1 porsiyon(3 adet) için besin değerleri: *1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

Ebat: px

Şu sayfadan göstermeyi başlat:

Download "1 porsiyon(3 adet) için besin değerleri: *1 bardak ayranla birlikte tüketiniz."

Yonca Akyıldız
6 yıl önce
İzleme sayısı:

Sebzeli Omlet Muf ff f in Ma emeler (4 kişilik / 12 adet) Yarım soğan

biber (küp küp doğranmıș) 8 adet yumurta 40 g doğranmıș roka 25 g

229 Kkal Protein: 16,2 g Yağ: 16,8 g Karbonhidrat: 3,6 g Lif: 2,1 g

Zeytinyağı eklediğiniz tavayı orta atește ısıtın.

2 Sebzeli Omlet Muf ff f in Ma emeler (4 kişilik / 12 adet) Yarım soğan (küp küp doğranmıș) Yarım kabak (rendelenmiș) 1 adet kırmızı dolma biber (küp küp doğranmıș) 8 adet yumurta 40 g doğranmıș roka 25 g parmesan 3 çorba kașığı zeytinyağı 1 porsiyon(3 adet) için Enerji: 229 Kkal Protein: 16,2 g Yağ: 16,8 g Karbonhidrat: 3,6 g Lif: 2,1 g Fırını 190 derecede ısıtın. Muffin kaplarını zeytinyağı ile yağlayın. Zeytinyağı eklediğiniz tavayı orta atește ısıtın. Soğan, kabak ve kırmızı dolma biberi ekleyerek yumușayana kadar soteleyin. Hazırladığınız sebze karıșımını tamamı dolmayacak șekilde muffin kaplarına doldurun. Bir kapta yumurtalar, roka, parmesan, tuz ve karabiberi çırpın. Bu karıșımı sebze karıșımının üzerine, tașmayacak șekilde ekleyin. 20 dakika üstleri hafif kızarıncaya kadar pișirin. *1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

Fırında Ispanaklı Yumurta Ma emeler (3 kişilik) 200 g ıspanak (doğranmıș) 30 g taze

yumurtanın beyazı 60 ml light süt 50 g beyaz peynir (ufalanmıș) Enerji: 262 Kkal

3 g Fırını 190 derecede ısıtın. Borcamı az zeytinyağı ile yağlayın.

Bașka bir kapta ise yumurtalar, süt, beyaz peynir, tuz ve karabiberi çırpın.

3 Fırında Ispanaklı Yumurta Ma emeler (3 kişilik) 200 g ıspanak (doğranmıș) 30 g taze soğan (ince doğranmıș) 20 g kırmızı biber (küp küp doğranmıș) 4 adet yumurta 2 adet yumurtanın beyazı 60 ml light süt 50 g beyaz peynir (ufalanmıș) Enerji: 262 Kkal Protein: 24,3 g Yağ: 16,5 g Karbonhidrat: 3,9 g Lif: 3.3 g Fırını 190 derecede ısıtın. Borcamı az zeytinyağı ile yağlayın. Bir kapta ıspanak, taze soğan ve kırmızı biberi harmanlayın. Bașka bir kapta ise yumurtalar, süt, beyaz peynir, tuz ve karabiberi çırpın. Bir borcama önce ıspanaklı karıșımı, sonrasında ise üzerine yumurtalı karıșımı dökün dakika pișirin. *2 dilim tam tahıllı ekmekle birlikte tüketiniz.

Brokoli Kroket Ma emeler (3 kişilik) 350 g brokoli (doğranmıș) 25 g taze soğan (ince doğranmıș) 2 diș sarımsak (dövülmüș) 70 g cheddar peyniri ya da kașar peynir (rendelenmiș) 1 adet yumurta 60 g

Brokolileri bu suda 2 dakika kadar bekletin ve süzün. Brokolileri iyice ufalanana kadar doğrayın.

4 Brokoli Kroket Ma emeler (3 kişilik) 350 g brokoli (doğranmıș) 25 g taze soğan (ince doğranmıș) 2 diș sarımsak (dövülmüș) 70 g cheddar peyniri ya da kașar peynir (rendelenmiș) 1 adet yumurta 60 g galeta unu Enerji: 226 Kkal Protein: 21 g Yağ: 15,9 g Karbonhidrat: 26,7 g Lif: 7,2 g Fırını 200 derecede ısıtın. Küçük bir tencerede suyu kaynatın, tuz ekleyin. Brokolileri bu suda 2 dakika kadar bekletin ve süzün. Brokolileri iyice ufalanana kadar doğrayın. Bir kapta brokoli, taze soğan, sarımsak, peynir, yumurta, galeta unu, tuz ve karabiberi iyice harmanlayın. Karıșımı dakika buzdolabında bekletin. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Karıșımdan kroket șekilleri yaparak tepsiye aralıklı olarak yerleștirin. Her iki tarafını, kızarıncaya kadar yaklașık 8-9 dakika pișirin. *1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

Sebzeli Narlı Kinoa Salatası Ma emeler (6 kişilik) 170 g kinoa 35 g badem (doğranmıș) 10 g taze nane (doğranmıș) 10 g maydanoz (doğranmıș) 80 g nar taneleri 50 g kuru üzüm 40 g yeșil zeytin

5 Sebzeli Narlı Kinoa Salatası Ma emeler (6 kişilik) 170 g kinoa 35 g badem (doğranmıș) 10 g taze nane (doğranmıș) 10 g maydanoz (doğranmıș) 80 g nar taneleri 50 g kuru üzüm 40 g yeșil zeytin (çekirdeksiz ve doğranmıș) Sos: limon suyu (1adet), 3 çorba kaşığı zeytinyağı Enerji: 307,3 Kkal Protein: 7,4 g Yağ: 12,2 g Karbonhidrat: 43,9 g Lif: 7,4 g Kinoayı bir süzgece alıp soğuk suda iyice yıkayın. Süzdüğünüz kinoayı 2 su bardağı suda kaynatın. Kaynamaya bașlayınca üstünü kapatıp 15 dakika kısık atește pișirin. Ateșten alıp kapağını açmadan 5 dakika dinlendirin, sonrasında süzün ve karıștırın. Kinoayı soğumaya bırakabilirsiniz. Bademleri bir tavada kavurun ve soğumaya bırakın. Tüm malzemeleri bir salata kasesinde karıștırın. Soslayıp servise hazır hale getirin. *1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

Yumurtalı Avokado Salatası Ma emeler (2 kişilik) 1 adet avokado 4 adet yumurta 2 yemek kașığı light yoğurt Bir avuç maydanoz (doğranmıș) Bir avuç dereotu (doğranmıș) Limon suyu (1 adet) Enerji: 450,2

6 Yumurtalı Avokado Salatası Ma emeler (2 kişilik) 1 adet avokado 4 adet yumurta 2 yemek kașığı light yoğurt Bir avuç maydanoz (doğranmıș) Bir avuç dereotu (doğranmıș) Limon suyu (1 adet) Enerji: 450,2 Kkal Protein: 16,8 g Yağ: 41,5 g Karbonhidrat: 3,6 g Lif: 5 g Avokadoyu blenderda püre haline getirin. 4 adet yumurtayı katılașana kadar hașlayıp, küp küp doğrayın. Tüm malzemeleri ezilmeyecek șekilde karıștırın. Limon, tuz ve karabiber ile tatlandırın. Salatanızı kızarmıș bir dilim tam buğday ekmeğinin üzerinde servis edebilirsiniz. *1 dilim tam tahıllı ekmekle birlikte tüketiniz.

Sebzeli Tavuk Ruloları Ma emeler (2 kişilik) 2 adet ince dövülmüș tavuk göğüs fileto (1 tam göğüsten elde edilmiș) 5 yaprak taze fesleğen 1 adet kaliforniya biberi 1 diș sarımsak Bir avuç kurutulmuș

Soya sosu, kimyon, kekik, tuz ve karabiberi bir kapta karıștırıp tavuk sosunu hazırlayın. Tavukları bu hazırladığınız sosa yatırın.

7 Sebzeli Tavuk Ruloları Ma emeler (2 kişilik) 2 adet ince dövülmüș tavuk göğüs fileto (1 tam göğüsten elde edilmiș) 5 yaprak taze fesleğen 1 adet kaliforniya biberi 1 diș sarımsak Bir avuç kurutulmuș domates Bir tutam kekik Bir tutam kimyon 2 yemek kașığı soya sosu Enerji: 212,9 Kkal Protein: 40,9 g Yağ: 1,8 g Karbonhidrat: 6,9 g Lif: 6,4 g Fırını 190 derecede ısıtın. Soya sosu, kimyon, kekik, tuz ve karabiberi bir kapta karıștırıp tavuk sosunu hazırlayın. Tavukları bu hazırladığınız sosa yatırın. Șeritler halinde doğradığınız biberi ve çok küçük parçalar halinde kestiğiniz sarımsağı, doğramıș olduğunuz domates ve fesleğene ekleyin. Bu malzemeleri ayrı bir kapta harmanlayın. Karıșımı tavuk parçalarının içine doldurun ve tavuğu rulo șeklinde sarın. Tam rulo șekli verebilmek için kürdanlarla sabitleyebilirsiniz. Fırında yaklașık 20 dakika, üzeri kızarana kadar pișirin. *1 kase az yağlı çorba veya 2 dilim tam tahıllı ekmekle birlikte tüketiniz.

Fırında Falafel Ma emeler (1 kişilik) 150 g konserve nohut Çeyrek soğan Yarım dıș sarımsak Yarım çay kașığı kimyon Yarım çay kașığı toz kișniș Bir avuç maydanoz Yarım

Yağ: 14,3 g Karbonhidrat: 28,7 g Lif: 15,3 g Fırını 190 derecede ısıtın. Fırın tepsinize yağlı kağıt yerleștirin.

Küçük yuvarlak köfteler halinde șekil verin (4-5 adet) ve 30 dakika buzdolabında bekletin. Falafellerinizi fırın tepsisine yerleștirin ve üzerlerine biraz zeytinyağı sürün.

8 Fırında Falafel Ma emeler (1 kişilik) 150 g konserve nohut Çeyrek soğan Yarım dıș sarımsak Yarım çay kașığı kimyon Yarım çay kașığı toz kișniș Bir avuç maydanoz Yarım yemek kașığı tam buğday unu Zeytinyağı Yoğurt Marul, salatalık, domates Kepekli pita ekmeği Enerji: 539 Kkal (Pita ekmeği ve 1 kase yoğurt ile birlikte) Protein: 13,7 g Yağ: 14,3 g Karbonhidrat: 28,7 g Lif: 15,3 g Fırını 190 derecede ısıtın. Fırın tepsinize yağlı kağıt yerleștirin. Nohut, soğan, sarımsak, kimyon, kișniș, maydanoz, un, biraz tuz ve karabiberi rondoda iyice karıșıp yumușayana kadar çekin. Küçük yuvarlak köfteler halinde șekil verin (4-5 adet) ve 30 dakika buzdolabında bekletin. Falafellerinizi fırın tepsisine yerleștirin ve üzerlerine biraz zeytinyağı sürün dakika sonra bir tarafları piștiğinde ters çevirerek bir o kadar daha pișirmeye devam edin. Falafelleriniz altın sarısı rengini alıp kızardığında hazırdır. Pita ekmeğinin içine marul, domates, salatalık ve yoğurt ile birlikte falafellerinizi yerleștirip servis edebilirsiniz.

Somon Kö eleri Ma emeler (6-8 adet kö e / 2-3 kişilik) 500 g somon 1 adet yumurta Bir tutam maydanoz 2 sap taze soğan

423,5 Kkal Protein: 36,9 g Yağ: 23,6 g Karbonhidrat: 13,3 g Lif: 1,4 g Somonları rondoda kıyma haline gelene dek

Somon, galeta unu, taze soğan, maydanoz, limon suyu, tuz ve karabiberi bir kapta iyice harmanlayın.

9 Somon Kö eleri Ma emeler (6-8 adet kö e / 2-3 kişilik) 500 g somon 1 adet yumurta Bir tutam maydanoz 2 sap taze soğan 3 adet çeri domates veya 1 adet orta boy domates 5-6 yaprak roka 50 g kepekli galeta unu Limon suyu (1 adet) Enerji: 423,5 Kkal Protein: 36,9 g Yağ: 23,6 g Karbonhidrat: 13,3 g Lif: 1,4 g Somonları rondoda kıyma haline gelene dek çekin. Taze soğan ve maydanozu ince ince doğrayın. Somon, galeta unu, taze soğan, maydanoz, limon suyu, tuz ve karabiberi bir kapta iyice harmanlayın. Elde ettiğiniz karıșımı buzdolabında 15 dakika kadar dinlendirin. Karıșımdan köfteler olușturarak, az zeytinyağı ile dıșları kızarana kadar tavada pișirin. Roka ve domates ile birlikte servis edebilirsiniz.

Limonlu Biberiyeli Tavuk Ma emeler (Kişi başı 1 tavuk+2 patates) 2 adet tavuk göğüs fileto 4 adet küçük boy taze patates 4 adet biberiye 1 diș sarımsak Limon suyu (1 adet) 1 yemek kașığı zeytinyağı

10 Limonlu Biberiyeli Tavuk Ma emeler (Kişi başı 1 tavuk+2 patates) 2 adet tavuk göğüs fileto 4 adet küçük boy taze patates 4 adet biberiye 1 diș sarımsak Limon suyu (1 adet) 1 yemek kașığı zeytinyağı Kırmızı pul biber Enerji: 330,3 Kkal Protein: 40,9 g Yağ: 6,5 g Karbonhidrat: 24,7 g Lif: 2,9 g Fırını 220 derecede ısıtın. Patatesleri tuzlu suda hafif yumușayana kadar hașlayın. 2 adet biberiyenin yapraklarını ve sarımsağı kesme tahtasında doğradıktan sonra kırmızı pul biber, tuz ve karabiber ile harmanlayın. Bu karıșımı bir kaba alarak üzerine limon suyunu ve zeytinyağını ekleyin. Tavukları bu karıșımın içine yatırın ve iyice soslayın. Tavukların her iki tarafını bir tavada 3 er dakika pișirin ve ateșten alın. Tavanız döküm ise diğer malzemeleri de tavukların yanına ekleyin, döküm değil ise tavukları diğer malzemeler ile birlikte bir borcama koyun. Kalan 2 biberiyeyi tavukların üstüne yerleștirin, kabınızda kalan sos var ise tavukların üzerine dökün. 30 dakika tavukların üstü kızarana dek pișirin.

kașığı parmesan peyniri 1 yemek kașığı zeytinyağı Enerji: 478,3 Kkal Protein: 18,8 g Yağ: 18,1 g Karbonhidrat:

11 Fit i Makarna Ma emeler (1 kişilik) 70 g tam buğday makarnası (veya kepekli) 50 g kabak (doğranmıș) 30 g hașlanmıș kuru fasulye Limon suyu (1 adet) 5 g taze fesleğen (doğranmıș) 5 adet çeri domates (doğranmıș) 1 yemek kașığı parmesan peyniri 1 yemek kașığı zeytinyağı Enerji: 478,3 Kkal Protein: 18,8 g Yağ: 18,1 g Karbonhidrat: 59,4 g Lif: 13,6 g Makarnayı hașlayın ve suyunu süzün. Tüm malzemeleri makarnaya ekleyin, isteğe göre karıștırarak servis edin.

Benzer belgeler

Kişiye Özel SDM Protokolü Tarifler

Kişiye Özel SDM Protokolü Tarifler 1. OMLET MÜCVER (1 SDM Porsiyonu yerine ) Malzemeler & Tarif: 1 paket SDM omlet 2 dilim SDM kızarmış ekmek un haline getirilmiş 100 ml su Dereotu 1/2 kabak rendesi(suyu