yaşlılar için toplum temelinde bir program

Transkript

1 güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak yaşlılar için toplum temelinde bir program Yardımlar ve Kaynaklar Lindy Clemson Megan Swann

2 içindekiler tablosu Elma Oyunu Bilgi Yarışması: Evde düşme tehlikeleri Elma Oyunu Bilgi Yarışması: Gözden Geçirme Slaytlar İçindekiler bildiriler ve broşürler Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak

3 Elma Oyunu Bilgi Yarışması: Evde düşme tehlikeleri Tartışma oluşturmak ve sorun çözmek için bu bilgi yarışmasını kullanın. Elma Oyunu (Petch & Smith 1998) den uyarlanmıştır. Sağlığın simgesi olan ve Çinli toplumlarda, güvenlik ve sağlıklı olmak anlamını taşıyan elmalar verdiler. Düşmenizi en iyi şekilde önlemeye yardımcı olacağını düşündüğünüz yanıtı seçin. Ne yaparsınız, ne yapabilirdiniz? Engeller neler olabilirdi, ve, Neler bunu izlemeyi ve uygulamayı kolaylaştırabilir? Telefonumu yanıtlamak için: a) Kapatabilecekleri için mümkün olduğunca hızlı giderim. b) Telefona giden yolun ıvız zıvır yığını ile dolu olmadığını dikkatle kontrol ederim. c) Yavaş ve dikkatli hareket ederim. Dışarda olduğum zaman telefonu duyabilmek için bir pencereyi açık bırakırım. d) Telefona ulaşamazsam üzülmem. Son arayanın kim olduğunu öğrenmek için *10# tuşlarına basarım. (Çeşitli telefon şirketlerinin geri arama kodlarının değişebildiğine dikkat edin.) e) Doğum günü hediyesi olarak kablosuz telefon isterim. Kışın ısıtıcımı: a) Beni sıcak tutması için koltuğumun önüne yerleştiririm. b) Yürüdüğüm güzergahın tamamen dışına yerleştiririm. c) Kordonu bir baştan diğerine döşemede olacak şekilde duvarın yanına yerleştiririm. Yatak odasında: a) Yatak örtülerini yatağın yanından sarkıtırım. b) Yeri ve yürüyüş güzergahımı ıvır zıvır var mı diye kontrol ederim. c) Televizyonun kordonunu yerde bırakırım. d) Ayakkabılarımı en sık açtığım pencerenin önünde bırakırım. Daha güvenlikli adımlar atabilmek için: a) Aşağıya mümkün olduğunca çabuk inerim. b) Bir tırabzan taktırırım. c) Merdivenlerin başında ve sonundaki aydınlatmayı iyileştiririm. d) Merdivenlerde ıvır zıvır bırakmam. Bir kordona takılıp düşmemek için: a) Uzatma kablolarını kullanmam. b) Uzatma kablosunun üzerini bantla kaplarım. c) Kordonun ortada kalmaması için mobilyaları yeniden düzenlerim. d) Daha uzağa erişebilmesi için daha fazla kablo kullanırım. e) Kabloyu, yerde kalmaması için duvara bantlar veya tuttururum. 2 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

4 Bahçe yürüme yolunu daha güvenlikli hale getirmek için: a) Yolu temizlemek için bitkileri geriye doğru budatırım. b) Hırdavatçıdan yosun çıkmasını engelleyen bir ürün alırım. c) Tek başıma dışarı çıkmam. d) Engebeli yerleri, düz olmaları için birine düzelttiririm. Geceleri kalktığımda: a) Hiçbir zaman gece lambası yakmam. b) Yatağın yanında dokunmatik bir lamba bulundururum. c) Yatağın yanında bir el feneri bulundururum. d) Tuvalete giden yolda görüntüye duyarlı bir lamba bulundururum. kaynaklar Ampul değiştirmek için: a) Tutunacak güvenli bir tırabzanı olan sağlam ayaklı bir merdiven kullanırım. b) Üzerine çıkmak için bir mutfak taburesi kullanırım. c) Sandalyeyi masanın üzerine koyar, buna tırmanırım. d) Başka birinden bu işi yapmasını isterim. Evcil hayvanların tehlikeli olmamasını sağlamak için: a) Hayvanların yemini arka kapının yanında hemen dışarı çıktığım yerde veririm. b) Ona takılıp düşebileceğim için evcil hayvanı defederim. c) Çok meşgul olduğumda evcil hayvanı arka odaya kilitlerim. d) Arka kapıdan dışarı çıktığımda köpeğimin merdivenlerin civarında olmadığından emin olurum. Gözde koltuğumun: a) Daha rahat olması için çok sayıda yumuşak ve kaygan yastığı vardır. b) Önünde, ayaklarımı koymam için bir ayak taburesi vardır. c) Önünde, halının yıpranmaması için bir paspas vardır. d) Kolayca ayağa kalmak için yeterli yüksekliktedir ve kol dayayacak yerleri iyidir, veya e) Benim için zorlanacak yüksekliktedir ve bana oturup kalkma egzersizlerimi yapmamı anımsatır. Paspasa takılmayı veya kaymayı önlemek için: a) Tüm paspasları kaldırırım. b) Tüm paspasları yere çakarım veya yapıştırırım. c) Daha az kaygan oldukları için mor paspaslar kullanırım. d) Kaygan paspaslarla birlikte kaymaya dayanıklı altlık kullanırım. Mutfak döşemesini daha güvenlikli yapmak için: a) Tüm paspasları kaldırırım. b) Yere dökülenleri hemen silerim. c) Ağır, kaymaya dayanıklı bir paspas alırım. d) Kaygan yerlerin farkına varmak için daima çıplak ayak dolaşırım. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak

5 Kapalı havalarda ve geceleri, daha güvenlikli olsun diye: a) Aldığım ampullerin vat gücünü artırırım. b) Eşyaları görebilmek için duvarları karşıt renklere boyarım. c) Koyu güneş gözlüğü takarım. d) Eşyaları yürüme yollarından kaldırırım. Etrafta hareket etmenin daha güvenli olması için: a) Loş bir odadan iyi aydınlatılmış bir yere geçerken bir an duraklarım. b) Merdivenlerin kenarlarını karşıt renklere boyarım. c) Evin çevresinde yürürken daima çift odaklı gözlüklerimi takarım. d) Gece yürüyüşleri için kızıl ötesi gözlükler takarım. Mutfaktan oturma odasındaki koltuğuma güvenlikli bir şekilde gitmek için: a) Tutunacağım birçok eşya ve şey vardır. b) Çok büyük olduğu ve sandalyeleri yolu kapadığı için eski büyük yemek masamı atarım. c) Eğri bacaklı kahve masasını odanın ortasında bırakırım. Yüksek raflara uzanmak için: a) En çok kullanılan şeylerimi uzanabileceğim yerlerde tutarım. b) Uzanamayacağım şeyleri aşağıya çekmek için bastonumu kullanırım. c) Daha üstteki rafları koyu renk boyatırım. d) Sık sık uzanmak zorunda kaldığım şeyleri alt raflara koyarım. Daha güvenlikli şekilde banyo yapmak için: a) Banyonun içinde lastik bir paspas kullanırım. b) Tutunacak kol demirleri taktırırım. c) Banyoyu atar duş koyarım. d) Daha güvenlikli bir renk olduğu için banyomu sarıya boyatırım. Banyo döşememi daha güvenlikli hale getirmek için: a) Tüm paspasları kaldırırım. b) Paspasları yıprandıklarında sık sık değiştiririm. c) Yeri, ıslak olduğunda daha az kaygan olması için, kaygan olmayan bir maddeyle boyatırım. d) Banyoda daima çorap giyerim. Bastonuma ihtiyacım olmadığında: a) Onu en yakın duvar veya masaya dayarım. b) Ona takılmamam için daima güvenlikli bir şekilde bırakılmış olup olmadığını kontrol ederim. c) Dışarı çıktığım zaman bir baston kılıfı kullanırım. Düşmeleri bilgiyle kontrol altına alabilirsiniz. Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

6 Elma Oyunu Bilgi Yarışması: Gözden Geçirilmiş Baskı Petch & Smith ten Uyarlanmıştır (1998) Tartışmayı başlatmak ve problem çözmek için bu bilgi yarışmasını kullanın. Düşmenizi önlemede en iyi şekilde yardımcı olacağını düşündüğünüz yanıtı seçin. Ne yaparsınız, ne yapabilirsiniz? Engeller neler olabilir ve Onu izlemeyi ve uygulamayı neler kolaylaştırır? kaynaklar Toplum güvenliği Acelem varken işlek bir caddeden geçmem gerektiğinde: a) Karşıya geçmek için ışıklara giderek zaman harcamamak için caddenin ortasından geçerim. b) Fazladan zaman harcayıp ışıklara yürür ve yeşil yandığı zaman geçerim c) Işıklara gider, gelen araba yoksa kırmızı ışıkta karşıya geçerim. İlaç kullanımı Araştırmalar sakinleştiricilerin düşmelere neden olduğunu göstermiştir. O halde, geceleri iyi uyumama yardımcı olması için, sakinleştirici almak yerine: a) Yatarken her zaman yaptığım bir şey yoktur. Her gece uyumadan önce farklı şeyler yaparım. b) Yatağın yanında bir saat bulundurur, her uyandığımda saate bakarım. c) Sadece uykum geldiği zaman yatarım. d) Çok etkinlik göstermem. e) Çay saatinde ve akşam yemeğinde çok kahve içerim. Benim aldığım türden ilaçların neden olduğu düşmeleri önlemek için: a) Belleğinden kuşkulandığımı düşünebileceği için, doktorumdan ilaçlarımı gözden geçirmesini istemem. b) Doktoruma ilaçların yan etkilerini asla sormam. Bilmem gerekirse zaten o bana söyler. c) Yan etkileri olabilecek yeni ilaçlar aldığımda, birkaç gün daha dikkatli olmak için günlüğümü yeniden düzenlerim. d) Komşum bana, yan etkileri anlatacak kadar zaman harcayan dost bir eczacı bulduğunu söylemiş olsa da, oturup eczacıyla sohbet edecek zamanım yok. İlaçlarımı alma şeklimin neden olduğu düşmeleri önlemek için: a) Ben oldum olası ilaçlarımı hep yemekten sonra alırım. b) Belki ihtiyacım olur düşüncesiyle hiç ilaç atmam. c) Şaşmaz bir belleğim vardır, ilaçlarımı asla iki kez üstüste almam. d) İlaçlarımı ne zaman, ne sıklıkta ve hangi yiyeceklerle alacağımı daima dikkatle kontrol ederim. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak

7 Görme ve Düşmeler Gözlerimin zayıf olmasının düşmeme katkısı olmamasını sağlamak için: a) İyi olmadıklarını biliyor olsam da, kataraktlarımla ilgili olarak henüz bir şey yapmayacağım. b) Yürürken veya merdivenlerde daima çift veya üç odaklı gözlüklerimi takarım. c) Yılda bir kez gözlerimi kontrol ettiririm. d) Gözlüklerimi düzenli olarak temizlemem. e) Elektrik parasından tasarruf etmek için 25 vatlık ampuller alırım. Ayakkabı Yeni ayakkabı aldığımda: a) Kaygan olmadıklarını kontrol etmek için tabanlarına bakarım. b) Güvenlidirler diye en pahalı ayakkabıları alırım. c) Deri tabanlı ayakkabılar alırım. Yeni ayakkabı aldırken şunları düşünürüm: a) Kaymasın, çıkmasın, kolay giyilsin isterim. b) Destek, Uygunluk ve Taban c) İyi bacak cennetlik, kötü bacak cehennemlik. Kaynaklar Petch, E., & Smith, E. (1998) Turneye çıkan güvenlikli ev gösterisi. Toplumdaki yaşlılar için sakatlanmayı önlemek. Toronto, Ont.: South Riverdale Toplum Merkezi & Toronto Ev Güvenliği Komitesi. Dışarda yürürken, olanların farkına varmak üzere ileri bakın ve daima önce topuğunuzu sonra parmak uçlarınızı basın. Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

8 slaytlar Aşağıdakiler, grup oturumlarında kullanılmak üzere slayt veya afiş haline getirilebilir. Düştüğünüz yerden kalkmak Güvenlikli giysiler Güvenlikli ayakkabılar Vitamin D slayt 1 Vitamin D slayt 2 7 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

9 düştüğünüz yerden kalkmak Telaşlanmayın ve acele etmeyin slaytlar Her iki dizinizi de kırın Bir yanınıza dönün Bir dirseğinize dayanın ve kolunuzu uzatın Yan oturmaktan diz çöker hale gelin Bir sandalyeye doğru sürünün ve tutunup kalkın Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak

10 tehlikesiz giysiler... Gevşek bornozların veya sabahlığın sıkıca sarılması ve gevşek kemer ve kuşakların sağlamca bağlanması demektir. Geniş ve açık ceplerin dışarı sarkıp kapı kollarına veya eşyalara takılmaması demektir. Giysi kollarının çok uzun, açık veya geniş olmaması demektir. Hems Giysi alırken are not güvenlik too long and aklınızda are taken up olsun to above the ankle. Sabahlık ve bornoz giyerken güvenlik aklınızda olsun. Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

11 güvenlikli ayakkabı Sıkıca kavrayacak şekilde tabanı pürtüklüdür slaytlar Kavrayışlıdır Rahatlık için geniş ve rahattır Alçak ve sağlamdır Eğimlidir İnce ve esnektir Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 10

12 D vitamini, kalsiyum ve kalça kırılması Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynağıdır kalça kırılmasının önlenmesinde yardımcı olur kemik yoğunluğunu artırır kas gücünü artırır Ne kadar güneş ışığı? 20 dakika haftada üç kez 11 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

13 D vitamini, kalsiyum ve kalça kırılması Güneş slaytlar Cilt Karaciğer Kas ve kemikler Kalsiyumun emilmesine yardımcı olur Kemikleri ve kasları güçlendirir Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 12

14 bildiriler ve broşürler Bu bildirilerin ve broşürlerin kopyaları katılanlar için bastırılabilir. Egzersiz çizelgeleri, kendi kendini denetlemek ve baştan başa izlemek üzere haftalık olarak kullanılır. Bunlar her hafta için farklı ve parlak renklerde bastırılabilir. Broşürler, kullanmak isteyenler için, öğrenmeye ek olarak kullanılabilir. Bunlar yumuşak renklerde bastırılmalıdır. Her oturumun kaynaklarına, ne zaman ihtiyaç duyulduklarını belirten program bölümünde bakın. Alışveriş listesi Güvenlikle hareket etmek Egzersiz çizelgesi Baston güvenliği Düştüğünüz yerden kalkma bildirisi Kaygan yüzeyler için ürünler Güvenlikle hareket etmek Ayakkabıların gözden geçirilmesi Tehlikesiz, rahat bir ayakkabı nedir? Destek, Uygunluk, Topuk ve Taban Görme ve düşmeler Güneş çizelgesi Daha İyi Uyku Güvenlikli otobüs Tren seyahatı güvenliği Çanta kapkaççılarına karşı dikkatli olmak Düşmeleri önlemek için güç ve denge egzersizleri Katılımcı Kılavuzu 13 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

15 alışveriş listesi Programa dahil edebileceğimiz konular İlgi duyuyorsanız 3 işareti koyun q Güçsüz bacaklar q Denge q Acele edip dikkat etmemek q Ayakkabı q Ayaklar q Döşemede kordonlar q Uzanmak q Yalnızlık q Ayakta durmak ve başı dönmek q Geceleyin kalkmak q Geceleyin tuvalet q Kaygan banyo q Döşeme kaplamaları q Engebeli kaldırımlar q Kamu ulaşımı q Engebeli yerler q Basamaklar ve merdivenler q Kaldırmak ve taşımak q Görme q Hareket etmek için bir şeylere tutunmak q Yüksekte bir şeyler yapmak q Yetersiz yardım q Bir şeyler yapıp düşme korkusu q Kalça koruyucular q Kemikleri güçlendirmek için D Vitamini ve Kalsiyum q Suç, örneğin çanta kapkaççılığı q İlaçlar q Uyku hapları bildiriler BAŞKA ŞEYLERİ EKLEYİN: q q q q Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 14

16 güvenlikle hareket etmek hedef belirlemek Şunlara ilgi duyuyorum (hangileri olduğunu ile işaretleyin): Yolda karşıya geçmek Kaldırıma çıkmak Yokuş çıkmak Farklı yüzeyler Dışarıda yürümek Alışveriş Otobüse veya trene yetişmek Evin çevresinde yürümek Bahçenin çevresinde Başka ne? Daha iyi denge ve daha güçlü bacak kasları sizi korur bildiriler 15 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

17 Egzersiz Günlüğü İsim bildiriler Haftası Bu hafta egzersizlerimi yapıp yapmadığımı KONTROL ET DENGE egzersizleri (günlük) Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Pazar Cumartesi GÜÇ egzersizleri (haftada 3 kez) Pazartesi Çarşamba Cuma Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 16

18 baston güvenliği Bastonu güvenlik içinde kullanmanın genel ilkeleri Bastonunuz boyunuza göre ayarlanmış olmalıdır. Sapı, kolunuz yanınızdayken bileğinizle aynı hizada olmalıdır. Bastonunuzu, hasta veya güçsüz bacağınızın ters tarafındaki elinizde tutun. Güçsüz bacağınızla birlikte ileri atın. Kaymayı önleyen uucundaki lastiğini, yıprandıkça yenileyin. Şimdi bastonunuzun ucuna bakın. Loş veya karanlık olduğunda başkalarının bastonu görmesi için parlak bir teyple sarın. Unutmayın: Meyilli yerleri ve yokuşları kolaylaştırmak için bacaklarınızı birbirinden biraz açarak yürüyün. Merdivenlerde veya kaldırım kenarlarında: Önce daha güçlü bacağınızla çıkın. Önce daha güçsüz bacağınızla inin 17 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

19 düştüğünüz yerden kalkmak Telaşlanmayın ve acele etmeyin bildiriler 1. Her iki dizinizi de kırın 2. Bir yanınıza dönün 3. Bir dirseğinize dayanın 4. Ellerin ve dizlerin üzerinde çömelin 5. Durun ve dengenizi sağlayın 6. Alçak bir masanın üzerindeki telefona veya bir sandalyeye doğru sürünün 7. Her iki elinizi de kullanarak kendinizi yukarı çekin Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 18

20 kaygan yüzeyler için ürünler Yolları ve basamakları yosun ve küften temizlemek SECONDS denilen bir ürün, yosun ve küfü temizler. 2. Spreyli bir şişe alın. Bir ölçü su ile bir ölçü 30 Seconds ı karıştırıp kuru yüzeye püskürtün dakika sonra hortumla yıkayın. Diğer benzer ürünler Anti Moss, Mould Stop ve Once a Year Path Weeder adlı ürünler VEYA Chlorine yada CLR gibi genel temizleyiciler. Basamak kenarlarında kaymaları önleyin 3M Safety Walk Step and Ladder Strips, basamak kenarlarına yapıştırılabilen şeritlerdir. Fayans, çimento ve tahta döşemelerde kaymayı önleyici ürünler 1. SLIP GRIP fayans yüzeylerde kullanılabilir. Üç kat sürülmesi gerekir. 2. Berger Jet Dry ve Trendgrip, çimento ve tahtada kaymayan boyalardır. Basamaklarda da kullanılabilirler. 3. Kaymayı önleyici ürünlerin ticari kullanımı için ten One-Step i arayın. Evin içinde kaymaları önleyin 1. Yere dökülenleri hemen silin. 2. Kaygan fayansların kavramasını kaymaya dayanıklı bir ürünle artırın. 19 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

21 3. Paspasları yere yapıştırmak için çift taraflı yapıştırıcı teyp kullanın. Halının üzerindeki ve döşeme üzerindeki paspaslar için farklı olanları vardır. Kaymayan duş ve banyo KAYMAZ ŞERİTLER Bunlar hırdavatçılarda paket halinde bulunur. Arkasını soyup çıkarın ve yüzeye yapıştırın. bildiriler DUŞ VE BANYO PASPASLARI 1. Lastikten yapılmış vantuzlu paspaslar büyük mağazalarda ve eczanelerde bulunur. Havalandırmak için hergün asılmalı ve düzenli olarak değiştirilmelidir. 2. Mantar tutmayan, kaymaya dayanıklı duş paspasları. Her altı ayda bir sabunlu suyla silin. Wallace GB da mevcuttur. Kaygan yüzeyler konusunda yardım için belediyenizin tamirci servisi veya mesleki terapist ile ilişkiye geçin. Bu ve diğer ürünlerle ilgili daha fazla bilgi için Bağımsız Yaşam Merkezi (Independent Living Centre) ile ten ilişkiye geçin veya adresindeki internet sitelerini ziyaret edin. Dışardayken kaymamak için dikkatli olmak 1. Çimenlerin üzerindeki deliklere, çukurlara ve taşlara dikkat edin. 2. Yürürken gözünüzle ilerisini tarayın. 3. Dayanıklı ayakkabılar giyin ve tırabzanlara tutunun. 4. Lambalarda karşıya geçerken, yanıp sönen don t walk (yürümeyin) işareti, karşıya geçmeye devam edebilirsiniz demektir. 5. Rüzgarlı havalarda dikkatli olun veya dışarıya çıkmayın. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 20

22 güvenlikle hareket etmek Dışarda yürümek TEHLİKELERE KARŞI UYANIK OLUN 1. Çatlaklar ve engebeli kaldırımlar 2. Çimenlerin üzerindeki deliklere, çukurlara ve taşlara dikkat edin. 3. Yürürken gözünüzle ilerisini tarayın. 4. Yürürken önce topuğunuzu sonra parmaklarınızı yere basın. 5. Başınızı dik, çenenizi içeri ve omuzlarınızı arkaya doğru tutun. Bu, ileri bakmanıza ve güvenle yürümenize yardımcı olur. Toplum içinde güvenlikli bir şekilde hareket etmek 1. Dayanıklı ayakkabılar giyinin. 2. Tırabzanları kullanın. 3. Lambalarda karşıya geçerken, yanıp sönen don t walk (yürümeyin) işareti, karşıya geçmeye devam edebilirsiniz demektir. 4. Yolda karşıya geçmeden önce, yaya geçidinde bile, sürücüyle göz göze gelin. 5. Yolda karşıya bir grup insanla birlikte geçin. 6. Rüzgarlı havalarda daha dikkatli olun. 7. Açık renkli giysiler giyinin ve sarı ya da açık renkli bir şemsiye taşıyın. 8. Göbekler. Göbekten karşıya geçmektense, yolun biraz daha ilerisinden geçmek daha güvenliklidir. Buradan geçin 21 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

23 9. Dengesiz gibiyseniz, yardım istemeyi unutmayın bu, zayıflık değil, güç işaretidir. 10. Gezintileri önceden planlayın ki acele etmek zorunda kalmayasınız. Evin dışında güvenlikli olmak için denge ve güç egzersizlerinizi yapmayı sürdürün bildiriler Unutmayın MERDİVENLERDE VEYA KALDIRIM KENARLARINDA 1. Önce güçlü bacağınızla çıkın. 2. Önce güçsüz bacağınızla inin. 3. Meyilli yerlerde ve yokuşlarda yürümeyi kolaylaştırmak için bacaklarınızı birbirinden açarak yürüyün. BASTON GÜVENLİĞİ Bastonu güvenlikli bir şekilde kullanmanın genel ilkeleri 1. Baston yüksekliği. Bastonunuz boyunuza göre ayarlanmalıdır. 2. Bastonunuzu, hasta veya güçsüz bacağınızın ters tarafındaki elinizde kullanın. 3. Ucundaki kaymasını önleme lastiğini yıprandıkça yenileyin. Dengeniz, korumaya çalıştıkça düzelecektir. Bunu, sürdürürseniz yitirmezsiniz. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 22

24 ayakkabıların gözden geçirilmesi q Destek q Uygunluk q Taban q Topuk ayakkabıların gözden geçirilmesi q Destek q Uygunluk q Taban q Topuk Bu bildiri ikiye katlanmıştır, bu durumda her sayfanın iki kopyasını yapın. Noktalı yerlerden kesin. 23 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

25 güvenlikli, rahat bir ayakkabı nedir? bildiriler Destek sağlayan bir ayakkabı Sağlam kemer desteği Ayağın parmaklarla kemeri arasında kalan bölümünün altında esnek olan ve çok kalın olmayan taban Ayağın çoğunu kaplar Hafif bir ayakkabı Parmakların olduğu bölümün rahatlık için geniş olması Sağlamlık için ip veya naylon bağcıklar Ayağınıza iyi bir şekilde uyması En uzun parmak ile ayakkabının içi arasında en az 1.2 cm (yarım inç) Ayağı ayakkabının içinde iyi kavrar Ayakkabının arkasının tam oturup, sağlam şekilde kavraması İyi kavrayan bir taban Kaymaz lastik taban Kavramak üzere tabanın kenarlarının kesikli olması Sağlam VE iyi kavrayan bir topuk Kaymaz ve tırtıklı Alçak topuk (3.5-5 santimden az) Eğilimli topuk Yuvarlak kenarlı geniş topuk (En azından 5.5 cm) Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 24

26 slippery sam ödülü Bunu şablon olarak kullanın 25 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

27 görme ve düşmeler En az her iki yılda bir gözlerinizi kontrol ettirin GÖRME Hepimiz pek de iyi olmayan görme yeteneği ile yaşamaya alışmışızdır böyle yaşamayı öğreniriz. O halde: 1. En az her iki yılda bir, bir göz uzmanında veya gözlükçüde gözünüzü kontrol ettirin. Birçoğumuz yeni gözlüklerle çok daha iyi görürüz. 2. Gözlüklerinizi düzenli olarak temizleyin. Sadece kullanıldıkları için bile çok kirlenirler. Temizleme sabun veya deterjan ile mutfakta, lavaboda veya duşta bile yapılabilir. Farkı görünce şaşıracaksınız. bildiriler GEZİP DOLAŞMAK 1. Yürürken, olası tehlikelere göre hareket edebilmenize zaman tanımak için, yaklaşık altı adım önünüze bakın. 2. Dışardan içeri gelirken, gözleriniz uyum gösterene kadar içeri girmeden bekleyin. İçeri girerken güneş gözlüklerinizi çıkartın. AYDINLANMA 75 veya 100 vatlık ampuller alın. Daha düşük vatlı ampuller kullanmak elektrik parasından tasarruf etmez. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 26

28 EVDE 1. Ivır zıvır yığınları görmeye bağlı tehlikeleri artırır. Hollerinizin, sundurmalarınızın ve verandalarınızın gereksiz maddelerden arınmış olduğundan emin olun. Geçit yerlerini depo olarak kullanmayın. 2. Hareketli TV masaları gibi tekerlekli eşyaları ve çıkıntı yapıp yürüdüğünüz yerlerdeki trafiğe müdahale eden geniş bacaklı masalar gibi eşyaları atın. Rüzgarın gelmesini önleyen sosis şekilli kapı altlıklarını da tutmayın. 3. Eşyalarla duvarlar/perdeler arasında yeterli renk karşıtlığı olduğunu kontrol edin. Örneğin, beyaz halı üzerindeki beyaz kahve masası, takılıp düşmeye bire birdir. KATARAKTLAR Kataraktınız varsa ve düştüyseniz, doktorunuzu görün ve katarakt tedavisi için acil havale hakkında konuşun. Kataraktlar, hareket ederken görmeyi güçleştirebilir ve araştırmalar kataraktlarla düşme arasında bağlantı olduğunu göstermektedir. Parıltı yaratan kimi ışıklandırmalar da kataraktlarla görmeyi güçleştirebilir. ÇİFT ODAKLI VE ÇOK ODAKLI GÖZLÜKLER Çift odaklı gözlükler hem uzak hem de yakın mesafeyi aynı anda görmek için iyidir. Ancak, basamak kenarlarını, yol kenarlarını, mazgalları ve içerdeki ve dışardaki merdivenleri görmeyi güçleştirirler. Temkinli olun ve görmek için başınızı ayarlamayı öğrenin. İçerde, basamaklardan veya merdivenlerden çıkarken çift odaklıları çıkarmanız memnuniyet verici olabilir. 27 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

29 GECE GÖRÜŞÜ Geceleri görmeniz (örneğin, gözlükleriniz takılı olmadığı için) daha kötüyse, dengeniz de bozuk olabilir. Karanlıkta yolunuzu da şaşırabilirsiniz. Geceleri bir tür aydınlatma kullanmak önemlidir. Prize takılan görüntü duyarlı lambalar bir holü aydınlatmada yardımcı olabilir. Bunlar süpermarketlerden alınabilir. Dokunmatik lambalar, başucu lambaları ve fenerler de iyi fikirdir. Merdivenlerin hem üst hem de alt tarafına elektrik düğmesi taktırın. bildiriler GÖZ KAMAŞMASI BİR SORUNSA 1. Yazın güneşi kesmesi için pencereleri kaplamak üzere ucuz tül veya dantel perdeler alın. 2. Yansıtıcı yüzeyleri ve sipersiz ampulleri kontrol ederek parıldamayı azaltın. 3. Halojen aydınlatma parlak ancak azaltılmış ışık sağlar ve kamaşmayı azaltır. 4. Dışarda şapka giyin ve gözünüzün durumuna uygun güneş gözlüğü takın. AZ GÖRME KLİNİĞİ Az Görme Kliniği, şuralarda mevcut olan bir hizmettir: NSW Kılavuz Köpekler Derneği: Chatswood, Telefon: Kraliyet Körler Derneği, NSW: Enfield, Telefon: NSW Üniversitesi, NSW: Randwick, Telefon: Bir göz uzmanı, size göz testi yapabilir ve gözlerinizi en iyi şeklide kullanabilmek için yararlı aygıtlar verebilir. Gözlüklerinizi takın ve düzenli kontrol yaptırın. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 28

30 İlaç Kayıt Kartı İlacın Verildiği Tarih İlacın adı Dozu ve ne sıklıkta alındığı (örneğin; günde 3 kez 2 tablet) Ne için olduğu Görünümü (örneğin; rengi, şekli) Özel yönergeler/ uyarılar (örneğin; yemeklerden bir saat önce) Hangi saatte alınacağı (örneğin; kahvaltıdan önce) 29 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

31 güneş zamanı kontrol listesi Şu günlerde güneşte 20 dakika kaldım: (Hangi günler olduğunu işaretleyin) Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar Hedefler: Haftada 3-4 gün 30 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

32 daha iyi uyumak Uyku Hapları Elinizden geliyorsa en iyisi mümkün olduğunca uyku hapı almaktan kaçınmaktır. Uzun zaman uyku hapı almanın yan etkileri şunlar olabilir: bildiriler Gündüzleyin baş ağrısı Gündüzleyin uyuklama Düşmeler ve şaşkınlık Daha fazla uyku sorunları Nasıl daha iyi uyunur 1. Uykunuz geldiği zaman yatın. Bu günlerde yapılan araştırmalar, yarım saat geç yatmanın işe yaradığını göstermiştir. 2. Yatarken hep yaptığınız bir şey olsun bunu her gece yapın. 3. Uyarıcı etkisi olan kahve ve diğer içeceklerden ve yiyeceklerden kaçının. 4. Düzenli egzersizler çok önemlidir. 5. Geceleyin uyuyamıyorsanız, okuyun veya sessiz bir iş yapın. Bu, en çok yatakta kalmazsanız işe yarar ve hava çok soğuk değilse, kalkın 6. Gündüzleri şekerleme yapmaktan kaçının. 7. Yatak odasını sadece uyku... ve cinsel etkinlikler için kullanın. 8. Saatlerin yüzünü başka tarafa çevirin ve gece uyandığınızda saate bakmamaya çalışın. 9. Uyumadan önce özel bir kafayı takma zamanınız olsun. 10. Gündüzleyin yeterli gün ışığı alın doğal ışık uyku/gece devirlerinde yardımcı olur. 11. Rahatlamayı veya uyumanıza yardımı olacak başka yolları deneyin. Kütüphanenizden rahatlama teypleri alabilirsiniz. 12. Uyuyamadığınız için canınızı sıkmayın. Kaynaklar: Fiatarone-Singh, 2000; NSW Birleşik Emekliler Derneği, 2000 Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 31

33 güvenlikli otobüs Planlama 1. Paranızı hazırlayın. 2. Erken giderek sıradaki ilk kişi olun. 3. Fazla kalabalık olmayan, acelenin olmadığı zamanlarda (Saat 10 ile 2 arasında) seyahat edin. 4. Kolay girişli otobüsleri kullanan otobüs güzergahları, hükümet otobüs tarifelerinde A ile işaretlenmiştir; böylece önceden plan yapabilirsiniz. Bunlar, ihtiyacınız varsa, otobüse kolayca inip binmeyi olanaklı kılar ve sadece tekerlekli sandalyeler için değildir. Tarifeler ve diğer bilgiler den veya adresindeki internet sitesinden alınabilir. 5. Ufak tefek bir şeyler görüp satın alabilirsiniz diye yanınıza bir sırt çantası alın. 6. Büyük mağazalara bir arkadaşınızla belediyenin otobüs gezilerinde gidin. Otobüste 1. Sürücüden, siz oturana kadar hareket etmemesini isteyin. 2. Mümkünse öndeki ilk koltuğa oturun. 3. Tutunabilmek için bir eliniz boş kalsın. 4. Otobüs hareket halindeyken oturduğunuz yerden kalkmayın veya yer değiştirmeyin. Otobüsten inmek 1. Daima sürücüden kaldırıma mümkün olduğu kadar yanaşmasını isteyin. Sorununuz olmasa bile sürücüye inmede sorun yaşadığınızı söyleyin. 2. Otobüsten indiğinizde durun ve otobüsün gittiği yöne yürüyün. 3. Dizlerinizde sorun varsa, otobüsün basamaklarından yan yan veya hatta arka arka inin. Belki yararı olur. 4. Otobüsün yakınında zaman zaman işaretler olur. Kaldırıma çıkmak için bu işareti kullanın. 5. Yardımcı olduğunda sürücüye teşekkür edin. 32 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

34 Güvenlikli tren seyahati Planlama 1. Acele etmenize gerek kalmaması için erken gidin. 2. Bilet satıcısına hangi platforma gitmeniz gerektiğini sorun. 3. Trene bineceğiniz veya ineceğiniz istasyonu öğrenmek için önceden telefon edin (Bilgi Hattı ). Asansörü olup olmadığını, platformun kıvrımlı olup olmadığını (kıvrımlıysa arada boşluk olabilir), merdivenlerinin tırabzanı olup olmadığını, vs öğrenebilirsiniz. Size bir broşürün postalanmasını isteyebilirsiniz. 4. Baston kullanıyorsanız, tren seyahatı sırasında yanınızda olsun. 5. Kalabalık olmayan, acelesiz saatlerde (10 2 arası) seyahat edin. 6. Engelliliğiniz varsa, seyahate başlamadan önce telefon edip varacağınız yerde fazladan yardım sağlanmasını isteyebilirsiniz. (Bilgi Hattı , sizi varacağınız istasyon ile konuşturabilir.) bildiriler Trene binip inmek 1. Bekçiden (veya istasyondaki ya da trendeki birinden), bavullarınız için yardımcı olmasını isteyin. 2. Binmek için acele etmeyin. Tren bekçisi, siz binerken veya inerken treni hareket ettirmeyecektir. 3. Bekçi vagonunun yanından trene binin. Bu vagon genellikle platformun ortasındadır ve kapısının üzerinde mavi bir ışık vardır. 4. Merdivenlerden kaçınmak için, elinizden gelirse ilk oturma yerinde oturun. 5. Dizlerinizde sorun varsa, tutamağı tutarak yan yan inin. Yerel bilgi 1. istasyonunda şunlar vardır (varsa işaretleyin): q Tırabzanlı merdivenler q İşitme aygıtı (bu, bilet gişesinde mikrofon ve ses büyütendir) q Yakında taksi ve otobüsler q Asansör q Yürüyen merdiven q Kıvrımlı platform 2. Kolay girişli istasyonlar (şu anda 15 tanedir ve 33 tane planlanmaktadır) Circular Quay, Parramatta, Strathfield, Westmead istasyonlarını içerir. 3. Taşra Bağlantısı (Country Link). Emekliler için yılda dört ücretsiz bilet (yaşlılar yarı fiyatına); ama biletler önceden ayırtılmalıdır. Bavullarınız da, sizin taşımamanız için önceden alınabilir. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 33

35 çanta kapkaççılarına karşı dikkatli olmak Çantanızı yan tarafınıza yakın taşıyın. Cüzdanınızı bedeninize yakın ve kolunuzun altında tutmak, birisinin onu kapmasını biraz daha güçleştirir. Daima çantanızın fermuarını kapalı tutun. Duvara yakın ve çanta duvar tarafında olacak şekilde yürüyün. Çantanızı tek başına bırakmayın. Cüzdanınızı veya anahtarlarınızı sırt çantanıza koymayın. Çok miktarda nakit para taşımayın. Çantada ne var? Önemli bir şeyse, (yurtdışına giderken yapacağınız gibi) fotokopisini çıkartın. Araba veya evin kapısına gelmeden önce anahtarınızı hazırlayın. Anahtarlarınıza evinizin adresini yazmayın. Anahtarınızı lastiğe bağlayıp bluzunuzun veya gömleğinizin içine iğneleyin ki erişilmesi kolay olmasın. Böylece çantanız çalınsa bile anahtarları kaybetmemiş olursunuz. Yaşlılar için bölgenizdeki kendi kendini savunma kurslarını araştırın. 34 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

36 Sayfa 1 düşmeleri önlemek için güç ve denge egzersizleri bildiriler Stepping On Katılımcı kılavuzu Bu egzersizler şuradan özetlenmiştir ve aynı yerin izniyle kullanılmaktadır: Yeni Zelenda Düşmeleri Önleme Araştırmaları Grubu, yaşlıların düşmelerini önlemek için egzersiz programı: evde yapılacak, kişiye göre uyarlanmış güç ve denge yeniden eğitim programı. Profesyoneller için tam yoğun program şurada vardır: sitesine girin ve otago egzersiz programını arayın. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 35

37 Sayfa 2 Programa hoş geldiniz! Bu egzersizler, düşme olasılıklarını azaltmanıza yardımcı olmak üzere seçilmiştir. Bu egzersizleri yaptığınızda şunları iyileştirebilirsiniz: Denge Kas gücü Bu egzersizleri her hafta 3 kez yapmalısınız. Egzersizleri bölebilirsiniz. Hepsinin aynı zamanda yapılması gerekmez. Her grup egzresiz arasında 3 derin nefes alın. Başlarda bir yerleriniz tutulabilir. Bu çok normaldir. Bunun nedeni, bu şekilde kullanılmaya alışmamış kasları kullanıyor olmanızdır. Bedeniniz egzersizlere alıştıkça bu tutulma da geçecektir. Güvenlik Örneğin bir sandalye gibi, hareket edebilecek bir nesneye tutunup asla egzersiz yapmayın. Bir tezgah veya sağlam bir masa gibi sabit bir şeye tutunun. EGZERSİZ YAPARKEN ŞUNLAR OLURSA, DOKTORUNUZLA İLİŞKİYE GEÇİN: Baş dönmesi Göğüs ağrısı Nefes kesilmesi (nefesiniz kesildiği için konuşamıyorsunuz) Herhangi bir sorunuz varsa lütfen gelecek haftaki programda sorun veya bana istediğiniz zaman telefon edin. 36 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

38 Sayfa 3 Ağırlıkları kullanarak güçlenmek Yürümek ve günlük etkinliklerinizde bağımsız olmak için gerekli kemikleri ve kasları sağlıklı tutmak amacıyla kasları güçlendirmek çok önemlidir. bildiriler Güçlendirme egzersizlerini, aralarda bir dinlenme günü ayırarak haftada 3 gün yapmayı hedeflemelisiniz. Ağırlığı, tüm hareketin başından sonuna kadar yavaşça kaldırın. Kaldırırken asla nefesinizi tutmayın. Kaldırmadan önce nefesinizi çekmeli, kaldırırken bırakmalı ve ağırlığı indirirken yeniden çekmelisiniz. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 37

39 Sayfa 4 Ön diz güçlendirme egzersizi Bu egzersizi televizyon izlerken yapabilirsiniz Ağırlığı ayak bileğinize bağlayın Belinizi iyice destekleyerek sandalyeye oturun Sağ bacağınızı doğrultun Beş saniye böyle tutun Bacağı indirin Sağ bacak için defa tekrarlayın Ağırlığı sol bileğinize bağlayın Beş saniye tutun Bu egzersizi defa tekrarlayın 38 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

40 Sayfa 5 Yan kalça güçlendirme egzersizi bildiriler Ağırlığı sağ ayak bileğinize bağlayın Sol tarafınız tezgaha gelecek şekilde dik durun Sol elinizle tutunun Sağ bacağı düz tutun ve ayağı dümdüz ileri uzatın Sağ bacağı yana kaldırın ve indirin Sağ bacak için defa tekrarlayın Ağırlığı sol ayak bileğinize bağlayın Arkanıza dönün Bu egzersizi sol bacak için defa tekrarlayın Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 39

41 Sayfa 6 Baldırı yükseltmek Yüzünüzü tezgaha dönerek dik durun Tutunun Ayaklar omuz genişliğinde açılmış Ayak parmaklarınızın üstünde yükselin Topukları yere indirin Bu egzersizi defa tekrarlayın 40 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

42 Sayfa 7 Baldırı yükseltmenin geliştirilmişi bildiriler Dik durup ileri bakın Ayaklar omuz genişliğinde açılmış Ayak parmaklarınızın üstünde yükselin Topukları yere indirin Bu egzersizi defa tekrarlayın Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 41

43 Sayfa 8 Düşmeleri önlemek için dengeyi iyileştirmek Denge, günlük etkinlikler için önemlidir. Aşağıdaki çabuk denge egzersizleri her gün veya ne zaman aklınıza gelirse, yapılabilir. Dengenizi iyileştirip kazandıklarınızı koruyabilirsiniz 42 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

44 Sayfa 9 Yan yan yürümek bildiriler Dik durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun Sağa 10 adım atın Sola 10 adın atın Tekrarlayın Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 43

45 Sayfa 10 Topuk-parmak duruşu Tezgahın yanında dik durun Tezgaha tutunup ileri bakın Bir ayağı, ayaklar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tam diğer ayağın önüne koyun 10 saniye bu şekilde durun Şekli değiştirin ve arkadaki ayağı tam öne koyun 10 saniye bu şekilde durun 44 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

46 Sayfa 11 Topuk-parmak duruşunun geliştirilmişi bildiriler Tezgahın yanında dik durun Bir ayağı, ayaklar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tam diğer ayağın önüne koyun 10 saniye bu şekilde durun Şekli değiştirin ve arkadaki ayağı tam öne koyun 10 saniye bu şekilde durun Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 45

47 Sayfa 12 Oturup kalkmak Bu egzersizi televizyon izlerken yapabilirsiniz Çok alçak olmayan bir sandalyeye oturun Ayaklarınızı dizlerinizin arkasına koyun Dizlerinizin üzerine doğru öne eğilin İki elinizle itip yavaşça kalkın Beş saniye bekleyin Bu egzersizi defa tekrarlayın 46 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

48 Sayfa 13 Oturup kalkmanın geliştirilmişi bildiriler Bu egzersizi televizyon izlerken yapabilirsiniz Çok alçak olmayan bir sandalyeye oturun Ayaklarınızı dizlerinizin arkasına koyun Dizlerinizin üzerine doğru öne eğilin Ellerinizi kullanmadan yavaşça kalkın Beş saniye bekleyin Bu egzersizi defa tekrarlayın Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 47

49 Sayfa 14 Yürümek Genel dinçliğinizi iyileştirmek için yürümek mükemmel bir yoldur Güçlendirme egzersizleri yaptığınız günlerin arasındaki günlerde yürüyüşe çıkmayı deneyin. Yürüdüğünüz mesafeyi ve yürüyerek geçirdiğiniz zamanı artırmayı deneyin Yürümek için ipuçları Güvenlikli ve rahat ayakkabı ve elbise giyin Önce ısınma ile başlayın. İki dakika yerinizde sayın. Yürüdüğünüzde Omuzlar rahattır, kollar hafifçe ileri geri sallanır. Önünüze değil, en az birkaç adım ileriye bakın. Her adımda önce topuklar bassın sonra parmaklarınızla itin. Soğuma ile bitirin. İki dakika yerinizde sayın. 48 Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003

50 Unutmayın Yürümek sizin için iyidir ve düzenli olarak yürümeyi öneririz. Ancak, sadece yürümek kas gücünüzü veya dengenizi artırmayacak veya korumayacaktır. Düşmeleri önlemek için iyi bir kas gücüne ve dengeye ihtiyacınız vardır. Hazır olduğunuzda şunları yapabilirsiniz: 1. yaptığınız her egzersizin sayısını artırın, veya 2. ağırlığı artırın. Güç egzersizlerini haftada en üç kez ve denge egzersizlerini ise yapabildiğiniz kadar sık sık yapmanız gerekir. Bu egzersizleri bir defada yabaileceğiniz gibi günün değişik zamanlarında kısım kısım da yapabilirsiniz. Sizin için en uygun olanını yapın. Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 49

51