VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Hazırlayan Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur Hacettepe Üniversitesi - Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Şubat - 2008 ANKARA

Birinci Basım : Şubat 2008 / 3000 Adet Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727 ISBN : 978-975-590-243-2 Baskı : Klasmat Matbaacılık Matbaacılar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26 İvedik Organize Sanayi Bölgesi / ANKARA Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90 www.klasmat.web.tr Bu yayın; T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı tarafından bastırılmıştır. Her türlü yayın hakkı, T.C. Sağlık Bakanlığı na aittir. Kısmen dahi olsa alınamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz.

SUNUŞ Vitaminler ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynayan ortak fonksiyon gösterdikleri diğer besin öğelerinin yerine de çalışarak organizmada birçok işin aksamadan yerine getirilmesini sağlayan besin öğeleridir. Vitaminler düzenleyici olarak çalışan, koenzim veya bir enzimin ortağı olarak görev yapan kompleks kimyasal maddelerdir. Mineraller kemik, diş ve tırnak gibi dokularda hücrelerin önemli bir kısmını oluşturan, enzimlerle birlikte çalışan ve organizmada gerçekleşen enzimatik reaksiyonları hızlandıran besin öğeleridir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla karşılaştırıldığında organizmanın vitamin ve mineral gereksinimi çok az miktarlardadır. Bu nedenle mikro besin öğeleri olarak adlandırılan vitamin ve mineraller doğrudan birer enerji kaynağı olmamakla birlikte, enerji sağlayan birçok mekanizmada düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir. Bu kitapçıkta, vitaminler ve mineraller hakkında tüm bireylerin bilinçlendirilmesine katkı sağlamak amacıyla vitamin ve minerallerin çeşitliliği, sağlık üzerine etkileri, günlük önerilen miktarları ve besin kaynakları konusunda genel bilgiler verilmiştir. Bu kitabı hazırlayan Sayın Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur a ve çalışmada emeği geçen herkese teşekkür eder, kitabın okuyanlara faydalı olmasını dilerim. Dr. Seraceddin ÇOM Genel Müdür

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ İÇİNDEKİLER SUNUŞ... 3 VİTAMİNLER... 9 A VİTAMİNİ... 9 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 9 A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi... 10 A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri... 10 Günlük A Vitamini Gereksinmesi... 10 A vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler... 10 D VİTAMİNİ... 11 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 11 D Vitamini Yetersizliğinde... 11 D Vitamininin Fazla alınması... 11 Günlük D Vitamini Gereksinmesi... 12 D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler... 12 E VİTAMİNİ... 12 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 12 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 12 Günlük E Vitamini Gereksinmesi... 12 E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler... 13 VİTAMİN K... 13 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 13 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 13 Günlük K Vitamini Gereksinmesi... 13 K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler... 13 TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)... 13 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 13 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 14 Günlük B1 Vitamini Gereksinmesi... 14 B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler... 14 RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)... 14 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 14 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 14 Günlük Riboflavin Gereksinmesi... 15 Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler... 15 NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP)... 15 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 15

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Yetersizlik ve Fazlalıkları... 15 Günlük Niasin Gereksinmesi... 15 Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler... 15 FOLİK ASİT... 16 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 16 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 16 Günlük Folik Asit Gereksinmesi... 16 Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler... 16 VİTAMİN B 6 (PİRİDOKSİN)... 16 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 16 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 16 Günlük B 6 Vitamini Gereksinmesi... 17 B 6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler... 17 VİTAMİN B 12... 17 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 17 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 17 Günlük B 12 Vitamini Gereksinmesi... 17 B 12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler... 17 PANTOTENİK ASİT... 18 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 18 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 18 Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi... 18 Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler... 18 BİOTİN... 18 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 18 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 18 Günlük Biotin Gereksinmesi... 19 Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler... 19 C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)... 19 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 19 Yetersizlik ve Fazlalıkları... 19 Günlük C vitamini Gereksinmesi... 20 C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler... 20 MİNERALLER... 20 KALSİYUM... 20 Vücut Çalışmasındaki Görevleri... 20 Kalsiyumun Yetersizliğinde... 21 Günlük Kalsiyum İhtiyacı... 21 Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler... 21 FOSFOR... 21

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Vücutta Dağılımı ve Görevleri... 21 Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler... 22 Günlük Fosfor İhtiyacı... 22 SODYUM, KLOR ve POTASYUM... 22 Vücutta Dağılımı ve Görevleri... 22 En Çok Bulunduğu Besinler... 22 Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi... 22 MAGNEZYUM... 23 Vücutta Çalışmasındaki Görevleri... 23 Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler... 23 Günlük Magnezyum Gereksinmesi... 23 DEMİR... 23 Vücutta Dağılımı ve Görevleri... 23 Demirin En Çok Bulunduğu Besinler... 23 Demir Yetersiz Alındığında... 24 Günlük Demir Gereksinmesi... 24 İYOT... 24 Vücutta Dağılımı ve Görevleri... 24 İyot Yetersizliğinde... 24 İyotun En Çok Bulunduğu Besinler... 24 Günlük İyot Gereksinmesi... 25 ÇİNKO... 25 Vücutta Dağılımı ve Görevleri... 25 Çinko Yetersizliğinde... 25 Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler... 25 Günlük Çinko Gereksinmesi... 25 FLOR... 26 Vücutta Dağılımı ve Görevleri... 26 Florun En Çok Bulunduğu Besinler... 26 Günlük Flor Gereksinmesi... 26 KAYNAKLAR... 27

V TAM NLER VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ VİTAMİNLER Vitaminler vücutta bir oranda sentezlenmeyen, ya am yaşam için gerekli, çok için gerekli, çok küçük miktarlar yla hücre metabolizmas nda önemli miktarlarıyla tepkimeleri hücre uyaran metabolizmasında organik bile iklerdir. önemli Vitamin-tepkimeleri uyaran küçük organik lerin ço u bileşiklerdir. vücut taraf ndan Vitaminlerin yap lamad çoğu için vücut besinlerimizle tarafından yapılamadığı için besinlerimizle al nmas gerekmektedir. alınması gerekmektedir. Bu besinlerin bir Bu k sm besinlerin çi olarak, bir kısmı çiğ olarak, bir k sm da belirli pi irme süreçlerinden geçerek sofram za bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek soframıza gelir. Bu hazırlamlecek vitamin ve pişirme kay plar süreçleri insan sa l n esnasında yak ndan oluşabilecek ilgilendir- vitamin kayıpları in- gelir. Bu haz rlama ve pi irme süreçleri esnas nda olu abisamektedir. sağlığını Vitamin yakından gruplar n ilgilendirmektedir. etkileyen s, k, Vitamin asit ve alkali gruplarını etkileyen ısı, ışık ortamlar gibi etkenler vard r. O ile nedenle asidik ve her alkali besin ortamlar grubunun vardır. vitamin O nedenle her besin kay plar na neden olmadan tüketilmesi ya am n sa l kl grubunun sürdürülmesi vitamin aç s ndan kayıplarına gereklidir. neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı sürdürülmesi açısından gereklidir. Vitaminler insan sa l n n korunmas için elzemdir. Genel özellikleri aç s ndan ya da ve suda eriyen vitaminler olarak Vitaminler iki grup insan alt nda sağlığının toplan r. korunması için elzemdir. Genel özellikleri açısından 1.Ya da yağda eriyen ve vitaminler: suda eriyen A,D,E,K vitaminler olarak iki grup altında toplanır. 1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K 2.Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu 2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu A V TAM N A VİTAMİNİ A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hüc- A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo geli mesi, kan yap m, resi farklılaşmasında ba kl k sistemi gerekli ve doku bir vitamindir.a vitamini yağda farkl la mas nda erir, ısıya dayanıklıdır, gerekli bir emilimi için safra hücresi vitamindir.a asitlerine ihtiyaç vitamini vardır. ya da erir, s ya dayan kl d r, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vard r. Vücut Çalışmasındaki Görevleri Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır. Vücut Çal mas ndaki Görevleri Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde Vücudun yardımcıdır. hastal klara kar ba kl k sisteminin olu umunda Gözlerinizin yard mc d r. karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder. Epitel (barsak,deri vb) 1doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır. A vitamini yetersizliğinde böbreklerde, sindirim organlarında bozukluklar görülebilir. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur. Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emziklilik dönemlerinde sorun ortaya çıkar. A vitamini Yetersizliğinin En Önemli Belirtileri; Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, gözdeki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı) bozulması. Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığının artması. Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte ve mide yaraları oluşabilmektedir. A vitamini yetersizliğinde çocuklarda normal büyüme ve gelişme sağlanamamaktadır.özellikle çocuklarda sık görülen enfeksiyon hastalıkları, vücut direncinin düşük olması büyümede gerilik konusunun önemini ortaya çıkarmaktadır. A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiyacın 10 katı kadar A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi, kusma şeklindedir. Fazla alınmasında karaciğerde büyüme, eklemlerde ağrı, baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri, kusma ve iştah kaybı, uzun kemiklerde kalınlaşma, saç dökülmesi, deride sararma ve kafa içi basıncın artması, sinir sisteminde hasar ve doğumsal bozukluklar da gözlenebilir. Günlük A Vitamini Gereksinmesi Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur. Günlük ihtiyaçlar Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir: 0-12 aylık bebeklerde 375mcg, 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10 yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş grubu çocukta 1000 mcg retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg dır. A Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karotenoidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz. 10

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç, kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur. D VİTAMİNİ D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir.emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır.balık Vücut Çal mas ndaki yağı Görevleri ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde En önemli i levi kalsiyum metabolizmas n denetlemek raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun Dişler kemiklere geç çıkar. ta nmas na Kafa kemikleri ve yerle mesine yumuşar yard mc ve eğrilir. olur. Eklemlerde şişkinlik Ayn görülür. zamanda fosfor metabolizmas na da yard mc olmaktad r. Vücut Çalışmasındaki Görevleri D Vitamini Yetersizli inde; En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler ülkelerde, kalsiyum h zl büyüyen deposudur. çocuklarda Kalsiyumun D vitamini eksikli i kemiklere taşınmasına ve Güne n do rudan alamayan bireylerde, az güne alan görülür. yerleşmesine D vitamini yardımcı yetersizli inin olur. Aynı yayg n zamanda olarak fosfor görülme metabolizmasına da yardımcı nedeni do al yiyeceklerde yeterince bulunmamas na olmaktadır. ba l d r. Eksikli inde çocukluk ça ra itizmi (rikets) görülür. Bu hastal ktan korunma için güne nlar ndan yararlanmak gerekir. Pencere camlar ve kapal giysiler güne D Vitamini Yetersizliğinde; nlar n engeller. Güne nlar dik gelmeli, hergün15-30 dakika Güneş süre ışığını ile güne lenme doğrudan düzenli alamayan olarak bireylerde, yap lmal d r. hızlı büyüyen çocuklarda, az güneş ince ya alan da ülkelerde, kal n olmas, D vitamini rengi önemlidir. eksikliği Aç k görülür. D vitamini ye- Derinin tenliler güne ndan daha zor D vitamini olu tururlar. tersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince bulunmamasına Osteomalasia bağlıdır. eri kin dönemde Eksikliğinde görülen çocukluk bir kemik çağı hastal d r. Kemikler yumu ak, kalsiyum ve fosfor oran raşitizmi (rikets) görülür. Bu hastalıktan S k do um yapan, korunma yetersiz için ve güneş dengesiz ışınlarından beslenen, yararlanmak gerekir. dü üktür. güne ten Pencere camları yararlanamayan ve kapalı kad nlarda giysiler güneş görülen ışınlarını bir hastal kt r. engeller. Güneş ışınları dik gelmeli, hergün15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak yapılmalıdır. Vitamin Derinin D suda erimedi i ince ya da için kalın fazlas olması idrarla ve at lamaz rengi ve önemlidir. Açık tenliler bu nedenle ihtiyaçtan fazlas ve geli igüzel al nmas güneş ışığından daha sak ncal d r. zor D vitamini oluştururlar. Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik D Vitamininin Fazla al nmas ; hastalığıdır. Kemikler yumuşak, kalsiyum ve fosfor Fazla al nmas eklemlerde ve yumu ak oranı düşüktür. dokularda Sık anormal doğum yapan, kireçlenmeye yetersiz ve dengesiz beslenen, neden olur. güneşten Yine çocuklarda yararlanamayan kadınlarda fazla ve geli igüzel kullan ld nda büyümede görülen bir hastalıktır. duraksama, kusma, böbreklerde Vitamin ta D suda olu umu erimediği gözlenir. için fazlası idrarla atılamaz ve D bu Vitamini nedenle Gereksinmesi ihtiyaçtan fazlası ve gelişigüzel Günlük alınması Gebe ve sakıncalıdır. emziklilerin, güne ten D Vitamininin Fazla alınması; 4 Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenmeye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyümede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir. 11

do rudan yararlanamayan ki ilerin D vitamini almalar veya güne nlar ndan düzenli yararlanmalar gerekmektedir. Çocuklara VİTAMİNLER MİNERALLER do umdan VE 15-20 SAĞLIĞIMIZ gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay ka bal k Günlük ya D ile Vitamini de sa lanabilir. Gereksinmesi Çocuk, genç ve yeti kin bireylerin Gebe ve günlük emziklilerin, ihtiyac güneşten 10 mcg d r. doğrudan yararlanamayan kişilerin D vitamini almaları veya güneş ışınlarından düzenli yararlanmaları gerekmektedir. Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 D Vitaminin En Çok Bulundu u Besinler mcg) Bal k verilmelidir. ya, bal k, 400 IU karaci er, vitamin D 1 yumurta çay kaşığı sar s, balık yağı tereya, ile de sağlanabilir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg dır. zenginle tirilmi besinler (örne in margarin) ve güne nlar d r. D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) E V TAM N ve güneş ışınlarıdır. Günlük yiyeceklerde yeterli miktarlarda E VİTAMİNİ bulundu undan insanlarda yetersizlik Günlük yiyeceklerde belirtilerine yeterli s kl kla miktarlarda bulunduğundan rastlanmamaktad r. insanlarda Çok yetersizlik önemli bir belirtilerine sıklıkla vitamin rastlanmamaktadır. olan vitamin E ya da Çok önemli erir, bir vitamin güne olan nlar na vitamin E ve yağda alkali erir, ortama güneş ışınlarına ve duyarl d r. alkali ortama Oksijen duyarlıdır. ve demir Oksijen ile ve demir ile hemen okside olur, olur, emilimi emilimi için safra için asitlerine ihtiyaç safra vardır. asitlerine Diyette ihtiyaç bitkisel sıvı vard r. yağ miktarı arttığında Diyette vitamin bitkisel E ye s v ihtiyaç ya artar. miktar artt nda vitamin E ye ihtiyaç artar. Vücut Çal mas ndaki Görevleri Vücut Çalışmasındaki Görevleri Yağların Ya lar n emiliminde emiliminde bir bir bozukluk bozukluk oluştuğunda olu tu unda E E vitamini vitamini emilimi de emilimi azalır. de azal r. Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan). Hücre Damar zar n n içerisinde koruyucusudur akışkanlığı sağlar, (antioksidan) damar tıkanıklığını. önler. (ateroskleroz) Damar içerisinde ak kanl sa lar, damar t kan kl n önler. Erken (ateroskleroz) doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller. Erken do mu bebeklerde demirin kullan lmas na yard mc Yetersizlik olarak anemi ve Fazlalıkları (kans zl k) olu umunu engeller. Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan yetersizlik belirtilerine insanlarda sıklıkla rastlanmamaktadır. Deney hayvanlarında E vitamini eksikliği kısırlığa, kalp ve diğer kaslarda yorgunluğa, karaciğer hastalıklarına, kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasına neden olmaktadır. Aşırı alındığında zararlı 5 etkisi görülmemiştir. Günlük E Vitamini Gereksinmesi Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir. 12

Günlük ihtiyaç yeti kin erkeklerde 10 mg, kad nlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg aras nda de i mektedir. E Vitamininin En Çok Bulundu u VİTAMİNLER Besinler MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Bitkisel ya lar, tah l taneleri, ya l tohumlar, soya, ye- il yaprakl E Vitamininin sebzeler En Çok, baklagillerdir. Bulunduğu Besinler Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, baklagillerdir. V TAM N K Kan n p ht la ma etmeni olarak VİTAMİN tan mlanan K vitamin K günlük yiyeceklerimizde Kanın pıhtılaşma etmeni yeteri olarak kadar tanımlanan vitamin bulundu u K günlük ve yiyeceklerimizde kal n ba rsakta yeteri kadar bulunduğu bakterilerce ve kalın yap ld bağırsakta için yetersizli inde için yetersizliğinde olu an bir oluşan hastal k bir hastalık ta- bakterilerce yapıldığnımlanmamıştır. tan mlanmam t r. Yağda Ya da eriyen eriyen bir vitamin olup emilimi bir vitamin için safra olup asitlerine emilimi ve yağa için ihtiyaç vardır. safra asitlerine ve ya a ihtiyaç vard r. Vücut Vücut Çal mas ndaki Çalışmasındaki Görevleri Görevleri Vitamin K karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi Vitamin K karaci erde kan n p ht la mas n sa layan için gereklidir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama maddenin sentezi için gereklidir. Eksikli inde kan n p ht la mas engellendi i için kanama durmayabilir. Kemik durmayabilir. Kemik gelişimi için de önemlidir. geli imi için de önemlidir. Yetersizlik ve Fazlalıkları Yetersizlik Karaciğer ve ve Fazlal klar sindirim sistemi bozukluklarında özellikle safra akımının engellendiği Karaci er durumlarda ve sindirim K vitamini sistemi kullanılması bozukluklar nda yetersizleşir. özellikle Uzun süren safra antibiyotik ak m n n tedavileri engellendi i de bağırsakta durumlarda harabiyet K vitamini yapacağından kullan lmaskinliğini yetersizle ir. azaltarak yetersizlik Uzun süren yapabilir. antibiyotik Fazlalık belirtisi tedavileri olarak de suda çözü- vitamin K et- ba rsakta nen türevleri harabiyet yenidoğan yapaca ndan sarılığı (hiperbiluribinemi) vitamin K yapar. etkinli ini Günlük K Vitamini Gereksinmesi 6 Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg dir. K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır. TİAMİN (B 1 VİTAMİNİ) Vücut Çalışmasındaki Görevleri En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B 1 vitamininin önemli bir işlevi vardır. 13

T AM N (B1 V TAM N ) VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Vücut Çal mas ndaki Görevleri Yetersizlik En önemli ve Fazlalıkları görevi enerji metabolizmas ndad r. Yorgunluk ve isteksizlik, De i ik besinlerle iştah azalması, vücuda kusma al nan ve sindirim besin sisteminde bozukluklar, ö elerinin kalp vücutta yetmezliği enerjiye, huzursuzluk sıklıkla çevrilmesi, görülen yetersizlik yine en önemli belirtileridir. enerji kaynaklar ndan olan karbonhidratlardan enerji yap m nda B1 Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı, vitamininin önemli denge bozukluklarına neden Günlük bir i levi olan B1 hastalıklar Vitamini en Gereksin vard r. önemli yetersizlik belirtisidir. B1 vitamini enerji metaboli Yetersizlik Fazlalık belirtileri ve Fazlal klar hakkında dan fazla bir bilgi karbonhidrat yoktur. tüket Yorgunluk ve fazlad r. isteksizlik, B1 vitamini vücutta de i tah azalmas, kusma ve sindirim Günlük Bsisteminde 1 Vitamini Gereksinmesi dir. bozukluklar, O nedenle günlük beslenme kalp B 1 yetmezli i vitamini enerji, huzursuzluk metabolizması s kl kla için gerekli görülen olduğundan Pratik yetersizlik olarak fazla her karbonhidrat tüketen kişilerde ihtiyaç daha fazladır. B 1 1000 kalori iç belirtileridir. ni almas uygundur. vitamini vücutta depo edilen bir vitamin değildir. O nedenle günlük beslenme içinde alınması gereklidir. Pratik Beriberi denilen ve sinir sistemi bozuklu u B1 Vitamininin eklinde En Çok Bulun tan mlanan, eklemlerde olarak her i lik 1000 kalori ve a r, için denge kişinin bozukluklar na 0.4 mg Karaci er B 1 vitamini ve alması di er organ etle neden uygundur. olan hastal klar en önemli yetersizlik belirtisidir. tah llar (bu day, m s r, pirinç), c Fazlal k B1 Vitamininin belirtileri En hakk nda Çok Bulunduğu bir bilgi Besinler yoktur. Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır. RİBOFLAVİN (B 2 VİTAMİNİ) 7 Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir. Vücut Çalışmasındaki Görevleri Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir. Yetersizlik ve Fazlalıkları K Besinlerle alınması gerekli bir vitamindir. Yetersizliğinde görev ya la Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, leyicidir. angular lezyon) ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur. Yetersizlik ve Fazlal klar Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir. Besinlerle al nmas gerekli bi 14 Gözde yanma ve kızarıklık, ishal oluşabilir. R BOFLAV N (B2 I niyle cekle suda içinde ve yo dir. Vücu leri Deride yaralar (dermatit), du lezyon) ve göz çevresinde ke Sinir sisteminde bozukluk, an Gözde yanma ve k zar kl k, is

Büyümenin h zl oldu u çocukluk döneminde ihtiyaç fazlad r. Vücutta depo edilmedi i için günlük olarak al nmas gerekmektedir. htiyac n üzerinde al nd zamanda idrarla at m fazlad r. Riboflavin ihtiyac her VİTAMİNLER 1000 MİNERALLER kalori için VE 0.6 SAĞLIĞIMIZ mg d r. Riboflavinin Günlük Riboflavin En Çok Gereksinmesi Bulundu u Besinler Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde ihtiyaç fazladır. Vücutta Karaci er, et, süt ve ürünleri, yumurta, peynir, bal k, depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üzerinde alındığı zamanda idrarla atımı fazladır. Riboflavin ihtiyacı her 1000 ye il yaprakl sebzeler ve tah llard r. kalori için 0.6 mg dır. Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır. N AS N (N KOT N K AS T, V TAM N PP) NİASİN Niasin (NİKOTİNİK ;su ve alkolde ASİT, VİTAMİN çözünen Niasin; asit, su alkali, ve alkolde k çözünen ve s ya asit, alkali, PP) ışık dayan kl ve ısıya dayanıklı bir vitamindir. bir vitamindir. Vücut Çalışmasındaki Çal mas ndaki Görevleri Görevleri B grubu vitaminlerinden biri olarak karbonhidrat, B protein grubu ve vitaminlerinden yağ metabolizmasında biri görevlidir. olarak karbonhidrat, protein ve ya metabolizmas nda görevlidir. Yetersizlik ve Fazlalıkları Yetersizlik Diyette yeterince ve Fazlal klar niasin alınmaması sonucu sinir sistemi, sindirim sistemi ve güneş gören Diyette yeterince niasin a- deride simetrik yaralarla kendini l nmamas gösteren sonucu pellegra sinir hastalığı sistemi oluşur., Pellegra sindirim hastalığı sistemi daha ve çok güne tek yönlü gören beslenen;özellikle deride simetrik de yaralarla sadece mısır tüketen kendini toplumlarda gösteren pellegra görülür. Hastada hastal iştahsızlık, olu ur. Pellegra halsizlik hastal daha kol ve çok bacakların tek yönlü güneş beslenen;özellikle gören yerlerinde de yaralar sadece oluşur. m s r Depresyon belirtileri yaygın olup, yani tüketen ruhsal toplumlarda bozukluk hastalarda görülür. yaygındır. Hastada i tahs zl k, halsizlik belirtileri yayg n olup, kol ve bacaklar n güne gören yerlerinde Günlük Niasin yaralar Gereksinmesi olu ur. Depresyon yani ruhsal bozukluk hastalarda Besinlerle yayg nd r. alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar. Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır. Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg dır. 9 Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. 15

VİTAMİNLER Vücut Çal mas ndaki MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Görevleri 16 Amino asit ve kan hücrelerinin yap m için gereklidir. Folik FOLİK ASİT asitin Vücut vücutta Çalışmasındaki deposu Görevleri yoktur ve ba rsaktaki Amino asit ve mikroorganizmalar kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. taraf ndan Folik da asitin sentez vücutta edilir. deposu yoktur ve Vücutta bağırsaktaki görev mikroorganizmalar yapabilmesi için C tarafından da vitaminine sentez edilir. ihtiyaç Vücutta vard r. görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Yetersizlik ve Fazlal klar Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler,maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları folik asit kaybına neden olur. 10 Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir. VİTAMİN B 6 (PİRİDOKSİN) FOL K AS T Yetersizli inde kan yap m nda azalma olmaktad r. Özellikle Yetersizlik gebe kad nlarda ve Fazlalıkları ve çocuklarda yetersizlik belirtileri Folik Asitin En Çok yayg nd r. Yetersizliğinde Yetersizlik kan yapımında nedeni; yetersiz azalma beslenme olmaktadır. (özellikle Özellikle gebe kadınlarda ve sebze çocuklarda ve meyve yetersizlik tüketimi), belirtileri emilim yaygındır. bozuklu u Yetersizlik ve Karaci er, nedeni; di er yetersiz vücuttan yetersiz beslenme a r kay p (özellikle olmas d r. yetersiz Alkoliklerde sebze ve meyve de tüketimi), gebelikte maya, emilim kuru bozukluğu asit ve yetersizli i vücuttan aşırı görülebilir. kayıp olmasıdır. Alkoliklerde de s, ve gebelikte i lenmesi folik ve depo baklagille folik asit yetersizliği görülebilir. Günlük Folik Asit Gereksinmesi neden olur. Bu neden Günlük Folik Asit Gereksinmesi Günlük ihtiyaç yeti kin erkek ve kad nda 400 mcg ilkelerine d r. dikkat edilm Gebe Günlük kad nlara ihtiyaç günlük yetişkin 600 erkek emziklilere ve kadında 500400 mcg mcg dır. önerilmektedir. günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmektedir. Gebe kadınlara V TAM Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler Vi ve alk Vitamin B 6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali ortama duyarlıdır. Vücu Pr lizmas zama Vücut Çalışmasındaki Görevleri Yeter Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B 6 B 6 vitamini yeters aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir. minde, kan hücreler Yetersizlik ve Fazlalıkları Sinir sistemi bozuklu B 6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, (konvulsiyon) kan hücrelerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna huzursuzluk bağlı ve hip görül olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudak çocukluk kenarları ve ça nda dilde yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk s k biridir. Büyüme ger çağında sık görülen B 6 vitamini eksikliklerinden biridir. Büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da böbrekte B 6 eksikliğinde ta olu umu görülen hastalıklardan bazılarıdır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir. lardan baz lar d r. Faz Günlük B 6 Vitamini Çocukluk ça nda malarla beslenen çoc iyi kalite proteinli bes

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Günlük B 6 Vitamini Gereksinmesi Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır mamalarla beslenen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg dır. B 6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir. V TAM N B 12 VİTAMİN V TAM N B 12 B 12 ;Suda ve alkolde Vitamin B 12 ; Suda ve alkolde çözünen bir çözünen bir vitamindir. Yüksek s da vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba s t ld nda kayba u rar. Karaci er, uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında B kalp 12 önemli ve oranda böbrek bulunmaktadır. dokular nda B 12 önemli oranda bulunmaktad r. Vücut Çalışmasındaki Çal mas ndaki Görevleri Görevleri Bağışıklık sisteminde, protein metabolizmasında, Ba kl k sinir sisteminde sisteminde, ve kemik iliğinde protein kan metabolizmas nda, hücrelerinin yapımında görevlidir. sinir sisteminde ve kemik ili inde kan hücrelerinin yap m nda Yetersizlik ve görevlidir. Fazlalıkları B 12 yetersizliğinde sinir sisteminde bozukluklarla Yetersizlik pernisiyöz ve Fazlal klar anemi oluşur. Kol ve bacaklarda B uyuşma, duyu azalması, ruhsal 12 yetersizli inde sinir sisteminde bozukluklarla pernisiyöz bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik belirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin anemi saklanması olu ur. ve pişirilmesindeki Kol ve bacaklarda aksaklıklarda uyu ma vitamin kaybı, duyu çok olmaktadır. Bu vitamin bunal m sadece ve hayvansal kas lmalar kaynaklı en belirgin besinlerde eksiklik bulunmaktadır. belirtisidir. azalmas, ruhsal Özellikle sadece bitkisel kaynakl besin tüketenlerde, besinlerin Günlük B 12 saklanmas Vitamini Gereksinmesi ve pi irilmesindeki aksakl klarda vitamin İnsanlar kayb vitamin çok B 12 olmaktad r. ihtiyacını hayvan Bu dokularından vitamin sadece sağlarlar. hayvansal Günlük ihtiyaç 2 mcg dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg dır. kaynakl besinlerde bulunmaktad r. Günlük B 12 Vitamininin B 12 Vitamini En Çok Bulunduğu Gereksinmesi Besinler Et,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B 12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. nsanlar vitamin B 12 ihtiyac n hayvan dokular ndan sa larlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg d r. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg d r. B 12 Vitamininin En Çok Bulundu u Besinler Et,süt, peynir, yumurta ve bal kt r. B 12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. PANTOTEN K AS T Vücut Çal mas ndaki 17

B 12 Vitamininin En Çok Bulundu u Besinler Et,süt, peynir, yumurta ve bal kt r. B 12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ PANTOTENİK PANTOTEN K ASİT AS T Vücut Çal mas ndaki Görevleri Vücut Çalışmasındaki Görevleri Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması Karbonhidrat, için gerekli B grubu protein vitaminlerden metabolizmas biridir. Sinir sisteminin, için bazı gerekli hor- B ve ya monların grubu çalışmasında vitaminlerden ve yağların biridir. sen-sinitezinde sisteminin, etkindir. Pantotenik baz hormonlar n asit suda erir, çal mas nda besinlerin pişme ve suyuna ya lar n geçer, sente- asit ve alkalilere karşı duyarlıdır. Yetersizlik ve Fazlalıkları Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda 12 kusma, karın ağrıları,kasılma nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptanmıştır. Laboratuvar hayvanlarında yapılan deneylerde büyüme geriliği, kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi şeklinde bulgular vardır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir. Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmemektedir. Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır. Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır. BİOTİN Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulunmuştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür. Vücut Çalışmasındaki Görevleri Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir. Yetersizlik ve Fazlalıkları Günlük tükettiğimiz besinlerde biotin yeterli miktarda bulunduğundan eksiklik belirtileri görülmemektedir. Halk arasında besleyici olur düşüncesi ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir. Çiğ yumurta akında avidin adlı bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller. Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen 18

dir. Günlük Biotin Gereksinmesi VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Biotin, vücutta barsak bakter durumlardır. O nedenle yumurtanın pişirilerek ve tüketilmesi günlük vücut besinlerle için daha vücuda y yararlıdır. Yetersiz tüketiminde deri yaraları, Yeti kinler iştahsızlık, kas için ağrıları, önerilen solukluk gibi belirtiler ortaya çıkar. Fazlalık belirtileri d r. tüketim bilinmemektedir. Günlük Biotin Gereksinmesi Biotinin En Çok Bulundu u Be Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük besinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler Tüm için yiyeceklerde önerilen tüketim yeteri kad miktarı günlük 20-30 mcg dır. du u besinler karaci er yumurta mayad r. Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler karaciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve C V TAM N (ASKO mayadır. C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT) Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir. Vücut Çalışmasındaki Görevleri Vitamin C, bağ dokularını bir arada tutan, Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir. Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler. Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur. Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir. Vücudumuzda kan yap m için asidin kana geçmesini kolayla Yetersizlik ve Fazlalıkları Böylelikle kans zl önler. Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Damar Aşırı çeperlerini yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, katarakt eklemlerde olu umuna şişlik ve ağ-engel olu güçlendire rılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir.. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta Meme olma, bağışıklık kanseri sisteminin ve güne zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı kanserlerinin takdirde idrarla geli imini atılır. yava İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş mindir. oluşumuna, ishale, allerjik deri belirtilerine neden olabilir. 19 Vit kolay o tattad koyula vitamin Vücut Çal mas ndaki Görevle Vitamin C, ba dokular n bir a Zehirlenmeler ve ate li hastal ba kl k sistemini güçlendire 14

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Günlük C vitamini Gereksinmesi Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg dır. Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların tedavisinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamininin deposu olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böylece demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur. C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler; Limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir. MİNERALLER Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması vücut yap s n n olu mas nda y için minerallere ihtiyaç vardır. kas, kan ve di er dokularda da m Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen Mineraller inorganik maddele elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4 gibi çok mede küçük kullan lan bir kısmını di er elle yap la oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında u ramazlar. yardımcıdırlar. Kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur. Günlük gereksinmemiz 250 Mineraller inorganik maddelerdir ve ısı veya besin raller işlemede makro kullanılan minerallerdir ve S diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar. elektrolitleri ile kalsiyum, magne Günlük gereksinmemiz 250 mg ın üzerinde olan mineraller d rlar. Krom, makro bak r, minerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum, mag- flor, iyot, de selenyum ve çinko gereksinimi ve bunlara eser elementler de nezyum ve fosfor bu gruptadırlar. Krom, bakır, flor, iyot, düzeyleri demir, manganez, belirlenenler sadece d molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 yumdur. mg ın altındadır ve bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenler sadece demir, çinko, iyot ve selenyumdur. KALS Y Vücut Çal mas ndaki Görev KALSİYUM Kemik 20 Vücut Çalışmasındaki Görevleri Kemiklerin ve dişlerin yapımı. Kasların kasılması. Sinirlerin çalışması. Normal kan basıncının sağlanması. Kanın pıhtılaşması. Hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir. Kaslar Sinirle Norm mas. Kan n Hücre için ge Vücuttaki kalsiyumun %99 u geri kalan %1 i ise vücut s v la maktad r. Kalsiyumun Yetersizli inde;

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Vücuttaki kalsiyumun %99 u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %1 i ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır. Kalsiyumun Yetersizliğinde; Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osteoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum organik asitler, emilimini; baz amino asitler emilimini; D vitamini, sütte bu D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik r lmam asitler, bazı undan amino yap lan ekm asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılan ilaçlar n ekmeğin uzun tüketimi, süre ve fazla m emilimi engeller. antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi engeller. Günlük Kalsiyum htiyac Yeti kin bireyler için günlük ih Günlük Kalsiyum İhtiyacı larda 800 mg, adölasan ça n emzikli kad nlarda 1300 mg d r. Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg dır. Çocuklarda 800 mg, adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda Kalsiyumun 1300 mg dır. En Çok Bulundu u Süt ve süt ürünleri ( yo urt, Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler iyi kalsiyum kayna d r. Süt ve ü yumun emilimi fazlad r. Yumu Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi Ye il fazladır. yaprakl Yumurta sebzeler ve tah ll baklagil ve ya l tohumlar da iy sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum emilimi ise kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun okzalatlar emilimi (okzalik ise asit) ve ta dü üktür. Ye il yap (fitik asit) kalsiyumla birle erek düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve tahıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerek emilimini ince barsaklardan olumsuz yönde etkiler. engeller. Diyetin posa miktar n n emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler. FOSFOR FOSFOR Vücutta Dağılımı ve Görevleri Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında görev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre çalışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar. Vücuttaki fosforun %90 ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %10 u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur. Vücutta Da l m ve Görevleri Fosfor; miklerin besin ö e görev ala bulunur v gereklidir. s v lar n n engeller, h dengede t Vücutt lerde ve di lerde, geri kalan %10 hücrelerde bulunur. 21 17

Fosforun En Çok Bulundu u Besinler Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeri i de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, bal k, yumurta, VİTAMİNLER tah llar, MİNERALLER kuru VE SAĞLIĞIMIZ baklagiller ve ya l tohumlar önemli fosfor kayna besinlerdir. Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler Günlük Protein Fosfor yönünden htiyac zengin : besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve türevleri, Fosfor et ihtiyac ve türevleri, da tavuk, kalsiyum balık, yumurta, ihtiyac tahıllar, kadard r. kuru Kalsiyumun yağlı tohumlar fosfora oran önemli diyette fosfor kaynağı bire bir besinlerdir. olmal d r. Fosfor ihtiyac baklagiller ve 1-10 ya aras çocuklar için 800 mg, 11-24 ya için 1200 mg Günlük ve 24 ya Fosfor üzeri İhtiyacı bireylerde : 800 mg d r. Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800 SODYUM, KLOR ve POTASYUM mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg dır. Vücutta Da l m ve Görevleri SODYUM, Vücut KLOR mineral ve POTASYUM içeri inin %2 sini sodyum, %5 ini potasyum ve %3 ünü ise Vücutta klor Dağılımı olu turur. ve Görevleri Sodyum, klor ve potasyum Vücut mineral tüm içeriğinin vücut %2 sini s v lar nda sodyum, ve %5 ini potasyum dokularda ve %3 ünü bulunur. ise klor Bu oluşturur. elementlerin Sodyum, klor ve vücuttaki potasyum en tüm önemli vücut sıvılarında görevleri ve vücut dokularda su bulunur. dengesini, Bu elementlerin asit-baz vücuttaki dengesini önemli ve görevleri kas vücut çal mas n su dengesini, sa lamakt r. asit-baz dengesini ve kas çalışmasını sağlamaktır. Sodyum, klor ve potasyum ince Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan barsaklardan emilir, idrar, d k ve terle at l r. shal, kusma, emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terleme ile vücuttan bu mineraller kayba uğrar. a r idrar yapma, a r terleme ile vücuttan bu mineraller kayba u rar. En En Çok Çok Bulundu u Bulunduğu Besinler Sodyum ve klorun temel kaynağı tuzdur. Ayrıca her besin belirli oranlarda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oranı çok düşüktür. Di- Sodyum ve klorun temel kayna tuzdur. Ayr ca her besin belirli oranlarda sodyum içermektedir. Meyvelerde yetle süt, et, tahılların, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi sodyum oran çok dü üktür. Diyetle süt, et, tah llar n, taze sebze ile potasyum ve meyvelerin ihtiyacı karşılanır. yeterli Salamura düzeyde edilmiş tüketimi ve bazı ile potasyum işlenmiş besinlerde tuz miktarı ihtiyac kar lan r. yüksek Salamura oranda bulunur. edilmi ve baz i lenmi besinlerde tuz miktar yüksek oranda bulunur. Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi : Günlük Normal Sodyum, bir diyetle Potasyum sodyum, klor ve ve Klor potasyum Gereksinmesi ihtiyacı karşılanır. : Kişilerde Normal kan basıncı bir diyetle yükseldiğinde sodyum, (hipertansiyon) klor ve potasyum sodyum (tuz) ihtiyac kısıtlaması gerekir. Günde Ki ilerde 2-3 gram kan sodyum, bas nc yükseldi inde 2-4 gram potasyum (hipertansi- yetişkinler için kar lan r. yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4 gram sodyum sağlar ve normal koşullarda yetersizliği söz konusu değildir. Günlük klor ihtiyacı en az 75018 mg dır. 22

sodyum, 2-4 gram potasyum yeti kinler için yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gram geçmemelidir. Bu miktarda tuz MAGN 2.4 gram sodyum sa lar ve normal ko ullarda yetersizli i Vücutta Çal mas ndaki Gö söz konusu de ildir. Günlük klor ihtiyac VİTAMİNLER en az 750 MİNERALLER mg d r. VE SAĞLIĞIMIZ nsan vücudunda bulunan nezyumun %60 kemiklerde MAGNEZYUM MAGNEZYUM di er dokularda ve vücut s v l Vücutta Çal mas ndaki Görevleri Magne nsan Vücutta vücudunda Çalışmasındaki bulunan Görevleri ortalama 20-28 gram magnezyumun %60 kemiklerde, %27 si kaslarda, %13 ü ise tabolizmas İnsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram magnezyumun dokularda %60 ı ve kemiklerde, vücut s v lar nda %27 si yer kaslarda, almaktad r. %13 ü düzenli ç olu umu, di er gibi görev ise diğer dokularda ve Magnezyumunun vücut sıvılarında yer vücutta almaktadır. enerji metabolizmas n n, enerji metabolizmasının, kas ve sinir sisteminin kas Besinler: Magnezyu Magnezyumunun vücutta ve sinir sisteminin düzenli çalışması, çal mas, kemik kemik ve dişlerin ve di lerin Kuru b oluşumu, kan basıncının olu umu, düzenlenmesi kan bas nc n n gibi görevleri düzenlenmesi fine edilm vardır. gibi görevleri vard r ye il yaprakl sebzeler önemli Magnezyumun En Çok Bulundu u Günlük Magnezyum Gerek Magnezyumun En Besinler: Çok Bulunduğu Besinler: Günlük al nmas gereken Kuru baklagiller, yağlı Kuru tohumlar, baklagiller, rafine ya l edilmemiş tohumlar, tahıl taneleri d nlarda rafine önemli edilmemi magnezyum tah l taneleri kaynağıdır. ve koyu ve ise koyu 320-400 mg d r. larda 80 mg, 4-6 ya ta 120 yeşil yapraklı sebzeler ye il yaprakl sebzeler önemli magnezyum kayna d r. d r. Günlük Günlük Magnezyum Magnezyum Gereksinmesi Günlük al nmas alınması gereken miktar yetişkin yeti kin erkek erkek ve kadınlarda ve kad nlarda 400 mg dır. ise İhtiyaç 320-400 1-3 mg d r. yaş grubu htiyaç çocuklarda 1-3 ya 80 grubu mg, 4-6 çocuk- yaşta 120 mg ve ise 320- larda 7-10 yaşta 80 mg, ise 4-6 170 ya ta mg dır. 120 mg ve 7-10 ya ta ise 170 mg d r. DEMİR DEM R Vücutta Da l m ve Görevleri Vücutta Yeti kin Dağılımı bir insan ve vücudunda Görevleri ortalama Yetişkin 3-5 gram bir insan demir vücudunda bulunur. ortalama Demirin 3-5 gram demir ço unlu u bulunur. kanda Demirin ve çoğunluğu k rm z kan kanda hücre- ve kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinde bulunur. Hemoglobinin Hemoglobinin yapısında yap s nda bulunan bulunan demirin vücutta görevi demirin oksijen vücutta taşımaktır. görevi oksijen Akciğerlerden ta makt r. hücrelerden Akci erlerden karbondioksiti oksijeni hücrelere, akciğerlere oksijeni hücrelere, taşır. Demirin En Çok Bulunduğu Besinler Et ve et türevleri, yumurta, 19 yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir. Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir. Vücutta D Yeti ki ma 3-5 g ço unlu u lerinde he Hemog demirin vü t r. Akci 1 23

emilimini azaltt ndan, çay ö ün aralar nda ve aç k olarak içilmelidir. Demir Yetersiz Al nd nda; VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Demir yetersizli inde kans zl k görülür. Barsak parazitleri Demir besinlerle Yetersiz al nan Alındığında; demire ortak olur ve kans zl a neden olur. Demir Anemik yetersizliğinde olan ki ilerde kansızlık kanda görülür. hemoglobin Barsak düzeyi parazitleri dü er besinlerle ve alınan k rm z demire kan ortak hücrelerinin olur ve kansızlığa say s azal r. neden olur. Diyetle Anemik demiri olan kişilerde yetersiz kanda hemoglobin tüketen okul düzeyi çocuklar n n düşer ve kırmızı s k hastaland klar kan hücrelerinin ve sayısı azalır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve okula devam edemedikleri, ö renme, alg lama ve dikkatlerinin azald ve okul ba ar lar n n dü tü ü bilinmektedir. okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinin azaldığı ve Günlük okul başarılarının Demir Gereksinmesi düştüğü bilinmektedir. Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynakl besinlere dayal olmas Günlük ihtiyaçta Demir farkl l k Gereksinmesi gösterir. Ülkemizde diyetin tah llara Diyetin dayal olmas hayvansal nedeniyle veya bitkisel yeti kin kaynaklı erkeklerde besinlere günde dayalı 10 olması ihtiyaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle mg, kad nlarda 15-18 mg, gebe kad nlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir. yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir. YOT Vücutta Da l m ve Görevleri İYOT Yeti kin bir bireyin vücudunda 15-20 Vücutta mg Dağılımı iyot ve bulunur. Görevleri Bunun %70 i tiroit bezinde, geri kalan ise Yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot dokularda ve kandad r. Tiroit bulunur. bezinin çal mas Bunun %70 i için tiroit iyot bezinde, gerekir. geri kalanı ise yot, dokularda tiroit bezinde ve kandadır. tiroit Tiroit hormonlar n n iyot yap m nda gerekir. İyot, görev tiroit al r. bezinde tiroit hormon- bezinin çalışması için larının yapımında görev alır. 20 İyot yetersizliğinde; İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ülkemizde bazı bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz in iç kesimleri ile Doğu ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı görülür. Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir. İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı, üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik, şaşılık görülür zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekalı olurlar. iyot yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve daha fazla büyümesini önler. İyotun En Çok Bulunduğu Besinler Deniz ürünleri, özellikle balık iyot kaynağıdır. İyodu yeterli toprakta ye- 24

ÇİNKO Vücutta Dağılımı ve Görevleri Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pankreas, böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer dokularda bulunur. Çinko vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır. Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde, Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir. geli emez ve geri zekal olurlar. önemli bir halk sa l sorunudu tuzun kullan lmas d r. yotlu VİTAMİNLER MİNERALLER olu mas n VE ve SAĞLIĞIMIZ daha fazla büyüm yotun En Çok Bulundu u Be tişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliği hastalıklarının görüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir. terli toprakta İyotlu tuz yeti en koyu besinler Deniz ürünleri, özellikle bal k renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır. yot yetersizli i hastal klar n n suya, ekme e iyot eklenmekte Günlük İyot Gereksinmesi naylon torbalarda ve kapal kapl Yetişkin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyacı Günlük 150 mcg yot çocuklarda 90 mcg dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290 Gereksinmesi Yeti kin bir bireyin ve gençle mcg dır. mcg çocuklarda 90 mcg d r. hti mcg, emziklilikte ise 290 mcg d Vücutta Çinko raci er, p kaslarda v Çinko Yetersizliğinde ; Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür. 21 Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller. Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların sorunudur. Günlük Çinko Gereksinmesi Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaş arası çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg dır. 25

Yeti kin erkeklerde günlük 15 mg, kad nlarda 12 mg, 1-10 ya aras çocuklarda 10 mg çinko al m önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg d r. VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ FLOR FLOR Vücutta Da l m ve Görevleri Vücutta Flor; vücutta Dağılımı ço unlukla ve Görevleri di lerin ve kemiklerin Flor; vücutta yap s nda çoğunlukla bulunur. dişlerin Florun ve kemiklerin en yapısında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin önemli görevi di çürüklerinin önlenmesidir. Yeterli flor al m osteoporozu önlerken önlenmesidir. a r flor al m Yeterli ise osteoporoza flor alımı neden osteoporozu olur. önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur. Florun En Çok Bulundu u Besinler Florun Besinlerin En Çok flor Bulunduğu içeri i yeti tikleri Besinler topra n flor içeri ine ba l d r. Besinlerin Deniz flor ürünleri içeriği yetiştikleri ve çayda toprağın flor bulunur. flor içeriğine Florun bağlıdır. esas Deniz kayna sudur. çme sular ndaki flor miktar litrede 0.7-1.2 ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme sularındaki flor miktarı litrede 0.7-1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çü- mg aras nda oldu unda, toplumda di çürüklerinin görül- rüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg ın altına düşerse diş çürükleri sık görülür, 22 bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir. Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır. Günlük Flor Gereksinmesi Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg dır. 26