İNSAN ANATOMİSİ ve KİNESYOLOJİ

Transkript

1 İNSAN ANATOMİSİ ve KİNESYOLOJİ Kuvvet Antrenmanı Anatomisi Antrenörlük Eğitimi Bölümü Eğitim-Öğretim Yılı Güz Dönemi 11. hafta

2 Kollar (Arms)

3 Biceps Curls M. Biceps brachii M. Brachialis M. Brachioradialis M. Deltoideusun ön başı (Anteriodeltoid) Synergist M. coracobrachialis M. Pectoralis majorun üst kısmı

4 Concentration Curls Yoğun olarak M. Biceps brachii M. Brachialis çalışır.

5 Hammer Curls (Çekiç hareketi) M. Biceps brachii M. Brachialis M. brachioradialis M. extensor carpi radialis brevis ve longus

6 Low-Pulley Curls Yoğun olarak M. Biceps brachii M. Brachialis çalışır.

7 High-Pulley Curls Yoğun olarak M. Biceps brachii M. Brachialis çalışır. Düşük ağırlık, çok tekrarlı setlerle çalışın.

8 Barbell Curls M. Biceps brachii M. Brachialis M. Brachioradialis M. Pronator teres Wrist flexor (El bileği fleksörleri)

9 Barbell Curls Dar tutuş: Biceps brachiinin uzun başı Geniş tutuş: Biceps brachiinin kısa başı daha çok çalışır.

10 Dirseğin yapısı ve antrenmana etkisi Anatomik pozisyonda, dirsek açısı kişiden kişiye farklılık gösterir. Bazılarının ön kolu vücudundan uzak pozisyondadır (Genellikle kadınlarda). Bu durumda barı kendine çekerken el bileiğinde ağrılı bir durum söz konusudur. Dolayısıyla bu kişiler E-Z bar denilen zigzag barla biceps curl yapmalıdır. Ön kol vücuttan uzak

11 Reverse Curls M. Biceps brachii M. Brachialis Wrist extansors (El bileği ekstensörleri) Bu hareket el bileğinin güçlendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir. Çoğunlukla wrist fleksörleri, ekstansörlere nazaran daha çok çalıştırıldığından daha zayıftırlar. Bu sebeple çoğu boksör bu hareketi antrenmanlarına eklerler ve birçok bench press şampiyonu da el bileklerini güçlendirmek için bu hareketi tercih ederler.

12 Wrist Curls Wrist flexors: M. fleksor carpi radialis M. Palmaris longus M. Fleksor carpi ulnaris M. Fleksor digitorum superficialis ve profundus

13 Reverse Wrist Curls Wrist extansors: M. Ekstansor carpi radialis longus ve brevis M. Extansor digitorum M. Ekstansor digiti minimi M. Ekstansor carpi ulnaris El bileğini güçlendirmek için önemli bir egzersizdir.

14 Push-downs M. Triceps brachii M. Anconeus Bu hareketi büyük ağırlıklarla çalışmak istiyorsanız; gövdenizi öne doğru vererek hareketi uygulayınız. Hareketin varyasyonu: Makineyle arkadan pushdown

15 Reverse Push-downs M. Triceps brachii M. Anconeus Wrist extansors: M. Extansor carpi ulnaris M. Extansor digiti minimi M. Extansor carpi radialis bravis ve longus

16 Triceps extensions M. Triceps brachii Omuz genişliğinin, dirsek açısının ve el bileği esnekliğinin kişiden kişiye değişmesi sebebiyle, bar daha yakın ya da uzak tutulabilir. El bileği ağrısını önlemek için E-Z bar kullanılmalıdır. Hareketin varyasyonu: Makineyle triceps extension

17 Triceps dips M. Triceps brachii M. Anconeus Bu harekette triceps brachii çalışması kadar m. pectoralis major ve M. deltoideusun ön başı da çalışır. Başlangıç pozisyonu

18 Omuz (Shoulder)

19 Back presses M. deltoideusun orta ve arka başı M. trapezius M. triceps brachii M. serratus anterior Yoğun olarak çalışmasa da M. rhomboideus, M. infraspinatus, M. teres minor ve M. supraspinatus kasları da harekete katılır. Sakatlığı önlemek için, barı omuzunuza çekerken omzunuzun müsaade ettiği ölçüde çekmeye dikkat edin.

20 Seated front presses M. Deltoideus M. pectoralisin clavicular başı M. triceps brachii M. Serratus antreior M. trapezius M. supraspinatus Bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz.

21 Seated front presses Geniş açıda tutarsan deltoidin ön ve orta başını izole edersin. Dar açıda tutarsan deltoidin ön başı ve pectoralis majorun calvicular başını izole edersin. Bitiriş pozisyonu

22 Bent-over lateral raises M. deltoideus M. Trapeziusun orta ve alt parçası M. rhomboideus major ve minor M. Teres Minor M. Infraspinatus Bu çalışma bench press sehpasında yüz üstü yatarak da uygulanabilir. Bitiriş pozisyonu

23 Alternate Front Arm Raises M. deltoideusun ön başı M. Pectoralis majorun clavicular başı M. serratus anterior M. Rhomboideus Bu harekette kolun yükselmesiyle birlikte scapula bir çapa gibi göğüs kafesine doğru hareket eder. Hareketin varyasyonu Hareketin varyasyonu

24 Low-pulley lateral raises M. Deltoideus (En yoğun orta başı) çalışır. Bitiriş pozisyonu

25 Low-pulley front raises M. Deltoideus (en yoğun ön başı) M. pectoralisin clavicular başı M. biceps brachiinin kısa başı

26 One dumbbell front raises M. Deltoideus (en yoğun ön başı) M. pectoralisin clavicular başı M. Biceps brachiinin kısa başı Bu harekette scapulayı sabitleyen kaslar izometrik olarak çalışırlar.

27 Upright rows M. Deltoideus M. Trapezius M. Biceps brachii yoğun olarak çalışır. Önkol kasları, gluteal kaslar ve abdominal kaslar stabilizör olarak çalışır. Bu temel egzersiz Hercules fiziği geliştirmede kapsamlı bir egzersizdir.