EGZERSİZ VE TOPARLANMA SÜRECİ 1
Oksijen Borçlanması (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) Toparlanma sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacından daha azdır Toparlanma sırasında oksijen tüketimi belirli bir süre daha yüksek olmaya devam etmektedir Bu süre kısmen yapılan egzersizin süresi ile ilişkilidir 2
Oksijen Borçlanması (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) İstirahat sırasında aynı süre için harcanması gereken oksijen miktarının üzerinde olan, toparlanma sırasında harcanan oksijen miktarı (toparlanma sırasındaki oksijen tüketimi, egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi) 3
Oksijen Borçlanması (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) Yüksek oksijen tüketimi vücudun tekrar egzersiz öncesi duruma geri getirilmesi içim gerekli enerjiyi sağlanmak için kullanılır Boşalan enerji depolarının tekrar doldurulması Biriken laktik asidin vücuttan uzaklaştırılması 4
Oksijen Borçlanması (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) 5
Oksijen Borçlanması (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) İki bölümden oluşur Hızlı bölüm (alaktasit bölüm)» Kas fosfojenlerinin tekrar yenilenmesi ile ilgilidir Yavaş bölüm (laktasit bölüm)» Egzersiz sırasında kaslarda ve kanda biriken laktik asidin uzaklaştırılması için gerekli enerji ile ilgilidir 6
Oksijen Borçlanması (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) 7
Toparlanma Sırasında Enerji Kaynaklarının Yenilenmesi 8
Kas Fosfojenlerinin Yenilenmesi Tekrarlayan egzersiz periyotlarının aralarında fosfojen depolarının tekrar yenilenmesi oldukça önemlidir Oldukça hızlı gerçekleşir ATP ve CP nin büyük bir bölümü 2 dk içerisinde Tamamı 3-5 dakika içerisinde kaslarda yenilenmektedir 9
Kas Fosfojenlerinin Yenilenmesi (Hızlı Toparlanma Evresi) 10
Kas Fosfojenlerinin Yenilenmesi (Hızlı Toparlanma Evresi) Aralıklı yapılan egzersiz tipleri sırasında da fosfojen depolarının yenilenmesi çok önemlidir. Aralıklı egzersizler her spor branşında oldukça sık kullanılır Şiddet bazen artar bazen azalır Aralıklı egzersizler sırasında egzersiz şiddetinin düştüğü zamanlar çok kısa süreli olmasında rağmen, dinlenme olarak değerlendirilir 11
Kas Fosfojenlerinin Yenilenmesi (Hızlı Toparlanma Evresi) Bu süre içerisinde bir miktar fosfojen deposu yenilenir Bir sonraki egzersiz periyodunda kullanılır Bu şekilde her egzersiz periyodu arasındaki kısa dinlenme aralıklarında depolanan fosfajenler, laktik asidin birikmesini engelleme veya geciktirme konusunda oldukça önemli rol oynarlar 12
Kas Fosfojenlerinin Yenilenmesi (Hızlı Toparlanma Evresi) Kaslarda bulunan ATP ve CP depolarının egzersiz sonrası toparlanma sırasında yenilenmesi enerji gerektirir CHO ve yağların oksijen sisteminde parçalanmaları yolu ile elde edilmektedir Sentezlenen ATP ve CP kaslarda yeniden depolanır 13
Kas Fosfojenlerinin Yenilenmesi (Hızlı Toparlanma Evresi) 14
15
Kas Fosfojenlerinin Yenilenmesi (Hızlı Toparlanma Evresi) 16
Hızlı Toparlanma Evresi Alaktasit bölümü 2 veya 3 dk içerisinde tamamlanır Oksijen borçlanmasının büyüklüğü kaslarda ne kadar fosfojenin depolandığını yansıtır Kaslarda depolanan toplam fosfojen miktarı Antrenmansız erkeklerde 0.6 mol Antrenmansız kadınlarda 0.3 mol Bu depoların tekrar dolması için 4 lt az oksijen gereklidir 17
Miyoglobinin Oksijen ile Yeniden Doldurulması Miyoglobin: Protein Oksijenin depolanması ve kas içinde taşınması görevini üstlenir Yavaş kasılan kas liflerinde daha fazla bulunur 18
Miyoglobinin Oksijen ile Yeniden Doldurulması Oksijen-miyoglobin depoları kaslar için gerekli olan oksijeni en acil şekilde sağlar Egzersiz başında miyoglobine bağlı olan oksijen harcanır Fazla olmasa bile kas ve kanda laktik asit birikmesini engellediği için çok önemlidir 19
Miyoglobinin Oksijen ile Yeniden Doldurulması Kasta miyoglobine bağlanabilen O 2 11 ml/kg/kas dokusu Özellikle aralıklı egzersizlerde önemlidir Egzersiz için gerekli ATP nin bir kısmı miyoglobine bağlı O 2 nin kullanılması ile elde edilir. İkinci fonksiyonu Oksijenin kapiller damarlardan mitokondrinin içine diffüze olmasına yardımcı olması Hızlı bölümde gerçekleşir 20
Miyoglobinin Oksijen ile Yeniden Doldurulması 21
Kas Glikojeninin Yenilenmesi Diyet, egzersiz şiddeti ve süresi gibi faktörlere bağlıdır Uzun süreli egzersizler sonrası CHO oranı yüksek diyetle CHO depolarının daha hızlı dolmaktadır CHO yüksek miktarda alınmadığı zaman egzersizden 5 gün sonra bile çok az miktarda CHO yerine konulduğu belirlenmiştir. Yüksek CHO diyetiyle CHO depoları 46 saatte tamamen dolabilir En hızlı kas glikojeni yenilenmesi egzersizden sonraki ilk 10 saat içerisinde olmaktadır 22
Kas Glikojeninin Yenilenmesi Uzun süreli bir egzersizden sonra kas glikojen depolarının yenilenme süresinin bilinmesi antrenörler ve dayanıklılık sporcuları için önemlidir Kronik yorgunluk oluşabilir 23
Kas Glikojeninin Yenilenmesi Sürekli bir egzersiz sonrası kas glikojen yeniden sentezlenmesi 24
Kas Glikojeninin Yenilenmesi Sürekli bir egzersiz sonrası kas glikojen yeniden sentezlenmesi 25
Kas Glikojeninin Yenilenmesi Kısa süreli-şiddetli aralıklı egzersizler sonrası glikojen yenilenmesi Diyet önemli değil Yiyecek alınmasa dahi egzersizden sonraki iki saat içerisinde glikojen depoları yenilenir Normal diyet ya da yüksek CHO diyeti ile 24 saat içerisinde kas glikojen depoları dolar 26
Kas Glikojeninin Yenilenmesi 27
Toparlanmayı Etkileyen Faktörler Uzun süreli ve kısa-süreli egzersizler sonrası toparlanma dönemi sırasındaki farklılıkların nedenleri: Tükenen glikojen deposu miktarı Kullanılan kas fibril tipleri 28
Toparlanmayı Etkileyen Faktörler Dayanıklılık sporcuları uzun süreli egzersizlerden sonra glikojen depolarının tam olarak dolabilmesi için Yüksek CHO içeren yiyecekler alınmalı ve 2-3 gün süre ayrılmalı Mümkün değilse en az 10 saat süre tanınmalı Kısa-süreli maksimal egzersizler sonrası normal bir diyet alınmalı ve 1-2 gün süre tanınmalı En az 5 saat süre tanınmalı 29
Glikojen Yüklemesi Kas glikojen depolarının olağanüstü bir şekilde dolmasına yol açan bir diyet biçiminin uygulanması Yaklaşık 2-3 gün süren ve CHO depolarının tamamen tükenmesine yol açan şiddetli bir egzersizden sonraki ilk 3 gün içersinde Sporcu yüksek CHO içeren yiyecek alır ve kas glikojen depoları normalin üzerinde yenilenir Yapılan şiddetli egzersizin glikojen depolarının tamamen tüketecek düzeyde olmalıdır 30
Toparlanma Sırasında Gerekli Enerji Kaynağı Yavaş kısımda tüketilen oksijenin bir kısmı egzersiz sırasında kaslarda kanda biriken laktik asiti uzaklaştırmak için kullanılır Laktik asit glikojene dönüştürülür Diyetle alınan CHO glikojen depolarının yenilenmesi için enerji kaynağı olarak kullanılır 31
Laktik Asitin Uzaklaştırılması Laktik asitin kaslardan ve kandan uzaklaştırılma hızı Üretilmesi ve uzaklaştırılması arasındaki farka bağlıdır LA düzeyinin kas ve kanda normal istirahat değerlerine erişmesi için en az 1 saat veya daha uzun bir zaman periyodu gereklidir Aktif dinlenme ile LA kas ve kandan çabuk uzaklaştırılmasını sağlamaktadır Pasif dinlenme ile LA kas ve kandan uzaklaştırılması için en az 2 saat veya daha uzun bir süre gerekmektedir. 32
Laktik Asitin Uzaklaştırılması 33
Laktik Asitin Uzaklaştırılması Laktik asitin kaslardan ve kandan uzaklaştırılması işlemi enerji gerektirir Oksijen borçlanmasının yavaş kısmında tüketilen oksijenin kullanılması ile elde edilir Üretilen laktik asitin büyük bir kısmı glikojene dönüşür Diğer kısmı ise karaciğer glikojenine, kan glukozuna, proteine CO 2 ve H 2 O ya dönüşür İskelet kası, kalp kası, karaciğer ve böbrekler laktik asiti yakıt olarak kullanırlar 34
Laktik Asitin Uzaklaştırılması 35
Laktik Asitin Uzaklaştırılması Laktik asitin diğer moleküllere dönüşmesi ayrıca bir enerji gerektirir Yavaş bölümde gerçekleşir % 50 si ilk 15 dk içinde %75 i 30dk içerisinde % 95 i bir saat içerisinde geri ödenir Sonuç olarak sporcuların maksimal toparlanmaları için gerekli sürenin verilmesi ve bunun sağlanması en üst düzeyde performans elde edilmesi için çok önemlidir 36
Egzersiz Sonrası Önerilen Toparlanma Süreleri 37