TUĞÇE AŞCIGİL. 30 Günlük Program EGZERSİZ. PROGRAMLARI

Transkript

1 TUĞÇE ŞIGİL EGZERSİZ PROGRMLRI 30 Günlük Program

2 MERH TUĞÇE Sana özel hazırladığımız Program la bu yaza formda ve sıkı bir vücutla gireceksin. Ekipmana ihtiyaç duymadan kendini rahat hissettiğin her yerde yapabileceğin bu egzersiz programı, çalıştırmak istediğin bölgeler göz önüne alınarak sana özel olarak hazırlandı. u program sayesinde Kalça, Karın, acak, Kol ve Sırt bölgelerini çalıştıracak, bu bölgelerde oluşan fazlalıklardan kurtulacak, yağ oranını azaltacak, kas oranını arttıracak, sıkılaşacak ve fit bir vücuda sahip olacaksın. Programı nı uygularken düzenli olarak su tüketmeyi ihmal etme. Yeme alışkanlığını değiştirmek, daha sağlıklı tercihler yapmak bu programla birlikte çok daha hızlı ve etkili sonuç almana yardımcı olacak. Programını uygulamaya başladığın andan itibaren metabolizman hızlanacak, yağ oranın azalacak, sıkılaşacak, stresten uzaklaşacak, daha esnek olacak ve vücudunu daha iyi tanımaya başlayacaksın. Hedefine ulaşmak için disiplinli çalışman ve programı tam olarak uygulaman gerektiğini unutma. Egzersiz programını ve takvimini indirdikten sonra dilersen yazıcıdan çıkartabilirsin. Takviminin altında bulunan bölüme egzersiz yaptığın günleri işaretle. Programa başlamadan önce mutlaka bel, kalça, bacak ve kol bölgelerinin kaç cm olduğunu ölç ve takviminin altında bulunan beden ölçüleri bölüme yaz. Her haftanın sonunda vücudunu ölçerek takvimine yaz. Sonuçları daha iyi görmek için kendi fotoğrafını çekerek kendine özel bir yerde sakla. Egzersiz programın sonlandığında farkı görmek seni daha çok motive edecektir. Programın tamamı hedefine en doğru şekilde ulaşman ve rahatlıkla uygulayabileceğin şekilde sana özel olarak hazırlanmıştır. Programı değiştirmek yada eksik yapmak yanlış ilerlemene, sakatlanmana yada doğru sonucu alamamana sebep olabilir. u nedenle programına ve takvimine sadık kalmalısın.

3 Program Hakkında! Programında yer alan Program bölümü sıkılaşmanı, vücudunu ve kaslarını hissetmeni, çalışmasını istediğin kalça, karın, bacak, sırt ve kol bölgelerinin ağırlıklı çalışmasını sağlayacak egzersizlerden oluşmaktadır. Program sayesinde bir sonraki egzersize hazırlanacak ve vücudunu yormadan 25 dakika çalıştıracaksın. Programında yer alan Program bölümü yağ yakıcı ve kardiyovasküler sistemini geliştirici Kardiyo Programı dır. u program diğer programlardan daha faklı bir sistemle hazırlandığı için daha çok enerji harcamana, daha çok terlemene ve yükselen nabzınla beraber daha çok yağ yakmana yardımcı olacak. Egzersiz aralarında en az 3 hareketi dinlenmeden yapmaya çalışmalı, eğer nabzın çok yükseldiyse ve dinlenme ihtiyacı hissediyorsan hareket aralarında en az 20 saniye dinlenmelisin. Program bölümünde ise yine çok yorulmadan ama Program ya oranla daha aktif, Program ye oranla daha hafif bir sistemle çalışacak, daha faklı egzersizlerin kombinasyonundan oluşmuş bir programla ilerleyeceksin. Önemli Not: Programların tamamı amaçlarına, yaşına, vücut ölçülerine ve sağlık durumuna özel olarak hazırlanmıştır. Senin dışında bir kişinin bu programı uygulaması sağlık açısından sakıncalıdır! PROGRMINI UYGULRKEN Hayat tarzını değiştirmek ve bundan sonraki hayatına daha fit, daha sağlıklı, daha sıkı ve daha bilinçli devam etmek senin elinde. Programına başlamadan önce aşağıdaki uyarı ve önerileri tam olarak okuduğundan ve anladığından emin ol. u uyarı ve önerileri okurken Programlarına ve Takvimli Planına göz at. Unutma ki bu egzersiz programı senin ihtiyaçlarına göre özel olarak hazırlanmıştır. En iyi sonucu almak için programını eksiksiz olarak uygulamalı ve yönlendirmeleri takip etmelisin. Egzersizleri uygularken karın kasını her harekette sıkı ve aktif tut. Karın kası vücudunun merkezinde yer alır ve hangi bölgeyi çalıştırırsan çalıştır o her harekette aktifleşir. Karın kasını güçlendirirsen ve iyi kullanırsan bir çok egzersizi rahatlıkla yapabilirsin. u egzersiz programı daha kuvvetli ve sıkı bir vücuda sahip olmana, bel ve boyun ağrılarının azalmasına, daha uzun mesafe yürümene ve sportif performansını arttırmana yardımcı olacaktır. Düzenli olarak programını uygulayarak kas kütleni arttıracak, güçlenecek, kemik erimesi riskini azaltacak, duruş bozukluklarını düzeltecek, vücudunda oluşabilecek fıtık, sakatlanma ve hastalık riskini azaltacak, metabolizmanı kuvvetlendirecek ve hızlandıracaksın. Vücudunun fazla yağlanmasının en büyük nedeni yanlış beslenmedir. Egzersize başladığın gün beslenmene de çok dikkat etmelisin.

4 TUĞÇE PROGRMIN ŞLMDN ÖNE U ÖLÜMÜ MUTLK OKUMLISIN! Programı uygulamadan önce mutlaka egzersizlerin anlatımlarını dikkatlice oku. Programa başlamadan 2-3 gün önce dakikalık bir yürüyüş yap. Programa başlarken ilk olarak ısınma bölümünü uygula. İmkanın varsa ısınma bölümünden hemen önce 1 km hafif bir yürüyüş yap. Program esnasında en az üç hareketi dinlenmeden yapmaya çalış. süren 20 saniyeden fazla olmamalıdır. süresinde düzenli nefes alıp vererek vücudunu rahatlat, bir iki yudumdan fazla su içme ve egzersize çok uzun süre ara vermeden devam et. Set tekrarları olan egzersizlerde ilk set bittikten sonra en az 30 saniye, en fazla 120 saniye dinlen. Her hareketi belirlenen sürede ve sayıda yapmaya gayret göster. Eğer bir hareketin sonunda çok fazla yoruluyorsan kendine fazladan dinlenme süresi tanı. ir sonraki hareket için vücudunu hazırla. Hareket tekrarlarını say veya süre tut. lerde de maksimum süreyi geçmemeye özen göster. Egzersizin bitiminde imkanın varsa soğuma bölümünü uygulamadan önce hafif tempoda 1 km yürü ve sonrasında soğuma bölümünü uygula. Programa başladıktan sonra haftada bir gün tam olarak dinlen ve hiçbir egzersiz türünü uygulama. Diğer dinlenme günlerinde dilersen hafif tempo yürüyüş yada esneme hareketlerini yapabilirsin. Egzersizlerden sonra vücudunda kasılma yada aşırı ağrı varsa o bölgeyi zorlamadan dinlenmelisin. Eğer ağrı bir sonraki gün de devam ediyorsa dinlenme sürene 1 gün daha ekleyebilirsin. Eğer egzersizden sonra hafif bir yanma ve çalıştığını hissettiren bir kas sızlaması varsa dinlenme gününde çok hafif esneme yada sakin bir yürüyüş sonrası germe yapabilirsin. Egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında susuz kalmamaya özen göster. 500ml lik bir şişe suyu tüm egzersiz boyunca küçük yudumlar alarak yavaşça iç. Hareketlerde diz, bel, boyun gibi eklem bölgelerinin zorlandığını hissediyorsan o hareketi uygulama yada tekrar sayısını yarıya indir. Hareketler sana çok kolay geliyorsa tüm set bittikten sonra dinlen ve aynı programı bir set daha yap. Kesinlikle hareketlerin altında yazan tekrar sayılarını kendine göre arttırma.

5 PROGRMI NSIL UYGULRIM? Öncelikle indirdiğin dosyaları yazıcıdan kağıt üzerine renkli basman çok daha pratik ilerlemeni sağlayacak. Egzersiz programı üç bölümden oluşmaktadır; Isınma, Egzersiz Programı nın kendisi ve soğuma bölümü. Egzersiz programının içerisinde ilk olarak ısınma bölümü karşına çıkacak. Isınma bölümünü egzersiz öncesi uygulayarak vücudunu ısıtmalısın. Isınma bölümünden sonra soğuma, görselli programlar, egzersizlerin görselli anlatımları ve son olarak takvim bölümüyle karşılaşacaksın. Özellikle egzersizlerin anlatımlı görsellerinin bulunduğu bölümü çok dikkatli okumalı ve hareketlerin anlatımlarıyla birlikte görsellerini tanımalısın. nlatım bölümünden sonra takvimle birlikte asıl egzersizlerin bulunduğu ve alfabetik harflerle belirlenmiş içerisinde 9 farklı hareket bulunan programları takvim sırasıyla uygulamalısın. Örneğin: Program gibi bir başlık olacak. İndirdiğin dosyada bulunan Programı nı takvimindeki sıralamaya göre uygulamalısın. Örneğin: Program takviminde 1. SLI gününün altında yazıyorsa o gün programı içerisinde bulunan 9 hareketlik bölümü sırasıyla uygulamalısın. Program bölümünü uygulayıp bitirdikten sonra soğuma bölümüne geçmeli ve soğuma bölümündeki hareketleri sırasıyla uygulamalısın. Soğuma bölümü bittikten sonra ılık bir duş alıp vücudunuzu dinlendirebilirsin. ynı şekilde bir sonraki egzersiz gününün altında Program Takvim in de Program yazıyorsa o gün yine ilk olarak ısınma bölümünü uygulamalı, sonrasında Program bölümündeki egzersizleri sırasıyla, belirtilen tekrar kadar uygulamalı ve program bitiminde soğuma bölümünü uygulayarak egzersizinizi sonlandırmalısın. Takvim günlerinde dinlenme yazan bölümlerde kesinlikle vücudunu dinlendirmeli ve egzersiz programlarından hiç birini uygulamamalısın. Eğer kendini yorgun hissetmiyorsan dinlenme günlerinde esneme hareketlerini uygulayabilir veya hafif bir yürüyüş yapabilirsin. PROGRM TKVİMİNİ KÇIRIRSN NE OLK? Programını takvimdeki sıralamayla yapmaya başladın ve bazı aksiliklerden dolayı programı yapmayı erteledin. Geçen süre eğer 5 günden daha fazla değilse programına kaldığın yerden devam et. Geçen süre 1 hafta veya 1 haftadan daha uzunsa programında yaptığın son haftayı tekrar et ve programına devam et. Eğer ara verdiğin süre 15 günden daha uzunsa tüm programı baştan başlayarak uygula.

6 PROGRMINI UYGULRKEN NSIL ESLENMELİYİM? ölgesel yağlanma ve sarkmanın en büyük sebebi hareketsizlik ve yanlış beslenme alışkanlıklarıdır. Özellikle gün içerisinde masa başı iş yapan ve oturma süresi 7 saatten fazla olan kişilerde bölgesel yağlanma olasılığı çok daha yüksektir. ununla beraber sürekli hazır, paketli, kötü karbonhidratlar gibi yüksek kalorili, aşırı şeker, tuz, yağ içeren, besin değeri düşük gıdalar tüketmek karın, bel, bacak ve kalça bölgesinde aşırı yağlanmaya sebep olur. Düzenli olarak spor yapılmasına rağmen bu bölgelerde hala bir incelme görülmüyorsa bunun sebebi beslenme düzeninde bulunan paketli gıdalar, kötü karbonhidratlar, düzensiz beslenme sitemidir. ununla birlikte o bölgeye özel egzersiz yapılmaması yada yaptığınız egzersizlerin yağ yakımını sağlamamasından da kaynaklanabilir. u egzersiz programıyla birlikte sağlıklı beslenerek tüm vücudunu çalıştıracak, yağ yakımı sağlayacak, sıkılaşacak, zayıflayacak ve fazlalıkların kötü görünümünden kurtulacaksın. Unutma ki sağlıklı beslenme vücudundaki değişimleri görmeni kolaylaştıracak ve daha sağlıklı bir yaşama başlamanı hızlandıracaktır. Egzersiz Programı nı Uygularken u Önerileri Unutmamalısın! Sabah ilk kalktığında su içerek metabolizmanı uyandır. Gün içerisinde yediklerini not et ve vücudunun ihtiyacı olmayan gıdaları beslenme listenden çıkar. Programlardan 2 saat önce ve 2 sonra ana öğün yiyebilirsin daha erken ana öğün tüketme. Enerji ihtiyacını spordan 1 saat önce ara öğün yaparak karşılayabilirsin. u ara öğünde; taze fındık, badem, ceviz gibi gıdalar olabilir. Meyve yanında, yarım yağlı yoğurt veya süt gibi gıdalar tüketerek de vücudunun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayabilirsin. Egzersiz sonrasındaki 1 saat içerisinde yaptığın egzersizin yoğunluğuna göre, sindirimi rahat iyi karbonhidratlarla birlikte protein tüketmelisin. u süreçte tükettiğin protein ve karbonhidratlar egzersiz sonrası kaybettiğin enerjini geri kazanmanı ve kas yorgunluğunun oluşmamasını sağlar. Örneğin; 1 muz veya 1 elmanın yanında tarçınlı az yağlı süt, tahıllı ekmek veya marul yaprağının içine lor peynirli küçük boy sandviç gibi küçük ama hem sindirimi kolay hemde etkili gıdalar egzersiz sonrasında vücudunun daha hızlı toparlanmasını ve dokuların onarılmasını sağlar. na öğünlerde karbonhidratlarla birlikte mutlaka protein tüket, proteinler egzersiz esnasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcı olur. Egzersiz sonrasında düzenli sıvı tüketmeye özem göster. Tükettiğin sıvının %80 i temiz içme suyu olmalıdır. Enerji içecekleri, meyve suları, hazır kahveler ve asitli içeceklerin içerisinde bulunan şeker kana çabuk karıştığı için vücudunda daha hızlı yağlanmaya ve selülit oluşumuna sebep olur. u nedenle egzersiz sonrasında bu içeceklerden uzak dur ve saf su tüketmeye özen göster. Egzersiz sonrasında kafein almak istiyorsan yeşil çaydan yararlan.

7 Enerji vermesi için iyi karbonhidratların ağırlıklı olduğu bir beslenme düzenine başla. Paketli, uzun ömürlü, kimyasal madde ve hızlı enerji veren gıdalardan, kısacası tüm kötü karbonhidratlardan uzak dur. İyi karbonhidrata ve proteine öğünlerinde eşit miktarda yer ver. Örneğin; yarım porsiyon yeşil salata yanında, yarım porsiyon mercimek, kinoa gibi vejeteryan proteinler yada yarım porsiyon kırmızı et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinlerden oluşan 1 porsiyonluk yemekleri ana öğünde tüketebilirsin. ( alerjen, hastalık, hamilelik vb. özel durumlarınız varsa bu önerileri uygulamayın ve bir doktora danışın. u öneriler hiç bir sağlık problemi veya özel durumu olmayan kişilere örnek amaçlı verilmiştir.) Taze mevsim meyve ve sebzelerinden yararlan. Doğal gıdalardan destek alarak beslen. kşam hava karardıktan sonra ağır yemekler yememeye ve ana öğün tüketmemeye özen göster.

8 ISINM VE SOĞUM Egzersiz yapacağın her gün, egzersize başlamadan önce Isınma ölümü, egzersiz bitiminde ise Soğuma ölümü egzersizlerini yapmalısın PROGRM DI Egzersizleri sizin için programlar haline getirdiğimiz bölüm. Takvim planındaki harflerin karşılığı bu programlardır. PROGRM UYGULM REHERİ EGZERSİZ DI Programlar içerisindeki egzersizlerin adları EGZERSİZ GÖRSELİ Egzersizi adım adım gösteren görsel SÜRE/TEKRR Egzersizi kaç tekrar veya kaç saniye/dakika boyunca uygulayacağınızı gösteren bölüm EGZERSİZ NLTIMI Programlar içerisndeki egzersizlerin, adım adım detaylı uygulaması PROGRM DI İŞRETİ Egzersiz anlatımının, hangi program ya da programlar içerisinde olduğunu gösterir. TKVİMLİ PROGRM PLNI HFT EDEN ÖLÇÜLERİ aşlangıç gününden son haftaya kadar tüm vücudunuzu ölçün ve listeye yazın. Sonuçları daha net görün. UYGULNK PROGRM DI O gün uygulanacak programın adını gösterir. SET SYISI Programın tekrar eden set sayısını gösterir. (örn: x2 programı arka arkaya iki set uygulayın)

9 ISINMÖLÜMÜ Jogging in Place 2-3 Dakika Olduğunuz yerde tempolu yürüyüş yapıyormuş gibi dizinizi yukarı kaldırın ters kolunuzu dirsekten bükerek yukarı kaldırın ve olduğunuz yerde durmadan adım atarak yürüyüş yapın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan diz çekin kolunuzla ritmi takip edin. Hareketi sürekli tekrarlayın. Windshield Wiper 60 Saniye 1. dım: Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı iki yana açın. acaklarınızı dizden büküp kendinize doğru çekin. Sırtınız ve boynunuz düz duracak şekilde yere sabitleyin. 2.dım: Dizler birbirine yapışık halde sağa doğru belden yavaşça dönün. Dizlerinizi yere değdirin ve aynı hareketi diğer tarafa doğru aynı şekilde uygulayın. Önemli: u pozisyonda sırtınızı yerden ayırmamaya ve boynunuzu daima düz tutmaya özen gösterin. bs Stretch 60 Saniye 1. dım: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi göğüslerinizin yanına gelecek şekilde yerleştirin. Nefes vererek ellerinizle kendinizi yukarı doğru yavaşça itin. 2.dım: Sırasıyla omuz, göğüs ve karnınızı yerden yukarı kaldırın ve karnınızdaki gerimi hissettiğinizde, boynunuzu da geriye doğru esnetip iki nefes sonra yavaşça aynı sıralamanın tersinde aşağıya doğru inin. Önemli: Hareketi yavaş yapmaya özen gösterin. Vücudunuzdaki gerimi hissettiğiniz noktada bekleyiniz ve ilk pozisyonunuza yavaşça geri dönünüz. Down Dog Split 30 Saniye 1. dım: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi göğüslerinizin yanına gelecek şekilde yere yerleştirin. Nefes vererek ellerinizle kendinizi yukarı doğru yavaşça itin. Vücudunuzu yerden yukarı kaldırın ve ayak parmak uçlarınızla ellerinizin üzerinde durun. 2.dım: Kalçanızı yukarı doğru iyice kaldırarak ayak tabanlarınızla yere tam basmaya çalışın. vuç içlerinizi yere sabitleyin. Sırtınızı aşağı doğru hafifçe iterek bacaklarınızın arkasında ve sırtınızda oluşacak gerimi hissettiğinizde, tek bacağınızı yukarı kaldırın ve nefes alıp vererek bekleyin. Önemli: Hareketi yavaş yapmaya özen gösterin. Vücudunuzdaki gerimi hissetiğiniz noktada bekleyiniz, ilk pozisyonunuza yavaşça geri dönünüz ve diğer bacağınızı yukarı düz kaldırınız. Shoulder Warm Up 1 Dakika 1.dım: acaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın. acaklarınız düz, vücudunuz dik ayakta durun. 2.dım: Kollarınızı yukarı düz uzatın ve vücudunuzu dik tutun. Kollarınızı dirsekten bükerek omuz hizasına gelecek şekilde yanlara doğru indirin ve tekrar yukarı düz tutup yukarı kaldırın. Hareket esnasında sırtınızı aktifleştirin. Hareketi durmadan hafif tempoda kollarınızı dirsekten bükerek tekrarlayın. Pigeon Stretch 15 Saniye 1. dım: Mat inizin üzerinde sırtınız dik, sol bacağınız önde bükülü, sağ bacağınız arkada düz ve diziniz yere değecek şekilde oturun. Sol bacağınızı önde bağdaş tek bacakla bağdaş kuruyormuş gibi dizini yere gelecek şekilde bacağınızı sabitleyin. 2.dım: acağınızdaki gerimi hissettiğinizde biraz bekleyin ve yavaş nefes alıp verin. Süre bitiminde bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.

10 SOĞUMÖLÜMÜ Shoulder Tricep Stretch 15 Saniye 1.dım: acaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın. acaklarınız düz, vücudunuz dik ayakta durun. 2.dım: Kollarınızı göğüs hizasında öne düz uzatın ve vücudunuzu dik tutun. Sağ kolunuzu düz bir şekilde sol omuzunuza doğru uzatın. Sol kolunuzu dirsekten bükün ve sağ kolunuzu, sol kolunuzun arsın tutun. Sol kolunuzla sağ kolunuzu kendinize doğru çekin ve kolunuzdaki gerimi hissettiğiniz noktada bekleyin. Seating Rotation Stretching 30 Saniye Mat inizin üzerinde sırtınız dik, sol bacağınız sağ bacağınızın üzerinde bükülü duracak şekilde oturun. Sağ elinizi, sol bacağınızın dışına yere sabitleyin. Sol kolunuzu, vücudunuzu sol tarafa döndürerek belinizin arkasına doğru yerleştirin ve boynunuzla, vücudunuzun arkasında bir nokta belirleyerek dönün ve noktaya bakarak bekleyin. ynı hareketi diğer tarafa da uygulayın. Önemli: Vücudunuzu döndürdüğünüzde gerimi hissettiğiniz en son noktaya kadar gidin ve o noktada nefes alıp vererek sabit bekleyin. Seated Side Stretch 30 Saniye 1. dım: Mat inizin üzerinde sırtınız dik, sol ayağınız önde, sağ ayağınız arkada bükülü duracak şekilde oturun. Sağ elinizi, sağ omuz hizanızın altına gelecek şekilde yere sabitleyin. 2.dım: Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu sağ tarafa doğru hafifçe eğerek, sol kolunuzu sağ tarafa, tam başınızın üzerine doğru uzatarak esneyin. Happy aby Pose 15 Saniye 1.dım: Sırt üstü yere uzanın ellerinizi ve bacaklarınızı düz uzatın. acaklarınızı dizden bükerek kendinize doğru çekin. Sağ ellinizle sağ ayağınızın ayasını sol elinizle de sol ayağınızın altından tutarak yere doğru hafifçe çekin ve ayağınızın içine elinizle baskı uygulayın. Gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça nefes alıp vererek bekleyin. Standing Quad Stretch 15 Saniye 1.dım: yakta dik durun. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe açın. Dengenizi sağlayın ve tek bacağınızı topuğunuz kalçanıza değecek şekilde dizden bükerek elinizle tutun. 2.dım: acağınızdaki gerimi hissettiğiniz noktada bekleyin ve diğer elinizi ileri uzatarak dengenizi sağlayın. Dengenizi sağlayamıyorsanız tek elinizle bir yerden tutunarak destek alabilirsiniz. Intense Side Stretch 30 Saniye 1.dım: acaklarınızı kapatın ve tek ayağınızı iki adım ileri atarak açın. 2.dım: Öndeki dizinize doğru yavaşça eğilin, arkadaki bacağınızı düz ve kaymayacak şekilde yere sabitleyin gerimi hissettiğiniz noktada bekleyin. Yavaşça kalkın ve iki nefes sonra diğer bacağınızı esnetin.

11 PROGRM The Roll Up Sit Up With Reach Up ack Raise 10 Tekrar 20 Tekrar 10 Tekrar Prone ack Kick Swimming Elbow Plank 20 Tekrar 20 Tekrar Saniye Prone Frog Kick Knee Push Up and rm Lift Penguin runch 30 Tekrar 20 Tekrar 20 Tekrar

12 PROGRM Jogging in Place Quick Jack Skip Squat Side Kick 2 Dakika 2 Dakika 60 Saniye Jumping Jack Lunge Skip Sumo Squat 60 Saniye 60 Saniye 60 Saniye Mountain limber Jumping Jack High Knee 60 Saniye 30 Tekrar 2 Dakika

13 PROGRM The Roll Up Swimming lternating Froggers 20 Tekrar 20 Tekrar 20 Tekrar Elbow Plank Standing Leg ircle High Knee 20 Tekrar 20 Tekrar 20 Tekrar Standing Side Knee runch Mountain limber Kneeling Side runch 20 Tekrar 20 Tekrar 20 Tekrar

14 EGZERSİZNLTIMLRI 1/4 The Roll Up 1.dım: Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı geriye doğru uzatın. Kollarınızı yavaşça yerden kaldırıp göğüs hizasına kadar kaldırın. 2.dım: Kollarınızla birlikte yavaşça omuzunuzu, sırtınızı ve belinizi biri sizi kollarınızdan tutup çekiyormuş gibi yavaşça yukarı kaldırın. Oturur pozisyona geldiğinizde kollarınızı iyice öne doğru uzatın. Yukarıda iki nefes bekleyin ve sırasıyla bel, sırt ve omuzunuzu nefes vererek yavaşça aşağı indirin ve İlk pozisyonunuza geri dönün Sit Up With Reach Up 1.dım: Sırtüstü uzanın, kollarınızı göğüs hizasında yukarı doğru uzatın. Karın kasınızdan destek alarak omuz, sırt ve belinizi sırasıyla yerden ayırarak yukarı kalkın. 2.dım: Oturma pozisyonuna geldiğinizde kollarınızla yukarı doğru uzanabildiğiniz yere kadar uzanın. Hareket esnasında sırtınızı dik karnınızı sıkı tutun. İki nefes sonra ilk pozisyonunuza yavaşça geri dönün. ack Raise 1.dım: Yüz üstü yere uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin. acaklarınızı düz uzatın. Ellerinizle ensenize baskı yapmadan göğsünüzü yerden yukarı kaldırın. 2.dım: Karın kasınızı, kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça aşağı inin. ir nefes bekleyin ve tekrar yavaşça önce alnınızı, sonra göğüslerinizi yerden kaldırıp gerimi hissetiğiniz noktaya kadar kendinizi yukarı kaldırın ve yavaşça tekrar aşağı inin. Hareketi durmadan hafif tempoda tekrarlayın. Prone ack Kick 1.dım: Yüz üstü yere uzanın ve ellerinizi alnınızın altında birleştirin. acaklarınızı düz uzatın. Sağ bacağınızı dizden bükerek 90 derecelik açıya getirin. 2.dım: Kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça yukarıya doğru küçük küçük tekmeler atmaya başlayın. Hareketi durmadan hafif tempoda her iki bacakla da tekrarlayın. Swimming 1.dım: Yüz üstü yere uzanın ellerinizi ve bacaklarınızı düz uzatın. Ellerinizle bacaklarınızı çapraz hareket edecek şekilde sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda yukarı kaldırın ve aşağı indirirken sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın. 2.dım: Karın kasınızı, kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça aşağı inin. ir nefes bekleyin ve tekrar yavaşça ters kol ters bacak olacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırıp gerimi hissetiğiniz noktaya kadar kendinizi yukarı kaldırın ve yavaşça tekrar aşağı inin. Hareketi durmadan hafif tempoda tekrarlayın.

15 EGZERSİZNLTIMLRI 2/4 Elbow Plank 1. dım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. yak parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plank pozisyonunu alın. 2.dım: Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Prone Frog Kick 1.dım: Yüz üstü yere uzanın ve ellerinizi alnınızın altında birleştirin. acaklarınızı dizden bükün ve ayak içlerinizi birbirine yapıştırın. 2.dım: Kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça yukarıya doğru küçük küçük tekmeler atmaya başlayın. Hareketi tekrarlarken dizlerinizi yanlara açın ve ayaklarınızı birbirinden ayırmamaya dikkat edin. Durmadan hafif tempoda tekrarlayın. Knee Push Up and rm Lift 1. dım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizin üzerinde duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kalkın, düzlerinizin üzerinde kız şınavı pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. 2.dım: Dirseklerinizi bükerek yavaşça aşağı doğru inin ve göğsünüzü yere değdirmeye çalışın. Nefes temponuza uyarak kollarınızla yeri itin ve ilk pozisyonunuzu alın. Yukarıya çıktığınızda sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve tekrar yavaşça aşağı inin şınav çekin. Yukarı çıktığınızda diğer kolunuzu yukarı düz uzatın. Hareketi hafif tempoda bir sağ bir sol kolunuzu yukarı kaldırarak sürekli tekrarlayın. Penguin runch 1.dım: Sırtınız dik ayaklarınız dizden bükülü olacak şekilde yere oturun. Karın kasınızı sıkarak vücudunuzu hafifçe geri yaslayın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Oturma kemiklerinizle dengeyi sağlayın. Karın ve sırt kaslarınızla üst vücudunuza hakim olun. 2.dım: Kollarınızı dirseklerden bükün ve sağ kolunuzla sol dizinizi birbirine değdirirken vücudunuzu sol tarafa doğru belden yavaşça döndürün ve sağ bacağınızı aşağı uzatın. Ters kol ters bacak olacak şekilde belden dönerek diz ve dirseğinizi ortada buluşturun. Hareket esnasında sırtınızı dik karnınızı sıkı tutun. Jogging in Place 1. dım: Olduğunuz yerde tempolu yürüyüş yapıyormuş gibi dizinizi yukarı kaldırın ters kolunuzu dirsekten bükerek yukarı kaldırın ve olduğunuz yerde durmadan adım atarak yürüyüş yapın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan diz çekin kolunuzla ritmi takip edin. Hareketi sürekli tekrarlayın. Quick Jack Skip 1.dım: yakların arası kapalı eller vücudun iki yanında ayakta dik durun. Yukarı hafifçe zıplayarak ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yanlara doğu açın ve tekrar zıplayarak ilk pozisyonunuza dönün. Hareketi durmadan tempolu zıplayarak tekrarlayın.

16 EGZERSİZNLTIMLRI 3/4 Squat Side Kick 1.dım: Ellerinizi göğüs hizasında yumruk yaparak tutun. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yanlara doğru hafifçe açın. 2.dım: acaklarınızı dizden bükerek aşağı inin, gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın ve yana bir tekme atın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan tekrar squat çekin ve tekrar tekme atın. Hareketi her iki bacakla da sürekli tekrarlayın. Jumping Jack 1.dım: yakların arası kapalı eller vücudun iki yanında ayakta dik durun. Yukarı hafifçe zıplayarak ellerinizi kafanızın üzerine iki yana doğru ayaklarınızı da omuz genişliğinde yanlara doğu açın ve tekrar zıplayarak ilk pozisyonunuza dönün. Hareketi durmadan zıplayarak sürekli tekrarlayın. Lunge Skip 1.dım: yakta dik durun. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe açın ve ileri büyük bir adım adın. Dengenizi sağlayın ve arka bacağınızı doksan derece olacak şekilde dizden bükerek aşağı inin. 2.dım: Ön bacağınızı dizden büktüğünüzde ayak parmak ucunuzu geçmediğinden emin olun. acaklarınızdaki gerimi hissettiğiniz noktada tek bir hamleyle yukarı zıplayın ve arkadaki bacağınızı öne getirip dizinizi yukarı çekerek küçük bir sıçrama yapın. Öne çektiğiniz dizinizi geriye koyarak yere yavaşça inin ve lunge pozisyonunu alın. Hareketi her iki bacakla da tekrarlayın. Mountain limber 1. dım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. yak parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kalkın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. 2.dım: Sağ bacağınızı dizden bükerek göğsünüze doğru büyük bir adım atın. dımınızı geri alın plank pozisyonuna geri dönün ve diğer adımınızı göğsünüze doğru çekerek hareketi sürekli tekrarlayın. Sumo Squat 1.dım: Ellerinizi göğüs hizasında ileriye doğru uzatın. acaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yanlara doğru açın. yak parmak uçlarınızı yanlara bakacak şekilde yere sabitleyin. 2.dım: acaklarınızı dizden bükerek aşağı inin, gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın. Hareketi sürekli tekrarlayın. High Knee 1. dım: Ellerinizi göbeğinizin hizasında öne doğru uzatın. Tek bacağınızı dizden bükerek yukarı doğru çekin, yukarı çektiğiniz ayağınızı yere koyduğunuz anda diğer dizinizi yukarı çekin. Dizlerinizi her yukarı çektiğinizde avuç içinize değdirmeye çalışın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan diz çekin. Hareketi sürekli tekrarlayın.

17 EGZERSİZNLTIMLRI 4/4 lternating Froggers 1. dım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. yak parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kalkın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. 2.dım: Sağ bacağınızı dizden bükerek dirseğinizin yanına adım atın. dımınızı geri alın plank pozisyonuna geri dönün ve diğer adımınızı diğer dirseğinizin yanına koyarak hareketi sürekli tekrarlayın. Standing Leg ircle 1.dım: yakta dik durun. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe yanlara açın. Dengenizi sağlayın. Sağ ayağınızı yana ve yukarı kaldırın. Yukarı kaldırdığınız bacağınızı düz tutun ve tek bacağınızın üzerinde dengenizi sağlayın. 2.dım: Yukarı kaldırdığınız bacağınızı önden geriye doğru küçük daireler yaparak çalıştırın. İlk başta içe doğru tam daire yapın ve daha sonra dışa doğru küçük daireler yapmaya başlayın. Hareket esnasında kalça ve arka bacak kasınızı da sıkıp nefes alıp verin ve hareketi her iki bacakla da uygulayın. Standing Side Knee runch 1.dım: Ellerinizi ensenizde birleştirin. acaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yanlara doğru hafifçe açın. 2.dım: Sağ bacağınızı dizden bükerek sağ yana doğru kaldırın, aynı anda vücudunuzu belden esneterek sağ dirseğinizi sağ dizinizle orta noktada buluşturun. Hareket esnasında öne eğilmemeye ve karın kasınızı aktifleştirmeye özen gösterin. Gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın ve nefes vererek tekrar aynı yöne hareketi yapın. yağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan tekrar dizinizi yukarı çekin ve belden yana eğilerek dirseğinizi dizinizle buluşturun. Hareketi bir bacakla tekrar sayısını bitirdikten sonra diğer bacağınız ve dirseğinizle de tekrarlayın. Kneeling Side runch 1.dım: Dizlerinizin üzerinde vücudunuz dik, karın kasınız aktif sabit durun. Sağ bacağınızı yana doğru düz olacak şekilde uzatın. Yana düz uzattığınız ayağınızı kaymayacak şekilde sabitleyin. Kollarınızı kulaklarınızın yanlarından yukarı düz uzatın ve avuç içlerinizi birbirine yapıştırın. 2.dım: Karın kasınızdan destek alın ve üst vücudunuzu belden bükerek, diz üzerindeki bacağınızın olduğu doğru sırtınız dik eğilin. Eğilirken kollarınızı başınızın üzerinden ayırmayın ve dirseklerinizi bükmeyin. Hareketi hafif tempolu her iki tarafa da tekrar edin.

18 PLN 30 Günlük Program Planı PZRTESİ SLI ÇRŞM PERŞEME UM UMRTESİ PZR GÜN HFT EDEN ÖLÇÜLERİ ŞLNGIÇ 1.HFT 2.HFT 3.HFT 4.HFT EL M M M M M KLÇ M M M M M K M M M M M KOL M M M M M = Tamamladığın egzersizlere tik atmayı unutma. = Haftalık beden ölçülerini not almayı unutma.