her devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı ve dolayısıyla kişiliğimizi,

Transkript

1

2

3 Beslenme, yaşamımızın her devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı ve dolayısıyla kişiliğimizi, verimliliğimizi ve mutluluğumuzu doğrudan etkileyen en önemli unsurdur. "Sağlıklı Beslenme" isimli çalışma ile, çok yoğun bir çalışma temposu içindeki iş dünyasına gerekli temel bilgi ve pratik yöntemleri ileterek, dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenme çabalarına yardımcı olmak amaçlanmıştır. Bu amaçla hazırlanan "Sağlıklı Beslenme" isimli çalışmayı gerçekleştiren Doç. Dr. Huriye Wetherilt'e teşekkür eder, çalışmanın tüm üyelerimize ve herkese faydalı olmasını dilerim. Genel Sekreter Dr. Cengiz Ersun

4 Sayın Okuyucu, Bu sayfaları çevirmeye başladığınıza göre, beslenme konusu ile az veya çok ilgileniyorsunuz demektir. Rehberin amacı, sizlere gerekli temel bilgi ve pratik yöntemleri ileterek, ailece dengeli, yeterli ve sağlıklı olarak beslenmenize yardımcı olmak; aynı zamanda besinlerle ilgili baz ı güncel konulara açıklık getirmektir. YETERLi DENGELi BESLENME Neden yeterli ve dengeli beslenme? Beslenme, yaşamımızın her devresinde bedensel ve ruhsal sağlığımızı; toplum içinde başarılı ve verimli olmamı zı; zeki, kuvvetli, başarılı, sağlıklı çocuklar yetiştirebilmemizi en çok etkileyen temel çevresel unsurdur. Yeterli ve dengeli beslenen kişi hareketli ve üretkendir; kafası işler; olumludur ve uyumludur; sorunları umutsuzluğa kapılmadan daha çabuk çözer ve böylece gerek iş gerekse aile hayatında başarı lı olur. Vücudu basit bir nezleden kansere kadar bir çok hastalığa karşı daha dayanıklıdır. Buna karşın, yetersiz beslenen kişilerde, mikrobik hastalıklar çabuk yerleşir ve uzun sürerler, özellikle çocukluk devrelerinde ölümlere neden olabilirler. Zihinsel ve bedensel kapasiteler düşer. Besinleri gereğinden fazla alarak şişmanlayan insanlar da sağlıklı değildir. Dengesiz beslenen bu kişilerin kronik hastalıklara yakalanma yanında, ruhsal sorunlar yaşama riskleri de yüksektir. Tablo 1. Yetersiz ve dengesiz beslenmenin sakıncaları Dengesiz beslenmenin sakıncaları - Kalp-damar hastalıkları -Göğüs hastalıkları - Yüksek tansiyon - Şeker hastalığı - Kanser riskinin artması - Gut hastalığı - Ruhsal sorunlar - Varisler Yetersiz beslenmenin sakıncaları -Zayıflık - Kas, kemik kaybı - Atalet, yorgunluk - Zihinsel işlevlerde aksamalar -Vücut işlevlerinde aksamalar -Adet düzensizliği -Bunalım - Mikrobik hastalıklara dirençsizlik

5 Yeterli ve dengeli beslenme,. insanın büyüyüp gelişmesi, sağlıklı ve verimli olarak yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan enerji ve besin maddelerini uygun miktarlarda alıp vücudunda kullanabilmesidir. Uygun miktar kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivitesine ve metabolik hızına göre değişir. Günümüzde, yeterli ve dengeli beslenmenin bir kıstası olarak kullanılan beden kitle indeksi (BKI), kg cinsinden ağırlığın, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle h es aplanır: Ağırlık (kg) BKI=--- Boy2 (m) Beden kitle indeksi 19'un altında olanlar yetersiz, arası olanlar normal, 25'in üzerinde olanlar ise dengesiz besleniyor sayı la bilir. 1 YETERSiiŞESLENME Baz ı kişiler çeşitli nedenlerle gereğinden az besin tüketirler. Yetersiz beslenen bu kişilerde zihinsel ve bedensel büyüme/gelişme gerili ğ i, kalp yetmezliği, cinsel sorunlar, verimlilikte azalma, hormonal dengesizlikler, kansızlık, barsaklarda yaygın mantar enfeksiyonları, vücutta zararlı maddelerin birikimi yanında anoreksia nervosa, bulumia gibi psikolojik temelli yeme sorunları da görülebilir. Bu nedenlerle, bir manken gibi aşırı zayıf olmaya özenrnek yerine, beden kitle indeksininin arasında olmasını amaçlayan insan daha sağlıklı ve mutlu olur. Eğer kişi, besleyici gıdalar tükettiği halde, yağ ve kas azlığından şikayetçi ise, hormonal veya asabi soru n ların varlığı araştırılmalıdır. Şi ş manlık (obesite), uzun süre harcadığımızdan fazla enerji tüketmemiz sonucunda vücut yağımızın, yağsız kütleye oranının artması durumudur. Şişmanlıkta genetik ve hormonal faktörler de etkilidir.

6 BKI'i 25'in üzerindekiler kilolu, 30'un üzerindekiler ş işman kabul. edilir. Ancak, kişinin kemik ve kas ağırlığı normalin üstündeyse, 25'in üzerinde BKI düzeylerinde de sağlıklı bir bedeni olabilir. Şişmanlığın sağlık üzerinde olumsuz etkisi yağ dağılımı ile de ilgilidir. Yağ vücudun üst bölümünde birikirse, kalp-damar hastalıkla rı riski artar. Bel/kalça çevresi oran ının erkekte 1.0; kadında ise 0.8'in üzerinde olmas ı tehlikeli şişmanlık olarak kabul edilir. Ülkemizde, özellikle büyük kentlerde, şişman insan sayısı ile birlikte diabet ve kalp hastalıklarının görülme sıklığı da artmaktadır. Bunun başlıca nedenleri işlerin masa başında, bilgisayar karşısında yapılması; spora ve yürüyüşezaman ayıramama; gündüz öğün atlayıp, gece ye meğ ine ağırlık verilmesi; stres altında atıştırma; zaman darlığınd an yiyecekleri hızlı yeme alışkanlığının yerleşmesi; uzun süren iş yemekleri; 'fast food' ve mangal tarzı beslenmenin yaygınlaşmasıdır. istenmeyen kilo artışınız varsa, tatlı lar, beyaz ekmek, hamur işleri, yağlı yiyecekler, kızartmalar ve meşrubat gibi yüksek kalorili yiyeceklerin miktarını azaltıp, sebze, meyve miktarı artı rı n. Acıkmadığınız zaman, ikramları geri çevirin, sofradan tam doymadan kalkın. Hızlı yemeyin, her lokmay ı yavaş yavaş çiğneyerek ve tadını alarak yutun. Böylece daha az gıdayla doyduğunuzu göreceksiniz. Yürüyerek gidebileceğiniz yere vasıtayla gitmezseniz, günlük yürüyüşleri ve imkan varsa yaşınıza uygun bir sporu alışkanlık haline getirirseniz, obezitenin önlenmesi kolaylaşır; çünkü, enerji harcaması, fiziksel aktivite esnasında arttığı gibi, sonrasında da gün boyu hızlı olur. Bilinçli olarak beslenebilmek için besinleri ve içerdikleri besin öğ e lerini tanımamızdayarar vardır. EttERJi Bir otomobilin çalışabilmesi için nasıl benzin gerekliyse, vücudumuzun çalışması için de enerji gereklidir. Yeterli enerjimiz olmasa, yürüme, koşma, görme, koklama, düşünme, üretme ve hatta uyuma gibi

7 bir çok hayati işlem i yapamayız. Hücreleri mizde enerji üretimi durursa, 5-1 O dakika içinde yaşam ı m ı z ı yitiririz. Enerji gereksinimi, kişin i n metabolik h ız ı na ve aktivitesine bağ lı olarak fark lılı k l ar gösterir. Hamile likte, emzirmede, büyüme çağ ında, streste artar, yaşlılıkta az alı r. Günlük enerji gereksinimi, kilokaleri (kcal) olarak, 1-3 yaş arası çocu kl ar için 1300; 4-6 yaşında 1800; 7-10 yaşında 2000; yaş arası kız çocuklar için 2200, erkek çocuklar için 2500'dür. Orta ya şt a ve aktivitede kadınlar için olup, hamileliğin 3. ay ı ndan sonra günde 300; emzirmede 500 kcal artış gösterir. Orta y aş ve aktivitede erkeklerde gereksinim? kadardır. Menapoz sonrası kadınlarda ; 50 yaş üstü erkeklerde kcal kadar azalır. 70 kg ağırlığında bir erkeğin değişik aktivitelerde harcadığı ortalama enerji uykuda 70; otururken 110; ayakta 140; giyim, traş vb için 200; yürüme için 400; koşma için 520 kcal kadardır. Biz enerjiyi tükettiğimiz besinlerdeki karbonhidrat, yağ ve proteinlerden sağlarız. 1 gram karbonhidrat veya protein yaklaşık 4 kcal, 1 gram yağ ise yaklaşık 9 kcal enerji verir. Besinlerimizdeki karbonhidratlar (şeker ve nişasta), barsaklarda glukoz, fruktoz, galaktoz gibi küçük şekeriere parçalanıp, emiidikten sonra kanımızla karaciğere taşınır. Karaciğerde işlem gördükten sonra glukojen olarak depolanan şeker, gerektiğinde, tekrar glukoz olarak kana verilir. Dolaşımla, kaslara ve diğer dokulara taşına ra k enerji için kullanılır. Karbonhidratlar yetersiz olduğunda vücut enerjiyi yağlardan sağlar. Diyetimizle alınan veya vücudumuzda depolanan yağlar da çok düşerse, bu sefer enerji diyet proteini ve kasların yakılmasından sağlanır ki bu istenmeyen bir durumdur. Bunun yanında, şeker ve yağlar sürekli aşırı düzeyde tüketilirse, vücudumuz bu maddelerin hepsini enerji olarak kullanamadı ğ ı ndan, artanı yağ olarak biriktirir. D oku la rımızın ana enerji kaynağı olan glukozun düzeyi, kanda belli s ınırlar içinde kalmalıdır. Eğer çok düşerse, dokularımıza ya-

8 kıt transferi aks ı yacakt ı r. Buna ka rşın, kanda şeke r i n aş ı rı düzeyde bu l unmas ı vücut dok ul arı na zehir etkisi yapar. Bu nedenle, kan ş e ker i d ü ştüğünde veya kul l anımı arttığında, pankreastan (glukagon) ve böbrek üstü bezlerinden sa l g ıl anan baz ı h ormo n ların etkisiyle karaciğerden kana glukoz verilir. Yiye ceklerimi ı le aldığ ı mız saf şeker ve nişasta mikta rı fazla olursa, kan şekeri yükselir. Bu defa, yine pankreastan sal g ıla n an d iğer bir hormonun (insülin) etkisiyle, glukoz kandan dokulara geçer veya karaciğerde glukojen olarak depolan ır. Kan glukoz düzeyinin belli aralıkta kalmasının sağlanması çok önemli bir dengedir. Eğer kişi gençlik yıllarında saf şeker ve nişastalı besinleri aşırı tüketirse; pankreası, kan glukozunu düşürebilmek için devamlı insülin salgıladığından yorulur ve ileride gerekli insülini salgılayamaz hale gelir. Ayrıca, vücut hücreleri, özellikle şişmanlarda, glukozu kabul edip içeriye alma hassasiyetlerini kaybederler. Bunun sonucunda, insülin salgılansa dahi, glukoz hücrelere geçemez ve kandaki düzeyi istenen sınırın üzerinde seyreder. Bu durumda damarlar, sinirler, böbrekler, gözler ve benzeri dokular üzerinde toksik hasariara yol açan Tip 2 diabet hastalığı ortaya çıkar. Şerbetli tatlı lar, şekerlemeler, hamurişleri, beyaz ekmek gibi besinler saf şeker ve nişasta içerdiklerinden hazımiarı çok çabuktur ve kan şekerini hızla yükselterek insülin salgısını hemen artırırlar. 'Yüksek glisemik i ndeksli' bu besinierin aşırı tüketimi, gerek obesiteyi artırdığı, gerekse pankreası yorduğu için, diabetin başlıca nedenidir. Ancak, enerji sağlayan tüm besinler kabahatli değildir. Mercimek, nohut, fasulye, tahıl taneleri, tam tahıl unundan yapılan ekmekler, süt, yağurt gibi besinler de karbonhidrat içerdikleri halde, hazımiarı daha yavaş olduklarından kan glukoz düzeyini hemen yükseltmezler. 'Düşük glisemik indeksli' bu besinler, vücudumuza gerekli olan enerjinin sağlanması için en uygun olanlardır. Genelde genetik olarak diabete yakalanma olasılıkları daha yüksek olan O kan grubu kişiler veya ailelerinde sık diabet görülenler, düşük glisemik i ndeksli besinler tüketmeye özellikle dikkat etmelidir.

9 ~. -~, ESiN ÖGELERi Enerjinin yanında, vücudumuzun sağlıklı çalışması, büyüyüp gelişmesi, yapımı, onarımı ve korunması için bazı gözle görünmeyen maddeler gereklidir. Bu hayati maddelere, yiyecek ve içeceklerimizle aldığımız için, besin öğeleri denir. Yaşam için önemli 40 kadar besin öğesi vardır. Yapılarına ve vücuttaki görevlerine göre 6 grupta toplanırlar: Bunlar proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve sudur. Besin öğeleri, değişik besinlerde farklı miktarlarda bulunurlar ve hiç bir besin, hepsini birden tek başına içermez (bebekler için anne sütü hariç). Proteinler, azotlu maddeler olan amin o asitleri n birleşmesiyle oluşmuştur. Besinlerle alınan proteinler, mide ve barsaklarımızda arnino asitlere parçalandıktan sonra ince barsakdan emilip, kanla hücrelerimize taşınırlar. Aminoasitler, hücrelerde tekrar birleşerek vücudumuz için gerekli proteinleri oluştururlar. Amino asitlerin bazıları vücudumuzda diğerlerinden yapılabilir; ancak elzem amino asit denen 8 tanesi, vücutta yapılamadığından mutlaka besinlerimiıle alınmalıdır. Görevleri: Kas, deri, saç, kan ve organlarımızın temel yapı maddeleri proteinlerdir. Bu nedenle proteinler olmadan, ana karnındaki ufacık dölün, bedensel ve zihinsel olarak gelişmiş bir insan haline gelmesi imkansızdır. Proteinler, büyüme, hamilelik, yanık, kırık, ameliyat gibi yeni dokuların yapılmasında, eski dokuların onarımında ve zararlı mikroplara karşı koruyucu maddelerin üretiminde hayati önem taşırlar. Ayrıca, vücudumuzdaki tüm kimyasal tepkimeler için, proteinlerin aracılığı gerekir. Başka bir önemli görevleri de kanda bazı vitamin, mineral ve yağları kullanıldıkları yerlere taşımaktır. Yetersizliği: Büyüme-gelişme geriliği, hastalıklara dirençsizlik, vitamin ve mineral eksiklikleri, kas kaybı görülür. Kalp de bir kas do-

10 kusudur ve büyüme çağından sonra kendisini yenileyemez. Bu nedenle, uzun süre proteinden yetersiz beslenen kişi lerde, daha sonra iyi besienseler de, kalp yetmezliği ortaya çıkabilir. Kaynak/an: En çok bulundukları besinler, et, balık, tavuk, yumurta, kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye,soya fasulyesi), süt, yağurt, peynir, fındık, fıstık, çekirdek, ceviz gibi kabuklu yemişler ve buğdaydır. Besin proteinlerinin vücuttaki kullanılabilirlikleri, içerdikleri elzemaminoasitleri n birbirine olan oranına göre değişir. insan için en iyi protein kalitesi anne sütü ve yumurtada bulunur. Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel kaynaklılara göre daha yara rlıdır. Örneğin et ve yumurtanın proteini kurubaklagillerden daha kolay sindirilir ve kullanılır. Ancak kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi), tahıllarla (buğday, çavdar, bulgur, yulaf vb) birlikte aynı öğünde tüketilirlerse (örneğin mecimekli bulgur pilavı), protein değerleri etinkine yaklaşır. ~ark_onhidratlar. Görevleri: Yaşamak ve hareket etmek için gerekli olan enerjinin büyük bir kısmı yiyecek ve içeceklerimizde şeker ve nişasta olarak bulunan karbonhidratlarla sağlanır. Yiyeceklerin sağladığı posa da bir karbonhidrattır ama enerji vermez. Posa barsak hareketlerini düzenler. Yetersizliği: Karbonhidrat alımı günde 60 gramın altına düşerse, enerjinin büyük kısmı yağ ve proteinlerin yakılmasıyla elde edilir ki bu durumda vücudumuz için zararlı keton cisimler ortaya çıkar. Bugün Dünya'da 'Atkins Diyeti' olarak bilinen zayıflama rejimi bu esasa dayanır. Kaynak/an: Karbonhidratların en çok bulunduğu besinler şeker, bal, pekmez, tahıllar, kurubaklagiller, patates, bezelye ve meyvelerdir. Ette hemen hemen hiç yoktur. Öneriler: Çay şekeri ve beyaz un saf karbonhidrattır, enerjiden başka bir yarar sağlamaz. Tahıl daneleri, tam tahıl unundan ek-

11 rr:ı ekler, kurubaklagiller, kök sebzeleri ve meyvelere; vitamin, mineral, posa içeriklerinden dolayı 'kompleks karbonhidratlar' diyoruz. Karbonhidrat ihtiyacımızı, şeker ve un yerine, kompleks karbonhidratlardan temin edersek, enerji yanında diğer bazı önemli besin öğelerini de almış oluruz. Kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksli olduklarından, diabet ve obesite riskini azaltırlar. Posa içerikleriyle, barsaklardan kolesterol emilimini önlerler. Meyve ve sebze posalarının, barsak kanserlerini önleyici etkisi vardır. Yağlar. Görevleri: Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı enerji verir. Yastık vazifesi görerek vücudu soğuk ve darbelere karşı korurlar. Yağda eriyen vitaminleri (A, E, D, K) taşırlar ve barsaklardan beraber emilerek, vücudumuzun bunlardan yararlanmasını sağlarlar. Midede uzun süre kaldıkları için tok tutarlar. Sıvı yağların enerjileri daha yüksektir. Örneğin, tereyağ ve margarinlerin bir kilosunda yaklaşık 7500 kcal varken, tüm sıvı yağlar kilogram başına 8900 kcal enerji verirler. Obesitenin önlenebilmesi için, yağ tüketimi günlük enerji tüketiminin %25'ini aşmamalıdır. Kaynak/an: Tereyağ, margarin, sıvı yağ gibi besinlerde saf olarak, bazı yiyeceklerimizde de kısmi olarak bulunurlar. Yağlı etler, yağlı süt, yoğurt, peynir, soya fasulyesi, mısır, susam ve kabuklu yemişlerin yağ miktarları yüksektir. Kati yağlar: Hayvansal yağlar ve kakao, hindistan cevizi yağları gibi katı yağlar, 'doymuş yağ' olarak nitelendirilirler. Hiç doymuş yağ yemesek de vücudumuz bu yağları karbonhidrat ve proteinlerden yapar. Hayvansal yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltirler; ancak, tereyağ, içerdiği butirik asite bağlı olarak barsak kanserlerine karşı koruyucu etkinlik gösterir. Bitkisel yağlar, bazı işlemlerle katı hale (yemeklik margarinde olduğu gibi) getirilebilirler. Ancak bu işlem sürecinde sağlığa zararlı trans yağ asitleri oluşabilmektedir. Piyasada satılan Becel, Terim gibi yağlar, özel bir yöntemle katıl aştırıldıklarından, trans yağ asitleri içermezler. Margarin olarak

12 trans yağ asiti içermiyen tipierin kullan ı lması kanser ve kalp-damar h asta l ık l arından korunmak aç ı sından daha yarar lı dır. Bu açıdan, piyasada satılan margarinlerin hangisinin trans-yağ asiti içerip içermediğinin etikette belirti lmesi ya rar l ı o lac aktır. Tekli dovmam1ş yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, kanola, pal m o lein gibi sıvı yağlarda, tekli doymamış yağ asitleri yüksek oranda bulunduğundan, bu yağlar iyi kolesterolü yükseltip, kötü kolesterolü düşürürler. Bu nedenle, kalp-damar hastalıkianna karşı koruyucu etkinlik gösterirler. Çoklu doymamiş yağlar: Ayçiçek, mısır özü, soya ve balık yağları ise çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Çoklu doymamış yağ asitleri vücudumuzda yapılamazlar ve bu nedenle diyetle alınmaları şarttır. Bu 'elzem yağ asitleri'; beyin gelişimi ve işlevleri, retina ve sperm yapımı, bağışıklık, kolesterol metabolizması, adetlerin düzenlenmesi ve deriden su kaybının önlenmesi gibi önemli fonksiyonlar için gereklidir. Elzem yağ asitleri, anne sütünde, bebeklerin beyin gelişimini sağlayacak düzeydedir ama bebek marnalarında miktarları düşüktür. Bu nedenle, anne sütü ile beslenen çocuklar, zeka potansiyellerini daha iyi değerlendirirler. Bunun yanında, ayçiçek, mısır özü, soya yağlarındaki çoklu doymamış w-6 elzem yağ asiti, kötü kolesterol yanında iyi kolesterolü de düşürür ; kötü kolesterolü okside ederek damarlar için daha zararlı hale getirir; kanın pıhtılaşmasını, habis tümör oluşumunu ve yangı olaylarını destekler. Bu nedenle, bu tip yağlar bebeklik, çocukluk ve gençlik yılları gibi büyüme-gelişme çağında, hamilelikte veya emzirme sürecinde elzem yağ asiti kaynağı olarak kullanılmalı ama orta yaş ve sonrasında zeytinyağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağ asiti içeren yağlar yeğlenmelidir. Sağlık için en iyi yağlar balık yağlarıdır. içerdikleri w-3 yağ asitlerine (DHA, EPA) bağlı olarak, bir çok kronik sağlık sorununa karş ı koruyucu etkinlik gösterirler. Bu nedenle uskumru, palamut, hamsi gibi yağlı balıkların sıklıkla tüketilmesi önerilir. Balık yağları, pre-

13 parat halinde de a l ı nabilir. Ancak, ka nı su la n dırıcı etkisi olduğundan, kanamaya yatkın k i ş il erce dikkatli ku ll an ı lmalıdır. Omega-3 yağ asitlerinin d i ğer bir cinsi (a-linolenik asit) yeşil yapraklı sebzelerde ve keten tohumu yağın da bulunur, ancak etkinl i ği balık yağ Iarına göre onda bir düzeydedir. Tablo 2: Balık yağlarının yararları Balık yağları kan kolesterolünü, hipertansiyonu ve kalp ritmini iyileştirir. Kalp sektesi, inme ve embolileri önler Kanser hücresinin yaşaması için mutlaka gerekli olan bir maddenin (PGE2) vücutta sentezini baskılar. Böylece, habis hücre oluşumu, tümör büyümesi ve metastatik yayılmaları önler. Bağışıklık sistemini korur ve kansere karşı verilen savaşta destekler. Kanserli hastanın kemoterapiye yanıtını kuvvetlendirir. Kemoterapi ve radyoterapinin yan etkilerini azaltır Tip-2 diabet, kronik böbrek yetmezliği, yangılı barsak hastalıkları, ülseratif kolit, kronik akciğer hastalığı, lupus eritematosus, alerjik hiperaktivite, romatizma, multipl skleroz, otism, bronşial astım, sedef ve AIDS gibi hastalıkların kontrol edilmesinde yardımcı olur. V ücudumuzayararlı bir başka elzem yağ asitide konjüge linoleik asittir (CLA). Süt ve ürünleri ile kırmızı ette bulunan CLA, vücut yağlarının enerjiye dönüştürülüp kullanılmasına ve kas yapımına yardımcı olmaktadır. Bilinen bir zararlı etkisi yoktur. Preparat olarak da alınabilmektedir. Lesitin, yumurta sarısı ve soya fasulyesinde bulunan fosforlu bir yağ maddesidir. Zihinsel işlevlere yardımcıdır. Kan kolesterolünü d ü şürücü etkisi kuvvetlidir. Örneğin yumurta, yüksek kolesterollü bir besin olduğu halde, yüksek lesitin içeriğinden dolayı kan kolesterolünü olumsuz etkilemez.

14 ... ' ~.. ~ - ~ ~ '... Görevleri: Vitaminler, yaşam için gerekli binlerce kimyasal işlem i n a racı larıdır. Çoğ u vücudumuzda yap ılamad ı ğı için, mutlaka besinlerimiıle almamız gerekir. Büyüme, gelişme ve dokuların yenilenmesi desteklerler; bizleri kronik ve mikrobik hastalıklara karşı korurlar, hastalığa yakalansak da çabuk atlatmamızı sağlarlar. Vitamin E, C, B6, folik asit, beta-karoten (provitamin A) günlük gereksinimin üzerinde dozlarda alındığında antiaksidan etkinlik gösterirler. Vitaminierin enerji değerleri yoktur; ancak B vitaminlerinden bazıları iştah açarak kilo alımını kolaylaştırırlar. Yetersiz/ik/eri: Bir veya daha fazla vitamin yetersizliği bazen doğrudan göz, kemik, deri, kan ve sinir hastalıklar ı olarak ortaya çıkar. Bazen yetersizlik etkileri sinsidir; örneğin, çocukların büyüme ve gelişmesi yavaşlar, akranlarına göre daha çelimsiz ve kısa boylu olurlar, zeka gelişimleri aksar, buna halsizlik ve kansızi ık da eklenince okulda ve hayatta başarılı olma şansları azalır. Vitamin yetersizliklari büyüklerde de kendini mide-barsak şikayetleri, halsizlik, dikkatsizlik, asap bozukluğu, kansızlık, baş dönmesi, iştahsızlık, cilt sorunları, uykusuzluk şeklinde gösterebilir. Kişi hayata küskün ve kötümser bakar, çoğu kez bunalıma girer. Bağışıklık sisteminde aksamalar, kalp-damar hastalıkları, diabet ve kanser gibi bir çok soruna zemin hazırlanmış olur. Vitaminler ve mineraller besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bazıları sütte, bazıları et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazıları sebze ve meyvelerde, bazılar ise tahıllarda çoktur. Bu saydığımız besin gruplarından yeterince tüketen kişilerin ek olarak alınan vitamin ve minerallere gereksinimi kalmaz. Ancak kentleşme, hızlı yaşam koşulları, fast food tarzı beslenmenin yaygınlaşması, ana besinimiz olan ekmeklik unun rafinasyonu sırasında özellikle B grubu vitaminlerini yitirmesi, beslenme bilincinin yetersiz olması gibi nedenlerle normal diyetimizle yeterince vitamin alamıyabiliyo ruz. Özellikle, çocuklarda, hamile, emzikli ve doğum kontrol hap ı

15 kullanan kadın l a rd a, yaş l ıl arda, alkoliklerde, sigara ku llananlarda, mide-barsak sorun la rı olanlarda, z ay ı f l amak için diyet yapanlarda bu yetersizlikler sıkça görülebiliyor. Ö rn eğin, TÜBiTAK tarafından Marmara, iç Anadolu ve Doğu Anadolu Bölgelerinde yürüttüğümüz geniş kapsamlı bir grup çalışması nda çocuklarımızın% 90'ının B2, % 83'ünün B6, %23'ünün folik asit, %22'sinin E, %20'sinin B1, %17'sinin C ve % 12'sinin A vitaminlerince yetersiz beslendiğini saptadık. Yine TUBiTAK'ta istanbul ve Kocaeli'nde yaşıyan hamile kadınlarla yaptığımız bir kan taraması nda hamileliğin ilk dönemindeki kadınlarımızın %60 ' ının folik asit, %49'unun B 12, %27'sinin B2 ve %21 'inin B6 vitaminleri yönünden yetersiz beslendiğini gözledik. Hamileliğin son döneminde, vitamin yetersizliklerini n, daha da artarak, folik asit için %73'e, B12 için %60'a, B2 için %43'e, ve B6 için %36'a yükseldiği belirlendi. Tüm bu yaygın vitamin yetersizliklerinin başlıca nedeni, temel besinimiz olan ekmeğin değirmende vitaminlerinin çoğunu kaybeden beyaz undan yapılmasıdır. Sonuçlar, ekmeğimizin tam buğday unundan yapılmasının veya B grubu vitaminlerince zenginleştirilme sinin gereğini vurgulamaktadır. Halkımı z ın süt ürünleri ile taze meyve ve sebzeleri yeterince tüketmemesi de yeterszlik nedenleridir. Hamileliğin ilk günlerinde, annenin folik asit düzeyinin yetersiz olması, bebeğin spina bifida gibi nöral tüp sakatlıkları ve zeka özürlü doğma olasılığını yükseltir. Bu açıdan, folik asitin hamile Türk kadınlarının %60 gibi yüksek bir oranında yetersizlik göstermesi endişe vericidir. Korunumlan: Vitaminlarin bir kısmı yağda, bir kısmı da suda erirler. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K), yağlı besinlerle birlikte alınmazlarsa, emilemeyip, kullanılmadan atılırlar. Suda eriyen vitaminler (C ve B grubu) ise pişirme suyuna geçtiklerinden, bu sular atılırsa kayba uğrarlar. Yüksek sıcaklıkta ve uzun süre pişirilen ve tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde vitamin kaybı fazladır. Pişirme

16 yöntemleri arasında en iyi vitamin korunumu basınç l ı tencerede veya çelik tencerede az suda pişirmeyle veya k ı sa sürede buharla p i şirmede elde edilmektedir. Bazı vitaminler ısıya (D, E, CB1, B6, biotin, folik asit) bazıları ışı ğa (A, D, E, K, B2, B12, folik asit) veya havayla temasa (A, D, E, C, B1, B12, folik asit), bazıları da asit (A, K, BS, folik asit, B12), veya kalevi (D, K, C, B1, B2, BS) ortamiara hassastır. Örneğin, salatalara sirke eklenip, bekletilirse, A vitamini ve folik asit kaybı söz konusudur. Karbonat eklenerek pişen yemeklerde B1 ve B2 vitamin kaybı yüksek olur.. Gereksinim: Dünya Sağl ı k Kuruluşu ve bazı gelişmiş ülkeler kendi halklanı için günlük vitamin ve mineral gereksinmelerini saptamışlardır. Bunun yanında, bazı vitaminler, antiaksidan olarak veya bazı rahatsızlıklar için daha yüksek dozlarda da alınabilirler. Toksisite: Besinlerimizle toksik dozlarda vitamin almak mümkün değildir. Bilinçsizce alınan vitamin preparatlarıyla ortaya çıkabilir. Bazı vitaminler, preparat halinde (ister doğal, ister sentetik olsun), belli bir dozun üzerinde alındığında özellikle karaciğer ve sinir sistemi üzerinde toksik etki gösterebilirler; bazı kişilerde alerjik tepkimelere yol açabilirler. En toksik vitaminler yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitaminleri olarak biliniyor çünkü bunların fazlası idrarla atılamayıp, vücutta birikebiliyor. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar, suda eriyen bazı vitaminierin de belli bir dozun üzerinde alınmasının sakıncal ı olduğunu göstermiştir. Örneğin ingiltere Tarım Bakanlığının yürüttüğü çok kapsamlı bir araştırmada C vitamininin günde 6 g ' ın üstünde alınmasının karaciğer hasarı yaptığı belirlenmiştir. TUBiTAK'da hamilelerle yaptığımız araştırmada, doktorlar tarafından gebelikte mide bulantıları nı gidermek için günlük gereksinimin 100 hatta 200 katı dozlarda verilen B6 vitamininin düşük doğumlara neden olabildiğini görmüştük.

17 Bu durumda ek vitamin almak mı doğru, yoksa almamak mı? Benim kanımca en doğrusu beslenme bilincimizi geliştirerek, yemek yeme al ışkan l ık l arı mı zı düzeltmektir. Bu olmuyorsa, veya gereksinimin a rttığı özel durumlarda bir uzmana danışarak preparat halinde ek vitamin ve mineral alınması gerekebilir.. Ancak u z manların da konu üzerinde son araştırmaları takip etmeleri ve tavsiyelerini bu ögelerin toksik etkilerini göz önüne alarak yap maları gerekir. Batılı ülkelerin bazılarında devlet, getirdiği yaptırımlarla bu sorunu en pratik şekliyle çözümlemiştir. Toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin ve mineraller, o toplumun en çok tükettiği gıdalara toksik olmayan düzeylerde eklenmektedir. Örnek olarak ekmek, demir, çinko, kalsiyum ve B grubu vitaminlerince, süt A ve D vitaminleri ile zenginleştirilmektedir. Ülkemizde de benzer bir uygulamanın başlatılması, toplumumuzda yaygın olarak görülen vitamin-mineral yetersizliklerinin en güzel ve emniyetli çözümü olacaktır. Bu uygulama ilk başta devlete veya bireylere mali bir yük getirebilir, ancak bu yük toplumda yetersizliği yaygın olan vitamin ve minerallerin yetersizliğinde ortaya çıkan sağlık sorunlarının getirdiği ağır masrafların yanında hafif kalacaktır. Görevleri: Ağız, mide ve barsaklarda koruyucu katmanları güçlendirerek vücudumuza mikropların girmesini önler; kemik ve dişierin gelişimi, büyüme, göz sağlığı, bağışıklık ve üreme için gereklidir. Kaynaktan: Hayvansal gıdalarda bulunur. Başlıca kaynakları tereyağ, balıkyağ ı, karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı süt, peynir, yoğurttur. Türk Gıda Tüzüğü gereğince piyasada satılan margarinler Avitaminince zenginleştirilmiştir. Vücutta Avitaminine dönüşen ~ karoten, a-karoten ve ~-kriptozanten, havuç, domates, ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunurlar. Bunlar, antieksidan olarak da bizleri kalp hastalıkları ve kansere karşı korur, yaşlanmayı geciktirirler. Karetenler de yağda çözündüğü için, salata ve sebzelere biraz yağ koyarsak, barsaklardan emilimleri artar.

18 Gereksinim: Günde çocuklarda 1-3 yaş için 1000, 4-8 yaş için 1300, 9-13 yaş için 2000; erkekler için 3000; kadınlar için 2400; hamileler için 2600, emzikliler için 4000 i.ü. (Uluslararası Ünite) A Toksisite: Uzun süre gereksinimin üzerinde A vitamini preparatı kullanılması, karaciğer hasa r ın a ve kemik yıkımı na neden olabilir, hamilelikte bebeğe zarar verebilir. Vücudumuz ancak ihtiyacı kadar karoteni A vitaminine dönüştürür. Karotenler hassas kişilerde alerji yapabilir. D Vitamini -- ~ Görevleri: Kalsiyum ve fosforun kullanılması ve dolayısıyla normal kemik gelişimi için gereklidir. Böbrek hastalıkianna karşı korur, bağışıklığı kuvvetlendirir, insülin salgısını dengeler. Bazı tip migrenlerin tedavisinde yararlıdır. Kolon kanserinden koruyucu etkinliği söz konusudur. Yetersizliğinde, çocuklarda kemik çarpıklıkları, normal gelişememe, göğüs kemiği üzerinde tesbihler şeklinde ortaya çıkan raşitizm ; yetişkinlerde osteomalasi görülür. Kaynak/an: Ülkemizde raşitizm sık görülür, nedeni de D vitamininin balık yağı haricindeki yiyeceklerde çok az bulunmasıdır. Buna karşın doğal kaynağı ücretsiz olarak herkesin yararlanabileceği güneş ışığıdır. D vitamini yetersizliğinin önlenmesi için özellikle bebeklerin, çocukların, genç kızların, hamile ve emzikli an nelerin güneşten biraz yararlanmaları gerekir. Kış aylarında dahi açık havalarda çocukların güneşlendirilmeleri önemlidir. Eğer iklim koşulları ve töreler buna elvermiyorsa, bebeklere, çocuklara, genç kızlara, hamile ve emziklilere günde bir kaşık balık yağı verilmelidir. D vitamini sınırlı miktarda yumurta sarısı ve karaciğerde bulunur. Margarinler D vitaminince zenginleştirilirler. Gereksinim: Günde i.ü. Toksisite: Günde 1000 i.ü'nin üzerinde preparat alınmamalıdır. Toksik dozlar, sersem lik, dokularda kireçlenme, kalpte ritm bozukluğuna neden olur. Güneş ışınlarından aşırı doz alma riski yoktur ama uzun süre güneşlenmek, deri kanserleri açısından sakıncalıdır.

19 Görevleri: Kas ları, sinir sistemini korur. Hipofiz bezi hormonlarının üretimi, kırmızı kan hücrelerinin korunması, bağışıklık için gereklidir. Antioksian olarak, özellikle selenyumla birlikte, dokularda doymamış yağ oksidasyonunun önlenmesinde; hava kirliliği, kalp-damar hastalıkları, kanser ve romatizmadan korunmada yararlıdır. Kaynak/an: Yağlı tohumlar, fındık, ceviz, sızma bitkisel yağlar, tahıl ruşeymi, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer. Gereksinim: Vitamin aktivitesi için günde 15 mg; antieksidan olarak günde mg. Toksisite: Preparat olarak, günde 800 mg'a kadar alındığında toksik etki göstermemiştir. Bu dozun üstünde alındığında, kanda pıhtı riski; hipofiz, tiroid ve böbrek üstü bezlerinin anormal çalışması; bağışıklık mekanizmasında değişiklikler; cinsel fonksiyonlarda hasar gözlenmiştir. ~ K Vitştpl11i Görevleri: Kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gereklidir. Kaynak/an: Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, soya yağı, zeytinyağı, kolza yağı. Barsaklarımızdaki bakteriler tarafından yapıldığından eksikliğine sık rastlanmaz. Yetersizliği antibiyotik veya antikoagülan kullananlarda ve yenidoğanlarda görülebilir. Gereksinim: Günde bebekler için 5-1 O ; çocuklar için ; yetişkinler için mg Toksisite: Doğal K vitamini yüksek dozlarda dahi toksik etki göstermez. Sentetik K vitamini (Menadione K3), bebeklere 5 mg üzerinde verildiğinde sarılık ve anemiye neden olabilmektedir. k C Vitamini Görevleri: Bazı proteinlerin, vitamin ve madenierin vücudumuzda kullanılmasında; diş, kemik yapımı, kılcal damarların sağlığı ve

20 yaraların iyileşmesi için gerekli olan kolajen yapımında ; kanı n pıhtı l aşmasında önemli görevleri vardır. Tiroid ve böbrek üstü bezlerinin normal çalışmas ı için gereklidir. Epinefrin ve norepinefrin yap ımını uyararak, depresyon ve anksiyetenin ön lenmesine y ard ım cı olur. Vücudumuzun çalışmas ını hı z lan d ırır, canlılık kaz andırır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Z ararlı mikrop ve zehiriere karşı korur. Fiziksel ve duygusal stres sonucu oluşan aksidanları yokeder. Folik asitten daha çok yararlanmamızı sağlar.. Kaynak/an: Portakal, mandalina, grapefrut, limon, maydonoz, taze biber, pazı, ıspanak, roka, tere, domates, lahana, karnabahar, kavun, çilek, kiwi. Pişirme sırasında çabuk kaybolduğundan, C vitamini içeren besinleri çiğ yemek daha yararlıdır. Gereksinim: Vitamin aktivitesi için günde 60 mg ; antiaksidan olarak mg Toksisite: Yüksek dozlarda mide-barsak sorunları, böbrek taşları, karaciğer toksisitesi yapabildiğnden 1000 mg'ın üzerinde alınması sakıncalıdır. B Grubu Vitaminleri - Kimyasal olarak birbirinden farklı, suda eriyen bir grup vitamin olup, genelde besin lerimizden enerji üretiminde ve kan yapımında görev alırlar, sinir sistemimizi düzenlerler. idrarla atılırlar. Yetersizliklerinde cilt sorunları görülür. 81 Vitamini:(Tiamin)... J _1i.-_ Görevleri: Kalp-damar ve sinir sisteminin sağlığı; enerji üretimi; mide asiti yapımı; sinir iletişimi için önemli maddelerin (asetilkolin ve GABA) sentezi; hafıza ve zihinsel işlevler için gereklidir. Kaynaklan : Tahıllar, tam tahıl ekmekleri, maya, k. ciğer, fındık, fıstık, kurubaklagiller Gereksinim: Günde 1.5 mg. Gereksinim, sinir hastalıklarında, alkolizmde ve diabette artar.