Kendinizi yenileyin. MyClub s Fitness Magazine. Özgürce zayıflayın. Antioksidanlara hücum

Transkript

1 /// Ocak - Şubat 2011 Özgürce zayıflayın Zayıflamak için hep aç kalarak hayatınızdaki bütün zevklerden vazgeçmek zorunda kaldıysanız, sizi MyClub Beslenme ve Diyet Bölümü ne bekliyoruz. s.2 Antioksidanlara hücum Daha sağlıklı bir yaşam sürmek için vücudumuzun en önemli ihtiyaçlarından biri olan antioksidanlarla ilgili merak ettikleriniz. s.6 MyClub s Fitness Magazine 03 Pilates üstadı Michael King MyClub da Otuz yılı aşkın süredir pilates ile ilgilenen, bilimsel çalışmalarla geliştirdiği kendine has metodlarıyla hazırlanan özel antrenman programlarını 1980 yılından beri otuzdan fazla ülkede öğretmiş olan Michael King, MyClub eğitmenleri ve üyeleri için hazırladığı workshop için dördüncü kez İstanbul daydı. s.4 Kendinizi yenileyin Yeni yılda Feng-Shui İşte 2011 Tavşan yılı geldi...yeni bir yıl, yepyeni umutlar, yepyeni fırsatlar demek. Kimbilir ne beklentileriniz var gelen yıldan de bambaşka bir yeni yıla başlayabilirsiniz.yaşadığınız evi, çalıştığınız ofisi daha verimli ve daha keyifli hale getirecek Feng Shui ritüellerinden faydalanabilirsiniz. s in sizin yılınız olmasını ister misiniz? O zaman yeni kararlar alma zamanınız geldi. s.3 Zumba ateşi MyClub da Son trendleri takip ederek üyelerini en yeni egzersizlerle tanıştıran MyClub da şimdi de dünyayı kasıp kavuran Zumba Ateşi sizi bekliyor! s.9 Master Trainer Caroline Pearce Türkiye de ilk defa MyClub da s.12

2 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat MyClub larda Özgür Diyet reçeteleri sayesinde sıkılmadan ve aç kalmadan 207 farklı besinle kilo vermek mümkün. 207 Diyet yapmak aç kalmak değildir! Diyet yaparken o çok sevdiğiniz hamburgerden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Diyet yapıyor olmak, hayatın zevklerinden mahrum kalmanızı gerektirmez. Diyet kelimesi çoğumuzun aklına kibrit kutusu peynir ile başlayıp salatalarla devam eden listeleri getirir. Yeni bir pazartesi gününe buna benzer diyetlerle başlamış, henüz Cuma günü gelmeden büyük umutlarla başladığımız diyete, yaşadığımız mide kazıntıları ve açlık atakları nedeniyle son vermişizdir. Diyete başlar başlamaz ortaya çıkan ani yemek davetleri, özel gün kutlamaları veya seyahatler de tam bir karmaşaya neden olur. Davetlere gidip de yiyip içmemek olamayacağı için ya davete gidilmez ya da genellikle diyet sürdürülmez. Bu tür diyetler Pazartesi günü başlanıp Çarşamba günü son bulmaya mahkumdur. Diyet yaparken hamburger yemek bir rüya değil! Zayıflamak için hep aç kalarak hayatınızdaki bütün zevklerden vazgeçmek zorunda kaldıysanız sizi MyClub Beslenme ve Diyet Bölümü ne bekliyoruz. MyClub da Özgür Diyet sayesinde 207 farklı besinle kendi seçimlerinizi kendiniz yaparak, ister hamburgerin, ister doğumgünü pastasının keyfini çıkararak, zayıflamaya mola vermeden diyete tam gaz devam etmek mümkün, diyor MyClub Beslenme ve Diyet Uzmanı Didem Beşirikli ve ekliyor, Sadece bilmeniz gereken bazı yeni teknikler var. Biz eski yöntemleri geride bırakıp artık herkesin kendi seçimlerine dayanan daha özgür diyetlerle kilo yönetimini hedefliyoruz. Örneğin; 1 orta boy olarak tercih edilecek bir hamburger için, günlük et hakkınızdan 3 köfte, ekmek hakkınızdan da 4 dilim kadarını kullanmanız ve bir sonraki öğününüzde vitamin ve mineralce zengin sebze yemeğinizi atlamamanız yeterli olacaktır. Hamburger öğününün ardından neler yapılacağının da bilinmesi, diyette suçluluk psikolojisini ortadan kaldıracaktır. Sonuç olarak, ekstra gelişen yemek planları diyet yapanların korkulu rüyası olmaktan çıkıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanınız ile geliştireceğiniz teknikle hamburgerden suşiye, pizzadan pastaya her şeyi tüketebileceğiniz, yasakları olmayan, kendi içinde kural ve sistemleri olan keyifli bir diyet dönemi başlıyor. Artık Pazartesi günleri başlayıp, hafta sonunu göremeden son bulan ve sizi başarısızlık hissiyle daha fazla yemeye iten diyetlerden sıkıldıysanız, kendinizi MyClub ın profesyonel beslenme uzmanına teslim edebilirsiniz. Özgürce zayıflamak sizin elinizde! MyClub ile kendinizi profesyonel ellere teslim edip özgürce zayıflamanız mümkün. Mutfakta ikili ilişkiler Sağlığınızı korumak için, her zaman kazanan aşağıdaki ikilileri kullanın. Tamam, yediklerinize dikkat ediyorsunuz; ancak nasıl yediğiniz de bir o kadar önemli. Bazı gıdaları birlikte yiyerek, elde edeceğiniz faydayı zirveye çıkmak mümkün. Balık + Brokoli Faydası: Bu süper ikili kanseri serseme çevirebiliyor. Bilimsel açıklama: Ton balığı, kanser savaşçısı bir enzim olan tiyoredoksin redüktaz (TR-1) seviyesini artıran selenyum minerali içeriyor. Aynı şekilde, brokoli de TR-1 i ateşleyen bitkisel bir kimyasal olan sulforafan tedarikçisi. Bu iki besini birleştirip inceleyen İngiliz bilim adamları, ikilinin kanser hücrelerinin büyümesiyle savaşırken tek başına olduğundan 13 kez daha güçlü olduğunu gördüler. Bu yüzden balıkla birlikte düzenli olarak sebze de tüketin. FASULYE + DOMATES Faydası: Bakır ve demir emilimini artırmak. Bilimsel açıklama: Fasulye besin deposu olsa da içinde barındırdığı fitik asit bakır ve demir gibi önemli minerallerin emilimini engelliyor. Bu minerallerin emilimini kolaylaştırmak için, fasulyeleri C vitamini içeren gıdalarla birleştirmenizde fayda var. Zira C vitamini fitik asidin negatif etkilerini yok ediyor. Yoğurt + Enginar Faydası: Bağışıklık sisteminizin gücüne güç katabilirsiniz. Bilimsel açıklama: Yoğurdun kalsiyum açısından çok zengin olduğunu zaten biliyoruz. Ayrıca yoğurt bağışıklık sistemini güçlü kılan canlı bakteriler de içeriyor. Enginarın içerdiği, sindirilemeyen bir karbonhidrat olan inulin, sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve bağırsakların kalsiyum emilim gücünü de artırır. Beraber tüketildiğinde ise daha fazla kalsiyum emilimi ve bağışıklık sistemine destek sağlanır. Ispanak + Zeytinyağı Faydası: Kanser ve Alzheimer hastalıklarına karşı koruma sağlıyor. Bilimsel açıklama: Yeşil yapraklı bitkiler karotenoid açısından zengindir. Böylece kanser ve Alzheimer için koruma sağlarlar. Ancak, bu gıdalar yağsız tüketildikleri zaman, karotenoidin emilimi sıfıra iner. Sağlıklı bir yağ olarak kabul edilen zeytinyağı ile birleştirildiğinde ise istenen karotenoid seviyesine ulaşılabiliyor. Rezene + Sarımsak Faydası: Bu ekip, başka ilaç almanıza gerek kalmadan hastalıklarla savaşıyor. Bilimsel açıklama: Hem sarımsak, hem de rezene kanseri önlemek için aktif bileşenler içeriyor. Üstelik kanseri farklı yollardan hedef aldıkları için birbirlerini de tamamlıyorlar. Rezenenin içindeki aktif bileşik anetol sarımsağın kokusunu nötralize etmeye yardım ediyor. Anetol, mikrobik çoğalmayı engelleyen ve kötü nefes kokusuna neden olan kükürdü temizleyen tükürüğün üretimini de hızlandırıyor. 10 bir adet enginarda sadece 10 kalori vardır Bundan sonra balık yediğinizde, tabağınıza biraz da brokoli alın. MyClub s Fitness Magazine MyClub ı tanıtıcı yayın olup ücretsizdir, para ile satılamaz. YÖNETİM İmtiyaz Sahibi AĞAOĞLU TURİZM VE İNŞAAT A.Ş. Yönetim Kurulu Başkanı: Ali Ağaoğlu Genel Yayın Koordinatörü: Barlas Pehlivan Yayın Kurulu: Nevzat Çalışkan, Selda Gamzeli, Gülru Canan Gündoğdu YAPIM - YAYIN MayaPlus /// Maya İletişim ve Tasarım Hizmetleri Ltd Şti. Halaskargazi Cad. Sait Kuran İş Merkezi No: 145 Kat: 4, Şişli İstanbul Tel: (pbx) Fax: Sorumlu Yazı İşleri Müdürü: Nevzat Çalışkan Genel Koordinatör: Nejla Burnazoğlu Turner Kreatif Direktör: Halil Özbayrak Editör: Fatih Büyükbayrak Görsel Yönetmen: Emre Kurtuluş Katkıda bulunanlar: Tuğba Yetişen, Burcu Kitaplı, Didem Beşirikli, Mete Bektaş, Filiz Avcılar, Songül Köksal, Suat Şimşek, Cansu Özcömert, Şehmus Demir REKLAM SATIŞ VE PAZARLAMA MSN Medya Pazarlama A.Ş. Reklam Grup Başkanı: Handan Demirci Reklam Müdürü: Kıymet Dolanbay kiymetdolanbay@mediasalesnetwork.net Tel: (pbx) Fax: BASKI Fabrika Basım Tel: Baskı Öncesi Hazırlık ve Teknik Koordinasyon: Punto Baskı Çözümleri Tel: Baskı Yeri ve Tarihi: İstanbul, Ocak 2011 İLETİŞİM Kurumsal İletişim: Gülru Canan Gündoğdu gulru.gundogdu@myclub.com Görüş ve önerileriniz için: now@myclub.com Yönetim Yeri: Ağaoğlu MyWorld-Andromeda Barbaros Mah. Dereboyu Cad. Leylak Sok. No: 4 C/7 Batı Ataşehir İstanbul Yayın Türü: Yerel Süreli Yayın Now dergisi, Ağaoğlu Turizm ve İnşaat A.Ş. adına Maya İletişim ve Tasarım Hizmetleri tarafından T.C. yasalarına uygun olarak yayımlanmaktadır. Now dergisinin isim ve yayın hakkı Ağaoğlu Turizm ve İnşaat A.Ş. ye aittir. Dergide yayımlanan yazı, fotoğraf ve illüstrasyonların her hakkı saklıdır, alıntı yapılamaz. Yazıların sorumluluğu yazarlara, yayınlanan ilanların sorumluluğu ise sahiplerine aittir. MyClub World Ağaoğlu MyWorld-Andromeda Barbaros Mah. Dereboyu Cad. Leylak Sok. No: 4 C/7 Batı Ataşehir-İstanbul MyClub Town Ihlamurkuyu Mah. Petrol Yolu Cad. Soner Sok. No:1 Tepeüstü Ümraniye-İstanbul MyClub Country Hamidiye Mah. Barış Yolu Cad. No: 4 Çekmeköy Şahinbey- İstanbul Tel: MyClub Eltes Kemerdere Mevkii Baraj Yolu Cad. No: 17 Dudullu Ümraniye- İstanbul MyClub City Çakmak Mah. Tavukçu Yolu Cad. No: 24 Çakmak Ümraniye / İstanbul

3 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat 2011 vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak için en ideal besin elmadır. Elmanın %95 i sudan 95 oluşur. Kendinizi yenileyin 2011 sizin yılınız olsun istiyorsanız, bazı radikal kararlar alın ve uygulamaya geçin... Yeni bir yıl aynı zamanda yeni bir başlangıcı temsil eder. İşte size yeni yılda daha kaliteli bir yaşam sürmenizi sağlayacak kararlar. Yeni yılda cesur olun ve aldığınız doğru kararların meyvesini yiyin. BESLENME Karar 1: Küçük porsiyonlar Size daha fazla yemeniz için türlü numaralar çeken bir sistemle karşı karşıyasınız. Ama son söz her zaman size ait yılında sisteme karşı savaşa başlayabilirsiniz. Yeni yılda tabağınıza gerçekten ihtiyacınız kadar yemek koyun. Karar 2: Daha az şeker Bir deneme yapın. Bir ay boyunca gıdalarda doğal olarak bulunanlar dışında kesinlikle şeker almayın. Tatlı isteğinizi çikolata yerine şeftali ve kavun gibi meyvelerdeki doğal şekerlerle gidermeye çalışın. Bunları yediğinizde aslında vücudunuza yine şeker yüklemesi yapmış olursunuz. Karar 3: Günde en az 5 öğün Eğer incelmek istiyorsanız günde 6 öğün yiyin. Midenizin kazınmasını engellemek için abur cuburları sağlıklı gıdalarla değiştirin. Eğer bunu yeni yılda alışkanlık haline getirebilirseniz, yaz ayları yaklaşırken acilen nasıl kilo verebilirim diye düşünmek zorunda kalmazsınız. Bununla birlikte her gün en az 4-5 büyük bardak su için. SPOR Karar 4: Yeni bir spor Snowboard, yamaç paraşütü, bisiklet... Ne olursa olsun, yapmaktan zevk aldığınız ve kendinizi iyi hissettiğiniz bir spor KAPAK KONUSU dalı bulun ve düzenli olarak yapın. Spor yapmak sağlığınızı korurken, yeni bir hobi edinmek de sizi hayatın stresinden biraz olsun uzaklaştıracaktır. Eğer hali hazırda ilgilendiğiniz ama yeteri kadar vakit ayıramadığınız bir spor varsa, yeni yılda ilk adımı atın! Karar 5: Antrenman kaçırmayın Bu durumu sizin için daha kolay bir hale getireceğiz: Haftada 4 kere spora gitmeye karar verip ardından zamansızlıktan 3 kere gidiyorsanız, bu gelişiminizi etkiler. Eğer 3 kere gidebilecekseniz baştan bu şekilde hedef belirleyin ve hedefinizden şaşmadan programınızı uygulayın. 3 Karar 6: Açık havada koşun Her hafta birkaç sabah kırk dakikalık yürüyüş ya da koşu yapmak sizin için yeni yılda bir rutin olsun. Bunu alışkanlık haline getirmek, güne çok daha mutlu ve verimli başlamanızı sağlayacak. SAĞLIK Karar 7: Sigarayı bırakın Hayatınızdaki en köklü değişikliği sigarayı bırakmakla yapabilirsiniz. Üstünüzün, ağzınızın kötü kokmadığı; cildinizin, dişlerinizin, ellerinizin sararmadığı günlere dönmek istemez misiniz? Sigara hayatınızın her anını kaplıyor, kendi düzeniyle değiştiriyor ve sağlığınıza her geçen gün biraz daha fazla zarar veriyor. Karar 8: Check-Up zamanı Baştan aşağı kontrolden geçmemek için geçerli hiçbir bahaneniz olamaz. Sadece bir kere gidin ve sonra yolunuza devam edin. Çünkü bir sonraki randevunuz; 20 li yaşlarınızda 5 yılda 1, 30 lu yaşlarınızda 3 yılda 1 ve 40 lı yaşlarda ise 2 yılda 1 olacak. Karar 9: Daha iyi uyku Şehir yaşamının bizden alıp götürdüğü en büyük şey, uyku düzenimiz. İnsanlar, yatağın sadece seks ve uyku için kullanılması gerektiğini unutmuş durumda. Yeni yılda televizyonu, yemek tepsinizi ve bilgisayarınızı yatak odanızın kapısından içeri sokmayın. Ayrıca, en ufak bir ışık biyolojik saatinizi uyarabileceği için ışıklı bir alarmınız bile varsa saklayın ve odanızı mümkün oldukça karanlık bir hale getirin. 60 günde dört bardak su içerek 60 kalori yakarsınız. Doğru stratejilerle yeni yılda daha fit ve sağlıklı olmak sizin elinizde. Sporcu kahvaltısı Hem besleyici hem de sadece 5 dakikada hazırlayabileceğiniz pratik bir kahvaltı seçeneği. Bu ayki tarifimiz, sabah işe aceleyle hazırlanırken kahvaltı hazırlamak için vakit kaybetmek istemeyenler için. Uzun süren açlıktan sonra boşalan depolarımızı doldurmak ve güne zinde başlamak için sağlıklı bir kahvaltı çok önemlidir. MALZEMELER (1 KİŞİLİK) 1 su bardağı yulaf 1 kase yoğurt 1 yemek kaşığı doğranmış badem ve ceviz ½ su bardağı kuru meyve HAZIRLANIŞI Yulafı, doğranmış badem ve cevizi bir tabağa koyun ve üstüne tercih ettiğiniz kuru meyvelerden ekleyin. Daha sonra bu karışıma yoğurt ekleyin. Dilerseniz hazırladığınız karışıma yoğurt yerine meyve suyu da ekleyebilirsiniz. Güne sıkı bir kahvaltıyla başlamak, günün devamında da daha sağlıklı beslenmenizi sağlayacak.

4 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat MYCLUB FIRSATI: Türkiye de ilk defa 5 kulübü, MultIpass üyelik ile tek kulüp fiyatına kullanın! 5 MyClub da bir pilates üstadı En son trendleriyle Pilates keyfi MyClub larda Michael King MyClub da düzenlediği MasterClass derslerinde üyelerle birlikte çalıştı. Kendine özgü metodlarıyla pilates e yeni bir boyut kazandıran Michael King yeni bir workshop için İstanbul daydı. Öncelikle pilates in son yıllarda yaptığı çıkışı neye bağlıyorsunuz? Esneklik hangi sporu yaparsanız yapın büyük bir önem taşıyor ve bilimin de gelişmesiyle yapılan araştırmalar bunu fazlasıyla kanıtladı. Pilates şu anda birçok farklı branştaki profesyonel sporcunun tercih ettiği bir antrenman yöntemi. Futbolcular, hatta rugby oyuncuları bile pilates yapıyorlar. Şu anda Barcelona ve Manchester United oyuncularının bunu yaptığını biliyorum. Esnekliğe bütün sporcuların ihtiyacı var ve pilates esneklik için yapabileceğiniz en iyi çalışmalardan biri. Bunun dışında merkez bölgesi antrenmanları fazlasıyla önem kazandı. Pilates bu açıdan da etkili bir çalışma sağlıyor. Kendinize has bir antrenman metodunuz olduğu söyleniyor. Bundan biraz bahseder misiniz? Pilates yüz yaşını aşmış bir spor. Joseph Pilates isimli sporcunun 1880 yılında bulduğu bir yöntem. Pilates ilk başta herhangi bir bilimsel veriye dayanmıyordu. Sadece hangi hareketlerin iyi hissettirdiği baz alınarak yapılmış egzersizlerden oluşuyordu. Bense bunu bilimsel verilerle geliştirdim. Pilates İngiltere de çok uzun zamandır hastanelerde bir fizyoterapi yöntemi olarak kullanılıyor. Ben de fizyoterapistlerin yaptığı araştırmaları inceledim ve bunları baz alarak geleneksel yöntemin biraz dışında bir metod geliştirdim. MyClub daki workshop lar için ne söylemek istersiniz? Benim burdaki dördüncü kursum ve artık antrenörlerle arkadaş oldum. Onlar beni, ben onları tanıyorum ve kurslar devam ettikçe kendilerini geliştirmelerini heyecanla izliyorum. O yüzden her zaman geri gelmek benim için çok zevkli oluyor. Yaptığımız çalışmalardan nasıl faydalandıklarını ve öğrencilerinin ne kadar memnun olduklarını duymak beni mutlu ediyor. Bazı insanlar fit olmak için sadece pilates in yeterli olduğunu düşünüyor. Bu doğru mu? Haklısınız. İnsanlar bana Madonna pilates sayesinde mi böyle oldu? diyorlar. Tabii ki hayır. Madonna ağırlık antrenmanı, dans, yoga ve daha onlarca faklı spor yaptı. Sadece pilates yapıyorum diyen insanlar bence yanlış yapıyorlar. Hiçbir esneklik çalışması yapmadan ağırlık antrenmanı yapmak ne kadar yanlışsa, bu da o kadar yanlış. MyClub lar ın tesisleri bu açıdan mükemmel. Size sürekli farklı bir şeyler yapma imkânı veriyor. Zaten en formda ve fit insanlar genelde birçok farklı spor yapanlardır. Pilates kilo kaybı sağlar mı? Bazı insanlar pilates in onları zayıflatacağını düşünüyor. Ancak pilates in yaptığı bu değil. Bunun için koşabilirsiniz, spinning yapabilirsiniz. Bazen gazetelerde Pilates ile 20 kilo zayıfladı gibi haberler okuyorum. Bu kesinlikle mümkün değil. Vücudunuz belli bir seviyeye geldikten sonra size cevap vermeye başlar. Sabırlı olmak ve yaptığınızın tadını çıkarmak en iyisi. Ağırlık antrenmanlarında programlar belli aralıklarla sürekli değişiyor. Pilates sporunda da böyle mi? Kesinlikle. Antrenörünüz yaptığınız programı sürekli değiştirmeli. Kaslarınız bir süre sonra yaptığınız hareketlere alışır. Siz de yeni şeyler yaparak vücudunuzu yine şaşırtabilmelisiniz. Burada pilates e olan ilgiden memnun musunuz? Tabii ki. Burada üyelerle birlikte yaptığımız çalışmalardan gerçekten çok keyif alıyorum. Bu insanlara bir şeyler verebilmek beni gerçekten çok tatmin ediyor. Her yerde bu kadar çok pilates yapılması çok güzel. Bundan yıl önce böyle bir şeye inanamazdınız bile. Ama son zamanlarda pilates çok popüler bir spor oldu ve MyClub üyeleri de bundan geri kalmak istemiyor. Ben de bu konuda onlara tecrübelerimle yardımcı olmaya çalışıyorum.

5 34 %34 MERKEZ BÖLGESİNİ HAFTADA İKİ KERE ÇALIŞTIRMAK BEL AĞRISI ÇEKME İHTİMALİNİZİ ORANINDA AZALTIR. Boşa kürek çekmeyin! MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat Çalışmalarınızdan maksimum fayda sağlamak için kesinlikle düşmemeniz gereken hatalar var. Spor salonunda antrenman yapmak, fit ve sağlıklı olmak yolunda atılan ilk adımdır. Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında yaptıklarınız akıttığınız terin ne kadarının size geri döneceğini belirler. Kişisel alışkanlıklarınız, sosyal yaşamınız ve hatta hangi egzersizleri seçtiğiniz bu konuda hayati bir rol oynar. Düzenli çalışmalarına rağmen istedikleri sonuçları elde edemeyen insanların başlıca hatalarını derledik. Bu sabotajcıların size engel olmasına izin vermeyin. 1. TEMEL EGZERSİZLERİ ES GEÇMEK Birçok ağırlık antrenmanı müdavimi chest fly ve leg extension gibi izole egzersizlerin kasları geliştirmek için tek yol olduğunu düşünür. Ancak bench press ve squat gibi bazı temel egzersizler birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır ve vücudunuza daha çok baskı yaparak kazanımlarınızın artmasını sağlar. Bu yüzden antrenmanınızda barfiks, şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere daha çok yer vermelisiniz. 2. İÇKİ VE SİGARA Sigara içmenin ne kadar zararlı olduğunu biliyorsunuz. Sigara içmek, kanser, kalp krizi ve daha birçok sağlık problemlerine davetiye çıkarmaktan başka işe yaramaz. Dahası, sigara içmek ağırlık antrenmanlarınıza da zarar verir. Sigara vücudunuza karbonmonoksitin girmesine neden olur, bu da kaslarınızın alması gerektiği kadar oksijen alamaması anlamına gelir. Kaslarınıza giden oksijen ne kadar az olursa, kaslarınızın kasılma oranı da o derece azalır. Bu da tabii ki daha sınırlı kas gelişimi demek. Gelelim alkole. Alkol karın bölgenizin üzerini bir yağ tabakasıyla kaplar ve karın kaslarınızı geliştiren hormonlara müdahale eder. Bu da yaptığınız kardiyo antrenmanlarının boşa gitmesi demektir. 3. AÇ KALMAK Antrenman sonrası vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamamak, yapabileceğiniz en temel hatalardan biri. Antrenman yaptıktan sonra vücudunuz glükozu glükojene dönüştürerek kaslarınızın kendini toparlamasını sağlamak ister. Eğer vücudunuza ihtiyacı olanı vermezseniz, vücudunuzun kaslarınızı geliştirmesi gereken amino-asiti glükoza çevirmekten başka çaresi kalmaz. Antrenmandan çıkar çıkmaz, mutlaka bir şeyler yiyin. Hiç vaktiniz yoksa ya da kendinizi aç hissetmeseniz de, bir Emeklerinizin boşa gitmesini istemiyorsanız, yaşantınıza da dikkat etmelisiniz. muz yemek bile fark edecektir. 4. UYKUSUZ KALMAK Eğer yeteri kadar uyumazsanız, kaslarınız antrenman sonrası kendini toparlayamaz. Eğer yeteri kadar uyumadan antrenman yaparsanız, çok daha düşük bir yoğunlukta çalışırsınız ve bunu farketmezsiniz bile. Kaslarınız da gelişecek kadar strese maruz kalmazlar. 5. HALI SAHA MAÇLARI Ağırlık antrenmanı dışında yaptığınız sporlar, zamanlama konusunda hata yaptığınız takdirde kas gelişiminizin önüne geçebilir. Kaslar yoğun bir çalışmadan sonra tekrar kendini toparlamak için 48 saate ihtiyaç duyarlar. Ağırlık antrenmanı dışında ekstra aktivitelerde bulunmak vücudunuzun kasları toparlamak için depoladığı yakıtı spor performansı için kullanmasına neden olur. 6. SUSUZLUK Aktif erkek bir günde vücudunun her kilosu için bir gram protein alarak kaslarını geliştirebilir, ancak protein desteği alırken su tüketimine de dikkat etmelisiniz. Yüksek protein içeren bir yemeğin aynı zamanda idrar söktürücü etkisi vardır. Eğer vücudunuz enerji için protein kullanıyorsa yüksek miktarda suya ihtiyacı vardır. Günde en az beş bardak su için. 7 Her gün en az yedi saat uyumaya dikkat edin.

6 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat ÇİLekteki KOLAJEN MADDESİ CİLDİNİZİN RENGİNİN DÜZELMESİNE YARDIMCI OLUR. Antioksidanlara hücum Antioksidanlar hakkında bilmek istedikleriniz bu yazıda. Antioksidan takviyeleri, değişik miktarlarda vitamin, mineral ve bitki özü içerir. Bu takviyelerde sıklıkla, beta karoten, C ve E vitaminleri, çinko, bakır ve magnezyum bulunur. Antioksidanlar genel sağlığınıza yararlı olmanın yanı sıra antrenman sonrası vücudunuzun yenilenmesine de yardım eder. NE İŞE YARAR? Tıpkı sigara içmek, güneş yanıkları, stres ve hava kirliliği gibi yoğun bir antrenman programı da, vücudunuzun serbest radikaller adı verilen molekülleri üretmesini hızlandırır. Bu moleküller hücre zarlarına zarar verebileceği gibi yaşa bağlı hastalıklara ve kansere yakalanma riskinizi de artırır. KİMLER KULLANMALI? Antioksidanlar hakkında birbiriyle çelişen çok sayıda bilimsel araştırma mevcut. Yine de bazı uzmanlar, doğal beslenme yoluyla yeterince antioksidan madde tüketemeyenlerin, bunları takviye olarak almasından yana tutum sergiliyor. Uzmanlar tek bir antioksidan takviyesi yerine bunları dönüşümlü olarak kullanmanın daha yararlı olduğunu vurguluyor. Örneğin 10 gün boyunca yeşil çay kullanırsanız, takip eden 10 gün üzüm çekirdeği ekstresi almanızda fayda var. NE KADAR KULLANMALI? Avrupa Birliği günde 60 miligram C vitamini ve 10 miligram da E vitamini alınmasını öneriyor. Öte yandan bazı bilim adamları bu rakamların sadece sağlığı korumak için gereken minimum miktarlar olduğunu ve serbest radikallerle mücadele için daha yüksek miktarların tüketilmesinde bir sakınca olmadığını öne sürüyor. Hepsinin birleştiği ortak nokta ise antioksidan takviyelerinin düzgün bir beslenmenin yerini hiçbir zaman tutamayacağı gerçeği. Uzmanlar mümkün olduğu kadar fazla taze meyve ve sebze tüketilmesini öneriyor. Bu noktada tüketilen sebze ve meyvelerin renkleri önem kazanıyor. Meyve ve sebzelerin renkleri ne kadar yoğunsa, içeriklerindeki antioksidan miktarının da o kadar fazla olacağını unutmayın. NE ZAMAN ALMALI? Bu sorunun yanıtı kullandığınız takviyeye ve vücudunuza sağlamak istediğiniz etkiye göre değişir. C vitamini stres hormonu olan kortizolü bloke ettiği için antrenman sonrası alınabilecek en iyi seçeneklerden biridir. Yapılan araştırmalar, antioksidanların yemekle birlikte alındığında normal zamandan daha faydalı olduğunu gösteriyor. Meyve ve sebzelerin renkleri ne kadar yoğunsa, içerdikleri antioksidan da o kadar fazladır. Kış ayları aynı zamanda burun akıntılarını, soğuk algınlıklarını ve yatakta iyileşmeyi beklediğimiz günleri çağrıştırır. Bu kış bağışıklık sisteminizi güçlendirerek bunu yaşamamak için alabileceğiniz önlemler var. ÇAY VE KAHVE İÇMEK YERİNE BİTKİSEL ÇAYLARA YÖNELİN Zira kafein vücudunuzun antikor üretebilme yeteneğini bastırıyor. Antikor olmadan da vücudunuza giren virüslerle savaşma şansınız yok. Yeşil çay ise içeriğindeki polifenol isimli antioksidan ile hücrelerinizi saldırılara karşı güçlü ve kuvvetli tutmanıza yardım ediyor. Kafeini fazla tüketmenin yol açtığı uykusuzluk sorunundan bahsetmiyoruz bile. Vücut Kitle Endeksi nedir? Vücut kitle endeksi yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre normal olup olmadığını gösteren bir parametredir. Nasıl Hesaplanır? Beden kitle endeksini hesaplamak için boy uzunluğunuzun (metre olarak) karesini al n ve vücut ağ rl ğ n z (kg olarak) bu say ya bölün. Elde ettiğiniz rakam sizin vücut kitle endeksinizdir. ayın karikatürü BMI değeri kategorileri 18.5 kg/m 2 nin altında ise zayıf, kg/m 2 arasında ise normal kilolu, kg/m 2 arasında ise hafif şişman, kg/m 2 arasında ise orta derecede şişman (I. Derece), kg/m 2 arasında ise ağır derecede şişman (II. Derece), 40 kg/m 2 üzerinde ise çok ağır derecede şişman (III. Derece). FAZLA ŞEKER TÜKETMEYİN Antikorlar vücudunuzu korumak için C vitaminine ihtiyaç duyar. Ancak şeker tüketiminiz fazlaysa, C vitamini saklamak yerine şeker depolarlar. Bu durum ise sizi enfeksiyonlara karşı korumasız hale getirir. Kışı sağlıklı geçirin Bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirecek önlemleri alın ve kış mevsimini elinizde mendille geçirmekten kurtulun. SAUNAYA GİDİN Haftada 2 kere saunada yoğun olarak terlemek soğuk algınlığı riskini azaltıyor. Zira saunadaki sıcak ve nemli havayı teneffüs etmek üst solunum yollarınızın da nemli kalmasını sağlıyor. Bu solunum yollarından virüslerin girme ihtimalini azaltıyor. Kış mevsiminde vücudunuza iyi bakarsanız, o da sizi mikroplara karşı güçlü tutacaktır.

7 23 METABOLİK MASABAŞI İŞİ YAPANLARIN %23 Ü BESLENME DÜZENSİZLİKLERİ VE HAREKETSİZLİK NEDENİYLE SENDROM SORUNU YAŞIYORLAR. MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat Hedefim; sağlıklı yaşlanmak! Bu ayki konuğumuz Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Dilek Aytekin. Bir gününüzü bize anlatır mısınız? Ne kadar yoğun çalışıyorsunuz? Doğrusu güne erken başlamayı seviyorum. Gün içinde işteki koşturma, bazen geceleri gelen doğum hastaları, iş sonrası sıkça yapılan toplantılar ve sosyal programlar nedeniyle evde yeterince vakit geçiremiyorum. Evimi özlüyorum. Sabah uyandığımda işe gitmeden önce evde geçirebildiğim zaman bana çok iyi geliyor. Biliyorsunuz kadın hastalıkları ve doğum uzmanıyım. Çocukluğumdan beri doktor olmak istemiştim. Şimdi sevdiğim işi yapıyor olmak inanılmaz mutluluk veriyor. Yorucu ve yoğun bir tempom var. Hasta muayeneleri, ameliyat, doğum derken bir de bakmışım akşam olmuş. Elbette gün bitmiyor. Ardından ya spor ya felsefe dersi ya da başka bir etkinlik oluyor. Eve geri dönüşüm zaman zaman geç saatleri bulabiliyor. kendinize özel zamanınızda nelerle uğraşmayı seviyorsunuz? Tabii ki bir kadın doğum uzmanının işini özel hayatının dışında tutabilmesi kendi iradesine bağlı değil. Her zaman araya acil bir hasta girebilir. Bu nedenle de zamanı iyi planlamak zorunda hissederim kendimi. Hayattaki hedefim mutlu olmak. Elbette herkesin hedefi bu belki de. Ama ben mutluluğu yaşadığım anda bulmaya çalışırım. Hayata karşı duruşum biraz Polyannacıdır; bardağın dolu yanını gören bir bakış açısına sahibim. Sağlıklı bir yaşam sürmenin ve sağlıklı yaşlanabilmenin çok büyük bir zenginlik olduğuna inanırım. Kendime ayırabildiğim kısıtlı zamanlarda da fiziksel ve ruhsal açıdan iyi hissetmeme yardımı olacak şeylerle uğraşmak isterim. Bu nedenle yelken öğrenmeye karar verdim, felsefe derslerine katılıyorum. Dans etmeyi, kayak yapmayı, düzenli spor yapmayı seviyorum. Yelkenle ilgilenmenin ne gibi faydalarını gördünüz? Her yaşta yelken yapılabileceğini öğrendiğimde çok sevinmiştim. İtiraf etmeliyim ki başlangıçta arkadaşlarımla rüzgârın keyfini çıkarmak, güzel koylarda denize girmek, akşamları gün batımında içkimi yudumlamaktı amacım. Ama gördüm ki yelken bir disiplin işi. Yelken eğitimi alan bir kişi; ileriyi daha iyi görebilen, ekibiyle daha iyi dialog kurabilen, koordinasyonu daha iyi saglayabilen, sabırlı ve karar verme yeteneği iyi olan kişidir. Yelken yapmak için şehrin gürültüsünden uzaklaşmak, marinadan ayrılmak bile insanı rahatlatmaya yetiyor. Rüzgâr az olursa sabretmeniz, fazla olursa mücadele etmeniz gerekir.yelken hayata bağlanmayı ve tutkulu olmayı öğretir. Katıldığınız felsefe derslerinin iş ve özel hayatınızda ne gibi faydalarını görüyorsunuz? Yaklaşık 3 yıldır Barış Manço Kültür Merkezi bünyesinde Us Atölyesi adında bir felsefe grubunun üyesiyim. Biraz felsefe yapmak gerekirse (!); felsefe bilgelik arayışı, yaşam ve bilginin sorgulanmasıdır. Evrensel çerçevede düşünmeyi sağlar, merak ve kuşku uyandırır, insana her konuda akıl yürütme becerisi kazandırır. Felsefeyle insanı tanıyorum. Hastalarımın kaygılarını, arkadaşlarımın çekincilerini, bozuk ilişkilerimin kaynağını bulmamda bana yardımcı oluyor. Hobilerinizden biri de Latin dansları. Bu merak nasıl başladı? Benim dansla tanışmam ilkokul yıllarına uzanıyor. O zamanlar halk oyunları oynuyordum. Halk oyunları zevkli ve müthiş bir enerji gerektirir. Lise ve üniversite yıllarında dinlediğim müziklerin değişmesiyle zamanla halk oyunlarıyla daha az ilgilenebildim. Sonra aynı heyecanı Latin dansında buldum. Dans ederken meditasyon yaparcasına dingin ve huzurlu oluyorum. Düzenli olarak dans ettiğimde kendimi formda hissediyorum. Dans etmenin gerçekten fitness kadar etkili bir yöntem olduğuna inanıyorum. Aynı zamanda çok da eğlenceli bir aktivite. Neden MyClub ı seçtiniz? Bence MyClub ı seçerek öncelikle kaliteyi dolayısıyla da kalitenin sunduğu olanakları seçmiş oldum. Ben bir Ağaoğlu sakiniyim. Çok yakınımda böyle bir tesisin olması çok büyük bir avantaj. Bir doktor olarak sporun bilinçli olarak, hijyenik bir ortamda yapılmasından yanayım. Bunun dışında eğitmenler gözetiminde uygulanan programlar gerçekten sporla eğlenceyi birleştiriyor ve vazgeçemiyorsunuz. Çünkü spor yaparken aynı zamanda da eğleniyorsunuz. Çalışan bir kadın olarak, düzenli spor yapmaya nasıl vakit yaratıyorsunuz? Öncelikle hedefimi hiç unutmuyorum: Sağlıklı yaşlanmak Elbette işin estetik yanı da çok önemli. Alışverişe çıktığınızda istediğiniz kıyafeti alabiliyorsunuz. Kendinizi sağlıklı ve güzel hissettiğinizde etrafınızda oluşturduğunuz pozitif enerji mutlu olmanıza neden oluyor. Bu önemli bir motivasyon kaynağı. Bunun için de sporu boş vakitlere sığdırmıyorum. Spor için özel vakit ayırıyorum. Kendinizi yorgun hissettiğiniz zamanlarda dinlenmek için neler yaparsınız? Bütün bunların ötesinde zaman zaman hiçbir şey yapmak istemediğim anlar da olmuyor değil. Evde kalıp müzik dinlerken kitap okumak, film izlemek, bazen gerçekten yapmak istediğim şey oluyor. Spor yapmak yerine buhar Bir MyClub üyesi odasında veya saunada dinlenmek, tempolu yüzmek yerine daha rahat yüzmeyi tercih edebiliyorum. Spora yeterince vakit ayıramayan iş kadınlarına ne söylemek istersiniz? İş kadınlarına söylemek istediğim şeyleri, kadın-erkek, çalışan-çalışmayan herkese öneriyorum. Yukarıda söylediğim şeyler inanın her şeye değer. Hayatta mutlu olmak bizim elimizde. Bunun için de öncelik başkalarından beklentiler yerine kendi yapabileceklerimiz olmalı. İyi bir ruh ve beden sağlığı... Elbette düzenli spor bu anlamda yapabileceğimiz en kolay şey. MyClub ı seçerek öncelikle kaliteyi ve kalitenin sunduğu olanakları seçmiş oldum.

8 8 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat 2011 BİR SAAT SQUASH OYNAMAK ORTALAMA 650 KALORİ YAKMANIZI SAĞLAR. 650 Geçen dönemin en favori aktivitesi; Squash MyClub üyeleri geçtiğimiz dönem üç farklı kategoride düzenlenen Squash Turnuvası nda bir araya geldi. Birbirinden farklı aktivitelerle yepyeni hobiler edinen MyClub üyelerinin geçmiş dönemde en favori aktivitesi Squash oldu. Üyelerin birbirleriyle yaptıkları keyifli maçlarla hiç boş kalmayan Squash kortları heyecanı yüksek anlara şahit oldu. Bu arada,türkiye genelinde düzenlenen Türkiye Kulüpler Arası Squash Ligi nde MyClub Squash takımı maçlarına devam ediyor. Ligin MyClub da düzenlenen maçlarını Squash tutkunları kaçırmadığı gibi Squash takımına katılmak isteyenler çalışma tempolarına hız verdi. MyClub da Kasım tarihlerinde ilki düzenlenen ve tüm kulüplerin katılımına açık olan MyClub 1. Open Squash Turnuvası na ise ilgi büyük oldu. Erkekler, Kadınlar ve Süper Lig olmak üzere MyClub World Squash kortlarında 3 farklı kategoride düzenlenen turnuvada 100 ün üzerinde katılımcı yarıştı. Finallere yaklaştıkça rekabet ve heyecanın arttığı maçlarda, oynayanlar kadar izleyicilerin ilgisinin de büyük olması MyClub da gün geçtikçe Squash tutkusunun hızla artacağının göstergesi. MyClub bitmek bilmeyen aktiviteleriyle üyelerinin sıkılmasına izin vermiyor. MyClub da geçen dönem Squash Myclub da canınız hiç sıkılmaz Ağız ve Diş Sağlığı Semineri ÜYE YORUMLARI Hemen hemen tüm Squash camiasını bir araya getiren turnuvada, final maçlarını oldukça fazla seyirci izledi. Ödül töreni ve kapanış kokteyli ile MyClub hepimize çok güzel 4 gün yaşattı. Ayrıca, Squash liginde de amacımız MyClub Squash Takımı olarak ligi 1. sırada bitirmek. MyClub a Squash sporuna verdiği destek için çok teşekkür ederim. AYTEN KEÇECİ Eskiden Squash ın ne olduğu hakkında fikri olmayanlar bugün MyClub ın muhteşem atmosferinde bu sporun keyfine varıyor. Squash turnuvasında emeği geçen herkese sonsuz teşekkürler. HÜSEYİN GÜMÜŞ Bİr amatörün dünyası En fazla kalori yaktıran ders Spinning ve ben! Sporla eğlenceyi hiçbir aktivite daha iyi birleştiremez. Spor yapmaya bir başladınız mı etrafınızda aslında ne kadar çok spor tutkunu olduğunu bir anda fark etmeye başlarsınız. Bir sürü farklı öneri yağmaya başlar; denemeniz gerekenler, dikkat etmeniz gerekenler Nerdeyse herkes birer spor hocası olur bir anda! Bu önerilerin içinde Spinning en çok ilgimi çeken konu oldu. Hem bisikleti çocukluğumdan beri sevdiğimden, hem de açıkçası gerçekten de bir derste yaklaşık 450 kalori yakılıyor mu merak ettiğimden Spinning stüdyosunu gördüğümde nasıl olacak bu iş diye düşündüm; sabit bisikletler, kapalı bir stüdyo ve müzik... Bunları birbiriyle bağdaştıramadım. Zaten kondisyon bisikletine binerken Spinning in ne farkı var ki? Fakat MyClub da öğrendiğim bir şey varsa o da yeniliklere açık olmak gerektiğidir. MyClub farkı Ben daha yeni tanışmama rağmen, aslında Spinning in çok uzun zamandır yapıldığını öğrendim. Ama MyClub daki Spinning derslerinin bu aktiviteye başka bir boyut kazandırdığı kesin. Dersi bir kez izlemem yetti açıkçası; bir sürü bisikletin olduğu dev bir stüdyo, yüksek ferah bir tavan, müziğin ritmine göre değişen ışık oyunlarını görünce hemen ders programından bana uyan saatleri kontrol edip ilk derse girmeye karar verdim. Dersin ne kadar zor olduğu, bacaklarda çok kas yaptığı, daha dersin yarısı bile gelmeden Trekking Land Rover Experience Beslenme Semineri Makyaj Trendleri 5 Çayı Aktivitesi Avrasya Maratonu Feng Shui Semineri Fotoğrafçılık Semineri Pilates MasterClass Kış Aylarında Cilt Bakımı bırakacağım için hiç başlamamam gerektiği gibi duyduğum tüm yorumlar nedeniyle Spinning stüdyosuna ilk girdiğimde çok heyecanlandığımı açıkça itiraf etmeliyim. Beni vazgeçmekten kurtaran eğitmenim sayesinde kendime bir bisiklet seçip hazırlandım ve pedal çevirerek ısınmaya başladık. Müzik ve Spinning Spinning normal bisiklet sürüşü değil. Çalınan müzik ve onun ritmi ile bisikletin üzerinde bir kalkıp bir otururken ve bir sağa bir sola hareket ederken kendinizi bambaşka hissediyorsunuz. Çoğunlukla ayakta geçen ders aslında yorucu ve gerçekten de performans gerektiriyor. Yeni başlayan biri olarak tam bacaklarım yorulup bırakmayı düşünürken eğitmenin sözleri canlanıyor aklımda zorlanınca sakın vazgeçmeyin, bir süre oturun ve pedal çevirmeye devam edin. Dinlenince tekrar deneyin, kalkın ayağa ve ekibe katılın. Önemli olan yavaş yavaş alışarak dersi bitirmek! Gerçekten de müzik, ışık ve ritimle kendinizi öyle bir kaptırıyorsunuz ki bir ders nasıl bitmiş anlamıyorsunuz. İlk dersin sonunda bacaklarım dâhil tüm vücudumun çalıştığını hissettim, hatta bir sonraki günler merdivenleri çıkmakta bile zorlandım ama tam performans ile derse katıldığımda çok ciddi bir oranda kalori yakabileceğimi bilmek müthiş! Üstelik bunu yaparken eğleneceğiniz de garanti. Bir sonraki Spinning seansını iple çekiyorum. Yeni dönemde neler var? MyClub da ocak-şubat Aktiviteleri Köşkler-Kasırlar Turu Yazarlar Turu Fener-Balat Turu Galata Turu Volkan Işık la Ralli Semineri Konaklamalı Kazdağları Turu Streetball Turnuvası Melen Çayı Rafting Erikli Yaylası Trekking Menekşe Yaylası Trekking PlayStation Turnuvası ATV Turu Paintball İğneada Trekking Bozcaada Turu Sülüklügöl Trekking Durusu da Günübirlik Kano Uludağ Kayak Turları

9 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat 2011 BİR KASE YOĞURTTA 24 FARKLI VİTAMİN VE MİNERAL BULUNUR. 9 Zumba Ateşi MyClub da! Dünyayı kasıp kavuran Zumba ateşi bitmek bilmeyen eğlencesiyle MyClub da sizleri bekliyor. Kaslarınızı geliştirip kalori kaybederken aynı zamanda eğlenmek de istiyorsanız, Zumba tam size göre. Son trendleri takip ederek üyelerini en yeni egzersizlerle tanıştıran MyClub da dünyayı kasıp kavuran Zumba Ateşi bitmeyen eğlencesi ile sizi bekliyor! Zumba Instructor Network den sertifikalı profesyonel eğitmenlerle MyCub da yapılan Zumba ilk defa spora başlayanların bile kolayca yapabileceği bir Fitness Partisi. İşte size Zumba yı farklı kılan bazı noktalar... Eğlencelİ SPOR Egzersizin artık bir yaşam şekli olması gerektiğinde tüm dünya hem fikir. Egzersiz mademki hayatımızın her bölümünde yer alacak, neden eğlenceli bir hale bürünmesin değil mi? İşte size bir fırsat. Hem dans etmenin ritmini ve hazzını yakalayın, hem de egzersizinizden geri kalmayın. oranla daha fazladır, hem de daha fazla kas grubu devrededir. Böylece yakılan kalori miktarı artar. Etkili ÇALIŞMA Zumba ile elde edeceğiniz kazanımları gelin beraber inceleyelim. ZUMBA Programının Faydaları Dinamik ve merkezcil antrenman: Vücudunuzun merkez bölgesine yani karın ve bel bölgesine ihtiyaç duyduğunuz için bu bölgedeki koordinasyonu en üst düzeye çıkaracağınız çok etkili bir derstir. Yüksek kalori harcanması: Aerobik derslerinin genelindeki kazanım yüksek kalori harcamasıdır. Zumba ise bunların bir adım önünden ilerler bu konuda. Diğer aerobik derslerinden daha hızlı ve tempolu olması bu farkı yaratır. Yani zumbada harcanan kalori miktarı diğer derslere oranla daha fazladır. Şekilli bir vücut : Bütün kas gruplarını çalıştırıp, yüksek derecede kalori yakıp yağ yakımını sağlayan zumba en kısa sürede ve sağlıklı bir şekilde istediğiniz vücut şekline girmenizi kolaylıkla sağlayacaktır. MyClub da ZUMBA MyClub Grup Egzersiz Programları ndan takip edebileceğiniz Zumba dersleri aynı zamanda her ay canlı perküsyon eşliğinde MasterClass olarak da yapılıyor. Siz de hemen yerinizi alın ve eğlenceye katılın. ZUMBA FARKI Vücuttaki her eklemin en efektif açılarda çalışmasını sağlayarak, birçok Latin dans kökenli aerobik derslerinin yanında Zumba çok önemli bir fark yaratır. Zumba ile eklem ve omurga hareketliliği artar, eklem açıları gelişir ve bunlara bağlı olarak da hem çalışan kas grupları diğer derslere Bu bir iland r.

10 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat 2011 ERKEKLER İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI Kısa sürede forma girin! Sadece yarım saatte etkili bir antrenman yapmanız mümkün. Yoğun iş ve şehir hayatında düzenli olarak spor yapmak tabii ki kolay değil. Ancak vaktinizin kısıtlı olduğu zamanlarda antrenmanınızı tamamen boşvermek yerine, normalde yaptığınızdan daha kısa süren bir antrenman yaparak en azından formda kalmayı başarabilirsiniz. Bu ay kadınlar ve erkekler için sadece 30 dakikada yapılabilecek iki farklı antrenmanı sizlerle paylaşıyoruz. Vaktinizin sınırlı olduğu günlerde bu sayfada gördüğünüz antrenmanlara bir şans verin. Bu sayfada önerilen hareketler tavsiye niteliğindedir. Size en uygun çalışma programı için kulübünüzdeki uzman eğitmenlere danışınız. 1 Barbell deadlift (8 tekrar) Barbell split squat 3 (Her İkİ bacakla 6-8 tekrar) Cable face pull (8 10 tekrar) 5 Belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Beliniz hafifçe öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun (A). Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın (B). Bir saniye duraklayın ve aynı şekilde halteri tekrar yere indirin. Sırtınızın üst bölümünde, gövdenizin arkasında bir halter tutun, sol ayağınız sağ ayağınızın bir adım önünde olsun (A). Gövdenizi düz tutmaya dikkat ederek öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bir kablo istasyonunun üst tarafına taktığınız tutacağı iki elinizle iki ucundan kavrayın. Kollarınız önünüzde gergin duruma gelene kadar gerileyin (A). Kabloyu yüzünüze doğru çekin (B), bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. A B A B A B 2 Barfiks (6 8 tekrar) 4 Single-arm overhead dumbbell press (her İkİ kolla 6-8 tekrar) 6 Barbell rollout (8 12 tekrar) Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın (A). Kürek kemiklerinizi sıkın, dirseklerinizi kırın ve göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin (B). Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. A B Sağ omzunuzun üzerinde bir dumbbell tutarak ayakta durun, avuç içiniz yüzünüze baksın (A). Ağırlığı omzunuzun üzerinde havaya kaldırın (B). Tekrar indirin ve duraklamadan bir sonraki tekrara geçin. A B Bir halterin iki ucuna beşer kiloluk iki plaka takın ve dizinizin üstünde yere çökün. Elleriniz omuz genişliğinde açıkken barı üstten tutuşla kavrayın. Bu sırada karın kaslarınızı sıkın (A). Halteri bırakmadan öne doğru yuvarlayabildiğiniz kadar yuvarlayın. Bu sırada vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin (B). Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. A B

11 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat 2011 KADINLAR İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI 1 Overhead Broomstick (tahta sopa) Squat (10 tekrar) 3 Single-Leg Romanian Deadlift (10TEKRAR) 5 Ballet Squat (10 TEKRAR) Bir tahta sopayı başınızın üstünde havaya kaldırarak ayakta durun. (A) Çömelin, sopa kalça ve topuklarla aynı hizada olmalı. (B) Çömelip tekrar kalkarken gövdenizi denge sağlamak için kullanın. 10 tekrarlık üç set yapın, A Her iki elinize fazla ağır olmayan bir çift dumbbell alın. Sol dizinizi hafifçe kırıp sol bacağınızın üstünde dengede durun. (A). Belinizi bükerken sağ bacağınızı kaldırın. Sırtınızı düz tutarak ağırlıkları da yere yaklaştırın. (B) Kalça ve diz kaslarını sıkıp tekrar başlangıca dönün. Bacaklarınızı iki yana iyice açıp ayak parmaklarınızı dışa döndürün. (A) Parmak uçlarınızda denge kurup yere çömelirken omurganın dümdüz olmasına dikkat edin. (B) Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketleri ilk başta ağırlık kullanmadan yapın, daha sonra bir çift dumbbell ı kalça hizasında tutarak deneyin. B A B A B 2 Reversed Flared Knee Hyperextensions (10 TEKRAR) 4 Bridge Abduction (10 tekrar) 6 burpee (10 tekrar) Büyük bir egzersiz topunun üstüne yüzüstü yatarak avuçlarınızı yere koyun (A). Dizlerinizi 90 derece kırıp birbirinden uzaklaştırın ama ayaklarınız bitişik olsun. Kalça kaslarınızı sıkıp kalçanızı havaya kaldırın (B),sonra sıkmayı bırakıp kalçayı indirin. Sırtüstü yatıp dizlerinizi 90 derece kırın ve kalçanızı yukarı kaldırıp bir köprü oluşturun (A). Ardından sol bacağınızı yukarı kaldırıp yana açın (B). On tekrarlık yaptıktan sonra diğer bacağa geçin. Klasik şınav pozisyonu alın (A). Daha sonra ellerinizi yerden ayırmadan bacaklarınızı öne alın (B) ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın (C). Daha sonra hareketi tersten yaparak şınav pozisyonuna dönün. A B A B A B C

12 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat POWERPLATE İLE YAPACAĞINIZ 15 DAKİKALIK BİR ANTRENMAN SİZE BİR SAATLİK AĞIRLIK ÇALIŞMASI KADAR KAS GELİŞİMİ SAĞLAR. 15 PowerPlate promotion 6 MyClub larda sizi bekliyor. PowerPlate promotion 6 Türkiye ye ilk defa MyClub ın öncülüğünde geldi. Caroline Pearce Türkiye de ilk kez MyClub da! MasterClass eğitimlerine ara vermeden devam eden MyClub Kasım ayına PowerPlate eğitimleri ile damgasını vurdu yılı için hazırlanmış olan ve devrim niteliği taşıyan PowerPlate promotion 6 nın tanıtımı ve MasterClass eğitimleri için PowerPlate in uluslararası yüzü ve en üst düzey Master Trainer ı Caroline Pearce, Türkiye de ilk defa MyClub a geldi. Normalde kişiye özel yapılan PowerPlate bugüne özel olarak 8 adet makinanın tek bir stüdyoda bir araya gelmesi ile yeni bir boyut kazandı. MyClub eğitmenlerine en son trendler üzerine eğitim veren Pearce, ayrıca MyClub üyelerine MasterClass dersleri verdi. Eğitimler öncesi MyClub eğitmenlerinin yaptığı şovsa görülmeye değerdi. Madonna, Clint Eastwood, Julia Roberts, Demi Moore, Sting, Kylie Minogue, Zinedine Zidane gibi ünlülerin de ilk tercihi olan ve ülkemizde başta Çağla Şikel, Sezen Aksu, Tülin Şahin, Sertap Erener, Gülben Ergen, Cem Yılmaz gibi birçok yıldız isimlerin tercih ettiği PowerPlate in en yeni versiyonu, Caroline Pearce tarafından tüm dünyada tanıtılıyor ve ilk kez MyClub öncülüğünde Türkiye ye geldi. Uluslararası atlet, manken, sözcü, spor bilimci, TV sunucusu, Gladyatör gibi pek çok özelliği ile tüm dünyada büyük beğeni toplayan Caroline Pearce özellikle sıcaklığı dikkat çekti. Yeni yılda altın ışıltısı! Yepyeni umutlar ve heyecanla başlanır yeni yıla! Siz de MyClub KlappSPA da yepyeni bir yıla hem ruhunuzu hem de bedeninizi yenileyerek başlayın; Altın Bakımı ile kendinizi şımartın! Cildi daha genç ve parlak yaptığı için yüzyıllar öncesinde yüzünü altınla kaplayan Kleopatra dan günümüze yepyeni bir ışıltı; Altın Bakımı! İçerisindeki 24 karat altın parçacıklarıyla cildi serbest radikallerden koruyup, nem depolanmasını sağlayarak, ince çizgi ve kırışıklıkları azaltan Altın Bakımı Jojoba Yağı ve E Vitaminleri ile cildi besleyerek cilde inanılmaz bir ışıltı ve canlılık verir. Altın bakımında; temizlenerek peeling yapılan cildin, tazelenmesi ve canlandırılması sağlanır. Şakak bölgelerine yerleştirilen Altın Yapraklarına damlatılan Golden Energy Serum ile cilde anti-aging etkisi sağlanır. Yüze uygulanan 24 ayar altın parçacıkları içeren maske ile cilt dinlenirken vücuttaki çakra noktalarına yerleştirilen altın yapraklarına damlatılan Golden Energy Serumu ile vücutta anti-aging etkisi sağlanır. Son olarak cilde rahatlatıcı özel Chi Masajı yapılır ve bu sayede cilt hem rahatlamış hem de altınla sarılmış olur. Tüm vücudunuzu saran Altın ışıltısı ve yarattığı muhteşem parlaklık ile yeni yıla altın ışıltısıyla başlayın!

13 37 SONRA UYKU SORUNU ÇEKEN KİŞİLERİN UYKU SÜRELERİ SPOR YAPMAYA BAŞLADIKTAN %37 ORANINDA ARTAR. MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat dünyadan spor: AMERİKAN FUTBOLU Dünyanın en sert sporlarından biri olan Amerikan Futbolu artık ülkemizde de oldukça ilgi görüyor. Bundan yirmi yıl evvel Amerikan futbolu sadece yabancı filmlerde görebileceğimiz bir aktiviteydi. Hiçbirimiz de izlediklerimize bir anlam veremezdik. Ancak artık devir değişti. Amerikan futbolu artık ülkemizde de faal olarak oynanan bir spor. Önce üniversiteler arası kurulan ligle Bir Amerikan futbolu maçı on beş dakikadan 4 periyot halinde oynanıyor. başlayan Amerikan futbolu heyecanı artık profesyonel ligiyle de ülkemizin birçok ilinde yaşanıyor. Dünyanın en sert sporlarından biri olan Amerikan futbolu aynı zamanda stratejinin en önemli olduğu spor dallarından. Madem Amerikan futbolu artık bu ülkede de yapılmaya başlandı, bu oyunu tanıma zamanı gelmiş demektir. Temel Kurallar On beş dakikadan oluşan dört bölüm olarak oynanan 60 dakika maçlar, zaman sadece top sahadayken ilerlediği için üç saat civarında sürüyor. Temel amaç oldukça basit. Topu rakip sahanın sonuna kadar götürebilmek. Bunu yapmanın da iki ayrı yolu bulunuyor. İlki, topu elle bitiş çizgisine kadar taşımak ki, bu touch down ı yaparak daha fazla sayı alırsınız. İkincisi ise ayakla yapılan vuruşla topu kale direklerinin arasından geçirmeniz metre uzunluğundaki sahada takımlar 11 er kişi olarak mücadele ediyor. Hücum yapan takımın hücum şansını kaybetmemesi için topu en az 9.5 metre ileri taşıyabilmesi gerekiyor. Eğer bunu yapamazsa, hücum sırası diğer takıma geçiyor. Hücum sırası değiştiğinde sahada bulunan bütün oyuncular yerlerini dışarda bekleyen arkadaşlarına bırakıyor. Hem hücum yapan takımın hem de savunma yapan takımın oyuncularının çok belirgin rolleri var. Hücum takımında oyunu Quarterback (oyun kurucu) yönlendiriyor ve oynanacak oyunu belirliyor. Quarterback mevkiinde oynayan oyuncuyu hemen önündeki 5 oyuncudan oluşan bir çizgi koruyor. Bu beş oyuncu genelde 130 kilonun üstünde, oldukça güçlü ve iri oyunculardan seçiliyor. Bu oyuncuların tek amacı defansın topa sahip olmasına izin vermemek. Hücum yapan takımın Wide Receivers, Running Backs ve Tight End pozisyonlarında oynayan diğer oyuncuları ise topu ileriye taşımakla görevliler ve daha çok ihtiyaçları olan şey sürat, zeka ve topa hâkimiyet. Defans takımının esas amacı ise rakibin topu ileriye götürmesini engellemek. Bunu yapmak için ya atılan pasları hücumculardan önce yakalamaları ya da top elinde olan oyuncuya yaptıkları müdahalelerle omuzlarını ve dizlerini yere değdirmeleri gerekiyor. İşte bu ikinci yolun varlığı, Amerikan futbolunu en sert sporlardan biri yapıyor. Eğer defans takımı 9.5 metre ilerlemeden rakibini durdurabilirse, hücum takımı touchdown şansını kaybediyor ve oyunun durduğu yerden ayakla topu kaleye göndererek 3 puan almaya çalışıyor. Eğer top kale direklerinden geçmezse hücum hakkı diğer takıma geçiyor. Stratejinin önemi Temel olarak oyunun kuralları bu olsa da Amerikan futbolu bundan çok daha komplike bir spor ve oyun stratejileri oyunun en belirleyici yanlarından. Öyle ki oyuncuların ezbere bilmesi gereken ve değişik defans ve hücum stratejilerinden oluşan oldukça kalın bir oyun kitabı var. Bu oyunları belirleyen koçlar oldukça etkin bir rol oynuyor. Tabii bu oyunun en zor yanının ezber olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Amerikan futbolu dünyanın en sert ve sakatlıklara en açık sporlardan biri. Amerikan futbolu ülkemizde henüz istenilen noktaya gelmemiş olsa da, hem oyuncu hem de seyirci açısından ilginin arttığı bir gerçek. Bakalım gelecekte Amerikan futbolu, kurallarını herkesin bildiği, maçların televizyondan yayınlandığı bir spor olabilecek mi, yoksa alternatif bir spor dalı olarak mı kalacak?

14 14 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat 2011 HAFTADA İKİ KEZ SPOR YAPAN YAş arasi İNSANLARIN ALZHEİMER A YAKALANMA RİSKİ %62 ORANINDA DÜŞER. 62 Güçlü olmanın 6 kuralı Hedefiniz daha güçlü ve kaslı bir vücutsa, ezberinizde olması gereken 6 tane kural var. 4 altın egzersizden vazgeçmeyin Squat, deadlift, bench press ve barfiks. Egzersiz programınızda bu hareketlerden mutlaka ikisi olsun. Bunlar vücudun en büyük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Unutmayın, antrenmanda ne kadar çok kası çalıştırırsanız, antrenman sonrasında o kadar çok testosteron salgılarsınız. Testosteron hormonu da kaslanmanın en büyük yardımcısıdır. Önce barbell Antrenmana başlamak için halterle yapılan egzersizlerden daha iyisi yoktur. Antrenmanlarınıza yukarıdaki altın dörtlü başta olmak üzere halter ile yapılan egzersizlerle başlayın. Gücü artırmanın en kolay yolu, yüksek ağırlıklar kaldırmaktır ve halterle yapılan egzersizler bunun için idealdir. Halterle işiniz bittikten sonra dumbbell larla ya da vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlere dönebilirsiniz. Basit düşünün Bazıları ağırlık çalışmalarına ağırlığı yukarı kaldırma ve aşağı indirme süresini de ekler. Ağırlık antrenmanlarında saymanız gereken tek şey tekrar sayılarıdır, gerisini boş verin. Ağırlıkları indirirken de kaldırırken de, kontrolü kaybetmemeye çalışın ve hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın yeter. Kaslarınızı büyütmeniz için ihtiyacınız olan tek şey ağırlıkları artırmak. Abartmayın Her antrenmanda toplam 4 ya da 5 farklı egzersiz yapın. Eğer bir antrenmanda haddinden fazla egzersizi bir arada yaparsanız, son sıradaki egzersizlerde performansınızın düşmesini engelleyemezsiniz. Tek ihtiyacınız olan altın dörtlüden seçeceğiniz bir egzersizden sonra aynı kas grubunu çalıştıran iki hareket daha yapmak. Aynı şekilde bir başka kas grubunu da çalıştırdıktan sonra çalışmanızı amacınıza göre karın egzersizleriyle ya da kalf (baldır) kaslarınızı çalıştırarak bitirebilirsiniz. Karın kaslarınızı belirgin hale getirmek için barfiks ve squat gibi temel egzersizleri es geçmeyin. Sihirli rakam 5 Antrenmanlarınızda tekrar sayılarını sık sık değiştirmenizde fayda var ancak set sayısı için aynı şey geçerli değil. Gücünüzü artırmak ve kaslarınızı büyütmek için en ideal set sayısı beştir. Eğer altın dörtlüde bulunan egzersizlerden birini yapıyorsanız, zaten 5 inci setten sonra performansınızın düştüğünü fark edersiniz. Ağırlıkları yavaş artırın İnsanların kaslarını belli bir noktadan sonra geliştirememesinin en önemli nedeni ağırlıkları çok çabuk artırmaya çalışmalarıdır. Egonuzu bir kenara bırakın ve hareketi son tekrara kadar düzgün bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıkları kullanın. Ağırlıkların miktarını, bir önce kaldırdığınız ağırlığın %10 undan fazla artırmayın. 40 Düzenli antrenman yapmak testosteron seviyenizi %40 artırır. Doğru nefesle yüksek performans Doğru nefes almak dayanıklılığınızı artırır ve performansınızı yükseltir. Koşu Kardiyo antrenmanlarında diyaframınız oldukça aktif bir şekilde çalışır. Araştırmalar diyaframınızı kuvvetlendirerek daha doğru nefes alıp verebileceğinizi ve bu sayede performansınızı yükseltebileceğinizi söylüyor. Diyaframınızı çalıştırabilmek için yapabileceğiniz basit bir çalışma var. İlk başlarda iki kademede nefes alıp, iki kademede vererek çalışın. Bu sayıyı daha sonra üçe, son olarak da dörde çıkarın. Yüzme Öncelikle ne kadar az nefes alırsanız, o kadar hızlı yüzersiniz. Aldığınız tek bir nefesle ne kadar yüzebileceğiniz de tamamen sizin akciğerlerinizin kapasitesine bağlı. Bunu geliştirmek için bir nefes alışınızda attığınız kulaç sayısını artırmaya çalışmalısınız. Bisiklet Lance Armstrong un ortalamanın iki litre üstünde, 8 litre hacimli bir akciğeri var. Bu tabii ki genetik bir özellik, ancak bu kendinizi geliştiremeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Mesela ağırlık antrenmanlarında nefesinizi oldukça yavaş şekilde vererek çalışabilirsiniz. Nefesinizi doğru kullanarak antrenmanlarınızda normalden çok daha geç yorulabilirsiniz.

15 60 BİR EĞER YAĞLI BİR GÖBEĞİNİZ VARSA, KALP KRİZİNE YAKALANMA RİSKİNİZ FİT İNSANA GÖRE %60 DAHA FAZLADIR. MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat Bacaklara kuvvet Antrenmanınıza ekleyebileceğiniz 3 Lunge hareketi İlk hafta sadece vücut ağırlığıyla klasik lunge hareketini yapın (ilk egzersizi elinizde dumbbell olmadan yapın). İkinci hafta buna kolay lunge versiyonunu ekleyin. Üçüncü hafta kolay ve orta seviyeyi bir arada yapın. 4. haftada ise orta ve zor seviyeye geçin. ORTA SEVİYE Sağlık Topuyla Straight Leg Lunge Başınızın üstünde bir sağlık topu tutarak ayakta durun. Sol bacağınız tamamen düz olana ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sağ bacağınızla öne bir adım atın. Aynı anda sağlık topunu da, sağ ayağınızın önüne doğru götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. ZOR SEVİYE Straight-Leg Lunge-To-Row-To- Press Vücudunuzun yan taraflarında birer dumbbell tutarak ayakta durun. Sol bacağınız tamamen düz olana kadar sağ bacağınızı bir adım öne atın ve dumbbell ları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızı havaya kaldırın. Tek ayak üstündeyken, dumbbell ları başınızın üstüne doğru havaya kaldırın ve diğer ayağa geçin. KOLAY SEVİYE Dumbbell Forward-And-Reverse Lunge Vücudunuzun yan taraflarında birer dumbbell tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızı öne atarak lunge hareketi yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızı arkaya atın ve sağ üst bacağınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı iki hareketi diğer bacağınızla yapın. Toplam 24 adım atın. Kaslanmanın yeni yolu: Yoga Ülkemizde erkek sporu olarak görülmeyen yoganın baklavaları çıkarmanın en kolay yolu olduğunu biliyor musunuz? Yoga ülkemizde son beş-on yılda popülerliğini iyice artırsa da, bazı erkekler tarafından hâlâ kadın işi olarak değerlendirebiliyor. Oysa aynı erkeklerin amacı yaz ayları geldiğinde güçlü baklavalara sahip 5 vücudun ALT BÖLGESİNDE 5 FARKLI KAS grubu YER ALIR. olmak. Bunu isteyen bir insanın yoga yapmayı hiç düşünmemesi doğru değil. Uzun yıllardır yoga yapan insanların vücuduna şöyle bir bakın, ne dediğimizi çok daha iyi anlayacaksınız. Yoga ile kaslanın Eğer atletik bir görünüm kazanmak istiyorsanız, uygulayabileceğiniz Yogaşala ile yoga dersleri MyClub da sizi bekliyor. Kendi gerçek özünüzle tanışmak sizin elinizde. Güçlü bacaklara sahip olmak diğer bütün antrenmanlarınızdaki performansınızı da artırır. pek çok öğreti mevcut. Günümüzde yoganın farklı hedeflere yönelik birçok alt dalı var. Örneğin Power Yoga, içerisinde fitness felsefesini barındıran bir tür. Amacı, güç ve esneklik kazandırmak. Yoganın fıtness tan farkı nedir? Yoganın en büyük farkı sadece kaslanmak için yapılmaması. Sakatlıklarından daha kısa süre içerisinde kurtulmak isteyen profesyonel sporcular ve ciddi trafik kazası geçirip rehabilitasyon sürecinde yogadan destek alanlar var. İş adamları da günün stresinden arınmak ve bağışıklık sistemlerini güçlendirmek için bu sporu tercih ediyor. Hatta son zamanlarda futbolcular, basketbolcular, hatta dövüş sporcuları bile yoganın nimetlerinden faydalanıyorlar. Sizin neyiniz eksik? Hedef üçgen bir vücutsa, ağırlık kaldırmak şart Amacınız iri kaslar ise spor salonunda ağırlık antrenmanlarına muhtaçsınız demektir. Ancak yağ oranını azaltıp, herkesin kıskanacağı fit bir vücuda kavuşmak istiyorsanız, yoga bunu size sunabilir. Yapılan hareketlerin yavaş olması sizi aldatmasın. Bu derslerde, tıpkı bir maraton koşucusu gibi kaslarınızın dayanıklılığı sınanacak. Ayrıca spor salonlarında çalıştıramadığınız ne kadar çok kas olduğunu fark edeceksiniz. Dahası, düzenli olarak yoga yapmaya başlarsanız, yaptığınız diğer antrenmanlardan aldığınız verim de buna bağlı olarak artacak. Sık sorulan sorular Fitness müdavimlerinin en çok aklına takılan soruları cevaplıyoruz. SIKI KARIN KASLARINA SAHİP OLMAK İÇİN HAFTAda KAÇ GÜN KARIN EGZERSİZİ YAPMALIYIM? Karın kaslarımızın diğer kaslarımızdan bir farkı yoktur, onlar da gelişmek için dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Ancak birçok insan antrenman yaptığı her gün mekik gibi karın egzersizleri yapar. Bir kas grubunu çalıştırdıktan sonraki gün o kas grubunun dinlenmesine izin vermek gerekir. Eğer çok sık karın egzersizi yapmanıza rağmen karın kaslarınız görünmüyorsa, bunun sebebi vücudunuzun karın bölgesindeki yağlardır. Baklavaların tamamen görünür durumda olması için vücuttaki yağ oranının %11-12 nin altında olması gerekir. ŞINAV, BARFİKS GİBİ VÜCUT AĞIRLIĞIYLA YAPILAN EGZERSİZLERDE ZORLANIYORUM, NEDEN? Öncelikle bu iki hareketin oldukça zor hareketler olduğunu söylemek gerekiyor. Eğer barfiks çekmekte zorlanıyorsanız, kendinizi yavaş yavaş geliştirin. Önce bir barfiks makinesinde çalışın, bu hareketi nispeten kolay hale getirecek ve klasik barfiks egzersizindeki performansınızı da artıracaktır. Aynı şey şınav için de geçerli. Önce bir merdivende ya da dizleriniz yerde olacak şekilde şınav çekin ve bu kolay gelmeye başladıkça klasik şınava geçin. AĞIRLIK ANTRENMANI YAPAN BİRİ PİLATES TEN NE KADAR FAYDALANABİLİR? Pilates kaslarınızın daha büyük görünmesine yardım etmez, ancak ağırlık antrenmanlarınızı tamamlayan önemli bir çalışma sunabilir. Ağırlık antrenmanları yapanlar bunun dışında stretching antrenmanları yapmazsa, büyük kaslara sahip olur ancak esneklik kabiliyeti de buna bağlı olarak azalır. Pilates kaslarınızın esneklik kabiliyetini artırmanın en ideal ve zevkli yollarından biridir. Bu yüzden ağırlık antrenmanlarınızın yanında haftada 1 veya iki kere pilates yapmak size oldukça faydalı olacaktır. spor yapmadığım günlerde metabolizmamın hızlı çalışması için ne yapabilirim? Eğer düzenli olarak spor yapıyorsanız, dinlenme gününüzde metabolizmanızın yavaşlamasından endişe etmenize gerek yoktur. Ancak metabolizma hızını en çok etkileyen iki faktörü hatırlatmakta fayda var: Beslenme ve uyku. Günde en az 7-8 saat uyumak ve altı öğün yemek yemek metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Beslenme düzeninizde şeker ve kafeini azaltmak da bu konuda size yardımcı olur. AĞIRLIK ÇALIŞMALARINDAN ÖNCE NASIL BİR ISINMA ANTRENMANI YAPMAK GEREKİR? Ağırlık antrenmanlarından önce dinamik stretching çalışmaları yapmak daha uygundur. Bu sayede kaslarınıza daha fazla kan gitmesini sağlarsınız ve çalıştıracağınız kasların yapacağınız antrenmana hazır hale getirirsiniz. Özellikle o gün kasları dinamik streching ile çalıştıracağınız için, sakatlıklardan da korunmuş olursunuz. Son olarak antrenmana başlamadan hemen önce beşon dakikalık ufak bir kardiyo çalışması yapabilirsiniz ve yapacağınız her egzersizin ilk setinden önce aynı hareketi düşük bir ağırlıkla beş-altı tekrardan yapabilirsiniz. Bu iki yöntem de antrenmanda sakatlanma riskinizi azaltırken, performansınızı da artıracaktır. Aklınıza takılan soruları sizidinliyoruz@myclub. com adresine yollayın, uzmanlarımız sizin için yanıtlasın.

16 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat MyClub Eltes size özel butik spor merkezi Şehrin bitmeyen yoğun koşuşturmacası içinde sizi içten gülümsemesiyle karşılayan, kalabalıklara karışmadan sporla baş başa kalabileceğiniz, siz spor yaparken çocuğunuzun da KidsClub da keyifle zaman geçirebileceği, sporun ardından havuzunda rahatlayabileceğiniz ve ardından saçlarınızı yaptırıp evinize rahatlamış ve huzur dolu dönmenizi sağlayan size özel butik bir kulüp. T: Açık ve Kapalı Yarı Olimpik Yüzme Havuzu Çocuk Havuzu Çocuk Kulübü Değirmen Cafe Restaurant / Kapalı ve Açık Havuz Barları Dry Master Kuru Temizleme Studio Kuaför Oto Yıkama Televizyonlu Kardiyo Ekipmanları 20 Adet Koşu Bandı 6 Dikey 5 Yatay Bisiklet 8 Adet Cross Trainer 40 Kardiyo Ekipmanı Summit Trainer Circuit Training ve Free Weight Alanı Life Fitness Express Gym Ekipmanları Yağ-Kas-Kemik Ölçümü Fitlinxx Şifreli Egzersiz sistemi Kişiye Özel Eğitmen Personel Training Power Plate MyClub ın ayrıcalıklı dünyasında sizi bu sayının kulübü MyClub Eltes ile tanışmaya davet ediyoruz! Kinesis Pilates Reformer Spinning Grup Egzersiz Stüdyosu Haftada 39 Saatlik Grup Fitness Programı 14 Farklı Grup Fitness Ders Çeşidi Yogaşala ile Yoga Konusunda Uzman Profesyonel Eğitmenler Masa Tenisi Dart Sauna Buhar Odası Dinlenme Alanları Üyelere Özel Aktiviteler Sportif Turnuvalar Üye Takip Sistemi Kapalı Otopark 2 adet tenis kortu Suni Çim Saha Basketbol Sahası Voleybol Sahası Trekking Parkuru Özel Heavy Weight Alanı Kapsamlı Postür Analizi Beslenme ve Diyet Bölümü Columbia polar sweatshirt Fiyatı: 258 TL Reverse One çanta Fiyatı: 37 TL HAFTADA İKİ DEFA HİNDİ ETİ YEMEK KAS GELİŞİMİNİZDE %20 ARTIŞ SAĞLAR.20 Columbia mont Fiyatı: 449 TL Dağlar sizi bekliyor! Helly Hansen ayakkabı Fiyatı: 260 TL MyClub Eltes de spor yapmanın keyfini mutlaka yaşamalısınız.

17 18 18 MYCLUB FITNESS COLLECTION ÜRÜNLERİ FARKLI SEÇENEĞİYLE SİZİ BEKLİYOR. MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat Helly Hansen Mont Fiyatı: 722 TL Columbia eldiven Fiyatı: 69 TL Weazy bot Fiyatı: 26 TL Columbia board pantolonu Fiyatı: 339 TL

18 MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat METABOLİZMANIZI 90 DAKİKA BOYUNCA %24 DAHA HIZLI ÇALIŞTIRMAK İÇİN UYANIR UYANMAZ YARIM LİTRE SOĞUK SU İÇİN. 24 Yeni yılı feng shui ile karşılayın! Yeni yılda yaşam alanlarınızı daha verimli ve daha keyifli hale getirecek Feng Shui ritüellerinden faydalanın. İşte 2011 Tavşan yılı kapıda... Yeni bir yıl, yepyeni umutlar, yepyeni fırsatlar demek. Kimbilir ne beklentileriniz var gelen yıldan. Bu yıl, bambaşka bir yeni yıl karşılaması yapabilirsiniz. Yaşadığınız evi, çalıştığınız ofisi daha verimli ve daha keyifli hale getirecek Feng Shui ritüellerinden faydalanabilirsiniz. Bir Uzakdoğu öğretisi olan Feng Shui yardımıyla, evlerimizi kişisel özelliklerimize uygun döşeyerek, yaşam kalitemizi yükseltebiliriz. Bu öğretide zaman faktörü de önemli. Her gelen yıl, taşıdığı değişik özelliklerle mekânlarımızı da etkiler. Her yılın bir misyonu, bir kişiliği vardır. Onun kişilik özelliklerini bilmek, kendimizi ona göre hazırlamamızı kolaylaştırır. Yüzyıllar boyunca, yılların tarihsel kayıtlarını tutan Çinliler, uzun tecrübeler sonunda şu gerçeği farketmişler. On iki yılda bir çok benzer olaylar tekrar etmektedir. Bu tarihsel döngünün farkına vardıktan sonra, yılların özelliklerini gözeterek onlara doğadaki hayvanların isimlerini verdiler. Her döngü Fare Burcu ile başlar, manda, kaplan, tavşan, ejderha,yılan, at, keçi, maymun, horoz ve köpek ile devam eder. En son gelen Yaban Domuzu senesi on iki yıllık döngünün son halkasıdır ve bu yıl ile döngü tamamlanmaktadır. Şimdi bu döngünün içindeki Tavşan yılına gireceğiz. Tavşan yıllarında ev ve yuva kavramı çok önem kazanır. İnsanlar evlerinin ve iş yerlerinin dekorasyon yenilemelerine, konforlarını artıracak uygulamalara ve ev sahibi olmaya yönelirler. Aile ve dostlara özel zaman ayırma ihtiyacı belirir. Öte yandan dünyadaki doğal afetlerde artış görülürken, politik arena da diplomatik olmak önem kazanır Metal Tavşanı yılı olduğu için, telekomünikasyon, otomotiv sektörlerinde gelişme, bankacılık ve finans sektöründe büyüme gözlemlenir. Buna karşılık, inşaat ve emlak piyasalarında yeni yöntemler geliştirmek gerekecektir. Eğlence ve medya sektörlerinde de gelişmeye açık fırsatlar olacaktır. Yaklaşmakta olan bu yeni yılın etkilerini 2 Şubat 2011 itibariyle daha fazla hissetmeye başlayacağız. Nitekim, Çin Yılbaşıları Ay Takvimini gözettiğinden, her yıl, bizim takvimimizde Ocak la Şubat arasında bir tarihte başlamaktadır. Yeni yıla girmeden önce, kendinizi ve evinizi hazırlamakla ilgili bazı küçük ipuçları vermek istiyoruz: Evinizdeki arızalı aletleri onarın, tamiratları tamamlayın. İşe bitmiş ampulleri değiştirmekle başlayabilirsiniz. Eskidiği veya modası geçtiği için kullanılmayan eşyalarınızı ihtiyacı olanlara verin. Kırık veya bozuk ne varsa evden uzaklaştırın; boyası dökülmüş korkulukları, duvarları boyatın, temizleyin. Bereketi simgeleyen portakallarla bir çam ağacı süsleyebilir, narlarla sofralarınızı donatabilirsiniz. Sokak kapınızın önüne yepyeni bir paspas alın ve yeni yıla girdiğimiz ilk dakikalarda kapınızdan içeri ilk siz girin. Yeni yılın ilk sabahı evinizin bütün pencerelerini açın, evinizi havalandırırken, aynı zamanda yüksek volümde bir müzikle, içeride sıkışıp kalmış bayat negatif enerjinin evi terketmesini sağlayın. Evinize bir yeni yıl temizliği yaptırın, tıpkı bir bayramı karşılar gibi. Aktardan alacağınız kaya tuzunu soğuk suda eriterek bu suyla tüm eşyalarınızı, sokak kapınızı, döşemelerinizi temizleyin. Uzakdoğu da negatif enerjiyi kovmak için bir ritüel vardır. Metal bir çanı saat yönünde çalarak tüm evi dolaşırlar. Deneyin, faydasını göreceksiniz. Feng Shui Dünyası danışmanları Ferda Ünsal ve Işıl G.Alfar yeni yılda size huzur vadediyor. MyClub da miniklere ağız ve diş sağlığı eğitimi! Çocuk yaşta diş sağlığı konusunda eğitilenler dişlerine çok daha iyi bakıyorlar. Sağlıklı yaşam için 7 den 70 e düzenlenen aktivitelerde bu sefer ilkokul çağındaki çocuklar MyClub KidsClub da bir araya geldi. Sağlıklı ve kaliteli yaşamın önemine vurgu yapan ve gerçekleştirdiği aktivitelerle dikkat çeken MyClub, çürüdüğünde ve ağrımaya başladığında önemi fark edilen dişlerin bakımı için ilkokul çağındaki miniklere verilen eğitime ev sahipliği yaptı. Pedodonti Uzmanı Yardımcı Doçent Doktor Tamer Tüzüner eğlenceli bir sunum ile ağız ve diş sağlığı hakkında detaylı bilgi vererek, Süt dişleri nedir?, Dişlerimizi nasıl fırçalamalıyız?, Dikkat edilmesi gereken yiyecekler neler?, Çürükler nasıl oluşur? gibi soruları cevapladı. Miniklerin büyük ilgi gösterdiği eğitim sırasında doktorun yanına giderek dişlerinin ne kadar sağlam olduğunu gösteren çocuklarla keyifli anlar yaşandı. Sunumu dikkatle dinleyen çocukların ilginç sorularına keyifle cevap veren Tüzüner, eğitimin erken yaşta başladığını ve artık çocukların doktorlardan korkmadan daha bilinçli yetiştiğini belirtti. Colgate sponsorluğunda gerçekleştirilen aktiviteye katılan her çocuğa yaşlarına özel diş fırçaları ve diş macunları dağıtıldı. Eğitim sonunda Colgate in katkılarıyla hazırlanmış olan Diş Krallığını Kurtaralım çizgi filmi ise minikler tarafından büyük bir merak ve ilgiyle izlendi yaşındaki çocukların yüzde 84`ünün dişlerinde çürük ve dişeti problemleri bulunuyor.

19 6 sadece 2011 yılı için hazırlanmış olan ve devrim niteliği taşıyan PowerPlate promotıon 6 Türkiye de ilk defa MyClub larda! MyClub s Fitness Magazine /// Ocak - Şubat On bin peşin daire senin kampanyası Ataşehir deki lüks dairelerde Ağaoğlu nun My World Europe ta hayata geçirdiği ve üç hafta gibi kısa bir sürede 2 binden fazla konutun satılmasını sağlayan 10 bin peşin daire senin kampanyası, Ataşehir deki My Towerland de de uygulanmaya başlandı. Tamamlandığında 3 bin 500 konuta ulaşacak My Towerland de geçerli olacak kampanya B, C ve D tipi blokları kapsıyor. 10 bin lira peşinat ödenerek konut sahibi olunabilen kampanyada 3 ara ödeme bulunuyor. Ayrıca daire fiyatının yüzde 70 i oranında kredi kullanılabiliyor ve kredi anapara taksitleri 24 ay ertelenebiliyor. Ağaoğlu My World e yurtdışından ziyaret İsveç in 1940 yılında kurulmuş en köklü ve önde gelen danışmanlık firması TYRENS ın çalışanları, Ağaoğlu nun Ataşehir deki mega projesi My World ü ziyaret etti. Yurtdışından gelen proje müdürleri ve mühendislerden oluşan yaklaşık 250 kişilik grup projenin sunumunun da yapıldığı ufak bir gezi eşliğinde projeyi detaylı tanıma fırsatı buldular Projenin büyüklüğü ve sunduğu hizmetlerden etkilenen ziyaretçiler, My World için özel insanlar için yapılmış küçük şehir yorumunu yaptılar. Ağaoğlu My City Hotel in şefleri Lüksemburg World Cup a damga vurdu Dünya Aşçılar Konfederasyonu WACS tarafından 22. si düzenlenen yarışmada 59 ülke yarıştı. Dünyanın en büyük aşçılık şampiyonalarından biri olan Lüksemburg Villeroy & Boch Culinary World Cup a yine Ağaoğlu My City Hotel in şefleri damga vurdu. Yarışma sonucunda 22 kategoride yarışmaya katılan Türkiye Aşçılar Federasyonu Milli Takımı, 2 altın, 7 gümüş, 10 bronz ve 3 merit madalya aldı. Ağaoğlu Enerji Grubu na bir ödül daha Türk ve uluslararası yenilenebilir enerji uzmanlarının, yeni fikirleri ve iş imkânlarını görüşmek için bir araya geldiği Türkiye Uluslar arası Yenilenebilir Enerji Kongresi (TIREC 2010) 28 Eylül ve 1 Ekim tarihleri arasında Grand Cevahir Otel & Kongre Merkezi nde gerçekleştirildi. Tanınmış akademisyenlerden oluşan seçici kurul, Ağaoğlu Enerji Grubu nu 2010 En İyi Proje Geliştirici Firma ödülüne layık gördü. Ağaoğlu yenilikçi fikirler yarışması sonuçlandı 20 Temmuz 2010 tarihinde Ağaoğlu nun Konut ve Ofis Projelerimizde Yaşamı Kolaylaştıracak Yenilikçi Fikirler Arıyoruz sloganıyla başlatmış olduğu Yenilikçi Fikirler yarışması sonuçlandı ve ödüller sahiplerini buldu kişinin katıldığı yarışmada farklı kategorilerde sunulan projeler yarışma için özel olarak oluşturulan bir danışma kurulu tarafından değerlendirildi. Yarışma sonucunda beş kişi projeleriyle ödül aldı. Başarılı projelerin sahipleri, Uludağ My Resort Otel de hafta sonu tatiliyle ödüllendirildiler.

20