Isınma ve Stretching-Açma Germe Hareketleri

Transkript

1 Isınma ve Stretching-Açma Germe Hareketleri Isınma Vücudun antrenmana uyum gösterebileceği sıcaklığa gelmesine ısınma diyoruz. Antrenörler antrenman programlarında oyuncularının performanslarını en düşük seviyeden başlayarak yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükseltirler. İyi bir ısınma antrenman performansını ve gelişimini olumlu etkiler, antrenmanda oluşabilecek sakatlıklara ve gelebilecek ani, sert darbelere vücudunuzun hazırlıklı olmasını sağlar. Her antrenman öncesinde mutlaka ısınma yapılmalı ve ısınmaya önem gösterilmelidir. Isınmayı anlamanın en iyi yolu terdir. Isınmanın devamında açma ve germe egzersizleri vardır. Farklı hareketler farklı sürelerde uygulanabilmektedir. Çoğu zaman antrenman saatlerinden vermemek adına bu egzersizlere gerekli önem verilmemektedir ki bu sakatlanmalara kadar gidecek yanlışlar topluluğudur. Teknik: Hareketler belirtilen süre içerisinde, gerdirme yapılan kasın zorlandığı nokta bulunarak o nokta da kalınması yolu ile yapılmaktadır. Her antrenmanda esnekliğimizi artırmak için kendi seviyelerimizi artırmaya önem vermeliyiz. Yararları: Hareket genişliğini artırarak performansı olumlu etkiler. Sakatlanma riskini azaltır, ani darbelere karşı hazırlıklı olmayı sağlar. Gelişme çağındaki oyuncuların boylarının sağlıklı uzamasını sağlar. DAĠRESEL HAREKETLER El ve ayak bileklerimizi aynı anda ısındırma çalışması. Ayak bileklerimizi içe ve dışa çeviriyoruz. El bileklerimizi dairelerle ısıtıyoruz. (15 saniye yapılmalıdır.) Boynumuzu sağdan sola, soldan sağa çevirerek, sağa, sola, öne arkaya yatırarak ısınma. Kollarımızı önce küçük dairelerle, sonra da daireleri büyüterek önden arkayave arkadan öne çevirmek. Belimizi önce dairesel sonra da bir yöe eğerek ısınma. GERME HAREKETLERĠ Dikkat edilecek husus başımızı çekmiyor, tam ters yöne direnç gösteriyoruz. Sağa ve sola doğru yapıyoruz.(her hareket 12 saniye yapılmalıdır Bu harekette de başımızı arkaya doğru itiyoruz. Öne ve arkaya doğru yapıyoruz. (Her hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Eller yukarıda birleştirilerek ayak parmak uçlarından yukarıya vücut esnetilir. (Bu hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Eller arkada birleştirilerek yukarı esneme yapılır. (Bu hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Önce sağ sonra sol kol dirsekten kendimize doğru düz olacak şekilde çekilir. Çektiğimiz kolun tersine başımız çevrilir. (Her kol için 12 saniye yapılmalıdır.) Kolumuz dirsek bölgesinden yakalanarak arkaya doğru esnetme çalışması yapılır. (Her kol için 12 saniye yapılmalıdır. ) Belimizi öne doğru esnetirken başımız yukarı bakmalıdır. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Ayaklarımız açık, dizlerimizi bükmeden ellerimizi iki ayağımızın ortasına, yere değdirmeye çalışıyoruz. Ağırlık merkezimiz ayaklarımızda olmalı. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) İster tek elle ister çift elle bir ayak bileğimizden yakalıyor ve acı sınırına kadar bacak üst kasımızın gerilmesini sağlıyoruz. Bu hareket esnasında tüm hareketlerde olduğu gibi dengemizin kaybolmasına izin vermiyoruz. (Hareket her bacak için 12 saniye uygulanmalıdır.) Kasıklarımızı esnetmenin bir diğer yolu da temel duruş pozisyonunda bacaklarımızı daha da açarak ortaya doğru oturma uygulamasıdır. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Düz açılan bacağımızın gergin olmasına ve hareketi öne eğilmeden yapmaya özen gösteriyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Kelebek hareketi: Yerde oturur pozisyonda ayak tabanlarımızı birbirine yapıştırıp ayaklarımızı kendimize çekiyoruz. Kasıklarımızı esnetiyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.)

2 İki kolumuzla birlikte öndeki bacağımıza uzanıyoruz. (Hareket her bacak için 12 saniye uygulanmalıdır.) Oturur pozisyonda iki elimizle ayakkabımızın ucundan ya da dilinden yakalıyoruz ve bacaklarımızın arkasını esnetiyoruz. (Hareket 12 saniye yapılmalıdır.) Duvar itme egzersizi ile kalflarımız esnetiyoruz. Baş, kalça, arka ayak düz eğim oluşturmalı, ayaklar karşıyı gösterirken ayak tabanları yerden kalkmamalıdır. Bu çalışma önce sağ ayak öne, sonra sol ayak öne, sonra da iki ayak aynı hizada iken yapılmalıdır. (3 esneme de 12 saniye boyunca yapılmalıdır.) Stretching nedir?günümüzde okullarda, spor kulüplerinde müsabakalarda sportif faaliyetlerin yapıldığı her alanda zaman zaman bu çalışmayı yapan sporcuları görmekteyiz. Ancak dikkatli bir gözle bakıldığında bir çok önemli hataların yapılmakta olduğu da gözlenmektedir. Bu hataların özellikle amatör ve genç sporcularda yapıldığını gözlemlediğimizi de ayrıca belirtmek gerekmektedir.uygulatan ve uygulayan ne, nasıl, niçin yaptığını bilmeden çalışmakta, hatta uygulatan kişiye bu çalışmayı neden yapıyorsunuz? diye sorduklarında anlamsız ifadeler söylemekte olduğuna şahit olmaktayız.hal böyle olunca da hedefi amacı olmayan daha da ötesi çeşitli sakatlıkları beraberinde getirecek sonuçlar ortaya çıkmaktadır. O halde konuya şöyle bir giriş yapmak konunun daha anlaşılır olmasına neden olacaktır.fc Bayern Münih takımının kulüp doktoru Dr. H. Wilhelm Müller ve spor fizyolojisi uzmanı H. Jurgen Montag futbol oyuncuları için geliştirmişlerdir. Stretching bir çok sporcu tarafından yoğun olarak günümüzde kullanılmaktadır. Sadece futbol oyuncuları değil, dünya çapında ünlü atletler de çalışmalarında yoğun olarak kullanmaktadırlar. Stretching sayesinde adaleler, belirli bir oranda kirişler, bağlar ve eklem kapsülleri esnetilir.demek ki biz hangi yapısal durumlara esneklik kazandırabiliyoruz?adale Bağ Kiriş Eklem kapsülü. Isınma ne şekilde olmalıdır? Isınmaya informel ısınma ile başlayıp formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa göre özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır. Literatüre göre bu konuda net bir görüş yoktur. Antrenörlerin alışkanlığına bağlı olarak değiştiği görülmektedir. Ancak son safha formel hareketlerden oluşturulmalıdır ki organizmaya pozitif etkileri olsun. Kasların içindeki kan akışı ve kas ısısı en iyi seviyeye gelsin, ayrıca noro-muskular mekanizmalar ve koordinasyon için hazırlıklar sağlansın. Esnekliğin önemi nedir? Devamlılık: Kas hücresinin kanla beslenmesi ve metabolizmik artıkların dışarı atilimi kısaltılır. Esneme yeteneğinin artışı kasın gerilimini azaltır ve adalenin gevşeme durumuna geçişini hızlandırır yani böylece dinlenim yeteneğini geliştirir. Onun için dinlenim aralıklarının esnetici hareket yapılması dinlenim aralığını kısaltır. Kuvvet: İç sürtünme azalır, şayet kas ön esnemeden kontraksiyona gecene kadar daha fazla kuvvet ortaya koyabilir. Sürat: Kuvvet arttıkça haliyle süratte(iç sürtünmenin azalışı) yani kontraksiyon hızı da artacaktır. Bu da adım frekansını ve adım uzunluğunu dolayısıyla etkileyecektir. Eklemlerin hareket kapasitelerinin artırılması-beceriklilik, koordinasyon: Hareketlerin mükemmelliğe ulaşmasında ön koşuldur. Ancak biz eklemlerimizde oynaklık kapasitesini artırmışsak mükemmel teknik kapasiteye ulaşabiliriz. Sakatlanmalardan korur: Elastiki kaslar ani kuvvet uygulamasında daha az sakatlanır. Sakatlanmalar genellikle antogonist çalışan kaslarda görülür. Kaslar eklem oynaklığını etkiler. Şayet eklemin oynaklık oranı az ise o eklem daha çok yıpranır ve aşınır.

3 Kısa ve esnemeyen kasların antogonistleride yeterince kuvvetlendiremeyiz. Zira esnememekte ve iç sürtünmeyi artırmaktadır. Kuvvetlendiremeyince de sakatlığa meyili artar. Şayet yorulursak kasların esnekliğinde azalma olur bu da sakatlanmalara götürür. Bunun için de dinlenim aralıklarının aktif esnetme ile geçirilmesi gerekir. Bunun sonucu maçta devre arası ve soyunma odasında, kulübede vs. Çeşitli yaş gruplarında esneklik: Biyolojik gelişim paralelinde esneklik yeteneği de yaş gruplarına göre farklılıklar gösterir. Çocuklar: Eklemler ve kemikler tam sertleşmediği için yüksek bir elastikiyet ve hareketlilik oranına sahiptirler. Bunun için esneklik çalışmalarına gerek yoktur. Hatta yoğun olarak yapılırsa (şekil bozukluklarına) tehlikelidir yaş: Çok yönlü genel hareketlilik amaçlanmalı. Ağırlık kalça ve omuz eklemine verilmeli ve oyunsal formlarla çalışılmalı(top ile veya topsuz oyunlar vs. ) yaş: Burada hareketliliğin gelişimi amaçlanmalı ve eklemlerin hareket kapasitelerini artırmak için koşullar zorlanacağından etki oranı da düşeceğinden bu yas grubunda strecthing e önem verilmeli yaş: Boy ve eklemlerde oluşan aşırı uzama ile mekanik direnç düşer uzama hızlandığı için on koşullar esneklik çalışmaları için kotu ve uygun değildir. Geniş kapsamlı ve yoğun esneklik çalışmaları uygun olmayabilir yaş: Tamamen amaca yönelik intensif olarak çalışmalar yapılabilir. Pekala tüm bu bilgilerin sonucunda uygulama açısından su sorunun yanıtı da son derece önemli olduğu düşüncesindeyim. En iyi esneklik kalitesini kazandırmak için nasıl çalışma yapılmalı? Çalışma şekli: Pasif: Esin yardımı ile yani esneklik pozisyonunu diş güçlerin yardımı ile alırız Aktif: Esneklik pozisyonu antogonistlerin çalışması ile alırız. Dinamik: Kasın boyu devamlı değişerek yapılan esneklik çalışmaları. Statik: Kasın boyu belli bir esneklik pozisyonunda bekletilerek, karşıt kasların kontraksiyonuna karşı koyar. Bu çalışmalar esnasında kas ta bir takım oluşumlar meydana gelir, bu meydana gelen oluşumlar nelerdir? Kas esnetildiği zaman içinde bulunduğu esneklik durumunu alıp merkeze gönderici duyu organı kasın ortasında yer alan kas iğciğidir. Kas iğciği devamlı olarak kasın gerginlik durumu ile ilgili bilgi aktarımında bulunur. Sakıncalı esneklik durumuna gelindiğinde kas iğciğinin sayesinde kas kendisini koruyabilmesi için koruyucu mekanizmasını devreye sokarak kontraksiyona geçer. Bu kontraksiyon ayni zamanda ağrı ile eş anlamlıdır. Bu da stretch-reflex(esneklik refleksinin)oluşumudur. Şayet belirli bir sure(10-15 sn. kadar) bu ağrı sınırında kalındığında kaslardaki bir diğer oluşum olan ve kasların kirişlere bağlandığı bölgede yer alan golgi tendon organı aktive olarak kas iğciğini devre dışına alır.. Bunun pratikteki görünümü ise ağrının yok olmasıdır. Bu durumda yani ağrının kalkması ile beraber esnetme oranını biraz daha artırarak ikinci bir ağrı sınırına daha giderek yeniden kas iğciğinin devreye girişini sağlayabiliriz. Böylece statik esneklik hareketleri ile kasın bloke mekanizmasının devamlı olarak geriye atarak kasın esneklik oranını artırmış oluruz. Böylece kasa en yüksek oranda esneklik kazandırılması ancak statik çalışmalar ile olmaktadır.

4 Ancak şu hususta unutulmamalıdır, Eğer germe esnasında ağrı çok şiddetli olursa germe durdurulmalıdır veya o noktaya getirilmemelidir, fakat bir çok insan antrenmanlarda bu konu kendilerine yeterli anlatılıp kavrayamadıkları içindir ki, sonuçları da sakatlanmalara yol açabilecek durumlar yaratabilmektedir. Şöyle ki;aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına neden olur. Eğer yaralamalar geçici değilse kasın elastikiyeti azalacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifi elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır. Yoğun yaralar dokuların kan dolaşımını engeller ve böylece taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında daha çok yaralanmaya yol acar. Her aşırı germe sonucu, kötu kan dolaşımı oluşacaktır. Bu nedenle antrenörlerin ve sporcuların germe konusunda daha titiz davranmaları sporcunun sağlığı, başarısı ve gelişimi acısından son derece önemledir. Stretching konusunda bu açıklamalardan sonra çalışmalarda dikkat ile üzerinde durmamız gereken noktaları maddeler halinde özetlersek daha anlaşılır olacağı düşüncesindeyim; * Çalıştırılacak kasa konsantre ol. * Tam ağrıya kadar hiç bir zaman gitme, sadece çekme hissine ulaştığında bekle! * Bu hafif ağrı sınırında ağrı kayboluncaya kadar bekle (10 sn. gibi) * Ağrı kaybolduktan sonra biraz daha germe yap * Yavaş ve kontrollü nefes al. * Saniyeleri başlangıçta rakam olarak say daha sonra ise duyguyla belirle * Maksimal sınıra ulaş ve bu siniri yavaş yavaş artır-progressive loading * Çalışmayı kasın yapısına göre 2-4 tekrarla yap * Esneklik çalışmalarının arasına fazla dinlenim koyma * Her antrenmanda esneklik çalışması mutlaka yap İlhami Tek potaforum.net ANTRENMAN ÖNCESĠ VE SONRASI ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERĠ Sağlıklı spor yapabilmek için uymamız gereken bazı kurallar olduğunu unutmamak gerekir. (STRETCHING) Bu kurallardan belki de en önemlisi antrenman veya maçlardan önce vücudumuzdaki adalelerin spor yapacak hale getirilmesi yani ısıtılmasıdır. İyi ısınmamış bir sporcu gerçek performansını sergilemekte gecikecek ve karşılaşmanın başlarında kötü bir grafik çizecektir. Bununla birlikte bir sporcunun başına gelebilecek en kötü olaya davetiye çıkarmış olacaktır. SAKATLIK Antrenmanlardan veya maçlardan sonra yorulan ve yıpranan adaleleri dinlendirmekte en az ısınmak kadar önemlidir. Kan dolaşımının sağlıklı olması için hareketlerin kesinlikle gösterilen sırayla yapılması gerekmektedir. Kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin ama yüklenme yapmayın. Hareketleri yaparken tavsiye edilen sürelere uyun. Her spor dalında değişik adale grupları çalıştığından ısınma ve soğuma hareketleri de farklıdır. Basketbol oyuncuları için tavsiye edilen hareketler 30 ve 31. sayfalardaki şekillerle gösterilmektedir. Bu kitapçık Cihat Levent tarafından; Meydan-Larousse Ansiklopedisi, Türkiye Basketbol Federasyonu Basketbol Terimleri Sözlüğü ve Bob Anderson un Stretching kitabından faydalanılarak hazırlanmıştır.

5 Stretching Hareketleri (Resimli)Antrenman ve Maçtan Önce Yapılması Gereken Stretching Hareketleri t BOYUN Sağa ve Sola Bakma ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid 1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur. 2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut. 3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.

6 Fleksiyon ve Ekstensiyon ETKiLENEN KASLAR: Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii 1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse götürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut. 2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış. 3. Başı trapezius a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç; 10 saniye tut.. OMUZ Kolları Düz Olarak Geriye Götürme ETKILENEN KASLAR: deltoidler ve pectoralis major 1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür. 2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle. 3. Kollan tam olarak düzelt. 4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt l5 saniye tut.

7 6. Başı dik ve boynu gevşek tut Oturarak Geriye Uzanma ETKILENEN KASLAR: deltoidler ye pecioralis major 1. Düz bacaklar ve gergin kollarla oturarak, Avuç içlerini kalçadan yaklaşık 30 cm geride yere koy. 2. El parmak uçlarını vücuttan uzak (geriye doğru) tut. 3. Ellen geriye doğru kaydır ve geriye doğru uzan saniye öyle tut. GÖĞÜS Kolları Düz Olarak Geriye Götürme deltoidler ve pectoralis mqjar 1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür. 2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle. 3. Kolları tam olarak düzelt. 4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt saniye tut. 6. Başı dik ve boynu gevşek tut

8 KOL ARKASI Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı) Triceps ve latissumus dorsi 1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır. 2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat. 3. Sol el ile sağ dirseği tut. 4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek saniye tut. 6. Sol kolla tekrar et. ÜST SIRT Göğsün önünde kol çaprazlama latissumus dorsi ve teres major 1. Hafif bükük (15-30 ) ve göğüse çapraz olarak yaklaştırılan sağ kol ile ayakta dur ya da otur. 2. Dirseğin hemen üstünü tut, sol eli üst kolun arka tarafına koy. 3. Sol elle sağ kolu göğüse (sola doğru) çapraz olarak çek.

9 4. 10 saniye tut. 5. Sol kolla tekrar et. Kolları Gergin Olarak Baş üzerine Kaldırma (Sütun) latissumus dorsi ve el bileği fleksörleri 1. Kollan gövdenin ön tarafında, avuç içleri birbirine dönük, el parmakları birbirinin arasina geçirilmiş olarak ayakta dur. 2. Avuç içlerini başın üzerinde yukarıya çevirerek kolları yavaşça düzelt. 3. El ve kollarla yukarıya uzanmaya devam et. 4. Yukarıya doğru uzanmaya devam ederken yavaş olarak gerlye doğru hafifçe uzan. BEL Omurga döndürme İç ve dış çapraz karın kasları ve spinal erektorlar 1.Bacaklar düz ve gövde dik duruşa yakın otur, sağ ayağı sol dizin sol yanina koy. 2.Bükülmüş olan sağ dizin,sağ yanı üzerine sol dirseğin arkasını 3.Sağ avuç içini kalçadan cm. ileride yere koy.

10 4.Omuzlar ve başı olabildiğince sağa döndürürken,sağ dizi-sol dirsekle sola it. Arkaya bakmamaya çalış saniye pozisyonunu koru. 6.Sol bacakla tekrar et. Yarım Bacak Açma spinal erektorlar bükülmüş dizlerle otur, bacakları tamamen gevşet. 2. Dizleri dışarı doğru çevir; dizlerin yan tarafını yere değdir ya da değdirme. 3. Belden öne doğru eğil ve gergin kollarla öne doğru uzan saniye öyle tut. 4. Bükülen ve gevşeyen bacaklar hamstringin gerilmeye katılımını azaltır ve belin arka kısmındaki germeyi arttırır. KALÇA One Hamle (Eskrimci) İliopsoas, rectus femoris 1. Ayakta durarak, sağ ayakla öne doğru uzun bir adım al (hamle yaparak) ve sağ dizi, sağ ayağın üzerindeki doğrultuda oluncaya kadar bük. 2.Sağ ayak tabanını yerde tut. 3. Arkadaki bacağı düz tut. 4.Arka ayağı öndeki ayakla ayni yönde tut;arka topuğu yerde tutmak gerekli değildir. 5.Gövdeyi dik tut ve elleri kalçaların ya da öndeki bacağın üzerinde tut. 6.Kalçaları öne-aşağı yavaşça alçalt ve saniye tut. 7.Sol bacakla yinele.

11 Sırt üstü yatarak diz bükme Kalça extensörleri 1. Bacaklar düz olacak şekilde sırtüstü yat. 2. Sağ bacağı bük ve dizi göğüse doğru çekmeye devam et saniye öyle tut. 4. diğer bacakla tekrar et. YANLAR Düz Kollarla Yana Eğilme ETKĠLENEN KASLAR; Dış çapraz karın kası,latissumus dorsi, serratus anterior 1.Ayaklar arası cm aralıkla ayakta dur. 2.Avuç içleri birbirine bakarken el parmaklarını iç içe geçir. 3.Düz kollarla yukarıya doğru uzan. 4.Kollan düz tutarak belden sol yana eğil. Dizleri bükme. 5.Mümkün olduğu kadar egildikten sonra, 10 saniye öyle kal. 6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.

12 Bükük Kollarla Yana Eğilme ETKILENEN KASLAR: Dış çapraz karın kasları,latismus dorsi,triceps 1. Ayaklar arası 35-40cm aralıkla ayakta dur. 2 Sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır. 3. sağ eli sol omuza doğru uzat. 4. Sol elle sağ dirseği (dirseğin hemen üzerinden) tut. 5. Dirseği başın arkasına doğru çek. 6. Kolu bükük tutarak belden sol yana doğru egil. 7. Dizleri bükme. I 8. Mümkün olduğu kadar eğildikten sonra saniye öyle kal. 9. Sol kolla tekrar et. UYLUK ÖNÜ VE KALÇA FLEKSÖRLERĠ Yana Yatarken Quadriceps Germe Quadriceps ve İliopsoas 1.Her iki bacak düz olarak sol yana uzan. 2.Sol ön kolu yere düz ve üst kolu dik olarak yerleştir. 3.sol önkolu gövdeye 45 açıyla koy.

13 4.Sol ayak topuğunu kalçaya doğru götürerek sağ bacağı bük. 5.Sağ elle ayak bileğinin önünden tut ve kalçaya doğru çek.dġkkat: Ayak bileğini dizde rahatsızlık ya da ağrı hissedilecek kadar sıkı çekme. 6.Dizi geriye ve biraz yukarı götür.germe,dizin çok aşırı bükülmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukarı götürülmesinden meydana gelir saniye öyle tut ve sol bacakla tekrar et. Dizüstü Duruşta Quadriceps Germe Quadriceps 1.Yere ayak parmaklarının altını ve dizi daya. 2.Kalçaları düz tut (üst bacak ve gövde düz bir çizgide olmalı.) 3.Avuçlarını kaba etlerinin üzerine yerleştir ve hafifçe öne doğru it. 4.Düz vücutla quadriceps kasında geliştirici germeyi hissedinceye kadar hafifçe geriye doğru yat ve saniye tut. UYLUĞUN ARKASI Oturarak Ayak Ucuna Değ Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius 1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur. 2.Belden öne doğru eğil ve her iki elle ayak uçlarını tut,hafifçe ayak uçlarını gövdeye ve göğsü 3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uçlarını gövdeden uzaklaştırın ve göğsü bacaklara doğru çekmeye devam edin ve 10 saniye öyle tutun.

14 UYLUĞUN ARKASI Yarım açık bacak Oturuş Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius 1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur. 2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya.sol bacağın dış yanı yerde kalmalı. 3.Belden öne eğil,sağ elle ayak ucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken,ayak uçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut. 4.Ayak uçlarını bırak ve ayağı gevşet. 5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut. 6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut. 7.Sol bacakla tekrar et. KASIK Açık bacak (açık kanatlı kartal ) Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius,adduktorlar, 1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur ve mümkün olduğu kadar bacakları yana aç. 2.Sağ elle sağ ayak parmak uçlarını tut ve göğsü bacaklara doğru çekerken ayak uçlarını hafifçe çek ve 10 saniye tut. 3.Ayak ucunu bırak ve ayağı gevşet. 4.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut. 5.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut. 6.Sağ bacakla tekrar et. 7.Sağ elle sağ ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak süreci tekrarla.gövdeyi öne ve yere doğru götür.

15