BESİN, BESLENME, GIDA, BESİN ÖGELERİ (ANT 301 Sporda Beslenme ve Ergojenik Yardım)

Transkript

1 BESİN, BESLENME, GIDA, BESİN ÖGELERİ (ANT 301 Sporda Beslenme ve Ergojenik Yardım)

2 Sporda en iyi performans nasıl yakalanır? İyi planlanmış bir antrenman Yaş gruplarında yapılan çalışmaların doğru seçilmesi Genel kuvvet, sürat, dayanıklılık gibi özelliklerin geliştirilmesi İyi bir beslenme (sporcunun beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip olması gerekir) Sporcunun ruhsal yönden iyi olabilmesi veya hazır olabilmesi Sporcunun kendine bakabilmesi Sporcunun ideal vücuda sahip olabilmesi

3 İyi Beslenmenin Sporcuya Etkisi Gereksinim duyduğu enerjinin sağlanması Dikkat, reaksiyon, kas kasılması gibi özeliklerin daha iyi hale gelebilmesi İyi bir beslenmeyle enerji rezervlerinin artması Daha aktif zihinsel aktivite Daha etkili bir öğrenme Doğru beslenmeyle ideal yağ yüzdesine ve ideal vücut kitlesi

4 Beslenme nedir? Hayati fonksiyonların yerine getirilebilmesi, büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunabilme, sağlığın korunabilmesi, kısaca yaşamın sürdürülebilmesi için dışardan besinlerin alınıp tüketilmesidir (Güneş, 1998). İnsanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerinin alınıp vücutta kullanılmasıdır (Ersoy, 2001).

5 Besin Nedir? Ersoy: Besin, yenilebilen bitki ve hayvan dokuları dır Besin: Vücudun normal görevlerini yerine getirmesi, enerji alımı, büyüme ve yaşamın devam ettirilmesi için gereken maddelerdir. Mars Corp.: Sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya yaşamın/büyümenin sürdürülmesi için tüketilen herhangi bir maddedir.

6 Gıda nedir? Yenilebilen tüm maddelere gıda denilmektedir. Doğal gıdalar: Çiğ sebze, Meyveler İşlem görmüş gıda: ekmek, peynir, reçel, yemek çeşitleri, sucuk, vb.

7 Sindirim Organları

8 GİRDİ Besin maddesi Sistem ÇIKTI Mekanik Enerji Sıcaklık Oksijen Metabolizma Organizma Karbondioksit Su Atık Maddeler

9 Sindirim Genel olarak ağızda başlar Yemek borusundan geçer Mideye gelir, midede işlem gördükten sonra; Buradan ince barsaklara (duodenum) gelir, gerekli olanlar kana süzülür gereksiz olanlar sindirilemeyenler kalın barsaktan ve anüsten dışarı atılırlar Sindirimde enzim ve hormonlar önemli rol oynar, besinler aynı zamanda bunların yapısında bulunur.

10 Ağızda başlar (pityalin,amilaz) Disakkarit şeklinde, İnce barsaktan emilimi (difüzyon) yoluyla kana geçiyor Kas hücrelerinde, karaciğerde ve kanda belli bir miktar depolanıyor Sindirildiklerinde monosakkarite dönüşürler Karbonhidratlar

11 Proteinler; sindirim midede başlar, gastrit hormon ve pepsin hormonları devreye girer aminoasitleri peptonlara parçalarlar daha sonra ince barsakta (duodenumda) pankreastan salgılanan tripsin gibi hormonlar devreye girer ve buradan artık proteinler ince barsaklardan süzülerek kana geçerler. Sindirimi çabuk olmaz Hücreler içinde depo edilirler Proteinler

12 Yağlar Sindirimi ince barsaklarda başlar ve burada biter. Burada pankrestan salgılanan lipaz enzimi yağları gliserol ve yağ asitlerine dönüştürür. Yağlar genellikle iç organlar çevresinde, adipoz dokuda, deri altında ve karaciğerde depolanmaktadır

13 BESİN ÖGELERİ NELERDİR? Vücutta enerji oluşturan besin ögeleri ve bir gramlarının sağladığı kalori oranları Enerji Oluşumuna Yardımcı Olan Besin Öğeleri Kcal Kj KARBONHİDRATLAR 4,1* 17 VİTAMİNLER PROTEİNLER 4,1 17 MİNERALLER YAĞLAR 9,3 39 SU

14 Diyet Bileşenlerinin Temel Fonksiyonları BESİN ÖGESİ ROLÜ PROTEİN YAĞ/KARBONHİDRATLAR MİNERALLER/VİTAMİNLE R SU POSA Vücut dokularının onarımı ve büyüme Fiziksel aktivite ve vücut fonksiyonlarının devamı için enerji sağlama Vücuttaki çeşitli işlemlerin kontrolü Vücuttaki işlemleri kolaylaştırma Bağırsak fonksiyonları

15 BESİN ÖĞELERİNİ İÇEREN BESİN GRUPLARI BESİN GRUPLARI SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt,Yoğurt,Peynir ) ET ve ET ÜRÜNLERİ (Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam) YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut, Barbunya,Soya Fasulyesi) TAHIL ve TÜREVLERİ (Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur, Patates) SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık,Ispanak, Pırasa, Kereviz...) (Elma, Şeftali, Portakal...) İÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B2, B6 Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko Protein- Yağ Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin, Pantotenik Asit,K Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot, Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir ŞEKER ve YAĞLAR (Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) (Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin, Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. Kuruyemişler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.

16

17 GÜNLÜK ÖĞÜN SAYISININ EN AZ 5 OLMASI ÖNERİLİYOR v Kahvaltı %20 v Kuşluk %15 v Öğle %25 v İkindi %15 v Akşam %25

18 DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ (WHO) BESİN PİRAMİDİ ŞEMASI

19 SPORDA?

20 Vücudumuzda besinler nasıl depolanır? Vücudumuzun yaklaşık %60 ı sudur, %18 i protein, %18 i yağlar, %4 ü mineraller ve %0,7 gibi düşük bir oranda ise karbonhidrat depoları mevcuttur. Enerji olarak kullanılamayan besinler depolanır. Enerji veren besinler sadece karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.

21 Karbonhidratlar Monosakkarit Glikoz a Glikojen % 0.7 kaslarda, karaciğerdedir ve fazlası yağa dönüşür Yağlar Proteinler Trigliserit Yağ asitleri ne Aminoasitler e Adipoz doku, iç organların etrafında Bir kısmı yapı işlerinde, bir kısmı yıkılır, depo edilmez.

22 Besin Öğelerinden Ne Kadar Alacağım? Günlük Enerjinin % ı Karbonhidratlardan, % i Proteinlerden, % Yağlardan Gelmelidir. Yada; Vücut Ağırlığının Kilogramı Başına Sağlıklı Kişilerde Sporcularda Karbonhidrat 4,5 gr 8,5 12,3 gr Protein 0,8 1 gr 1,5 2,0 gr Yağda Eriyen Vitaminlerin Emilmesi İçin, Yağlar En Az % 10 Alınabilir, Her 1kkal Enerji İçin 1cc. Su Alınmalıdır.

23 GÜNLÜK NE KADAR KARBONHİDRAT ALINMALIDIR? Günlük Karbonhidrat Alımı Günlük Enerjinin % 60 ı Kadar 3964 x % 60 = Kkal 1 g Karbonhidrat 4.1 Kkal verir / 4 = 580 g

24 GÜNLÜK NE KADAR PROTEİN ALINMALIDIR? 1. Günlük Önerilen Oran = 1.6 g / kg / gün Örnek Kişi 72 kg = 2 x72 = 144 g 1 g protein 4.3 Kkal verir % Protein = g protein x4.3 / Toplam Kalori x 100 % Protein = 144 x 4.3 / 3964 = % Günlük Önerilen Oran = günlük prt. enerji % / 4.3 = 3964 x % 15,6 = Kkal Kkal / 4.3 = 144 g protein günlük alınmalıdır.

25 GÜNLÜK NE KADAR YAĞ ALINMALIDIR? Günlük Yağ Alımı = %100 - %60 - %15.6 = %24.4 Yağ (Kkal) = 3964 x % 24.4 = Kkal 1g yağ = 9.1 Kkal / 9.1 = 106 g Günlük yağ ihtiyacı

26 CHO? GLUKOZ FRUKTOZ

27

28 Karbonhidratlar En çabuk sindirilen ve enerjiye dönüşebilen enerji kaynağıdır. Oksijensiz ortamda enerji oluşturan tek kaynaktır İnsan ve hayvanlarda glikojen, bitkilerde nişasta olarak bulunur. CHO; karbon, hidrojen ve oksijen (C6 H12 O6) atomlarından meydana gelmiştir. Aktivite sırasında daha az oksijene gereksinim olduğundan en elverişli enerji kaynağıdırlar. MSS ve beyin çalışması için karbonhidratlar gerekir. Yetersizliğinde konsantre bozukluğu, kas kasılması kontrolünden yoksun sinir sistemi, baş dönmesi, uyuşukluk ortaya çıkabilir

29 NE KADAR CHO ALINMALIDIR? Vücudumuz için günde yaklaşık 400 g metabolik ihtiyaçtır. Gerekli karbonhidrat gereksinimi %50-70 arasındadır. 1g karbonhidrat = 4 kcal = 17 kj (günlük enerji gereksinimi 5000 kcal olan bir sporcu için en az 2500 kcal gerekmektedir. 8-9 g/kg/gün olarak da hesaplanabilir. Günlük %15 i basit şekerlerden, % 85 i bileşik karbonhidratlardan olmalıdır. Vücudumuzda çok sınırlı miktarda depolandığı için ( % 0.7) her gün düzenli olarak tüketmek zorundayız.

30 CHO TÜRLERİ? Basit şekerler; mono ve disakkaritler olarak çok çabuk emilirler ve tükenirler ( çay şekeri, bal, pekmez, reçel, çikolata, kola, meyve suyu, tatlı bisküvi, tatlı kek, sütlü puding, dondurma, taze meyveler, süt tozu). Bileşik karbonhidratlar; sindirimleri daha uzun sürer ve kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir. ( ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, bezelye, mercimek, fasulye, nohut, patates, havuç, elma, muz, armut, fındık, fıstık, kuru üzüm..)

31

32

33 Karbonhidrat düzeyi Yüksek (>50 g) Orta (10-40 g) Düşük (1-10 g) Çok düşük (<1 g) Gıdalar (100 gramında) Ekmek, çikolata, mısır gevreği, kuru hurma, bal, kuru incir, kuru üzüm. Elma, muz, fasulye, mercimek, mısır, armut, bezelye, patates. Badem, kayısı (taze), brüksel lahanası, lahana, havuç, karnabahar, kereviz, greyfurt, süt, portakal, yer fıstığı, erik, ıspanak, yeşil biber. Sığır eti, tereyağı, peynir, piliç eti, yumurta, katı yağlar, yürek, böbrek, kuzu eti, kıvırcık, karaciğer, balıklar.

34

35 MUZ, HAVUÇ, MISIR, PATATES MUZ: (Yeşil muz; %80 nişasta - %7 şeker, Sarı Muz; %25 Nişasta - %65 şeker, Kahverengi Benekli Muz; %5 nişasta - %90 şekerdir.) MISIR: Mısır olgunlaştıkça şeker nişastaya dönüşür. HAVUÇ: Haşlandığında nişasta oranı artar. PATATES: Haşlandığında nişasta oranı artar. (Pehlivan, A., 2005)

36 GLİKOJEN NASIL DEPOLANIR? %70 KAS HÜCRELERİNDE (1400 Kcal) %20 KARACİĞERDE (320 Kcal) %4-5 KANDA (80 Kcal) Toplam: 1800 Kcal (Pehlivan, A., 2005)

37 100 g KAS ANTRENMANSIZ KAS: 13 GRAM ANTRENMANLI KAS: 32 GRAM CHO YÜKLENMİŞ KAS: GRAM (Pehlivan, A., 2005)

38

39

40 Proteinler ve Rolleri Proteinler direk olarak enerji oluşturmazlar. Karbon, Hidrojen, Oksijen ve Azottan oluşan proteinler yaşam için gerekli organik bileşiklerdir Büyüme, deri, iç organlar, saç, tırnak gibi dokuların onarımı ve yapımı için kullanılır. Sindirim ve enerji oluşumu için metabolik işlemlerin kontrolünde görevli olan enzim ve hormonların yapımında yer alır. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan protein türlerinden meydana gelmiştir. Mikroplara karşı savaşan antikorun yapısında bulunmaktadır. Diüretik etkisi olması nedeniyle aşırı idrar yoluyla minerallerin vücuttan atılması söz konusudur.

41 Vücutta sindirildiği zaman aminoasitlere dönüşmektedir. 2 yapıda bulunurlar: Elzem aminoasitler (löysin, izolöysin, valin, treonin )(Kaynakları; mercimekli veya nohutlu bulgur pilavı, kurufasülye-pirinç pilavı, yayla çorba, peynirli makarna, sütlaç, muhallebi..) Elzem olmayan aminoasitler (elzem yağ asitlerinden sentezlenebilir).. Et, süt, yumurta, peynir, balık (kaliteli protein olarak kabul edilir) gibi hayvansal kaynaklar diyet için önerilir Örn: Fındık-fasülye gibi, tahıllarda, bazı sebzelerde ve kurubaklagillerde bulunur.

42 Ne kadar protein tüketilmeli? 1 g protein = 4 kcal = 17 kj (günlük 1 g/kg/gün olmalıdır) % 50 hayvansal kaynaklı, %50 bitkisel kaynaklı olmaktadır Hipertrofik bir gelişim için, gelişim çağında olan çocuklar için, hastalarda ve sakatlık sonrası ameliyat sonrasında protein gereksinimi bir miktar artmaktadır (1,5 g/kg/gün) Protein fazlalığında depo edilir veya bir kısmı yağa dönüşür. Böbreklerde harabiyete neden olur. Yetersizliğinde, vücut ağırlığı azalır, halsizlik ve anemi oluşur, performans düşer. Hastalıklara karşı direnç azalır, bazı vitamin ve minerallerin kullanımı azalır. Fazlalılığı, azot artacağından karaciğer ve böbreklere aşırı yük biner, böbrek taşı, kemik bozukluğu ve mineral kaybına yol açar. Fazlalığı da azlığı da performansı olumsuz etkiler

43 70 kg lık bir erkek sporcuda; 12 kg protein g serbest amino asit İskelet kası total vücut kitlesinin %40-45 i kadardır 7 kg kontraktil protein bulunur. (Sencer, E., 1991)

44 Sindirim sürelerine göre protein içeren yemekler? Pişmiş balık, pilav, kaynatılmış süt, rafadan yumurta Küçük ekmek, sahanda yumurta, krema, dana beyni, patates Kanatlı eti (pişmiş), jambon, biftek, ıspanak, çavdar ekmeği, patates kızartması Dana rosto, sığır eti, bezelye, mercimek, tütsülü et, taze fasülye 1-2 Saat 2-3 Saat 3-4 Saat 4-5 Saat Kanatlı eti (kızarmış) 5-7 Kutu sardalya 8-9

45 Protein düzeyi Yüksek (>20 g) Orta (10-20 g) Düşük (2-10 g) Çok düşük (<2 g) Gıdalar (100 gramında) Sığır eti, yağlı peynirler, piliç eti (derisiz), yürek, böbrek, koyun eti (yağsız), karaciğer, yer fıstığı, tavşan eti, dil, hindi eti, dana eti. Badem, fasulye, yağsız peynirler, yumurta, fındık, kuzu eti, uskumru. Ekmek, brüksellahanası, lahana, çikolata, mısır gevreği, kuru incir, mercimek, mısır, bezelye, patates, kuru erik, pirinç, ıspanak Elma, kayısı (taze), tereyağı, havuç, karnabahar, kereviz, hurma (kuru), katı yağlar, greyfurt, bal, mantar, portakal, domates, erik, yeşil biber.

46

47 İlginiz için teşekkürler