Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?

Transkript

1 Başarılı bir kilo verme ve daha da önemlisi bu kiloyu korumada en önemli anahtar egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanlar yeniden kilo alırken, egzersize devam edenlerde bu ihtimal daha düşüktür. Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı? Günde 30 dakika aktivite yapmak yeterlidir. Üç kere 10 dakikalık periyotta da olabilir. Haftanın her günü yapmak iyidir ama olanak yoksa en az haftada 3-4 gün yapılmalıdır. Bu yürüyüş şeklinde olabileceği gibi sevilen bir işi yapmak şeklinde de olabilir. (Boya, badana, bahçe işleri, ev işleri gibi ) Yağ yakmak için en elverişli aktivite hangisidir? Aerobik (İzotonik) egzersizler idealdir. Yani bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere kalp ve akciğerler gibi bütün vücudu çalıştıran yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kayak, dans, merdiven çıkma gibi aktiviteler. Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan, daha çok kan ve oksijen kullanan major kaslardan yararlanılır. Bazal metabolizmayı hızlandırırlar. 1 / 11

2 Yağ yakmak için en iyi egzersiz yöntemi hangisidir? -Maksimal oksijen tüketiminin (VO2 max) %60'ından fazla olan, -Otuz dakikadan uzun süren, -Haftada en az 3 kez yapılan egzersizle yağ yakımı mümkündür. VO2 max hesaplamak pratikte güç olduğundan maksimal kalp hızının %60-70'ine ulaşmayı sağlayan bir egzersiz yeterlidir. Maksimum kalp hızı Normal kilolularda: hasta yaşı Obezle rde: (0.5 x hasta yaşı) Direnç (İzometrik) egzersizleri nelerdir, ne faydaları vardır? Ağırlık kaldırma, jimnastik aletleri ile çalışma, vücut geliştirme direnç egzersizleridir. Kas dokusunun artışını sağlarlar. Kilo üzerine direk etkisi yoktur ama enerji yakımının artırılmasına neden olurlar. Dayanıklılığı da artırırlar. 2 / 11

3 Düzenli egzersizin faydaları nelerdir? - Kilo vermeyi kolaylaştırır - Verilen kilonun yeniden alınmasını önler - Kan basıncını düşürür - İnsülin duyarlılığını artırır, şekeri düşürür - Kalbi güçlendirir - Kemikleri güçlendirir, kemik erimesini önler - Kan yağlarını düşürür - Enerjiyi artırır - Uyku kalitesini artırır - Dış görüntüyü toparlar - Morali güçlendirir 3 / 11

4 - Daha az ilaç kullanılmasına neden olur - Bazal metabolizma hızını artırır - Besinlerin termik etkisini artırır - Yağ kitlesini azaltır, kas kitlesini artırır - Morbidite ve mortaliteyi azaltır Egzersizin metabolik faydaları nelerdir? -Plasma insülin düzeylerini azaltır -Leptin düzeyleri üzerine akut etkisi gösterilememiştir -Hipotalamusta CRH ve CRH reseptörü mrna düzeyini artırır -CRH artışı Nöropeptid Y düzeyini düşürür 4 / 11

5 -Yağ asidi kullanımını artırır Egzersiz iştahı artırır mı? Hayır, azaltır Kilo vermek için ağır egzersiz mi yapılmalı? Hayır. Yürüyüş, aerobik gibi hafif egzersizler yeterlidir. Egzersizle ne kadar kalori yakılır? Kişiye ve kiloya göre değişmekle beraber -Bir saat koşu 600 kalori -Yarım saat yürüyüş 200 kalori 5 / 11

6 Egzersizin başka faydası var mı? Egzersiz yapmadan diyet yapılırsa hem kas hem de yağ dokusu kaybı olur, egzersiz ise kas dokusunu artırarak bazal metabolizma hızını artırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Egzersizin metabolizmayı hızlandırması ne işe yarar? Alınan kalori diyetle azalırsa bazal metabolizma 2 gün içinde düşmeye başlar. İki hafta sonra düşüş %30'lara ulaşır. Böylelikle kilo verme yavaşlar. Egzersiz hangi organlara faydalıdır? - Kalp - Akciğer - Kemik 6 / 11

7 - Dolaylı olarak tüm organlar Egzersiz yapanların ruhsal durumu düzelir mi? Evet Herkes aynı kapasitede mi egzersiz yapmalı? Hayır. Kişiye uygun spor programı doktor ve spor eğitmeni tarafından özel olarak planlanır. Hangi egzersizler yoğun, hangisi orta düzeyde yoğundur? Yoğun egzersizler: - Yüzme 7 / 11

8 - Bisiklete binmek - Tempolu yürüyüş yapmak - Koşmak - Aerobik dans etmek Orta düzeyde egzersizler: -Merdiven çıkmak - İşe yürüyerek gitmek - Makina ile çim biçmek - Bahçe işleri ile uğraşmak - Evde / bahçede çocuklarla oynamak Egzersiz programını bir spor kulübünde planlıyorsanız bu kulüpte aranan ideal özellikler ne olmalıdır? 8 / 11

9 -Spor programını düzenleyecek ve takip edecek bir doktor olmalı -Spor eğitmeni gözetiminde olmalı -Evinize yakın olmalı -Kalabalık olmamalı -Şartları sizin için uygun olmalı -Sauna, masaj odası, buhar odası gibi ek hizmetleri olmalı -Acil durumlar için müdahale edilebilecek veya sevk edilebilecek olanakları olmalı -Yemek ve içmek için özel olarak düşünülmüş diyet mutfağı ve içecek bölümü olmalı -Özel dinlenme salonu olmalı -Mümkünse özel terapi havuzu olmalı -Temiz veya bir kullanımlık havlu, terlik, duş olanakları olmalı 9 / 11

10 Sadece fizik aktivite ile zayıflamak mümkün mü? Evet ama orta derecede bir kilo kaybı yapar. Aktivite bırakıldığında hemen geri alınır. Örneğin 6 ay spor yapan bir kişi 3 kg verir, buna karşın diyet yapan 12 kg verebilir. İkisi bir arada olursa kilo verme ihtimali daha da artabilir. Bir kilometre yürümekle ne kadar kalori yakılır? 10 kg fazlası olan bir kişi ne kadar yürürse ideal kilosuna erişebilir? Bir kilometre yürümekle yaklaşık 100 kalori harcanır. Bir kg yağ için 7000 kalori harcamak gerekir. 10 kg için kalori harcamak gerekir. Demek ki 700 km yürümesi gerekir ki bu çok zordur. Onun için beraberinde diyette yapılmalıdır. Osteoartrit gibi hareketi kısıtlayıcı hastalığı olanlara hangi spor önerilir? Eklemlere az yük bindiren yüzme ve su içi hareketler önerilir. 10 / 11

11 Egzersizin getirdiği riskler nelerdir? -En önemlisi ani kardiak ölümdür (0-2/ ağır egzersiz saati) -Düşme ve travma yazan: Dr. Yavuz Furuncuoğlu kaynak: Bilimsel Zayıflama - Akis Kitap 11 / 11