Yaş Gruplarında Kuvvet. Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Transkript

1 Yaş Gruplarında Kuvvet Dr. Alper AŞÇI Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

2 TEKNİK-TAKTİK KONDİSYON Kuvvet, Sürat, Dayanıklılık, Koordinasyon GENÇ FUTBOLCU PSİKOLOJİK VE KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ Algılama, Öncelleme, Pozitif Zihisel Yaklaşım SOSYAL BECERİ Profesyonel Mentalite, Takım için oynama

3

4

5 Futbolcu Performansının Planlanması Etkinliğe katılım ve zevk alma Teknik ve Motorik Testler Hareketlilik ve Beceri gelişimine yönelik zorluk derecesi yüksek alıştırmalara katılımın teşviki Antrenmanın genel hacmi ve şiddeti artırılır Bireye özel antrenman hacmi ve şiddeti artırılır Teknik ve Motorik Testler Performans Testleri Performans Testleri

6 Testler:

7 Saha Testleri:

8 Saha Testleri:

9 Saha Testleri:

10 Kondisyonel Özellikler Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon Kuvvette Devamlılık Süratte Devamlılık Çeviklik Çabukluk Reaksiyon Oryantasyon Denge Güç Hızlanma- Yavaşlama Eklem Hareketliliği Kinestetik Ayrımlaştırm a Ritm Maksimum Kuvvet Maksimum Sürat Esneklik Aerob Alaktik Anaerob Laktik Anaerob (Modified from Bompa,1994)

11 Antrenman Etkisi 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı x 8 hft + 2 gün / hft x 30 dk: KG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks; TG: Teknik çalışma Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc, 2001;33(11);

12 Antrenman Etkisi KG TG Antrenman Öncesi 8 hft sonra Antrenman Öncesi 8 hft sonra Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc, 2001;33(11);

13 Antrenman Etkisi KG TG Antrenman Öncesi 8 hft sonra Antrenman Öncesi 8 hft sonra Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc, 2001;33(11);

14 Antrenman İçeriğinin Performansa Etkisi Antrenman : 1- dayanıklılık gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, DAYANIKLILIK 2- teknik gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, TEKNİK 3- üst gövdenin kuvvet gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, ÜST GÖVDE KUVVETİ 4- kalça ve bacağın kuvvet gelişimine yönelik uygun alıştırmaları içeriyorsa, ALT UZUV KUVVETİ nin gelişmesine neden oluyor. Christou et al, JSCR, 2006;20(4);

15 Kuvvet Antrenmanı Uygulamaları: 12 yaş ve üzeri KUVVET: Hipertrofi Yöntemleri Maksimum Kuvvet Yöntemleri Kor GÜÇ: Maks Güç Antrenmanı HIZ (RFD): Pliyometrik - dikey - yatay sıçramalar Ek Direnç - Lastik, Sağlık topu

16 Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri Kuvvet Antrenmanının Amaçları: 1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak kuvvetin geliştirilmesi 2- Yaralanmaların önlenmesi Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri Lokal -Ağırlık Çalışması Fonksiyonel -Ağırlık Çalışması -Kor * Statik ortam * Dinamik ortam Pliyometrik -Düşük Şiddetli -Orta Şiddetli -Yüksek Şiddetli

17 Genç Sporcularda Kuvvet Planlaması Vücut Ağırlığı ile kuvvet -Statik Ortam -Dinamik Ortam Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Kor - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Kor - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Kor - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) -Pliyometrik (DŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Çeviklik: THB %60 YDS %25 RÇ %15 -Aerob-Anaerob Eşik -Ağırlık Çalışmaları -Çeviklik: THB %30 YDS %40 RÇ %30 -Aerob - Anaerob Eşik VO2maks - LaT -Ağırlık Çalışmaları -Çeviklik: THB %20 YDS %20 RÇ %60 -Aerob - Anaerob Eşik VO2maks - LaT

18 Kor Antrenmanı: 12 yaş ve üzeri Kor Antrenmanı Bel omurunu stabilize eden kaslar, Abdominal kaslar, Sırt ve bel kasları, Kalça kasları AMAÇ: Lumbopelvik stabilite nin geliştirilmesi Dinamik kasılma Statik kasılma Sabit ortam Sabit olmayan ortam Sabit olmayan ortamda uygulanan hareketler: -uzun gerilim süresi ve -düşük hız içermekte

19 Kor Alıştırmaları

20 Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 hareket x 6-10 adet

21 Hareketli Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 hareket x 6-10 adet

22 Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x sn

23 Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x sn

24 Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: 4-6 set x sn

25 Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri: 12 yaş ve üzeri Kuvvet Antrenmanının Amaçları: 1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak kuvvetin geliştirilmesi 2- Yaralanmaların önlenmesi Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri Lokal -Ağırlık Çalışması Fonksiyonel -Ağırlık Çalışması -Kor * Statik ortam * Dinamik ortam Pliyometrik -Düşük Şiddetli -Orta Şiddetli -Yüksek Şiddetli

26 Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 1- Lokal:

27 Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 2- Fonksiyonel: 1- VIPR 2- Kettlebell

28 Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 2- Fonksiyonel:

29 Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 2- Fonksiyonel:

30 Ağırlık Çalışmaları: 15 yaş üzeri 1- Lokal Kas grubu: 1- Hipertrofik Uyum -Setleme, İstasyon, Süper set 2- Maksimum Kuvvet gelişimi - Pramidal Yöntem, 3- Çabuk Kuvvet (Güç) Gelişimi -Ek dirençler (%10-50 VA) -Pliyometrik Kuvvetin Periyodizasyonu -Hazırlık Periyodu -Yarışma Periyodu

31 Ağırlık Çalışmalarında Alıştırmanın Şiddeti ve Tekrar Sayısı % Maksimum (% 1TM) Tekrar Sayısı Maksimum kuvvet % Güç % Hipertrofi % Kuvvette devamlılık % (Bompa, 1994)

32 Maksimum un (1TM) Hesaplanması: 15 yaş üzeri

33 Şiddet Artımlı Setleme Yöntemi takip formu:

34 Kas Hipertrofisi Yöntemi:

35 Maksimum Kuvvet Yöntemi:

36 Pliyometrik: Yatay Sıçramalar 4-8 set x 4-8 adet Amaç: Gücün geliştirilmesi (Kuvvetin hız tarafında gelişim sağlamak)

37 Pliyometrik Çalışmalar:

38 Pliyometrik: Ek Direnç

39 Kuvvetin Geliştirilmesinde Kombine Sistemler 18 yaş üzeri

40 Kuvvet ve Güç Gelişimine Yönelik Kombine Sistemler 1- Klasik Sistem 1. ünite: Pliyometrik 2. ünite: Ağırlık Çalışması 2- Compound Sistem 1. gün: Pliyometrik 2. gün: Ağırlık Çalışması 3- Complex Sistem 1. ünite: Ağırlık Çalışması 2. ünite: Pliyometrik 4- Contrast Sistem: Bir set Ağırlık hareketi Bir set Pliyometrik Janz, J., Dietz, C, and M. Malone. Training Explosiveness. Strength and Cond. J. 30(6):14-22, 2008.

41 Ağırlık Çalışması ve Pliyometrik: Hipertrofi ve Güç

42 Ağırlık Çalışması ve Pliyometrik: Hipertrofi ve Güç

43 Kuvvet Antrenmanlarının Planlaması

44 Yaş Grubuna Göre Yıllık Planlama: Kondisyon

45 Haftalık Takım Planlaması

46 Kor Antrenmanı

47 Günlük Takım Planlaması