükleme Yoğunluğu = 50 X (2 0,7) = 65 sn Yükleme Yoğunluğu = 50 X 0,7 = 35 = = 15 = = 65 atım