Prof. Walter Willett. Harvard Üniversitesi Beslenme Bölüm Başkanı

Transkript

1 Prof. Walter Willett Harvard Üniversitesi Beslenme Bölüm Başkanı

2 Nedenlerden biri genetik faktörler olabilirdi, ancak Japonya gibi düşük risk taşıyan ülkelerden ABD'ye gelerek Koroner Kalp Hastalıkları Beslenme Alışkanlıklarıyla Azaltılabilir Bu Türkiye ye üçüncü gelişim. İstanbul'un muhteşem bir şehir olduğunu söylemek isterim. Özellikle bu gelişimde, tüm insanların beslenme ve yaşam tarzını geliştirmek isteyen bu kadar çok kişiyle tanışmak benim için ayrı bir mutluluk oldu. Benden beslenme ve sağlıkla ilgili bazı son gelişmeleri aktarmam ve aynı zamanda bunları nasıl uygulamaya koyacağımız, nasıl eyleme dönüştüreceğimizle ilgili bir değerlendirmede bulunmam istendi. Ben de bu çalışmaya, beslenmeye sosyoekolojik model diyebileceğimiz taraftan bakarak başlamayı deneyeceğim. Diğer bir deyişle, bireyi merkeze alarak başlayacak ve ardından bu bireyin ne yiyip ne yemediğini belirleyen birçok etki katmanına bakacağız. Bu etki katmanlarında aile üyeleri, arkadaşlar ve çalışma arkadaşları var. Ayrıca diğer bir tabakada, fiziksel olarak aktif olma yeteneğimizi etkileyen, fiziksel çevre bulunur. Bir de restoranlarla, mağazalarla ve okullardaki yiyeceklerle birlikte oluşan bir gıda çevresi var. Bunun ötesinde başka makro etkiler de var. Gün ve öğün bazında ağzımıza koyduğumuz besinleri belirleyen ekonomik faktörler, reklamlar, politikalar ve diğer pek çok önemli etki bulunuyor. Şimdi tekrar merkeze döneceğim. Kişisel düzeyde farklı beslenme seçimlerinin sağlığımıza ve uzun vadede sağlıklı kalmamıza olan etkilerine bakıyoruz, çünkü bu çok önemli. Yediğimiz şeylerin sonuçlarıyla ilgili doğru bilgiyi edinmezsek, zarar verici veya oyalayıcı politikaları yürürlüğe koyabilir ve eylemlerde bulunabiliriz. Bu yollardan çok geçtik. Bu nedenle diyet ve sağlık ilişkisindeki muhtemel en doğru bilgiyi elde etmek çok önemli. Dün burada gazetecilerle konuşurken öğrendiğim kadarıyla, Türkiye'de sağlıklı beslenmenin veya sağlıklı yiyeceklerin ne olduğuna dair kafa karışıklığı çok fazla. Bu, ABD'de de bir sorun. Aşırı bilgi yüklemesiyle karşı karşıyayız. Bir hafta bir haber X yiyeceğini yemeliyiz derken öteki hafta başka bir haber bunun yiyip yiyebileceğiniz en kötü şey olduğunu söylüyor. Peki bunu nasıl açıklığa kavuşturacağız? Gerçekte neyin doğru olduğunu nereden bileceğiz? Şimdi biraz en doğru bilgiye nasıl ulaşacağımıza ilişkin süreçten bahsetmek, en önemli olduğunu düşündüğümüz faktörlerle ilgili bir özet yapmak ve devamında bu bilgiyi nasıl uygulayacağımızı anlatmak istiyorum. Beslenmenin hastalıklara sebep olma ve hastalıkları önleme açısından önemli olabileceğine dair ilk ipuçları Ansel Keys ve meslektaşlarının yedi farklı ülkede yürüttükleri önemli bir çalışmanın sonucunda ortaya çıktı. Çalışma oldukça basitti. Bu yedi ülkede 14 farklı alan ve yaklaşık kişi belirlendi. Şu anda neredeyse her ülkede ölümlerin bir numaralı sebebi olan koroner kalp hastalıkları veya kalp krizi vakalarını takip etmek üzere, bu kişiler beslenmeleri tespit edildikten sonra, 10 yıllık bir süreç boyunca izlendi. Bu çalışmanın en önemli bulgusu, çeşitli ülkelerde görülen koroner kalp hastalığı oranlarında muazzam farklar olduğunun belgelenmesiydi. Özellikle, o zamanlar en yüksek oranlara sahip Finlandiya'nın doğusu başta olmak üzere Avrupa'nın kuzeyinde, Girit'e ve bazı Japon köylerine, oranlarda yaklaşık 20 kat etki, 20 kat farklılık vardı. Genel olarak, en düşük oranlara sahip ülkeler Akdeniz ülkeleriyken Kuzey Avrupa ve ABD'de bu oranlar çok daha yüksekti. Sorulması gereken soru şu: "Böyle önemli ölçüde farklar olmasının sebebi ne?" Yedi ülkeyi içeren bu çalışma, bize bazı ipuçları sağladı. Örneğin, yediklerimizdeki doymuş yağ oranının kalp hastalıkları oranıyla güçlü bir ilişkisi olduğu görülüyordu. Ancak Girit'teki yaşamla Finlandiya'daki yaşam arasında farklılık gösteren diğer pek çok şey de söz konusuydu. Farklı aktivite seviyeleri, sigara içme alışkanlığı, diyetin diğer unsurları. Bu farklılıklara bir açıklama getirebilecek olan 'kirletici değişkenler' dediğimiz başka pek çok şey vardı. Epidemiyoloji uzmanları dünyadaki kanser oranlarına bakıyordu. Göğüs kanseri riski... Yine gelişmekte olan ülkeler ve geleneksel Asya toplumları ile Batılı varlıklı ülkelerin oranlarında çok büyük farklılıklar vardı. Dediğim gibi oranlardaki bu büyük farka bir açıklama getirilmesi gerekiyordu. Bu noktada da beslenme faktörleriyle bir ilişki vardı; diyetteki hayvansal yağ veya total yağ, göğüs kanseri riskiyle güçlü bir şekilde ilişkiliydi. Fakat tekrar belirteyim, başka potansiyel pek çok kirletici faktör veya başka potansiyel açıklamalar da var: Fiziksel aktivite, üreme faktörleri, obezite veya beslenme unsurları konularında farklılıklar mevcut.

3 Nedenlerden biri genetik faktörler olabilirdi, ancak Japonya gibi düşük risk taşıyan ülkelerden ABD'ye gelerek burada uzun bir süre yaşayan toplulukların göğüs kanserine yakalanma oranlarının ABD'de yaşayan Avrupa kökenli Amerikanlar ile eşit ve hatta onlardan biraz daha fazla olduğunu gördük. Dolayısıyla kalp hastalıkları, göğüs kanseri veya diğer kanser türleri oranlarındaki bu büyük farkın açıklaması genetik faktörler değildi. İşte bu nedenle, bu araştırmalar daha fazla çalışma yapmamız için bizi teşvik etti. Yapılan bu çalışmalar nihai sonuçlar olarak değerlendirilmese bile, bazıları için o kadar ikna ediciydi ki, bunlar beslenmeyle ilgili önerilerin temelini oluşturmaya başladı. Bu gördüğünüz, 1992'de yayımlanmış, ABD'de kullanılan beslenme rehberi piramidiydi. İlginç bir şekilde bu piramit tüm dünyada kullanılıyordu. Birkaç yıl önce İran'dayken onların da tıpatıp aynı piramidi tabii Farsça olarak kullandıklarını gördüm. Diğer birçok ülke de benzer önerileri kabul etmiş durumda. Verilen başlıca mesaj her türlü yağın zararlı olduğudur. Akdeniz ülkeleri, o zamanlar insanlar için zararlı olduğu düşünülen zeytinyağını tükettikleri için eleştiri yağmuruna tutuluyordu. Altta yağ tüketmiyorsak başka bir şey yememiz gerekir diyor. Bu çok fazla karbonhidrat tüketmemiz gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle büyük miktarlarda ekmek, kraker ve kahvaltılık tahıl gevreği tüketmemiz öneriliyordu. Günde 11 porsiyona kadar yiyebileceğimiz söyleniyordu. Bu kadar karbonhidrat yeterli değilse, sebzelerin olduğu gruba patates ekleyerek günde 13 porsiyona ulaşmış oluyorduk. Bu gerçekten önerilen bir şeydi. Bu piramitle alakalı biraz tartışmalı başka şeyler de vardı. Et grubuna sanki aralarında hiçbir fark yokmuş gibi kırmızı et, balık eti, kümes hayvanı eti, sert kabuklu yemişler ile bakliyat hep birlikte dahil edilmişti. Tabii bir de 'süt ürünleri grubu' var. Ben ABD'nin Orta Batısında, yani süt ürünlerinin çok önemli olduğu bir yerde büyüdüm. Bize her gün dört porsiyon süt ürünü tüketmemiz gerektiği söyleniyor, ABD'nin rehber kitabında günde iki veya üç porsiyon süt ürün tüketmemiz öneriliyordu. Ancak dünya geneline baktığımızda, ilginç bir şekilde dünyanın birçok yerinde süt ürünlerinin hiç tüketilmediğini gördük. Örneğin Asya'nın büyük bir kısmında, Afrika ve Latin Amerika'nın bazı kısımlarında süt ürünleri üretimi bile yapılmıyor. Fakat yine de insanlar, sağlıklı kemiklere sahipler. Yani, gıda rehberi piramidi ile ilgili sorular çok fazlaydı. O zaman ortaya çıkan önemli meselelerden biri trans yağla ilgiliydi. 25 kilogramlık bloklar halinde kısmi hidrojenize soya yağı, fast food sektöründe, bol yağda kızartma yapmak için yaygın bir şekilde kullanılıyordu. Aynı zamanda, son zamanlara kadar margarinin ve bitkisel yağların temelinde de yine bu kullanılıyordu. Yapılan bir çalışma türünden önemli bir bilgi elde edildi. Bu, Hollanda'da bir meslektaşımın yaptığı kontrollü besleme çalışmasıydı. Bu tür bir çalışmada 40 veya 50 kişilik küçük bir grup oluşturur ve adına kontrollü besleme çalışması deriz. Kendilerine farklı farklı diyetler uygular, birkaç hafta boyunca oldukça kontrollü koşullar altında besin verir ve sonrasında hızlı değişim gösteren serum kolesterolü, kan şekeri veya diğer biyolojik göstergelerdeki değişiklikleri izleriz. Bu şekilde, uyguladığımız farklı diyetlerin etkilerini gözlemiş oluruz. Bu çalışmada trans yağ ile doymuş yağ karşılaştırıldı. Toplam kolesterole baktığımızda doymuş yağın trans yağa göre toplam kolesterolü daha hızlı yükselttiğini ve daha yüksek bir seviyeye çıkardığını gördük; ancak sanıyorum ki buradaki birçok kişi toplam kolestrolün aslında pek yararlı bir ölçü olmadığını biliyordur, çünkü en azından LDL kolesterolü, yani kötü kolesterolü ayırmamız gerekir. Trans yağ LDL üzerinde oldukça eşit etkiler gösterse de HDL'yi yani iyi kolesterolü de incelediğimizde, diğer yağlardan farklı olarak trans yağın HDL kolesterol seviyesini düşürdüğünü gördük. Trans yağ eşit gramda alındığında, doymuş yağa göre neredeyse iki kat fazla olumsuz etkide bulunuyor. Bunu temel alarak, trans yağın doymuş yağdan oldukça kötü olduğunu tahmin edersiniz. Diğer kontrollü besleme çalışmaları da trans yağın temel kimyasal göstergeler üzerinde kısa süreli başka olumsuz etkileri olduğunu ortaya koydu. Diğer araştırmacılar, beslenmedeki diğer yağ çeşitlerine bakarak kontrollü besleme çalışmaları yürütüyorlardı. Ve yine Hollanda'daki meslektaşlarımız bu kontrollü besleme çalışmasını tipik Batı diyeti uygulayan 50 sağlıklı, genç insan üzerinde yürüttü. Doymuş yağdan yüzde 10 kalori alıp bunu ya Akdeniz diyeti gibi olmasını sağlayan zeytinyağı ile ya da zamanında Amerikan Kalp Vakfı'nın ve Dünya Sağlık Örgütü'nün de önerdiği düşük yağ, yüksek karbonhidrat diyetine benzemesini sağlayan kompleks karbonhidratlarla değiştirdiler. Sonrasında toplam kolesterolün her iki tür beslenmede de düştüğünü, ancak HDL kolesterole bakıldığında bu kadar yüksek karbonhidratın HDL kolesterol seviyesini düşürdüğünü ve trigliseritleri yükselttiğini gördüler.

4 Sonrasında toplam kolesterolün her iki tür beslenmede de düştüğünü, ancak HDL kolesterole bakıldığında bu kadar yüksek karbonhidratın HDL kolesterol seviyesini düşürdüğünü ve trigliseritleri yükselttiğini gördüler. Önceki çalışmaların devamında yapılan uzun süreli diğer çalışmalardan, düşük HDL'nin ve yüksek trigliseritlerin daha az değil daha çok kalp hastalığının habercisi olduğunu biliyoruz. Bu noktada endişe duymaya başladık, çünkü çalışma diğer her tür şartın eşit olması durumunda, yağı azaltıp daha çok karbonhidrat tüketilmesini öneren bu beslenmenin kalp hastalığı riskinde olumsuz etkileri olabileceğini gösteriyordu. Bu çalışma üst üste birkaç sefer yapıldı ve tutarlı olarak aynı sonuçlar elde edildi. Ancak tabii ki beslenmeyi değiştirdiğimiz zaman değişen başka birçok şey var. Ayrıca biz de klinik sonuçları önceden güvenilir bir şekilde tahmin edemiyoruz. Başka bir deyişle, kalp hastalığı bir veya birkaç biyokimyasal teste dayanır. Beslenmedeki değişimin fizyolojik etkileri ise bundan çok daha karmaşık. Burada karşılaştığımız sorun teorik; genellikle ideal bir araştırmanın insanlar üzerinde gerçekleştirilmesi imkansız. İdeal olarak, trans yağın kalp krizi üzerine olan etkisini araştırmak istiyorsak, çocukları doğar doğmaz alıp rastgele bir şekilde yüksek trans yağ veya düşük trans yağ içeren bir diyeti hayatlarının geri kalanı boyunca onlara uygulamamız gerekir. Böyle bir şey etik olarak tabii ki mümkün değil. Bu yüzden bu tür bir çalışma yürütmemiz söz konusu değil. Böyle bir çalışmayı hayvanlarda yapsak da insanlarda gerçekleştiremiyoruz. O zaman rastgele yapılacak böyle bir deneyi çıkarınca, elimizdeki en iyi çalışma şekli önceki çalışmaları takiben yapılan uzun süreli gözleme dayalı çalışmalar olacak. Framingham kalp çalışması bu şekilde gerçekleştirilen bir orijinal kohort çalışma olsa da günümüz standartlarına göre oldukça küçüktü. Grubumuz geniş kohort çalışmalar başlattı. Ben de 1970'lerdeki diyet ve kalp hastalıklarına ilişkin literatüre baktığımda, o zamanlar insanlara yumurta yememelerini, şunu yiyip bunu yememelerini söylendiğini gördüm. Fakat buna ilişkin bir tane bile destekleyici kanıt bulunmadım. Bence bu önemli bir kusurdu. Uzun dönemli izleme çalışmalarını oluşturmamızdaki en temel motivasyon da buydu: İnsanları yönlendirebilmek ve gıdaya ilişkin politikalara temel oluşturacak deneye dayalı kanıtlar elde etmek. İlk çalışmamız 1976'da başladığımız hemşire sağlık çalışması oldu. Meslektaşım Frank Speiser'ın bu çalışmayı başlatmasının asıl nedeni o zamanlar oldukça önemli bir konu olan doğum kontrol hapları ile meme kanseri riski ilişkisini incelemekti. Çalışmada, hepsi ABD'de kayıtlı, hemşire vardı. Standart hale getirilmiş ve onaylı bir beslenme anketi hazırlamaya başladık. Bu anketleri ilk olarak 1980 yılında uygulamaya başladık. İlk seferde yaklaşık olarak kadından beslenmelerine ilişkin veri topladık. Bu kadınları neredeyse 40 yıldır izliyoruz. Tabii ki beslenme zamanla değişiyor. Dört yılda bir, beslenmeye ilişkin bilgileri güncelliyor ve fiziksel aktivite, sigara alışkanlığı, ailenin kalp krizi geçmişi, kullanılan ilaçlar ve sağlık üzerine etki edebileceğini düşündüğümüz tüm faktörleri izliyoruz. Örneğin yağ alımına veya trans yağ alımı ile kalp hastalıkları ilişkisine bakmak istediğimizde sigara kullanımı ve fiziksel aktivite gibi diğer değişkenleri de istatistiksel olarak ayarlıyoruz. Yalnızca kalp hastalıklarını değil, meme kanserini, diğer kanserleri, Parkinson hastalığını ve katılımcıların yaşları ilerledikçe bilişsel işlev bozuklukları ile Alzheimer hastalığını da inceliyoruz. Hemşire sağlık çalışmasında yalnızca kadınlar bulunduğu için, 1986 yılında, izleme çalışmasına erkek sağlık uzmanını da ekledik. Birçok göstergenin yaşamın erken dönemlerindeki beslenme alışkanlıklarının diğer kanser türleri bakımından da önemli olduğuna işaret etmesi nedeniyle, daha genç kadınların yer aldığı ikinci bir hemşire sağlığı çalışması ekledik. Beslenmedeki yağların türünün koroner kalp hastalıklarıyla ilişkili riskine ilk kez baktığımızda, şunu gördük: 14 yıllık izleme süresince, yaklaşık kadın kalp krizi nedeniyle ya hayatını kaybetti ya da hastaneye kaldırıldı. Tüm bunları tıbbi kayıtlarla belgeledik. Farklı yağ türlerinin alımının artması ile kalp hastalıkları riski arasındaki ilişkiyi inceledik. Her bir yağ türünü, aynı kalori ve karbonhidrat alımı yüzdesi ile karşılaştırdık. Bu ve diğer çalışmalarda, sigara alışkanlığı ve diğer risk faktörlerini de hesaba katarak bir ayarlama yaptık. Şu ana kadar gösterdiğim şeyler arasında en şaşırtıcı olanı, beslenmedeki en olumsuz yağın trans yağ olduğunu görmemizdi. Trans yağdan sadece %2 oranında enerji almanın, riski yaklaşık %80 oranında arttırdığını gördük.

5 Karbonhidrattan aynı oranda alınan kaloriyle karşılaştırdığımızda, doymuş yağların kalp hastalıkları riski ile çok zayıf bir ilişkisi olduğunu gördük. Mono doymuş yağ ve hatta poli doymamış yağın kalp hastalıkları riskini azalttığını bile görebiliyoruz. Yani iyi yağlar ve kötü yağlar var ve bunların hepsini toplam yağ olarak alırsak, toplam yağın kalp hastalıkları üzerine pek bir etkisi yok. Önemli olan yağın türü. Tabii ki, bu bilgi başka çalışmalarla da kanıtlandı. Trans yağları beslenmenizden olabildiğince çıkarıp, doymuş yağın yerine mono doymuş veya poli doymamış yağ koymalısınız. Başka bir deyişle kırmızı et ve süt ürünlerinden alacağınız doymuş yağları azaltıp zeytinyağı, soya yağı veya ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan aldığınız doymamış yağları arttırmalısınız. Yağ alımı ile kalp hastalıkları veya kanser ilişkisini ele alan rastgele deneylerin başarılı örnekleri çok az. İnsanları yıllarca belirli bir beslenmede tutmaya çalışan daha büyük deneyler ise, gerçek bir başarısızlık örneği. Yakın zamanda İspanya'da gerçekleştirilen bir çalışmada üç grup vardı: düşük yağ diyeti olan kontrol diyeti; fazladan kabuklu yemiş ile Akdeniz diyeti ve fazladan sızma zeytinyağı eklenen Akdeniz diyeti. İlginç olan şey ise, beş yıllık sürede, her iki Akdeniz diyeti grubunun kalp hastalığı oranının, kontrol diyeti grubunda bulunanlara göre azalma göstermesiydi. Yakın zamanda gerçekleştirdiğimiz bazı analizlerde, protein kaynaklarının kalp hastalıkları riskiyle olan ilişkilerini inceliyoruz. Bu analizlerde protein kaynağının da oldukça önemli olduğu, örneğin kırmızı etin kalp hastalıkları riskini arttırdığı fakat kırmızı etin yerine beyaz et, kabuklu yemiş veya fasulye gibi gıdalar yenilmesinin kalp hastalıkları riskini azalttığı görüldü. Mesela kırmızı etin kabuklu yemişlerle değiştirilmesi %30 daha az kalp krizi riskiyle ilişkilendirildi. Yani, protein kaynağı son derece önemliymiş gibi görülüyor. Konuşmamın bu kısmını özetlemem gerekirse, koroner kalp hastalıkları oranları beslenme alışkanlıklarıyla azaltılabilir. Fakat bu sonuca, yakın zamana kadar en sık verilen tavsiye olan doymuş yağların yerine karbonhidrat alınmasıyla ulaşılmaz. Yağdan alınan enerji yüzdesine ilişkin tavsiyelere ve yağ ile yağlı gıdalara yönelik söylenen olumsuz şeylere kulak tıkamamız gerekiyor. Kendi başına yağın bize bir zararı yok. Yağlara ilişkin verilecek tavsiye, doymuş ve trans yağların balık ile bazı bitkisel yağlardan alınabilen omega-3 yağ asitleri kaynaklarını da içeren bitkisel yağlarla değiştirilmesi. Araştırmamızdaki kadınlarda kanser oranlarını, özellikle de meme kanseri oranlarını inceledik. Yağ alımının artmasıyla meme kanseri riskinde bir artış olmamış. Bu veri dünyanın birçok yerinde gerçekleştirilmiş çalışmalarla da doğrulandı. Fakat bulgularımız arasında ilginç olan şey şu oldu: Lise çağında, ergenlik dönemindeki beslenmenin ileri yaşlarda görülen meme kanseri riskine olan etkisi, orta yaştaki diyete göre daha fazla. Alkol tüketimi haricinde, orta yaşta uygulanan beslenmenin meme kanseri riskini pek de etkilemediği görülüyor. Ergenlik döneminde uygulanan beslenmeye bakarsak, örneğin lif alımının yüksek olduğu beslenmede riskin düşük olduğunu ve kırmızı et tüketiminin yüksek olduğu beslenmede riskin arttığını görüyoruz. Fakat orta yaş ve daha ilerleyen yaşlarda kırmızı et alımıyla herhangi bir ilişki görülmüyor. Çalışmanın temeline dönüp vurgulamamız gereken şey şu: Yaşamlarının geri kalanında sağlıklı olabilmeleri için, okul çağı çocuklarının beslenme bakımından iyi bir temeli olması büyük önem arz ediyor. Yalnızca iyi beslenmenin ne olduğunu değil, bu sürede ne yediklerini öğrenmeleri de son derece önemli. Obetizenin küresel bir salgın olduğunun ve ABD'de olduğu gibi Türkiye'de de bir sorun teşkil ettiğinin herkes farkında. Çok geriye değil, 1960'larla kıyasladığımızda bile obezite oranlarının bugün üç katına çıktığını görüyoruz. Hatta çocuklarda bu oran neredeyse dört katına çıkmış durumda. ABD'de bugünkü obezite oranları önlenemez değil. Bazı şeyler değişti. Dünyaya baktığımızda da obezite oranlarının inanılmaz farklılık gösterdiğini görebiliriz. Örneğin kadınlardaki obezite oranları Japonya'da yüzde beş iken, ABD'de yüzde kırk ve İsveç'te yalnızca yüzde altı-yedi civarlarında. Obezite oranının ABD'den çok daha yüksek olduğu ülkeler var. Türkiye'nin yakınlarındaki Körfez Ülkeleri ve bazı Güney Pasifik Adaları gibi. Son yıllarda, beslenme ve yağ tüketiminin obezite ile olan ilişkisiyle ilgili literatür oldukça gelişti. Yağ tüketiminin ve diyette alınan yağ oranının obeziteyi arttırdığına inanılsa da bu bilginin doğru olmadığı ortaya çıktı. Bu sonuca, genel verilere ve New England Journal of Medicine'de bugüne kadar yayınlanmış en iyi çalışmalardan biri olan araştırmayla varabiliyoruz. Bu araştırmada, bir iş yerindeki insanlar sağlıklı bir beslenme üzerine eğitilmiş olsa da, günde en az bir öğünde farklı diyetler sunulmaktaydı. Uygulanan üç farklı beslenme vardı: Kalorinin %30'unun yağdan alındığı düşük yağlı diyet; kalorinin %39'unun yağdan alındığı yüksek yağlı diyet ve kalorinin %33'ünün yağdan alındığı Akdeniz diyeti. Yaklaşık altı ay süren kısa dönemli çalışmalarda tüm bu diyetleri uygulayan kişilerin kilo verildiği görüldü. Fakat önemli olan, uzun dönemde alınan sonuçlar.

6 Hem bu çalışmada hem de diğer çalışmalarda düşük yağ diyeti uygulayanların yağ ağırlığı daha fazla oldu. Akdeniz diyeti uygulayanlarda bu türden bir değişiklik olmadı. İki yıl sonra Akdeniz diyeti ve yüksek yağ diyeti uygulayan kişilerin daha fazla kilo kontrolüne sahip oldukları görüldü. Fakat asıl ilginç olan şey şuydu: Çalışma iki yıl sonunda sonlandırıldı ama dört yıl sonra - dört yıl boyunca hiçbir müdahale olmaksızın - tekrar veri toplayan araştırmacılar, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin kilolarını koruduklarını gördü. Bunun nedeni, kişilerin yeme alışkanlıklarını benimseyerek ve tatmin edici bularak uzun vadeli olarak bu diyete devam edebilmesi. Düşük yağ diyetini uygulayanlar, kaybettikleri kiloları tamamen geri kazandılar. Bizim başarmak istediğimiz şey, insanların uzun süreler boyunca uygulayabilecekleri diyeti bulmalarını sağlamak. Şimdi, beslenmenin farklı birkaç yönünden de bahsedeceğiz. Elbette meyve ve sebzeler önemlidir. Meyve ve sebzenin kanser riskini büyük ölçüde azalttığı söyleniyor fakat biz ve diğer çalışmaların büyük çoğunluğu, böyle bir etkiyi henüz gözlemlemedi. Ancak yüksek meyve-sebze tüketiminin, koroner kalp hastalıkları riskinin önemli ölçüde azalttığını görmekteyiz. Bu durumun muhtemelen birçok nedeni bulunuyor. Sebze ve meyvelerin kalp-damar hastalıkları riskini azaltmasının en önemli nedenlerinden biri, sebze ve meyvelerde potasyum, antioksidan ve folik asit oranının çok daha fazla olması. Karbonhidratlarla ilgili söyleyeceğim birkaç şey daha var, çünkü dünyanın her neresinde olursa olsun beslenmedeki en önemli kalori kaynağı karbonhidratlar. Bir tahıla baktığınızda en dışında kabuğu vardır, ortada büyük ölçüde nişasta bulunduran endosperm ve en içte de yeni bitkinin kaynağı olan embriyo bulunur. İşlemeye tam tahılla başlayıp sadece tahılı öğüttüğümüzde, tam tahıl unu elde ederiz. Tahılı kabuklu esmer pirinç gibi öğütmeden de tüketebiliriz. Fakat Batı diyetlerinde tahıl genelde işlenir. Bu da tahılın en çok mineral ve vitamin içeren kısmının yüzde 60-70'inin alınması anlamına gelir. Tohumun kabuğu ve embriyosunu hayvan yemi olarak kullanıyoruz. Bu sayede hayvanlar kocaman ve güçlü hale geliyor. Biz de arta kalan endospermi alıp öğütüp, onu yiyoruz. Elimizde kalan, asıl tohumun bomboş bir hali oluyor. Normalde tahıldan çıkarılan lifleri tüketir ve tahılı bu şekil öğütürsek, bu koroner kalp hastalıklarının azaltılmasıyla ilişkilendirilecektir. Bu ilişki, hem kadınlar hem de erkekler için birçok çalışmada tutarlı bir şekilde ortaya kondu. Lif, içerdiği mineral ve vitaminler bakımından bir markör. Nişastanın, özellikle de işlenmiş son hali olan beyaz unun fazla tüketiminin de diyabet ve kalp-damar hastalıkları riski üzerine olumsuz etkileri bulunuyor. Tip 2 diyabeti kastediyorum. Diyette daha yüksek glisemik yükün, yani işlenmiş nişasta ve şekerin büyük miktarlarda olması tip 3 diyabet riskini arttırmaktadır. Tahıllardan alınan lif miktarının arttırılması ise bu riski azaltır. Yüksek glisemik yükleme, işlenmiş nişasta ve düşük lif alımı, tip 2 diyabet riskini yaklaşık olarak iki buçuk kat arttırır. Maalesef, ABD'deki eski rehberlerin insanlara önerdiği diyetler, tip 2 diyabet riskini arttırıyor. Şekerle tatlandırılmış meşrubatların etkisini de göz ardı edemeyiz. Meşrubat tüketimi ve tip 2 diyabet arasında çok açık bir ilişki görüyoruz. Bu içeceklerin günlük bir porsiyon ve üstü tüketimi, hemşire sağlık araştırmasına göre, tip 2 diyabet riskini neredeyse iki katına çıkarıyor. Detaya girmeyeceğim ama metabolik olarak incelediğimizde de yüksek miktarda şekerle tatlandırılmış meşrubat tüketiminin obezite, diyabet, koroner kalp hastalığı, gut ve tabii ki diş çürümesi ile bağlantılı olduğunu gördük. Bu içecekleri arada sırada tüketmemizde bir sorun yok. Ancak birçok insanın bu içecekleri günlük olarak tüketmesi ciddi bir sorun. Yüksek miktarda süt ürünü tüketmenin ana sebebi yüksek kalsiyum değerlerinden dolayı bu ürünlerin kemikleri sağlamlaştırıyor olmasıydı. Ancak bunu kanıtlayabilmiş değiliz. Süt tüketimi ve kalça kırığı riskini inceleyen tüm mevcut araştırmalara baktığımızda, haftalık otuz bardak tüketim ile bir buçuk bardaktan az tüketimi karşılaştırdığımızda, kalça kırığı riskinin azaldığına dair bir ipucuna rastlayamıyoruz. Ayrıca aşırı süt tüketimi diye bir şey de var. Birkaç yıl önce yapılmış ancak yakın zamanda teyit edilmiş bir araştırmada, günde üç porsiyondan fazla süt ürünü (özellikle süt) tüketiminin ölümcül prostat kanseri riskini arttırdığına dair kanıtlar mevcut. Bu da demek oluyor ki, makul miktarlarda süt ürünü tüketilmesinde bir sıkıntı yok ama aşırı tüketim beraberinde bir takım sorunlar getirebilir.

7 Sağlıklı bir yaşam tarzı ile kalp hastalığı, diyabet ve kanseri ne kadar önleyebileceğimizi araştırarak düşük risk grubunu tanımladık. Tabii bireylerin sigara içmemeleri ve vücut kütle indekslerinin 25'in altında olması gerekiyor. Egzersiz yapılması gerekir; günde sadece yarım saat tempolu yürüyüş... Düşük trans yağ tüketimi, sağlıklı yağ seçimi, düşük glisemik yük, daha fazla tahıl ve lif, haftada iki defa balık ve önerilen miktarda folik asit tüketimini baz alarak sağlıklı beslenme, nüfusun üst yarısında olma anlamına gelir. İsteniyorsa gün aşırı bir bardak alkollü içki. Bu son derece makul sağlık paketini herkes uygularsa, 14 yıllık bir takibe dayalı olan verilerimizden yola çıkarak bir hesaplama yapabiliriz. Bu paket, nüfus dahilindeki kalp hastalıklarını %82 oranında bertaraf edebilir. Benzer bir analizi tip 2 diyabet için yaptık. Tahminlerimize göre bu basit yaşam tarzı paketiyle diyabeti %92 oranında azaltabiliriz. Bunlar önlenebilir hastalıklar olsa da, maalesef nüfusun sadece %3'lük bir kısmı düşük risk kategorisindedir. Yani önümüzde yapılacak çok iş var. Bildiklerimizi uygulamaya geçirmeliyiz. Şu anda elimizdeki en iyi ilaç olan ve kalp hastalığı riskini sadece %25 oranında düşürebilen Staten'a büyük bir potansiyele sahip bir alternatifimiz var tarihli eski gıda piramidine baktığımızda, bunun birçok yönden hatalı olduğunu görüyoruz. Yağlar, çok önemli olmasına rağmen, türlerine göre ayrılmamış. Protein kaynakları veya karbonhidrat formları birbirlerinden ayrılmamış. Patates ait olmadığı bir yere, diğer sebzelerin yanına koyulmuş. Liste o kadar hatalıydı ki, ABD Tarım Bakanlığı grafiğini ve rehberlerini değiştirmek zorunda kaldı. Bu da 2010 yılına ait yeni grafik. Diğerine göre daha basit ama yine de insanlara yol gösterme konusunda başarısız. Sadece tahıllardan bahsediyor. Fakat bunların tam tahıl mı, işlenmiş tahıl mı olduğu asıl önemli nokta. Tabii ki tam tahıl olması gerekiyor. Proteinin alındığı kaynak da büyük farklılık yaratıyor. Protein almak, sebze ve meyve tüketmek iyi tabii, ama olay bundan ibaret değil. Patates hâlâ yanlış kategoride ve garip bir şekilde diyette tüketilmesi gereken yağın türüne, çok önemli olmasına rağmen, değinilmemiş. Ayrıca her öğünde bir porsiyon süt tüketilmesi gerektiğini belirtmişler. Harvard'daki departmanımız alternatif bir plan hazırladı. Daha detaylı bilgiler içerse de, insanların bu detaylara ihtiyacı olduğunu düşünüyorum. Tam tahıllar fark yaratır. Sağlıklı bir protein kaynağıdır. Arada bir kırmızı et yenebilir. Meyve ve sebzeler, ama patatesi sebzelerden çıkardık. Sağlıklı yağ ekledik. En önemli içecek olarak da su koyduk. İlginçtir, ortaya çıkan şey geleneksel Akdeniz diyetine çok benzer. Dolayısıyla Yunanistan, Türkiye, İtalya ve İspanya insanının bu planı uygulamakta zorlanacağını düşünmüyorum. Tüm bilimsel çalışmaları bir araya getirdiğimizde ortaya çıkan, bu bölgelerde yaşayan insanların 60 yıl önce yedikleriyle aynı olması. Bu bilgileri politikaya nasıl dönüştüreceğiz? Bildiklerimizi politikalarla bağlayabilecek dümdüz bir yol yok. Bu yol hiç beklenmedik yerlere sapabiliyor. Nasıl daha etkili yol alabileceğimizi öğrenmek bence önemli, ama bir yandan bunların bir kısmı size destek verecek doğru insanların doğru yerde, doğru zamanda olmasına da bağlı. Ve tabii ki hükümet ya da sanayi gibi alanlarda kendimize müttefikler aramalıyız. Kısa bir özet olarak, sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek için kullanabileceğimiz birçok politika var: Eğitim ve farkındalık elbette gerekli ve hayati bir temel. Etiketleme; daha fazla bilgi, ekonomik stratejiler; vergi ve ödeneklerin bir kombinasyonu, halk sağlığında yaygın olarak kullanılmaktadır. Erişilebilirliğin arttırılması veya sınırlandırılması, mesela ulusal gıda programları. Besinlerin zenginleştirilmesi; süte D vitamini takviyesi yapılması, tuza iyot eklenmesi. Tahıllara folik asit eklenmesi son derece etkilidir ve kamu sağlığı politikalarında oldukça önemlidir. Ve zaman zaman yasaklama. Mesela trans yağları restoranlarda ve diğer yerlerde yasakladık. Başka bir çok tecrübemiz de var. Obezite çok büyük bir sorun ve sadece sağlık sektörünün bu sorunu tek başına çözmesi mümkün değil. Her sektörden destekleyici eylemlere ve politikalara ihtiyacımız var. Ayrıca sigara kullanımı, emniyet kemeri takma, alkollü araç kullanma, düşük aşılama oranları gibi diğer zorlayıcı konularda kazandığımız birçok tecrübemiz var. Bu tecrübelerden yararlanarak büyük gelişmelere imza atmamız mümkün. Dünya Sağlık Örgütü başarılı kamu sağlığı politikalarının bazı özelliklerini bir araya getirdi. Bence bunlar, yeterli zaman ve süreklilik de dahil olmak üzere, obezite salgını için de geçerli. Bunlar ancak onlarca yıl içinde çözülebilecek sorunlar. Yavaş ve aşamalı yaklaşım, kanun çıkarılması, eğitim, savunuculuk ve tüketicinin, toplumun, gıda endüstrisinin ve hükümetlerin ortak sorumluluk alması.

8 ABD de hâlâ sigara içilse de, erkeklerde sigara içme oranı yüzde 60'tan yüzde 20'ye düştü. Bu çok büyük bir ilerleme. İşimiz bitmiş değil tabii ki. New England bölgesinde obeziteye karşı stratejik bir plan geliştirecek bir grubun başına geçmem istendi. Çalışma yapmamız gerektiğini düşündüğümüz 8 sektör belirledik. Nerelerde harekete geçip nerelerde bir şeyler yapmamız gerektiği konusunda bu listenin son derece yardımcı bir kontrol listesi olduğunu düşünüyorum. Okullar; bu konuda konuşmuştuk. Sağlık uzmanları; bu alanda pek iyi durumda değiliz. İşverenler; sağlıklı çalışanların işleri olumlu etkilediğinin farkına varmaya başladı, dolayısıyla bu alanda hareketlenme var. Medya. Fiziksel aktiviteleri teşvik edecek fiziksel ortamlar. Gıda ortamının izlenmesi ve değerlendirilmesi. Ve son olarak ekonomik analiz. Değinmek istediğim bir konu da birey olarak bulunduğumuz toplulukta bireysel düzeyde, eyalet düzeyinde, ulusal düzeyde ya da global düzeyde bu konuda bir şeyler yapabileceğimiz birçok yerin olması. Trans yağ örneğine geri dönecek olursak, yoğun bir lobi çalışmasıyla Gıda ve İlaç Dairesi'nin gıda etiketlerine trans yağ ibaresini eklemesini sağladık. İlginçtir, etikete yazılmaya başladıktan sonra hemen hemen tüm üreticiler trans yağ kullanmayı bıraktı. Sadece bilinçlenme değil, üretim sürecini değiştirmeye yönelik güçlü bir motivasyon da söz konusu oldu. Marketlerdeki trans yağlı ürünlerde de büyük oranda düşüş yaşandı. Bu durum restoranları etkilemedi ama New York City, Boston ve ülkenin birkaç yerinde daha trans yağlar restoranlarda yasaklandı. Bunun trans yağ tüketimini azaltmaya büyük katkısı oldu. Ayrıca Gıda ve İlaç Dairesi'ndeki yöneticiler Temmuz ayından itibaren ülke genelinde trans yağın yasaklanacağını söylüyorlar. Zaman zaman obeziteye karşı mücadele veren birçok kişinin cesareti kırıldı veya bu kişiler daha temkinli hareket etmeye başladı. Ama başka zaferlerimiz de olduğunu ve bunun imkansız bir mücadele olmadığını akılda tutmak önemli. En dikkat çekici başarılardan biri Finlandiya'da idi. Kalp hastalıklarını azaltmak üzere çok sektörlü bir yaklaşımı uygulamaya koyarak bunu takip eden birkaç on yıl boyunca %80'in üzerinde azalma sağladılar. Bu muazzam değişimle şimdi neredeyse Akdeniz ülkelerinin seviyesindeler. Ayrıca, ABD'nin bazı kesimlerinde de çocuklardaki obezitede olumlu değişiklikler görüyoruz. Bu hızlıca büyüyen bir sorundu ama New York City okul sistemi çok çaba harcayarak bir miktar azalma elde etmeye başladı. Gelişmeler yavaş gerçekleşiyor, rakamlar hâlâ çok yüksek ama koordineli çalışma ile bu salgını alt etmeye başladık gibi görünüyor. The Economist bunu insan evriminin doğal seyri olarak değerlendiriyor, bu da muhtemelen şu an bulunduğumuz noktanın tanımı. Bir sonraki adım bir sedyeyle ve ambulansla hastaneye kaldırılmak olacak, ama bence bu son kaçınılmaz değil. Birkaç seçeneğimiz var: İlgi çekici ve lezzetli sağlıklı diyetler oluşturmamız mümkün. Akdeniz diyeti çok güzel bir örnek, ayrıca artık bunu dünyanın her yerindeki insanların faydalanabilmesi için farklı besinlerle, farklı tatlarla hazırlayabilecek bilgiye sahibiz. Konuyu daha detaylı incelemek istiyorsanız bu konuda yararlı olabilecek birkaç kitap hazırladım. Yeni kitabım Thinfluence, sosyoekolojik modeli ve bunu insanların alışkanlıklarını değiştirmelerine yardımcı olmak için nasıl kullanabileceğimizi inceliyor. Sağlıklı yeme, içme ve yaşama, genel halk için öğrendiklerimizi bir araya getirmektir. Bir de kilo vermeyle ilgili bir kitap var. Bu kitaplardan birini alırsanız para iadesi garantisi yok, ama her kitabın 80 gram lif içerdiğinin garantisini verebilirim. Kitapları mutfak robotunuzda öğütüp, içine biraz zeytinyağı ve taze fesleğen eklediğinizde o kadar da kötü değiller.