Uykunuzu kaçırmayın! K A P A K

Transkript

1 Uykunuzu kaçırmayın! Uyku, bedenin ve beynin dinlendiği, kendini yenilediği bir fizyolojik süreç. Günlerin daha kısa olduğu kış aylarında önemi daha da artıyor. Zorlaşan hayat şartları, büyükşehir, stres ve hızlı yaşam ise uykuyu kaçırıyor. Türkiye de insanların yüzde 20 si uykusuzluk sorunu yaşıyor. Yetersiz uykuysa, düşünme ve odaklanma sorunlu yaratıyor, iş verimini düşürüyor. Uykusuz insanlar daha unutkan, sinirli ve alıngan oluyor. 14 İSMMMO YAŞAM OCAK - ŞUBAT 2010

2 A Y Ş E G Ü L E M İ R Uykumu alamıyorum, sekiz saat uyuduğum halde kendimi yorgun ve uykusuz hissediyorum, uyku sırasında aniden uyanıyorum, horlamamdan kendim bile uyanıyorum, kış aylarında keşke altı ay kış uykusuna yatabilsem Bu yakınmalar pek çok kişiye tanıdık gelebilir. Zaten istatistiklere göre, Türkiye de insanların yüzde 20 si uykuyla ilgili bir sorun yaşıyor. İnsan sağlığı için çok önemli olan uyku, özellikle kış aylarında daha önem kazanıyor. Günlerin çok kısa olduğu bu mevsimde insanlar daha da fazla uyku ihtiyacı hissediyor. Yaşamımızın üçte birini uykuda harcadığımız düşünüldüğünde uykunun önemi daha da ortaya çıkıyor. Kendimizi iyi hissetmemiz için gerekli ve hayati bir ihtiyaç olan uyku hakkında halen bilinmeyen pek çok şey olması da ilginç. HER BEŞ KİŞİDEN BİRİ UYKUSUZ İş hayatının daha zorlu hale gelmesi, uzayan çalışma saatleri, şehrin gürültüsü, ışığı derken, düzensiz uyku şehir yaşamında çok yaygın hale gelmiş durumda. Eğlence imkanlarının da artması uykusuzluğu tetikleyen gelişmeler arasında. Televizyon ve internet de uykusuzluktaki en büyük etkenler olarak görülüyor. Türkiye de nüfusun yüzde sinin de, uykusuzluk sorunu yaşadığı tahmin ediliyor. Peki, bilimsel olarak bir insanın kaç saat uyuması gerekiyor? Acıbadem Üniversitesi Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Anabilim Dalı Başkanı ve Uyku Merkezi sorumlusu Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu, gerekli olan ortalama uyku süresinin kişiden kişiye değiştiğini ancak yetişkinler için bu sürenin 6-8 saat arasında olduğunu söylüyor. Sabah OCAK - ŞUBAT 2010 İSMMMO YAŞAM 15

3 Uykuya dalmak için yapılması gerekenler Yatağa gitmeden iki saat önce bilgisayar ve televizyonun başından kalkın. Televizyon izleyerek uyumaya çalışmayın. Yatak odanıza televizyon ve bilgisayar koymayın. Akşam hafif yemek yiyin. Uykunuz gelince yatağa gidin. Süreyi geçirince uykuya dalmak zorlaşır. Uykunuz gelmiyorsa yatacağım diye kendinizi zorlamayın. Uykuya dalamıyorsanız kalkıp germe hareketleri yapın, odadan çıkın. Nikotin, çay, kahve, alkol uykuyu kaçırdığından akşamları tüketilmemeli. Çok sıcak odada uyumak zor olur. Ilık duş gevşemeye ve uyumaya yardımcı olur. Sağlıklı uyuyan sabah zımba gibi kalkar Uykuyla ilgili en önemli sorun insomnia olarak bilinen uykusuzluk. Bu sorun Türkiye de her üç kişiden birini etkiliyor. Uykusuz yaşam söz konusu olamaz. Kişi gece uyuyamıyorsa da mutlaka gündüz yarım saat beynin yaşaması gereken uyku yapısını elde ediyor. İnsanların üçte biri uykusuzluk çekiyor. Uyku beynin dinlendiği, sakin geçen bir dönem değil. Aksine tüm vücut sistemlerinin aktif çalıştığı, 90 dakikalık halkalar şeklinde sabaha kadar giden bir süreç. Sağlıklı uyuyan sabah zımba gibi kalkar. 30 dakikaya kadar olan uykuya dalma süresi normal kabul edilir. Bunun üzeri insomnia başlangıcıdır. Bir ay süreyle uyku sorunu devam ediyorsa doktora başvurulmalı. Yoksa kronik hale gelir. Stresli, uzun çalışma hayatı, uyku ritmini bozabiliyor. Uykusuzluk çoğunlukla politikacıların, yoğun büro işi yapanların, gazetecilerin ve televizyoncuların meslek hastalığı diyebiliriz. Nöbeti olan polislerde, doktorlarda, yeni bebeği olan annelerde de görülür. Sık seyahat etmek, menopoza girmek diğer uykusuzluk nedenleridir. Kronik birçok hastalık da uykusuzluk yapabilir. Astımın ilk belirtisidir. Alerji uyku yapısını bozar. Ağrılar, ağrılı hastalıklar, kanser, böbrek yetersizliği de uykusuzluğa neden olabilir. Depresyon gibi bazı hastalıklar da uykuyu çok ciddi etkiler. Depresyonda uyku yapısında derin uyku azalıp parçalanır. 16 İSMMMO YAŞAM OCAK - ŞUBAT 2010

4 08.00 arasında uyanıldığı düşünüldüğünde, uykuya gidiş saatinin gece ı geçmemesi gerekiyor Çuhadaroğlu, Ancak internet ve televizyon bunu geciktiriyor. Diğer bir hata da uykuyu depolamak isteği. Gerçekte uyku depolanmaz. Yani hafta içinde sürekli az uyuyup hafta sonu tüm gün uyuyarak açığı kapatamazsınız. Bu düzeni daha da bozar. İnsanların birbirinden farklı uyku süreleri var. Bunu kabullenip yaşamı ona göre kurmak gerekir. Uyku süresini kısaltmak çok olanaklı değil. Uyku düzeni kolay bozulan birinin vardiyalı ya da nöbetli iş yapması sıkıntı yaratır diyor. ODAKLANMA SORUNU Uykusunu iyi alamayanları ise önemli sorunlar bekliyor. Gün içinde uykulu dolaşmanın yanı sıra, düşünme, odaklanma sorunları ortaya çıkıyor. Yeni şeyler öğrenilemiyor, hafızayla ilgili karar verme süreçlerinde sorunlar yaşanabiliyor. Yetersiz uyku, gün boyunca konsantrasyonu da etkiliyor. Uykusuz insanlar daha unutkan, daha sinirli, daha alıngan oluyor. Bir şeye odaklanmak, yoğunlaşmak, uzun süreli toplantıları izlemek, yeni şeyleri anlamak ve öğrenmekte güçlük çekiyorlar. Öğrenciler derse, çalışanlar işe kendini veremiyor. Uyku kalitesi düşük olanların trafik kazası yapma olasılıkları da yüksek. Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu, Türkiye de en çok görülen uyku hastalığının uyku düzeni bozukluğu olduğunu anlatıyor. Çuhadaroğlu, uyku hastalıklarıyla ilgili şu bilgileri veriyor: Uykuya dalma ve sürdürme sorunları oluyor. Horlama ve uykuda nefes durması sorunu sık görülüyor. Horlama yetişkin erkeklerin 5 te birinde, kadınların 10 da birinde görülüyor. Apne yani nefes durması ise 100 kişiden 3 ünde görülüyor. Kilolu olma, çene, burun ve boğaz sorunları apnenin önde gelen nedenlerinden. Çuhadaroğlu, Türkiye de uyku sorunu çeken insan sayısının tahminen nüfusun yüzde sine denk geldiğini kaydediyor. Bunların doktora başvurma oranları da düşük. Kulaktan dolma bilgilerle kontrolsüz ilaç kullananların uyku sorunları daha da derinleşiyor. Peki, uyku sorunu olan bunu nasıl teşhis edebilir? Çuhadaroğlu, bu soruya şu yanıtı veriyor: Öncelikle doktor tarafından sorgulama yapılır. Uykusuzluk için bu yeterli olabilir. Ancak horlama için uyku çalışması polisomnografi, tek tanı yöntemi. Bu, uzman ellerde yapılması gereken bir yöntem. Bir gece laboratuvarda yatarak yapılan 20 ye yakın verinin değerlendirilmesi ile gerçekleştirilen izleme yöntemi. GÜRÜLTÜ VE IŞIK ENGEL Büyükşehirlerde, uykusuzluğun en büyük tetikleyicisi gürültü ve şehir ışıkları. Çuhadaroğlu na göre uyumak için ortamda gürültü desibelin altında, ışık sıfıra yakın olmalı. Ancak şehirlerde buna uyulamıyor. Çuhadaroğlu, İyi bir uyku için sorunlar yatak odası dışında bırakılmalı. Aksi halde uykuya dalmak zorlaşıyor. Şehrin kalabalıklığı, hızlanan yaşam ve artan iletişim sorunları; şehir insanının yaşamını zorlaştırdığı gibi uykusunu da kaçırıyor bilgisini de veriyor. Kişi sağlıklı uyuduğunu, sabah kalkışından anlayabiliyor. Sağlıklı uyuyan sabah zımba gibi kalkıyor. Sabah sersem kalkılıyor, gün içinde yorgunluk, uyku hali oluyorsa ve toplantılarda uyumaya başlıyorsanız, uykunuz sağlıklı değil demektir. ÇOCUKLAR İÇİN UYKU Yetişkinler için olduğu kadar eğitim çağındaki çocuklar için de uyku önemli. Özellikle anaokulu ve ilköğretim yaşındaki çocukların beyni henüz hızlı bir gelişim süreci içinde olduğundan yeterli uyku, fiziksel ve bilişsel gelişme için olmazsa olmaz. Çok karmaşık bir bilgisayara benzetilebilecek olan Az uyuyanlar kilo alıyor Pek çok açıdan hala bir bilinmeyen olan uyku, araştırmaların da konusu oluyor. ABD de Chicago Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, zenginler fakirlerden, beyazlar siyahlardan, kadınlar erkeklerden daha fazla uyuyor. Araştırmanın başındaki Dr. Diane Lauderdale, yüksek maaş ve statülü ancak büyük çaba ve dikkat gerektiren işlere sahip insanların daha az uyuduğu söylüyor. Düşük gelirli insanların iyi uyumamaları endişeli olmalarına bağlanıyor. Dr. Lauderdale, daha az uyuyan düşük gelirlilerin belki daha gürültülü daha düşük konforlu mekanlarda yaşadığını ve belki daha fazla sağlık sorunları bulunduğunu da dile getiriyor. Başka bir araştırmaya göre de, az uyku yaş arasındaki kadınlarda açık bir şekilde kilo almaya neden oluyor. Uyku ile kilo alma arasındaki bağlantı konusunda şimdiye dek yapılan en kapsamlı araştırmada geceleri beş saat veya daha az uyuyan kadınlarda, yedi saat uyuyanlara oranla en az 15 kilo alma riskinin yüzde 35 olduğu belirlendi. Araştırmaya göre, geceleri 5 saat veya daha az uyuyan kadınların, 7 saat uyuyanlara oranla yüzde 15 daha fazla obez olma riski bulunuyor. OCAK - ŞUBAT 2010 İSMMMO YAŞAM 17

5 İyi bir uykunun püf noktaları Atatürk Göğüs Hastalıkları ve Göğüs Cerrahisi Eğitim ve Araştırma Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezinin Sorumlusu Dr. Bülent Çiftçi, iyi bir uykunun püf noktalarını şöyle sıralıyor: Her gün aynı saatte uyanın. Gündüz vakti olabildiğince aydınlık ortamlarda bulunun. Sabah çalışmaya başlamadan önce biraz yürüyüş yapın. Günlük yürüyüş süresi 45 dakikadan az olmasın. Aldığınız kafeini kısıtlayın. Günde iki fincandan fazla kahve içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorununuz varsa kafeini tamamen hayatınızdan çıkarın. Mümkünse sigarayı azaltın, uyku ile ilgili sorununuz varsa sigarayı tamamen bırakmaya çalışın. Alkol alımını kısıtlayın. Uyku ile ilgili sorununuz varsa alkollü içeceklerden tamamen uzaklaşın. Uykunuz gelirse gündüz vakti kısa süreli uyuyabilirsiniz ama gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uyumamalısınız. Yatak odanızı uyuma dışında kullanmayın, yatak odanızı çalışma odası olarak kullanmamalısınız. Yatak odanız ısı, ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda olmalı. Uykuya uyanmayı arzu ettiğiniz zamandan 9 saat önce başlayın. Uyumadan bir saat önce günlük aktiviteyi bitirin, 15 dakika boyunca o gün yaşadığınız sıkıntıları, başarıları ve mutlulukları bir kağıda yazın sonra 45 dakika boyunca gevşemeye çalışın, uyarıcı olmayan şeyler yapın. Sonra yatağa girin, gözlerinizi kapatıp uykuya dalmanın keyfini çıkarın. Eğer yaklaşık 15 dakika süreyle uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin ve uykunuz gelinceye kadar gevşemeye çalışın, uykunuz gelince tekrar yatağa gidin. Bu durum tekrar edebilir ama mutlaka her gün aynı saatte uyanmaya özen gösterin. 18 İSMMMO YAŞAM OCAK - ŞUBAT 2010

6 beyin, verileri işlemek, belleğe kaydetmek, bilgileri birbirleriyle ilintilendirmek, sınıflandırmak, gerektiğinde kolay ve doğru hatırlamak, doğru çıkarsama yapmak için gerekli işlemlerin çoğunu uyku sırasında gerçekleştiriyor. Uyku ile ilgili genel bir kanı vardır. Beyinin uyku sırasında dinlendiği sanılır. Oysa uzmanlar Beyin uyku sırasında dinlenmez! Aksine uyanık olduğu zamanki kadar çok çalışır bilgisini veriyor. Bu yüzden uyku sadece vücudumuzun değil, beynimizin çalışabilmesi için dinlenmesi şart. Aslında beyin uyku sırasında dinlenmez, dışarıdan değil, vücuttan ve kendi içinden kaynaklanan verileri işleyerek uyanıkken olduğu kadar çok çalışır, bünyenin en verimli şekilde iş görmesine hazırlar. Erişkinlerin tam dinlenebilmesi için gerekli olan uyku süresi genetik farklılıklar ve alışkanlıklara bağlı farklılıklar gösterebilirse de uzmanlar, ilkokul öncesi küçük çocukların saat, ilk ve orta öğrenimdeki çocukların saat uyumaları gerektiğini saptamışlar. Bilimsel araştırmalar, uyku süreleri 1 hafta süreyle bir saat bile azalan çocuklarda dikkat, konsantrasyon, öğrenme ve hafıza becerilerinde ölçülebilir belirgin azalmalar olduğunu ortaya çıkarıyor. Uykuları yetersiz olan çocukların okuma, yazma ve matematik problemleri çözme becerilerinin bozulduğunu açıkça gösteren araştırmalar bulunuyor. Michigan Üniversitesi araştırmacılarından Dr. Ronald Chervin ve meslektaşları da, uykuları horlama nedeniyle bozuk olan 866 çocukta yaptıkları araştırmada özellikle küçük çocuklarda, normal uyuyanlara oranla 3 kez daha sık davranış bozuklukları ve dikkat dağınıklığı, hiperaktivite gibi sorunlar rastlandığını saptamışlar. 2.5 ile 6 yaş arası 1500 çocukta yapılan bir başka geniş araştırma da, 10 saatten az uyuyan çocukların kelime haznelerinde ve bilişsel becerilerinde, 10 saatten çok uyuyanlara oranla çok belirgin azalma olduğu saptanmış. Siz ya da çocuğunuz uyku sorunu yaşayanlardan mısınız? Yanıtınız evet ise bir uzmana başvurmanın tam zamanı OCAK - ŞUBAT 2010 İSMMMO YAŞAM 19