Bu egzersiz bel kaslarýný ve tüm bacak kaslarýný germeye yarar. 12. 13. Bir bacaðýnýzý düz olarak öne uzatýn, bu pozisyonda iken öne doðru esneyerek 10 saniye durun. Bu hareketi 10 kez tekrar edin. Ayný hareketi diðer bacaðýnýzla da yapýn. Kalça ve bel kaslarýný birlikte çalýþtýrýr. Uzun seyahatler ve oturmalar sonrasý yürümeye hazýrlýk olarak yapabileceðiniz bir egzersizdir. Germe egzersizleri rahatlamanýzý saðlar. Bir ayaðýnýzý diðer dizinizin üzerine yerleþtirin. Yerleþtirdiðiniz dizin üzerinden hafif aðrý hissedene kadar, kollarý dirsekten bükmeden direnç uygulayýn, diðer eliniz ile ayak bileðinizi yukarý doðru çekin ve 10 saniye tutun. Bu hareketi her iki bacak için 3 er kez yapýn. Daha fazla bilgi için, T.C. Saðlýk Bakanlýðý Temel Saðlýk Hizmetleri Genel Müdürlüðü internet sayfasýný ziyaret edebilirsiniz. www.saglik.gov.tr/tshgm Tasarým ve Uygulama: Saðlýk Bakanlýðý AÇSAP Genel Müdürlüðü Uluslararasý Eðitim Merkezi. Grafik: Gülten Atlý YAÞAMIN HER ALANINDA T.C. SAÐLIK BAKANLIÐI TEMEL SAÐLIK HiZMETLERi GENEL MÜDÜRLÜÐÜ Yolculukta Egzersiz Oturduðunuz Yerde Birkaç Kolay Egzersiz T.C. DEVLET DEMÝRYOLLARI GENEL MÜDÜRLÜÐÜ HACETTEPE ÜNÝVERSÝTESÝ SAÐLIK BÝLÝMLERÝ FAKÜLTESÝ
Yolculuk Sýrasýnda Uygulanabilecek Egzersizler Saðlýklý ve zinde yolculuklar dilerim. Özellikle uzun süren tren, otobüs, uçak ve gemi yolculuklarýnda bireyler hareketsiz kalmaktadýr. Uzun süreli hareketsiz ve sabit pozisyonda kalmak, kan dolaþýmýný olumsuz yönde etkileyeceðinden bel ve boyun kaslarýnda tutulma, uyuþma, karýncalanma hatta toplar damarlarda kan pýhtýsýna neden olabilmektedir. Bu olumsuz etkileri ortadan kaldýran egzersiz, herhangi bir yan etki oluþturmadan kan dolaþýmýný artýran, aðrý ve fonksiyon bozukluklarýný engelleyen en önemli anahtardýr. Bakanlýðýmýzca yürütülen koruyucu saðlýk hizmetlerinin amacý, bireylerin saðlýðýnýn korunmasý ve geliþtirilmesidir. Bu broþür, yolcularýn saðlýðýnýn korunmasý hedef alýnarak, uzun süren yolculuklar boyunca hareketsizliðin ve buna baðlý oluþabilecek birçok kas iskelet sistem rahatsýzlýðýnýn önlenmesinde, çeþitli egzersiz programlarýnýn uygulanmasýnýn faydalý olacaðý düþünülerek hazýrlanmýþtýr. Toplumun fiziksel aktivite konusunda bilinçlendirilmesi için, Yaþamýn Her Alanýnda Fiziksel Aktivite çalýþmalarý kapsamýnda, Bakanlýðýmýz ile iþbirliði içerisinde, Hacettepe Üniversitesi Saðlýk Bilimleri Fakültesi-Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Öðretim Üyesi Prof. Dr. Gül BALTACI ile Uz. Fzt. Derya ÖZER ve Uz. Fzt. Hayri Baran YOSMAOÐLU tarafýndan hazýrlanan bu broþürün yararlý olmasýný dilerim. 10. 11. Bacak arka kaslarýný kuvvetlendiren bir egzersizdir. Topuklarýnýzda yükselin, 10 saniye durun, Parmak uçlarýnýzda yükselin,10 saniye durun, Bu hareketi 10 kez yapýn. Bacak arka kaslarýný germeye yarayan bir egzersizdir. Dr. Seraceddin ÇOM Genel Müdür Bir eliniz belinizde iken ayný bacaðýnýzý düz olarak öne uzatýn, tüm aðýrlýðýnýzý topuðunuza verin ve 10 saniye tutun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayýn. Ayný hareketi diðer bacaðýnýz için de yapýn.
Solunum Egzersizi 8. Omuz arka kapsülü germe egzersizi, omuz aðrýsýný azaltmak için kullanýlan iyi bir germe egzersizidir. 1. Bu egzersiz göðüs kafesinizi nasýl kullanmanýz gerektiðini öðretir ve solunum kaslarýnýn çalýþmasýný saðlar. Kolunuz 90 derece önde iken bir elinizle diðer dirsekten kavrayýp diðer omzunuza doðru çekin. 10 saniye gerin ve Ayný hareketi diðer kolunuz için de uygulayýn. Her iki kol için 5 kez yapýn. Dik durun. Bir elinizi göðsünüze diðer elinizi karnýnýza yerleþtirin. Burnunuzdan derin nefes alýn, nefesinizi aðzýnýzdan yavaþ yavaþ verin. Bu hareketi 5 kez tekrarlayýn. 9. Omuzu kaldýrma egzersizi, özellikle kürek kemiði ve omuz kuþaðý kaslarýný rahatlatýr. 2. Gevþeme Egzersizi Bu egzersiz vücudunuzun gevþemesini saðlar ve rahatlýk hissi verir. Dik oturun. Her iki elinizin parmak uçlarýný birleþtirin. En rahat oturma pozisyonunda parmak uçlarýnýza odaklanýn. Her iki omuz kuþaðýný birlikte yukarý doðru çekin, 10 saniye tutun ve yavaþça indirin. Bu hareketi 10 kez tekrar edin. 10 saniye bu pozisyonda durun ve Bu hareketi 5 kez tekrarlayýn.
3. Boyun Egzersizleri Bu egzersizler üst boyun kaslarýnýn kuvvetlenmesini ve boyun bölgesi omurlarýnýn düzgünlüðünü saðlar. Dik oturun ve karþýya bakýn. Boynunuzu dik tutun. 5. Omuz kuþaðý kaslarýnýn hareketliliði için önemlidir. Her iki omuzunuzu ayný anda geriye doðru dairesel hareketlerle çevirin. Bu hareketi 10 kez tekrar edin. 4. Çenenizi aþaðýya ve yukarýya doðru kaydýrmadan geriye doðru yavaþça çekin. Bu pozisyonda 10 saniye kalýn. Bu hareketi 10 kez tekrarlayýn. Boyun Egzersizleri Sað elinizi kalçanýzýn altýna yerleþtirin, sol el ile baþýnýzýn üzerinden arkadan tutun. Baþýnýzý öne ve sol yana eðerken, çenenizi saða doðru çevirin. Boyun arka-yan grup kaslarýndaki gerilmeyi hissedip bu noktada 15 saniye kalýn. Bu iþlemi 10 kez tekrar edin. Ayný iþlemi diðer taraf için de yapýn. 6. 7. Kolun yukarý kaldýrýlmasýnda kullanýlan kaslarý kuvvetlendirir. Omuz aðrýsýnýn hissedildiði kas grubu ile ilgili bir egzersizdir. Vücudunuz dik pozisyonda kollar gövdeye 90 derece olacak þekilde bitiþik olarak durun. Kollarýnýzla gövdenize baský uygulayacak þekilde sýkýn. 10 saniye tutun ve Bu hareketi 5 kez tekrar edin. Bu egzersiz ön omuz grubu kaslarýný kuvvetlendirir. Kollar gövdeye 90 derece bitiþik pozisyonda iken sadece dirsekten kollarý yana açýn, 10 saniye tutun. Ve bu hareketi 5 kez tekrar edin.