İŞ STRESİ VE ÖFKE YÖNETİMİ

Transkript

1 İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ STRESİ VE ÖFKE YÖNETİMİ YAŞAMA GÜZEL BİR PENCEREDEN BAKMAK PROF. DR. NİLÜFER PEMBECİOĞLU

2 İçindekiler İş Stresi Nedenleri Tek Kişilik İletişim İki Kişilik İletişim Üç Kişilik İletişim Grup İletişimi Kaliteli Zaman Geçirme Beynin Etkin Kullanımı Öfkenin Riskleri Anlık & Sağlıklı Davranış Geliştirme Öfkeye İlişkin Önyargılar Öfkenin Dışavurumu Öfkeyi Denetlerken Sonuç 1

3 İş Stresi Nedenleri 1. Yoğun iş temposu / Olumsuz iş koşulları 2. Takdir görememe 3. Ulaşım / Trafik yoğunlukları 4. Sorumlulukların artması 5. Net olmayan görev tanımları 6. Olumsuz hisler, aniden artan ve azalan duygulanımlar 7. Olumsuz düşünceler, kuruntular 8. Başa çıkılamayan ruh hali 9. Beklentileri karşılamayan davranışlar 10. Ücretlerin zamanında ödenmemesi/ İşten çıkarmalar / Güvensizlik 11. Mobbing & Bullying (İşyerinde Psikolojik Taciz Şiddet & Zorbalık) 12. Fazla mesai 13. Uyum sağlanamayan takım arkadaşları 14. Bir işin zamanında yetişmemesi 2

4 İş Stresi Nedenleri 1. İş öncesindeki sorunlar: Ev işi, çocuk, diğer arkadaşlar / akrabalar, alışveriş, yemek, mesai dışına taşan iş yükü, işe hazırlık, vb. 2. İşe gelip gitme: Ulaşım sorunu, trafik sorunu, servis sorunu, dosyalar, gizlilik, kurumsal kimlik ve temsil, güvenlik, giyim, vb. 3. İş sırasındaki sorunlar: İş arkadaşları, iş yükü, çalışma alanı, iş kazaları, sağlık sorunları, bireyselleştirilmiş alan, çalışma süreci, dinlenme süreci, yemek molası, güvenlik, ast üst ilişkileri, taciz ve zorbalık (mobbing & bullying), artan sorumluluk, görev / yetki tartışması, olumsuz bakış açısı, beklentiler, güven, uyum, ekip çalışması, verimlilik, kalite, yükselme ölçütleri, rekabet ortamı, engellilik durumları, özel durumlar (hamilelik, hastalık), hoşgörü, 4. İş sonrasındaki sorunlar: Mali sorunlar, değip değmediği tartışması, daha iyi iş var mı? 3

5 İş Stresi Nedenleri Sorunlu Birey 1. Eğitim / Kültür / Donanım / Duygular açısından karışık 2. Çarpık Kentleşme Ürünü 3. Bireysel Zamanı ve Mekanı Kısıtlı 4. Sosyal Açıdan Şaşkın / Uyumsuz / Donuk / Mutsuz 5. Duygusal ve Düşünsel Açıdan Paylaşımsız 6. Sorumluluk Almak İstemeyen 7. Doyumsuz / Tüketici 8. Görsel Medya Tutsağı / Peşin Hükümlü / Önyargılı 9. Engelli 10. Toplumun %18 inin Ruh sağlığı bozuk / Depresyonda 4

6 İş Stresi Nedenleri Depresyon - Kaygı Uzun süre devam eden derin üzüntü hali, durgunluk, güçsüzlük, isteksizlik, karamsarlık, konuşma ve hareketlerde yavaşlama şeklinde kendini ortaya koyar Kadınların %20'sinde, erkeklerin %10'unda, ergenlerin de %5'inde yaş arası çocukların %12 sinin günde en az bir kez intiharı düşündüğünü biliyor musunuz? Toplam intihar oranının %10 kadarı Çocuk intihar vakalarının %75 i erkek çocuklar 5

7 Tek Kişilik İletişim Sürekli tüketen, izleyen ve edilgen Sürekli DOĞA dan uzak bir biçimde, Neredeyse hiç hareket etmeden ve çevresini duyumsamadan yaşamaya alışan bir birey Gitgide GERÇEK dünyada uzaklaşan ve yarattığı SANAL dünyanın parçası haline gelmeye başlar. Gerçek deneyimler olmadığından, bu dünyada sevinçler yerine daha çok korkular, umutlar yerine umutsuzluklar, beklentileri ve kötü örneklerle dolu öyküler bulunmaktadır. Tüm bunlarla çevrili hisseden birey, giderek daha çok gerçek yaşamdan korkar hale gelecek, bu yaratılan bu sanal dünyanın esiri olacaktır. 6

8 İş Stresi Nedenleri 7

9 İki Kişilik İletişim 1. Kendinizi nasıl gördüğünüz 2. Karşınızdakini nasıl gördüğünüz 3. Karşınızdakinin sizi nasıl gördüğüne ilişkin inancınız 4. Karşınızdakinin kendisini nasıl gördüğü 5. Karşınızdakinin sizi nasıl gördüğü 6. Karşınızdakinin sizin onu nasıl gördüğünüze ilişkin inancı İki kişilik iletişim bir kişinin DAHA olması anlamına gelmekte, uzlaşma ya da çatışma kavramını beraberinde getirmektedir. 8

10 Üç Kişilik İletişim 1. Üç kişilik iletişim bir hiyerarşiyi beraberinde getirir. 2. Katılımcılardan biri en önde, diğeri daha geride, ya da daha öne, bir diğeri de en sonda yer alacaktır. 9

11 Grup İletişimi 1. Grup iletişimi hem bir hiyerarşiyi beraberinde hem de farklı EN olma durumlarını ortaya çıkarır. 2. Grup üyeleri arasında değişik zamanlarda değişik uzlaşı ve çatışma odakları ortaya çıkacaktır. 3. Grup üyelerinin donanım, eğitim ve yetilerine göre farklı durumlar ortaya çıkabilecek ve bireylerin farklılıklarla baş etme becerileri ön plana taşınacaktır. 4. Katılımcılardan bazıları ön sıralarda bazıları arkalarda ama genel çoğunluğu ortalarda bir yerde olacaktır. 5. Bazıları daha görünür olmayı seçerken bazıları da görünmez olabilmeyi seçecektir. 10

12 Kaliteli Zaman Geçirme Etkin Zaman Kullanımı 1. Kaliteli Zaman geçirme ve Erişim Zenginliği 2. Bireyin kendi kendisiyle ve diğerleriyle zaman geçirme oranı 3. Duygusal / Fiziksel / Kültürel / Bilişsel Zenginlik 4. Kitap / Dergi : Okuma etkinlikleri 5. Radyo / Müzik: Dinleme Etkinlikleri 6. Seminer / Konferans : Dinleme Etkinlikleri 7. Konser / Tiyatro / Sinema: Sanat Etkinlikleri 8. Televizyon / Film: İzleme Etkinlikleri 9. Dostlar / Akrabalar / Arkadaşlar: Konuşma Etkinlikleri 11

13 Beynimizin Etkin Kullanımı 1. Günlük yaşantımızın beynimiz üzerinde derin etkileri var. Etkinliklerimiz, beynimizin çalışma düzenini belirliyor. Okumak, yürümek, yemek pişirmek ya da spor yapmak gibi etkinlikler, beynimizin sağlıklı ve dengeli çalışmasını sağlıyor. 2. Bilim insanları, saatler boyu aynı etkinliği gerçekleştiren insanların beynini incelediğinde değişimler olduğunu görüyor. 3. Gününüzü ne yaparak geçirdiğiniz, olaylar, durumlar karşısındaki tepkilerinizi de belirlemekte. Örneğin taksi şoförlerinin beyninde, yön bulmada işe yarayan hipokampus bölgesi çok daha büyüktür. Müzisyenlerin beyinlerinde enstrüman çalmak için gerekli olan kısım büyümüştür. 4. Sonuçta, pratik yapmak beynin yapısında kesinlikle değişime neden oluyor. Peki, interneti, bilgisayarı, medyayı ya da günlük yaşamın çeşitli etkinliklerini düşünürsek, en çok neyin pratiğini yapıyoruz ve bu beyinde nasıl bir değişiklik yapabilir? Bilimsel Çalışmalar sanal deneyimlerin de gerçek deneyimler gibi beynimizde kalıcı izler bıraktığını kanıtlıyor. 12

14 Beynimizin Etkin Kullanımı Sessizce Oturan Beyin 20 Dakika Yürüyüşten sonra Beyin 13

15 Sürekli Düşünür ve Hisseder 1. Genel kanının aksine, beyin, yalnızca düşünmez, aynı zamanda duyumsar, hisseder ve bizi yönlendiren her zaman mantığımız değildir. 2. Öfke, bir tükenmişlik belirtisi olarak görülebilir. 3. Tükenmişlik beynin entellektüel bölümü ile ilgili değil, duygusal yönü ile ilgili bir kavramdır. 4. Beyin Bir Kez Örselendiğinde Yeniden Sağlıklı Düşünebilmesi Çok Zor, Belki De Olanaksızdır. Bu yüzden, tüm önlemlerin beyin hasar görmeden alınabilmesi, bireyin yaşam kalitesi açısından önemlidir. 14

16 Temel Beyin Merkezleri İlkel Beyin Duygusal Beyin Entelektüel Beyin Yaratıcı Beyin 15

17 Temel Beyin Merkezleri Entellektüel Beyin Duygusal Beyin İlkel Beyin Yaratıcı Beyin 16

18 Sürekli Düşünür ve Hisseder Bir başkası hiç istemediği halde sizin öfkelenmenize neden olabilir Benzer şekilde siz de hiç haketmediği halde bir başkasına öfkelenebilirsiniz. Bireyler kendilerine ya da başkalarına öfkelenebilir İnsanların Hangi Beynine Hitap Edeceksiniz? İlkel Beynine mi? Duygusal Beynine mi? Düşünsel Beynine mi? Yaratıcı Beynine mi? 17

19 ÖFKE Genel olarak ÖFKE Doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir Olaylar, durumlar isteğimiz dışında geliştiğinde, gereksinimlerimiz, amaçlarımız karşılanmadığında, birşeyler ya da birileri tarafından engellendiğimizi düşündüğümüzde öfkelenebilir, sabrımızı kaybedebilir ve dürtüsel, saldırgan veya şiddet içerikli davranabiliriz. Öfke diğer duygular gibi son derece doğal, evrensel ve sağlıklı olarak ifade edildiğinde yapıcı ve kişiler arası iletişimi düzeltici olabilen bir duygudur ancak öfke kontrol edilemeyen ve yıkıcı bir biçime dönüşebilir. Öfke bir yan üründür. Genellikle yetersizlik, acizlik, kıskançlık, korku, endişe, yalnızlık, itilmişlik, anlaşılamamak, takdir edilmemek, kızgınlık, incinme, hayal kırıklığı, aşağılanma, utanma, reddedilme gibi durumlar ve duygular öfkeyi ortaya çıkarır. Öfkenin asıl kaynağı olan bu duyguları paylaşabildiğiniz, anlayabildiğiniz ve doyurabildiğinizde öfkenin aktarımı da daha olumlu olacaktır. 18

20 ÖFKE Genel olarak ÖFKE Daha önce başımıza gelenlerin toplamına ilişkin bir yargı ve genellemedir. Yeni gelen bilginin 1/8 inin kalıcı olduğunu düşündüğümüzde, her bir olaydan sonra bize kalan nedir diye sorgulamamız gerekir. Çünkü bunlara ilişkin çıkarımlarımız, öğrenimlerimiz, olaylar ya da durumlar karşısında duruşumuzu, tepkilerimizi belirlememizi sağlar. 19

21 ÖFKENİN RİSKİ Genel olarak Öfkenizi kontrol edemezseniz, haklı olduğunuz durumda bile haksız duruma düşebilirsiniz. Sinirinizi doğru bir şekilde ifade edememeniz, geri dönülmesi imkansız durumlara ve pişmanlıklar yaşamanıza sebep olabilir. Öfkenin sağlıklı bir şekilde ifade edilebilmesi için öncelikle bazı farkındalıkların kazanılması gerekir. Ne istediğini bilen, duygularını tanıyan ve düşüncelerini tespit eden insan, duygu ve düşüncelerini de doğru bir şekilde ifade eder. Öfkeli olan insan, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılar. Öfkenin hangi düşünceyle arttığını ve azaldığını gözden geçirin. 20

22 FIRTINA ODASI Öfke sağlıklı bir duygudur, eğer onu kontrol altına alıp istekleriniz doğrultusunda kullanabilirseniz bir motivasyon aracı bile olabilir. Genelde öfkeden kaçınıyoruz, çünkü öfke, duygu patlamalarını beraberinde getirebilir. Örneğin, rüzgarı enerji için kullanıyoruz ancak kasırgalardan kaçıyoruz. Benzer şekilde nükleer enerji kontrol altındayken işimize yarayabilir ancak kontrolden çıktığı anda çok yıkıcı etkileriyle karşılaşabiliriz. Özetle öfke kontrolü yaşamımıza pek çok artı katabilir. 21

23 FIRTINA ODASI İnsanlardan uzak bir çalışma ortamı olanaksız. Evden çalışmak söz konusu olsa bile iletişim her yerde. Telefonla ya da internet üzerinden insanlarla iletişim kuruyor, aynı duygu yoğunluğunu tek başımıza yaşıyoruz. Ortak bir iş ve ortak bir iyilik için çalışan gruplarda bazen çıkar çatışmaları ya da anlaşmazlıklar ortaya çıkabilir. Ancak eğer bir de öfke kontrolü sorunumuz varsa sadece çalıştığımız iş ortamına değil, kendimize de zarar vereceğiz demektir. 22

24 ANLIK & SAĞLIKLI DAVRANIŞ GELİŞTİRME 23

25 ÖFKE NEDİR Öfke, son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur Öfke, duygusal bir tepkidir Öfke, uyarıcı bir işarettir Öfke, kişiyi tehditlere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar Öfke, yeni öğrenmeler için bir motivasyon kaynağıdır Öfke, sınırlandırılabildiği sürece sağlıklıdır ve bazen işe yarar Öfke, kontrol edilmediğinde bireyin kendisi ve çevresi için zararlı olabilir Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkar edilmemesi, bastırılmaması, öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekir 24

26 ÖFKE NE DEĞİLDİR Öfke bir SORUN değildir Öfke bir sorun çözme aracı değildir Öfke bir öç alma veya intikam yolu değildir Öfke başkalarını suçlama biçimi değildir Öfke şiddet göstermeye veya suç işlemek için bir neden değildir Öfke başkalarını kontrol etme yolu değildir Öfke bir haklı olma yolu değildir 25

27 ÖFKE SONUÇTUR Kızgınlık, öfke gibi duyguların daha çok ikincil duygular olduğu, Kırılma, alınma, gücenme, anlaşılmama, reddedilme, engellenme, korku, kaygı, hayal kırıklığı, yalnızlık gibi acı veren temel duygulara ikincil olarak oluştuğunun birey tarafından anlaşılması önemlidir Öfke dile getirilmemiş veya anlaşılmamış, kabul görmemiş kızgınlıkların topluca yaşanması ve ortaya dökülmesi olarak ortaya çıkabilir Bazı durumlarda altta yatan depresyon, yas, bipolar bozukluklar, madde ve alkol bağımlılığı biçimlerinde öfke ortaya çıkabilir Öfke saldırgan davranışlara dönüştüğünde artık bir kontrol kaybı söz konusudur Öfke ve kızgınlık aslında içsel bir duyguyken, saldırganlık gibi yıkıcı davranışlar haline dönüşebilmektedir 26

28 ÖFKEYE İLİŞKİN ÖNYARGILAR 1. Öfke kalıtımsaldır ve değişmez: Bazen birilerinin Öfke bana babamdan geçmiş, babam da böyleydi ben de böyleyim değişemem dediğini duyarız. Bu öfkenin sabit bir özellik olduğuna inanılmasına neden olur. Oysa öfke dışavurumu öğrenilen bir davranıştır. Bu nedenle öfkenin daha uygun bir şekilde dışa vurulması da öğrenilebilir. 2. Öfke otomatik olarak saldırganlığa neden olur: Sıklıkla öfkenin tek dışavurum yolunun saldırganlık olduğuna inanılır. Oysa öfkenin saldırganlıkla sonuçlanması gerekmez. Etkili kendilik kontrolü yolları öğrenilerek ve hatalı inanışları değiştirerek öfkenin yönetilmesi ve uygun biçimde dışa vurulması mümkündür. 3. İnsanlar istediklerini elde etmek için saldırgan olmalıdır: Birçok kişi kararlı ve girişken olmak ile saldırgan olmayı birbiriyle karıştırır. Saldırganlığın amacı bir hedefe ulaşmak için baskın olmak, zarar vermek ya da başkasını incitmek/yaralamaktır. Kararlılık/girişkenlikte ise başkalarının saygı duyacağı bir şekilde öfke duygularının ifade edilmesi amaçlanmaktadır. Örneğin Buluşmamıza geciktiğinde oldukça sinirlendim. Bundan sonra zamanında geleceğini umuyorum. Bu ifade suçlama ya da tehdit içermemekte ve duygusal olarak zarar verme riskini en aza indirmektedir. 4. Öfkenin dışavurulması her zaman istenen bir şeydir: Yıllarca öfkenin çığlık atarak ya da yastıkları yumruklayarak dışavurulması terapötik ve sağlıklı olarak kabul edildi. Ancak bu şekilde öfkelerini dışa vuran kişiler aslında sıklıkla ve çok daha kolay öfkelenmektedir. 27

29 ÖFKENİN DIŞAVURUMU Öfke açıkça ve doğrudan gözlenebilen sözel ve davranışsal belirtiler yoluyla gösterilebilir. Tokat atma, tepinme, vurma, yüksek sesle konuşma, küfür ya da tehdit etme, aşırı eleştirel olma, hata arama, tartışmacı ve saldırgan bir tavır içinde olma, isim takma, suçlama, alay etme, dedikodu yapma, şüphecilik, önyargıyla yaklaşma, öfke nöbetleri geçirme gibi açıkça, kışının başkalarını incitmeyi ya da çevreye zarar vermeyi istediğini gösteren sözel ve fiziksel tacizler genellikle öfkenin doğrudan görülebilen belirti ve işaretleri olarak tanımlanabilmektedir 28

30 ÖFKENİN DIŞAVURUMU Başkalarından uzak durma ve onlarla iş birliğini red etme, Sessizlik, unutkanlık psikosomatik hastalıklar, Depresyon ve suçluluk duyguları, kazaya yatkınlık, işbirliğine karşı direnç Bağımlılık davranışları, aşırı alttan alma, çekingen davranma, ağlama, şiddete ve suça yönelik fantaziler içinde bulunma, Yoğun bir rahatsızlık ve stress altında olma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik, güceniklik ve ruhsal acı çekme duygularının varlığı gibi belirtiler ise öfkenin dolaylı olarak ifadesini içeren belirti ve işaretlerdir Öfke uygun bir biçimde ifade edildiğinde son derece sağlıklı bir duygudur ancak sağlıksız bir biçimde dile getirildiğinde yıkıcı etkilere yol açabilir 29

31 ÖFKE İLE BAŞA ÇIKMAK GEREKİR Öfke çocuk istismarı ev içi şiddet fiziksel ve sözel taciz gibi sorunlarda görülebileceği gibi birçok sosyal ve kişisel problemin ortaya çıkışında rol oynar Öfke kişiler arası ilişkilerde sorun yaşanan birçok durumda önemli bir etkendir ve bireylerin iş ve aile yaşantılarına ilişkin ciddi sorunların ortaya çıkmasına neden olur Öfke ile etkin bir biçimde baş edememe ve kısıtlı problem çözme becerileri nedeniyle birey sosyal ilişkilerden kaçınır Öfke ile etkin bir biçimde baş edememe sonucunda kişilerde sigara kullanma, madde bağımlılığı, yeme bozuklukları, depresyon gibi sorunlar açığa çıkabilir Öfkeyi kontrol etme ile ilgili sorunları olan bireyler sıklıkla diğer duygularını da uygun bir şekilde ortaya koyma güçlüğü çekerler ve bu kişilerde gerginlik stres gibi ruh sağlığını tehdit eden kronik sorunlar ortaya çıkabilir Uygun yollarla ifade bulamayan öfke saldırganlık ve düşmanlık duyguları kişilerde ciddi sağlık problemleri ortaya çıkarabilir Özellikle bağışıklık sistemi, kalp damar hastalıkları, mide bağırsak sistemi hastalıkları riskleri artar 30

32 ÖFKEYİ DENETLEMEYE YÖNELİK ÖNERİLER Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik alıştırmaları düzenli olarak yapın: Derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi kontrol altına alın Kendinize, sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin: Öfke duygusuna evet ancak bu duyguyla davranmaya hayır, bağırmayın, vurmayın Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize ait bilgilendirin Kendinize zaman tanıyın Eğer mümkünse kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen uzaklaştırın ve sorunla ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın Sorunu açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın Kişisel saldırılara cevap vermeyin kişiselleştirmekten kaçının 31

33 ÖFKEYİ DENETLEMEYE YÖNELİK ÖNERİLER Unutulmamalıdır ki, öfke duygusunu yok edemeyiz, mutlaka öfkelenmenize sebep olacak olaylar yaşanacaktır. Yaşamda her zaman için engellerle, kayıplarla ve istemediğiniz durumlarla karşılaşma olasılığınız vardır. Bunu değiştirmek imkansız. Ancak, olaylara, durumlara, olgulara bakış açınızı değiştirmek sizin elinizdedir. Bakış açınızın değişmesi, olayların sizde yarattığı öfke duygusunu taşınabilir boyuta indirgemenize ve doğru biçimde ifade etmenize yardımcı olacaktır. 32

34 ÖFKEYİ DENETLERKEN Rahatlama ve farkındalık oluşturma Derin bir soluk ve rahatlatan bir görüntü gibi basit rahatlama araçları öfke duygusunu yatıştırabilir. Uzakdoğu felsefelerinde geniş bir yer tutan rahatlama teknikleri oldukça yararlıdır. Ancak ikili ilişkilerde her iki tarafın da bu konuda eğitilmesinde fayda vardır. Bu hedefe yönelik atılacak basit adımlar şöyledir: Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin. Rahatla, aldırma gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayın. Bu arada derin soluklar almaya devam edin. Hayal gücünüzü kullanın; sizi rahatlatan bir deneyiminizi anımsayın. Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin. 33

35 ÖFKEYİ DENETLERKEN Bilişsel yapılandırma Bu strateji yalın olarak düşünme şeklini değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar küfür ederler, içlerinden geçen duyguları yansıtan kaba sözcükler kullanırlar. İnsanlar öfkeli olduğu zaman düşünceler abartılır ve dramatik bir hal alır. Bu duyguların yerini daha rasyonel duyguların alması için gayret sarf edin. Örneğin, Eyvah! Her şey mahvoldu, felaket rezalet gibi yorumlarda bulunmak yerine Bu durum beni bunalıma sürüklüyor; beni altüst ediyor. Ancak bu dünyanın sonu değil. Öfkelenerek ben bu durumdan çıkamam diyerek kendinize telkinde bulunun. Ayrıca kendinizle veya yabancılarla konuşurken asla veya daima gibi sözcükleri dikkatli kullanın. Sen zaten benim söylediklerimi daima kulak arkası ediyorsun, Bu aptal makine hiçbir zaman çalışmaz gibi yorumlardan kaçının. Çünkü bunlar doğru olmadıkları gibi sorunun çözümüne katkı sağlamazlar. Kaldı ki bu sözcüklerin muhatabı olan kişi kendisini aşağılanmış veya dışlanmış gibi hissedeceği için yardım edeceği varsa bile etmez. Burada unutmamanız gereken en önemli şey, öfkenin çözüm üretmeyeceği ve kendinizi rahatlatmayacağıdır (tam tersi kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar). 34

36 ÖFKEYİ DENETLERKEN Bilişsel yapılandırma Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke, haklı bir tepki olduğunuza inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkar. Olabildiğince mantıklı olmaya çalışın. Öfkeli insanlar adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini arzu ederler. Bunlar olmadığı zaman büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Ve bu hayal kırıklığı giderek öfkeye dönüşür. Bilişsel yapılanmanın bir parçası olarak, öfkeyle baş etmenin ilk adımlarından biri öfkeli olduğunuzun farkında olmaktır. Öfkenin ilk işaretlerini tespit edebilirseniz, ileri aşamalara geçmeden kendinizi frenleyebilirsiniz. Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir. 35

37 ÖFKEYİ DENETLERKEN Sorun yaratmayın; sorun çözün Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz. Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz. 36

38 ÖFKEYİ DENETLERKEN Soğukkanlı ve sakin bir iletişim kurun Öfkeli insanlar hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne var ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin. Eleştiri karşısında savunmaya geçmeniz normaldir. Ancak savunma saldırı haline dönüşmemeli. Önce muhatabınızın eleştirilerini açıklamasına izin verin, hatta sorular sorun, ancak öfkenizin tartışmayı rayından çıkartmasına izin vermeyin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir. 37

39 ÖFKEYİ DENETLERKEN Mizaha yer verin Aptalca espriler öfkeyi pek çok açıdan yatıştırır. Öncelikle daha dengeli bir perspektif kazanmanıza yol açar. Örneğin birlikte çalıştığınız kişiye öfkelendiniz. Onu tek hücreli bir yaşam formu olarak düşünebilirsiniz. Espri yapmak, stresli bir ortamdaki gerginliği azaltabilir. Ancak, esprili bir yaklaşım sergilerken de, alaycı olmamaya, kırıcı espriler yapmamaya gayret edilmesi gerekli. Kendisini aşırı ciddiye alan insanların her koşulda haklı olduklarına inandıklarını ve bu nedenle planlarının bozulmasına tahammül edemediklerini belirtiyor. Öfke ciddi bir duygudur, ancak öfkeye eşlik eden duygular, sonradan düşünüldüğünde sizi güldürecek kadar gayri ciddi olabilir. 38

40 ÖFKEYİ DENETLERKEN Çevrenizi değiştirin Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir. Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın diyerek kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının taleplerini daha büyük bir sabırla karşılık verebilir. 39

41 ÖFKEYİ DENETLERKEN Kendinizi rahatlatmanın diğer yolları Zamanlama: Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun. Göz ardı etme: Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sükûnetinizi korumak olmalı. Alternatifler oluşturmak: İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın. 40

42 ÖFKEYİ DENETLERKEN iyimserlik sevgi huzur ilgi sevinç kabul saldırganlık beklenti coşku güven teslimiyet ihtiyat hayranlık Alınganlık kızgınlık öfke terör korku endişe nefret şaşkınlık küçümseme iğrenme keder sürpriz korku sıkıntı üzüntü oyalama dalgınlık pişmanlık onaylamama Plutchik-wheel 41

43 ÖFKEYİ DENETLERKEN Kızgınlık Öfke İlgi Heyecan Sıkıntı Acı Sürpriz Korku Terör Zevk Sevinç Utanç Aşağılama Horgörü İğrenme 42

44 Öfkenin Gerçekliği Nedir? Öfkelendiğimiz konu ya da durum, bazen kendi kendimize yarattığımız bir duygu ya da düşünce selinin sonucu olabilir. Bu gibi durumlarda sakince durup düşünmeli, öfkemizin gerçekliğini sorgulamalıyız. 43

45 Öfkemiz Başkalarına Geçer Mi? Evet, öfke de öfkelenme biçimi de taklit edilebilir öğeler içerir Aynı öfke noktasına dönüldüğünde öfkenin aynı şiddette ve aynı yerde durmakta olduğunu görebiliriz. 44

46 Öfke Karşısında Ne Yapabilirim? 45

47 Nelere Öfkeleniyoruz? varol/ / _

48 Öfkenin Ardından Mutlaka Nedenler Vardır 47

49 48