T.C. ANADOLU ÜNİVERSİTESİ YAYINI NO: 2768 AÇIKÖĞRETİM FAKÜLTESİ YAYINI NO: 1726 GENEL BESLENME

Transkript

1 T.C. ANADOLU ÜNİVERSİTESİ YAYINI NO: 2768 AÇIKÖĞRETİM FAKÜLTESİ YAYINI NO: 1726 GENEL BESLENME Yazarlar Prof.Dr. Türkan KUTLUAY MERDOL (Ünite 1, 5) Prof.Dr. Murat BAŞ (Ünite 4) Doç.Dr. Gül KIZILTAN (Ünite 2) Yrd.Doç.Dr. Funda ŞENSOY (Ünite 6) Yrd.Doç.Dr. Esin ŞEKER (Ünite 7) Dr. Ayhan DAĞ (Ünite 3) Dr. Nilüfer ACAR TEK (Ünite 8) Editör Prof.Dr. Türkan KUTLUAY MERDOL ANADOLU ÜNİVERSİTESİ i

2 Bu kitabın basım, yayım ve satış hakları Anadolu Üniversitesine aittir. Uzaktan Öğretim tekniğine uygun olarak hazırlanan bu kitabın bütün hakları saklıdır. İlgili kuruluştan izin almadan kitabın tümü ya da bölümleri mekanik, elektronik, fotokopi, manyetik kayıt veya başka şekillerde çoğaltılamaz, basılamaz ve dağıtılamaz. Copyright 2013 by Anadolu University All rights reserved No part of this book may be reproduced or stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means mechanical, electronic, photocopy, magnetic tape or otherwise, without permission in writing from the University. UZAKTAN ÖĞRETİM TASARIM BİRİMİ Genel Koordinatör Doç.Dr. Müjgan Bozkaya Genel Koordinatör Yardımcısı Doç.Dr. Hasan Çalışkan Öğretim Tasarımcıları Yrd.Doç.Dr. Seçil Banar Öğr.Gör.Dr. Mediha Tezcan Grafik Tasarım Yönetmenleri Prof. Tevfik Fikret Uçar Öğr.Gör. Cemalettin Yıldız Öğr.Gör. Nilgün Salur Kitap Koordinasyon Birimi Uzm. Nermin Özgür Kapak Düzeni Prof. Tevfik Fikret Uçar Öğr.Gör. Cemalettin Yıldız Grafiker Gülşah Yılmaz Dizgi Açıköğretim Fakültesi Dizgi Ekibi Genel Beslenme ISBN Baskı Bu kitap ANADOLU ÜNİVERSİTESİ Web-Ofset Tesislerinde adet basılmıştır. ESKİŞEHİR, Ocak 2013 ii

3 İçindekiler Önsöz... iv 1. Beslenmede Temel İlkeler ve Besin Ögeleri 2 2. Besin Grupları ve Besinlerin Kalite Tanımları Menü Planlama ve Standart Yemek Tarifesi Kullanımı Besin Satın Alma ve Saklama İlkeleri Besin Hazırlama ve Pişirme İlkeleri Yemek Servis Yöntemleri Besin Hazırlama ve Pişirmede Hijyen ve Sanitasyon İlkeleri Özel Durumlarda Beslenme iii

4 Önsöz Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme bireyler ve bireylerin oluşturduğu toplumların sağlığı için temel gereksinimlerin başında gelir. Gereksinmenin altında ya da gereksinmenin üzerinde beslenme pek çok hastalığın ortaya çıkmasına ve hastalıkların ağır seyretmesine yol açar. Yetersiz, dengesiz ve sağlıksız beslenmede ekonomik yetersizlik başta gelen nedenlerden biridir, ancak bilgi yoksunluğu ya da yanlış bilgilenme de önemli nedenler arasındadır. Özellikle çağımızda teknolojik gelişmelerin yol açtığı bilgi kirlenmeleri yanında, marketlerde yer alan sayısız içeriği değiştirilmiş ya da sağlığı bozucu yöntemlerle hazırlanmış besinlerin varlığı, tüketicilerin kafasını karıştırmış ve doğal fizyolojik bir gereksinim olan beslenmeyi kabusa dönüştürmüştür. Beslenme her yaş ve durumda önemli ise de özellikle gebe ve emzikli anneler, bebekler, çocuklar ve yaşlılar gibi özel ilgi gerektiren gruplarda daha büyük bir önem taşımaktadır. Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek için vücudun gereksindiği enerji ve besin ögelerini bireyin durumuna uygun miktarlarda ve sağlıklı ortamlarda üretilmiş besinler ve bu besinlerle sağlıklı ortamlarda hazırlanmış ve pişirilmiş yemeklerle almak gerekir. Vücudun düzenli çalışması için pek çok besin ögesine gereksinim vardır. Bu ögelerin bir çoğu ısı, ışık, metal ve benzeri pek çok etkenle bozulabilir. Her bireyin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, bir hastalık gibi özel durumu olup olmamasına göre tüketmesi gereken besin ögeleri ve bunları sağlayacak besin miktarları farklılık gösterir. Tüketicilerin, özellikle de anne ve babaların gün içinde ne kadar besin tüketilmesi gerektiği ve bu besinlerin sağlıklı olarak ne şekilde hazırlanıp pişirilebileceği gibi hususlarda bilgi sahibi olmaları hem kendi sağlıkları hem de içinde yaşadıkları toplumun sağlığı için bir zorunluluktur. Bilgilerin edinilebileceği en önemli kaynaklarından biri de örgün eğitimlerde okutulan kitaplardır. Bu kitap, Ev Ekonomisi Bölümlerinde okutulmakta olan Beslenme Teknolojileri dersi için bir kaynak kitap olarak hazırlanmıştır. Kitapta 8 Ünite yer almaktadır. Ünite yazarları, konularında başarılı ve beslenme ve diyetetik alanında uzman kişilerdir. Üniteler kapsamındaki bilgiler saygın bilimsel kaynaklardan derlenerek yazarların kendi deneyimleri ile harmanlanarak sunulmuştur. Ünite yazarlarına kitabın hazırlanması sırasında gösterdikleri özveri ve emek için teşekkür ederim. Kitabın Beslenme Teknolojileri dersini okutan öğretmenler ve dersten yararlanacak öğrenciler için yararlı olmasını dilerim. Editör Prof.Dr. Türkan KUTLUAY MERDOL iv

5

6 1 Amaçlarımız Bu üniteyi tamamladıktan sonra Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin tanımını yapabilecek, Besin ögelerinin neler olduğunu ve bunların fonksiyonlarını sayabilecek, Yeterli ve dengeli beslenebilmek için hangi besinlerin ne kadar tüketilmesi gerektiğini belirleyebilecek, Beslenmenin sağlıklı yaşam faktörleri içindeki yerini tanımlayabilecek, Beslenmenin yaşam döngüsü içindeki önemini açıklayabilecek, Besinlerdeki çeşitliliği ve beslenme alışkanlıklarının kültürel farklılıklarını açıklayabilecek, Beslenmenin bireye özgü olarak planlanmasının gerekliliğini açıklayabilecek bilgi ve becerilere sahip olabilirsiniz. Anahtar Kavramlar Yeterli ve Dengeli Beslenme Sağlıklı Beslenme Besin Ögeleri Besin Gurpları Beslenme Alışkanlıkları Besin Çeşitliliği Bireye Özgü Beslenme İçindekiler Giriş Yeterli, Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Tanımı Besin Ögeleri, Fonksiyonları ve Tüketilmesi Gereken Miktarlar Besin Grupları ve Tüketilmeleri Gereken Miktarlar Beslenmede Dört Temel Unsur 2

7 Beslenmede Temel İlkeler ve Besin Ögeleri GİRİŞ Yaşamın sürdürülebilmesinde temel olan beslenme, vücudun çalışması için gerekli olan besin öğelerinin, besinlerle vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolize edilmesi basamaklarını içine alan bir süreçtir. Sağlığın korunması, sağlığın kaliteli bir biçimde yürütülebilmesi, hastalıklardan korunma ve hastalık oluşumundan sonra hastalığın etkin şekilde tedavi edilebilmesi ve tedavi süresinin kısaltılması için sağlıklı, yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek gerekir. Bunun için de öncelikle hangi besinlerin, nasıl ve ne kadar tüketilmesi gerektiğini bilmek gerekir. Tüketilecek besinler içlerindeki besin ögelerine göre gruplandırılır ve bu gruplardan tüketilecek miktarlar kişilerin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, biyokimyasal değerleri ve bir hastalık durumunun bulunup bulanmaması gibi özelliklerine göre belirlenir. Bir başka deyişle kişiler için geliştirilen beslenmenin sağlıklı, yeterli ve dengeli olması için bireye özgü planlanması gerekir. YETERLİ, DENGELİ VE SAĞLIKLI BESLENME TANIMI Yeterli beslenme; bedenin gereksindiği enerji, besin ögeleri ve diğer bioaktif maddelerin yeterli olarak alınması, dengeli beslenme; besin ögelerinin birbirlerine göre ve öğünlerde dengeli olarak tüketilmesi, sağlıklı beslenme ise; besinlerin hazırlanma ve pişirilme sırasında sağlık için zararlı hale gelmelerinin önlenmesi ya da içlerinde sağlığı tehdit eden ögelerin bulanmaması şeklinde özetlenebilir. Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin sağlanması için enerji gereksinimi, alınması gereken besin ögeleri, bunların fonksiyonları, bu besin ögelerinin karşılanması için gereken besin grupları, özellikleri, bu gruplardan ortalama olarak tüketilmesi önerilen miktarlar, besinlerin sağlıklı hazırlanması ve pişirilmesi için gerekli temel kurallar ve beslenmedeki dört temel unsurun bilinmesi gerekir. Besinlerin hazırlanması, pişirilmesi ve saklanması aşamalarında uygun işlemlerin uygulanıp uygulanmaması besinlerde zararlı ögeler oluşumuna yol açabilir. Bazı besinler doğal olarak da zararlı ögeler içerebilirler, bu besinlerin sınırlı tüketilmeleri gerekir. Besinlerde işlemler sırasında oluşan değişimler ve içerdikleri ögeler ile ilgili bilgiler Ünite 5 de anlatılmıştır. Bedenin düzenli çalışması, büyüme ve gelişme, vücut sıcaklığının korunması ve hareketlerin düzenlenmesi ancak uygun miktarda alınan enerji ile sağlanır. Harcanan ile alınan enerji arasında denge olması gerekir. Alınan harcanandan az ise gelişme istenen düzeyde gerçekleşmez ve ağırlık boya göre çok düşük düzeyde kalır. Alınanın harcanandan fazla olması durumunda da şişmanlık gelişir. Enerjinin yetersiz alınması da fazla alınması da sağlık için büyük sakıncalar doğurur. Bireylerin almaları gereken enerji; yaş, vücut bileşimi, vücut cüssesi, çevre sıcaklığı, hastalık durumları, yapılan fiziksel aktivite durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Her yaş için alınması gereken enerji çeşitli yöntemler kullanılarak belirlenir. Sağlıklı kişiler için bazı basit yöntemlerin kullanılması yeterlidir. Kişilerde özel bir sağlık sorunu nedeniyle enerji hesabı çok önemli olduğunda daha ileri yöntemler kullanılabilir. Enerji gereksinimi basit olarak, bazal metabolik hız için gereken enerji üzerine yapılan fiziksel aktivite durumuna göre gereken enerjinin eklenmesi ile bulunur. Yetişkinlerde bazal metabolik hız için gereken 3 Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme ne demektir? Açıklayınız. Enerji Gereksinimi ve Yaş Gruplarına Göre önerilen Miktarlar

8 enerji kişinin kilosunun 24 ile (saat başına 1 kalori hesabı nedeniyle) çarpılması ile elde edilir. Kadın ve erkek arasındaki farklılık nedeniyle çıkan değere erkekler için %10 ekleme yapılır. Örneğin 60 kilo olan bir erkeğin bazal metabolizması için gereken enerji 1584 dür [(60 x 24)+144 = 1584] dır. Buna hafif aktivite düzeyi için %10, orta düzeyde bir aktivite için %20 ekleme yapılarak günlük alınması gereken enerji bulunabilir. Çocuklarda ise hesaplama daha farklıdır. Bir yaş için 1100 kalori ve her yaş için +100 ekleme ile kabaca gereken enerji bulunabilir. Buna göre üç yaşında 1400, 4 yaşında 1500, 5 yaşında 1600, 6 yaşında 1700 kalorilik bir enerji çocuklar için ortalama değerlerdir. Çocuğun büyüme hızına göre alacağı enerji azalır ya da çoğalır. Bu nedenle çocuğun aldığı enerjinin yeterli olup olmadığı büyümesinin izlenmesi ile anlaşılır. Büyümenin boy ve ağırlık açısından uygun olup olmadığı sağlık kurumlarından yararlanılarak izlenmelidir. Enerji besinlerle sağlanır. Sağlıklı bireylerde yeterli ve dengeli beslenme için besinlerle alınan enerjinin %55-60 ı karbonhidratlardan, %25-30 u yağlardan %12-15 i de proteinlerden gelmelidir. Enerji gereksiniminin yeterince karşılanmaması durumunda zayıflık yanında halsizlik, güçsüzlük oluşabileceği unutulmamalıdır. Enrjinin fazla alınması durumunda şişmanlık gelişir (Şişmanlık ve zayıflık için bkz. Ünite 8). BESİN ÖGELERİ, FONKSİYONLARI VE TÜKETİLMESİ GEREKEN MİKTARLAR Yeterli ve dengeli beslenme için alınması gereken besin ögeleri proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve minerallerdir. Proteinler Proteinler, vücudun yapı taşı olarak bilinen büyük moleküllü biyolojik maddelerdir. Proteinler, amino asitlerden oluşur. Amino asitler birbirlerine peptid bağları ile bağlanıp polipeptid zinciri oluştururlar. Proteinler bir ya da birkaç polipeptid zincirinden meydana gelmiş yapılardır. Protein kelimesi Yunanca en önemli anlamına gelen proto kelimesinden türetilmiştir. Proteinlerin vücutta çok yaşamsal fonksiyonları vardır ve yetmezliklerinde önemli sağlık sorunları oluşur. Genel olarak yaşayan hücrede hemen her görevi yaparlar diye tanımlamak yanlış olmaz. Proteinlerin fonksiyonları yapısal özelliklerine göre farklılık gösterir. Örneğin hücre içi ve hücre dışı kimyasal ve biyokimyasal tüm metabolik reksiyonları katalize eden enzimler ve organizmadaki pek çok işlevin düzenlenmesinden sorumlu olan hormonlar protein yapısındadır. Enfeksiyon yapan ajanlarla mücadele etmekten sorumlu immün sistem (bağışıklık sistemi) içinde yer alan immunoglobulin ve antikorlar da proteindir. Proteinlerin fonksiyonları; yapıcı, onarıcı, düzenleyici ve koruyucu olarak özetlenebilir. Protein gereksinimi yetişkinler için kabaca kilo başına 1 g olarak hesaplanabilir. Çocuklarda, adolesanlarda, gebelikte, emziklilikte ve yaşlılıkta protein büyük önem taşır. Proteinden zengin besinler; et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Bitkisel kaynaklardan da kurubaklagiller, protein yoğunluğu en çok olan bitkisel besinlerdir. Vücut, enerji yeterli olduğunda proteinden azami yararı sağlar. Enerji az olduğunda protein enerji için kullanılır bu da metabolizmanın gereksiz yere çalışması ve böbreğe yük bindiren protein yıkım ürünlerinin artmasına yol açar. Proteinleri oluşturan amino asitler, sekiz tanesi hariç, vücut tarafından sentez edilebilir. Vücut tarafından sentez edilemeyen ve besinlerle belirli miktarlarda alınması gereken amino asitlere elzem (ya da esansiyel) amino asitler denilir. Bunlar lizin (lysine), treonin (threonin), löysin (leucine), izolöysin (isoleucine), metionin (methionine), fenilalanin (phenylalanine), triptofan(tryptophan) ve valin (valine) dir. Yetersizliklerinde çocuklarda büyüme geriliği oluştuğundan histidin (histidine) ve arginin (arginine) de çocuklar için elzem olan amino asitler içinde yer alır. Besinlerdeki proteinlerin amino asit değerleri farklılık gösterir. Amino asitleri elzem amino asitler yönünden yeterli olanlara kaliteli protein denilir. Et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinler kaliteli proteinlerdir. Bitkisel proteinlerde elzem amino asitlerden bazıları yetersizdir. Örneğin mısır proteininde triptofan, buğday proteininde lizin, kurubaklagillerde metionin yetersizdir. Tahılların kurubaklagillerle birlikte tüketilmeleri bu eksiklikleri bir dereceye kadar tamamlayabilir. 4

9 Karbonhidratlar Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan ana kaynak ögelerdir. Günlük enerjinin büyük bölümü (%55-60) bu ögelerden sağlanır. Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde en az, tüm bitkisel besinlerde en çok bulunan ögedir. Karbonhidratlar besinlerde monosakkarit, disakkarit, oligosakkarit ve polisakkarit olmak üzere çeşitli formlarda bulunurlar. Günlük diyette polisakkarit içeren besinlerin daha çok, mono ve disakkarit içerenlerin daha az olması doygunluk hissinin oluşması ve kan şekeri düzenlenmesi açısından tercih edilen bir durumdur. Monosakkaritler: Bunlara basit şekerler de denir. Bir ünite şeker içerirler. Daha küçük parçalara ayrılamazlar. İçerdikleri karbon atomu sayısına göre sınıflandırılarlar: Üç karbonlu trioz, 4 karbonlu tetroz, 5 karbonlu pentoz, 6 karbonlu heksoz gibi. Beslenme açısından önemli monosokkaritler 6 karbonlu heksoz grubundan glikoz, früktoz ve galaktoz ve 5 karbonlu gruptan da riboz dur. Glikoz, fizyolojik yönden en önemli şekerdir. Üzüm şekeri ya da kan şekeri olarak da adlandırılır. Serbest olarak bitkisel besinlerde özellikle, meyveler, bazı kök sebzeler, bal, pekmez, tatlı mısır ve mısır şurubunda bulunur. Ayrıca sükroz ve laktoz gibi disakkaritlerin ve rafinoz gibi trisakkaritlerin yapısında diğer monosakkaritlerle bileşik halde bulunur. Bir disakkarit olan maltozun yapısında iki molekül glikoz vardır. Nişasta bitkisel kaynaklı bir glikoz polimeridir. Ticari glikoz nişastanın hidrolizi ile elde edilir. Tatlılık derecesi sükrozun üçte ikisi kadardır. Sindirilebilir karbonhidratların enzimlerle parçalanması sonucu oluşan glikoz barsaklardan sodyuma bağlı aktif transportla emilir. Kan dolaşımındaki ana şeker formu glikozdur. Bu nedenle glikoz kan şekeri olarak bilinir. Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Früktoz ve galaktoz gibi diğer monosakkaritler karaciğerde glikoza dönüştürülerek kana verilir. Glikoz beyin, sinir dokuları ve eristoristlerin ana enerji kaynağıdır. Bu nedenle kan şekerinin aşırı düşmesi beyin fonksiyonlarında bozulma, koma ve ölüme neden olabilir. Meme bezlerinde sentezlenen laktoz disakkaritinin öncüsü glikozdur. Anne karnında fetüs tarafından yoğun olarak kullanılır. Sağlıklı kişilerde idrarla atılmaz. Diyabet gibi hastalıklarda glikozun kandaki miktarı böbrek eşiğini aştığında (( mg/dl) idrarla atılmaya başlar. İdrarda şeker bulunması diyabet hastalığı bulgularından biridir. Früktoz: Levüloz ve meyve şekeri gibi adlarla da bilinir. Mono ve disakkaritler arasında en tatlı olanıdır. Sükroza göre 1,5, glikoza göre 2 kat daha fazla tat verir. Früktoz başta meyveler olmak üzere bal ve pekmezin yapısında bulunur. Sükroz, glikoz ve früktoz monosakkaritlerinden oluşan bir disakkarittir. Früktoz yer elması, soğan, sarımsak ve kuşkonmaz gibi sebzelerde bulunan inülin polisakkaritinin bileşiminde de yer alır. Früktoz içeren oligosakkaritler ve polisakkaritlere früktanlar adı verilir. Bunları oluşturan früktoz moleküllerinin miktarı 3 ile 50 arasında değişir. Küçük früktanlar tahılların bileşiminde bulunur. Otuzbeş früktoz ünitesinden oluşan inülin en çok yer elmasında bulunur. Früktanlar mide ve ince barsaklarda hemen hemen hiç parçalanmazlar, kalın barsağa geçtiklerinde fermentasyona uğrarlar. Bu nedenle gaz yapıcıdırlar. Früktoz tatlı verme derecesi yüksek olduğu ve mısırdan ucuz olarak elde edildiği için pek çok kolalı ve meyve sulu içeceklerde tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Pastacılıkta ve baklava gibi şuruplu tatlılarda da kullanıldığı bildirilmektedir. Son yıllarda normalden daha fazla alınan früktozun şişmanlık ve kanser gibi hastalıklarla ilişkisi üzerine tartışmalar yapılmaktadır. Bu nedenle ek früktoz kullanılarak hazırlanan şekerli besinlerin tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Galaktoz: Bu monosakkarit glikoz ile birlikte bir disakkarit olan süt şekeri laktozun yapısında yer alır. Doğada nadir olarak serbest halde bulunur. Keten tohumunda polisakkarit bileşiminde de yer almaktadır. Doğuştan galaktoz metabolizması bozuk olan kişilerde, galaktozu glikoza çeviren galaktoz 1 fosfat enzimi yetersizdir. Bu durumda galaktozun kandaki miktarı yükselir ve kişide sarılık, karaciğer ve dalak büyümesi, kilo kaybı, kusma, diyare ve katarakt oluşabilir. Tedavi tamamen diyete bağımlıdır. Erken teşhis çok önemlidir. Riboz: Beş karbonlu olan bu monosakkaritin önemli fizyolojik görevleri vardır. Hücrelerin çekirdeğinde ve sitoplazmasında bulunan ve protein sentezinde önemli bir rol oynayan ribonükleik asit (RNA) yapısında bulunur. Disakkaritler: Bunlar iki molekül monosakkarit içeren karbonhidratlardır. En çok bilinen disakkaritler sukroz, laktoz ve maltozdur. 5

10 Sukroz: Sofralarımızda kullanılan şekerin kimyasal adı sukrozdur. Sakkaroz da denir. Sukroz bir molekül glikoz ve bir molekül früktozdan oluşur. En çok şeker kamışı ve şeker pancarında bulunur. Sofralarımızda kullandığımız şeker bu kaynaklardan elde edilir. Sofra şekeri olarak kullanılan granüle şeker, şeker kamışı ve şeker pancarından ekstrakte edilen (çıkarılan) şurubun rafinasyonu (arındırılması) sonrasında kristalize edilmesi ile elde edilir. Kahverengi şeker, rafine edilmemiş şeker kamışından elde edilen şekerdir (Bkz. Ünite 5-Yemeklerde şeker kullanımı). Laktoz: İnsan ve hayvan sütlerinde bulunan bir disakkarittir. Bu nedenle süt şekeri olarak da adlandırılır. Laktoz bir molekül glikoz ve bir molekül galaktozdan oluşur. Anne sütünde %7-8, inek sütünde %4-5 kadardır. Maltoz: Tahıllarda ve az miktarda baklagillerde bulunan maltoz iki molekül glikozun birleşmesi ile oluşan bir disakkarittir. Tahıllardaki nişastanın yapısında bulunduğundan nişastanın hidrolizi ile elde edilir. Oligosakkaritler: İçlerinde 3-10 arası monosakkarit ünitesi bulunan karbonhidratlardır. Yapılarında galaktoz, glikoz ve früktoz monosakkaritleri bulunan oligosakkaritlere galaktooligosakkaritler, früktoz ve glikoz bulunanlara fruktooligosakkaritler, hepsi glikoz moleküllerinden oluşana maltodekstrin denilir. Oligosakkaritler de früktanlar gibi incebarsaklarda parçalanmadan kalın barsaklara geçerler. Bunların en önemli fizyolojik etkileri, barsaklarda patojen bakteri çoğalmasını engelleyen saprofit (yararlı) bakterilerden bifidobakterilerin çoğalmasını uyarmaktır. Günümüzde probiyotik ürünlerde prebiyotik (probiyotiklerin çoğalmasına yardımcı) olarak kullanılan bileşikler oligosakkaritlerdir. Polisakkaritler: Bileşimlerinde 10 ve üzeri monosakkarit içeren karbonhidratlardır. Beslenme açısından önemli olanları glikojen, nişasta ve selülozdur. Glikojen: Glikojen glikoz moleküllerinden oluşur. Glikojen, glikozun vücuttaki depo şeklidir. Karaciğer ve kaslardaki ana depo maddesidir. İyi beslenmiş bir kişide karaciğer ağırlığının %2-8 (yaklaşık 100 g) ini oluşturur. Kasta bu oran %1 kadardır. Kas glikojeni yetişkin kişide yaklaşık 500 g kabul edilir. Sporcular egzersiz ve özel beslenme ile kas glikojenini 2-3 kata kadar arttırabilirler, bu da onların performansını yükseltir. Glikojenin hücre içinde glikozdan sentezlenmesi olayına glikojenez (glycogenesis), glikojenin gerektiğinde parçalanıp kana glikoz verilmesi olayına ise glikojenoliz (glycogenolysis) adı verilir. Nişasta: Nişasta karbonhidratların bitkilerdeki depo şeklidir ve diyet karbonhidratının %80-90 ını oluşturur. Nişasta birçok glikoz ünitesinden oluşmuş bir polisakkarittir. Tanelerde bulunan nişasta amiloz (düz zincirli) ve amilopektin (dallı zincirli) şeklindedir.. Amiloz, elde edilen besine göre nişastanın %15-40 ını oluşturur. Kalanı amilopektindir. Amiloz sindirim enzimlerine daha dirençli olduğundan sindirimi amilopektinden daha yavaştır. Bazı mısır, darı ve pirinç türlerinde hemen hemen hiç amiloz bulunmaz. Ancak son yıllarda yüksek amiloz içeren mısır nişastası üretilebilmektedir. Kurubaklagillerdeki nişastanın %33-36 sı, patates nişastasının %23 ü amilozdur. Amiloz ve amilopektin arasında besin değeri açısından bir fark yoktur. Besin sanayinde kullanımları farklıdır, su çekme özelliklerine bağlı olarak amilozdan iyi jöle, amilopektinden ise iyi pelte yapılır. Sellüloz: Nişasta olmayan ve diyet posasının büyük bölümünü oluşturan bir polisakkarittir. Bitkilerde destek görevi yapar. Sellülozda glikoz molekülleri hayli fazladır, yaklaşık 3000 civarında olduğu bildirilmektedir. Sindirim enzimleri selülozu parçalayamaz ve ağızdan alınan selülozun yaklaşık %43 ü değişmeden kalın barsağa geçer ve atılır. Değişmeden kalın barsağa geçen selüloz dışkı hacmini arttırdığından barsağın çalışmasına yardımcı olur. Kalan kısmı barsak bakterileri tarafından parçalanır ve metan, CO 2, su ve kısa zincirli yağ asitlerine (asetat, bütirat gibi) ayrışır. Yağlar Yağlar da diyetin enerji veren önemli bir parçasıdır. Bir gram yağ dokuz kalori verir. Bu nedenle yoğun enerji kaynağıdırlar. Ancak, diyette fazla bulunmalarının kalp hastalıkları ile ilişkisi olabileceği bildirildiğinden diyette günlük enerjinin %30 undan fazla olmaları istenmez. Yağların diyetteki önemi, enerji kaynağı olarak kullanılmaları yanında yağda eriyen vitaminlerin barsaklardan emilimine yardımcı olmalarından ileri gelir. Çoklu doymamış yağ asitleri yüksek olan mısır özü ve ayçiçek yağı gibi yağlar 6

11 günlük tüketilen yağlardan gelen enerjinin %10 undan fazla tüketilmemelidir. Bu tür yağların hidrojenlendirilerek doyurulması ile elde edilen margarinler içinde vücut için sakıncalı trans yağlar oluştuğundan bu yağların da çok sınırlı tüketilmesinde yarar vardır. Son yıllarda sıvı yağların katılaştırılmasında interesterifikasyon denilen bir yöntem kullanılmakta ve trans yağ oluşumu engellenmektedir (bkz. Margarinler). Margarin satın alırken bu özelliğine dikkat etmek gerekir. Etli yemeklere yağ eklememe, kızartmalardan kaçınma günlük yağ tüketimini dengeleme açısından gerekli uygulamalardır. Yağlar düz bir zincir ve tek karboksil grubu içeren yağ asitleridir. Molekülde 6 dan az karbon bulunanlar kısa, 6-10 olanlar orta, 12 ve daha fazla olanlar uzun zincirli yağ asitleri olarak bilinirler. Yağlar, içerdikleri yağ asitlerinin özelliklerine göre doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Doymuş Yağlar: Bu yağlar çoğunlukla hayvansal kaynaklıdır ve oda sıcaklığında katı olarak bulunur. Bu yağlara örnekler tereyağı ve iç yağıdır. Bu yağların içerdiği yağ asitlerinin karbon zincirleri arasında çift bağ yoktur. Süt ve yumurta sarısındaki yağ asitleri de doymuş yağ asitleridir. Bazı bitkisel besinlerin içerdiği yağların doymuş yağ asidi oranı da oldukça yüksektir. Bunlar Hindistan cevizi yağı ve palm (hurma) yağlarıdır. Asetik, bütirik, palmitik, stearik gibi yağ asitleri doymuş yağ asitlerine örnektir. Doymamış Yağlar: Bu yağlar çoğunlukla bitkisel kaynaklıdır ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunur. Bu yağlara örnekler zeytinyağı, mısır özü yağı ve ayçiçek yağıdır. Bu yağların içerdiği yağ asitleri arasında çift bağ vardır. Bu yağlar moleküldeki çift bağın sayısı ve bulunduğu yere göre dizgilenir. Yağ asidi molekülünün sonundan başına doğru ilk çift bağın bulunması Omega ya da n işareti ile belirlenir. Doymamış yağ asitleri Omega 3 (n-3), Omega 6 (n-6) ve Omega 9 (n-9) olarak sınıflandırılır. Her grupta bir ila 6 çift bağlı yağ asitleri bulunabilir. Omega 3 sınıfında bulunan yağ asitleri Linolenik (3 çift bağlı), eicosapentoenoik-epa (5 çift bağlı), Docosahexaenoik-DHA (6 çift bağlı) adlı yağ asitleridir. Omega 6 grubuna girenler, Linoleik (2 çift bağlı) ve Araşidonik (4 çift bağlı) yağlardır. Omega 9 grubunda Oleik (1 çift bağ), Eicosantrienoik (3 çift bağlı), Miristoleik (1 çift bağlı) ve Palmitoleik (1 çift bağlı) yağ asiteri bulunur. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış (molekülünde tek çift bağ bulunan) yağ asitleri insan vücudunda sentez edilir. Diyetle hiç yağ yenmese bile bu tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan Asetil CoA molekülünden sentez edilebilir. Ancak insan vücudu, molekülde iki çift bağ bulunan linoleik ve üç çift bağ bulunan linolenik asidi sentez edemez. Eğer linoleik ve linolenik asitler besinlerle alınırsa bunlardan üçten çok çift bağlı yağ asitleri sentez edilebilir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandinler adı verilen, vücut çalışması için gerekli hormonlar sentezlenir. Ayrıca bu yağ asitleri yağın damarlarda akıcılığı için gereklidir. Bu nedenle linoleik ve linolenik asitler, elzem yağ asitleri olarak bilinir. Omega 3 sınıfındaki yağ asitlerinin diyette arttılması koroner kalp hastalıklarından korunmada etkili olmaktadır. Bu yağ asitleri beyin gelişimi ve sağlığı için de gerekli yağ asitleridir. Balık, balık yağı, diğer su ürünleri bu yağ asiterinden zengindir. Haftada en az iki porsiyon balık yenilmesi sağlıklı beslenme için temel bir ilkedir. Margarinler: Çoklu doymamış yağ içeren sıvı yağlar kimyasal yapıları değiştirilerek doymuş hale getirilip oda sıcaklığında katı halde olmaları gerçekleştirilebilmektedir. Genellikle bu işlem hidrojenlendirme ile yapılmaktadır. Hidrojenlendirme işlemi sırasında çift bağlar hidrojenle doyurulur ve yağ katılaşır. Bu nedenle bu işleme hidrojenasyon denir. Hidrojenasyon ile sıvı yağlar %5-60 oranında doyurulabilir. Az doyurma ile daha yumuşak, çok doyurma ile daha sert margarin elde edilir. Hidrojenasyon sırasında yağ asitleri yapısı değişir ve değişen bu yağlar trans yağ asitleri olarak adlandırılır. Trans yağ asitlerinin sağlık için sakıncalı olduğu konusunda tartışmalar sürdüğünden diyette trans yağ içeren yağların kullanımlarının azaltılması önerilmektedir. Bugün teknolojinin sağladığı yeni yöntemlerle sıvı yağların katılaştırılmasında inter-esterifikasyon denilen bir yöntem kullanılmakta böylece trans yağ dönüşümü önlenmektedir. İnter-esterifikasyon, doymamış yağ asitlerinin hidrojenle doyurulması yerine, katılığı sağlayacak yağ asitleri ile sıvılığa neden olan yağ asitlerinin enzim ya da kimyasal yöntemleri kullanılarak birbirleri ile değiş-tokuş ettirilmesi temeline dayanan bir yöntemdir. 7

12 Kolesterol: Vücut dokularındaki hücre zarlarında bulunan ve kan plazmasında taşınan bir lipit ve alkol bileşimidir. Safra asitleri, steroid hormonları ve D vitamini kolesterol türevleridir. Vücutta serbest halde bulunduğu gibi uzun zincirli yağ asitleri ile esterleşmiş olarak lipoproteinlerin bileşiminde bulunur. Kolesterolün kandaki normal değerleri mg dir. Kolesterol kanda lipoproteinlerle taşınır. Bunlar HDL (yüksek dansiteli), LDL (düşük dansiteli) ve VLDL (çok düşük dansiteli) olmak üzere üç gruptur. HDL nin kanda yüksekliği tercih edildiğinden HDL iyi kolesterol olarak adlandırılır. LDL ve VLDL nin yüksekliği ise istenmeyen bir durumdur bu nedenle bunlara kötü kolesterol denilir. Yumurtanın kolesterol miktarı (bir yumurta sarısında mg kadar) yüksek olduğundan yumurta tüketiminin sınırlanması gerektiğini düşünenler vardır, ancak yumurta aynı zamanda lesitin adı verilen bir fosfolipidi de yapısında bulundurur. Lesitin, yağın su içine geçmesinde önemli bir etkendir. Bu özelliğinden dolayı lesitin yağların dokularda kullanılmasında yardımcıdır. Yumurtanın bu nedenle ailesel hiperlipidemisi (kanda lipid yüksekliği) olanların dışında günde bir adet tüketilmesinde bir sakınca yoktur. Kandaki kolesterolün çoğunu vücut kendi üretir. Bir kısmı da besinlerle alınır. Besinlerle çok fazla doymuş yağ asidi alındığında vücut kolesterolünün artması ve bu durumun da kalp hastalıklarına zemin hazırlaması nedeniyle doymuş yağ tüketiminin azaltılması önerilmektedir. Vitaminler Vitaminler besinlerde çok az miktarda bulunan, normal beslenme için özel görevleri olan organik bileşiklerdir. Organik bileşikler aşağıdaki özellikleri taşıdıklarında vitamin olarak kabul edilir. 1) Karbonhidrat, protein ve yağdan farklı olarak doğal beslinlerde bulunacak, 2) Besinlerde çok az miktarda olacak, 3) Normal büyüme ve gelişme için elzem olacak, 4) Diyette yeterince bulunmadığı zaman, yetersizlik hastalığı oluşacak, 5) Konakçı tarafından yeterli miktarda sentez edilemiyecek ve dışardan diyetle alınması şart olacak. Bu son karakter vitaminleri hormonlardan ayırır. Bazı bileşikler hem vitamin hem de hormon olarak değerlendirilebilir. Örneğin askorbik asit (C vitamini) insan ve bazı hayvanların bünyesinde yapılamadığından vitamin olarak adlandırılırken, diğer pek çok hayvanın bünyelerinde yeterli oranda sentez edildiğinden onlar için hormon kabul edilir. D vitamini de insan vücudunda hormon olarak kabul edilmektedir. Vitaminler önceleri yağda eriyenler ve suda eriyenler olarak sınıflandırılmakta idi, ancak son yıllarda yeni vitaminlerin izole edilmesi üzerine vitaminlerin kimyasal adları ile anılmaları tercih edilir olmuştur. Bugüne kadar 13 vitamin tanımlanmıştır. Bazı öğünlerin atlanması, geçiştirilmesi, tek yönlü ya da saflaştırılmış besinlerle beslenme durumunda vitaminler, yeterince karşılanamaz. Ayrıca bazı araştırmalar, vitaminlerin bir miktar gereksinimin üzerinde tüketildiğinde bazı hastalıklardan koruduğunu göstermektedir. Vitaminlerin yetersiz alınmaları vücutta çeşitli bozuklukların ve hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Her vitamin eksikliğinde ortaya çıkan tablo farklıdır. Pek çok vitamin besinlerde çok yaygın olarak bulunduğundan yetmezlik belirtilerinin ortaya çıkması kolay değildir. Yeterli ve dengeli bir diyetle beslenildiğinde, vitaminlerin tümü sağlanmış olur. Ancak günlük yaşantıda, hava kirliliği, su kirliliği, stres vb durumlara maruz kalınmaktadır. Bu nedenle bazı durumlarda diyete ek vitamin alınması gerekli olabilir. Ancak vitaminlerin özellikle de yağda eriyen vitaminlerin fazla alınmalarının zararlı etkileri göz önüne alınarak hiçbir zaman doktor ve diyetisyene danışmadan ek vitamin alma yoluna gidilmemelidir. Pek çok vitamin için en iyi kaynakların taze tüketilen sebze ve meyveler olduğu da unutulmamalıdır. Yağda eriyen vitaminlerle suda eriyen vitaminler arasındaki en önemli farklılık yağda eriyenlerin vücutta depolanabildikleri bu nedenle her gün alınmalarının gerekli olmadığı, suda eriyenlerin ise vücutta depolanamadıklarından diyetle hergün alınmalarının zorunlu olmasıdır. Yağda eriyen bazı vitaminlerin ön maddeleri varken, suda eriyenlerde ön madde yoktur. Yağda eriyen vitaminlerin yetmezlik belirtileri çok geç ortaya çıkarken suda eriyenlerin yetmezlik belirtileri daha çabuk ortaya çıkar. Bu bölümde yağda yağda eriyen vitaminlerden A, E, D ve K vitaminleri ve suda eriyen vitaminlerden önemli bazı B grubu vitaminleri ve C vitamini anlatılmıştır. A vitamini: Retinoid adı verilen yaklaşık 2500 kimyasal bileşik ile, provitamin A karotenoidleri adı verilen kimyasal moleküller, vitamin A ailesini oluşturur. Karotenoidler arasında A vitaminine çevrilme oranı en yüksek olan molekül beta karotendir. A vitamini hayvansal ürünlerde, örneğin balık karaciğer yağı, karaciğer, süt yağı ve yumurta sarısında bulunur. Renksiz denecek kadar açık sarı renkte bir vitamindir. Hayvansal yağlar, A vitamini yanında değişik derecelerde karotenler de içerirler. Karotenler 8

13 bitkilerde bulunur. A vitamini aktivitesi taşıyan karotenoidlerin en iyi kaynakları, havuç, kayısı ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Domates ve portakalda bulunan karotenoidlerden likopen, A vitamini aktivitesi taşımaz, doğal palm yağı (hurma yağı) A vitamini aktivitesi taşıyan beta karotenden çok zengindir fakat renk veren kısım ayrıldığında miktarı azalır. Margarinlere tereyağı rengini kazandırmak için beta karoten katılır. A vitamini ve karotenler yağda kızartma dışındaki pişirme yöntemlerine daha dayanıklıdırlar. Açıkta, güneşte uzun süre kurutma meyvelerde kayba neden olur. A vitamini ortamda yeterli yağ varken %80 oranında emilir. Karotenlerin emilimi bunun yaklaşık yarısı kadardır. A vitamini özellikle vücudu içten ve dıştan saran epitel dokunun yapımında, görme işlevinde, bağışıklık sisteminde görev alır. Epitel doku sağlıklı olduğunda vücuda bakteri girişini engelleyici bir rol oynar. Gözün karanlıkta görmesinde önemli bir rolü vardır. Karanlıkta görme işlevi gören Rodopsin maddesi parlak ışıkta parçalanır, yeniden yapımı ancak A vitamini varlığı ile mümkün olur. Sağlıklı diş minerali gelişimini sağlayan ameloblast denilen hücreler bu işlevlerini ancak A vitamini ile gerçekleştirebilirler. A vitamini yetersizlği protein sentezini olumsuz etkilediğinden tiroid bezi hormonlarından tiroksin yapım hızı azalmasına bağlı olarak gelişim etkilenir. Bu önemli fonksiyonları nedeniyle A vitamininin yetersiz alınması durumlarında gece körlüğü, büyüme geriliği, enfeksiyonlara dirençte azalma ve dişlerde şekil bozuklukları ortaya çıkar. Karaciğer vücuda birkaç ay yetecek kadar A vitamini depolar. Fazla A vitamini almak toksik etki gösterir. Fazla karoten alınması genellikle zararlı bir etki yaratmaz ancak deriyi sarıya boyar. D vitamini: D vitamini Kalsiferol olarak da adlandırılır. İki farklı molekül olan ergokalsiferol ve kolekalsiferol bu sınıfta yer alır. Bunlardan bitki dokularında bulunan ergokalsiferol, hayvan dokularında bulunan kolekalsiferol güneş ışınları etkisi ile D vitaminine dönüşürler. D vitamini önce karaciğerde, sonra da böbreklerde hidroksillenerek aktif hale döner. Besinlerde doğal olarak çok az bulunur. D vitamini gereksinimini karşılamanın en iyi yolu güneş ışığından yeterince yararlanmaktır. Deri güneş ışınları ile temas ettiğinde dakika içinde D vitamini sentezlenmeye başlar. Güneşlenme sırasında D vitamini oluşumu bireyin ten rengine, yaşına ve ışınların dik ya da yatay gelişine göre farklılık gösterir. Kışın güneş ışınları eğik geldiğinden D vitamini sentezi yazın daha çok olur. Esmer tenlilerde ışının etkisi daha azdır. Yaşılılarda da güneş ışığından D vitamini oluşumu daha azdır. En önemli D vitamini kaynağı balık karaciğeri yağıdır. Balık karaciğeri yağının 100 gramında IU D vitamini bulunur. Yağlı balıkların 100 gramlarında bulunan D vitamini miktarı IU kadardır. Yemeklik olarak kullanılan hayvan karaciğerlerinin 100 gramında IU kadar bulunur. D vitamini süt ve yumurtada da bulunur ancak miktarı oldukça düşüktür. Bazı dış ülkelerde süt ve yemeklik yağlar D vitamininden zenginleştirilmektedir, yurdumuzda henüz bu amaçla yapılan bir uygulama yoktur. D vitaminine günlük gereksinim 400 IU kadardır. Yeterli alınmadığında çocuklarda Raşitizm (Rikets) yetişkinlerde de Osteomalasi denilen hastalıklar oluşur. Raşitizm özellikle süt çocuklarında ve ilk yaşlarda görülür. Raşitizmde kemikler yumuşadığından kolay bükülür bir hal alır ve yürüyen çocuklarda bacaklar içe (O bacak) ya da dışa (X bacak) doğru eğrilir. Kemik uçlarında genişlemeler, bileklerde şişlik, kaburga kemiklerinin göğüs kemiği ile birleştiği yerlerde tesbih tarzında şişkinlikler oluşur. Dişler geç ve düzensiz çıkar, bebeklerde bıngıldak geç kapanır. Osteomalasi ise erişkin raşitizmi olarak adlandırılır. Kemikler oldukça yumuşaktır. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen ve güneşten yeterince yararlanamayan kadınlarda daha sık görülür. Raşitizm ve Osteomalasi tedavisi için D vitamini takviyesi gerekir. D vitamini fazlası toksik etki yarattığından ve çocuklarda kemiklerin zamansız kapanmasına böylece boy kısalığına neden olabileceğinden tedavi doktor kontrolünde ve uygun dozlarda D vitamini verilmesi ile yapılır. E vitamini: E vitamininin sekiz doğal formu bulunur. Bunların dördü tokoferol, diğer dördü tokotrienollerdir. Sıvı yağlar, yağlı tohumlar, buğday ve embriyosu ve koyu yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklardır. Yapısal özelliği nedeniyle kolay okside olduğundan çoklu doymamış yağlara eklenerek onların oksidasyonunu önleyici (antioksidan) olarak kullanılır. Antioksidan özelliği ile vücut hücrelerini serbest radikallerin oksidasyonundan korur. Özellikle mide, barsak ve karaciğer hücrelerinde A vitamini oksidasyonunu önleyerek A vitamininin etkisini arttırır. E vitamininin DNA sentezi ve bağışıklık sisteminin uyarılmasında rolü olduğu ileri sürülmektedir. Günlük yiyeceklerde E vitamini yeterli miktarda bulunduğundan insanlarda eksiklik belirtilerine sık rastlanmaz. Ancak diyette çoklu doymamış yağ asitleri yüksek ise E vitamini gereksinimi de bir miktar artar. Emilim bozukluğu olanlarda da E vitamini yetersizliği oluşabilir. Kalp hastalığı, bilişsel işlev yetersizliği ve kanser riski taşıyanların, yaşlıların E vitamini takviyesi alması önerilmektedir. 9

14 K vitamini: Bu vitaminin üç farklı formu vardır. Vitamin K 1 (phylloquinone) yalnız bitkilerde bulunur. Vitamin K 2 (Menaquinine) bakterilerin sentez ettiği formudur. Üçüncü form sentetik formdur ve K 3 (menadion) olarak adlandırılır. Her üç formu da K vitamini etkinliği gösterir. K 1 ve K 2 sadece yağda eriyebilirken K 3 suda da çözünebilir. Vitamin K hayvansal ve bitkisel yiyeceklerin çoğunda bulunur. En zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzelerdir. Sebzenin koyu yeşil yapraklarında açık yapraklara göre daha fazla bulunur. Barsaklarda bakteriler tarafından yapılan K vitamininden organizma kısmen yararlanabilir. Gereksinimin yarısının bu yolla giderildiği bildirilmektedir. K vitamininin en önemli görevi kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmasıdır. K vitamini yetersizliğine insanlarda pek rastlanmaz. Ancak aşırı kanamalarda, fazla antibiyotik ve sülfamidli ilaç kullanımlarında barsak florası bozulabileceğinden gereksinim artar. Yetişkinlerin günlük gereksinimi kilo başına 1 mcg dir. Bebeklerde gereksinim günde 5-10 mcg dir. C vitamini: Suda eriyen bu vitamin askorbik asit olarak da bilinir. C vitamini kuvvetli bir antioksidandır ve bağ dokusu yapımında, kılcal damarların kuvvetli olmasında etkindir. C vitamininin vücudu enfeksiyonlardan ve bakteri toksinlerinden koruduğu savunulmaktadır. Enfeksiyonlar sırasında vücuttaki C vitamini miktarı azalmaktadır. C vitamini ayrıca demir emilimine de yardımcı olur. C vitamini kanser oluşumuna neden olan pek çok maddenin vücuttan atımına destek olduğundan antikanser öge olarak da bilinir. Enfeksiyonlarda ve sigara içenlerde gereksinimin en az iki kat arttığı bu nedenle sigara içenlerin ve enfeksiyonu olan kişilerin daha çok C vitamini almaları önerilir. C vitamini fazla alındığında böbrekler yoluyla dışarı atılır. Ana metabolitlerinden birisi oksalattır. Bu nedenle yüksek dozda uzun süre C vitamini alımında oksalat taşları oluşabileceği bildirilmiştir. En zengin kaynakları turunçgiller, çilek, domates, kivi, yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve karnabahardır. C vitamini nitratlardan nitrosamin oluşumunu etkilediğinden nitrit ve nitrat katkısı yapılmış sosis benzeri ürün tüketiminde sindirim sisteminde nitrozamin oluşumunu engellemek için C vitamininden zengin besin alınması önerilir. Böylece mide ve özefagus kanserlerine karşı koruyucu olduğu bildirilmektedir. C vitamininin günlük alınması gerekli miktar yetişkinler için mg dir. B Grubu vitaminleri: B grubu vitaminleri vücutta cereyan eden hemen her tür işlev için gerekli vitaminlerdir. B grubu vitaminleri özellikle sinir ve sindirim sistemi ile deri sağlığı için çok önemlidir. Bu grupta pek çok vitamin bulunur ve her birinin işlevi diğerinden farklıdır. Örneğin tiamin (B 1 ), karbonhidrat metabolizmasında, riboflavin (B2), protein ve yağ metabolizmasında, niasin tüm metabolik işlemlerde görev alır. Riboflavin deri ve göz sağlığı için de gerekli bir vitamindir. Riboflavin yetersiziliğinde gözlerde kaşınma ve ışık hassasiyeti, ağız kenarında yaralar (keylozis) ve dilde iltihaplanmalar (glossit) oluşur. Zengin riboflavin kaynakları maya, süt, yumurta, sakatat, balık, kümes hayvanları ve yağsız etdir. Yeterli ve dengeli beslenenlerde B grubu vitaminlerinin yetersizliği pek görülmez. Ancak fazla alkol alanlarda thiamin yetersizliği görülebilir. Thiamin yetersizliğinin ilk belirtileri iştah kaybı, duyarlılık, depresyon, gastrointestinal bozukluklar ve zihinsel yorgunluktur. Ciddi thiamin eksikliğinde oluşan tablo Beriberi olarak tanımlanır. En zengin thiamin kaynakları, maya, karaciğer ve diğer organ etleri, tam buğday unu, kurubaklagiller ve ceviz, fındık gib yağlı tohumlardır. Niasin B grubu vitaminleri içinde ısı ve ışığa en dayanıklı vitamindir. Niasin eksikliğinde Pellegra denilen hastalık ortaya çıkar. En iyi niasin kaynakları karaciğer, böbrek ve diğer organ etleri, yağsız et, buğday embriyosu ve yer fıstığıdır. Diğer B grubu vitaminleri B 6, Folik asit ve B 12 vitaminidir. Bu vitaminlerin yorgunluk ve stres durumlarında tüketilmesinin yararlı olduğu bildirilmektedir. Folik asit yetmezliğinde bebeklerde nöral tüp defekti oluşabildiğinden gebelere ek olarak verilmesi önerilmektedir. B 12 vitamini hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğundan bu besinlerden yetersiz beslenenlerde yetersizlik oluşabilir. B 12 yetersizliğinde pernisiyöz anemi oluşmaktadır. Mide sıvısında B 12 nin emilimini kolaylaştıran bir glikoprotein vardır. Bu proteine intrinsik faktör denir. Mide rahatsızlıklarında intrinsik faktör yetersizliği oluşacağından vücutta B 12 vitamini yetersizliği buna bağlı da anemi tablosu oluşabilir. Yaşlılarda B 12 takviyesinin yararlı olduğu bildirilmektedir. Vitaminlerin yetersiz alınmaları vücutta çeşitli bozuklukların ve hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Her vitamin eksikliğinde ortaya çıkan tablo farklıdır. Pek çok vitamin besinlerde çok yaygın olarak bulunduğundan yetmezlik belirtilerinin ortaya çıkması kolay değildir. Yeterli ve dengeli bir diyetle beslenildiğinde, vitaminlerin tümü sağlanmış olur. Ancak günlük yaşantıda, hava kirliliği, su kirliliği, stres vb durumlara maruz kalınmaktadır. Sık doğumlar, sık geçirilen enfeksiyonlar ve bir hastalık 10

15 durumunda vitaminlere olan gereksinim artar. Bazı öğünlerin atlanması, geçiştirilmesi, tek yönlü ya da saflaştırılmış besinlerle beslenme durumunda vitaminler, yeterince karşılanamaz. Ayrıca bazı araştırmalar, vitaminlerin bir miktar gereksinimin üzerinde tüketildiğinde bazı hastalıklardan koruduğunu göstermektedir. Örneğin, A, C ve E vitaminlerinin, gereksinimin biraz üzerinde alındığında kanser ve kalp hastalıklarından koruyucu etki yaptığını gösteren çalışmalar vardır. Vitaminlerin fazla alınmalarının zararlı etkileri göz önüne alınarak hiçbir zaman doktor ve diyetisyene danışmadan ek vitamin alma yoluna gidilmemelidir. Mineraller Mineraller besinin yakılması sonucu kül olarak geride kalan inorganik elementlerdir. Külün analizi sonucu 40 a yakın mineral ortaya çıkar. Ancak bunların 17 si insan için elzemdir. Mineralin elzem olup olmaması diyetten o mineral çıkarıldığında yetmezlik belirtisi oluşup oluşmaması ile belirlenir. Mineraller vücutta gereksinim duyulan miktara göre majör mineraller ve iz elementler olmak üzere iki grupta incelenir. İnsan için elzem olan majör mineraller (makro mineraller de denir); kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, sülfür, sodyum ve klor, önemli iz elementler (mikro mineraller de denir) ise; demir, çinko, selenyum, molibden, iyot, kobalt, bakır, manganez, flor ve kromdur. Mineraller vücut ağırlığının yaklaşık %4 ünü kapsarlar. Minerallerin vücuttaki rolleri yapıcı ve düzenleyici olmak üzere ikiye ayrılır. Mineral hücrenin önemli bir parçası ise rolü yapıcıdır. Örneğin, kalsiyum, fosfor ve magnezyum diş ve kemik yapısında, sülfür saçta ve insülinde, demir hemoglobinde kan yapıcı olarak, klor da midedeki hidroklorik asitte bulunur. Çinko ise bedeni mikroplara karşı koruduğu gibi, büyüme ve gelişme için de çok gereklidir. Minerallerin düzenleyici rolleri, vücudun asit-baz dengesi, su dengesi, kas kasılması, sinir iletimi gibi işlevlerde görev almaları ve enzimlerde kofaktör olarak yer almaları ile ilgilidir. Minerallerden kalsiyum, demir, iyot ve flor besinlerle yeterince karşılandığında tüm makro ve mikro mineraller de karşılanmış olur. Bu nedenle aşağıda bu mineraller daha ayrıntılı olarak anlatılmıştır. Kalsiyum: Vücudun majör minerallerinden biridir. Vücut ağırlğının %1,5-2 sini oluşturur. Bu da yetişkin bir birey için g demektir. Bu miktarın %99 u kemik ve dişlerdedir. Kalan %1 i yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur. Kandaki normal kalsiyum düzeyi, 9-10 mg/100 ml dir. İskelet sistemindeki kalsiyum miktarı yaşa, iskeletin büyüklüğüne ve kompozisyonuna, büyüme dönemine ya da yaşlılığa bağlı olarak değişir. Kalsiyumun kemik ve diş yapımındaki görevi dışında, doku sıvılarında bulunarak kas kontraksiyonu (kasılma) ve relaksiyonunda (gevşeme), kanın pıhtılaşmasında, sinirsel uyarıların iletiminde, asit baz dengesinde ve demirin etkin biçimde kullanılmasında görevi vardır. Son yıllarda diyet kalsiyumu ile kolon ve rektum kanserleri arasında zıt bir ilişki bulunuduğu belirtilmekte, bazı çalışmalarda da kalsiyumun hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisi üzerine olumlu etkisine dikkat çekilmektedir. Kalsiyumun barsaklardan emilimini fizyolojik ve beslenme ile ilgili çeşitli faktörler etkiler. Vücudun kalsiyum gereksinimi arttığında emilim oranı da artar. Kalsiyumun emilim oranı kalsiyum içeriği düşük olan diyetlerden, içeriği yüksek olan diyetlere oranla daha fazladır. Vitamin D, askorbik asit, laktoz ve asit ortam emilimi arttırır. Yaşlılıkta, diyetin fitat, oksalat ve posadan zengin olması durumunda emilim bozulur. Günlük alınması önerilen miktarın üzerinde kalsiyum preparatları almak demir, çinko gibi diğer elzem elementlerin emilimini bozacağından sakıncalıdır. Preparat şeklinde yüksek miktarlarda alınması hiperkalsiüri (idrarla kalsiyum kaybının fazla olması), hiperkalsemi (kanda kalsiyum düzeyinin aşırı yükselmesi) ve böbrek taşlarının oluşumuna neden olabilir. En iyi kalsiyum kaynakları süt, peynir, yoğurt, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Kalsiyum yetmezliğinde büyüme geriliği, çocuklarda rikets (raşitizm-bkz D vitamini yetmezliği), yetişkinlerde osteomalasi, osteoporoz ve tetani oluşumuna neden olur. Osteomalasi yetişkin riketsi olarak da tanımlanır. Osteomalasi, D vitamini, kalsiyum ve/veya fostor yetmezliğine bağlı olarak kemiklerin yumuşamasıdır. Genellikle çok sıkı kapanıp hiç güneşe çıkmayan ve sık gebelik nedeni ile kalsiyum depoları boşalan kadınlarda görülür. Osteoporoz ise kemik miktarının azalması ile karakterize bir durumdur. Kemik yapısını tutan hücresel matrikste dejenerasyon (bozulma) olur. Bu duruma kalsiyum metabolizmasındaki bozukluk yanında çeşitli hormonal bozukluklar (tiroid ve paratiroid bezlerinin aşırı çalışması gibi), skorbüt (C vitamini yetmezliğinde oluşan tablo), hareketsizlik ve romatoid artrit neden olabilir. Belirtileri, halsizlik, iştahsızlık, sırt ağrıları, adale yumuşaklığı, kramplar, postür bozukluğu, omurganın daralmasına bağlı olarak boy kısalmasıdır. Kemikler kırılmaya çok yatkındır. Osteoporoz 11

16 genellikle 50 yaş sonrasında ve çoğunlukla da menopoz sonrası kadınlarda görülür. Nedeni çok açık değildir. Sadece kalsiyum eklemesi ile tedaviden bir sonuç alınamamakta, ancak egzersiz ile birlikte kalsiyum, D vitamini ve bol proteinli diyet verildiğinde olumlu sonuç alınabilmektedir. Her ne kadar kanıtlanmamışsa da floru bol bölgelerde daha az görülmesi nedeniyle tedaviye flor eklenmesi gerektiği de bildirilmektedir. Kalsiyumun günlük önerilen miktarları Tablo 1.1 de görülebilir. Demir: Kırmızı kan hücrelerinde hemolobinin, kasta ise miyolobinin yapısında bulunur. Çeşitli enzim komplekslerinin ve sitokromların (solunum zincirindeki elektron taşıyıcı) içinde yer alır. Dokularda ferritin ve hemosiderin şeklinde depolanır. Solunumda ve doku oksidasyonunda önemli rol oynar. Hemoglobinin hücrelere oksijen taşımasında demir kilit bir rol oynar. Besinlerde demir hem (heme) demiri ve hem olmayan demir olmak üzere iki ayrı formda bulunur. Hem demiri diyetteki toplam demirin %10-15 i kadardır, kas ve organ etlerindeki miyoglobin (bkz. Ünite 2) ve hemoglobinin yapısında yer alır. Emilim oranı %20 dolayındadır. Hem olmayan demir diyetteki toplam demirin %85-90 ı kadardır. Bitkisel besinler ile süt ve yumurtanın bileşimindeki demir bu formdadır. Kas ve organ etlerindeki ferritin ve hemosiderine bağlı demir de bu gruba girer. Hem olmayan demirin emilimi, hem demirin emiliminden oldukça düşüktür ve diyetteki pek çok faktör emilimini azaltır. Buna karşın askorbik asit (C vitamini) ve sitrik asit (limon asidi) emilimi arttırıcı etki gösterir. En iyi hem olmayan demir kaynakları, sırasıyla yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, pekmez, kuru meyveler, bulgur, tam buğday ve çavdar unundan yapılmış ekmektir. Bazı besinlerde demir emilimini azaltan ögeler bulunmaktadır. Bunlar oksalatlar, fitatlar, fazla miktarda fosfor ve sülfürlü maddelerdir. Posa içeriği yüksek olan sebze, meyve ve tahıllardaki demir emilimi %4-5 iken, hayvansal besinlerdeki demirin emilimi %15-30 arasındadır. Demir kan dolaşımında transferin veya siderofilin denilen proteine bağlanarak taşınır. Plazmaya gelen demir dakika içerisinde kemik iliğine ve karaciğere taşınır. Vücuttaki toplam demir değişimi günlük mg arasındadır. Normalde kana emilen demirin %90 ı kemik iliğine geçer. Bunun da %70 i 8-10 gün içinde kan dolaşımındaki hemoglobin içinde yer alır. Vücuttan demir kaybı normal koşullarda çok azdır. Doku ve hemoglobin için kullanılan demir, doku ve hemoglobin parçalanması ile serbest hale geçmekte ve tekrar yeni hemoglobin ve doku için kullanılmaktadır. Bu durumda günlük alınması gereken demir vücuttan atılan kadardır. Ancak büyüme çağında yeni doku ve hemoglobin yapımı için ek demir kullanılmaktadır. Yine gebelikte fetüse ve plasentaya demir depo edilmekte ve ayrıca gebelikten ötürü artan kan hacmi hemoglobini için ek demir kullanılmaktadır. Doğum esnasında kaybedilen kanla da demir kaybedilmektedir. Bunun dışında bazı durumlarda (barsak parazitleri, peptik ülser ve hemoroid gibi hastalıklar nedeniyle oluşan kanamalar ve yaralanmalar) ve enfeksiyonlarda demir kaybı olmaktadır. Diyetten alınan demirin biyoyararlılığının düşük olması, gebelik, emziklilik ve adolesan dönem gibi gereksinimin arttığı dönemlerde gereksinimin yeterince karşılanamaması, kadınlarda mensturasyonun normalden uzun sürmesi demir eksikliği oluşturabilir. Demir eksikliğinde anemi (kansızlık) oluşur. Kansızlık dolaşımdaki total hemoglobin miktarının azalması sonucu kanın oksijen taşıma kapasitesinin düşmesi ile karakterize bir durumdur. Bu durumdan eritrositlerin (kırmızı kan hücreleri) büyüklüğü ve sayısı etkilenir. Pek çok ögenin (protein, A vitamini, C vitamini, B 12 vitamini, B 6 vitamini vb) yetersizliği kansızlık oluşturabilirse de en sıklıkla görülen anemi demir eksikliğine bağlı anemidir. Demir eksikliğinde önce demir depoları (ferritin ve hemosiderin) tükenir, serum demir düzeyi düşer, buna bağlı olarak hemoglobin yapımı azalır ve kırmızı kan hücreleri mikrositik (normalden küçük) ve hipokromik (rengi soluk) olur. Kansızlığı olan kişinin iş performansı ve egzersiz toleransı azalır. Halsizlik, iştahsızlık, pika (besin dışı maddeler yeme), özellikle pagofaji (buz yeme) oluşur. Büyüme geriliği, epitel dokuda (bedeni dıştan ve içten kaplayan deri tabakası) bozukluklar, mide asit salınımında azalma görülür. Deri soluk, tırnaklar ince ve kaşık görünümünde (kaşık tırnak) dir. Kansızlık oluşan kişide tedavi demir preparatları eklenmesi ile yapılır. Kansızlığın demir eklemesi yapılmadan, yalnızca demirden zengin besinlerin tüketilmesi ile tedavisi kolay değildir. Ancak doktor kontrolünde ve dalak, karaciğer, kırmızı et ve pekmez gibi demirden zengin besinlerin, demir emilimini arttıran C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmesinin hafif kansızlık tablosunda iyi sonuç verdiği de unutulmamalıdır. Yemeklerde fazla çay tüketimi, demir emilimini azalttığından özellikle kansızlık teşhisi konulduğunda yemeklerle birlikte çay tüketiminden kaçınılmalıdır. İyot: Tiroid hormonunun bileşiminde bulunan iyot, bazal metabolizma hızının (vücudun istirahat halinde iken organların çalışması için harcanan enerji) düzenlenmesinde önemli rolü olan bir mineraldir. Yetişkin bir kişinin vücudunda ortalama mg iyot bulunmaktadır. Bunun %60 ı tiroid bezinde, kalanı kandadır. İyot, tiroid bezinden salgılanan triiyodotironin (T3) ve tiroksin (T4) hormonlarının bileşiminde bulunmaktadır. İyot yetmezliği olup olmadığı kanda T3 ve T4 değerlerine bakılarak belirlenir. Bu hormonlar enerji metabolizmasını düzenleyen hormonlardır. Bu hormonların yapımı, iyot ve tirozin amino asidinin birleşmesi ile gerçekleşmektedir. Diyetle alınan iyot, tiroid bezinde trioglobulin 12