TUĞÇE AŞCIGİL. 30 Günlük Program EGZERSİZ. PROGRAMLARI

Ebat: px
Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "TUĞÇE AŞCIGİL. 30 Günlük Program EGZERSİZ. www.egzersizprogramlari.com PROGRAMLARI"

Transkript

1 TUĞÇE ŞIGİL EGZERSİZ PROGRMLRI 30 Günlük Program

2 MERH TUĞÇE Sana özel hazırladığımız Program la bu yaza formda ve sıkı bir vücutla gireceksin. Ekipmana ihtiyaç duymadan kendini rahat hissettiğin her yerde yapabileceğin bu egzersiz programı, çalıştırmak istediğin bölgeler göz önüne alınarak sana özel olarak hazırlandı. u program sayesinde Kalça, Karın, acak, Kol ve Sırt bölgelerini çalıştıracak, bu bölgelerde oluşan fazlalıklardan kurtulacak, yağ oranını azaltacak, kas oranını arttıracak, sıkılaşacak ve fit bir vücuda sahip olacaksın. Programı nı uygularken düzenli olarak su tüketmeyi ihmal etme. Yeme alışkanlığını değiştirmek, daha sağlıklı tercihler yapmak bu programla birlikte çok daha hızlı ve etkili sonuç almana yardımcı olacak. Programını uygulamaya başladığın andan itibaren metabolizman hızlanacak, yağ oranın azalacak, sıkılaşacak, stresten uzaklaşacak, daha esnek olacak ve vücudunu daha iyi tanımaya başlayacaksın. Hedefine ulaşmak için disiplinli çalışman ve programı tam olarak uygulaman gerektiğini unutma. Egzersiz programını ve takvimini indirdikten sonra dilersen yazıcıdan çıkartabilirsin. Takviminin altında bulunan bölüme egzersiz yaptığın günleri işaretle. Programa başlamadan önce mutlaka bel, kalça, bacak ve kol bölgelerinin kaç cm olduğunu ölç ve takviminin altında bulunan beden ölçüleri bölüme yaz. Her haftanın sonunda vücudunu ölçerek takvimine yaz. Sonuçları daha iyi görmek için kendi fotoğrafını çekerek kendine özel bir yerde sakla. Egzersiz programın sonlandığında farkı görmek seni daha çok motive edecektir. Programın tamamı hedefine en doğru şekilde ulaşman ve rahatlıkla uygulayabileceğin şekilde sana özel olarak hazırlanmıştır. Programı değiştirmek yada eksik yapmak yanlış ilerlemene, sakatlanmana yada doğru sonucu alamamana sebep olabilir. u nedenle programına ve takvimine sadık kalmalısın.

3 Program Hakkında! Programında yer alan Program bölümü sıkılaşmanı, vücudunu ve kaslarını hissetmeni, çalışmasını istediğin kalça, karın, bacak, sırt ve kol bölgelerinin ağırlıklı çalışmasını sağlayacak egzersizlerden oluşmaktadır. Program sayesinde bir sonraki egzersize hazırlanacak ve vücudunu yormadan 25 dakika çalıştıracaksın. Programında yer alan Program bölümü yağ yakıcı ve kardiyovasküler sistemini geliştirici Kardiyo Programı dır. u program diğer programlardan daha faklı bir sistemle hazırlandığı için daha çok enerji harcamana, daha çok terlemene ve yükselen nabzınla beraber daha çok yağ yakmana yardımcı olacak. Egzersiz aralarında en az 3 hareketi dinlenmeden yapmaya çalışmalı, eğer nabzın çok yükseldiyse ve dinlenme ihtiyacı hissediyorsan hareket aralarında en az 20 saniye dinlenmelisin. Program bölümünde ise yine çok yorulmadan ama Program ya oranla daha aktif, Program ye oranla daha hafif bir sistemle çalışacak, daha faklı egzersizlerin kombinasyonundan oluşmuş bir programla ilerleyeceksin. Önemli Not: Programların tamamı amaçlarına, yaşına, vücut ölçülerine ve sağlık durumuna özel olarak hazırlanmıştır. Senin dışında bir kişinin bu programı uygulaması sağlık açısından sakıncalıdır! PROGRMINI UYGULRKEN Hayat tarzını değiştirmek ve bundan sonraki hayatına daha fit, daha sağlıklı, daha sıkı ve daha bilinçli devam etmek senin elinde. Programına başlamadan önce aşağıdaki uyarı ve önerileri tam olarak okuduğundan ve anladığından emin ol. u uyarı ve önerileri okurken Programlarına ve Takvimli Planına göz at. Unutma ki bu egzersiz programı senin ihtiyaçlarına göre özel olarak hazırlanmıştır. En iyi sonucu almak için programını eksiksiz olarak uygulamalı ve yönlendirmeleri takip etmelisin. Egzersizleri uygularken karın kasını her harekette sıkı ve aktif tut. Karın kası vücudunun merkezinde yer alır ve hangi bölgeyi çalıştırırsan çalıştır o her harekette aktifleşir. Karın kasını güçlendirirsen ve iyi kullanırsan bir çok egzersizi rahatlıkla yapabilirsin. u egzersiz programı daha kuvvetli ve sıkı bir vücuda sahip olmana, bel ve boyun ağrılarının azalmasına, daha uzun mesafe yürümene ve sportif performansını arttırmana yardımcı olacaktır. Düzenli olarak programını uygulayarak kas kütleni arttıracak, güçlenecek, kemik erimesi riskini azaltacak, duruş bozukluklarını düzeltecek, vücudunda oluşabilecek fıtık, sakatlanma ve hastalık riskini azaltacak, metabolizmanı kuvvetlendirecek ve hızlandıracaksın. Vücudunun fazla yağlanmasının en büyük nedeni yanlış beslenmedir. Egzersize başladığın gün beslenmene de çok dikkat etmelisin.

4 TUĞÇE PROGRMIN ŞLMDN ÖNE U ÖLÜMÜ MUTLK OKUMLISIN! Programı uygulamadan önce mutlaka egzersizlerin anlatımlarını dikkatlice oku. Programa başlamadan 2-3 gün önce dakikalık bir yürüyüş yap. Programa başlarken ilk olarak ısınma bölümünü uygula. İmkanın varsa ısınma bölümünden hemen önce 1 km hafif bir yürüyüş yap. Program esnasında en az üç hareketi dinlenmeden yapmaya çalış. süren 20 saniyeden fazla olmamalıdır. süresinde düzenli nefes alıp vererek vücudunu rahatlat, bir iki yudumdan fazla su içme ve egzersize çok uzun süre ara vermeden devam et. Set tekrarları olan egzersizlerde ilk set bittikten sonra en az 30 saniye, en fazla 120 saniye dinlen. Her hareketi belirlenen sürede ve sayıda yapmaya gayret göster. Eğer bir hareketin sonunda çok fazla yoruluyorsan kendine fazladan dinlenme süresi tanı. ir sonraki hareket için vücudunu hazırla. Hareket tekrarlarını say veya süre tut. lerde de maksimum süreyi geçmemeye özen göster. Egzersizin bitiminde imkanın varsa soğuma bölümünü uygulamadan önce hafif tempoda 1 km yürü ve sonrasında soğuma bölümünü uygula. Programa başladıktan sonra haftada bir gün tam olarak dinlen ve hiçbir egzersiz türünü uygulama. Diğer dinlenme günlerinde dilersen hafif tempo yürüyüş yada esneme hareketlerini yapabilirsin. Egzersizlerden sonra vücudunda kasılma yada aşırı ağrı varsa o bölgeyi zorlamadan dinlenmelisin. Eğer ağrı bir sonraki gün de devam ediyorsa dinlenme sürene 1 gün daha ekleyebilirsin. Eğer egzersizden sonra hafif bir yanma ve çalıştığını hissettiren bir kas sızlaması varsa dinlenme gününde çok hafif esneme yada sakin bir yürüyüş sonrası germe yapabilirsin. Egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında susuz kalmamaya özen göster. 500ml lik bir şişe suyu tüm egzersiz boyunca küçük yudumlar alarak yavaşça iç. Hareketlerde diz, bel, boyun gibi eklem bölgelerinin zorlandığını hissediyorsan o hareketi uygulama yada tekrar sayısını yarıya indir. Hareketler sana çok kolay geliyorsa tüm set bittikten sonra dinlen ve aynı programı bir set daha yap. Kesinlikle hareketlerin altında yazan tekrar sayılarını kendine göre arttırma.

5 PROGRMI NSIL UYGULRIM? Öncelikle indirdiğin dosyaları yazıcıdan kağıt üzerine renkli basman çok daha pratik ilerlemeni sağlayacak. Egzersiz programı üç bölümden oluşmaktadır; Isınma, Egzersiz Programı nın kendisi ve soğuma bölümü. Egzersiz programının içerisinde ilk olarak ısınma bölümü karşına çıkacak. Isınma bölümünü egzersiz öncesi uygulayarak vücudunu ısıtmalısın. Isınma bölümünden sonra soğuma, görselli programlar, egzersizlerin görselli anlatımları ve son olarak takvim bölümüyle karşılaşacaksın. Özellikle egzersizlerin anlatımlı görsellerinin bulunduğu bölümü çok dikkatli okumalı ve hareketlerin anlatımlarıyla birlikte görsellerini tanımalısın. nlatım bölümünden sonra takvimle birlikte asıl egzersizlerin bulunduğu ve alfabetik harflerle belirlenmiş içerisinde 9 farklı hareket bulunan programları takvim sırasıyla uygulamalısın. Örneğin: Program gibi bir başlık olacak. İndirdiğin dosyada bulunan Programı nı takvimindeki sıralamaya göre uygulamalısın. Örneğin: Program takviminde 1. SLI gününün altında yazıyorsa o gün programı içerisinde bulunan 9 hareketlik bölümü sırasıyla uygulamalısın. Program bölümünü uygulayıp bitirdikten sonra soğuma bölümüne geçmeli ve soğuma bölümündeki hareketleri sırasıyla uygulamalısın. Soğuma bölümü bittikten sonra ılık bir duş alıp vücudunuzu dinlendirebilirsin. ynı şekilde bir sonraki egzersiz gününün altında Program Takvim in de Program yazıyorsa o gün yine ilk olarak ısınma bölümünü uygulamalı, sonrasında Program bölümündeki egzersizleri sırasıyla, belirtilen tekrar kadar uygulamalı ve program bitiminde soğuma bölümünü uygulayarak egzersizinizi sonlandırmalısın. Takvim günlerinde dinlenme yazan bölümlerde kesinlikle vücudunu dinlendirmeli ve egzersiz programlarından hiç birini uygulamamalısın. Eğer kendini yorgun hissetmiyorsan dinlenme günlerinde esneme hareketlerini uygulayabilir veya hafif bir yürüyüş yapabilirsin. PROGRM TKVİMİNİ KÇIRIRSN NE OLK? Programını takvimdeki sıralamayla yapmaya başladın ve bazı aksiliklerden dolayı programı yapmayı erteledin. Geçen süre eğer 5 günden daha fazla değilse programına kaldığın yerden devam et. Geçen süre 1 hafta veya 1 haftadan daha uzunsa programında yaptığın son haftayı tekrar et ve programına devam et. Eğer ara verdiğin süre 15 günden daha uzunsa tüm programı baştan başlayarak uygula.

6 PROGRMINI UYGULRKEN NSIL ESLENMELİYİM? ölgesel yağlanma ve sarkmanın en büyük sebebi hareketsizlik ve yanlış beslenme alışkanlıklarıdır. Özellikle gün içerisinde masa başı iş yapan ve oturma süresi 7 saatten fazla olan kişilerde bölgesel yağlanma olasılığı çok daha yüksektir. ununla beraber sürekli hazır, paketli, kötü karbonhidratlar gibi yüksek kalorili, aşırı şeker, tuz, yağ içeren, besin değeri düşük gıdalar tüketmek karın, bel, bacak ve kalça bölgesinde aşırı yağlanmaya sebep olur. Düzenli olarak spor yapılmasına rağmen bu bölgelerde hala bir incelme görülmüyorsa bunun sebebi beslenme düzeninde bulunan paketli gıdalar, kötü karbonhidratlar, düzensiz beslenme sitemidir. ununla birlikte o bölgeye özel egzersiz yapılmaması yada yaptığınız egzersizlerin yağ yakımını sağlamamasından da kaynaklanabilir. u egzersiz programıyla birlikte sağlıklı beslenerek tüm vücudunu çalıştıracak, yağ yakımı sağlayacak, sıkılaşacak, zayıflayacak ve fazlalıkların kötü görünümünden kurtulacaksın. Unutma ki sağlıklı beslenme vücudundaki değişimleri görmeni kolaylaştıracak ve daha sağlıklı bir yaşama başlamanı hızlandıracaktır. Egzersiz Programı nı Uygularken u Önerileri Unutmamalısın! Sabah ilk kalktığında su içerek metabolizmanı uyandır. Gün içerisinde yediklerini not et ve vücudunun ihtiyacı olmayan gıdaları beslenme listenden çıkar. Programlardan 2 saat önce ve 2 sonra ana öğün yiyebilirsin daha erken ana öğün tüketme. Enerji ihtiyacını spordan 1 saat önce ara öğün yaparak karşılayabilirsin. u ara öğünde; taze fındık, badem, ceviz gibi gıdalar olabilir. Meyve yanında, yarım yağlı yoğurt veya süt gibi gıdalar tüketerek de vücudunun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayabilirsin. Egzersiz sonrasındaki 1 saat içerisinde yaptığın egzersizin yoğunluğuna göre, sindirimi rahat iyi karbonhidratlarla birlikte protein tüketmelisin. u süreçte tükettiğin protein ve karbonhidratlar egzersiz sonrası kaybettiğin enerjini geri kazanmanı ve kas yorgunluğunun oluşmamasını sağlar. Örneğin; 1 muz veya 1 elmanın yanında tarçınlı az yağlı süt, tahıllı ekmek veya marul yaprağının içine lor peynirli küçük boy sandviç gibi küçük ama hem sindirimi kolay hemde etkili gıdalar egzersiz sonrasında vücudunun daha hızlı toparlanmasını ve dokuların onarılmasını sağlar. na öğünlerde karbonhidratlarla birlikte mutlaka protein tüket, proteinler egzersiz esnasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcı olur. Egzersiz sonrasında düzenli sıvı tüketmeye özem göster. Tükettiğin sıvının %80 i temiz içme suyu olmalıdır. Enerji içecekleri, meyve suları, hazır kahveler ve asitli içeceklerin içerisinde bulunan şeker kana çabuk karıştığı için vücudunda daha hızlı yağlanmaya ve selülit oluşumuna sebep olur. u nedenle egzersiz sonrasında bu içeceklerden uzak dur ve saf su tüketmeye özen göster. Egzersiz sonrasında kafein almak istiyorsan yeşil çaydan yararlan.

7 Enerji vermesi için iyi karbonhidratların ağırlıklı olduğu bir beslenme düzenine başla. Paketli, uzun ömürlü, kimyasal madde ve hızlı enerji veren gıdalardan, kısacası tüm kötü karbonhidratlardan uzak dur. İyi karbonhidrata ve proteine öğünlerinde eşit miktarda yer ver. Örneğin; yarım porsiyon yeşil salata yanında, yarım porsiyon mercimek, kinoa gibi vejeteryan proteinler yada yarım porsiyon kırmızı et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinlerden oluşan 1 porsiyonluk yemekleri ana öğünde tüketebilirsin. ( alerjen, hastalık, hamilelik vb. özel durumlarınız varsa bu önerileri uygulamayın ve bir doktora danışın. u öneriler hiç bir sağlık problemi veya özel durumu olmayan kişilere örnek amaçlı verilmiştir.) Taze mevsim meyve ve sebzelerinden yararlan. Doğal gıdalardan destek alarak beslen. kşam hava karardıktan sonra ağır yemekler yememeye ve ana öğün tüketmemeye özen göster.

8 ISINM VE SOĞUM Egzersiz yapacağın her gün, egzersize başlamadan önce Isınma ölümü, egzersiz bitiminde ise Soğuma ölümü egzersizlerini yapmalısın PROGRM DI Egzersizleri sizin için programlar haline getirdiğimiz bölüm. Takvim planındaki harflerin karşılığı bu programlardır. PROGRM UYGULM REHERİ EGZERSİZ DI Programlar içerisindeki egzersizlerin adları EGZERSİZ GÖRSELİ Egzersizi adım adım gösteren görsel SÜRE/TEKRR Egzersizi kaç tekrar veya kaç saniye/dakika boyunca uygulayacağınızı gösteren bölüm EGZERSİZ NLTIMI Programlar içerisndeki egzersizlerin, adım adım detaylı uygulaması PROGRM DI İŞRETİ Egzersiz anlatımının, hangi program ya da programlar içerisinde olduğunu gösterir. TKVİMLİ PROGRM PLNI HFT EDEN ÖLÇÜLERİ aşlangıç gününden son haftaya kadar tüm vücudunuzu ölçün ve listeye yazın. Sonuçları daha net görün. UYGULNK PROGRM DI O gün uygulanacak programın adını gösterir. SET SYISI Programın tekrar eden set sayısını gösterir. (örn: x2 programı arka arkaya iki set uygulayın)

9 ISINMÖLÜMÜ Jogging in Place 2-3 Dakika Olduğunuz yerde tempolu yürüyüş yapıyormuş gibi dizinizi yukarı kaldırın ters kolunuzu dirsekten bükerek yukarı kaldırın ve olduğunuz yerde durmadan adım atarak yürüyüş yapın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan diz çekin kolunuzla ritmi takip edin. Hareketi sürekli tekrarlayın. Windshield Wiper 60 Saniye 1. dım: Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı iki yana açın. acaklarınızı dizden büküp kendinize doğru çekin. Sırtınız ve boynunuz düz duracak şekilde yere sabitleyin. 2.dım: Dizler birbirine yapışık halde sağa doğru belden yavaşça dönün. Dizlerinizi yere değdirin ve aynı hareketi diğer tarafa doğru aynı şekilde uygulayın. Önemli: u pozisyonda sırtınızı yerden ayırmamaya ve boynunuzu daima düz tutmaya özen gösterin. bs Stretch 60 Saniye 1. dım: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi göğüslerinizin yanına gelecek şekilde yerleştirin. Nefes vererek ellerinizle kendinizi yukarı doğru yavaşça itin. 2.dım: Sırasıyla omuz, göğüs ve karnınızı yerden yukarı kaldırın ve karnınızdaki gerimi hissettiğinizde, boynunuzu da geriye doğru esnetip iki nefes sonra yavaşça aynı sıralamanın tersinde aşağıya doğru inin. Önemli: Hareketi yavaş yapmaya özen gösterin. Vücudunuzdaki gerimi hissettiğiniz noktada bekleyiniz ve ilk pozisyonunuza yavaşça geri dönünüz. Down Dog Split 30 Saniye 1. dım: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi göğüslerinizin yanına gelecek şekilde yere yerleştirin. Nefes vererek ellerinizle kendinizi yukarı doğru yavaşça itin. Vücudunuzu yerden yukarı kaldırın ve ayak parmak uçlarınızla ellerinizin üzerinde durun. 2.dım: Kalçanızı yukarı doğru iyice kaldırarak ayak tabanlarınızla yere tam basmaya çalışın. vuç içlerinizi yere sabitleyin. Sırtınızı aşağı doğru hafifçe iterek bacaklarınızın arkasında ve sırtınızda oluşacak gerimi hissettiğinizde, tek bacağınızı yukarı kaldırın ve nefes alıp vererek bekleyin. Önemli: Hareketi yavaş yapmaya özen gösterin. Vücudunuzdaki gerimi hissetiğiniz noktada bekleyiniz, ilk pozisyonunuza yavaşça geri dönünüz ve diğer bacağınızı yukarı düz kaldırınız. Shoulder Warm Up 1 Dakika 1.dım: acaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın. acaklarınız düz, vücudunuz dik ayakta durun. 2.dım: Kollarınızı yukarı düz uzatın ve vücudunuzu dik tutun. Kollarınızı dirsekten bükerek omuz hizasına gelecek şekilde yanlara doğru indirin ve tekrar yukarı düz tutup yukarı kaldırın. Hareket esnasında sırtınızı aktifleştirin. Hareketi durmadan hafif tempoda kollarınızı dirsekten bükerek tekrarlayın. Pigeon Stretch 15 Saniye 1. dım: Mat inizin üzerinde sırtınız dik, sol bacağınız önde bükülü, sağ bacağınız arkada düz ve diziniz yere değecek şekilde oturun. Sol bacağınızı önde bağdaş tek bacakla bağdaş kuruyormuş gibi dizini yere gelecek şekilde bacağınızı sabitleyin. 2.dım: acağınızdaki gerimi hissettiğinizde biraz bekleyin ve yavaş nefes alıp verin. Süre bitiminde bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.

10 SOĞUMÖLÜMÜ Shoulder Tricep Stretch 15 Saniye 1.dım: acaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın. acaklarınız düz, vücudunuz dik ayakta durun. 2.dım: Kollarınızı göğüs hizasında öne düz uzatın ve vücudunuzu dik tutun. Sağ kolunuzu düz bir şekilde sol omuzunuza doğru uzatın. Sol kolunuzu dirsekten bükün ve sağ kolunuzu, sol kolunuzun arsın tutun. Sol kolunuzla sağ kolunuzu kendinize doğru çekin ve kolunuzdaki gerimi hissettiğiniz noktada bekleyin. Seating Rotation Stretching 30 Saniye Mat inizin üzerinde sırtınız dik, sol bacağınız sağ bacağınızın üzerinde bükülü duracak şekilde oturun. Sağ elinizi, sol bacağınızın dışına yere sabitleyin. Sol kolunuzu, vücudunuzu sol tarafa döndürerek belinizin arkasına doğru yerleştirin ve boynunuzla, vücudunuzun arkasında bir nokta belirleyerek dönün ve noktaya bakarak bekleyin. ynı hareketi diğer tarafa da uygulayın. Önemli: Vücudunuzu döndürdüğünüzde gerimi hissettiğiniz en son noktaya kadar gidin ve o noktada nefes alıp vererek sabit bekleyin. Seated Side Stretch 30 Saniye 1. dım: Mat inizin üzerinde sırtınız dik, sol ayağınız önde, sağ ayağınız arkada bükülü duracak şekilde oturun. Sağ elinizi, sağ omuz hizanızın altına gelecek şekilde yere sabitleyin. 2.dım: Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu sağ tarafa doğru hafifçe eğerek, sol kolunuzu sağ tarafa, tam başınızın üzerine doğru uzatarak esneyin. Happy aby Pose 15 Saniye 1.dım: Sırt üstü yere uzanın ellerinizi ve bacaklarınızı düz uzatın. acaklarınızı dizden bükerek kendinize doğru çekin. Sağ ellinizle sağ ayağınızın ayasını sol elinizle de sol ayağınızın altından tutarak yere doğru hafifçe çekin ve ayağınızın içine elinizle baskı uygulayın. Gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça nefes alıp vererek bekleyin. Standing Quad Stretch 15 Saniye 1.dım: yakta dik durun. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe açın. Dengenizi sağlayın ve tek bacağınızı topuğunuz kalçanıza değecek şekilde dizden bükerek elinizle tutun. 2.dım: acağınızdaki gerimi hissettiğiniz noktada bekleyin ve diğer elinizi ileri uzatarak dengenizi sağlayın. Dengenizi sağlayamıyorsanız tek elinizle bir yerden tutunarak destek alabilirsiniz. Intense Side Stretch 30 Saniye 1.dım: acaklarınızı kapatın ve tek ayağınızı iki adım ileri atarak açın. 2.dım: Öndeki dizinize doğru yavaşça eğilin, arkadaki bacağınızı düz ve kaymayacak şekilde yere sabitleyin gerimi hissettiğiniz noktada bekleyin. Yavaşça kalkın ve iki nefes sonra diğer bacağınızı esnetin.

11 PROGRM The Roll Up Sit Up With Reach Up ack Raise 10 Tekrar 20 Tekrar 10 Tekrar Prone ack Kick Swimming Elbow Plank 20 Tekrar 20 Tekrar Saniye Prone Frog Kick Knee Push Up and rm Lift Penguin runch 30 Tekrar 20 Tekrar 20 Tekrar

12 PROGRM Jogging in Place Quick Jack Skip Squat Side Kick 2 Dakika 2 Dakika 60 Saniye Jumping Jack Lunge Skip Sumo Squat 60 Saniye 60 Saniye 60 Saniye Mountain limber Jumping Jack High Knee 60 Saniye 30 Tekrar 2 Dakika

13 PROGRM The Roll Up Swimming lternating Froggers 20 Tekrar 20 Tekrar 20 Tekrar Elbow Plank Standing Leg ircle High Knee 20 Tekrar 20 Tekrar 20 Tekrar Standing Side Knee runch Mountain limber Kneeling Side runch 20 Tekrar 20 Tekrar 20 Tekrar

14 EGZERSİZNLTIMLRI 1/4 The Roll Up 1.dım: Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı geriye doğru uzatın. Kollarınızı yavaşça yerden kaldırıp göğüs hizasına kadar kaldırın. 2.dım: Kollarınızla birlikte yavaşça omuzunuzu, sırtınızı ve belinizi biri sizi kollarınızdan tutup çekiyormuş gibi yavaşça yukarı kaldırın. Oturur pozisyona geldiğinizde kollarınızı iyice öne doğru uzatın. Yukarıda iki nefes bekleyin ve sırasıyla bel, sırt ve omuzunuzu nefes vererek yavaşça aşağı indirin ve İlk pozisyonunuza geri dönün Sit Up With Reach Up 1.dım: Sırtüstü uzanın, kollarınızı göğüs hizasında yukarı doğru uzatın. Karın kasınızdan destek alarak omuz, sırt ve belinizi sırasıyla yerden ayırarak yukarı kalkın. 2.dım: Oturma pozisyonuna geldiğinizde kollarınızla yukarı doğru uzanabildiğiniz yere kadar uzanın. Hareket esnasında sırtınızı dik karnınızı sıkı tutun. İki nefes sonra ilk pozisyonunuza yavaşça geri dönün. ack Raise 1.dım: Yüz üstü yere uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin. acaklarınızı düz uzatın. Ellerinizle ensenize baskı yapmadan göğsünüzü yerden yukarı kaldırın. 2.dım: Karın kasınızı, kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça aşağı inin. ir nefes bekleyin ve tekrar yavaşça önce alnınızı, sonra göğüslerinizi yerden kaldırıp gerimi hissetiğiniz noktaya kadar kendinizi yukarı kaldırın ve yavaşça tekrar aşağı inin. Hareketi durmadan hafif tempoda tekrarlayın. Prone ack Kick 1.dım: Yüz üstü yere uzanın ve ellerinizi alnınızın altında birleştirin. acaklarınızı düz uzatın. Sağ bacağınızı dizden bükerek 90 derecelik açıya getirin. 2.dım: Kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça yukarıya doğru küçük küçük tekmeler atmaya başlayın. Hareketi durmadan hafif tempoda her iki bacakla da tekrarlayın. Swimming 1.dım: Yüz üstü yere uzanın ellerinizi ve bacaklarınızı düz uzatın. Ellerinizle bacaklarınızı çapraz hareket edecek şekilde sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda yukarı kaldırın ve aşağı indirirken sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın. 2.dım: Karın kasınızı, kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça aşağı inin. ir nefes bekleyin ve tekrar yavaşça ters kol ters bacak olacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırıp gerimi hissetiğiniz noktaya kadar kendinizi yukarı kaldırın ve yavaşça tekrar aşağı inin. Hareketi durmadan hafif tempoda tekrarlayın.

15 EGZERSİZNLTIMLRI 2/4 Elbow Plank 1. dım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. yak parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plank pozisyonunu alın. 2.dım: Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Prone Frog Kick 1.dım: Yüz üstü yere uzanın ve ellerinizi alnınızın altında birleştirin. acaklarınızı dizden bükün ve ayak içlerinizi birbirine yapıştırın. 2.dım: Kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça yukarıya doğru küçük küçük tekmeler atmaya başlayın. Hareketi tekrarlarken dizlerinizi yanlara açın ve ayaklarınızı birbirinden ayırmamaya dikkat edin. Durmadan hafif tempoda tekrarlayın. Knee Push Up and rm Lift 1. dım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizin üzerinde duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kalkın, düzlerinizin üzerinde kız şınavı pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. 2.dım: Dirseklerinizi bükerek yavaşça aşağı doğru inin ve göğsünüzü yere değdirmeye çalışın. Nefes temponuza uyarak kollarınızla yeri itin ve ilk pozisyonunuzu alın. Yukarıya çıktığınızda sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve tekrar yavaşça aşağı inin şınav çekin. Yukarı çıktığınızda diğer kolunuzu yukarı düz uzatın. Hareketi hafif tempoda bir sağ bir sol kolunuzu yukarı kaldırarak sürekli tekrarlayın. Penguin runch 1.dım: Sırtınız dik ayaklarınız dizden bükülü olacak şekilde yere oturun. Karın kasınızı sıkarak vücudunuzu hafifçe geri yaslayın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Oturma kemiklerinizle dengeyi sağlayın. Karın ve sırt kaslarınızla üst vücudunuza hakim olun. 2.dım: Kollarınızı dirseklerden bükün ve sağ kolunuzla sol dizinizi birbirine değdirirken vücudunuzu sol tarafa doğru belden yavaşça döndürün ve sağ bacağınızı aşağı uzatın. Ters kol ters bacak olacak şekilde belden dönerek diz ve dirseğinizi ortada buluşturun. Hareket esnasında sırtınızı dik karnınızı sıkı tutun. Jogging in Place 1. dım: Olduğunuz yerde tempolu yürüyüş yapıyormuş gibi dizinizi yukarı kaldırın ters kolunuzu dirsekten bükerek yukarı kaldırın ve olduğunuz yerde durmadan adım atarak yürüyüş yapın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan diz çekin kolunuzla ritmi takip edin. Hareketi sürekli tekrarlayın. Quick Jack Skip 1.dım: yakların arası kapalı eller vücudun iki yanında ayakta dik durun. Yukarı hafifçe zıplayarak ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yanlara doğu açın ve tekrar zıplayarak ilk pozisyonunuza dönün. Hareketi durmadan tempolu zıplayarak tekrarlayın.

16 EGZERSİZNLTIMLRI 3/4 Squat Side Kick 1.dım: Ellerinizi göğüs hizasında yumruk yaparak tutun. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yanlara doğru hafifçe açın. 2.dım: acaklarınızı dizden bükerek aşağı inin, gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın ve yana bir tekme atın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan tekrar squat çekin ve tekrar tekme atın. Hareketi her iki bacakla da sürekli tekrarlayın. Jumping Jack 1.dım: yakların arası kapalı eller vücudun iki yanında ayakta dik durun. Yukarı hafifçe zıplayarak ellerinizi kafanızın üzerine iki yana doğru ayaklarınızı da omuz genişliğinde yanlara doğu açın ve tekrar zıplayarak ilk pozisyonunuza dönün. Hareketi durmadan zıplayarak sürekli tekrarlayın. Lunge Skip 1.dım: yakta dik durun. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe açın ve ileri büyük bir adım adın. Dengenizi sağlayın ve arka bacağınızı doksan derece olacak şekilde dizden bükerek aşağı inin. 2.dım: Ön bacağınızı dizden büktüğünüzde ayak parmak ucunuzu geçmediğinden emin olun. acaklarınızdaki gerimi hissettiğiniz noktada tek bir hamleyle yukarı zıplayın ve arkadaki bacağınızı öne getirip dizinizi yukarı çekerek küçük bir sıçrama yapın. Öne çektiğiniz dizinizi geriye koyarak yere yavaşça inin ve lunge pozisyonunu alın. Hareketi her iki bacakla da tekrarlayın. Mountain limber 1. dım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. yak parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kalkın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. 2.dım: Sağ bacağınızı dizden bükerek göğsünüze doğru büyük bir adım atın. dımınızı geri alın plank pozisyonuna geri dönün ve diğer adımınızı göğsünüze doğru çekerek hareketi sürekli tekrarlayın. Sumo Squat 1.dım: Ellerinizi göğüs hizasında ileriye doğru uzatın. acaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yanlara doğru açın. yak parmak uçlarınızı yanlara bakacak şekilde yere sabitleyin. 2.dım: acaklarınızı dizden bükerek aşağı inin, gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın. Hareketi sürekli tekrarlayın. High Knee 1. dım: Ellerinizi göbeğinizin hizasında öne doğru uzatın. Tek bacağınızı dizden bükerek yukarı doğru çekin, yukarı çektiğiniz ayağınızı yere koyduğunuz anda diğer dizinizi yukarı çekin. Dizlerinizi her yukarı çektiğinizde avuç içinize değdirmeye çalışın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan diz çekin. Hareketi sürekli tekrarlayın.

17 EGZERSİZNLTIMLRI 4/4 lternating Froggers 1. dım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. yak parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kalkın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. 2.dım: Sağ bacağınızı dizden bükerek dirseğinizin yanına adım atın. dımınızı geri alın plank pozisyonuna geri dönün ve diğer adımınızı diğer dirseğinizin yanına koyarak hareketi sürekli tekrarlayın. Standing Leg ircle 1.dım: yakta dik durun. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe yanlara açın. Dengenizi sağlayın. Sağ ayağınızı yana ve yukarı kaldırın. Yukarı kaldırdığınız bacağınızı düz tutun ve tek bacağınızın üzerinde dengenizi sağlayın. 2.dım: Yukarı kaldırdığınız bacağınızı önden geriye doğru küçük daireler yaparak çalıştırın. İlk başta içe doğru tam daire yapın ve daha sonra dışa doğru küçük daireler yapmaya başlayın. Hareket esnasında kalça ve arka bacak kasınızı da sıkıp nefes alıp verin ve hareketi her iki bacakla da uygulayın. Standing Side Knee runch 1.dım: Ellerinizi ensenizde birleştirin. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yanlara doğru hafifçe açın. 2.dım: Sağ bacağınızı dizden bükerek sağ yana doğru kaldırın, aynı anda vücudunuzu belden esneterek sağ dirseğinizi sağ dizinizle orta noktada buluşturun. Hareket esnasında öne eğilmemeye ve karın kasınızı aktifleştirmeye özen gösterin. Gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın ve nefes vererek tekrar aynı yöne hareketi yapın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan tekrar dizinizi yukarı çekin ve belden yana eğilerek dirseğinizi dizinizle buluşturun. Hareketi bir bacakla tekrar sayısını bitirdikten sonra diğer bacağınız ve dirseğinizle de tekrarlayın. Kneeling Side runch 1.dım: Dizlerinizin üzerinde vücudunuz dik, karın kasınız aktif sabit durun. Sağ bacağınızı yana doğru düz olacak şekilde uzatın. Yana düz uzattığınız ayağınızı kaymayacak şekilde sabitleyin. Kollarınızı kulaklarınızın yanlarından yukarı düz uzatın ve avuç içlerinizi birbirine yapıştırın. 2.dım: Karın kasınızdan destek alın ve üst vücudunuzu belden bükerek, diz üzerindeki bacağınızın olduğu doğru sırtınız dik eğilin. Eğilirken kollarınızı başınızın üzerinden ayırmayın ve dirseklerinizi bükmeyin. Hareketi hafif tempolu her iki tarafa da tekrar edin.

18 PLN 30 Günlük Program Planı PZRTESİ SLI ÇRŞM PERŞEME UM UMRTESİ PZR GÜN HFT EDEN ÖLÇÜLERİ ŞLNGIÇ 1.HFT 2.HFT 3.HFT 4.HFT EL M M M M M KLÇ M M M M M K M M M M M KOL M M M M M = Tamamladığın egzersizlere tik atmayı unutma. = Haftalık beden ölçülerini not almayı unutma.

İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR

İŞYERİ EGZERSİZLERİ. Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR İŞYERİ EGZERSİZLERİ Hazırlayan: Uzman Fizyoterapist Meral HAZIR EGZERSİZLERİ Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve İŞYERİEGZERSİZLERİ

Detaylı

EKSERSİZ PROGRAMLARI

EKSERSİZ PROGRAMLARI EKSERSİZ PROGRAMLARI Satranç sporcuları için sırt, bel, omuz, göğüs, ense ve boyun kaslarının geliştirilmesi önemlidir. Bunun için değişik kas guruplarını güçlendirmek amacıyla iki ayrı eksersiz programı

Detaylı

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. BEL EGZERSİZLERİ 1) GERME HAREKETLERİ: a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. Aynı pozisyonda, kollan

Detaylı

YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ

YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ EGZERSİZ ve SAĞLIKLI YAŞAM TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ AZİM Yüksek kalori ile başlanılan diyet programlarında ilk dönemde kilo

Detaylı

GENEL İLKELER. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.

GENEL İLKELER. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın. Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır. Yanlış postürü ve duruşu düzeltir. Ağrıyı azaltır. GENEL İLKELER Egzersizler düzenli

Detaylı

EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1

EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1 İşyeri Egzersizleri EL VE EL BĠLEKLERĠ Egzersiz 1 Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz. Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı

Detaylı

STRES YÖNETİMİ DURUŞLAR VE GEVŞEME YÖNTEMLERİ

STRES YÖNETİMİ DURUŞLAR VE GEVŞEME YÖNTEMLERİ STRES YÖNETİMİ DURUŞLAR VE GEVŞEME YÖNTEMLERİ 1- SHAVASANA CESET DURUŞU : Sırt üstü yere uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yana doğru açın ve avuç içlerinizi gökyüzüne çevirin. Tüm bedeni gevşetin ve

Detaylı

UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14

UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14 UÜ-SK ATATÜRK REHABİLİTASYON UYGULAMA VE ARAŞTIRMA MERKEZİNE ÖZGÜ BAŞ DÖNMESİ EGZERSİZLERİ BİLGİLENDİRME FORMU FR-HYE-04-104-14 Aşağıdaki egzersiz programı baş dönmesi tedavisinde diğer tedavilerinize

Detaylı

OMUZ EGZERSİZLERİ PASİF OMUZ HAREKETLERİ (ROM)

OMUZ EGZERSİZLERİ PASİF OMUZ HAREKETLERİ (ROM) OMUZ EGZERSİZLERİ PASİF OMUZ HAREKETLERİ (ROM) Pasif elevasyon egzersizi (1) Hasta sırtüstü yatar durumda, fizyoterapist hastanın kolunu dirseğinden ve bileğinde destekler. Pasif elevasyon egzersizi (2)

Detaylı

EMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ. Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin

EMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ. Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin EMZİREN ANNELERİN BESLENMESİ Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı olan gıdaları seçin Bu yayın, FSA nın (Food Standards Agency) izniyle tercüme edilmiştir. Bu kitapçık, bir GAV yayınıdır. GAV Yayın No:

Detaylı

Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU

Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU 173 Prof. Dr. Sedat BOYACIOĞLU Hiçbir canlının beslenmeden yaşamını sürdürmesi mümkün değildir. Bu, her yaşta olmak üzere, insanlar için de geçerlidir. Özellikle bebekler ve

Detaylı

a Hazır mısınız? Deniz mevsiminin açıldığı şu günlerde kendinizi mayo ve bikini giymeye hazır hissediyor musunuz?

a Hazır mısınız? Deniz mevsiminin açıldığı şu günlerde kendinizi mayo ve bikini giymeye hazır hissediyor musunuz? Plajlar a Hazır mısınız? Deniz mevsiminin açıldığı şu günlerde kendinizi mayo ve bikini giymeye hazır hissediyor musunuz? Üzerindeki pareodan kurtulur kurtulmaz kendini havuza atanlardan mısınız? Yoksa

Detaylı

Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım

Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım http:www.babycentre.co.uk/midwives 10 steps to a healthy pregnancy (Turkish) Sağlıklı bir hamilelik için izlenmesi gereken 10 adım 1. Hamilelik sürecini erkenden planlayın ve organize edin! 2. Sağlıklı

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA

FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu EGZERSİZ SÜRELERİ (dk) TEKRARLAR Adım Koşma(dak.) Yürüme dak. Koşma Yürüme Toplam Süre dk 1 1 1 12 12 24 2 2 1 8 8

Detaylı

Dengeli Beslenme. Efe Kaan Fidancı

Dengeli Beslenme. Efe Kaan Fidancı Dengeli Beslenme Yaşamımız boyunca sürekli büyürüz. Bebeklikten itibaren sağlıklı bir şekilde büyümek ve gelişmek için düzenli, dengeli ve yeterli beslenmemiz gerekir. Beslenmek yani yemek yemek günlük

Detaylı

PARKİNSON HASTASI KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ KILAVUZU

PARKİNSON HASTASI KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ KILAVUZU PARKİNSON HASTASI KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ KILAVUZU Parkinson Hastalığına sahip olmak aktif yaşantıyı bırakıp gün boyu oturmak anlamına gelmez. Hatta bu durumun tersi daha doğrudur. Aktif bir yaşam biçimine

Detaylı

GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ

GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ GEBELİKTE FİZİKSEL AKTİVİTE ve EGZERSİZ Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü Fiziksel Aktivite Gebelikte oluşan değişiklikler ile başetmenin en kolay

Detaylı

Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu

Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu Türk Nöroşirürji Derneği Spinal ve Periferik Sinir Cerrahisi Öğretim ve Eğitim Grubu Hasta bilgilendirme broşürü BEL EGZERSİZİ Omurga Hastalıklarında Tedavinin Bel Kemiği www.spineturk.org 1 EGZERSİZİN

Detaylı

KOAH VE EGZERSİZ KOAH TA EGZERSİZ TAVSİYELERİ

KOAH VE EGZERSİZ KOAH TA EGZERSİZ TAVSİYELERİ KOAH VE EGZERSİZ KOAH kalıcı nefes darlığı ile kendini gösteren, geri dönüşü olmayan bir akciğer hastalığıdır. Sigara ve cevre kirliliği gibi faktörlerin etkisiyle hasta sayısı hızlı bir şekilde artmaktadır.

Detaylı

Yumuşak ağırlık topları ile Fit olun Günlük çalışmalarınızda yol gösterecek profesyonel rehber

Yumuşak ağırlık topları ile Fit olun Günlük çalışmalarınızda yol gösterecek profesyonel rehber ISRARLA ORJİNAL Ü R Ü N Yumuşak ağırlık topları ile Fit olun Günlük çalışmalarınızda yol gösterecek profesyonel rehber İ N İ S T E Y www.thera-band.com.tr 1 İçerik Giriş 2 Yumuşak Ağırlık Topları...3 Materyal

Detaylı

PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın!

PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın! PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın! 1983 yılında Almanya da geliştirilen Prenet ürünleri, en son teknoloji ile üretilir. Konsept, içerisinde kişiye özel olarak uygulanan vücut analizini de barındıran,

Detaylı

Egzersiz İstasyonu ile Fit olun

Egzersiz İstasyonu ile Fit olun ISRARLA ORJİNAL Egzersiz İstasyonu ile Fit olun Ü R Ü N İ N İ S T E Y www.thera-band.com.tr Günlük çalışmalarınızda yol gösterecek profesyonel rehber İçerik Giriş...2 Egzersiz İstasyonu...3 Materyal ve

Detaylı

PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın!

PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın! PRENET LE KİLONUZU Kontrol Altına Alın! 1983 yılında Almanya da geliştirilen Prenet ürünleri, en son teknoloji ile üretilir. Konsept, içerisinde kişiye özel olarak uygulanan vücut analizini de barındıran,

Detaylı

GEBELİKTE YETERLİ ve DENGELİ BESLENME

GEBELİKTE YETERLİ ve DENGELİ BESLENME GEBELİKTE YETERLİ ve DENGELİ BESLENME NEDEN ÖNEMLİDİR? Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ Gebelik öncesi ideal ağırlığında olan yetişkin kadınların ortalama 9-14 kg arasında (ayda 1-1,5kg)

Detaylı

n lf o o d p l a Bu metnin Türkçeye çevirisi Pınar Enstitüsü'nün desteği ile gerçekleştirilmiştir.

n lf o o d p l a Bu metnin Türkçeye çevirisi Pınar Enstitüsü'nün desteği ile gerçekleştirilmiştir. g olf or w. coo n lf o o d p l a et. g or co w w et. ww w.efa d.o rg.eufic.org w ww Bu metnin Türkçeye çevirisi Pınar Enstitüsü'nün desteği ile gerçekleştirilmiştir. Bisiklet sürmeyi öğrendiğin zamanı hatırlıyor

Detaylı

Stabilite eğitimi ile formda kalın

Stabilite eğitimi ile formda kalın ISRARLA ORJİNAL Ü R Ü N Stabilite eğitimi ile formda kalın İ N İ S T E Y Günlük çalışmalarınızdaki profesyonel rehberiniz www.thera-band.com.tr İçerik Giriş...2 Stabilite Pedi...3 Materyaller ve özellikleri...3

Detaylı

ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME. PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ

ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME. PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ ÖZEL KAŞGARLI MAHMUT İLKÖĞRETİM OKULU Sağlık Bülteni-1 YETERLİ ve DENGELİ BESLENME PSİKOLOJİK DANIŞMA ve REHBERLİK BÖLÜMÜ OKUL ÇAĞINDA BESLENME Okul çağı dönemi, büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu, besin

Detaylı

BOYUN CERRAHİSİ SONRASI DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR

BOYUN CERRAHİSİ SONRASI DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR BOYUN CERRAHİSİ SONRASI DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONULAR CERRAHİ ÖNCESİ Anestezi hazırlığınız tamamlandıktan sonra ameliyat sonrası kullanacağınız boyunluğunuzu (Philedelphia tipi) doktorunuza veya fizyoterapistinize

Detaylı

DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ

DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ DÜŞÜK KAN ŞEKERİNİN BELİRTİLERİ VE TEDAVİSİ HİPOGLİSEMİ (KAN ŞEKERİNİN DÜŞMESİ) Tedavi planınız kan şekerinizi hedef değerler arasında tutmada daha etkili hale geldikçe, arada sırada hipoglisemi (düşük

Detaylı

Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma

Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma Diş hekimlerinde Bel Ağrısından Korunma Hastalığın en güzel ilacı, o hastalıktan korunmanın çarelerini öğrenmektir. HİPOKRAT Bu sunumun amacı; bel ağrısından korunmak için doğru oturuş, doğru çalışma ve

Detaylı

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI Ekmek, diğer tahıllar ve patates Meyve ve sebzeler Et, balık ve alternatifleri Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler Süt ve süt ürünleri Sağlıklı beslenme tabağı insanların

Detaylı

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin vücuda alınıp kullanılabilmesidir.

Detaylı

BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ ÇALIŞAN SAĞLIĞI ŞUBESİ

BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ ÇALIŞAN SAĞLIĞI ŞUBESİ BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ ÇALIŞAN SAĞLIĞI ŞUBESİ ERGONOMİNİN TANIMI: Ergo: İş Nomos: Bilim (Yasalar) Ergonomi: İşbilimi(Yunanca) Ergonomi, insanın davranışsal ve biyolojik özelliklerini inceleyerek

Detaylı

ALANYA BELEDİYESİ ÇEVRE KORUMA VE KONT.MD YETERLİ VE DOĞRU BESLENME KURALLARI

ALANYA BELEDİYESİ ÇEVRE KORUMA VE KONT.MD YETERLİ VE DOĞRU BESLENME KURALLARI ALANYA BELEDİYESİ ÇEVRE KORUMA VE KONT.MD YETERLİ VE DOĞRU BESLENME KURALLARI 16 EKİM DÜNYA GIDA GÜNÜ Dünya da bir yanda obeziteyle mücadele yapılırken diğer tarafta açlıktan ölme noktasına gelen insanlara

Detaylı

Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı

Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı BİLGİSAYAR NEDİR? Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı ŞEYDA BETÜL KÖSE UFUK TAŞDURMAZLI 1 www.bilgisayarnedir.net 2 Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı Sağlıklı Bilgisayar Kullanımı Klavye veya fare kullanımı ciddi

Detaylı

BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU

BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU BNCH-03 AYARLANABİLİR MEKİK SEHPASI KULLANMA KILAVUZU 1 Herhangi bir egzersiz yada kondisyon programına başlamadan önce tam bir sağlık muayenesine ihtiyaç duyup duymadığınızı görmek için kişisel doktorunuza

Detaylı

BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ. Büro Đşi

BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ. Büro Đşi BÜROLARIN ERGONOMĐK OLARAK DÜZENLENMESĐ MAK4091 Ergonomi 1 Büro Đşi Büroda genellikle oturarak çalışılır. Bilindiği gibi vücut ağırlığının % 50 70 ini bağ ve destek dokular ve kaslar oluşturur. Bunların

Detaylı

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir.

Eğer metabolizmanızda bir sorun varsa, başta kilo kontrolünüz olmak üzere vücudunuzdaki pek çok şey problemli hale gelir. Metabolizma, bedeninizdeki kimyasal tepkimelerin toplamını ifade eden sihirli bir sözcüktür. Özellikle orta yaşlar ve sonrasında görülen kilo artışlarının, çabuk yorulma, halsizlik ve yorgunlukların başlıca

Detaylı

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK

FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK FİZİKSEL UYGUNLUK VE ESNEKLİK ESNEKLİK Bir hareketi eklemlerin müsaade ettiği en geniş açıda yapabilme yeteneğidir Esnekliği Etkileyen Faktörler Eklem Yapısı Merkezi sinir sistemi Kas lifi ve derinin gerilme

Detaylı

Sağlıklı besleniyoruz Sağlıkla büyüyoruz. Diyetisyen Serap Orak Tufan

Sağlıklı besleniyoruz Sağlıkla büyüyoruz. Diyetisyen Serap Orak Tufan Sağlıklı besleniyoruz Sağlıkla büyüyoruz Diyetisyen Serap Orak Tufan İstanbul 2015 NEDEN OKULA GİDERİZ? PEKİ NEDEN YEMEK YERİZ? Hastalanmamak için Daha Güçlü olmak için Daha çabuk büyümek için Karnımızı

Detaylı

İLKÖĞRETİM ÇOCUKLARI İÇİN SAĞLIKLI BESLENME BESİN ÖGELERİ

İLKÖĞRETİM ÇOCUKLARI İÇİN SAĞLIKLI BESLENME BESİN ÖGELERİ İLKÖĞRETİM ÇOCUKLARI İÇİN SAĞLIKLI BESLENME Doğumdan itibaren büyüme ve gelişme, sağlıklı ve uzun bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri besinlerle alırız. Besin; yenilebilen ve yenildiğinde

Detaylı

5. Sınıf Fen ve Teknoloji

5. Sınıf Fen ve Teknoloji KONU: Besinler ve Dengeli Beslenme Besinlerin gerekliliği Bütün canlılar büyümek, gelişmek, ve yaşamını sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmek için beslenmeye ihtiyaç vardır. Canlılar koşmak, yürümek

Detaylı

Doğum Yeri 2,2 4,4 2,2 4,4 4,4 2,2 2,2 2,2 28,8 2,2 6,6 17,7 4,4 4,4 2,2

Doğum Yeri 2,2 4,4 2,2 4,4 4,4 2,2 2,2 2,2 28,8 2,2 6,6 17,7 4,4 4,4 2,2 Doğum Yeri Katılımcıların doğum yerlerine bakıldığında üçte birine yakınının (%28,8) İzmir doğumlu olduğu görülmüştür. İzmirlileri, Kars doğumlular (%17,7) ve Kütahya doğumlular (6,6) izlerken diğer katılımcıların

Detaylı

Tip 2 Diyabet Hastaları için. Beslenme Kılavuzu*

Tip 2 Diyabet Hastaları için. Beslenme Kılavuzu* Tip 2 Diyabet Hastaları için Beslenme Kılavuzu* Değerli hastalar, Hazırladığımız bu kısa kılavuz ile size günlük hayatınızda tüketeceğiniz gıda maddelerini seçerken, yönünüzü daha iyi belirleyebilmenize

Detaylı

NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN

NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN! YENİ BİR YAŞAM İÇİN Kilo vermenin ötesinde. Yeni bir yaşam için. Yediğiniz gıdalar, sağlığınız için gerekli besinleri içermelidir ancak, bunun şekline sizde karar verebilirsiniz.

Detaylı

KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ

KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ MENOPOZ DÖNEMİ BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ? Menopoz nedir?

Detaylı

SAĞLIKLI RENKLENİN SUNUM ÖZETİ

SAĞLIKLI RENKLENİN SUNUM ÖZETİ SAĞLIKLI RENKLENİN SAĞLIKLI RENKLENİN SUNUM ÖZETİ Carl Rehnborg ve NUTRILITE /NUTRIWAY Öyküsü Sağlıklı Beslenmenin Zorlukları Beslenmenizi renklendirin Sağlıklı Beslenme. Sağlıklı Yaşam. Müşterilerle Sağlık

Detaylı

DİYABET DİYETİ * Diabet diyeti, yeterli ve dengeli beslenme temeline dayanmaktadır. Size önerilen miktarlardaki yiyecekler günlük protein,

DİYABET DİYETİ * Diabet diyeti, yeterli ve dengeli beslenme temeline dayanmaktadır. Size önerilen miktarlardaki yiyecekler günlük protein, DİYABET DİYETİ * Diabet diyeti, yeterli ve dengeli beslenme temeline dayanmaktadır. Size önerilen miktarlardaki yiyecekler günlük protein, karbonhidrat, yağ ve enerji ihtiyacınızı karşılayacaktır. * Bu

Detaylı

VERTİGOLU HASTANIN EGZERSİZ REHBERİ

VERTİGOLU HASTANIN EGZERSİZ REHBERİ İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Çapa, İstanbul, 2014 VERTİGOLU HASTANIN EGZERSİZ REHBERİ Prof. Dr. Cihan AKSOY Prof. Dr. Ayşe KARAN Doç. Dr. Demirhan

Detaylı

BB010 Domino Kanguru Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanma talimatlarını lütfen dikkatlice okuyunuz.

BB010 Domino Kanguru Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanma talimatlarını lütfen dikkatlice okuyunuz. BB010 Domino Kanguru Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanma talimatlarını lütfen dikkatlice okuyunuz. İleride referans olması için kullanma talimatını saklayınız. Kangurunun

Detaylı

Yin ve Yang (dişi-erkek enerji) Dengeleme Yoga ve Meditasyonu

Yin ve Yang (dişi-erkek enerji) Dengeleme Yoga ve Meditasyonu 1 Yin ve Yang (dişi-erkek enerji) Dengeleme Yoga ve Meditasyonu Hepimiz dişi ve erkek enerjilerin birlikteliğinden oluşuyoruz. Onların arasındaki denge, dolaylı olarak fiziksel ve ruhsal sağlığımızı, huzurumuzu

Detaylı

KALP DAMAR SAĞLIĞI VE HASTALIKLARI RİSKLERİNDEN KORUNMA

KALP DAMAR SAĞLIĞI VE HASTALIKLARI RİSKLERİNDEN KORUNMA KALP DAMAR SAĞLIĞI VE HASTALIKLARI RİSKLERİNDEN KORUNMA BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ? KALP DAMAR HASTALIĞI NEDİR? DAMARLAR NEDEN DARALIR? KALP DAMAR HASTALIĞININ BULGULARI RİSK FAKTÖRLERİ NELERDİR? KALP

Detaylı

Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ

Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ Yeni başlayanlar için TEDAVİ PROTOKOLLERİ PROTOKOL TRAVMA ve YARALANMA NA: Boyun, HA: Problemli alan üzerinde gezdirilecek. Kemik yaralanmalarında özellikle FLEX elektrot AKUT TRAVMA KEMİK 1. SEANS 35

Detaylı

Đngilizce yi Daha Hızlı Öğrenmenize Yardımcı Olacak Rahatlama Teknikleri

Đngilizce yi Daha Hızlı Öğrenmenize Yardımcı Olacak Rahatlama Teknikleri Đngilizce yi Daha Hızlı Öğrenmenize Yardımcı Olacak Rahatlama Teknikleri Hande and Ian Przybylinski Đngilizce yi Daha Hızlı Öğrenmenize Yardımcı Olacak Rahatlama Teknikleri Stres hayatın bir parçası. Herkes,

Detaylı

SAĞLIKLI BESLENME VE MENÜ PLANLAMA BİLKENT ÜNİVERSİTESİ KAFETERYALAR İŞLETMESİ MÜDÜRLÜĞÜ

SAĞLIKLI BESLENME VE MENÜ PLANLAMA BİLKENT ÜNİVERSİTESİ KAFETERYALAR İŞLETMESİ MÜDÜRLÜĞÜ SAĞLIKLI BESLENME VE MENÜ PLANLAMA BİLKENT ÜNİVERSİTESİ KAFETERYALAR İŞLETMESİ MÜDÜRLÜĞÜ SAĞLIK; Fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halidir. BESLENME; Büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken

Detaylı

İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi

İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi Yıllardır çocuk ve gençlerde kuvvet antrenman ilkeleri tartışılmaktadır. 50 kg. bir çocuk kendi vücut ağırlığıyla on kez barfiks yapabilirken 10 kg. bir barı veya ağırlığı

Detaylı

SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ. Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013

SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ. Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013 SPOR VE SAĞLIKLI YAŞAM AMAÇLI YÜRÜME TEKNİKLERİ Doç. Dr. Haluk H. Öztekin 2013 Yaşam boyu sporun kanıta dayalı temel yararları Enerji tüketimi ve kilo kontrolü Solunum sistemi Dolaşım sistemi Kemikler,

Detaylı

YAŞLILIKTA BESLENME VE SAĞLIK. MERSİN SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ Züleyha KAPLAN Beslenme ve Diyet Uzmanı

YAŞLILIKTA BESLENME VE SAĞLIK. MERSİN SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ Züleyha KAPLAN Beslenme ve Diyet Uzmanı YAŞLILIKTA BESLENME VE SAĞLIK MERSİN SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ Züleyha KAPLAN Beslenme ve Diyet Uzmanı Yaşlanma her canlıda görülen ve vücutta değişiklik yapan bir süreçtir Herkes bir gün yaşlanacaktır

Detaylı

VÜCUT BAKIMI VE TEMĠZLĠĞĠ

VÜCUT BAKIMI VE TEMĠZLĠĞĠ VÜCUT BAKIMI VE TEMĠZLĠĞĠ Sağlıklı bir yaşam için vücudun deri, saç, el ayak, ağız ve diş gibi kısımlarının bakımı ve temizliğine önem verilmesi gerekir. Derinin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi ve vücuda

Detaylı

Diyabette başarılı bir tedavinin temel taşı diyettir.

Diyabette başarılı bir tedavinin temel taşı diyettir. Diyabette başarılı bir tedavinin temel taşı diyettir. Diyabete ait özel bir diyet yktur. Fakat her diyabetliye özel bir diyet vardır. Diyabetliye uygulanacak diyet; diyabetlinin kilsuna, byuna, yaşına,

Detaylı

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ Doç. Dr. Oya Özdemir Hacettepe Üniversitesi Kastamonu Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Her yaştaki birey için düzenli olarak egzersiz yapma

Detaylı

Çalışma alışma Ergonomisi. Temel Ergonomi İlkeleri

Çalışma alışma Ergonomisi. Temel Ergonomi İlkeleri Çalışma alışma Ergonomisi Temel Ergonomi İlkeleri Temel Ergonomi İlkeleri İşçi sağlığı ve güvenliği açısından işyeri koşullarının izlenerek ergonomik prensiplerin uygulanması ve problemlerin çözülmesi

Detaylı

PERFORMANSINIZ İÇİN BESLENMENİZE DİKKAT EDİN!

PERFORMANSINIZ İÇİN BESLENMENİZE DİKKAT EDİN! PERFORMANSINIZ İÇİN BESLENMENİZE DİKKAT EDİN! Günümüzde dengeli ve yeterli beslenmenin önemi herkes tarafından kabul edilmektedir. Fakat özellikle sporcular için hangi besin gruplarının ne zaman ve ne

Detaylı

TÜRKİYE DE EN FAZLA GÖRÜLEN BESLENME HATALARI

TÜRKİYE DE EN FAZLA GÖRÜLEN BESLENME HATALARI TÜRKİYE DE EN FAZLA GÖRÜLEN BESLENME HATALARI Türkiye beslenme durumu yönünden hem gelişmekte olan, hem de gelişmiş ülkelerin sorunlarını birlikte içeren bir görünüme sahiptir. Ülkemizde halkın beslenme

Detaylı

neden az yağlı az kolesterollü diyet?

neden az yağlı az kolesterollü diyet? neden az yağlı az kolesterollü diyet? DYT-YRD07 Rev / 2 Yürürlük Tarihi / 30.12.2005 Rev Tarihi / 17.18.2012 neden az yağlı az kolesterollü diyet? Kolesterol insan vücudunda doğal olarak bulunan yağa benzer

Detaylı

ALKALİ BESLENME HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

ALKALİ BESLENME HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER ALKALİ BESLENME HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER VE ALKALİ GIDA LİSTESİ ph değerinin sağlığımız için önemi nedir? Asidik bir vücut hastalıkları kendine çeken güçlü bir mıknatıstır. Bu nedenle de vücudun ph

Detaylı

Health Products. Diyet Shake kullanım kılavuzu

Health Products. Diyet Shake kullanım kılavuzu Health Products Diyet Shake kullanım kılavuzu I Ş LEYIŞ. Insuline & Glucagon Kilo almak veya zayıflamak insülin ve glikojen hormonları ile alakalıdır. Yanlış karbon hidratların (hızlı şeker) yenmesi ile

Detaylı

KAYGIYLA BAŞEDEBİLME VE GEVŞEME TEKNİKLERİ

KAYGIYLA BAŞEDEBİLME VE GEVŞEME TEKNİKLERİ KAYGIYLA BAŞEDEBİLME VE GEVŞEME TEKNİKLERİ Olumsuz düşünen kişi, çiğ bir yumurtayı bütün halde kabuğuyla yutmuş bir adama benzer. Yumurtanın kırılacağı korkusuyla hareket edemez, civciv çıkacağı korkusuyla

Detaylı

203 İRİS MAMA SANDALYESİ KURULUM ve KULLANMA KILAVUZU

203 İRİS MAMA SANDALYESİ KURULUM ve KULLANMA KILAVUZU 203 İRİS MAMA SANDALYESİ KURULUM ve KULLANMA KILAVUZU TS EN 14988 Kullanma kılavuzunu dikkatlice okuyup muhafaza ediniz. Verilen talimatlara uymadığınız zaman çocuğunuz güvende olmayabilir. Lü en verilen

Detaylı

DONUK OMUZ. Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri

DONUK OMUZ. Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri Ağrıyı Hafifletme ve Esnekliği Sağlama Yöntemleri DONUK OMUZ Omzunuzda geçmeyen bir ağrı ve sertlik hissediyormusunuz? Eğer bu tarz bir şikayetiniz varsa, donuk omuz sorunuyla karşı karşıya olabilirsiniz

Detaylı

Böbrek Hastalıklarında BESLENME. TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir. BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ

Böbrek Hastalıklarında BESLENME. TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir. BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ Böbrek Hastalıklarında BESLENME TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ Böbrek Hastalıklarında BESLENME Diyetiniz günlük enerji gereksiniminize

Detaylı

BİLGİSAYAR KULLANIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER VE SAĞLIK KURALLARI BİLGİSAYAR KULLANIMINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR

BİLGİSAYAR KULLANIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER VE SAĞLIK KURALLARI BİLGİSAYAR KULLANIMINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR BİLGİSAYAR KULLANIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER VE SAĞLIK KURALLARI BİLGİSAYAR KULLANIMINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR BİLGİSAYAR VE SAĞLIK Bilgisayarların, bilinçsizce ve uzun süre kullanıldığı

Detaylı

OKUL ÇAĞINDA BESLENME

OKUL ÇAĞINDA BESLENME OKUL ÇAĞINDA BESLENME Doç. Dr. Yeşim ÖZTÜRK Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi Pediatrik Gastroenteroloji, Beslenme ve Metabolizma Ünitesi Nisan 2008-İZMİR ADÖLESAN DÖNEM 1. Biyolojik değişim BÜYÜME

Detaylı

Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı

Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı Sağlıklı Kan Basıncı Sağlıklı Kalp Atımı 17 MAYIS 2013 Dünya Hipertansiyon Ligi Girişimidir. 17 MAYIS 2013 Dünya Hipertansiyon Ligi Girişimidir. Hipertansiyon Nedir? Çoğunlukla yüksek kan basıncı olarak

Detaylı

TER LER ANKET FORMU Adınız ve Soyadınız um Tarihi Cinsiyet Boy Uzunlu u (cm) Vücut A ırlı ınız (Kg) Telefon I Meslek Adres E-mail Telefon II

TER LER ANKET FORMU Adınız ve Soyadınız um Tarihi Cinsiyet Boy Uzunlu u (cm) Vücut A ırlı ınız (Kg) Telefon I Meslek Adres E-mail Telefon II MÜŞTERİ BİLGİLERİ ANKET FORMU Anket formunda yer alan bilgiler hiçbir şekilde başkasıyla paylaşılmayacaktır. Lütfen ankette yer alan soruların tamamını doldurunuz. Bu bilgiler sizlere özel olarak hazırlanacak

Detaylı

hastalıkta ve sağlıkta her zaman yanınızda... Viskoelastik Medikal Destek Sistemleri

hastalıkta ve sağlıkta her zaman yanınızda... Viskoelastik Medikal Destek Sistemleri hastalıkta ve sağlıkta her zaman yanınızda... Viskoelastik Medikal Destek Sistemleri İşbir Yatak, yaptığı AR-GE çalışmaları sonrasında sektörde bir devrim niteliğinde olan viskoelastik malzemeyi üretti.

Detaylı

Sağlık Bülteni İLK YARDIM BÖLÜM III TEMEL YAŞAM DESTEĞİ

Sağlık Bülteni İLK YARDIM BÖLÜM III TEMEL YAŞAM DESTEĞİ Sağlık Bülteni İLK YARDIM ODTÜ G. V. ÖZEL MERSİN İLKÖĞRETİM OKULU Ocak 2014 SOLUNUM ve KALP DURMASI NEDİR? BÖLÜM III TEMEL YAŞAM DESTEĞİ Solunum durması: Solunum hareketleri durunca, vücuda yaşamak için

Detaylı

KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ

KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ KADIN VE AİLE SAĞLIĞI HİZMETLERİ İSTANBUL BÜYÜKŞEHİR BELEDİYESİ SAĞLIK VE SOSYAL HİZMETLER DAİRE BAŞKANLIĞI SAĞLIK VE HIFZISSIHHA MÜDÜRLÜĞÜ 0 1 YAŞ ÇOCUK BESLENMESİ BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ? o Süt

Detaylı

BİLGİSAYAR KULLANANLARDA KAS İSKELET HASTALIKLARINDAN KORUNMA VE ERGONOMİ

BİLGİSAYAR KULLANANLARDA KAS İSKELET HASTALIKLARINDAN KORUNMA VE ERGONOMİ 2014 BİLGİSAYAR KULLANANLARDA KAS İSKELET HASTALIKLARINDAN KORUNMA VE ERGONOMİ Prof. Dr. Emel Özcan İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İSTANBUL TIP FAKÜLTESİ FİZİKSEL TIP VE REHABİLİTASYON ANABİLİM DALI KAS İSKELET

Detaylı

Kanser Hastalarında Beslenme

Kanser Hastalarında Beslenme Kanser Hastalarında Beslenme Tedavi Öncesi, Tedavi Süresince ve Tedavi Sonrası Beslenme İpuçları Uzm.Dyt.Elvan YILMAZ AKYÜZ Hedefler Sağlıklı kiloyu korumak Vücudun onarımını ve tedavisini sağlayan sağlıklı

Detaylı

HY-8010A Oyun Parkı Kullanım Kılavuzu

HY-8010A Oyun Parkı Kullanım Kılavuzu HY-8010A Oyun Parkı Kullanım Kılavuzu Ürünün kurulum ve kullanımından önce tüm kullanım kılavuzunu dikkatle okuyunuz. İleride referans olması için kullanım kılavuzunu saklayınız. KURULUM: Açma/Kapama:

Detaylı

Bebeğinizin Beslenme Sağlığı ve Zeytin Yağı

Bebeğinizin Beslenme Sağlığı ve Zeytin Yağı Bebeğinizin Beslenme Sağlığı ve Zeytin Yağı Bebek beslenmesinde 0-3 yaş arası kritik bir dönemdir. Bu dönemde annelerin her konuda olduğu gibi beslenme konusunda bebekleri için mümkün olan en 1 / 7 iyi

Detaylı

Sporcu Beslenmesi Ve Makarna. Prof. Dr. Funda ELMACIOĞLU Beslenme ve Diyetetik Bölümü Bölüm Başkanı

Sporcu Beslenmesi Ve Makarna. Prof. Dr. Funda ELMACIOĞLU Beslenme ve Diyetetik Bölümü Bölüm Başkanı Sporcu Beslenmesi Ve Makarna Prof. Dr. Funda ELMACIOĞLU Beslenme ve Diyetetik Bölümü Bölüm Başkanı BESLENME Genetik yapı PERFORMANS Fiziksel kondisyon Yaş Cinsiyet Yaş Enerji gereksinimi Vücut bileşimi

Detaylı

Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü

Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi. Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Kilo Kontrolünde Fiziksel Ak1vitenin Önemi Prof. Dr. Reyhan Çeliker Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Hareketsiz yaşamın en önemli sebebi Teknoloji ve motorlu taşıt kullanımının

Detaylı

ULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK KURULUŞLARI BESLENME ve DİYET BİRİMİ DİABETLİ HASTALAR İÇİN BESLENME KILAVUZU FR-HYE-04-719-02

ULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK KURULUŞLARI BESLENME ve DİYET BİRİMİ DİABETLİ HASTALAR İÇİN BESLENME KILAVUZU FR-HYE-04-719-02 FR-HYE-04-719-02 ULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK KURULUŞLARI BESLENME ve DİYET BİRİMİ DİABETLİ HASTALAR İÇİN BESLENME KILAVUZU Hazırlayan AD/BD/Birim(ler):Beslenme ve DiyetBirimi Sayfa 1 / 10 İlkyayın tarihi:

Detaylı

DİYABETTE BESLENME PRENSİPLERİ

DİYABETTE BESLENME PRENSİPLERİ İstanbul Üniversitesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı Endokrinoloji ve Metabolizma Bilim Dalı DİYABETTE BESLENME PRENSİPLERİ Dr. Dyt. Cemile İdiz Ne yemeliyim? DİYABET Tatlı meyve yeme!! Limon şekeri düşürür

Detaylı

Bebek Masajı Uygulama

Bebek Masajı Uygulama AMAÇ Bebek masajının doğru, uygun teknikle yapılarak bebeğin rahatlatılması ve düzenli yapılarak bebeğin büyüme, mental ve motor gelişimine olumlu katkı sağlanmasıdır. TEMEL İLKELER Bebek masajı yüz, göğüs,

Detaylı

BESLENME İSTANBUL İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ

BESLENME İSTANBUL İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ BESLENME İSTANBUL İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ EĞİTİM ŞUBESİ 2008 SUNU PLANI Sağlıklı ve dengeli beslenme Temel besin öğeleri ve grupları Öğün içerikleri: Kahvaltı Fast-food ve zararları Çocuğunuzun beslenme çantası

Detaylı

Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU

Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU Yazar Ad 61 Prof. Dr. Lale TOKGÖZOĞLU Ülkemizde kalp damar hastalıkları erişkinlerde en önemli ölüm ve hastalık nedeni olup kanser veya trafik kazalarına bağlı ölümlerden daha sık görülmektedir. Halkımızda

Detaylı

SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARI VE EGZERSİZ

SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARI VE EGZERSİZ SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARI VE EGZERSİZ Hazırlayanlar Uzm. Fzt. Melda Sağlam Uzm. Fzt. Meral Boşnak-Güçlü Doç. Dr. Deniz İnal İnce Prof. Dr. Sema Savcı Prof. Dr. Hülya Arıkan Hacettepe Üniversitesi-Sağlık

Detaylı

Yoga. Beden Ruh ile Bulufluyor

Yoga. Beden Ruh ile Bulufluyor Beden Ruh ile Bulufluyor Düzenli bir flekilde Yoga Hareketleri (Asanalar) yapan bir insan sadece her bir kas n esnetip güçlendirmekle kalmaz ayn zamanda daha iyi uyur metabolizmas n gelifltirir ve ideal

Detaylı

Uzm. Dr Duygu KURTULUŞ FTR Uzmanı

Uzm. Dr Duygu KURTULUŞ FTR Uzmanı Uzm. Dr Duygu KURTULUŞ FTR Uzmanı ANKILOZAN SPONDILITIN TANIMI Ankilozan spondilit (AS), öncelikle omurgayı tutan, ağrılı, sekil bozukluğu ve aktivite kısıtlanması ile sakatlığa neden olan iltihaplı romatizmal

Detaylı

SPORCULAR için......sizin için

SPORCULAR için......sizin için SPORCULAR için......sizin için 1 NEDEN EGZERSİZ YAPARIZ? Kilo kontrolü İyi bir görünüm Fitness / Egzersiz Performans 2 2 ENERJİ KAYNAKLARI 3 MAKROBESİNLER 4 Gün içinde beslenmenizi çeşitlendirmek önemlidir...

Detaylı

Diyabet ve egzersiz TÜRKİYE ENDOKRİNOLOJİ VE METABOLİZMA DERNEĞİ DİABETES MELLİTUS ÇALIŞMA VE EĞİTİM GRUBU

Diyabet ve egzersiz TÜRKİYE ENDOKRİNOLOJİ VE METABOLİZMA DERNEĞİ DİABETES MELLİTUS ÇALIŞMA VE EĞİTİM GRUBU TÜRKİYE ENDOKRİNOLOJİ VE METABOLİZMA DERNEĞİ DİABETES MELLİTUS ÇALIŞMA VE EĞİTİM GRUBU TEMD DİABETES MELLİTUS ÇALIŞMA VE EĞİTİM GRUBU HASTA EĞİTİM KİTAPÇIKLARI SERİSİ 02 Diyabet ve egzersiz Diyabetli bireyler

Detaylı

YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ. HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1

YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ. HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1 YAŞAMBOYU SPOR ve ANTRENMAN BİLGİSİ HAZIRLAYAN Zekeriya BAŞEKEN Beden Eğitimi Öğretmeni 1 Spor insanoğlunun var oluşundan beri onunla beraber olan, belirli kurallar içeren, rekabet ortamı olan, haz veren

Detaylı

öne bakan Kullanım kılavuzu Grup Ağırlık Yaş 1 9-18 kg 9ay-4yrl

öne bakan Kullanım kılavuzu Grup Ağırlık Yaş 1 9-18 kg 9ay-4yrl öne bakan Kullanım kılavuzu ECE R44 04 Grup Ağırlık Yaş 1 9-18 kg 9ay-4yrl 1 BeSafe izi Comfort u seçtiğiniz için teşekkür ederiz. BeSafe bu koltuğu büyük bir özen ile, hayatının gelecek aşamasında çocuğunuzu

Detaylı

ENERJİ METABOLİZMASI

ENERJİ METABOLİZMASI ENERJİ METABOLİZMASI Soluduğumuz hava, yediğimiz ve içtiğimiz besinler vücudumuz tarafından işlenir, kullanılır ve ihtiyaç duyduğumuz enerjiye dönüştürülür. Gün içinde yapılan fiziksel aktiviteler kalp

Detaylı