se Li ANABİLİM EĞİTİM KURUMLARI SINAV KAYGISI PSİKOLOJİK DANIŞMANLIK VE REHBERLİK BİRİMİ - OCAK 2015
KAYGI; Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur. Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımızın sonuna dek devam eder. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans: Kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda var olan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri, yüksek kaygıdır. Sınav Kaygısı: Kişinin sınav sonucunda elde edeceğini düşündüğü akademik başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla edinilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen ve öğrencinin başarısının düşmesine yol açan yoğun kaygı durumudur. Sınav kaygısı aslında gerekli ve faydalıdır. Öğrenciyi öğrenmeye, bir amaç edinmeye sevk eder. Zararlı olansa kaygı düzeyinin aşırı yüksek olmasıdır. Aşırı sınav kaygısı başarısızlığa neden olur. İstenilen kaygı orta düzey kaygıdır. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. Böyle bir durumda kişi, potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez. Sınav Kaygısının Nedenleri: Kaygının, sınava yeterince hazırlanılmamış olmasından kaynaklandığına dair yaygın olan yanlış bir inanış vardır. Gerek klinik uygulamalardan alınan sonuçlar gerekse akademik çalışmalar göstermektedir ki sınav kaygısının temel nedeni, kaygıyı yasayan kişinin kendisi ile ilgili olumsuz inançları, duyguları ve geçmişteki olumsuz deneyimleridir. Başarısız olma korkusu, çaresizlik duygusu, olumsuz sınav deneyimleri, zamanı etkin kullanamama, mükemmeliyetçilik düşüncesi, sınava çok fazla anlam yüklenmesi, aile ve sosyal çevrenin beklenti ve baskılarını vb. sınav kaygısının başlıca nedenleri arasında sayabiliriz. Örneğin başarısızlık korkusu, çeşitli kaynaklara bağlı olarak kaygıya neden olabilir. Sınav kaygısını yasayan çocuğunuz, sizin ya da arkadaşlarının beklentilerini karşılayamayacağını düşünerek endişeleniyor olabilir. Ya da kötü bir not aldığında, utanılacak duruma düşeceğini düşünüyor hatta diğerlerinin gözünde nasıl görüneceğini zihninde canlandırıyorsa kaygı seviyesi daha
da artırıyor olabilir. Çaresizlik hissi ise daha çok, çocuğunuz kendi davranışları ve çalışma düzeyi ile sınav sonuçları arasındaki bağlantıyı kuramadığında ortaya çıkmaktadır. Çocuğunuzun aldığı olumsuz sonuçları, sınava yetersiz hazırlanmasına, aldığı eğitimin yetersiz oluşuna ya da sınavın zorluğuna vb. kendi kontrolü dışındaki diğer çevresel faktörlere bağlaması halinde, çocuğunuz, Ne yaparsam yapayım işe yaramayacak! inancı geliştirebilir ve bu inanç, çaresizlik hissine neden olabilir. Uygulamada sıklıkla karşılaşılan ve negatif etkisi en yüksek olan bir diğer sınav kaygısı nedeni ise, olumsuz geçmiş deneyimlerdir. Geçmişte yaşanan, sınava ve performans sergilemeye dair olumsuz deneyimleri, çocuğunuzun sınav öncesinde ve sırasında çok yoğun düzeyde kaygı yasamasına ve başarısız olmasına neden olmaktadır. Geçmişte yaşanan olumsuz sınav deneyimleri, topluluk karşısında performans sergilerken yaşadığı bir olumsuz geribildirim, etraftakilerin bakışları, ebeveynlerin tepkileri, yüksek rekabet ortamı içinde geçmişte bir noktada başarısız hissetmiş olmak bile bugün yaşanan sınav kaygısının temel nedeni olarak karşımıza çıkabilmektedir. Bu geçmiş deneyimlerle ilgili profesyonel bir çalışma yapmadan kaygının tamamen ortadan kalkması güçleşmektedir. Sınav Kaygısının Belirtileri: Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir. Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide ağrısı, baş ağrısı bunlardan bazılarıdır. Sınav kaygısı belirtileri şunlardır: Felaket yorumları içeren düşünceler, unutkanlık, dikkati toplayamama, konuları hatırlamakta güçlük gibi zihinsel belirtiler. Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku hali, panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan gibi duygusal belirtiler. Kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma), kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme) gibi davranışsal belirtiler. Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vb. bedensel yakınmalar. Ayrıca dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, kendini yetersiz ve değersiz görme de sık görülen belirtiler arasındadır. Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin, sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında: Uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kâbus görme, korku, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma vb. endişeler yer almaktadır. Öğrenciler, sınav öncesinde ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin
çok hızlı çarptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını fark etmekte ayrıca gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendilerine güvenin azalması gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler. Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya çıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta ve soruları anlamakta güçlük, bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke, düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler. Öğrencilerin çoğu, bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler. Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler. Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Çünkü sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgisi olmayan şeylere yönelinmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkati, sınav soruları ile kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer. Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılayıp sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yasayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazladır. Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular, sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.
SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME YOLLARI Sınav kaygısı, çocuğunuzun sahip olduğu bilgi ve beceriyi ortaya koymasını önleyen temel bir performans engelidir. Kişiler için üstesinden gelinmesi çoğu zaman imkânsız gibi görülen bu engelle başa çıkmada uygulanabilecek pek çok yöntem ve strateji bulunmaktadır. Olumlu düşünmesini sağlayın: Çocuğunuzu sınavla ilgisi olmayan düşüncelerden uzak tutmaya çalışın. Yaptığı negatif konuşmaların farkına varmasını ve bunların yerine daha pozitif, onu destekleyecek ifadelerle düşünmesini sağlayın. Örneğin, Bu sınava çok iyi hazırlandım., Yapabileceğimin en iyisini yaptım. vb. Olumsuz inançlarını gerçekçi inançlarla değiştirin: Başarısız olma beklentisi ya da çaresizlik inancı gibi olumsuz, inançlarını fark etmesini sağlayın. Bu inançlarıyla ilgili çocuğunuza sorular yöneltin ve gerçekçi bir beklenti oluşturmasında ona destek olun. Belirtileri fark edin: Sınav öncesinde kaygı yaşadığı anları ve belirtileri onunla konuşarak fark etmesini sağlayın. Böylelikle sınav sırasında oluşacak tepkiler şaşırtıcı olmaktan çıkacaktır. Duygularını ifade etmesini sağlayın: Korku, endişe, çaresizlik, kaygı vb. olumsuz duygularını etkili bir şekilde ifade etmesini sağlayın. Bu, resim yoluyla, yazarak hatta şarkı söyleyerek bile olabilir. Hissedilen duygunun ifade edilmesi, yaşanan kaygının düzeyini otomatik olarak azaltacaktır. Gevşemesini sağlayın: Bedensel gevşeme, kaygı ve stresle başa çıkmada en etkili yöntemlerdendir. Çocuğunuzun bedensel olarak gevşemesini sağlayacak egzersizleri onunla birlikte yaptığınızdan emin olun. Derin nefes alma, diyafram solunumu, aşamalı kas gevşetme, spor, yürüyüş, diğer rahatlama egzersizleri vb. yollarla çocuğunuzun sınav öncesinde bedensel olarak rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Kendine vakit ayırmasını sağlayın: Çocuğunuza iyi gelen, onu mutlu ve güvende hissettiren aktivitelere haftada bir kez de olsa vakit ayırmasını sağlayın. Sevdiği ve yanında iyi hissettiği kişilerle bir araya gelmesi, ona iyi gelen müzikler dinlemesi, sevdiği yerlerde kısa yürüyüşler yapması kaygıyla başa çıkmasında ona yardımcı olacaktır. Hayal gücünü kaygıyla başa çıkmada kullanması için ona yardımcı olun: Sınavın dilediği gibi geçtiğini ve sonlandığını, tüm ayrıntılarıyla zihninde canlandırmasına, olumlu sınav deneyimlerini zihninde canlı tutmasına yardımcı olun. Bu olumlu zihinsel canlandırmayı günde birkaç kez bedenini gevşeterek tekrarlaması, sınav kaygısını azaltmakla kalmayacak, sınav performansını da geliştirecektir. Kaynakça: Filiz Kaya - fkaya@psikolojistanbul.com Uzm. Psk. Yeşim Tas - mebk12.meb.gov.tr