DİNAMİK ISINMA SONRASI FARKLI DİNLENME SÜRELERİNİN İZOKİNETİK BACAK KUVVETİ ÜZERİNE ETKİSİ. Mine TÜMER

Transkript

1

2 DİNAMİK ISINMA SONRASI FARKLI DİNLENME SÜRELERİNİN İZOKİNETİK BACAK KUVVETİ ÜZERİNE ETKİSİ Mine TÜMER YÜKSEK LİSANS TEZİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ HAZİRAN 2015

3

4 ETİK BEYAN Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Tez Yazım Kurallarına uygun olarak hazırladığım bu tez çalışmasında; Tez içinde sunduğum verileri, bilgileri ve dokümanları akademik ve etik kurallar çerçevesinde elde ettiğimi, Tüm bilgi, belge, değerlendirme ve sonuçları bilimsel etik ve ahlak kurallarına uygun olarak sunduğumu, Tez çalışmasında yararlandığım eserlerin tümüne uygun atıfta bulunarak kaynak gösterdiğimi, Kullanılan verilerde herhangi bir değişiklik yapmadığımı, Bu tezde sunduğum çalışmanın özgün olduğunu, bildirir, aksi bir durumda aleyhime doğabilecek tüm hak kayıplarını kabullendiğimi beyan ederim. Mine TÜMER 23 / 06 / 2015

5 v DİNAMİK ISINMA SONRASI FARKLI DİNLENME SÜRELERİNİN İZOKİNETİK BACAK KUVVETİ ÜZERİNE ETKİSİ (Yüksek Lisans Tezi) Mine TÜMER GAZİ ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ Haziran 2015 ÖZET Bu çalışmanın amacı; dinamik ısınma sonrası farklı dinlenme sürelerinin izokinetik bacak kuvveti üzerine etkisini tespit etmektir. Araştırmaya Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu öğrencilerinden 45 kadın ve 25 erkek olmak üzere toplam 70 gönüllü denek katılmıştır. Deneklerin her birine dört farklı ölçüm uygulanmıştır. Ölçümler 1 hafta arayla ve her haftanın aynı günü yapılmıştır. Ölçümler 4. hafta sonunda tamamlanmıştır. Bu dört farklı ölçüm; dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme, dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme ve 5 dakika koşu ile ısınmadan oluşmaktadır. Bu her bir ölçüm sonrasında tüm deneklerin izokinetik sağ bacak hamstring, quadriceps ve hamstring / quadriceps kuvvet oranlarını 60 derece / saniye açısal hızda Isomed 2000 marka izokinetik dinamometreyle 5 tekrar olacak şekilde ölçümü yapılmıştır. İstatistiksel analizde SPSS 20 paket programı kullanılmıştır. Gruplar arası değerlendirmelerde Kruskal Wallis ve One Way ANOVA testi uygulanmıştır. Değişkenler arasındaki farklılığı ortaya çıkarmak amacıyla Tukey HSD testi uygulanmıştır. Verilerin analizinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonraki izokinetik bacak kuvveti değerlerinin; dinamik ısınma hemen sonrası, dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme ve 5 dakika koşu ile ısınmaya göre daha yüksek olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05 ). Bilim Kodu : 1301 Anahtar Kelimeler : dinamik ısınma, izokinetik kuvvet, dinlenme süresi Sayfa Adedi : 65 Danışman : Doç. Dr. Ebru ÇETİN

6 vi THE EFFECT OF DIFFERENT REST PERIODS ON ISOKINETIC LEG STRENGTH AFTER DYNAMIC WARM-UP (M. Sc. Thesis) Mine TÜMER GAZI UNIVERSITY INSTITUTE OF HEALTH SCIENCES June 2015 ABSTRACT The objective of this study is to show the effect of different resting periods after dynamic warm up on isokinetic leg strength. 70 volunteers comprised of 45 females and 25 males from Gazi University School of Physical Education and Sports were included in the research. Each subject was applied four different measurements ensuring each measurement is conducted on different week. These four different measurements consist of different resting period after dynamic warm up. After each measurement, isokinetic right leg hamstring quadriceps strength and hamstring / quadriceps strength ratio of each subject were measured at an angular speed of 60 degrees / sec with Isomed 2000 isokinetic dynamometer conducting 5 repetitions. Statistical analysis uses SPSS 20 software package. Kruskal Wallis and One Way ANOVA tests were used in the assessment across groups. Tukey HSD test was used in order to demonstrate the difference among variables. The analysis of the data showed that isokinetic leg strength values after 5 minutes of resting following dynamic warm up were higher compared to just after dynamic warm up, and resting for 15 minutes after dynamic warm up, and warm up with 5- minute running ( p < 0,05).. Science Code : 1301 Key Words : dynamic warm-up, isokinetic strength, rest period Page Number : 65 Advisor : Assoc. Prof. Dr. Ebru ÇETİN

7 vii TEŞEKKÜR Yüksek Lisans tezimin hazırlanmasında değerli yardım ve katkılarıyla beni yönlendiren, kıymetli tecrübelerinden faydalandığım danışmanım Doç. Dr. Ebru ÇETİN e ve bilgi birikimini esirgemeyen Öğr. Gör. Dr. Özlem ORHAN a teşekkürlerimi sunarım. Öğrenim hayatımda benden manevi desteklerini esirgemeyen sevgili aileme ve tezimin çeşitli aşamalarında emeği geçen tüm arkadaşlarıma teşekkür ederim.

8 viii İÇİNDEKİLER Sayfa ÖZET... ABSTRACT... TEŞEKKÜR... İÇİNDEKİLER... ÇİZELGELERİN LİSTESİ... RESİMLERİN LİSTESİ... SİMGELER VE KISALTMALAR... v vi vii viii x xi xii 1. GİRİŞ GENEL BİLGİLER Isınmanın Tanımı Isınma Çeşitleri Genel ısınma Özel ısınma Isınmanın Uygulanış Biçimleri Aktif ısınma Pasif ısınma Mental (Zihinsel) ısınma Isınmanın Şartları Isınmanın Organizmadaki Fizyolojik Etkileri Isınmanın Psikolojik Etkileri Dinamik Isınma Kuvvet İzokinetik Kuvvet İzokinetik ölçümün avantajları... 16

9 ix Sayfa İzokinetik ölçümün dezavantajları Isınma ve Kuvvet İlişkisi Isınma ve Performans Arasındaki Süre İlişkisi GEREÇ VE YÖNTEM Denekler Çalışmanın Yöntemi Yöntemler dakika ısınma koşusu Dinamik ısınma Çalışmada Kullanılan Ölçüm Aleti İzokinetik kuvvet ölçümü İstatistiksel Analiz BULGULAR TARTIŞMA SONUÇ VE ÖNERİLER KAYNAKLAR EKLER EK-1. Denek (Gönüllü) katılım formu EK-2. Etik kurul kararı ÖZGEÇMİŞ... 65

10 x ÇİZELGELERİN LİSTESİ Çizelge Sayfa Çizelge 4.1. Araştırma grubunun fiziksel özellikleri Çizelge 4.2. Araştırma grubunun 5 dakika koşu sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Çizelge 4.3. Araştırma grubunun dinamik ısınma hemen sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Çizelge 4.4. Araştırma grubunun dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonraki Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Çizelge 4.5. Araştırma grubunun dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonraki Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Çizelge 4.6. Araştırma grubundaki kadınların 4 farklı ölçüm sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Çizelge 4.7. Araştırma grubundaki kadınların Hamstring (H) için Kruskal Wallis testi Çizelge 4.8. Araştırma grubundaki kadınların Quadriceps (Q) için Tukey testi Çizelge 4.9. Araştırma grubundaki kadınların Ratio (R) için Tukey testi Çizelge Araştırma grubundaki erkeklerin 4 farklı ölçüm sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Çizelge Araştırma grubundaki erkeklerin Hamstring (H) için Tukey testi Çizelge Araştırma grubundaki erkeklerin Quadriceps (Q) için Tukey testi Çizelge Araştırma grubundaki erkeklerin Ratio (R) için Tukey testi Çizelge Araştırmaya katılan tüm deneklerin 4 farklı ölçüm sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Çizelge Araştırmaya katılan tüm deneklerin Hamstring (H) için Kruskal Wallis testi Çizelge Araştırmaya katılan tüm deneklerin Quadriceps (Q) için Kruskal Wallis testi Çizelge Araştırmaya katılan tüm deneklerin Ratio (R) için Tukey testi... 38

11 xi RESİMLERİN LİSTESİ Resim Sayfa Resim 3.1. Dizleri yukarı çekerek koşma Resim 3.2. Ayak topuklarını kalçaya değdirerek koşma Resim 3.3. Bacaklar önde gergin bir şekilde koşu sprint hareketi Resim 3.4. Geriye koşu Resim 3.5. Yana doğru kayma adımlarıyla yürüme Resim 3.6. Öne hamle hareketi Resim 3.7. Ayı yürüyüşü Resim 3.8. Squat hareketi Resim 3.9. Bir el duvarda öne-geriye doğru gergin bir şekilde bacak savurma hareketi Resim İki el duvarda yanlara bacak savurma hareketi Resim İzokinetik kuvvet ölçümü aleti... 27

12 xii SİMGELER VE KISALTMALAR Bu çalışmada kullanılmış bazı simgeler ve kısaltmalar, açıklamaları ile birlikte aşağıda sunulmuştur. Simgeler Açıklamalar % Yüzde n Denek sayısı p Anlamlılık düzeyi x Aritmetik ortalama Kısaltmalar Açıklamalar cm H kg m Nm Q R sn ss Santimetre Hamstring Kilogram Metre Newton metre Quadriceps Ratio Saniye Standart sapma

13 1 1. GİRİŞ Günümüzde ister sağlık için yapılan sportif bir aktivite olsun isterse performans sporu veya o spora yönelik bir antrenman olsun; bir yarışma veya antrenman periyodunda ilk karşılaştığımız aktivite ısınma olmaktadır [1, 2]. Sporcunun antrenman veya yarışma öncesi gerekli olan ısınmayı yapması gerekmektedir. Yetersiz ve sağlıksız ısınma hem büyük bir yaralanma riskini, hem de yetersiz bir performans ortaya konulmasını beraberinde getirir [3]. Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir. Sinir kas fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı belirlenmiştir. Isınan kas daha fazla gerilebilir ve bunun ötesinde daha süratli kasılabilir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalır. Isınma sonucu kasın elastikiyeti artar, daha büyük eklem hareket açısına da olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır. Ayrıca, ısınma ile hedefe yönelik ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale gelir [3]. Genel anlamı ile ısınma dayanıklılık, sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi özellikleri artırır ve kas bazında ısınmayı değerlendirdiğimizde genel olarak iki temel etki görürüz: -Olayın profilaktik (yaralanma önleyici) etkisi, -Olayın performansı (iş gücünü) artırıcı etkisi. Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu görülür [3-15]. Isınma türleri içerisinde dinamik ısınma önemli bir yere sahiptir. Dinamik ısınma egzersizlerinin temelinde alt ve üst ekstremiteye yönelik diz çekişleri, topuk vuruşları, hoplamalar, sıçramalar yer almaktadır. Gelen, 56 erkek katılımcıda düşük yoğunluklu aerobik nitelikte koşular sonrasında yapılan dinamik tipte ısınma egzersizleri sonucunda sıçrama performansında artış görüldüğünü bildirmiştir [16]. Thompsen ve arkadaşları, ısınmada dinamik egzersizlerin kullanımının, sporcularda sıçrama performansı için bisiklet

14 2 ve statik germe uygulamalarına göre pozitif etkisi sebebi ile daha uygulanabilir olduklarını belirtmişlerdir [16, 17]. Faigenbaum ve arkadaşları, farklı ısınma protokollerinin sağlık performanslarına olan akut etkilerini değerlendirdikleri araştırmalarının sonucunda normalden gittikçe artan yoğunlukta yapılan dinamik ısınma uygulamalarının güç performansını aktive ettiğini belgelemişlerdir [16, 18]. Son zamanlarda düşük, orta ve yüksek yoğunluktaki dinamik hareketleri içeren ısınma prosedürlerine olan ilgi yeniden artmıştır [19, 20, 21]. Birçok araştırmacı, çeşit, yoğunluk ve süre bakımından farklı ısınma metotları kullanarak performans üzerine etkilerini incelemişlerdir [19, 22]. Bu araştırmanın amacı; dinamik ısınma sonrası farklı dinlenme sürelerinin izokinetik bacak kuvveti üzerine etkisini tespit etmektir.

15 3 2. GENEL BİLGİLER 2.1. Isınmanın Tanımı Isınma, sporcudan daha iyi verim alabilmek, ortaya çıkabilecek sakatlanmalardan korunmak ve yapılacak yüklenmelere sporcuyu fizyolojik ve psikolojik yönden en uygun şekilde hazırlamak ve uyum sağlamak için yapılan çalışmalar olarak görülmektedir [19, 23, 24]. Isınmanın tanımının daha iyi anlaşılabilmesi için birkaç şekilde açıklamak mümkündür: -Herhangi bir egzersize başlamadan yapılan hareketler, -Ana egzersiz devresine organizmayı hazırlayan evre, -Sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere olan hazırlığı ya da ön yüklenme şeklinde tanımlayabiliriz [25]. Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ısınma denir [1, 26]. Sporda ısınma, sporcuların kendi performanslarını arttırmaları ve ilerde ciddi problemler yaratabilecek sakatlanma riskini azaltmaları için, gerek antrenman öncesi gerekse müsabaka öncesi yapılması gereken önemli bir etkinliktir [27]. Sporcuları; antrenmanlarda ve maçlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden en uygun şekilde hazırlamayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmaları ısınma olarak tanımlayabiliriz. Diğer bir deyişle, sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere hazırlığıdır. Bu hazırlık psikolojik ve fizyolojik yönüyle bir anlamda ön yüklenme olarak adlandırılır [28]. Antrenman ve yarışmalardan önce iyi bir psiko - fizik durumun meydana gelmesi için yapılan aktif, pasif, genel ve özel çalışmalar şeklinde tanımlanır [29, 30]. Isınma; sporcunun organizmasını yapacağı spor dalındaki yüklemelere vücudunu hazırlama çalışmasıdır [1, 31]. Ayrıca ısınma fizyolojik olarak sporcuda solunum

16 4 frekansını ve derinliğini, kalp atım sayısını, enerji ve oksijen harcamasını artırarak kan dolaşımının düzenlenmesine ve kas vizkozitesini azaltarak hareket genişliğinin artmasına yol açmaktadır [1, 32, 33] Isınma Çeşitleri Genel ısınma Genel ısınma; organizmanın fonksiyonlarını en iyi duruma getirebilmesine yönelik ve bütün kas gruplarına hitap eden bir ısınma türüdür [28]. Organizmanın genel fonksiyonel etkinliğini artırmaya dönük olarak her spor dalı için büyük çapta geçerli olan genel sportif egzersizler yoluyla yapılan ısınma uygulamalarıdır [34]. Genel ısınmanın amacı; organizmayı harekete hazırlamaktır. Organizmanın hareketlerini en yüksek seviyeye çıkarmaya yarar [29, 35, 36]. Çalışmalar bütün branşlar için geçerli olan hafif yürüyüşler, jogging, germe, açma, sıçrama ve yumuşatma şeklindeki genel egzersizler şeklinde olmalıdır. Bütün vücudun ısıtılması, sadece sporda kullanılacak olan kısımların ısıtılmasından performans üzerinde daha etkili olur [1, 37]. Genel ısınmanın arkasından özel şartlara ve sporun türüne uygun olarak özel ısınma yapılır [38, 39] Özel ısınma Uygulanan spor dalının teknomotorik yapısına uygun ve daha çok aktif olan kas ve kas gruplarının yüklenmelere en iyi biçimde hazırlanmasıdır [28]. Özel ısınma, genel ısınmayı izleyen tamamen kişiye ve yapılacak işe yönelik hazırlığı içermektedir [1, 38]. Bu tür ısınmalar asgari 20 dakika sürmelidir. Fizyolojik ve zihinsel hazırlık gayesi ile yapılır. Özel ısınmanın iki devresi vardır: Isınmanın birinci devresi tamamen genel ısınma esaslarına göre yapılır. İkinci devresinde ise; maçta yapılacak en zor ve koordine hareketler yapılır. Böylece hem eklemler bu zorlamalara alışmış, hem de sporcu koordine hareketleri yapmak sureti ile zihnen uyarılmış olur. Özel ısınmaların birinci devresi tüm sporcuların iştiraki ile müştereken yapılmalı, ikinci devresinde ise sporcu tek başına, kendi özelliklerine uygun olarak ısınmaya devam etmelidir veya tersi de yaptırılabilir [1, 31].

17 Isınmanın Uygulanış Biçimleri Aktif ısınma Isı artımına yönelik submaksimal düzeydeki koşu türü egzersizler ve cimnastik hareketlerinden oluşan informal (branşa özgü egzersizler) hareketlerle, antrenman ya da müsabakada uygulanacak egzersiz türlerine yönelik ve ön yüklenmeyi de içeren formel (genel egzersizler) hareketlerden oluşmaktadır [1,40]. Araştırma sonuçlarında, ısınmalardaki uygulamalarda en etken yolun, kasın aktif olarak çalışarak hazırlanması olduğu vurgulanmaktadır [1, 37] Pasif ısınma Çalışmaya başlamadan önce sporcuyu dış etkenlerle ısınmaya sevk etmektir. Yani sporcunun kendisi aktif olarak hareket yapmadan masaj, sıcak duş, sauna, sıcaklık veren pomadlar, diyatermi vb. ile ısınması sağlanır. Dinamik ısınma ve gerdirme egzersizlerinin dışında masaj, sıcak duş ve ısıtıcı pomatlar gibi pasif ısınma yöntemlerinin de verimli olduğu bulunmuştur [19, 22, 39]. Fakat hiçbir zaman aktif ısınmanın yerini tutmaz. Bu mekanik ısınma cilt salgılarını artırır, küçük arterleri ve kılcal damarları genişletir ve kan miktarını artırarak cilde fazla kan gelmesini sağlar [1, 37]. Pasif ısınmada bütün vücut ısıtılacağı gibi bölgesel ısınmada yapılabilir [41]. Pasif ısınma, aktif ısınmanın yanı sıra uygulanıyorsa, olası sakatlıkları önleme bakımından da önem kazanmaktadır [1, 37] Mental (Zihinsel) ısınma Bu ısınma yönteminde fiziksel anlamda bir ısınma yoktur. Yarışma veya antrenmanlardan önce yapılacak hareketlerin sık sık düşünülerek tekrar edilmesidir. Amaç; sinir sistemini yapacak aktiviteye karşı uyarmaktır. Kişi kendisini dış şartlardan bertaraf eder. Düşüncesini yapacağı hareketler üzerine toplamış olur. Daha çok koordinasyon gerektiren spor disiplinlerinde (kayak, artistik cimnastik, buz pateni, atletizm gibi) bu yöntem kullanılmaktadır [41, 42, 43]. Kuhn yaptığı bir araştırmada hiç ısınma yapmayanlara göre beş dakikalık bir mental ısınma yapanların performanslarında artma tespit etmiştir [41, 44].

18 6 Bu güne kadar ısınma metotları üzerinde birçok araştırma yapılmış, elde edilen verilerden performansı olumlu yönde etkileyen metodun, aktif ısınma olduğu kanısına varılmıştır. Pasif ısınma daha çok sakatlıları önleme bakımından aktif ısınmanın yanı sıra tavsiye edilmektedir [41, 45]. Olabilecek sakatlıkları önleme bakımından mental ısınmanın önemi büyüktür. Isınma programlarında aktif, pasif ve mental ısınma çeşitleri ikili üçlü kombineler şeklinde hazırlanarak uygulanmaktadır [41] Isınmanın Şartları Isınma birçok şarta bağlıdır. Isınma çalışmalarında sporcunun antrenman durumuna göre yüklenme kapsamı ve yoğunluğu ayarlanmalıdır. Örneğin; yoğun bir ısınma çalışması antrenmansız sporculara yorgunluk yaratabilir. Bu da önündeki sportif verimliliğini olumsuz yönde etkiler. Isınma sporcuların yaşına göre düzenlenmelidir. Yaşlı sporcularda ısınma çalışmaları yavaş ve basamaklamalı olarak uygulanır ve daha uzun süreye gereksinim duyulur. Genç sporcularla yaşlı sporcular arasındaki ısınma süresi dakika arasında değişir [28]. Psikolojik olarak ya da zihinsel olarak önündeki yarışmaya uyum sağlama ve motivasyon ısınmanın etkisini artırır. Isınmaya psikolojik olarak hazırlanma uyum sürecini ve konsantrasyonu artırır. Genel anlamda ısınma gün boyu devam eder. Günün ilk saatlerindeki ısınma çalışmaları daha uzun olur. En uygun ısınma saati olarak bulunmuştur. Bu saatlerde vücut ısısı ve kan dolaşımı en üst düzeye ulaşır [28]. Isınma spor dalının özelliklerini içerecek şekilde düzenlenmelidir. Her takımın ya da sporcunun alışagelmiş ve önceden düzenlemiş olduğu ısınma programı uygulanmalıdır. Normal olarak bir ısınma maç öncesi dakikadır. Bunun 1/3 ü genel ısınma, 2/3 ü özel ısınma olmalıdır. Sıcak havalarda daha az, soğuk havalarda daha uzun ısınma süresi gereklidir. Isınmada sporcuların bireysel özellikleri dikkate alınmalıdır. Bazı sporcular daha kısa, bazıları ise daha uzun sürede ısınırlar [28].

19 7 Isınma ile optimal reaksiyon yeteneğine ve koordinasyon yeteneğine ulaşılmaya çalışılmalıdır [28]. Özetle; ısınma çalışmaları genel ve özel alıştırmalar yoluyla birçok iç ve dış etkenlerin ışığı altında organizmayı önündeki yoğun yüklenmelere hazırlar. Bu hazırlık fizyolojik, motorik ve psikolojik uyum açısından olur ve sporcuyu olası sakatlıklardan korumayı amaçlarken performansın en iyi şekilde sahaya yansımasını destekler [28] Isınmanın Organizmadaki Fizyolojik Etkileri Isınmanın temel amacı; kalp atım sayısını yavaş yavaş artırarak kan dolaşımını hızlandırmaktır. Bu yaşanan fizyolojik değişim beraberinde vücut ısısını artırır, vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin dolaşımla artmasını sağlar. Kaslar ve bağ dokuları harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelir ve sakatlanma riski azalır. Tüm bunlar da performans artışına katkı sağlanır. Pek çok bilimsel çalışmada görülmüştür ki optimal ısınma sonrası vücut ısısı ve metabolik hız %13 oranında artmıştır [46]. Sportif uygulamaların istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı ise 38,5 o C 39 o C arasındadır. Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında yükselir. Yüksek ve optimal ısı merkezi sinir sisteminin işlevlerini daha hızlı uygular dolayısıyla reaksiyon ve kasılma hızı yükselir. Bu ılık ortamda kas vizkozitesi düşer. Kasılma ve toparlanmanın kimyasal reaksiyonları daha süratli cereyan eder [1, 39]. Vücut ısısının 2 o C artması, kasılma hızını yaklaşık %20 oranında artırır [1, 47]. İyi uygulanacak ısınma çalışmaları ile organizmada meydana gelebilecek sakatlanmaların önüne geçmek mümkündür. Isınma ile kaslarda, kirişlerde, bağlarda, kıkırdak dokuda ve deride, esneklik meydana geleceğinden ortaya çıkabilecek sakatlıklar önlenebilecektir. Sporcularda zamanla oynar eklemlerin hareket genişliği artar. Bu durum hem tekniğin daha iyi yapılmasına, hem de sakatlanmaların azalmasına yardımcı olur [1, 37].

20 Isınmanın Psikolojik Etkileri Isınma aynı zamanda mental olarak antrenmana ya da yarışmaya odaklanma zamanını da kapsar. Isınma süresi boyunca sporcu antrenman içeriğine göre yapılan çalışmaya konsantre olarak en iyi performansı sergilemeyi amaç edinmelidir. Yeterli ısınmanın sağlanmadığı şartlarda; genel bir davranış gevşekliği, tembellik, keyifsizlik, egzersizden sıkılma, sebepsiz yorulma yüz ifadesinde eksiklik, girişim yetersizliği ve irade gücü zayıflığı ortaya çıkabilir. Sporcu mevcut güçlerini harekete geçiremez, kullanamaz, koşamaz ve mücadele etkisi yoktur [29]. Sporcu hafif egzersizlerle vücudunu yarışmaya ya da antrenmana hazırlarken aynı zamanda kafasında bu antrenmanın ya da yarışmanın sonucunda ne kazanacağını ve bu kazanımları hangi yollarla ve stratejilerle elde edebileceğini kendisine sormalı ve cevaplar doğrultusunda motive olmalıdır. Sporcunun kendisiyle en çok konuşabildiği zaman ısınmadır. Bu konuşmaların pozitif olması performansı son derece olumlu etkiler. Sürekli olarak yapabilirim kelimesini tekrar etmeli ve buna inanmalıdır. Sonrasında ise her şeyi unutarak yarış stratejisine teknik uygulamalara, yarışma ya da antrenman pistine odaklanmalıdır. Çok iyi motive olmuş bir sporcu yapabileceklerinin bile çok üstüne ulaşabilmektedir [46] Dinamik Isınma Dinamik ısınma; sporda aktivitelere başlamadan önce yapılan hem fiziksel anlamda hem psikolojik anlamda ön hazırlık diyebileceğimiz bir etkinliktir. Bu ön hazırlıklar yapacağımız tüm fiziksel aktiviteleri sağlıklı bir şekilde sonlandırmamıza yardımcı olur. Dinamik ısınma iç organlarımızı da harekete geçirerek akciğerlerimiz ile doğru orantılı nefes alıp vermemize olanak sağlar. Ayrıca; dinamik ısınma vücuttaki kasları harekete geçirerek kişinin kendini fiziksel aktiviteye rahat bir şekilde hazırlamasını sağlar. Nasıl ki bir motor ısınınca daha iyi çalışıyorsa; dinamik ısınma sonrasında da insan vücudu üzerinde olumlu etkisi görülmektedir. Bu tür fiziksel aktivitelere başlamadan önce; ön dinamik ısınma yapılmadığı takdirde ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmak mümkündür [48].

21 9 Dinamik ısınmayla birlikte; kan dolaşımı hızlanır ve kanın kaslara daha hızlı ulaşması gibi yararlar elde edebiliriz. İnsan vücuduna yeteri kadarıyla hatta daha fazlasıyla enerji almış ve depolamış olur. Böylelikle dinamik ısınma sayesinde güvenle, rahatlıkla kas problemi olmadan fiziksel aktiviteler tamamlanabilmektedir [48]. Dinamik ısınma egzersizlerinin temelinde alt ve üst ekstremiteye yönelik hoplamalar ve sıçramalar bulunmaktadır. Daha önceki araştırmalar, atletik bir aktivitenin uygulanmasından önce dinamik ısınma gibi ılımlı bir seviyeden yüksek yoğunluğa doğru yapılacak istemli kasılmaların, sinir kas fonksiyonunu aktive ederek güç üretimi ve performansın artacağını ileri sürmüşlerdir [16, 17, 18, 49, 50, 51, 52, 53, 54]. Bu fenomene aktivite sonrası potansiyeli (ASP) denir [16, 55]. Aktivite sonrası potansiyeli, önceki kasılma seanslarından sonraki kas kontraktil yeteneğindeki geçici artış olarak tanımlanır. Aktivite sonrası potansiyeli oluşturan ana mekanizmalardan biri, miyozin hafif zincirinin fosforilizasyonu sonucu ortaya çıkan aktin miyozin arasındaki daha etkili bir etkileşim olarak görünürken, bir diğer mekanizma ise sinirsel uyarılabilirliktir [16, 55, 56]. Bu alanda daha çok araştırmaya gereksinim olsa da ısınma amacı ile dinamik tipte uygulanacak egzersizlerin nöromuscular fonksiyonu artırarak patlayıcı güç üretimini artırabildiği söylenebilir [16, 55]. Faigenbaum ve arkadaşları, farklı ısınma protokollerinin sağlık performanslarına olan akut etkilerini değerlendirdikleri araştırmalarının sonucunda normalden gittikçe artan yoğunlukta yapılan dinamik ısınma uygulamalarının güç performansını aktive ettiğini belgelemişlerdir [16, 18]. Ünlü; kombine edilmiş ısınma uygulamalarının anaerobik güç performansına akut etkileri üzerine yaptığı çalışmasında; ilköğretim okulu 5. sınıfta öğrenim gören yaş ortalaması 11,7 ± 0,1 yıl, boy uzunluğu 146,0 ± 6,5 cm, vücut ağırlığı 38,0 ± 9,5 kg olan 50 erkek ve yaş ortalaması 11,7 ± 0,1 yıl, boy uzunluğu 145,5 ± 6,4 cm, vücut ağırlığı 36,6 ± 6,6 kg olan 52 kız öğrenciye; düşük yoğunluklu aerobik egzersizi (jogging) sonrası 15 sn süreli statik germe, 15 m boyunca dinamik tipte egzersiz, kombine edilmiş statik germe ve dinamik

22 10 tipte egzersiz ve sadece düşük yoğunluklu aerobik egzersiz (hiç germe yada dinamik tipte egzersiz olmadan) uygulanmıştır [57]. Çocuklar, her bir ısınma sonrasında zig-zag çeviklik, uzun atlama, dikey sıçrama ve 20 m sürat testini gerçekleştirmişlerdir. Çocuklara uygulanan 15 m dinamik egzersiz uygulamalarının 20 m sürat koşusu, dikey sıçrama, çeviklik ve uzun atlama performansını pozitif yönde etkilediği görülmektedir [57]. Herman ve Smit in yapmış olduğu bir çalışmaya göre; güreşçiler üzerinde yapılan 4 haftalık dinamik ısınmanın, kuvvettin artmasında, kas dayanıklılığında, anaerobik kapasite üzerinde ve çevik bir performans artırımında etkili olduğu saptanmıştır [58]. İyi bir dinamik ısınma süresi; 15 dakika ile 45 dakika arasında yapılan ısınmalardır. Hava şartları da bu ısınmada büyük bir etken olarak görülmektedir. Soğuk havalarda ısınmanın biraz daha uzun süre yapılmasında yarar vardır [48] Kuvvet Spor biliminde kuvvet kavramı ( kas kuvveti) çok değişik alanlarda ve değişik biçimlerde tanımlanıp, sınıflandırılmıştır. Birçok spor bilim adamının değişik tanımlarında, kuvvet kavramı ifade ve anlam bulmuştur. Hollmann a göre kuvvet; bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Biyomekanikte ise kuvvet; fiziksel bir büyüklük olarak tanımlanır. Nett kuvveti; bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliği olarak tanımlamıştır. Basit ancak geniş tanımı Meusel yapmıştır. Bu tanımın avantajı spor uygulamalarını direkt olarak kapsamasıdır. Buna göre; kuvvet insanın temel özelliği olup, bunun yardımıyla insan bir kütleyi hareket ettirir ( kendi vücut ağırlığını ya da bir spor aracının ), bir direnci aşar ya da ona kas gücü ile karşı koyar [28].

23 11 Kuvveti genel kuvvet ve özel kuvvet olarak iki kısma ayırabiliriz: - Genel kuvvet denilince ayrım söz konusu olmadan bütün kasların kuvveti anlaşılır. Bu kuvvet; ayrı ayrı kas gruplarının statik-dinamik maksimal güç değerlerinde anlatım bulur. - Özel kuvvet ise yapılan spor dalına özgü kuvvettir. Özel kuvveti etkileyen ( belirleyen ) iki etken vardır: - Spor türünün teknomotorik seyrine doğrudan doğruya katılan kas gruplarının öncelikle geliştirilmesi. - Kuvvetin bu spor türüne özgü daha başka temel özelliklerle birlikte geliştirilmesi [59]. Diğer bir sınıflandırmada ise kuvvet; - Maksimal kuvvet; kas sisteminin isteyerek geliştirebildiği en büyük kuvvettir. - Çabuk kuvvet; sinir-kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğine denir. - Kuvvette devamlılık; sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir [28]. Bir direncin yenildiği çalışma biçimleri dinamik karakterde çalışmalardır. Kuvvetin direnç karşısında durumunu koruduğu çalışmalar statik niteliktedir. Dış etkiler karşısında pasif çalışma biçimleri ise başlangıçta dinamik, son aşamada statik karakterdedir. Bu nedenledir ki; çoğu yazarlar kuvvet (ya da kasların çalışma biçimlerini) dinamik ve statik olmak üzere ikiye ayırmaktadırlar [28]. Statik Kuvvet Eklemlerin direnç karsısında konumlarını koruduğu çalışma şekillerinde iç ve dış kuvvetler birbirine denktir. Bu çalışmada kuvvet belli bir değerde tutulur. Kas boyunda değişiklik olmaz. Kuvvetin direnç karşısında konumunu koruduğu çalışmalar statik niteliktedir. Dış

24 12 etkiler karşısında pasif çalışma biçimleri ise başlangıçta dinamik son aşamada statik karakterdirler. Bu nedenledir ki çoğu yazarlar kuvveti dinamik ve statik kuvvet olmak üzere ikiye ayırmaktadırlar [57, 60, 61]. Dinamik Kuvvet Aktif olarak bir direnci yenen kas boyunda kısalmanın (konsantrik kasılma) ya da direncin kas kuvvetinden büyük olması halinde kas boyunun uzayarak (eksantrik kasılma) çalışma biçimi ile gerçekleşir. İki kas çalışmasının birlikte gerçekleştiği hareketlerdeki oksotonik kasılmalardaki kuvvet türü de yine dinamik kuvvet olarak isimlendirilir. Bir direnç yenmenin söz konusu olduğu çalışma biçimi, sportif hareket uygulamalarında en yaygın olan türdür. Vücudun kendi ağırlığının, bir ağırlığın ya da sürtünme dirençlerinin yenilmesi bu kuvvet sayesinde olur [57] İzokinetik Kuvvet Sporcuların kas kuvvetlerinin dikkatli şekilde değerlendirilmesi; uygun antrenman programlarının oluşturulmasında, sporcudan beklenen performans düzeyine ulaşılmasında, sporcunun kuvvetsizliğinden kaynaklanan yaralanmaların önlenmesinde ve yaralanmaların tedavisinde uygun programların oluşturulmasında önemli rol oynar. Hem rehabilitasyon alanında bilgi toplama, hem de çeşitli kuvvet parametrelerinin araştırılmasında izokinetik dinamometreler kullanılmaktadır [62]. İzokinetik kasılma; ekstremitenin bir eklem etrafında sürekli hızda hareket ettiği bir kas kasılmasıdır. Hareket hızı özel bir dinamometre ile sürekli aynı hızda kalır. Dinamometre direnci hareket boyunca her açıda uygulanan kuvvet ile eşittir. Bu yöntem dinamik hareketlerdeki kassal kuvvet ölçümüne olanak verir ve optimal yüklenme sağlar [63, 64]. İzokinetik çalışmalarında kuvvet veya hız tanımları uygun değildir. Bunun yerine açısal hıza karşılık gelen tork (torque) terimi kullanılmalıdır. Bir nokta veya eksen etrafında oluşan kuvvete tork denir ve birimi newton/metre (Nm) veya foot/pound dur. Kapalı kinetik zincirde açısal hızdan söz edilemeyeceğinden, açısal hız terimi, açık hareket testi olan açık kinetik zincir için uygundur.

25 13 İzokinetik cihazı; kuvvet uygulama bağlantısı, manivela, dinamometre, koltuk, kontrol ünitesi ve diz, dirsek, bel, omuz vb. testleri uygulamak için gerekli dinamometreye bağlantı yapılan özel adaptörler gibi parçalardan oluşur [63, 65]. İzokinetik dinamometreler, sabit hızlı hareketlerde tork kaydı oluşturur. Güç çıktısı operatör tarafından belirlenen hızda kayda alınır. Programda açısal pozisyon verisinden belirlenen, açısal hız ve tork değeri güç hesaplamasında kullanılır [63, 66]. İzokinetik cihazı 1960 ların sonlarına doğru geliştirilmiş olup önemli kasılma süresi ve maksimum kasılma yoğunluğu sağlamasına rağmen kasın doğal hızlanma - yavaşlama evresini engellediği de düşünülmektedir. Bu durum bir tartışma konusu olmasına rağmen önemli ölçüde maksimum kuvvet kazanımı sağladığı belirtilmiştir [63, 67]. Performans sporcuları için kuvvet antrenmanları vazgeçilmezdir. Sporda kuvvet antrenmanının amacı; fonksiyonel performans gelişimi sağlamaktır. Egzersiz tipi ve hızı özellikle dikkat edilmesi gereken konulardır. Egzersiz tipi yapılan spor branşına göre değişkenlik gösterir. Sporda kuvvet ve güç gelişimi dört temel ihtiyaçtan gerçekleşir: 1. Spor branşına özel kuvvet ve gücü sayısallaştırmak 2. Gelişebilecek olası kas zayıflıklarını belirlemek 3. Yeteneği belirlemek 4. Antrenman etkisini izlemek [63, 68]. İzokinetik sistemler, istenen kas ya da kas grubunu spesifik olarak çalıştırabilmesi, hız sağlaması, çalışmalarda kasta güvenli bir şekilde kuvvet artışı sağlaması, kas performansı hakkında ölçülebilen değerler verebilmesi nedeni ile özellikle kas sakatlıklarının rehabilitasyonunda ve takibinde ve sporcuların antrenmanlarında tercih edilen yöntemler olmuştur [63, 69]. İzokinetik çalışma öncesi seçilen sabit hız, dinamik koşullarda antrenmana ve kassal performans gelişimine olanak verir. Özel açısal hızdaki izokinetik antrenman, içerdiği kas grubunun antrenman hızındaki maksimum torkunu artırır [63, 70]. Kısa dönem izokinetik kuvvet antrenmanının kuvvet ve hız gelişim oranına etkisinin araştırıldığı çalışmada; denekler yavaş açısal hız (60.sn -1 ), hızlı açısal hız (240.sn -1 ) ve

26 14 kontrol grubu olarak 3 gruba ayrılmıştır. Yavaş ve hızlı açısal hız izokinetik antrenman grupları 2 günlük antrenmana tabi tutulurken; kontrol grubuna antrenman uygulanmamıştır. Yavaş açısal hız grubunda yavaş hız testinde ve hızlı açısal hız grubunda hızlı hız testinde ön ve son test açısal gelişim oranında istatistiksel olarak anlamlı azalma (p<0,05) görülmüştür. Kuvvet değerlerinde ise test günlerinde anlamlı fark oluşmamıştır. Bu sonuçlara göre, kısa dönem izokinetik antrenman hıza özel hız gelişim oranı gelişimi sağlamaktadır [63, 71]. Quadriceps ve hamstring kaslarının zirve tork değerlerine ve durarak uzun atlama performansına 6 haftalık izokinetik antrenmanın etkisi incelenmiştir. 12 antrenmansız erkek deneğe ön testler yapılmış, 100.sn -1 hızda, 6 hafta boyunca, haftada 3 gün, 3 set 10 tekrardan oluşan antrenman sonrası da son testler uygulanmıştır. Quadriceps zirve tork değeri % 10,5 artmıştır (p<0,05). Hamstring zirve tork değerinde ve durarak uzun atlama performansında anlamlı artış görülmemiştir. İzokinetik kuvvet antrenmanı programı sonrası zirve tork artışı kazanımı fonksiyonel performansı artırmamıştır [63, 72]. Hıza özel izokinetik antrenman tepkisini belirlemek için, yaş arası 18 erkek denek rastgele iki gruba ayrılmıştır. Hızlı (270 o.sn -1, 3 set, 10 tekrar) ve yavaş (30 o.sn -1, 3 set, 10 tekrar ) izokinetik hızlarda 2 günlük izokinetik antrenman uygulanmış ve diz ekstensiyon zirve değerleri 3 farklı günde ( 30 o.sn -1, 150 o.sn -1, 270 o.sn -1 ) farklı hızlarda ölçülmüştür. 1. test 1. gün, 2. test 4. gün yapılmıştır. Antrenman protokolü 7. ve 9. günlerde uygulanmış ve 3. test 11.gün yapılmıştır. Her üç test hızında da ( 30 o.sn -1, 150 o.sn -1, 270 o.sn -1 ), 1. Ve 2. Testlerde, her iki grup için zirve değerlerde anlamlı artış görülmemiştir. 3. Testte yavaş izokinetik hızda antrenman yapan grupta, her 3 test hızında da zirve değerde anlamlı artış olmazken, hızlı izokinetik antrenman grubunda 270 o.sn -1 hızda zirve değerde %22.1 artı eksi 10 artış görülmüştür. Hızlı izokinetik antrenmandaki zirve değer artışına benzer sonuçlar, 6 10 hafta antrenman periyodundaki diğer çalışmalarda da belirtilmiştir ve nöral adaptasyonun tork üretiminde büyük etkisinin olduğu vurgulanmıştır [63, 73]. Akut dayanıklılık antrenmanının izokinetik kuvvete etkisinin araştırıldığı çalışmada, düşük yoğunluklu sürekli ( 150 dk bisiklet ergometresi ) ve yüksek yoğunluklu interval ( 5 tekrar, 5 dk bisiklet ergometresi) dayanıklılık aktivitesinin 30 o.sn -1 de tork değerlerine etkisi antrenman öncesi ve sonrası 10 tekrar olarak incelenmiştir. Her iki antrenman türünde de 30 o.sn -1 de tork değerinde azalma görülmüştür [63, 74].

27 15 Çoğu izokinetik araştırmasına göre, tork değeri ve anlık güç verisi birbirine paraleldir. 30 o.sn -1 deki izokinetik tork ve anlık güç 30 o.sn -1 den maksimal izokinetik bacak tam ekstensiyonuna kadar ölçülmüştür. 15 gönüllü deneğe, 7 hafta dayanıklılık (n: 5), güç (n: 5) ve eşzamanlı dayanıklılık ve güç (n: 5) antrenmanı uygulanmıştır. Her üç antrenman grubunda da, 30 o.sn -1 deki anlık güç artışı 180 o.sn -1 den büyük yüksek kasılma hızlarıyla sınırlıdır. Aksine, izokinetik tork değeri tüm kasılma hızlarında (30 o.sn o.sn -1 ) artmıştır [63, 75]. Alt ekstremite kuvveti ile koşarak dikey sıçrama ve top vuruş performansı arasındaki korelasyon incelenmiştir. 19 elit 6 futbolcuya 60 o.sn -1, 240 o.sn -1 ve 360 o.sn -1 açısal hızlarda diz ekstensiyon ve fleksiyon testi uygulanmıştır. Topa vuruş hızları video analizi ile yapılmıştır. Sonuç olarak izokinetik diz kuvveti ile topa vuruş performansı arasında anlamlı korelasyon bulunmamış, dikey sıçrama ile izokinetik kuvvet arasında da düşük seviyede korelasyon bulunmuştur. Diz eklemi kaslarının kuvvetlendirilmesi ile sıçrama performansının gelişebileceği fakat vuruş performansına etkisinin olmadığı görülmüştür [63, 76]. Yunan 2. Liginde oynayan 27 futbolcunun kassal dengesizliklerinin iyileştirilmesi için diz ekstensör ve fleksörlerine 2 ay süreyle haftada 3 gün izokinetik kuvvet antrenmanı uygulanmış ve özel izokinetik diz antrenmanı programı ile dengesizlik giderilmiş ve diz kas kuvveti sağlanmıştır [63, 77]. Yetişkin kadınlara uygulanan3 günlük hızlı ( 270 o.sn -1 ) ve yavaş (30 o.sn -1 ) açısal hızlardaki izokinetik antrenman sonrası, zirve tork değişimi maksimal konsantrik bacak ekstensiyon hareketinde izlenmiştir. 30 o.sn -1 açısal hız uygulanan grupta hem 30 o.sn -1 hem de 270 o.sn -1 zirve değeri artmış, 270 o.sn -1 açısal hız uygulanan grupta sadece 270 o.sn -1 zirve değeri artmıştır. Kontrol grubunda ise anlamlı bir değişim olmamıştır [63, 78]. Patlayıcı güç ve hızlı vücut hareketi gerektiren spor branşlarının antrenmanlarında performans artışı yüksek hızlarda ( 180 o.sn -1, 240 o.sn -1, 300 o.sn -1 ), düşük hızlara ( 30 o.sn -1, 60 o.sn -1, 90 o.sn -1 ) göre daha fazladır. Kuvvet artışı ise düşük hızlarda yüksek hızlara göre daha fazladır [63, 68].

28 İzokinetik ölçümün avantajları -Test tekrar edilebilirdir. -Özel izokinetik ekipmanı ile farklı protokoller yaratılabilir. -Eklemleri izole eder. -Saklanıp sonra kullanılabilen veri oluşturur. -Görsel geri bildirim sporcuyu motive edici olabilir. -Bazı parçaları aktif (eksantrik) mod da testlere olanak verir [63, 79]. -İzokinetik cihazı tam hareket açısında doğru maksimum dirence izin verir. -Maksimum dirençte farklı hızlarda çalışma imkanı sağlar. -Sakatlık riski çok azdır. Güvenilir bir cihazdır. -Birey tek taraflı ve çift taraflı çalışabilir [63, 80] İzokinetik ölçümün dezavantajları -Özgünlüğü azdır. -Ekipmanı pahalıdır. -Düzenli aralıklarla kalibre edilmesi gerekir ve kalibrasyonu serbest ağırlıklardan daha zordur. -Kas hareketleri bazı spor dallarının aktivitelerine özel olmayabilir. -Testlerdeki ani tork artışlarının kuvvet ve gücün yanı sıra başka faktörlerle de etkisi olabilir [63, 79]. -Sadece hızı kontrol edebildiğinden efor minimal veya maksimal olabilir. -Çoklu eklemleri çalıştıracak cihaz yoktur. Tüm vücut aynı anda çalıştırılamaz [63, 80]. -Farklı eklem bölgeleri için aletin değişik pozisyonlara ayarlanması sırasında vakit kaybı yaşanır. -Kişinin gerçek performansını göstermemesi ölçümlerin doğru sonuç vermemesine neden olur [81, 82].

29 Isınma ve Kuvvet İlişkisi Isınma egzersizleri yapılacak olan çalışmada kullanılacak kasları optimum düzeye getirmek ve iyi sonuç almak için gereklidir [83]. Yarışma ve yapılan antrenman öncesi ısınma, olası sakatlanma durumunu önleyerek sporcuların fiziksel kapasitelerinde bir takım değişiklikler yapar. Örneğin; yapılan dakikalık bir ısınma kas sertliğinin azalmasında, kas kasılma hızında, oksijen kullanımının kolaylaşmasında, aktif dokulara olan kan akışında, kalbin egzersize hazır hale gelmesinde ve hatta mental açıdan sporcunun yapılan çalışmaya veya müsabakaya hazır hale gelmesinde oldukça önemli rol oynar [84]. Kuvvet antrenmanı öncesi yapılacak çalışmanın amacına göre ısınma uygulanmalıdır [28]. Herman ve Smit in yapmış olduğu bir çalışmaya göre; Güreşçiler üzerinde yapılan 4 haftalık dinamik ısınmanın, kuvvettin artmasında, kas dayanıklılığında, anaerobik kapasite üzerinde ve çevik bir performans artırımında etkili olduğu saptanmıştır [58] Isınma ve Performans Arasındaki Süre İlişkisi Isınma süresi yapılan sporun türüne göre değişiklik gösterir [85]. Yıllardan beri spor disiplinlerinde performans sporcularının yarışma ve antrenman öncesi yaptıkları ön hazırlıklar ve yaptıkları sportif ısınmanın süresi ve içeriği çeşitli araştırmalara konu olmuştur. Isınma süresi üzerinde yapılan araştırmaları inceleyecek olursak, sürenin 2 dakika ile 1,5 saat arasında olduğunu görürüz [41] Meksika Olimpiyat Oyunlarında Amerikalı sprinterlerin 100 m koşuda yaptıkları ısınma 60 dakikalık bir süreyi kapsıyordu [41, 42] Laibach Dünya aletli cimnastik final şampiyonasında Japon cimnastikçileri, diğer devletlerin finalistlerine göre en uzun ısınma süresini (1,30 saat) kullanmışlardır [41, 86]. Bir araştırmada bu sürenin bir dakikaya kadar indiği görülmektedir [41, 87]. Bir araştırmacı 10 dakikalık ısınmaya göre 100 m koşuda 30 dakikalık ısınmanın performansı daha çok artırdığını bulmuştur [41, 43]. Isınmanın süresi özellikle yarışmalarda önemlidir. Yapılan bir araştırmada da 15 dakikalık bir ısınmanın 5 dakikalık bir ısınmaya göre daha etkili olduğunu ortaya koymuştur. Isının 30 dakikaya çıkarılması halinde ise bir değişme olmadığı görülmüştür [41, 88].

30 18 Isınma süresinin farklı olmasının nedenleri; sporcunun yaşı, kondisyon durumu, psikolojik durumu, ortam ısısı, iklim şartları, günün zamanı, ısınmanın içeriği ve şiddeti, yapılacak olan spor branşının özelliği gibi birçok faktörlerin ısınmayı etkilemesindendir [41, 89]. Çoğu yazarlar genellikle dakikalık süreyi ısınma için önermekte ve kas ısısının bir derece artmasını yeterli görmektedirler. Isınmanın etkisi 45 dakika sonra tamamen kaybolur, kas ısısı dinlenmedeki seviyesine düşer [41]. Isınma ile yarışma arasındaki sürenin ideal 3-5 dakika olması gerektiği savunulmaktadır. Bunu ileri süren araştırmacılar bu sürenin 15 dakikayı geçmemesi görüşündedirler [41, 90]. Nett e göre sporda ideal bir ısınma süresi, terlemenin başlangıcı olarak kabul edilmektedir [41, 91]. Performans sporcularıyla yapılan ankette, terlemenin başlamasını, kendilerinde ısınmanın bir ölçüsü olarak kabul ettikleri saptanmıştır [41, 44]. Sporcu yaptığı antrenmanın ağırlığıyla doğru orantılı olarak yorulur ve enerji harcar. Dinlenme süresi antrenmanın ağırlığına göre ayarlanmalıdır. Eğer çalışma hafif ise dinlenme süresi kısa, ağır ise uzun tutulmalıdır. Sporcu birdenbire yapılacak yüklenmelerden kaçınmalı, dinlenme süresi de antrenmanın ağırlığına göre ayarlanmalıdır [41]. Yeterli ısınma süresi ile ısınmadan beklenen sonuçlar şunlardır: -Maksimum oksijen kullanımı artışı -Oksijen gereksiniminde azalma -Dokulara yeterli oksijenin ulaştırılması ve karbon monoksitin uzaklaştırılması -Deri ve iç organlara giden kanı çalışan kaslara yönlendirme -Kuvveti geliştirme -Sürat ve patlayıcılığı geliştirme -Hareket açısını geliştirme -Psikolojik odaklar sağlama -Var sayımlı olarak yumuşak doku zedelenmelerini azaltabilmek [1, 92, 93].

31 19 3. GEREÇ VE YÖNTEM 3.1. Denekler Bu çalışmaya Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu nda okuyan; 45 kadın ve 25 erkek olmak üzere toplam 70 öğrenci gönüllü olarak katılmıştır. Kadınların yaş ortalaması 21,38 ± 1,88 yıl, vücut ağırlığı 56,98 ± 7,19 kg, boy uzunluğu 1,67 ± 0,04 cm dir. Erkeklerin yaş ortalaması 21,76 ± 2,27 yıl, boy uzunluğu 1,76 ± 0,08 cm ve vücut ağırlığı 71,24 ± 10,79 kg dır. Çalışma Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi nin etik kurul kararına uygun olarak yapılmıştır Çalışmanın Yöntemi Bu araştırma Türkiye Voleybol Federasyonu Ölçme ve Değerlendirme Laboratuvarında gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya çeşitli spor branşlarında aktif spor yapan Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu öğrencilerinden 70 gönüllü; 45 kadın ve 25 erkek denek katılmıştır. Gönüllülere araştırmayla ilgili olarak her türlü bilgi açık ve net bir şekilde ifade edilmiştir. Deneklerin her birine haftada 1 kez olmak üzere 4 er ölçüm uygulanmıştır. Bu uygulanan ölçümler farklı günlerde yapılmıştır. 1. ölçüm; 5 dakika süre ile düşük yoğunluklu aerobik nitelikli koşu sonrası izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümünden oluşmaktadır. 2.ölçüm; 5 dakika süre ile düşük yoğunluklu aerobik nitelikli koşu ve 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek dinlenmeden hemen izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümünden oluşmaktadır. 3.ölçüm; 5 dakika süre ile düşük yoğunluklu aerobik nitelikli koşu ve 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek 5 dakika dinlendikten sonra izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümünden oluşmaktadır. 4. ölçüm ise 5 dakika süre ile düşük yoğunluklu aerobik nitelikli koşu ve 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek 15 dakika dinlendikten sonra izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümünden oluşmaktadır.

32 20 Bu her bir ölçüm sonrasında tüm deneklerin izokinetik sağ bacak hamstring, quadriceps ve hamstring / quadriceps kuvvet oranları 60 derece / saniye açısal hızda ölçümü yapılmıştır [63, 68]. Ölçüm 5 tekrar olacak şekilde gerçekleştirilmiştir Yöntemler dakika ısınma koşusu Sadece 5 dakika süre ile düşük yoğunluklu aerobik nitelikli koşudan (jogging) oluşmaktadır. Bu koşunun ardından hiçbir germe ya da dinamik tipte ısınma egzersizi uygulanmadan ölçümler alınmıştır Dinamik ısınma 5 dakika süre ile düşük yoğunluklu aerobik nitelikli koşu sonrasında 10 dinamik tipte ısınma egzersizi yapılmıştır. 1.ölçüm; 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek dinlenmeden; 2.ölçüm; 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek 5 dakika dinlendikten sonra; 3. ölçüm ise 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek 15 dakika dinlendikten sonra izokinetik sağ bacak ölçümü yapılmıştır. Denekler her bir dinamik tipte ısınma egzersizini 13 m boyunca, gittikçe artan yoğunluk ile uygulamışlar ve 10 saniye dinlendikten sonra aynı egzersizi tekrar başlangıç noktasına kadar tekrarlamışlardır. Uygulanan dinamik ısınma hareketleri sırasıyla şöyledir: 1. Dizleri yukarı çekerek koşma: İleri doğru çabuk bir şekilde hareket ederken dizler karına yukarıya doğru çekilir. Kollarda ileri geri sallanarak harekete katılır. 2. Ayak topuklarını kalçaya değdirerek koşma: Topuklar kalçaya değdirilerek koşar adımlarla ilerleme yapılır. 3. Bacaklar önde gergin bir şekilde koşu sprint hareketi 4. Geriye koşu: Geriye doğru çabuk bir şekilde koşu yapılır. 5. Yana doğru kayma adımlarıyla yürüme: Ayakları çapraz yapmadan çabuk bir şekilde yana doğru kayma adımları ile yürüme yapılır.

33 21 6. Öne hamle hareketi: Eller ensede birleştirilerek veya serbest bir şekilde hamle adımları ile ileri doğru yürüyüş yapılır. Bu esnada arka ayağın dizi yere değdirilir. Bu şekilde yürüyüş devam eder. 7. Ayı yürüyüşü: Eller ve ayaklar yerde kol ve bacaklar gergin bir şekilde uzatılır. Bacakları gergin tutarak ayaklar ellere ve öne doğru hareket ettirilerek yürünür. 8. Squat hareketi: Ayaklar omuz genişliğinde açık ve baş dik karşıya bakar pozisyonda; sırt dik olacak şekilde (sandalye oturma pozisyonunda) kalça geriye doğru uzatılarak hareket gerçekleştirilir. Bu hareket 10 tekrar ve 2 set olarak yapılır. 9. Bir el duvarda öne-geriye doğru gergin bir şekilde bacak savurma hareketi yapılır. Bu bacak savurma hareketi 8 tekrar olarak yapılır. 10. İki el duvarda yanlara bacak savurma hareketi: Vücut duvara dönük bir şekilde ve iki el duvarda olur. Bacaklar iç taraftan yana doğru savrularak hareket gerçekleştirilir. Bu hareket 8 tekrar olacak şekilde yapılır [20, 102, 103]. Resim 3.1. Dizleri yukarı çekerek koşma

34 22 Resim 3.2. Ayak topuklarını kalçaya değdirerek koşma Resim 3.3. Bacaklar önde gergin bir şekilde koşu sprint hareketi

35 23 Resim 3.4. Geriye koşu Resim 3.5. Yana doğru kayma adımlarıyla yürüme

36 24 Resim 3.6. Öne hamle hareketi Resim 3.7. Ayı yürüyüşü

37 25 Resim 3.8. Squat hareketi Resim 3.9. Bir el duvarda öne-geriye doğru gergin bir şekilde bacak savurma hareketi

38 26 Resim İki el duvarda yanlara bacak savurma hareketi 3.4. Çalışmada Kullanılan Ölçüm Aleti İzokinetik kuvvet ölçümü Çalışmaya katılan Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu öğrencileri her bir ısınma sonrasında; ölçüm yapılacak olan izokinetik kuvvet ölçümü aletine tek tek alınmış ve fiziki yapılarına uygun bir şekilde dinamometrenin ayarları yapılmıştır. Test oturma pozisyonunda gerçekleştirilmiş, denekler karın ve uyluk orta bölümlerinden bantlar yardımıyla koltuğa sabitlenmiştir. Test esnasında koltuğun her iki tarafında yer alan kolları tutmaları sağlanarak kolların serbestliği de engellenmeye çalışılarak aynı zamanda koltuktan destek almaları sağlanmıştır. Tüm deneklerin izokinetik sağ bacak hamstring, quadriceps ve hamstring quadriceps kuvvet oranlarını 60 derece / saniye açısal hızda Isomed 2000 marka izokinetik dinamometreyle 5 tekrar olacak şekilde ölçümü yapılmıştır [63, 68]. Her bir ölçüm için

39 27 deneklere test öncesinde 5 deneme yaptırılmıştır. İzokinetik kuvvet ölçümü esnasında deneklerin daha yüksek performans sergileyebilmeleri açısından sözel olarak cesaretlendirici ifadelerle desteklenmişlerdir. Resim İzokinetik kuvvet ölçümü aleti 3.5. İstatistiksel Analiz Araştırmada elde edilen verilerin istatistiksel analizi SPSS 20 paket programı kullanılarak yapılmıştır. Verilerin normal dağılım gösterip göstermediğine Shapiro Wilk testi ile bakılmıştır. Normal dağılım gösteren veriler için; ANOVA testi; normal dağılım göstermeyen veriler için Kruskal Wallis testi uygulanmıştır. Değişkenler arasındaki farklılığı ortaya çıkarmak amacıyla Tukey HSD testi uygulanmıştır. İstatistiksel anlamlılık düzeyi p < 0,05 olarak kabul edilmiştir.

40 28

41 29 4. BULGULAR Araştırmada elde edilen sonuçlar; çizelgeler halinde aşağıdaki şekilde tespit edilmiştir. Çizelge 4.1. Araştırma grubunun fiziksel özellikleri n Yaş (yıl) Boy Uzunluğu (cm) Vücut Ağırlığı (kg) Kadın 45 21,38 ± 1,88 1,67 ± 0,04 56,98 ± 7,19 Erkek 25 21,76 ± 2,27 1,76 ± 0,08 71,24 ± 10,79 Çizelge 4.1 de, araştırma grubunun yaş değişkeni incelendiğinde kadınlar için 21,38 ± 1,88 iken erkekler için 21,76 ± 2,27 olarak belirlenmiştir. Boy değişkeni incelendiğinde kadınlar için 1,67 ± 0,04 iken, erkekler için 1,76 ± 0,08 olarak tespit edilmiştir. Vücut ağırlığı değişkeni incelendiğinde kadınlar için 56,98 ± 7,19 iken, erkekler için 71,24 ± 10,79 olarak belirlenmiştir. Çizelge 4.2. Araştırma grubunun 5 dakika koşu sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Parametreler Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) Kadın n = 45 x ± ss Erkek n = 25 x ± ss 81,38 ± 15,61 137,74 ± 20,17 Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) 112,98 ± 20,30 193,48 ± 25,06 Ratio (R) % 78,84 ± 11,51 75,72 ± 7,89 P < 0,05 Çizelge 4.2 de kadınların 5 dakika koşu sonrası izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü sonrasında hamstring (H), quadriceps (Q) ve ratio (R) değerleri incelendiğinde; H değeri 81,38 ± 15,61, Q değeri 112,98 ± 20,30 ve R değeri 78,84 ± 11,51 olarak görülmüştür. Kadınlarda 5 dakika koşu sonrası yapılan izokinetik sağ bacak ölçüm sonrasında; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenmeye göre H, Q ve R değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmuştur (p < 0,05). Erkekler için; 5 dakika koşu sonrası H değeri 137,74 ± 20,17, Q değeri 193,48 ± 25,06 ve R değeri ise 75,72 ± 7,89 olarak tespit edilmiştir. Erkeklerde 5 dakika koşu sonrası yapılan

42 30 izokinetik sağ bacak ölçüm sonrasında; H, Q ve R değerlerinde istatistiksel olarak farkın anlamlı olduğu görülmüştür ( p < 0,05). Çizelge 4.3. Araştırma grubunun dinamik ısınma hemen sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Kadın n = 45 Erkek n = 25 Parametreler x ± ss x ± ss Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) 88,58 ± 16,77 153,07 ± 22,76 Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) 122,16 ± 20,82 219,74 ± 36,62 Ratio (R) % 74,31 ± 12,01 71,36 ± 8,37 P < 0,05 Çizelge 4.3 de kadınların dinamik ısınma hemen sonrası izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü sonrasında hamstring (H), quadriceps (Q) ve ratio (R) değerleri incelendiğinde; H değeri 88,58 ± 16,77, Q değeri 122,16 ± 20,82 ve R değeri 74,31 ± 12,01 olarak görülmüştür. Kadınlarda dinamik ısınma sonrası yapılan izokinetik sağ bacak ölçüm sonrasında; H, Q ve R değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmamıştır. Erkekler için dinamik ısınma sonrası hemen yapılan izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü sonrasında; H değeri 153,07 ± 22,76, Q değeri 219,74 ± 36,62 ve R değeri ise 71,36 ± 8,37 olarak tespit edilmiştir. Erkeklerde dinamik ısınma hemen sonrası yapılan izokinetik sağ bacak ölçüm sonrasında; Q değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmuştur ( p < 0,05). Çizelge 4.4. Araştırma grubunun dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonraki Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Parametreler Kadın n= 45 x ± ss Erkek n = 25 x ± ss Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) 93,74 ± 15,50 158,11 ± 24,75 Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) 129,12 ± 19,33 232,57 ± 39,70 Ratio (R) % 71,40 ± 9,93 68,56 ± 8,63 P < 0,05

43 31 Çizelge 4.4 de kadınların dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten hemen sonraki izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü hamstring (H), quadriceps (Q) ve ratio (R) değerleri incelendiğinde; H değeri 93,74 ± 15,50, Q değeri 129,12 ± 19,33 ve R değeri 71,40 ± 9,93 olarak belirlenmiştir. Kadınlarda dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak ölçüm sonrasında; H, Q ve R değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmuştur ( p < 0,05). Dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında erkeklerde; H değeri 158,11 ± 24,75, Q değeri 232,57 ± 39,70 ve R değeri ise 68,56 ± 8,63 olarak tespit edilmiştir. Erkeklerde dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenerek yapılan izokinetik sağ bacak ölçüm sonrasında; H, Q ve R değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmuştur ( p < 0,05). Çizelge 4.5. Araştırma grubunun dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonraki Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Kadın n = 45 Erkek n= 25 Parametreler x ± ss x ± ss Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) 90,91 ± 17,39 153,50 ± 24,85 Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) 124,35 ± 19,57 218,64 ± 32,77 Ratio (R) % 73,68 ± 12,58 70,56 ± 9,15 P <0,05 Çizelge 4.5 de kadın deneklerin dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten hemen sonra izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü sonrasında hamstring (H), quadriceps (Q) ve ratio (R) değerleri incelendiğinde; H değeri 90,91 ± 17,39, Q değeri 124,35 ± 19,57 ve R değeri 73,68 ± 12,58 olarak belirlenmiştir. Kadınlarda dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak ölçüm sonrasında; Q değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmuştur ( p < 0,05). Erkeklerde dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 153,50 ± 24,85, Q değeri 218,64 ± 32,77 ve R değeri ise 70,56 ± 9,15 olarak tespit edilmiştir.

44 32 Erkeklerde dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenerek yapılan izokinetik sağ bacak ölçüm sonrasında; H, Q ve R değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmamıştır. Çizelge 4.6. Araştırma grubundaki kadınların 4 farklı ölçüm sonrası Hamstring (H),...Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Parametreler 5 Dakika Koşu ile Isınma (a) Dinamik Isınma Sonrası Hemen Ölçüm (b) Dinamik Isınma Sonrası 5 Dakika Dinlenme (c) Dinamik Isınma Sonrası 15 Dakika Dinlenme (d) Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) 81,38 ± 15,61 88,58 ± 16,77 93,74 ± 15,50 90,91 ± 17,39 Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) 112,98 ± 20,30 122,16 ± 20,82 129,12 ± 19,33 124,35 ± 19,57 Ratio (R) % 78,84 ± 11,51 74,31 ± 12,01 71,40 ± 9,93 73,68 ± 12,58 P < 0,05 Çizelge 4.6 da kadınların 4 farklı ısınma sonrası izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü sonrasında hamstring (H), quadriceps (Q) ve ratio (R) değerleri incelendiğinde; 5 dakika koşu ile ısınma sonrası H değeri 81,38 ± 15,61, Q değeri 112,98 ± 20,30 ve R değeri 78,84 ± 11,51 olarak belirlenmiştir. Dinamik ısınma sonrası dinlenmeden hemen izokinetik bacak kuvveti ölçümü yapıldığında H değeri 88,58 ± 16,77, Q değeri 122,16 ± 20,82 ve R değeri 74,31 ± 12,01 olarak tespit edilmiştir. Dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 93,74 ± 15,50, Q değeri 129,12 ± 19,33 ve R değeri 71,40 ± 9,93 olarak görülmüştür. Dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 90,91 ± 17,39, Q değeri 124,35 ± 19,57 ve R değeri 73,68 ± 12,58 olarak elde edilmiştir.

45 33 Çizelge 4.7. Araştırma grubundaki kadınların Hamstring (H) için Kruskal Wallis testi Parametreler Isınma Türü Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) a - c P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme P değeri 0,001 H için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Kruskal Wallis in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında H değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Çizelge 4.8. Araştırma grubundaki kadınların Quadriceps (Q) için Tukey testi Parametreler Isınma Türü P değeri Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme d: dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme a- c 0,001 a - d 0,038 Q için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Tukey in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05).

46 34 Çizelge 4.9. Araştırma grubundaki kadınların Ratio (R) için Tukey testi Ratio (R) % Parametreler P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme Isınma Türü a - c P değeri 0,014 R için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Tukey in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Çizelge Araştırma grubundaki erkeklerin 4 farklı ölçüm sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Parametreler 5 Dakika Koşu ile Isınma (a) Dinamik Isınma Sonrası Hemen Ölçüm (b) Dinamik Isınma Sonrası 5 Dakika Dinlenme (c) Dinamik Isınma Sonrası 15 Dakika Dinlenme (d) Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) 137,74 ± 20,17 153,07 ± 22,76 158,11 ± 24,75 153,50 ± 24,85 Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) 193,48 ± 25,06 219,74 ± 36,62 232,57 ± 39,70 218,64 ± 32,77 Ratio (R) % 75,72 ± 7,89 71,36 ± 8,37 68,56 ± 8,63 70,56 ± 9,15 P < 0,05 Çizelge da erkek deneklerin 4 farklı ısınma sonrası izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü sonrasında hamstring (H), quadriceps (Q) ve ratio (R) değerleri incelendiğinde; 5 dakika koşu sonrası H değeri 137,74 ± 20,17, Q değeri 193,48 ± 25,06 ve R değeri 75,72 ± 7,89 olarak belirlenmiştir. Dinamik ısınma sonrası dinlenmeden hemen izokinetik bacak kuvveti ölçümü yapıldığında H değeri 153,07 ± 22,76, Q değeri 219,74 ± 36,62 ve R değeri 71,36 ± 8,37 olarak tespit edilmiştir. Dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 158,11 ± 24,75, Q değeri 232,57 ± 39,70 ve R değeri 68,56 ± 8,63 olarak görülmüştür.

47 35 Dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 153,50 ± 24,85, Q değeri 218,64 ± 32,77 ve R değeri 70,56 ± 9,15 olarak elde edilmiştir. Çizelge Araştırma grubundaki erkeklerin Hamstring (H) için Tukey testi Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) Parametreler P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme Isınma Türü a - c P değeri 0,013 H için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Tukey in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında H değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Çizelge Araştırma grubundaki erkeklerin Quadriceps (Q) için Tukey testi Parametreler Isınma Türü P değeri Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma b: dinamik ısınma sonrası hemen ölçüm c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme a- b 0,037 a - c 0,001 Q için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Tukey in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası dinlenmeden hemen sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinde 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark tespit edilmiştir ( p < 0,05). Dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonucunda; Q değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu görülmüştür ( p < 0,05).

48 36 Çizelge Araştırma grubundaki erkeklerin Ratio (R) için Tukey testi Ratio (R) % Parametreler P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme Isınma Türü a - c P değeri 0,019 R için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Tukey in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Çizelge Araştırmaya katılan tüm deneklerin 4 farklı ölçüm sonrası Hamstring (H),...Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri Parametreler 5 Dakika Koşu ile Isınma (a) Dinamik Isınma Sonrası Hemen Ölçüm (b) Dinamik Isınma Sonrası 5 Dakika Dinlenme (c) Dinamik Isınma Sonrası 15 Dakika Dinlenme (d) Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) Ratio (R) % 101,51 ± 32,19 111,61 ± 36,44 116,73 ± 36,49 113,27 ± 36,33 141,73 ± 44,62 157,01 ± 54,41 166,07 ± 57,26 158,03 ± 51,84 77,72 ± 10,41 73,25 ± 10,88 70,38 ± 9,52 72,57 ± 11,50 P < 0,05 Çizelge 4.14 de tüm deneklerin 4 farklı ölçüm sonrası izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü sonrasında hamstring (H), quadriceps (Q) ve ratio (R) değerleri incelendiğinde; 5 dakika koşu sonrası H değeri 101,51 ± 32,19, Q değeri 141,73 ± 44,62 ve R değeri 77,72 ± 10,41 olarak belirlenmiştir. Dinamik ısınma sonrası dinlenmeden hemen izokinetik bacak kuvveti ölçümü yapıldığında H değeri 111,61 ± 36,44, Q değeri 157,01 ± 54,41 ve R değeri 73,25 ± 10,88 olarak tespit edilmiştir.

49 37 Dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 116,73 ± 36,49, Q değeri 166,07 ± 57,26 ve R değeri 70,38 ± 9,52 değeri olarak görülmüştür. Dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 113,27 ± 36,33, Q değeri 158,03 ± 51,84 ve R değeri 72,57 ± 11,50 olarak elde edilmiştir. Çizelge Araştırmaya katılan tüm deneklerin Hamstring (H) için Kruskal Wallis testi Parametreler Hamstring (H) Zirve Torku (Nm) P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme Isınma Türü a - c P değeri 0,037 H için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Kruskal Wallis in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında H değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Çizelge Araştırmaya katılan tüm deneklerin Quadriceps (Q) için Kruskal Wallis testi Quadriceps (Q) Zirve Torku (Nm) Parametreler P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme Isınma Türü a - c P değeri 0,038 Q için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Kruskal Wallis in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında Q değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05).

50 38 Çizelge Araştırmaya katılan tüm deneklerin Ratio (R) için Tukey testi Parametreler Isınma Türü P değeri Ratio (R) % P < 0,05 a: 5 dakika koşu ile ısınma c: dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme d: dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme a- c 0,000 a - d 0,022 R için farkın hangi ısınma türünden kaynaklandığını bulmak için Tukey in sonuçlarını incelersek; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre farkın istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmuştur ( p < 0,05).

51 39 5. TARTIŞMA Bu araştırmanın amacı; dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme, dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme ve 5 dakika koşu ile ısınmanın izokinetik bacak kuvveti üzerine etkisini tespit etmektir. Araştırmaya, Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu öğrencilerinden çeşitli spor branşlarında aktif spor yapan; 45 kadın ve 25 erkek olmak üzere toplam 70 gönüllü katılmıştır. Araştırma grubunun yaş değişkeni incelendiğinde kadınlar için 21,38 ± 1,88 iken erkekler için 21,76 ± 2,27 olarak belirlenmiştir. Boy değişkeni incelendiğinde kadınlar için 1,67 ± 0,04 iken, erkekler için 1,76 ± 0,08 olarak tespit edilmiştir. Vücut ağırlığı değişkeni incelendiğinde kadınlar için 56,98 ± 7,19 iken, erkekler için 71,24 ± 10,79 olarak belirlenmiştir. Araştırma grubundaki deneklerin her birine haftada 1 kez olmak üzere toplam 4 ölçüm uygulanmıştır. Bu dört farklı ölçüm; dinamik ısınma sonrası hemen ölçüm, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme, dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme ve 5 dakika koşu ile ısınmadan oluşmaktadır. Denekler her bir dinamik tipte ısınma egzersizini 15 m boyunca, gittikçe artan yoğunluk ile uygulamışlar ve 10 saniye dinlendikten sonra aynı egzersizi tekrar başlangıç noktasına kadar tekrarlamışlardır. 1. ölçümde 5 dakika koşu ile ısınma sonrasında izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü yapılmıştır. 2. ölçüm; 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek dinlenmeden; 3. ölçüm; 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek 5 dakika dinlendikten sonra; 4. ölçüm; 10 dinamik tipte ısınma egzersizi sonrası denek 15 dakika dinlendikten sonra tüm deneklerin izokinetik sağ bacak hamstring, quadriceps ve hamstring quadriceps kuvvet oranlarını 60 derece / saniye açısal hızda izokinetik dinamometreyle 5 tekrar olacak şekilde ölçümü yapılmıştır. Yapılan araştırmada; 5 dakika ısınma koşusu sonrası izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü sonrasında hamstring (H), quadriceps (Q) ve ratio (R) değerleri incelendiğinde; H değeri 101,51 ± 32,19, Q değeri 141,73 ± 44,62 ve R değeri 77,72 ± 10,41 olarak belirlenmiştir. Dinamik ısınma sonrası dinlenmeden hemen izokinetik bacak kuvveti ölçümü yapıldığında H değeri 111,61 ± 36,44, Q değeri 157,01 ± 54,41 ve R değeri 73,25 ± 10,88 olarak tespit

52 40 edilmiştir. Dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 116,73 ± 36,49, Q değeri 166,07 ± 57,26 ve R değeri 70,38 ± 9,52 değeri olarak görülmüştür. Dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik bacak kuvveti ölçümü sonrasında H değeri 113,27 ± 36,33, Q değeri 158,03 ± 51,84 ve R değeri 72,57 ± 11,50 olarak elde edilmiştir. Bu sonuçlar doğrultusunda, ısınma türleri arasında en düşük değerin 5 dakika ısınma koşusu sonrası elde edildiği görülmektedir. Birçok antrenör ve sporcu gözlemlerine, deneyimlerine dayanarak sportif aktivitelere ve egzersize başlamadan önce yapılan ısınma, gerdirme ve masajın vücuda fayda sağladığı inancını taşımaktadırlar. Daha da spesifik olarak, ısınma, gerdirme ve masajın egzersiz öncesi aktivitelerde performansı arttırma, biyomekanik, nörolojik ve psikolojik mekanizmalar sonucu oluşan ve eksantrik egzersizlerin teşvik ettiği kas hasarı riskini azaltma aracı olarak kullanıldığı ifade edilmektedir [19, 94]. Çolak ve Çetin in yapmış olduğu; bayanlara uygulanan farklı ısınma protokollerinin (dinamik egzersiz, dinamik egzersiz + sıçrama, germe egzersizi ve masaj) eklem hareket genişliği ve esneklik üzerine etkilerini inceledikleri araştırmaya; Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu öğrencisi olan 41 sağlıklı, gönüllü bayan öğrenci katılmıştır. Dört farklı ısınma grubuna ayrılan öğrencilerin ısınma protokollerinden önce ve sonra KAH (Kalp Atım Hızı), kalça fleksiyonu, diz fleksiyonu ve esneklik testi değerleri alınmıştır. Bu araştırmanın sonucuna göre; dinamik egzersiz sonucu elde edilen değerlerin masaj sonucu elde edilen değerlerden anlamlı bir şekilde daha yüksek olduğu belirlenmiştir [19]. Gelen, farklı ısınma protokollerinin sıçrama performansına akut etkileri üzerine yaptığı çalışmasında; yaş ortalamaları 21,6 ± 2,1 yıl, boy ortalamaları 172,1 ± 7,7 cm ve vücut ağırlığı 62,7 ± 8,1 kg olan 56 erkek katılımcıya 3 farklı ısınma yöntemi (5 dakika jogging ve 2 tekrar 15 saniye süreli 5 statik statik germe, 5 dakika jogging ve 2 tekrar 15 m boyunca 12 dinamik tipte egzersiz ve sadece 5 dakika ısınma koşusu) uygulamıştır [16]. Bu araştırmanın en çarpıcı sonucu, statik germenin ısınmanın içine katıldığında dikey sıçrama performansında belirgin düşüş olmasına karşın, dinamik tipte ısınma egzersizleri ile bu performanslarda artış olmasıdır. Bu araştırma ile dinamik tipte ısınma egzersizlerinin

53 41 dikey sıçrama gibi yüksek güç üretimi gerektiren aktivitelere hazırlanmak için statik germe uygulamalarına göre daha üstün olduğuna dair sonuçlar ortaya konulmuştur. Atak ve Hazır; yaptıkları çalışmada birinci ve ikinci lig kulüplerinde voleybol oynayan yaş ortalamaları 20,38 ± 2,45 olan 14 kadın voleybolcuya statik ve dinamik ısınma yöntemi uygulayıp sıçramalarını ölçmüştür. Ölçümler sonrasında dinamik ısınmayla statik ısınma arasında istatistiksel anlamda fark bulamadıklarını ve statik germe içeren ısınma protokollerinin sıçrama performansına olumsuz etkisinin çok açık olmadığını rapor etmişlerdir [1, 95]. Köse; farklı ısınma yöntemlerinin esnekliğe, sıçramaya ve dengeye etkisi üzerine yaptığı çalışmasında; yaş ortalaması 22,00 ± 2,00 yıl, vücut ağırlığı 75,14 ± 9,98 kg, boy uzunluğu 178,14 ± 8,08 cm olan 28 erkek öğrenciye statik ısınma, dinamik ısınma ve sadece ısınma koşu uygulamıştır. Bu her bir ısınma uygulamasından 4 dk sonra sıçrama, esneklik, statik ve dinamik denge testi uygulanmıştır [1]. Yapılan bu çalışmada; dinamik ısınma sonrası ölçülen esneklik değerlerinin; 5 dakika koşu ile ısınma sonrası ölçülen değerlerden istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu görülmüştür ( p < 0,01). Yapılan bu çalışmada; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında elde edilen değerlerin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0, 05). Köse yapmış olduğu çalışmada dinamik ısınmanın esneklik üzerine etkisini incelemiştir; yapılan bu çalışmada ise dinamik ısınmanın izokinetik sağ bacak kuvveti üzerine etkisi incelenmiştir. Köse nin yaptığı çalışma ile bu çalışmada bulunan bulgular birbirine paralellik göstermektedir. Ünlü; kombine edilmiş ısınma uygulamalarının anaerobik güç performansına akut etkileri üzerine yaptığı çalışmasında; ilköğretim okulu 5. sınıfta öğrenim gören yaş ortalaması 11,7 ± 0,1 yıl, boy uzunluğu 146,0 ± 6,5 cm, vücut ağırlığı 38,0 ± 9,5 kg olan 50 erkek ve yaş ortalaması 11,7 ± 0,1 yıl, boy uzunluğu 145,5 ± 6,4 cm, vücut ağırlığı 36,6 ± 6,6 kg olan 52 kız öğrenciye; düşük yoğunluklu aerobik egzersizi (jogging) sonrası 15 sn süreli statik germe, 15 m boyunca dinamik tipte egzersiz, kombine edilmiş statik germe ve dinamik tipte egzersiz ve sadece düşük yoğunluklu aerobik egzersiz (hiç germe yada dinamik tipte egzersiz olmadan) uygulanmıştır [57]. Çocuklar, her bir ısınma sonrasında zig-zag çeviklik, uzun atlama, dikey sıçrama ve 20 m sürat testini gerçekleştirmişlerdir. Çocuklara uygulanan 15 m dinamik egzersiz uygulamalarının 20 m sürat koşusu, dikey sıçrama,

54 42 çeviklik ve uzun atlama performansını pozitif yönde etkilediği görülmektedir [57]. Bu çalışmada ise; 5 dakika koşu ile ısınma, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrasında izokinetik sağ bacak kuvveti ölçümü uygulanmıştır. Yapılan ölçümler sonucunda; en iyi ısınma türünün dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme olduğu tespit edilmiştir. Ünlü nün yapmış olduğu çalışma ile bu çalışma sonucunda elde edilen bulgular birbiriyle benzerlik göstermektedir. Faigenbaum ve arkadaşları, ergen sporcular üzerinde yaptıkları araştırmalarında farklı ısınma protokollerinin anaerobik performansları üzerindeki akut etkilerini incelemişlerdir. Dinamik ısınma ve kombine edilmiş statik germe ve dinamik ısınma uygulamalarının sürat, sağlık topu atışı ve dikey sıçrama performansını pozitif etkilediğini bildirmişlerdir [96]. Yapılan bu araştırmada erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası dinlenmeden hemen sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinde 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark tespit edilmiştir ( p < 0,05). Faigenbaum ve arkadaşlarının yapmış oldukları araştırma sonucu ile bu araştırma sonucunda elde edilen bulgular paralellik göstermektedir. Thompsen ve arkadaşları, ısınmada dinamik egzersizlerin kullanımının, sporcularda sıçrama performansı için bisiklet ve statik germe uygulamalarına göre pozitif etkisi sebebi ile daha uygulanabilir olduklarını belirtmişlerdir [17]. Yapılan bu araştırmada; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında Q değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Thompsen ve arkadaşları dinamik egzersiz sonrasında sıçrama performansını incelemişler; bu çalışma da ise dinamik ısınmanın izokinetik sağ bacak kuvveti üzerine etkisi incelenmiştir. Yapılan her iki araştırma sonucunda da dinamik ısınmanın performansı artırdığı görülmektedir. Thompsen ve arkadaşlarının yapmış oldukları çalışma ile bu çalışma sonucunda elde edilen bulgular birbiriyle paralellik göstermektedir.

55 43 Faigenbaum ve arkadaşları, farklı ısınma protokollerinin sağlık performanslarına olan akut etkilerini değerlendirdikleri araştırmalarının sonucunda normalden gittikçe artan yoğunlukta yapılan dinamik ısınma uygulamalarının güç performansını aktive ettiğini belgelemişlerdir [18]. Yapılan bu araştırmada; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre farkın istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Faigenbaum ve arkadaşlarının yapmış oldukları araştırma sonucu ile bu araştırma sonucunda elde edilen bulgular paralellik göstermektedir. Faigenbaum ve arkadaşları, liseli bayan sporcularda dinamik ısınma egzersizlerinin dikey sıçrama ve uzun atlama performanslarını artırdığını belgelerken, sağlık topu atışı ya da 10 yard sürat performanslarında anlamlı bir ilişkiye rastlayamamışlardır [52]. Bu çalışma sonucunda da kadınlarda; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenmenin kuvveti olumlu yönde etkilediği görülmektedir. Ayrıca; araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; H, Q ve R değerlerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamıştır. Faingenbaum ve arkadaşları, dinamik ısınma sonrası dikey sıçrama ve uzun atlama performanslarını incelerken; bu çalışmada dinamik ısınmanın izokinetik sağ bacak kuvveti üzerine etkisi incelenmiştir. Her iki çalışma sonucunda da; dinamik ısınma sonrasında bazı değerlerde olumlu bir artış görülürken bazı değerlerde ise dinamik ısınma sonrasında performans üzerinde bir etki görülmemiştir. Faigenbaum ve arkadaşlarının yapmış oldukları araştırma sonucuyla bu araştırma sonucundaki bulgular paralellik göstermektedir. Demirci; statik germe ve dinamik ağırlıklı ısınmanın sıçrama performansına etkisi üzerine olan çalışmasında yaş ortalaması 22,2 ±,09 olan 20 erkeğe statik ve dinamik ısınma yöntemlerinden sonra aktif sıçrama, skuat sıçrama ve 30 saniye çoklu sıçrama testi uygulamış ve ölçümler sonrasında elde edilen bulgulara göre; statik germe ve dinamik ağırlıklı ısınma protokollerinin, sıçrama performansına olan etkisi üzerine istatistiksel açıdan anlamlı bir fark bulamamıştır [97]. Bu çalışmada ise; araştırmaya katılan kadınların;

56 44 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası Hamstring (H), Quadriceps (Q) ve Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; H, Q ve R değerlerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamıştır. Demirci nin yapmış olduğu çalışma sonucu ile bu çalışma sonucunda elde edilen bulgular birbiriyle benzerlik göstermektedir. Gelen, farklı ısınma protokollerinin sıçrama performansına akut etkileri üzerine yaptığı çalışmasında; yaş ortalamaları 21,6 ± 2,1 yıl, boy ortalamaları 172,1 ± 7,7 cm ve vücut ağırlığı 62,7 ± 8,1 kg olan 56 erkek katılımcıya 3 farklı ısınma yöntemi (5 dakika jogging ve 2 tekrar 15 saniye süreli 5 statik statik germe, 5 dakika jogging ve 2 tekrar 15 m boyunca 12 dinamik tipte egzersiz ve sadece 5 dakika ısınma koşusu) uygulamıştır. Bu araştırmanın bulgularına göre, düşük yoğunluklu aerobik nitelikli koşular sonrasında dikey sıçrama performansında azalma görülmektedir [16]. Yapılan bu araştırmada ise; 5 dakika koşu ile ısınma sonrasında bacak kuvvetinde diğer ısınma türlerine göre daha düşük bir sonuç tespit edilmiştir. Yüklenmenin ve uyum sürecinin yönlendirilmesi bilindiği gibi yalnız yüklenmenin ögelerine bağlı olmayıp dinlenme sonucuna da bağlıdır [28]. Egzersizin amacı ve içeriği çok yüksek yoğunlukla büyük teknomotorik ve dikkat gücüyle bağlantılı çalışmalar; tam dinlenme aralıklarını ön görür. Egzersizin amacı ve içeriği dayanıklılık ve ögelerini içeriyorsa; çalışma amacına tam olmayan dinlenme aralıkları ile daha etkin ulaşılabilir [28]. Yapılan bir egzersiz sonrasında toparlanmanın iyi ayarlanması gerekmektedir. Egzersizde sadece çalışan kaslarda metabolik artış görülmez. Bunun yanı sıra solunumsal, dolaşımsal, hormonal, ionik ve termal mekanizmalarda da artış görülür. Bu mekanizmalarında normale dönmesi için toparlanma döneminde daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Enerji sistemleri ATP-PC (fosfojen sistem), laktik asit sistem ve oksijen sistemden oluşmaktadır. Bizim ısınmada uyguladığımız egzersiz yoğunlukla ATP-PC (fosfojen sistem) sistem ile gerçekleştirilmiştir. ATP-PC depolarının toparlanma döneminde yenilenmesi, laktik asidin uzaklaştırılması, enerji metabolizmasında laktik asitin oksidasyonu, oksijen depolarının tamamlanması, iç (çekirdek) ısının artması, kalp atım hızı, solunum ve diğer fonksiyonların normale döndürülmesinde toparlanma süreci önemli bir yere sahiptir [100, 101].

57 45 Martorelli ve arkadaşları; squat hareketi sonrası farklı dinlenme aralıklarının nöromusküler ve kan laktat düzeyi üzerine etkisini inceledikleri araştırmaya; yaş ortalaması 22.7 ± 3.2 yıl; boy uzunluğu 1.79 ± 0.08 cm ve vücut ağırlığı 81.8 ± 11.3 kg olan 12 erkek denek katılmıştır. Squat hareketi sonrasında setler arasında 1 dakika, 2 dakika ve 3 dakika dinlenme aralıkları verilmiştir; en iyi sonucun 2 dakika dinlenme aralığı sonrasında elde edildiği görülmektedir [98]. Silva ve arkadaşları; farklı ısınma protokolleri ve dinlenme aralıklarının teakwando da vuruş üzerine akut etkisini inceledikleri araştırmaya; yaş ortalaması 20.3 ± 5.2 yıl, vücut ağırlığı 71.8 ± 15.3 kg ve boy uzunluğu 177 ± 7.2 cm olan 11 taekwando sporcu katılmıştır. Bu çalışmada; sporcuların tekme sayılarını en üst düzeye çıkarmak için en iyi dinlenme aralığının tespit edilmesi amaçlanmıştır. Sporcuların ısınma protokolleri sonrasında 5 dakika dinlenme ve 10 dakika dinlenme aralıkları sonrasında elde edilen tekme sayıları incelendiğinde; en iyi sonucun 10 dakika dinlenme aralığı sonrasında elde edildiği görülmüştür [99]. Bu araştırma sonucunda ise; araştırmaya katılan tüm deneklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma hemen sonrası, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q), Hamstring (H) ve Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında Q, H ve R değerlerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). Dinamik ısınma sonrası dinlenme süreleri incelendiğinde ise; dinamik ısınma hemen sonrası, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrasında yapılan ölçümler arasında istatistiksel olarak bir anlam bulunamamıştır. Fakat; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenmenin ardından yapılan ölçümlerde en iyi sonucun elde edildiği görülmektedir.

58 46

59 47 6. SONUÇ VE ÖNERİLER Bu tez çalışması; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası izokinetik bacak kuvveti üzerine olan etkisini ortaya koymak amacıyla yapılan bir çalışmadır. 1. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Hamstring (H) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; H değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamıştır. 2. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark yoktur. 3. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamıştır. 4. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Hamstring (H) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında H değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 5. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika

60 48 dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 6. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 7. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Hamsring (H) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; H değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamıştır. 8. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 9. Araştırmaya katılan kadınların; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamıştır. 10. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Hamstring (H) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası dinlenmeden

61 49 hemen sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; H değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel açıdan bir fark yoktur. 11. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası dinlenmeden hemen sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinde 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark tespit edilmiştir ( p < 0,05). 12. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası dinlenmeden hemen sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel açıdan bir fark yoktur. 13. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Hamstring (H) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında H değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 14. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonucunda; Q değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu görülmüştür ( p < 0,05). 15. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R

62 50 değerinin 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 16. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Hamsring (H) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; H değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamıştır. 17. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; Q değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark yoktur. 18. Araştırmaya katılan erkeklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde diğer ısınma türlerine göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunamamıştır. 19. Araştırmaya katılan tüm deneklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Hamstring (H) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında H değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 20. Araştırmaya katılan tüm deneklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Quadriceps (Q) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında Q

63 51 değerinin; 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 21. Araştırmaya katılan tüm deneklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre farkın istatistiksel olarak anlamlı olduğu tespit edilmiştir ( p < 0,05). 22. Araştırmaya katılan tüm deneklerin; 5 dakika ısınma koşusu, dinamik ısınma, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrası Ratio (R) değerleri incelendiğinde; dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlendikten sonra yapılan izokinetik sağ bacak kuvvet ölçümü sonrasında; R değerinde 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmuştur ( p < 0,05). 23. Antrenmanlar ve yarışmalar öncesinde yapılacak olan ısınmanın, performansı artırması ve sakatlıkları önlemesi açısından büyük bir öneme sahip olduğu bilinmektedir. Yapılan bu çalışmanın sonucuna göre; dinamik ısınmanın 5 dakika koşuyla yapılan ısınmaya göre; kuvvet performansı üzerinde daha etkili olduğu söylenebilir. Dinamik ısınma sonrası dinlenme süreleri incelendiğinde ise; dinamik ısınma hemen sonrası, dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenme ve dinamik ısınma sonrası 15 dakika dinlenme sonrasında yapılan ölçümler arasında istatistiksel olarak bir anlam bulunamamıştır. Ayrıca; dinamik ısınma sonrası 5 dakika dinlenmenin ardından yapılan ölçümlerde en iyi sonucun elde edildiği görülmektedir. Dinamik ısınma sonrası farklı dinlenme süreleri üzerine yeterli araştırma yapılmamış olması bu alanda daha fazla çalışma yapılmasının gerekliliğini ortaya koymaktadır. Aynı zamanda farklı dinlenme süreleri ve farklı branşlarda süre aralıkları değiştirilerek çalışmalar yapılması önerilmektedir.

64 52

65 53 KAYNAKLAR 1. Köse, B. (2014). Farklı Isınma Yöntemlerinin Esnekliğe Sıçramaya ve Dengeye Etkisi. On Dokuz Mayıs Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Anabilim Dalı Yüksek Lisans Tezi. Samsun. 2. Kuter, M. ve Öztürk, F. (1997). Antrenör ve Sporcu El Kitabı. Bağırgan Yayınevi, Bursa. 3. Kuter, M. ve Öztürk F. (1998). Sporda Risk Faktörleri Sporda Yaralanmalara Yol Açıcı ve Performansı Sınırlayıcı Faktörler Üzerine Bir Çalışma. 1. Baskı, Bursa, Özsan Matbaası, Açıkada, C. E. (1990). Bilim ve Spor. Büro-Tek Matbaası, Ankara. 5. Akgün, N. (1989). Egzersiz Fizyolojisi. 3.Baskı, Gökçe Ofset Matbaacılık, Ankara. 6. Astrand, P.O. and Rodalh, K. (1986). Textbook of Work Physiology. Mc Craw Hill Book Com. 3. Edition. 7. Gür, A. (1979). Spor Arızaları. Semih Ofset. 8. Kalyon, T. A. (1997). Spor Hekimliği. Sporcu Sağlığı ve Spor Sakatlıkları. GATA Basımevi, Ankara. 9. Krejci, V. and Koch, P. (1984). Sporcularda Kas Yaralanmaları ve Tendon Hastalıkları. Çev. Kut Sarpyener. Arkadaş Tıp Kitapları. 10. Kuter, M., Yazıcıoğlu, M. ve Ergen, E. (1990). Isınmanın Anaerobik Ölçümler Üzerine Etkisi. 1. Spor Bilimleri Kongre Kitabı. Hacettepe Üniversitesi Yayınları Kuter, M., Yakupoğlu, S. ve Öztürk, F. (1992). Isınmanın Aerobik Ölçümler Üzerine Etkisi. 2. Spor Bilimleri Kongre Kitabı. Hacettepe Üniversitesi Yayınları Kuter, M. (1990). Isınmanın Anaerobik Ölçümler Üzerine Etkisi. Marmara Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü Yüksek Lisans Tezi. İstanbul. 13. Kuter, M. (1993). Sporda Isınma. DSİ Niüferspor Yayınları. Bursa. 14. Morehouse, E, L. and Miller, A. (1973). Egzersiz Fizyolojisi. Çev. Necati Akgün. 15. Sarpyener, K. (1979). İlk Yardım Ders Notları. Türkiye Futbol Federasyonu (c) Futbol Monitör Kursu. Ankara. 16. Gelen, E. (2008). Farklı Isınma Protokollerinin Sıçrama Performansına Akut Etkileri. Spormetre. Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi. VI (4), Thompsen, A,G., Kackley, T., Palumbo, M. and Faingenbaum, A,D. (2007). Acute Effects of Different Warm-up Protocols With and Without a Weigthed Vest on

66 54 Jumping Performance in Athletic Women. Journal of Strength and Conditioning Research 21(1), Faigenbaum, A,D., Belluci, M., Bernieri, A., Bakker, B. and Hoorens, K. (2005). Acute Effects of Different Warm- up Protocols on Fitness Performance in Children. Journal of Strength and Conditioning Research 19(2), Çolak, M. ve Çetin, E. (2010). Bayanlara Uygulanan Farklı Isınma Protokollerinin Eklem Hareket Genişliği ve Esneklik Üzerine Etkileri. Fırat Üniversitesi Sağlık Bilimleri Tıp Dergisi. 24(1), Mann, D. and Jones, M. (1999). Guidelines to the Implementation of a Dynamic Streching Program. Strength Cond. J. (21), Rutledge, I. and Faccioni, A. (2001). Dynamic Warm- ups. Sports Coach. (24), Devries, H.A. and Housh, T.J. (1994). Physiology of Exercise. Brown and Benchmark Publishers Dubuque, Iowa Stamford, B. (1985). Massage for Athletes. Phys Sports Med. (13), Muratlı, S. ve Sevim, Y. (1993). Antrenman Bilgisi. Eskişehir Zorba, E. (2012). Herkes İçin Yaşam Boyu Spor. 3. Basım. Neyir Matbaacılık Karatosun, H. (1991). Futbol Fizyolojik Temeller. Kolka Matbaası. Ankara. 27. Arslan, C., Gökhan, İ. ve Aysan, H.A. (2011). Amatör Sporcularda Isınma Alışkanlığı ve Bilgi Düzeylerinin Değerlendirilmesi. Klinik ve Deneysel Araştırmalar Dergisi. 2 (2), Sevim, Y. (2007). Antrenman Bilgisi. 7. Baskı. Nobel Yayın Dağıtım. 39, 53, 98, Karakurt, A. (2000). Sporda Isınmanın Isınma Öncesi ve Isınma Sonrası Sıçrama Hareketine Etkisinin Araştırılması. Dicle Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Bölümü Yüksek Lisans Tezi. Diyarbakır. 30. Gambetta, V. (1982). Warm-up. Track and Flied Research Quarter Review. 82, Renklikurt, T. (1991). Isınma. Türkiye Futbol Federasyonu Futbol Kondisyon El Kitabı. Ankara. 32. Shellock, F.G. and Prentice, W.E. (1985). Warming- up and Streching for Improved Physical Performance and Prevention of Sports- Related Injures. Sports Med. (2), Bompa, T.O. (1980). Theory and Metholodology of Traning. Dubique London

67 Çakıroğlu, M.İ. (1997). Antrenman Bilgisi Antrenman Teorisi ve Sistemetiği. 2. Baskı. Şeker Matbaacılık Knebel, K.P. (1991). Funktiongymnastik, Rowohlt Verlag. Hamburg. 36. König, S. (1982). Schwuguolles Aufwöermen mit Musik Handball- Spiels Mog Taşkın, H. (2002). Aktif ve Pasif (masaj) Isınmanın Anaerobik Güce Etkisi. Selçuk Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Yüksek Lisans Tezi. Konya. 38. Çetin, E. (1999). Masaj ve Isınmanın Eklem Hareket Genişliği Üzerine Etkisi. Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Yüksek Lisans Tezi. Ankara. 39. Ünlü, N.M. (1992). Isınmanın Fiziki Aktivite ve Bazı Fizyolojik Değerler Üzerine Etkisi. Selçuk Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Uzmanlık Tezi. Konya. 40. Koçyiğit, F. (1993). Aktif Sporcularda ve Spor Yapmamış Kişilerde Isınmanın Oluşumu, Değişik Isınma Türlerinin Performansa Etkisi. Uludağ Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Doktora Tezi. Bursa. 41. Zubari, İ. (1994). Sporda Isınmanın, Isınma Öncesi ve Isınma Sonrası Vücut Esnekliğine Olan Etkisinin Karşılaştırılması. Dicle Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Bölümü Yüksek Lisans Tezi. Diyarbakır. 42. Fuchs, E. (1968). Aufwarmen der Sprinter In: Die Lehre Der Leichathletik. (21), Keul, J., Dickuth, H., Lehmann, M. and Schmid, P. (1983). Aufwarmen Verhütung Vonver Letzungen und forderung der Leistungs Fahigkeit. In: Leistungssport 6, 13, Kuhn, W. (1973). Eine Vergleichende Unter Suchung zum Phycischen und Mentalen Aufwarmen. In Leistungssport 3, 140, Buchmeier, W. and Zienschang, K. (1982). Aufwarmen vor dem Wettkampf, Verlag KG, Berlin. 179, Çetin, E. ve Yarım, İ. (2006). Kayaklı Koşu Antrenman Bilgisi. Gazi Kitabevi. Fersa Matbaacılık. Ankara Sevim, Y. (2005). Antrenman Bilgisi. Gazi Büro Kitabevi. Ankara. 48. İnternet: adresinden 10 Haziran 2015 de alınmıştır. 49. Burkett, L.N., Phillips W.T. and Ziuratis, J. (2005). The Best Warm-Up fort the Vertical Jump in College-Age Athletic Men, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), Young, W. and Behm, D. (2003). Effect of Running, Static Stretching and Practice Jumps on Explosive Force Production and Jumping Performance. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 43:21-27.

68 McNeal, J. and Sands, W. (2003). Acute Static Stretching Reduces Lower Extremity Power in Trained Children, Pediatric Exercise Sciences, 15, Faigenbaum, A.D., McFarland, J., Schwerdtman, J.A., Ratamess, N.A., Kang, J. and Hoffman, J. (2006). Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without A Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes. Journal of Athletic Training, 41(4), Siatras, T., Papadopoulos, G., Mameletzi, D., Gerodimos, V. and Kellis, S. (2003). Static and Dynamic Acute Stretching Effect on Gymnasts Speed in Vaulting. Pediatric Exercise Sciences, 15, Guillich, A. and Schmidtbleichher, D. (1996). MVC-Induced Short-Term Potentiation of Explosive Force, New Stud Athletics, 11(4), Sale, D.G. (2002). Post activation Potentiation: Role in Human Performance. Exercise and Sport Sciences Review, 30 (3), Grossen, E.R. and Sale, D.G. (2000). Effect of Post Activation Potentiation on Dynamic Knee Extension Performance, European Journal of Applied Physiology, 83, Ünlü, S.S. (2008). Kombine Edilmiş Isınma Uygulamalarının Anaerobik Güç Performansına Akut Etkileri. Sakarya Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği Yüksek Lisans Tezi. Sakarya. 58. Herman, S.L. and Smith, D.T. (2008). Four week Dynamic Stretching Warm Up Intervention Elicits Longer- Term Performance Benefits. Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4), Sevim, Y. (2010). Basketbol Teknik, Taktik Antrenman. 7.Baskı. Fil Yayınevi Meller, W. and Mellerowicz, H. (1970). Vergleichende Untersuchungen über Dauertraining mit Gleicher Arbeit, Aber unter Schiedlicher Leistung and Eineiigen Zwillingen. Sportarzt u. Sportmed. 61. Stoboy, H. (1972). Neuromuskulare Funktion und Körperliche Leistung In Zentrale Themen der Sportmedizin New York. 62. Ilgazlı, B., Özçaldıran, B., Durmaz, B., Özkol, M.Z. ve Nalçakan, G.R. (2006). Elit Erkek Yüzücülerde Ayak Bileği Tork Gücünün Branşlara Göre Karşılaştırılması. 9. Uluslararası Spor Bilimleri Kongresi Bildiri Kitabı. Muğla Gürol, B. ve Yılmaz, İ. (2013). İzokinetik Kuvvet Antrenmanı. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi XI (1), Baltzopoulos, V. and Brodie, D.A. (1989). Isokinetic Dynamometry Applications and Limitations. Sports Medicine 8 (2), Dvir, Z. (2004). Isokinetics muscle testing interpretation and cinical applications, Churchill Livingstone, USA

69 Maud, P.J. and Foster, C. (1995). Physiological Assessment of Human Fitness, Human Kinetics, USA Dick, F., Johnson, C. and Paish, W. (1978). Strength training for athletic, British Amateur Athletic Board, London, Chan K.M. and Maffulli, N. (1996). Principles and Practice of Isokinetics in Sports Medicine and Rehabilitation, Williams and Wilkins, Hong Kong, Şahin, Ö. (2010). Rehabilitasyonda İzokinetik Değerlendirmeler. Cumhuriyet Tıp Dergisi, (32), Lesmes, G.R., Costill, D.L., Coyle, E.F. and Fink, W.J. (1978). Muscle strength and power changes during maximal isokinetic training. Medicine and Science in Sports, 10(4), Brown, L.E. and Whitehurst, M. (2003). The Effect of Short-Term İsokinetic Training on Force and Rate of Velocity Development. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), Morriss, C.J., Tolfrey, K. and Coppack, R.J. (2001). Effects of Short-Term Isokinetic Training on Standing Long-Jump Performance in Untrained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(4), Prevost, M.C., Nelson, A.G. and Maraj, B.K. (1999). The Effect of Two Days of Velocity-Specific Isokinetic Training on Torque Production. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), Abernethy, P.J. (1993). Influence of acute endurance activity on isokinetic strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 7(3), Abernethy, P.J., Howard, A. and Quigley, B.M. (1996). Isokinetic torque and instantaneous power-independent entities?. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(4), Saliba, L. and Hrysomallis, C. (2001). Isokinetic strength related to jumping but not kicking performance of Australian footballers. Journal of Science and Medicine in Sport, 4(3), Gioftsidou, A., Ispirlidis, I., Pafis, G., Malliou, P., Bikos, C. and Godolias, G. (2007). Isokinetic strength training program for muscular imbalances in professional soccer players. Sport Sciences for Health. 2(3), Coburn, J.W., Housh, T.J., Malek, M.H., Weir, J.P., Cramer, J.T., Beck, T.W. and Johnson, G.O. (2006). Neuromuscular Responses to Three Days of Velocity-Specific Isokinetic Training, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), Brown, L.E. (2000). Isokinetics in human performance. Human Kinetics, USA, 3, 4, 7, 8, 9, 10.

70 Foran, B. (1985). Advantages and Disadvantages of Isokinetics, Variable Resistance and Free Weights. National Strength & Conditioning Association Journal, 7(1), Aktuğ, Z.B. (2013). Futbolcularda İzokinetik Hamstring, Quadriceps Kas Kuvvet Oranı ile Dikey Sıçrama ve Sürat Performans İlişkisi. Selçuk Üniversitesi Sağlık Bilimleri, Enstitüsü Antrenörlük Eğitimi Anabilim Dalı Yüksek Lisans Tezi. Konya. 82. Prentice, E.W. (2001). Techniques in Musculoskeletal Rehabilitation, New York. Mc Grow Hill Edi , Malkin, M.D. (2004). Warming-up Cooling Down and Streching Fitness Management Leisure Publications. Los Angeles. 20 (2), Torres, E.M., Kramer, W.J. and Vingren, J.L. (2008). Effects of Strecthcing on Upper Body muscular Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), Atmaca, A. ve Akyol, T. (2007). Sağlığımız ve Spor. 1. Baskı. Profil Yayıncılık Weller, L.K. (1971). Aufwaarmen auf Japanisch. In Praxis der Leibesübunden 12, Pacheo, B.A. (1957). Improvement in Jumping Performance due to Preleminary Exercise. Res Quart. 28, 55, İsrael, S. Das Erwarmen als Startvorbereitung In Medzin und Sport. 89. Hollmann, W. and Hettinger, T.H. (1978). Sportmedizin Arbeit und Trainingsgrundlagen. F.K. Schattauer Verlag. Stutgart. 39, De M., Master, H.J. (1982). Sportphysiologie II. Verlag Moritz Desterweg. Frankfurt Nett, T. (1974). Der Sprint Traning, Techink, Taktik, Verlag Bartels Wernitz KG. Berlin Baltacı, G., Tunay, V.B., Tuncer, A. ve Ergun, N. (2003). Spor Yaralanmalarında Egzersiz Tedavisi. 1. Baskı. Alp Yayınevi. Ankara Çelenk, B. (1995). Voleybolda Isınmanın ve Esnekliğin Önemi. Voleybol Bilim ve Teknoloji Dergisi, Ankara, (4). 94. Weerapong, P. (2005). Preexercise Strategies: The Effect of Warm up, Stretching and Massage on Symptoms of Eccentric Exercise - İnduced Muscle Damage and Performance, Doctorial Thesis, USA: Aucland University of Tecnology. 95. Atak, M. ve Hazır, T. (2013). Kadın Voleybolcularda Farklı Tipte Isınma Protokolünün Güç ve Kuvvet Performansı Üzerine Etkisi, Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu, 5. Antrenman Bilim Kongresi, Beytepe Ankara, Özet Kitabı.

71 Faigenbaum, A.D., Kang J., McFarland, J., Bloom, J.M., Magnatta, J., Ratamess, N.A.and Hoffman, J. (2006). Acute Effects of Different Warm-Up Protocols on Anaerobic Performance in Teenage Athletes. Pediatric Exercise Sciences, 18(1), Demirci, N. (2013). Statik ve Dinamik Ağırlıklı Isınmanın Sıçrama Performansına Etkisi.5.Antrenman Bilim Kongresi. Hacettepe Üniversitesi. Özet Kitabı. Ankara. 98. Martorelli, A., Bottaro, M., Vieira, A., Rocha-Júnior, V., Cadore, E., Prestes, J., Wagner D. and Martorelli S. (2015). Neuromuscular and Blood Lactate Responses to Squat Power Training with Different Rest İntervals Between Sets. Journal of Strength and Conditioning Research. 8;14 (2), Silva, S.J.F., Valenzuela, T.H. and Franchini, E. (2015). Can Different Conditioning Activities and Rest İntervals Affect the Acute Performance of Taekwondo Turning Kick? Journal of Strength and Conditioning Research. 29(6), Günay, M., Tamer, K. ve Cicioğlu, İ. (2006). Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü. Gazi Kitabevi Mcardle, W.D., Katch, F. and Kach, V.L. (1991). Exercise Physiology, Lea and Febiger Malvern USA Francisco, A., Mark D.S.C., Pilar, S.D.B. and Fernando, S. (2014). Acute Effects of Static and Dynamic Streching on Hamstrings Responce Times. Journal of Sports Sciences. 32 (9), Alpkaya, U. (2013). The Acute Effects of Different Streching Durations on Vertical Jump Performance in Trained Male Athletes. International Journal of Sport Studies. 3 (2),

72 60

73 EKLER 61

74 62 EK-1. Denek (Gönüllü) katılım formu DENEK (GÖNÜLLÜ) KATILIM FORMU ADI\SOYADI : CİNSİYET : KIZ ERKEK DOĞUM TARİHİ : BOY : KİLO : İLETİŞİM : (1) SPORCU MUSUNUZ? EVET ESKİDEN SPORCUYDUM HAYIR *Hayır cevabını verenler için 5. Sorudan devam edilecek (2) SPORA BAŞLAMA YAŞI: (3) SPOR YAPMA DÜZEYİNİZ? SEDANTER ELİT MİLLİ PROFESYONEL (4) DÜZENLİ YAPTIĞINIZ SPOR BRANŞLARI VE SÜRESİ (5) DÜZENLİ SPOR ALIŞKANLIĞINIZ VAR MI? EVET HAYIR *Sporcu olmayan ama düzenli bir spor alışkanlığı olan kişiler bu soruya cevap verecek. (6) SAĞ BACAK BÖLGENİZDE MEVCUT BİR ŞİKAYETİNİZ VAR MI? EVET HAYIR * Evet cevabını verenler için açıklama yazılacak (7) SAĞ BACAK BÖLGENİZDEN DAHA ÖNCE SAKATLIK GEÇİRDİNİZ Mİ? NE KADAR SÜRE ÖNCE SAKATLIK GEÇİRDİNİZ? HAYIR DİZ KALÇA UYLUK AYAK BİLEĞİ (8) DAHA ÖNCE GEÇİRDİĞİNİZ SAKATLIKTAN DOLAYI TEDAVİ SÜRECİ YAŞADINIZ MI? EVET HAYIR * Evet cevabını verenler için açıklama yazılacak.( Ne tür tedavi olduğu, süresi ) İMZA

75 EK-2. Etik kurul kararı 63

76 EK-2.(devam). Etik kurul kararı 64

77 65 ÖZGEÇMİŞ Kişisel Bilgiler Soyadı, adı : TÜMER, Mine Uyruğu : TC Doğum tarihi ve yeri : Yenimahalle Medeni hali : Bekar Telefon : mine_gym_29@hotmail.com Eğitim Derece Eğitim Birimi Mezuniyet Yılı Yüksek Lisans Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü 201 Spor ve Sağlık Bilimleri Programı Lisans Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü 2010 Lise Mimar Sinan Lisesi 2005 Yabancı Dil İngilizce

78 GAZİ GELECEKTİR...