Sürat ve Antrenman Yöntemleri

Transkript

1 Sürat ve Antrenman Yöntemleri SBA302 ANTRENMAN BİLİMİ II Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu

2 Kondisyonel Özellikler: Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon Kuvvette Devamlılık Süratte Devamlılık Çeviklik Çabukluk Reaksiyon Oryantasyon Denge Güç Kinestetik Ayrımlaştırma Hızlanma- Yavaşlama Eklem Hareketliliği Ritm Maksimum Kuvvet Maksimum Sürat Kas-Tendon Esnekliği Aerob Alaktik Anaerob Laktik Anaerob (Modified from Bompa,1994)

3 Biyomotor özelliklerin birbirleriyle ilişkileri kuvvet Konma/Reaktif güç Kuvvette devamlılık Atma gücü Sıçrama gücü Kısa kassal dayanıklılık Başlama gücü Yavaşlama gücü Güç Kuvvette devamlılık Orta kassal dayanıklılık İvmelenme gücü Süratte devamlılık Uzun kassal dayanıklılık sürat dayanıklılık Süratte devamlılık Anaerobik eşik hızı Aerobik eşik hızı (Bompa, 1994)

4 Futbolda Sprint Mesafesi

5 SÜRAT Çok çabuk bir şekilde hareket edebilme özelliği (Bompa, 1991) Motorik bir hareketi mevcut bir ortamda en kısa süre içerisinde tamamlayabilme özelliği (Zatciorskij, 1995)

6 ANTRENMAN BİLİMİNDE SÜRAT Vücudun bir parçası veya tümünü üyeler yardımıyla büyük bir hızda hareket ettirmektir (Açıkada ve Ergen, 1991) Vücudun tümünün hareket ettirilebilmesi bacak kaslarının yere uyguladığı kuvvete bağlıdır: F. t = m. v Vücudun belli bir mesafeyi kısa sürede katedebilmesi (elde edilen hızın yüksek olması) adım uzunluğu ve adım frekansına (adımın ne kadar sıklıkta yapıldığı) bağlıdır v = AU (m). AF (a.sn -1 )

7 SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER 1- Kalıtım 2- Tepki süresi 3- Dış dirençleri yenebilme yetisi 4- Teknik 5- Konsantrasyon ve isteklilik 6- Koordinasyon ve kas elastikliği (Bompa, 1991)

8 SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER 1- Kalıtım Harekete katılan kas grubundaki FT (hızlı kasılgan) motor ünite oranı ve uyarılma hızı

9 Kas kasılması sonucu ortaya koyulan kuvvet miktar Fibril tipi özelliği Sinirsel mekanizmalar: 1. Fibril katılımı Spacial summation 2. Sinirsel kodlama hızı Temporal summation

10 Fibril Tipleri ST: Yavaş kasılgan FTa: Hızlı kasılgan A FTx: Hızlı kasılgan X

11 Üç kas lifi tipinin özellikleri Özellik ST FT a FT x (Yavaş Kasılan) (Hızlı Kasılan A) (Hızlı Kasılan X) Kasılma zamanı Yavaş Hızlı Çok Hızlı Motor Akson Büyüklüğü Küçük Büyük Çok Büyük Yorgunluğa Dayanıklılık Yüksek Orta Düşük Enerji Sistemi Aerobik Uzun Anaerobik Kısa Anaerobik Kuvvet Üretimi Düşük Yüksek Çok Yüksek Mitokondrial Yoğunluk Yüksek Yüksek Düşük Kapiler Yoğunluk Yüksek Orta Düşük Oksidatif Kapasite Yüksek Yüksek Düşük Glikolitik Kapasite Düşük Yüksek Yüksek Temel Enerji Maddesi Trigliseridler CP / Glikojen CP / Glikojen (Karp, 2001)

12 Kullanılan kas lifi % Kuvvet ve kas lifi ilişkisi FTx 60 FTa ST 10 Hafif Orta Maksimum Kas kuvveti (Pate, 2000)

13 Fibril Katılımı Uyarılmaya bağlı olarak harekete katılan motor ünite sayısındaki değişim Küçük motor üniteler Düşük uyarı eşiği Orta motor üniteler Orta uyarı eşiği Büyük motor üniteler Yüksek uyarı eşiği Harekete Katılan Motor Ünite Sayısı Hareket Sırasında Gerekli olan Kuvvet Miktarı

14 SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER 2- Tepki Süresi Bir uyaranın (içsel veya dışsal) verilmesinden, hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen süre 1- Algılayıcı düzeyinde (işitsel, dokunsal vb.) uyarının algılanması 2- Uyaranın MSS ne geçmesi 3- Uyaranın sinir ağlarına sinir yolu ile geçmesi ve etkili bir uyarıcının oluşumu (100 m.sn -1 ) 4- Uyaranın MSS den kaslara aktarılması 5- Kasın uyarılması ve mekanik bir aktivitenin oluşması

15 SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER 2- Tepki Süresi Antrenmansız Antrenmanlı Görsel TS= sn sn İşitsel TS= sn sn Dokunsal TS= sn sn

16 SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER 3- Dış dirençleri yenebilme yetisi Kuvvet artışı hızlanmadaki artışı sağlar 1TM ile kas gücü arasında yüksek ilişki (r > 0.90) 100m sprint koşusunda: Vücudun tümünün hareket ettirilebilmesi bacak kaslarının yerçekimi ivmesine ( m.sn -2 ) ve vücut ağırlığına karşı uyguladığı kuvvete bağlıdır F = m. ( v / t)

17 SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER 4- Teknik Koşu mekaniği verimliliği

18 SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER 5- Konsantrasyon ve isteklilik Psiko-fizyolojik yorgunluk istekliliği ve konsantrasyon üzerinde negatif etkiye neden olur.

19 SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER 6- Koordinasyon ve kas elastikliği - Kas içi koordinasyon kas grubunda yeralan farklı motor ünitelerin senkronizeli olarak kasılıp gevşeyebilmesi - Kaslar arası koordinasyon Agonist ve antagonist kasların senkronizeli olarak kasılıp gevşeyebilmesi - Gevşeyen kas fibrillerinin kısa sürede yeteri kadar uzayabilmesi (dinlenik kas boyuna dönebilmesi)

20 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 1- Ağırlık çalışmaları 2- Ek ağırlıkla yapılan çalışmalar (sağlık topu atışları) 3- Sprint antrenmanı 4- Pliyometrik çalışmalar Maksimum kuvvet 1 Başlama kuvveti 1-2 Patlayıcı kuvvet Elastik kuvvet Teknik 3

21 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 2- Ek ağırlık kullanımı (sağlık topu çalışmaları) Başlama kuvveti Patlayıcı kuvvet Elastik kuvvet gelişimi Bacak Kol Gövde kaslarına yönelik farklı alıştırmalar

22 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 3- Sprint antrenmanı A- Antrenmanın şiddeti = % 95 + (max=30km/s; %95=28.5 km/s) B- Tekrar sayıları arası dinlenme süresi = 3-5 dk Antrenman mesafesi (yön değiştirmesiz) C- Maksimal sürate ulaşma mesafesinin belirlenmesi

23 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ Maksimal sürate ulaşma mesafesinin belirlenmesi Maksimum sürat mesafesi = 60m hız (m/sn) m geçiş hızları

24 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 3- Sprint antrenmanı Yön değiştirmesiz sprint antrenmanı mesafesinin belirlenmesi: 1- İvmelenme (hızlanma) mesafesi (İM) = Antrenman mesafesi < Maksimale ulaşma mesafesi 2- Maksimal sürat mesafesi (MSM)= Antrenman mesafesi = Maksimale ulaşma mesafesi 3- Süratte devamlılık mesafesi (SDM)= Antrenman mesafesi > Maksimale ulaşma mesafesi

25 İvmelenme Çalışmaları (Eniseler, N, Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu)

26 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ A- Pick-up sprintleri: Eşit arttırmalı mesafede, jog-kangru-sprintyürüme. İM jog- İM sıçrama- İM sprint- İM yürüme 3-8 set MSM jog- MSM kangru- MSM sprint- MSM yürüme 3-5 set B- Hollow sprintleri: Eşit arttırmalı mesafede, sprint- jog- sprintyürüme. İM sprint- İM jog- İM sprint- İM yürüme 3-8 set MSM sprint- MSM jog- MSM sprint- MSM yürüme 3-5 set SDM sprint- SDM jog- SDM sprint- SDM yürüme 3-8 set

27 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ C- İnterval sprints: çalışma-dinlenme oranı (1: 3) I- MSM %100 şiddette, 4-6 tekrar, tam dinlenme yürüyerek II- SDM %75-90 şiddette, 1-2 tekrar, tam dinlenme yürüyerek D- Mesafe içerisinde pick-up sprintleri: Belli bir mesafe jog ve sprintler ile tamamlanır 1600m = sprintler 4 * MSM / 400m joglar 4 * MSM / 400m

28 Spor dalına Özel Sürat Çalışmaları (Eniseler, N, Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu)

29 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 4- Pliyometrik çalışmalar Pliometrik antrenman çeşitleri: 1. Çift bacak dikey ve yatay sıçramalar 2. Tek bacak dikey ve yatay sıçramalar 3. Pozitif eğimde sıçramalar 4. Negatif eğimde sıçramalar 5. Derinlik sıçramaları (ön koşul= Bacak pres hareketinde vücut ağırlığının katı ) Pliometriklerin Periyotlaması = Sırasıyla

30 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 4- Pliyometrik çalışmalar Hedefleri Patlayıcı ve elastik kuvvette artış sağlar, Kasın sadece kasılgan elemanları değil, sinir-kas sisteminin (bağlar, tendonlar vb.) gelişmesini sağlar, Tendon golgi organı ve kas iğciği gibi refleks algılayıcıların uyarılmasını sağlar,

31 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 4- Pliyometrik çalışmalar Uygulamada dikkat edilmesi gereken noktalar 12 yaş ve üzeri çocuklarda kullanılabilir, İlgili tüm alıştırmalarda, hareketin hem hız hemde kuvvet yönü dikkate alınmalı, Hareketlerin tamamı, mümkün olan en yüksek şiddette yapılmalı, Hareketlere ait tekrar sayısı 8-10, set sayısı 3-10 set arasında olmalı, Set araları dinlenme, 1-2 dk aktif olarak uygulanmalı, Haftada en fazla 2-3 gün yapılmalı

32 SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 4- Pliyometrik çalışmalar Uygulamada kullanılan alıştırma örnekleri Yatay sıçramalar Dikey sıçramalar

33 TEST VE DEĞERLENDİRME

34 KAYNAKÇA Holmberg, PM., (2009). Agility training for experienced athletes: A dynamic system approach. National Strength and Conditioning Journal. 31(5): Sheppard, JM., Young, WB., (2006). Agility literature review: Classifications, trainnig and testing. Journal of Sports Sciences. 24(9): Potach, D.H., Chu D.A. (2000). Plyometric Training, In: Essentials of Strength Training and Conditioning, editörler: T.R. Beachle ve R.W. Earl. Champaign, IL:Human Kinetics