KAYGIYLA BAŞEDEBİLME VE GEVŞEME TEKNİKLERİ

Transkript

1 KAYGIYLA BAŞEDEBİLME VE GEVŞEME TEKNİKLERİ

2 Olumsuz düşünen kişi, çiğ bir yumurtayı bütün halde kabuğuyla yutmuş bir adama benzer. Yumurtanın kırılacağı korkusuyla hareket edemez, civciv çıkacağı korkusuyla da hareketsiz duramaz ATASÖZÜ

3 KAYGI NEDİR? Kişinin başa çıkamayacağı kadar büyük olduğunu düşündüğü bir sorun karşısında hissettiği duygunun adıdır. Kaygı, duygusal yada fiziksel baskı altındayken ortaya çıkar.

4 Kaygıyı Ortaya Çıkaran ve Tetikleyen Duygular Belirsizlik Korku Başarısızlık Sonucu bilememe Yargılanma korkusu Üzüntü Sıkıntı

5 Kaygıyı Ortaya Çıkaran Nedenler İki Grupta Toplanabilir: 1. Bireyin içinde bulunduğu ortamdan kaynaklanan nedenler 2. Bireyin kendisiyle ilgili yetersizlik algılamasından kaynaklanan nedenler

6 Kaygı, yarının faresinin bugünün peynirini yemesidir Anonim

7 Kaygının üç hali vardır: 1. Kaygısızlık hali 2. Orta düzeyde kaygı hali 3. Aşırı kaygı hali

8 Kaygısızlık hali, kişinin sorun karşısında duyarsız kalmasına neden olur. Kaygısız insan, vidaları gevşemiş makineler gibidir

9 Orta düzeyde kaygı hali, kişiyi sorunun çözümü yolunda motive eder. İdeal kaygı hali budur.

10 Aşırı kaygı hali ise, kişiyi sorunun çözümü noktasından gittikçe uzaklaştırır. Aşırı kaygı, vücut kimyasını bozarak öğrenme ve düşünme süreçlerini bloke eder.

11 Kaygısızlık hali de, aşırı kaygı hali de başarıyı olumsuz yönde etkiler. Maksimum başarı için orta düzeyde kaygı yeterlidir.

12 Kaygı Belirtileri Hızlı soluk alıp vermek Kaslarda gerginlik hissi Terleme Mide bulantısı/mide ağrısı Gerginlik Aniden sinirlenme Aşırı tepkide bulunma Sürekli yorgunluk Sürekli baş ağrısı El ve ayak parmaklarının soğukluğu Bağırsak problemleri

13 Kaygıyı Artıran Olumsuz Düşünceler Derslerime günü gününe çalışıyorum, yine de yetersizim. Arkadaşlarım benden daha başarılı, ben aptal mıyım? Sınavı kazanamazsam herkes benim hakkımda kötü düşünecek. Başarısız olacağım, bunu biliyorum. Sınav sırasında her şeyi unutacağım. Ailem benim için bu kadar fedakarlık yaptı. Şimdi nasıl kazanacağım. İşte başım yine ağrımaya başladı, nefesim de daralıyor, zaman da çok hızlı geçiyor. Üf bir türlü zihnimdekileri toparlayamıyorum. Okuduğumu ya anlamıyorum ya da çok çabuk unutuyorum. Galiba bu gidişle çuvallayacağım. Sınavım iyi geçmedi. Sanırım bundan sonra da iyi geçmeyecek.

14 Kaygıyı Azaltan Olumlu Düşünceler Yeterli değilim ama olacağım. Arkadaşlarımdan daha başarılı olabilirim. Bu gücü içimde hissediyorum. Sınavı mutlaka kazanacağım, kazanamama ihtimalini düşünmüyorum. Başarı benim elimde. Bunun için elimden geleni yapacağım. Sınav, benim öğrendiklerimi kullanmam için bir araç. Ne öğrendiğimi göstermeliyim. Ailem benim en büyük destekçim. Onların emeklerinin karşılığını mutlaka göstereceğim. Zamanı en iyi şekilde değerlendirebilirim. Bunun için gerekli olan verimli bir ders çalışma programı. Hiçbir şey beni durduramaz. Hedefim net ve bense çok karalıyım. Başarısızlıklar beni engelleyemez, tam tersine hatalarımı görmemi ve düzeltmemi sağlar. Elde edebileceğimin en iyisini gidip alacağım.

15 Kaygıyı Kontrol Etmenin Altı Adımı:

16 Gerçekte ne hissettiğinizi tanımlayın: Şu anda aslında ne hissediyorum? sorusunu kendi kendinize sorun. Gerçekten ne hissettiğinizi bulduğunuzda, kaygının yoğunluğunu biraz daha düşürebilirsiniz.

17 Kaygı duygunuzu bilinçlendirin ve değerini bilin: Bu duygunun sizi desteklemek ve size olumlu değişiklikler yaptırmak için varolduğuna inanın. Bu durumda kendinize karşı açtığınız savaşı hemen durdurursunuz.

18 Kaygınızın size sunduğu mesajı merak edin: Merak duymak, kaygınızın kontrolünü ele almanıza yardımcı olur. Kaygı hakkında merak duymanız için kendinize şu soruları sorun: Ben aslında ne hissetmek istiyorum? Şu anki hissettiğimi hissetmem için neye inanmış olmam gerekir? Bir çözüm bulup şimdi halletmek için ne yapabilirim? Bundan ne öğrenebilirim?

19 Güven kazanın: Kaygınızı hemen halledeceğiniz konusunda kendinize güvenin. Bunun için en hızlı, en basit ve en güçlü yol, daha önce böyle bir durumla karşılaştığınızda yaptıklarınızı aklınıza getirmenizdir.

20 Kaygı duygusunu bugün değil, gelecekte de çözebileceğinizden emin olun

21 Eyleme geçin: İlk beş adımla bu kaygınızı kolayca çözümleyebileceğinize inanın. Bunu kanıtlamak için de hemen eyleme geçin. Bir söz inanç haline gelmedikçe; verimli sonuçlar elde edilemez

22 Kaygı ile Başa Çıkabilme Yolları Kaygı ile başa çıkabilmede iki yol izlenebilir: 1. Zihinsel Yol 2. Fiziksel Yol

23 1. Zihinsel Yol:

24 Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.

25 Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı

26 Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmaktan mutlak surette kaçının. Çünkü genellemeler kaygıya yol açan en önemli nedenlerden biridir.

27 Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınavlara ve onların sonuçlarına yüklediğiniz anlamdır. Bunu kabullenerek işe başlayın.

28 Geçmişteki başarısızlıklara takılı kalmaktansa gelecekte elde edeceğiniz başarılara konsantre olun.

29 Başarısızlığın, yeniden ve daha zekice başlayabilme fırsatından başka bir şey olmadığını düşünün.

30 Kaygınızı abartmaktan sakının. Yoğun kaygı hissettiğinizde durumdan kurtulmak için kaygı yaratan düşünceden uzaklaşın.

31 Başarısızlıklarınızın neden veya nedenleri üzerinde düşünün, bunlardan ders alın.

32 Sınavı hayatta varolmanızın tek nedeni olarak görmeyin. Bu, duyduğunuz kaygının derecesini sürekli olarak artırır.

33 Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Bu, sizin kaygınızın artmasına neden olur. Unutmayın ki insanlar arasında bireysel farklılıklar vardır.

34 Duyduğunuzda yada okuduğunuzda size güç ve kararlılık hissi veren özdeyişleri slogan haline getirin.

35 Geçmişte çok kaygılanmanıza neden olan, ama şimdi düşündüğünüzde size komik gelen bir olayı aklınıza getirin. Geçmişte kaygı vermiş bir olaya bugün gülünebiliyormuş demek ki!

36 Kendi kendinize olumlu telkinler verin ya da bu tür telkin veren kitapları okumaya çalışın.

37 Kaygınızın boyutu sizi aşmışsa, bu konuyu uzman kişilerle paylaşma yoluna gidin.

38 Kaygı düzeyi yüksek olan arkadaşlarınızla mümkün olduğunca görüşmemeye çalışın.

39 2. Fiziksel Yol

40 Yeterli ve düzenli beslenin.

41 İçinizde birikmiş olan gerilimi atmak için doğru nefes alıp verin. Bunun için şu 3 basamağı izleyin: 1. 2 saniye süresinde derin bir nefes alın. 2. Bu nefesi 4 saniye içinizde tutun. 3. Nefesi burnunuzdan 2 saniye süresi içerisinde boşalacak şekilde bırakın.

42 Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunu sonucu olarak da kanın bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder.

43 Kaygıdan uzaklaşmak için gevşeme tekniği ni kullanın.

44 Gevşeme tekniği Holland ve Tarlow (1980)tarafından geliştirilen oldukça kapsamlı bir tekniktir. Bu tekniğin basamakları özetle şu şekildedir:

45 1.Kendinize rahat bir ortam seçin. Sizi kimsenin rahatsız etmeyeceği bir odada bir halı yada bir minder üzerine uzanın.

46 2. Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızın eliniz sıkılıyken ve daha sonra gevşeyince, nasıl hissettiğine dikkat edin.

47 3.Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin

48 4.Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazularınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice artırın ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.

49 5.Kolunuzu aşağıya indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın üzerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvetle itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın.

50 6.Şimdi kollarınızı bedeninizin yan taraflarına bırakın ve bütünüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin.

51 7.Kaşlarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir süre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın.

52 8.İki kaşınızın arasında kalan kısmı iyice gerin ve bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.

53 9. Göz kapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın; bir süre iyice sıkın. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin.

54 10.Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir şekilde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın.

55 11.Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arkasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumdayken başınızı önce sağa, sonra sola çevirin. Daha sonra da öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.

56 12.Omuzlarınızı yukarı kaldırıp, omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevşetin.

57 13. Omuzlarınızı, daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, göz kapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunluğun ve gerginliğin yukarıdan aşağı doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat edin.

58 14.Derin nefes alın ve göğsünüzde oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.

59 15.Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gergin ve gevşek oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.

60 16.Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşekken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farka dikkat edin.

61 17.Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın gergin veya gevşek olmaları arasındaki farka dikkat edin.

62 18.Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği arttırın. Kaslarınız gerginken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın. Daha sonra ayak ucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin.

63 19.Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısmındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farkı gözleyin.

64 20.Şimdi bütün bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp, ayak uçlarına kadar kaslarınızın tümünü gevşetmiş bir şekilde yatın. Düzgün nefes alıp vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde 5-10 dakika rahatça yatın.

65 Gevşeme Tekniğinin; ÖNEMİ:Kaslarınızın gergin ve gevşek olduğunda ne kadar farklı olduğunu fark etmeniz açısından önemlidir. FAYDASI: Bu egzersizi birkaç defa tekrarladıkça zihin yoluyla verdiğiniz emirlere kaslarınızın hemen uymaya başladığını görebilirsiniz. UYGULANIŞ ŞEKLİ: Her gün dakika

66 Unutmayın ki kaygı baş edilebilir bir duygusal problemdir. Bu ön kabul ile işe başlamak size problemin çözümü noktasında yol aldıracaktır.

67 Kendini bir şeyler yapmak zorunda hissedecek kadar kaygılı ancak bunu eyleme geçirebilecek kadar rahat olmanız dileğiyle. REHBER ÖĞRETMEN ERDAL UZAR