AMAÇLAR. Aerobik Egzersiz Programının Düzenlenmesi. Egzersize Uyum Prensipleri. Fiziksel Uygunluk Düzeyi. Biçim. Exersiz Planının unsurları.

Transkript

1 AMAÇLAR Aerobik Egzersiz Programının Düzenlenmesi Egzersiz reçetesi M. Kamil ÖZER Aerobik egzersiz reçetesinin temel unsurları nelerdir? Bireysel aerobik egzersiz reçetesi nasıl hazırlanır? Egzersiz yoğunluğunu düzenlemede hangi yöntemler uygulanır? Hangi egzersiz tipleri aerobik amaçlar için uygundur? Aerobik uygunluğun sürdürülebilmesi için gerekli antrenman sıklığı nedir? Aerobik uygunluğu geliştirmek için ne kadar süre ile antrenman yapılmalıdır? Aerobik egzersizlerin fizyolojik yararları nelerdir? M. Kamil ÖZER 2 Egzersize Uyum Prensipleri Fiziksel Uygunluk Düzeyi Yeterli uyaran Eşik ve aşırı yüklenme yoksa yüklenme arttırılmalı Gerileme (detraining) Özel Fiziksel Uygunluk Düzeyi Düşük VO 2 <5 ml. kg -1. dk -1 Orta VO ml. kg -1. dk -1 Yüksek VO 2 >45 ml. kg -1. dk -1 M. Kamil ÖZER M. Kamil ÖZER 4 Exersiz Planının unsurları (Şiddet) derecesi Büyük kas gruplarıyla kolay sürdürülebilecek çalışma Fitnes düzeyi arttıkça Beceri ve oyun aktiviteleri eklenebilir. Değişik egzersiz tiplerinde K.A.S. ın farklı olduğu bilinmelidir (yürüyüş, bisiklete binme) Fitnes ya da kalori harcamak için - yürüme, jogging, bisiklete binme, stairstepping M. Kamil ÖZER 5 M. Kamil ÖZER 6

2 (Şiddet) (şiddet) Birim zamanda yapılan hareket miktarı Maksimal yüklenme kapasitesinin yüzdeleri Range: %50-85 VO2max, KASrez veya KASmax in %60-90 Elit düzey için çalışılmadığı sürece (%50-70) Yöntemler: Dakika Kalp Atım Sayısı, VO2, tüketilen kalori miktarı, Kan basıncı, AZD M. Kamil ÖZER 7 M. Kamil ÖZER 8 EGZERSİZ YOĞUNLUĞU Örnek HAFİF ORTA YÜKSEK Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik Aerobik Aerob/anaerob Enerji kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ CHO ve yağ Nabız < >150 Solunum Kolay Kolay konuşma Zor konuşma Kas fibrilleri SO FOG FG Uygunluk düzeyine bağlı Düşük uyg.: başlangıçta 2 gün/haf, 45-60dak, sonra başka bir gün ekleme Ideal: -5 gün/hafta Zaman ve düşük uygunluk düzeyi nedeniyle çalışma ikiye bölünebilir Toplam çalışma önemlidir (kcals) M. Kamil ÖZER 9 M. Kamil ÖZER 10 Önemli noktalar Daha uzun süreli egzersizde daha çok kalori, ve yağ yakıldığı vurgulanmalıdır. Düşük uygunluk: 5-15 dak/yük, artış 5 dak/haf ya da tolere edebileceği miktar dak. sonrasında, sıklığı değiştir Egzersiz Kapsamı önemlidir Aktivite si ve sıklığı ustalıkla yönlendirilmelidir kondisyonel özelliklerin kazanılması için yeterli olmalı, fakat sakatlanmalara /programın terkedilmesine neden olmayacak düzeyde olmalıdır. Asıl hedef: her çalışmada 00 kcals! M. Kamil ÖZER 11 M. Kamil ÖZER 12

3 K.A.S. yaşla değişir % Max K.A.S. Yöntemi K.A.S yaş (hata = + 15) % max K.A.S Basit olarak % max K.A.S yaş ile belirlenir VO 2 max den % 10 kadar farklıdır (% 60K.A.S= % 50VO 2 max) Yaş=0 60% Max K.A.S. = 180 x.60= M. Kamil ÖZER 1 M. Kamil ÖZER 14 Karvonen (K.A.S. Reservi) Max % VO 2 İstirahat K.A.S. belirleyin K.A.S. reservini belirleyin (Max-dinl) % KAS i belirleyin İstirahat K.A.S. ile toplayın =([max-rest]x%?) + rest VO 2 max belirleyin Antrenman yoğunluğunu belirleyin(%50-85) VO 2 max yoğunluğunu desimal kaydedin ACSM eşitliklerini çalışma yükünü belirlemek için kullanın M. Kamil ÖZER 15 M. Kamil ÖZER 16 AZD 6 7 Oldukça hafif 8 9 Çok hafif Hafif 12 1 Biraz zor Zor Çok zor Oldukça zor 20 Algılanan Zorluk Derecesi Algılanan zorluk derecesini açıklayınız. Çevresel koşullar K.A.S., VO 2 and AZD ilişkisini değiştirebilir Test sonuçlarından AZD cevaplarını kullanınız 10-1 AZD arasında antrenman yapın Antrenmanı değerlendirirken Belirli AZD karşılığındaki K.A.S. ı kullanın M. Kamil ÖZER 17 M. Kamil ÖZER 18

4 Başlangıç çalışmaları Egzersiz test protokollerine göre K.A.S. ve AZD değişiklik gösterebilmektedir Glass et al. Aynı KAS de yapılan değişik egzersizlerde AZD farklılıklarını gözlemişlerdir Male Female Comb Int. J. Sports Med 12: Balke Bruce Field M. Kamil ÖZER 19 Örnek Koşu Bandı Deneğe AZD iki kez sorularak K.A.S. ve VO2 ölçülmektedir Etap Yükl K.A.S. SİS/DİA AZD 1 1.7/ / / / / / / / / /80 18 M. Kamil ÖZER 20 Örnek Bisiklet ergometresi Sağlıklı yetişkinlerde egzersiz yoğunluğu kestirme yöntemlerinin karşılaştırılması Göreli yoğunluk Mutlak yoğunluk Etap İş yükü K.A.S. KB AZD 1 50watts / / / / /80 18 Sınıflama Hafif Orta Orta Zor Zor Çok zor Çok zor Maksimal %VO 2 max AZD MET Veya %KASrez %KASmax yaş yaş M. Kamil ÖZER 21 M. Kamil ÖZER 22 Sağlıklı görünen bireyler için antrenman gelişim dönemleri Egzersiz reçetesi Program dönemi Hafta Gün Başlangıç dönemi % dk Sürdürme dönemi Deneklerin verilen yoğunlukta egzersiz yapmalarını öğretecektir Bir egzersiz testinden sonra egzersiz reçetesi düzenlenmelidir. Glass et al. Bruce protokolünde yoğunluk (% 75 K.A.S.) yüklemede deneğe sorarak elde edilen AZD verilerini dikkate almışlardır. Glass et al. Med Sci. Sports Exerc. 24(11) , 1992 M. Kamil ÖZER 2 M. Kamil ÖZER 24

5 Bireysel egzersiz programı Bireyin koroner kalp hastalığı risk profilini değerlendirin. Koroner kalp hastalığı riski taşıyanlarda kan lipit profillerini değerlendirin. Trigliserit 200 mg. dl -1 Total kolesterol 240 mg. dl -1 LDL-kolesterol 160 mg. dl -1 HDL<5 mg. dl-1 Total kolesterol/hdl>5.0 veya Kan glukozu>115 mg. dl -1 M. Kamil ÖZER 25 Bireysel program Özel problemlerini ve sınırlamalarını tanımlayarak egzersiz programında dikkate alınız. Dereceli egzersiz testinde kalp atım sayısı, kan basıncı ve algılanan zorluk derecesi cevaplarını değerlendiriniz. MET cinsinden fonksiyonel aerobik kapasitesini hesaplayarak kalp-dolaşım uygunluk sınıflamasını belirleyeniz. Grafikte kalp atım sayısı ve MET i noktalayınız. Grafikte hedef egzersiz kalp atım sayısı aralığını belirleyin. K.A.S. ve AZD ı %60, 70 ve 80 VO2max değerleriyle karşılaştırın. M. Kamil ÖZER 26 Bireysel program Birey aerobik uygunluğunu geliştirmek için düz bir zeminde yürüyüş yapmak istediğini belirttiyse ACSM eşitliklerini kullanarak maksimal oksijen tüketimlerinin (VO2 max) %60, 70 ve 80 değerlerinde yürüme hızlarını hesaplayınız. Çalışma süresini ve sıklığını belirleyiniz. Aerobik uygunluk skorunuza göre harcamanız gereken günlük kalori düzeyinizi belirleyin Aerobik egzersiz programına başlarken yaşam tarzında neleri değiştirmesi gerektiğini belirtiniz. M. Kamil ÖZER 27 Örnek çalışma 28 yaş, 16.5 cm boy, 6.6 kg, %yağı 28, bayan polis memuru yetişkin fitnes programına katılmak istemektedir. Mesleği gereği yüksek düzeyde fiziksel uygunluk düzeyinde olması gerekiyor. Polis teşkilatının fiziksel testlerini 6 yıl önce başararak bu mesleğe girmiş. Mesleğe başladıktan sonra egzersiz yapacak fırsat bulamadığı için 6.8 kg fazlası oluşmuş. Yedi ve dokuz yaşlarında iki çocuk sahibi akşamları sıklıkla fast food restoranlarında yemek yiyorlar. İş yaşamı ve tek başına çocuklarına bakma yükümlülüğü ona büyük stres yüklemekte. M. Kamil ÖZER 28 Örnek çalışma Kan analizi Genellikle başı ağrıyor ve boynunun arkasında sertlik hissediyor. Gevşemek amacıyla akşamları bir bardak şarap alıyor. Dört yıl günde bir paket sigara içtikten sonra üç yıl önce bırakmış. Geçen iki yılda çabuk kilo verme amacı ile başarısız diyet uygulaması yapmış. Babası 52 yaşındayken kalp hastalığından ölmüş. Ağabeyinin yüksek tansiyonu varmış. Yemek sonrası baş dönmesi nedeniyle kan analizi yaptırmış. Kilo vermek amacıyla günde yalnız bir kez kuvvetli yemeği akşamları yiyormuş. Total kolesterol=218 mg.dl-1, Trigliserit= 98 mg.dl-1, Glukoz=82 mg.dl-1, HDL-kolesterol=7 mg.dl-1, Total kolesterol/hdl oranı=5.9. M. Kamil ÖZER 29 M. Kamil ÖZER 0

6 Egzersiz analizi Tip/Yöntem: koşu bandı/değiştirilmiş Bruce Dinlenme verileri: K.A.S.= 75, Kan basıncı= 140/ 82 mmhg Safha MET dk K.A.S. KB AZD Sonuç:4.Etapta yorgunluk nedeniyle test bitirilmiş (2.5 mph, %12 eğim). 145/78 160/78 172/80 189/ M. Kamil ÖZER 1 Analiz Koroner kalp hastalığı profili. Total kolesterolü 220 mg.dl-1 ile sınırda, kan basıncı 140/82 ile hafif yüksek tansiyon sınıfında, TC/HDL 5.9 oranı ile yüksek risk sınıfında. Trigliserit ve kan gulukoz değerleri normal. Aerobik egzersiz yaparak sistolik kan basıncını düşürmesi gerekiyor. Aşırı ağır değil fakat %yağı ortalamanın üzerinde (%28). Optimal uygunluk için beden yağ oranını % kadar azaltması gerekmekte. Bu da düzenli aerobik antrenmanla ve yeme alışkanlığındaki düzenleme ile giderilebilir. Gün içinde dengeli beslenmeye dikkat ederken dışarıda yediği akşam yemeklerinde salatalar, doymuş yağ, kolesterol ve tuz miktarı düşük yemekler seçmelidir. M. Kamil ÖZER 2 Aşağıdaki nedenlerden yüksek risk taşımaktadır Özel değerlendirme. Son altı yıldır aerobik egzersiz yapmamakta, bu zaman içinde 6.8 kg almış. Mesleği ve yaşam biçimi nedeniyle yüksek stress altındadır (polis memuru, boşanmış iki çocuğuna bakmak zorunda), Aile hikayesinde kalp dolaşım hastalığı bildirmekte, Fiziksel olarak inaktif (işi dışında düzenli fiziksel aktivitelere katılmıyor) Aerobik egzersiz programına başladığında rahatsızlık hissetmiş bu yüzden düşük düzeyde yoğunlukla başlaması uygun olacaktır. Egzersiz programı için yoğun günlük programı dikkate alınmak durumundadır. Yemek sonrası baş dönmesinden şikayet bildirmektedir. Bu durum genellikle günde bir kuvvetli öğün yemesinden kaynaklanabilir, yemek sonrası kan glukoz düzeyi düşmektedir. Günde en az öğün yemek yediğinde bu durum düzelebilecektir. M. Kamil ÖZER M. Kamil ÖZER 4 Dereceli egzersiz testinde cevaplar K.A.S. normal, egzersiz testinin her bir etabında kalp atım sayısı artış göstermekte. Maksimal K.A.S. 190, yaşa göre kestirilen kalp atım sayısına çok yakın (220-28=192). Kan basıncı cevapları normal. Diastolik basınç neredeyse sabit kalmakta (78-82), sistolik basınç ve AZD testin her etabında egzersiz yoğunluğuna paralel yükseliş göstermektedir. Fonksiyonel aerobik kapasite. Yorulduğu için kendi isteğiyle testi sona erdirmiştir. Testin son etabında AZD 18, K.A.S. 190 olarak ölçülmüştür. Son etapta koşu bandı hızı 2.8mph (4,5 km) ve eğimi %12 derecedir. Fonksiyonel aerobik kapasitesi 7 MET ya da 24.5 ml.kg.dk bulunmuştur. Normlara göre kalp solunum uygunluğu yaşı dikkate alındığında düşük düzeyde bulunmuştur. M. Kamil ÖZER 5 M. Kamil ÖZER 6

7 Fonksiyonel aerobik kapasite. Hedef egzersiz Başlangıç aerobik egzersiz yoğunluğu VO2max %50 (.5 MET), dereceli olarak VO2max %75 e kadar arttırılır (5.2 MET). Antrenman kalp atım sayısı 142 (%50 VO2max) ve 170 (%75 VO2max). Kalp atım sayısına karşılık gelen Algılanan Zorluk Derecesi grafikte noktalanır. M. Kamil ÖZER 7 M. Kamil ÖZER 8 Hız hesabı (ACSM eşitliğiyle yürüyüş hızı hesaplanır) VO2max%60=0.6 x 7= 4.2 MET MET x.5 ml.kg-1.dk-1= 14.7 ml.kg-1.dk-1 VO2max= yatay unsur + istirahat unsuru 14.7 ml.kg-1.dk-1= m.dk-1 x ml.kg-1.dk ml.kg-1.dk-1= ml.dk-1 x m= hız M. Kamil ÖZER 9 Kalp solunum uygunluğunun yararları Günlük aktivitelerde yorgunluğun azalması İş, rekreasyon ve spor performansında artış Hastalık risklerinde azalma Koroner kalp hastalığı Kanser (kolon, göğüs) Yüksek tansiyon İnsülüne bağımlı olmayan şeker hastalığı Osteoporoz Kaygı Depresyon Kan lipit profilinde iyileşme Bağışıklık fonksiyonunda gelişme Glukoz toleransı ve insulin duyarlığında artış İyi hissetme Dinlenme kalp atım hızında azalma M. Kamil ÖZER 40 Kardiorespiratuvar sistem Artar Kalp ebatları ve volümü Kan volümü ve total hemoglobin Atım volümü (dinleme ve egzersizde) Kardiak verim VO2 Kandan oksijen çekme Akciğer volümleri Azalır Dinlenme kalp atım hızı Submaksimal egzersiz kalp atım hızı Kan basıncı (eğer yüksekse) M. Kamil ÖZER 41 Artar Bağ doku kuvvetlenmesi Isı aklimitazisyonu HDL Kas iskelet sistemi Artar Mitokondri sayı ve ebat Miyoglobin depolama Trigliserit depolama Oksidasyon fosforilasyonu Diğer sistemler Azalır Beden ağırlığı Beden yağ yüzdesi Total kolesterol LDL M. Kamil ÖZER 42

8 Programı Yarıda Bırakma! Bağlılığı nasıl arttırırız? 6 ay içinde katılanların %50 kadarı Faktörler? Aşırı şişmanlık, motivasyon Kaygı, aile desteği? Uygun olmayan, yüksek yoğunluk Egzersiz sırasında ve sonrasında sosyal desteğin olmaması Sigara kullanımı, Olumsuz duygusal davranış Programı özendirme (T-shirts..) Görevli personelin ilgili ve dostça davranışı Yorgunluğa yol açmayan uygun program 4 ay içinde hedeflere ulaşma Periodik test M. Kamil ÖZER 4 M. Kamil ÖZER 44 Egzersiz Planının Düzenlenmesinde Etkili Faktörler Bireysel gereksinim & ilgi biçimi, hedefler Eğitim gereksinimi Liderlik ve motivasyon orta ve yüksek düzeyler arasında Kazançları belirlemek amacı ile Periyodik fitnes değerlendirme testleri M. Kamil ÖZER 45